घर पर लड़कियों के लिए प्रभावी कसरत। लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: पूरे शरीर के लिए एक तैयार व्यायाम योजना

हर लड़की एक सुडौल और वांछनीय शरीर का सपना देखती है। लेकिन खाली समय की कमी या आर्थिक तंगी का हवाला देकर लड़कियां अपने सपनों का फिगर बनाने के मौके से खुद को वंचित कर लेती हैं। लेकिन व्यर्थ: अब बहुत से लोग घर पर ही प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। और यदि सौंदर्य की राह में एकमात्र बाधा अज्ञानता है, तो हमारी साइट आपको घर पर अभ्यास शुरू करने में मदद करेगी।

घरेलू व्यायामों का एक सेट प्रभावी ढंग से वजन कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करने के लिए व्यायामों के दो समूहों को जोड़ता है: कार्डियो और ताकत। आपको बस आत्मविश्वास, अच्छे मूड और कुछ उपकरणों की आवश्यकता है।

यदि आपके पास 3 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी है तो यह बहुत अच्छा है। हालाँकि, हर व्यक्ति जो घर पर प्रशिक्षण लेना चाहता है, उसने सोचा है: " क्या डम्बल के बिना व्यायाम करना संभव है?“यह संभव है, क्योंकि डम्बल आसानी से स्क्रैप सामग्री से बनाए जाते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• 1 और 1.5 लीटर की प्लास्टिक की बोतलों की एक जोड़ी।
• नियमित काला नमकया बोतलें भरने के लिए पानी। कृपया ध्यान दें कि नमक का घनत्व पानी के घनत्व से दोगुना है, और नमक की एक आधा लीटर की बोतल का वजन पानी की समान बोतल से दोगुना होगा।
• परिणामी डम्बल के वजन को मापने के लिए तराजू।

कॉम्प्लेक्स में शामिल कुछ अभ्यासों को करने के लिए, आपको बेंच की जगह लेने वाली कई कुर्सियों की आवश्यकता होगी।

घरेलू व्यायाम सही ढंग से कैसे करें?

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिकतम प्रभावशीलता और आनंद के अलावा कुछ न हो, इसके लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. आप खाने के एक घंटे से पहले और दो घंटे से पहले कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। अन्यथा, आप प्रशिक्षण के दौरान पेट में असुविधा की भावना विकसित करने का जोखिम उठाते हैं, या शरीर में काम करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।
2. घरेलू व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें.
3. जब आप घर पर व्यायाम का एक सेट करते हैं, तो सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप कुछ नीचे करते हैं तो आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत होती है, और व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से (वजन उठाना) के दौरान आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। अपने पहले प्रशिक्षण के दौरान, सांस लेने के मुद्दे पर पूरा ध्यान दें। समय के साथ, आप स्वचालित रूप से सही ढंग से सांस लेना सीख जाएंगे। अपनी सांस मत रोको. अन्यथा, शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन नहीं पहुंच पाएगी और वे मर जाएंगी।
4. अपने जल-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए पानी पीना सुनिश्चित करें।
5. अपना घरेलू व्यायाम ख़त्म करने के बाद करें मांसपेशियों को आराम देने के लिए उन्हें खींचना.

पहला चरण

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं विभिन्न डिग्रीतैयारी। अपनी क्षमताओं का आकलन करेंऔर वह स्तर चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। जिसके बारे में जटिल हम बात करेंगेनीचे, उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने कभी जिम या घर पर अपने शरीर का व्यायाम नहीं किया है।

यह विचार करने योग्य है कि:

• कक्षाएं बिना बोझ के आयोजित की जाती हैं।
• एक दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार घरेलू व्यायाम करना चाहिए।
• आप अगले स्तर पर तभी जा सकते हैं जब आप नीचे बताए गए अभ्यासों को बताई गई अधिकतम संख्या तक आसानी से कर सकें।

सोमवार

जैसा कि वे कहते हैं, पहली लड़ाई सबसे कठिन होती है। पहला वर्कआउट सबसे कठिन होता है, लेकिन उसके बाद घरेलू वर्कआउट होता है कक्षाएं आसान हो जाएंगी, आपको धीरे-धीरे इसका स्वाद आ जाएगा।

• क्लासिक स्क्वैट्स: क्लासिक स्क्वैट्स करते समय, पीठ सीधी होती है, एड़ियाँ फर्श से नहीं हटती हैं और जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। हम अपनी ताकत के आधार पर 10-20 बार के 4 सेट करते हैं।
• फॉरवर्ड लंजेज़: यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी हो और झुकी हुई न हो। प्रत्येक पैर के लिए 10-20 बार 2 दृष्टिकोण।
• ग्लूटियल ब्रिज: प्रदर्शन करते समय यह सुनिश्चित करें पैर ज़मीन नहीं छोड़ते थे, गर्दन फर्श पर टिकी नहीं थी। 15-20 दोहराव के 3 सेट करें।
• खड़े बछड़े को उठाना: 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• वाइड ग्रिप घुटने पुश-अप्स: घुटने पुश-अप्स बहुत आसानशुरुआती लोगों के लिए, पुश-अप्स करना बेहतर है क्लासिक तरीके से. 10-15 बार के तीन सेट।
• क्रंचेस: बुनियादी व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए, व्यायाम के किसी भी सेट में शामिल है जो घर पर किया जा सकता है। आपको जितनी बार संभव हो तीन दृष्टिकोण निष्पादित करने की आवश्यकता है।

बुधवार

सबसे पहले मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। ऐसा आदत से होता है. लेकिन यह ठीक है, चलो होमवर्क जारी रखें।

1. बल्गेरियाई लंजेस: हमें कुछ कुर्सियों की आवश्यकता होगी। आपको 10-20 बार के 4 सेट करने चाहिए।
2. नितंबों के लिए ब्रिज: 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. लेटने की स्थिति में पैर का अपहरण: फर्श पर और तात्कालिक बेंच दोनों पर किया जा सकता है। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट।
4. बैक पुश-अप्स: यह व्यायाम काफी सरल है, घर पर अभ्यास करने के लिए यह बहुत उपयोगी है। 10-15 बार के 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
5. क्रंचेस: अधिकतम 3 बार सेट करें।

असंभव सिर्फ एक बड़ा शब्द है जिसके पीछे छोटे लोग छुपते हैं। (मोहम्मद अली)

शुक्रवार

अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, यह इस सप्ताह की आखिरी कसरत है, आगे आपके पास एक सप्ताहांत होगा जिसे आप शक्तिशाली के लिए अविस्मरणीय रूप से धन्यवाद देंगे डोपामाइन का विमोचनघर पर प्रशिक्षण के बाद.

1. प्लि स्क्वैट्स: यदि आपको अपरिचितता के कारण संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो दीवार के सहारे झुकें। 10-20 बार के 3 सेट।
2. रिवर्स लंजेज़: 15-20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर दो सेट।
3. ग्लूटियल ब्रिज: 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
4. खड़े होकर बछड़े को उठाना (स्प्रिंग्स): 15-25 दोहराव के 3 सेट करें।
5. पुश-अप्स: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

लेवल दो

आपने प्रथम स्तर की लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है। कार्यों को पूरा करना आसान है, आप वजन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। ये या तो डम्बल हैं या पानी या नमक वाली प्लास्टिक की बोतलें हैं।

दूसरे बुनियादी स्तर के घरेलू व्यायाम करते समय, नियमों का पालन करें:

• हम सप्ताह में तीन बार ब्रेक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं।
• छोटे वज़न से शुरुआत करें जिनके साथ आप घर पर बिना किसी दबाव या दबाव के पूरे परिसर का प्रदर्शन कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां विकसित होती हैं, भारी वजन उठाना शुरू करें।

सोमवार

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, पूरा परिसर मुख्य रूप से नितंबों, पेट और पैरों पर केंद्रित है। लड़कियों के लिए असली वर्कआउट.

1. भारित स्क्वैट्स: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. भारित आगे की ओर लंजेज़: प्रत्येक पैर पर 2 सेट, 15 बार।
3. खड़े हुए बछड़े को एक हाथ में डम्बल लेकर उठाया जाता है: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. खड़े होकर अपने सामने डम्बल उठाना: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. क्रंचेस: यथासंभव अधिक प्रतिनिधि के 4 सेट।

बुधवार

1. क्लासिक पुश-अप्स। अपनी छाती को फर्श से छूने का प्रयास करें। अधिकतम संख्या में 3 सेट।
2. लेटकर डम्बल पार्श्व उठाना: 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. बैक पुश-अप्स: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बैठते समय वज़न के साथ हाथ मोड़ना: 15 बार के 3 सेट।
5. वज़न के साथ स्क्वाट करें: 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

शुक्रवार

1. वज़न के साथ प्लि करें: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
2. डम्बल के साथ बल्गेरियाई फेफड़े: 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. वज़न के साथ ग्लूटल ब्रिज: 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
4. एक हाथ में डम्बल लेकर बछड़े को ऊपर उठाना: 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. डम्बल पंक्तियाँ: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

इस मोड में 3-6 महीने बिताने के बाद, आप अधिक जटिल स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। कक्षाओं के लिए सप्ताह में 4 दिन आवंटित किए जाते हैं, वजन और सेट की संख्या बढ़ जाती है। हम गारंटी देते हैं कि लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले से ही है एक महीने के बाद यह अपेक्षित प्रभाव उत्पन्न करेगा. आपका वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आपकी आत्मा अनंत खुशी से गाएगी। अपने आदर्श की अधिक बार कल्पना करें, उसके लिए प्रयास करें और यहीं न रुकें।

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। घर पर पढ़ाई करते समय भी लड़कियों को एक विशेष पाठ योजना का पालन करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, प्रवेश स्तर का कार्यक्रम उपयुक्त है। फिटनेस अनुभव वाली लड़कियों द्वारा चुनी गई बुनियादी कक्षाएं। जो लोग गहन व्यायाम के लिए तैयार हैं, उनके लिए एक कठिन स्तर विकसित किया गया है।

कम से कम सुंदरता मानव शरीरऔर इसे पूरी तरह से व्यक्तिपरक अवधारणा माना जाता है, कई महिलाएं अपने आदर्शों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करती हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि त्वचा देखभाल प्रक्रियाओं और थकाऊ आहार पर कितना प्रयास और समय खर्च किया जाता है, शारीरिक गतिविधि के बिना मात्रा बदलना और मांसपेशियों को पंप करना संभव नहीं होगा।

और यहाँ सबसे बड़ी बाधा समय की कमी या वित्तीय समस्याएँ हैं जो यात्रा की अनुमति नहीं देती हैं जिम, या यहां तक ​​कि अतिरिक्त वजन की उपस्थिति से जुड़े अपने स्वयं के परिसरों या व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े. ऐसे मामलों में, घर पर प्रशिक्षण आदर्श समाधान होगा - लड़कियों के लिए कार्यक्रम आपको वित्तीय निवेश के बिना और न्यूनतम समय निवेश के साथ दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

यदि आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम कैसे बनाएं, इसके सुझाव काम आएंगे। किसी विशिष्ट योजना के बिना किए गए अव्यवस्थित व्यायाम फिट फिगर की समस्या या वजन कम करने की समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। आपको सभी छोटी-छोटी बातों पर विचार करना होगा, अभ्यास के सेट और प्रशिक्षण की आवृत्ति से शुरू करके दृष्टिकोण की संख्या और आराम के समय तक। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, खेल प्रशिक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्यों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।

इसलिए, वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं को कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा। और जिन लड़कियों की शारीरिक फिटनेस अच्छी है, वे भार बढ़ाने के लिए वजन और अधिक शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, और प्रत्येक व्यायाम करते समय दृष्टिकोण की संख्या का उपयोग करें।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

यदि आपके पास खेल का कोई अनुभव नहीं है, तो आपको थका देने वाले प्रशिक्षण में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। प्राप्त करना उत्तम अनुपातऔर असहनीय भार से सुगठित शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता।

किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है - इस अवधि के दौरान वे न केवल आराम करते हैं, बल्कि बढ़ते भी हैं। और अप्रशिक्षित मांसपेशियों का ऊतकभार के प्रभाव में वे बहुत तेजी से हाइपरटोनिक हो जाते हैं, जिसके लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उन लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम जो पहले फिटनेस में शामिल नहीं हुई हैं, उनके बीच एक दिन के आराम अंतराल के साथ प्रति सप्ताह तीन से अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रदान नहीं किए जाते हैं। कुल समयप्रत्येक वर्कआउट 40 मिनट से अधिक नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, आपको तीन सेट करने होंगे, प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराने की कोशिश करनी होगी, लेकिन 20 से अधिक नहीं। प्रत्येक राउंड के बीच हम 90 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

पहली कसरत के व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स।हम नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, अपने नितंबों को पीछे ले जाते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श के समानांतर हों।

स्थायी फेफड़े. हम एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं और अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं। इस बीच, हम अपने घुटने से फर्श को दूसरे अंग तक छूते हैं। फेफड़े करते समय हम पैरों को वैकल्पिक करते हैं।

पिंडली व्यायाम. पैर फर्श पर टिके हुए हैं। धीरे-धीरे हम अपने पंजों के बल उठते हैं और खुद को पीछे की ओर झुकाते हैं।

सीधे कुरकुरे. लेटने की स्थिति से, सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आपकी ठुड्डी और छाती के बीच की दूरी बंद मुट्ठी से कम नहीं होनी चाहिए।

पुश अप. अपने घुटनों पर खड़े होकर, हम अपनी हथेलियों पर आराम करते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हैं।

दूसरे वर्कआउट के व्यायाम

सीधे फेफड़े.

रिवर्स पुश-अप्स. हम अपने हाथों को सहारे पर और अपनी एड़ियों को चटाई पर टिकाते हैं। पूरा शरीर फैला हुआ होना चाहिए। झुकते हुए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाते हुए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा करें।

वापस झूलना। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर घुटनों के बल खड़े हों, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैर को तेजी से पीछे और थोड़ा ऊपर ले जाएं। हम दोनों पैरों से बारी-बारी झूलते हैं।

उलट चरमराहट. फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।

प्लि स्क्वैट्स।हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने पैरों को फैलाकर रखते हैं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें।

तीसरी कसरत के व्यायाम

बछड़े को ऊपर उठाने के साथ क्लासिक स्क्वैट्स.

चेयर पुश-अप्स. हम अपनी हथेलियों को किसी ऊंचे सहारे पर टिकाकर नियमित पुश-अप्स करते हैं।

उल्टे फेफड़े. खड़े होने की स्थिति से, एक बड़ा कदम पीछे लें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

जटिल मोड़. हम फर्श पर लेट गये. प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, हम एक साथ धड़ और मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाते हैं।

पैर की उंगलियों से एड़ी तक घूमना.

का एक बुनियादी स्तर

जब शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम आसानी से किए जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें कितना समय लगेगा यह शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत परिश्रम दोनों पर निर्भर करेगा।

वास्तव में, इस समय तक कक्षाएं नियमित हो गई थीं, और शरीर व्यायाम की मात्रा का आदी हो गया था। इसलिए, आपको प्रोग्राम में नए व्यायाम जोड़ने होंगे और वज़न का भी उपयोग करना होगा। आप नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो पानी से भरी नियमित बोतलें काम करेंगी।

इस स्तर पर, वर्कआउट की संख्या नहीं बदलती है, और दोहराव और दृष्टिकोण की आवृत्ति भी समान रहती है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 पुनरावृत्ति के साथ वजन के साथ नए अभ्यास करना शुरू करते हैं।

पहला जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. हम अपने हाथों में शरीर के साथ डम्बल पकड़ते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स करते हुए, हम डम्बल को आगे की ओर उठाते हैं।

बांह का कर्ल. व्यायाम बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, अपने हाथों को मोड़ें ताकि डम्बल आगे की ओर निर्देशित हों। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथ को अपने कंधे तक खींचें।

रिवर्स पुश-अप्स.

हाथ उठाना. हम अपनी पीठ के बल लेट गये. डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को ऊपर उठाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें फर्श को छूते हुए अलग फैलाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने अंगों को अपने सामने लाएं।

तिरछी कुरकुरेपन. हम अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेते हैं। हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं ताकि हमारी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। हम कोहनी को विपरीत पैर के घुटने के साथ लाते हैं। हम मोड़ के पक्षों को वैकल्पिक करते हैं।

दूसरा जटिल

पुश अप. हम घुटनों पर नहीं, बल्कि पंजों पर ध्यान केंद्रित करके पिछले पुश-अप्स को जटिल बनाते हैं। पुश-अप्स के दौरान हम अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करते हैं। वे जितने संकरे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

पीठ के पीछे डम्बल का अपहरण. दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उनमें डम्बल पकड़ें। हम बारी-बारी से डम्बल को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं। यह व्यायाम आपकी छाती को कसने के लिए अच्छा है।

डम्बल के साथ फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति में, हम अपनी भुजाओं को शरीर के साथ वजन के साथ पकड़ते हैं। अपने पैरों से लंज करते समय, हम उन्हें अलग-अलग ले जाते हैं।

बांह का कर्ल. आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपने घुटने और हाथ को आराम दे सकें। यह सोफे या बिस्तर का किनारा हो सकता है। हम डम्बल को नीचे रखते हुए दूसरे हाथ को नीचे करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, वजन को अपनी छाती की ओर खींचें।

मोज़े को हाथ से छूना. जिम्नास्टिक मैट पर लेटकर, हम अपने फैले हुए हाथ से विपरीत पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगातार पक्ष बदलते रहते हैं। हम व्यायाम को तेज़ गति से करने का प्रयास करते हैं।

तीसरा जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. पैरों को फैलाकर एक गहरा स्क्वाट करते हुए, हम ऊपरी अंगों को भार के साथ भुजाओं से ऊपर उठाते हैं।

बगल की छलाँग. प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं। डम्बल वाले हाथ नीचे शरीर के सामने स्थित होते हैं। एक तरफ स्क्वाट करते हुए एक पैर को घुटने से मोड़ें। साथ ही हम अपनी बांहों को शरीर के सामने उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हम दूसरी दिशा में आगे बढ़ते हैं।

हाथ उठाता है. खड़े होने की स्थिति में, एक हाथ को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं। दूसरा इस समय शरीर के साथ स्थित है। प्रत्येक साँस लेने के साथ हम उनका स्थान बदलते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को तनाव देकर और काफी तेज गति से करना चाहिए।

व्यायाम "साइकिल"।हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें फर्श से ऊपर उठाते हैं। हम बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा और मोड़ते हैं, जैसे कि हम पैडल चला रहे हों।

अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ. हम चारों खाने चित हो जाते हैं। हम पहले एक पैर को छाती तक खींचते हैं, और फिर इसे तेजी से सीधा करते हुए पीछे और ऊपर ले जाते हैं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

पेशेवर स्तर

आप गहन प्रशिक्षण तभी शुरू कर सकते हैं जब आप पिछले अभ्यासों में पूरी तरह से महारत हासिल कर लें, जिन्हें आप पूरी तरह से कर सकते हैं। आमतौर पर, जटिल प्रशिक्षण में परिवर्तन 4-5 महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। नियमित कक्षाएं.

कार्यक्रम को नई गतिविधियों के साथ पूरक बनाया जा रहा है। इसके अलावा, कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह 4 तक बढ़ जाती है। प्रत्येक 3-4 दृष्टिकोण में प्रत्येक क्रिया को कम से कम 20 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

पाठ 1

वज़न के साथ धीमी गति से स्क्वैट्स करना. हम एक क्लासिक स्क्वाट करते हैं, लेकिन धीमी गति से, निचले बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। स्क्वाट करते समय, हम अपने सामने भार लेकर अंगों को ऊपर उठाते हैं। अपनी स्क्वाट तकनीक का पालन करें।

हाथ उठाना. एक कुर्सी पर बैठकर हम बोतलें नीचे करके अपने हाथ नीचे कर लेते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम उन्हें अलग करते हैं, वजन को कंधे के स्तर तक बढ़ाते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े. हम कुर्सी से एक कदम आगे बढ़ते हैं। हम एक पैर के अंगूठे को कुर्सी की सीट पर टिकाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। साथ ही, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।

पुश-अप मोड़. सीधी भुजाओं और पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, हम एक क्लासिक पुश-अप करते हैं। शीर्ष स्थिति में पहुंचने के बाद, हम शरीर को मोड़ते हुए अपना हाथ ऊपर की ओर उठाते हैं। अगली चढ़ाई पर हम शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं।

डबल फेफड़े. सीधे खड़े होकर अपने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि कोई फर्श को छू सके। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर से एक कदम पीछे हटते हैं। अपने घुटनों को फिर से मोड़ें जब तक कि आपका काम करने वाला अंग फर्श को न छू ले। एक तरफ काम करने के बाद हम दूसरी तरफ बढ़ते हैं।

पाठ 2

डेडलिफ्ट स्क्वाट. क्लासिक स्क्वाट करने के बाद, हम पहुँचते हुए आगे की ओर झुकते हैं ऊपरी छोरफर्श पर भार के साथ.

रिवर्स पुश-अप्स. इस स्तर पर पुश-अप्स करते समय जोर मैट पर होता है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना. हम दोनों डम्बल को बंद हाथों में लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें अपनी पीठ के पीछे नीचे करते हैं।

दोहरा मोड़.

झूलों के साथ पार्श्व फेफड़े. दाईं ओर एक कदम उठाएं और गहरी स्क्वाट करें। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर को बगल में ले जाते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें.

मोड़ के साथ मुड़ना. हम अपने हाथों को अपनी छाती के सामने डम्बल से बंद करके रखते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों के पीछे एक दिशा में मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम विपरीत पैर की ओर झुकते हैं। अगली साँस छोड़ते पर हम दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं।

अध्याय 3

बेल्ट खींचो. हम अपने हाथों को फर्श पर झुकाते हुए झुकते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम वजन को बेल्ट तक खींचते हैं।

बैक स्क्वैट्स. हम कुर्सी की ओर पीठ कर लेते हैं। हम अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को नीचे करें। निचले बिंदु पर हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

तिरछी कुरकुरेपन.

हाथ उठाना. हम पीठ के बल बेंच पर लेट गये। हम अपने हाथों को डम्बल ऊपर उठाकर रखते हैं। हम उन्हें बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे करने की कोशिश करते हुए अलग करते हैं।

साइड रेज़ के साथ बल्गेरियाई फेफड़े.

पाठ 4

धीमी गति से बैठना. क्लासिक स्क्वाट करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से मोड़ते या सीधा नहीं करते हैं। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एक पुनरावृत्ति में लगभग 30 सेकंड का समय लगे। दोहराव की समाप्ति का संकेत मांसपेशियों में तेज़ जलन होगी।

बारी-बारी से आगे और पीछे की ओर क्रंचेज करें.

ट्रिपल पुश-अप्स. तीन पुश-अप्स में से प्रत्येक के लिए, हम हाथों के बीच की दूरी कम करते हैं।

बेल्ट खींचोघुटने और कोहनी पर जोर देने वाली स्थिति से।

फेफड़े और किनारे की ओर झूलता है. अपने पैर को बाईं ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने घुटने मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, हम उसी पैर को बाईं ओर ले जाते हैं। हम झपटते हैं और दूसरी दिशा में झूलते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करना सुनिश्चित करें, इसलिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें।

समाप्त होने पर, मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य समूह के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को खिंचाव का मौका दें जो वर्तमान कसरत के दौरान अधिकतम रूप से शामिल थे।

किसी भी स्तर पर, कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को पूरक करना आवश्यक है। यह कूदना, दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम उपकरण हो सकता है। कार्डियो व्यायामों को मुख्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के दिनों में किया जा सकता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सबसे सक्षम व्यक्ति भी रचना करता है खेल कार्यक्रमपोषण संबंधी आवश्यकताओं को बाहर नहीं करता है और पीने का शासन.

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु नियमितता है. एक छोटा सा ब्रेक लेने के बाद आपको फिर से सब शुरू करना होगा।

हर महिला चाहती है कि उसका फिगर अच्छा हो, आकर्षक और वांछनीय हो। अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए लड़कियां लगातार खुद को खाना देने से मना करती हैं, यहां तक ​​कि उन्हें भूखा भी रहना पड़ता है। शरीर थक गया, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला. घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कई लोगों के लिए उपयुक्त होगा। आप कुछ ही हफ्तों में पहला परिणाम देखेंगे। कक्षाओं की नियमित प्रकृति के कारण, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सभी को खेल खेलना चाहिए। व्यायाम तनावहर किसी के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको महंगी जिम सदस्यताएँ खरीदने की ज़रूरत नहीं है। लड़कियों के लिए घर पर व्यायाम करने से उनकी सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी। शारीरिक मौत. आप और अधिक अनुभवी बन सकते हैं. पुराने रोगोंतुम्हें परेशान नहीं करेगा.

इसके अलावा, घर पर खेल खेलना गृहिणियों या गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही है। नियमित प्रशिक्षण से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। आपका मूड बेहतर हो जाएगा, क्योंकि खेल एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है।

सबसे महत्वपूर्ण और वांछित परिणाम शरीर की सुंदरता में सुधार होगा। लड़कियों के लिए सर्किट ट्रेनिंग किसी भी महिला को वजन कम करने में मदद करेगी। इसके अलावा, आपका शरीर अधिक सुडौल और सुडौल हो जाएगा।

व्यायाम करने से आपके शरीर में चयापचय को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। तीव्र कार्डियो गतिविधियों से अतिरिक्त कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी। इस तरह, एथलीट तेजी से वजन कम करने में सक्षम होगा। अब आप अनिद्रा से परेशान नहीं रहेंगे। एक संक्षिप्त प्रशिक्षण के बाद ताजी हवातुम्हें गहरी नींद आएगी.

आपको किस उपकरण की आवश्यकता होगी?

के लिए सफल पाठखेल, आपके पास घर पर कई आवश्यक वस्तुएँ होनी चाहिए:

• . यह आइटम उन व्यायामों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिन्हें फर्श पर करने की आवश्यकता होती है। इस तरह आप जमीन की सतह को नरम कर सकते हैं। अब, अपने पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सेट करते समय आप असहज महसूस नहीं करेंगे।
• डम्बल. पर प्रवेश के स्तर परलड़कियों के लिए हल्के खेल उपकरण भी उपयुक्त होते हैं। ऐसे डम्बल खरीदना सबसे अच्छा है जिन्हें अलग किया जा सके। यदि आप बाट नहीं खरीद सकते, तो नियमित प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें। शुरुआती लोग इन्हें आसानी से पानी या नमक से भर सकते हैं।
• लकड़ी की छड़ी और कूदने की रस्सी। ये आइटम एथलीट को अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करेंगे। एक छड़ी के साथ, आप सभी गतिविधियों को अधिक सटीक रूप से कर सकते हैं, और एक कूद रस्सी आपको अपने कार्डियो काम में विविधता लाने का अवसर देगी।
• प्रशिक्षण के लिए कपड़े. कई शुरुआती लोग अनुपयुक्त कपड़ों में खेल खेलते हैं। आरामदायक खेल वर्दी के बजाय, वे बहुत चौड़े, या, इसके विपरीत, संकीर्ण, आकस्मिक कपड़े पहनते हैं। यह सौंदर्य की दृष्टि से सुखद नहीं है और इससे चोट लगने का खतरा भी बढ़ सकता है। ऐसा स्पोर्ट्स सूट चुनें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न बने। साथ ही कपड़े ज्यादा ढीले नहीं होने चाहिए।

कक्षाएं संचालित करने के नियम

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपार्टमेंट में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त जगह ढूंढनी और तैयार करनी होगी। आपको बाहरी चीज़ों से परेशान नहीं होना चाहिए; सबसे विशाल क्षेत्र चुनें। आपको यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद के लिए कई युक्तियाँ हैं:

• कक्षा शुरू करने से पहले वार्मअप करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को आगे के तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।
• खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। आपको लगातार पेट में परेशानी महसूस होगी और आपका पाचन तंत्र ख़राब हो सकता है।
• भारी सेट करते समय, ठीक से सांस लेना याद रखें।
• पानी पीना न भूलें. यह बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए.

अपने वर्कआउट प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपको सही खाना चाहिए। . शेर का हिस्साआहार में प्रोटीन होना चाहिए। मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। अधिकांश स्वस्थ उत्पादचावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया पर विचार किया जाता है। दोपहर में दूध, पनीर और अंडे का सेवन करें।

दिन में 8 घंटे सोएं. इस प्रकार, आपके शरीर की मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल हो जाएंगी और नए भार के लिए भी तैयार हो जाएंगी।

तीन दिवसीय घरेलू कसरत कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आप सप्ताह में केवल कुछ बार व्यायाम करेंगे, आपकी ताकत काफी बढ़ जाएगी और आपका शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा।

घर पर वर्कआउट करने के बहुत फायदे हैं। अगर आप घर पर पढ़ाई करेंगे तो कोई आपको परेशान नहीं करेगा। आप वह पैसा बचाएंगे जो आपने महंगी सदस्यता पर खर्च किया होगा। आपको जिम जाकर अपना कीमती समय बर्बाद करने की भी जरूरत नहीं पड़ेगी।

पाठ योजना कैसे बनाएं?

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको उन अभ्यासों की सूची से परिचित होना होगा जो आप करेंगे। एक नियम के रूप में, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं होगा। एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

अक्सर, एथलीट विशेष प्रशिक्षण डायरी रखते हैं। इस तरह आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं। यह तथ्य विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए प्रासंगिक है जो प्रशिक्षक के बिना घर पर व्यायाम करती हैं।

नौसिखिये के लिए

सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को. मुख्य कार्य की तैयारी में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए सही तकनीक के साथ व्यायाम का एक सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास व्यायाम को सही तरीके से करने के बारे में प्रश्न हैं, तो निर्देशात्मक वीडियो देखें।

इस स्तर पर, आपको अपने शरीर को भविष्य के तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। यह कार्यक्रम उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो नेतृत्व नहीं करतीं शारीरिक गतिविधिवी रोजमर्रा की जिंदगी. सबसे पहले बिना वज़न के व्यायाम करना बेहतर है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए खेद महसूस न करें, व्यायाम को पूरी ताकत से करने का प्रयास करें।

सोमवार

कक्षा के पहले दिन आपको कई अभ्यास पूरे करने होंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनका उद्देश्य न केवल आपके पैरों या बाहों को विकसित करना है, बल्कि पूरे शरीर को भी विकसित करना है। पांच एक्सरसाइज आपके लिए काफी होंगी.

• 5-10 मिनट. कूद रस्सी।
• नीचे झुक जाता है. आपको अपने हाथों से फर्श की सतह तक पहुंचना होगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
• गहरी स्क्वैट्स। दोहराव की संख्या आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। आप 2 दोहराव कर सकते हैं।
• . घुमाना।

यदि आपको लगता है कि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ सकते हैं। आप एक प्रशिक्षण दिवस में अधिक सेट भी निष्पादित कर सकते हैं।

बुधवार

आपके पहले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है। यह स्वाभाविक है, अभ्यास करते रहें।

• कूद रस्सी। प्रत्येक पाठ में कार्डियो गतिविधियां मौजूद होनी चाहिए।
• पुश अप। यदि आप एक भी दोहराव पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने घुटनों को मोड़कर पुश-अप्स करना चाहिए। आप इसे सोफे या कुर्सी का सहारा लेकर भी कर सकते हैं।
• कूद रस्सी। (आप एक ही व्यायाम को प्रति सत्र कई बार दोहरा सकते हैं।)

याद रखें कि प्रत्येक कसरत से पहले सभी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है।

शुक्रवार

अंतिम प्रशिक्षण दिवस पर, आपको अपने सभी सबसे भारी सेट दोहराने चाहिए।

• ऊँचे घुटनों के साथ.
• पुश अप।
• कुरकुराहट (प्रेस)।
• पैर खिंचना, फटना।
• रिवर्स चेयर पुश-अप्स।

ये अभ्यास मुख्य रूप से विकास के लिए आवश्यक हैं सामान्य स्तर शारीरिक प्रशिक्षणलड़कियाँ। जल्द ही आप अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए

प्रशिक्षण की सफल शुरुआत के बाद, आप वज़न के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। खेल उपकरण आपको तेजी से उपलब्धि हासिल करने में मदद करेंगे वांछित परिणाम. आपके लिए प्रति सप्ताह केवल 3 कक्षाएं संचालित करना ही पर्याप्त होगा।

सोमवार

अब एक पाठ में आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इस तरह, आपका शरीर तेजी से ताकत वाले भार का आदी हो जाएगा और तेजी से ठीक भी हो जाएगा। पहले दिन, अपने पैरों और मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।

• स्क्वैट्स। आप अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल ले सकते हैं।
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकना।
• कूद रस्सी।
• डम्बल पार्श्व उठाता है।
• फर्श से या बेंच से पुश-अप करें।
• खेल उपकरण को बेल्ट तक खींचना।

बुधवार

इस प्रशिक्षण दिवस पर, मुख्य बलों का लक्ष्य बांह की मांसपेशियों को पंप करना होना चाहिए।

• कूद रस्सी।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
• हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ पुश-अप (एक बेंच से किया जा सकता है)।
• " ". एक विशेष पकड़ का उपयोग करके अपनी भुजाओं को खेल उपकरण से मोड़ें।
• कूद रस्सी।

शुक्रवार

क्लास के आखिरी दिन आपको कार्डियो मूवमेंट, एब्स और स्ट्रेचिंग पर काम करना चाहिए। एक अच्छा समाधान यह होगा कि कक्षा को बाहर संचालित किया जाए।

• 60 मीटर दौड़.
• पेट संबंधी व्यायाम.
• हाथ में।
• पार करना। (स्टेडियम के चारों ओर कुछ चक्कर लगाएं।)

इस कार्यक्रम से आप कुछ ही महीनों में उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करेंगे। फिर आप अधिक कठिन प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

उन्नत के लिए

यह एक गहन सर्किट प्रशिक्षण सत्र है। एक सत्र में आपको बीच-बीच में आराम किए बिना लगभग 5-6 व्यायाम करने चाहिए। इस स्थिति में, आपको प्रोग्राम को कई बार दोहराना होगा। चक्र में अंतिम क्रिया करने के बाद थोड़ा आराम करें और फिर से काम करना शुरू करें।

आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। ऐसे में कार्डियो एक्सरसाइज के लिए एक अतिरिक्त दिन आवंटित किया जाना चाहिए। क्रॉस-कंट्री दौड़ें और तैरें भी। सर्दियों में स्कीइंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

आपको स्वयं एक पाठ कार्यक्रम बनाना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक कसरत में अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूह शामिल हों।

एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
• पुल अप व्यायाम।
• बर्पी.
• वजन के साथ व्यायाम. (डम्बल को बाइसेप्स तक उठाना, प्रोजेक्टाइल को बेल्ट तक खींचना)।
• कूद रस्सी।
• घुमाना और पैर उठाना।

इन्हें मिलाकर आप एक अनोखा प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

अक्सर, उन्नत स्तर तक पहुंचने पर, घर पर कसरत करने वाली लड़कियां जिम की सदस्यता खरीद लेती हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप जल्द ही प्रशिक्षण के बिना अपने जीवन की कल्पना करने में असमर्थ होंगे। यदि आपको व्यायाम शुरू करने में कठिनाई हो रही है, तो किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण लें। इस तरह आप एक-दूसरे को प्रेरित करेंगे।

तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीट को ठीक से खाना चाहिए। थोड़ा-थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। घर पर वर्कआउट करने से किसी भी लड़की को फिट, सुंदर और आकर्षक बनने में मदद मिलेगी।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना, या सुंदरता के लिए रास्ता बनाना!

संभवतः हर महिला को अपने जीवन में कम से कम एक बार दर्पण में अपना प्रतिबिंब पसंद नहीं आता। और प्रत्येक के अपने-अपने समस्या क्षेत्र हैं। कुछ के लिए यह निचला पेट है, दूसरों के लिए यह नितंब है, लेकिन आप पर क्या सूट नहीं करता? क्या आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें या कौन से व्यायाम चुनें?

परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, घर पर लड़कियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का चयन किया गया। अब आपके पास अद्भुत व्यायामों का एक सेट उपलब्ध है जो आपको अच्छे शारीरिक आकार में रहने में मदद करेगा। आप किसी भी पोशाक में आत्मविश्वास महसूस करेंगी - छोटी बिकनी से लेकर टाइट जींस या असाधारण पोशाक तक।

मैं आपके ध्यान में महिलाओं के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायाम प्रस्तुत करता हूँ जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं और वे अद्भुत काम करते हैं! इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें और आपकी कमज़ोरियाँ ताकत में बदल जाएँगी!

मुझे यह व्यायाम बहुत पसंद है क्योंकि यह नितंबों में वॉल्यूम जोड़ता है, मांसपेशियों को टोन रखता है और पीठ पर बहुत अच्छा काम करता है (मुझे इससे छुटकारा मिल गया) लगातार दर्दरीढ़ में)।

प्रदर्शन:अपने हाथों में दो डम्बल लें, खड़े रहें बायां पैर, दाहिना उठाओ। ले लेना दायां पैरपीछे जाएं और अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम मेरी कमर की लड़ाई में मेरा गुप्त हथियार है। यहां पेट की तिरछी मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं।

प्रदर्शन:पर लेट जाओ बाईं तरफ, पैर सीधे। अपनी बायीं कोहनी को ऊपर उठाते हुए ऊपर उठें सबसे ऊपर का हिस्साधड़. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दाहिनी ओर से करें।

मैं इस क्लासिक व्यायाम का समर्पित प्रशंसक हूं। यह लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, बहुत सारी कैलोरी जलाता है और विकसित भी होता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ. आप चाहती हैं कि आपके स्तन आकर्षक दिखें, है ना?

प्रदर्शन:चारों पैरों पर बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि वे कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े हों। अपने पैरों को चौड़ा करने की कोई जरूरत नहीं है। अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक वह फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कृपया ध्यान दें कि पीठ और कूल्हे मुड़े नहीं, बिल्कुल सीधे हों।

यह बैले मूवमेंट आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी भी तीव्रता से पंप करती है।

प्रदर्शन:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए, धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो के बारे में मत भूलना. कक्षा की शुरुआत में यह एक बेहतरीन वार्म-अप हो सकता है। कार्डियो व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपके शरीर को तेज़ गति और भार के लिए तैयार करेगा। ऐसे अभ्यासों का मुख्य (और बहुत बड़ा!) लाभ उनकी ऊर्जा खपत है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से कम समय में काफी बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है।

प्रदर्शन:कोई भी कार्डियो उपकरण चुनें (ऑर्बिट्रैक, जंप रोप, TREADMILL, साइकिल, आदि) और दोहराएँ निम्नलिखित चित्र 10 बार:

3 मिनट - अधिकतम प्रयास का 50%

20 सेकंड - 75%

10 सेकंड - 100%

ट्राइसेप्स व्यायाम

पीठ और ट्राइसेप्स के लिए यह मेरी पसंदीदा एक्सरसाइज है। मैं हल्के डम्बल लेता हूं, इसकी भरपाई बड़ी संख्या में दोहराव (25 और अधिक) से करता हूं।

प्रदर्शन:आगे की ओर झुकें, बायां पैर पीछे। अपने शरीर को आगे की ओर नीचे झुकाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। हाथों को शरीर से दबाया जाता है, कोहनियों को पीछे खींचा जाता है। प्रत्येक दिशा में अपनी भुजाओं को वजन के साथ 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।

स्टेप एक्सरसाइज या स्टेप-अप

यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यदि आप सुंदर होना चाहते हैं तो आप इसके बिना नहीं कर सकते मज़बूत पैरऔर एक दृढ़ गधा. क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी भी यहां शामिल है; यह वह है जिसके कारण हम अपने एथलेटिक, सुडौल पैरों को स्पष्ट राहत देते हैं।

प्रदर्शन:किसी बेंच या विशेष सीढ़ीदार मंच के सामने खड़े हो जाएं। उस पर अपना बायां पैर रखें। कूदते समय बेंच से धक्का दें और पैर बदलें।

निष्पादन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी निगाहें सीधे आगे की ओर केंद्रित करके संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।

पुल - उत्तम व्यायाम, बचपन से हमसे परिचित। इसकी स्पष्ट सादगी के कारण इसे कम मत आंकिए। यह एक अद्भुत व्यायाम है, यह न केवल आपके नितंबों को गोल और मजबूत बनाता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।

प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके घुटनों के स्तर पर हों। शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।

स्थैतिक तख्तों का प्रदर्शन करना काफी कठिन होता है। और यदि इन्हें एक ओर से समर्थन देकर भी किया जाए तो और भी अधिक। लेकिन पोस्चर को सही करने और बनाए रखने में उनका कोई सानी नहीं है। यह व्यायाम कई फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल है जो पीठ और रीढ़ की समस्याओं के साथ काम करते हैं। तख़्ता सहनशक्ति और धैर्य भी विकसित करता है, जो, मेरी राय में, इसे लगभग अमूल्य बनाता है।

प्रदर्शन:"लेटे हुए सहारे" की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपना वजन उन पर स्थानांतरित करें। आपका शरीर आपके कंधों से लेकर पैरों तक बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और ऊपर उठाएं दांया हाथके सामने। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड ऊपर न उठें। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर हाथ बदल लें।

योग के कई निर्विवाद फायदे हैं: शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। और उलटा, या, दूसरे शब्दों में, उल्टा, आसन विशेष रूप से निष्पक्ष सेक्स द्वारा मूल्यवान हैं। आप पूछते हैं: "क्यों"? उत्तर सरल है - क्योंकि वे सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना से लड़ने में पूरी तरह मदद करते हैं। इसे हटाना काफी कठिन है; यह प्रक्रिया लंबी और श्रमसाध्य है। यही कारण है कि मैं यह व्यायाम हर शाम, सोने से पहले, वस्तुतः 5 मिनट के लिए करता हूँ। प्रभाव स्पष्ट है. मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करता हूं कि आप "बर्च वृक्ष" को उचित ध्यान दिए बिना न छोड़ें।

प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे फर्श को छूएं। फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं, आप अपने हाथों को फर्श पर छोड़ सकते हैं, या उन्हें अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।

व्यायाम के दौरान गर्दन को आराम देना चाहिए। कम से कम एक मिनट तक शीर्ष पर रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए छोटी-छोटी युक्तियाँ

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से दौरा करना जरूरी नहीं है जिम. अपने शरीर को अंदर लाओ उपयुक्त आकारआप इसे घर पर भी कर सकते हैं. हम आपको पेशकश कर रहे हैं लड़कियों के लिए तैयार घरेलू वर्कआउट प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: पक्ष, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम में व्यस्त हों और पारिवारिक सिलसिले, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना ज्यादा फायदेमंद नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है; कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपको अपनी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान मिलेगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• कोई कोच नहीं है जो परिणाम देगा सही तकनीकव्यायाम करना.
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को व्यायाम करने के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी उन्हें बाहर से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, एक गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं अतिरिक्त उपकरण के बिना. वजन के साथ व्यायाम अपना शरीरअच्छी कसरत करें और मुख्य मांसपेशियों को कसरत करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करें। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास कठोर या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: सबसे लोकप्रिय उपकरण हाल ही में, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं लंबे समय तक, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े पहनें जो गति को प्रतिबंधित न करें। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं या फर्श पर हल्के व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो बेहतर होगा कि पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम से कम करें, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक क्रंच (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जिनके पास नहीं है अधिक वज़नलेकिन यदि आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है. आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको सुझाव देते हैं मज़बूती की ट्रेनिंगघर पर लड़कियों के लिए. कार्यक्रम में शामिल हैं डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम. दृष्टिकोण और दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।