تمارين فعالة للساقين: “تمرين الساقين” بشكل صحيح. التمارين الأكثر فعالية للساقين

هل تريدين إنقاص وزن فخذيك وشد الأرداف والتخلص من السيلوليت، ولكنك لا تخططين للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب الجماعي؟ نحن نقدم لك مجموعة رائعة من تمارين الساق الفعالة في المنزل والتي ستساعدك على حرق الدهون و ننسى مجالات المشاكل . بالنسبة للفصول الدراسية، ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات وبعض وقت الفراغ، في حين أن معظم التمارين مناسبة لأي مستوى من التدريب.

10 قواعد لأداء تمارين الساق في المنزل

1. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب أن تتضمن مجموعة تمارين الساق في المنزل ما يلي: تمارين القلب لحرق الدهون، تمارين الدمبل لتقوية الجسم، تمارين بدون أوزان للعضلات الطويلة الهزيلة.

2. قم بمجموعة من تمارين الأرجل مرتين في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة . لإنقاص الوزن في ساقيك، تأكد من الجمع بين تمارين القلب وتمارين تقوية العضلات. إذا لم يكن لديك الوزن الزائدوتحتاج فقط إلى شد الوركين والأرداف، فلن تضطر إلى ممارسة تمارين القلب.

3. لا يمكنك إنقاص وزن ساقيك إلا إذا حافظت على نقص السعرات الحرارية، عندما يتلقى الجسم طعامًا أقل مما يمكنه إنفاقه على الطاقة. لذلك لا يمكنك الاستغناء عن القيود الغذائية إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج المرجوة.

4. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل والدوالي، فتجنب القفز والطعنات والقرفصاء. إذا كانت بعض التمارين تسبب لك عدم الراحة، فمن الأفضل استبعادها من التمرين.

6. ستساعدك التمارين المقدمة على شد ساقيك و لا تضخهم . لزيادة كتلة العضلات، تحتاج إلى التدريب بأوزان ثقيلة، وهو أمر ممكن فقط في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كان لديك نوع من الشكل الذي يؤدي أي تمرين إلى شد عضلاتك وزيادة حجمها، فمن الأفضل التركيز على تمارين القلب. المادة تعطي فقط خطة تقريبيةالتمارين، يمكنك دائمًا تكييفها مع قدراتك.

7. عند أداء تمرين القرفصاء والطعنات، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك، وأن ظهرك يظل مستقيماً، وأن أسفل ظهرك لا ينحني أو يتقوس.

8. قبل أداء تمارين الأرجل تأكد من القيام بعملية إحماء قصيرة لمدة 5 دقائق، وبعد التدريب قم بتمديد العضلات.

9. تذكر أن الجسم يفقد الوزن ككل، وليس في مناطق المشاكل الفردية. ولكن يمكنك منح جسمك دفعة إضافية لحرق الدهون في المنطقة التي تريدها عن طريق ممارسة تمارين القلب على فترات ثم القيام بسلسلة من التمارين في المنطقة المستهدفة.

10. لجعل تمارين الساق أكثر صعوبة، استخدم مبدأ النبض أداء التمارين. إنه مناسب لكل من الطعنات والقرفصاء وللأراجيح المختلفة ورفع الساق:

شكرًا لقنوات اليوتيوب على الصور المتحركة الخاصة بالمقال: إم فيت، نوري موف لوف، لايف فيت جيرل، جيسيكا فالانت بيلاتيس، ليندا وولدريدج، فيتنس تايب، بازل فيت إل إل سي، كريستينا كارلايل.

تمارين القلب لفقدان الوزن في الساقين

ستساعدك تمارين القلب للساقين على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل والتخلص من الدهون في الفخذين. اقضِ حوالي 15-20 دقيقة من إجمالي 45 دقيقة في ممارسة تمارين القلب. تم ترتيب تمارين القلب المقدمة للساقين في المنزل بمستويات صعوبة متزايدة.

تمارين الساق مع الدمبل

ستساعدك تمارين الساق باستخدام الدمبل على تقوية عضلاتك وشد مؤخرتك والتخلص من الترهلات في الجزء السفلي من جسمك. للفصول سوف تحتاج الدمبل (أو زجاجات المياه)، حدد الوزن وفقًا لقدراتك. يمكن للمبتدئين استخدام الدمبل 2-3 كجم، الممارسين الأكثر خبرة 4-6 كجم. قم بإجراء 15-20 تكرارًا لكل تمرين للساق، أو 10-15 تكرارًا لكل ساق.

7. تمرين القرفصاء المنخفض للظهر

10. رفع الساق بالدمبل

تمارين الساقين واقفة

ستساعدك تمارين الساق المنزلية هذه على إطالة عضلاتك والعمل على مناطق المشاكل في الجزء السفلي من جسمك. بالنسبة للفصول الدراسية، لن تحتاج إلى معدات إضافية، كحد أقصى - كرسي أو أثاث آخر متاح. إذا كنت تريد أن تجعل تمارين الساق هذه أكثر صعوبة، يمكنك استخدام الدمبل أو أوزان الساق. قم بكل تمرين 15-20 ممثلين، يمكنك أيضًا ممارسة النسخة النابضة.

9. القرفصاء على أصابع القدم (القدمين معًا)

13. الارتفاع المتناوب على أصابع القدم

15. المشي للأمام

تمارين الساق على الأرض

تمارين الساق على الأرض ليست فعالة جدًا للتخلص من مناطق المشاكل فحسب، بل أيضًا آمنلمن يعانون من مشاكل المفاصل والدوالي. هذه التمارين أكثر لطفاً ومناسبة حتى للمبتدئين. كرر التمارين 15-25 مرة، يمكنك استخدام أوزان الأرجل ونسخة نابضة من التمارين لزيادة الحمل.

11. رفع الساقين على أربع

إذا كنت تشعر بالقلق بشكل خاص منطقة المؤخرات أو الفخذين الداخلية ، ثم انظر إلى هذه المقالات:

خطة تمرين الساق الجاهزة للمبتدئين والمتقدمين

نقدم لك عدة مجموعات جاهزة من تمارين الأرجل في المنزل، والتي يمكنك استخدامها للتدريب أو التكيف مع قدراتك. يتضمن التدريب 4 جولات: تمارين القلب، تمارين الأرجل بالدمبل، تمارين الأرجل بدون أوزان، تمارين الأرجل على الأرض.

راحة 30-60 ثانية بين الدوائر والجولات. لا يوجد راحة بين التمارين (فقط في جولة القلب) ولكن يمكنك التوقف عند الطلب لمدة 10-15 ثانية.

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 1

• الجولة 1(3 لفات): قفزة القرفصاء العريضة، والقفزة الخشبية المقسمة، والركلة الأمامية الخلفية، والطعنة الجانبية البليومترية
• الجولة 2(دورتان): قرفصاء الدمبل، الطعنات الأمامية، الرفعات المميتة، الطعنات الجانبية
• الجولة 3(دورتان): قرفصاء أصابع القدم (القدمان معًا)، تمرين الاندفاع البلغاري، رفع الساق الجانبية، تمرين قرفصاء أصابع القدم النابض
• الجولة 4(دائرة واحدة): الركوع رفع الساق الجانبية، الاستلقاء الجانبي تقريب الورك، قذيفة، جسر رفع الساق، دوائر مستلقية (أداء كل تمرين 10-15 تكرار).

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 2

• الجولة 1(3 لفات): القفزات الجانبية، القفز القرفصاء، القفزات الخشبية، الاندفاع الجانبي البليومتري (أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، الراحة لمدة 30 ثانية بين التمارين).
• الجولة 2(دورتان): قرفصاء السومو بالدمبل، والاندفاع واقفًا، ورفع ساق الدمبل، والطعنات الخلفية (أداء كل تمرين 10-15 تكرار).
• الجولة 3(دورتان): تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة، رفع الكرسي، رفع الساق الأمامية بالتناوب مع رفع ربلة الساق(أداء كل تمرين 10-20 تكرار).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق الجانبية، رفع الساق الجانبية على أربع، رفع الساق الجسرية، أرجوحة الساق، المقص(يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرارًا).

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 1

• الجولة 1(3 لفات): قفزات 180 درجة، قفزات جانبية، قفزات القرفصاء، قفزات الاندفاع (أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، الراحة لمدة 20 ثانية بين التمارين)
• الجولة 2(دورتان): القرفصاء مع رفع ربلة الساق، والطعنات الأمامية، والرفعات المميتة، والطعنات الخلفية ذات القرفصاء المنخفض
• الجولة 3(دورتان): الطعنات القطرية، ركلات الساق، طعنات المشي، القرفصاء المرفوع بالساق
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق من الداخل، رفع الساق من الاستلقاء، رفع الساق في المعدة، رفع الساق الرباعية، الحركات الدائرية الخلفية

خطة التمرين المتقدمة: الخيار 2

• الجولة 1(3 لفات): قفزة القرفصاء السومو، الركلة الأمامية الخلفية، قفزة القرفصاء الواسعة، قفزة النجمة (أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، راحة لمدة 20 ثانية بين التمارين).
• الجولة 2(دورتان): القرفصاء بالدمبل، الطعنات الخلفية، القرفصاء بالدمبل، رفع الساق بالدمبل (أداء كل تمرين 15-20 تكرار).
• الجولة 3(دورتان): طعنات في دائرة، جارلاند، الرفع على الكرسي + إبعاد الساق إلى الجانب، تمرين القرفصاء النابض على أصابع القدم (أداء كل تمرين 15-25 تكرار).
• الجولة 4(دائرة واحدة): رفع الساق باللوح الجانبي، رفع الساق بالتوازي مع الأرض، أرجوحة الساق، المقص، رفع الساق منبطحة (أداء كل تمرين 20-25 تكرار).

5 فيديوهات لتمارين الأرجل في المنزل

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة تدريب فيديو جاهز، ثم نقدم لك عدة مجموعات مشهورة من تمارين الساق من أشهر المدربين.

إن شخصية الرجل الجميلة والمتناغمة تجذب أنظار المرأة ليس فقط بالجذع المتناغم: الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن، ولكن أيضًا بالوركين والأرداف والساقين المنحوتة والمتناغمة. يمكن للرجل أن يحقق الكمال بمساعدة التدريب المنزلي المختص.

التدريب المنزلي لأرجل الرجال

لماذا يحتاج الرجل إلى ضخ ساقيه؟ ربما حتى يتمكنوا من تحمل الضغط اليومي إذا كان عليك المشي أو الوقوف كثيرًا طوال اليوم. بالنسبة لأولئك الذين ينشغلون بالعمل في المكتب ويقودون السيارة، فإن تدريب الساقين ضروري للوقاية من أمراض المفاصل ولا ينسون كيفية المشي. مسافات طويلةدون ضيق في التنفس.

الجري مفيد جدًا لساقيك

بالرغبة والمثابرة والصبر والتحمل لن يكون من الصعب على الرجل ترتيب جسده حتى في المنزل. كل ما تحتاجه هو تخصيص 1-1.5 ساعة للتمرين ثلاث مرات في الأسبوع وزيادة الحمل تدريجيًا.لتتقدم وتقوي عضلاتك، عليك ألا تضع عليها أحمالاً ثقيلة في اليوم الأول، خاصة مع الوزن الزائد.

لزيادة فعالية التدريب المنزلي، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غني بالعناصر الدقيقة والفيتامينات.

قليلا عن تشريح الساقين

لا يضر أن تتذكر بنية العضلات في ساقيك لتوزيع الحمل بشكل صحيح أثناء التدريب.

تعد عضلات الفخذين من بين أكبر مجموعات العضلات في الجسم. تؤثر على الورك و مفصل الركبةعضلات الفخذ: عضلات الفخذ الرباعية (العضلة الرباعية الرؤوس) والعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) تتطور بأقصى قوة.

تتكون العضلة الرباعية الرؤوس (الأكبر) من 4 رؤوس:

• جانبي.
• وسطي.
• مستقيم؛
• متوسط.

العضلة الرباعية هي المسؤولة عن استقامة الساق عند الركبة، وتشارك العضلة المستقيمة في ثني الفخذ. تؤدي العضلة ذات الرأسين الفخذية الوظيفة المعاكسة للعضلة الرباعية الرؤوس. تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين: طويل وقصير. إجابات العضلة ذات الرأسين:

• لثني الساق في الركبة.
• لتمديد الجذع مع عضلة كبيرةالأرداف.
• الدوران الخارجي للساق.

تشمل العضلات المقربة للفخذ: الناحلة، والمشطية، والعضلة المقربة، وتتكون من العضلات الطويلة والقصيرة والكبيرة. العضلات المقربة: تقريب الفخذ وتدويره للخارج.

- الأكثر ضخامة في أجسامنا. وهو مسؤول عن تمديد الورك وتدويره إلى الخارج بشكل طفيف، واستقامة وتثبيت الجذع.

تسمى العضلة ذات الرأسين بالعضلة الساقية. وتتكون من عضلتين: السطحية والنعلية. لضمان الحجم، يجب توسيع العضلة النعلية بحيث "تضخيم" العضلة السطحية. ثم يمكن رؤية النتيجة ولمسها بيديك. لكن لا يجب أن تنسى العضلات السطحية أيضًا.

أثناء المشي، تعمل كلا العضلات بنشاط. في وضعية الوقوف، يتم تحميل العضلة السطحية؛ وفي وضعية الجلوس، يتم تحميل العضلة النعلية.

نقاط مهمة للتدريب

يجب معالجة ثلاثة أماكن على الساقين اهتمام خاصعند ضخ ساقيك:

• عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية) عند مد الساق عند الركبة؛
• العضلة ذات الرأسين (الظهر، تحت المؤخرة) عند ثني الساق عند الركبة؛
• عضلات أسفل الساق: عضلات الساق والنعلية (خلف الركبة) عند رفع الجسم على أصابع القدم.

ومن المهم أن نعرف أن العضلات ترتبط بالعظام عن طريق الأوتار. لتجنب تمزيقها، تحتاج إلى تحميل ساقيك تدريجيا.يجب أيضًا أن تؤخذ قوة العظام والمفاصل بعين الاعتبار وأن يرتبط الحمل. نحن نعلم أن عظم الفخذ يمتد إلى أعلى من مفصل الركبة. إنها الأكثر متانة ويمكنها تحمل حمولة وزن الشاحنة. يتجه الظنبوب والشظية إلى الأسفل. غطاء الركبة أو الرضفة يحمي الركبة. يوجد داخل الركبة تجويف (جراب) به سائل زليلي. يعمل على تليين الغضروف ويقلل الاحتكاك.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح أثناء التدريب، فقد تحدث تأثيرات ورفع أحمال غير متناسبة، وخلع الرضفة والركبة، والتمدد، والتهاب الغشاء المخاطي. كبسولة مشتركة، تمزق الغضروف المفصلي والأربطة الصليبية، وكسر لقيمات الظنبوب.
من المهم الانتباه إلى المفاصل:

• الورك عند تحريك الفخذ بالنسبة للحوض.
• الركبة عند تحريك الفخذ بالنسبة إلى أسفل الساق؛
• الكاحل عند تحريك القدم بالنسبة إلى أسفل الساق.

عندما يتم تثبيت الجزء السفلي من الساق أثناء تمديد الجسم، يقع الحمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الأرداف.

يمكنك الحصول على أوتار الركبة القوية ليس فقط عن طريق ثني ساقيك، ولكن أيضًا عن طريق تقويم جذعك مع تثبيت ركبتيك، أي عن طريق التدريب، وكذلك رفع الأثقال.

أما الجزء السفلي من الساق وعضلاتها: عضلة الساق والنعل، فتبدأ عضلة الساق في العمل عند استقامة الركبة، وتبدأ عضلة الساق في العمل عند ثني الركبة. هذا يعني أنك بحاجة إلى ضخها أثناء الوقوف والجلوس

نحن نولي اهتماما خاصا لمثل هذا التمرين. فهو يساهم في الإعجاب نمو العضلات. ولكنها تحمل حملاً ثقيلاً جداً ومع تكرار استخدامها يبدأ غضروف الركبة بالتآكل مما يؤدي إلى التهابها. لذلك، من المهم الإحماء جيدًا أثناء عملية الإحماء.

إحماء الجسم قبل تدريب الساقين

نبدأ بتمرين قصير (يفضل في الصباح) مع مجموعة متنوعة من العناصر: القرفصاء، والانحناء، والتمدد، وما إلى ذلك. نقوم بدمج التمارين مع فرك التدليك والعجن وحركات الاهتزاز للذراعين والكتفين والبطن والأرداف والساقين. لتدليك الظهر والأرداف والفخذين (من الخلف)، نستخدم مدلكات يدوية بأحزمة مع بكرات وبكرات اليشم المرصعة وفرش Lyapko ذات شعيرات طبيعية على مقبض طويل.

هدف:

• إحماء الجسم وإعداد العضلات للإجهاد.
• إمداد الجسم بالطاقة من خلال تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية وتدفق الدم.

مجموعات من التمارين للساقين

يجب تحميل كل جزء من الساق بتمارين منفصلة (خاصة به). عليك أن تبدأ العمل من خلال تدريب ساقيك (الفخذين والساقين)، ثم تنتقل إلى تمرين عضلات الساق، بدءًا من العضلة النعلية الأقوى.

مجمع 1

تم تصميم المجمع لتكوين عضلات الساق وتوفير تمدد جيد وتقوية الأوعية الدموية والمفاصل.

اليوم الأول:

الطعنات هي تمرين فعال للغاية.

1. لتحميل الأرداف والفخذين، نقوم بإجراء طعنات نابضة للأمام. نقف بشكل مستقيم، مع مباعدة أقدامنا بمقدار عرض الكتفين، ونضع أيدينا على أحزمةنا، ونضع ساقًا واحدة للأمام (للخلف بشكل مستقيم)، ونثني ركبتنا بزاوية 90 درجة، ونخفض ركبة الساق الأخرى على الأرض، ونتحرك ، نجهد فخذنا، ونحافظ على توازننا ونرتفع. نكرر لكل ساق 20-30 مرة ونقوم بـ 4 طرق.
2. نحرك الورك إلى الجانب، وننقل الوزن إلى الساق المكشوفة، ونقوم باندفاع واسع إلى الجانب والربيع، وثني الركبة. ندفع بأقدامنا ونعود إلى الموقف. نكرر لكل ساق 20-40 مرة ونقوم بـ 4 طرق.
3. نندفع للخلف بساق واحدة والأخرى مستقيمة. دعونا ننطلق في المحطة الأولى ونعود إلى الموقف. كرر 15 طعنة × 4 مجموعات على كل ساق.
4. نرتفع على أصابع القدمين مع التركيز على عضلة الساق. كرر 30 مرة × 4 طرق.

أداء الطعنات إلى الأمام والخلف وإلى الجانب، يمكن القيام بنصف التكرارات باستخدام الدمبل أو الأوزان (أو زجاجات المياه) في يديك لمزيد من تحدي عضلات ساقك.

اليوم الثاني:
القرفصاء مهم للقيام بشكل صحيح

1. لتضخيم ساقيك، قم بأداء تمرين القرفصاء (التمرين الأساسي)، وحافظ على يديك خلف رأسك، وظهرك مستقيمًا، وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. نحن نجلس في وضع القرفصاء حتى يتم إنشاء زاوية بين الفخذين والساقين عند 90 درجة. نعود إلى الرف ونرتفع على أصابع قدميك. نقوم بـ 4 مجموعات من 20 مرة.
2. نرتفع على إصبع قدم ساق واحدة (4 طرق × 15 مرة)؛
3. نحن نجلس على ساق واحدة (4 مجموعات من 10 مرات)، ونحمل الدعم بيد واحدة.

يتم استكمال المجمع رقم 1 يوميًا بتمارين جديدة:
1. تمرين "الربيع"
نقف بشكل مستقيم، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا. نرتفع ببطء على أصابع قدمينا، ونرفع كعبنا عاليًا. لجعل التمرين أكثر صعوبة:

• التقاط الدمبل.
• نرتفع على ساق واحدة ثم على الأخرى.
• نرتفع على ساق واحدة مع الأوزان، ثم على الآخر؛
• كرر 20-30 مرة + 4 طرق؛
• نقف على منصة يصل ارتفاعها إلى 10 سم، ونخفض كعبنا قدر الإمكان، ونمد كاحلينا. نحمل الدمبل بيد واحدة، ونتمسك بالدعم باليد الأخرى.

2. ممارسة رياضة "المشي على أصابع قدميك".ننهض على أصابع أقدامنا ونمشي على أرجل مستقيمة لمدة 3-5 دقائق.

للتوضيح أجزاء مختلفةيمكن تثبيت عضلة الساق في القدم بالتوازي (يعمل الجزء الأوسط من العضلة)، ويمكن تحريك الكعبين (تعمل العضلة النعلية) أو أصابع القدم (تعمل العضلة السطحية).

3. تمرين "القفز بالدمبل".نأخذ في أيدينا 3-5 كجم من الدمبل (نضيف الوزن تدريجيًا) ونجلس القرفصاء حتى الزاوية اليمنىبين الفخذ والساق. القفز إلى أعلى مستوى ممكن والعودة إلى القرفصاء.

4. تمرين "حمل الحمل"لضخ العضلات وتقوية أربطة الفخذين والأرداف وحرق الدهون. نجد الدعم لكلتا اليدين (إطارات الأبواب أو الكراسي على كلا الجانبين). نضع وزنًا (وزن) 3 كجم على أصابع القدم (نزيد الوزن تدريجيًا إلى 16 كجم). نرفع أصابعنا لموازنة الأوزان، ثم نرفع ساقنا المستقيمة ببطء على الأرض ونمسكها لأطول فترة ممكنة. نغير الساق. كرر 5-6 مرات × 4-7 نهج. الغرض من التمرين هو توفير حمل ثابت على الوركين والأرداف. الساق الخالية من الحمل تتوتر أيضًا عند الحفاظ على التوازن.

بعد 10 أيام من أداء هذا المجمع، سيزداد حجم الفخذين، وسيبدأ ظهور ضلع عضلات الفخذ. هذه متطلبات جيدة لللاحقة التمارين الأساسيةمع الحديد. لإعطاء عضلاتك راحة، تحتاج إلى تغيير ترتيب التمارين المعقدة + الإضافية. نقوم بزيادة الأحمال تدريجيا. لتحقيق نتائج مهمة، فإن الشيء الرئيسي ليس مقدار الحمل، ولكن انتظام تدريب الساق.

مجمع 2

إذا كان لديك قضيب حديد في المنزل، قم بأداء تمرين القرفصاء (3-4 مجموعات):

• بدون وزن في اليدين – 20-25 مرة؛
• مع وزن خفيف – 15-20 مرة؛
• بمتوسط ​​وزن يصل إلى 15 مرة؛
• ثم فقط مع وزن العمل – ما يصل إلى 10 مرات.

سيعمل نمط القرفصاء هذا على تسريع تدفق الدم عبر عضلات ومفاصل الساقين وتوصيل التغذية والأكسجين إلى الخلايا.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف.القرفصاء للاعبي كمال الأجسام يطور عضلات الفخذ الرباعية، بينما القرفصاء لرافعي الأثقال يطور عضلات كبيرة بسبب الأوزان الثقيلة التي يرفعونها.

يضع رافعو الأثقال الحديد على لوحي الكتف لتحويل مركز الجاذبية، ويضعون أرجلهم على نطاق واسع لإشراك العضلات الألوية، ويميلون الجسم إلى الأمام قليلاً لإشراك الساقين. تكتسب العضلات الوزن (وهذا زائد)، وكذلك الأرداف (وهذا ناقص). يقوم لاعبو كمال الأجسام بوضع القرفصاء لتعظيم الحمل على عضلات أرجلهم.

الفروق الدقيقة أثناء القرفصاء

• القدمين متباعدتان بعرض الكتفين.
• يتم تحويل أصابع القدم إلى الجانب بمقدار 45 درجة (90 درجة بينهما) ؛
• يقع الشريط عالياً على شبه المنحرف لمنع الميل الكبير للأمام ؛
• يتم توجيه النظرة إلى الأمام لتحقيق الاستقرار في الجسم وتبسيط الحركة؛
• لتحقيق الاستقرار، يتم أخذ الحديد على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتفين بحيث يكون مريحا لعقده؛
• للدفع بالكعب وتقليل الحمل على الركبتين، يتم وضع لوحات تحت الكعب.

لا تميل إلى الأمام أو تدفع بأصابع قدميك، لأن ذلك سيثقل كاهل مفاصل ركبتك. لا تدفع ركبتيك أمام أصابع قدميك.

• عند ممارسة التمارين الرياضية لتطوير عضلات الفخذ، ادفع فقط بكعبك.
• ليست هناك حاجة إلى القرفصاء بقوة، فقط بالتوازي، حيث يمكنك وضع الكثير من الضغط على مفاصل ركبتك، وهذا غير آمن.
• التنفس: عند الجلوس في وضع القرفصاء، قم بالشهيق، وعند العودة، قم بالزفير.

الرقائق:

• مع موقف ضيق من القدمين، يتم تحميل عضلات الفخذ الرباعية ويصبح الدفع بالكعب أكثر صعوبة، خاصة إذا كان الكاحل غير مرن بما فيه الكفاية؛
• مع منعطف قوي لأصابع القدم، يتم تحميل الأرداف أكثر؛
• عندما يتم وضع القدمين على نطاق واسع، يتم تحميل العضلات الألوية والمقربة.

مجمع 3

1. يرتفع ببطء على أصابع القدم مع الاحتفاظ بالدعم لتوزيع نفس الحمل على كلا الساقين والعودة البطيئة إلى IP. يمكنك الوقوف على حامل بارتفاع 10 سم. نأخذ الحمل بأيدينا بعد النهج الثاني بإجمالي 4 مجموعات × 30 تكرارًا.
2. يرفع على أصابع القدم بزاوية 90 درجة. نحن نفعل ذلك ببطء.
3. يرفع ربلة الساق أثناء الجلوس على كرسي منخفض لضخ عضلات الساق.
4. رفع ربلة الساق بالحديد (إن وجد).

عند الارتفاع على أصابع قدميك، يجب أن تكون أصابع قدميك وكعبيك متوازيتين، وتنخفض إلى أقصى عمق، وتتقلص ساقيك. عند الرفع من أعلى نقطة، تنقبض العجول مرة أخرى. ثم يتم جمع الكعبين معًا، ثم يتم جمع أصابع القدمين معًا.

تكملة المجمع:

• صعود السلالم والجري بأثقال الساق؛
• الجري على فترات (مع التسارع والتباطؤ) على "جهاز المشي" مع زيادة زاوية الميل (إذا كان متوفرًا في المنزل). يجب أن تحتوي الأحذية الرياضية على ممتصات للصدمات. أنت بحاجة إلى الوقوف على قدمك بالكامل، ودحرجتها قليلاً والدفع بإصبع قدمك. ثني ركبتيك قليلا لتفريغ العمود الفقري.
• العمل على دراجة تمرين (إن وجدت) ذات مقاومة متوسطة أو قوية للدواسة لتنمية عضلات الساق وزيادة حجمها.

النظام الغذائي لتدريب الساق

تناول الطعام بشكل صحيح! يجب أن تكون الوجبات كسرية (5-6 وجبات في اليوم مع أجزاء صغيرة من الأطباق).

يجب عليك تناول الأطعمة الأساسية التالية: الدجاج الأبيض ولحم الديك الرومي قليل الدهن، والأسماك، والحبار، والجبن قليل الدسم، وبياض البيض المسلوق، والبروتينات النباتية.

اليوم كمية ضخمةيحاول الناس أن يبرزوا بجسم جميل. بعد كل شيء، الأفلام والمجلات و وسائل التواصل الاجتماعيمليئة بالصور التي تصور الرجال المضخمين. أما بالنسبة للعالم الحقيقي، فإن الكثيرين يحلمون فقط بشخصية مثالية، متذرعين بأنه لا يوجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ويذهب آخرون إلى صالة الألعاب الرياضية ويقومون بتدريب الجزء العلوي فقط، معتقدين أن تدريب الأرداف والساقين مخصص للفتيات، مما يؤدي إلى حدوث خلل في التوازن. تمرين الأطراف السفليةيحتاج الرجال إلى أرجل قويةيمكن أن يدعم الجسم كله، وإذا كان العمل عملاً مكتبيًا، فإنه يمنع أمراض المفاصل.

من الممكن تمامًا ضخ ساقيك في المنزل. للقيام بذلك، يكفي التحلي بالصبر والالتزام بالبرنامج والنظام الغذائي واتباع التقنية عند أداء التمارين. فقط أولئك الذين هم على دراية ببنية الجسم يمكنهم ضخ أرجلهم بشكل صحيح، وإلا كيف يمكنك التدريب إذا كنت لا تعرف أي العضلات تعمل؟

تشريح عضلات الساق

الأرجل عبارة عن مجموعة ضخمة من العضلات، والتي ستساعد أثناء التدريب على حرق المزيد من الدهون وجعل الجسم منحوتًا. إن ضخ ساقيك سيعطي قوة دافعة لنمو كتلة العضلات وزيادة حجمها.

هناك 4 مجموعات عضلية في الساقين:

1. عضلات الأرداف.
2. الأمامي، ويقع على كامل السطح الأمامي للفخذ.
3. الجزء الخلفي، يقع تحت الأرداف وفوق الركبة.
4. السيقان.

عضلات الساق هي عضلات ممدودة تسمح للجسم بالحركة عند انقباضها أو استرخائها. الصغار، أساعد الكبار على الثبات، وتحريك مفاصلهم، والحفاظ على وضعيتهم.

دعونا ننظر إلى كل على حدة.
1. تتكون المؤخرة من ثلاثة أجزاء: الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى. الأول هو المسؤول عن مظهرالأرداف وهي من أضخم عضلات الجسم. الاثنان الآخران مختبئان تحت العضلة الكبيرة. إذا تم ضخهما معًا، فإن "النقطة الخامسة" تبدو متناغمة ومرنة. الأرداف هي المسؤولة عن تدوير المفاصل في الحوض، وتحريك الساقين إلى الخلف وإلى الجانب.

2. العضلة الرباعية الرؤوس في الفخذ، والتي تقع في الجزء الأمامي من الساق، تسمى أيضًا العضلة الرباعية الرؤوس. هذه هي أقوى عضلات الساق وتحتل الجزء الأمامي بأكمله. العضلة الرباعية الرؤوس هي مجموعة من العضلات التالية:

• الوحشي - عضلة كبيرة على الجانب الخارجي من الساق ذات شكل مسطح؛
• العضلة الوسطى (على شكل دمعة)، والتي تمتد على طول الخط الداخلي للفخذ إلى الرباط الرضفي؛
• العضلة المتوسطة للفخذ، وتقع بين العضلة الأولى والثانية؛
• العضلة المستقيمة، الأطول على الإطلاق. هذه العضلة ليس لها أي تأثير تقريبًا على مفصل الركبة.

تعد العضلة الرباعية الفخذية إحدى العضلات الرئيسية، ولكنها ليست الوحيدة، الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. وتتمثل مهمتها في ثني الركبتين وثني الجسم للأمام وتمديد الوركين.

3. يوجد في الجزء الخلفي من الساقين ثلاث عضلات مسؤولة عن عمل مفاصل الورك والركبة. وتشمل هذه:

• العضلة ذات الرأسين الفخذية - عضلة ذات رأسين مسؤولة عن ثني الجزء السفلي من الساق عند مفصل الركبة وإبعاد الورك إلى الخلف؛
• نصف غشائي - يثني الجزء السفلي من الساق ويمتد الفخذ.
• ويشارك الوتر النصفي في نفس العمليات مثل العمليات السابقة.

4. تتكون عضلات الساق من: الساق، والنعلية، والأخمصي، والظنبوبي الأمامي. الوظائف الرئيسية للعضلات هي حركة القدم، مفصل الكاحل، قم بتدوير ركبتيك إلى الداخل.

فقط من خلال معرفة تشريح الجسم يمكنك ضخ ساقيك بسرعة. بالطبع، لهذا تحتاج إلى اختيار مجموعة التمارين المناسبة.

التمارين الأساسية للضخ الفعال

كيف ترفع ساقي الرجل في المنزل ولا تنفق المال على صالة الألعاب الرياضية؟ عند البدء بممارسة التمارين الرياضية تذكر أن جميع العضلات تنشأ من العظام والأوتار ومن المهام الأساسية تحميل العضلات والمفاصل تدريجياً، ويجب أن تعتاد على التمارين والتحميل.

من المهم عند أداء التمارين عدم إصابة المفاصل التالية:

• الورك، عند تحريك الوركين نسبةً إلى موضع الحوض؛
• الركبة، موضعها بالنسبة إلى أسفل الساق؛
• الكاحل، عند تحريك القدم بالنسبة إلى موضع الجزء السفلي من الساق.

أفضل تمارين الساق في المنزل هي القرفصاء والطعنات. هم أساس أي تمرين للساق.

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين أساسي وأفضل يمكنك القيام به في المنزل. التقنية: ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وأصابع قدميك على الجانبين، وظهرك مستقيماً. عند القرفصاء، نضغط على كعبنا على الأرض ونسحب حوضنا للخلف، مع التأكد من أن ركبنا لا تتجاوز أصابع القدم، وإلا فإن عضلات الفخذ الرباعية ستتحمل العبء بأكمله وقد تتعرض المفاصل للإصابة. نقف كما لو أن شخصًا ما يسحب قمة الرأس، لكن لا نفرد ركبنا بالكامل. يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 15-20 مرة.

لتحقيق تأثير أفضلوالتدريب الجماعي، حاول تعقيد المهمة على نفسك بمرور الوقت وإضافة وزن. يمكنك أن تأخذ الدمبل، وحقيبة سفر بها أوزان وتحملها أمامك أو تضعها في أعلى ظهرك على شبه المنحرف، وتؤدي القرفصاء على شكل كأس. هناك نقطة مهمة، إذا كان الوزن في الأمام، فإن الحمل سينتقل إلى الجزء الأمامي من الفخذ والساق، إذا كانت الأرداف والعضلة ذات الرأسين في الفخذ تعمل في الخلف. قواعد التنفيذ هي نفسها، لكن هذا التمرين سيساعدك على رؤية الأرجل المنتفخة بسرعة.

الطعنات هي تمرين فعال للتدريب في المنزل. يتم تنفيذ الطعنات الكلاسيكية على النحو التالي: بخطوة واسعة للأمام (للخلف) ننقل وزن الجسم إلى كعب الساق الموجود في الأمام، مع زنبرك يشكل زوايا قائمة في الساقين. لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف أن تتجاوز الركبة إصبع القدم أو تصطدم بالأرض. يمكن تنفيذ النهاية بطرق مختلفة: العودة إلى وضع البداية أو مواصلة التنفيذ بشكل ثابت.

يمكنك تنويع الأسلوب الكلاسيكي من خلال تمرين القرفصاء البلغاري. نضع الجورب على كرسي أو أريكة، وكما في الإصدار السابق، نتقدم للأمام ونخفض أنفسنا ونرتفع. لا ينبغي أن تشارك الساق المرفوعة وتساعد في رفع الجسم، فهي تعمل فقط كدعم صغير وتزيد من زاوية تمدد الأرداف. يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء المقسم بطريقة أخرى. ضع ساقك العاملة على الكرسي، ثم ارتفع إلى الارتفاع، وارفع الساق المقابلة، ثم انزل لأسفل لتمتد العضلات قدر الإمكان، وقم بعمل اندفاع متقاطع. ستساعدك تقنية تدريب القوة هذه على ضخ ساقيك بشكل أكثر إنتاجية.

الجسر الألوي تمرين جيدللأرداف وعضلات الساق. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض، والساقين متباعدتين قليلاً، والارتفاع للأعلى، والتثبيت لمدة ثانية واحدة، ثم النزول للأسفل. إذا وضعت ساقًا واحدة على تلة ورفعت الأخرى بزاوية 90 درجة وقفزت بهذه الطريقة، فسيتم تمرين عضلات الألوية وأوتار الركبة بشكل مثالي. سيحل هذا التمرين محل ضغط الساق وثني الورك للرجل وسيساعده على ضخ فخذيه.

ستساعد عمليات الرفع المميتة أيضًا على تحسين الأرجل النحيلة. نحمل الدمبل (أو الحديد) أمامنا وأذرعنا للأسفل، وظهرنا مقوس في أسفل الظهر، وركبنا مثنية قليلاً. ننحني للأمام حتى منتصف الساق ونجهد الأرداف. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك فرد ساقيك بالكامل. إذا واصلت ثني ركبتيك أثناء الانحناء، فسوف ينتقل الحمل إلى أسفل الظهر، وإذا قمت بتصويبه بالكامل، ثم إلى مفصل الركبة. نتذكر أن مهمتنا هي ضخ الفخذين وعدم إصابة المفاصل.

مجموعة من التمارين لعضلات أسفل الساق

1. المشي على أصابع القدم. قف على أصابع قدميك وتجوّل حول المنزل في هذا الوضع لمدة 5 إلى 7 دقائق.
2. انحني للأمام (كما هو الحال عند التمدد)، وضعي يديك على الأرض وامشي عليها دون رفع كعبيك عن الأرض حتى يسمح لك تشريحك بذلك. بعد ذلك، "امشي" قليلاً، مع تمديد ساقيك.
3. قف على درجة أو كتاب حتى لا يستقر كعبك على الأرض، وانهض على أصابع قدميك. للحصول على الفعالية، قم بالتقاط أي وزن.
4. أي قفز يعطي حمولة ممتازة. إذا كان لديك حبل القفز في منزلك وتدرج القفز في برنامجك التدريبي، فيمكنك استكمال تدريبك بتمارين القلب. للتنوع، يمكنك القفز من القرفصاء مع الدمبل في يديك.

يمكن تخفيف كل هذه التمارين لضخ ساقيك في المنزل عن طريق تأرجح ساقيك إلى الجانبين من أي وضع (الوقوف أو على أربع) وصعود الدرجات عند المدخل وتمارين أخرى.

تجريب والنظام الغذائي

حتى لو كنت تمارس الرياضة في المنزل، لا تنس إحماء عضلاتك ومفاصلك. فقط 5-10 دقائق من الجري في المكان والقفز على الحبل سيساعد على منع الإصابات وإعداد عضلاتك للعمل الإنتاجي. ولكن حتى هنا من المهم أن نتذكر أن مفتاح تحقيق أي هدف رياضي هو التغذية. إذا كنت ترغب في رؤية النتائج الأولى في غضون شهر، فحاول إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة.

دع المنتجات الرئيسية وجبات جزئيةسيكون هناك عصيدة واللحوم الخالية من الدهون والجبن والبيض والخضروات والفواكه. يجب أن يكون الحساب المثالي للبروتينات 1.5 - 2 جرام لكل كجم من الوزن، والكربوهيدرات لا تزيد عن 2 جرام لكل كجم. يمكن للرجال، على عكس الفتيات اللاتي يرغبن دائمًا في إنقاص الوزن، تناول الحلويات والأطعمة النشوية، ولكن بكميات محدودة فقط وفي النصف الأول من اليوم. بعد كل شيء، الهدف الرئيسي هو الربح كتلة العضلاتوليس طبقة من الدهون.

من المهم ألا ننسى أنه مثلما لا يمكنك إنقاص الوزن في جزء واحد من الجسم، لا يمكنك زيادة الوزن. ومن خلال ضخ ساقيك، سيصبح الجزء العلوي من جسمك أقوى أيضًا. الأرجل عبارة عن عضلة كبيرة وكلما قمت بتحميلها أكثر، كلما تم إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون، مما يثير نمو العضلات. أداء كل تمرين 15 - 20 مرة، 3 - 4 مرات 3 مرات في الأسبوع وقت قصيروسترى نتائج ممتازة، مما سيشجعك على مواصلة التدريب. بعد كل شيء، الدافع الرئيسي هو وجهات النظر المهتمة للفتيات ونظرات الرجال الحسودة.

شاهد الفيديو:

ربيع. هذا وقت رائع عندما تتاح لنا جميعًا الفرصة للتخلص من عنادنا ملابس الشتاءواستمتع بأشعة الشمس الدافئة. تحب الفتيات الربيع لأنهن قادرات على إظهار كل مميزاتهن وإبراز قوامهن الجيد وارتداء تنورة قصيرة وإظهار أرجلهن النحيلة. ومع ذلك، لنكن صادقين، لا يمكننا جميعًا التفاخر الرقم المثالي، لا سيما بالنظر إلى حقيقة أننا جميعًا نعيش في فصل الشتاء أسلوب حياة مستقر، ونادرًا ما نخرج للتنزه، ونتيجة لذلك، نكتسب رطلًا إضافيًا، وطيات في الوركين والخصر.

بالإضافة إلى ذلك، في فصل الشتاء، نسير قليلا ولا نسعى جاهدين للزيارة نادي رياضيمما يجعل عضلات الساق أقل مرونة. بعد ارتداء تنورة قصيرة لأول مرة، تلاحظ بعض الفتيات بالرعب ترهل بعض العضلات، والأسوأ من ذلك أنه إلى جانب هذه الظاهرة غير السارة، هناك شيء مكروه قشر البرتقال... لكن الأرجل الجميلة هي حلم كل امرأة ومحط اهتمام الرجال. توافق على أن الرجال يهتمون أولاً بساقي الفتاة، وبعد ذلك فقط يمكنهم النظر في عينيها.

وإذا نظرت إلى نفسك في المرآة، وكنت لا تزال ترى عيوبًا بسيطة في ساقيك، فلا تيأس وبالتأكيد لا تترك الموقف يسير. خذ كل شيء بين يديك، أو بالأحرى ساقيك، واندفع إلى المعركة. صدقني، من خلال القيام بتمارين خاصة لعضلات الساق، لن تتمكن من التخلص من العيوب المرئية فحسب، بل ستشعر أيضًا وكأنك نحات حقيقي، لأنك ستتمكن من إنشاء شخصية منحوتة لنفسك بنفسك الأيدي.

القرفصاء

إذا كنت تريد أن تكون أردافك منحوتة ومرنة، قم بتمرين القرفصاء. صدقوني، أربعة أسابيع فقط ستكون كافية لتحقيق الأرداف التي ستثير إعجاب الرجال والحسد الصريح لدى النساء. النشاط البدنيهو نوع من المخدرات للعضلات الألوية. وهذا يعني أنه إذا تدربت بانتظام، فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً للوصول.

تمارين تقوية عضلات الساق رائعة، ولكن بدون تدريب الأرداف، من غير المرجح أن تعطي مثل هذه التمارين نتيجة إيجابية. أو بالأحرى، ستكون النتيجة نفسها، ولكن بالاشتراك مع الأرداف المترهلة، لا تبدو الأرجل النحيلة متناغمة للغاية.

لذا فإن تمرين الأرداف يتكون من عدة مراحل:

• اجلس على كرسي بحيث تكون وضعيتك مستقيمة قدر الإمكان. اسحب ساقك بلطف نحو بطنك، وكرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل. وفي الوقت نفسه، لا تنس أن قدمك يجب ألا تلمس الأرض. لذلك يجب عليك القيام بعشر عمليات سحب برجلك اليمنى ثم برجلك اليسرى. أو العكس. لفهم ترتيب أداء التمارين بمزيد من التفصيل، يوصي الخبراء بمشاهدة فيديو لتمارين عضلات الساق.
• الوقوف. قم بمد ذراعيك للأعلى وانحنى (لا تخفض ذراعيك)، ثم قم بالوصول إلى الأرض وأمسك بكاحليك. في هذا الوضع، حاول سحب رأسك نحو ركبتيك في أقرب وقت ممكن. بعد العثور على الحد المقبول، يجب عليك قضاء عشر ثوان على الأقل في هذا الموقف، وبعد ذلك تأخذ نفسا عميقا وتعود إلى وضع البداية. كرري التمارين لعضلات الأرداف عدة مرات.
• قم بعمل القرفصاء. علاوة على ذلك، ببطء ومدروس قدر الإمكان. مد ذراعيك إلى الأمام، واضغط على ساقيك على الأرض، وقم بتصويب ظهرك وإلى الأمام، خلف الأرداف المثالية، والتي سيكون من المستحيل أن تغمض عينيك عنها.
• هذه هي أبسط تلك المدرجة، ولكن جدا تمارين فعالةمما سيسمح لك بشد عضلات الأرداف بسرعة كبيرة. وإذا كنت ترغب في إضافة أرجل لا تشوبها شائبة إلى الأرداف الجميلة، فإن تمارين عضلات الساق في المنزل هي ما تحتاجه.

القرفصاء مع الحمل لانقاص الوزن في ساقيك.

نحن ندرب عضلات الساق

من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج شروط قصيرةيوصي الخبراء باستخدام مجموعة كاملة من التمارين باستخدام الأوزان. بالإضافة إلى ذلك، بعد كل تمرين، لا تنس القيام به - فهذا سيساعدك على تجنبه ألمبعد الانتهاء من الفصول الدراسية.

• اتكئ على جميع أطرافك (اذهب على أربع). في هذا الوضع، ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى بحيث تكون في مستوى ظهرك. ثم ارفعه ببطء إلى أعلى ثم اخفضه، ولكن تأكد من أن قدمك لا تلمس الأرض. يجب أن يتم هذا التمرين 10 مرات على الأقل لكل ساق.
• دون تغيير وضعيتك، ارفع ساقك للأعلى واستخدمها لذلك حركات دائرية- خمس مرات عن اليسار، وخمس مرات عن اليمين، ومرتين في الوسط. هذا التمرين هو الطريقة المثاليةلضخ عضلات الساق.
• بالبقاء في الوضع السابق، ننزل أنفسنا على مرفقينا، ونرفع ساقنا إلى مستوى ظهرنا ونثنيها عند الركبة. ويجب القيام بهذا التمرين عشر مرات على الأقل لكل ساق. في هذه الحالة، يجب دائمًا الحفاظ على وزن الساق.
• خذ وضعية الاستلقاء، انقلب على جانبك وتمدد للأمام الساق اليسرى. نثنيها عند الركبة ونسحبها نحو المعدة. بعد أن تضغط بركبتك على بطنك، قم بدفع قدمك بشكل حاد. يجب القيام بهذا التمرين 10-15 مرة على الأقل لكل ساق.

الفخذ الداخلي - كل شيء يجب أن يكون مثاليا!

في بعض الأحيان يزعجنا الفخذان الداخليان أكثر بكثير من الفخذين الخارجيين. إنها العضلات داخلالوركين يعانون أكثر من غيرهم من قلة ممارسة الرياضة والتدريب المنتظم. بسبب قلة الحركة النشطة، تضمور عضلات الفخذ الداخلية إلى حد ما وتبدأ في الترهل. لمنع حدوث ذلك، من الضروري تدريبهم بانتظام، باستخدام تمارين خاصة للعضلات الداخلية للساقين.

• أداء التمرين أثناء الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين بحيث يتجه كعباك نحو بعضهما البعض، وعلى العكس من ذلك، تشير أصابع قدميك في اتجاهين متعاكسين. ثم القرفصاء. افعل ذلك ببطء شديد واحرص على عدم مد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك الكبيرة. قومي بهذا التمرين 20 مرة على الأقل.
• يقبل الوضع العمودي. ضع إحدى يديك تحت رأسك والأخرى أمامك لتحقيق التوازن. ارمي الساق التي في الأعلى للأمام أو للخلف. ثم ابدأ بسلاسة في رفع وخفض ساقك، ولكن تأكد من أنها لا تلمس الأرض.
• المقص - هذه التمارين لزيادة عضلات الساقين هي الأكثر فعالية، لأنها تسمح لك أيضًا بشد عضلات البطن. يمكن القيام بهذا التمرين بطرق مختلفة. الطريقة الأولى: الجلوس على الأرض والاتكاء على يديك. ارفع ساقيك للأعلى بزاوية 45 درجة وباعد بينهما ثم اعبرهما بشكل حاد. لا تنسى تغيير الساقين. الطريقة الثانية هي تقريبًا نفس الطريقة الأولى، ولكن يجب إجراء التمرين مستلقيًا على ظهرك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.

العجول – مما يجعل شكل الساقين أكثر نحتًا

العجول هي الجزء الأكثر خالية من المشاكل في الساق. لا يوجد سيلوليت على عضلة الساق، كما أن ترهل العضلات في عضلة الساق ليس ملحوظًا. لا تصبح العجول مغطاة بالدهون ومن حيث المبدأ لا تسبب لنا مشاكل. ومع ذلك، لا أعتقد أن العجول لا تتطلب انتباهكم. مجموعة من التمارين لعضلات الساق ستسمح لك بجعل ساقيك أكثر بروزًا وشكل ساقيك أكثر كمالا.

• قم بأداء تمارين الضغط على الحائط. اتخذ وضعية مستقيمة وقف على بعد بضعة سنتيمترات من الحائط. ضع يديك على الحائط وابدأ في ممارسة تمارين الضغط. في الوقت نفسه، تأكد بعناية من الضغط على كعبك على الأرض. كرر عشر مرات.
• اجلس، لأن التمرين التالي يجب أن يتم في هذا الوضع. لا تتكئ على الظهر، بل حاول الجلوس على الكرسي بالقرب من الحافة قدر الإمكان. ضع بعض الأشياء الضخمة تحت قدميك. حافظ على استقامة ظهرك، وضع الدمبلز بين ركبتيك. اثنِ ركبتيك حتى تلمس أطراف أصابعك الحامل. ارفع كعبك بسلاسة شديدة.
• ضع رجلك اليسرى إلى الأمام، واستند عليها، وأرجع رجلك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان. ارفع ذراعيك فوق رأسك ووجه مرفقيك إلى الجانبين. تأكد من أن ظهرك مستقيم قدر الإمكان. في هذا الموقف، تبدأ في الانحناء إلى الأمام. مد جسمك نحو ساقك وحاول الوصول إلى ركبتك. ثم قم بتبديل الساقين. كرر التمرين حوالي 25 مرة.
• بعد الانتهاء من تمارين الساق، قم بهز ساقيك لإرخائهما. يمكنك القيام ببعض القفزات، فهذا سيساعدك على استرخاء عضلاتك.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أسهل بكثير مما تعتقد. يمكنك تحميل عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح دون استخدام معدات التمرين أو السائر أو القرفصاء بالحديد. ستتعلم من المقالة كيفية ضخ أرجل الفتاة في المنزل بدون معدات إضافية. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك، وربما كرسي، وقليل من الحافز لمنح عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والأرداف والعجول تمرينًا جيدًا. وبالطبع، هذه القائمة المكونة من 13 تمرينًا للساقين بدون معدات يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

الأرجل القوية ستكون مفيدة بالتأكيد. حتى لو لم تكن تتدرب لسباق أو تهدف إلى تحقيق هدف رياضي محدد، فإن الحصول على ساقين متناسقتين سيأخذك حرفيًا بعيدًا في الحياة. أي نشاط بدءًا من صعود الدرج إلى رفع سلة الغسيل الثقيلة يكون أسهل كثيرًا إذا كانت ساقيك قوية. لحسن الحظ، تمارين الساق الفعالة لا يجب أن تكون معقدة. في الواقع، ليس عليهم حتى أن يطلبوا عضوية في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من تمارين الساق التي تعتمد على وزن الجسم والتي يمكنك إضافتها إلى روتين تمرينك لتقوية عضلاتك أو تحقيق مكاسب في القوة والتحمل.

تمارين وزن الجسم واقعية وعملية: فهي تساعد على تقوية العضلات التي نستخدمها في الحياة اليومية. على سبيل المثال، عندما نجلس في وضع القرفصاء، فإننا نجلس فعليًا على كرسي وهمي، مما يساعدنا على تحسين وضعنا أثناء جلوسنا فعليًا على الكرسي. عندما ننهض من وضعية القرفصاء، فإننا نضغط على كعبينا ونشد عضلاتنا الأساسية، مما يعني أننا نطور بشكل أساسي عادات عظيمة تنتقل إلى أجسامنا. الحياة اليوميةخارج صالة الألعاب الرياضية.

تعتبر تمارين عضلات الساق مع وزن الجسم ذات قيمة أيضًا لأنها تتيح لك التعلم التقنية الصحيحةبعض التمارين قبل إضافة الأوزان. يجب ألا تحمل الأوزان حتى تتمكن من القيام بالطعنات البسيطة والقرفصاء بدون أوزان. ميزة أخرى للتدريب على وزن الجسم هي أنه معك دائمًا ومجاني تمامًا، لذا يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان وفي أي وقت! هل أنت مهتم ب أفضل التمارينمن شأنها أن تساعدك على رفع ساقيك بسهولة لفتاة تمارس التمارين خارج صالة الألعاب الرياضية؟ من خلال التمارين التي يمكن القيام بها حرفيًا في أي بيئة، ستحتاج بالتأكيد إلى تضمينها في برنامجك التدريبي.

ستساعد التمارين المقترحة أدناه على تطوير القوة وضخ ساقي الفتاة بسهولة دون معدات خاصة، وفي الوقت نفسه إعداد الجسم لتمارين القوة الأكثر تعقيدًا باستخدام الأثقال. جربهم واشعر بعضلاتك.

1. القرفصاء وزن الجسم

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، ووجه أصابع قدميك بعيدًا قليلًا، مع وضع وزن جسمك على كعبيك.
• قم بإمالة جذعك إلى الأمام، وادفع حوضك إلى الخلف، ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء. ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• ادفع بكعبيك وقم بفرد جسمك، ثم عد إلى وضع البداية. اضغط على عضلات المؤخرة وشد قلبك أثناء الرفع.

• ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
• ارجع إلى الخلف بقدمك اليسرى، واهبط على أصابع قدميك واثنِ ركبتيك لتشكيل زاوية قائمة.
• ادفع الكعب الأيمنللعودة إلى وضعية الوقوف. أثناء صعودك، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
• كرر على الساق الأخرى.

3. تمرين القرفصاء مع رفع الساق

• قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين، وأصابع قدميك متباعدتين، ويديك على وركيك أو أمامك عند مستوى الصدر.
• اجلس لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• أثناء بقائك في وضع القرفصاء، ارفع كلا الكعبين عن الأرض وثبتهما لمدة ثانيتين.
• خفض كعبك على الأرض.

4. القفز القرفصاء

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من الوركين.
• انحنِ إلى الأمام، وحرك حوضك للخلف، ثم انزل إلى وضع القرفصاء. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• اقفز إلى أعلى مستوى ممكن، مع فرد ساقيك. ساعد نفسك بيديك عن طريق خفضهما على طول جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك ورفعه صدر.
• الأرض على الركبتين الناعمة. اذهب على الفور إلى القرفصاء التالي.

5. الجري بركبتين عاليتين واللمسات

• قف في مواجهة مقعد أو صندوق (أو كرسي إذا لم يكن هناك خيار آخر)، مع وضع يديك على خصرك أو على طول جسمك.
• المس المقعد بإصبع قدمك اليسرى، ثم بدل بين الساقين والمسه بإصبع قدمك اليمنى، مع تبديل الساقين بسرعة.
• طوال التمرين، قم بتصويب ظهرك وارفع صدرك.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
• اتخاذ خطوة كبيرة إلى اليمين. اثنِ ركبتك اليمنى وادفع حوضك للخلف، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. أبقِ صدرك مرفوعًا وشغل قلبك.
• كرر على الساق الأخرى.

7. رفع ربلة الساق بساق واحدة

• ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك، مع توجيه أصابع القدم للأمام، ووضع يديك على خصرك أو خلف رأسك (اختر أي وضع يساعدك على الحفاظ على التوازن).
• أبقِ جذعك مشدودًا أثناء رفع كعبك الأيمن عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن وتوازن أصابع قدميك اليمنى.
• حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ثم أنزل كعبك على الأرض.
• كرر على الجانب الآخر.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
• قم بتحريك قدمك اليمنى للخلف بشكل قطري خلف ساقك اليسرى وثني ركبتيك، ثم انزل إلى وضعية الاندفاع.
• ادفع بكعبك الأيمن للارتفاع. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق الأخرى.

9. يجلس القرفصاء على المسدس

• قف مع قدميك معًا.
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض بضعة سنتيمترات ومدها للأمام، واسحب جواربك نحوك.
• قم بثني ركبتك اليمنى، وقم بإمالة جذعك إلى الأمام، ثم اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بينما ترفع ساقك اليسرى إلى ارتفاع الورك. مد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن.
• إذا نجحت، حاول ثني ركبتك إلى الزاوية اليمنى. (هذا تمرين صعب للغاية، لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح في المرة الأولى).
• ادفع بكعبك الأيمن، وقم بفرد ساقك والعودة إلى وضع البداية.
• كرر للساق الأخرى.

• استلقي على جانبك مع فرد ساقيك وواحدة فوق الأخرى. أرح جسمك على ساعدك (كما هو موضح في الصورة) أو اخفض جسمك بالكامل على السجادة.
• ببطء وبطريقة مسيطر عليها، ارفع ساقك العليا نحو السقف. تأكد من أن الحركة ناتجة عن عمل عضلات الفخذين والأرداف وليس أسفل الظهر.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر.

11. رفع الفخذ من الداخل

• استلقي على جانبك، مع تمديد ساقيك ومكدسة فوق بعضها البعض، والجذع مستلقي على الأرض أو يستريح على ساعدك.
• قم بثني ساقك العلوية واعبرها أمام ساقك السفلية بحيث تكون قدمك العليا أمام ركبتك السفلية مباشرة.
• ارفع أسفل الساقمع حركة بطيئة ومسيطر عليها. حافظ على قلبك بلا حراك طوال التمرين بأكمله.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر.

12. الجسر الألوي على ساق واحدة

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض.
• ارفع ساقك اليمنى وقم بتصويبها. حافظ على فخذيك متوازيين مع بعضهما البعض. وجه إصبع قدمك نحو السقف.
• ادفع كعبك عن الأرض، وارفع وركيك عن طريق قبض عضلات المؤخرة. حاول إنشاء خط قطري مستقيم من الكتفين إلى الركبة.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفض نفسك على الأرض.
• كرر التمرين مع الساق الأخرى.

13. اختطاف الساق المقلوبة إلى داخل الفخذ

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي ساقك اليمنى للأعلى، واجمعي فخذيك معًا حتى يلمسا بعضهما البعض، وافردي ساقك اليمنى نحو السقف.
• قم بخفض ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان، مع الحفاظ على ثبات الوركين وضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض.
• أعد ساقك إلى وضع البداية.
• كرر على الساق الأخرى.

قم بترقية روتين التمرين الخاص بك من خلال تمارين الساق العشرة للسيدات. قم بتمرين الفخذين والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة و عضلات الساقفي المنزل لجعل ساقيك منحوتة، وكلها الجزء السفليالجسم - رشيق وقوي كما حلمت دائمًا!

مجموعة من التمارين المنزلية لعضلات الساق للنساء

تعليمات لأداء المجمع

تسخين

تدريب الساقين للفتيات، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، يجب أن يبدأ بتمارين الإحماء الديناميكية التي تعمل على تدفئة العضلات والمفاصل من أجل حماية أنفسهن من الإصابة والحصول على أقصى قدر من النتائج من التمرين.

مجموعة من التمارين

كرر هذا البرنامج ثلاث مرات، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

1. الجري بركبتين مرتفعتين: 60 ثانية. ارفعي ركبتيك إلى مستوى الخصر ثم انزلي ببطء على أصابع قدميك.
2. : 30 ثانية + 30 ثانية. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى، وخذ خطوة طويلة للوراء بقدمك اليسرى، ثم ضعها خلف ساقك اليمنى. ثني ركبتيك حتى الفخذ الأيمنلن تصبح موازية للأرضية، والعودة إلى وضع البداية. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى نفس اتجاه ركبتيك.
3. ارفع ساقك مستلقيًا على جانبك على الفخذ الداخلي: 30 ثانية + 30 ثانية. استلقِ على جانبك مع وضع ساقك العلوية أمام ساقك السفلية المستقيمة. اسحب أصابع قدمك السفلية نحوك وارفع ساقك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.
4. جاك يجلس القرفصاء: 45 ثانية. اقفز، واباعد بين قدميك، واثنِ ركبتيك وادفع حوضك إلى الخلف. ادفع بكعبك واقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. الدب يتقرفص: 45 ثانية. قف على أربع، وقم بتصويب ساقيك وارفع حوضك نحو السقف. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
6. القرفصاء الانقسام البلغارية: 30 ثانية + 30 ثانية. ضع منصة خطوة أو مقعد خلفك. ضع قدمك اليمنى على منصة الخطوة، واثنِ ركبتيك واخفض حوضك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. ارجع إلى وضع البداية، كرر التمرين لمدة 30 ثانية وقم بتغيير الساقين.
7. المتزلجين: 45 ثانية. انحن إلى الأمام، وحافظ على استقامة ظهرك، وحرك قدمك اليسرى إلى الخلف، و اليد اليسرىتقديمه إلى الأمام. إقفز إلى اليسار وأخرج اليد اليمنىللأمام وحرك قدمك اليمنى للخلف. كرر لمدة 45 ثانية.
8. يجلس القرفصاء مع رفع ربلة الساق: 45 ثانية. ابدأ بالدخول في وضع قرفصاء السومو مع مباعدة قدميك على نطاق واسع، وأصابع القدم مدببة، والفخذين موازيين للأرض. ارفعي كعبيك عن الأرض واضغطي على عضلات الساق. اخفض كعبيك على الأرض وكرر الأمر.
9. جسر غلوت ساق واحدة: 30 ثانية + 30 ثانية. استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبك، وثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساق واحدة وقم بتمديد حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. اخفض حوضك، كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بتغيير الساقين.
10. القرفصاء على الحائط: 45 ثانية. قف مع ظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك وفخذيك موازيين للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية.