Mekanismo at mga pamamaraan ng mental self-regulation. Paano madaling huminahon: mga pagsasanay sa regulasyon sa sarili sa mga nakababahalang sitwasyon

Oras ng pagbabasa: 2 min

Ang regulasyon sa sarili ay isang uri ng pagsasaayos ng isang indibidwal sa kanyang personal na panloob na mundo at sa kanyang sarili para sa layunin ng pagbagay. Iyon ay, ito ay pag-aari ng ganap na lahat mga sistemang biyolohikal upang bumuo at pagkatapos ay mapanatili ang biological o physiological parameter sa isang tiyak, higit pa o hindi gaanong pare-pareho ang antas. Sa self-regulation, ang mga salik na kumokontrol ay hindi nakakaimpluwensya sa kinokontrol na sistema mula sa labas, ngunit lumilitaw sa loob nito mismo. Ang ganitong proseso ay maaaring maging cyclical.

Ang regulasyon sa sarili ay ang dating naiintindihan at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang pag-iisip upang mabago ang mga katangian nito sa tamang direksyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbuo ng self-regulation ay dapat magsimula mula sa pagkabata.

Mental self-regulation

Ang pagsasaayos sa sarili ay literal na nangangahulugang pag-aayos ng mga bagay. Iyon ay, ang self-regulation ay isang pre-conscious at organisadong impluwensya ng paksa sa kanyang sariling psyche upang baguhin ang mga katangian nito sa nais at inaasahang direksyon.

Ang regulasyon sa sarili ay batay sa isang hanay ng mga pattern ng paggana ng pag-iisip at ang kanilang mga kahihinatnan, na kilala bilang mga sikolohikal na epekto. Kabilang dito ang:

• ang pag-activate ng impluwensya ng motivational sphere, na bumubuo ng aktibidad ng paksa na naglalayong baguhin ang mga katangian;

• ang epekto ng pagkontrol ng hindi sinasadya o kusang-loob na mga imaheng pangkaisipan na lumabas sa isipan ng indibidwal;

• functional na integridad at pagkakaisa ng istruktura ng lahat ng mga proseso ng pag-iisip ng psyche, na nagbibigay ng epekto ng impluwensya ng paksa sa kanyang psyche;

• pagtutulungan at pagkakaisa ng mga lugar ng kamalayan at ang mga globo ng walang malay bilang mga bagay kung saan ang paksa ay nagsasagawa ng regulasyong impluwensya sa kanyang sarili;

• isang functional na koneksyon sa pagitan ng emosyonal-volitional na lugar ng personalidad ng isang indibidwal at ang kanyang karanasan sa katawan at mga proseso ng pag-iisip.

Ang simula ng proseso ng self-regulation ay dapat magkaroon ng kaugnayan sa pagkakakilanlan ng isang tiyak na kontradiksyon na nauugnay sa motivational sphere. Ang mga kontradiksyon na ito ang magiging isang uri ng puwersang nagtutulak na nagpapasigla sa muling pagsasaayos ng ilang mga katangian at katangian ng pagkatao ng isang tao. Ang mga pamamaraan para sa naturang self-regulation ay maaaring itayo sa mga sumusunod na mekanismo: pagmuni-muni, imahinasyon, neurolinguistic programming, atbp.

Ang pinakamaagang karanasan ng self-regulation ay malapit na nauugnay sa pandamdam ng katawan.

Ang bawat makatwirang tao na gustong maging panginoon ng kanyang sariling buhay ay dapat bumuo ng regulasyon sa sarili. Ibig sabihin, ang self-regulation ay matatawag ding mga aksyon ng isang indibidwal upang maging malusog. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga o gabi. Ayon sa mga resulta ng maraming pag-aaral na isinagawa sa Pederasyon ng Russia, ito ay nagsiwalat na dahil sa self-regulation, ang katawan ng tao ay nagpapabata.

Ang personal na regulasyon sa sarili ay tungkol din sa pamamahala ng sarili psycho-emosyonal na estado. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng impluwensya ng indibidwal sa kanyang sarili gamit ang mga salita - mga affirmations, mental na imahe (visualization), regulasyon ng tono ng kalamnan at paghinga. Ang mental self-regulation ay isang natatanging paraan ng coding ng sariling psyche. Ang self-regulation na ito ay tinatawag ding autotraining o autogenic na pagsasanay. Bilang resulta ng self-regulation, maraming mahahalagang epekto ang nagaganap, tulad ng: pagpapatahimik, i.e. ang emosyonal na pag-igting ay inalis; pagpapanumbalik, i.e. ang mga pagpapakita ng pagkapagod ay humina; pag-activate, i.e. tumataas ang psychophysiological reactivity.

May mga natural na paraan ng self-regulation, tulad ng pagtulog, pagkain, pakikipag-usap sa mga hayop at sa kapaligiran ng pamumuhay, mainit na shower, masahe, pagsasayaw, paggalaw at iba pa. Gayunpaman, hindi laging posible na gumamit ng gayong mga paraan. Kaya, halimbawa, habang nasa trabaho ang isang indibidwal ay hindi maaaring matulog kapag lumitaw ang isang tensiyonado na sitwasyon o nangyari ang labis na trabaho. Ngunit ito ay ang pagiging maagap ng self-regulation na isang pangunahing kadahilanan sa kalinisan ng isip. Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay maaaring maiwasan ang akumulasyon mga natitirang epekto overstressed states, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng lakas, tumutulong na gawing normal ang emosyonal na background, tumutulong sa pagkontrol sa emosyon ng isang tao, at pinahuhusay ang mga mapagkukunan ng pagpapakilos ng katawan.

Ang mga natural na diskarte sa self-regulation ay isa sa pinakasimple at pinaka-naa-access na paraan ng regulasyon. Kabilang dito ang: nakangiti at tumatawa, positibong Pag-iisip, daydreaming, pagmamasid sa kagandahan (halimbawa, isang landscape), pagtingin sa mga litrato, hayop, bulaklak, paglanghap ng malinis at sariwang hangin, pagpupuri sa isang tao, atbp.

Ang pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa pag-alis ng pangkalahatang pagkapagod, ngunit nakakatulong din, tulad ng dati, na bawasan ang epekto ng mga negatibong karanasan, na ginagawang hindi gaanong binibigkas. Ipinapaliwanag nito ang pagtaas ng pagkaantok ng isang tiyak na bilang ng mga tao sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon o mahirap na mga sandali sa buhay.

Ang mga pamamaraan ng tubig ay perpektong nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at magpahinga, mapawi din ang pangangati at paginhawahin. At ang isang contrast shower ay nakakatulong upang pasayahin, pagtagumpayan ang pagkahilo, kawalang-interes at pagkapagod. Ang mga libangan - para sa maraming tao, ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pagkabalisa at pag-igting, pati na rin ang pagpapanumbalik ng lakas. Ang sports at pisikal na aktibidad ay nakakatulong na labanan ang stress at pagkapagod na nauugnay sa pagsusumikap. Gayundin, ang pagbabago ng kapaligiran ay nakakatulong na mapawi ang naipon na stress at pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay nangangailangan ng mahabang bakasyon, kung saan kaya niyang magbakasyon sa dagat, isang resort, isang sanatorium, isang dacha, atbp. Ito ay isang mahusay na lunas na nagpapanumbalik ng kinakailangang suplay ng mental at pisikal na lakas .

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na natural na pamamaraan ng regulasyon, mayroon ding iba, halimbawa, kontrol sa paghinga, tono ng kalamnan, impluwensya sa salita, pagguhit, auto-training, self-hypnosis at marami pang iba.

Ang self-hypnosis ay isang proseso ng mungkahi na nakadirekta sa sarili. Ang prosesong ito ay nagpapahintulot sa iyo na pukawin ang ilang mga nais na sensasyon sa iyong sarili, kontrolin at pamahalaan ang mga proseso ng pag-iisip ng psyche, somatic at emosyonal na mga reaksyon. Ang lahat ng mga formulations para sa self-hypnosis ay dapat na binibigkas sa isang mababang boses ng ilang beses, habang kailangan mong ganap na tumutok sa mga formulations. Ang pamamaraang ito ay ang batayan ng lahat ng mga uri ng mga pamamaraan at pamamaraan ng mental self-regulation tulad ng autogenic na pagsasanay, yoga, pagmumuni-muni, pagpapahinga.

Sa tulong ng auto-training, maaaring maibalik ng isang indibidwal ang pagganap, mapabuti ang mood, mapataas ang konsentrasyon, atbp. sa loob ng sampung minuto nang walang tulong ng sinuman, nang hindi naghihintay hanggang pagkabalisa, ang sobrang trabaho ay mawawala sa sarili o magiging mas malala pa.

Ang paraan ng autotraining ay unibersal; pinapayagan nito ang mga paksa na indibidwal na pumili ng naaangkop na reaksyon upang maimpluwensyahan ang kanilang sariling katawan, upang magpasya kung kailan eksaktong kinakailangan upang maalis ang mga umuusbong na problema na nauugnay sa hindi kanais-nais na mental o pisikal na mga kondisyon.

Ang German psychiatrist na si Schultz noong 1932 ay nagmungkahi ng isang paraan ng self-regulation, na tinatawag na autogenic training. Ang pag-unlad nito ay batay sa mga obserbasyon ng mga taong pumapasok sa mga estado ng kawalan ng ulirat. Naniniwala siya na ang batayan ng lahat ng estado ng kawalan ng ulirat ay mga kadahilanan tulad ng pagpapahinga ng kalamnan, sikolohikal na kapayapaan at isang pakiramdam ng pag-aantok, self-hypnosis at mungkahi, at isang lubos na binuo na imahinasyon. Samakatuwid, pinagsasama ang ilang mga pamamaraan, lumikha si Schultz ng kanyang sariling pamamaraan.

Para sa mga indibidwal na nahihirapan sa pagpapahinga ng kalamnan, ang pamamaraan na binuo ni J. Jacobson ay pinakamainam.

Self-regulasyon ng pag-uugali

Sa sistema ng pag-aayos ng mga direksyon ng anumang pagkilos sa pag-uugali, ang isang aksyon ay ipinatupad hindi lamang mula sa posisyon ng isang reflex, iyon ay, mula sa isang stimulus sa isang aksyon, kundi pati na rin mula sa posisyon ng self-regulation. Ang mga sequential at huling resulta ay regular na tinatasa gamit ang multicomponent polar afferentation sa anyo ng kanilang malamang na kasiyahan sa mga paunang pangangailangan ng katawan. Dahil dito, ang anumang resulta ng aktibidad sa pag-uugali na hindi sapat upang matugunan ang paunang pangangailangan ay maaaring agad na maramdaman, masuri, at bilang resulta, ang pagkilos ng pag-uugali ay nababago sa direksyon ng paghahanap para sa isang sapat na resulta.

Sa mga kaso kung saan ang mga nabubuhay na organismo ay matagumpay na nakamit ang mga resulta na kailangan nila, ang mga pagkilos ng pag-uugali ng isang tiyak na oryentasyon ay huminto, habang sinasamahan ng mga personal na positibong emosyonal na damdamin. Pagkatapos nito, ang aktibidad ng mga nabubuhay na organismo ay kinuha ng isa pang nangingibabaw na pangangailangan, bilang isang resulta kung saan ang pagkilos ng pag-uugali ay napupunta sa ibang direksyon. Sa mga kasong iyon kung saan ang mga nabubuhay na nilalang ay nakatagpo ng pansamantalang mga hadlang sa pagkamit ng ninanais na mga resulta, malamang na dalawang huling resulta. Ang una ay ang pagbuo ng isang formulated approximate research reaction at ang pagbabago ng mga taktika ng behavioral manifestations. Ang pangalawa ay ang paglipat ng mga kilos na pang-asal upang makakuha ng isa pang pantay na makabuluhang resulta.

Ang sistema ng self-regulation ng mga proseso ng pag-uugali ay maaaring schematically na kinakatawan sa ganitong paraan: ang paglitaw ng isang reaksyon ay isang organismo na nararamdaman ng isang pangangailangan, ang pagtatapos ng isang reaksyon ay ang kasiyahan ng naturang pangangailangan, i.e. pagkuha ng isang kapaki-pakinabang na adaptive na resulta. Sa pagitan ng simula at pagkumpleto ng mga reaksyon ay nakasalalay ang pag-uugali, ang mga resulta sa bawat yugto, na naglalayong sa panghuling kinalabasan at ang kanilang regular na pagtatasa gamit ang reverse afferentation. Anumang pag-uugali ng lahat ng nabubuhay na nilalang sa una ay binuo batay sa isang tuluy-tuloy na paghahambing ng mga katangian ng panlabas na stimuli na nakakaimpluwensya sa kanila sa mga parameter ng panghuling adaptive na resulta, na may regular na pagtatasa ng mga resulta na nakuha mula sa posisyon ng pagbibigay-kasiyahan sa paunang pangangailangan.

Mga pamamaraan ng self-regulation

Ang isang tao ay isang medyo kumplikadong sistema na maaaring gumamit ng iba't ibang uri ng regulasyon sa sarili upang makamit ang isang mas makabuluhang antas ng aktibidad. Ang mga pamamaraan nito ay nahahati depende sa panahon ng kanilang pagpapatupad sa mga pamamaraan na naglalayong pagpapakilos bago ang yugto ng aktibidad o sa panahon nito, mga pamamaraan na naglalayong ganap na pagpapanumbalik ng lakas sa panahon ng pahinga (halimbawa, pagmumuni-muni, auto-training, music therapy at iba).

Sa pang-araw-araw na buhay ng isang indibidwal, ang mga pamamaraan na naglalayong pagpapanumbalik ay gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang napapanahon at sapat na pagtulog sa gabi ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na paraan pagkamit ng pagpapanumbalik ng lakas. Ang pagtulog ay nagbibigay sa indibidwal ng mataas na aktibidad functional na estado. Ngunit dahil sa patuloy na impluwensya ng mga kadahilanan ng stress, labis na trabaho at labis na karga, talamak na stress, ang pagtulog ng isang tao ay maaaring maabala. Samakatuwid, para sa self-regulation, maaaring kailanganin ang iba pang mga pamamaraan na naglalayong bigyan ang indibidwal ng sapat na pahinga.

Depende sa lugar kung saan karaniwang nangyayari ang self-regulation ng indibidwal, ang mga pamamaraan ay maaaring corrective, motivational at emotional-volitional. Ang mga sumusunod na diskarte sa self-regulation ay inuri bilang emosyonal-volitional: self-hypnosis, self-confession, self-order at iba pa.

Ang pag-amin sa sarili ay binubuo ng isang kumpletong panloob na ulat sa pagkatao ng isang tao tungkol sa tunay na personal na papel sa iba't ibang sitwasyon sa buhay. Ang pamamaraan na ito ay isang lantad na salaysay tungkol sa mga pagbabago ng kapalaran at mga kahirapan sa buhay, tungkol sa mga pagkakamali, mga maling hakbang na ginawa nang mas maaga, iyon ay, tungkol sa pinaka-kilala, tungkol sa malalim na personal na mga alalahanin. Salamat sa pamamaraang ito, ang indibidwal ay napalaya mula sa mga kontradiksyon at ang antas ng pag-igting sa isip ay nabawasan.

Ang panghihikayat sa sarili ay nakasalalay sa proseso ng komunikasyon ng may kamalayan, kritikal at analytical na impluwensya sa mga personal na saloobin, ang batayan. Ang pamamaraan na ito ay magiging mas epektibo lamang kapag nagsimula itong umasa sa mahigpit na lohika at malamig na katalinuhan, sa isang layunin at makatwirang diskarte sa mga hadlang, kontradiksyon, at mga problema sa mga proseso ng buhay.

Ang utos sa sarili ay ang pagpapatupad ng mga mapagpasyang aksyon sa mga pagkakataon kung saan ang layunin ay malinaw at may limitadong oras para sa pagmuni-muni. Ito ay binuo sa proseso ng pagsasagawa ng pagsasanay upang mapagtagumpayan ang sarili, sa mga kaso kung saan ang nais na aksyon ay nagsisimula kaagad pagkatapos maibigay ang naturang utos. At, bilang isang resulta, ang isang reflex na koneksyon ay unti-unting nabuo, na pinagsasama ang panloob na pagsasalita at pagkilos.

Ang self-hypnosis ay ang pagpapatupad ng isang psychoregulatory function na gumagana sa antas ng katwiran, isang stereotypical na antas na humihingi ng impluwensya ng malikhaing pagsisikap upang suriin at lutasin ang mahihirap na sitwasyon. Ang pinaka-epektibo ay verbal at mental self-hypnosis kung sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging simple, kaiklian, positibo, at optimismo.

Ang self-reinforcement ay binubuo sa pagkontrol sa mga reaksyon ng self-regulation ng personal na buhay. Ang resulta ng aktibidad at ang aktibidad mismo ay tinasa mula sa posisyon ng isang personal na personal na pamantayan, iyon ay, sila ay kinokontrol. Ang pamantayan ay isang uri ng pamantayang itinatag ng isang indibidwal.

Sa motivational sphere, mayroong dalawang paraan ng self-regulation: hindi direkta at direkta. Ang hindi direktang pamamaraan ay batay sa resulta ng impluwensya sa gitnang sistema ng nerbiyos sa pangkalahatan o sa ilang mga tiyak na pormasyon sa pamamagitan ng direktang impluwensyang mga kadahilanan, halimbawa, pagmumuni-muni. Ang mga direktang pamamaraan ay kumakatawan sa isang direkta at mulat na rebisyon ng indibidwal ng kanyang motivational system, pagsasaayos ng mga saloobin at motibasyon na hindi angkop sa kanya para sa ilang kadahilanan. Kasama sa pamamaraang ito ang auto-training, self-hypnosis, atbp.

Kasama sa paraan ng pagsasaayos ang: self-organization, self-affirmation, self-actualization, self-determination.

Ang isang tagapagpahiwatig ng kapanahunan ng pagkatao ay ang pagsasaayos sa sarili. Mayroong mga katangian na palatandaan ng proseso ng pagbuo ng self-organization: ang aktibong paggawa ng sarili bilang isang tao, ang ugnayan ng mga kagustuhan sa buhay sa mga personal na katangian ng indibidwal, ang pagkahilig sa kaalaman sa sarili, ang pagkilala sa mahina at malakas ng isang tao. mga katangian, isang responsableng saloobin sa aktibidad, trabaho, salita at kilos ng isang tao, at sa nakapaligid na lipunan.

Ang pagpapatibay sa sarili ay may kaugnayan sa mga pangangailangan ng indibidwal para sa pagsisiwalat ng sarili, pagpapakita ng pagkatao at pagpapahayag ng sarili. Iyon ay, ang pagpapatibay sa sarili ay ang pagnanais ng paksa na makuha at mapanatili ang isang tiyak na katayuan sa lipunan, kadalasang kumikilos bilang isang nangingibabaw na pangangailangan. Ang gayong pagnanais ay maaaring ipahayag sa mga tunay na tagumpay sa ilang mga lugar ng buhay at sa pagtatanggol ng sariling kahalagahan sa iba sa pamamagitan ng mga pahayag sa salita.

Ang pagpapasya sa sarili ay nakasalalay sa kakayahan ng isang indibidwal na malayang pumili ng direksyon ng pag-unlad ng sarili.

Ang self-actualization ay binubuo sa pagnanais ng indibidwal para sa isang mas kumpletong pagkakakilanlan at pagbuo ng mga personal na potensyal. Gayundin, ang self-actualization ay ang patuloy na pagpapatupad ng mga posibleng potensyal, talento, kakayahan bilang isang tagumpay ng isang tao. layunin sa buhay o mga tawag ng kapalaran.

Mayroon ding paraan ng pagsasanay sa ideomotor. Ito ay batay sa katotohanan na ang bawat paggalaw ng kaisipan ay sinamahan ng mga paggalaw ng micro muscle. Samakatuwid, posibleng pagbutihin ang mga aksyon nang hindi aktwal na ginagawa ang mga ito. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa makabuluhang pag-playback ng mga aktibidad sa hinaharap. Gayunpaman, kasama ang lahat ng mga pakinabang ng pamamaraang ito, tulad ng pag-save ng oras, pera at pagsisikap, mayroong isang bilang ng mga paghihirap. Ang pagpapatupad ng pamamaraang ito ay nangangailangan ng kaseryosohan sa saloobin, pokus at konsentrasyon, at pagpapakilos ng imahinasyon. Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagsasagawa ng pagsasanay ng mga indibidwal. Una, dapat silang muling lumikha ng tumpak na imahe hangga't maaari ng mga paggalaw na kanilang sasanayin. Pangalawa, ang imahe ng kaisipan ng mga aksyon ay dapat na tiyak na nauugnay sa kanilang muscular-articular na damdamin, tanging sa kasong ito ito ay magiging isang tunay na representasyon ng ideomotor.

Ang bawat indibidwal ay dapat pumili at pumili ng mga paraan ng self-regulation nang paisa-isa, alinsunod sa kanyang mga personal na kagustuhan at sa mga makakatulong sa kanya na matagumpay na ayusin ang kanyang psyche.

Self-regulasyon ng mga estado

Ang tanong ng self-regulation ng mga estado ay nagsisimulang lumitaw kapag ang mga estado ay may malaking epekto sa pagiging epektibo ng mga aktibidad, interpersonal na komunikasyon, mental at pisyolohikal na kalusugan. Kasabay nito, ang self-regulation ay nangangahulugang hindi lamang ang pag-aalis ng mga negatibong estado, kundi pati na rin ang hamon ng mga positibo.

Ang katawan ng tao ay nakaayos sa paraang kapag ang tensyon o pagkabalisa ay lumitaw, ang mga ekspresyon ng mukha nito ay nagbabago, ang tono ng mga kalamnan ng kalansay at bilis ng pagsasalita ay tumataas, ang pagkabalisa ay lumitaw, na humahantong sa mga pagkakamali, ang pulso ay bumibilis, ang paghinga, at ang kutis. . Kung ang isang indibidwal ay lumipat ng kanyang atensyon mula sa mga sanhi ng galit o kalungkutan sa kanilang mga panlabas na pagpapakita, tulad ng mga luha, mga ekspresyon ng mukha, atbp., pagkatapos ay ang emosyonal na pag-igting ay humupa. Mula dito maaari nating tapusin na ang emosyonal at pisikal na estado ng mga paksa ay malapit na magkakaugnay, upang maimpluwensyahan nila ang bawat isa.

Ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mga estado ay maaaring maiugnay sa paghinga, kalamnan, atbp.

Ang pinakasimpleng, ngunit medyo epektibong paraan ng emosyonal na regulasyon ay ang pagpapahinga sa mga kalamnan ng mukha. Upang matutunan kung paano pamahalaan ang iyong sariling mga damdamin, kailangan mo munang makabisado ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at boluntaryong kontrol sa kanilang estado. Magiging mas epektibo ang kontrol kung ito ay i-on nang maaga mula sa sandaling lumitaw ang mga emosyon. Halimbawa, kapag ikaw ay galit, ang iyong mga ngipin ay maaaring awtomatikong tumugtog at ang iyong ekspresyon ng mukha ay maaaring magbago, ngunit kung susubukan mong kontrolin ang mga pagpapakita sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga tanong tulad ng "ano ang hitsura ng aking mukha?", ang mga kalamnan sa mukha ay magsisimulang mag-relax. . Napakahalaga para sa sinumang indibidwal na matutunan ang mga kasanayan sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa mukha upang magamit ang mga ito sa trabaho o iba pang mga sitwasyon.

Ang isa pang reserba para sa pagpapatatag ng mga emosyonal na estado ay ang paghinga. Gaano man ito kataka-taka, hindi alam ng lahat kung paano huminga nang tama. Ang pagtaas ng pagkapagod ay maaaring mangyari dahil sa hindi tamang paghinga. Depende sa estado ng indibidwal sa sandaling ito, nagbabago rin ang kanyang paghinga. Kaya, halimbawa, sa panahon ng proseso ng pagtulog ang isang tao ay humihinga nang pantay-pantay, habang ang isang galit na tao ay humihinga nang mas mabilis. Ito ay sumusunod mula dito na ang mga karamdaman sa paghinga ay nakasalalay sa panloob na kalooban ng isang tao, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga ay maaaring maimpluwensyahan ng isa ang emosyonal na estado. Ang pangunahing punto ng mga pagsasanay sa paghinga ay may malay na kontrol sa lalim, dalas at ritmo ng paghinga.

Ang visualization at imahinasyon ay mabisa ring paraan ng self-regulation. Binubuo ang visualization ng paglikha ng mga panloob na imahe ng kaisipan sa kamalayan ng paksa, iyon ay, isang uri ng pag-activate ng imahinasyon sa pamamagitan ng visual, auditory, gustatory, tactile at olfactory sensation at ang kanilang mga kumbinasyon. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong sa indibidwal na buhayin ang memorya, upang muling likhain ang mga sensasyong iyon na dati niyang naranasan. Sa pamamagitan ng pagpaparami ng ilang larawan ng mundo sa iyong isipan, maaari mong mabilis na maabala ang iyong sarili mula sa isang nakababahalang sitwasyon at maibabalik ang emosyonal na katatagan.

Emosyonal na regulasyon sa sarili

Ang emosyonal na regulasyon sa sarili ay nahahati sa ilang mga antas: walang malay, conscious volitional at conscious semantic. Ang sistema ng self-regulation ay kinakatawan ng mga antas na ito, na kumakatawan sa mga yugto ng pagbuo ng mga mekanismo ng regulasyon sa proseso ng ontogenesis. Ang paglaganap ng isang antas sa isa pa ay itinuturing na isang parameter para sa simula ng integrative-emosyonal na pag-andar ng kamalayan ng paksa.

Ang ilang mga sikolohikal na mekanismo ng pagtatanggol ay nagbibigay ng isang walang malay na antas. Ang mga mekanismong ito ay gumagana sa isang hindi malay na antas at naglalayong protektahan ang kamalayan mula sa mga traumatikong kadahilanan, hindi kasiya-siyang karanasan na magkakaugnay sa panloob o panlabas na mga sitwasyon ng salungatan, mga estado ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa. Yung. Ito ay isang tiyak na anyo ng pagproseso ng mga traumatikong kadahilanan, isang natatanging sistema ng pag-stabilize ng indibidwal, na nagpapakita ng sarili sa pag-aalis o pag-minimize ng mga negatibong emosyon. Ang ganitong mga mekanismo ay kinabibilangan ng: pagtanggi at panunupil, sublimation at rationalization, depreciation, atbp.

Ang conscious-volitional na antas ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay naglalayong makakuha ng komportableng estado ng pag-iisip sa tulong ng paghahangad. Ang kusang kontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon ay maaari ding maiugnay sa antas na ito. Karamihan sa mga pamamaraan ng self-regulation na umiiral ngayon ay partikular na nauugnay sa antas na ito (halimbawa, auto-training, Jacobson muscle relaxation, breathing exercises, work, catharsis, atbp.).

Sa antas ng kamalayan na regulasyon, ang malay na kalooban ay naglalayong hindi sa paglutas ng salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon na sumasailalim sa kakulangan sa ginhawa, ngunit sa pagbabago ng layunin nito at mga indibidwal na pagpapakita. Iyon ay, bilang isang resulta ng mga aksyon, ang mga sanhi ng gayong emosyonal na kakulangan sa ginhawa ay hindi aalisin. Samakatuwid, ang mga mekanismo sa antas na ito ay mahalagang nagpapakilala. Ang tampok na ito ay magiging karaniwan sa parehong may malay at walang malay na regulasyon. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay lamang sa antas kung saan nangyayari ang proseso: may malay o hindi malay. Gayunpaman, walang malinaw na matigas na linya sa pagitan nila. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga boluntaryong pagkilos sa regulasyon ay maaaring isagawa sa una kasama ang pakikilahok ng kamalayan, at pagkatapos, unti-unting nagiging awtomatiko, maaari silang lumipat sa antas ng hindi malay.

Ang conscious-semantic (value) level ng emosyonal na regulasyon sa sarili ay isang qualitatively na bagong paraan ng paglutas ng mga problema na nauugnay sa emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang antas ng regulasyon na ito ay naglalayong alisin ang mga pinagbabatayan na sanhi ng naturang kakulangan sa ginhawa at lutasin ang mga panloob na salungatan ng mga pangangailangan at motibasyon. Nakamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pag-unawa at muling pag-iisip mga indibidwal na halaga at mga pangangailangan, pagkakaroon ng mga bagong kahulugan sa buhay. Ang pinakamataas na pagpapakita ng regulasyon ng semantiko ay ang regulasyon sa sarili sa antas ng mga kahulugan at pangangailangan ng pagkakaroon.

Upang maipatupad ang emosyonal na regulasyon sa sarili sa antas ng kamalayan-semantiko, dapat matutunan ng isang tao na mag-isip nang malinaw, makilala at ilarawan sa tulong ng mga salita ang mga banayad na lilim ng mga indibidwal na karanasan, maunawaan ang mga personal na pangangailangan na sumasailalim sa mga emosyon at damdamin, makahanap ng kahulugan sa anumang mga karanasan. , kahit na hindi kasiya-siya at kumplikado. mga pangyayari sa buhay.

Self-regulasyon ng aktibidad

Sa modernong edukasyon at pagsasanay, ang pagbuo ng personal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahirap na gawain. Ang regulasyon sa sarili, na ipinatupad ng isang indibidwal sa mga proseso ng aktibidad at naglalayong dalhin ang mga potensyal ng paksa alinsunod sa mga kinakailangan ng naturang aktibidad, ay tinatawag na self-regulation ng aktibidad.

Ang mga functional na bahagi na nagsasagawa ng isang ganap na proseso ng self-regulation ng aktibidad ay ang mga sumusunod na link.

Ang pagtatakda ng layunin o ang direksyon ng aktibidad na pinagtibay ng indibidwal ay upang magsagawa ng isang pangkalahatang function na bumubuo ng system. Sa link na ito, ang buong pamamaraan ng self-regulation ay nabuo na may layuning makamit ang itinakdang layunin nang eksakto sa anyo kung saan ito ay kinikilala ng paksa.

Ang susunod na link ay ang indibidwal na modelo ng mga makabuluhang pangyayari. Ang modelong ito ay sumasalamin sa isang kumplikado ng ilang panloob at panlabas na mga pangyayari ng aktibidad, na itinuturing ng indibidwal na mahalagang isaalang-alang para sa matagumpay na pagganap ng aktibidad. Nagdadala ito ng pag-andar ng isang natatanging mapagkukunan ng impormasyon kung saan ang paksa ay maaaring mag-program ng mga personal na aksyon at aksyon sa pagganap. Kasama rin dito ang impormasyon tungkol sa dinamika ng mga pangyayari sa mga proseso ng aktibidad.

Ang paksa ay nagpapatupad ng regulasyong aspeto ng pagbuo, na lumilikha ng isang partikular na programa ng pagsasagawa ng mga kilos upang ipatupad ang gayong link ng self-regulation bilang isang programa ng mga gumaganap na kilos. Ang programang ito ay isang edukasyong pang-impormasyon na tumutukoy sa kalikasan, kaayusan, pamamaraan at iba pang mga katangian ng mga aksyon na naglalayong makamit ang isang itinakdang layunin sa mga tiyak na kundisyon na tinukoy ng indibidwal mismo bilang makabuluhan, bilang batayan para sa programa ng pagkilos na pinagtibay.

Ang sistema ng mga personal na parameter para sa pagkamit ng isang layunin ay isang tiyak na functional link para sa regulasyon ng psyche. Ang sistemang ito ay nagdadala ng mga tungkulin ng paglilinaw at pagkonkreto ng mga unang anyo at nilalaman ng layunin. Ang pagbubuo ng layunin sa mga pangkalahatang tuntunin ay kadalasang hindi sapat para sa tumpak at naka-target na regulasyon. Samakatuwid, ang indibidwal ay nagsusumikap na pagtagumpayan ang paunang impormasyon na malabo ng layunin, habang bumubuo ng mga parameter para sa pagsusuri ng mga resulta na tumutugma sa kanyang indibidwal na pag-unawa sa layunin.

Ang susunod na link sa regulasyon ay kontrol at pagsusuri ng mga tunay na resulta. Ito ay may tungkulin ng pagtatasa ng kasalukuyan at panghuling resulta patungkol sa sistema ng mga parameter ng tagumpay na tinatanggap ng indibidwal. Ang link na ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa antas ng pagkakatugma o pagkakaiba sa pagitan ng naka-program na direksyon ng aktibidad, ang mga intermediate at huling resulta nito at ang kanilang kasalukuyang (tunay) na pag-unlad sa pagkamit ng mga ito.

Ang huling link sa self-regulation ng aktibidad ay ang desisyon sa corrective actions sa regulatory system.

Sikolohikal na regulasyon sa sarili

Ngayon, sa mga sikolohikal na kasanayan at agham, ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit nang malawakan. Ngunit dahil sa pagiging kumplikado ng konsepto ng self-regulation mismo at dahil sa ang katunayan na ang konsepto ng self-regulation ay ginagamit sa ganap na magkakaibang mga lugar ng agham, sa sandaling ito ay may ilang mga pagkakaiba-iba ng mga interpretasyon. Mas madalas, ang regulasyon sa sarili ay nauunawaan bilang isang pamamaraan na nagsisiguro sa katatagan at pagpapanatili ng sistema, balanse at pagbabagong-anyo, na nailalarawan sa mga may layunin na pagbabago ng indibidwal sa iba't ibang mga mekanismo ng mga pag-andar ng psychophysiological na nauugnay sa pagbuo ng mga espesyal na paraan ng kontrol sa aktibidad. .

Natukoy ang mga sumusunod na pangunahing kahulugan na kasama sa konsepto ng self-regulation.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isa sa pinakamahalagang tungkulin ng kamalayan ng isang indibidwal, na nakikilala ng mga psychologist kasama ng pagmuni-muni. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagkakaugnay ng mga pag-andar na ito na nagsisiguro sa pagsasama ng mga proseso ng pag-iisip, ang pagkakaisa ng psyche at lahat ng mga phenomena ng kaisipan.

Ang regulasyon sa sarili ay isang espesyal na kababalaghan sa pag-iisip na nag-optimize sa estado ng paksa, at nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga pamamaraan, pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan. Ang regulasyon sa sarili ay mas malawak na mauunawaan sa mga kaso kung saan pinagsasama ng prosesong ito hindi lamang ang pananaw ng estado ng isang tao sa kinakailangang antas, kundi pati na rin ang lahat ng mga proseso ng pamamahala ng indibidwal sa antas ng indibidwal, ang kanyang mga kahulugan, patnubay, layunin, at sa antas. ng pamamahala ng mga prosesong nagbibigay-malay, pag-uugali, at pagkilos , aktibidad, komunikasyon.

Ang self-regulation ay nagpapakita ng sarili sa lahat ng mental phenomena na likas sa indibidwal. Kasama sa sikolohikal na regulasyon sa sarili ang regulasyon ng mga indibidwal na proseso ng pag-iisip, tulad ng pang-unawa, sensasyon, pag-iisip, atbp., Ang regulasyon ng isang indibidwal na estado o mga kasanayan sa pamamahala sa sarili, na naging pag-aari ng paksa, mga katangian ng kanyang pagkatao bilang isang resulta ng pag-aaral sa sarili at pagpapalaki, at ang regulasyon ng panlipunang pag-uugali ng isang indibidwal.

Ang sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isang may layunin na pagbabago ng gawain ng iba't ibang mga pag-andar ng psychophysiological, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng pagbuo ng ilang mga pamamaraan ng kontrol sa aktibidad.

Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang sariling emosyonal na estado, ang kawalan ng kakayahan na makayanan ang mga emosyonal na mood at stress ay isang balakid sa tagumpay. propesyonal na aktibidad, nag-aambag sa mga karamdaman ng interpersonal na relasyon sa mga koponan at pamilya, nakakasagabal sa pagkamit ng mga tinatanggap na layunin at pagsasakatuparan ng mga intensyon, at humahantong sa kaguluhan sa kalusugan ng indibidwal.

Samakatuwid, ang mga partikular na pamamaraan at pamamaraan ay patuloy na ginagawa upang makatulong na makayanan ang matinding emosyon at maiwasan ang pagbabago ng mga ito sa mga epekto. Ang unang bagay na inirerekomenda ay upang agad na makilala at mapagtanto ang hindi ginustong damdamin, pag-aralan ang mga pinagmulan nito, alisin ang pag-igting sa mga kalamnan at subukang mag-relaks, habang kailangan mong huminga nang ritmo at malalim, makaakit ng isang dating naka-imbak na imahe ng isang kaaya-aya at positibong kaganapan sa iyong buhay, subukang tingnan ang iyong sarili na parang mula sa labas. Sa tulong ng pagtitiis, espesyal na pagsasanay, pagpipigil sa sarili, at isang kultura ng interpersonal na relasyon, mapipigilan ng isa ang pagbuo ng epekto.

Ang pangunahing layunin ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay ang pagbuo ng ilang mga mental na estado na nag-aambag sa pinakamahusay na paggamit ng mga sikolohikal at pisyolohikal na kakayahan ng indibidwal. Ang nasabing regulasyon ay nauunawaan bilang isang mapakay na pagbabago ng mga indibidwal na pag-andar ng psyche at neuropsychic moods sa pangkalahatan, na nakamit sa pamamagitan ng espesyal na nilikha na aktibidad ng kaisipan. Ang prosesong ito ay nangyayari dahil sa mga tiyak na pagbabago sa utak, bilang isang resulta kung saan ang aktibidad ng katawan ay nabuo, na nagdidirekta sa buong potensyal ng katawan sa isang puro at mas makatwirang paraan upang malutas ang mga umuusbong na problema.

Ang mga pamamaraan ng direktang impluwensya sa estado ng katawan ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing grupo: panlabas at panloob.

Ang unang pangkat ng normalisasyon ng mga functional na estado ay kinabibilangan ng reflexological method. Ito ay nangyayari sa pamamagitan ng impluwensya sa biologically active at reflexogenic na mga punto, ang organisasyon ng isang karampatang diyeta, pharmacology, functional music at light-musical na impluwensya; ang pinakamalakas na paraan ng aktibong impluwensya ay ang impluwensya ng isang indibidwal sa isa pa sa pamamagitan ng isang order, hipnosis, panghihikayat. , mungkahi, atbp.

Ang reflexological na paraan, bilang karagdagan sa paggamit nito sa gamot, ay malawakang ginagamit para sa mga hakbang sa pag-iwas sa mga kondisyon ng borderline, upang madagdagan ang kapasidad ng pagtatrabaho, at emergency na pagpapakilos ng mga reserba ng katawan.

Ang pag-optimize ng diyeta ay mahalaga sa proseso ng pag-normalize ng mga functional na estado. Halimbawa, ang kakulangan ng kinakailangang mga kapaki-pakinabang na mineral, bitamina at iba pang mga sangkap sa katawan ay kinakailangang humantong sa pagbaba ng resistensya. Bilang isang resulta, lumilitaw ang mabilis na pagkapagod, nangyayari ang mga reaksyon ng stress, atbp. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta at ang pagsasama ng mga mahahalagang pagkain dito ay isa sa mga may-katuturang paraan ng pag-iwas para sa hindi kanais-nais na mga kondisyon.

Ang isa sa mga pinaka sinaunang at laganap na paraan ng pag-impluwensya sa personal na estado ay pharmacotherapy. Gayunpaman, ang pinaka natural na paghahanda lamang ang dapat gamitin bilang mga hakbang sa pag-iwas.

Ang kumbinasyon ng functional na musika na may kulay at mga light effect ay hindi gaanong ginagamit. Itinuturing ding kawili-wili ang paraan ng bibliotherapy - therapeutic reading, na iminungkahi ni Bekhterev. Ang pamamaraang ito ay ipinatupad sa pamamagitan ng pakikinig sa ilang mga fragment ng kanilang mga gawa ng sining, halimbawa, tula.

Mga mekanismo ng regulasyon sa sarili

Sa halos lahat ng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, dalawang pangunahing mekanismo ng psychophysiological ang ginagamit: isang pagbawas sa antas ng pagkagising ng utak sa isang tiyak na lawak at pinakamataas na konsentrasyon ng pansin sa gawaing nalutas.

Ang pagpupuyat ay maaaring maging aktibo o pasibo. Ang aktibong pagpupuyat ay nangyayari kapag ang isang indibidwal ay nagbabasa ng libro o nanonood ng pelikula. Ang passive wakefulness ay nagpapakita ng sarili sa mga kaso kapag ang paksa ay nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nakakarelaks ang lahat ng kanyang mga kalamnan, at sinusubukan na huwag mag-isip nang partikular tungkol sa anumang bagay. Ang estado na ito ay ang unang yugto sa landas sa pagkakatulog. Ang susunod na yugto, isang mas mababang antas ng pagpupuyat, ay magiging antok, i.e. mababaw na antok. Susunod, ang paksa ay bumaba ng ilang hakbang sa isang madilim na silid at nakatulog, nahuhulog sa isang mahimbing na pagtulog.

Batay sa mga resulta ng pananaliksik, ipinahayag na ang utak ng tao, na nasa estado ng pag-aantok at passive wakefulness, ay nakakakuha ng isang mahalagang pag-aari - ito ay nagiging pinakamataas na pagtanggap sa mga salita, sa mga imahe ng isip at ideya na magkakaugnay sa kanila.

Kasunod nito, upang magkaroon ng malinaw na epekto sa mga indibidwal ang mga naka-target na salita at ang kaukulang mga imahe at ideya ng kaisipan nito sa mga indibidwal, dapat itong maipasa sa utak, na nasa mababang estado ng pagpupuyat - isang estado na kahawig ng antok. Ito ang pangunahing kakanyahan ng unang mekanismo, na ginagamit sa mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan.

Ang pangalawang mahalagang mekanismo ng self-regulation ay ang pinakamataas na konsentrasyon ng atensyon sa gawaing nilulutas. Kung mas nakatuon ang atensyon, mas mataas ang tagumpay ng aktibidad na binibigyang pansin ng paksa sa sandaling ito. Ang isang tao ay idinisenyo sa paraang hindi niya magawang sabay na ituon ang atensyon sa ilang mga phenomena o bagay. Halimbawa, imposibleng makinig sa radyo at magbasa ng libro nang sabay. Maaaring nakatuon ang atensyon sa radyo o sa libro. At kapag ang atensyon ay nakadirekta sa libro, ang isang tao ay hindi nakakarinig ng radyo, at vice versa. Kadalasan, kapag sinusubukang gawin ang dalawang bagay sa parehong oras, ang kalidad ng paggawa ng dalawang bagay ay naghihirap. Samakatuwid, walang saysay na makisali sa dalawang aktibidad sa parehong oras. Gayunpaman, napakakaunting mga tao ang nakakaalam kung paano ganap na idiskonekta ang mga nakakasagabal na salik. Upang matutunang ganap na kontrolin ang iyong sariling atensyon, dapat kang magsanay araw-araw nang maraming beses sa isang araw, sinusubukang hawakan ang iyong pansin sa isang bagay sa loob ng ilang minuto. Sa panahon ng naturang pagsasanay, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Kailangan mong matutong mapanatili ang puro atensyon nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa pisikal man o sikolohikal.

Kabilang sa mga pangunahing mekanismo ng antas ng motivational ng personal na regulasyon sa sarili, na pinaka-epektibo sa mga kritikal na sitwasyon, mayroong koneksyon sa semantiko at pagmuni-muni.

Ang mekanismo ng regulasyon sa sarili, kung saan ang pagbuo ng bagong kahulugan ay nangyayari sa pamamagitan ng emosyonal na saturation nito sa pamamagitan ng koneksyon ng neutral na nilalaman sa semantiko at motivational spheres ng personalidad, ay tinatawag na semantic binding.

Ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa isang indibidwal na tingnan ang kanyang sarili mula sa ibang pananaw, baguhin ang kanyang saloobin sa isang bagay, muling ayusin ang kanyang mundo, at umangkop sa isang patuloy na nagbabagong katotohanan. Ang pagninilay ay isang paraan ng personal na pag-unlad ng sarili, sa kaibahan sa walang malay na mga anyo ng regulasyon sa sarili (sikolohikal na pagtatanggol).

Kaya, ang self-regulation ay isang sistematikong proseso na maaaring magbigay ng pagbabago at kaplastikan ng aktibidad sa buhay ng isang indibidwal sa anumang yugto na sapat sa mga pangyayari. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng layunin ng aktibidad ng paksa, na natanto sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan ng iba't ibang mga phenomena, proseso at antas ng psyche. Tinutukoy ng mga proseso ng self-regulatory ang integridad at systemic integration ng psyche.

Tagapagsalita ng Medical and Psychological Center na "PsychoMed"

Mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay ginagamit upang kontrolin ang estado ng pag-iisip ng isang tao.

Kahulugan ng self-regulation

Sa isang malawak na kahulugan, ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay itinuturing na isa sa mga antas ng regulasyon ng aktibidad ng mga sistema ng pamumuhay, na nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga mental na paraan ng pagpapakita at pagmomolde ng katotohanan.

Kaya, kasama sa regulasyon sa sarili ng kaisipan ang kontrol sa pag-uugali o aktibidad ng paksa at regulasyon sa sarili ng kanyang kasalukuyang estado. Mayroon ding mga mas makitid na interpretasyon ng hindi pangkaraniwang bagay na ito:

• "Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay ang impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita at kaukulang mga imahe sa isip"
• "Sa pamamagitan ng mental self-regulation naiintindihan namin ang mental na impluwensya sa sarili para sa layuning regulasyon ng mga komprehensibong aktibidad ng katawan, mga proseso, reaksyon at estado nito"

Ayon kay V.I. Morosanova, ang self-regulation ay tumutukoy sa "integrative mental phenomena, process and states" na tumitiyak sa "self-organization iba't ibang uri aktibidad ng kaisipan" ng isang tao, "ang integridad ng sariling katangian at ang pagbuo ng pagkakaroon ng tao."

Ang pagkakapareho ng lahat ng mga kahulugan ay ang pagkakakilanlan ng kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya at ang pagtutok sa paggamit panloob na pondo regulasyon, una sa lahat, mga pamamaraan ng sikolohikal na impluwensya sa sarili.

Paraan

Mayroong maraming mga pamamaraan ng PSR, na nahahati sa 4 na pangunahing mga klase:

• neuromuscular relaxation,
• pagsasanay sa ideomotor,
• pandama na pagpaparami ng mga imahe.

Ang mga layunin ng paggamit ng mga pamamaraang ito ay:

1. pinapawi ang mga pagpapakita ng mga nakababahalang kondisyon
2. pagbabawas ng antas ng emosyonal na intensity ng aktibidad
3. pag-iwas sa kanilang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan
4. pagpapalakas ng mobilisasyon ng mapagkukunan.

Isang paraan para sa pagtukoy ng semantikong kakanyahan ng hindi kanais-nais na mga estado ng pag-iisip.

Ang pamamaraan ay nagbibigay ng agarang kaluwagan mula sa anumang hindi kasiya-siyang mga estado ng pag-iisip, pati na rin ang pagkakataon na maunawaan ang semantiko na kakanyahan ng mga mapagkukunan ng hindi kasiya-siyang mga estado ng kaisipan.

1. basagin ang daloy ng mulat na pag-iisip

2. tumutok sa isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng kaisipan

3. nang hindi kinokontrol ang iyong sarili, i-convert ang pakiramdam na ito sa mga salita. "Sabihin mo siya" sa sarili mo. Ang pangunahing kondisyon: ang kawalan ng anumang pagpipigil sa sarili at mulat na pagsusuri sa prosesong ito. Sa kasong ito, ang mga salita ay magpapakita ng tunay na semantikong kakanyahan ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa isip. Ang proseso ay maaaring sinamahan ng marahas na emosyon, pagsigaw, pag-iyak, atbp. Kung mas malakas ang emosyonal na pakiramdam, mas malakas ang paglabas ng mga emosyon.

4. "iwanan" ang damdaming ito at ang pinagmulan nito kung saan ito nararapat at bumalik sa normal nitong kalagayan, sa tulong ng mga pagpapatibay na "Narito ako, nandiyan ka" at "Alam ko ang tungkol sa iyo." Iyon ay, "lumabas" sa pakikipag-ugnay sa hindi malay.

5. Ang tanong na "nandiyan pa ba ako?" suriin kung talagang nawalan ka ng kontak sa subconscious. Ang sagot sa tanong ay dapat na negatibo. Kung oo ang sagot, kailangan mong ulitin ang pamamaraan sa punto 4 hanggang sa maging negatibo ang sagot sa tanong sa punto 5.

6. isulat ang resulta.

Tandaan. Ang pamamaraan ay hindi maaaring gamitin habang nagmamaneho.

Isang paraan ng pag-scan sa hindi malay para sa pagkakaroon ng mapanirang mga saloobin at programa

Mayroong ilang mga karaniwang tanong na tinatanong ng isang tao sa kanyang sarili, mula sa kamalayan hanggang sa walang malay. Matapos tanungin ang tanong, tinutukoy ng tao (nararamdaman) ang presensya o kawalan ng isang positibong emosyonal na tugon sa tanong na itinanong. Ang pamamaraan ay dapat isagawa sa isang nakakarelaks, kalmado na estado kapag walang nakakasagabal. Mas mabuti sa takip-silim. Maipapayo na gumamit ng isang pagsisikap ng kalooban upang pigilin ang daloy ng malay na pag-iisip bago at sa panahon ng pamamaraan, upang mabuksan ang hindi malay at mas mahusay na pakikipag-ugnay sa hindi malay.

Mga karaniwang tanong na makakatulong na matukoy ang pagkakaroon/kawalan ng mga hindi malay na saloobin na humahantong sa mga problema sa buhay:

Gusto ko ba ng masasamang bagay sa buhay?

Anong masasamang bagay ang kailangan ko sa buhay?

Gusto ko ba ng sakit sa buhay ko

Anong klaseng sakit ang kailangan ko sa buhay ko?

Gusto ko bang magkasakit

Anong mga sakit ang kailangan ko?

Gusto ko bang mamatay

Kung gaano kabilis gusto kong mamatay

Ang seryeng ito ay maaaring ipagpatuloy at baguhin para sa sinumang tao depende sa kanyang sariling katangian, at ang mga katulad na espesyal na tanong ay maaaring buuin para sa mas makitid na layunin (tagumpay sa isang partikular na negosyo, relasyon sa isang partikular na tao, atbp.)

Kung mayroong isang positibong emosyonal na tugon sa alinman sa mga tanong, mayroong isang kamalayan na ang saloobing ito ay umiiral sa hindi malay. Ang presensya nito ay nangangahulugan na ang isang tao ay hilig na ipatupad ito sa buhay (tulad ng nalalaman mula sa agham, ang isang tao ay gumagawa ng lahat ng mga desisyon sa antas ng hindi malay). Ang kamalayan sa pagkakaroon ng isang mapanirang saloobin ay nagbibigay sa isang tao ng agarang kaluwagan, pati na rin ang pagkakataon, kung ang tao ay nais, sa pamamagitan ng karagdagang trabaho kasama ang hindi malay, upang matukoy ang mga dahilan para sa presensya nito sa hindi malay, at sa gayon ay puksain ito at magkasundo.

Pangkalahatang katangian ng mga pamamaraan

Ang mga pangunahing tampok ng lahat ng mga pamamaraan ay:

1. Pagkilala sa kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya. Isinasaalang-alang nito ang mga epekto sa mga pangunahing antas ng pagpapakita ng kanyang functional na estado: physiological, psychological at behavioral.
2. Tumutok sa pagbuo ng sapat na panloob na paraan na nagpapahintulot sa isang tao na magsagawa ng mga espesyal na aktibidad upang baguhin ang kanyang kalagayan.
3. Pangingibabaw ng aktibong saloobin ng paksa sa pagbabago (pag-regulate) ng kanyang estado.
4. Ang pagsasanay sa mga kasanayan sa RPS ay dapat na organisado sa anyo ng sunud-sunod na mga yugto ng pag-master ng mga nauugnay na panloob na kasanayan, na bumubuo sa pangunahing nilalaman ng pagsasanay.

Neuromuscular relaxation

Sa dayuhang sikolohiya, ang pamamaraan na ito ay ginagamit sa ilalim ng pangalang "progresibong pagpapahinga", kaya mayroon din itong isa pang pangalan - progresibong pagpapahinga. Ang paglikha ng klase ng mga pamamaraan na ito ay nauugnay sa pananaliksik ni E. Jacobson, na noong 1930s ay nagtatag ng isang relasyon sa pagitan ng tumaas na tono ng kalamnan ng kalansay at isang negatibong emosyonal na estado. Ang pamamaraan ay binubuo ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na binubuo ng alternating maximum na pag-igting at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan. Salamat sa mga ehersisyo, ang pag-igting ay napapawi mula sa mga indibidwal na bahagi ng katawan o mula sa buong katawan, na nagiging sanhi ng pagbawas sa emosyonal na stress. Subjectively, ang proseso ng pisikal na pagpapahinga ay kinakatawan ng mga sensasyon ng init at kaaya-ayang bigat, isang pakiramdam ng pagpapahinga, na nagiging sanhi ng sikolohikal na pagpapahinga. Mahalaga na sa panahon ng mga pagsasanay ay may pag-aayos sa mga sensasyong ito ng init, dahil pinipigilan nito ang paglitaw ng isang pakiramdam ng patuloy na pagbigat sa panahon ng post-relaxation.

Ang proseso ng pag-aaral ng teknolohiya ay binubuo ng 3 yugto:

1. Sa unang yugto, ang mga kasanayan ng boluntaryong pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamahinga ay binuo.
2. Ang pangalawa ay ang kumbinasyon ng mga kasanayan sa mga complex na nagsisiguro ng pagpapahinga ng buong katawan o mga indibidwal na bahagi nito (una sa pahinga, mamaya kapag nagsasagawa ng ilang mga uri ng aktibidad, at ang pagpapahinga ng mga kalamnan na hindi kasangkot sa aktibidad ay nangyayari).
3. Ang pangatlo ay ang karunungan ng "kasanayan sa pagpapahinga," na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga sa anumang tensyon na sitwasyon.

Ang isang sesyon ng mga pagsasanay sa unang yugto ng pagtuturo ng pamamaraan ay maaaring tumagal mula 40 hanggang 18-20 minuto. Depende sa dami ng beses na isinasagawa ang isang ehersisyo. Sa panahon ng sesyon, ang mga kalamnan ng mga bahagi ng katawan ay gumagana nang sunud-sunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod: limbs, torso, balikat, leeg, ulo, mukha. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, lalabas ka sa estado ng pagpapahinga. Ang pag-master ng pamamaraan ng neuromuscular relaxation ay ang batayan para sa pag-master ng iba pang mas kumplikadong mga diskarte. Ang pamamaraang ito ay epektibo bilang isang pangunahing paraan ng paglikha ng mga estado ng autogenic immersion. Ang isa pang kalamangan ay ang karamihan sa mga paksa ay maaaring makamit ang isang estado ng pagpapahinga na sa unang sesyon.

Pagsasanay sa Ideomotor

Ang pamamaraan na ito ay binubuo rin ng sunud-sunod na pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan, ngunit ang mga pagsasanay ay hindi ginaganap sa katotohanan, ngunit sa pag-iisip. Ang pamamaraan ay batay sa mga eksperimento na itinatag na mga katotohanan ng pagkakatulad ng estado ng tisyu ng kalamnan sa panahon ng tunay at haka-haka na paggalaw. Ang mga katotohanang ito ay nakumpirma sa pananaliksik ng I.P. Pavlov, at kinumpirma din ng "Carpenter effect": ang potensyal ng elektrikal na aktibidad ng isang kalamnan kapag ang pag-iisip ay nagpaparami ng isang paggalaw ay pareho sa potensyal ng parehong kalamnan kapag gumaganap ng isang tunay na paggalaw. Bilang karagdagan, napatunayan na sa eksperimento na sa panahon ng isang haka-haka na paggalaw, ang panloob na feedback ay lumitaw, na nagdadala ng impormasyon tungkol sa mga resulta ng aksyon, bilang isang signal ng feedback kapag nagsasagawa ng isang tunay na paggalaw. Maaaring gamitin ang pagsasanay sa ideomotor bilang malayang pamamaraan pagbabawas ng tono ng kalamnan at bilang isang paraan ng mental self-programming sa isang estado ng pagpapahinga.

Sensory reproduction ng mga imahe

Ang pamamaraan ay binubuo ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga larawan ng mga bagay at kumpletong mga sitwasyong nauugnay sa pagpapahinga. Ang sensory reproduction ng mga imahe ay maaaring gamitin bilang isang independiyenteng pamamaraan. Sa isang bersyon ng mga sesyon, ang paksa ay nakaupo sa isang komportableng posisyon at iniisip ang kanyang sarili sa isang nakakarelaks na sitwasyon (halimbawa, isang paglalakad sa kagubatan). Kasabay nito, nakatuon ang atensyon huminga ng tama at kaaya-ayang mga sensasyon (init, bigat) na lumitaw sa iba't ibang bahagi ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng isang haka-haka na sitwasyon. Kadalasan ang pamamaraan ng sensory image reproduction ay ginagamit sa isang grupo na may visualization at meditation techniques. Ang visualization technique sa mga prinsipyo at mekanismo nito ay mas katulad ng ideomotor na pagsasanay. Ang pagmumuni-muni, sa kabaligtaran, ay mas katulad sa paraan ng pandama na pagpaparami ng mga imahe: ito ay nailalarawan din sa pamamagitan ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-concentrate ng mga kaisipan sa imahe ng isang bagay o kababalaghan o sa imahe ng sarili at panloob na mundo, at nakatutok din ito. sa tamang paghinga. Gayunpaman, sa panahon ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay nakakaranas ng isang mas malalim na autogenic immersion, at sa ganitong estado, ang kanyang antas ng pagmumungkahi ay tumataas nang husto.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ay batay sa pagtuturo ng mga posibilidad ng self-hypnosis o autosuggestion. Ang self-hypnosis sa kasong ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga verbal formulations - self-order. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga koneksyon ay nabuo sa pagitan ng mga self-order (halimbawa, "Ako ay huminga nang pantay-pantay at mahinahon") at mga psychophysiological na proseso sa katawan. Ang isang paksa na nakatapos ng isang tiyak na kurso ng pagsasanay ay maaaring, gamit ang ilang mga formula ng self-hypnosis, pukawin ang ninanais na mga sensasyon sa katawan. Sa tulong ng mga formula, pagkatapos umalis sa autogenic immersion, maaari mong ipahiwatig ang parehong estado ng pagpapahinga at isang estado ng pag-activate, depende sa layunin. Karaniwan ang isang nakapirming hanay ng mga formula ay ginagamit, ngunit maaari itong indibidwal na baguhin. Kadalasan ang mga kasanayang nakuha sa pamamagitan ng neuromuscular relaxation training ay nagbibigay ng magandang batayan para sa autogenic na pagsasanay. Ang pamamaraan ay maaaring gamitin bilang auto-training at bilang hetero-training: sa unang kaso, ang mga formula ay "mga tagubilin sa sarili," sa pangalawa, ang psychologist ay nakikibahagi sa impluwensya.

Mayroong ilang mga opsyon para sa autogenic na paraan ng pagsasanay:

1. Ang klasikong bersyon ng autogenic na pagsasanay (paraan ng I.G. Schultz). Ang sistema ay kinakatawan ng 6 na pagsasanay na naglalayong sa mga kalamnan, mga daluyan ng dugo, puso, paghinga, mga organo ng tiyan, at ulo. Sa panahon ng ehersisyo, ang pansin ay nakatutok sa isang tiyak na lugar ng katawan o organ, ang isang pormula ay paulit-ulit (halimbawa, "Ang aking kanang kamay ay mabigat") at ang nais na mga sensasyon ay naiisip. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, ang pasyente ay maaaring pukawin ang nais na sensasyon gamit lamang ang isang tiyak na parirala.
2. Pagbabago ng klasikong bersyon ng autogenic na pagsasanay sa anyo ng pakikipag-ugnayan sa sarili. Ang pamamaraan na ito ay ipinakita ng A.I. Nekrasov. Sa bersyong ito ng pagsasanay, 6 na direksyon ng impluwensya ang binago: bigat, init, paghinga, puso, tiyan, noo. Para sa bawat direksyon, maraming mga formula ang ginagamit, bawat isa ay paulit-ulit nang maraming beses.
3. Pagbabago ng klasikong bersyon ng L.D. Giessen. Kasama sa opsyong ito ang 2 bahagi ng mga pagsasanay: pagpapatahimik at pagpapakilos. Ang pagpapatahimik na bahagi ay naglalaman ng 5 grupo ng 10 formula bawat isa, ang unang grupo ay panimula. Ang bahagi ng pagpapakilos ay naglalaman ng 2 grupo: mga formula ng pag-activate at mga formula ng toning.
4. Ang Autoophthalmotraining ay isang pamamaraan na binuo ng L.P. Grimak at A.A. Israelan. Ito ay naglalayong alisin ang mga visual na depekto na nasa maagang yugto ng pag-unlad at nagbibigay-daan sa iyo na maantala ang pag-unlad ng talamak na visual na pagkapagod. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay na bumubuo ng mga visual na imahe, na nagtatrabaho kung saan ang isang tao ay nagpapabuti ng mga visual na function. Ayon kay L.P. Sa isang sesyon kasama si Grimak, ang isang tao ay unang nilulubog ang kanyang sarili sa isang estado ng kapayapaan, pagkatapos ay nag-iipon ng init sa paligid ng mga mata, pagkatapos ay naisip niya ang isang punto, na pinipilit niyang lumayo at palapit at lumipat sa ibang tilapon. Kaya, siya ay nagsasagawa ng himnastiko sa pag-iisip para sa mga mata. Sa pagtatapos ng session, ang tao ay umalis sa estado ng autogenic immersion. Sa panahon ng mga pagsasanay, ang pansin ay binabayaran sa paghinga at ang mga sensasyon na dulot.
5. Autogenic na diskarte sa pagsasanay sa anyo ng heterotraining. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng ilang partisipasyon ng psychologist sa self-regulation ng pasyente. Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit sa panahon ng maikling pahinga mula sa trabaho. Binubuo ito ng 2 pangunahing bahagi: ang yugto ng immersion at ang yugto ng pag-usbong mula sa malalim na antas ng autogenic immersion.

Panitikan

• Alekseev A.V. Sa kasapatan ng mga formula ng self-hypnosis // Theoretical at inilapat na pag-aaral ng mental self-regulation / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: KSU Publishing House, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Mental self-regulation sa mga aktibidad ng isang human operator // Mga tanong ng cybernetics. Mga estado ng pag-iisip at pagiging epektibo ng pagganap / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Publishing House ng USSR Academy of Sciences, Scientific Council sa kumplikadong problema na "Cybernetics", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Ang tungkulin ng regulasyon ng imahe ng estado ng pagganap sa matinding mga kondisyon ng aktibidad // Psychological Journal. 1991. T. 12. Blg. 1. P. 55-65.
• Konopkin O. A. Mga mekanismo ng sikolohikal regulasyon ng aktibidad. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Mga teknolohiyang sikolohikal para sa pamamahala ng kalagayan ng tao. - M: Smysl, 2009. - 311 p. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Indibidwal na istilo ng regulasyon sa sarili. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Regulasyon sa sarili at pagkatao ng tao / Institute of Psychology RAS; Psychological Institute RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 p. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Mental na regulasyon ng aktibidad ng operator (sa mga espesyal na kondisyon ng kapaligiran sa pagtatrabaho). M.: Publishing House IP RAS, 2003

Upang mabilis na lumipat mula sa isang emosyonal o mental na estado patungo sa isa pa, maaari kang gumamit ng maraming paraan: pagpipigil sa sarili, self-hypnosis, sports o pagtulog (aktibo at passive discharge), luha, paglipat o pag-off ng atensyon, rasyonalisasyon, pagsusuri sa sitwasyon, auto -pagsasanay, pagbabago ng ugali, pagmumuni-muni, pagpapahinga at iba pa. At kahit na ang mga panalangin mula sa pananaw ng sikolohiya ay isang paraan ng regulasyon sa sarili. Ito ay kung paano sila tumutulong, dahil pinapayagan nila ang isang tao na magkaroon ng kamalayan at makahanap ng isang makatwirang solusyon. Ano ang iba pang mga paraan ng regulasyon sa sarili? Alamin natin ito.

Mga direktang pamamaraan

Ang mga direktang paraan ng pag-impluwensya sa psyche ay kinabibilangan ng musika. Oo, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa eksperimento noong ika-19 na siglo ni V. M. Bekhterev, kahit na intuitively ang musika ay ginamit para sa mga layunin ng paggamot mula noong sinaunang panahon.

Ang pangalawang paraan ay libropsychotherapy, o paggamot na may espesyal na panitikan. Ang mga libro ay naghahatid sa isang tao sa isang kathang-isip na mundo, ginagawa silang maranasan ang mga emosyon ng mga karakter at makagambala sa kanila mula sa kanilang sariling mga karanasan.

Mga hindi direktang pamamaraan

• Ang trabaho at palakasan ay ang pinaka-epektibong hindi direktang pamamaraan. Nagbibigay sila ng pagpapahinga, singil ng positibo at nakakagambala sa mga alalahanin.
• Ang imagotherapy, o role-playing games, ay isang paraan ng pagwawasto ng kondisyon sa pamamagitan ng mga personal na pagbabago. Sa proseso, nabuo ang mga bagong feature, at nagbabago rin ang karanasan ng mga problema.
• Mungkahi at self-hypnosis. Ang mga binigkas na salita ay hindi pinupuna, ngunit tinatanggap bilang default at nagiging panloob na saloobin ng isang tao, na nagwawasto sa kanyang aktibidad.

Tulad ng napansin mo, ang mga pamamaraang ito ay hindi kinakailangang nauugnay sa regulasyon sa sarili, ngunit may mga pamamaraan na eksklusibo para sa gamit sa sarili, pagbuo ng kakayahan sa sariling pamahalaan. Halimbawa, autogenic na pagsasanay. Malalaman mo rin ang tungkol dito mula sa artikulo, ngunit sa ibang pagkakataon.

Sa pamamagitan ng functional focus

Tatlong pangkat ng mga pamamaraan ang maaaring makilala:

1. Mga pamamaraan ng malay na kontrol sa mga emosyon: pag-aalis ng mga panlabas na palatandaan, pagpapahinga at pag-igting ng kalamnan, mga diskarte sa paghinga.
2. Mga pamamaraan ng intelektwal: pagpapalit ng atensyon at pag-unawa.
3. Motivational-volitional na pamamaraan: self-persuasion, self-approval, self-order, self-soothing, self-hypnosis.

Psychotechnicians para sa mga gawain sa pagwawasto ng pag-uugali

Nabawasan ang pagpukaw

Epektibong gamitin:

• pagkagambala at paglipat ng atensyon;
• pagtatakda ng layunin (isaalang-alang ang iba't ibang mga pagpipilian);
• pisikal na pagpapahinga;
• psychomuscular at autogenic na pagsasanay;
• mga pagsasanay sa paghinga para sa pagpapahinga.

Pag-activate ng Resource

Epektibong gamitin:

• autogenic na pagsasanay para sa pagpapakilos;
• nadagdagan ang pagganyak;
• mga pagsasanay sa paghinga para sa aktibidad;
• pagtatanghal ng plot;
• mga alaala ng mga aktibong emosyonal na estado at ang mga sitwasyon na naging sanhi ng mga ito;
• mental at pandama na pagpapasigla;
• heterosuggest.

Desensitization ng kaisipan

Epektibo:

• pagtatanghal ng matagumpay na pag-uugali;
• self-hypnosis ng kumpiyansa at neutral na saloobin sa mga nakakapinsalang kadahilanan;
• sadyang passive attitude.

Pagpapawi ng Emosyonal na Stress

Epektibo:

• nakikinig ng musika;
• pagpapahinga;
• pagpapalit;
• rasyonalisasyon;
• pantasya.

Pagpapagaling

Epektibo:

• pagninilay;
• iminungkahing panaginip;
• self-hypnosis para sa mabilis na paggaling.

Regulasyon ng autonomic system

Epektibo:

• awtomatikong pagsasanay;
• heteroregulation;
• mga pagsasanay sa paghinga.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ay binuo noong 1930 ng German psychotherapist na si I. G. Schultz. Sa Russia, ang pamamaraan ay ginamit at pinag-aralan mula noong 1950.

Sa una, ang auto-training ay ginagamit lamang para sa paggamot ng mga nervous disorder, ngunit unti-unting nagsimulang gamitin para sa mga layuning pang-iwas. Ngayon ito ay isang popular na paraan ng pagbabawas ng emosyonal at mental na estado sa lahat ng mga lugar at aktibidad: pag-aaral, trabaho, relasyon, at iba pa.

Ang awtomatikong pagsasanay sa modernong kahulugan ay mayroon ding sariling mga subtype:

• pagsasanay sa psychomuscular (PMT);
• pagsasanay sa psychotonic (PTT);
• pagsasanay sa psychoregulatory (PRT).

Ngunit ang batayan ng anumang auto-training ay isang mekanismo ng pagpapahinga, iyon ay:

• mastering muscle relaxation techniques;
• pagbuo ng mga kasanayan para sa pagdama ng init at lamig sa katawan;
• pagtaas ng konsentrasyon at kusang saloobin patungo sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Ang layunin ng auto-training ay upang mapawi ang kalamnan at emosyonal na pag-igting, upang itanim sa isang nakakarelaks na estado ang pag-unlad ng kalooban.

Iminumungkahi kong kilalanin mo ang auto-training sa umaga, na sisingilin ka ng enerhiya at positibo para sa buong araw. Maaari mo itong isagawa anumang oras, kahit kaagad pagkatapos magising, habang nakahiga sa kama. Kailangan mo lamang sabihin ang mga sumusunod na salita (mga pag-install). Napakahalaga na magsalita sa iyong sariling ngalan sa kasalukuyang panahon.

Maaaring i-save at i-print ang teksto bilang isang paalala

Self-hypnosis

Sa katunayan, ang pamamaraan na inilarawan sa itaas ay mungkahi sa sarili. Sa tulong ng mga salitang ito, ang iyong pananampalataya sa iyong sariling lakas at ang pagpapatupad ng iyong mga plano ay tumataas. Naka-set up ka para sa tagumpay at nauunawaan na ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo.

Ang self-hypnosis ay palaging positibong mga pahayag sa unang tao, sinasalita sa kasalukuyang panahunan. Maaari kang makabuo ng sarili mong may-katuturan at may-katuturang mga setting. Ang self-hypnosis ay direktang nakakaapekto sa psychophysiology ng utak, pinipilit itong tumutok sa layunin.

Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagbuo ng mga parirala. Tinutugunan mo ang hindi malay, kaya kinakailangang sundin sila.

1. Gumamit ng positibo at nagpapatunay na mga parirala at iwasan ang "hindi" at "hindi kailanman". Halimbawa, sa halip na "ang aking ulo ay hindi sumasakit," sabihin ang "ang sakit ay nawala sa aking ulo."
2. Pinakamataas na pagtitiyak. Huwag magtipid sa iyong mga salita at pangungusap. Hatiin ang isang malaking layunin sa maliliit. Halimbawa, ang "Ako ay matagumpay" ay isang karaniwang parirala. Tukuyin kung ano ang ibig sabihin nito sa iyong isip.
3. Subukang palitan ang mga abstraction. Halimbawa, hindi "ang ulo ay lumipas na," ngunit "ang noo ay lumamig."
4. Huwag gawing kumplikado ang mga salita, gumamit ng mga simpleng salita, higit sa lahat, naiintindihan mo.
5. Isang parirala – maximum na 4 na salita.
6. Palaging present tense lang. Ang hindi malay ay nakikita ito bilang nagawa na, at kung ano ang sinabi ay talagang nangyayari.

Pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagtatrabaho nang may pansin: pagpapahinga nito o, sa kabaligtaran, pagtaas ng konsentrasyon. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay upang mapawi ang emosyonal na stress at bumuo ng kakayahang pigilan ang daloy ng mga kaisipan.

Tumutok sa iskor

Magbilang nang dahan-dahan mula 1 hanggang 10, tumutok sa bawat numero. Hindi ka dapat mag-isip ng iba. Kung napagtanto mo na ang iyong mga iniisip ay "tumakas" muli sa iyong mga problema, pagkatapos ay simulan ang pagbibilang mula sa simula. Magbilang ng ganito sa loob ng ilang minuto (nang hindi naliligaw).

Nakatuon sa emosyon at kalooban

1. Itala ang iyong panloob na mga kaisipan, panloob na pananalita.
2. Pigilan mo siya.
3. Kunin ang iyong kalooban at tumuon dito.
4. I-rate ito: mabuti, masama, malungkot, masaya, karaniwan, mataas.
5. Ngayon tumuon sa iyong damdamin. Isipin ang iyong sarili sa isang mataas, masayang estado. Upang gawin ito, tandaan ang isang masayang kaganapan sa buhay, isang kaaya-ayang imahe.
6. Umalis sa estado ng pagpapahinga.
7. Dumaan sa pagmuni-muni, iyon ay, suriin ang iyong estado at mga saloobin ngayon at sa panahon ng ehersisyo.

Mga pagsasanay

Marahil ang pinakasikat na sikolohikal na pamamaraan ngayon. Maraming mga tagapagsanay at mga taong handang sumailalim sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa magkakahiwalay na mga profile na sumasaklaw sa makitid na mga paksa. Halimbawa, ang pagsasanay upang mapabuti ang paglaban sa stress ay popular. Kadalasan sila ay nakadirekta:

• upang mapataas ang pagpapahalaga sa sarili (o bumaba sa tamang antas kung kinakailangan), emosyonal na katatagan, tiwala sa sarili;
• pagbuo ng pagganyak upang makamit ang tagumpay at mga diskarte sa pag-uugali sa ilalim ng stress.

Manu-manong masahe

Ang balat ay isang tuluy-tuloy na larangan ng mga receptor. Ang epekto sa mga partikular na punto ay nagbibigay-daan sa iyo upang itama ang paggana ng utak:

• Kapag tensiyonado at nasasabik, kapaki-pakinabang na i-stroke o masahihin ang balat na may malalim na paggalaw sa loob ng mahabang panahon.
• Sa kaso ng depresyon at mababang aktibidad, sa kabaligtaran, ang matalim at malakas na paggising na pagpindot o pagkuskos ay ipinahiwatig. Alam nating lahat ang tungkol sa pamamaraan ng paghampas o pagkurot.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga diskarte sa paghinga, ngunit ito ay isang pagkakamali upang maniwala na ang lahat ng ito ay naglalayong pabagalin ang mga reaksyon sa isip. Sa kabaligtaran, may mga pagsasanay na nagpapagana sa utak.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang layunin ay upang makabisado ang natural na paghinga, mapawi ang pag-igting at pag-igting ng kalamnan, at kalmado na mga emosyon. Gusto kong ipakilala sa iyo ang ilang mga pagsasanay.

"Pahinga"

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid, at huminga. Habang humihinga ka, yumuko, i-relax ang iyong leeg at balikat (parang sila ay kalmadong nakabitin sa kanilang sarili). Manatili sa posisyon na ito ng 1-2 minuto. Huminga ng malalim, panoorin ang iyong paghinga. Dahan-dahang umayos.

"Malay na paghinga"

Umupo nang kumportable at magpahinga, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilabas ang iyong unang mababaw na hininga. Pagkatapos ay huminga at huminga sa pangalawang pagkakataon, ngunit mas malalim. At sa pangatlong beses, huminga gamit ang iyong buong dibdib, ngunit huminga nang napakabagal (isa sa tatlo).

"Paghinga sa ilalim ng stress"

Ang paghinga ay maindayog at pinagsama sa paglalakad. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: dalawang hakbang - lumanghap, dalawang hakbang - huminga nang palabas. Unti-unting dagdagan ang tagal ng pagbuga, iyon ay, pagkatapos ay magiging: dalawang hakbang - lumanghap, tatlong hakbang - huminga, at iba pa.

Mga pagsasanay sa pagpukaw

Ang layunin ng mga sumusunod na pagsasanay ay pataasin ang aktibidad ng neuropsychic at i-activate ang mga mapagkukunan.

"Lock"

Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at yakapin ang mga ito. Huminga at sabay na itaas ang iyong mga braso pataas (nakaharap ang mga palad). Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, huminga nang husto sa iyong bibig at "ihulog" ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

"Naghahanda para sa trabaho"

Kailangan mong huminga ayon sa isang tiyak na pattern na inilarawan sa ibaba. Ang unang numero ay paglanghap, ang pangalawa (sa mga bracket) ay pagpapanatili, ang pangatlo ay pagbuga.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Pagpapahinga

Ang layunin ay upang mapagtanto, hanapin at mapawi ang pag-igting ng kalamnan; matutong kontrolin ang kalamnan.

"Pagpapahinga ng tensyon"

Tumayo nang tuwid, tumuon sa iyong kanang braso at i-tense ito. Pagkatapos ng ilang segundo, bitawan ang tensyon. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay sa parehong sa parehong oras. Pagkatapos - gamit ang kanang binti, kaliwang binti, parehong binti, ibabang likod, leeg.

"Enerhiya ng kalamnan"

1. Ibaluktot ang iyong kanang hintuturo hangga't maaari (nang hindi ito nasisira).
2. Pakiramdam kung saan napupunta ang tensyon. Ang daliri mismo, ang kamay, ang siko, ang leeg?
3. Ngayon subukang unti-unting mapawi ang pag-igting: sa leeg, balikat, siko. Ngunit ang daliri ay nakabaluktot at naninigas pa rin.
4. Ilabas ang tensyon mula sa iyong iba pang mga daliri. Hindi namin hawakan ang hintuturo.
5. Pinamamahalaan? Ilabas ang tensyon mula sa iyong hintuturo.
6. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti (ipindot ang iyong takong sa sahig, huwag lumampas ito).
7. Saan napupunta ang tensyon? Unti-unting mamahinga, tulad ng sa kaso ng isang daliri.
8. Pagkatapos nito, i-tense ang iyong likod. Gagawa ako ng reserbasyon na ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa mga taong may masamang likod (luslos, osteochondrosis). Kung ang iyong likod ay malusog, pagkatapos ay yumuko at isipin na ang isang kahon ay nakalagay sa iyong likod.
9. Saan napupunta ang tensyon? Unti-unting i-relax ang iyong buong katawan, sa huli ngunit hindi bababa sa iyong likod.

Hindi sinasadyang paggunita

Ang layunin ay pagkagambala mula sa mga nakababahalang sitwasyon at obsessive na pag-iisip sa pamamagitan ng hindi sinasadyang atensyon laban sa background ng pagpapahinga.

1. Ipikit ang iyong mga mata at tumingin na parang nasa likod ng iyong mga talukap. Sa loob ng ilang minuto makakakita ka ng mga tuldok, batik, linya.
2. Pagkaraan ng ilang oras, ang mga spot na ito ay maaaring magsimulang mabuo sa ilang mga imahe, mukha, mga bagay.
3. Mahalagang gawin ito sa isang estado ng pagpapahinga, pagkatapos ay unti-unting lalabas ang mga obsessive na kaisipan sa pamamagitan ng mga halos hindi kapansin-pansing larawang ito.
4. Panatilihing relaks ang iyong mukha at katawan. Huwag subukang gumuhit ng isang bagay sa iyong sarili, ngunit tumingin lamang, na parang mula sa labas, sa kung ano ang lilitaw.
5. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng kasanayan. Sa mga unang pagsasanay, madalas na dumulas ang atensyon; kailangan mong sinasadyang ibalik ito sa mga punto.
6. Pagkatapos ay buksan ang iyong mga talukap at suriin ang iyong kalagayan.

"Angkla" na paraan

Isang diskarte sa self-regulation na nauugnay sa mga nakakondisyon na reflexes, iyon ay, ang "stimulus-reinforcement" scheme. Tiyak na nangyari sa iyo na ang isang kanta o amoy ay nagdulot ng mga tiyak na alaala at... Ito ang iyong "anchor", na maaaring maging positibo o negatibo. Ang boses o kilos ng isang tao ay maaari ding maging anchor.

Ang regulasyon sa sarili sa anyo ng pag-angkla ay nagsasangkot ng malay-tao na setting ng "mga anchor" at ang kanilang makatwirang paggamit, iyon ay, ang pagpapalabas ng kinakailangang mapagkukunan sa isang nakababahalang sitwasyon.

1. Tukuyin ang isang sitwasyon kung saan kailangan mo ng mga mapagkukunan.
2. Tukuyin kung anong mapagkukunan ang kailangan (tiwala, lakas ng loob, determinasyon, atbp.).
3. Tanungin ang iyong sarili: "Kung mayroon akong mapagkukunang ito ngayon, gagamitin ko ba talaga ito?" Kung ang sagot ay oo, pagkatapos ay ginawa mo ang tamang pagpipilian at maaari kang magpatuloy. Kung nagkamali ka, pagkatapos ay pumili ng bagong mapagkukunan.
4. Alalahanin ang isang sitwasyon kung kailan mayroon ka ng mapagkukunang ito.
5. Pumili ng tatlong "angkla": kung ano ang iyong naririnig, kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang iyong nakikita.
6. Baguhin ang iyong posisyon sa espasyo, i-reproduce sa iyong memorya ang sitwasyon kapag mayroon kang mapagkukunan, makamit ang isang peak state.
7. Lumabas dito at bumalik sa iyong orihinal na lugar.
8. Muling likhain ang sitwasyon at ikabit ang tatlong "angkla". Hawakan ang mga ito hangga't kinakailangan.
9. Suriin ang tagumpay ng operasyon: "i-on ang mga anchor". Pumapasok ka ba sa nais na estado? Kung oo, ayos lang ang lahat. Kung hindi, ulitin ang nakaraang punto.
10. Tukuyin ang signal na magpahiwatig sa iyo mahirap na sitwasyon na oras na para "ihulog ang anchor."
11. Kung kinakailangan, agad na lumikha ng isang kumplikadong mga evoked na estado, emosyon, at damdamin.

Afterword

Gumagana talaga ang self-regulation. Ang katawan at utak ay iisa, gaya ng matagal nang napatunayan. Samakatuwid, hindi ka dapat mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay na tila walang gaanong kinalaman sa sikolohiya.

Ngunit kailangan mong lapitan nang mabuti ang pagbuo ng regulasyon sa sarili at pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran:

• malinaw na makita ang layunin at manatili dito;
• ang proseso ng pagbuo ng isang kasanayan ay dapat na pare-pareho at may layunin;
• maging handa para sa mataas na gastos sa enerhiya, lalo na sa simula ng paglalakbay;
• sa kabila ng pagkakapare-pareho at layunin, sumunod sa pagkakaiba-iba sa pagbuo ng mga pamamaraan ng self-regulation.

Imposibleng lumikha ng isang hanay ng mga pamamaraan ng self-regulation para sa isang buhay, dahil ang mismong kakayahan sa sariling pamahalaan ay nauugnay sa mga nababagong elemento tulad ng mga pangangailangan, personalidad at katangian ng karakter, motibo, at higit pa. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga intricacies ng pagbuo ng self-regulation at kung ano ito sa artikulo.

Ang mga diskarte na ipinakita sa artikulo ay hiniram mula sa libro ni T. G. Volkova "Workshop sa sikolohiya ng kamalayan sa sarili at regulasyon sa sarili: mga materyales sa pamamaraan para sa kurso." Maaari mong mahanap ang literatura na ito at matuto nang higit pa tungkol sa iba pang mga diskarte at pamamaraan ng self-regulation.

“Marahil ay narinig na ninyo ang tungkol sa mga epekto ng kawalan ng tulog. Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng pagkain, tubig, oxygen, bitamina, at pisikal na paggalaw ay malinaw din sa lahat. Ang pangangailangan para sa isang estado ng kawalan ng ulirat ay hindi gaanong malinaw. Nasa isang kawalan ng ulirat na ang ating subconscious ay maaaring gumawa ng panloob na reorganisasyon ng psyche na kailangan natin upang umangkop sa katotohanan na mabilis na nagbabago sa ating panahon. Nakalulungkot na sa kasalukuyang industriyalisadong daigdig ay nawala sa atin ang marami sa mga ritwal ng mas primitive na lipunan - mga seremonyang may pag-awit, pagsasayaw at mga mitolohiyang gawa na naglalagay sa mga tao sa isang estado ng kawalan ng ulirat. Sa pamamagitan ng muling pagkakaroon ng kakayahang pumasok sa isang estado ng kawalan ng ulirat, tayo ay nagiging sapat na kakayahang umangkop upang magbago nang malalim at sa gayon ay umangkop sa buhay, upang gawin ang ating daan sa transisyonal na estado patungo sa isang bagong estado. Kung walang ulirat, nananatili tayong malupit at marupok, tulad ng isang namamatay na halaman. At pagkatapos tayo ay mahina at walang pagtatanggol, madaling maimpluwensyahan ng ibang tao. Sa pamamagitan ng pagpasok sa isang estado ng kawalan ng ulirat, sumali ka sa nakakagamot na sinaunang mundo, anuman ang partikular na kultura."
Kondrashov V.V.

"... ito ay itinatag sa siyensya na sa isang estado ng iminungkahing pag-aantok o iminungkahing pagtulog, ang utak ay mas mahusay na nakikita ang mga salita ng mungkahi na ginawa ng doktor, sila ay mas mahusay na naayos sa utak, dahil sa kung saan sila ay may pangmatagalang epekto. .”
K.I.Platonov.

1. Teorya ng self-regulation at self-coding.

1.1. Mental na estado.

1.2. ASC, kawalan ng ulirat, self-hypnosis, autosuggestion, self-programming.

1.3. Mga pangunahing teorya at pamamaraan ng auto-training, self-regulation, self-coding.

1.4. Coding at self-coding.

1.5. Pagninilay.

2. Teknik ng self-regulation at self-coding.

2.1. Auto-training technique ayon kay J. Schulz.

2.2. Mga pagbabago sa autogenic na pagsasanay.

Ang mental self-regulation ay isang paraan ng self-coding ng sariling psyche. Ang mental na regulasyon sa sarili ay tinatawag ding auto-training. Ang autotraining o autogenic na pagsasanay ay isang paraan ng self-immersion sa kawalan ng ulirat, at ang pagpapakilala ng mga sikolohikal na saloobin laban sa background ng binagong estado ng kamalayan (ASC). Bilang resulta, nangyayari ang psychocoding ng personalidad. Ang salitang "auto" ay nangangahulugang "sarili", "genos" ay nangangahulugang kapanganakan, "pagsasanay" ay nangangahulugang pagsasanay. Yung. kung sa isang pinalawak na bersyon - ang pagsilang ng isang bagong personalidad sa pamamagitan ng regular na mga klase (pagsasanay). Sa panahon ng autogenic immersion sa isang kawalan ng ulirat, ang pagsugpo sa mga bahagi ng cerebral cortex ay sinusunod, na nangangahulugang ang pagmumungkahi ay tumataas nang malaki, at ang mga formula ng self-hypnosis (mga self-order) na ibinigay sa sandaling ito (ang sandali ng pagiging nasa kawalan ng ulirat) ay malinaw na hinihigop. sa pamamagitan ng hindi malay, na bumubuo ng mga saloobin na kasunod na nagiging mga pattern ng pag-uugali. Ang autogenic na pagsasanay ay tunay na isang kahanga-hangang pagkakataon upang independiyenteng ayusin ang iyong sariling mental na estado. Hindi kailangan ng katulong dito. Hindi mo kailangan ng isang tiyak na talento. Basta kaalaman at regular na improvement. At sa parehong oras - kamangha-manghang pagiging epektibo (kung ihahambing sa iba pang mga pamamaraan ng psychotherapy).

Itinatag ito (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev, atbp.) sa mga estado ng kawalan ng ulirat, impormasyon ng isang tao, kakayahang makita upang matandaan ang naturang impormasyon, at samakatuwid upang matuto ay pinalaki. Kung maikli nating binabalangkas kung ano ang binubuo ng mental na self-regulation (autogenic na pagsasanay), kung gayon ang pangunahing bagay ay dapat na i-highlight: ang pagpapahinga ng kalamnan, paglulubog sa kawalan ng ulirat, at independiyenteng (pag-utos sa sarili) na pagpapakilala ng mga formula ng self-hypnosis sa utak ay nangyayari. Yung. Kami ay nahaharap sa isang uri ng psychocoding.

Ang pinakatanyag at epektibong paraan ng autogenic na pagsasanay ay binuo ng isang German psychiatrist, neurologist at hypnologist, head physician ng isang klinika malapit sa Dresden, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Noong 1932, bilang resulta ng kanyang sariling pananaliksik, inilathala niya ang monograph na "Autogenic Training - Focused Relaxation." Napansin ni Schultz na ang kanyang mga pasyente ay nakapag-iisa na makapasok sa estadong iyon ng ASC (nagpapahiwatig ng kapayapaan, pagpapahinga, pagtulog), na siya mismo ang nag-udyok sa kanila gamit ang hipnosis. Sa kasong ito, ang isang bilang ng mga nakakagulat na tampok ng mga reaksyon ng katawan ay nagiging posible. Halimbawa, ang pagpapahinga ng kalamnan ay sinamahan ng isang pakiramdam ng bigat; at pagpuno ng mga capillary ng balat ng dugo - isang pakiramdam ng init. Napagtanto ni Schultz na ang malay na konsentrasyon sa pagdudulot ng bigat sa katawan ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, at ang konsentrasyon sa pandamdam ng init ay nagtataguyod ng daloy ng dugo sa mga capillary ng balat. Bilang karagdagan, napansin ni Schultz na kung ang mga pasyente ay kusang inulit sa pag-iisip ang mga pormula ng mga mungkahi na binibigkas ng doktor, kung gayon ang pagbawi ay naganap nang mas mabilis. Kaya, natuklasan ni Schultz ang kahalagahan ng simple at madaling tandaan na mga parirala ("mga autosuggestion formula"), na nilayon para sa independiyenteng paggamit para sa mga layunin ng psychotherapeutic.

Ang autogenic na pagsasanay ayon kay Schultz ay may kasamang dalawang yugto:

1) ang pinakamababang antas - pag-aaral na makapagpahinga ng mga kalamnan sa tulong ng mga ehersisyo na naglalayong pukawin ang isang pakiramdam ng bigat, init, at pag-master ng ritmo ng aktibidad ng puso at paghinga;

2) ang pinakamataas na antas - autogenic meditation - ang paglikha ng mga estado ng kawalan ng ulirat ng iba't ibang antas.

Ang pinakamababang antas ay binubuo ng anim na karaniwang pagsasanay, na ginagawa ng mga pasyente sa isa sa tatlong pose:

1) pag-upo ("coachman's pose": posisyong nakaupo sa isang upuan na ang ulo ay bahagyang ibinaba pasulong, ang mga kamay at mga bisig ay malayang nakahiga sa harap na ibabaw ng mga hita, ang mga binti ay malayang nakahiwalay, ang mga mata ay nakapikit);

2) nakahiga (nakahiga sa iyong likod, ulo sa isang mababang unan o walang unan, mga braso na malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan na nakababa ang mga palad, nakapikit ang mga mata);

3) reclining (reclining position - relax sa isang upuan, sumandal sa likod, ang mga kamay ay nakapatong sa harap ng mga hita o sa armrests, ang mga binti ay malayang kumalat, ang mga mata ay nakapikit).

Kapag kumukuha ng anumang komportableng posisyon, nagsisimula ang mga espesyal na ehersisyo, na binubuo ng pag-uulit ng kaisipan (5-6 beses) ng mga espesyal na formula ng self-hypnosis. Ang mga formula ng self-order ay ang mga sumusunod:

Unang ehersisyo. Nagdudulot ng pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti, na sinamahan ng pagpapahinga ng mga striated na kalamnan.

- “Mabigat ang kanang kamay ko. Ramdam ko."

- “Mabigat ang kaliwang kamay ko. Ramdam ko."

- “Mabigat ang dalawang kamay ko. Ramdam ko."

- "Ang bigat ng mga paa ko. Ramdam ko."

- “Ang buong katawan ay mabigat; Nararamdaman ko ang bigat sa aking mga braso, binti, at sa buong katawan ko."

Sa simula ng pagsasanay ng auto-training, humigit-kumulang 40 porsiyento ng lahat ng practitioner ang kadalasang nakakaramdam ng bigat na may nangingibabaw sa bahagi ng siko. Sa mga kasunod na regular na ehersisyo, ang pakiramdam ng bigat ay kumakalat sa buong braso at kumakalat sa iba pang mga limbs. Ang pagkalat ng isang naibigay na sensasyon (pagbigat, init) sa ibang bahagi ng katawan ay tinatawag na generalization. Kasabay ng pag-unlad ng generalization phenomenon, ang passive concentration sa gravity ay lumalawak sa kabilang braso o binti ng parehong pangalan. Karaniwan, ang pagsasanay sa timbang ay nagpapatuloy hanggang sa magsimula itong madama nang higit pa o hindi gaanong pantay sa lahat ng mga paa. Pagkatapos ay idinagdag ang passive heat concentration, na naglalayong palawakin ang mga daluyan ng dugo. Dahil sa pangkalahatan ng pandamdam ng init sa iba pang mga limbs, ang pagsasanay ay nagpapatuloy hanggang ang lahat ng mga limbs ay maging pantay na mabigat at mainit. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangalawang ehersisyo.

Pangalawang ehersisyo. Pag-uudyok ng pakiramdam ng init sa mga braso at binti upang makabisado ang regulasyon ng vascular innervation ng mga paa't kamay.

- "Ang aking kanang kamay ay mainit. Ramdam ko."

- "Ang aking kaliwang kamay ay mainit. Ramdam ko."

"Ang init ng magkabilang kamay ko. Ramdam ko."

- "Mainit ang aking mga paa. Ramdam ko."

- "Nararamdaman ko ang init sa aking mga braso, binti, at sa buong katawan ko."

Pangatlong ehersisyo. Kontrol ng rate ng puso.

- "Ang puso ay tumibok nang pantay-pantay, mahinahon, ritmo."

Pang-apat na ehersisyo. Normalisasyon at regulasyon ng ritmo ng paghinga.

- "Nakahinga ako ng maayos."

Ikalimang ehersisyo. Nagdudulot ng pakiramdam ng init sa lugar ng solar plexus.

- "Ang aking solar plexus ay naglalabas ng init."

Ikaanim na ehersisyo. Pag-uudyok ng panlalamig na pandamdam sa noo upang maiwasan at mapawi ang pananakit ng ulo.

- "Ang cool ng noo ko."

Ang isang tagapagpahiwatig ng pag-master ng bawat ehersisyo ay ang pakiramdam ng kaukulang mga sensasyon. Halimbawa, kapag nagpapainit sa mga limbs, dapat mo talagang maramdaman ang init na kumakalat sa buong katawan.

Sa panahon ng auto-training, dapat na mayroong naaangkop na setting. Ang saloobing ito (habang inuulit ng isang tao ang ito o ang formula ng self-hypnosis) ay tinatawag na "passive concentration." Sa panahon ng passive na konsentrasyon, walang mga pag-iisip ang dapat lumabas, at ang isang eksklusibong passive na saloobin ay dapat sundin na may kaugnayan sa psychophysiological effect ng isang ibinigay na formula. Ang pagiging epektibo ng passive concentration ay nakasalalay sa mental contact sa bahagi ng katawan na ipinahiwatig ng formula (halimbawa, kanang kamay), at sa pagpapanatili sa isip ng isang tuluy-tuloy na daloy ng isang mala-pelikula (berbal, acoustic o visual) na representasyon ng autogenic formula. Sa simula, ang passive na konsentrasyon sa formula ay hindi dapat tumagal ng higit sa 30 - 60 segundo. Pagkatapos ng ilang linggo, ang tagal ng mga pagsasanay ay nadagdagan sa tatlo hanggang limang minuto, at pagkatapos ng ilang buwan - hanggang tatlumpu o mas matagal pa. Ang estado ng passive concentration ay naaabala ng tatlong hakbang na pamamaraan: a) masiglang pagbaluktot ng mga braso, b) malalim na paghinga at c) pagbubukas ng mga mata. Ang mga naturang aksyon ay isinasagawa nang sunud-sunod sa isang minutong pagitan. Pagkatapos ng mastering standard exercises, matututuhan mong baguhin ang pain threshold sa ilang bahagi ng katawan o gumising sa isang takdang oras.

Upang makaalis sa isang autogenic na kawalan ng ulirat, kailangan mong huminga ng malalim at huminga nang palabas, bilangin ang isip hanggang tatlo at buksan ang iyong mga mata.

Pagkatapos ng paglubog sa isang kawalan ng ulirat, maaari kang magpahinga lamang (ang katawan ay gumaling), o magbigay ng mga formula sa self-hypnosis na naglalayong mapabuti, halimbawa, memorya, pagbuo ng kalooban, karakter, atbp. Sa kasong ito, mayroong isang ipinag-uutos na panuntunan: ang mga formula sa self-hypnosis ay gumagana lamang kapag ang isang kawalan ng ulirat ay nakamit (kinakailangan na ang mental censorship ay naka-off). Sa ganitong estado lamang ie-encode ng iyong mga salita ang utak, na nangangahulugang magaganap ang epekto ng psychoprogramming.

Ang kurso ng pagsasanay ayon sa sistema ng Schulz ay tumatagal ng isang average ng tatlong buwan. Upang maisagawa ang bawat ehersisyo, tumatagal ng humigit-kumulang 2 linggo ng pagsasanay na may intensity dalawang beses sa isang linggo para sa 10-15 minuto sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista, kasama ang araw-araw (sa umaga, pagkatapos magising, at sa gabi, bago matulog) mga independiyenteng ehersisyo . Ang lalim ng autogenous immersion ay nahahati sa tatlong yugto. Sa unang yugto, ang pasyente ay nakakaramdam ng bigat, init, pagkalat ng pangangati sa buong katawan. Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pakiramdam ng kagaanan ng katawan, kawalan ng timbang, at mga kaguluhan sa diagram ng katawan ay kadalasang nangyayari. Ang ikatlong yugto ay maaaring mailalarawan bilang "pagkawala ng katawan." (B.D. Karvasarsky, 2000).

Kapag pinagkadalubhasaan ang unang dalawang ehersisyo (nagdudulot ng "bigat" at "init"), lumitaw ang isang espesyal na estado ng autogenic immersion, na tinawag ni Schultz na "pagpalit" at tinukoy sa physiologically bilang "pagbaba ng biotonus habang pinapanatili ang kamalayan." Ang estado na ito ay nailalarawan bilang intermediate sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat (napakalapit sa unang yugto ng hypnotic sleep), at sanhi ng pagbawas sa aktibidad ng cortical sa kawalan ng panlabas na stimuli at pagbawas sa mga proseso ng pag-iisip dahil sa konsentrasyon sa mga formula ng pagsasanay.

Ang autogenic meditation ayon kay Schultz ay ang pangalawa, o bilang ito ay tinatawag din, ang pinakamataas na yugto. Ito ay nagsasangkot ng mga pagsasanay na nagbubunsod ng catharsis (paglilinis sa sarili). Inirerekomenda na simulan ang mga naturang pagsasanay pagkatapos ng anim hanggang labindalawang buwan ng pagsasanay sa unang yugto. Sa panahon ng meditative na pagsasanay, kinakailangan na mapanatili ang isang autogenic na estado hanggang sa 40 minuto nang hindi nakakaranas ng anumang hindi kasiya-siyang epekto o kahihinatnan.

Ang mga pagsasanay sa pangalawang (pinakamataas) na yugto ng autogenic meditation ayon kay Schultz ay dapat magsimula pagkatapos mong makapag-concentrate sa isang bagay sa loob ng isang oras. Sa kasong ito, ang tinatawag na estado ng autogenic immersion. Sa panahon ng naturang paglulubog, nagaganap ang visualization (nakakakita ng mga gawa-gawang larawan, mga spot ng kulay, atbp.). Kinakailangang matutunang kusang-loob na pukawin ang visualization kahit na sa pagkakaroon ng interference (radio, maliwanag na ilaw, ingay, atbp.)

Unang ehersisyo. Pag-aayos ng mga kusang umuusbong na mga ideya sa kulay. Isinagawa pagkatapos makumpleto ang anim na pagsasanay sa unang (pinakamababa) na yugto. Gawain: visualization ng mga larawang may kulay (bundok, parang, dagat, atbp.)

Pangalawang ehersisyo. Pag-uudyok ng ilang mga ideya sa kulay, "nakikita" ang isang ibinigay na kulay. Gawain: visualization ng isang ibinigay na kulay. Bilang karagdagan - isang pakiramdam ng kulay (halimbawa, lila - kapayapaan, itim - kalungkutan, atbp.; tandaan - ang mga katangian ng kulay ng lahat ay maaaring magkakaiba).

Pangatlong ehersisyo. Visualization ng mga partikular na bagay. Gawain: visualization ng isang partikular na larawan (bulaklak, kandila, libro, atbp.). Ang layunin ay upang mailarawan ang iyong sarili.

Pang-apat na ehersisyo. Nakatuon sa visual na representasyon ng mga abstract na konsepto tulad ng "konsensya", "kaligayahan", "swerte", atbp. Gawain: visualization ng mga larawan ng abstract na mga konsepto.

Ikalimang ehersisyo. Konsentrasyon ng "passive attention" sa mga kusang-loob na napukaw, emosyonal na makabuluhang mga sitwasyon. Gawain: visualization ng mga sensasyon habang ang pag-iisip ay nakatuon sa pagpukaw ng mga partikular na larawan (halimbawa, ang mga sensasyon na lumitaw kapag tinitingnan natin ang tuktok ng bundok at iba pa.)

Ikaanim na ehersisyo. Nakakapukaw ng mga larawan ng ibang tao. Una - mga estranghero, pagkatapos ay mga kakilala. Gawain: upang gawing neutral ang mga larawan ng mga pamilyar na tao (iyon ay, hindi nakukulayan ng iyong mga saloobin at damdamin).

Ikapitong ehersisyo. Ang sagot ng iyong subconscious sa mga random na tanong. Ang sagot ay dumating sa anyo ng mga imahe. Pagkatapos kung saan nangyayari ang catharsis (paglilinis).

Gayunpaman, sa aming opinyon, medyo posible na huminto sa unang yugto, dahil Ang mga ehersisyo sa ikalawang yugto ng pamamaraan ng Schulz (nang walang pangangasiwa ng isang doktor) ay maaaring humantong sa malubhang sakit sa pag-iisip sa halip na pagalingin.

Ang mga nakapag-master ng autogenic na pagsasanay (self-regulation) ay maaaring:

1) Sa tamang oras, mapawi ang pisikal at mental na stress (kinakailangan para sa pag-iwas sa sobrang trabaho, neuroses at psychosomatic disease).

2) Ibalik ang lakas sa maikling panahon.

3) Malayang kinokontrol ang maraming function ng katawan (circulation ng dugo, heart rate, atbp.)

4) Magdulot ng kawalan ng pakiramdam (pawala ng sakit).

5) Bumuo ng atensyon, memorya, imahinasyon, atbp.

6) Alisin ang mga hindi gustong “mga gawi” (isterya, alak, paninigarilyo, atbp.).

7) At marami, marami pang iba.

Ang self-regulation ng kaisipan (autogenic training) ay napaka-epektibo rin bilang isang psychotherapeutic na paraan. Ayon sa Doctor of Medical Sciences, Prof. B.D. Karvasarsky (2000), ang pinakadakilang pagiging epektibo ay nakakamit sa paggamot ng mga neuroses, functional disorder, psychosomatic disease, neurasthenia, psychogenic sexual disorders, sleep disorders, at neurosis obsessive states, sa paggamot ng mga sakit na ang mga manifestations ay nauugnay sa emosyonal na stress, pati na rin ang bronchial hika, angina pectoris, peptic ulcers, paggamot ng iba't ibang neurotic speech disorder, atbp.

Bilang karagdagan, ang regulasyon sa sarili ng mga emosyonal at vegetative na pag-andar na nakamit sa tulong ng autogenic na pagsasanay, pag-optimize ng mga estado ng pahinga at aktibidad, pagtaas ng kakayahang mapagtanto ang mga reserbang psychophysiological ng katawan at personalidad ay nagpapahintulot sa paggamit ng autotraining (mental self- regulasyon) hindi lamang sa klinikal na kasanayan, ngunit din sa larangan ng aviation at space medicine, general at military pedagogy, sa pagsasanay ng mga atleta, pagsasanay at propesyonal na pagbagay ng mga espesyalista sa camera, na ang mga aktibidad ay nauugnay sa epekto ng matinding mga kadahilanan ng trabaho at pamumuhay, pagmomodelo ng iba't ibang tao. kundisyon, kabilang ang stage acting art, gayundin sa ilang iba pang propesyon. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Binuo ni J. Schulz ang kanyang paraan ng auto-training, kasama. at pagkakaroon ng mga nauna. Halimbawa, sa pagitan ng 1890 at 1900, isinagawa ang pananaliksik sa Berlin Institute ng sikat na physiologist ng utak na si Oskar Vogt. Nalaman ni Vogt na ang mga panandaliang ehersisyo sa pag-iisip, kapag ginagawa ng ilang beses sa isang araw, ay nakakabawas sa mga epekto ng stress tulad ng pagkapagod o tensyon. Sa ating bansa, ang pananaliksik sa pagiging epektibo ng mental self-regulation ay isinagawa noong 1881 ni I.R. Tarkhanov. Inilathala niya ang isa sa mga unang maaasahang siyentipikong obserbasyon tungkol sa epekto ng self-hypnosis sa mga hindi sinasadyang pag-andar ng katawan. Noong 1890, tinuruan ni V.M. Bekhterev ang mga pasyente ng self-hypnosis sa isang hypnotic trance. Sinabi ni Ya.A. Botkin (1897) na "lalo na mabuti na magsagawa ng self-hypnosis bago matulog at magising, at ang mga formula ng self-hypnosis ay dapat na indibidwal, binibigkas sa isang affirmative form at sa kasalukuyan, at hindi sa hinaharap." Noong dekada 20, naging laganap ang sistema ng Coue ("paaralan ng pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng conscious self-hypnosis"). Ayon sa pamamaraan ng Coue, ang mga pasyente ay hiniling na ulitin ang mga positibong formula sa self-hypnosis araw-araw, nakaupo o nakahiga sa isang komportableng posisyon, sa pag-iisip o sa pabulong na 20-30 beses, na naglalayong mapabuti ang kagalingan at pangkalahatang pagbawi. Si Coue ang unang nagmungkahi ng pagiging angkop ng positibong nilalaman ng mga formula sa self-hypnosis (halimbawa, "malusog ako" sa halip na "Wala akong sakit"). Ang pamamaraan ni Coue ay binuo ni Baudouin, na nagpatuloy mula sa pag-aakalang ang pag-uugali ng tao ay kinokontrol ng imahinasyon at hindi malay na pagmamaneho. Ayon kay Baudouin, ang paulit-ulit na pag-uulit ng kaisipan ng parehong mga parirala ay lumilikha ng panloob na konsentrasyon. Sa Russia, ang mga pamamaraan ng mungkahi ay batay sa Russian psychophysiological school (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). Noong ika-20 siglo (noong 1961), ang "International Coordinating Committee para sa Clinical Application and Training of Autogenous Therapy" (ICAT), na kinabibilangan ng isang kinatawan ng USSR, ay nagsimulang magtrabaho. Mula noong 1959, sa Faculty of Medicine ng Kyushi University (Fukuoka, Japan) bilang bahagi ng Research Institute. Si Oskar Vogt (na isang kaibigan at kasamahan ni Schultz), ay nagpapatakbo ng "International Research Organization para sa Application at Pagsasanay ng Autogenous Therapy." Ang autogenic na pagsasanay ay naging laganap sa USA at Canada. Sinabi ni Lute, ang co-author ni Schultz ng 6-volume na manual sa autogenic na pagsasanay, na inilathala sa New York at London, na kabilang sa mga gumagamit ng paraang ito ay maraming kinatawan ng mga teknikal na intelihente at mga administrador na nakikita ito bilang isang paraan ng pagpapanatili ng kalusugan at pagtaas ng pagganap. Ang autogenic na pagsasanay ay nakakuha ng unibersal na pagkilala bilang isang paraan ng paggamot at pag-iwas sa mga neuroses, pagwawasto ng ilang mga sindrom ng functional na pinagmulan, paggamot ng alkoholismo, sa obstetric at gynecological practice, sa paggamot ng mga kahihinatnan ng closed craniocerebral injuries at isang bilang ng iba pang mga lugar ng medikal na agham at kasanayan.

Ang pamamaraang Schultz ay ang pinakasimple at pinakaepektibo. Kasunod nito, ang mga siyentipiko ay gumawa ng iba't ibang mga pagpapabuti sa kanilang sarili sa pamamaraan ni Schultz. Isaalang-alang natin ang iba't ibang mga pagbabago: (ayon kay B.D. Karvasarsky, 2000 at V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Pagbabago ng mas mababang antas ng autogenic na pagsasanay.

1) Pagbabago ng Müller-Hegemann (1957).

Batay sa trabaho sa malawak na representasyon sa mga istruktura ng cortical ng mukha at kamay, ipinakilala ni Müller-Hegemann ang ilang karagdagang mga formula, katulad: " Mga kalamnan sa mukha ganap na nakakarelaks", "Ang panga ay malayang nakabitin", "Ang dila ay ganap na mabigat" - bago ang formula na "Ang noo ay kaaya-aya na cool" at "Ang parehong mga kamay ay ganap na mabigat" - pagkatapos ng formula na "Ang parehong mga kamay ay ganap na mabigat". Ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at mga kamay ay nagtataguyod ng mas malalim na autogenic immersion, at sa mga pasyente na may migraine ay madalas nitong pinipigilan ang pagsisimula ng isang pag-atake. Ang may-akda ay gumawa ng mga pagbabago sa ikatlong ehersisyo. Kapag ginagawa ito, dapat isipin ng pasyente kaliwang kamay pinupuno ng dumadaloy na init mula sa mga daliri ng kaliwang kamay hanggang magkasanib na balikat. Kasunod nito, "inilipat" niya ang "init na naipon sa kaliwang kamay" sa kaliwang kalahati dibdib, nararamdaman na dumadaloy ito sa puso at sa gayon ay nakakamit ang isang reflex expansion ng coronary vessels.

2) Pagbabago ng Kleinsorge at Klumbies (1965).

Ang mga may-akda ay bumuo ng isang diskarte sa pagsasanay na nagta-target sa mga organo. Ang "directed organ training" na ito ay isang karagdagang pag-unlad ng autogenic na pagsasanay. Matapos makumpleto ang pangkalahatang kurso, hinati ng mga may-akda ang mga pasyente sa mga grupo ayon sa ilang mga sindrom. Sa mga pangkat na ito, ang isang kurso ng mga dalubhasang pagsasanay ay isinasagawa, na naaangkop na pinalawak at dinagdagan ng mga klasikal na pagsasanay sa unang yugto. Nakumpleto ang mga sumusunod na pangkat.

Punong grupo. Mga pahiwatig: sakit ng ulo ng vasomotor, migraines, Meniere's syndrome, mga aktibong karamdaman sa atensyon. Ang diin ay sa ika-6 na ehersisyo ng autogenic na pagsasanay: "Ang noo ay cool na cool, ang ulo ay malinaw, libre, sariwa, maaari itong tumutok sa anumang pag-iisip," atbp.

Grupo ng puso. Mga pahiwatig: angina pectoris, cardiac syndrome, cardiac arrhythmia. Ang diin ay sa ika-2 at ika-3 pagsasanay. Ang therapeutic effect ay batay sa reflex expansion ng coronary vessels sa panahon ng pagpapalawak ng skin vessels ng kaliwang kamay.

Grupo ng tiyan. Mga pahiwatig: kalamnan spasms ng mga organo ng tiyan, gastralgia, biliary dyskinesia, mauhog at ulcerative colitis. Ang diin ay sa ehersisyo 5. Pinalitan ng mga may-akda ang formula ni Schultz na "The solar plexus radiates warmth" ng "A pleasant warmth spreads in my stomach."

Grupo ng "mga sisidlan". Mga pahiwatig: peripheral circulatory disorder, hypertension sa neurogenic stage. Ang mga pagsasanay ay batay sa unang dalawang pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.

Ang malaking kahalagahan ay nakalakip sa mga formula ng pangkalahatang kalmado.

"Banayad" na grupo. Mga pahiwatig: psychogenic dyspnea, bronchial hika (sa labas ng pag-atake), paunang grado emphysema. Ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon, na may bukas na mga bintana. Ang pormula ay ipinakilala: "Nakakahinga ako nang maluwag."

grupong pangkapayapaan. Mga pahiwatig: mga karamdaman sa pagtulog at mga emosyonal na karamdaman. Nagsasanay sila sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga espesyal na ehersisyo ay naglalayong i-relax ang mga skeletal muscles (bahagyang hiniram mula sa progressive muscle relaxation complex). Ang tranquilization ay nakakamit din nang hindi direkta - sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga emosyonal na kaaya-ayang kulay na mga larawan (mga tanawin, atbp.).

3) Pagbabago ni K.I.Mirovsky at A.N.Shogam (1963).

Tinawag ng mga may-akda ang kanilang pagbabago na "psychotonic training." Nakagawa sila ng mga diskarte na hindi lamang nagpapababa, ngunit nagpapataas din ng tono at nagpapakilos. Ang mga pasyente ay nagsasanay sa "astheno-hypotonic group". Ang pagpapahinga ng kalamnan ay hindi kasama, dahil ang pagpapababa ng presyon ng dugo ay kontraindikado. Ang mga salita na gumagaya sa binibigkas na mga pagbabago sa sympathomimetic (panginginig, "goose bumps," malamig, atbp.) ay ipinapasok sa mga formula. Ang pagsasanay ay nagtatapos sa masiglang muscular self-mobilization. Text ng pag-eehersisyo: "Ako ay ganap na kalmado. Maluwag at mahinahon ang buong katawan ko. Walang mga distractions. Walang pinagkaiba ang lahat sa akin. Inner peace ang nararamdaman ko. Ang isang bahagyang ginaw ay tumama sa iyong mga balikat at likod. Tulad ng isang magandang, nakakapreskong shower. Ang lahat ng mga kalamnan ay nagiging nababanat. "Goosebumps" ang dumadaloy sa iyong katawan. Para akong compressed spring. Handa nang ihagis ang lahat. Nakaka-tense lahat. Pansin! Tayo! Itulak!" Ayon kay K.I. Mirovsky (1965), madalas pagkatapos ng unang aralin posible na mapataas ang presyon ng dugo mula 60-70/45-50 hanggang 110-130/70-80 mm Hg. Art.

4) Ang pagpapakilos, pag-activate ng mga ehersisyo na nagdudulot ng mga pagbabago sa sympathomimetic ay ginagamit din nina A.V. Alekseev (1969) at L.D. Gissen (1969), na nagmungkahi ng "psychoregulatory training" para sa pagsasanay ng mga atleta.

Ang batayan ng psychomuscular na pagsasanay ayon kay A.V. Alekseev: ang kakayahang mag-relaks, ang kakayahang magpakita ng isang self-hypnosis formula, ang kakayahang mapanatili ang pansin at ang kakayahang maimpluwensyahan ang sarili sa mga verbal na formula. Una ay ang pagpapahinga ng mga braso, pagkatapos ay ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Habang humihinga ka, naninigas ang mga kalamnan, pagkatapos ay pinipigilan mo ang iyong hininga habang pinapanatili ang pag-igting ng kalamnan, at huminga nang palabas habang nire-relax ang mga kalamnan. Ang mga pagsasanay ay sinamahan ng mga verbal na formula. Pagkatapos ng mga kamay, ang katulad na pagpapahinga ay ginagawa sa mga kalamnan ng mukha, leeg, binti, at katawan. Sa pagkumpleto, ang mga pagpapatahimik na formula ay sumusunod.

5) Pagbabago ni M.S. Lebedinsky at T.L. Bortnik (1965).

Ito ay isang pinaikling bersyon ng autogenic na pagsasanay, na inangkop para sa paggamit ng ospital. Ang tagal ng kurso ay 1 buwan (sa halip na 3). Ang panahon ng paggamot ay nababawasan sa pamamagitan ng pagpapahaba sa bawat sesyon sa simula ng paggamot hanggang 30 minuto. Ang pasyente ay nagsasanay isang beses araw-araw kasama ang isang doktor at dalawang beses sa kanyang sarili. Ang bawat ehersisyo ay natutunan sa loob ng 3 araw. Ang panahon ng paggamot ay nabawasan din dahil sa pagpapalawak ng mga formula. Halimbawa, ang formula para sa pagpapahinga ng kalamnan: "Nararamdaman ko ang bigat sa aking kanang kamay, balikat, bisig, mga daliri. Nakaramdam ako ng bigat hanggang sa dulo ng mga daliri ng aking kanang kamay." Ang hitsura ng isang pakiramdam ng init sa lugar ng solar plexus ay pinadali ng ideya ng paglunok ng laway at pagkalat ng init sa lugar ng esophagus at tiyan. Ang panahon ng paggamot ay pinaikli din dahil sa pagpapalakas ng heterosuggestive na sandali ng autogenic na pagsasanay: inuulit ng mga pasyente sa kanilang sarili ang mga formula na binibigkas ng doktor nang maraming beses. Bago magsimulang magtrabaho sa bawat formula at kapag lumipat mula sa isang formula patungo sa isa pa, ang pinahabang formula ng mga kalmadong tunog ay: "Ako ay kalmado. Ako ay ganap na kalmado. Huminga nang mahinahon at ritmo. Ang pulso ay maindayog. Ang tibok ng puso ay pantay at mahinahon."

6) Teknik ng self-hypnosis ayon kay A.M. Svyadosch - A.S. Romain.

Ang mga rekomendasyon ng A.M. Svyadoshch at A.S. Romen, na itinakda nila sa metodolohikal na liham na "Application ng autogenic na pagsasanay sa psychotherapeutic practice (self-hypnosis technique)" ay higit sa lahat ay tumutugma sa klasikal na pamamaraan. Katulad ni Schultz, gumamit sila ng mga maiikling formula ng self-orders, na binibigkas sa imperative form.

Itinuturing ng mga may-akda ang self-hypnosis bilang batayan ng autogenic na pagsasanay. Sa ilang mga kaso, inirerekomenda ni A.M. Svyadoshch at A.S. Romen ang paggamit ng unconditioned reflex reinforcement, halimbawa, isang kumbinasyon ng mga salitang self-hypnosis na "Malamig ang kamay" sa pagbaba ng kamay sa malamig na tubig. Bago simulan ang mga klase ng auto-training, ang isang kurso ng mga pagsasanay sa paghahanda ay isinasagawa upang ayusin ang tono ng kalamnan, na, ayon sa mga may-akda, ay nakakatulong upang mabawasan ang oras na kinakailangan upang makabisado ang pamamaraan. Ang kurso ng pagsasanay ay isinasagawa sa anyo ng heterotraining; ang mga formula ng self-hypnosis ay binibigkas ng doktor sa isang kinakailangang anyo. Bago isagawa ang 3rd standard na ehersisyo, inirerekomenda nina A.M. Svyadosh at A.S. Romain na turuan ang mga pasyente na isiping bilangin ang kanilang pulso o tibok ng puso. Ang paglalathala ng metodolohikal na liham ni A.M. Svyadoshch at A.S. Romen ay nagsilbing mahalagang kadahilanan sa pagpapasikat ng autogenic na pagsasanay sa ating bansa.

7) Kolektibo-indibidwal na pamamaraan ng G. S. Belyaev.

Isinasaalang-alang na ang pananatili ng isang pasyente sa isang ospital ay palaging limitado sa oras ng paggamot, iminungkahi ni G.S. Belyaev (1973) ang kanyang sariling pagbabago ng pamamaraan ng Schultz, na nagpapakilala sa pagtindi ng proseso ng pagtuturo ng autogenic na pagsasanay, pati na rin ang indibidwalisasyon ng self- mga diskarte sa hipnosis depende sa mga katangian ng personalidad ng pasyente at ang umiiral na sakit. Ang mga pagsasanay ay pinagkadalubhasaan ng mga pasyente sa proseso ng heterogenous na pagsasanay at pinalakas ng mga pagsasanay sa bahay pagkatapos makumpleto ang isang kurso sa inpatient o sa isang setting ng outpatient. Ang bawat pasyente ay inireseta ng karagdagang mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga katangian at panahon ng sakit. Bago simulan ang mga klase, inirerekomenda ni G.S. Belyaev na huwag gumamit ng mga pangkalahatang pagpapatahimik na formula, dahil sa kanyang opinyon, ito ay maaaring humantong sa discrediting ang paraan. Si G.S. Belyaev ay nakatuon ng makabuluhang pansin sa mga pagsasanay na naglalayong i-regulate ang paghinga. Inirerekomenda din ng may-akda ang paggamit ng mga formula na may positibong katangian lamang (nang walang particle na "hindi").

8) Pagsasanay sa reproduktibo. Pagbabago ni A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Ang Kopylova (1980), ay isang komprehensibong paraan ng psychophysiological at personal na self-regulation. Sa pagbabagong ito, malawakang ginagamit ang pandama na pagpaparami bilang isang pamamaraan ng pagpapatupad - ang sinasadyang pagpaparami ng mga sensasyon. Kasama sa pagsasanay sa reproduktibo ang paghahanda ng psychotherapeutic na mga hakbang (pag-aaral ng pagkatao ng pasyente at pagtukoy sa mga pangunahing pamamaraan ng psychotherapeutic na impluwensya), paunang pagsasanay (pagsasanay sa paghinga, ideomotor at relaxation na pagsasanay ng muscular system) at ang aktwal na kurso ng pagsasanay ng autogenic na pagsasanay. Pinagsasama-sama ng pagsasanay sa reproduktibo ang mga teknik na hiniram mula sa maraming mapagkukunan sa isang solong pamamaraan. Maraming atensyon ang pagbabagong ito ay nakatuon sa tinatawag na "relaxation mask" - ang ehersisyo kung saan nagsisimula ang kurso ng autogenic na pagsasanay: "Marahan na ibababa ang mga talukap ng mata, dalhin ang iyong tingin sa loob at pababa sa mga pisngi sa mga gilid ng ilong, dahan-dahang ilapat ang dila. sa mga ugat ng itaas na ngipin mula sa loob (tunog na "T") , hayaang lumubog nang bahagya ang ibabang panga, nararamdaman ang bigat nito, at itulak ito nang bahagya pasulong (tunog na "Y")." Ang isa pang tampok ng diskarteng ito ay ang pagpapakilala ng mga autogenic na pagsasanay sa paghinga sa kurso ng pagsasanay, na isinasagawa ayon sa mga scheme na espesyal na binuo ng mga may-akda. Ang ritmikong sapilitang paghinga ay binabawasan ang excitability ng ilang mga nerve center at nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan. Napansin ng maraming may-akda ang epekto ng mga pagsasanay sa paghinga sa pagkakahanay emosyonal na estado pagsasanay, sa kakayahang mag-concentrate. Sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga, lumalabas ang malalim na init sa lukab ng tiyan, kaya ginagamit ito bago ang formula para sa pagdudulot ng init sa tiyan.

Kasama sa pagsasanay sa reproduktibo ang paghahanda ng psychotherapeutic na mga hakbang (pag-aaral ng pagkatao ng pasyente at pagtukoy sa mga pangunahing pamamaraan ng psychotherapeutic na impluwensya), paunang pagsasanay (pagsasanay sa paghinga, ideomotor at relaxation na pagsasanay ng muscular system) at ang aktwal na kurso ng pagsasanay ng autogenic na pagsasanay. Ang pagsisimula ng mga klase ay nauuna sa isang paunang yugto, na binubuo ng isang panimulang pag-uusap, ang layunin kung saan ay upang maging pamilyar ang pasyente o psychotherapeutic na grupo sa paraan ng autogenic na pagsasanay at lumikha ng isang kapaligiran ng pinakamainam na inter-group na pakikipag-ugnayan. Ang mga pasyente ay bumuo ng isang tiyak na stereotype mga paggalaw ng paghinga at ang kakayahang "muling buhayin" ang mga imahe ay bubuo, ang mga kasanayan ng volitional relaxation ng mga striated na kalamnan ay nabuo. Ang malaking pansin ay binabayaran sa kontrol ng mga kalamnan sa mukha, na nauugnay sa cerebral cortex (mga ehersisyo na "mask ng sorpresa", "mask ng galit", "mask ng pagtawa", "mask ng trumpeter", atbp.), pati na rin ang kontrol ng mga kalamnan ng mga daliri at kamay. Ang kahalagahan ng sinanay na pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha, mga kalamnan ng pagnguya at mga kalamnan ng kamay ay binibigyang diin. Kapag nagsasagawa ng mga praktikal na klase sa mga pasyente, inirerekumenda na magpakita ng isang pagguhit na naglalarawan ng representasyon ng mga paggalaw sa cerebral cortex (Penfield's homunculus). Sa pagguhit na ito, ang lahat ng mga proporsyon ng katawan ay inilipat: isang malaking kamay at mga daliri, isang malaking mukha. Ang natitirang bahagi ng katawan ay ipinakita nang matipid. Dapat sabihin sa mga pasyente ang tungkol sa mga positibong epekto ng hindi lamang pangkalahatang pagpapahinga, kundi pati na rin ang pagkakaiba-iba ng pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Dapat itong bigyang-diin na ang mga kalamnan ng mukha, nginunguyang mga kalamnan, mga kamay, at mga daliri ay tiyak na nakikilahok sa emosyonal na nagpapahayag na mga paggalaw. Nagbibigay ng mga halimbawa mula sa pang-araw-araw na buhay at panitikan. Mula sa panitikan, halimbawa, isang sipi mula sa maikling kuwento ni Stefan Zweig na "Dalawampu't apat na Oras sa Buhay ng Isang Babae" kung saan inilarawan kung paano namangha si Gng. K. sa panlabas na pagpapahayag ng hilig ng isang manlalaro sa isang casino. "Hindi pa ako nakakita ng ganoong pakikipag-usap na mga kamay, kung saan ang bawat kalamnan ay sumisigaw, at ang pagsinta ay halos malinaw na lumitaw mula sa bawat butas." Ang mukha "... nagsalita ng parehong hindi mapigilan, hindi kapani-paniwalang tensyon na wika gaya ng mga kamay... sa paligid ng mga pakpak ng ilong ay may isang bagay na patuloy na umaalingawngaw, na para bang ang maliliit na alon ay gumugulong sa ilalim ng balat... Kahit sa layo na sampung hakbang. makikita ng isang tao kung gaano nilalagnat ang mga ngipin na nagdadaldalan."

Ang mga pagsasanay sa unang yugto ng autogenic na pagsasanay sa pagbabagong ito ay nakuha sa panahon ng 9-10 heterotraining session; Kaya, ang pangkalahatang kurso, na isinasaalang-alang ang 2 - 3 mga aralin bawat linggo, ay tumatagal ng 4-6 na linggo. Sa unang aralin, ang mga pasyente ay hinihiling na magsagawa ng "maskara sa pagpapahinga": malumanay na ibababa ang mga talukap ng mata, ilipat ang kanilang tingin sa loob at pababa, ang dila ay pinindot laban sa itaas na mga ngipin nang walang pag-igting, ang ibabang panga ay bahagyang bumababa. Pagkatapos ay i-relax ng mga pasyente ang mga kalamnan ng likod ng ulo at leeg at subukang ipakalat ang pakiramdam ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa. Sa ika-2 aralin, ang mga pagsasanay ay isinagawa na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng bigat at init. Sa panahon ng panimulang pag-uusap, ipinaliwanag na ang pangunahing kondisyon para sa anumang aksyon ay ang pagnanais para sa pagpapabuti. Ang parehong thesis ay ipinatupad sa mga formula ng self-hypnosis, na itinakda ng doktor at paulit-ulit sa pag-iisip ng mga pasyente. Bukod dito, ang mga formula sa self-hypnosis ay pinaikli mula sa parirala patungo sa parirala, na tinitiyak ang unti-unting paglipat mula sa isang motivated na nais patungo sa isang mahalagang pahayag. Hindi tulad ng klasikal na pamamaraan, ang mga pagsasanay na naglalayong pukawin ang mga damdamin ng bigat at init ay hindi pinaghihiwalay sa isa't isa, at ang mga pangkalahatang pagpapatahimik na mga formula ay hindi ginagamit bago ang mga ito. Ang layunin ng ika-3 aralin ay upang gawing pamilyar ang mga pasyente sa mga tiyak na sensasyon ng isang autogenic na estado, na halos walang mga analogue sa pang-araw-araw na buhay. Gumagamit ang demonstrasyon ng pagbabago sa perception ng time factor, na karaniwan para sa phase states. Matapos makumpleto ang unang dalawang pagsasanay, ang mga pasyente ay magsisimula ng mga pagsasanay sa paghinga. Ang buong ehersisyo ay binubuo ng 19 na cycle ng paghinga at tumatagal ng 5 -5.5 minuto. Sa ika-4 at ika-5 na sesyon, ang mga sensasyon ng bigat at init ay sanhi ng mga pasyente nang nakapag-iisa batay sa pagkakasunud-sunod sa sarili. Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay nananatiling pareho. Pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, idinagdag ang mga formula ng self-order, na naglalayong pukawin ang isang pakiramdam ng malalim na init sa tiyan. Ang Aralin 6 ay naglalayong mapukaw ang mga sensasyon ng init sa kaliwang kamay. Pagkatapos ay hinihiling sa mga pasyente na tumuon sa kanilang kaliwang kamay at isipin na ito ay nahuhulog sa maligamgam na tubig. Sa kasong ito, ang pangunahing diin ay ang pag-alala sa kaukulang mga sensasyon. Kasabay ng pagtaas ng antas ng paglulubog ng kamay sa tubig, ang makasagisag na representasyon ng epekto ng temperatura ay nagbabago din: "maligamgam na tubig - mainit - mainit na mainit." Ang Aralin 7 ay naglalayong makakuha ng mga kasanayan upang maimpluwensyahan ang sirkulasyon ng coronary at batay sa mga pagsasanay sa ideomotor. Ang mga mag-aaral ay hinihiling na isipin na sila ay ritmikong pinipiga ang isang bola ng tennis gamit ang kanilang kaliwang kamay. Ang bilis ng paggalaw ay itinakda ng doktor: sa paglanghap - "tension", sa pagbuga - "relaxation". Unti-unting tumataas ang bilis ng "mga paggalaw" sa mga limitasyon ng kung ano ang posible. Pagkatapos, sa utos ng doktor, bigla silang huminto, at ang mga pasyente ay hinihiling na itatag ang likas na katangian ng mga sensasyon na lumitaw sa pamamagitan ng pagmamasid sa sarili. Ang nilalaman ng ika-8 aralin ay binubuo ng mga pagsasanay batay sa kilalang physiological na katotohanan na ang ritmo ng paghinga at rate ng puso ay reflexively na nakakaugnay sa isang tiyak na lawak. Pagkatapos ng isang paunang paliwanag ng kaugnayan sa pagitan ng ritmo ng paghinga at rate ng puso, ang mga pasyente ay tatanungin, gamit ang palpation control ng pulso, upang "ayusin" ang rate ng paghinga sa pulso sa isang ratio na 4 o 6 hanggang 1. Pagkatapos, sa utos ng doktor, ang mga pasyente ay nagpapabilis at nagpapabagal sa kanilang paghinga nang maraming beses, habang sabay na sinusubaybayan ang dynamics ng mga pagdadaglat ng rate ng puso. Dahil sa nabanggit na mga negatibong epekto, tulad ng nakaraang ehersisyo, ang ika-8 aralin ay dapat gamitin nang maingat sa isang klinikal na setting. Ang ika-9 na aralin sa nilalayon nitong layunin ay tumutugma sa ika-6 na ehersisyo ng klasikal na pamamaraan ng Schulz ("Ang aking noo ay bahagyang cool"). Ginagawa ito ng mga pasyente pagkatapos ng isang maikling pag-uulit ng nakaraang programa sa pagsasanay laban sa background ng isang "mask sa pagpapahinga". Ang mga pasyente ay humihinga ng dalawa o tatlong katamtamang masiglang paghinga sa pamamagitan ng bibig upang palamig ang mauhog lamad, na pinakamalinaw na nararamdaman sa dila. Sinusundan ito ng normal na paghinga ng ilong, ngunit ang paghalili ng mga sensasyon ng lamig (sa paglanghap) at init (sa pagbuga) ay nananatili. Kapag nakatuon ka sa sensasyon na ito sa loob ng mahabang panahon, nagsisimula itong mag-radiate sa itaas na bahagi ng mukha (noo, eye socket circumference, cheeks). Kasabay nito, bilang isang panuntunan, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagiging bago sa ulo at kalinawan ng pag-iisip. Ang ehersisyo na ito ay may paulit-ulit na tranquilizing effect at pinapaginhawa ang pananakit ng ulo. Gayunpaman, ang pangangasiwa nito sa mga pasyente ay dapat na mahigpit na indibidwal. Inirerekomenda ni H. Kleinsorge at G. Klumbies sa mga kasong ito na "ibahin" ang pag-aayos ng pansin sa yugto ng pagbuga at pukawin ang mga makasagisag na representasyon ng init ("isang malamig na paliguan na may mainit na compress sa noo"). Ang Aralin 9 ay nagtatapos sa unang yugto ng kurso sa pagsasanay sa reproduktibo. Sa ika-10 aralin, ang mga pasyente ay ipinapakita ng mga diskarte para sa pagmomodelo ng mood gamit ang mga imahe ng sensory association. Halimbawa, hinihiling ng isang doktor ang mga keyword na "orange orange." Hinihiling sa mga pasyente na ulitin ang mga ito nang hindi iniisip ang kahulugan. Pagkatapos ng ilang pag-uulit sa pag-iisip, lumilitaw ang higit o hindi gaanong malinaw na visual na imahe ng isang orange sa imahinasyon ng mga pasyente, kadalasang hindi makatotohanan. malalaking sukat. Pagkatapos ang doktor ay "nag-prompt" ng isang kadena ng mga sunud-sunod na asosasyon, ang pangunahing salita kung saan ay "orange" (kulay): sikat ng araw, buhangin sa dalampasigan, isang larangan ng daisies, atbp. Gamit ang napiling salita, isang background ay nilikha, pagkatapos isang imahe at sitwasyon na "kulay" , "tininigan". Ang mga pasyente ay hinihiling na masanay sa mga partikular na pandama na sensasyon na gayahin ang isang tiyak na saklaw ng emosyonal, at ang mga kaukulang pagbabago sa mood ay madalas na napapansin. Kung ang konsentrasyon sa "orange" ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mood, kung gayon ang konsentrasyon sa "berde" (dahon - parang - liwanag) ay may sedative effect. Ang isang komprehensibong kurso ng reproductive training na ginagamit sa paggamot ng mga neuroses at cortico-visceral na mga sakit, bilang karagdagan sa 10 pagsasanay na ibinigay sa itaas, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pamamaraan: self-affirmation, na isang pinahusay na bersyon ng naka-target na self-hypnosis, na nakatuon sa paglikha isang sthenic na saloobin sa mga masakit na karanasan ("Magiging malusog ako!" , "Malalampasan ko ang sakit!", atbp.); pagbuo ng mga gawi na pumapalit sa masakit na mga ritwal; mga espesyal na pagsasanay sa himnastiko na isinagawa na may emosyonal na pagpapahayag; mga pagsasanay na may mga haka-haka na bagay, na nagtataguyod ng pag-activate ng naka-target na atensyon at konsentrasyon ng mga boluntaryong pagsisikap; ideomotor exercises, na pinaka-epektibo sa paggamot ng logoneuroses, at functional na pagsasanay (M. S. Lebedinsky), na kumakatawan sa huling yugto ng paggamot at rehabilitasyon para sa halos lahat ng anyo ng neuroses.

9) Regulasyon ng tono ng kalamnan ayon sa V. Stokwis.

Sa pagbabagong iminungkahi ni V. Stokwis, ang pangunahing solong elemento ay ang pagpapahinga. Kung sa klasikal na paraan ng autogenic training relaxation ay ginagamit bilang isa sa mga pangunahing elemento, pagkatapos ay sa pagbabagong ito ang relaxation ng ilang mga grupo ng kalamnan ay nagiging isang malayang layunin ng pagsasanay. Tulad ni Jacobson, ang Stokvis ay nagpapatuloy mula sa katotohanan na ang mga lokal na pagpapakita ng motor ay nauugnay sa ilang mga emosyon, gayunpaman, binabawasan ni Stokvis ang tagal ng pagsasanay (30-50 minuto para sa Jacobson at 5-10 minuto para sa Stokvis), dahil, bilang naniniwala siya, mahaba ang pagtutuon ng pansin sa ilang mga kalamnan ay nagdudulot ng hindi sinasadyang pag-igting. Walang permanenteng sistema ng mga pagsasanay sa pagbabago ng Stokwis, at ang pokus ng pamamaraan ay tinutukoy ng mga tiyak na pagpapakita ng sakit at ang mga indibidwal na katangian ng pasyente. Sinabi ni Stokvis na sa mga unang yugto, ang pagpapahinga ay nahahadlangan ng anumang mga pagtatangka na ituon ang atensyon sa nilalaman ng mental sphere. Ang makabuluhang pansin sa pagbabagong ito ay binabayaran sa pagkintal sa responsibilidad ng pasyente para sa mga resulta ng paggamot, na binibigyang-diin ang kahalagahan ng relasyon ng tiwala sa pagitan ng doktor at ng pasyente. Ang mga klase ay gaganapin sa isang nakahiga na posisyon, palaging sa parehong oras. Sinabi ni Stokvis na mas mabuting lumiban sa isang klase kaysa i-reschedule ito. Pagkatapos ng pagpapatahimik na pormula ("Ngayon ako ay ganap na nakahiga") ang pasyente ay sunud-sunod na nire-relax ang mga kalamnan ng mga balikat, bisig, dalawang kamay, kalamnan ng mga binti, tiyan, dibdib, ulo, bibig, ilong, mata, tainga, mukha at likod ng ulo. Ang mga klase ay isinasagawa nang paisa-isa sa anyo ng heterotraining. Ang bawat pasyente ay lumilikha ng kanyang sariling mga pormula ng intensyon, na binabasa o binibigkas ng doktor sa panahon ng sesyon. Upang mapahusay ang pagpapahinga sa panahon ng sesyon, ang mga impluwensyang nagpapahiwatig, pagpapatong ng mga kamay, mga makasagisag na representasyon ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga kasama ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagamit. Ang pangwakas na layunin ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ay itinuturing na pagpapahinga ng mga kalamnan at pagpapahinga ng "espiritu" sa kanilang pagkakaisa, pagkatapos ay sinabi ng pasyente sa isip: "Salamat sa malalim at kumpletong pagpapahinga, ang mga ideya na pinupukaw ko ngayon ay natanto." Ang pagtatapos ng sesyon ay nagtatapos sa parehong paraan tulad ng kapag gumagamit ng hypnotic na mungkahi: ang doktor ay nagpapanatili ng isang bilang, na sinasamahan ito ng isang mungkahi (isa - ang bigat ay nawala; dalawa - ang mga mata ay nakabukas, atbp.). Bago simulan ang isang kurso ng paggamot, ang Stokwis ay nagsasagawa ng mga pagsubok sa pagmumungkahi (eksperimento sa isang pendulum, atbp.).

10) Pagbabago ng doktor ng mga medikal na agham, prof. L.P. Grimak.

Ang teksto ng unang ehersisyo ay naglalaman ng parehong pantulong na bahagi para sa lahat ng pagsasanay (pagpasok at paglabas mula sa autogenic immersion) at isang espesyal na naka-highlight na pangunahing bahagi. Ang mga teksto ng kasunod na pagsasanay ay naglalaman lamang ng pangunahing bahagi, simula sa mga parirala na nagpapahayag ng paglipat ng pangunahing bahagi ng nakaraang ehersisyo sa pantulong na bahagi ng kasunod na isa. Sa bersyong ito, ang karaniwang una at pangalawang pagsasanay ay nahahati sa dalawang bahagi at itinuturing na independyente. Ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo ay tumataas sa walo. Sa bawat ehersisyo, sinasabi ng trainee sa kanyang sarili ang "Ako", "ako", "akin", atbp. upang maidirekta ang kanyang pag-iisip sa kinakailangang aksyon. Ang teksto ay binabasa nang dahan-dahan, na may espasyo at idinisenyo upang tumagal ng 15 minuto.

Unang ehersisyo

1. Komportable ako. Malaya ang posisyon ng katawan ko, relaxed, at ease. Itinuon ko ang aking kusang pagsisikap sa pagkontrol sa aking mga ugat, sa aking katawan, sa aking kalagayan. Ako ay may ganap na kontrol sa aking katawan at pag-iisip.

2. Hindi ako nagmamadali. Sa isip ko ay gumuhit ako ng linya sa paligid ko. Iniwan ko lahat ng alalahanin ko sa likod ng bilog na ito. Ako ay nasa ganap na kapayapaan. Sa ganitong estado, ang mga kasanayan upang pamahalaan ang iyong katawan at ang iyong kondisyon ay madaling mabuo at pinagsama-sama. Madali kong kontrolin ang aking katawan, ang aking pag-iisip. Binitawan ko lahat ng alalahanin. Tuluyan na akong kumalma. Lubhang nasubsob ako sa akin panloob na mundo. Nasa loob ako ng sarili ko. Pinagsanib ko ang aking kamalayan sa sarili kong katawan. Ang aking "Ako" ay tumagos sa bawat selula ng aking katawan. At ang bawat selyula ng aking katawan ay kusang tumutupad sa mga kagustuhan ng aking "Ako".

3. At ngayon nakatutok ako sa mukha ko. Kinokontrol at nire-relax ko ang mga kalamnan ng noo, pisngi, labi. Napapikit ang mga talukap ko at nakadirekta sa noo ang tingin ng isip ko. Ang aking mga ngipin ay hindi naka-clench at ang dulo ng aking dila ay matatagpuan sa base ng aking itaas na ngipin. Kalmado at hindi gumagalaw ang mukha, parang maskara. Ang mukha ay maskara...

4. Ang mga kalamnan sa leeg ay ganap na nakakarelaks. Hindi sila nakikibahagi sa pagsuporta sa ulo. Ang mga kalamnan ng katawan ay ganap na nakakarelaks.

5. Huminga ako ng mahinahon, huminga nang palabas at nagtatag ng komportable, nakakakalmang ritmo ng paghinga. Ang aking paghinga ay kalmado, pantay, maindayog. Nakahinga ako ng maluwag. Sa bawat paghinga, kapayapaan ang pumupuno sa aking ulo, dibdib, katawan.

6. At ngayon gusto ko talagang maging mabigat ang kanang kamay ko...

Gusto ko talagang mabigat ang kanang kamay ko...

Gusto kong mabigat ang kanang kamay ko...

Para mabigat ang kanang kamay ko...

Bumigat ang kanang kamay ko...

Naging mabigat ang kanang kamay...

Naging mabigat ang kamay...

Naging mabigat...

Mabigat...

Ibinaling ko ang atensyon ko sa kaliwang kamay ko.

Gusto ko talagang mabigat ang kaliwang kamay ko...

Napuno ng kaaya-aya, masikip, mahinahon na bigat ang aking kanan at pagkatapos ay ang aking kaliwang kamay. Kitang-kita ko ang bigat sa mga kamay ko. (Pause.)

7. Sa isang estado ng pagpapahinga, ako ay nagkaroon ng isang mahusay na pahinga at napalaya mula sa nerbiyos na pag-igting. Napakakalma ko. Ang kalmado ay nagbigay sa akin ng tiwala, lakas, kalusugan. Ako ay malusog, balanse, masigla sa anumang kapaligiran. Nagpahinga ako nang husto.

8. At ngayon ang aking paghinga ay nagiging mas malalim at mas masigla... Lumilitaw ang kaaya-ayang pag-igting ng kalamnan. Tinatanggal nito ang sobrang bigat sa katawan at pinapa-refresh ang ulo. Ang aking katawan ay puno ng sigla at lakas.

Kinuyom ko ang aking mga kamao, itinaas ang aking mga kamay, iminulat ko ang aking mga mata... Hinatak ko ang aking sarili at madaling pumasok sa isang estado ng pagpupuyat.

Pangalawang ehersisyo

Sa ito at sa mga susunod na pagsasanay, ang unang limang puntos ay inuulit mula sa unang ehersisyo. Ang mga pagbabago sa teksto ay tumutukoy lamang sa talata 6.

6. Isang kaaya-aya, nakakapigil, mahinahon na kabigatan ang pumuno sa aking kanan at pagkatapos ay sa aking kaliwang kamay. Kitang-kita ko ang bigat sa mga kamay ko. Ngayon ay nabaling ang atensyon ko sa aking kanang paa. Gusto ko talagang maging mabigat ang aking kanang binti... (Ang mga salita ay paulit-ulit na may pagtaas ng pagiging kategorya, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.) Inilipat ko ang aking pansin sa aking kaliwang binti. Gusto ko talagang maging mabigat ang kaliwang binti ko... Gusto ko talagang maging mabigat ang kaliwang binti ko... (Dagdag na unti-unting pagpapaikli ng mga salita.) (Pause.)

Isang kaaya-aya, mainit, mahinahon na bigat ang pumuno sa aking kanan at kaliwang binti. Kumalat ang bigat sa buong katawan. Ako ay lubos na nakakarelaks. (Pause.)

Pangatlong ehersisyo

6. Isang kaaya-aya, mahinahon na kabigatan ang napuno ng aking kanan at pagkatapos ay ang aking kaliwang kamay. Kitang-kita ko ang bigat sa mga kamay ko. Ibinaling ko ang aking atensyon sa aking mga binti, at ang isang mainit at nakakasikip na bigat ay pumupuno sa aking kanan at pagkatapos ay ang aking kaliwang binti. Kumalat ang bigat sa buong katawan. Ako ay lubos na nakakarelaks.

At ngayon gusto ko talagang uminit ang kanang kamay ko.

Naging mainit ang kamay... mainit... Ibinaling ko ang atensyon ko sa kaliwang kamay ko. Gusto ko talagang uminit ang kaliwang kamay ko... uminit. (Ang mga parirala ay binuo din ayon sa prinsipyo ng unti-unting pagpapaikli.) (Pause.)

Sinusundan ito ng puntos 7 at 8. Simula sa pagsasanay na ito, ang isang pagbabago ay ginawa sa talata 8 sa kaukulang parirala: "Ito ay nag-aalis ng labis na bigat at init sa katawan, nagre-refresh ng ulo," at pagkatapos ay ang eksaktong mga salita na ito ay dapat gamitin sa lahat ng pagsasanay.

Pang-apat na ehersisyo

6. Napuno ng kaaya-ayang bigat ang aking kanan at pagkatapos ay ang aking kaliwang kamay. Ang bigat mula sa mga kamay ay dumadaloy sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang binti, na pinupuno ang buong katawan. Ako ay lubos na nakakarelaks. Ang kaaya-ayang init ay pumupuno sa aking kanan at kaliwang kamay. Pumipintig ang init sa mga daliri, sa mga kamay, at kumakalat sa mga bisig at balikat. Ang mga kamay ay naglalabas ng init. (Pause).

At ngayon gusto ko talagang uminit ang kanang binti ko... (Unti-unting pagpapaikli ng parirala.)

Ibinaling ko ang atensyon ko sa kaliwang paa ko. Gusto ko talagang uminit ang kaliwang binti ko... uminit. (Pause.)

Isang kaaya-aya, nakapapawing pagod na init ang pumuno sa aking mga paa. Kitang-kita ko ang tumitibok na init sa aking mga daliri sa paa. Kumalat ito sa aking mga binti at hita at napuno ang aking dibdib at tiyan.

Ikalimang ehersisyo Ito ay nagsasangkot ng pagsasanay sa aktibong papel ng mga paggalaw ng paghinga. Sa ito at sa sumusunod na pagsasanay, ang talata 6 ay nahahati sa dalawang bahagi (a at b).

6.1. Isang kaaya-ayang bigat at init ang pumuno sa kanan at kaliwang kamay ko. Ibinaling ko ang aking atensyon sa aking mga binti - isang kapansin-pansing bigat at init ang dumadaloy sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang binti. Pumipintig ang init sa mga daliri at paa. Napuno ng init ang dibdib at tiyan ko. (Pause.)

6.2. Ngayon ay pinakikinggan kong mabuti ang aking paghinga. Nakatuon lang ako sa paghinga. Sumanib ang aking "Ako" sa aking hininga. Buong hininga ako. Lahat ako ay masaya at malayang paghinga. Nakahinga ako sa kapayapaan at kalusugan. Inilalabas ko ang pagod at stress sa isip. Magiging ganito palagi, nakahinga ako ng maluwag at masaya sa anumang kapaligiran. Ang inhaled joy at kalusugan sa anyo ng init ay puro sa epigastric region. Mula dito ay maaari kong ipadala sa isip ang nakakapagpagaling na init na ito sa anumang bahagi ng aking katawan. Magiging ganito palagi kahit saan. (Pause.) Sumunod ang puntos 7 at 8.

Ikaanim na ehersisyo

Ang pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo ng boluntaryong mga kasanayan sa pagpapalawak mga daluyan ng dugo lamang loob. Ang talata 6.1 ay inuulit nang buo. ikalimang ehersisyo, ang talata 6.2 ay ganito:

"Inilagay ko ang aking kanang kamay sa hukay ng tiyan. Malinaw na nararamdaman ko kung paano umusbong at tumitindi ang init sa ilalim ng palad nitong kamay. Sa bawat paghinga, sumisipsip ako ng karagdagang bahagi ng init at ipinapadala ito sa aking kanang kamay sa rehiyon ng epigastric. Halata at ramdam ang init. Kaya kong i-concentrate ang init na ito sa kahit saang parte ng katawan ko. Ang init ay masunurin sa akin. Napuno ng init ang dibdib at tiyan ko. Ang nakakagaling na init ay nagpainit sa aking buong katawan. Pinapalabas ko ang init sa lahat. Nakabuo ako ng isang matatag na kakayahan upang magpainit sa aking sarili mula sa loob sa kalooban” (Pause.) Sumunod ang mga puntos 7 at 8.

Ikapitong ehersisyo

Itinataguyod nito ang pag-unlad ng kasanayan ng boluntaryong normalisasyon ng aktibidad ng puso sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga coronary vessel ng puso. Ito ay kapaki-pakinabang sa mga kaso kung saan may mga problema sa lugar ng puso. kawalan ng ginhawa o sakit.

Matagal nang nabanggit na ang sakit sa puso ay nawawala kapag ang kaliwang kamay ay pinainit. Sa kasong ito, ang isang reflex expansion ng coronary vessels ng puso ay nangyayari at ang suplay ng dugo sa kalamnan ng puso ay nagpapabuti.

Ang ehersisyo ay mahalagang pagbabago ng nauna. Ang kaibahan ay ang mga ideya ng trainee ay nakatuon sa unti-unting pag-init ng kaliwang kamay (kamay lang o buong kamay).

Lumabas mula sa estado ng pagpapahinga ayon sa karaniwang mga salita ng mga puntos 7 at 8.

Ikawalong ehersisyo

Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay ang mga panloob na pagsisikap ng trainee ay naglalayong paliitin ang mga daluyan ng dugo ng mukha at ulo (iwasan o alisin ang pananakit ng ulo), alisin ang pamamaga ng itaas. respiratory tract(kabilang ang vasomotor rhinitis, na nagiging sanhi ng pagsisikip ng ilong). Ang teksto ng pagsasanay na ito ay batay sa teksto ng ikaanim na ehersisyo at inuulit ito nang buo hanggang sa punto 6a kasama. Ang teksto ay sumusunod: "Nagsisimula akong huminga sa lamig. Sa bawat paghinga ay lalo nitong pinapalamig ang iyong ilong at mata. Nakahinga ako ng hangin sa pamamagitan ng malinis na snow filter. Isang napakagandang lamig ang nagpapalamig sa aking ilong at mata. Sa bawat paghinga, mas kapansin-pansin ang lamig na idineposito sa balat ng noo. My forehead is pleasantly cool... My forehead is pleasantly cool... Pleasantly cool... Cool..." . Pagkatapos ng isang minutong paghinto, susundan ang mga puntos 7 at 8 para sa pag-alis sa estado ng pagpapahinga.

Ang paunang kurso ng autogenic na pagsasanay ay ang batayan para sa self-correction ng mga kondisyon, self-organization at self-regulation ng indibidwal. Ang ilang mga ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng independyente target na halaga. Kaya, ang ikaapat at ikalimang pagsasanay ay maaaring gamitin para sa ordinaryong passive rest sa isang estado ng pagpapahinga. Ang ikaanim, ikapito at ikawalong pagsasanay, alinsunod sa nabanggit, ay may direktang pagwawasto. Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa sugnay 6.2. Sa ikalimang ehersisyo, ito o ang tekstong iyon, laban sa background ng pagpapahinga, maaari mong i-program ang iyong pag-uugali at pagbutihin ang mga volitional na katangian, memorya, mga kasanayan sa motor, atbp.

11) Mga Pagbabago ni V. Lute.

a) Autogenous therapy ayon kay V. Luta.

Ipinakilala ng Lute ang mga bagong elemento sa istruktura ng pamamaraan, na pinagsasama ang mga klasiko at bagong diskarte karaniwang pangalan- autogenous therapy. Binubuo ng Lute ang sistema ng autogenic therapy tulad ng sumusunod: 1) standard autogenic exercises (naaayon sa pinakamababang antas ayon kay Schultz); 2) autogenic meditation (tumutugma sa pinakamataas na antas ayon kay Schultz); 3) autogenic modification, kabilang ang: mga espesyal na pagsasanay para sa mga organo at mga formula ng intensyon (katulad ng mga diskarte ayon sa Schultz at Kleinsorg at Klumbies); 4) autogenic neutralization, na nakikilala: autogenic response at autogenic verbalization.

Inuuri ng Lute ang mga formula ng intensyon sa 5 uri: 1) pag-neutralize, gamit ang "hindi mahalaga" na bersyon ng self-hypnosis: "Hindi mahalaga ang pollen ng bulaklak" - para sa mga alerdyi, atbp.; 2) nagpapatibay: halimbawa, "Awtomatikong nagsasalita ang utak ko" - kapag nauutal; 3) nakatuon sa pag-iwas: halimbawa, "Alam kong hindi ako kukuha ng kahit isang patak ng alak, sa anumang anyo, anumang oras, sa anumang pagkakataon"; 4) kabalintunaan: halimbawa, "Gusto kong magsulat nang masama hangga't maaari" - ginagamit para sa pagsulat ng cramp; 5) pansuporta: halimbawa, "Alam kong hindi ako umaasa sa mga gamot" - ginagamit para sa hika.

Kaya, ang bago sa autogenic therapy ayon kay Luta ay ang mga paraan ng autogenic neutralization: autogenic response at autogenic verbalization.

b) Autogenic na tugon ayon kay V. Luta.

Upang i-neutralize ang mga negatibong karanasan, gumagamit si Lute ng mga diskarte ng "pag-uulit" ng pareho (o katulad) na mga sitwasyon na naging sanhi ng trauma sa pag-iisip. Ayon kay Luthe, ang utak ng pasyente "sarili" ay nakakaalam sa kung anong anyo at sa anong pagkakasunud-sunod ang "materyal" ay dapat ipahayag sa panahon ng autogenous neutralization, dahil sa panahon ng neutralisasyon, tanging ang "materyal" na nakakasagabal sa normal na aktibidad ng utak ay inilabas (i.e., verbalized). Sa panahon ng autogenic response session gamit ang Lute method, hindi inirerekomenda na matakpan ang pasyente, dahil ito ay maaaring humantong sa agresyon, depression, takot, pananakit ng ulo, atbp. Naniniwala si Lute na ang autogenic response ay isang mahigpit na naka-program na proseso, kahit na ang program na ito ay hindi laging malinaw para sa doktor at sa pasyente. Inihambing ni Luthe ang masalimuot at mahirap ibahin ang mga akumulasyon ng pandiwang impormasyon sa isang symphony kung saan maraming tema ang inuulit o iba-iba, kabilang ang mga paghinto, pagbabago sa tempo at lakas ng tunog. Upang bigyang-kahulugan ang iba't ibang anyo ng autogenic na tugon, gumagamit si Lute ng terminolohiya tulad ng "thematic regression", "thematic confrontation", "thematic determination", "thematic analogy", atbp. Kung ang paggamot ay nagambala, pagkatapos ay ang "program" ng verbalization ay dapat magsimula na may mga lugar kung saan ito ay nagambala.

Ang autogenic verbalization ay isinasagawa nang nakapikit, at ang gawain ng pasyente ay pag-usapan ang lahat ng mga sensory na imahe na lumilitaw sa isang estado ng autogenic relaxation ("autogenic visualization"). Karamihan sa simpleng paraan Ang kahulugan ng pagtatapos ng "pagproseso" ng isang paksa ay ang pagpapalit ng "mga kumikislap na larawan" ng mga static na larawan, na, sa huli, kung minsan ay nawawala nang buo. Sa ibang mga kaso, lumilitaw ang poly- o monochromatic na mga sensasyon ng kulay na walang malinaw na matalinghagang bahagi. Sa kasong ito, ang isang liwanag na kulay ay madalas na nagpapahiwatig ng pagtatapos, at ang isang madilim na kulay ay madalas na nagpapahiwatig ng pahinga sa autogenic na reaksyon. Tulad ng tala ni Lute, sa isang tiyak na lawak, ang utak mismo ng pasyente ay dapat "magsabi" na natapos na nito ang psychotherapeutic na gawain. Kung kinakailangan, inirerekumenda na matakpan ang autogenous neutralization lamang sa panahon ng positibo o neutral na yugto, ibig sabihin, kapag ang verbalized na materyal at pag-uugali ng pasyente ay hindi naglalaman ng mga negatibong emosyonal na bahagi.

Sa paraan ng praktikal na pagpapatupad ng autogenic na tugon ayon kay Lute, limang pangunahing tuntunin o kundisyon ang maaaring makilala: 1) ang pangangailangan na lumipat (lumipat) mula sa karaniwang mga pagsasanay sa isang passive na saloobin patungo sa mga visual na imahe; 2) isang walang limitasyong pandiwang paglalarawan ng anumang mga persepsyon (sensory images), na itinuturing na kontrolado ng utak na mga pag-unlad ng materyal na "nakapanghihimasok"; 3) ang prinsipyo ng psychotherapeutic na hindi panghihimasok sa neutralisasyon na kontrolado ng utak; 4) pagsunod o pagkilala sa mga panloob na dinamika na likas sa panahon ng mga autogenic discharges; 5) ang prinsipyo ng pagkumpleto sa sarili.

Ang lahat ng mga pahayag ng pasyente sa panahon ng sesyon ng autogenic na pagtugon ay itinatala sa isang tape recorder, at ang mga tampok ng pag-uugali na ginagamit upang bigyang-kahulugan ang mga karanasan ay sabay na itinatala. Ang mga sumusunod na karagdagang pamamaraan ay ginagamit: 1) ang pasyente na nakikinig sa mga tape recording sa bahay, na naglalayong pahusayin ang mga pansariling karanasan sa pamamagitan ng mekanismo ng feedback; 2) independiyenteng muling pagsusulat ng nilalaman ng autogenic response session ng pasyente, kung saan maaari niyang dagdagan ito ng mga bagong elemento at alaala; 3) pagbabasa ng pag-record nang malakas na may mga komento sa pagkakaroon ng isang psychotherapist, na, ayon sa may-akda, ay nakakatulong upang makamit ang pangwakas na neutralisasyon.

Ang pangangailangan para sa gayong masalimuot at mahabang trabaho ay ipinaliwanag sa pasyente at nabibigyang-katwiran ng katotohanan na ang kanyang sariling utak lamang ang makapagpaliwanag ng "kaniyang sariling mga produkto." Ang mga sumusunod na tanong ay ginagamit upang gabayan ang pangangatwiran ng pasyente: 1) Ano ang gustong sabihin sa akin ng utak ko sa larawang ito? 2) Paano ito nauugnay sa ilang mga kaganapan sa aking nakaraan? 3) Paano ito nauugnay sa kasalukuyan? 4) Ano ang mga posibleng koneksyon sa pagitan ng nakaraan at kasalukuyan?

Sa buong kurso ng autogenic na tugon, ginagamit ang mga karaniwang pagsasanay. Ang independiyenteng pagganap ng autogenic na tugon ay pinapayagan lamang sa pahintulot ng psychotherapist. Ang mga agwat sa pagitan ng mga session ay karaniwang 7 - 10 araw. Ang talakayan ng mga autogenic response protocol, ayon kay Lute, ay tumutulong sa pasyente na bumuo ng ugali ng pagpapahayag ng sarili sa presensya ng isang doktor at may positibong therapeutic effect.

Autogenic verbalization ayon kay V. Lute.

Ang diskarteng ito ay katulad ng autogenic na tugon, ngunit isinasagawa nang walang visualization ng mga ideya. Kabaligtaran sa autogenic na tugon, ang autogenic verbalization ay ginagamit sa mga kaso kung saan ang "nakapanghihimasok na materyal" (masakit na karanasan) ay maaaring tumpak na ilarawan. Ang verbalization ng isang partikular na paksa (halimbawa, "pagsalakay", "pagnanais", "takot", atbp.) ay isinasagawa sa isang estado ng autogenic relaxation at nagpapatuloy hanggang sa ipahayag ng pasyente na wala na siyang sasabihin (o na ang kanyang utak ay "walang laman" "). Sa autogenic verbalization, ipinapalagay na alam ng pasyente ang isang "paksa" na naglalaman ng "nakakagambalang materyal." Inirerekomenda ni Lute ang autogenic verbalization sa mga kaso kung saan, sa isang kadahilanan o iba pa, imposible ang isang autogenic na tugon, o kapag panandaliang tulong sa psychotherapeutic lang ang kailangan (halimbawa, may mga emosyonal na karamdaman). Sa buong sesyon, ang doktor ay nananatiling neutral, dahil ang pagkagambala sa pasyente ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng karamdaman, pagbaba ng mood, pagiging agresibo, atbp.

12) Iba pang mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay.

Binago ni M.S. Lebedinsky at T.L. Bortnik ang klasikong pamamaraan ng Schultz upang makakuha ng mas mabilis na therapeutic effect. Sa kanilang pagbabago, ginamit ang mga pamamaraan ng auto-at heterosuggestion. Ayon sa mga may-akda, ang kumbinasyong ito ng mga impluwensya ay isang mas epektibong batayan para sa autogenic na pagsasanay. Sa pagbabagong ito, ang teksto at nilalaman ng mga indibidwal na formula ay nabago, ang nagpapahiwatig na epekto ay kinakailangan, na nagpapahintulot sa isa na makakuha ng mahusay na mga resulta ng therapeutic. Upang maiwasan ang mga komplikasyon sa somatic, ang mga formula ng self-hypnosis na naglalayong sa aktibidad ng puso ay hindi kasama. Ipinakilala nila ang isang "pinalawak na pormula ng pahinga", na naglalarawan ng mga sensasyon na kasama ng normalisasyon ng mga reaksyon ng vegetative-vascular, na paulit-ulit nang maraming beses sa panahon ng aralin. Ang kurso ng autogenic na pagsasanay na binago ng M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik ay isinasagawa sa isang ospital sa loob ng 20 araw na may pang-araw-araw na 20-25 minutong heterotraining sa ilalim ng gabay ng isang doktor.

Inirerekomenda ni G.V. Zenevich at S.S. Liebig ang paggamit ng autogenic na pagsasanay sa kumplikadong paggamot ng alkoholismo. Sa kanilang opinyon, ang carrier ng kumplikadong epekto ng pamamaraan ay aktibong edukasyon sa sarili, batay sa mga diskarte ng self-hypnosis at self-persuasion. Sinabi ni S.S. Liebig na ang mga pasyente na may nangingibabaw na sistema ng signal ng I ay mas natutong mag-ehersisyo (halimbawa, pag-udyok ng pakiramdam ng bigat) kung ang mga naisip na sensasyon ay paulit-ulit na naranasan nila noon (sa mga atleta - ang ideya ng pag-angat ng timbang, atbp. .). Upang mapadali ang pagsasakatuparan ng mga sensasyon ng init sa solar plexus, ang S.S. Liebig ay nagmumungkahi ng ideya ng mga sips ng mainit na likido - tsaa o sopas. Ang may-akda ay nag-uulat sa paggamit ng isang paraan ng pinabilis na pag-aaral ng autogenic na pagsasanay batay sa unconditioned reflex reinforcement (1st exercise - sa kumbinasyon ng lifting weights; 2nd - sa pagbaba ng kamay sa isang sisidlan na may maligamgam na tubig; 3rd - na may malalim na diathermy ng solar plexus, atbp.). d.). Kasunod nito, habang ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan, ang unconditioned reflex reinforcement ay nakansela. Sa sensory reproduction, inilalapat ng S.S. Liebig ang prinsipyo ng "incomplete" o "outlining" psychotherapy, kapag ang pasyente ay binibigyan lamang ng ilang detalye o ilang mga detalye, na nag-iiwan sa kanya na bumuo ng mga larawan ng plot batay sa mga ito.

Sa pagbabago ni V.E. Rozhnov at M.E. Burno (1975), na ginamit nila sa paggamot ng alkoholismo, ang makabuluhang kahalagahan ay nakalakip sa self-hypnosis. Ang pagtuturo sa mga pasyente ng autogenic na pagsasanay ay nagsisimula kaagad sa ospital pagkatapos na mabuo ang isang sobriety mindset gamit ang emotional-stress hypnotic techniques. Kasunod nito, nagpapatuloy ang autogenous therapy sa isang outpatient na batayan. Napansin nina V.E. Rozhnov at M.E. Burno na "ang mga alkoholiko at mga adik sa droga ay nangangailangan ng mas indibidwal na diskarte at mas malakas na suporta sa simula ng paggamot kaysa sa karamihan ng iba pang mga pasyente." Ginamit ni V.E. Rozhnov at M.E. Burno ang klasikong bersyon ng autogenic na pagsasanay ayon kay Schultz, ngunit kasama ng mga espesyal na formula sa self-hypnosis. Ang pangunahing layunin ng mga autogenic na pagsasanay sa pagbabagong ito ay upang pagsamahin ang "pag-iwas sa lasa at amoy ng mga inuming nakalalasing" (V.E. Rozhnov). Dalawang beses sa isang araw, ang mga pasyente ay nagsasagawa ng mga sesyon ng self-hypnosis gamit ang humigit-kumulang na sumusunod na mga formula: "Nakakatakot isipin ang tungkol sa iyong nakaraang paglalasing, nakakasakit ka. Ngayong gumaling na ako, hindi na ako papayag na bumalik ang malagim na sakit na ito...” Itinuturing ng mga may-akda na maipapayo na turuan ang mga pasyente ng ilang pinasimple na elemento ng "pinakamataas na antas" ng autogenic na pagsasanay, upang kapag lumitaw ang isang labis na pananabik para sa alkohol, maaari nilang "matandaan sa makasagisag na paraan ang nakaraang lasing na kakila-kilabot": "kung paano ko halos patayin ang aking asawa, pagkuha pera sa malayo, kung paano ako nagising sa istasyon ng pag-iisip," atbp. atbp. Isinasaalang-alang na ang pinakamahusay na mga resulta sa autogenous therapy ay nakukuha kapag ang "pormula ng intensyon" ay nagsisimula sa mga salitang "Alam ko...", sa pangwakas sa yugto, ang mga pasyente ay inirerekomenda na regular na gamitin ang sumusunod na mga formula sa self-hypnosis: "Alam kong iiwasan ko kahit ang mga patak ng alkohol sa anumang anyo, anumang oras, sa anumang pagkakataon, sa anumang sitwasyon; Hayaan ang iba na uminom, ngunit wala akong pakialam sa alkohol." Ang mga katulad na pagbabago ng autogenic na pagsasanay at mga rekomendasyon para sa pagsasama nito sa kumplikadong therapy ng alkoholismo ay nakapaloob din sa maraming iba pang mga gawa [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

Sa pagbabago ni I.M. Perekrestov, na tinawag ng may-akda na isang "neurovascular na bersyon" ng autogenic na pagsasanay, ang malawak na verbal na mga formula ng isang nagpapahiwatig na kalikasan ay ginagamit, na naglalayong pukawin ang mga makasagisag na ideya at nauugnay na mga sensasyon sa mga nagsasanay. Ang edukasyon ng pasyente ay isinasagawa sa anyo ng heterotraining. Kasama sa pamamaraan ni I.M. Perekrestov ang panahon ng paghahanda, pagsasanay sa mga pagsasanay na naglalayong pukawin ang damdamin ng kapayapaan, kabigatan at init. Ang pangunahing diin ni I.M. Perekrestov ay sa vascular relaxation. Ang heterosuggestion ay malawakang ginagamit, halimbawa: “Ako ay ganap na kalmado. Ang lahat ng aking mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks para sa pahinga. Ang buong katawan ko ay nakahinga ng maluwag. Nakaramdam ako ng kaaya-ayang bigat sa aking kanang (kaliwang) kamay. Ang mga daluyan ng dugo ng kanang (kaliwang) braso ay lumawak. Mainit na malusog na dugo ang nagpainit sa aking kanang kamay. Nakaramdam ako ng kaaya-ayang init sa aking kanang kamay. Ang autogenic na pagsasanay ay nagpapalakas sa aking nervous system at nagpapabilis sa aking buong paggaling." Ang paggamit ng mga ganoong mahahabang mga formula sa self-hypnosis ay naglalapit sa pamamaraan sa hypnosuggestive na impluwensya, habang sabay na binabawasan ang activating effect nito.

Si Y.R. Doktorsky (1975), gamit ang mga elemento ng pagbabago ni I.M. Perekrestov, ay nagmungkahi ng isang kumplikadong paraan ng psychotherapy para sa mga pasyente na may mga peptic ulcer ng tiyan, duodenum at talamak na cholecystitis, ginagamit sa proseso ng paggamot sa spa. Sa pagbabagong ito, ang mga klase ay nagsisimula bilang isang variant ng autogenic na pagsasanay: self-hypnosis ng mga damdamin ng kapayapaan, bigat at init, laban sa background kung saan isinasagawa ang kasunod na hypnotization. Pagkatapos ng simula ng hypnotic state, ang heterosuggestion ay isinasagawa, pagkatapos ay "hypnosis-rest" sa loob ng 30 minuto. Ang dehypnotization ay naantala sa yugto ng mababaw na antok, kung saan ang mga mungkahi na ibinigay sa hipnosis ay awtomatikong iminumungkahi. "Lumabas" - sa pamamagitan ng autosuggestion. Gumagamit si Y.R. Doktorsky ng malawak na mga formula ng mungkahi, 2-3 beses na mas malaki ang volume kaysa sa mga ibinigay sa paglalarawan ng mga pagbabago ni I.M. Perekrestov.

Iminungkahi ni L.V. Kravchenko (1976) ang isang pagbabago ng autogenic na pagsasanay para sa paggamot ng mga pasyente na may neurasthenia. Pansinin na para sa kategoryang ito ng mga pasyente "kahit na ang mga unang pagsasanay ng autogenic na pagsasanay ay isang malaking pagkarga," inirerekomenda ng may-akda na simulan ang pag-master ng pamamaraan na may mga pagsasanay sa paghinga, at pagkatapos ay lumipat sa pagpapahinga. Tulad ng sa pagbabago ng G.S. Belyaev, hindi ginagamit ang mga self-soothing formula. Ang pag-uudyok ng pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti ay pinagsama sa isang ehersisyo. Bilang isang independiyenteng ehersisyo, ang pagsasanay sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa mukha ay naka-highlight. Sa huling yugto, ang mga pasyente ay tinuturuan ng mga diskarte sa self-hypnosis at isinasagawa ang functional na pagsasanay.

Stepped active hypnosis ayon kay E. Kretschmer.

Ayon kay Kretschmer, imposibleng mag-alok ng isang pasyente ng isang lunas bilang isang "regalo", at samakatuwid ang makabuluhang pansin sa proseso ng psychotherapeutic ay binabayaran sa magkasanib na gawain ng doktor at ng pasyente na may unti-unting pag-activate ng huli. Una, ang pasyente ay nag-master ng standard gravity at heat exercises ("basic psychotherapeutic exercises"), pagkatapos nito ay nagpapatuloy siya sa naka-target na pagsasanay ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo ("inductive tone control"). Ang pag-master ng mga pagsasanay ay isinasagawa gamit ang nagpapahiwatig na impluwensya, na tinukoy ni Kretschmer bilang "saliw sa pagsasalita", na nagbibigay ng kagustuhan sa huling termino. Upang madagdagan ang tagumpay ng mastering ang pamamaraan, ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagamit, habang ang mga formula ng mga mungkahi ay binibigkas habang humihinga. Sa ilang mga kaso, ginagamit din ang mga makasagisag na representasyon. Sa pangkalahatan, ang diskarteng ito ay naglalayong mapadali ang hypnotization ng mga pasyente at turuan sila ng mga kasanayan sa self-hypnosis. Ang "fixation" na ehersisyo ay nagsisilbi sa layuning ito. Pagkatapos magsagawa ng "pangunahing psychotherapeutic exercises," ang pasyente ay hinihiling na ayusin ang kanyang tingin sa dulo ng hintuturo ng doktor, na matatagpuan 20 cm mula sa mukha ng pasyente sa linya ng paningin. Ang pag-aayos ay isinasagawa hanggang sa kusang pumikit ang mga mata. Kung ang mga mata ay mananatiling bukas sa panahon ng matagal na pag-aayos, suhestyon o direktiba na mungkahi ang ginagamit. Pagkatapos, sa tulong ng "speech accompaniment," ang mga sensasyon ng bigat at init ay pinahusay hanggang sa simula ng isang hypnotic na estado. Ang psychotherapy sa hipnosis ay tumatagal ng humigit-kumulang 1 oras. Ang session ay nagtatapos sa isang "verally controlled" awakening. Itinuturing ng may-akda ang "fixation" na ehersisyo bilang isang medikal na pamamaraan. Sa ilang mga kaso lamang ay pinapayagan ang pasyente na gawin ang ehersisyo na ito nang nakapag-iisa. Sa kasong ito, inirerekomenda na "tumingin mula sa loob sa noo na may saradong mga mata," ibig sabihin, ang parehong posisyon ng mata ay ginagamit tulad ng sa pamamaraan ng hypnotization. Ang mga formula ng self-hypnosis na ginamit ay binuo batay sa isang "targeted analysis" ng personalidad at mga karanasan ng pasyente. Ang mga indikasyon para sa paggamit ng pamamaraan ay kapareho ng para sa hypnotherapy.

Ayon kay V.S. Lobzin at M.M. Reshetnikov (1986), ang autogenic na pagsasanay ni J. Schulz ay isang sintetikong pamamaraan, na nakabatay sa limang pangunahing pinagkukunan: ito ang pagsasagawa ng paggamit ng self-hypnosis na tinatawag na. maliit na paaralan ng Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), mga empirical na natuklasan ng sinaunang Indian system ng yoga at pag-aaral ng mga damdamin ng mga tao sa panahon ng hypnotic na mungkahi (mga gawa ni J. Schultz), psychophysiological na pag-aaral ng neuromuscular component ng mga emosyon (E. Jacobson ), pati na rin ang paliwanag (makatuwiran) ) psychotherapy. Isa sa mga nangungunang pamamaraan para sa paglikha ng autogenic na pagsasanay J. Schultz ay ginamit ang "paraan ng progresibong (sequential) relaxation" ni E. Jacobson. Sa pag-aaral ng mga pamamaraan para sa layunin na pagtatala ng mga emosyonal na estado, natagpuan ni Jacobson na sa mga negatibong emosyonal na reaksyon, ang pag-igting sa mga kalamnan ng kalansay at kaukulang mga pagbabago sa vegetative-vascular ay palaging nakikita. Ang therapeutic rationale para sa pamamaraan ni Jacobson ay ang boluntaryong pagpapahinga ng kalamnan ay sinamahan ng pagbawas sa neuro-emosyonal na pag-igting at may sedative effect. Naniniwala si Jacobson na ang bawat uri ng emosyonal na tugon ay tumutugma sa pag-igting ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang mga depressive na estado, halimbawa, ay natural na sinamahan ng pag-igting sa mga kalamnan sa paghinga; na may mga damdamin ng takot, isang pulikat ng mga kalamnan ng articulation at phonation ay nangyayari, atbp. Batay sa mga pag-aaral na ito, siya ay dumating sa konklusyon na ang emosyonal na mga reaksyon ay maaaring talaga nasusukat sa pamamagitan ng kanilang panlabas na muscular expression. At ang pagbabago ng regulasyon ng tono ng kalamnan ay maaaring gamitin hindi lamang para sa mga layunin ng inilapat na pananaliksik, kundi pati na rin bilang isang paraan, ang pangunahing nilalaman kung saan ay mga pagsasanay sa pagpapahinga. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagpapahinga naunawaan ni Jacobson hindi lamang ang pagpapahinga ng kalamnan, kundi pati na rin ang isang estado na kabaligtaran sa aktibidad ng kaisipan. Ang pamamaraan ng pagpapahinga ni Jacobson ay nagsasangkot ng pagbuo ng kakayahang kusang i-relax ang mga striated na kalamnan habang nagpapahinga. Ang proseso ng pag-aaral ay isinasagawa sa 3 yugto. Sa unang yugto, ang mag-aaral, na nakahiga sa kanyang likod, ay yumuko at itinutuwid ang kanyang mga braso sa mga kasukasuan ng siko, nang matindi ang pag-igting sa mga kalamnan ng braso. Pagkatapos ay sumusunod sa isang mabilis na pagpapahinga - ang mga braso ay dapat na malayang mahulog. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses. Ang gawain ng unang yugto ay turuan ang pasyente na kilalanin at maramdaman ang kahit na mahina na pag-igting ng kalamnan, pati na rin turuan ang naka-target na pagpapahinga ng mga kalamnan ng flexor. Pagkatapos nito, ang pagsasanay ay nagpapatuloy sa pagrerelaks sa natitirang mga striated na kalamnan: leeg, katawan, sinturon sa balikat, mga binti, at kalaunan - ang mga kalamnan ng mukha, mata, dila at larynx. Ikalawang yugto: pagsasanay sa magkakaibang pagpapahinga. Ang pasyente sa posisyong nakaupo ay nagpapahinga sa mga kalamnan na hindi kasangkot sa pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon ng katawan. Sa katulad na paraan, ang pagpapahinga ng kalamnan ay sinanay kapag nagsusulat, nagbabasa, at iba pang mga aktibidad. Ang ikatlong yugto: ang mag-aaral ay binibigyan ng gawain na obserbahan ang kanyang sarili araw-araw, na napansin kung aling mga kalamnan ang tensiyon sa panahon ng kaguluhan, takot, pagkabalisa, kahihiyan, at inirerekomenda na sadyang bawasan at pagkatapos ay mapawi ang lokal na pag-igting ng kalamnan. Kasabay nito (dahil sa mga mekanismo ng feedback) mayroong isang makabuluhang pagbaba sa kalubhaan ng mga subjective na neuro-emosyonal na reaksyon. Ang pamamaraan ni Jacobson ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ipinahiwatig para sa mga paulit-ulit na reaksyon ng pagkabalisa, takot at depresyon na mga estado kasama ng dosed physical therapy. Systematic - para sa 6 - 8 buwan - ang paggamit ng paraang ito ay nakakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo sa neurocirculatory dystonia ng hypertensive type at sa mga unang yugto ng hypertension. Ang aktibong regulasyon ng tono ng kalamnan ay gumaganap din ng isang papel sa iba pang mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay.

Sa tulong ng mental na regulasyon sa sarili, maaari mong mapabuti ang pagtulog, dagdagan ang paglaban sa mga nakababahalang kondisyon, sa pamamagitan ng pagtaas ng mga kakayahan ng reserba ng katawan upang mabawi mula sa sipon, mapabuti at bumuo ng memorya, lakas, kalooban, karakter, katalinuhan, konsentrasyon, pagtaas o pagbaba ng kalamnan. dami, timbang ng katawan at iba pa, halos kahit ano. Autotraining (self-regulation) ay ang pinaka-epektibong psychotherapeutic technique, dahil bukod sa iba pang mga bagay, pinapayagan ka nitong epektibong mapupuksa ang takot, pagdududa, kawalan ng katiyakan, atbp. sintomas katangian ng tinatawag na menor de edad na psychiatry (mga kundisyon sa hangganan). Psychophysiologically, ito ay ipinaliwanag bilang mga sumusunod. Ang pagpapahinga ng kalamnan (ang pangunahing bahagi ng regulasyon sa sarili, ang pagpapahinga ay ang pangunahing kinakailangang kondisyon para sa paglulubog sa isang kawalan ng ulirat) ay tumutulong upang ilipat ang katawan ng tao sa isang estado ng pag-aantok. Sa panahon ng pagpapahinga, ang sistema ng nerbiyos ay naghahanda para sa pahinga. Ang pahinga ay isang transisyonal na estado sa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog. Bilang karagdagan, ang pahinga ay ang kakayahang makapagpahinga. Ang tensyon ay nangyayari sa utak bilang isang reaksyon sa stress. Ang mga impulses na pumapasok sa utak ay dumadaan sa spinal cord, na konektado ng hindi mabilang na nerve fibers sa bawat bahagi ng katawan. Ang sistema ng nerbiyos ng tao ay mahalaga mahalaga para sa katawan. Ang mga sensasyon ay pumapasok sa utak at nagiging sanhi ng agarang reaksyon sa ilang bahagi ng katawan. Kapag ang mga kalamnan ay nakatanggap ng isang senyas mula sa utak, sila ay pabigla-bigla na kumukuha at naninigas, na pinipiga ang mga nerve fibers. Kung walang pagpapahinga, nananatili ang tensyon sa mga kalamnan na nakapalibot sa mga nerve fibers. Ang matagal na stress ay nagdudulot ng nerbiyos at humahantong sa mga sakit na psychosomatic. Samakatuwid, napakahalaga na makapagpahinga at makapagpahinga. At ang isa sa mga pagpipilian sa pahinga ay ang pahinga sa panahon ng mental self-regulation (auto-training). Kasabay nito, nahaharap tayo sa hindi lamang pahinga, ngunit isang paglipat ng katawan sa ikatlo ng mga karaniwang estado ng pag-iisip: ang estado ng kawalan ng ulirat, o ASC (ang unang dalawa ay puyat at pagtulog). Sa estadong ito (na nakapagpapaalaala sa mga katangian nito ng hipnosis, ang estado sa panahon ng hipnosis) dahil sa malawakang pagsugpo sa cerebral cortex, ang pagtaas ng mungkahi ay sinusunod. Ang pagmumungkahi sa kasong ito ay pambihirang sensitivity sa mga salita ng hypnotist. Sa kaso ng self-regulation, ang isang tao ay nagprograma sa kanyang sarili, kaya naman sa kasong ito ay naririnig lamang niya ang kanyang sariling mga salita.

Sa pagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng mental self-regulation, kailangang bigyang-pansin na ang pinakamahalagang dahilan para sa paggamit ng auto-training ay ginagawa ito ng isang tao sa kanyang sarili (i.e., umaasa din siya sa kanyang sariling psychophysiology, sa kanyang katawan) , pati na rin ang isa pang tampok ng pagiging epektibo ng mental self-regulation - ang pagiging naa-access nito sa mastery at kailangang-kailangan na kahalagahan. Ang huli ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa kurso ng buhay ang isang tao ay nag-iipon ng stress. Ang mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang pag-igting ng kalamnan (isang tagapagpahiwatig ng mga negatibong emosyon ay pag-igting ng kalamnan), na nagiging sanhi ng pagpapahinga ng kalamnan, at samakatuwid ay binabawasan ang somatic na bahagi ng negatibong emosyonal na mga karanasan. At bilang isang pangkalahatang resulta - panloob na balanse ng kaisipan.

Sa kasong ito, dapat mong sundin ang mga pangkalahatang tuntunin kapag nagsasagawa ng self-coding (sa panahon ng autogenic na pagsasanay). Inirerekomenda na ulitin ang mga formula ng self-hypnosis nang maraming beses. Sa kasong ito, kinakailangan na i-off ang kontrol sa utak hangga't maaari (ibig sabihin, hindi mo kailangang partikular na bilangin kung gaano karaming beses na binibigkas mo ang isang bloke ng mga formula sa self-hypnosis). Bilang isang pagpipilian para sa abstraction at upang magkaroon ng ideya ng bilang, maaari mong daliri ang rosaryo o, kung walang rosaryo, mga buhol sa isang scarf, atbp. Ang isang utos sa sarili (halimbawa, ang saloobin na "mainit ang aking kanang kamay") ay maaaring palakasin ng representasyon ng kaisipan ng isang kaukulang imahe (halimbawa, isang paliguan na may maligamgam na tubig, at isang kamay na inilulubog sa paliguan na ito). Ang pakiramdam ng kapayapaan sa panahon ng self-regulation ay nakakamit sa pamamagitan ng impluwensya sa central at autonomic nervous system. Sa unang kaso, nagbibigay kami ng utos sa utak. Sa pangalawa, nagiging sanhi tayo ng pagpapalawak ng mga peripheral na mga daluyan ng dugo (dahil sa isang rush ng init sa mga paa't kamay). Ang lahat ng ito ay nagpapabuti sa pakiramdam ng kapayapaan, at ang muling pamamahagi ng dugo sa katawan (dahil sa nagiging sanhi ng bigat at init) ay nakakaapekto sa utak (sa cerebral cortex, tulad ng napansin natin, mayroong nagkakalat na pagsugpo. Ang estado ng pahinga sa panahon ng kawalan ng ulirat ay nakapagpapaalaala. ng estado ng antok pagkatapos ng isang napaka-buong hapunan.

Kaya, sa self-regulation, isang mahalagang paunang yugto ang pagpapahinga ng kalamnan at vasodilation. Ang ikalawang yugto ay isang mental na representasyon ng isang estado ng pahinga (maaari mong isipin ang isang kagubatan, grove, ilog ng bundok, talon, atbp.). Ang ikatlong yugto ay self-coding (self-programming), i.e. actually attitudes, mental self-orders. At ang ikaapat na yugto ay ang pag-alis sa kawalan ng ulirat (self-hypnosis). Maaari kang magsanay ng mental na self-regulation (self-hypnosis, self-programming, self-coding, auto-training) habang nakikinig sa musika. Sa kasong ito, inirerekomenda ang mga sumusunod na gawa: Beethoven - "Moonlight Sonata"; Bach - "Scherzo" mula sa "Suite for Flute and String Orchestra No. 2"; Mozart - "Symphony No. 40 sa G Minor"; Strauss Jr. - "Tales of the Vienna Woods"; Beethoven - "Fur Elise"; Bizet - Overture sa opera na "Carmen"; Beethoven - "Minuet"; Mozart - "Little Night Serenade"; Tchaikovsky - "Italian Capriccio"; Rossini - "Sayaw"; Grieg - "Norwegian Dance No. 2"; Albsnis - "Malagueña"; Vivaldi - "Spring" mula sa cycle na "The Seasons"; Schubert - "Trout" - ika-apat na paggalaw ng Quintet sa A Major; Mozart - "Minuet"; Bach - "Melody sa G String", atbp.

Bilang karagdagan, dapat mong tandaan mahalagang tuntunin: ang ilang mga rekomendasyon ay kinakailangan lamang para sa unang oras ng pag-master ng paraan ng self-regulation. Susunod, lahat ay maaaring gumawa ng mga kinakailangang pagsasaayos, na nasa konteksto ng kanilang sariling mga damdamin at kamalayan sa sitwasyon ng regulasyon sa sarili ng kaisipan (self-hypnosis, auto-training, self-coding, atbp.).

Isaalang-alang natin ang sikolohikal at pisyolohikal na pundasyon at mekanismo ng regulasyon sa sarili (autogenic na pagsasanay) mula sa posisyon ng domestic neurophysiological school ng I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov at ang teorya ng mga functional system na P.K. Anokhin.

Ang physiological effect ng autogenic na pagsasanay at ang mga mekanismo ng pagpapanumbalik sa ilalim ng impluwensya nito ng nervous regulation ng iba't ibang mga function ay hindi pa ganap na pinag-aralan. Sa buong kasaysayan ng psychotherapy, ang mga siyentipikong teorya ay patuloy na umusbong, namatay, o nabago, na nagpapalawak ng ating pang-unawa sa mga mekanismo at pundasyon ng psychotherapeutic na impluwensya. Ang sentral na lugar sa pagsisiwalat ng mga physiological na mekanismo ng autogenic na pagsasanay ay inookupahan ng pag-aaral ng mga isyu ng self-regulation ng una na hindi sinasadyang pag-andar ng katawan. Ayon sa pamamaraan ng Schultz, isang mahalagang kondisyon para sa pag-master ng pamamaraan ay ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan, i.e. mga ehersisyo sa may layunin na mga kilos ng motor, bagaman napakabihirang ipinatupad sa pang-araw-araw na buhay (sa bersyon na ito). Si I.M. Sechenov ang unang nagpatunay sa posisyon na ang lahat ng mga kilos sa pag-iisip ay nabibilang sa mga reflex. Ang boluntaryong kilusan sa kasong ito ay naiiba sa hindi sinasadyang paggalaw dahil ito ay napapailalim sa kalooban, na sinamahan ng mga sensasyon na makikita sa kamalayan, at gayundin sa na ang natutunan na paggalaw ay naiimpluwensyahan ng mga kondisyon na nilikha ng buhay. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng autogenic na pagsasanay ay ang kalikasang pang-edukasyon nito. Ang pag-aaral ng tao, sa kabila ng malaking dami ng trabaho sa pedagogy, sa ngayon ay hindi gaanong pinag-aralan. Sa pagsasaalang-alang na ito, sa ngayon, ang mga nakahiwalay na karanasan sa paggamit ng autogenic na pagsasanay sa mga bata ay nararapat sa pinakamalapit na atensyon (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - sa Russia; V.S. Manova-Tomova - sa Bulgaria ; R. Agsap - sa Romania), kapag ang kakayahang matuto bilang kalidad ng system ay pinakamataas. Marahil, kung bilang sistematiko at paulit-ulit habang tinuturuan natin ang mga bata ng mga kasanayan sa panlipunang regulasyon sa sarili ng mga relasyon, ikikintal natin sa kanila ang mga diskarte para sa self-regulation ng mga panloob na relasyon, maraming modernong data sa mga istatistika ng psychoneurological na patolohiya ay hindi magiging napakalungkot.

Ang pagtuturo ni I.M. Sechenov tungkol sa mapanimdim na papel ng utak ay suportado at binuo sa mga gawa ng I.P. Pavlov at ang paaralan na kanyang nilikha. Ang mga prinsipyo ng nervism at determinism, na pinatunayan sa agham ng Russia, at ang doktrina ng mga nakakondisyon na reflexes ay naging posible upang lapitan ang isyu ng boluntaryo at hindi sinasadyang mga reaksyon mula sa isang physiological na posisyon. Maraming mga eksperimentong gawa ng paaralang Pavlovian ang nagpakita na ang mga boluntaryong paggalaw ay batay sa cortical analysis at synthesis ng mga afferent signal na nagmumula sa panlabas na kapaligiran at mula sa proprioceptors. Ayon kay I.P. Pavlov (1951), ang mekanismo ng volitional movement ay sumusunod sa mga batas ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos at isang kondisyon, nag-uugnay na proseso.

Binigyang-diin ng I.P. Pavlov ang papel ng pagsasalita at makasagisag na mga representasyon sa pagtatatag ng mga bilateral na koneksyon sa pagitan ng mga kinesthetic cell at mga cell ng motor, pati na rin ang mga cell ng mga cortical section ng mga analyzer. Naniniwala si I.P. Pavlov na kung iisipin natin ang ilang uri ng paggalaw, kung gayon mayroon tayong kinesthetic na ideya tungkol sa kilusang ito, at nangangahulugan ito na hindi tayo sinasadya (walang malay) na gumagawa ng gayong kilusan. Ang pagsasanay sa ideomotor bilang isa sa mga pangunahing bahagi ay kasama sa maraming modernong pagbabago ng auto-training. Binigyang-diin ni I.P. Pavlov at ng kanyang mga mag-aaral ang koneksyon sa pagitan ng functional state ng central nervous system at adaptive behavior na may mga paggalaw at ang tono ng striated at makinis na mga kalamnan, na may malawak na cortical representation. Ang prinsipyo ng reflex activity ng utak ni I.P. Pavlov ay nagpapanatili ng kahalagahan nito na may kaugnayan sa mga emosyonal na reaksyon. Ang mga muscular na bahagi ng mga emosyon - mga ekspresyon ng mukha, pantomime, timbre ng boses - ay mga layunin na palatandaan ng estado ng psyche. Ang tensyon ng kalamnan ("mga nakapirming ekspresyon ng mukha," "kinakabahang panginginig," "pinipigilang paghinga," atbp.) ay isang somatic na bahagi ng takot at iba pang negatibong emosyon. Ipinakita ng mga pag-aaral ng electrophysiological na ang mga negatibong emosyonal na estado ay palaging sinasamahan ng pag-activate ng mga striated na kalamnan, at ang pagpapahinga ng kalamnan ay nagsisilbing panlabas na pagpapahayag ng mga positibong emosyon, isang estado ng pahinga, at balanse. Samakatuwid, ang physiological na kahulugan ng volitional muscle relaxation, pagsasanay ng prosesong ito, pati na rin ang papel ng pagmumungkahi sa sarili laban sa background ng isang estado ng pagpapahinga, na nagiging sanhi ng mga estado ng phase sa cerebral cortex, ay nagiging malinaw. Ang isang pandiwang signal o isang imahe na dulot ng isang pandiwang signal, kapag paulit-ulit sa panahon ng pagsasanay, ay humahantong sa pagbuo ng mga nakakondisyon na cortico-visceral na mga reaksyon at ang pagpapatupad ng ninanais na mga pagbabago, sa gayon ay tumataas ang antas ng self-regulation.

Nabanggit ni I.P. Pavlov na ang isang salita ay lubos na may kakayahang palitan ang aktwal na pagpapatupad ng anumang mga aksyon na sanhi ng isang tunay na pampasigla ng central nervous system. Ang papel ng pagsasalita ay napatunayan ng mga siyentipiko tulad ng N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anokhin, L.S. Vygotsky, A.R. Luria.

Ang tinatawag na mga prinsipyo na itinatag ng paaralang Pavlovian at N.E. Vvedensky ay napakahalaga para sa pag-unawa sa mga mekanismo ng mungkahi. phase (transitional) na mga estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat, magkaiba iba't ibang antas ang kalubhaan at intensity ng mga proseso ng pagsugpo ng mga function. Ang isa sa mga pinaka makabuluhang tampok ng phase states para sa psychotherapy ay ang pagkakataon na nagbubukas upang maimpluwensyahan ang ilang mga mental at physiological function"bypassing conscious control." Ayon sa I.P. Pavlov (1951), ang lakas ng self-hypnosis o mungkahi ay tinutukoy ng pagkakaroon ng puro pangangati ng isang tiyak na lugar ng cortex, na sinamahan ng pagsugpo sa natitirang bahagi ng cortex. Sa ganitong estado ng cerebral cortex, ang mga kondisyon ay maaaring malikha kapag ang pangalawang signal (sign) na mga proseso ay nangingibabaw sa mga tunay na sensasyon. Ang isa sa mga resulta nito, ayon kay K. I. Platonov, ay ang paglitaw ng mga proseso ng self-hypnosis.

Ang mga gawa ng I.P. Pavlov at N.E. Vvedensky ay nauugnay sa mga ideya tungkol sa nangingibabaw na iniharap ni A.A. Ukhtomsky. Sa pamamagitan ng nangingibabaw, naunawaan ni A.A. Ukhtomsky ang pokus ng paggulo sa cerebral cortex. Mula sa punto ng view ng teorya ng A.A. Ukhtomsky, ang anumang indibidwal na nilalaman ng kaisipan ay isang bakas ng isang dating karanasan na nangingibabaw. Ang kasalukuyang estado ng isang tao at ang kanyang aktibidad, ayon kay A.A. Ukhtomsky, ay palaging salamin ng isa o isa pang nangingibabaw. Ang katatagan ng nangingibabaw mismo ay nakasalalay sa lability ng mga nerve center na bumubuo nito. Ang mas labile at sa parehong oras ay mas matatag ang paggulo ng mga nerve center, mas kanais-nais ang mga kondisyon para sa pagbuo ng mga bagong dominant. Dapat pansinin na ang pangunahing kakanyahan ng autotraining ay tiyak na binubuo sa naka-target na pagsasanay ng mga proseso ng nerbiyos - ang kanilang lability, katatagan at switchability.

Ang teorya ng L.S. Vygotsky ay batay sa dalawang hypotheses - tungkol sa hindi direktang kalikasan mental na aktibidad at tungkol sa pinagmulan ng mga panloob na proseso ng pag-iisip mula sa mga panlabas. Itinuring ni L.S. Vygotsky ang proseso ng pagbuo ng mga panlabas na pag-andar ng pag-iisip bilang ang pagbuo ng mga anyo ng pandiwang komunikasyon sa kanilang kasunod na pagbaling sa sarili at pagkatapos ay "sa sarili." Anumang mas mataas na pag-andar ng pag-iisip ay dumadaan sa isang panlabas na yugto sa pag-unlad nito, dahil ito ay sa una ay isang panlipunang tungkulin. Ang mga teoretikal na konstruksyon ng L.S. Vygotsky ay kasunod na nakumpirma sa mga gawa ni A.N. Leontiev (1977).

Tinawag ni A.R. Luria ang mga neurophysiological at psychophysiological na pag-aaral ng function ng pagsasalita na "isa sa pinakamahalagang paraan ng pag-regulate ng pag-uugali ng tao," pagpapataas ng "indibidwal na hindi kusang-loob na mga reaksyon sa antas ng kumplikadong boluntaryong mga aksyon" at paggamit ng "kontrol sa kurso ng mas mataas, nakakamalay na mga anyo. ng aktibidad ng tao.” Si A.R. Luria, na bumubuo ng mga posisyon ng I.P. Pavlov at L.S. Vygotsky, ay naniniwala na partikular na ang mga anyo ng aktibidad ng pag-iisip ng tao ay kinabibilangan ng pakikipag-ugnayan ng dalawang antas ng organisasyon ng mga proseso ng nerbiyos: ang pangunahing signal at "ang nabuo batay sa wika at sa na naglalatag ng pagbibigay-senyas ng regulasyong tungkulin ng salita.”

Iniharap ni P.K.Anokhin (1978) ang kanyang teorya ng mga functional system. Ang teoryang ito ay bubuo ng mga pangunahing prinsipyo ng pisyolohikal na pagtuturo ng I.P. Pavlov at nagpapakilala ng mga bagong konsepto tungkol sa mga tiyak na mekanismo ng pabago-bagong organisasyon ng aktibidad sa isang mahalagang sistema ng pagkilos ng pag-uugali. Sa una, sa mga pag-aaral ni Pavlov, ang mga proseso ng mental at physiological conditioned reflex ay inihambing, habang si I. P. Pavlov ay naniniwala na sa isang nakakondisyon na reflex mayroong isang kumpletong pagsipsip ng isa sa isa. Kasabay nito, ang pagmuni-muni ng layunin ng katotohanan ng utak sa loob ng balangkas ng nakakondisyon na teorya ng reflex ay nakakaapekto lamang sa mga proseso ng physiological at mga reaksyon sa pag-uugali. Ang pagtuturo ni I.P. Pavlov sa mas mataas na aktibidad ng nerbiyos ay lumikha lamang ng mga kinakailangan para sa pag-aaral ng mga mekanismo ng pag-uugali ng tao. Samakatuwid, batay sa karanasan ng paaralan ng Pavlovian at ng kanyang sariling eksperimentong pananaliksik, nilikha ni P.K. Anokhin ang "teorya ng mga functional system." Ipinakita ng kanyang pananaliksik na ang ilang mga peripheral na epekto sa mga kondisyon ng buong organismo ay hindi maipaliwanag sa batayan ng sanhi-at-epekto na relasyon ng bawat isa sa kanila sa stimulus. Kasabay nito, pinatunayan ng may-akda na ang kabuuan ng mga indibidwal na manifestations ng effector o ang kanilang mga kumbinasyon ay hindi bumubuo ng isang mahalagang pagkilos ng pag-uugali, ngunit ang kanilang pagkakapare-pareho sa integrative na aktibidad ng utak ay tumutukoy sa kabuuang pagpapahayag at ang kababalaghan ng pagkilos ng pag-uugali mismo. Kaya, sa teorya ng P.K. Anokhin, ang mga konsepto ng stimulus at tugon ay pinalitan ng mga probisyon sa holistic na organisasyon ng pagkilos ng pag-uugali at ang pagsasama nito mula sa mga pribadong mekanismo. Dagdag pa, ipinakita ni P.K. Anokhin at ng kanyang mga mag-aaral na ang isang pagkilos sa pag-uugali ay natutukoy hindi ng nauna at nagpapalitaw na stimulus, ngunit sa pamamagitan ng tiyak na resulta na nilalayon ng pagkilos na ito na makamit. Kaya, ang istraktura ng pagkilos ng pag-uugali ay nagsasama ng isang layunin, kung wala ito imposibleng ipaliwanag ang adaptive na aktibidad ng organismo. Ang pagbuo sa proseso ng psychotherapy ng isang layunin na may kamalayan sa pasyente o "pormula ng intensyon" sa panahon ng autogenic na pagsasanay ay isang obligadong elemento at ang susi sa tagumpay ng psychotherapeutic na impluwensya. Batay sa pag-aaral ng mga somatic at autonomic function, napagpasyahan ni P.K. Anokhin na ang mga tungkulin na kasangkot sa holistic na pagsasama ng isang pagkilos ng pag-uugali ay isinaayos bilang mga functional system na nabuo "mula sa mga dynamic na mobilized na istruktura"; kasabay nito, "ang mga bahagi ng isang partikular na anatomical na kaakibat ay pinapakilos at kasangkot sa functional system lamang sa lawak ng kanilang kontribusyon sa pagkuha ng naka-program na resulta." Ayon sa teorya ng P.K. Anokhin, operational architectonics functional na sistema Kasama sa kilos na asal ang ilang yugto o bahagi ng afferent synthesis. Kabilang dito ang: motivational influences, past experience, triggering at situational afferentation, paggawa ng desisyon, pagbuo ng acceptor ng mga resulta ng isang action (layunin nito) at action program, pagsasagawa ng action, pagkuha ng resulta at paghahambing nito sa acceptor ng isang aksyon. Isinasaalang-alang ang mga datos na ito, ang pag-aaral ng istraktura ng anumang pagkilos sa pag-uugali, na batay sa mga pagganyak na saloobin at ang partikular na binagong nakaraang karanasan ng pasyente, ay dapat palaging mauna sa psychotherapeutic na impluwensya. Sa kanyang teorya, ipinakilala ni P.K. Anokhin ang konsepto ng "advanced reflection" ng mga parameter ng hinaharap na stimulus-resulta sa receptive field, ibig sabihin, ang bawat stimulus-resulta ay hindi lamang inaasahan, ngunit aktibong "hinihiling" mula sa panlabas (o panloob ) kapaligiran. Ang P.K. Anokhin (1980) ay nagbibigay ng isang halimbawa ng pagkakaugnay ng mga reaksyon ng pisyolohikal at pag-uugali upang ipakita ang "panlabas" at "panloob" na mga siklo ng aktibidad ng pisyolohikal ng katawan: 1) pagkaubos ng katawan at dugo sa tubig bilang resulta ng iba't ibang ang mga pagkalugi ay nagdaragdag ng osmotic pressure ng dugo; 2) ang hypertensive na dugo ay nakakainis sa ilang mga sentro ng hypothalamus at humahantong sa pangkalahatang paggulo ng mga subcortical at cortical na istruktura ng utak - ang generalization ng excitation na ito ay bumubuo ng subjective na pakiramdam ng pagkauhaw; 3) ang pakiramdam ng pagkauhaw ay nagtutulak sa isang tao sa isang serye ng mga kilos sa pag-uugali na naglalayong makahanap ng tubig; 4) ang pag-inom ng tubig at ang pagpasok nito sa dugo ay nagpapanumbalik ng pare-parehong antas ng normal na osmotic pressure (7.6 atm), at nawawala ang pakiramdam ng pagkauhaw.

Ang konsepto ng "attitude" ay binuo ni D.N. Uznadze (1961, 1966). Sa kasalukuyan, ang isang saloobin ay tinukoy bilang isang estado ng predisposisyon ng isang paksa sa isang tiyak na uri ng aktibidad sa isang tiyak na sitwasyon. Si D.N. Uznadze at ang kanyang paaralan ay eksperimento na pinatunayan ang pagkakaroon ng isang pangkalahatang sikolohikal na kahandaan ng isang indibidwal upang mapagtanto ang isang aktibong pangangailangan at itinatag ang isang pattern ng pagsasama-sama ng naturang kahandaan na may paulit-ulit na pag-uulit ng sitwasyon. Ang teorya ng saloobin ay malawakang ginagamit sa pag-aaral ng mga walang malay na phenomena (mga gawa ni F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili, atbp.). Ang M.M. Reshetnikov (1984) ay nagsasaad na sa iba't ibang mga indibidwal ay maaaring makilala ng isang tao ang isang matatag na tendensya upang makita ang mga stimuli at tumugon sa mga ito sa isang paraan o iba pa.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng pag-install para sa pagproseso ng impormasyon sa isang tao, at sa batayan na ito ay tinukoy nila ang uri ng self-regulation bilang isang indibidwal na paraan ng psychophysiological (adaptive) na tugon, pagpapatupad ng cognitive, cognitive-transforming at communicative na aktibidad ng indibidwal . Mula sa punto ng view ng patolohiya, ang mga matinding uri ay nakikilala: na may mga pag-install sa pagiging produktibo at pagiging maaasahan. Ang mga indibidwal na kabilang sa produktibong uri, anuman ang likas na katangian ng kanilang aktibidad, ay hindi sinasadya na nakatuon lalo na sa pagiging produktibo (sa sikolohikal na kahulugan, sa tagumpay), sa karamihan ng mga kaso, "pagpapabaya" (din nang hindi nalalaman) mga tagapagpahiwatig ng kahusayan at pagiging maaasahan. Ang mga tao ng kabaligtaran na uri ay pangunahing nakatuon sa pagiging maaasahan (sa sikolohikal na kahulugan, sa pag-iwas sa kabiguan). Depende sa uri ng aktibidad, ang mga natukoy na uri ay may matatag na tendensya patungo sa ilang propesyonal na pagiging epektibo. Ang produktibong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng authoritarianism sa komunikasyon, pagkabalisa at neuroticism, ay may higit pa mababang katayuan sa isang pangkat at pagpapahalaga sa sarili na may mas mataas na pagganyak upang makamit ang tagumpay sa mga aktibidad at inter-group na interaksyon; ang parehong mga indibidwal na ito ay may mas mataas na presyon ng dugo, tibok ng puso at mga metabolic na proseso sa katawan. Ang data na nakuha mula sa mass examinations ng mga malulusog na tao ay isang direktang indikasyon para sa preventive na paggamit ng autogenic na pagsasanay sa kategoryang ito ng mga tao.

Isaalang-alang natin sandali ang interhemispheric na interaksyon. Noong unang bahagi ng 70s, ang American neurosurgeon na si R. Ornstein sa unang pagkakataon, para sa mga medikal na kadahilanan, ay hiniwalay ang mga fibers ng nerve na nagkokonekta sa kaliwa at kanang hemispheres ng utak ng tao, at mula noon ang mga doktor, neurophysiologist at neuropsychologist ay nagkaroon ng pagkakataon na obserbahan ang mga katangian ng pag-iisip ng mga taong nagpakita ng dalawa, kumikilos nang sabay-sabay at, sa isang tiyak na kahulugan, nagsasarili, ang mekanismo ng aktibidad ng kaisipan. Napag-alaman na ang kaliwang hemisphere ay pangunahing nauugnay sa aktibidad ng kaisipan, na ipinamamahagi sa paglipas ng panahon, batay sa pagtatatag ng mga ugnayang sanhi-at-epekto at lohikal na konklusyon; aktibidad ng pag-iisip na may kamalayan, binigkas at, samakatuwid, nakipag-usap (natanto sa komunikasyon). Ang aktibidad ng kanang hemisphere ay mahirap o hindi talaga pumapayag sa verbalization at ito ay isang sabay-sabay na kalikasan ("instant grasp"). Ang mga pagpapasya na ipinatupad sa antas ng right-hemisphere psyche ay batay sa isang pakiramdam ng walang motibong pagtitiwala sa kawastuhan ng ipinatupad na programa ng pagkilos, kadalasang hindi maipaliwanag: kung paano at bakit ito lumitaw. Ang mga tampok na ito ng aktibidad, na nailalarawan bilang intuitive, ay ang batayan para sa konklusyon na ito ang tamang hemisphere na nauugnay sa walang malay na aktibidad sa pag-iisip.

Ang kaliwang hemisphere (para sa mga kanang kamay) ay isang semiotic system na nagpoproseso ng simbolikong impormasyon: pagsasalita, kabilang ang panloob na pagsasalita, pagsulat, mga numero, atbp. Kanang hemisphere napagtanto ang pag-iisip sa antas ng pandama na mga imahe: mga emosyon na mahirap ipahayag sa salita, matingkad na walang salita na mga panaginip, pang-unawa sa musika, atbp. Ang isang katangiang pakiramdam, na ganap na nauugnay sa kanang hemisphere, ay ang pakiramdam ng "nakikita na", na kilala sa mga espesyalista at madalas na sinusunod sa mga neurotic at asthenized na mga pasyente ", na nagmumula sa isang ganap na bagong kapaligiran para sa isang tao. Kaya, ang integrative na aktibidad ng utak ay sinisiguro ng dalawang sistema: ang sistema ng pandama na pang-unawa ("right hemisphere psyche") at ang sistema ng simbolikong paglalarawan ng panlabas na mundo sa mga elemento ng natural na wika (kaliwang hemisphere). Ang kanilang pinagsamang aktibidad ay maaaring ipaliwanag ang duality ng kamalayan ng tao na ipinahayag sa karamihan ng mga kaso, lalo na ang patuloy na pagkakaroon ng rational at intuitive sa aktibidad at pag-uugali. Sa pagsasaalang-alang na ito, isinasaalang-alang na ang integrative na aktibidad ng utak (mga pag-andar ng pag-iisip) ay sinisiguro ng pinagsamang paggana ng parehong hemispheres o ang sensory at linguistic system, nagiging malinaw na ang mataas na kahusayan ng mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay, self-hypnosis mga pormula na kung saan ay hindi lamang binibigkas, kundi pati na rin sa makasagisag na ipinakita, na nag-aambag sa pagsasama sa proseso ng psychotherapeutic ng parehong antas ng aktibidad ng kaisipan (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Ang pagiging phylogenetically mas matanda, ang sistema ng sensory (imahinasyon) na pang-unawa ay gumaganap ng malaking papel sa aktibidad ng pag-iisip ng tao at aktibong ginagamit sa autogenic na pagsasanay. Ang reaksyon sa mental na pagpaparami ng isang imahe ay palaging mas malakas at mas matatag kaysa sa pandiwang pagtatalaga ng imaheng ito. Isinasaalang-alang ang pag-aaral ng mga mekanismo ng autogenic na pagsasanay, ang data na sa panahon ng pahinga at pagbaba sa panlabas na aktibidad, isang pagbawas sa aktibidad ng kaliwang hemisphere at isang pagtaas sa aktibidad ng kanang hemisphere, na naitala sa electroencephalogram, ay din ng makabuluhang interes, ang aktibidad na kung saan ay nauugnay din sa pagbuo ng mga motivational na saloobin.

Ang terminong "emosyonal na stress" ay naging laganap (sa panitikan ng Russia, ang "tension" ay kadalasang ginagamit bilang isang kasingkahulugan). Karamihan sa mga modernong pag-aaral ay nakikilala sa pagitan ng isang stress factor at isang stress response. Ang mga stressor ay karaniwang nauunawaan bilang iba't ibang panlabas (at mas madalas na panloob) na mga salik na nagdudulot ng pagtaas ng tensyon o labis na pagkapagod ng mga pag-andar ng tao sa antas ng pisyolohikal o neuro-emosyonal. Ang pag-igting na ito ay karaniwang itinalaga bilang isang reaksyon ng stress, dahil ang mga pagbabago na nagaganap sa katawan ay nababaligtad at ang nababagabag na balanse ng psychophysiological ay maaaring maibalik muli pagkatapos na huminto ang impluwensya ng stress factor o habang ito ay umaangkop dito. Gayunpaman, ito ay depende sa kalidad, intensity, tagal ng stress at ang antas ng mga pagbabago na nagaganap. Kung ang mga reserbang psychophysiological ng katawan ay hindi nagbibigay ng epektibong pagbagay, pagkatapos ay lumitaw ang mga estado ng pagkabalisa, na, hindi katulad ng reaksyon ng stress, ay pathological na. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Ito ay itinatag na ang paggamit ng autogenic na pagsasanay ay ginagawang posible upang mapakilos ang pagbagay ng katawan sa kadahilanan ng paglaban sa stress at sa batayan ng pagpapasigla at pinakamainam na paggamit ng mga reserbang psychophysiological ng katawan. Hindi maalis ang epekto ng isang kadahilanan ng stress gamit ang mga psychophysiological na mekanismo ng autogenic na pagsasanay, ang isang tao ay maaaring sadyang iwasto ang kanyang mga reaksyon batay sa prinsipyo ng pagliit ng mga kahihinatnan ng epekto na ito. Sa paghahanap ng kanyang sarili na hindi maiwasan ang isang traumatikong sitwasyon, ang isang tao ay maaaring magbago at makatwiran ang kanyang saloobin patungo dito. Nagbibigay-daan sa iyo ang autogenic na pagsasanay na hindi lamang aktibong "tune in" sa paparating o inaasahang stress, ngunit nagbibigay din ng adaptive effect nang direkta sa proseso ng stress exposure. Kung ang ilang negatibong psychogenic factor ay hindi maalis, kung gayon ito ay kinakailangan at dapat baguhin ang saloobin dito, bawasan ang indibidwal na kahalagahan nito. Ang mga pamamaraan ng introspection at reassessment ng sariling mga karanasan, na nakuha sa proseso ng paggamit ng autogenic na pagsasanay, at ang pagpapalakas ng reflexive function ng kamalayan sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong autogenic na pagsasanay ay nagbibigay-daan para sa aktibong pagwawasto ng subjective na estado at aktibong pagsugpo sa mga negatibong emosyon. Ang pagpapalakas ng mga katangiang kusang-loob, pagbuo ng sapat na mga programa para sa emosyonal na pagtugon at pagtagumpayan ng stress ay mga gawaing maaaring sanayin, tulad ng mga pisikal na katangian. Bilang isang evolutionary factor, ang stress ay nag-ambag sa pag-unlad at pagpapabuti ng adaptasyon ng katawan at mga proseso ng regulasyon.

© Sergey Zelinsky, 2010
© Nai-publish na may mabuting pahintulot ng may-akda

Ang unang diskarte sa pag-impluwensya sa sarili ay kontrol sa paghinga

Ang paghinga ay hindi lamang ang pinakamahalagang pag-andar ng katawan, ngunit isa ring epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na paraan ng pag-impluwensya sa mga sentro ng utak.

Ang mabagal at malalim na paghinga ay binabawasan ang excitability ng mga nerve center at nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan. Ang madalas na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagsisiguro ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan.

Karamihan sa mga tao sa pang-araw-araw na buhay ay gumagamit lamang ng mababaw na paghinga, kapag sila ay pumupuno lamang itaas na bahagi baga. Kasama sa buong paghinga ang pagpuno sa ibaba, gitna at itaas na bahagi ng mga baga. Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri, ritmo ng paghinga, ang tagal ng paglanghap at pagbuga, ang isang tao ay maaaring makaimpluwensya sa maraming mga pag-andar, kabilang ang mga mental.

Upang simulan ang mastering, maaari mong master ang 2 uri ng paghinga: mas mababa (tiyan) at itaas (clavicular).

Mas mababang paghinga(tiyan) ay ginagamit kapag kinakailangan upang pagtagumpayan ang labis na pagkabalisa, pagtagumpayan ang pagkabalisa at pagkamayamutin, at magpahinga hangga't maaari para sa mabilis at epektibong pahinga. Ang mas mababang paghinga ay ang pinaka-produktibo, dahil ang pinakamalaking bilang ng mga pulmonary vesicle (alveoli) ay matatagpuan sa mas mababang bahagi ng baga.

Paano gawin ang paghinga sa tiyan?

Magsagawa ng paghinga sa tiyan tulad ng sumusunod: habang nakaupo o nakatayo, kailangan mong mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan at ituon ang iyong pansin sa paghinga. Pagkatapos ay isinasagawa ang 4 na yugto ng isang ikot ng paghinga, na sinamahan ng isang panloob na bilang upang mapadali ang pag-aaral. Sa bilang ng 1-2-3-4, ang isang mabagal na paglanghap ay isinasagawa, habang ang tiyan ay nakausli pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, at ang dibdib ay hindi gumagalaw. Pagkatapos, para sa susunod na 4 na bilang, pinipigilan mo ang iyong hininga at huminga nang maayos para sa 6 na bilang, na sinamahan ng paghila sa mga kalamnan ng tiyan patungo sa gulugod. Bago ang susunod na paglanghap mayroong isang paghinto ng 2-4 na bilang. Dapat alalahanin na kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at nang maayos na parang ang isang himulmol ay nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 1 - 15 cm, kung gayon hindi ito dapat mag-flutter. Pagkatapos lamang ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

itaas ( clavicular) hininga ay ginagamit sa mga kaso kung saan kailangan mong magsaya pagkatapos ng monotonous na trabaho, mapupuksa ang pagkapagod, at maghanda para sa masiglang aktibidad, inirerekomenda

Paano magsagawa itaas na paghinga?

Ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng masiglang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng ilong, pagtataas ng mga balikat at paghinga nang matalim sa pamamagitan ng bibig. Sa kasong ito, walang mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Pagkatapos lamang ng ilang mga cycle ng paghinga na ito, mararamdaman mo ang pakiramdam ng "goosebumps" sa iyong likod, pagiging bago, at isang surge of vigor.

Maaaring gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

"Geometry ng Paghinga". Sa panimulang posisyon, nakatayo o nakaupo, huminga nang buong buo. Pagkatapos, hawakan ang iyong hininga, isipin ang isang bilog at dahan-dahang huminga dito. Ulitin ang pamamaraan na ito ng apat na beses. Pagkatapos nito, huminga muli, isipin ang isang tatsulok at huminga nang tatlong beses. Pagkatapos ay huminga nang dalawang beses sa parisukat sa parehong paraan. Matapos makumpleto ang mga pamamaraang ito, tiyak na magiging kalmado ka.

"Pwersa ng buhay." Humiga sa iyong likod. Mag-relax, magtatag ng mabagal at maindayog na paghinga. Isipin nang malinaw hangga't maaari na sa bawat paglanghap ang mga baga ay puno ng sigla, at sa bawat pagbuga ay kumakalat ito sa buong katawan.

3. "Magandang umaga." Ayon sa mga eksperto, ang isang hikab ay nagpapahintulot sa iyo na halos agad na pagyamanin ang dugo ng oxygen at mapupuksa ang labis na carbon dioxide. Ang mga kalamnan ng leeg, mukha, at bibig na naninigas habang humihikab ay nagpapabilis ng daloy ng dugo sa mga daluyan ng utak. Ang paghikab, pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga baga, pagtutulak ng dugo palabas ng atay, pinatataas ang tono ng katawan, at lumilikha ng isang salpok ng mga positibong emosyon. Sinasabing sa Japan, ang mga manggagawa sa industriya ng kuryente ay humihikab sa organisadong paraan tuwing 30 minuto.

Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong ipikit ang iyong mga mata, buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari, at paigtingin ang iyong oral cavity, na parang binibigkas ang mababang "oo-oo-oo." Sa oras na ito, kinakailangang isipin nang malinaw hangga't maaari na ang isang lukab ay nabubuo sa bibig, ang ilalim nito ay bumababa. Ang paghikab ay ginagawa habang iniunat ang buong katawan. Ang pagiging epektibo ng pharynx ay pinahusay ng isang ngiti, na pinahuhusay ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at lumilikha ng isang positibong emosyonal na salpok. Pagkatapos ng paghikab, ang mga kalamnan ng mukha, pharynx, at larynx ay nakakarelaks, at isang pakiramdam ng kapayapaan ay lilitaw.

4. “Alab ng kandila.” Isinasagawa sa anumang komportableng posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga. Tumutulong na mabilis na mapawi ang pagkapagod, nililinis ang dugo ng mga lason, at pinatataas ang resistensya ng katawan.

Matapos ang isang buong paglanghap, ang pagbuga ay isinasagawa sa maliliit na bahagi sa pamamagitan ng isang makitid na agwat sa pagitan ng mga labi, sa panlabas na nakapagpapaalaala sa mga pagtatangka na patayin ang apoy ng isang kandila. Ang bawat kasunod na bahagi ay dapat na mas maliit kaysa sa nauna. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa tatlo, at sa paglaon maaari mong dagdagan ito sa sampu.

5. "Duel". Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, isipin na nasa iyo ang lahat ng iyong pag-igting, lahat ng iyong stress sa iyong mga kamay... at sa tunog na "HA", na may matalim na paggalaw, bitawan ang iyong negatibong estado. Ulitin ng ilang beses! Ang tunog ay hindi dapat binibigkas, ngunit nabuo sa pamamagitan ng hangin na umaalis sa dibdib. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos at mapawi ang mga damdamin ng panloob na pagkabalisa.

Pagkatapos ng susunod na pagbuga, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng iyong kaliwang kamay at huminga sa kanang butas ng ilong;

Hawakan ang iyong hininga habang humihinga, pagkatapos ay isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang daliri ng iyong kanang kamay at, buksan ang kaliwa, huminga nang palabas;

Matapos pigilin ang iyong hininga habang humihinga, huminga sa kaliwang butas ng ilong;

Matapos pigilin ang iyong hininga, isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong kanang kamay at, pakawalan ang kanang butas ng ilong, huminga nang palabas;

Pigilan ang iyong hininga habang humihinga;

Ulitin ang inilarawan na ikot ng paghinga ng 5 beses. Ang tagal ng inhalation, exhalation at breath-holding sa panahon ng inhalation at exhalation ay 8 segundo.

7. Mga ehersisyo batay sa konsentrasyon sa paghinga. Bago ang mga pagsasanay: isipin ang isang inflatable na lobo o bola, alalahanin kung paano lumalabas ang hangin dito sa isang manipis na stream kung ang lobo ay nakalas o ang bola ay nabuksan. Subukang makita sa isip ang daloy ng hangin na ito. Maiisip namin ang bawat isa sa aming mga pagbuga sa anyo ng parehong daloy ng hangin na umuusbong mula sa mga punto na aming bubuksan.

Tumutok sa iyong paghinga. Huminga gaya ng dati; Pansinin ang iyong paglanghap at pagbuga. Maaari mong sabihin gamit ang iyong panloob na boses: "Inhale", "Exhale" (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga tuhod. Huminga. Huminga muli sa pamamagitan ng mga punto na iyong itak ay "nakabukas" sa iyong mga tuhod. (Sa katunayan, humihinga tayo sa pamamagitan ng ating ilong, ngunit iniisip natin na huminga tayo sa pamamagitan ng ating mga tuhod). Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa iyong mga tuhod (30 segundo).

Pakiramdam ang iyong gulugod. Sa isip ay "lumakad" kasama ito mula sa itaas hanggang sa ibaba. Maghanap ng random na punto sa pinakailalim ng gulugod. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang isip sa pamamagitan ng punto na ikaw mismo ang nakilala sa gulugod sa pinakailalim. Isipin ang isang manipis na daloy ng hangin na lumalabas mula sa puntong ito kapag humihinga (30 sec).

"Umakyat" sa gulugod. Maghanap ng isang punto sa gitna ng iyong gulugod. Huminga. Huminga sa isang punto sa gitna ng gulugod. (30 segundo). Sinusubukan naming itak na "iguhit" ang aming pagbuga.

Itaas ang iyong isip sa cervical spine. Huminga. Huminga sa pamamagitan ng isang punto sa cervical spine. Huminga ng ganito (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga braso at kamay. Huminga at huminga muli sa pamamagitan ng mga punto sa mga kamay (30 segundo).

Pag-iisip na tumaas sa iyong mga siko. Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga siko. Huminga ng ganito, iniisip sa isip ang paglabas ng hangin (30 sec).

Itaas ang iyong isip sa iyong mga balikat. Hanapin ang mga punto kung saan tayo ay "huminga" sa parehong kanang balikat at kaliwa. Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga balikat. Tumataas ang mga daloy ng hangin. Huminga kami, iniisip ang mga batis na ito (30 segundo).

Hanapin ang punto sa pagitan ng mga kilay. Huminga at huminga sa pagitan ng mga kilay (30 segundo).

Huminga sa pamamagitan ng punto sa tuktok ng ulo (30 segundo).

Exhale sa susunod na pagkakataon sa pamamagitan ng lahat ng mga punto na aming nabanggit. Huminga ng ganito. Pakiramdam kung paano dumaan ang hangin sa lahat ng mga pores, sa buong balat (30 sec). Huminga ng mahinahon. Manatili sa ganitong estado hangga't kailangan mo. Bumalik ka ng refreshed.

Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga pagkatapos ng pagsusumikap.

Ang pangalawang pamamaraan ay mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon

Ang estado ng emosyonal na pag-igting na kasama ng anumang matinding sitwasyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pagbabago sa mga proseso ng psychophysiological, kabilang ang konsentrasyon. Ang pag-uugali ay nawawala ang mga tampok na adaptive nito, nawawala ang plasticity at flexibility na katangian nito sa isang emosyonal na sapat na kapaligiran.

Sa kasong ito, ang pag-uugali ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagpapahina ng nakakamalay na kontrol, na sa matinding mga sitwasyon ng emosyonal na pag-igting ay maaaring humantong sa pagkasindak, na sa mga kondisyong pang-emergency ay isang mabilis na pagkalat, mass mental na reaksyon.

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang uri ng mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon:

Ehersisyo 1.

Sa isang puting papel, gumuhit ng isang bilog na may diameter na 1-1.5 cm sa tinta at isabit ito sa dingding. Umupo sa kabaligtaran, sa layo na 1.5 metro at subukang ituon ang iyong pansin dito. Kung ikaw ay pagod, kumurap ng maraming beses at magpatuloy sa pag-concentrate.

Habang pinagmamasdan ang bilog, sa parehong oras siguraduhin na hindi lamang ang iyong tingin, kundi pati na rin ang iyong mga saloobin ay hindi "kumakalat" sa iba't ibang direksyon. Subukang "pakiramdam" sa isip ang bilog, pakiramdam ang mga hangganan nito, saturation ng kulay.

Ang tagal ng pagpapatupad ay unti-unting tumataas mula 1 hanggang 5 minuto. Pag-aralan ang dynamics ng mga sensasyon.

Pagsasanay 2.

Nakaupo na nakapikit. Bigyan ang iyong sarili ng utos: "Kanang kamay!" at subukang tumuon sa kanang kamay.

Pagkatapos ng 10-15 segundo, ang susunod na utos: "Kaliwang kamay!", pagkatapos: "Kanang paa!" atbp., na tumututok sa iba't ibang volume ng katawan.

Unti-unting lumipat sa mas maliliit na volume - isang daliri, isang nail phalanx - at sa mas banayad na mga sensasyon, halimbawa, isang tibok ng pulso sa dulo ng isang daliri.

Sa dulo, ang buong katawan ay nasa larangan ng atensyon, na sinusunod nang mahinahon, laban sa backdrop ng pangkalahatang pagpapahinga.

Pagsasanay 3.

Iunat ang iyong mga braso sa antas ng dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang pagsamahin ang mga ito, na pinapanatili ang iyong mga palad parallel. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, ang mga palad ay nagsisimulang "tagsibol", nakatagpo ng nababanat na paglaban ng kapaligiran. Kailangan mong "bulagin" ang isang bola mula sa hindi nakikitang "substansya sa larangan" na ito at, pagtulong sa iyong mga kamay, "sipsip" ito sa iyong sarili sa lugar ng solar plexus. Tayahin ang pagkakaiba sa mga kondisyon: bago at pagkatapos mag-ehersisyo.

Pagsasanay 4.

Isinasagawa nang pares. Ang isa sa mga kalahok ay ipinikit ang kanyang mga mata, at ang pangalawa, kinuha ang kanyang mga kamay, dahan-dahang inakay siya sa paligid ng silid. Napakahalaga na ang "bulag" na tao ay nakakaramdam ng ligtas, ganap na nagtitiwala sa kanyang "gabay".

Ang "gabay" ay humahantong sa kanyang tagasunod sa kahabaan ng dingding, na nag-aanyaya sa kanya na suriin ang pagkakaiba sa pang-unawa ng espasyo: sa kanyang kaliwa at sa kanyang kanan.

Magpalit ng mga tungkulin nang magkapares. Tumutok sa magkaparehong compensating na papel ng mga visual, auditory at kinesthetic analyzer (sense organs).

Tandaan: ang lahat ng mga pagsasanay sa konsentrasyon ay dapat gawin nang may sariwang pag-iisip, mas mabuti 2-3 oras pagkatapos kumain. Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa - sakit ng ulo, lumalalang emosyonal na estado - itigil ang paggawa ng ehersisyo.

Ang ikatlong pamamaraan ng impluwensya sa sarili ay ang pagkontrol sa tono ng kalamnan

Ang kakayahang makapagpahinga, mapawi ang pag-igting ng kalamnan na nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng labis na karga ng kaisipan, ay nagbibigay-daan sa katawan na makakuha ng kumpletong pahinga, mabilis na ibalik ang lakas at mapawi ang neuro-emosyonal na pag-igting. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekumenda na sunud-sunod na mamahinga ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na sumusunod sa isang bilang ng mga patakaran:

Una, ang gawain ng ehersisyo ay upang mapagtanto at matandaan ang pakiramdam ng isang nakakarelaks na kalamnan sa kaibahan sa pag-igting nito.

Pangalawa, ang bawat ehersisyo ay binubuo ng 3 yugto: "pagkapagod - pakiramdam - relaks."

Sa paunang yugto, ang pag-igting ng isang napiling pangkat ng kalamnan ay tumataas nang maayos, pagkatapos ay ang pinakamataas na pag-igting ay pinananatili ng ilang segundo hanggang sa manginig ang mga kalamnan, at ang pag-igting ay biglang inilabas (bahagi ng pagpapahinga). Dapat itong isaalang-alang na ang isang ganap na nakakarelaks na kalamnan ay tila "lumubog", at isang pakiramdam ng kabigatan ay lumitaw dito.

Pangatlo, ang mabagal na pag-igting ay tumutugma sa mabagal na paglanghap, ang pagpapahinga ay kasabay ng isang libreng buong pagbuga.

Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 3-4 na beses.

Ang skeletal muscle ay isa sa pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng pagpapasigla ng utak. Ang mga impulses ng kalamnan ay may kakayahang baguhin ang tono nito sa isang malawak na hanay. Napatunayan na ang boluntaryong pag-igting ng kalamnan ay nakakatulong upang mapataas at mapanatili ang aktibidad ng pag-iisip at pigilan ang mga hindi kanais-nais na reaksyon sa isang umiiral o inaasahang pampasigla. Upang mapawi ang hindi nauugnay o labis na aktibidad sa pag-iisip, sa kabaligtaran, ang pagpapahinga ng kalamnan (pagpapahinga) ay kinakailangan. Nakakaranas ng mga negatibong impluwensya, ang katawan ay kumikilos nang husto para sa matinding maskuladong trabaho. Kaya kailangan mong ipakita sa kanya ang ganoong gawain. Minsan ang 20-30 squats o ang maximum na posibleng bilang ng mga push-up sa sahig ay makakatulong na mapawi ang mental stress.

Sa ibang mga kaso, ang pagkakaiba-iba ng auto-training ng uri ng "express method" ay magiging mas epektibo. Binubuo ito ng maximum na pagpapahinga sa mga kalamnan na ang trabaho ay hindi kinakailangan sa kasalukuyan. Kaya, kung kapag naglalakad, higit sa lahat ang mga kalamnan ng mga binti ay tense, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mukha, balikat, at braso. Habang nakaupo, dapat mong i-relax ang mga kalamnan ng iyong mukha, braso, balikat, at binti.

Pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan sa mukha

Ito ay sa bahaging ito ng katawan na ang pag-igting ng kalamnan ay kadalasang nangyayari, i.e. Ang mga grupo ng kalamnan ay talamak sa tumaas na tono kahit na ang isang tao ay nakakarelaks. Samakatuwid, mahalagang matutunang mamahinga ang lahat ng mga grupo ng kalamnan kahit man lang sa maikling panahon.

Ang gawain ng mga kalamnan sa mukha ay nagsisimula sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng noo ("mask ng sorpresa", "mask ng galit"), at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng pisngi, nginunguyang kalamnan, at mga kalamnan sa leeg.

Mga ehersisyo para sa mukha at visual system:

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay na nakakarelaks at nagsasanay sa mga kalamnan ng mukha at visual system, na tumutulong upang palakasin ang mga ito, at samakatuwid ay mapanatili ang mga ito sa isang tiyak na tono. Ang ilan sa mga pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa mula sa pinakamaraming beses hanggang sa pinakamaliit. Halimbawa, 8-5, na nagpapahiwatig - kapag pinagkadalubhasaan ang ehersisyo - mas kaunting mga pag-uulit.

Vertical lifting ng buhok sa buong ulo, patayo dito - kurutin ang buhok sa base nito at hilahin ito sa iba't ibang punto sa ulo mula sa periphery hanggang sa gitna. Gumawa ng 3-2 cycle (sa simula ng cycle ng exercises 3, at kapag mastering ang exercises 2).

Mga pahalang na paggalaw. Pagsamahin ang iyong mga daliri at ilipat ang iyong mga palad mula sa paligid patungo sa gitna.

Ilagay ang iyong kamay sa iyong noo habang sinusubukan, nang hindi kumukunot ang iyong noo, na itaas ang iyong mga kilay at mata. Ulitin ng 5-7 beses.

Mga kilay.

Pagtaas ng kilay pataas (sorpresa). Gawin 6-4 beses.

"Kawalang-kasiyahan". Kumunot ang iyong mga kilay hanggang sa bumuo sila ng isang patayong tupi. Magpahinga ka. Gawin 6-4 beses.

Mga mata.

"Katatakutan". Ipikit ang iyong mga mata, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga, magsagawa ng 8-5 beses.

Buksan ang iyong mga mata hangga't maaari sa loob ng 3-4 segundo, hawakan, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 3-4 segundo. Gawin 4-2 beses.

Takpan ang iyong mga mata. Ituro ang mga ito pataas at tingnan ang itaas na pilikmata. Magpahinga at gawin 4-2 beses.

Salit-salit na kumindat gamit ang kanan at pagkatapos ay ang kaliwang mata. Gawin 8-5 beses. Itaas nang bahagya ang mga sulok ng mata gamit ang iyong mga kamay pataas at pababa, pagkatapos ay pahilis ng 6-4 na beses.

"Prostration" Hindi kami tumingin sa kung saan. Mga saloobin tungkol sa espasyo. Bukas ang mga mata sa loob ng 3 minuto.

I-fold ang iyong mga kamay sa isang basket at ipikit ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay nang hindi pinindot. Ang sentro ng paningin ay nakakarelaks. Maaari mong ipahinga ang iyong mga siko sa mesa. Subukang makita ang kadiliman (black velvet). Gawin ang 30 -40 segundo.

Pumikit. Ipikit mo ang iyong mga mata ng mahigpit. Pakiramdam na ito ay naging madilim. Takpan ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay. Pakiramdam na ito ay naging mas madilim. Isipin sa harap mo ang isang madilim na balon, itim na pelus o isang bagay na itim. Pakiramdam na ito ay naging mas madilim, kita n'yo, pakiramdam ang kadiliman na ito! Maging sa loob nito. Alisin ang iyong mga kamay sa iyong mukha. Pakiramdam na ito ay naging mas magaan. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, pakiramdam na ito ay naging mas magaan. Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata. (Ang pagbabalik ay dalawang beses na mas mabagal). Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 1 beses.

Mga pisngi.

Pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan sa pisngi. Puff out ang iyong mga pisngi, hawakan ng 8-5 segundo at magpahinga. Gawin ito ng 5 beses.

Gumugulong ang lobo. Kumuha ng hangin at igulong ito mula sa pisngi hanggang sa pisngi, sa itaas at ibabang labi. Sa bawat direksyon, 3-6 beses.

Puff out your cheeks. Huminga ng hangin, sa isip na pagpapalaki ng lobo. Ulitin ng 7-5 beses.

Paglipat ng panga sa gilid. Maghintay ng 3-4 na segundo. 4-6 times lang. Kanan – kaliwa – 1 beses. Ang parehong bagay ay mabilis lamang 12-8 beses

"isda". Dahan-dahang ibuka ang iyong bibig. Humawak ng 5-3 minuto, at pagkatapos ay dahan-dahang isara ng 6-4 na beses.

"Rage" - hubad na ngipin. Manatili sa posisyong ito ng 2-4 segundo at magpahinga. Gawin 8-5 beses.

Kasuklam-suklam". Ibaba ang ibabang labi pababa, hilahin ito pabalik. Gawin 8-5 beses.

"Halik sa Hangin". Itulak ang parehong mga labi pasulong at magpahinga ng 8-5 beses.

Hiwalay na itinaas at pababa ang mga labi gamit ang kanan at kaliwa nang salit-salit. Gawin 8-5 beses. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa parehong oras. Gawin 8-5 beses.

I-roll ang iyong mga labi sa loob ng iyong bibig. Gawin 8-5 beses.

Salit-salit na pagbaba ng mga sulok ng bibig. 6-4 times lang. Ang parehong bagay na magkasama. Gawin 6-4 beses.

Ilipat ang mga sulok ng bibig pataas at pababa sa parehong oras 6-4 na beses.

Ang paggalaw ng mga sulok ng bibig nang pahilis. Ang isang sulok ay pataas at ang isa ay pababa ng 6-4 na beses.

Ngiti ni Buddha. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong bibig, mga hintuturo sa iyong mga tainga, ang mga gitnang daliri sa mga sulok ng iyong mga mata at bahagyang hilahin pabalik. Kasabay nito, bahagyang ngumiti sa loob ng 1 - 2 minuto.

Gumawa ng mga paggalaw sa paglunok.

I-relax ang paglawak at pagkipot ng mga butas ng ilong. Gawin 8-5 beses bawat isa nang hiwalay.

"Paglait" - taasan itaas na labi, kumunot ang iyong ilong, magpahinga.

Kulubot ang tulay ng iyong ilong, magpahinga. Gawin 4-6 beses.

Chin.

Ilipat ang iyong baba pasulong at iangat ito nang may lakas. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses. Bitawan pababa at iangat nang may lakas. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg. Hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Manatili sa ganitong estado sa loob ng 5-3 segundo. Magpahinga ka. Gumawa ng 4-2 segundo.

Itaas ang iyong ulo, hilahin ang iyong ibabang labi sa iyong bibig. Gumagana ang mga kalamnan sa leeg. Gawin ito ng 9-8 beses lamang.

Kumpletuhin ang facial relaxation. Umupo sa isang upuan. Kumuha ng nakakarelaks na pose habang nakaupo. Bahagyang nakasabit ang ulo sa gilid. Nakapatong ang iyong likod sa likod ng upuan. Pikit mata. Ang tingin ay nakadirekta sa loob, pababa. Bahagyang dumampi ang panga sa bubong ng bibig. Nakatuon kami sa solar plexus. Magsagawa ng 1 – 2 minuto.

Patakbuhin ang iyong kamay sa mga kalamnan ng leeg at, kung sila ay tense, gumawa ng ilang mga pagtagilid at paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong ulo, i-massage ang iyong leeg. Pagkatapos ay bahagyang i-stroke ang mga kalamnan mula sa balikat hanggang sa tainga, at kuskusin ang mga tubercle sa likod ng tainga gamit ang iyong mga daliri. Nagpapabuti ito ng daloy ng dugo sa ulo at nakakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Kung hindi maalis ang clamp, maaari itong pakinisin gamit ang magaan na self-massage sa isang pabilog na galaw gamit ang iyong mga daliri. Ang resulta ay ang pagkamit ng isang "maskara sa pagpapahinga": ang mga talukap ng mata ay ibinaba, ang lahat ng mga kalamnan ng mukha ay makinis, ang mukha ay medyo inaantok, walang malasakit, ang ibabang panga ng mukha ay ibinaba, ang dila ay bahagyang nakadiin sa mga ngipin. , na parang sasabihing "oo".

Upang matutunan kung paano i-relax ang mga kalamnan, kailangan mong magkaroon ng mga ito, samakatuwid, ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan.

Mga ehersisyo batay sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga:

Nakaupo. Iunat ang iyong mga braso pasulong, kumuyom sa mga kamao (1 minuto). Kasunod na pagpapahinga.

Nakatayo sa mga tiptoes, "lumalaki" namin ang aming gulugod, iniunat ang aming mga armas pataas. "Palakihin" namin ang aming mga takong sa sahig (1 minuto). Pagpapahinga.

nakatayo. Isipin na ang iyong puwit ay pumipiga ng barya. Pinaigting namin ang aming mga balakang at pigi. "Iningatan namin ang barya, hindi namin ito ibinibigay sa sinuman" (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay pinalawak pasulong. Idiniin namin ang aming mga takong sa sahig, hinihila ang aming mga daliri sa paa patungo sa shin. (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Ang likod ay tuwid. Mga binti sa tiptoe. Ang mga takong ay patayo sa sahig. Idiniin namin ang aming mga daliri sa sahig. Itaas ang iyong mga takong nang mataas hangga't maaari. (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Naka-extend ang mga braso pasulong. Nakabuka ang mga daliri. Pinipigilan namin (30 segundo). I-clench ang iyong kamay sa isang kamao. Pinipigilan namin (30 segundo). Pagpapahinga. Ulitin.

Nakaupo. Hinila namin ang aming mga balikat patungo sa aming mga tainga. Bilang mataas hangga't maaari. Pakiramdam ang init (1 min). Pagpapahinga.

Mag-ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng mukha.

Mga ehersisyo upang ayusin ang tono ng kalamnan

Isinasagawa nang pares. Umupo, ipikit ang iyong mga mata, i-scan ang mga kalamnan ng iyong kaliwang braso mula sa iyong mga daliri hanggang sa collarbone at subukang i-relax ang mga ito. Kapag handa ka na, hinawakan ng iyong kapareha ang iyong kamay sa pulso at, malayang iindayog ito, biglang bumitaw. Sa tamang pagpapahinga, ang kamay ay nahuhulog na parang latigo. Ulitin para sa kabilang banda. Magpalit sa dalawa.

Gumawa ng kamao gamit ang isang kamay. Kasabay nito, kailangan mong suriin sa isip ang natitirang mga volume ng katawan at i-relax ang mga ito hangga't maaari, nang hindi pinapahina ang pagsisikap sa naka-load na kamay. Sa kasanayang ito, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo bawat 20 segundo. pagbabago ng lokasyon ng isang tense na grupo ng kalamnan.

Ipikit ang iyong mga mata, i-scan ang iyong katawan sa panloob na screen at piliin ang pinaka-tense na grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga kalamnan ng balikat, hita, guya. Ang pagkakaroon ng puro ang iyong pansin dito, subukang palawakin ang relaxation zone sa mga katabing volume. Gamit ang visualization, maaari mong isipin kung paano ang isang mainit at mabigat na likido ng isang kaaya-ayang kulay ay dumadaloy mula sa gitna ng pagpapahinga at dahan-dahang pinupuno ang buong katawan.

Takpan ang iyong mga mata. Tumutok sa kaliwang kamay. Naiimagine namin kung paano siya napasok mainit na tubig, unti-unting nagiging pula at bumibigat. Ang "ray ng atensyon" ay napupunta sa pulso at dahan-dahang gumagalaw sa siko. Ang mga kalamnan ng bisig at pagkatapos ay ang balikat ay nakakarelaks, nagiging "tulad ng koton," mabigat, at mainit.

Lumuhod at umupo sa iyong mga takong (mga daliri sa paa pabalik). Ikalat ang iyong mga tuhod 20-30 cm. Yumuko, ilagay ang iyong noo sa sahig, iunat ang iyong mga kamay pasulong na ang iyong mga palad ay nakatiklop. Ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, leeg, mukha. Oras ng pagpapatupad 5-7 minuto.

Ang mga mata ay kalahating sarado: kailangan mong mabilis na tumingin at mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Susunod, isipin na ang iyong katawan ay gawa sa goma at may kakayahang yumuko at i-twist sa lahat ng direksyon. Ang lahat ng mga paghihigpit - buto, tendon - ay wala. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Umiihip ang hangin, bugso tuwing 2-3 segundo. baguhin ang direksyon, na nagiging sanhi ng katawan na tumagilid sa isang direksyon o sa iba pa.

Isipin ang isang lasing na may mahinang koordinasyon ng mga paggalaw, na patuloy na umaanod mula sa gilid patungo sa gilid. Ang mga binti ay gusot, ang ulo ay nakabitin mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang mga binti ay gusot, ang ulo ay nakabitin muna sa isang balikat, pagkatapos ay sa isa pa.

"Siegfried". Phase 1 - pag-igting: Nakaupo sa dulo ng isang upuan, ibaluktot ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito ng 90 degrees sa mga gilid, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari. Ang ulo ay nakatagilid pasulong at pababa. Kumuha ng 2 inhales at exhales, relaks sa pangalawang hininga, ibaba ang iyong mga kamay. Alisin ang tensyon. Phase 2 - relaxation: Umupo, yumuko ang isang tuhod, hawakan ito ng iyong mga kamay at hilahin ito pababa pasulong, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Baguhin ang binti.

"Quasimodo." Phase 1 - pag-igting: Nakaupo, yumuko ang iyong mga siko. Itaas ang mga ito patayo pasulong. Itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari at hilahin ang iyong ulo. Pakiramdam ang unan na nabubuo sa iyong leeg. Kumuha ng 2 inhalations, 2 exhalations. Sa pangalawang pagbuga, magpahinga, ibaba ang iyong mga balikat, at ilagay ang iyong ulo sa iyong dibdib. Phase 2 - relaxation: Dahan-dahang igulong ang iyong ulo mula sa iyong dibdib papunta sa iyong kanang balikat at idikit ang iyong kanang tainga sa iyong balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa iyong dibdib, pagkatapos ay sa iyong kaliwang balikat, hawakan ito gamit ang iyong tainga.

"King Kong". Phase 1 - pag-igting: Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, bahagyang bilugan ang mga ito sa mga siko at mahigpit na ikuyom ang iyong mga kamao - hanggang sa manginig ka. Phase 2 - relaxation: Kumuha ng 2 inhalations, 2 exhalations. Sa pangalawang pagbuga, ilabas ang pag-igting - magpahinga.

“Tank.” Unang yugto - tensyon: Sa posisyong nakaupo, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at inilipat ng 90 degrees pasulong sa baywang. Nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao, nakataas ang mga palad. Para bang pinipiga namin ang aming sarili mula sa mga gilid nang may lakas. Nagiging mahirap huminga (passive breathing, habang nangyayari ito). Phase 2 - relaxation: Relax. Igalaw ang iyong mga braso, i-relax ang iyong mga kilikili.

Gymnastics complex para sa joint flexibility.

1. "Kumpas". Naglalakad sa tuwid na mga binti. Kailangan mong lumakad nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod. Ang paggalaw lamang sa hip joint, na naglalarawan ng isang compass.

2. "Parusa". Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga binti nang halili sa tuhod, pindutin ang iyong puwit gamit ang iyong takong, una sa iyong kanan, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Siguraduhin na sa panahon ng baluktot ang tuhod ay nananatili sa parehong antas ng tuhod ng nakatuwid na binti. Gawin: 30 beses (15 beses sa bawat binti).

3. "Vanka-vstanka." Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, magkahiwalay ang mga paa sa isa't isa, ang mga kamay sa sinturon, ang mga hinlalaki at siko ay hinila pabalik:

a) Ikiling ang iyong katawan pasulong hangga't maaari (habang itinutulak ang iyong dibdib pasulong, ang iyong mga balikat pabalik);

b) bumalik sa i/n. Yumuko sa malayo hangga't maaari;

d) bumalik sa i/n. sumandal sa kanan hangga't maaari;

e) bumalik sa i/n. Sumandal hangga't maaari sa kaliwa;

g) bumalik sa i/n. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw sa clockwise;

i) bumalik sa i/n. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw ng pakaliwa;

Gawin ang ehersisyo nang maayos, dahan-dahan, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

4. Yumuko sa gilid na nakaunat ang mga braso. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Yumuko gamit ang iyong kanang bahagi, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay (maaari mong ibaluktot ang iyong kanang tuhod para dito), at itaas ang iyong tuwid na kaliwang braso sa gilid. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

5. Yumuko pasulong sa mga gilid. Panimulang posisyon - nakatayo, kumalat ang mga binti nang malawak hangga't maaari, nakataas ang mga braso at kumalat sa mga gilid. huminga. Huminga at yumuko pasulong/pakaliwa patungo sa iyong kaliwang binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Sa dulo ng liko, hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay, idiin ang iyong ulo sa iyong kaliwang tuhod. Huminga - ituwid. Sa isang bagong pagbuga, ulitin ang ehersisyo na may hilig kanang binti. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

6. Pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Higpitan at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang 6 na beses nang sunud-sunod nang walang pahinga. Ito ay 1 episode, gawin: 6 na episode. Magpahinga pagkatapos ng bawat episode. Upang makontrol ang pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, ilagay ang iyong mga kamay (mga daliri) sa iyong tiyan.

7. Sige. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, nakataas ang mga binti at nakataas sa sahig. Iikot ang iyong mga paa nang magkaharap ang iyong mga talampakan, pagkatapos ay ibaliktad ang mga ito. Kasabay nito, huwag ibuka ang iyong mga tuhod. Ito ay 1 beses. Gawin ito ng 15 beses.

8. Tatlong uri ng galaw ng paa. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, itinuwid ang mga binti at itinaas sa itaas ng sahig. Sa tense na mga paa, magsagawa ng isang serye ng mga paggalaw:

a) vertical swings - 15 beses;

b) pahalang na swings - 15 beses

c) umiikot sa clockwise 15 beses;

d) pareho, counterclockwise lang 15 beses.

9.Pag-ikot ng sinturon sa balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakadikit sa magkasanib na balikat, ang mga siko at balikat ay nakadikit sa dibdib. I-rotate ang sinturon sa balikat, nang hindi itinataas ang iyong mga siko, pasulong ng 15 beses, pagkatapos ay pabalik ng 15 beses.

10. Compression ng isang haka-haka spring. Panimulang posisyon - nakaupo sa mesa, ang mga siko ay nakapatong sa mesa, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko. Sa pag-igting, ibinababa namin ang kanang kamay at bisig (na parang pinipiga ang isang haka-haka na bukal) sa mesa. Kapag hinawakan mo ang mesa, i-relax ang iyong kamay. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang kamay. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

11. Ikiling ang ulo hanggang balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan, na parang sinusubukang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga. Kasabay nito, huwag itaas ang iyong mga balikat. Pagkatapos, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

12. Tumagilid sa isang punto. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod at magkahiwalay, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay (ang mga hinlalaki ay nakaturo palabas, ang iba ay papasok), Ang mga siko ay kumakalat sa mga gilid. Ang ulo ay tuwid. Baluktot namin ang aming kanang balikat pasulong sa isang haka-haka na punto (sa gitna ng distansya sa pagitan ng mga tuhod), sinusubukang hawakan ang baba gamit ang aming balikat sa huling posisyon. Kasabay nito, ang ulo ay hindi gumagalaw. Ulitin namin ang ehersisyo para sa kaliwang balikat. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

13. Itinutulak ang mga pader. Panimulang posisyon - pag-upo sa isang upuan.Na may tense na mga braso, itinutulak namin ang mga haka-haka na pader: a) pasulong - 4 na beses; b) sa mga gilid - 4 na beses; c) pataas - 4 na beses.

14. I-rotate ang ulo sa isang pahalang na eroplano. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Lumiko ang iyong ulo nang pahalang sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa kasong ito, ang baba ay naglalarawan ng kalahating bilog. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

15. Nakatagilid habang nakaupo. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ilagay ang isang kamay sa iyong tuhod at ang isa sa likod ng iyong likod. Lumiko nang malayo hangga't maaari patungo sa iyong nakahawak na kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpalit ng iyong mga kamay at ulitin ang pagliko sa kabilang direksyon. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

16. Pagtaas at pagbaba ng mga binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Itaas ang iyong mga binti, yumuko ang mga ito sa mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan. Pagkatapos ay pahabain ang iyong mga nakatuwid na binti ng 90 degrees sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Ito ay 1 beses. Gawin: 4 na beses sa isang hilera.

17. Pahalang na gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang pahalang na eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

18. Patayong gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang patayong eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin 15 beses.

19.Pahinga. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at isama ang mga ito sa isang baligtad na lock. Mag-unat-unat. Ang mga binti ay tuwid at pinalawak. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, kasabay ng paggalaw ng iyong mga braso. Magpahinga ka. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pahinga 2 - 3 min.

Bumangon na tayo. Ang hanay ng mga pagsasanay ay nakumpleto.

Paraan ng kinokontrol na psychophysiological self-regulation.

Ngayon, kilalanin natin ang isa sa mga natatanging paraan ng pamamahala ng mga panloob na mapagkukunan, na tumutulong upang ipakita ang mga kakayahan at potensyal, pagtagumpayan ang stress at sikolohikal na mga hadlang.

Mga pagsasanay para sa pagpapalaya:

Kumuha ng komportableng posisyon. Ang mga pamamaraan ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo, o nakahiga, bilang mas maginhawa. Ang pagtayo ay mas kawili-wili, at makikita mo kaagad kung ano ang nangyayari at kung paano. Kapag ang mga pagsasanay ay ginanap habang nakatayo, agad kang kumbinsido sa kanilang mataas na pagiging epektibo, dahil pinapayagan ka nitong makakuha ng komportableng estado (kung ninanais, kahit na napakalalim na mamahinga) nang hindi nangangailangan ng komportableng posisyon.

Bigyang-pansin ang iyong ulo, ang mga tampok ng posisyon nito, pakiramdam ang bigat nito. Gumawa ng ilang kaaya-aya, paulit-ulit na paggalaw sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga balikat, damhin ang paggalaw na lumitaw sa iyong mga balikat, sundin ang paggalaw na ito, gawin ito nang maraming beses sa bilis na gusto mo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ituon ang iyong pansin sa iyong mga balakang. Gumawa ng ilang paulit-ulit na paggalaw mula sa "hip" sa isang kaaya-ayang ritmo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga binti, kung ano ang posisyon nila, kung ito ay komportable. Pagkatapos ay gumawa ng ilang kaaya-ayang paggalaw sa isang komportableng ritmo sa loob ng 30-40 minuto.

Subaybayan ang kilusang nagdulot sa iyo ng pinakamalaking pagpapalaya, ulitin ito nang maraming beses.

Pagkatapos ay magdagdag ng mga relaxation exercise:

Pagsasanay 1. “Tulay”.

Isara ang iyong mga kamay habang kumportable ka, pagkatapos ay isipin na ang iyong mga kamay ay isang sliding St. Petersburg bridge (Pumili ng komportableng imahe para sa iyong sarili na tutulong sa iyong makamit ang paggalaw), bigyan sila ng mental na utos na humiwalay, na parang awtomatiko, nang walang kalamnan pagsisikap. Upang gumana ang ehersisyo, kailangan mong makahanap ng isang estado ng panloob na balanse sa loob ng iyong sarili, para dito kailangan mong magpahinga at maging komportable. Gawin kung ano ang pinaka-kaaya-aya para sa iyo, dumaan sa mga pagpipilian (tanggihan o iyuko ang iyong ulo, huminga ng malalim o huminga nang palabas, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, atbp.), Ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang pakiramdam ng panloob na kaginhawaan, sa na ang iyong kalooban ay magsisimulang maimpluwensyahan ang awtomatikong paggalaw.

Panimulang posisyon ng mga braso sa mga gilid. Kailangan mong isara ang iyong mga kamay, na iniisip na ang iyong mga kamay ay naaakit sa isa't isa, tulad ng dalawang halves ng tulay o magnet.

Ulitin ang divergence at convergence ng mga armas nang maraming beses, na makamit ang pagpapatuloy ng paggalaw. Sa sandaling tila naipit ang iyong mga kamay, maaari mong itulak ito nang bahagya. Kung ang nais na estado ng panloob na pagpapahinga ay dumating na, manatili dito upang matandaan ito.

Pagsasanay 2. “Wings”.

Panimulang posisyon - ibaba ang mga braso. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata upang mas maramdaman ang paggalaw na nabuo sa iyong mga kamay. Panoorin ang paggalaw na ito at tulungan itong tumaas. Kapag nagsimulang lumutang ang iyong mga kamay, maraming bago at kaaya-ayang sensasyon ang lumitaw. Tulungan ang iyong sarili sa kaaya-ayang imahe. Isipin na ang iyong mga kamay ay mga pakpak! Dinadala ka ng mga pakpak! Payagan ang iyong sarili na huminga nang malaya. Payagan ang iyong sarili na maramdaman ang estado ng paglipad.

Pagsasanay 3. “Malayang katawan”.

Sa isang nakakarelaks na estado, ang isang tao ay nagsisimulang umindayog. Pakiramdam ang kalayaang ito, ang pagpapahinga sa iyong katawan, ito ay maihahambing sa banayad na pag-indayog sa mga alon, sa hangin, sa isang paglalakbay sa walang katapusang kalawakan.

Ang pamamaraan na ito ay nagsasanay din ng koordinasyon. Ang isang taong may mahusay na panloob na koordinasyon ay mas lumalaban sa stress, hindi gaanong madaling kapitan sa mga panlabas na impluwensya kaysa sa iba, may higit na independiyenteng pag-iisip, at mabilis na nakakahanap ng paraan sa pinakamahihirap na sitwasyon. Samakatuwid, ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng koordinasyon ay nagtatayo din ng paglaban sa stress.

Pagsasanay 4. "Tumbleweeds - tumbleweeds."

Pakiramdam ang iyong ulo, kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga at sundin ang paggalaw ng iyong ulo. Pumili ng isang ritmo na kaaya-aya sa iyo, kung saan nais mong ipagpatuloy ang paggalaw, at ang pag-igting sa leeg ay bumababa. Makakahanap ka ng isang sandali kung kailan maaari mong, kumbaga, bitawan ang iyong ulo, at pagkatapos ay awtomatiko itong "pumunta".

Sa proseso, makakatagpo ka ng mga magagandang punto - ito ang mga punto ng pagpapahinga. Kung sa proseso ay nakatagpo ka ng masakit na mga punto, dapat mong i-massage ang mga ito nang bahagya at magpatuloy sa paggalaw. Maaari mong tulungan ang iyong sarili na makahanap ng pagpapahinga gamit ang pahalang o patayong paggalaw ng mata, hanapin kung ano ang mas kaaya-aya para sa iyo (halimbawa, ilarawan ang figure eights).

Pagsasanay 5. “Hedgehog”.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong iwaksi ang mga negatibong emosyonal na estado at mapanatili ang isang masayang kalooban. Ang pagpapahinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-igting. Kailangan mong i-tense, halimbawa, ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito hangga't maaari. Isipin ang isang hedgehog na kulot at nakakalas.

Sa unang 2-3 araw ng pagsasanay, pagkatapos isagawa ang mga diskarte (awtomatiko), kailangan mong umupo at umupo lamang ng ilang minuto nang pasibo, na parang neutral (hindi mo dapat ipikit agad ang iyong mga mata, ngunit kung sila ay nakapikit lamang. sa kanila). Kasabay nito, mayroong isang pakiramdam ng kawalan ng laman sa ulo. (Ito ay isang rehabilitasyon na estado kung saan nangyayari ang sikolohikal na kaluwagan at akumulasyon ng bagong lakas.)

Epekto sa biologically active points

Paraan - Biologically Active Points. Ang paraan ng paggamot na ito ay nagmula noong sinaunang panahon (mga 50 siglo na ang nakakaraan) sa Malayong Silangan (ang teritoryo ng modernong Tsina, Korea, Mongolia, Japan). Sa proseso ng pag-aaral tungkol sa mundo at natural na mga phenomena, ang impormasyon tungkol sa kung ano ang kapaki-pakinabang at nakakapinsala para sa mga tao ay naipon. Ang mga sinaunang manggagamot, na nagmamasid sa paggana ng katawan ng tao, ay nabanggit ang ilang mga sistema ng mga relasyon. Kaya ang isa sa mga sistema ay ang kaugnayan ng ilang mga punto sa katawan sa mga panloob na estado ng isang tao. Sa pamamagitan ng paglalapat ng presyon ng daliri sa mahigpit na tinukoy na mga punto, maaari mong dosis, pili at itinuro ang impluwensya sa mga pag-andar ng iba't ibang mga organo at sistema, ayusin ang mga vegetative function, metabolic at mga proseso ng pagbawi. Mayroong tungkol sa 700 tulad ng mga puntos sa kabuuan, ngunit ang pinakamadalas na ginagamit ay mga 150. Sa mekanismo therapeutic effect Ang mga kumplikadong reflex physiological na proseso ay nakasalalay sa "mga mahahalagang punto" (ang modernong pangalan na nagbubuod sa mga ito ay "biologically active points").

Ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga biologically active point (BAP).

Paano maiintindihan na nakahanap ka ng isang biologically active point:

Ang mga biologically active point ay may mga partikular na tampok na nagpapakilala sa kanila mula sa mga nakapaligid na bahagi ng balat: medyo mababa ang electrocutaneous resistance, mataas na potensyal na elektrikal, mataas na temperatura ng balat at sensitivity ng sakit, nadagdagan ang pagsipsip ng oxygen at isang mas mataas na antas ng mga metabolic na proseso.

Kapag pinindot ang mga puntong ito, bilang isang panuntunan, isang kakaibang sensasyon ng pananakit, ang ilang distension, pamamanhid, at sakit ay nangyayari, na wala kapag pinindot sa labas ng mga puntong ito. Ang paglitaw ng mga sensasyon na ito ay napaka pare-pareho at obligado na ito ay nagsisilbing isang pamantayan para sa tamang paghahanap ng punto.

Ang mga puntos ay dapat matagpuan nang may pinakamataas na katumpakan, ito ay magbibigay ng mas mahusay at mas matagal na epekto.

Iwasang maapektuhan ang mga katabing lugar kung saan maaaring may iba pang mga punto na hindi dapat hawakan.

Kuskusin ang iyong mga kamay bago ang masahe. Ito ay muling bubuhayin ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kamay at panatilihing mainit ang mga ito. Maingat na pakiramdam ang punto gamit ang iyong daliri. Mangyaring tandaan na kapag pinindot ito, isang pakiramdam ng sakit at pananakit ay nangyayari, na maaaring kumalat (magbigay) sa paligid o sa higit pa o malalayong lugar. Ito ay napakahalaga para sa paghahanap ng "vital point".

Mga diskarte sa acupressure:

Hinahawakan o walang tigil na paghaplos

Banayad na presyon gamit ang bigat ng isang daliri o kamay

Malalim na presyon, kung saan ang isang mas o hindi gaanong kapansin-pansin na dimple ay nabuo sa balat sa lugar ng punto sa ilalim ng daliri

Ang presyon ng daliri ay maaaring pahalang-pag-ikot ng clockwise o vibrating (bumabagal o bumibilis), ngunit dapat palaging walang tigil. Kung mas malakas ang epekto, mas maikli ito sa oras.

Ang accelerating na paraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na pagkakalantad, makinis, mabagal na paggalaw ng pag-ikot nang hindi ginagalaw ang balat o presyon gamit ang dulo ng daliri na may unti-unting pagtaas ng presyon at hawak ang daliri sa lalim.

Sa mga propesyonal na aktibidad ng isang tagapagligtas, madalas na lumilitaw ang mga sitwasyon na nakaka-stress sa kalikasan.

Ang pangangailangan na gumawa ng isang mabilis na desisyon, kung minsan ay isang pakiramdam ng pagkakasala, hindi palaging kanais-nais na mga relasyon sa mga kamag-anak ng mga biktima, sikolohikal na hindi pagkakatugma sa mga kasamahan, mahirap na pisikal at klimatiko na mga kondisyon para sa pagsasagawa ng gawain - ito at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makagambala sa emosyonal na balanse at sanhi mga negatibong karanasan. Para sa emosyonal na pagpapalaya at paglipat ng psyche sa isang pinakamainam na estado na nakakatugon sa mga kinakailangan ng sitwasyon, ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda.

"Paglabas". Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng salit-salit na pagpindot sa apat na puntos sa lugar ng labi (Larawan 1). Kinakailangang i-massage ang point 1 gamit ang iyong hintuturo sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos, pagkatapos ng pahinga ng 10-15 segundo, pindutin ang point 2. Pagkatapos ng pangalawang break, dapat mong sabay na i-massage ang mga puntos 3 at 4. Ang resulta ay relaxation ng ang mga kalamnan ng buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong umupo, magpahinga, gayahin ang pagkakatulog, at unti-unting pabagalin ang iyong paghinga, bigyang-pansin ang pagpapahaba ng iyong pagbuga. Pagkatapos ng 3-5 minuto, maraming negatibong sensasyon ang mawawala.

"Pampawala ng istres". Ang ehersisyo na ito ay nakakapag-alis din ng labis na emosyonal na stress." Upang gawin ito, sa loob ng tatlong segundo kailangan mong maayos at pantay na pindutin ang anti-stress point, na matatagpuan sa ilalim ng baba (Larawan 2). Kapag minamasahe ang puntong ito, makaramdam ka ng bahagyang pananakit, nasusunog na pandamdam. Pagkatapos ng masahe sa puntong ito, mag-relax, isipin ang isang estado ng pagkahilo, subukang pukawin ang kaaya-ayang mga imahe.Pagkatapos ng 3-5 minuto, lumalawak sa isang hikab, panahunan at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

"Mga tuldok". Umupo nang kumportable sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, pagpindot sa iyong mga hinlalaki sa iyong mga hintuturo. Malinaw na markahan ang lugar kung saan nagtatapos ang tupi ng balat sa pagitan ng hintuturo at hinlalaki. Narito ang punto ng "he-gu", pagmamasahe kung aling mga tono at pagpapabuti ng kagalingan. Magsagawa ng masahe sa loob ng ilang minuto gamit ang nanginginig na paggalaw ng hintuturo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkabilang kamay. Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, ang daliri ay naka-screwed sa punto, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng init at nasusunog dito. Pagkatapos nito, ilagay muli ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang ganap na masakop ng iyong palad ang kneecap. Sa kasong ito, ang hintuturo ay matatagpuan sa gitna ng tasa, at ang natitirang mga daliri ay pinindot laban sa isa't isa. Pagkatapos ay susuriin ng singsing na daliri ang isang maliit na depresyon sa ilalim ng protrusion ng bilog na buto. Hanapin ang puntong ito at i-massage ito. Sa kasong ito, makakaranas ka ng bahagyang pananakit. Ang puntong ito (“zu-san-li”) ay tinatawag na punto ng mahabang buhay o ang punto mula sa isang daang sakit. Ang pagpapasigla nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tono ng katawan, mapanatili ang sigla, at mapanatili ang kinakailangang pagganap.

Self-massage.

Ang self-massage ay ginagamit upang makapagpahinga ng tumaas na tono ng kalamnan, mapawi ang emosyonal na pagpukaw at ibalik ang normal na estado ng katawan.

1. Masahe sa cervical spine.

Gamit ang malambot, makinis na paggalaw, i-massage ang mga kalamnan ng cervical spine. Makakatulong ito na mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, pagpapahinga, at gawing normal ang suplay ng dugo sa ulo. Dahil dito, bumubuti ang atensyon, lumilinaw ang kamalayan, nagiging makinis at malalim ang paghinga (Larawan 3).

2. Hinahaplos ang leeg.

Gamitin ang iyong buong palad upang i-massage ang iyong leeg na may magaan na paggalaw mula sa baba hanggang sa collarbone sa loob ng 2-3 minuto. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang mga kalamnan sa harap ng leeg at mapahusay ang epekto ng nakaraang ehersisyo ( kanin. 4).

kanin. 3 Fig. 4

Masahe sa itaas na dibdib.

Gamit ang iyong mga daliri, i-massage ang harap na ibabaw ng dibdib mula sa collarbone hanggang sa kilikili. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, ginagawang normal ang tibok ng puso at ritmo ng paghinga. (Larawan 5)

4. Masahe sa ulo.

Gamit ang magaan na pabilog na paggalaw, i-massage ang anit, na parang sinusuklay ito ng kalat-kalat na suklay. Ito ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kaginhawahan at kaginhawahan sakit ng ulo, ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo. (Larawan 6)

Fig.5 Fig. 6

Psychophysiological at sikolohikal na epekto ng mga bulaklak

Ang ilang mga kulay ng asul ay nagtataguyod ng pagkakaisa; ang mapusyaw na berde ay nakakapreskong; pula at matingkad na dilaw na nakaka-excite, habang ang pink ay nagdudulot ng katahimikan at kaligayahan.

Ang isang kulay ay may pagpapatahimik na epekto kung ito ay may kakayahang pukawin ang pagmumuni-muni, pagpapakumbaba, pagsipsip, pag-alis at kapanglawan. Ito ay may pagpapanumbalik na epekto kung ito ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbabago, balanse, personal na pagpapalawak, maharlika, kasiyahan, pagkakaunawaan at pagkakaisa.

Ang mga kapana-panabik na kulay ay yaong maaaring gumising sa pag-asa, lubos na kaligayahan, pagnanais, pagkauhaw sa pagkilos, ambisyon; malayang pag-iisip at damdamin, itaguyod ang tagumpay, espirituwal na pagpapanibago at paglago.

Gray - nagbibigay ng tapat na tugon sa mga panlabas na impluwensya (na may pagsasara, lihim). Inirerekomenda para sa labis na trabaho at panlabas na stress.

Banayad na kulay abo - pinatataas ang mga kakayahan sa intelektwal.

Itim – ginagamit bilang pangkalahatang gamot na pampalakas para sa mga taong may mahinang kalusugan. Inirerekomenda para sa mga taong mahina ang loob. Hindi inirerekomenda para sa mga taong agresibo at matigas ang ulo.

Pula - nagtataguyod ng paggaling ng sugat at binabawasan ang pamamaga. May analgesic effect. Inirerekomenda para sa pananakit ng ulo, pagkahilo at pananakit ng gulugod. Ipinahiwatig para sa depression, depression at melancholy. Hindi inirerekomenda para sa mapusok, hindi mapakali na mga tao.

Ang pink ay isang katalista para sa mabuting kalooban at nagtataguyod ng pagbawi mula sa mga sakit sa somatic.

Orange - pinatataas ang gana, may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw, pinasisigla ang mga pandama. Sa dosed exposure, pinatataas nito ang performance. Ipinahiwatig para sa kawalang-interes at depresyon. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Brown - tumutulong na lumipat, "magpahinga". Hindi inirerekomenda kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa paggalaw. Hindi angkop kung kailangan ang intelektwal na mobilisasyon.

Brown-yellow - kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi nakakatanggap ng kasiyahan mula sa buhay, na nasa kawalang-interes at depresyon.

Kayumanggi - berde - kapaki-pakinabang para sa mga taong mahilig maglakbay, na nasa isang paglalakbay (landas).

Dilaw - kapaki-pakinabang para sa mga pagkabigo sa buhay at pag-igting sa interpersonal na komunikasyon. Pinatataas ang bilis ng visual na pang-unawa, pinatataas ang visual acuity at katatagan ng malinaw na paningin, pinasisigla ang pag-andar ng utak. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Maberde-dilaw – nakakatulong upang makaahon sa depresyon. Hindi inirerekomenda para sa motion sickness.

Berde - nagbibigay ng kumpiyansa, tiyaga at pagtitiis. Inirerekomenda para sa mga nervous breakdown at pagkapagod. Ibinabalik ang lakas sa kaso ng insomnia. Ipinahiwatig para sa neuralgia at migraine. Binabawasan ang mga epekto ng motion sickness at pinipigilan ang pagsusuka. Pinatataas ang visual acuity, normalize ang dugo at intraocular pressure. Nagbibigay ng pagtaas sa pagganap ng kaisipan, nagtataguyod ng konsentrasyon.

Blue-green (sea wave) - nagbibigay ng kontrol sa mga pag-iisip at kilos, kapaki-pakinabang para sa mapusok, emosyonal na mga tao. Nagpapalakas ng malakas na hangarin, inirerekomenda para sa mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili.

Asul - tinatanggal ang mga obsession, binabawasan ang hyperactivity, pinapawi ang sakit sa rayuma, may anti-emetic na epekto, at isang analgesic. Binabawasan ang mga antas ng pagkabalisa.

Asul - binabawasan ang hyperactivity, pinapanumbalik ang lakas sa panahon ng malalim na mga karanasan, pinapawi ang sakit, nagtataguyod ng pagtulog.

Ang isang mahalagang kadahilanan ay ang sariling katangian ng isang tao. Ang isang kulay na bahagyang nakapagpapasigla sa isang tao ay maaaring mapukaw ang isa pa. O ang kulay na nagpapatahimik sa isang kaso ay hindi magbubunga ng anumang epekto sa ibang sitwasyon.

Teknik na "paglulubog sa kulay" - inirerekomenda para sa pag-activate ng mga positibong panloob na katangian at enerhiya. Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng ilang mga yugto:

Kumuha ng komportable, komportableng posisyon, magpahinga. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito habang nakahiga, ang nais na epekto sa pagpapahinga ay nakakamit.

Pumili ng isa sa mga iminungkahing kulay:

pula, kung kailangan mo ng lakas at pagtitiis.

kahel, kung gusto mong maakit ang atensyon ng ibang tao sa iyong negosyo at personal na buhay.

Dilaw Kung nais mong bumuo ng iyong intuwisyon, kailangan mo ng mga bagong ideya at konsepto.

berde, kung gusto mong makaramdam ng higit na empatiya at pagmamahal sa iyong kapwa.

Asul kung nakakaramdam ka ng stress at kailangan mong magpahinga.

Asul, kung gusto mong makabuo ng mas malikhaing ideya at naghahanap ng mga orihinal na konsepto.

Violet, kung sinusubukan mong makahanap ng kakaiba, makabagong ideya, tulad ng pagbuo ng isang rebolusyonaryong konsepto o paglikha ng isang imbensyon.

Isipin ang kulay na ito bilang isang pyramid sa itaas ng iyong ulo. Mahinahong panoorin ang pyramid na ito, dahan-dahan itong nagsisimulang bumaba. Pakiramdam kung paano ito tumagos sa iyo. Dumadaan ito sa iyong katawan, tinutunaw at nililinis ito ng mga negatibong emosyon at mood. Pakiramdam ang iyong sarili sa gitna ng may-kulay na pyramid na ito. Tangkilikin ang mga katangian nito at i-absorb ang mga ito sa iyong sarili.

Ngayon hayaan ang napiling kulay na hugasan ka mula ulo hanggang paa, iyon ay, mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Isipin ang isang stream ng kulay na ito na dumadaloy sa iyo at kalaunan ay dumadaloy palabas sa isang pipe ng alkantarilya. Pagkatapos suriin ang iyong sarili. Kung nararamdaman mo pa rin ang mga labi ng negatibong damdamin sa anumang lugar sa iyong katawan, idirekta ang daloy ng kulay doon at hugasan ang lugar na iyon.

Paghahanap ng nais na kalidad ng kulay. Ito ay maaaring gawin sa isip, pasigaw, o pasulat. Maglaan ng limang minuto upang kilalanin ang kulay na pula sa loob mo at ang mga katangian nito. Ang iyong mga pahayag ay dapat na maikli, nakasaad sa mga simpleng salita sa kasalukuyang panahunan, at nabuo sa anyo na pinakaangkop sa iyo. Magkaroon ng pananampalataya sa iyong mga salita habang binibigkas mo ang mga ito o isulat ang mga ito. Iwanan ang anumang mga pagdududa at ilagay ang lahat ng iyong mental at emosyonal na enerhiya sa pagpapatibay.

Aroma therapy

Ang impluwensya ng mga amoy sa mental at pisikal na estado ng isang tao ay kilala mula pa noong sinaunang panahon. Ang unang katibayan na natutunan ng mga tao na kunin ang mga mabangong sangkap mula sa mga materyales ng halaman ay nagsimula noong humigit-kumulang ika-5 siglo. BC. Ang tula tungkol kay Gilgamesh ng Sumer ay nagsasabi na "ang mga amoy na nilikha ng pagsunog ng sedro at mira ay dapat magpakalma sa mga diyos at magtanim sa kanila ng magandang kalooban." Sumulat si Confucius tungkol sa kahulugan ng masarap na amoy: "Ang iyong kabutihan ay parang pabango na nagbibigay ng kagandahan at kasiyahan hindi lamang sa iyong puso, kundi pati na rin sa mga nakakakilala sa iyo."

Ang mga aroma ay tumutulong sa isang tao na labanan ang maraming mga karamdaman, pagkatapos ay ilalarawan namin ang ilan sa mga ito, at naninirahan din sa mga paraan ng paggamit ng mga mahahalagang langis.

Mga paraan ng paggamit ng mahahalagang langis

Mga paliguan ng aromatherapy.

Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng mainit na paglanghap na may sabay-sabay na pangangasiwa ng mga langis sa pamamagitan ng balat. Ang temperatura ng paliguan ay hindi dapat lumampas sa temperatura ng katawan, at ang tagal ng pamamaraang ito ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto. Ang halaga ng mahahalagang langis sa bawat 1 paliguan ay 7-8 patak, at dahil ang mga mahahalagang langis ay hindi natutunaw sa tubig, dapat muna silang ihalo sa isang emulsifier, na maaaring regular na gatas, cream o kefir.

Bago kumuha ng gayong paliguan, kailangan mong hugasan ang iyong sarili, at pagkatapos matapos ang pamamaraan, huwag banlawan, basain ng isang tuwalya at magpahinga nang ilang sandali.

Ang kurso ng pagligo ay dapat magsimula sa isang minimum na bilang ng mga patak ng 4-5, unti-unting tumataas ng 2 patak sa kinakailangang dami ng 13-15, pagkatapos ay ang bilang ng mga patak ay nababawasan ng 2 sa bawat oras. Ang kurso ay karaniwang tumatagal ng 1.5 buwan sa pagligo tuwing ibang araw. Kung maliligo ka hindi ayon sa kurso, ngunit ayon sa iyong nararamdaman, manatili sa pinakamainam na dosis na 7-8 patak bawat paliguan.

Mga paglanghap.

Ang mga mainit at malamig na paglanghap ay kinukuha para sa mga sakit ng upper respiratory tract, bronchi, baga, upang maimpluwensyahan ang psycho-emotional sphere.

Para sa mainit na paglanghap sa isang 0.5 litro na lalagyan. magdagdag ng 3-5 patak ng mahahalagang langis (inirerekumenda na magsimula sa 1-2). Pagkatapos, natatakpan ng isang tuwalya, sumandal sa solusyon at lumanghap ng mga singaw sa loob ng 7-10 minuto. Sa panahon ng pamamaraan, ang mga mata ay dapat na sarado.

Dapat tandaan na ang mga mainit na paliguan ay kontraindikado sa talamak na pag-atake ng bronchial hika. Sa mga kasong ito, ginagamit ang mga malamig na paglanghap - paglanghap ng mahahalagang langis na inilapat sa isang strip ng papel, isang panyo, isang medalyon ng luad (hindi hihigit sa 2 patak), o isang lampara ng aroma. Maaari mong pabangohin ang iyong unan ng angkop na langis (2-3 patak), na magpapa-normalize din sa iyong pagtulog.

I-compress.

Isang napaka-epektibong paraan upang mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga. Ang isang mainit na compress ay madaling ihanda sa pamamagitan ng pagpuno ng isang tasa ng mainit na tubig at pagdaragdag ng 4-5 patak ng aromatic oil. Pagkatapos, basain ang isang nakatiklop na piraso ng cotton o flannel na tela, pisilin ang labis na tubig, at ipahid sa apektadong bahagi hanggang sa lumamig ang tela sa temperatura ng katawan, pagkatapos ay ulitin. Mga mainit na compress lalong kapaki-pakinabang para sa pananakit ng likod, rayuma at arthritis, abscesses, pananakit ng tainga at sakit ng ngipin. Mga malamig na compress Ang mga ito ay inihanda sa parehong paraan, ang napakalamig na tubig lamang ang ginagamit sa halip na mainit na tubig. Ang ganitong uri ng compress ay kapaki-pakinabang para sa pananakit ng ulo (ilapat sa noo o likod ng leeg), sprained ligaments at tendons, at iba pang lokal na pamamaga na dulot ng pamamaga.

Mga aroma lamp.

Punan ng tubig ang itaas na tasa ng porselana at magdagdag ng 5-7 patak mahahalagang langis. Ang isang kandilang nakasindi sa ilalim ng lampara ay nagpapainit ng tubig at ang aroma ng mahahalagang langis ay kumakalat sa buong silid.

Bago isagawa ang pamamaraang ito, kinakailangan upang maaliwalas ang silid at gamitin ang lampara mismo na sarado ang mga bintana. Karaniwang inirerekomenda na gamitin ang lampara mula 20 minuto hanggang 2 oras; ang paggamit ng lampara nang higit sa oras na ito ay walang kahulugan.

Huwag hayaang kumulo ang tubig, at magdagdag ng tubig sa tasa paminsan-minsan. Pagkatapos gamitin, kinakailangang banlawan ang natitirang mahahalagang langis upang ang mga langis ay hindi maghalo mamaya.

Para sa insomnia, depression(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan): chamomile, lavender, ylang-ylang, fir, myrrh, birch, basil, lemon balm.

Para sa pagkamayamutin, nadagdagan ang excitability at takot(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, luya, fir, iris, myrrh, anise, coriander, basil, cinnamon, geranium, nutmeg.

Para sa vegetative-vascular dystonia(masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan ) : rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Para sa pagkabalisa(aroma lamp, paliguan, paglanghap): basil, bergamot, ylang-ylang, lavender, insenso, juniper.

Para sa sakit ng ulo(aroma lamp, masahe, compress): grapefruit, lavender, peppermint, rose, rosemary, rosewood, chamomile, sage, eucalyptus.

Para sa pagkahilo(paligo, paglanghap): lavender, peppermint.

Para sa depression(ligo, masahe): basil, bergamot, suha, ylang-ylang, lavender, rosas, sandalwood, clary sage.

Para sa migraine(compress): basil, lavender, peppermint, chamomile, sage.

Para sa nerbiyos na pagkapagod, pagkapagod, pangkalahatang kahinaan(aroma lamp, paliguan, masahe): basil, suha, ylang-ylang, luya, kanela, lavender, peppermint, patchouli, rosemary, pine, thyme, sage.

Para sa nervous tension at stress(aroma lamp, paliguan, masahe): orange, sweet orange, basil, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cypress, cinnamon, lavender, insenso, mandarin, juniper, peppermint, petitgrain, rose, rosemary, rosewood, chamomile , sandalwood, pine, thyme, sage.

Sa pagkabigla(aroma lamp, paliguan, masahe): lavender, valerian.

Sa kaso ng pagkalason(kinuha sa loob ): anis, tanglad, puno ng tsaa, lemon, cypress, juniper, birch.

Na may pinababang kaligtasan sa sakit(mga paliguan, oral administration, masahe): lemon, orange, myrtle, oregano, eucalyptus, birch .

Para sa mga pinsala, sprains, dislokasyon(masahe, compresses): juniper, luya, lavender, sage, pine, cedar, rosemary.

Para sa mga bukas na sugat(paglalagay ng langis na dalisay at diluted): geranium, lavender, rose, rosewood, myrrh, sage.

Para sa mga hematoma, mga pasa(pag-compress, masahe): chamomile, sage, mint, lemon, cypress, lemon balm, juniper.

Para sa kagat ng insekto(pag-compress, oiling): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, tea tree.

Therapeutic effects ng musika sa psychophysiological state ng isang tao

Ang sining ay aktibong nakakaimpluwensya sa espirituwal na mundo ng mga tao, at sa pamamagitan nito, ang kanilang pisikal na kalagayan. Sa lahat ng sining, ang musika ang may pinakamalawak at pinakamatagal na gamit sa medisina.

Ang musika, ayon sa mga modernong mananaliksik, ay may nakapagpapagaling na epekto sa mga tao. Ito, bilang isang maindayog na pampasigla, ay pinasisigla ang mga proseso ng physiological ng katawan, na nagaganap nang ritmo, kapwa sa motor at vegetative spheres.

Ang musika ay gumaganap bilang isang paraan ng pagkagambala mula sa nakakagambalang mga kaisipan at bilang isang paraan ng kalmado. Malaki ang kahalagahan ng musika sa paglaban sa sobrang trabaho. Nakakatulong din ang musika para itapon ang naipon na enerhiya, na madalas nating nakikita sa lahat ng uri ng konsiyerto kung saan nagsasayaw at nag-eenjoy ang mga tao. Ang musika ay maaaring magtakda ng isang tiyak na ritmo bago simulan ang trabaho, o itakda ang mood para sa malalim na pahinga sa panahon ng pahinga.

Ang sining ay sumagip bilang isang karagdagang lunas sa paggamot ng mga sakit sa somatic.

Sa pagkilala sa malalim na epekto ng musika sa mga pandama at emosyon, walang pag-aalinlangan si Pythagoras tungkol sa impluwensya ng musika sa isip at katawan, na tinawag itong "medikal na gamot." Si Pythagoras ay may malinaw na kagustuhan para sa mga instrumentong may kuwerdas kung kaya't binalaan niya ang kanyang mga mag-aaral laban sa pagpapahintulot sa kanilang mga tainga na makinig sa mga tunog ng mga plauta at cymbal. Nagtalo pa siya na ang kaluluwa ay dapat na dalisayin mula sa hindi makatwiran na mga impluwensya sa pamamagitan ng solemne na pag-awit, na dapat na sinamahan ng lira. Ang lira ay itinuturing na isang simbolo ng konstitusyon ng tao, ang katawan ng instrumento na kumakatawan sa pisikal na katawan, ang mga kuwerdas na kumakatawan sa mga ugat, at ang musikero na kumakatawan sa espiritu. Sa paglalaro ng mga nerbiyos, ang espiritu sa gayon ay lumikha ng pagkakaisa ng normal na musika, na, gayunpaman, ay nagiging hindi pagkakasundo kung ang kalikasan ng tao ay nasira.

Kapag sobrang trabaho atnerbiyos na pagkahapo- "Morning" at "Solveig's Song" ni E. Grieg; "Polonaise" ni Oginsky, "Dawn on the Moscow River" ni Mussorgsky, "Pavane" ni Ravel, "Symphony No. 1, part. 2" ni Kalinnikova, Aria mula sa "Brazilian Bahiana No. 5" ni Villa Lobosa, "Adagio" ni Albinoni, atbp.

Sa isang nalulumbay na mapanglaw na kalooban- "To Joy" ni Beethoven, "Aue Mala" ni Schubert, "Anitra's Dance" ni Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" at "Dance of the Shepherdesses" mula sa ballet na "The Nutcracker" ni Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" ni Mozart, "Spring, Allegro" Vivaldi et al.

Samatinding inis at galit- "Pilgrim Choir" ni Wagner, "Sentimental Waltz" ni Tchaikovsky, "Scene by the Lake. Swan Lake ni Tchaikovsky, Adagio ni Albinoni, Piano Concerto No. 2 ni Rachmaninov, Aria mula sa Brazilian Bahiana No. 5 ni Villa Lobos, atbp.

Sa pagbaba ng konsentrasyon at atensyon- "The Seasons" ni Tchaikovsky, "Moonlight" ni Debussy, "Reverie" ni Schumann, "Symphony No. 5 (Reform)" ni Mendelssohn, atbp.

Ang mga klasikal na melodies tulad ng Tchaikovsky's Barcarolle, Wiese's Pastoral, Leclene's Sonata in C major, part 3, Saint-Saëns' Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise at Moonlight Sonata ay may nakakarelaks na epekto. » Beethoven at iba pa.

Ang tonic program ay ipinatupad sa tulong ni: Monty, “Cummparsita” ni Rodriguez, “Adelita” ni Purcell, “Waltz of the Flowers. The Nutcracker" ni Tchaikovsky at iba pa.

Kung tungkol sa modernong musika, tiyak na nakakaapekto ito sa ating mental na estado. Ang mga liriko ay maaaring magpasaya, masaya, o malungkot. Maaari nilang pasiglahin ang pagkilos o, sa kabaligtaran, pagbawalan ito. Maaari silang pagsamahin, ang lahat ng ito ay indibidwal para sa lahat. Bigyang-pansin kung anong musika ang iyong pinapakinggan. Anong mga emosyon ang dulot nito sa iyo? Anong musika ang hatid nito, at kung anong mga string ng iyong puso ang tinutugtog nito. Sa pamamagitan ng pagsusuring ito, mauunawaan mo kung anong bahagi ng iyong buhay ang ipinapahayag at ipinakikita ng musika.

Ang therapy sa musika ay bihirang ang tanging paraan ng paggamot; kadalasan ito ay isa sa mga independiyenteng (sa mas malaki o mas maliit na lawak) na mga pamamaraan na kasama sa kumplikadong therapy. Ang kumbinasyon ng music therapy na may autogenic na pagsasanay, aromatherapy at iba pang mga paraan ng pagpapahinga ay malawakang ginagamit.