Murakkab oyoq fitness dasturlari klassik usullardan iborat. Agar xohlasangiz, ularni o'zingiz o'zlashtirasiz va uydan chiqmasdan buzoqlaringizni qurishingiz mumkin.
Mashg'ulot paytida bukilish va boshqa jarohatlar olmaslik uchun erkaklar uchun oyoqlari uchun mashg'ulot dasturini boshlash yaxshiroqdir.
Qizdirish; isitish
- biz tizzalarimizni baland ko'targan holda o'rnimizda yuguramiz;
- Biz oyoqlarimizni stulning orqa tomoniga tashlaymiz;
- Tez sur'atda uzunlikka sakrash.
Har bir harakatga 1 daqiqa vaqt ajratamiz.
Buzoq ko'taradi
Bu buzoqlarga hajm qo'shish uchun eng yaxshi mashqdir. Soleusni ishlaydi, boldir mushagi. Uning yordami bilan erkaklar buzoqlarini pompalab, ularni hajmli qilishlari mumkin.
- Muvozanatni saqlab, biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tovonlarimizga silliq tushamiz.
- 30 marta 1 yondashuvdan so'ng, biz 10 kg dan, ideal holda 20 dan yuqori bo'lgan qobiqlarni olamiz.
- Biz pastga tushishga e'tibor qaratamiz.
- Agar biz muvozanatni saqlashga muvaffaq bo'lsak, biz eng yuqori nuqtada qolamiz.
O'tirgan liftlarni bajarishda faqat taglik mushaklari ishlaydi. Qisqartirilgan mushak tolalari to'liq qisqarish uchun vaqtga ega bo'lishi uchun uni sekin ritmda pompalash yaxshiroqdir.
Harakatlarni charchaguncha ko'p marta takrorlaymiz. Samaradorlik uchun biz tizzalarimizga 10 kg yuk qo'yamiz.
Variatsiyalar
- Past platformada (8 sm gacha yog'och nur) chap paypoqni joylashtiring.
- Bir kaftda dumbbellni siqib qo'ying.
- Maksimal amplituda bilan biz devorga bo'sh qo'l bilan ushlab, ikkala oyog'imiz bilan yayli ko'tarishni amalga oshiramiz.
- Biz oyoqlarning holatini o'zgartiramiz.
3 marta takrorlang. Vaqtni asta-sekin oshiramiz (bir daqiqadan).
- Agar siz barmoqlaringizni yon tomonlarga qaratsangiz, pastki oyoqning ichki qismi pompalanadi.
- Oyoqlaringizni tekis qo'yganingizda, yuk o'rtasiga qaratiladi. Biz bosh yoki kichik barmoqlarimizga urg'u berib ko'tarilamiz.
- Mushaklarning ishini tashqi tomondan faollashtirish uchun biz paypoqlarni bog'laymiz va to'piqlarni masofaga qo'yamiz.
Yalang oyoq bilan mashq qilish boshqa tuyg'u beradi.
O'pka
Dumba va sonlarni, shu jumladan quadrisepsni tonlaydi, buzoqlarni, pastki orqa va qorinni yuklaydi. Barbell yoki dumbbelllar bilan bajariladi. Avval biz buni asoratsiz qilamiz.
- Oyoqlari sondan kengroq, tizzalari bir oz egilgan, pastki orqa bir oz kamon, ko'krak g'ildirakda, qorin bo'shlig'i tortilgan, qo'llar yuk bilan tushirilgan.
- Biz bir oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, tana vaznini o'g'irlangan a'zoga o'tkazamiz va cho'kamiz.
- Tiz bir tekis egilgan, boshqa oyog'i, barmoqqa urg'u berib, poldan bir necha santimetr osilgan. Biz dumba mushaklari va sonning orqa qismidagi kuchlanishni his qilamiz. Biz nafasimizni ushlab turamiz, o'g'irlangan a'zoga tayanamiz va ko'tarilamiz.
- Oyoqlarning holatini o'zgartirish 12 x 4 takrorlang.
Siz oyoqlarni almashtirib, chap, keyin o'ng tomon uchun ketma-ketlikni bajarishingiz mumkin.
Orqa o'pkalar
Tiz bo'g'imlaridan stressni engillashtiradi. Shtangani elkangizga qo'ying yoki dumbbelllarni oling. Biz klassik pozitsiyadan ishlaymiz.
- Biz chap oyog'imiz bilan orqaga qadam qo'yamiz.
- Biz to'g'ri tizzada qo'llab-quvvatlagan holda o'ng tomonga o'tiramiz.
- Yo'naltirilgan harakat bilan biz o'ng oyoq-qo'lni to'g'rilaymiz va chapni boshlang'ich holatiga qo'yamiz.
Texnikani o'zlashtirmaguncha, biz og'ir yuklarni ko'tarmaymiz! Tizlaringiz holatiga e'tibor bering!
Takrorlashlar soni bir xil.
Variatsiyalar
Bir qator mashqlar ichki va tashqi sonlar, tos mushaklari, dumba va boldirlarni chuqur ishlashga qaratilgan. 3-4 to'plamda 12 marta takrorlang.
O'zaro o'pkalar.
- Qo'limizda qobiq bilan biz qadam qo'yamiz o'ng oyoq to'g'ri tizza bilan chapga, sekin o'tiring.
- Chap oyoq orqaga cho'zilgan.
- Biz qaytib kelamiz va qarama-qarshi tomon uchun takrorlaymiz.
Past o'pkalar:
- Keling, tik turaylik.
- Biz dumbbellni ikki qo'l bilan ushlaymiz va ko'kragimizga keltiramiz.
- Kestirib, oldinga siljiting, tana vaznini bir oyoqqa o'tkazing va o'zingizni pastga tushiring.
- 3 soniyalik pauzadan so'ng biz ko'tarilamiz.
Dumbbelllar o'rniga siz yelkangizga shtanga qo'yishingiz mumkin.
Yon tomonlarga:
- Ushbu pozitsiyadan biz chig'anoqlarni neytral tutqich bilan olamiz va qo'llarimizni tana bo'ylab tushiramiz.
- Biz chapga keng qadam qo'yamiz, to'g'ri oyog'imiz bilan sonimiz polga parallel ravishda joylashguncha cho'kmaga tushamiz, kasıklarda kuchlanish seziladi.
- To'pig'i statik.
- O'pkadan chiqayotganda, tanangizni oldinga egmang.
- Ko'tarish paytida surish oyoqdan amalga oshiriladi.
Alternativ mashqlar:
- Biz bir oyoq bilan diskda turamiz.
- Tizni egib, tos suyagini tushirib, biz yon tomonga chuqur siljish harakatini bajaramiz. Tana harakatlanayotganda, biz dumbbelllarni ko'kragiga olib kelamiz va qo'llarimizni to'g'rilaymiz.
- Og'irlik markazi dominant oyoqning tovoniga o'tadi. Biz tizzalarimizni birlashtirmaymiz, tovonimizni yirtmaymiz.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring va keyin ularni tushiring.
Biz buni ikkala tomon uchun ham qilamiz.
qilish turli xil variantlar lunges, siz uyda mashq jihozlarisiz oyoqlaringizni qanday pompalay olishingizni amalda tushunasiz. Asosiysi, to'g'ri bajarish texnikasiga rioya qilish!
Super samarali squats
Jismoniy mashqlar to'piq, tizza va tos suyagining bo'g'imlarini zarba beradi, tendonlarni mustahkamlaydi va mushak massasini olish va kuchni rivojlantirish uchun ajralmas hisoblanadi.
- Oyoqlar elka darajasida, qo'llar o'spirin.
- Biz tanamizni pastga tushiramiz va ayni paytda qo'llarimizni oldinga cho'zamiz.
- To'pig'ingizga e'tibor qarating, tizzalaringizni barmoqlaringiz orqasiga olib kelmang.
- Tos suyagini orqaga suring.
Issiqlik to'plamidan so'ng biz vaznni olamiz. Pastga tushganimizda, biz dumbbelllarni yuqoriga ko'taramiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'llarni tana bo'ylab pastga tushiring (15x3).
Murakkablik. Sakrash sizning buzoqlaringizga jiddiy stress qo'yadi. Qo'llaringizni gantel bilan yuqoriga cho'zing, cho'zilgandan yuqoriga yoki uzunga sakrang (10x3).
Boshqa mashqlar
"Qaychi".
- Biz o'pka pozitsiyasiga o'tamiz.
- Biz imkon qadar yuqoriga sakrab chiqamiz. Havoda biz oyoqlarimizning holatini o'zgartiramiz.
- Cho'zilgan oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa aylanadi.
- Yumshoq erga tushing, 15 marta takrorlang.
Oyoqlarni dumbbell bilan bukish
- Endi biz oyoqlarimiz orasiga dumbbellni ushlab, erga qaragan holda yotamiz.
- Biz snaryadni dumbalarga tortamiz
Cho'zish
Jismoniy mashqlar oxirida erkaklar uchun oyoqlarni cho'zish mashqlari mushaklarning tiklanish jarayonini tezlashtiradi.
Biz oyoqlarni, dumbalarni va pastki orqa miyani cho'zamiz.
- To'g'ri holatdan, chap oyoq-qo'lni egib, o'ng tizzaga qo'ying.
- Biz oyoqqa tegishga harakat qilib, yanada pastga tushamiz.
Biz 25 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Boshqa tomon uchun takrorlang.
- Biz gilamchaga o'tiramiz, bilaklarimizga tayanamiz.
- Oyoqlari tekis.
- O'tkazib yubormang yuqori qismi torso, qo'llarimiz bilan oyoq barmoqlariga cho'zing, ularni yuzadan ko'tarmasdan, biz tomon ushlang.
Odamlar oyoqlarini silkitishni yoqtirmaydilar. asosiy sabab bu mashq qilish uchun maksimal kuch talab qiladigan eng katta mushak guruhidir. Shu bilan birga, oyoqlar eng muhim stimulyatordir, ularning intensiv mashg'ulotlari tanani maksimal stressga olib keladi;
Ko'pgina sportchilar, ehtimol, mashg'ulotdan keyin ertasi kuni yurishga to'sqinlik qiladigan jiddiy kuch tuyg'usini boshdan kechirgan. Og'riq, siz oyoqlaringizni o'sishi/qisqarishi/kuchlanishi uchun yetarlicha mashq qilganingizni anglatadi. Agar siz pastki tanangizni mashq qilishga jiddiy yondashsangiz, eng yaxshi oyoq mashqlarini bilish muhimdir.
Oyoqlarning anatomiyasi haqida bir oz
Oyoqlar uchun samarali mashqlarni tanlashdan oldin, ularning anatomiyasini o'rganishga arziydi. Boshqa katta mushak guruhlari kabi, oyoqlar bir nechta katta mushak guruhlari va ko'plab kichiklardan iborat. Kichik mushak guruhlari bilan ishlashning ma'nosi yo'q, chunki ular ishtirok etadilar asosiy mashqlar va izolyatsion yuklarga yomon javob beradi.
Katta mushak guruhlariga kelsak, ular shartli ravishda quyidagi guruhlarga bo'linadi:
- Son mushaklari. Bular sonning quadriseps femoris, biceps femoris, adduktor va abduktorlardir. Aynan shu mushaklar mashg'ulotdan keyin dumba qanday ko'rinishini hal qiladi.
- Tizza bo'g'imining mushaklari. Bu son mushaklari va to'rt boshli mushaklari. Ularning barchasi yurish paytida oyoqning egilishi va kengayishi uchun javobgardir.
- Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning mushaklari. Bular gastroknemius va soleusdir. Bular, shuningdek, oyoq barmoqlarini harakatlantirish uchun mas'ul bo'lgan qarama-qarshi mushaklarni o'z ichiga oladi, ammo ularni tayyorlash amaliy emas.
Qaysi mushaklar qaysi mashqlarda ishlashini tushunish ayollar uchun ayniqsa muhimdir: tanlash orqali to'g'ri mashqlar Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun tanani mahalliy tuzatishni amalga oshirish osonroq.
Undan farqli o'laroq pektoral mushaklar va orqa korset, oyoqlarimiz deyarli doimo ishlaydi, shuning uchun ular o'sish uchun mashg'ulotlarga alohida yondashuvni talab qiladi.
- Esingizda bo'lsin, oyoqlaringiz yuqori takrorlashga o'rganib qolgan, shuning uchun siz maksimal vazn bilan past takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Paypoqlaringizning holatini kuzatib boring. Agar kerak bo'lsa, yukni ta'kidlash uchun yog'och taxtalardan foydalaning. To'piq va oyoq barmoqlarining holatiga qarab, bir xil asosiy mashqlardagi yuk tubdan farq qilishi mumkin.
- Qoidani eslang: birinchi navbatda asosiy, so'ngra izolyatsiya qiluvchi.
- Oyoqlarni haftada bir martadan ko'proq qattiq mashq qilmaslik kerak.
- Darhol buzoqlaringizga e'tibor bering. Ular barcha asosiy mashqlarda qatnashganlari uchun ular boshidanoq qo'shimcha stimulyatsiyaga muhtoj, aks holda ular umuman o'smaydi.
- Traktsiya haqida unutmang. Oyoq kunida o'lik yuklarni yo'q qilish orqali ko'plab sportchilar jiddiy qo'ziqorin laglarini boshdan kechiradilar.
Mashqlar
Orqa yoki ko'krak mushaklaridan farqli o'laroq, oyoqlar uchun mashqlar to'plami mexanikada tubdan farq qiladigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Oyoqlarning old qismini va sonlarning orqa qismini alohida ishlash va buzoqlarga alohida e'tibor berish kerak. Keling, oyoqlar uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
| Mashq qilish | Asosiy mushak guruhi | Qo'shimcha mushak guruhi | Yuklash turi |
| Ellipsoidlar | Quadriseps femoris | Quadriseps va taglik | Kardio |
| Orqa son | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy | |
| Orqa son | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy | |
| Simulyatorda oyoqlarning egilishi | Biceps sonlari | — | Izolyatsiya qiluvchi |
| Mashinada oyoqlaringizni birlashtiring | Ichki son | — | Izolyatsiya qiluvchi |
| Blok mashinasida oyoqni kengaytirish | Quadriseps | — | Izolyatsiya qiluvchi |
| Mashinada yon tomonlarga oyoq kengaytmalari | Tashqi son | — | Izolyatsiya qiluvchi |
| Chavandoz simulyatorida ishlash | Biceps sonlari | Kardio | |
| Quadriseps femoris | Buzoq va quadriseps | Kardio | |
| Quadriseps femoris | Quadriseps va taglik | Asosiy | |
| Son mushaklari | Quadriseps | Asosiy | |
| Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy | |
| Mashina squatlarini sindirish | Quadriseps femoris | Quadriseps | Kompleks |
| Quadriseps | Barcha son mushaklari | Asosiy | |
| Quadriseps | orqa son | Asosiy | |
| O'tirgan buzoq ko'tariladi | Soleus | gastroknemius | Izolyatsiya qiluvchi |
| Buzoq dastgoh press mashinasida ko'tarmoqda | Soleus | gastroknemius | Izolyatsiya qiluvchi |
| Buzoq | Soleus | Izolyatsiya qiluvchi | |
| Blok mashinasida tekis oyoq o'g'irlash | Biceps sonlari | orqa son | Izolyatsiya qiluvchi |
| Orqa son | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy | |
| Alpinist | Quadriseps | Biceps femoris + soleus + quadriseps + son mushaklari | Kardio |
| Quadriseps | Orqa son | Kompleks | |
| Chuqur kulrang sochlar | Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy |
| Quadriseps femoris | Orqa ekstansor mushaklari | Kompleks | |
| Orqa son | Biceps femoris + soleus + quadriseps + son mushaklari | Kardio | |
| Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy | |
| Jismoniy mashqlar velosipedlari | Quadriseps femoris | Quadriseps va taglik | Kardio |
| Quadriseps femoris | Biceps femoris + soleus + quadriseps + son mushaklari | Kardio | |
| Yugurish yo'lakchasida yugurish | Buzoq | Biceps femoris + soleus + quadriseps + son mushaklari | Kardio |
Asosiy
Sport zalida oyoq mashqlari odatda shtangani og'ir ko'tarishni o'z ichiga oladi. Muhim nasos mashqlari ro'yxati faqat ikkita nuqtadan iborat.
- Deadlift. Hamstringlarning o'sishini jiddiy rag'batlantiradigan yagona asosiy mashq.
- Har qanday o'zgarishda shtanga bilan squats. Oyoqlarning joylashishiga yoki shtanganing holatiga qarab, faqat ishning urg'u o'zgaradi.
Izolyatsiya qiluvchi
Oyoqlar uchun izolyatsiya mashqlari an'anaviy ravishda orqada qolgan mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun mashinalar bilan ishlaydi. Bunga quyidagilar kiradi:
- Oyoqni bosish.
- Giperekstantsiya.
- O'tirgan buzoq ko'tariladi.
- Mashinada oyoqlarning egilishi / cho'zilishi.
Sport zali uchun mashqlar
Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun mashqlar asosiy ishlarni yoki klassik mashinalarni o'z ichiga olmaydi. Bugun zallarda bor katta soni Oyoqlarni mukammal ishlaydigan kardio-yo'naltirilgan uskunalar.
- Chavandoz. Oyoqlari bilan ko'tarish kerak bo'lgan mashina o'z vazni. Asosiy xususiyat Dizayn faqat gluteal mushaklarga izolyatsiyalovchi yukni nazarda tutadi.
- Alpinist. Stepper va yugurish yo'lakchasini birlashtirish. Yuqori zinapoyaga chiqishni mukammal tarzda taqlid qiladi
- Jismoniy mashqlar velosipedlari. Son mushaklarini mashq qilish uchun klassik mashq mashinasi.
- Ellipsoidlar.
Uy uchun mashqlar
Uyda oyoq mashqlari juda xilma-xildir. Orqa mushaklardan farqli o'laroq, oyoqlarni maxsus jihozlarsiz pompalash mumkin, chunki asosiy harakatlar tanaga tabiiydir.
Masalan, uy uchun asosiy mashqlarning oddiy kombinatsiyasi samarali bo'ladi:
- Havo squats. Barbell squatsga o'xshash, ammo vaznsiz.
- O'pka. Hamstringlarni ishlash uchun ajoyib mashq.
- To'g'ri oyoqlarga egilib turing. Deadliftga o'xshash.
- Sakrash. Havo va chuqur chayqalishdan ozgina stressni topadiganlar uchun.
Bundan tashqari, biz ko'pincha oyoqlarni o'z ichiga olgan yugurish va boshqa kardio mashqlarni unutmasligimiz kerak.
Cho'zish
Nozik oyoqlarni tashkil etuvchi cho'zish alohida e'tiborga loyiqdir. Stretch sifatida ishlatiladi:
- Og'irliksiz chuqur o'pkalar. Sonning orqa qismida moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun juda yaxshi.
- Yarim iplar - ko'ndalang va uzunlamasına. To'g'ri texnika bilan barcha mushak guruhlarining moslashuvchanligini rivojlantiring.
- Barcha turdagi iplar. Asosan moslashuvchanlikni rivojlantiradi inguinal ligament va adduktor mushaklari.
- Oyoqlarini silkit. Yarim bo'linishlarga o'xshaydi.
- Sherikning yordami bilan oyoqlarni cho'zish.
Komplekslar
Boshqa mushak guruhlaridan farqli o'laroq, oyoq mashqlari an'anaviy ravishda erkak va ayolga bo'linadi. Asosiy farqlar quyidagilardir:
- Mushak guruhlariga e'tibor qaratish.
- Ishchi tarozilar.
- Yondashuvlar soni.
- Muayyan guruhlarda ularni mashg'ulotlardan chetlashtirish orqali o'rtacha kechikish yaratish.
Keling, asosiy erkak va ayol komplekslarini ko'rib chiqaylik:
| Kompleks | Mashqlar | Vazifa |
| Erkak asosiy | Orqa cho'zilish 5*5 Simulyatorda 5*7 tugmasini bosing Simulyatorda oyoqni kengaytirish 3 * 12 Deadlift 5*5 Buzoqni Hackenschmidt simulyatorida 10 * 10 ko'taradi | Ushbu oyoq qurish mashqlarining asosiy maqsadi barcha asosiy mushak guruhlarida asosiy kuchga ega bo'lishdir. Barcha mashqlar mumkin bo'lgan eng yuqori og'irlik va qat'iy texnika bilan, shu jumladan paypoq ostiga qo'yilgan taxtadan foydalanish bilan amalga oshiriladi. |
| Ayollar uchun asosiy | Oldinga cho'zilish 4*15 Deadlift 3*20 Simulyatorda oyoqlarning egilishi 5 * 20 O'tirgan buzoqni ko'tarish 5 * 20 | Ushbu kompleks barcha oyoq mushaklarini kuchaytirish va keyingi mashg'ulotlar uchun asosiy ohangni yaratish uchun mo'ljallangan. |
| Umumiy mustahkamlash | Havo cho'zilishi 5*20 Chuqur cho'zilish 4*12 Chuqur o'pkalar 5 * 20 Arqonda sakrash 120 soniya Yugurish - 100 metr oraliqda. | Sport zalida og'ir jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, texnikani o'zlashtirish uchun asosiy asosiy mashqlarni bo'sh bar bilan ishlatish tavsiya etiladi. |
| Erkaklar uchun uy | Tor oyoqlari bilan chuqur chayqalishlar. 5*20 Bir oyoqli buzoqni ko'tarish 5 * 20 To'pponcha 3*5 o'lchamda cho'kadi Oyoqni yon tomonga o'g'irlash 5*20 | Kuadrisepsga urg'u berilgan erkaklar uchun bo'linishning uy varianti. |
| Ayollar uchun uy qurilishi | Keng oyoqli chuqur cho'kishlar 5*maks Bir oyoqli buzoqni ko'tarish 5*maks O'pkalar 5*maks Har tomondan 20 marta yarmiga bo'linadi O'zaro o'pkalar. 20 marta Oyoqni yon tomonga o'g'irlash 5*20 Oyoqlarni o'g'irlash 5 * 20 Yotgan oyoqning kengayishi 5 * 20 Yoningizda yotgan oyoq ko'tariladi 3*15 | Kestirib va gluteal mushaklarga urg'u berilgan ayol bo'linishining uy qurilishi varianti. |
| Kuadrisepsga urg'u berib bo'linish | Shtanga bilan orqaga cho'zish. 5*5 Simulyatorda 5*5 tugmasini bosing Mashinada oyoqni kengaytirish 3 * 12 O'tirgan buzoqni ko'tarish 3 * 8 Nishab bilan yugurish yo'lakchasida yugurish. | Asosiy maqsad - gluteal mushaklar hajmini oshirmasdan oyoqlarni iloji boricha kuchaytirish. |
| Kestirib va dumbalarga urg'u berib, bo'linish | Deadlift 5*20 Fit tayoq bilan chuqur chayqalishlar 5 * 20 Simulyatorda oyoqlarning egilishi 5 * 20 Og'irligi 5 * 20 bo'lgan o'pkalar Blokdagi mashq mashinasida oyoqni yon tomonga o'g'irlash 3 * 12 Blok mashqlar mashinasida oyoqlarni o'g'irlash 3 * 12 | Asosiy maqsad - oyoqlarning tuguniga aylanishi mumkin bo'lgan quadrisepsga ta'sir qilmasdan gluteal mushaklar hajmini maksimal darajada oshirish. |
Barcha ayollar komplekslarida minimal og'irliklar qo'llaniladi (bir martalik maksimaldan 20-30%), erkaklar esa bir martalik maksimaldan 80% gacha ishlashi kerak.
Nostandart jihozlar bilan mashqlar
Oyoqlar deyarli barcha kundalik harakatlar va sportlarda ishtirok etadi. Shuning uchun, siz maxsus jihozlar yordamida ular bilan osongina ishlashingiz mumkin.
Eslatma: bu erda ko'rsatilmagan to'liq ro'yxat har bir kishi uchun mavjud maxsus uskunalar.
- Yugurish. Bu kardio ta'sirni kuchaytiradi, shuningdek, oyoqning egilishi uchun mas'ul bo'lgan hamstringlarda qo'shimcha stress hosil qiladi. Shu sababli, oyoqlar ingichka bo'lib, yuk quadrisepsdan dumbaga o'tadi.
- Norvegcha yurish. Ushbu mashq uchun sizga chang'i ustunlari kerak bo'ladi. Siz shahar ko'chalarida juda kulgili ko'rinasiz, lekin siz to'rt boshli femoris mushaklariga yukni qaratib, to'rt boshli mushaklaringizni butunlay o'chirib qo'yishingiz mumkin.
- Kauchuk tarmoqli (loop) bilan ishlash. Ularning ro'yxati juda keng. Loop yordamida siz temir yordamida oyoq mushaklari uchun har qanday mashqni simulyatsiya qilishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish haqida
Murabbiylik pastki qismi Tana, esda tutingki, murabbiyingiz sizga nima deyishidan qat'i nazar, oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar. Oyoqlarda vazn yo'qotish bir necha omillarning kombinatsiyasi tufayli yuzaga keladi:
- Global yog 'yoqilishi.
- "Mo'rt muskullarni" tonlash.
Aynan shuning uchun oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlarning ta'siri namoyon bo'ladi. Darhaqiqat, oyoqlar vazn yo'qotmaydi, shunchaki tortib olinganda, mushaklar yaxshi ohangda bo'ladi, ya'ni ular biriktirilgan joydan unchalik cho'kmaydi.
Agar sizning maqsadingiz oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashq qilish bo'lsa, bir nechta ta'lim tamoyillariga amal qiling:
- Nasos rejimida mashq qilish. Yuqori takrorlashlar, kam og'irliklar.
- Faqat takrorlash sonini ko'paytirish orqali taraqqiyot. Og'irlikning har qanday o'sishi mushaklarning gipertrofiyasiga tahdid soladi, bu ularning ko'payishiga olib keladi.
- Kardiyoga yo'naltirilgan mashqlarga e'tibor qarating, ular yog'ni ancha samarali yoqadi, bu sizga tezda ideal, nozik oyoqlarni olish imkonini beradi.
Agar siz allaqachon oyoqlaringizni pompalagan bo'lsangiz, vaznni iloji boricha kamaytirishingiz va asosiy mashqlarda aerobik mashqlar rejimida ishlashingiz kerak. Ya'ni, 20 marta takrorlash uchun 40 kg shtanga o'rniga, 20 kg shtanga va takroriy soni 50 dan ortiq. Bu qizil mushaklarda katabolizmga olib keladi. mushak to'qimasi va qizil rangdan ancha kichik bo'lgan oq tolalarning miyofibrilyar gipertrofiyasi uchun sharoit yaratadi.
Natijalar
Ko'p odamlar oyoqlarini mashq qilishni yoqtirmaydilar, chunki bular kuch va hajm ko'rsatkichlarini oshirish uchun optimal formulani aniqlash uchun doimiy tajribani talab qiladigan eng injiq mushaklardir. Shu bilan birga, oyoqlarni mashq qilish juda charchatadi.
Nihoyat, biz sizga bir nechta maslahat beramiz: agar siz split treningdan foydalansangiz, oyoqlaringizga alohida kun bering va agar sizda etarli yuk bo'lmasa, kichik mushak guruhlarini, masalan, buzoq mushaklarini ishlab chiqing.
Oyoqlaringizni nozik va chiroyli qilish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak, bu ortiqcha yog'ni olib tashlaydi va mushaklarni pompalaydi. Siz nafaqat mashq qilishingiz mumkin sportzal, lekin uyda ham. Yemoq oddiy mashqlar mavjud qoidalarga muvofiq bajarish muhim bo'lgan nozik oyoqlar uchun. Yaxshi natijalarga erishishga imkon beradigan aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish eng yaxshisidir. Kompleksga 5-7 ta mashqni kiritish kifoya, ular 3-4 yondashuvda bajarilishi kerak, 17-20 marta takrorlanadi.
Uyda oyoq mashqlari
- Tebranish. Ushbu mashq sizga mushaklaringizni isitish va ularni ohanglash imkonini beradi. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring va qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, ularni bir-biriga bog'lab qo'ying. Bir tomonga egilib, tizzangizni shakllanmaguncha eging to'g'ri burchak, boshqa oyog'i esa tekis qolishi kerak. Bunday holda, siz tos suyagini iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qilishingiz kerak. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra IP-ga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.
- Devorga cho'zilish. Oyoqlar uchun ajoyib izometrik mashq, qo'shimcha ravishda gluteal mushaklar ishlaydi. Yassi devor yonida turing va orqangizni mahkam bosib, orqangizni unga qo'ying. Tizzangiz to'g'ri burchak hosil qilguncha va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.
- O'pkadan sakrash. Siz, albatta, mashqlarning klassik versiyasini bajarishingiz mumkin, ammo natijalarni yaxshilash uchun o'pkalarni sakrash bilan to'ldirish yaxshidir. Bu qutulishni istaganlar uchun ajoyib mashqdir. Agar so'ralsa, uni dumbbelllarni ushlab turish orqali qo'shimcha og'irlik bilan bajarish mumkin. Oldinga chuqur qadam tashlang va cho'kkalang, lekin tizzangiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Oshqozonni tortib olish va orqangizni to'g'ri ushlab turish, bir oz oldinga egilish muhimdir. Qabul qilingan boshlang'ich pozitsiyadan, nafas olayotganda, old oyog'ingizga suyanib, tiklang va darhol sakrab chiqing. Bu vaqtda, orqa oyog'ingizning tizzasini oldinga ko'taring va qarama-qarshi qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Qo'nganingizdan so'ng darhol orqaga o'ting.
- Oyoqni yon tomonga olish. Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun bu mashq odatda to'rt oyoq ustida turgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Bir oyog'ingizni polga parallel bo'lgunga qadar yon tomondan ko'taring, tizzada to'g'ri burchakni saqlang. Joyni o'rnatgandan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring, lekin u bilan polga tegmang.
- "Qaychi". Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun bu mashq maktab davridan beri ko'pchilikka ma'lum va agar siz buni to'g'ri qilsangiz, unga yaxshi yuk tushirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting. Oyoqlarini yoyib, ularni birlashtirib, "qaychi" ni bajaring. Ushbu mashq qorin bo'shlig'iga yaxshi yuk beradi.
- Mahi. Eng yaxshi mashqlar oyoqlar uchun - yuk bilan eng yaxshi bajariladigan tebranishlar, masalan, oyoqlar uchun maxsus yostiqchalar yoki sport elastik bantlaridan foydalanishingiz mumkin. Swings sizning soningizni samarali ishlashga imkon beradi. Kreslo yonida turing va qo'llaringiz bilan orqa tomondan ushlang. Oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, so'ngra uni qaytarib oling. Oyog'ingizni erga qo'ymasligingiz kerak, bu sizni doimiy ravishda kuchlanishni saqlab turishga imkon beradi. Har bir narsani silliq, siltanmasdan qilish muhimdir.
- Sumo cho'kadi. To'g'ri turing, oyoqlaringiz elkangiz kengligidan kengroq va oyoqlaringiz tashqariga buriladi. Qo'llaringizga dumbbellni olib, uni oldingizda ushlab turishingiz mumkin, shunda u cho'kish paytida oyoqlaringiz orasidan o'tadi. Nafas olayotganda, kestirib, gorizontal holatga kelguncha cho'zing. Tos suyagini iloji boricha orqaga suring. Tizlaringizni birlashtirmang va ularni barmoqlaringiz bilan bir tekisda tuting. Nafas olayotganda siz ko'tarilishingiz kerak.
Kuchli oyoqlar - faol hayot tarzi uchun imkoniyat. Bizning tanamiz oyoqlar asosiy yukni ko'taradigan tarzda yaratilgan. Shuning uchun ular doimiy ravishda o'qitilishi kerak.
Oyoq mushaklari: vazifasi va maqsadi
Sport zaliga borish har doim ham mumkin emas. Mohirlik bilan ishlab chiqilgan uy mashqlari yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. Qaysi mushak guruhini o'rgatish kerakligini to'g'ri aniqlasangiz, buni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin.
Ko'p mushaklar tanamizning katta joylariga tarqaladi. Oyoq mushaklari bundan mustasno emas. Ularning qisqarishi yoki bo'shashishi suyaklarning harakatlanishiga olib keladi. Kichkina mushaklar bo'g'imlarning ishlashiga yordam beradi va holatni saqlab qoladi. Tananing pastki qismida 4 tasi joylashgan katta guruhlar mushaklar:
- sonlarning orqa tomoni;
- sonlarning old yuzasi;
- gluteal;
- boldir mushaklari.
Mushaklar funktsiyalari
Har bir mushak guruhining o'ziga xos vazifasi va maqsadi bor. Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik.
- tizzalarning egilishi va tanasining kengayishiga yordam bering.
- Old qismining mushaklari tizzada oyoqni uzaytiradi, sonning egilishida va torsoni oldinga burishda ishtirok etadi.
- oyoq Bilagi zo'r bo'g'imda fleksiyon hosil qiladi.
- oyoqlarni yon tomonlarga ko'tarishga yordam beradi.
Bu nima beradi?
- Oyoq mushaklarini mashq qilish ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Tananing umumiy chidamliligini rivojlantiradi va uning kuch va quvvat xususiyatlarini oshiradi.
- Orqa miya, tos suyagi, kalçalar mushaklarini kuchaytiradi.
- Kuchli oyoqlar bukilish va jarohatlardan qochishi mumkin.
- Oyoq mashqlari yurak va qon tomirlarining ishiga yaxshi ta'sir qiladi.
son mushaklari
Uyda ishlashga qaror qilganda, bu mushak guruhi eng kam yukni ko'tarishini yodda tutishingiz kerak. O'tiradigan turmush tarzi va harakatsiz ish o'z ta'sirini oladi - odatda bu mushaklar eng zaifdir. Shunga qaramay, tananing bu qismi berilishi kerak katta e'tibor- uyda nozik oyoqlar uchun asosiy mashg'ulotlar va mashqlarni birlashtiring. Fotosuratda sonning orqa qismi uchun mashqlarning asosiy printsipi ko'rsatilgan. Ular yotgan yoki tiz cho'kkan holatda bajarilishi mumkin.
Texnika:
- oshqozon bilan erga yoting (yoki tiz cho'kib);
- tirsaklaringizni buking, ularni iyagingizga (polga) qo'ying;
- dumba mushaklarini kuchli siqib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring;
- polga tegmaslikka harakat qilib, oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
Bir va boshqa oyoq bilan navbatma-navbat bajaring. Ishchi oyog'ingizga og'irlik qo'shib, mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Uyda nozik oyoqlar uchun ushbu mashqlarni bajarayotganda, qizlar uchun og'irliklar butunlay qum qoplari bilan almashtirilishi mumkin.
Yotgan holatda lateral ko'tariladi
Eng samarali oyoq mashqlaridan biri yotgan holatda lateral oyoqni ko'tarishdir. Ushbu mashqda ishlatiladigan vazn sizning o'zingizning vazningizdir.
Texnika:
- boshlang'ich pozitsiyasi - o'ng tomoningizda yoting, pastki qo'l oldingizda ko'krak darajasida, chap qo'l boshning orqasida joylashgan;
- nafas olish - bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarni yuqoriga ko'taring;
- nafas oling - o'zingizni erga tushiring.
Mashq qilish juda qiyin, ammo samarali. Treningning boshida yukni kamaytirish uchun siz faqat oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin. Qizlar uchun uyda bu oyoq mashqlari yordamida bel qismi ham mukammal ishlangan. Muntazam jismoniy mashqlar sizga samarali kilogramm berishga yordam beradi.
Oyoq ko'tariladi
Bunday mashqlar qorinning pastki qismini ishlaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Shu bilan birga, ular oshqozonni tekisroq va ko'proq tonlaydi. Bu oyoqlarning asosiy mushaklari uchun yaxshi mashqdir. Mashqlar orqa tomonda, qo'llaringizni erga mahkam bosgan holda amalga oshiriladi. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni yon tomonlaringizga bosishingiz mumkin. Oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida yoki birma-bir ko'taring. Yangi boshlanuvchilar yoki uzoq vaqt mashq qilmaganlar uchun tizzalarini bukishga ruxsat beriladi. Bu pastki abs va orqadagi yukni kamaytiradi.
Nozik oyoqlar va sonlar uchun mashqlar
Ichki sonlar ayol tanasining eng muammoli joyidir. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu hudud yog 'to'planishiga moyil. Ichki sonlar zaiflashadi va bo'shashadi. Ammo bu kamchilikni nazorat qilish va mushaklarni samarali mashqlar bilan mustahkamlash mumkin. Sonlarning ichki mushaklari adduktor mushaklar guruhiga kiradi. Ushbu mashqlar oyoqlarni birlashtirishga asoslangan. Oyoq og'irliklari bilan mashqlar samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Squats
Uyda bu oyoq mashqlari qo'llab-quvvatlanmasdan yoki qo'llab-quvvatlanmasdan amalga oshirilishi mumkin.
Texnika:
- boshlang'ich pozitsiyasi - iloji boricha kengroq turing;
- oyoq barmoqlarini iloji boricha tashqariga burang;
- iloji boricha pastga cho'zing, eng past nuqtada bir necha soniya turing;
- yuqori nuqtada oyoqlarini to'liq to'g'rilamasdan ko'taring. Shunday qilib, butun mashq davomida ichki son kuchli kuchlanish ostida bo'ladi;
- Mashqni bajarayotganda, orqangizni kamaytirmang.
O'pka
Bunday mashg'ulotlar sonlar, dumba mushaklarini yaxshi ishlaydi va son mushaklarini ishlatadi. Ushbu mashqlar tananing chap va o'ng tomonlarini mashq qiladi. Mashqni bajarishda qadam qanchalik keng bo'lsa, unda dumba mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. Eng katta ta'sirga erishish uchun siz sekin pastga tushishingiz va silliq, lekin tez ko'tarilishingiz kerak. Nafas oling, oldinga qadam qo'ying va pastga tushing. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz bilan poldan itarib, nafas oling. Dumbbell yoki shtanga yordamida erkaklar uchun bunday oyoq mashqlarini uyda bajarish tavsiya etiladi.
Texnika:
- tekis turing, oyoqlari kestirib, kengligida, oyoqlari parallel;
- kamardagi qo'llar, lekin siz ularni ko'kragiga kesib o'tishingiz yoki ularni bir-biridan ajratishingiz mumkin;
- oyog'ingizni oldinga qo'ying;
- oldinga oyog'ingizni egib, tizzangiz to'g'ri burchak ostida egilguncha o'zingizni pastga tushiring. Orqa oyog'i oyoq barmog'iga tayanadi, tovonni yuqoriga ko'taradi;
- oldingi oyog'ingiz bilan itarib, keyin boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.
Uyda oyoq mashqlarini qaerdan boshlash kerak?
Avvalo, mashg'ulotdan qanday natija kutilayotganini aniqlash kerak. Keyin alohida mushak guruhlarini rivojlantirish dasturini o'ylab ko'rishingiz va yaratishingiz kerak, har biri uchun 2-3 ta mashqni tanlang. Ko'proq ta'sir qilish uchun old tomonni "isitish" kerak. Bir dars davomida siz har qanday mushak guruhini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Keyingisida, ikkinchisida yaxshilab ishlang. Shunday qilib, mashg'ulotlarni almashtirib, bir hafta ichida siz tanani ortiqcha yuklamasdan barcha mushak guruhlarini ishlaysiz. Mashq qilish va ovqatlanish o'rtasida ikki soatlik tanaffus bo'lishi uchun mashg'ulot rejimini rejalashtirishingiz kerak.
Trening rejimi
Kundalik tartibingizni hisobga olgan holda siz mashg'ulot rejimini yaratishingiz kerak. Ertalabda eng yaxshi vaqt- soat 11.00 dan 13.00 gacha. Kechqurun mashg'ulot o'tkazishni qulayroq deb biladiganlar uchun optimal vaqt 17.00 dan 19.00 gacha. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta kuniga 30-40 daqiqa mashq qilish yaxshiroqdir. Treningning davomiyligi asta-sekin oshirilishi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz kerak, chunki ortiqcha stress shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sport bilan shug'ullanmaganlar uchun mashqlarning dastlabki davomiyligi kuniga 40 daqiqa bo'lishi kerak. Treningning muntazamligi sizning his-tuyg'ularingizga va maqsadlaringizga bog'liq.
Isitish zarurati
Yupqa oyoqlar va sonlar uchun mashqlarni bajarayotganda (yuqoridagi fotosurat ulardan birini aks ettiradi), yaxshi isinish muhimdir. Bu har qanday trening uchun zaruriy shartdir. Issiqlik "isinishadi", ya'ni mushaklarga qon oqimini oshiradi, mashqlar samaradorligini oshiradi va shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Issiq mushaklar ko'proq kuch ishlab chiqishga qodir.
Issiqlik taxminan 10 daqiqa davom etadi. Bu qanday bo'lishi kerak? Bu kardio mashqlari bo'lishi mumkin. Bo'g'imlarni isitish uchun yaxshi aylanish harakatlari. Bu juda muhim, shuning uchun ular mashg'ulot paytida yaxshiroq yog'lanadi. Qo'shimchalarda suyuqlik qancha ko'p bo'lsa, ular kamroq eskiradi.
Isitish sifatida siz 2-3 ta cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ular bo'g'inlarni elastik qiladi. Ushbu mashqlar to'satdan silkinishlarsiz bajarilishi kerak. Shu tarzda, siz nafaqat o'zingizni tayyorlay olasiz xavfsiz trening, balki uyda oyoq mashqlarini bajarish orqali uning samaradorligini bir necha bor oshiradi. Qizlar uchun (maqoladagi fotosuratlar ham isinish elementini ko'rsatadi), shuningdek, erkaklar uchun bu oddiy mashqlarni bajarish juda muhimdir.
Qanday muvaffaqiyatlarga erishish mumkin?
Uyda qizlar uchun oyoq mashqlari nafaqat oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirishga, balki undan xalos bo'lishga yordam beradi. qo'shimcha funt. Agar xohlasangiz, qila olasiz qisqa muddatga nozik oyoqlari va qattiq dumba oling. Har kuni mashq qilish, mashg'ulotni kardio mashqlar bilan to'ldirish va dietadan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlash kerak.
Muntazam jismoniy mashqlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi, eng muhimi, mushaklarning ohangini oshiradi va chidamlilikni rivojlantiradi. Yangi boshlanuvchilar sabr-toqatli bo'lishlari va yukni asta-sekin oshirishlari kerak. Ularning intensivligini shoshilish va majburlash tavsiya etilmaydi.
Jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, yukni kamaytiring yoki mashqni to'xtating. Dam olish va mashg'ulotlarni har kuni kamroq yuk bilan boshlash yoki mashg'ulot vaqtini qisqartirish yaxshiroqdir.
Bugungi kunda juda ko'p odamlar chiroyli tana yordamida ajralib turishga harakat qilmoqdalar. Axir, filmlar, jurnallar va ijtimoiy tarmoqlar hayajonlangan yigitlar tasvirlangan suratlar bilan to'ldirilgan. Haqiqiy dunyoga kelsak, ko'pchilik faqat orzu qiladi ideal raqam, vaqt yo'qligini aytib o'zini oqladi sportzal. Boshqalar esa, sport zaliga borib, faqat yuqori qismini mashq qiladilar, dumba va oyoqlarni mashq qilish qizlar uchun, deb hisoblaydilar, bu esa nomutanosiblikni keltirib chiqaradi. Trening pastki oyoq-qo'llar erkaklar kerak kuchli oyoqlar butun tanani qo'llab-quvvatlashi mumkin edi va agar ish ofis ishi bo'lsa, unda qo'shma kasalliklarning oldini olish.
Uyda oyoqlarini pompalash juda mumkin. Buning uchun mashqlarni bajarishda sabr-toqatli bo'lish, dasturga, parhezga rioya qilish va texnikaga rioya qilish kifoya. Faqat tananing tuzilishi bilan tanish bo'lganlar oyoqlarini to'g'ri pompalay oladilar, aks holda qaysi mushaklar ishlayotganini bilmasangiz, qanday qilib mashq qilishingiz mumkin?
Oyoq mushaklari anatomiyasi
Oyoqlar mushaklarning hajmli guruhi bo'lib, ular mashg'ulot paytida ko'proq yog 'yoqish va tanani haykalga aylantirishga yordam beradi. Oyoqlarini pompalash mushak massasining o'sishiga va hajmning oshishiga turtki beradi.
Oyoqlarda 4 ta mushak guruhi mavjud:
- Dumba mushaklari.
- Anterior, sonning butun old yuzasida joylashgan.
- Orqa, dumba ostida va tizzadan yuqorisida joylashgan.
- Shins.
Oyoq mushaklari cho'zilgan mushaklar bo'lib, ular qisqargan yoki bo'shashganda tananing harakatlanishiga imkon beradi. Kichkinalarga, men kattalarga ushlab turishga, bo'g'inlarini ishlashga, holatni saqlashga yordam beraman.
Keling, har birini alohida ko'rib chiqaylik.
1. Dumba uch qismdan iborat: gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimus. Birinchisi javobgardir tashqi ko'rinish dumba va tananing eng massiv mushaklaridan biridir. Qolgan ikkitasi ostida yashiringan katta mushak. Agar ular bir-biriga pompalansa, "beshinchi nuqta" ohangli va elastik ko'rinadi. Dumba tos bo'shlig'idagi bo'g'inlarni aylantirish, oyoqlarni orqaga va yon tomonga siljitish uchun javobgardir.
2. Oyoqning old qismida joylashgan sonning to'rt boshli mushaklari ham to'rt boshli mushak deb ataladi. Bu oyoq mushaklarining eng kuchlisi va butun old qismini egallaydi. Kuadriseps quyidagi mushaklar to'plamidir:
- lateral - tekis shaklga ega bo'lgan oyoqning tashqi tomonidagi katta mushak;
- sonning ichki chizig'i bo'ylab patellar ligamentga o'tadigan medial (ko'z yoshi shaklidagi) mushak;
- birinchi ikkita o'rtasida joylashgan sonning oraliq mushaklari;
- rektus mushaklari, eng uzuni. Bu mushak deyarli ta'sir qilmaydi tizza bo'g'imi.
To'rt boshli femoris - sonning old qismidagi asosiy, ammo yagona mushaklardan biri emas. Uning vazifasi tizzalarni egish, tanani oldinga egish va sonlarni kengaytirishdir.
3. Oyoqlarning orqa qismida son va tizza bo'g'imlarining ishlashi uchun mas'ul bo'lgan uchta mushak bor. Bularga quyidagilar kiradi:
- biceps femoris - tizza bo'g'imida pastki oyoqni egish va sonning orqa qismini o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan ikki boshli mushak;
- semimembranosus - pastki oyoqni egib, sonni kengaytiradi;
- semitendinosus oldingi jarayonlar bilan bir xil jarayonlarda ishtirok etadi.
4. Pastki oyoq mushaklari quyidagilardan iborat: gastroknemius, soleus, plantar va old tibial. Mushaklarning asosiy funktsiyalari oyoqning harakatlanishi, oyoq Bilagi zo'r, tizzalaringizni ichkariga aylantiring.
Faqat tananing anatomiyasini bilib, siz tezda oyoqlaringizni pompalay olasiz. Albatta, buning uchun siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.
Samarali nasos uchun asosiy mashqlar
Uyda erkakning oyoqlarini qanday pompalasa bo'ladi va sport zaliga pul sarflamaydi? Mashq qilishni boshlaganda, barcha mushaklar suyak va tendonlardan kelib chiqishini va asosiy vazifalardan biri muskullar va bo'g'inlarni asta-sekin yuklash ekanligini unutmang, ular mashqlar va yuklashga ko'nikishlari kerak.
Jismoniy mashqlarni bajarishda quyidagi bo'g'inlarni shikastlamaslik muhimdir:
- kestirib, tos suyagi holatiga nisbatan kestirib, harakatlanayotganda;
- tizza, pastki oyoqqa nisbatan uning holati;
- oyoq Bilagi zo'r, oyoqni pastki oyoq holatiga nisbatan harakatlantirganda.
Uyda eng yaxshi oyoq mashqlari bu squats va lunges. Ular har qanday oyoq mashqlarining asosidir.
Squat
Squat - bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy va eng yaxshi mashq. Texnika: oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga, orqa tekislikka qo'ying. Cho'kish paytida biz tovonimizni erga bosib, tos suyagini orqaga tortamiz, tizzalarimiz barmoqlarimizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda to'rt boshli oyoqlar butun yukni oladi va bo'g'inlar shikastlanishi mumkin. Biz xuddi kimdir boshning yuqori qismini tortib olayotgandek o'rnimizdan turamiz, lekin tizzalarimizni to'liq to'g'rilamaymiz. Siz 15 - 20 marta 3 - 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.
Muvaffaqiyat uchun yaxshiroq ta'sir va ommaviy mashg'ulotlar, vaqt o'tishi bilan o'zingiz uchun vazifani murakkablashtirishga harakat qiling va og'irlik qo'shing. Siz dumbbelllarni, og'irliklari bo'lgan sayohat sumkasini olishingiz va ularni oldingizda ushlab turishingiz yoki trapeziyaning orqa tomoniga qo'yishingiz, goblet squats qilishingiz mumkin. a bor muhim nuqta, agar og'irlik old tomonda joylashgan bo'lsa, dumba va sonning orqa tomonida ishlayotgan bo'lsa, yuk son va buzoqning old qismiga o'tadi. Amalga oshirish qoidalari bir xil, ammo bu mashq pompalangan oyoqlarni tezda ko'rishga yordam beradi.
O'pka samarali mashqlar uyda mashq qilish uchun. Klassik o'pkalar quyidagicha amalga oshiriladi: oldinga (orqaga) keng qadam tashlab, biz tana vaznini oyoqlarda to'g'ri burchak hosil qilib, old tomonda joylashgan oyoqning tovoniga o'tkazamiz. Hech qanday holatda tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi yoki erga urmasligi kerak. Tugatish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish yoki statik ravishda bajarishni davom ettirish.
Bolgar split squat bilan klassikani diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Biz paypoqni stulga yoki divanga joylashtiramiz va oldingi versiyada bo'lgani kabi, biz oldinga qadam qo'yamiz, o'zimizni pastga tushiramiz va ko'tariladi. Ko'tarilgan oyoq ishtirok etmasligi va tanani ko'tarishga yordam berishi kerak, u faqat kichik tayanch bo'lib xizmat qiladi va dumba cho'zish burchagini oshiradi. Split squatni boshqa usulda ham bajarishingiz mumkin. Ishchi oyog'ingizni stulga qo'ying va balandlikka ko'tarilib, qarama-qarshi oyog'ingizni ko'taring, mushaklarni iloji boricha cho'zish uchun pastga tushiring, o'zaro harakat qiling. Ushbu kuch-quvvat mashqlari texnikasi oyoqlaringizni samaraliroq pompalashga yordam beradi.
Glute ko'prigi dumba va oyoq mushaklari uchun yaxshi mashqdir. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, oyoqlarini bir oz ajratib turing, yuqoriga ko'taring, 1 soniya mahkamlang va pastga tushing. Agar siz bir oyog'ingizni tepalikka qo'yib, ikkinchisini 90 graduslik burchakka ko'tarsangiz va shu tarzda bahor qilsangiz, gluteal mushaklar va sonlar mukammal tarzda ishlab chiqariladi. Ushbu mashq erkak uchun oyoq bosilishi va sonning egilishi o'rnini bosadi va uning sonlarini pompalamasına yordam beradi.
Deadlifts, shuningdek, oriq oyoqlarni tonlashga yordam beradi. Biz oldimizda dumbbelllarni (yoki shtangani) qo'llarimizni pastga tushiramiz, orqamiz pastki orqa tomonda kamon, tizzalarimiz bir oz egilgan. Biz dumbalarni siqib, shinning o'rtasiga oldinga egiladik. Shuni yodda tutish kerakki, siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz. Agar siz egilayotganda tizzalaringizni egishda davom etsangiz, yuk pastki orqa tomonga o'tadi va agar siz uni to'liq to'g'rilasangiz, tizza bo'g'imiga o'tadi. Biz eslaymizki, bizning vazifamiz sonlarni pompalash va bo'g'inlarni shikastlamaslikdir.
Pastki oyoq mushaklari uchun mashqlar to'plami
- Oyoq barmoqlarida yurish. Oyoq barmoqlari ustida turing va bu holatda 5-7 daqiqa davomida uy atrofida yuring.
- Oldinga egilib (cho'zilganda bo'lgani kabi), qo'llaringizni erga qo'ying va anatomiyangiz imkon berguncha tovoningizni poldan ko'tarmasdan ular ustida yuring. Keyin, buzoqlaringizni cho'zgan holda bir oz "yuring".
- To'pig'ingiz erga tushmasligi uchun qadam yoki kitob ustida turing va oyoq barmoqlariga ko'taring. Samaradorlik uchun har qanday vaznni oling.
- Har qanday sakrash ajoyib yuk beradi. Agar uyingizda arqon bo'lsa va mashg'ulot dasturiga sakrashni kiritsangiz, mashg'ulotingizni kardio mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin. Turli xillik uchun siz qo'lingizda dumbbelllar bilan squatdan sakrab chiqishingiz mumkin.
Uyda oyoqlaringizni pompalamak uchun ushbu mashqlarning barchasini oyoqlaringizni yon tomonlarga silkitib, har qanday holatdan (tik turgan yoki to'rt oyoqda), kirish zinapoyasida yurish va boshqa mashqlar bilan suyultirish mumkin.
Mashq qilish va parhez
Uyda mashq qilsangiz ham, mushaklar va bo'g'inlarni isitishni unutmang. Faqat 5-10 daqiqa yugurish va arqondan sakrash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va mushaklaringizni samarali ishlashga tayyorlaydi. Ammo bu erda ham har qanday sport maqsadiga erishishning kaliti ovqatlanish ekanligini unutmaslik kerak. Agar siz bir oy ichida birinchi natijalarni ko'rishni istasangiz, proteinli ovqatlar va murakkab uglevodlarga ustunlik berishga harakat qiling.
Asosiy mahsulotlarga ruxsat bering fraksiyonel ovqatlar Bo'tqa, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, sabzavot va mevalar bo'ladi. Proteinlarni ideal hisoblash kilogramm vazniga 1,5 - 2 gramm, uglevodlar har bir kilogramm uchun 2 grammdan oshmasligi kerak. Yigitlar, har doim kilogramm berishni xohlaydigan qizlardan farqli o'laroq, shirinliklar va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilishlari mumkin, lekin faqat cheklangan miqdorda va kunning birinchi yarmida. Zero, asosiy maqsad - g'alaba qozonish mushak massasi, yog 'qatlami emas.
Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, tananing bir qismida vazn yo'qotish mumkin bo'lmaganidek, siz ham kilogramm bera olmaysiz. Oyoqlaringizni pompalasangiz, yuqori tanangiz ham kuchliroq bo'ladi. Oyoqlar katta mushakdir va siz uni qanchalik ko'p yuklasangiz, testosteron shunchalik ko'p ishlab chiqariladi, bu mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi. Har bir mashqni 15-20 marta, haftasiga 3 marta 3-4 marta bajarish qisqa vaqt ajoyib natijalarni ko'rasiz, bu sizni mashg'ulotlarni davom ettirishga undaydi. Axir, asosiy turtki - bu qizlarning qiziqarli nigohlari va yigitlarning hasadgo'y nigohlari.
Videoni tomosha qiling:
