Wastong nutrisyon: ano, kailan at magkano. Eating regimen Mas mainam na kumain sa araw

Mga taong grasa madalas silang kumain lamang ng 2 beses sa isang araw, at taimtim na hindi naiintindihan kung bakit hindi gumagalaw ang timbang. Ang ilan ay tumataba pa sa ganitong pamumuhay, lalo na kung ang pangalawa at huling pagkain ay nangyayari sa gabi. Tingnan natin kung ano ang error.

Bakit bihirang nakakapinsala ang pagkain?

Ang sikreto ay nakasalalay sa katotohanan na ang ugali ng pagkain ng madalang, ngunit marami, ay nagdudulot sa iyo na makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa makukuha mo mula sa ilang mas madalas na meryenda, kapag pinamamahalaan mong mapanatili ang isang palaging pakiramdam ng kapunuan sa katawan.

Alam na ang pakiramdam ng gutom ay direktang nakasalalay sa antas ng asukal sa dugo. Kung bihira kang kumain, bumababa ang iyong asukal sa dugo, masama ang pakiramdam mo, nawawalan ng lakas, at, sa sandaling dumating ang pagkakataon, susugod ka sa pagkain upang mabusog ang iyong gutom, at bukod pa, mabilis kang kumain. Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay lilitaw lamang 15-20 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain, kumain ka ng higit sa dapat dahil lumulunok ka ng mga piraso.

Ang mga pumapayat ay dapat subukan na mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas sa buong araw at iwasan matinding gutom kapag sumisipsip sa hukay ng tiyan. Bumagal ang metabolic rate sa loob ng 4-6 na oras pagkatapos kumain. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nawalan ng timbang mahalaga na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, hindi bababa sa 4-6 beses sa isang araw. Mainam din na magbilang ng calories kapag nagpapayat para hindi kumain nang labis. Kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, subukang kumain ng dahan-dahan, ito ay mahalaga upang ang kaunting pagkain hangga't maaari ay magkasya sa iyo bago ka mabusog.

Ano ang mas mahusay: 3 o 7 pagkain?

Anong diyeta ang akma sa iyong pamumuhay? Bihira ka bang kumain at lubusan, o kaunti ngunit madalas?

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at pamilyar sa mga sikat na diyeta, malamang na alam mo na marami sa kanila ay idinisenyo para sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga Amerikanong nutrisyunista ay nagsagawa ng isang eksperimento: inalok nila ang mga gustong magbawas ng timbang ng isang planong pitong pagkain. Kasabay nito, ang mga bahagi ay ginawang napakaliit. Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang pakainin ang mga ligaw na hayop, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nagdurusa sa labis na timbang.

Siyempre, ang pagkain sa buong araw at pagbaba ng timbang ay pangarap ng bawat babae. Ngunit gaano nga ba ito kaepektibo? Sa ibaba ay inaanyayahan ka naming ihambing ang mga kalamangan at kahinaan ng 2 modelo ng nutrisyon: kumakain ng 7 beses sa isang araw at kumakain ng 3 beses sa isang araw.

Pagkain lima hanggang pitong beses sa isang araw

Siyempre, ang pagkain ng kaunti at madalas ay mabuti. Sa ganitong paraan mapanatili mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang labis na pagkain mula sa gutom.

Mga positibong panig:

• Sa ganitong madalas na pagkain, tumataas ang pagganap. Ang iyong katawan ay patuloy na binibigyang lakas ng enerhiya sa pamamagitan ng 5-7 pagkain sa isang araw. Ang resulta nito ay sigla, aktibidad at mataas na pagganap;
• Sa pitong pagkain sa isang araw, hindi ka pinahihirapan ng gutom. Ang ganitong regular na pagkain sa buong araw na may maikling agwat ng oras ay nakakatulong na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Bilang resulta, hindi ka nakakaramdam ng gutom at hindi ka makakain ng marami sa isang pagkakataon. Ang prinsipyong ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung kumain ka ng mga mansanas bilang meryenda. Sa ganitong paraan maaari kang bumuo ng kawalang-interes sa matamis sa iyong katawan;
• nagpapabuti ang metabolismo. Nangyayari ito dahil ang mga organ ng pagtunaw ay patuloy na gumagana. Bilang resulta, mas maraming calories ang nasusunog.

Mga negatibong panig:

• takdang panahon. Minsan mahirap mapanatili ang gayong diyeta, hindi lahat ng tao ay nakakakuha ng pagkain tuwing dalawang oras;
• ang mga taba ay nasusunog nang mas mabagal. Dahil sa ang katunayan na ang antas ng insulin sa dugo ay patuloy na tumataas, ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga selula ay nagiging mas mabagal o halos huminto nang buo;
• Maaari kang kumain nang labis kung ang iyong tiyan ay nakaunat.

Pagkain tatlo hanggang apat na beses sa isang araw

Hindi ka nag-aayuno nang higit sa 3-4 na oras, ang pagkain ay pantay-pantay, walang labis na pagkain. Ito ang mga kalamangan, ngunit paano ang mga kahinaan?

Mga positibong panig:

• mabilis na nasusunog ang mga taba. Ang insulin ay hindi nagagawa sa sandaling natutunaw ang pagkain. Ang kakulangan ng insulin sa dugo ay humahantong sa ang katunayan na ang taba ay hindi idineposito, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng dating naipon na mga deposito ng taba;
• mahusay na kontrol sa pagkain. Sa tatlong pagkain sa isang araw, madaling kontrolin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw;
• gutom "sa oras." Nasasanay ang katawan sa isang tiyak na iskedyul, kaya naman nangyayari ang gutom araw-araw sa parehong tiyak na oras.

Mga negatibong panig:

• Kung hindi ka kumain ng halos 4 na oras, dumaranas ka ng gutom. Maaaring minsan ay gusto mong kumain bago ang inilaang oras. Ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na kapag ang pagkain ay natutunaw, ang isang malaking halaga ng insulin ay natupok, kaya ang antas nito sa dugo ay bumababa;
• Ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop. Sa kaso kapag ang katawan ay tumatanggap ng maraming nutrients at kapaki-pakinabang na mga sangkap kaagad, madalas na hindi niya magagamit ang mga ito nang husto.

Ibuod

Ang isang three-o four-course meal plan ay angkop para sa mga hindi makontrol ang dami ng mga bahaging kinakain sa isang pagkakataon at hindi makakain tuwing 2 oras. Ang five-to seven-meal meal plan ay maaaring ligtas na irekomenda sa mga taong may aktibong pamumuhay at naglalaro ng sports. Para sa mga gustong kumain ng tuluy-tuloy, maaari mo ring subukang pumayat sa ganitong paraan.

Sa anumang pattern ng pagkain, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat na balanse. Kinakailangan na kumain ng madalas nang walang labis na pagkain. Kumain ng gulay ng madalas mga langis ng gulay sa katamtaman, protina at mabagal na carbohydrates, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag mag-ayuno ng higit sa 3 oras nang sunud-sunod upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi tumaas nang labis, na nagiging sanhi ng pagnanais na kumain ng mabilis na carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, mas mahalaga na huwag lumampas sa iyong calorie intake, at nasa sa iyo na kumain ng 4 o 7 beses sa isang araw!

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ito ng kagalakan, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili at makahanap ng mga bago. magandang gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– mas kaunti tayong gumagalaw, kumonsumo ng maraming matatabang pagkain, matamis na sarsa, at matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang mag-aalok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente ng mga binuo bansa ay may sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function- yun lang maliit na bahagi posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para makisali sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, ang mga organikong produkto at pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, at ang payo sa kung paano kumain ng malusog ay ipinamamahagi sa press.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang menu malusog na pagkain may ilang bagay na dapat tandaan pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka; panoorin lamang ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake; maaari mong malaman ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng halos 2000 kcal bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinananatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing sangkap: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang mga halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Isa at kalahati o higit pang litro ng malinis Inuming Tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

• cereal, sa anyo ng mga porridges at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - selulusa;
• legumes ay isang rich source ng gulay protina, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids omega-6 at omega-3, microelements;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• Ang isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahalaga fatty acid omega-3;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila; ang mga de-kalidad na natural-based na kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga masusustansyang pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at wastong nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
• Deep fried food. Ang French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at isang malaking halaga ng asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, frankfurter at semi-tapos na mga produktong karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman naglo-load ng dosis caffeine na sinamahan ng asukal at mataas na kaasiman, kasama ang mga preservative, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga tanghalian instant na pagluluto. Noodles, mashed patatas at mga katulad na mixtures, na kailangan lang ibuhos ng tubig na kumukulo, sa halip sustansya naglalaman ng malalaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, pampalasa at iba pang mga kemikal na additives.
• Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay ilan sa mga pinaka mapanganib na mga produkto. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang gutom dahil sa malaking halaga ng hibla sa komposisyon nito at may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Syempre mas mabuting tumanggi nakakapinsalang produkto sa lahat, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan maaari mo pa ring alagaan ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Gusto mong kumain? malusog na pagkain– mas mainam na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga bun.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad mula sa sariwang gulay, tinimplahan ng yogurt, isang maliit na halaga ng toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pa madaling pagtanggap pagkain:

• Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na katas ng rosehip, luya o ginseng.

Ang mga sukat ng paghahatid ay ipinahiwatig nang humigit-kumulang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na mga kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Ang iba naman ay kumakain nang husto, ngunit bihira. Ngunit aling mode ang tama?

Ilang beses sa isang araw ka dapat kumain para maiwasan ang pagtaba at pagbaba ng timbang? labis na timbang? Upang mahanap ang mga tamang sagot sa mga tanong na ito, dapat kang lumikha ng isang plano sa nutrisyon, kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan, at pag-aralan ang mga posibleng pagkakamali kapag nawalan ng timbang.

Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain

Halos lahat ng mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, ang karaniwang tatlong beses sa isang araw na regimen ay itinuturing ng mga eksperto na mali.

Upang matukoy ang kinakailangang bilang ng mga pagkain, ang isang tao ay dapat magabayan ng ilang mga katotohanan:

• Para sa karaniwang tao na may katamtamang aktibidad at hindi nabibigatan ng dagdag na libra, hindi mahalaga ang dalas ng pagkain. Ang ganitong mga tao ay maaaring kumain ng isang beses sa isang araw o hatiin ang diyeta sa 7-8 na pagkain. Ang pangunahing bagay ay ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay hindi lalampas sa pinahihintulutang halaga.
• Napatunayan na upang mapanatili ang normal na antas ng kolesterol at maiwasan ang mga pagtaas ng presyon ng dugo at glucose, mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga pagkain habang binabawasan ang laki ng bahagi.
• Ang mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad ay hindi dapat gumamit ng tatlong pagkain sa isang araw. Para sa kanila, 5-6 na pagkain sa isang araw ay pinakamainam. Sa tulong ng naturang nutrisyon, ang protina ay mas mahusay na hinihigop, at naaayon, higit pa mabilis na paglaki masa ng kalamnan.

Sinasabi rin ng mga doktor na ang intensity ng pagbaba ng timbang ay naiimpluwensyahan ng timing ng mga pagkain. Ayon sa mga nutrisyunista, ang pagkain na kinuha sa umaga ay halos ganap na sinusunog ng katawan, habang ang "gabi" na mga calorie ay agad na na-convert sa taba.

Wastong regimen sa nutrisyon

Sinumang tao, hindi alintana kung sila ay sobra sa timbang, ay inirerekomenda na sundin ang isang tiyak na diyeta. Ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan sa pagitan ng hindi bababa sa 3-4 na oras.

Kung hindi, maaaring magsimula ang hindi pagkatunaw ng pagkain, na sa huli ay hahantong sa mga seryosong problema.

Mahalaga rin na subaybayan ang dami ng likido na pumapasok sa katawan. Upang mapanatili ang normal na balanse ng tubig, ang isang tao ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 40 ml malinis na tubig batay sa 1 kg ng timbang.

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon:

• Bago ang tanghalian, mas mahusay na masiyahan ang iyong gutom sa mga berry o prutas.
• Sa hapon, pinapayagan kang magkaroon ng smoothie o light salad.
• Pagkatapos ng hapunan, ang isang baso ng fermented milk drink o isang maliit na bahagi ng cottage cheese ay makakatulong sa pagpigil sa pakiramdam ng gutom.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng tatlong pagkain sa isang araw?

Paulit-ulit na sinubukan ng mga siyentipiko na hanapin ang sagot sa tanong na ito. Matapos magsagawa ng maraming pananaliksik, naitatag nila na ang pagtaas ng timbang ay hindi apektado ng bilang ng mga pagkain, ngunit sa pamamagitan ng calorie na nilalaman ng mga pinggan.

Mahalaga rin na piliin ang mga tamang produkto kapag pumipili ng regimen. Ang regular na pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates ay nagdudulot ng madalas na pagtaas at pagbaba ng mga antas ng asukal, na humahantong sa isang palaging pakiramdam ng kagutuman.

Samakatuwid, ang pagtanggi na kumain ng hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at humantong sa pagbaba ng timbang. Isang bagay ang tiyak: para sa mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan, ang tatlong pagkain sa isang araw ay mas angkop, dahil sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain ay magkakaroon lamang sila ng labis na timbang. Sa mas madalas na pagkain, kailangan mong bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Kapag hinahangad ng isang tao ang layunin na hindi lamang mapabuti ang kalusugan, kundi pati na rin ang pagkawala ng ilang kilo, kinakailangan na sumunod sa isang tiyak na diyeta:

• Ang pang-araw-araw na menu ay dapat balanse. Ang isang tao ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 1700 kcal bawat araw.
• Ang unang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 30 minuto pagkatapos magising.
• Para sa almusal, ang isang nagpapababa ng timbang na katawan ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 25% ng. Iyon ang dahilan kung bakit sa umaga inirerekumenda na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, sinigang na may isang maliit na piraso ng mantikilya at hibla.
• Sa tanghalian, upang mabawasan ang timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagkuha ng 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang plato ay dapat maglaman ng protina (1/4 ng serving), ang parehong dami ng carbohydrates (patatas o bakwit) at ang pangunahing bahagi ay dapat na hibla (anumang gulay at halamang gamot).
• Ang isang porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay nananatiling hindi ginagastos para sa hapunan. Kung saan ang pinakamahusay na pagpipilian pagtanggap sa gabi ang pagkain ay pagkaing-dagat, isda na walang taba at inuming gatas na fermented.

Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat ay mayroon kang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang 1 "intermediate" na pagkain ay hindi dapat lumampas sa 100 kcal.

Pag-inom ng rehimen para sa pagbaba ng timbang

Makakatulong ang tubig na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

kaya langMahalaga para sa isang taong nagpapababa ng timbang na subaybayan kung gaano karaming likido ang kanilang kinokonsumo bawat araw at sa anong panahon:

• Kaagad pagkatapos magising kailangan mong uminom ng 200 ML ng tubig. Ngunit mahalagang tiyakin na hindi bababa sa 30 minuto ang lumipas sa pagitan ng pag-inom ng likido at almusal.
• Sa araw, ang isang taong pumapayat ay dapat kumonsumo ng 80% ng araw-araw na dosis tubig. Maipapayo na sumunod sa isang tiyak na regimen, kumuha ng likido 30 minuto bago kumain at umiwas dito sa loob ng 2 oras pagkatapos. Inirerekomenda na uminom ng hindi hihigit sa 350 ML ng tubig sa isang pagkakataon.
• Sa gabi, ang paggamit ng likido ay dapat na limitado. Pinapayagan ka lamang na uminom ng isang basong tubig o tsaang walang tamis isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Kapag naglalaro ng sports, ang huling paggamit ng likido ay dapat na hindi lalampas sa 1 oras bago ang pagsasanay. Sa panahon ng mga klase, pinapayagan kang uminom ng ilang higop tuwing 10–15 minuto.

Anong oras ka dapat kumain?

Pero siyentipikong ebidensya Hindi totoo na ang metabolismo ay mas mabilis sa simula ng araw. Samakatuwid, ang isang nakabubusog na almusal o, sa kabaligtaran, ang pagkain ng kaunting halaga ng pagkain sa umaga ay hindi nakakaapekto metabolic proseso sa organismo.

din sa Kamakailan lamang Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakakuha ng katanyagan, ang kakanyahan nito ay ang isang tao ay huminto sa pagkain pagkatapos ng 12 ng tanghali. Ngunit hanggang sa oras na ito, maaari niyang ubusin ang anumang halaga ng mga calorie.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay na sa 16:00 ang kanilang kakulangan ay nilikha. Ngunit ang pagiging epektibo ng nutritional na pamamaraan na ito ay hindi napatunayan sa siyensya. Ang bawat tao ay dapat na nakapag-iisa na pumili para sa kanyang sarili ng isang maginhawang oras kung kailan siya dapat kumain ng pagkain, depende sa kanyang pang-araw-araw na trabaho at pisikal na aktibidad.

Maliit na pagkain upang makontrol ang gutom

Ang prinsipyo ng pamamaraan ay ang isang tao ay kumakain ng 5-6 beses sa buong araw, ngunit sa maliit na halaga. Dahil sa ganitong pamumuhay, makokontrol ng isang taong pumapayat ang pakiramdam ng gutom nang hindi nililimitahan ang kanilang diyeta.

Bilang karagdagan, ang madalas na meryenda ay nakakatulong na alisin ang dugo ng "masamang" kolesterol at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Siyempre, tumpak na sabihin na ang mga fractional na pagkain ay makakatulong na mapupuksa dagdag na libra, imposible, dahil ang lahat ay indibidwal.

Panandaliang pag-aayuno para sa kalusugan ng puso at utak

Ang prinsipyo ng pamamaraan ay ang isang tao ay kumukuha lamang ng tubig sa loob ng 18 oras, at sa natitirang oras ay maaari niyang ubusin ang anumang halaga ng mababang-taba na pagkain nang walang labis na pagkain. Ngunit hindi lahat ay gumagamit ng ganitong paraan ng pag-aayuno.

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng ibang paraan, na kinabibilangan ng ganap na pagtanggi na kumain sa loob ng 24 na oras, 2 beses sa isang linggo. Sa ibang mga araw, ang isang tao ay maaaring sumunod sa kanilang karaniwang diyeta nang walang mga paghihigpit.

Ang pananaliksik sa paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpakita na ang pamamaraang ito nagpo-promote:

• pagbabawas ng kolesterol, insulin, testosterone at mga antas ng leptin;
• pagpapabuti ng memorya;
• pagbabawas ng oxidative stress sa katawan;
• nagpapabagal sa mga mapanirang proseso sa utak.

Ngunit sa parehong oras, ayon sa mga eksperto, mahalaga Ang mahalaga para sa katawan ay hindi ang pag-aayuno, ngunit ang pagbabawas ng dami ng mga calorie na natupok.

Lingguhang pagbabawas ng timbang na meal plan

Ang isang maayos na idinisenyong iskedyul ay magbibigay-daan sa iyo na huwag mag-overload sa katawan at makakatulong sa iyo na masanay sa bagong gawain. Kasabay nito, ipinagbabawal na lumabag sa diyeta, kahit na ang isang pagkain ay napalampas sa anumang kadahilanan.

Sample meal plan para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang:

• 7:00–9:00 – almusal. Dapat kang kumain ng mas maraming carbohydrates habang binabawasan ang dami ng protina.
• 12:00–14:00 – tanghalian. Sa oras na ito, ang halaga ng protina ay dapat tumaas at ang halaga ng carbohydrates ay dapat bumaba.
• 17:00–19:00 – hapunan. Inirerekomenda na ganap na iwasan ang mga karbohidrat at kumain lamang ng protina.

Kailangan mong magkaroon ng meryenda tuwing 2 oras sa pagitan ng pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain ng mansanas o mababang taba na yogurt. At huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom.

Bakit ang pagkain ng mas madalas ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Walang siyentipikong batayan para sa madalas na regimen.

Ngunit sa parehong oras, maraming mga halimbawa ang nagpatunay na madalas na appointment pagkain habang binabawasan ang kabuuang nilalaman ng calorie ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Ito ay pinaniniwalaan na ang pattern na ito ay sanhi ng katotohanan na sa ganitong paraan ng pamumuhay ang isang tao ay kumokontrol kung ano at kung magkano ang kanyang kinakain.

Paano matutunang kontrolin ang gutom?

Ito ay dahil sa isang sistematikong paglabag sa diyeta. Ang tiyan ay nasanay sa pagtanggap ng malalaking bahagi at pagkatapos ng ilang oras ay nangangailangan ng karagdagang nutrisyon.

Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay makatutulong sa iyong matutong kontrolin ang iyong gutom. Kapag ang katawan ay nangangailangan ng muling pagdadagdag 2-3 oras pagkatapos kumain, nangangahulugan ito na ang isang tao ay nakakain ng maraming walang laman na calorie (matamis at inihurnong mga produkto) at halos walang hibla (gulay).

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw?

Upang masagot ang tanong, kailangan mong magpasya sa layunin. Kung ito ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 1700-1800 kcal. Hindi mahalaga kung anong uri ng nutrisyon ang gagamitin: 1, 3 o 5 na pagkain bawat araw.

Ang pangunahing bagay ay ang 1 serving ay naglalaman ng 30-40 g ng protina, 60-70 g ng carbohydrates at 15-20 g ng taba.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain para tumaba?

Makakakuha ka lamang ng magandang ginhawa sa pamamagitan ng pagkain ng hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw, ngunit ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat bumaba sa ibaba 2700–2800 kcal.

Ang bulk ng nutrients ay dapat na natupok sa unang kalahati ng araw. Ang natitirang mga calorie ay kinakain sa gabi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagkakamali kapag nawalan ng timbang

Sa pagsisikap na maalis kinasusuklaman kilo maraming maling hakbang.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag nawalan ng timbang:

• laktawan ang pagkain;
• kakulangan ng pisikal na aktibidad;
• pagpapalit ng tubig sa iba pang inumin, lalo na sa matamis;
• mahigpit na diyeta o kumpletong pagtanggi sa pagkain;
• walang almusal;
• kumpletong pagtanggi ng carbohydrates at tinapay;
• pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang taba;
• maling pagpili ng mga pisikal na ehersisyo;
• bihirang pagtimbang.

Ang maling motibasyon ay pumipigil din sa iyo na mawalan ng timbang. Maraming tao ang hinihikayat na tumahak sa mahirap na landas sa pamamagitan ng mga opinyon ng iba. Ngunit ang anumang paraan ng pagbabawas ng timbang ay magbubunga lamang kung ito ay ginagawa ng isang tao dahil sa pagmamahal sa sarili at para sa kanyang kapakanan.

Konklusyon

Ang bilang ng mga pagkain ay hindi nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic sa katawan.

Maaari kang mawalan ng labis na timbang kapwa sa pamamagitan ng pagkain ng 3 beses sa isang araw at sa pamamagitan ng pagkain ng mas madalas. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang bilang ng mga calorie at huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda.

Ang boluntaryong pagtanggi sa pagkain at pag-iwas sa anumang libangan ay tinatawag na pag-aayuno. Ang mga tunay na Kristiyano na gustong makasamang muli, ay nagpasiya na mag-ayuno. Ngunit ano ang maaari mong kainin habang nag-aayuno upang mapanatili ang lakas para sa pang-araw-araw na buhay?

Ang kakanyahan ng pag-aayuno

Maraming mga Kristiyanong Ortodokso na nagsisimula pa lamang sa kanilang landas patungo sa Diyos ay naniniwala na ang pag-aayuno ay nangangahulugan ng pagtigil sa pagkain nang buo. Ngunit hindi ito ganap na tama. Una sa lahat, kailangan mong limitahan ang iyong sarili mula sa mga aktibidad na nagdudulot ng katamaran at kasiyahan:

• huwag lumahok sa mga pagdiriwang ng kasiyahan;
• huminto sa panonood ng mga programa sa entertainment;
• huwag gumawa ng masasamang bagay;
• hindi tuparin ang mga tungkulin ng mag-asawa;
• huwag gumamit ng masasamang salita o tsismis.

Pangalawa, kailangan mong ihinto ang pagkain ng fast food. Ang mga pagkaing walang taba lamang ang pinapayagan.

Mayroong pangunahing listahan ng mga pagkaing walang taba na maaaring kainin:

1. Iba't ibang uri ng cereal: semolina, barley, bakwit, bigas, oatmeal, perlas barley.
2. Anumang gulay: patatas, repolyo, sibuyas, beets, karot.
3. Mga prutas at berry.
4. Mga kabute.
5. Mga mani: mga walnut, almendras, mani, pine.
6. Mga produkto ng pukyutan.
7. Mga de-latang gulay, prutas at berry (compotes, jam, salad ng gulay).
8. Mga pampalasa, pampalasa at damo (dill, perehil, dahon ng bay, itim at pulang paminta, cardamom, atbp.)

Maaari kang kumain sa panahon ng pag-aayuno, dahil ito ay isang pagsubok, hindi isang pagsubok ng kaligtasan. Upang ganap na gumana ang katawan, nangangailangan ito ng sapat na dami ng protina. Saan ka makakakuha nito kung ang karne ay mahigpit na ipinagbabawal sa araw ng pag-aayuno? Ang sagot ay simple, dapat mong palitan ang mga produktong karne sa mga naglalaman ng protina ng gulay. Ang mga legumes (beans, soybeans, chickpeas, peas) ay lalo na pinayaman ng naturang protina.

Subukang gumawa ng walang taba na sopas gamit ang anumang uri ng munggo, gulay at butil. Timplahan ng mga pampalasa sa panlasa, at mauunawaan mo na ang pag-aayuno ay maaaring maging masarap. Ngunit huwag kumain nang labis. Pagkatapos ng lahat, ang labis na pagkain ay isang paglabag sa pag-aayuno. Dapat mong kainin ang lahat sa katamtaman, sinusubukan lamang upang masiyahan ang iyong gutom, at hindi kumain hanggang sa pagkabusog.

Kailan ka makakain ng isda sa panahon ng pag-aayuno?

Ang isda ay isang natatanging produkto na ipinagbabawal sa mga mahigpit na araw. Upang masagot ang tanong na "Kailan ka makakain ng isda sa panahon ng pag-aayuno?", Dapat mong pag-aralan ang mga pangunahing patakaran para sa pagkonsumo nito.

Kadalasan, ang isda ay maaaring isama sa iyong diyeta kapag ang mga araw ng pag-aayuno ay kasabay ng malalaking araw. bakasyon sa simbahan. Halimbawa, Abril 7 (Annunciation), ang huling Linggo bago ang Pasko ng Pagkabuhay (Ang Pagpasok ng Panginoon sa Jerusalem), ang Sabado ni Lazarus.

Sa panahon ng Dormition Fast, ang isda ay pinapayagan sa Pista ng Pagbabagong-anyo ng Panginoon.

Pinahihintulutan ka ng Peter's Fast na kumain ng isda sa mga sumusunod na araw: Huwebes, Sabado, Linggo at Martes.

Sa panahon ng Nativity fast, maaaring isama ang isda sa menu tuwing weekend: Sabado at Linggo.

Nalalapat ang mga espesyal na tuntunin sa mga taong may mahinang kalusugan. Kapag nakikipag-usap sa pari, maaari kang humingi ng tulong, pagkatapos ay papayagan kang kumain ng mga produktong isda anumang oras.

Mga pagkain sa iba't ibang araw

Sa panahon ng linggo, kailangan mong malaman kung aling mga araw ang dapat kang magpahinga, at kung aling mga araw, sa kabaligtaran, dapat mong ganap na umiwas sa pagkain.

Ang Lunes, Miyerkules at Biyernes ay ang mga araw ng pinakamahigpit na pag-aayuno. Sa oras na ito, kung maaari, dapat mong ganap na tanggihan ang pagkain o maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng napakakaunting hilaw, hilaw na pagkain. Bilang karagdagan, sa loob ng 3 araw na ito ay hindi ka maaaring magdagdag ng mga langis ng gulay sa iyong mga pinggan. Ang pangunahing pagkain ay Rye bread, gulay, prutas at unsweetened jelly o compote.

Martes at Huwebes. Sa mga araw na ito, pinahihintulutan kang kumain ng mga pagkaing maaaring iluto o pinirito. Ngunit muli, ang pagdaragdag ng langis ng mirasol ay ipinagbabawal.

Sabado at Linggo. Mga araw ng pagpapahinga. Maaari kang magluto ng iyong sariling sopas o maghanda ng nilagang gulay na may pagdaragdag ng langis ng isda at gulay.

Ang mabilis na ito ang pinakamahigpit at pinakamatagal. Samakatuwid, bago mo simulan ang paggawa nito, kailangan mong isipin kung ito ay makakasama sa iyong kalusugan. Ang mga may sakit at mga nanay na nagpapasuso ay pinapayagang kumain ng kahit kaunting karne sa mga araw ng pag-aayuno.

Dapat mong tanggihan:

• mula sa anumang uri ng karne, isda at maging seafood;
• pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk, mga itlog at kahit na pulbos ng itlog;
• pagluluto sa hurno, dahil ang mga ipinagbabawal na produkto ay idinagdag sa kuwarta sa panahon ng pagluluto;
• mayonesa at iba pang mga sarsa kung naglalaman sila ng gatas o itlog;
• mga inuming may alkohol, dahil mayroon silang mga masasayang katangian.

Dapat tandaan na ang mga nag-aayuno ay hindi kumakain sa unang araw ng Kuwaresma at tuwing Biyernes.

Sa una at huling 7 araw, maaari ka lamang kumain ng mga gulay at prutas at uminom lamang ng sariwang tubig.

Sa ibang mga araw, pinapayagan kang kumain ng pulot, langis ng mirasol, at kung minsan ay isda.

Pinapayagan ba ang mga matamis?

Ang ilang mga mahilig sa matamis na ngipin ay interesado sa kung minsan ay posible na uminom ng tsaa na may asukal o kumain ng isang bar ng tsokolate sa panahon ng Kuwaresma? Ang Simbahan ay nagbibigay ng positibong sagot.

Sa panahon ng pag-aayuno, pinapayagan na magdagdag ng asukal sa pagkain, bilang karagdagan, maaari kang kumain ng madilim na tsokolate sa maliit na dami nang hindi nagdaragdag ng mga sangkap ng pagawaan ng gatas, pinatuyong berry, kozinaki, marmalade candies at honey.

Ang ilang mga Kristiyanong Orthodox ay naniniwala na ang pagkain ng pulot ay hindi kanais-nais. Ang mga Matandang Mananampalataya at mga monghe ay lalo na sumusunod sa opinyong ito. Ngunit ang mga opisyal ng simbahan ay hindi tutol sa pagkakaroon ng pulot sa mesa ng mga Kristiyanong Ortodokso sa panahon ng Kuwaresma. Pinapayuhan nila ang pagpili ng mga varieties ng bakwit o linden, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga elemento ng bakas at bitamina.

Menu para sa isang araw ng Kuwaresma

Para sa mga taong nagpasyang magsimulang mag-ayuno sa unang pagkakataon, maaari naming irekomenda ang sumusunod na tinatayang meal plan:

• Almusal: isang piraso ng itim na tinapay, 250 g ng anumang lugaw na niluto sa tubig.
• Tanghalian: salad ng lettuce na may mga kamatis at mga pipino, tinimplahan ng lemon juice at asin.
• Meryenda sa hapon: isang mansanas o peras. Isang baso ng berry compote.
• Hapunan: nilaga ng nilagang gulay: patatas, repolyo at karot.

Ayon sa klero, ang pinakamahalagang bagay ay ang paglilinis ng kaluluwa. Ngunit ang tanong na "Ano ang maaari mong kainin sa panahon ng pag-aayuno" ay walang ganoon ng malaking kahalagahan. Ang pangunahing bagay ay taimtim na naniniwala na sa pamamagitan ng espirituwal at pisikal na pag-iwas tayo...

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay pamilyar sa maraming mga batang babae at ang iba't ibang mga diskarte ay maaaring gamitin para sa layuning ito. Upang maibalik ang iyong timbang sa normal nang hindi nabawi ang nawala sa iyo, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumapayat ka at bawasan ang pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain.

Mga Awtorisadong Produkto

Upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin kapag nawalan ng timbang. Nasa ibaba ang mga produkto na hindi lamang makakatulong sa mahirap na gawaing ito, ngunit magdadala din malaking pakinabang para sa buong katawan:

1. Mga itlog. Maaari silang kainin habang sinusunod ang halos anumang diyeta, saturating ang katawan ng kinakailangang halaga ng protina, na direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa isang itlog bawat araw.
2. Mga mansanas. Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming bakal, bitamina, hibla at antioxidant. Tumutulong ang mga mansanas na gawing normal ang paggana ng mga bituka at i-activate ang metabolismo. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin sa halos walang limitasyong dami kapag nawalan ng timbang.
3. Mais, munggo. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng hibla, protina, at bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito sa gabi at huwag matakot na tumaba, dahil ang mga produktong ito ay isang mahusay na alternatibo sa manok at karne, at samakatuwid ay idinagdag sa iba't ibang mga diyeta.
4. Mga kamatis. Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bilang ng mga calorie, ngunit nagbibigay ng napakabilis na saturation. Isang kamatis lamang ang naglalaman pang-araw-araw na pamantayan carotene at ¼ ng kinakailangang halaga ng bitamina C.
5. repolyo. Maaari mong kainin ang produktong ito sa gabi at huwag matakot na tumaba. Ang repolyo ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang magaspang na hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan nakakatulong ito upang mabilis na linisin ang mga bituka at madaling mawalan ng timbang. Maaari mong kainin ang lahat ng uri ng repolyo kapag nawalan ng timbang.
6. Matamis na paminta. Ito ay isa sa mga pinakamalusog na pagkaing mababa ang calorie na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng karotina at bitamina C. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng paminta, kaya dapat itong kainin sa anumang diyeta.
7. Suha. Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong, posible bang kumain ng prutas sa gabi? Siyempre oo, ngunit mababa ang calorie. Mas mabuti kung mayroong suha sa mga prutas para sa gabi. Ito ay may mapait na lasa na gumagawa ng tunay na mga himala. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng hibla, pinasisigla ang paggawa ng apdo, at pinabilis ang proseso ng pagbagsak ng mga deposito ng taba.
8. karot. Ang gulay na ito ay isang record holder para sa nilalaman ng fiber, carotene, mineral at bitamina. Dalawang karot sa isang araw ang nagbibigay sa katawan ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina.

Kung gagawa ka ng sarili mo pang-araw-araw na kinakain Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto sa itaas, maaari mong bawasan ang timbang sa isang medyo maikling panahon at punan ang katawan ng mga mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito. Kapag naghahanda ng isang diyeta, kailangan mong sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan.

Mga produkto ng matamis at harina para sa pagbaba ng timbang

Kapag pumayat, talagang nanabik ka sa matamis, ngunit ang pagkain ng mga dessert ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Halos wala sa mga matatamis at starchy na pagkain ang pinahihintulutan; malusog na kainin ang mga ito sa halip natural na mga produkto na may minimal halaga ng enerhiya– halimbawa, mga pinatuyong prutas na may kaaya-ayang matamis na lasa, ngunit tugma sa halos anumang diyeta.

Kung pumapayat ka, dapat mong palitan ang dessert ng pinatuyong mga aprikot, igos, prun, at petsa. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay hindi lamang napakasarap, ngunit malusog din para sa katawan. Kasama rin dito ang mga mani, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga walnut at hazelnut.

Ang mga baking at baked goods ay pinapayagan sa maliit na dami, ngunit ang mga mababang-calorie lamang - crackers, grain cookies, pumpkin o cottage cheese casserole. Kung plano mong mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na idagdag sa iyong mga produkto sa diyeta para sa paggawa kung saan hindi simpleng harina ng trigo ang ginamit, ngunit oatmeal, bakwit, buong butil na trigo at bran. Ang asukal ay dapat palitan ng natural na pulot, at ang saging ay dapat kunin sa halip na mga itlog. Ito ay lumiliko hindi lamang napaka-masarap, ngunit malusog din.

Ang tanong ay madalas na lumitaw: posible bang kumain ng mga marshmallow habang nawalan ng timbang o masisira ang diyeta? Sa kabila ng katotohanan na ang mga marshmallow ay inuri bilang mga matamis, pinapayagan sila, ngunit sa maliit na dami lamang - hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw.

Kung nahihirapan kang pigilan at talagang gusto ng matamis, pinapayagan kang kumain ng kaunting dark chocolate (ang maximum na bahagi bawat araw ay 50 g). Sa sandaling masanay ang katawan sa isang mababang-calorie na diyeta, ang labis na pananabik para sa mga cake at buns ay kapansin-pansing humina, at sa lalong madaling panahon ay mawawala nang buo.

Ang sumusunod na listahan ng mga malusog at pandiyeta na produkto ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang diyeta na mabilis na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang:

• anumang gulay;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• pandiyeta karne;
• isda (mga mababang-taba lamang na varieties);
• pinatuyong prutas;
• buong trigo na tinapay;
• itlog;
• prutas;
• tsokolate;
• idikit;
• marshmallow;
• marmelada;
• langis ng oliba;
• mani;
• kanela;
• vegetarian na sopas;
• mushroom;
• berdeng tsaa;
• mais;
• repolyo;
• suha;
• Bell pepper;
• mga kamatis;
• luya;
• isang pinya;
• raspberry.

Ang tanong ay medyo karaniwan: kailan ka makakain ng cottage cheese at kefir? Siyempre, bago matulog, inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga berry. Ang parehong naaangkop sa isang nakapagpapalakas na inumin, minamahal ng marami - posible bang uminom ng kape habang nawalan ng timbang? Oo, ngunit mas mabuti nang walang idinagdag na asukal. Mas mabuti pang palitan ito kahit pansamantala ng chicory.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pumapayat?

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang magaan at pandiyeta na hapunan ay hindi ka magugutom. Kung alam mo kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang, ang proseso ng paglaban sa labis na timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang mga paghihirap. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral nang detalyado kung ano ang hindi dapat kainin at kung posible na uminom ng kape sa gabi, ang bawat batang babae ay madaling lumikha ng kanyang sariling diyeta.

Tingnan ang mga halimbawa mga pagkaing mababa ang calorie:

• inihurnong karne ng baka na may mga pampalasa at isang maliit na nilagang repolyo;
• pinakuluang manok, nagsilbi bilang isang side salad na may sariwang mga kamatis at mga pipino;
• dibdib ng manok na sinamahan ng cauliflower o broccoli;
• nilagang gulay;
• sopas ng repolyo na may mga kabute;
• salad na may mga pipino, karne ng baka, kamatis, litsugas;
• chicken roll, inirerekumenda na maghatid ng sariwang Chinese repolyo bilang isang side dish;
• nilagang gulay na may nilagang mababang-calorie na isda;
• pinakuluang karne ng baka na may inihaw na gulay.

Posible bang kumain sa gabi?

Upang mabilis na pumayat, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag nagpapayat ka para sa hapunan. Ang pagkain bago matulog ay dapat na mababa ang calorie; ang mainam na pagpipilian ay ang cottage cheese na tinimplahan ng natural na yogurt, kaunting gatas at mababang taba na keso. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iba-iba ng iyong diyeta na may salad ng sariwang gulay at isda; pinapayagan ang itim na tinapay, ngunit sa limitadong dami.

Panoorin ang video, na nag-uusap tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ilang pangunahing mga produktong pandiyeta, na, kung regular na kainin, ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang at magsagawa ng isang epektibong kurso sa pagpapagaling para sa buong katawan.

Upang mabilis na mawalan ng timbang at linisin ang iyong katawan ng mga naipon na lason, kailangan mo hindi lamang magdagdag ng malusog at mababang-calorie na pagkain sa iyong diyeta, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa regular. pisikal na Aktibidad. Tamang nutrisyon sa kumbinasyon ng sports ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta sa isang napakaikling panahon.