İnsanlar hayatlarının üçte birini uyuyarak geçirirler; bu vücutları için önemli bir süreçtir. İnsan uyanık kalamaz ama bir gece uykusu her zaman rahatlama getirmez. Nasıl doğru uyuyulur, zamandan tasarruf etmek, neşeli ve aktif olmak mümkün mü - bunlar birçok insan için en popüler sorulardır.

Uyku nedir

Bir bilimsel tanım Henüz değil. Bu fenomenin kaba bir açıklaması şu şekildedir:

(lat. somnus) - doğal fizyolojik durum Dış dünyaya verilen tepkinin azalmasıyla karakterize edilir.

Bu fenomenin incelenmesi nispeten yakın zamanda başladı - yaklaşık 50 yıl önce. Bundan önce bu durumdaki bir kişinin başına ne geldiğine dair bilgiler oldukça ilkel ve soyuttu. Ruhun bazılarına gittiğine dair inançlar vardı. astral seyahat ve tüm rüyalar bu tür yolculukların izlenimleri ve yankılarıdır. Ve uyku bilimi - somnoloji - çok aktif ve hızlı bir şekilde gelişmesine ve insanlığın tüm varlığından çok daha fazlasını öğrenmiş olmasına rağmen, bu alanda hala birçok gizem var.

Unutulma sırasında aşağıdaki reaksiyonların meydana geldiği güvenilir bir şekilde bilinmektedir:

• uyuyan kişi göreceli olarak huzur ve rahatlık içindedir;
• uyuyan kişinin gerçeklik algısı bir şekilde sınırlıdır, ancak tamamen değildir - bazı duyular hala çalışmaktadır;
• beyinde, uyanıklık sırasındaki tepkilerden farklı olan çeşitli döngüsel reaksiyonlar meydana gelir;
• vücuttaki hücrelerin aktif yenilenmesi meydana gelir;
• etkinlik sırasında alınan bilgiler düzenlenir;
• nöronlar dinlenir ve yeni sinir bağlantılarının oluşması için enerji birikir;
• kan dolaşımı yavaşlar, nabız azalır, derinleşir ve yavaşlar;
• Sadece mide aktif olarak çalışıyor, geri kalanının çalışma hızı iç organlar azalır, vücut ısısı düşer.

Bir insan günün 7-8 saatini Morpheus'un krallığında geçirir. Bu süre yaklaşık 4-5 olmak üzere birkaç döngüye bölünmüştür. Her döngü bir yavaş ve bir hızlı aşamadan oluşur. Her aşama beynin bir lobundaki aktiviteden kaynaklanır.
Yavaş aşama üç aşamadan oluşur:

• Aşama I- uykuya daldıktan hemen sonra uyuşukluk uzun sürmez, dış uyaranlar nedeniyle hızla kaybolur, nefes alma, göz hareketleri yavaşlar, saçma düşünceler ve rüya gibi halüsinasyonlar ortaya çıkar;
• Aşama II- hafif, sığ, bu aşama toplam uyku süresinin yarısından fazlasını kaplar, tüm kasların aktivitesi, nefes alma, sıcaklık düşer, ancak bu aşamadaki bir kişinin uyanması hala kolaydır;
• Aşama III- yavaş derin rüya veya delta aşaması: Uyuyan bir kişiyi uyandırmak çok zordur, tüm süreçler mümkün olduğunca yavaşlar, beyin ritimleri 2 GHz'e düşürülür; Bu aşamada çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkabilir, bunun sonucunda uyurgezerlik ve rüyada konuşma ortaya çıkar.

Üçüncü aşamanın bitiminden sonra hızlı aşama başlar veya REM aşaması. Bu aşamada beyin aktivitesi artar. gözbebekleri hızlı hareket etmeye başlarlar, vücuttaki tüm süreçler harekete geçer, ancak kaslar tam tersine zorlanır ve felç olmuş gibi görünür. Bu dönem en fazla sayıda rüyanın görüldüğü dönemdir. Ancak böyle bir aktivite sırasında bile kişiyi uyandırmak hala sorunludur.

Biliyor musun? Müzik grubu R.E.M. onun adı hızlı faz uyumak.

Mezuniyetten sonra REM uykusu 90 dakika süren bir döngü sona erer ve yavaş aşamanın ilk aşamasıyla yeni bir döngü başlar. 90 dakikalık döngüler arasında uyanmak en iyisidir. Bu durumda kişi kendini neşeli ve dinlenmiş hisseder ve yataktan kolaylıkla kalkar.
Beyin fonksiyonunun ve vücudun bir bütün olarak aktivitesinin incelenmesi, belirlenmesini mümkün kıldı. insanlar için temel uyku amaçları:

• vücudun kasları ve organları için dinlenme;
• vücut enerjisinin yenilenmesi;
• toksinlerin vücudunun temizlenmesi;
• ezberleme ve uzun süreli hafızanın oluşumu;
• analiz Genel durum tespit edilen eksikliklerin tamamlanması ve düzeltilmesi;
• Hücreler de dahil olmak üzere hücrelerin oluşumu.

Sağlıklı uykunun faydaları

Uykunun olumlu özellikleri onu belirler insan sağlığına faydaları:

• sağlığın geliştirilmesi ve yara iyileşmesi, hastalıkların tedavisi;
• tüm vücut için tam dinlenme;
• iyi bir figürün korunması - uyku eksikliği ile açlık hissi ortaya çıkar ve aşırı kilo almaya başlar;
• normal dikkat ve konsantrasyonun sürdürülmesi;
• depresyonun önlenmesi;
• yaratıcı yeteneklerin açıklanması.

Uyumamak: sağlığa zararlı

Görünüşe göre bir insan oldukça fazla uyuyor - hayatının üçte biri uyuyarak geçiyor. Bu zamanı feda edip ders çalışmaya, eğlenceye ya da işe harcamak mümkün mü? Tarih ve araştırmalar bunu yapmanın son derece zararlı olduğunu gösteriyor. Bu tür dinlenmeden mahrum bırakmanın işkence ve hatta infaz yöntemlerinden biri olduğunu hatırlamak yeterli.

Uzun süreli uyanıklıkla aşağıdaki sonuçlar gözlenir:

• bozulmuş glikoz emilimi ve bunun sonucunda diyabetin gelişimi;
• kas ağrısı;
• renk körlüğü;
• görme bozukluğu;
• depresyon;
• psikoz, dikkat ve konsantrasyon bozuklukları;
• halüsinasyonlar;
• uzuvların titremesi;
• baş ağrısı, boğaz, mide bulantısı.

Morpheus'a seyahat etmeyi reddetmenin oldukça tehlikeli bir fikir olduğu ve bunu yapmanın istenmediği ortaya çıktı.

Uyku ve uyanıklık

Her türlü aşırılık zararlıdır ve başarının sırrı altın ortalamada olacaktır - doğru mod dinlenme ve uyanıklık. Ve burada ihtiyacın var doğru yaklaşım ve biraz hazırlık.

Kaçta yatağa gidersin?

Hem eski mistikler hem de modern bilim adamları, yatmanın tavsiye edildiği birkaç zaman dilimi belirlediler. Şu şekilde karakterize edilebilirler: Gün batımına mümkün olduğunca yakın uykuya dalmak. Yani uykuya dalmak için en uygun zaman 22.00 - 23.00 arası. Beynin zihin ve ruhtan sorumlu olan kısmı bu dönemde dinlenir. Bu nedenle saat 23.00'ten sonra yatanların zihinsel aktiviteleri bozulur. Gece 23.00'ten sonra uyanık kalmaya devam ederseniz canlılığınız da azalmaya başlar.
İlk başta olumsuz değişiklikler fark edilmeyecek, ancak zamanla birikecek ve kendilerini hissettirecekler.

Önemli!Bu nedenle rejime uyup saat 22.00 civarında yatmak gerekiyor. Bu kural hem çocuklar hem de yetişkinler için geçerlidir.

Sağlıklı uyku

Düzgün ve sağlıklı uyumak için şu kurallara uymanız gerekir:

• her zaman yatağa gitmelisin aynı zamanda- hem hafta içi hem de hafta sonları;
• yatmadan iki saat önce hiçbir şey yememelisiniz;
• alkol veya diğer tonik içecekleri içmenize gerek yok, bitkisel olanlar daha iyidir - rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olurlar;
• Temiz hava uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır; en iyisi rahat bir yürüyüşe çıkmak veya balkona çıkmaktır;
• zihninizi endişelerden ve düşüncelerden arındırmanız, gece havasına girmeniz gerekir: TV izlemeyin, bunun yerine okuyun, örgü örün, sakinleşecek ve rahatlayacak sakin bir aktivite yapın, örneğin sıcak bir banyo iyi gelir rahatlama ve sizi dinlenmeye hazırlama;
• yatak odasını havalandırın;
• karanlıkta veya loş bir gece ışığında uyumanız gerekir;
• Uykuya dalma sırasında veya öncesinde telefona bakmanız önerilmez - ekranın parlak ışığı uyuşukluğu ortadan kaldıracak ve vücudu heyecanlı bir duruma sokacaktır;
• rahat bir şekilde uyumanız gerekir, tercihen minimum kıyafetle, donmamak için kendinizi başka bir battaniyeyle örtmek daha iyidir;
• yatak düz olmalı, çok yumuşak olmamalı, ancak sert olmamalıdır;
• Yavaşça, sorunsuz bir şekilde uyanmanız gerekir; artan ses seviyesine sahip sakin müzik ve odadaki ışığın giderek artması bir çalar saat olarak uygundur.

Bu basit kurallar huzur içinde ve tam olarak uyumanıza yardımcı olacaktır.
Dinlenme süresi konusunda kesin bir veri yoktur çünkü bazı kişiler için 3-4 saat yeterli olurken, bazı kişiler için 8 saat yeterli değildir. ABD Ulusal Uyku Vakfı tarafından 300'den fazla kişi incelendikten sonra yürütülen araştırma bilimsel çalışmalar uyku hakkında, normun kişinin yaşına bağlı olarak değiştiğini, yani kişi ne kadar gençse o kadar fazla zamana ihtiyaç duyulduğunu gösterdi.

İşte uyku sürelerinin yaş gruplarına göre dökümü:

class = "tablo kenarlıklı">

Günün geri kalanında sakin, odaklanmış ve aktif olmanızı sağlayacak olan şey, bu kadar gece uykusudur.

Günde kaç saat uyumalı

6-10 yaş altı çocukların gündüzleri uyumaya ihtiyaç duydukları uzun zamandır bilinmektedir. Peki yetişkinlerin uyumaya ihtiyacı var mı ve bu onlar için ne kadar faydalı?

Biliyor musun? Winston Churchill, üretkenliğinin sırrının tam bir gün uykuda olduğunu iddia etti. Japonya ve Çin'de ise işçilerin gündüz dinlenmesi çoğu işletmede normdur.

Fransız Uyku Araştırmaları Derneği'nden bilim adamları, günün 24 saati sıcaklık ölçümleri yaparak, geceleri bir kişinin sıcaklığının saat 3 ile 5 arasında düştüğünü belirlediler - bunlar sözde "boğa" ve "kurt" saatleridir : özellikle uyumak istediğiniz zaman aralıkları. Ancak gün içinde 13 ila 15 saat arasında benzer bir tablo kaydedildi - gece kadar olmasa da vücut ısısı azaldı. Bu veriler günde iki kez uyumanız gerektiği sonucuna varmamızı sağlıyor.

Gün boyunca Morpheus krallığına kısa bir süre dalmak, vücudun dinlenmesine ve biriken gerginliği hafifletmesine, dikkatin artmasına ve reaksiyonun iyileştirilmesine olanak tanır; bu sırada sevinç hormonları - endorfinler ve serotonin - kana salınır. Gün içerisinde kısa şekerleme molalarına izin veren kişiler kalp krizi ve felç riskini azaltır.

Gün içinde bir veya iki saatlik tam dinlenme her zaman mümkün olmayabilir, bu nedenle derin bir aşamaya dalmadan uyumanız gerekir. Yani yirmi ila otuz dakikalık bir şekerleme rahatlama ve tazelik getirecek, 40 dakikadan fazla bir şekerleme ise kafada ağırlık hissi ve tepkide azalma "verecektir".

Çok uyursan ne olur?

Yeterince uyumamak kadar çok uyumak da zararlıdır. Harvard Üniversitesi bilim adamlarının 1986'dan 2000'e kadar yürüttüğü araştırmalar, uzun süreli uykuda (9 saatten fazla), uyku eksikliğinde olduğu gibi hemen hemen aynı sapmaların ortaya çıktığını gösteriyor:

• hafıza ve konsantrasyon bozulur;
• emek verimliliği azalır;
• obezite ve diyabet gelişme riski artar;
• kan dolaşımı bozulur, özellikle beyne kan akışı bozulur ve baş ağrısına neden olur;
• depresyon meydana gelir.

Aşırı uyuşukluk ve uzun süreli uyku durumuna denir aşırı uyku, o arıyor çeşitli yaralanmalar baş ağrıları, zihinsel bozukluklar, apne. Genellikle ergenlerde veya narkotik ilaç almanın bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Bu nedenle 12 saatten fazla uyumak, uyanmakta zorluk çekmek, uyuşukluk ve gün içinde uyuklamak işe yarayabilir. Bu durumda bir doktora görünüp muayene olmanız daha doğru olur.

Daha az uyumak ve yeterince uyumak nasıl

20. yüzyılda uyku evreleri bilgisinden yararlanılarak bebeklerin, yaşlıların ve bazı hayvanların uykularının izlenmesiyle geliştirilmiştir. çok fazlı uyku teorisi. Bu teorinin ana fikri dinlenme zamanını gün içindeki parçalara bölmektir. Bunun sonucunda uyku kalitesi artar ve süresi azalır. Azalma, yavaş fazın sayısında ve süresinde bir azalma nedeniyle meydana gelir. Sonuçta, asıl faydalı özellikler Dinlenme de dahil olmak üzere, yalnızca toplam dinlenme süresinin %20-25'ini oluşturan REM uyku aşamasında meydana gelir.

Polifazik uyku için çeşitli seçenekler vardır:

1. Dymaxion- Her 6 saatte bir 30 dakika boyunca 4 kez = 2 saat.
2. Überman- Her 4 saatte bir 20 dakika boyunca 6 kez = 2 saat.
3. Her adam- Geceleri 1 kez (1,5–3 saat) ve gündüzleri 3 kez 20 dakika = 2,5–4 saat.
4. Bifazik- 1 defa gece (5 saat) ve 1 defa gündüz (1,5 saat) = 6,5 saat.
5. Tesla'nın- 1 defa gece (2 saat) ve 1 defa gündüz (20 dakika) = 2 saat 20 dakika.

Yeni bir rejime geçiş dikkatli bir hazırlık gerektirir:

• öncelikle rejime alışmanız gerekir - uykuya dalın ve kesin olarak tanımlanmış bir zamanda uyanın;
• alışırken iki fazlı uykuyla başlayın - üç ila dört saat boyunca iki kez uyuyun;
• geceleri 3-4 saat uyku ve gündüzleri birkaç dinlenme periyodundan oluşan polifazik dinlenmeye geçiş.

Önemli! Bu uyku yönteminin kalp problemi olan, sinir sistemi bozukluğu olan kişilere ve ergenlik çağındaki kişilere önerilmediğini bilmelisiniz.

Bu yaşam tarzının sorunlarından biri de etrafınızdakilerle uyum içinde yaşayamamaktır. Böylece yarattığı "Dymaxion" modunda dinlenmeye geçmeye karar veren ilk kişilerden biri olan Buckminster Fuller, arkadaşlarıyla günlük programdaki çelişkiler nedeniyle üç yıl sonra bu uyku türünden vazgeçmek zorunda kaldı. Fuller'ın deneyimini tekrarlamaya karar veren Steve Pavlina da dış dünyayla senkronizasyon eksikliği nedeniyle bu yaşam tarzına devam etmeyi reddetti.

Biliyor musun? Çok fazlı uykunun taraftarları ve ilk uygulayıcıları arasında 4 saatte bir 15-20 dakika uyuyan Leonardo da Vinci'nin yanı sıra Salvador Dali, Büyük Peter ve Goethe de bulunmaktadır. Hepsi çok kısa sürede dinlenmeyi başardılar. Polifazik uykunun varyantlarından biri de adını Nikola Tesla'dan alıyor. Tesla'nın bu modda dinlendiğine inanılıyor.

Bu modlardan biri çok kısa sürede tamamen rahatlamanızı sağlar. Ve bu yöntem bilim tarafından kapsamlı bir şekilde test edilmemiş olsa da, çok sayıda deney ve çok fazlı uyku taraftarlarının deneyimleri, az uyuyabileceğiniz ve günün geri kalanında uyanık ve aktif olabileceğiniz teorisini doğrulamaktadır.

Video: çok fazlı uyku uygulaması

Çok fazlı uyku uygulaması: yorumlar

Tamamen aktif olabilmek için en az 8 kez, tercihen 9-10 kez uyuyorum. Yeterince uyuyamazsam ya akşam çok erkenden bayılırım ya da bir gün uyuyabilirim

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Yakın zamanda REM uyku aşamasının süresini nasıl artırabileceğinizi, REM geri tepme etkisini okudum. Her şey sıradan bir şekilde basit: amaçlanan uygulamadan bir gün önce kendinizi REM uyku aşamasından mahrum bırakmanız gerekiyor. Yani, örneğin bugün gece 23:00'ten sabah 5-6'ya kadar uyuyoruz ve REM aşamasını kesintiye uğratıyoruz. Ertesi gün vücut kayıpları telafi etmeye çalışacaktır. Ben de sık sık erken kalkmak zorunda kalıyorum ve ertesi gün ertelenen şeyle her şey yolunda gidiyor.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Kendim için Everyman moduna hakim olmaya karar verdim, bunu en iyisi olarak görüyorum, yani gün içinde birkaç kez ve geceleri gerektiği kadar 20 dakikalık kestirmeyi planlıyorum. Benim için asıl önemli olan uyku süresini azaltmak değil, yeterince uyku ve faz almaktır. Ulaşımda uyumayı planlıyorum. Daha önce de söylediğim gibi, hızlı uykuya dalmayı öğrenmek en zor şeydir, bu sorunu düşünürken Steve Pavlin'in ilginç bir yöntemiyle karşılaştım - 30 saniyede nasıl uykuya dalılır. Onu bulmadan önce benzer bir şey denemeye karar vermem dikkat çekicidir. Yöntemin özü, vücudunuzu uyku kaynağının sınırlı olduğuna ikna etmektir, yani şimdi birkaç saniye içinde hızlıca uykuya dalmazsam, uzanıp her türlü saçmalığı düşünürsem, o zaman bu sefer olacak uyku süresi pahasına olacak ve her zaman böyle olacak. Sadece bu numara birkaç dakika içinde uykuya dalmanıza izin verecektir. Gün içinde bir veya birkaç kez kestirmeniz gerekir, en fazla 20 dakika, belki 5. Bu vücudunuzu göstermek içindir - “işte uyku zamanı, eğer uykuya dalmazsanız, uyanmazsınız. Uyumuyorum ve bu hep böyle olacak.” Bu da elbette uyku yoksunluğunun bir çeşididir ancak klasik uyku yoksunluğu kadar şiddetli değildir. çok fazlı uyku. Aslında, günlük rutinde hiçbir şey değişmiyor, sadece çalar saatin üzerinde açıkça kalkmanız, uyku sürenizi her zaman belirli bir zamanla sınırlamanız, ne fazla ne de az ve günde birkaç kez 5-20 saat kestirmeniz gerekiyor. dakika. Ayrıca söylemeyi unuttum, kafeinden (kahve, çay) kurtulmam gerekecek, bu da benim için bir sorun, o yüzden ve bitkisel çaylar. Eğitim süresi boyunca aşamayı unutabileceğinizi düşünüyorum.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Uyku hala gizemli bir olgudur, ancak bir kişi için son derece gereklidir çünkü uykusuz yaşamak imkansızdır. Düzgün organize edildiğinde rahatlama ve rahatlama sağlar, sağlığı iyileştirir ve bu nedenle buna hazırlanmak önemlidir. Aşağıdaki ipuçları ve tavsiyeler huzur içinde ve tam olarak uyumanızı sağlayacaktır.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, her şeyde bir denge olmalı, yani uyanıklık yeterli uyku ile dengelenmeli ve tam tersi de kişinin kendini dinlenmiş hissetmesi için gereklidir. Bu denge bozulduğunda sorunlar hemen ortaya çıkar farklı nitelikte uykusuzluk, aşırı sinirlilik veya tembellik gibi sağlıkla doğrudan ilgili sorunların yanı sıra. Bu gerçeklere dayanarak hem uyku eksikliğinin hem de çok uzun uykunun eşit derecede zararlı olduğu ileri sürülebilir. insan vücudu.

Uzun uykunun faydaları

Uzun uyku kişinin fiziksel ve ahlaki durumuna bağlı durumlarda faydalı olabilir. Örneğin fazla çalışma durumunda günlük ağır fiziksel aktivite ve iyi bir gece uykusu çekme fırsatının olmaması. İÇİNDE bu durumda Uyku eksikliği vücutta birikir, tüm insan kaynakları belli bir noktada tükenir ve kişinin tamamen iyileşebilmesi için daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olacaktır.

Kişinin çok yorgun olduğu durumlarda uyku bir gün sürebilir. Hasta bir kişinin gücünü yeniden kazanması için aynı süreye ihtiyacı olacaktır.

Uzun uykunun zararları

Zarar uzun uyku Aşırı uyku hormonu olduğunda kişinin içine daldığı fazla çalışmaya dayanır. Aşırı uzun uyku ile vücut yorulmaya başlar ve bunun sonucunda gücünü geri kazanamaz, ancak kaybeder. Uzun uyku aynı zamanda iç geçişi de yok eder biyolojik saat Bu, bir dereceye kadar vücudun işleyişini yeniden yapılandırdığı anlamına gelir. Bunun sonucunda tembellik ve bir şeyler yapma konusundaki isteksizlik düzeyi artar. Sonuç ciddi aşırı gerilim olabilir ve yüksek risk depresyon oluşumu.

Çoğu zaman uzun uyku, sorunlardan bilinçli bir kaçış işlevi görür, yani "Uyuyorum, bu da hiçbir şey görmüyorum, hiçbir şeyi çözmüyorum" anlamına gelir. Birçoğunun temeli, yeninin ortaya çıkışı ve eski komplekslerin güçlenmesidir. Fiziksel sağlığa gelince, uzun süreli uyku migrende artışa, damarlarda kanın durmasına, yüksek tansiyon, değişen derecelerde şişlik.

Çözüm

Uzun uyku tam olarak nedir, ne kadar sürer? Doktorlar normal uyku ve uyanıklık süresinin normal olduğunu söylüyor belli bir kişi onun. Ancak bir kişinin normal sınırlar içinde uyuyup uyumadığını öğrenebileceğiniz yaklaşık bir ayrım vardır. Yani süresi 10-14 saati veya daha fazlasını aşarsa uykunun uzun olduğu kabul edilir. Dolayısıyla sadece 7-8 saat uykuya ihtiyacı olan bir kişi için 10-11 saat zaten çok fazla. Ayrımlar keyfidir ancak uykuya harcanan süreyi hesaplamada size yol göstermeye yardımcı olurlar.

Proje sorunu:

Projenin amacı:

Proje ürünü:

İndirmek:

Ön izleme:

Belediye Eğitim kurumu Buturlinovskaya ortalaması

1 numaralı ortaokul

Araştırma Festivali ve yaratıcı çalışmalaröğrenciler

"PORTFOLYO"

Bilgi ve araştırma projesi

Ders: “Sağlıklı uyku insanın ömrünü nasıl etkiler?”

Proje yöneticisi: Iskra Olga Yurievna, biyoloji öğretmeni.

1. Giriş. Sağlıklı uyku- uzun ömürlülüğün anahtarı. Projenin amacı.

2. İyi uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

3. Uykusuzluk neden tehlikelidir?

1. Giriş. Projenin amacı.

Sağlıklı uyku eksikliği, beynin bilgilerin yanlış işlenmesine yol açar. Yeterince uyumadığınızda beyniniz bilgileri daha kontrollü süreçler kullanarak kategorilere ayırmaya başlar ve bu da yeni verilerin hızlı ve doğru bir şekilde işlenmesinde potansiyel olarak yıkıcı hatalara yol açabilir.

Uyku yoksunluğu, beynin doktorlar, itfaiyeciler, askerler ve ebeveynler için hayat kurtaran durumlarda kritik olabilecek bilgileri hızlı ve doğru şekilde sınıflandırmasını engeller. Hayatımızdaki birçok günlük görev, özellikle zorlu mesleklerde çalışan insanlar için, beyin tarafından doğru sınıflandırmayı gerektirir.

İnsanın zamanı geldiği için değil, uyumak istediği için uyuması doğaldır. Ayrıca, mecbur olduğu için değil, yeterince uyuduğunda uyanması da doğaldır. Ancak çalışan bir kişinin yaşam tarzı böyle bir şemaya göre yaşamaya izin vermiyor. Bu nedenle pek çok kişi uykusuzluk ve uyku bozukluklarından yakınıyor.

Proje sorunu:

Akranlarım için sağlıklı uyku konusu çok alakalı. Birçoğu kronik bir “uykusuzluk” durumundadır.Uyku kalitesinin bozulması veya nicelik eksikliği, gündüz uykululuğuna, hafıza bozukluğuna, konsantrasyon güçlüğüne vb. neden olur. Yani gündüz fizyolojik ve zihinsel durum kişinin performansının düşmesine neden olur.

Projenin amacı:

“Sağlıklı uyku”, “uykusuzluk” gibi kavramlar hakkında bilgi toplayın. Sağlıklı uykunun faktörlerini öğrenin.

Proje ürünü:

Sağlığı korumaya ve insanın ömrünü uzatmaya yardımcı olacak faydalı ipuçları.

Sağlıklı uyku.

Sağlıklı uyku kariyerinizde sağlığın ve başarının anahtarıdır ve yokluğu, çalışma yeteneğinin azalmasının ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasının kesin bir garantisidir.

Rüya - Bir insanda düzenli olarak ihtiyaç duyulan belirli bir fizyolojik durum. Bu durum göreceli bilinç ve iskelet kası aktivitesi eksikliği ile karakterizedir.

Rüya - Bu her insanın hayatının önemli ve önemli bir parçasıdır. Uyku sırasında vücudumuzun psikolojik ve fiziksel olarak iyileşmesi, yeni bir iş günü için güç ve enerji depolaması gerekir.

Sağlıklı uyku 6-10 saat gerektirir ve 8 saat uyku ideal kabul edilir. Her insanın bireysel uyku ihtiyacı vardır ve yeterli uyku alabilmeniz ve sağlıklı, tam uyku için koşulları sağlamanız için en uygun süreyi belirlemek gerekir.

Sağlıklı uykunun belirtileri:

kişi hızla ve fark edilmeden uykuya dalar;

uyku süreklidir, gece uyanmaları yoktur;

uyku süresi çok kısa değil;

uyku çok hassas değildir; uykunun derinliği kişinin dış uyaranlara tepki vermemesini sağlar.

Bu nedenle sağlıklı uyku sakin, derin ve kesintisiz bir süreçtir. İnsanın zamanı geldiği için değil, uyumak istediği için uyuması doğaldır. Ayrıca, mecbur olduğu için değil, yeterince uyuduğunda uyanması da doğaldır. Ancak çalışan bir kişinin yaşam tarzı böyle bir şemaya göre yaşamaya izin vermiyor. Bu nedenle pek çok kişi uykusuzluk ve uyku bozukluklarından yakınıyor.

Uyku kalitesinin bozulması veya nicelik eksikliği, gündüz uykululuğuna, hafıza bozukluğuna, konsantrasyon güçlüğüne vb. neden olur. Yani kişinin günlük fizyolojik ve zihinsel durumu bozulur, bu da performansının düşmesine neden olur.

İyi uyumuyorsanız ne yapmalısınız?

Yetersiz uyuyorsanız, sıklıkla gecenin ortasında uyanıyorsanız veya uykusuzluk çekiyorsanız, hemen sakinleştirici veya ilaç almak için acele etmeyin.uykusuzluk tedavisi ve uyku hapları. Belki de her şey yatağa uygun olmayan hazırlıkla ilgilidir. Derin uykuyu canlandırmak, sağlıklı bir insanın o kadar karakteristik özelliğidir ki, eğer sağlık bu kadar nadir olmasaydı, bu konu üzerinde durmaya değmezdi. Uyku bozukluklarının ana faktörleri sinir ve zihinsel bozukluklardır.

Bunların detaylı bir şekilde ele alınması ayrı ve çok sağlam bir çalışmanın konusudur; burada sadece temel kurallara odaklanacağız.

2. En geç 22-23 saat içinde yatmanız tavsiye edilir.Normal bir gece uykusu için 5-6 saat yeterlidir. Uyku için en faydalı zaman akşam saat on birden sabah saat beşe kadardır. Her halükarda uyku sabah saat ikiden sabah saat dörde kadar olan süreyi kapsamalıdır. Bu saatlerde uyku en güçlüsüdür; bu saatlerde en az bir saat uyumaya çalışmalısınız. Gündüz uyumak önerilmez. Eğer gün içinde yoruluyorsanız Savasana yapmalısınız. Gün batımından önce uyumak özellikle istenmez. Uyku süresi gün içinde ne yediğinize bağlıdır: ne kadar az yerseniz o kadar az uykuya ihtiyaç duyarsınız. Asırlık insanlar çok az uyurlar - günde 4-6 saatten fazla değil. Üç vardiyalı bir çalışma programı, özellikle de vardiyanın her hafta değiştiği bir program istenmeyen bir durumdur.

3. Başınız kuzeye (veya doğuya) bakacak şekilde uyumanız tavsiye edilir.Vücudun uzayda doğru yönlendirilme gerekliliği, elektromanyetik alanların uyumlu hale getirilmesi ihtiyacı ile ilişkilidir. Sürüş yönleri elektromanyetik dalgalar yer kabuğu ile insanın örtüşmesi gerekir. Akademisyen Helmholtz bu yöntemi kullanarak insanları bile tedavi etti.

4. Sert ve düz bir yüzeyde uyumak daha iyidir.Yumuşak kuş tüyü yataklarda vücut kaçınılmaz olarak sarkar ve bu da kan akışının bozulmasına neden olur. omurilik Ve çeşitli organlar, sıkışmış. Aynı zamanda vücudun herhangi bir bölümünü olumsuz yönde etkileyebilecek sinir uçlarının sıkışmasına da yol açar. Doktorların omurilik yaralanması geçirenlere ve radikülit hastası olanlara tamamen sert bir yatakta uyumalarını tavsiye etmesi sebepsiz değildir. İdeal olarak yatak (en azından yatağın altında) boyasız ve cilasız tahtalardan yapılmalıdır. Ancak bir kontrplak tabakasını bir ağa veya başka bir tabana monte etmek güzel ve kolaydır. Üstüne 1-2 kat halinde pamuklu bir battaniye ve battaniye veya hatta normal bir pamuklu yatak koyabilirsiniz. Sağlıklı insanlar için yastık olmadan yapmak veya kendinizi ince ve oldukça yoğun bir yastıkla sınırlamak daha iyidir. Onu iyi durumda tutar servikal bölge omurga iyileşir beyin dolaşımı normalleşmeyi teşvik eder kafa içi basıncı, yüz ve boyunda kırışıklık oluşumunu engeller. Ancak kalp-damar yetmezliği olan hastalarda bronşiyal astım Altta yatan hastalık iyileşene kadar yastıktan vazgeçmemelisiniz, alevlenme dönemlerinde iki veya üç sert yastık kullanabilirsiniz.

5. Mümkün olduğunca çıplak uyumanız tavsiye edilir.Hava soğuk olduğunda kendinizi fazladan bir battaniyeyle örtmek daha iyidir.

6. En kötüsü sürekli yüzüstü uyumak. Yan tarafta en iyisiBöbreklere ve diğer organlara aşırı yüklenmemek için gece boyunca bir taraftan diğer tarafa birkaç kez dönme (dönme otomatik olarak gerçekleşir). Sırt üstü uyuyabilirsin.

7. Gece taslakları çok zararlıdır, burun akıntısına ve soğuk algınlığına yol açar.Pencereyi açmak en iyisidir, ancak kapıyı sıkıca kapatın. Veya ayrıl açık pencere yan odada ve kapıları kapatmayın. Sıcaklıktaki düşüşten korkmanıza gerek yok, asıl önemli olan taslaklardan kaçınmaktır. Son çare olarak yatmadan önce yatak odasını uygun şekilde havalandırabilirsiniz. Soğuk algınlığından korunmak için çorapla uyumanız tavsiye edilir.

8. İnsan uykusu döngülere bölünmüştürHer biri farklı derinliklerde "hızlı" ve "yavaş" uyku aşamalarından oluşur. Tipik olarak döngüler 60 ila 90 dakika sürer ve şuna dikkat edilmiştir: sağlıklı insanlar Döngü 60 dakikaya yaklaşıyor. Ancak sabaha doğru, özellikle aşırı uzun uykuda döngüler büyük ölçüde uzar. Aynı zamanda rüya gördüğümüz “hızlı göz hareketi” uykusunun oranı da keskin bir şekilde artıyor. Tam dinlenme için bisiklet döngülerinizden 4'ünü uyumanız yeterlidir. Uzun karaciğerlerin çoğu bu şekilde uyur. Ancak 6 bisiklet döngüsü uyumak normaldir. Bisiklet döngüsü sırasında uykuyu bölmemek çok önemlidir. Bir kişiyi bu aralıklardan birinin ortasında uyandırırsanız kendisini huzursuz ve bitkin hissedecektir. Bu nedenle çalar saate göre değil, “iç saate” göre kalkmak daha iyidir. Bir alarm saati ayarlarsanız, uyku başına tam sayıda döngü olduğunu tahmin edin. İÇİNDE aşırı koşullarİki bisiklet boyunca uyuyabilirsiniz. Ancak birçokları için bunların hepsi ulaşılamaz bir rüya gibi görünüyor. Bazı insanlar 10-11 saat uyur ve kalkamaz, bazıları ise tam tersine uykusuzluk çeker.

9. Uzun uykuyu sevenler için ana kural: yatakta yatmayın!Bir kişi uyanır uyanmaz (ve bu sabah erken olabilir), gülümsemeniz, esnemeniz, battaniyeyi atmanız ve kalkmanız gerekir. Ve genellikle insanlar saatlerine bakarlar: "Ah, saat daha 5!" ve tekrar uzan. Ancak bu tür yaşlanmanın faydaları oldukça şüphelidir. Sabah 4 veya 5'te kalkmaya başlarsanız jimnastik için çok zamanınız olur, su prosedürleri, ev işi. Doğru, ilk 5-7 gün sabah veya öğleden sonra uyumak isteyeceksiniz ancak bu gerçek bir ihtiyaç değil, yalnızca vücudun bir alışkanlığıdır. Sonra geçecek. Ancak gün içinde birkaç kez gevşeme (Shavasana) yapılması tavsiye edilir.

10. Yatmadan önce kendinizi uyarıcılardan kurtarmanız önerilir. gergin sistem geçen günün deneyimleri.Derin düşünme yapın, shavasana, uyum sağlayın iyi uyku, tüm vücuda dinlenme ve güç restorasyonu sağlar. Bilinen bilgece bir aforizma vardır: "Sakin bir vicdan en iyi uyku hapıdır." Kendini geliştirmeyi hızlandırmak için kişinin yatmadan önce gün içinde gerçekleşen tüm düşüncelerini, sözlerini ve eylemlerini analiz etmesi gerekir. Hangi yasaların ihlal edildiğini vb. görün. Kendi kendine analiz herhangi bir pozisyonda yapılabilir, ancak tüm vücut kaslarının gevşemesi için bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatmak en iyisidir. Bu pozisyonda kas aktivitesi minimum miktarda enerji gerektirir, bu da beyne daha fazla enerji sağlanması anlamına gelir. Bacaklarınız çok yorgunsa, bacaklarınız bükülüp göğsünüze bastırılarak sırt üstü yatmanız daha iyidir. Bu poz bacaklardaki damarların gevşemesine yardımcı olur, kan dolaşımını ve kalp fonksiyonlarını kolaylaştırır.

Uyku eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Sağlıklı uyku eksikliği, beynin bilgilerin yanlış işlenmesine yol açar. Bilim insanları Teksas Üniversitesi Uyku eksikliği olduğunda beynin daha kontrollü süreçler kullanarak bilgileri kategorilere ayırmaya başladığını, bunun da yeni verilerin hızlı ve doğru bir şekilde işlenmesinde potansiyel olarak yıkıcı hatalara yol açabileceğini buldu.

Araştırmacılar, uyku yoksunluğunun beynin doktorlar, itfaiyeciler, askerler ve ebeveynler için hayat kurtaran durumlarda kritik olabilecek bilgileri hızlı ve doğru şekilde sınıflandırmasını engellediğini buldu. Hayatımızdaki birçok günlük görev, özellikle zorlu mesleklerde çalışan insanlar için, beyin tarafından doğru sınıflandırmayı gerektirir.
Çalışmaya 19-20 yaş arası 49 gönüllü dahil edildi. Uyku bozukluğu olan kişilerin beyinleri, bilgi entegrasyonu işleme stratejisinden kurala dayalı bir stratejiye geçiş yapar. Amerikalı nörologlar, bilgilerin sınıflandırılmasıyla ilgili bazı sorunların, öncelikle uyku eksikliğinden muzdarip olan beynin ön sistemleri tarafından verilerin bilinçli ve açık bir şekilde işlenmesiyle ilişkili olduğunu söylüyor.
Fizyologlar ayrıca beynin kortikal beyaz maddesindeki farklılıkların bilişsel zayıflığı öngördüğüne inanıyorlar. Olumsuz sonuçlar normal uyku eksikliği.
Şimdi uykusuzluk hakkında.

Bu durumdan çıkmanın en kötü yolu uyku hapı almaktır.

Dale Carnegie uykusuzlukla mücadele için bazı iyi kurallar sunuyor:

1. Eğer uyuyamıyorsan, ...kalk ve uykun gelene kadar çalış ya da oku." Aslında isteksizce yatmanın hiçbir anlamı yok. "Zamanı geldiyse" bu vücudun uykuya ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Böyle bir ihtiyaç olduğunda Görünen o ki, kişi pencerenin altında bando eşliğinde yapılan yürüyüşte bile uykuya dalıyor. Sabah saat bir veya ikiden önce yatmayan ve saat 6'da ayağa kalkan çok sayıda kısa uyuyan var. -Sabahın 7'si. Yani yan dönüp durarak kendinize eziyet etmenize gerek yok, kalkıp işe koyulmak daha iyi."

2. Bunu unutmayın şimdiye kadar hiç kimse uykusuzluktan ölmedi. Uykusuzluktan kaynaklanan kaygı genellikle daha fazla zarar Uykusuzluğun kendisinden daha çok." İnsanlar genellikle az uyumaktan korkarlar. Kafalarına bir stereotip kazınmıştır: "uyumak için 8 saate ihtiyacınız vardır." Uyuyamadıklarında gerginleşirler, ancak bu yalnızca uykusuzluğu daha da kötüleştirir. Kalkmak istemiyorsan, yatakta kalabilirsin, sadece uyku kaybıyla yüzleşmen gerekiyor, kendine şunu söyle: “Sorun değil. Uzanacağım, rahatlayacağım ve bir şeyler düşüneceğim.

3. Vücudunuzu rahatlatın"Yatmadan önce yerde dinlenmek çok güzel ama çok uzun sürmeyecek. Sonra yatağa uzanın ve "düşüncelerinizi bırakın."

4. Egzersiz yapmak. Kendinizi o kadar yorun ki uyanık kalamayacaksınız." Fiziksel egzersiz günün her saatinde iyi, sadece yatmadan önceki son 2-3 saatte yoğun antrenman önerilmez. Üzerinde yürümek temiz hava. Akşam yemeğinden sonra giyinip dışarı çıkmayı, hızlı adımlarla yürümeyi bir kural haline getirebilirsiniz.

5-6-7 kilometre. Sinir sisteminin işleyişini normalleştiren sertleştirme prosedürleri daha az değerli değildir.

Ve ilerisi Uykusuzluk çekenlere bazı ipuçları. Gündüz uyumayın! Kendinizi çok uykulu hissetseniz bile yürüyüşe çıkmak daha iyidir, o zaman akşamları uykuya daha fazla ihtiyaç duyacaksınız. Shavasana'yı alabilir, yorgunluğu giderebilirsiniz ama 2-3 saat uyumayın! Akşamları kahve ve diğer uyarıcılardan kaçının. Yatmadan önce ağır yemek yemeyin. Uyandıktan sonraki ilk düşünce, gelecek günün beklentisinin sevinciyle doldurulmalıdır. Örneğin kendinize şu cümleyi söyleyebilirsiniz: "Hayat çok güzel ve muhteşem." Uyandığınızda uzun süre yatakta yatmayın. Yataktan hızla kalkmak size uzun ömür verir.

Yataktan çıkmadan önce uyanma egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatmak, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca, parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış. Egzersiz üç bölümden oluşuyor:

1) vücudun bir tarafının (örneğin sol tarafının) yumruğu ve topuğuyla aynı anda gerilmesi;

2) diğer tarafın yumruğu ve topuğuyla gerin (sağ);

3) kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte esnetin. Egzersizi üç ila beş kez gerçekleştirin. Bu egzersiz radikülit ve lumbosakral hastalıkları önler. Ayağa kalkmak istemiyorsanız kulaklarınıza masaj yapın, avuç içlerinizi alnınıza, yanaklarınıza, göğsünüze, uyluklarınıza hafifçe vurun; uyku bir daha asla eskisi gibi olmayacak.

Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirdiğimizi unutmayın. Bu nedenle hayatımızın bu üçte birine dikkat etmek ve onun doğal ritmini korumak önemlidir.

Tam ve sağlıklı uykuyu sağlamak için ipuçları (proje ürünü).

Slayt başlıkları:

Sağlıklı uyku = insanın uzun ömürlülüğü Sağlıklı uyku = insanın uzun ömürlülüğü. Yazar - Zheregel Yana Yönetmen - Iskra O.Yu. Belediye eğitim kurumu Buturlinovskaya ortaokul No. 1

Uyku insan vücudu için doğal ve çok önemli bir süreçtir. Uyku, canlı rüyalar, mutluluk ve rahatlamayla dolu küçük bir hayattır.

İnsan vücudu her günün sonunda dinlenmesi veya uyuması gerekecek şekilde tasarlanmıştır. Her insanın tıpkı hava ve yemek gibi uykuya ihtiyacı vardır. Bir kişi uyku düzenine uymaz veya uykusuzluk çekerse, vücudu daha hızlı yıpranır ve hastalığa yol açan çeşitli sapmalar ortaya çıkar. İnsan vücudu her günün sonunda dinlenmesi veya uyuması gerekecek şekilde tasarlanmıştır. Her insanın tıpkı hava ve yemek gibi uykuya ihtiyacı vardır. Bir kişi uyku düzenine uymaz veya uykusuzluk çekerse, vücudu daha hızlı yıpranır ve hastalığa yol açan çeşitli sapmalar ortaya çıkar.

Uykunuzun eksiksiz olması ve vücudunuzun daha uzun süre genç ve sağlıklı kalması için belirli kurallara uymanız gerekir.

Bir uyku programını sürdürün. Ne kadar uyursanız uyuyun, aynı saatte kalkıp yatmanız gerekir. Hafta sonları öğle yemeğinden önce uyumak yerine bu saatleri hafta içi günlere dağıtın, hafta sonları da hafta içi olduğu gibi sabah kalkın. Düzenli olarak aynı saatte yatağa gidin. Sadece bir buçuk ay sonra, programınıza göre yattığınız saatte uyuma isteği duyacak ve alarm saatiniz olmadan uyanacaksınız. Bir uyku programını sürdürün. Ne kadar uyursanız uyuyun, aynı saatte kalkıp yatmanız gerekir. Hafta sonları öğle yemeğinden önce uyumak yerine bu saatleri hafta içi günlere dağıtın, hafta sonları da hafta içi olduğu gibi sabah kalkın. Düzenli olarak aynı saatte yatağa gidin. Sadece bir buçuk ay sonra, programınıza göre yattığınız saatte uyuma isteği duyacak ve alarm saatiniz olmadan uyanacaksınız.

Uykunuz kesintisiz olmalıdır. Uykunuz bölünürse gün boyu uykusuz hissedersiniz. 8 saat kesintisiz uyumaktansa 6 saat aralıksız uyumak daha iyidir. Uyandıktan sonra yatakta uzanmanıza izin vermeyin. Gün içerisinde aşırı şekerleme yapmayın çünkü bu uykusuzluğa neden olabilir. Uykunuz kesintisiz olmalıdır. Uykunuz bölünürse gün boyu uykusuz hissedersiniz. 8 saat kesintisiz uyumaktansa 6 saat aralıksız uyumak daha iyidir. Uyandıktan sonra yatakta uzanmanıza izin vermeyin. Gün içerisinde aşırı şekerleme yapmayın çünkü bu uykusuzluğa neden olabilir.

Uyuduğunuz odada rahat bir ortam yaratın. Rahat yatak ve hoş yatak elbisesi katkı yapmak iyi uyku. Gecelik ile uyumak daha iyidir doğal malzeme ve hava soğuk olduğunda kendinizi bir battaniyeyle örtmek daha iyidir. Uyuduğunuz odadan gürültü çıkaran tüm ev eşyalarını uzaklaştırın. Uyuduğunuz odada rahat bir ortam yaratın. Rahat bir yatak ve hoş bir yatak takımı iyi bir uyku sağlar. Doğal malzemeden yapılmış bir gecelikle uyumak daha iyidir ve hava soğuk olduğunda kendinizi bir battaniyeyle örtmek daha iyidir. Uyuduğunuz odadan gürültü çıkaran tüm ev eşyalarını uzaklaştırın.

İyi uykular!!! Sağlıklı uykular!!!

Hayallerinizi programlamak, yansıtmak, etkilemek ve kontrol etmek, bilinçaltınızı kullanarak gerçek sorunları çözebileceğiniz bir yöntem olabilir.

Onları etkilemek için rüya kuluçkasını kullanmak, hayalleri gerçekleştirmek için bir dizi egzersiz oluşturabilir. berrak rüyalar veya buna yönelik egzersizler olabilir bağımsız karar sorunlar. Bu makalede açıklanan yöntem uyurken rüyaları kontrol etmekle ilgili değil, belirli bir rüyaya hazırlanmakla ilgilidir. İkincisi için bilinçli rüya görmeyle ilgili wiki makalesine bakın. Bu makalede sorunlarınızı çözmenize ve ilham almanıza yardımcı olmak için hayallerinizi nasıl programlayacağınızı öğreneceksiniz.

Adımlar

Bu yönteme inanın. Eğer işe yarayacağına ikna değilseniz, o zaman süreci kendiniz için daha da zorlaştıracaksınız çünkü zihniniz yoğun bir şekilde mücadele edecek ve sizi sabahın köründe uyanık tutacak. Rüya programlamaya bir şans vermeye istekliyseniz, bu, sorunları çözmek için rüyaları kullanmanın beklenmedik ve ilham verici bir yolu olabilir.

İlginizi çeken bir sorunu veya çözülmemiş durumu seçin. Sorunları üst üste getirmekten kaçının; spesifik ve acil bir şey olmalıdır.

Yatmadan önce zihninizden, uyurken sizi rahatsız eden bir sorun üzerinde zihinsel olarak çalışmasını isteyin. Duruma ilişkin bir çözüm veya perspektif üzerinde çalışmasını istemeyi unutmayın.

Hangi yöntemin size en uygun olduğuna karar verin. Aşağıda rüyaları "programlamak" ve etkilemek için iki yöntem bulunmaktadır. Her biri eşit derecede etkilidir, sadece iki tane vardır Farklı yaklaşımlar Hangisinin daha uygun olduğuna karar vermek size kalmıştır, bu nedenle programlamayı ve hayallerinizdeki içeriği deneme yanılma yoluyla yönetmeyi öğrenmeniz gerekecektir. Her iki yöntemin de destekçileri ve rakipleri var.

Zihnini tüm düşüncelerden temizlemek.

1. Sorunla ilgili tüm düşünceleri aklınızdan çıkarın. Andy Baggott, çözümü bilinçaltınıza bırakacaksanız aynı sorun üzerinde düşünmeye devam etmenin bir anlamı olmadığına inanıyor. Uyanık bilincinizle ilgili temel sorunlardan biri, büyük olasılıkla elinizdeki konuya odaklanmayı bırakamamanız, uykuya dalmakta zorluk çekmeniz ve sonucun aşırı yorgunluk olmasıdır. Bunun yerine, uyku sırasında çözülmesi gereken sorunla ilgili tüm düşünceleri bir kenara bırakıp onu bilinçaltınıza emanet etmenizi öneriyor:

   • En sevdiğiniz kitabı okuyun.
   • Bir şiir ya da düzyazı yazın. Veya bir arkadaşınıza mektup yazın.
   • Sizi endişelendiren konu dışında herhangi bir konuda birisiyle konuşun.
   • Evcil hayvanlarınızla vakit geçirin veya geceleri çocuğunuza kitap okuyun.
   • TV, film, video oyunları vb. gibi uyarıcılardan uzak durmaya çalışın çünkü bütün gece onları rüyanızda görme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • Bir soruna hala bir çözüm bulamadıysanız, çok fazla düşünmenin size yardımcı olmayacağını kendinize hatırlatın. İnanın ve bilinçaltınıza güvenin.

2. Uyumayı dene. Uzanın ve rahatlayın. Sorunlarınızla ilgili tüm yabancı düşünceleri bir kenara bırakın ve uykuya dalmaya çalışın.

Yatmadan önce soruna odaklanın

Uzanın, rahatlayın ve çözmek istediğiniz soruna veya ihtiyacınız olan ilhamı bulmaya odaklanın.

Gözlerinizi kapatın ve rüyanız için önemli görüntüleri hayal edin. Bunu yapamıyorsanız, programlama notlarınızı (eğer yaptıysanız) tekrar okuyun, görselin arka planındaki sesleri, ne gördüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi hayal edin.

Kafanızda bu görüntü ve seslerle uykuya dalın.

• Dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçınarak sessiz bir yerde uyumaya çalışın.
• Küçük detayları unutmayın, onlar da önemlidir.
• Belli bir süre rüyalara etki edemeyebilirsiniz ama denemekten vazgeçmeyin.
• Uyumadan çok önce karanlıkta ve sessizlikte yatın, bu sırada rüyayı zihninizde yeniden canlandırın ve yavaşça uzaklara doğru süzülün.
• Bir rüyayı gerçeklikten ayırmanın basit bir yolu, yatmadan önce elinize bir sembol çizmektir. Uykuya daldığınızda “Ellerime baktığımda rüya gördüğümü anlayacağım” veya benzeri şeyleri düşünün. Uyanırsanız ve işe yaramadığını fark ederseniz tekrar deneyin. Sonunda uykunuzda “Elim!” diye düşüneceksiniz. Ve berrak rüya başlamalı.
• Sembolü tavana veya yatağın yakınına, kolayca erişebileceğiniz bir yere yerleştirmeye çalışın. Uyumadan önce ve uyandıktan sonra birkaç dakika ona bakın. Bu, rüyalarınızı daha iyi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
• Uykunuzla ilgili yumuşak müzik çalsın.
• Rüya günlüğünüzü sık sık yeniden okuyun.
• Rüyalarınızı hatırlıyorsanız, bu onların berrak olduğu anlamına gelir.