Spánek a kulturistika pojmy jsou neoddělitelné. Ve skutečnosti je spánek jedním z klíčových faktorů v kulturistice. Více než 90 % růstového hormonu se uvolňuje v noci. Doba 24-48 hodin (včetně spánku) po těžkém tréninku je velmi důležitá. Nyní dochází k opravě a výstavbě nových svalových vláken.
Spánek v kulturistice, stejně jako v každém životě, je hlavním časem pro metabolismus aminokyselin, syntézu bílkovin a uvolňování hormonů. Je velmi důležité porozumět fenoménu spánku – jak se chovají hormony a jak je cvičení ovlivňuje. Ještě důležitější je ale zjistit, co můžete udělat pro zlepšení spánku a urychlení procesu zotavení. Víte, že silový trénink buduje svalovou hmotu, zvyšuje sílu a pomáhá vám shodit přebytečný tuk. U normální člověk svalový růst nastává pouze tehdy, když syntéza bílkovin převyšuje proteolýzu, tedy její odbourávání. V svalové buňky Aby mohly být v anabolickém stavu, musí existovat pozitivní dusíková bilance.
Silový trénink urychluje produkci svalů, ale bez správná výživa a užívání potřebných doplňků výživy, které jsou sportovní výživa, může uvrhnout vaše tělo do katabolického stavu. Přítomnost aminokyselin je velmi důležitým faktorem pro syntézu bílkovin. S maximálním množstvím aminokyselin je syntéza bílkovin maximální. Vzhledem k tomu, že aminokyseliny se používají k opravě a obnově svalových vláken, během spánku má smysl dodávat tělu všechny klíčové aminokyseliny těsně před spaním, aby se zabránilo rozpadu svalů a urychlila se svalová syntéza.
Proto jsou pomalu stravitelné bílkoviny, jako je izolát mléčné bílkoviny nebo kasein, velmi užitečné užívat před spaním. Poskytují konstantní tok aminokyselin během spánku, což je velmi důležité pro regenerační procesy.
Cirkadiánní rytmus také určuje intenzitu uvolňování hormonů v těle. Jako kulturista máte zájem o maximalizaci uvolňování růstového hormonu, testosteronu a IGF-1 během spánku. Odporový trénink má silný vliv na to, kdy a jak se tyto hormony uvolňují.
První věc, kterou byste měli udělat, je zajistit, že budete spát 8-10 hodin za noc. Proč? I sebemenší nedostatek spánek a kulturistika může ovlivnit hormonální reakci vašeho těla na cvičení a zvýšit rozpad svalových vláken, čímž inhibuje jejich syntézu. Co nás tedy nutí spát v noci více než ve dne? Epifýza v mozku uvolňuje melatonin, který se pak mění na hormon serotonin, díky kterému usneme. Během denního světla se uvolňuje méně melatoninu než v noci.
Existují čtyři hlavní fáze spánku a také pátá, nazývaná REM spánek. Nejdůležitější fáze pro kulturistu jsou fáze tři a čtyři, nazývané spánek s pomalými vlnami. Lidé méně v těchto fázích se obvykle probouzejí s větší bolestí svalů. Proto zdřímnutí nesnižuje to. Během dne je obtížné vstoupit do třetí a čtvrté fáze spánku. Hormonální reakce během spánku u lidí, kteří cvičí, se liší od těch, kteří vedou sedavý způsob života.
Studie například prokázaly, že u cvičících lidí je uvolňování růstového hormonu v první polovině spánku nižší a ve druhé vyšší, na rozdíl od neaktivních lidí, u kterých je tomu naopak. Hladiny testosteronu jsou obvykle nízké na začátku spánku, dokonce i při užívání prášky na spaní a ráno se zvýší. Totéž se děje s kortizolem. Opět platí, že trénink, spánek a kulturistika mohou tuto situaci změnit poskytnutím vysoké úrovně kortizolu v první polovině noci a jejich snížení ve druhé. Proto je velmi důležité okamžitě potlačit sekreci kortizolu užíváním speciálních doplňků výživy, jako je fosfatidylserin před spaním. Během noci se u cvičících jedinců zvyšuje hladina testosteronu.
Růstový hormon vstupuje do hry během třetí a čtvrté fáze spánku a hladina kortizolu stoupá během REM spánku. To není moc dobré z hlediska budování svalů. Buněčné dělení (mitóza) ve všech vláknech, včetně svalových, se ráno zvyšuje, často se shoduje s 3. a 4. fází spánku. Svou roli zde hraje i růstový hormon. Jak můžete hádat, nedostatek spánku a relaxace, které může kozlík lékařský poskytnout, má negativní dopad na práci. imunitní systém. Jeho oslabení se začíná projevovat již po pár dnech částečné spánkové deprivace a mnohem dříve úplná absence spát.
Přírodní prášky na spaní
Pokud pociťujete poruchy spánku nebo chcete zlepšit kvalitu spánku, použijte následující léky.
melatonin
Je to přirozený hormon epifýzy. Některé studie ukazují, že následuje příkladu ostatních přírodní prášky na spaní schopen se zlepšit REM spánek a stimulovat produkci růstového hormonu (což je zajímavé pro kulturisty). Melatonin může zlepšit kvalitu spánku, ale u některých lidí způsobuje intenzivní sny. Takže pozor, dávka 2-5 mg před spaním je pro většinu lidí dostatečná.
Kava-kava
Tato bylina, která je svým účinkem podobná kozlíku lékařskému, se používá jako sedativum a relaxant a k léčbě úzkosti. Jeho účinné látky, zvané kavalaktony, působí jako mírné tlumivé látky na centrální nervový systém. Užívání 100 mg aktivních kavalaktonů před spaním může zlepšit kvalitu spánku.
Kozlík lékařský
Tato rostlina, kozlík lékařský, se také mnoho let používá jako relaxant a sedativum. Vědci věří přírodní prášky na spaní a zejména je to slabý sedativum, který může urychlit spánek. Čím dříve usnete, tím dříve se dostanete do fáze 3 a 4. Dávka 200-500 mg standardizovaného extraktu (5:1 u kyseliny valerové) před spaním postačí.
L-theanin
Tento aminokyselinový extrakt ze zeleného čaje má podobně jako prášky na spaní silný relaxační účinek. Bylo pozorováno, že stimuluje alfa vlny v mozku, které navozují relaxaci a otupují stresovou reakci. Některé studie naznačují příznivý účinek L-theaninu na mozkové funkce. Dávka – 250 mg před spaním.
5-hydroxytryptofan
Tento derivát tryptofanu může působit jako antidepresivum a pomoc při spánku. Tryptofan se v těle přeměňuje na 5-HTP, který pak může být přeměněn na serotonin, silný mozkový neurotransmiter známý jako relaxační hormon. 5-HTP byl úspěšně používán mnoha kulturisty ke zlepšení kvality spánku. 5-HTP používaný v doplňcích stravy se získává z africké byliny Griffonia simplicifolia. Vezměte 300 mg před spaním.
Poznámka: Je velmi důležité poradit se se svým lékařem, než začnete užívat prášky na spaní nebo některý z těchto léků, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže. Spánek může urychlit nebo zpomalit váš pokrok v posilovně. Mělo by to stačit. A nezapomeňte na proteinové a fosfatidylserinové kapsle před spaním.
Důležité: pokud hledáte kvalitní lék na nespavost, můžete si prostudovat delta spánkový peptid DSIP, který je k objednání na našem webu. Recenze od zákazníků jsou velmi dobré.
Od: Athleticpharma.com
Nutnost dodržovat režim si uvědomují všichni sportovci, ale při jeho porušení jsou možné situace. Zjistěte, co dělat s nespavostí v kulturistice.
Obsah článku:
Mnoho lidí zná situaci, kdy chtějí spát, ale nemohou usnout. V životě moderní muž tolik stresové situace, které mají určitě silný vliv na spánkový režim. Sportovci ale zažívají stres v každém tréninku a pro ně se nespavost v kulturistice může stát velkým problémem.
Existuje mnoho způsobů, jak potlačit syntézu kortizolu, který je známý jako stresový hormon. Způsobuje nejen destrukci svalové tkáně, ale může vést i k nespavosti. Ale právě během spánku se svaly zotavují nejrychleji.
S častým nedostatkem spánku mizí jakákoli touha chodit do posilovny, klesá koncentrace, což může vést ke zranění. Bohužel s nespavostí může být docela obtížné bojovat. Ale existují způsoby, které jsou docela účinné. Dnes se podíváme na to, jak lze nespavost překonat v kulturistice.
Co dělat, když trpíte nespavostí?
Ihned je třeba říci, že dnes nebudeme mluvit o silných prášcích na spaní. Cílem není v žádném případě usnout. Kromě toho je velmi obtížné se po takových lécích probudit. Můžete být mučeni bolest hlavy, pocení se zvýší a v ústní dutina existuje pocit těžkého sucha.
Je důležité vrátit se ke zdraví a dobrý spánek, který dokáže zbavit veškerého denního vzrušení a stresu. Jediným lékem, který lze v extrémních případech použít, je fenobarbital. Jedná se o mírnou pilulku na spaní, která se předepisuje i dětem.
Chcete-li překonat nespavost, musíte pochopit příčiny jejího výskytu. Je velmi důležité pochopit, proč je váš nervový systém depresivní nebo nadměrně stimulovaný. Je možné, že jste se prostě přetrénovali, v takovém případě byste měli snížit zátěž.
Ne vždy je však možné příčiny nespavosti v kulturistice identifikovat nebo je odstranit. Nikdo nemůže předvídat možné problémy V práci nebo doma. Pohyb nebo létání může navíc negativně ovlivnit váš spánkový režim. Pokud je zároveň člověk nucen pohybovat se mezi časovými pásmy, může to rozhodně způsobit nespavost.
Příprava na turnaje je pro sportovce hodně velký stres. Intenzita stresu se zvyšuje s blížícím se dnem zahájení soutěže a zejména v minulou noc Před touto událostí je nervový systém velmi napjatý. Program výživy s nízkým obsahem sacharidů může také narušit spánek. Obecně pro to může být mnoho důvodů.
Melatonin je hlavním prostředkem v boji proti nespavosti
Melatonin je lék, který není schopen uvolnit napětí nervový systém nebo ji uklidnit. Díky němu můžeme dělat přesně to, co potřebujeme, totiž návrat k normálnímu spánkovému režimu. Tato látka je syntetizována epifýzou nebo, jak se také nazývá, šišinkou mozkovou.
Rychlost jeho výroby přímo závisí na stupni osvětlení. Pokud je světla hodně, pak se syntéza melatoninu zpomalí nebo dokonce zastaví. Ale když světlo dopadne, melatonin se začne syntetizovat ve velkém množství. V noci tělo produkuje asi 70 procent denní norma tento hormon, který byl důvodem doporučení spát ve tmě.
Musíte vědět, že s věkem tělo začíná produkovat méně a méně hormonu, což je důvod pro více krátký spánek u starších lidí ve srovnání s mladými lidmi. Když hladina syntézy hormonů začne klesat, můžeme mluvit o začátku lidského stárnutí.
Vědci také zjistili, že k rozvoji přispívá snížení produkce melatoninu zhoubné nádory. To je způsobeno vysokými antioxidačními vlastnostmi látky.
Bylo prokázáno, že pouze melatonin má schopnost vstoupit do jakékoli buňky těla a podporuje jejich obnovu. Můžeme tedy s jistotou říci, že při nízké hladině melatoninu je oprava tkání velmi pomalá.
Pokud začnete trpět nespavostí, pak asi hodinu před spaním byste měli užít jednu tabletu léku. Ve zbývající době po užití melatoninu byste měli méně pít a snažit se nejíst. Měli byste také omezit svou pohyblivost. Melatonin zakoupíte v běžné lékárně, ale nejdůležitější je určit správné dávkování.
Začněte s jedním miligramem, a pokud to nestačí, měli byste dávkování postupně zvyšovat. Jen je velmi důležité nedělat to náhle. Pokud máte před sebou soutěže nebo jste se přestěhovali do nový byt a poté užívejte Melatonin několik dní.
Mělo by se také říci, že hladinu hormonu lze určit nezávisle a provést docela jednoduše. Pokud se dokážete probudit ve správný čas bez budíku, pak jsou vaše hladiny melatoninu normální.
Jiné způsoby, jak bojovat proti nespavosti
Jeden z nejvíce jednoduchými způsoby překonat nespavost znamená chodit. Projděte se asi půl hodiny za asi jednu nebo dvě hodiny. Tento skvělá cesta zabránit nespavosti. Před spaním byste samozřejmě neměli pít alkohol, jíst méně jídla. Je velmi dobré dát si horkou koupel a nechat se namasírovat. Mnoho lidí dobře usíná při čtení literatury obsahující složité termíny, a pokud se zároveň pokusíte pochopit podstatu toho, co čtete, pak šance na zdravý spánek přibývají.
Neměli bychom zapomínat na lidová medicína. Existují bylinky, které vám pomohou usnout. Nejznámějším lékem je kozlíková tinktura. Lék lze vyrábět i ve formě tablet, v takovém případě byste měli užít dvě tablety půl hodiny před spaním. Pokud používáte tinkturu, je třeba vzít asi 20 kapek.
Existuje mnoho léků obsahujících kozlík lékařský. Máta má také velmi dobrý vliv na spánkový režim. To jsou prostředky pro boj s nespavostí v kulturistice, které vám mohou pomoci.
O metodách boje proti nespavosti v tomto videu:
Rozhodující je zotavení po cvičení a spánek je všeobecně uznáván jako nejdůležitější prvek zotavení. Zjistěte více o tom, co je spánek, proč je důležitý a jak zvýšit jeho anabolické účinky!
I když zvedání závaží je účinná metoda Dosažení výrazného zlepšení vaší postavy (tj. nárůst svalové hmoty a spalování tuků) vyžaduje obrovské úsilí. To znamená, že regenerace po tréninku má kritická hodnota a spánek je široce uznáván jako kritická složka zotavení. Je to prostě fakt: abyste se zotavili a vyrostli, musíte odpočívat.
Spánek je bohužel někdy nedostupný luxus a mnoho kulturistů ho nemá dost. Někdy za to může nabitý tréninkový plán, jindy zanedbávání důležitosti spánku. To je chyba, protože takový postoj ke spánku povede k tomu, že budete bolestivě stagnovat na jednom místě a neuvidíte žádný pokrok.
Poté, co si přečtete tento článek, budete vědět, co je spánek, jak funguje, proč je důležitý a jak nejlépe zvýšit anabolické účinky spánku pro větší svalový růst.
Sen
Fáze spánku jsou regulovány biologické hodiny podle denní doby.
Ráno, když hladina světla stoupá, vaše tělo začíná zvýšená sekrece chemických prvků, jako je adrenalin a dopamin, a zároveň snižuje uvolňování prvků, které způsobují ospalost. To vám umožní probudit se a oživit.
Adrenalin je hormon a neurotransmiter. Jedná se o katecholamin, sympatomimetický monoamin, který je odvozen od aminokyseliny fenylalaninu a .
dopamin je neurotransmiter, který je přítomen v těle široké škály živočichů – obratlovců i bezobratlých. V mozku funguje fenetylamin jako neurotransmiter, který aktivuje pět typů dopaminových receptorů: D1, D2, D3, D4 a D5 a také jejich podtypy.
Ve večerních hodinách, kdy hladina světla klesá, tělo začne zvyšovat uvolňování látek, jako je serotonin a kyselina gama-aminomáselná, a zároveň snižuje uvolňování látek stimulujících aktivitu. To vám umožní relaxovat a připravit se na spánek.
Serotonin je monoaminový neurotransmiter syntetizovaný v serotonergních neuronech v centrálním nervovém systému a v enterochromafních buňkách v gastrointestinálním traktu.
– přirozený hormon. Úrovně oběhu se liší jiný čas den a melatonin hraje důležitá role v regulaci cirkadiánních rytmů několika biologických funkcí.
Kyselina gama-aminomáselná(GABA) je hlavní inhibiční neurotransmiter v centrálním nervovém systému savců. Hraje důležitou roli v regulaci excitability neuronů v celém nervovém systému.
Spánek zahrnuje řadu období, které lze rozdělit do pěti fází:
První fáze spánku
Ospalost, pomalá mozková činnost, zavírání očí. Právě během této fáze spánku se nejsnáze probouzí.
Druhá fáze spánku
Další zpomalení mozkové činnosti a zvýšení svalové relaxace. Srdeční frekvence se zpomaluje a tělesná teplota klesá. Pohybový aparát se začíná vypínat a připravuje se na hluboký spánek.
Třetí a čtvrtá fáze spánku
Pokračující pokles mozkové aktivity, úplné vypnutí pohybového aparátu, ztráta vědomí a pomalejší metabolismus.
Třetí fáze přechází do čtvrté – nejhlubší fáze spánku, ze které je nejtěžší člověka probudit. Toto je nejpřínosnější fáze spánku, protože právě během této fáze dosahují hladiny růstového hormonu svého vrcholu.
REM spánek
Pátou fází spánku je takzvaný REM spánek. Během této fáze se oči rychle pohybují a člověk v nich vidí živé sny. Tlukot srdce a rytmus dýchání se zrychluje, tlak stoupá.
V průběhu jedné noci procházíme všemi těmito fázemi opakovaně. Tento diagram ukazuje, jak se fáze spánku navzájem nahrazují.
Jak vidíte, spánkové fáze se mnohokrát navzájem nahrazují a REM spánek do tohoto procesu čas od času „zasahuje“.
Důležitost spánku: anabolismus a další
Takže s vědou stranou, pojďme se pustit do toho dobrého: jak může spánek prospět vašemu zdraví a pomoci vám nabrat svalovou hmotu?
Spánek má neocenitelný vliv na celé vaše tělo. Právě během spánku se vaše tělo zotavuje ze stresu, léčí poškození a buduje svalovou hmotu. Během spánku se nejintenzivněji uvolňují hormony, a proto má spánek anabolický účinek.
Kromě toho se během spánku doplňují zásoby neurotransmiterů (speciálních chemikálií), které jsou nezbytné pro silový trénink byly provedeny efektivně a bezpečně. Mezi tyto neurotransmitery patří dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetylcholin a další.
Neurotransmitery- Tento chemické substance, které přenášejí, zesilují a regulují signály mezi neurony a jinými buňkami. Neurotransmitery jsou umístěny ve váčcích, které jsou seskupeny pod membránou na presynaptické straně synapse a vystupují do synaptické štěrbiny, kde vážou receptory umístěné v membráně na postsynaptické straně synapse.
Tyto látky jsou zodpovědné za pozornost, koncentraci, motivaci, obecná úroveň energie a svalové kontrakce. Vyčerpávají se tvrdým tréninkem a jakoukoli jinou činností. Pouze spánek umožňuje tělu, aby se samo uzdravilo doplňováním látek potřebných k dosažení výsledků.
Spánek je zároveň důležitý pro imunitní systém, duševní zdraví a miliony biologické procesy které se denně vyskytují v těle. Bez dostatečného spánku vaše tělo nebude správně fungovat, vaše zdraví se zhorší a vaše výsledky budou trpět.
Nedostatek spánku – Nejlepší způsob zhoršují zdraví a způsobují pálení svalová tkáň. Nedostatek spánku je spojován s řadou nemocí, včetně deprese, snížená imunita, dále řada závažných onemocnění vč. srdeční problémy.
Snížený spánek zkracuje dobu, kterou má tělo na zotavení a růst svalů.
Pokud jde o budování svalů, nedostatek spánku je obzvláště škodlivý, protože méně spánku zkracuje čas, který má tělo na opravu a růst.
V důsledku to může způsobit zánět v celém těle, zvýšené hladiny kortizolu, katabolismus, úbytek svalové tkáně a nárůst tukové tkáně. Nedostatek spánku navíc vede ke snížení hladiny anabolických hormonů a narušení normálního fungování těla.
Vědecký fakt: nedostatek spánku zvyšuje stres, který tělo dostává z tréninku, a člověk se vystavuje riziku přetrénování. Nedostatek spánku má ale ještě jeden důsledek: zvýšené riziko zranění.
Nedostatek spánku bude mít obrovský dopad negativní vliv na vaší schopnosti soustředit se – a tedy být v posilovně pozorný. Bez správného soustředění nebudete schopni dbát na dodržování techniky při provádění cviku a kvůli tomu se zvyšuje riziko zranění.
Jak maximalizovat anabolický účinek spánku
Nejlepší způsob, jak zvýšit anabolický účinek spánku, je následujícími způsoby:
- Změňte prostředí, ve kterém spíte
- Používejte účinné doplňky výživy
Zvýšení anabolického efektu spánku znamená zvýšení kvality a kvantity samotného spánku – v tomto pořadí.
Kvalita spánku je důležitější než jeho kvantita – každý, koho neustále něco budí, vám to potvrdí. Pro maximalizaci anabolického účinku spánku musí být spánek hluboký.
Situace
Prostředí, ve kterém spíte, má obrovský vliv na to, jak snadno usnete a zůstanete spát. V dnešní době je pro mnoho lidí těžké usnout, protože jsou obklopeni příliš velkým množstvím světla a hluku.
Přestože je téměř nemožné zajistit si zcela tmavé a tiché prostředí, měli byste se tomu pokusit co nejvíce přiblížit.
Jak již bylo zmíněno, fáze spánku se mění podle denní doby. Ráno, když se úroveň světla zvýší, se probudíte. Večer, když hladina světla klesá, začnete relaxovat. Děje se tak především díky melatoninu.
Udělejte vše pro to, abyste se během spánku chránili před světlem a hlukem.
Vědecké studie prokázaly, že melatonin stimuluje nástup spánku a světlo snižuje hladinu sekrece melatoninu v lidském těle. Jinými slovy, pokud je v místě, kde spíte, příliš mnoho světla, sníží se vylučování spánkových hormonů ve vašem těle, což vám ztíží usínání.
Hluk také ovlivňuje vaši schopnost usnout, protože ačkoli váš mozek může usínat v částečném tichu, stále vnímá zvuk, což znamená, že vás hluk může probudit uprostřed noci, i když jste ve své nejhlubší a nejpřínosnější fázi. spánku.
Snažte se tedy během spánku chránit před světlem a hlukem. Díky tomu budete moci snadněji usnout a spát bez probuzení až do rána.
Výživové doplňky
Výživové doplňky mají skvělá hodnota v anabolickém účinku spánku. Některé doplňky usínání usnadňují, jiné přímo zvyšují anabolický efekt spánku.
Drogy na usínání
je doplněk vyrobený z hořčíku a. Ačkoli tento doplněk může výrazně zvýšit hladinu testosteronu u těch, kteří mají nedostatek zinku, jeho skutečná hodnota je v tom, že usnadňuje usínání a vede k živým snům. Zlepšuje také kvalitu spánku, umožňuje člověku probudit se odpočatý.
- Tento chemický prvek, který je vylučován epifýzou. Umožňuje člověku relaxovat a usnout. Jak doplněk stravy Melatonin se velmi rychle vstřebává. Výzkum ukázal, že melatonin účinně resetuje biologické hodiny, které regulují spánkový režim.
GABA (kyselina gama-aminomáselná)- prvek uvolňovaný v mozku před spánkem. GABA je důležitá nejen proto, že stimuluje spánek, ale také vede ke zvýšené sekreci hormonů ve čtvrté fázi spánku.
Doplňky ke zvýšení anabolického účinku spánku
Glutamin je aminokyselina, která zabraňuje katabolismu, stimuluje optimální hladinu sekrece hormonů a také posiluje imunitní systém.
V různých fázích spánku může kvůli nedostatku aminokyselin dojít ke spalování svalové tkáně a to může vést ke zvýšení sekrece kortizolu a zánětu. Pomáhá udržovat dusíkovou rovnováhu v těle a podporuje regeneraci.
BCAA (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) mají anabolické vlastnosti a pomáhají zvyšovat testosteron a další hormony.
Může také pomoci snížit hladinu kortizolu během spánku, zabránit katabolismu a podporovat zvýšený anabolismus.
Proteinové koktejly Zvláště užitečné je užívat před spaním, protože Různé typy proteiny podporují uvolňování aminokyselin v různých poměrech, poskytují tělu aminokyseliny po celou noc a zabraňují katabolismu, ke kterému dochází z nedostatku aminokyselin.
Pomáhají udržovat dusíkovou rovnováhu a chrání svalovou tkáň před spalováním.
Specializované enzymy
Specializované enzymy jsou novým, ale velmi oblíbeným doplňkem výživy. Účinně zvyšují anabolický účinek spánku, protože enzymy pomáhají redukovat zánětlivé procesy. Klinické výzkumy ukázaly, že proteáza a sitosterol mohou snížit zánět o 63 %!
Proteáza je enzym, který řídí proteolýzu, tzn. spouští proteinový katabolismus hydrolýzou peptidových vazeb, které spojují aminokyseliny v polypeptidovém řetězci.
sitosterol– jeden z několika fytosterolů s chemickou strukturou podobnou cholesterolu. Bílý, cítí se jako vosk.
Snížením zánětu a katabolismu pomáhají specializované enzymy při regeneraci a stimulují anabolismus a růst svalů během spánku.
Co dělat před spaním
To, co děláte večer, má obrovský vliv na váš spánek. Chcete-li zvýšit anabolické účinky spánku, postupujte podle těchto tipů:
- Dodržujte rutinu, choďte spát vždy ve stejnou dobu.
- Vyhněte se nadměrné fyzické aktivitě několik hodin před spaním.
- Vyhněte se pití alkoholu několik hodin před spaním.
- V noci moc nejezte.
Závěr
Spánek je pro růst svalů nesmírně důležitý. Spánek je nejdůležitějším obdobím pro regeneraci a růst svalů a může být také nejdůležitějším obdobím pro anabolismus během dne. Ale trik je v tom, že spánek může také způsobit katabolismus.
Nejlepším způsobem, jak zvýšit anabolický účinek spánku, je zlepšit prostředí pro spánek a užívat specifické, časem prověřené spánkové doplňky, které spánek podporují. hluboký spánek po celou noc a stimulující anabolismus v období klidu a rekonvalescence.
Jsem si jistý, že opravdu chcete budovat svaly, takže jste připraveni pro to udělat hodně. Někdy však pro růst svalů nemusíte dělat nic. Především by se nemělo bránit růstu svalů. Slyšeli jste správně, musíte více spát.
Teď jsem neřekl nic nového. Každý ví, že k obnovení svalů musíte více spát: čím více, tím lépe. Pokud jste flákač, který nepracuje a nestuduje, pak není implementace tohoto doporučení náročná. Ale co když potřebujete uživit sebe, své děti a rodiče? Jak dlouhá je minimální doba spánku, po které začnou svaly růst? Kde je hranice spánku, pod kterou trénink jen uškodí vašemu růstu?
Ale to se často stává: když člověk roky pracuje v posilovně a místo plných svalů dostane „vyřezávané kosti“.
Co už všichni vědí o spánku?
Schwarzenegger ve své encyklopedii píše, že je třeba více spát a mít dostatek spánku. Slovo „více“ již bylo řečeno. Joe Weider ve své učebnici píše, že potřeba spánku každého šampióna je individuální. Slovo „jednotlivec“ se obvykle používá, když člověk neví „přesně kolik“, „kdy přesně“ a „přesně kdo“ potřebuje spát. Joe Weider však píše jasně: 8-10 hodin denně. Nekulturisté toho hodně řekli o nutnosti spát 8 hodin denně. „Každý to ví“ a často to nefunguje.
Co určuje množství spánku? Z tělesné hmotnosti? Ze svalové hmoty? Z množství zátěže při tréninku?
Abych si na tuto otázku odpověděl, provedl jsem studii na sobě a svých studentech. Samozřejmě jsem četl „britské vědce“, kteří studovali myši, ale více věřím svým očím. Kromě toho neexistuje způsob, jak přinutit britskou myš, aby dělala bench press, a není držena „v práci“ v nočním klubu až do 7 ráno. To se stává mým studentům a s tím je třeba počítat.
Vztah mezi množstvím spánku a pracovní zátěží.
Můj výzkum byl jednoduchý. Jednak jsem studoval studenty bez služebních cest a firemních akcí, kterým jsem věřil a věděl jsem, že jejich denní režim je odměřený. Nebyli zohledněni náruživí jedinci, ti, kteří pijí víno více než dvakrát týdně a ti, kteří vstávají s budíkem.
Za druhé jsem použil svou osvědčenou metodu: zvážit chování lidí v období nejen jednoho dne, ale alespoň jednoho týdne. sbírali tréninkové deníky a dostávali data ze svých fitness náramků o množství spánku za týden. Po shromažďování dostatečného počtu zpráv za šest měsíců jsem viděl jednoduchý vzorec.
Jedna hodina tréninku vyžaduje dvě hodiny spánku navíc.
Zvídavý čtenář se zeptá: k čemu dvě hodiny spánku navíc? Zde si ale musíme připomenout zakladatele kulturistiky Joea Weidera a jeho větu, že potřeba spánku každého člověka je individuální. Jedna hodina tréninku vyžaduje další dvě hodiny spánku k individuálnímu požadavku. Nezbývá než zjistit svou individuální potřebu, přidat si k tomu dvě hodiny, hodinu trénovat a počkat na růst svalů.
Základní spánek.
Jak ukázala lékařská pozorování, individuální potřeba spánku závisí na věku. Novorozenci spí 16 hodin denně. Od 17 let spí průměrný člověk 8-9 hodin denně. Právě v tomto věku lidé přestávají růst. Alespoň přestal růst do délky v 17 letech.
Největšího svalového růstu však bylo dosaženo v období od 13 do 16 let. Schwarzenegger píše o tom samém – většinu svalové hmoty nabral mezi 13. a 16. rokem.
Vědecký fakt: Lidé ve věku 14 let potřebují 10 hodin spánku denně.
Všimli jste si, že když počet hodin spánku klesne z deseti na osm hodin denně, pak statisticky průměrní lidé přestanou narůstat do délky. O svalech. Všiml jsem si, že když počet hodin spánku udávaný mými studenty klesne pod 9 hodin denně, výsledky v tréninku přestávají růst – svaly nemají čas se zotavit.
Mnoho zkušených sportovců namítne a řekne, že svalového růstu dosáhli, když spali 4 hodiny denně. Sám jsem měl dny, kdy jsem spal 4 hodiny, ale za týden jsem stejně skončil s více než 60 hodinami. Jednou, po náročném tréninku, jsem spal 28 hodin, vstal jsem z postele, jen abych šel na záchod.
Zprávy od mých studentů ukázaly, že začátečníci mohou dosáhnout pokroku ze 49 hodin spánku týdně. Snížení množství spánku pod tuto hranici zastaví růst ukazatelů v tréninkových denících.
po čem volám? Nevolám vás, abyste více spali, volám vás, abyste se více dívali. Dokud se vám v hlavě nespojí vaše individuální údaje o množství týdenního spánku, množství týdenního tréninku a množství týdenního jídla, nepochopíte, proč svaly rostou.
Pozornému čtenáři již došlo, že na růst svalů má vliv nejen spánek, ale i jídlo, tedy jídlo ovlivňuje spánek – vše spolu souvisí.
Jak jídlo ovlivňuje spánek?
Snížení kalorického příjmu zkracuje hodiny spánku. Lidé se zkušenostmi s hubnutím a dodržováním různých diet vědí, že nedostatek jídla narušuje spánek. Všechno je to o záporné bilanci. A záporný zůstatek je to, co...
Můžete jíst, dokud nebudete sytí nebo dokud nebudete sytí. Od stolu můžete také odejít hladoví. Nechat stůl hladový znamená mít zápornou bilanci. Uvědomili jste si, že pocit hladu je známkou negativní rovnováhy?
Hlad však může být absolutní nebo relativní. Absolutní hlad je, když nemáte všeho dostatek. Relativní hlad je nedostatek jedné věci, například sacharidů. Lidé, kteří drží dietu s nízkým obsahem sacharidů, pociťují hlad, ačkoli své tělo mohou snadno překrmit nadbytkem bílkovin.
Tělo je složitá věc. V našem malém kulturistickém mozku – vím sám ze sebe – je touha budovat svaly. To jsou svaly, na které myslíme. Ale! Tělo bude mít víc starostí, než se nám vejde do mozku. Po dni zbývá jen noc, aby se obnovily nejen bílkovinné struktury svalů, ale také zásoby sacharidů, tuků a vitamínů.
Nedostatek něčeho způsobuje, že se tělo cítí nespokojené a úzkostné, což znamená, že narušuje spánek.
Buď opatrný!
Mladí lidé často ve snaze o větší svaly začnou „hloupě jíst více“. Při nízké aktivitě a dostatečném spánku to vede k nárůstu hmotnosti. Tělo však neroste jen díky svalům, ale také díky tuku. Takoví „sportovci“ si často přidávají 1,5 cm k pasu na 1 cm bicepsu - to je velmi špatné!
Zdálo by se, že pro růst svalů potřebujete jíst bílkoviny a „hloupě se vyhýbat sladkému a tučnému“, abyste nepřibrali tuk. Takové jednoduché řešení nevyhnutelně vede k jednoduché odpovědi: z nedostatku tuků a sacharidů nemůže tělo spát, což znamená, že nemůže obnovit, natož budovat svaly. To je důvod, proč kulturisté před soutěží nejprve naberou 20 kg tuku a poté ztratí 18 kg tuku a svalů.
Ani profesionálové nedokážou budovat čisté svaly a spalovat čistý tuk. Ale uspějete, pokud dokážete najít rovnováhu mezi bílkovinami, tuky, sacharidy, vitamíny, tréninkem a... spánkem.
Spánek, káva a růst svalů.
Protože píšu nejen pro ty, kteří „blbě přibírají“, ale i pro lidi vzdělané, a tedy velmi vytížené, jsem nucen připomenout kávu a další povzbuzující drogy. Obchodníci Je prostě nutné uchýlit se ke stimulaci centrálního nervového systému (CNS), aby se zachovala funkce mozku a zároveň si vydělával na živobytí. Taková stimulace nevyhnutelně vede k poruchám spánku, což znamená, že snižuje pravděpodobnost svalového růstu na nulu.
Provedl svůj výzkum a přesvědčil své studenty, aby si zapisovali veškerou kávu, kterou během týdne vypili. Studenti se přirozeně rozdělili do dvou skupin: na ty, kteří začali více cvičit z kávy, a na ty, kteří účinek kávy směřovali k činnostem, které nebyly pro svaly produktivní: „hloupé sezení u počítače“. jak jsi to pochopil? K tomu stačilo spojit tři zprávy: o tréninku, o spánku a o kávě.
Úžasný fakt: ti, kteří přebytečné účinky kávy nasměrovali do tréninku, spali tolik, kolik potřebovali pro růst svalů. Naopak ti, kteří zvýšili příjem kávy, nezvýšili své tréninkové hodiny, méně spali a nezaznamenali nárůst výsledků v tréninkových denících.
Šálek kávy vám dodá energii na 4 hodiny kancelářské práce nebo 1 hodinu cvičení.
Po vypití příliš velkého množství kávy můžete večer sedět 4 hodiny.
Pokrok v kulturistice závisí na třech složkách: tréninku, výživě a regeneraci. Nejdůležitější věcí v procesu zotavení je spánek.
Doba nočního odpočinku sportovce musí být minimálně 8 hodin. Během intenzivních kulturistických cvičení se doporučuje spát 9 až 11 hodin. U profesionálních kulturistů může doba trvání dosáhnout 15 hodin denně (včetně denního spánku).
Důsledky poruchy spánku sportovce
Pokud jste se dobře nevyspali a ráno se cítíte unavení a vyčerpaní, přeložte si trénink na jiný den, kdy jste se dobře vyspali a budete se cítit nabití energií. Cvičení po nedostatku spánku vám nepřinese výsledky a negativně ovlivní váš nervový systém.
Tělo během spánku
Když spíme, mozek i smysly se nevypnou úplně, ale trochu zpomalí svou práci, tak říkajíc přejdou do jednoduššího režimu. Naopak pro hormony je to nejaktivnější období, proto se během spánku buduje svalová tkáň a syntetizují bílkoviny, aktivně se obnovují buňky a posiluje se imunitní systém.
Fáze spánku
První fází je ospalost s přítomností odlišných myšlenek a obrazů.
Druhou fází je mělký spánek.
Třetí fází je zdravý spánek, při kterém tělo uvolňuje hormony do krve a zotavuje se.
Čtvrtá fáze je nejhlubší a nejpevnější spánek, probudit člověka je poměrně obtížné. Tato fáze spánku je prospěšná pro nervový systém a dobře koordinované fungování mozku.
Pro sportovce (jako pro všechny lidi) Důležité mají třetí a čtvrtou fázi. Během dne je obtížné upadnout do těchto fází spánku, protože žlázy, které vylučují spánkový hormon melatonin, jsou aktivovány pouze v noci.
Kulturistům s velkou sportovní zátěží se doporučuje denní spánek, při kterém nervový systém částečně odpočívá, ale tělo odpočívá a maximálně se zotavuje pouze při nočním spánku.
Příčiny nespavosti a jejich řešení
Přejídání tučných jídel v noci
Abyste se vyhnuli nespavosti kvůli velké večeři, musíte si udělat poslední jídlo sacharidy a dokončit ho 2 hodiny před spaním. Těsně před spaním si můžete dát proteinový koktejl a vzít si aminokyseliny, které vám odlehčí žaludek a podpoří noční anabolismus.
Poruchy spánku
Pokud chodíte pravidelně spát v různou dobu, můžete narušit biorytmus spánku a bdění, což povede k nespavosti. Východiskem z této situace je jít spát ve stejnou dobu, nejlépe od 22:00 do 23:00.
Fyzická aktivita před spaním
Aktivní tělesné cvičení před spaním zvyšují krevní oběh a stimulují nervový systém, což vede k aktivnímu bdění. Tento problém, který způsobuje nespavost, lze vyřešit, pokud fyzická aktivita nenastane před spaním, ale 2,5-3 hodiny před ním.
Pokud vám výše uvedené nepomůže spát, sázejte na sport online, je nepravděpodobné, že vám to pomůže spát, ale můžete vydělávat peníze na sázkách. Online sportovní sázení je docela dobrý způsob, jak si zkrátit bezesný večer.
