Pohybová aktivita, tělesná kultura a sport jsou účinnými prostředky k zachování a upevnění zdraví, harmonického osobního rozvoje, prevence nemocí, povinných podmínek zdravý obrazživot. Pojem „motorická aktivita“ zahrnuje souhrn všech pohybů, které člověk vykonává v procesu života. Má pozitivní vliv na všechny tělesné systémy a je nezbytný pro každého člověka.
Bohužel nyní je velkým problémem většiny teenagerů, chlapců, dívek (a dokonce i dospělých) nedostatečné využití svalů a nečinnost (hypokineze).
Tělesné cvičení má příznivý vliv na utváření a rozvoj všech funkcí centrály nervový systém: síla, pohyblivost a rovnováha nervových procesů.
Systematický trénink posiluje svaly a tělo jako celek se více přizpůsobuje podmínkám vnější prostředí. Pod vlivem svalové zátěže se srdeční frekvence zvyšuje, srdeční sval se silněji stahuje a krevní tlak stoupá. To vede k funkčnímu zlepšení oběhového systému.
Při svalové práci se zvyšuje dechová frekvence, prohlubuje se nádech, zesiluje výdech, zlepšuje se ventilační kapacita plic. Intenzivní plná expanze plic eliminuje přetížení a slouží jako prevence možných onemocnění.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají oproti těm, kteří mají sedavé zaměstnání, výhody: vypadají lépe, jsou duševně zdravější, jsou méně náchylní ke stresu a napětí, lépe spí a mají méně zdravotních problémů.
O fyzické podobě člověka svědčí stav jeho hlavních složek:
Kardiorespirační vytrvalost - schopnost dlouhodobě vydržet středně intenzivní fyzickou aktivitu; měřítko toho, jak efektivně srdce a plíce zásobují tělo kyslíkem během dlouhodobé fyzické aktivity;
Svalová síla a vytrvalost nezbytná ke zvedání, pohybu, tlačení předmětů a provádění dalších činností, a to i v průběhu času a opakovaně;
Rychlostní vlastnosti nezbytné pro pohyb maximální rychlostí, skákání, pohyb v bojových uměních a sportovních hrách;
Flexibilita, která charakterizuje limity pohybu jednotlivých částí těla.
Objem motorická aktivita a fyzická aktivita by měla být kontrolována. Docela spolehlivá kritéria pro to jsou pohoda, chuť k jídlu, spánek.
"Pohyb je život!" - toto tvrzení existuje již mnoho let a neztratilo na aktuálnosti. A nejnovější výzkum jen potvrdil, že měl pravdu. Proč je fyzická aktivita nezbytná, proč je její nedostatek nebezpečný a jak se vyhnout mnoha problémům - o tom promluvíme si v článku.
Smysl pohybu
Správná zátěž je nezbytná pro zajištění normální životnosti. Když svaly začnou pracovat, tělo začne uvolňovat endorfiny. Hormony štěstí uvolňují nervové napětí a zvyšují tonus. V důsledku toho mizí negativní emoce a úroveň výkonu naopak stoupá.
Když jsou kosterní svaly zapojeny do práce, aktivují se redoxní procesy, všechny lidské orgány a systémy se „probouzejí“ a jsou zahrnuty do činnosti. Udržování těla v dobré kondici je nezbytné pro udržení zdraví. Je prokázáno, že starší lidé, kteří pravidelně cvičí, mají orgány, které fungují lépe a odpovídají věkovým standardům lidí o 5-7 let mladších.
Fyzická aktivita brání rozvoji stařecké svalové atrofie. Jak člověk zeslábne, si všiml každý, kdo musel dodržovat dlouhý, přísný klid na lůžku. Po 10 dnech vleže je velmi obtížné vrátit se na předchozí výkonnostní úroveň, protože se snižuje síla srdečních kontrakcí, což vede k hladovění celého těla, frustraci metabolické procesy atd. Výsledkem je celková slabost včetně svalové slabosti.
Pohybová aktivita předškoláků stimuluje nejen fyzický, ale i duševní vývoj. Děti, které jsou od útlého věku zbaveny fyzické aktivity, vyrůstají nemocné a slabé.
Proč se moderní lidé pohybují stále méně?
To je způsobeno životním stylem, který je často diktován vnějšími podmínkami:
- Fyzická práce je využívána stále méně. Ve výrobě jsou lidé nahrazováni různými mechanismy.
- Stále více znalostních pracovníků.
- V každodenním životě se používá velké množství zařízení. Například pračky a myčky nádobí zjednodušily obsluhu na pouhé stisknutí pár tlačítek.
- Rozšířené používání různých druhů dopravy nahradilo chůzi a cyklistiku.
- Pohybová aktivita dětí je velmi nízká, protože preferují počítačové hry spíše než aktivní hry na ulici.
Na jedné straně rozšířené používání mechanismů lidem velmi usnadnilo život. Na druhou stranu to také připravilo lidi o pohyb.
Fyzická nečinnost a její poškození
Nedostatečná fyzická aktivita člověka škodí celému tělu. Tělo je navrženo tak, aby vydrželo mnoho každodenního stresu. Když ho nepřijímá, začne omezovat funkce, snižovat počet pracovních vláken atd. Takto se odřízne vše „navíc“ (podle těla), tedy to, co se neúčastní proces života. V důsledku svalového hladovění dochází k devastujícím změnám. Především v kardiovaskulárním systému. Snižuje se počet rezervních nádob, snižuje se kapilární síť. Zhoršuje se prokrvení celého těla, včetně srdce a mozku. Sebemenší krevní sraženina může způsobit vážné problémy lidem, kteří vedou sedavý způsob života. Nemají vyvinutý systém rezervních oběhových drah, takže ucpání jedné cévy „odřízne“ velkou oblast od výživy. Lidé, kteří se aktivně pohybují, si rychle vytvoří záložní zásobovací trasu, takže se mohou snadno zotavit. A krevní sraženiny se objevují mnohem později a méně často, protože v těle nedochází ke stagnaci.
Svalové hladovění může být nebezpečnější než nedostatek vitamínů nebo nedostatek jídla. Ale tělo hlásí to druhé rychle a jasně. Pocit hladu je naprosto nepříjemný. První o sobě ale nic nesděluje, může dokonce vyvolávat příjemné pocity: tělo odpočívá, je uvolněné, je v něm pohodlí. Nedostatečná motorická aktivita těla vede k tomu, že svaly chřadnou již ve 30 letech.
Škoda dlouhého sezení
Většina moderní práce nutí člověka sedět 8-10 hodin denně. To je pro tělo velmi škodlivé. Vlivem stálého ohnutého postavení jsou některé svalové skupiny přetěžovány, jiné nedostávají žádnou zátěž. Proto mají kancelářští pracovníci často problémy s páteří. K překrvení dochází také v pánevních orgánech, což je škodlivé zejména pro ženy, protože vede k dysfunkci genitourinární systém. Navíc svaly nohou atrofují a kapilární síť se stahuje. Srdce a plíce začnou pracovat méně efektivně.
Pozitivní účinky fyzické aktivity
Díky aktivní svalové práci dochází ke zmírnění přepětí jednotlivých orgánů a systémů. Proces výměny plynů se zlepšuje, krev cirkuluje cévami rychleji a srdce pracuje efektivněji. Fyzická aktivita také uklidňuje nervový systém, což zvyšuje výkonnost člověka.
Je prokázáno, že lidé, kteří vedou aktivní životní styl, žijí déle a méně onemocní. Ve stáří se jim mnoho lidí vyhýbá nebezpečné nemoci například ateroskleróza, ischemie nebo hypertenze. A samotné tělo začne chátrat mnohem později.
Pro koho je pohyb obzvlášť důležitý?
Samozřejmě pro ty, kteří mají přes den málo aktivity. Pohyb je nezbytný i pro osoby s aterosklerózou a hypertenzí. Nemusí se nutně jednat o sportovní resp tělocvična. Stačí obyčejná chůze.
Fyzická aktivita přinese duševním pracovníkům neocenitelné výhody. Aktivuje mozek a zmírňuje psycho-emocionální stres. Mnoho spisovatelů a filozofů tvrdilo, že nejlepší nápady lidé k nim přicházejí při procházkách. Takže dovnitř Starověké Řecko Aristoteles dokonce zorganizoval peripatetickou školu. Chodil se svými studenty, diskutoval o nápadech a filozofoval. Vědec si byl jistý, že chůze dělá duševní práci produktivnější.
Motorická aktivita předškolních dětí by měla zaměstnávat rodiče, protože jen ona může zajistit správný a harmonický vývoj dítěte. Musíte hodně chodit a hrát venkovní hry s dítětem.
Nejdostupnější druh fyzické aktivity
„Nemám čas sportovat“ je odpověď většiny lidí, když se jim řekne o nedostatku fyzické práce. Není však vůbec nutné věnovat cvičení 2-3 hodiny denně. Potřebnou „dávku“ pohybu si můžete zajistit i procházkami. Pokud je například práce vzdálená 20 minut, můžete k ní dojít pěšky, místo abyste jeli autobusem 2-3 zastávky. Chůze před spaním je velmi prospěšná. Večerní vzduch pročistí vaše myšlenky, umožní vám uklidnit se a zmírní denní stres. Váš spánek bude zdravý a zdravý.
Kdy jít na procházku
Bezprostředně po jídle byste neměli chodit ven. V tomto případě bude proces trávení obtížný. Na dokončení první fáze musíte počkat 50–60 minut.
Můžete si vytvořit režim fyzické aktivity po celý den. Například krátkou ranní procházku pro povzbuzení, pak během polední pauzy nebo po práci. A večer před spaním. V tomto případě bude stačit 10-15 minut na „přístup“.
Pokud nemáte odhodlání nebo vůli přinutit se jít pokaždé ven, můžete si pořídit psa. Budete s ní muset chodit, bez ohledu na vaši touhu. Domácí mazlíčci pomohou organizovat režim fyzické aktivity dětí, zejména pokud dávají přednost trávit veškerý svůj čas volný čas u počítače.
Jak to udělat správně
Navzdory skutečnosti, že chůze je běžnou činností pro každého, existují určité nuance, které je třeba vzít v úvahu, aby bylo dosaženo maximálního účinku a užitku.
Krok by měl být pevný, pružný, veselý. Chůze by měla aktivně zapojit svaly chodidel, nohou a stehen. Součástí práce jsou i břišní svaly a záda. Celkem k tomu, abyste udělali jeden krok, potřebujete použít asi 50 svalů. Není třeba dělat příliš široké kroky, protože to povede k rychlé únavě. Vzdálenost mezi nohama by neměla přesáhnout délku chodidla. Musíte také sledovat své držení těla: držte záda rovná, narovnejte ramena. A za žádných okolností se nesmíte hrbit. Dýchání při chůzi by mělo být rovnoměrné, hluboké a rytmické.
Velmi důležité správná organizace motorická aktivita. Chůze dokonale procvičuje cévy, zlepšuje kapilární a kolaterální oběh. Plíce také začínají pracovat efektivněji. To pomáhá nasytit krev kyslíkem. Tělo přijímá dostatečné množství živin, který urychluje metabolické procesy v buňkách a tkáních, stimuluje trávicí procesy, zlepšuje aktivitu vnitřní orgány. Vstupuje do nádob rezervní krev z jater a sleziny.
Základní chyby
Pokud pociťujete nevolnost resp bolest musíte se zastavit, popadnout dech a v případě potřeby dokončit procházku.
Mnoho lidí je přesvědčeno, že pouze velká fyzická aktivita přinese výsledky, ale toto velká chyba. Navíc začátečníci bez přípravy by se neměli vázat velké procházky. K rozvoji motorické aktivity by mělo docházet postupně. Navíc byste se neměli snažit překonat nepohodlí a bolest zvyšováním úrovně zátěže.
Hodnota ranních cvičení
Další užitečný zvyk. Lidé však nadále ignorují doporučení lékařů. Ranní cvičení nejen zažene ospalost. Jeho výhody jsou mnohem větší. Především vám umožňuje „probudit“ nervový systém a zlepšit jeho fungování. Lehká cvičení zpevní tělo a rychle ho uvedou do pracovního stavu.
Nabíjení lze provádět na čerstvém vzduchu a zakončit třením nebo poléváním. To poskytne dodatečný vytvrzovací efekt. Také vystavení vodě pomůže zbavit se otoků a normalizovat průtok krve.
Lehké cvičení vám zvedne náladu a fyzická aktivita člověka rozveselí hned po probuzení. Zlepšují také mnoho fyzických vlastností: sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci. Můžete pracovat na jednotlivých svalových skupinách nebo kvalitách zařazením specializovaných cvičení do své ranní rutiny. Cvičení každý den vám umožní být vždy v dobré kondici, podporovat rezervní systémy těla a také nahradit nedostatek fyzické práce.
Správná organizace pohybové aktivity
Optimální míra pohybové aktivity je individuální záležitostí. Nadměrná nebo nedostatečná úroveň aktivity nepřinese zdravotní výhody a nepřinese výhody. Pro správné dávkování zátěže je velmi důležité tomu porozumět.
Existuje několik zásad, které vám umožní správně organizovat fyzickou aktivitu. Všechny se využívají při budování tréninkového procesu. Existují pouze tři hlavní:
- Gradualismus. Netrénovaný člověk musí začít s lehkou zátěží. Pokud se okamžitě pokusíte nést velkou váhu nebo uběhnout dlouhou vzdálenost, můžete svému tělu způsobit značné škody. Ke zvýšení fyzické aktivity by mělo dojít plynule.
- Následné. Velmi mnohostranný princip. Nejprve musíte znát základy, případně si vyvinout základ, nebo se naučit správně provádět cviky a teprve poté přejít ke komplexním prvkům. Stručně řečeno, toto je princip „od jednoduchého ke složitému“.
- Pravidelnost a systematičnost. Pokud se budete týden učit a pak to na měsíc opustíte, nebude to mít žádný efekt. Tělo se stává silnějším a odolnějším pouze pravidelným cvičením.
Trénované tělo se dokáže rychle adaptovat na měnící se podmínky, zapnout rezervy, utrácet energii hospodárně atd. A hlavně zůstává déle aktivní, pohyblivé, a tedy živé.
Význam fyzické aktivity lze jen stěží přeceňovat, protože právě ona udržuje tělo v provozuschopném stavu a umožňuje člověku cítit se dobře.
Proč se problematika aktivního využívání různých prostředků tělesné kultury a sportu stala v moderní společnosti tak aktuální. Zde se neobejdeme bez krátkého historického exkurzu? Lidské tělo je během svého evolučního vývoje od přírody naprogramováno na pohyb a je aktivní motorická aktivita od raného dětství by nemělo být v nějakém období života, ale po celou dobu jeho trvání od raného dětství až do stáří. Člověk sám, všechny jeho orgány a systémy se utvářely v pohybu po tisíce let. Jsou, chcete-li, produktem pohybu, navrženým tak, aby mu sloužil. Po stovky a stovky staletí člověk poslušně následoval tyto plány přírody a pak náhle změnil svůj způsob života / Ale podívejte se, jak se životní podmínky změnily jen za posledních 100 let. Jestliže v minulém století pocházelo 96 % veškeré energie vynaložené na pracovní činnost ze svalové energie, tak dnes 99 % energie pochází z... strojů. Za stejné období se 20krát snížily také práce v domácnosti.
V současnosti i tak ztrácí svou pozici přirozenou cestou lidský pohyb, jako je chůze. Nyní na každého obyvatele města připadá asi 700 cest dopravou ročně, což je 25krát více, než zažili naši prarodiče. Není náhodou, že americký kardiolog Paul White už v roce 1940 napsal, že nebezpečí například aut není ani tak v dopravních nehodách, ale v tom, že člověka odnaučí chodit.
Ale na rozdíl od společenských se biologické procesy mění velmi pomalu, často v průběhu desítek a stovek tisíc let. Je to proto, že mezi rychle se měnící sociální podmínky a relativně pomalu se vyvíjejících biologických procesech vzniká rozpor, o kterém na počátku století napsal velký ruský fyziolog I. Pavlov: „Lidské tělo se skládá z hmoty svalů. Proto nechat tuto část našeho těla, historicky vycvičenou, samotnou, aniž bychom jí dali práci, je obrovská škoda. To by mělo vést k prudké nerovnováze celého našeho bytí a emocí.
Moderní odborná práce, která vyžaduje především intelektuální úsilí a dlouhodobé nervové napětí spojené se zpracováním velkého toku různorodých informací, se výrazně liší od čistě fyzické práce. V druhém případě je svalová únava normální fyziologický stav, který se vyvinul během evoluce jako biologická adaptace, která chrání tělo před přetížením. Duševní práce je výdobytkem přírody ve vyšších fázích jejího vývoje a lidské tělo se jí přirozeně ještě nestihlo přizpůsobit. Evoluce dosud nevyvinula reakce, které by spolehlivě chránily centrální nervový systém před přepětím. Vznik nervové (psychické) únavy proto na rozdíl od fyzické (svalové) únavy nevede k automatickému zastavení práce, ale způsobuje pouze přebuzení, neurotické změny, které se hromadí a prohlubují, vedou k onemocnění člověka.
Vědecký a technologický pokrok samozřejmě udělal pro lidské zdraví a blahobyt mnoho: zvýšil se průměrné trváníživota, mnohé infekční nemoci (neštovice, tyfus atd.) byly prakticky odstraněny, staly se nesrovnatelně lepší podmínky práce a zejména každodenního života. Vědeckotechnický pokrok s sebou zároveň přinesl řadu negativních jevů – přítomnost člověka v moderní výrobě je spojena s velmi rychlými rytmy, vysokým emočním vypětím, náhlými přechody na jiné druhy činností a hlavně přirozeným potřeba člověka pohybovat se nyní není adekvátně uspokojena^
(Hypokineze (řecky puro - redukce, kinema - pohyb) a hypodynamie (dinamis - síla), tedy snížení motorické aktivity a v důsledku toho oslabení těla, se staly čistě nežádoucím pozadím v životě člověka. Není náhodou, že hypokineze a fyzická nečinnost se nazývají náklady vědecko-technického pokroku a jsou považovány za jakýsi konflikt mezi biologickou podstatou člověka a životními podmínkami, které vytvořil , a vědeckotechnický pokrok s ním úzce spjatý, jsou dobytí současného století Ale co znamená 80-100 let ve srovnání se stovkami století evolučního vývoje lidského těla V důsledku toho lidé pociťují zvýšenou neuropsychickou únavu , dochází k únavě, sníženému výkonu a „novým“ nemocem Proto se v současné době zdraví a fyzická aktivita, zdraví a svalová zátěž sbližují s pojmy „hlad“ po lidském zdraví, stejně jako nedostatek kyslíku, výživy a vitamínů. což bylo opakovaně potvrzeno různými experimenty. Například pokud zdravý člověk Z nějakého důvodu, pokud se nehýbete jen několik týdnů, vaše svaly začnou hubnout. Jeho svaly atrofují, činnost srdce a plic je narušena. Ale jakmile je mu umožněno pohybovat se, všechny tyto odchylky ve fungování těla beze stopy zmizí. Faktem je, že pokud je člověk ve stavu relativního klidu (řekněme, sedí na židli), pak jeho svaly nevykonávají téměř žádnou práci. V tomto stavu protéká svaly těla velmi málo krve. Pouze 15-20% z toho jde do svalů a zbytek prochází cévami do jater, mozku atd. V lidském těle je téměř 160 miliard kapilár, jejich délka je přibližně 100 tisíc km. Když jsou svaly v klidu, pracuje pouze 10 % kapilár. Jakmile se svaly zapojí do jakékoli práce, okamžitě se zvýší jejich potřeba energetických látek a kyslíku. Uplatňují se různé fyziologické mechanismy, které zvyšují činnost srdce, otevírají se rezervní kapiláry a zlepšuje se výživa. svalové tkáně pracující sval, mizí fenomén atrofie. Zároveň se zvyšuje zdatnost srdečního svalu, což je možné pouze tehdy, když svalový aparát lidského těla funguje.
Tak se v průběhu tisíců let lidské tělo s jeho komplexní funkce zůstává v podstatě beze změny. Stejně jako před mnoha tisíci lety vyžaduje pro své normální fungování fyzickou aktivitu. Řada odchylek ve zdravotním stavu, včetně „nemoci století“ - nemocí kardiovaskulární systém(a je stále více „mladší“, zachycuje i mladé lidi) jsou z velké části vysvětlovány nedostatkem pohybu. Tak, podle Světové zdravotnické organizace, úmrtnost mezi muži z koronární onemocnění Srdeční frekvence u lidí ve věku 35-44 let se v 80. letech zvýšila o 60 %. Tyto takzvané „civilizační choroby“ jsou zvláště běžné u zástupců profesí spojených se sedavou, intenzivní duševní prací a emočním stresem. A nyní je takových profesí většina. Významný americký kardiolog, profesor Wilhelm Raab, studoval stav srdce u fyzicky aktivních (sportovci, vojáci, farmáři) a neaktivních jedinců (studenti, administrativní pracovníci). Ukázalo se, že lidé vedoucí sedavý způsob života již ve věku 17-35 let vykazovali známky oslabení srdeční činnosti, kterou nazval „srdcem aktivního lenocha“. „Aktivní“, protože tito lidé dělají skvělé věci, a „zaháleči“ – protože nevynakládají velké svalové úsilí.
Sedaví lidé, řekl, „se musí smířit s vyhlídkou na smrt na srdeční chorobu jako trest za život strávený starostmi, mačkáním tlačítek, přepínáním vypínačů atd.
Speciální studie odhalily, že tělo fyzicky aktivních mužů ve věku 50-60 let má vyšší funkční schopnosti než muži ve věku 30 let, ale s omezenou pohybovou aktivitou. Není náhodou, že všichni stoleté se vyznačovali zvýšenou fyzickou aktivitou po celý život.
Doktor lékařských věd, profesor-kardiolog N. Mukhorlyamov poznamenal: „Opravdu, abychom odolali moderní podmínky, musíte být vyškoleni a ostřílení. To znamená, že jsem přesvědčen, že pokud může existovat nějaký všelék na nemoci, pak z velké části spočívá ve zdravém životním stylu a povinné účasti na fyzickém cvičení.“
Ve skutečnosti je nyní situace taková, že v moderní společnosti, zejména mezi obyvateli měst, neexistují jiné prostředky ke zlepšení zdraví a umělému zvýšení fyzické aktivity kromě tělesné výchovy a sportu. Fyzická cvičení by měla nahradit nedostatek fyzické práce a motorické aktivity moderního člověka.
V „nových“ podmínkách pro lidské tělo se každý z nás musí naučit hodnotit své fyzický vývoj, jejich funkčnost, řídit své tělo, kvalifikovaně používat prostředky tělesné výchovy a sportu. Nejnovější vědecká data samozřejmě svědčí nejen o enormních přínosech fyzického cvičení pro lidi pracující pod zvýšeným neuro-emocionálním stresem v podmínkách fyzické nečinnosti, ale také o zvýšení profesionální výkonnosti díky němu. Tak badatel M. Zalessky v jednom ze svých článků přináší zajímavé údaje o tom, jak skupina mladých výzkumníci zkontrolováno pomocí speciální testy za „duševní práci“. Ukázalo se, že ti, kteří byli fyzicky vyvinutější, byli výkonnější, dělali méně chyb a nakonec úkoly plnili lépe, rychleji a úspěšněji. Není náhodou, že značná pozornost je nyní věnována různým aktivním preventivním opatřením zaměřeným na překonání těch negativních důsledků, které jsou v životě člověka spojeny s některými aspekty technologického pokroku. V tomto procesu hraje nemenší roli tělesná kultura a sport, jejichž prostřednictvím lze zlepšit zdraví, výrazně zvýšit funkční schopnosti a využít rezervy pro zvýšení obecné kapacity v různých podmínkách výroby a každodenního života - koneckonců adaptační schopnosti. lidského těla jsou extrémně vysoké. Příkladem může být vysoká úroveň zvláštní psycho fyzickou zdatnost astronautů do zcela neobvyklých životních podmínek ve vesmíru. Svědčí o tom i vynikající výkony sportovců v různých sportech, často přesahující zavedené představy o schopnostech. lidské tělo
Proto v zásadě studentova volba jakékoli formy fyzické aktivity: různé fyzické práce, tanec, tělesná výchova, různé sporty - sama o sobě se stává pro tělo prospěšným jevem, protože snižuje deficit fyzické aktivity, podporuje normální fungování různých tělesných systémů, posiluje zdraví.
V tomto ohledu již zmíněná Ctěná mistryně sportu SSSR (profesorka Mironova) zdůraznila, že potřeba hýbat se, cítit své tělo v pohybu, překonávat sám sebe je člověku vlastní od přírody samotné nejkomplexnější a nejbohatší živá laboratoř, která je schopna skutečně neomezené kompenzační práce. Je trestné, pokud tato „laboratoř“ zůstává nečinná. fyziologické funkce. Zvlášť teď, v sedavém a sedavém věku. Zde jsou fyziologické rezervy sportu skutečně neomezené. Nebuďte líní! Běhejte, skákejte, lyžujte, bruslite, dělejte gymnastiku – a vždy budete fit, zdraví a krásní.“ ?Další otázkou je, zda je možné volit sport nebo systém tělesných cvičení konkrétněji, tedy s přihlédnutím k charakteristikám akademické práce a únavy, se zaměřením na nápravu fyzičky nebo zlepšení výkonnosti atd. možné!
Lidská motorická aktivita je jednou z nutné podmínky udržení normálu funkční stav lidská, přirozená biologická potřeba člověka. Normální fungování téměř všech lidských systémů a funkcí je možné pouze s určitou úrovní fyzické aktivity. Nedostatek svalové aktivity, jako kyslíkové hladovění nebo nedostatek vitamínů, má škodlivý vliv na vyvíjející se organismus dítěte.
Sociální a lékařské akce nedávají očekávaný účinek na ochranu zdraví lidí. Při zlepšování společnosti se medicína vydala hlavní cestou „od nemoci ke zdraví“ a stávala se stále více čistě terapeutickou nemocnicí. Společenské akce jsou zaměřeny především na zlepšení životního prostředí a spotřebního zboží, nikoli však na výchovu člověka.
Jak si můžete udržet své zdraví, dosáhnout vysoké výkonnosti a profesionální dlouhověkosti?
Nejodůvodněnějším způsobem, jak zvýšit adaptační schopnosti těla, udržet zdraví a připravit jedince na plodnou práci a společensky důležité aktivity, je tělesná výchova a sport. Dnes je nepravděpodobné, že bychom našli vzdělaný člověk, který by popřel velkou roli tělesné kultury a sportu v moderní společnosti. Tělesné výchově se ve sportovních klubech věnují miliony lidí bez rozdílu věku. Sportovní úspěchy pro drtivou většinu z nich přestaly být samoúčelné. Tělesný trénink „se stává katalyzátorem pro životně důležitou aktivitu, nástrojem pro průlom v oblasti intelektuálního potenciálu a dlouhověkosti“. Technický proces, i když osvobodil pracovníky od vyčerpávajících nákladů na manuální práci, neosvobodil je od potřeby fyzického tréninku a odborné činnosti, ale změnil cíle tohoto školení.
V dnešní době je stále více druhů pracovní činnost Místo hrubé fyzické námahy vyžadují přesně vypočítané a přesně koordinované svalové úsilí. Některé profese kladou zvýšené nároky na psychické schopnosti člověka, smyslové schopnosti a některé další fyzické vlastnosti. Zejména vysoké nároky předložen zástupcům technických profesí, jejichž činnost vyžaduje vyšší úroveň všeobecná fyzická zdatnost. Jednou z hlavních podmínek je vysoká úroveň celkového výkonu, harmonický rozvoj odborných, fyzické vlastnosti. Pojmy fyzických kvalit používané v teorii a metodách tělesné kultury jsou velmi vhodné pro klasifikaci rozmanitosti tréninkových prostředků a v podstatě jsou kritériem pro kvalitativní hodnocení motorických funkcí člověka. Existují čtyři hlavní motorické vlastnosti: síla, rychlost, vytrvalost, flexibilita. Každá z těchto lidských vlastností má své vlastní struktury a vlastnosti, které obecně charakterizují jeho fyzické vlastnosti.
Někteří vědci tvrdí, že v naší době se fyzická aktivita snížila 100krát - ve srovnání s předchozími stoletími. Pokud se podíváte pozorně, můžete dojít k závěru, že v tomto tvrzení není žádná nebo téměř žádná nadsázka. Představte si rolníka z minulých století. Zpravidla měl malý pozemek. Neexistují téměř žádné vybavení a hnojiva. Často však musel živit „potomstvo“ tuctu dětí. Mnozí také pracovali jako dělníci v zátoce. Lidé nesli toto obrovské břemeno den za dnem a celý život. Neméně stresu zažívali předci člověka. Neustálé pronásledování kořisti, útěk před nepřítelem atd. Fyzická nadměrná zátěž samozřejmě nemůže zlepšit vaše zdraví, ale nedostatek fyzické aktivity je pro tělo také škodlivý. Pravda je jako vždy někde uprostřed. Je těžké vůbec vyjmenovat všechny pozitivní jevy, které se v těle při rozumně organizovaném fyzickém cvičení vyskytují. Opravdu, pohyb je život. Věnujme pozornost pouze hlavním bodům.
Nejprve bychom měli mluvit o srdci. U běžného člověka srdce bije rychlostí 60 - 70 tepů za minutu. Zároveň spotřebovává určité množství živin a určitou rychlostí se opotřebovává (jako tělo jako celek). U člověka, který je zcela netrénovaný, srdce udělá více kontrakcí za minutu, spotřebuje také více živin a samozřejmě rychleji stárne. U dobře trénovaných lidí je všechno jinak. Počet tepů za minutu může být 50, 40 nebo méně. Účinnost srdečního svalu je výrazně vyšší než obvykle. V důsledku toho se takové srdce opotřebovává mnohem pomaleji. Fyzické cvičení vede k velmi zajímavému a blahodárnému účinku v těle. Při cvičení se metabolismus výrazně zrychlí, ale po něm se začne zpomalovat a nakonec klesne na úroveň pod normál. Obecně má člověk, který cvičí, pomalejší metabolismus než obvykle, tělo pracuje ekonomičtěji a prodlužuje se délka života. Každodenní stres na trénované tělo působí znatelně méně destruktivně, což také prodlužuje život. Zlepšuje se enzymatický systém, normalizuje se metabolismus, člověk lépe spí a zotavuje se po spánku, což je velmi důležité. V trénovaném těle se zvyšuje množství energeticky bohatých sloučenin, jako je ATP, a díky tomu se zvyšují téměř všechny schopnosti a schopnosti. Včetně duševní, fyzické, sexuální.
Při fyzické nečinnosti (nedostatek pohybu) a také s věkem dochází k negativním změnám v dýchacích orgánech. Amplituda klesá dýchací pohyby. Schopnost zhluboka dýchat je zvláště snížena. V tomto ohledu se zvyšuje objem zbytkového vzduchu, což nepříznivě ovlivňuje výměnu plynů v plicích. Vitální kapacita plíce také klesá. To vše vede k hladovění kyslíkem. V trénovaném těle je naopak množství kyslíku vyšší (i když jeho potřeba je snížená), a to je velmi důležité, protože nedostatek kyslíku vede k velkému množství metabolických poruch. Imunitní systém je výrazně posílen. Speciální studie provedené na lidech prokázaly, že fyzické cvičení zvyšuje imunobiologické vlastnosti krve a kůže a také odolnost vůči určitým infekční nemoci. Kromě výše uvedeného se zlepšuje řada ukazatelů: rychlost pohybů se může zvýšit 1,5 - 2krát, vytrvalost - několikrát, síla 1,5 - 3krát, minutový objem krev při práci 2-3krát, absorpce kyslíku za 1 minutu při práci - 1,5-2krát atd.
Skvělá hodnota fyzické cvičení spočívá v tom, že zvyšuje odolnost těla vůči řadě různých nepříznivých faktorů. Například nízký atmosférický tlak, přehřátí, některé jedy, záření atd. Ve speciálních pokusech na zvířatech se ukázalo, že potkani, kteří byli každý den 1 až 2 hodiny trénováni plaváním, běháním nebo zavěšením na tenké tyči, přežili po ozáření RTG ve větším procentu případů. Při opakovaném ozáření malými dávkami zemřelo 15 % netrénovaných krys po celkové dávce 600 rentgenů a stejné procento trénovaných krys zemřelo po dávce 2400 rentgenů. Fyzické cvičení zvyšuje odolnost myší po transplantaci rakovinné nádory.
Stres má na tělo silný destruktivní účinek. Pozitivní emoce naopak přispívají k normalizaci mnoha funkcí. Fyzické cvičení pomáhá udržovat vitalitu a veselost. Fyzická aktivita má silný antistresový účinek. Z nesprávné životosprávy nebo prostě časem se mohou v těle hromadit škodlivé látky, tzv. toxiny. Kyselé prostředí, které se v těle tvoří při výrazné fyzické zátěži, okysličuje odpad na neškodné sloučeniny a ty se pak snadno eliminují.
Jak je vidět, blahodárné účinky fyzické aktivity na lidský organismus jsou skutečně neomezené! To je pochopitelné. Člověk byl totiž původně navržen přírodou pro zvýšenou fyzickou aktivitu. Snížená aktivita vede k mnoha poruchám a předčasnému chřadnutí organismu!
Zdá se, že dobře organizovaná tělesná cvičení by nám měla přinést obzvláště působivé výsledky. Z nějakého důvodu si však nevšimneme, že sportovci žijí mnohem déle než běžní lidé. Švédští vědci poznamenávají, že lyžaři v jejich zemi žijí v průměru o 4 roky déle než běžní lidé. Často také můžete slyšet rady jako: častěji odpočívejte, méně se stresujte, více spěte atd. Churchill, který žil více než 90 let, odpověděl na otázku:
- Jak se ti to podařilo? - odpověděl:
- Nikdy jsem nestál, kdybych mohl sedět, a nikdy jsem neseděl, kdybych mohl ležet, - (ačkoli nevíme, jak dlouho by žil, kdyby trénoval - možná více než 100 let).
Zdravotně zlepšující a preventivní účinek masové tělesné kultury je neoddělitelně spojen se zvýšením fyzická aktivita , posílení funkcí pohybového aparátu, aktivace metabolismu. Učení R. Mogendoviče o motoricko-viscerálních reflexech ukázalo vztah mezi činností pohybového aparátu, kosterního svalstva a vegetativních orgánů. V důsledku nedostatečné motorické aktivity v lidském těle dochází k narušení neuroreflexních spojení vytvořených přírodou a posílených v procesu těžké fyzické práce, což vede k poruše regulace činnosti kardiovaskulárního a jiného systému, metabolické poruchy a rozvoj degenerativních onemocnění (ateroskleróza aj.) . Pro normální fungování lidského těla a udržení zdraví je nutná určitá „dávka“ fyzické aktivity. V tomto ohledu vyvstává otázka tzv. habituální motorické aktivity, tedy činností vykonávaných v procesu každodenní profesionální práce a v každodenním životě. Nejadekvátnějším vyjádřením množství vykonané svalové práce je výše energetického výdeje. Minimální denní energetický výdej potřebný pro normální fungování organismu je 12-16 MJ (v závislosti na věku, pohlaví a tělesné hmotnosti), což odpovídá 2880-3840 kcal. Z toho alespoň 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) by mělo být vynaloženo na svalovou činnost; zbylé náklady na energii zajišťují udržení životních funkcí organismu v klidu, normální činnost dýchacího a oběhového systému, metabolické procesy atd. (základní metabolická energie). V ekonomicky vyspělých zemích se za posledních 100 let podíl svalové práce jako generátoru energie využívané člověkem téměř 200krát snížil, což vedlo ke snížení spotřeby energie na svalovou činnost (pracovní metabolismus) na průměr 3,5 MJ. Deficit spotřeby energie nutné pro normální fungování organismu tak činil cca 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) denně. Náročnost práce v moderních výrobních podmínkách nepřesahuje 2-3 kcal/svět, což je 3x nižší než prahová hodnota (7,5 kcal/min), která poskytuje zdraví zlepšující a preventivní účinek. V tomto ohledu, aby se vyrovnala nedostatečná spotřeba energie během práce, moderní člověk potřebuje provádět fyzická cvičení se spotřebou energie nejméně 350-500 kcal za den (nebo 2000-3000 kcal za týden). Podle Beckera se v současnosti pouze 20 % populace ekonomicky vyspělých zemí věnuje dostatečně intenzivnímu fyzickému tréninku, který zajistí požadovaný minimální energetický výdej, zbývajících 80 % má denní energetický výdej výrazně pod úrovní nezbytnou pro udržení stabilního zdraví.
Prudké omezení pohybové aktivity v posledních desetiletích vedlo k poklesu funkčních schopností lidí středního věku. Například hodnota MIC se u zdravých mužů snížila z přibližně 45,0 na 36,0 ml/kg. U většiny moderní populace ekonomicky vyspělých zemí tak existuje reálné nebezpečí rozvoje hypokineze. Syndrom neboli hypokinetická nemoc je komplex funkčních a organických změn a bolestivých příznaků, které se vyvíjejí v důsledku nesouladu v aktivitě. jednotlivé systémy a organismu jako celku s vnějším prostředím. Patogeneze tohoto stavu je založena na poruchách energetického a plastového metabolismu (především v svalový systém). Mechanismus ochranná akce intenzivní fyzické cvičení je součástí genetického kódu lidského těla. Kosterní svaly, které v průměru tvoří 40 % tělesné hmotnosti (u mužů), jsou od přírody geneticky naprogramovány tak, aby byly těžké. fyzická práce. „Motorická aktivita je jedním z hlavních faktorů, které určují úroveň metabolických procesů v těle a stav jeho kosterního, svalového a kardiovaskulárního systému,“ napsal akademik V. V. Parin (1969). Lidské svaly jsou mocným generátorem energie. Vysílají silný tok nervových impulsů k udržení optimálního tonusu centrálního nervového systému, usnadňují pohyb žilní krve cévami k srdci („svalová pumpa“) a vytvářejí potřebné napětí pro normální fungování motorického systému. . Podle „energetického pravidla kosterních svalů“ I. A. Arshavského závisí energetický potenciál těla a funkční stav všech orgánů a systémů na povaze činnosti kosterních svalů. Čím intenzivnější je motorická aktivita v optimální zóně, tím plněji je implementován genetický program a zvyšuje se energetický potenciál, funkční zdroje těla a délka života. Existují obecné a speciální účinky fyzického cvičení a také jejich nepřímý vliv na rizikové faktory. Většina celkový efekt trénink spočívá ve spotřebě energie přímo úměrné délce a intenzitě svalové aktivity, což umožňuje kompenzovat deficit ve výdeji energie. Důležité Zvyšuje také odolnost organismu vůči účinkům nepříznivých faktorů prostředí: stresové situace, vysoké a nízké teploty, záření, úrazy, hypoxie. V důsledku zvýšené nespecifické imunity, rezistence k nachlazení. Používání extrémních tréninkových zátěží, které vrcholový sport vyžaduje k dosažení „vrcholné“ sportovní formy, však často vede k opačnému efektu – potlačení imunitního systému a zvýšené náchylnosti k infekčním chorobám. Podobný negativní efekt lze dosáhnout při masové tělesné kultuře s nadměrným nárůstem zátěže. Zvláštní účinek zdravotního tréninku je spojen se zvýšením funkčnosti kardiovaskulárního systému. Spočívá v ekonomice práce srdce v klidu a zvýšení rezervních schopností oběhového systému při svalové činnosti. Jedním z nejdůležitějších efektů tělesného tréninku je cvičení klidové srdeční frekvence (bradykardie) jako projev ekonomizace srdeční činnosti a nižší potřeby myokardu kyslíku. Prodloužení doby diastoly (relaxační) fáze zajišťuje větší průtok krve a lepší zásobení srdečního svalu kyslíkem. U lidí s bradykardií jsou případy onemocnění koronárních tepen detekovány mnohem méně často než u lidí s rychlým pulzem. Předpokládá se, že zvýšení klidové srdeční frekvence o 15 tepů/min zvyšuje riziko náhlá smrt od infarktu o 70 % – stejný vzorec je pozorován u svalové aktivity. Při standardní zátěži na cyklistickém ergometru u trénovaných mužů je objem koronárního průtoku krve téměř 2x menší než u netrénovaných mužů (140 versus 260 ml/min na 100 g tkáně myokardu), a tomu odpovídá i potřeba kyslíku myokardu. 2krát méně (20 oproti 40 ml /min na 100 g tkáně). S rostoucí úrovní trénovanosti tedy klesá potřeba myokardu kyslíkem jak v klidu, tak při submaximální zátěži, což svědčí o ekonomizaci srdeční činnosti.
Tato okolnost je fyziologické opodstatnění potřeba adekvátního fyzického tréninku pro pacienty s IKS, protože s rostoucím tréninkem a klesající potřebou myokardu kyslíku se zvyšuje úroveň prahové zátěže, kterou může subjekt vykonávat bez hrozby ischemie myokardu a záchvatu anginy pectoris. Nejvýraznější zvýšení rezervních schopností oběhového systému při intenzivní svalové aktivitě je: zvýšení maximální tepové frekvence, systolického a minutového objemu krve, arteriovenózní rozdíl kyslíku, snížení celkového periferního vaskulárního odporu (TPVR), což usnadňuje mechanickou práci srdce a zvyšuje jeho výkon. Hodnocení funkčních rezerv oběhového systému při extrémní fyzické zátěži u jedinců s různou úrovní fyzický stav ukazuje: lidé s průměrným UFS (a podprůměrným) mají minimální funkční schopnosti hraničící s patologií, jejich fyzická výkonnost je pod 75 % DMPC. Naopak dobře trénovaní sportovci s vysokým UVB splňují kritéria ve všech ohledech fyziologické zdraví jejich fyzická výkonnost dosahuje optimálních hodnot nebo je překračuje (100 % DMPC nebo více, nebo 3 W/kg a více). Adaptace periferního krevního oběhu se projevuje zvýšením prokrvení svalů při extrémní zátěži (maximálně 100x), arteriovenózním rozdílem kyslíku, hustotou kapilárního řečiště v pracujících svalech, zvýšením koncentrace myoglobinu a zvýšením v činnosti oxidačních enzymů. Ochranná role v prevenci kardiovaskulární onemocnění Svou roli hraje i zvýšení fibrinolytické aktivity krve při zdravotním tréninku (maximálně 6x) a snížení tonusu sympatiku. V důsledku toho se v podmínkách emočního stresu snižuje reakce na neurohormony, tzn. Zvyšuje se odolnost organismu vůči stresu. Kromě výrazného zvýšení rezervních schopností organismu vlivem zdravotního tréninku je mimořádně důležitý i jeho preventivní účinek spojený s nepřímým ovlivněním rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Se zvyšující se trénovaností (s rostoucí úrovní fyzické výkonnosti) je zřetelný pokles všech hlavních rizikových faktorů HES - hladiny cholesterolu v krvi, krevní tlak a tělesné hmotnosti. B. A. Pirogova (1985) ve svých pozorováních ukázala: jak se UVC zvyšovalo, obsah cholesterolu v krvi se snížil z 280 na 210 mg a triglyceridy ze 168 na 150 mg %.
V každém věku můžete pomocí tréninku zvýšit aerobní kapacitu a úroveň vytrvalosti - ukazatele biologického stáří těla a jeho vitality. Například dobře trénovaní běžci středního věku mají maximální možnou tepovou frekvenci asi o 10 tepů za minutu vyšší než běžci netrénovaní. Fyzická cvičení jako chůze a běh (3 hodiny týdně) již po 10-12 týdnech vedou ke zvýšení VO2 max o 10-15%. Zdravotně zlepšující efekt hromadné tělesné výchovy je tedy spojen především se zvýšením aerobních schopností organismu, úrovně obecné vytrvalosti a fyzické výkonnosti. Zvýšení fyzické výkonnosti je doprovázeno preventivním působením ve vztahu k rizikovým faktorům kardiovaskulárních onemocnění: snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty, cholesterolu a triglyceridů v krvi, snížení LIP a zvýšení HDL, snížení krevního tlaku. tlaku a srdeční frekvence. Pravidelný fyzický trénink navíc může výrazně zpomalit rozvoj věkem podmíněných involučních změn fyziologických funkcí a také degenerativních změn v různých orgánech a systémech (včetně zpoždění a zpětného rozvoje aterosklerózy). V tomto ohledu není výjimkou ani pohybový aparát. Provádění tělesných cvičení má pozitivní vliv na všechny části pohybového aparátu, zabraňuje rozvoji degenerativních změn spojených s věkem a fyzickou nečinností. Zvyšuje se mineralizace kostní tkáně a obsah vápníku v těle, což zabraňuje rozvoji osteoporózy. Zvyšuje se průtok lymfy do kloubní chrupavky a meziobratlových plotének, což je nejlepší lék prevence artrózy a osteochondrózy. Všechny tyto údaje naznačují neocenitelný pozitivní vliv zdravotní tělesné výchovy na lidský organismus.
Ochrana vlastního zdraví je bezprostřední odpovědností každého, nemá právo je přenášet na jiné. Často se totiž stává, že se člověk nesprávnou životosprávou, špatnými návyky, fyzickou nečinností, přejídáním se ve 20-30 letech dostane do katastrofálního stavu a teprve pak si vzpomene na medicínu.
Bez ohledu na to, jak dokonalá je medicína, nemůže zbavit každého všech nemocí. Člověk je tvůrcem svého zdraví, o které musí bojovat. S raný věk je nutné vést aktivní životní styl, otužovat se, věnovat se tělesné výchově a sportu, dodržovat pravidla osobní hygieny - jedním slovem dosáhnout skutečné harmonie zdraví rozumnými prostředky. Celistvost lidské osobnosti se projevuje především ve vzájemném vztahu a interakci duševních a fyzických sil těla. Harmonie psychofyzických sil těla zvyšuje zdravotní rezervy a vytváří podmínky pro kreativní sebevyjádření v různých oblastech našeho života. Aktivní a zdravý člověk si zachovává mládí po dlouhou dobu a pokračuje v tvůrčí činnosti.
Zdravý životní styl zahrnuje tyto základní prvky: plodnou práci, racionální práci a odpočinek, vymýcení špatné návyky, optimální motorický režim, osobní hygiena, otužování, vyvážená výživa atd.
Zdraví je první a nejdůležitější potřeba člověka, určující jeho pracovní schopnost a zajišťující harmonický rozvoj jedince. Význam fyzické aktivity v životě lidí proto hraje významnou roli.
Vědecké důkazy naznačují, že většina lidí, pokud dodržují hygienická pravidla, má možnost žít až 100 let nebo více.
Bohužel mnoho lidí nedodržuje ty nejjednodušší, vědecky podložené normy zdravého životního stylu. Někteří se stávají obětí nečinnosti (hypodynamie), která způsobuje předčasné stárnutí jiní se přejídají s téměř nevyhnutelným rozvojem obezity, v těchto případech vaskulární sklerózy a v některých případech - diabetes mellitus, ještě jiní neumí odpočívat, rozptylují se od práce a každodenních starostí, jsou neustále neklidní, nervózní, trpí nespavostí, která v konečném důsledku vede k četným onemocněním vnitřních orgánů.
Role fyzické aktivity
Pro znalostní pracovníky nabývá mimořádného významu systematická tělesná výchova a sport. Je známo, že i u zdravého a ne starého člověka, pokud není trénovaný, vede sedavý způsob života a nevěnuje se fyzické námaze, se při sebemenší fyzické námaze zrychlí dech a objeví se srdeční tep. Naopak trénovaný člověk si snadno poradí s významnými fyzická aktivita. Síla a výkonnost srdečního svalu, hlavního motoru krevního oběhu, je přímo závislá na síle a vývoji všech svalů. Fyzický trénink proto při rozvoji svalů těla zároveň posiluje srdeční sval. U lidí s nevyvinutým svalstvem je srdeční sval slabý, což se projevuje při jakékoliv fyzické práci.
Tělesná výchova a sport jsou také velmi užitečné pro lidi, kteří fyzicky pracují, protože jejich práce je často spojena se zátěží určité svalové skupiny, nikoli celého svalstva jako celku. Tělesný trénink posiluje a rozvíjí kosterní svaly, srdeční sval, krevní cévy, dýchací soustava a mnoha dalších orgánů, což značně usnadňuje činnost oběhového systému a příznivě působí na nervový systém.
V důsledku nedostatečné motorické aktivity v lidském těle dochází k narušení neuroreflexních spojení vytvořených přírodou a posílených v procesu těžké fyzické práce, což vede k poruše regulace činnosti kardiovaskulárního a jiného systému, metabolické poruchy a rozvoj degenerativních onemocnění (ateroskleróza aj.) . Pro normální fungování lidského těla a udržení zdraví je nutná určitá „dávka“ fyzické aktivity. V tomto ohledu vyvstává otázka o tzv. habituální motorické aktivitě, tzn. činnosti vykonávané v procesu každodenní profesionální práce i doma. Nejadekvátnějším vyjádřením množství vykonané svalové práce je výše energetického výdeje. Minimální denní spotřeba energie potřebná pro normální fungování organismu je 12-16 MJ (v závislosti na věku, pohlaví a tělesné hmotnosti), což odpovídá 2880-3840 kcal. Z toho alespoň 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) by mělo být vynaloženo na svalovou činnost; zbývající náklady na energii zajišťují udržení životních funkcí v klidu, normální činnost dýchacího a oběhového systému, metabolické procesy atd. (základní metabolická energie). V ekonomicky vyspělých zemích se za posledních 100 let podíl svalové práce jako generátoru energie využívané člověkem téměř 200krát snížil, což vedlo ke snížení spotřeby energie na svalovou činnost (pracovní metabolismus) na průměr 3,5 MJ. Prudké omezení pohybové aktivity v posledních desetiletích vedlo k poklesu funkčních schopností lidí středního věku. Například hodnota MIC se u zdravých mužů snížila z přibližně 45,0 na 36,0 ml/kg. U většiny moderní populace ekonomicky vyspělých zemí tak existuje reálné nebezpečí rozvoje hypokineze. Syndrom neboli hypokinetické onemocnění je komplex funkčních a organických změn a bolestivých příznaků, které se rozvíjejí v důsledku nesouladu činností jednotlivých systémů a organismu jako celku s vnějším prostředím. Patogeneze tohoto stavu je založena na poruchách energetického a plastového metabolismu (především ve svalovém systému). Mechanismus ochranného účinku intenzivního fyzického cvičení je zakotven v genetickém kódu lidského těla. Kosterní svaly, které v průměru tvoří 40 % tělesné hmotnosti (u mužů), jsou od přírody geneticky naprogramovány na těžkou fyzickou práci. „Motorická aktivita je jedním z hlavních faktorů, které určují úroveň metabolických procesů v těle a stav jeho kosterního, svalového a kardiovaskulárního systému,“ napsal akademik V. V. Parin (1969). Čím intenzivnější je pohybová aktivita v optimální zóně, tím plněji se realizuje genetický program a zvyšuje se energetický potenciál, funkční zdroje těla a délka života. Existují obecné a speciální účinky fyzického cvičení a také jejich nepřímý vliv na rizikové faktory. Nejobecnějším efektem tréninku je energetický výdej, přímo úměrný délce a intenzitě svalové aktivity, který umožňuje kompenzovat deficit ve výdeji energie. Je také důležité zvýšit odolnost těla vůči účinkům nepříznivých faktorů prostředí: stresové situace, vysoké a nízké teploty, záření, zranění, hypoxie. V důsledku zvýšené nespecifické imunity se zvyšuje i odolnost vůči nachlazení. Používání extrémních tréninkových zátěží vyžadovaných ve vrcholovém sportu k dosažení „vrcholné“ sportovní formy však často vede k opačnému efektu – útlumu imunitního systému a zvýšené náchylnosti k infekčním chorobám. Podobný negativní efekt lze dosáhnout při masové tělesné kultuře s nadměrným nárůstem zátěže. Zvláštní účinek zdravotního tréninku je spojen se zvýšením funkčnosti kardiovaskulárního systému. Spočívá v ekonomice práce srdce v klidu a zvýšení rezervních schopností oběhového systému při svalové činnosti. Jedním z nejdůležitějších efektů tělesného tréninku je snížení klidové srdeční frekvence (bradykardie) jako projev ekonomizace srdeční činnosti a nižší potřeby myokardu kyslíku. Prodloužení délky diastoly (relaxační) fáze poskytuje více prostoru a lepší zásobení srdečního svalu kyslíkem. S rostoucí úrovní trénovanosti tedy klesá potřeba myokardu kyslíkem jak v klidu, tak při submaximální zátěži, což svědčí o ekonomizaci srdeční činnosti. Tělesná kultura je hlavním prostředkem k oddálení věkem podmíněného zhoršování fyzických kvalit a poklesu adaptačních schopností těla obecně a kardiovaskulárního systému zvláště, které jsou v procesu involuce nevyhnutelné. Změny související s věkem ovlivňují jak činnost srdce, tak stav periferních cév. S věkem výrazně klesá maximální zátěž srdce, což se projevuje věkem podmíněným poklesem maximální tepové frekvence. S věkem se funkčnost srdce snižuje i při jeho nepřítomnosti klinické příznaky. Tak se tepový objem srdce v klidu ve věku 25 let sníží do 85 let o 30 % a rozvíjí se hypertrofie myokardu. Minutový objem krve v klidu v tomto období klesá v průměru o 55-60 %. S věkem dochází ke změnám i v cévním systému: klesá elasticita velkých tepen, celkově periferních cévní rezistence v důsledku toho se ve věku 60-70 let systolický tlak zvyšuje o 10-40 mm Hg. Umění. Všechny tyto změny v oběhovém systému a pokles srdeční výkonnosti mají za následek výrazné snížení maximálních aerobních schopností těla, snížení úrovně fyzické výkonnosti a vytrvalosti. vápník v potravě tyto změny prohlubuje. Přiměřená tělesná příprava a zdravotně zlepšující hodiny tělesné výchovy mohou výrazně zastavit změny související s věkem různé funkce. V každém věku můžete pomocí tréninku zvýšit aerobní kapacitu a úroveň vytrvalosti - ukazatele biologického stáří těla a jeho vitality. Zvýšení fyzické výkonnosti je doprovázeno preventivním působením proti rizikovým faktorům kardiovaskulárních onemocnění: snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty, cholesterolu a triglyceridů v krvi, snížení krevního tlaku a srdeční frekvence. Pravidelný fyzický trénink navíc může výrazně zpomalit rozvoj věkem podmíněných involučních změn fyziologických funkcí a také degenerativních změn v různých orgánech a systémech (včetně zpoždění a zpětného rozvoje aterosklerózy). V tomto ohledu není výjimkou ani pohybový aparát. Provádění tělesných cvičení má pozitivní vliv na všechny části pohybového aparátu, zabraňuje rozvoji degenerativních změn spojených s věkem a fyzickou nečinností. Zvyšuje se mineralizace kostní tkáně a obsah vápníku v těle, což zabraňuje rozvoji osteoporózy. Zvyšuje se průtok lymfy do kloubních chrupavek a meziobratlových plotének, což je nejlepším prostředkem prevence artrózy a osteochondrózy
Některé z nejoblíbenějších cvičení doporučených pro prevenci a zotavení jsou běh, chůze a plavání. Nutno také dodat, že tato cvičení nebudou účinná, pokud se budou provádět čas od času, náhodou, protože jednou z hlavních výhod takových cvičení je jejich systematičnost, cykličnost. Je také obtížné očekávat účinek bez „dodatečných“ opatření: správná výživa, otužování, zdravý životní styl.
Zdravotní běh
Zdravotní běh je nejjednodušší a nejdostupnější (odborně řečeno) druh cyklického cvičení, a tedy nejrozšířenější. Podle nejkonzervativnějších odhadů běh jako prostředek zdraví využívá na naší planetě více než 100 milionů lidí středního a staršího věku. Podle oficiálních údajů je u nás registrováno 5 207 běžeckých klubů s 385 tisíci běžeckých nadšenců; Samostatně běhají 2 miliony lidí
Celkový účinek běhu na organismus je spojen se změnami funkčního stavu centrálního nervového systému, kompenzací chybějících energetických nákladů, funkčními změnami oběhového systému a poklesem nemocnosti.
Vytrvalostní běžecký trénink je nepostradatelným prostředkem k uvolnění a neutralizaci negativních emocí, které způsobují chronické nervové napětí. Tyto stejné faktory významně zvyšují riziko poškození myokardu v důsledku nadměrného příjmu hormonů nadledvin - adrenalinu a norepinefrinu - do krve.
Zdravý běh (v optimálním dávkování) v kombinaci s vodní procedury je nejlepším prostředkem v boji proti neurastenii a nespavosti - nemocem 20. století způsobeným nervovým přepětím a množstvím příchozích informací. V důsledku toho se uvolňuje nervové napětí, zlepšuje se spánek a pohoda, zvyšuje se výkonnost, a tím i tonus celého těla, který přímo ovlivňuje délku života. Večerní běh je v tomto ohledu obzvláště užitečný, protože odstraňuje negativní emoce nahromaděné během dne a „spaluje“ přebytečný adrenalin uvolněný v důsledku stresu. Běh je tedy nejlepší přírodní sedativum – účinnější než drogy.
Speciálním efektem běžeckého tréninku je zvýšení funkčnosti kardiovaskulárního systému a aerobní výkonnosti organismu. Zvýšení funkčních schopností se projevuje především zvýšením kontraktilních a „pumpovacích“ funkcí srdce, zvýšením fyzického výkonu
Kromě hlavních zdraví prospěšných účinků běhu spojených s vlivem na oběhový a dýchací systém je nutné zaznamenat i jeho pozitivní vliv na metabolismus sacharidů funkce jater a gastrointestinální trakt, kosterní systém
Zlepšení jaterních funkcí se vysvětluje zvýšením spotřeby kyslíku jaterní tkání při běhu 2-3x - z 50 na 100-150 ml/min. Při hlubokém dýchání při běhu jsou navíc játra masírována bránicí, což zlepšuje odtok žluči a funkci. žlučových cest, normalizující jejich tón. Pravidelný trénink rekreačního běhu má pozitivní vliv na všechny partie pohybového aparátu, zabraňuje rozvoji degenerativních změn spojených s věkem a fyzickou nečinností.
Četnost lekcí
Optimální frekvence lekcí pro začátečníky je 3x týdně. Častější trénink může vést k únavě a zraněním pohybového aparátu, od r období zotavení po hodinách u lidí středního věku se prodlužuje na 48 hodin. Navýšení počtu lekcí pro trénované rekreační běžce až na 5x týdně není dostatečně odůvodněné. Snížení počtu lekcí na dvě týdně je mnohem méně efektivní a lze jej použít pouze k udržení dosažené úrovně vytrvalosti (nikoli však jejího rozvoje). V tomto případě je možné snížit intenzitu zátěže na spodní hranici – s rostoucí délkou lekce
Zhoršení některých ukazatelů kardiovaskulárního systému během 5násobných tréninků je vysvětleno skutečností, že v tomto případě jsou třídy částečně prováděny na pozadí neúplného zotavení, zatímco u 3násobných tréninků má tělo větší příležitosti pro správný odpočinek. a zotavení. V tomto ohledu doporučení některých autorů o potřebě. denní (jednorázový) trénink rekreačního běhání nemá opodstatnění. Při snížení intenzity zátěže pod optimální (například při tréninku rekreační chůze) by však frekvence cvičení měla být alespoň 5x týdně
Technika běhu
První fáze (přípravná) je krátké a snadné zahřátí, které netrvá déle než 10-15 minut. Zahrnuje protahovací cvičení (pro svaly dolní končetiny a kloubů) k prevenci poranění pohybového aparátu. Použití silových cvičení (shyby, dřepy) při zahřívání je nežádoucí, protože na začátku tréninku mohou lidé středního a staršího věku zaznamenat komplikace v činnosti kardiovaskulárního systému ( prudký nárůst krevní tlak, bolest v oblasti srdce atd.)
Druhá fáze (hlavní) je aerobní. Skládá se z běhu optimální délky a intenzity, který poskytuje potřebný tréninkový efekt: zvýšení aerobní kapacity, úrovně vytrvalosti a výkonu
Třetí (závěrečnou) fází je „cool-down“, tedy provádění hlavního cviku se sníženou intenzitou, která zajišťuje plynulejší přechod ze stavu vysoké motorické aktivity (hyperdynamie) do stavu klidu. To znamená, že na konci závodu musíte snížit rychlost a po dojezdu si ještě trochu zaběhat nebo se jen pár minut projít. Náhlé zastavení po rychlém běhu může vést k nebezpečné porušení srdeční frekvence kvůli intenzivnímu uvolňování adrenalinu do krve. Gravitační šok je také možný - v důsledku vypnutí „svalové pumpy“, která usnadňuje průtok krve do srdce
Čtvrtá fáze (výkon - podle Coopera), trvání 15-20 minut. Zahrnuje několik základních obecných vývojových silových cvičení (na posílení svalů ramenního pletence, zad a břicha) zaměřených na zvýšení silové vytrvalosti. Po běhu byste také měli provádět protahovací cvičení pomalým tempem, fixovat extrémní polohy na několik sekund (pro obnovení funkcí zatížených svalových skupin a páteře)
Navzdory jednoduchosti techniky rekreační chůze a běhu byste v této věci měli přísně dodržovat doporučení, protože hrubé chyby v technice mohou způsobit zranění pohybového aparátu
Hlavní příčinou poranění pohybového aparátu u lidí středního a staršího věku při rekreačním běhání je přetěžování. Příliš rychlé zvyšování tréninkové zátěže je nadměrné pro vyčerpané svaly, vazy a klouby. "Mnoho lidí se snaží získat zpět svou předchozí fyzickou formu pomocí tělesné výchovy," píše Dr. Allman, "a začnou cvičit se stejnou intenzitou jako před 20 lety." Mezi další faktory, které přispívají k poškození pohybového aparátu, patří běh na tvrdém povrchu, nadměrná tělesná hmotnost a boty nevhodné pro běhání.
