النوم ثنائي الطور. النوم متعدد الأطوار - قصة تجربة ناجحة

النوم متعدد الأطوار هو أحد أنماط النوم التي لا تتضمن ثماني ساعات تقليدية من النوم طوال الليل (النوم أحادي الطور)، بل عدة فترات نوم مخططة ومحددة بوضوح طوال الـ 24 ساعة بأكملها. ونتيجة لذلك، فإنك تنام كثيرًا (عدة مرات في اليوم)، ولكن لفترة أقل. يسعد أنصار نمط النوم متعدد الأطوار أنهم يحررون عدة ساعات من وقت الفراغ يوميًا، والتي كانوا يقضونها حتمًا في السابق في النوم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن وضع السكون هذا غير مناسب للجميع. في بعض الأحيان يلجأ العسكريون وبعض الرياضيين إلى النوم متعدد الأطوار.

خطوات

الجزء 1

الرسوم البيانية مع الجزء الرئيسي من النوم ليلا

اختر وضع السكون الذي يناسبك.أثناء التحضير، تحتاج إلى فهم الوضع الذي يناسبك بشكل أفضل بناءً على هدفك أو صفك أو جدول عملك الحالة العامةجسم. هناك أربعة أوضاع رئيسية للنوم متعدد الأطوار:

• النوم ثنائي الطور، ووضع Everyman، ووضع Dymaxion، ووضع Uberman.
• اثنان منهم مصممان للنوم ليلاً وأثناء النهار. وتشمل هذه النوم ثنائي الطور ووضع Everyman.
• أبسط و طريق امنقم بالتبديل إلى وضع السكون متعدد الأطوار - ابدأ بتقليل النوم ليلاً باستخدام أحد هذه الأوضاع.

1. دعونا نفكر في وضع السكون ثنائي الطور.جوهر هذا الوضع هو أن وقت النوم ينقسم إلى جزأين. عادة، الجزء الأطول يحدث في الليل، والجزء الأقصر (يدوم 20-30 دقيقة أو 90 دقيقة) يحدث في النصف الأول من النهار. في العديد من الثقافات، يتم استخدام نمط النوم هذا على نطاق واسع لأنه لا يوفر الوقت في النوم فحسب، بل إنه أيضًا خيار محايد من حيث الصحة.

   • كلما كانت فترة النوم النهاري أقصر (النعاس الذي يسمح لك بالتعافي)، كلما كانت الفترة الليلية أطول (تتم خلالها جميع مراحل النوم، بما في ذلك مرحلة النوم). نوم الريم).
   • يتميز النوم ثنائي الطور بالعديد من المزايا مقارنة بأنماط النوم متعدد الأطوار الأخرى لأنه يتبع إيقاعات الساعة البيولوجية والإفرازات الهرمونية التي تساعد على تنظيم النوم. بفضلهم، تكيف جسمنا للنوم أكثر في الليل منه أثناء النهار.
   • يوصف النوم ثنائي الطور في التاريخ بأنه النوم "الأول" و"الثاني". في زمن ما قبل أن يعرف الناس كيفية استخدام الكهرباء، كان الناس ينامون لعدة ساعات بعد حلول الظلام مباشرة، ثم يظلون مستيقظين لعدة ساعات، ثم يعودون للنوم ويستيقظون عند الفجر مع أول أشعة الشمس.
   • ومع ذلك، فإن النوم ثنائي الطور لا يكاد يكون مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في تحرير أكبر قدر ممكن من الوقت للاستيقاظ، لأنه من حيث مدة النوم، لا يختلف هذا الوضع كثيرًا عن وضع النوم أحادي الطور المعتاد.

2. الميزة الملائمة هي القدرة على الإبداع الجدول الزمني الخاصالنوم ثنائي الطور.يعتمد جدول نومك على جدول مدرستك وعملك، بالإضافة إلى الصحة العامة لجسمك. بهذه الطريقة، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا الوضع وتكييفه بما يناسبك.

   • لذلك، قم بتقسيم وقت نومك إلى قسمين. يجب أن تكون كل فترة نوم طويلة بما يكفي لإتاحة الوقت الكافي لنوم حركة العين السريعة (REM). عادة، يحتاج الشخص إلى حوالي 5-6 فترات من نوم حركة العين السريعة خلال النهار.
   • واحد الدورة العاديةيستغرق النوم (بما في ذلك نوم حركة العين السريعة) حوالي 90 دقيقة. قم بإنشاء جدول يتضمن كل جزء من فترات النوم دورات مدتها 90 دقيقة.
   • على سبيل المثال، سيستمر جزء نومك الرئيسي من الساعة 1 صباحًا حتى 4:30 صباحًا، ويمكن أن يستمر جزء نومك الثاني لمدة 1.5 ساعة (12 ظهرًا إلى 1:30 ظهرًا) أو 3 ساعات (12 ظهرًا إلى 3 عصرًا). كل هذا يتوقف على الجدول الزمني الخاص بك والقدرات.
   • بمجرد أن تعتاد بشكل أو بآخر على الجدول الجديد، حاول تقليل وقت نومك تدريجيًا حتى يصبح النوم قصيرًا بدرجة كافية، لكنك لا تزال تشعر بالارتياح واليقظة.
   • يجب أن يكون هناك استراحة بين فترات النوم (3 ساعات على الأقل).
   • ومن المهم عدم الإفراط في النوم أو النوم في وقت مبكر. حاول اتباع جدول نومك لمدة أسبوع على الأقل قبل إجراء أي تغييرات.

3. دعونا نلقي نظرة على وضع Everyman.يتكون هذا النظام من جزء رئيسي من النوم (حوالي ثلاث ساعات) وثلاثة أجزاء إضافية مدة كل منها 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال ترغب في التبديل إلى وضع السكون متعدد الأطوار، والذي سيوفر المزيد من الوقت للاستيقاظ، فمن المرجح أن يناسبك هذا الخيار. يعد الانتقال إلى هذا الوضع أسهل لأنه لا يزال يحتوي على الجزء الرئيسي لمدة ثلاث ساعات.

   ابدأ بالانتقال تدريجيًا إلى جدولك الزمني.حاول أن تلتزم به لمدة أسبوع على الأقل. من المرجح أن تواجه مشاكل في البداية لأن التكيف مع أنماط النوم متعدد الأطوار ليس بهذه السهولة. بمجرد أن تتأقلم وتعتاد إلى حد ما على جدولك الجديد، يمكنك تقسيم ساعات نومك الخمس إلى 3 أجزاء.

   • في هذه الحالة، يمكن أن يستمر الجزء الرئيسي من النوم حوالي 4 ساعات، ويمكن أن يستمر الجزءان الإضافيان لمدة 30 دقيقة لكل منهما. إذا كنت تعمل من الساعة 9:00 إلى الساعة 17:00، قم بتوزيع هذه الشرائح بحيث تقع أثناء الغداء وعند العودة من العمل.
   • حاول الالتزام بالنظام الذي اخترته لمدة أسبوع على الأقل. لا تغير روتينك حتى تعتاد عليه.
   • وبعد مرور أسبوع إلى أسبوعين، يمكنك تعديل جدول نومك عن طريق تقليل مدة قسم نومك الرئيسي وإضافة جزء آخر.
   • في النهاية، إذا واصلت ضبط نمط نومك، فسوف تحقق النتيجة التالية: شريحة رئيسية من النوم (3.5 ساعة) + ثلاث فترات أخرى مدة كل منها 20 دقيقة.
   • وزع أوقات نومك واستيقاظك بحيث تتناسب مع جدول دراستك/عملك قدر الإمكان.

4. التزم بجدول نوم.حاول أن تتبعه بدقة، ولا تستيقظ أو تذهب إلى الفراش مبكرًا. في البداية لن يكون الأمر سهلا، لأن الجسم سيبدأ في التكيف مع النظام الجديد.

   • لا تقلق إذا لم تتمكن من الالتزام بروتينك في البداية. يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم، خاصة عندما تكون كل دقيقة من النوم مهمة.
   • إذا اخترت وضع Everyman، فتأكد من الالتزام بجدولك الزمني. خطط مسبقًا عندما تحتاج إلى الاستعداد للنوم.
   • خطط مسبقًا لما ستفعله فيه وقت فراغ. من غير المحتمل أن يلتزم من حولك أيضًا بنمط النوم متعدد الأطوار. قم بالتحضير مسبقًا وقم بإعداد قائمة المهام. ركز على ما كنت تريد دائمًا القيام به، ولكن في كل مرة لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للقيام بذلك. سيساعدك هذا على التكيف مع نمط نومك الجديد.

5. اضبط جدولك الزمني بما يناسبك.من الجداول الشائعة جدًا تقسيم وقت النوم إلى 4 أجزاء، كما هو موضح أعلاه (جزء النوم الرئيسي وثلاثة أجزاء إضافية). إذا لزم الأمر، يمكنك ضبط هذا الجدول الزمني عن طريق إعادة ترتيب أجزاء النوم إلى وقت مختلف.

   • يمكن الحفاظ على نمط النوم هذا في جداول أخرى.
   • وفقا لأحد الرسوم البيانية، النوم ليلاتم تقليلها إلى 1.5 ساعة (بدلاً من أربع)، ويجب أن يكون هناك 5 مقاطع إضافية مدة كل منها عشرين دقيقة فترات متساويةوقت.

   الجزء 2

   جداول دون الجزء الرئيسي من النوم ليلا

   1. لذا، إذا كنت على استعداد لتحمل مخاطر تقليل ساعات نومك بشكل أكبر، ففكر في الترقية إلى وضعي Uberman أو Dymaxion. تتضمن كلتا الطريقتين التخلي عن الجزء الرئيسي من النوم (الليل). إذا كنت قد تكيفت بالفعل بما يكفي مع جدول نومك السابق وترغب في تجربة شيء أكثر تطرفًا، فيمكنك التبديل إلى أحد هذه الأوضاع. ضع في اعتبارك أنه وفقًا لهذه المخططات، فإن وقت النوم هو ساعتين فقط في الليلة.

      • العيب الكبير لهذه الأوضاع هو صعوبة الحفاظ على جدول النوم، حيث تحتاج إلى الالتزام بالجدول بدقة شديدة.
      • قبل التبديل إلى هذه الجداول، فكر فيما إذا كان بإمكانك الحفاظ على جدول نوم كل يوم (اعتمادًا على خطط المدرسة والعمل والأسرة).
      • كما ذكرنا أعلاه، تتطلب أنماط النوم هذه حوالي ساعتين من النوم في الليلة.

   2. قم بعمل جدول زمني وفقًا لنظام أوبرمان.ويتضمن ستة فترات نوم مدة كل منها 20 دقيقة. ويجب أن تكون هناك فترات زمنية متساوية بين هذه الأجزاء. يجب عليك الالتزام الصارم بالجدول الزمني.

      • على سبيل المثال، يمكنك ترتيب فترات نومك على النحو التالي: 1:00، 5:00، 9:00، 13:00، 17:00 و21:00.
      • من المهم جدًا أن تنام لمدة 20 دقيقة بالضبط ووفقًا للجدول المحدد بالضبط.
      • يتضمن وضع أوبرمان 20 دقيقة من النوم كل 4 ساعات.
      • إذا وجدت صعوبة بالغة في البقاء مستيقظًا، فحاول التركيز على خططك وقائمة المهام التي قمت بإعدادها مسبقًا.

   3. الآن دعونا نلقي نظرة على وضع Dymaxion.إنه مشابه جدًا لـ Uberman، لكن من الصعب متابعته. والسبب هو أن فترات النوم أقل، لكنها تدوم لفترة أطول.

   الجزء 3

   كيفية الاستعداد لأنماط النوم متعدد الأطوار

   يتعلم قيلولة . جوهر نمط النوم متعدد الأطوار هو تقسيم كل وقت النوم إلى عدة أجزاء. ونتيجة لذلك، يستغرق هذا النوم وقتًا أقل من النوم العادي أحادي الطور. إذا كنت ستجرب جدول النوم هذا، فمن المهم الالتزام بجدولك الزمني.

   • اعتد على الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد، وخلال النهار، لا تخف من الاستسلام لإغراء أخذ قيلولة قصيرة بعد الغداء.
   • حاول إيقاف تشغيل الكمبيوتر والأدوات الذكية قبل 15 دقيقة على الأقل من موعد النوم حتى لا يزعجك ضوء الشاشة الساطع.
   • اذهب إلى السرير في نفس الوقت حتى يتكيف جسمك مع الروتين الجديد بشكل أسرع.
   • عندما تستلقي لتأخذ قيلولة، يتباطأ معدل ضربات قلبك. عد عقليًا 60 نبضة قلب، ثم حاول سماع 60 نبضة أخرى. بعد أن يتباطأ معدل ضربات قلبك، حاول تصفية عقلك من الأفكار المختلفة.
   • ضبط المنبه لوقت محدد. عندما يرن، لا تقل لنفسك: "5 دقائق أخرى". استيقظ بمجرد انطلاق المنبه.

   1. تقليل وقت نومك في الليل.لا يجب أن تفعل هذا فجأة. ما عليك سوى تقليل كمية النوم التي تحصل عليها ليلًا تدريجيًا.

      • أولاً، اضبط المنبه قبل 3 ساعات. بدلًا من النوم 8 ساعات في الليلة، نم حوالي 5 ساعات.
      • التزم بهذا الجدول لمدة ثلاثة أيام.

   2. اضبط المنبه والتزم بجدول النوم هذا.في البداية، سوف تشعر بعدم الارتياح بعض الشيء، وسوف تشعر أنك غير عادي. ولكن مع مرور الوقت، إذا التزمت بالقواعد واستيقظت في الوقت المحدد، فسوف يتكيف الجسم مع النظام الجديد.

      • ضع المنبه الخاص بك بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض عندما تريد إيقاف تشغيله.
      • بمجرد الاستيقاظ، قم بتشغيل الضوء في الغرفة على الفور.
      • إذا كان لديك مصباح يحاكي الضوء الطبيعي، قم بتشغيله ليساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع بعد كل جزء من النوم.

   3. فكر في الجدول الزمني الخاص بك.قبل تقسيم نومك إلى أجزاء، فكر في العمل والمدرسة والأسرة والأنشطة الرياضية. قم بتوزيع كل شيء بطريقة تناسبك قدر الإمكان. تذكر أنه يجب الالتزام بالجدول بدقة شديدة!

لا يهتم الشخص البالغ في العصر الحديث بأنماط النوم فحسب، بل بأنماط النوم أيضًا. النوم الفعال. لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس - كيفية تقليل وقت النوم للحصول على زيادة في اليقظة؟ وفي الواقع، إذا قمت بتقليل النوم كل يوم بمقدار ساعة واحدة فقط، فسيكون لديك ما يصل إلى 23 يومًا إضافيًا في السنة. عرض مغري جدًا - ولهذا السبب يعتبر النوم هو الدائن الأكثر شيوعًا للوقت.

إن التأثير السلبي لنقص النوم المتراكم يمكن مقارنته تمامًا بالآفات الضارة لأسلوب الحياة الحديث: التدخين ونمط الحياة المستقر وسوء التغذية. يسبب نقص النوم تغيرات أيضية مشابهة لتأثيرات الشيخوخة. ولهذا السبب من المهم أن تعرف: ما هو وضع السكون الصحيح وما إذا كنت كذلك بالفعل الوضع الصحيحينام.

وجدت الغالبية العظمى من الدراسات التي أجريت في مراكز النوم المنشأة خصيصًا أن الشخص يحتاج إلى النوم 8 ساعات يوميًا. زائد/ناقص 1 ساعة، مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفرديةجسم. في الظروف العاديةيمر الإنسان بخمس دورات كاملة أثناء النوم، مدة كل منها 90-100 دقيقة: إذا تم ضرب 100 دقيقة في 5 دورات وتقسيمها على 60 دقيقة، فإن وقت النوم الأمثل هو حوالي 8 ساعات.

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم؟ الوقت الأمثل للنوم هي الفترة من اليوم من الساعة 11 مساءاً إلى الساعة 7 صباحاً. هذا الروتين طورته الطبيعة نفسها:

• وفي الساعة 22:00 يبدأ جسم الإنسان في الاستعداد للراحة؛
• من 23-00 إلى 1-00 تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتنخفض درجة حرارة الجسم ويزداد معدل النبض.
• ومن الساعة 2 إلى 3 صباحاً لا يقوم الجسم بإنتاج الهرمونات نهائياً التفاعلات الكيميائيةأبطئ؛
• في الساعة الرابعة صباحًا يبدأ إيقاع الساعة البيولوجية الجديد. يتم إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول في الدم، مما يؤدي إلى عمليات الاستيقاظ.
• من الساعة 5 إلى 6 صباحًا يستيقظ الجسم ويتسارع التمثيل الغذائي ويزداد مستوى السكريات والأحماض الأمينية.
• الساعة 7 صباحًا هو الوقت المثالي للاستيقاظ - فالجسم يشعر بالعطش النشاط البدني‎الجهاز الهضمي يعمل بشكل جيد.

وبطبيعة الحال، هناك استثناءات لهذا النظام ممكنة. حتى الآن ، يمكنك العثور على أسلوب حياة راسخ في القرى ، عندما يذهب الناس إلى الفراش مبكرًا حوالي الساعة 20-00 - 21-00 ، ويستيقظون في الساعة 5 صباحًا "مع الديوك" لإطعام الماشية والقيام بأشياء أخرى مهام. العمل الضروري. ومع هذا الروتين اليومي يشعرون بالارتياح. هذا نظام نوم وراحة أكثر صحة يتكون من إيقاعات بيولوجية أكثر من العنف ضد الجسم عندما يذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ويستيقظ في الساعة 10-11 صباحًا.

الوضع غير القياسي: النوم ثنائي الطور

نوع آخر من النوم الذي تشكل على المستوى البيولوجي هو نمط النوم والاستيقاظ ثنائي الطور.نظرًا لأنه في العصور الوسطى وما قبلها، كان الناس يقضون ما يصل إلى 14 ساعة يوميًا في الظلام، خاصة في الشتاء، فقد طور الجسم ما يسمى بالنوم ثنائي الطور كرد فعل وقائي. لا يزال لدى العديد من الأشخاص رغبة لا واعية في النوم ثنائي الطور. هؤلاء هم الأشخاص الذين، مباشرة بعد الانتهاء من يوم العمل، بغض النظر عما إذا كانوا يشاركون في العمل الجسدي أو العقلي، يشعرون بالنعاس الذي لا يقاوم ويعودون إلى منازلهم، حيث ينامون لمدة 3-4 ساعات. وبعد ذلك، يستيقظون ويبقون مستيقظين لنفس القدر تقريبًا من الوقت، فيقومون بالأعمال المنزلية، ويقضون الوقت في القراءة، واستخدام الكمبيوتر، ومشاهدة التلفزيون. ثم ينامون مرة أخرى وينامون للمدة المتبقية المطلوبة.

يمكن تتبع بقايا النوم ثنائي الطور، الذي تطور عبر القرون، من خلال العبادة المسيحية. حيث، بعد الخدمة المسائية، كان هناك دائمًا توقف للراحة ثم في منتصف الليل تُقرأ خدمة ليلية خاصة، مكتب منتصف الليل. لا يزال يتم ملاحظة ترتيب الخدمة هذا في الأديرة.

وتجدر الإشارة إلى أنه بعد الجزء الأول من النوم، يستيقظ الإنسان مباشرة بعد نوم حركة العين السريعة، عندما تكون الذاكرة والانتباه صافية ونشيطة ووظيفية.

الروتين الذي يتضمن القيلولة

في العديد من الثقافات مستوى الدولةمعطى اهتمام كبيرفي نمط نوم صحي النوم أثناء النهار. إيجابيات القيلولة:

• تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى.
• يساعد النوم أثناء النهار على نقل المعلومات المتراكمة من ذاكرة قصيرة المديإلى المدى الطويل؛
• الراحة أثناء النهار تحفز الإبداع وتزيد القدرة على التعلم؛
• يساعد على مقاومة التوتر.
• يحسن المزاج.

كيفية استعادة أنماط النوم

طبيعي نوما هنيئاهو أحد المكونات صورة صحيةالحياة البشرية.اضطراب في أنماط النوم حتى عندما وقت قصيرمفعم الأمراض العصبية، تفاقم الأمراض المزمنة. عواقب نمط النوم المضطرب هي الصداع، والتهيج، والتعب، والنعاس، وتدهور الذاكرة والتركيز. كيفية استعادة أنماط النوم والعودة إلى مسار الحياة الطبيعي.

إذا حدث خطأ ما في روتين اليوم لسبب ما، أصبح النوم أكثر صعوبة، مطلوب تطبيع النوم. عادة في مثل هذه الحالة، من أجل تطبيع النوم، من الضروري تحويل وقت النوم تدريجيا إلى وضعها الطبيعي. تحتاج إلى الذهاب إلى السرير في كل مرة قبل 30 دقيقة من الوقت المطلوب للنوم. إذا لم تتمكن من النوم، يمكنك استخدام بعض الوسائل لتطبيع النوم. يمكنك أيضًا إجبار نفسك على النوم إذا تعطل نومك بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

كيفية تطبيع النوم إذا كان منزعجًا نتيجة لبعض الأعمال الليلية المهمة أو الجلسة. كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى السرير مع روتين مكسور؟ تحسين النوم يحتاج إلى إعادة البناء تدريجيا. يمكنك تقديم طقوس خاصة للنوم تساعدك على الدخول في روتين، يمكنك استخدام الممارسات النفسية التي ستساعدك على إعادة ترتيب جدولك غير المنتظم. سيساعدك العلاج بالروائح العطرية وأصوات مجرى النهر والموسيقى الهادئة الهادئة على البدء في الحصول على قسط كافٍ من النوم. كل هذه التوصيات فعالة فقط في حالة عدم وجود أمراض تؤدي إلى الأرق.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

في المتوسط، يقضي الإنسان 25 سنة من حياته في النوم. بالنسبة للبعض، تطاردهم هذه الفكرة لأنهم لا يريدون إضاعة الوقت، لأن لديهم الكثير من الأشياء المهمة أو المثيرة للاهتمام للقيام بها. ومن المثير للاهتمام أنه كان هناك أشخاص في التاريخ ينامون ما مجموعه ساعتين في الليلة. يتيح لك هذا الوضع توفير 20 عامًا من أصل 25 عامًا! واليوم تمكن البعض من التعرف على هذه الطريقة والتي يطلق عليها اسم متعدد الأطوار. ومن المقال ستتعرف على هذه الطريقة.

ما هو النوم متعدد الأطوار؟

هذه تقنية عندما يرفض الشخص النوم طوال الليل. وبدلا من ذلك، ينام عدة مرات في اليوم لفترات قصيرة من الزمن. لذلك قد يستغرق الأمر من ساعتين إلى أربع ساعات فقط للراحة. ومن الجدير بالذكر أنه لا توجد دراسات رسمية، لذلك يقرر الجميع بأنفسهم استخدام هذه الطريقة لتوفير الوقت أم لا.

قام الأشخاص الذين يمارسون هذه الراحة بتقسيم الأحلام متعددة الأطوار إلى عدة تقنيات للتنفيذ.

لذا، هناك أوضاع: Siesta، Everyman، Tesla، Uberman، Dymaxion. ولكن يمكن لأي شخص إنشاء جدوله الشخصي الخاص أو اختيار واحد من تلك الموجودة بالفعل. في النوع الثاني، يتم ممارسة النوم متعدد الأطوار (تقنية كل رجل) أكثر من غيره. في هذه الحالة، في الظلام، يمكنك النوم لمدة 1.5-3 ساعات، وبقية الوقت، بعد نفس الفترة الزمنية، تغفو لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات.

من أين نبدأ

أول شيء عليك القيام به هو حساب الوقت الذي ستذهب فيه للنوم وتستيقظ بوضوح. بعد ذلك، من المهم تنمية العادات التالية:

• استيقظ بمجرد أن يرن المنبه؛
• التخلي عن الشاي والقهوة والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛
• لا تشرب الكحول.

قبل أن تبدأ في ممارسة الأحلام متعددة الأطوار، عليك أن تفعل ذلك آخر مرةاحصل على نوم جيد أثناء الليل وخذ فترات راحة للنوم لمدة 20 دقيقة بعد فترة زمنية متساوية (احسبها مقدمًا). لا يمكنك تخطيها، وإلا فلن تتمكن من التعافي إلا بعد النوم المنتظم.

يجب مراعاة هذا النظام بدقة شديدة لمدة خمسة أيام تقريبًا. يجب عليك عدم القيادة خلال هذا الوقت.

الأحاسيس الأولى

يمكن للجميع تقريبًا أن يتعودوا على مثل هذا النظام، لكن البعض فقط لن يتمكنوا من القيام بذلك. ولكن على أية حال، سيتعين عليك أن تمر بوقت يمر فيه الجسم بفترة من التكيف. سوف تشعر بالغضب والنعاس. يجب التغلب على الرغبة في النوم بعد المنبه. لا يمكن لأي شخص أن يشعر بفوائد هذا النوم إلا بعد التكيف.

الأحلام متعددة الأطوار هي فرصة جيدةافعل الكثير من الأشياء. ولكن لكي تتعلم كيف تعيش بهذه الطريقة، فإنك تحتاج أولاً إلى دافع قوي. ستبدو الأيام أطول بكثير من المعتاد، لذا تجنب الأنشطة السلبية، خاصة في الليل. لا ينصح بقراءة أو مشاهدة الأفلام.

التخطيط الجيد هو مساعدة كبيرة. على سبيل المثال، قبل استراحة النوم التالية، قرر بوضوح ما ستفعله خلال الساعات الأربع التالية بعد الاستيقاظ.

من الأفضل أن تنام لمدة 20 دقيقة. في البداية، سيكون من الصعب النوم على الفور، ولكن سرعان ما ستبدأ في النوم. عندما يحين وقت النوم، أطفئ أفكارك، على سبيل المثال، احسب نبضات قلبك. لا تنام أبدًا بعد المكالمة.

فوائد النوم في هذا الوضع

تساعد الأحلام متعددة الأطوار في تحديد أولويات الحياة. أثناء القيام بأشياء غير مهمة، يشعر الإنسان بالنعاس. لذلك، تبدأ حتما في القيام فقط بما هو مهم حقا. يمكنك عمل قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها في وقت الفراغ هذا. ستكون هناك أيضًا فرصة لتعلم حرفة جديدة ومثيرة. ومن المثير للاهتمام أنهم في الماضي كانوا ينامون ساعتين في اليوم المبدعينأو العباقرة، لأنهم كانوا متحمسين للغاية لدراستهم.

ميزة النوم متعدد الأطوار هي أنه سيتم إكمال جميع الأعمال المنزلية.

عندما تعتاد على النوم بضع ساعات في اليوم، سيبدأ حساب وقتك ليس بالأيام، بل بالساعات.

فيتالي ويوليا (زوجان):

"الموقع"، شكرًا جزيلاً لك على إكمال مشروعنا بنجاح.
تبخر كل اكتئابنا ونقص الطاقة والانهيارات العقلية.
لقد سمحت لنا بالبدء في تحقيق أقصى استفادة من الحياة من خلال أخذ تنظيم عملية الانتقال بالكامل بين يديك.
نود أن نتمنى لك الرخاء والعديد من الأفكار الرائعة والعملاء الممتنين.
نصيحة للمبتدئين: أصعب مشكلة يجب التغلب عليها في نمط النوم هذا هي الجانب الاجتماعي، منذ ساعات العمل الولادة الحديثة- الأنشطة التي لا تسمح بفترات كافية من النوم على فترات منتظمة. أوشو (المعلم الروحي):

لقد رأيت هذا في ممارستي:

• بدون نوم لمدة 3-5 أيام، تنخفض سرعة ردود الفعل والأداء العقلي، ويحدث الارتباك بيئة, التعب السريعالانتهاكات المهارات الحركية الدقيقة، الهلوسة ممكنة أيضًا، وقد يتم ملاحظتها في بعض الأحيان خسارة مفاجئةضعف الذاكرة والكلام، ويضعف جهاز المناعة.
• بدون نوم لمدة 6-8 أيام، يحدث الاعتلال النفسي والاضطرابات العقلية الأخرى.
• يموت الإنسان بدون نوم لمدة أسبوعين.

لا فائدة من النوم متعدد الأطوار الأعراض السلبيةلا يتصل. آرثر (طالب جامعي):

شكرا جزيلا لمساعدتي في تحقيق كل أحلامي!
بفضلك، أصبح جدول نومي كما أردت تمامًا!
النوم فترة مهمة جدًا في حياة كل شخص.
النوم هو العامل الرئيسي الذي يحدد صحتنا.
لسوء الحظ، طور الكثير من الناس موقفًا ازدراءًا تجاه النوم.
هذا خطأ كبير. يجب علينا دائمًا الاهتمام بنومنا واحترام نوم الآخرين فلاديمير ( ممارس سابقالنوم المتعدد الأطوار):

اتضح أن السبات المستمر يؤدي إلى تشوش ذاكرة الكمبيوتر ليس فقط.
لا، لم تحدث أي مآسي، كل شيء كان يدور ويتطور بشكل جيد، وتم القيام بالكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام والضرورية، لكنني ببساطة لا أستطيع أن أسامح نفسي على حقيقة أنني خلال هذه الفجوة الكبيرة من الوقت لم أتوصل إلى أي شيء جديد، ضعفت مخيلتي وقدراتي الإبداعية. لقد نسيت الكثير مما توصلت إليه. لقد تخليت عن الكثير من الأشياء التي لم يكن من المفترض أن أسمح لنفسي بالتخلي عنها.
ولأكثر من ثلاثة أشهر، تراجع تدريب الأيكيدو واحدًا تلو الآخر، والرحلات المنتظمة إلى المسبح، والركض - وفي المجموع زاد وزني بمقدار 10 كجم. لمدة نصف عام.
نعم، ربما لا أعرف كيف أطبخ وهذا نتيجة أخطائي
إنه أمر مضحك - يبدو أن العمل كان على قدم وساق. في الواقع، في وضع السكون متعدد الأطوار، يمكن أن يكون العمل على قدم وساق لأمين المكتبة، أو فارز اليوسفي، أو الصبي الذي يلتقط كرات التنس في المباريات.
إذا قمت يومًا ما (لا أحب ذلك بالطبع) بعمل لا يتطلب الخيال والقدرات الإبداعية، فسأفكر في الأمر، وربما أعود. فاليرا وماريا (أنصار النوم أحادي الطور):

1. التكيف: الأسبوعان الأولان صعبان للغاية، فأنت تتجول مكسورًا، والنوم يزعجك عن الجدول الزمني وتحتاج إلى التكيف أولاً.
2. الاعتماد على النوم: تحتاج إلى النوم ليلا ونهارا.
3. النوم هنا والآن: القدرة على النوم والاستيقاظ بسرعة: الوقوف في مترو الأنفاق، والجلوس خلف عجلة القيادة على جانب الطريق، واللعب مع طفل.
4. الأقارب: مناسب لمن لديه عائلة، لأن السهر دون إصدار أصوات ليس بالمهمة السهلة.
5. الخبرة: لا توجد تجربة واحدة عاش فيها الشخص في نظام متعدد الأطوار لفترة طويلة بما فيه الكفاية (عدة سنوات على الأقل)، وبالتالي فإن العواقب طويلة المدى غير واضحة على الأقل.
6. انتباه: سيتم إنفاقه على محاربة جسدك، هناك خطر من أن يتلاعب بك شخص من الخارج (قلة الاهتمام المؤقتة).
7. الواقع: كانت الأحلام أكثر وضوحًا، لكنها غالبًا ما كانت تختلط بالواقع في رأسي. يصبح الوقت ملموسًا تقريبًا ولزجًا جدًا. يبدو أنه قد مر أكثر من شهر، ولكن في الواقع الأسبوع الأول قد انتهى للتو.
8. تنويه: القهوة والشاي القوي والكحول ومشروبات الطاقة والمنشطات محظورة.
9. الانضباط: يجب أن تكون شخصًا منضبطًا للغاية لإخضاع جسدك لعقلك.

ديمتري ميدفيديف ( الرئيس السابقورئيس الوزراء):

أنت نفسك تفهم أنه من خلال عملي ومنصبي، من الضروري معرفة كل شيء، ولكن ليس هناك ما يكفي من الوقت لكل شيء.
تعرفت لأول مرة على تقنية النوم متعدد الأطوار عندما كنت في الجامعة. وبطبيعة الحال، فإن كعكات الزنجبيل لا تسقط من الأعلى على الفور. كان علي أن أتعلم.
ولكن منذ ذلك الحين أستخدم النوم متعدد الأطوار بانتظام.
يساعد على التحرر من ضغط الوقت، وتجنبه الانهيارات العصبيةوالضغط النفسي، والتعب.
الإزعاج الوحيد يحدث عندما الأحداث الرسميةالدخول في مرحلة النوم، ولكن خلال هذه الفترات لا يستمر النوم أكثر من 10 دقائق.
ولو كنت أنصح المبتدئين لقلت: "إما أن نتعلم أو نودع" و"الحرية خير من انعدام الحرية".

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

سيوافق أي منا بكل سرور على تمديد اليوم بضع ساعات حتى يكون لديه الوقت ليس فقط لإنجاز جميع أعماله، ولكن أيضًا للحصول على قسط من النوم.

موقع إلكترونيتعرف على 6 تقنيات نوم سرية ستوفر لك ما يصل إلى 22 ساعة يوميًا. إذا قررت تغيير نمط نومك، إذن تأكد من استشارة طبيبكخاصة إذا كان نشاطك يتطلب اهتمامًا متزايدًا. في نهاية المقال مكافأة في انتظارك، مما سيساعدك على الاستيقاظ في الوقت المناسب والبقاء في حالة تأهب.

نوم أجدادنا هو 6 ساعات

(حتى القرن العشرين)

صيغة النوم: مرة واحدة لمدة 4 ساعات + مرة واحدة لمدة ساعتين = 6 ساعات

كان أسلافنا ينامون في اثنين مراحل مختلفة، مع فترة من اليقظة تفصل بين هاتين المرحلتين. كان وقت اليقظة بين جزأين من النوم يعتبر خاصًا وحتى مقدسًا - حيث كان الناس يمارسون الممارسات الروحية والتأمل ويستخدمون الوقت للقراءة. إذا كنت ترغب في تجربة النوم متعدد الأطوار، ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فإننا نوصي بهذه الطريقة. هذا الخيار الأكثر راحةبالنسبة لمعظم الناس، والتي يمكن استكمالها بـ 30 دقيقة من النوم من أجل التكيف.

"ديماكسيون" - ساعتان

(ريتشارد بكمنستر فولر)

صيغة النوم: 4 مرات 30 دقيقة كل 6 ساعات = ساعتين

جاء بوكي فولر مع أكثر من غيره تقنية فعالةالنوم وجوهره هو النوم لمدة 30 دقيقة 4 مرات في اليوم كل ست ساعات. ادعى بوكي أنه لم يشعر أبدًا بمزيد من النشاط. قام الأطباء بفحص المهندس المعماري والمخترع الشهير بعد عامين من هذا النوم وأعلنوا أنه يتمتع بصحة جيدة. هذه هي دورة النوم الأكثر تطرفا.

"سوبرمان" - ساعتان

(سلفادور دالي)

صيغة النوم: 6 مرات 20 دقيقة كل 4 ساعات = ساعتين

"سوبرمان" تعتبر تقنية نوم فعالة ومريحة للكثيرين.يشعر الناس بزيادة في القوة ويشعرون بصحة جيدة، ولكن هناك عيبًا كبيرًا: لا يمكنك كسر النظام وتفويت نوم واحد على الأقل، وإلا ستشعر بالحرمان من النوم والتعب. مثل هذا الحلم هو أحد الأسرار الإبداعية لليوناردو دافنشي وسلفادور دالي. وكان دالي يمارس هذا النوع من النوم من خلال وضع صينية معدنية بالقرب من السرير وإمساك ملعقة بين يديه. وعندما سقطت الملعقة، استيقظ الفنان من الزئير: هكذا وجد أفكارًا جديدة منحته إياه الحالة الوسيطة بين النوم واليقظة.

"القيلولة" - 6.5 ساعة

(وينستون تشرتشل)

صيغة النوم: مرة واحدة في الليل لمدة 5 ساعات + مرة واحدة خلال النهار لمدة 1.5 ساعة = 6.5 ساعة

اتبع ونستون تشرشل، أحد أعظم البريطانيين في التاريخ، هذا الروتين اليومي بالضبط: كان يذهب إلى الفراش في الثالثة صباحًا ويستيقظ في الثامنة صباحًا، وينام لمدة ساعة تقريبًا بعد الغداء. "يجب أن تنام بين الغداء والعشاء، وليس نصف التدابير، على الإطلاق! اخلع ملابسك واذهب إلى السرير. وهذا ما أفعله دائما. لا تظن أنك ستقوم بعمل أقل لأنك تنام أثناء النهار. على العكس من ذلك، ستكون قادرًا على فعل المزيد، لأنك تحصل على يومين في يوم واحد - حسنًا، على الأقل يوم ونصف.

"تسلا" - ساعتان و 20 دقيقة

(نيكولا تيسلا)

صيغة النوم: مرة واحدة في الليل لمدة 1.5 ساعة + 3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة = 2.5 ساعة

يدرس العلماء أنماط نوم الأطفال وكبار السن والعديد من الحيوانات. تستخدم الفيلة، على سبيل المثال، نمط نوم مشهور إلى حد ما يُعرف باسم "كل رجل" وتنام بمعدل ساعتين يوميًا - في الليل لمدة ساعة، ثم حوالي أربع مرات لمدة 15 دقيقة. ينبغي أن تحدث قيلولة قصيرة على فترات منتظمة. هذا هو الجدول الزمني تعتبر الأكثر مرونة، له أسهل للتكيف. وبالإضافة إلى ذلك، في مثل هذا المخطط يمكنك تخطي قيلولةدون ضرر على الصحة.

المكافأة: ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم لتستيقظ منتعشًا في الوقت المناسب؟

إذا لم تكن مستعدًا لتجربة النوم، ولكنك تريد حقًا الاستيقاظ بسهولة، فيمكنك حساب الفترة الزمنية التي سيكون فيها الجسم في مرحلة نوم حركة العين السريعة. في هذا الوقت يكون من الأسهل الاستيقاظ.