मानसिक आत्म-नियमन का तंत्र और तकनीक। आसानी से शांत कैसे हों: तनावपूर्ण स्थितियों में स्व-नियमन अभ्यास

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स्व-नियमन एक व्यक्ति द्वारा अपनी व्यक्तिगत आंतरिक दुनिया और अनुकूलन के उद्देश्य से स्वयं का एक प्रकार का समायोजन है। यानी यह बिल्कुल हर किसी की संपत्ति है जैविक प्रणालीएक विशिष्ट, कम या ज्यादा स्थिर स्तर पर जैविक या शारीरिक मापदंडों को बनाने और बाद में बनाए रखने के लिए। स्व-नियमन के साथ, नियंत्रण करने वाले कारक नियंत्रित प्रणाली को बाहर से प्रभावित नहीं करते हैं, बल्कि उसके भीतर ही प्रकट होते हैं। ऐसी प्रक्रिया चक्रीय हो सकती है.

स्व-नियमन किसी विषय की विशेषताओं को सही दिशा में बदलने के लिए उसके मानस पर उसका पहले से समझा और संगठित प्रभाव है। इसलिए आत्म-नियमन का विकास बचपन से ही शुरू होना चाहिए।

मानसिक आत्म-नियमन

स्व-नियमन का शाब्दिक अर्थ है चीज़ों को व्यवस्थित करना। अर्थात्, स्व-नियमन अपनी विशेषताओं को वांछित और अपेक्षित दिशा में बदलने के लिए अपने स्वयं के मानस पर विषय का एक पूर्व-जागरूक और संगठित प्रभाव है।

स्व-नियमन मानसिक कामकाज के पैटर्न और उनके परिणामों के एक सेट पर आधारित है, जिन्हें मनोवैज्ञानिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है। इसमे शामिल है:

• प्रेरक क्षेत्र का सक्रिय प्रभाव, जो विशेषताओं को बदलने के उद्देश्य से विषय की गतिविधि उत्पन्न करता है;

• व्यक्ति के मन में उत्पन्न होने वाली अनैच्छिक या स्वेच्छा से मानसिक छवियों को नियंत्रित करने का प्रभाव;

• मानस की सभी संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं की कार्यात्मक अखंडता और संरचनात्मक एकता, जो उसके मानस पर विषय के प्रभाव का प्रभाव प्रदान करती है;

• वस्तुओं के रूप में चेतना के क्षेत्रों और अचेतन के क्षेत्रों की परस्पर निर्भरता और एकता जिसके माध्यम से विषय स्वयं पर नियामक प्रभाव डालता है;

• किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व के भावनात्मक-वाष्पशील क्षेत्र और उसके शारीरिक अनुभव और विचार प्रक्रियाओं के बीच एक कार्यात्मक संबंध।

स्व-नियमन प्रक्रिया की शुरुआत का संबंध प्रेरक क्षेत्र से जुड़े एक विशिष्ट विरोधाभास की पहचान से होना चाहिए। ये विरोधाभास ही हैं जो एक प्रकार की प्रेरक शक्ति होंगे जो किसी के व्यक्तित्व के कुछ गुणों और लक्षणों के पुनर्गठन को प्रेरित करते हैं। इस तरह के स्व-नियमन की तकनीक निम्नलिखित तंत्रों पर बनाई जा सकती है: प्रतिबिंब, कल्पना, तंत्रिका-भाषाई प्रोग्रामिंग, आदि।

स्व-नियमन का प्रारंभिक अनुभव शारीरिक संवेदना से निकटता से संबंधित है।

प्रत्येक समझदार व्यक्ति जो अपने जीवन का स्वामी बनना चाहता है उसे आत्म-नियमन विकसित करना होगा। अर्थात् स्वस्थ रहने के लिए स्व-नियमन को व्यक्ति के कार्य भी कहा जा सकता है। इन गतिविधियों में दैनिक सुबह या शाम का व्यायाम शामिल है। में किए गए कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार रूसी संघ, यह पता चला कि स्व-नियमन के कारण मानव शरीर का कायाकल्प हो जाता है।

व्यक्तिगत स्व-नियमन स्वयं का प्रबंधन करने के बारे में भी है मनो-भावनात्मक अवस्थाएँ. इसे शब्दों का उपयोग करके व्यक्ति के स्वयं पर प्रभाव के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है - पुष्टि, मानसिक छवियां (दृश्य), मांसपेशियों की टोन और श्वास का विनियमन। मानसिक आत्म-नियमन किसी के स्वयं के मानस को कोड करने का एक अनूठा तरीका है। इस स्व-नियमन को ऑटोट्रेनिंग या ऑटोजेनिक ट्रेनिंग भी कहा जाता है। स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, कई महत्वपूर्ण प्रभाव उत्पन्न होते हैं, जैसे: शांति, यानी। भावनात्मक तनाव दूर हो जाता है; पुनर्स्थापना, यानी थकान की अभिव्यक्तियाँ कमजोर हो जाती हैं; सक्रियण, यानी साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाशीलता बढ़ जाती है।

स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जैसे सोना, खाना, जानवरों और रहने वाले वातावरण के साथ संचार, गर्म पानी से नहाना, मालिश, नृत्य, हरकतें और बहुत कुछ। हालाँकि, ऐसे साधनों का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, काम के दौरान तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होने या अधिक काम होने पर कोई व्यक्ति बिस्तर पर नहीं जा सकता। लेकिन यह आत्म-नियमन की समयबद्धता है जो मानसिक स्वच्छता का एक बुनियादी कारक है। समय पर स्व-नियमन संचय को रोक सकता है अवशिष्ट प्रभावअत्यधिक तनावग्रस्त स्थिति, ताकत की बहाली को बढ़ावा देती है, भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य बनाने में मदद करती है, किसी की भावनाओं पर नियंत्रण रखने में सहायता करती है, और शरीर के गतिशीलता संसाधनों को बढ़ाती है।

प्राकृतिक स्व-नियमन तकनीक विनियमन के सबसे सरल और सबसे सुलभ तरीकों में से एक है। इनमें शामिल हैं: मुस्कुराना और हँसाना, सकारात्मक सोच, दिवास्वप्न देखना, सुंदरता का अवलोकन करना (उदाहरण के लिए, एक परिदृश्य), तस्वीरें, जानवर, फूल देखना, स्वच्छ और ताजी हवा में सांस लेना, किसी की प्रशंसा करना, आदि।

नींद न केवल सामान्य थकान से राहत को प्रभावित करती है, बल्कि नकारात्मक अनुभवों के प्रभाव को कम करने में भी मदद करती है, जिससे वे कम स्पष्ट हो जाते हैं। यह तनावपूर्ण स्थितियों या कठिन जीवन क्षणों के दौरान एक निश्चित संख्या में लोगों की बढ़ती तंद्रा की व्याख्या करता है।

जल प्रक्रियाएं पूरी तरह से थकान दूर करने और आराम करने में मदद करती हैं, जलन से भी राहत दिलाती हैं और शांत करती हैं। और एक कंट्रास्ट शावर खुश होने, सुस्ती, उदासीनता और थकान को दूर करने में मदद करता है। शौक - कई लोगों के लिए, चिंता और तनाव को दूर करने के साथ-साथ ताकत बहाल करने का एक शानदार तरीका है। खेल और शारीरिक गतिविधि कड़ी मेहनत से जुड़े तनाव और थकान से निपटने में मदद करते हैं। इसके अलावा, पर्यावरण में बदलाव से संचित तनाव और थकान से राहत मिलती है। यही कारण है कि एक व्यक्ति को लंबी छुट्टी की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान वह समुद्र, रिसॉर्ट, सेनेटोरियम, डाचा आदि में छुट्टियों पर जा सकता है। यह एक उत्कृष्ट उपाय है जो मानसिक और शारीरिक शक्ति की आवश्यक आपूर्ति को बहाल करता है। .

विनियमन के उपर्युक्त प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं, उदाहरण के लिए, श्वास पर नियंत्रण, मांसपेशियों की टोन, मौखिक प्रभाव, ड्राइंग, ऑटो-प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन और कई अन्य।

आत्म-सम्मोहन सुझाव की एक प्रक्रिया है जो स्वयं पर निर्देशित होती है। यह प्रक्रिया आपको अपने आप में कुछ वांछित संवेदनाएं जगाने, मानस की संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं, दैहिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित और प्रबंधित करने की अनुमति देती है। आत्म-सम्मोहन के लिए सभी फॉर्मूलेशन को धीमी आवाज में कई बार उच्चारित किया जाना चाहिए, जबकि आपको फॉर्मूलेशन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह विधि मानसिक आत्म-नियमन की सभी प्रकार की विधियों और तकनीकों जैसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, योग, ध्यान, विश्राम का आधार है।

ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से, एक व्यक्ति प्रदर्शन को बहाल कर सकता है, मूड में सुधार कर सकता है, एकाग्रता बढ़ा सकता है, आदि। दस मिनट के अंदर बिना किसी की मदद के, बिना इंतज़ार किये चिंता, अधिक काम अपने आप दूर हो जाएगा या कुछ बदतर स्थिति में बदल जाएगा।

ऑटोट्रेनिंग विधि सार्वभौमिक है; यह विषयों को व्यक्तिगत रूप से अपने शरीर को प्रभावित करने के लिए उपयुक्त प्रतिक्रिया का चयन करने की अनुमति देती है, यह तय करने के लिए कि प्रतिकूल मानसिक या शारीरिक स्थितियों से जुड़ी उभरती समस्याओं को खत्म करना कब आवश्यक है।

1932 में जर्मन मनोचिकित्सक शुल्ट्ज़ ने स्व-नियमन की एक विधि प्रस्तावित की, जिसे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा गया। इसका विकास ट्रान्स राज्यों में प्रवेश करने वाले लोगों की टिप्पणियों पर आधारित था। उनका मानना ​​था कि सभी ट्रान्स अवस्थाओं का आधार मांसपेशियों में छूट, मनोवैज्ञानिक शांति और उनींदापन की भावना, आत्म-सम्मोहन और सुझाव, और एक उच्च विकसित कल्पना जैसे कारक हैं। इसलिए, कई विधियों को मिलाकर शुल्त्स ने अपनी विधि बनाई।

जिन व्यक्तियों को मांसपेशियों को आराम देने में कठिनाई होती है, उनके लिए जे. जैकबसन द्वारा विकसित तकनीक इष्टतम है।

व्यवहार का स्व-नियमन

किसी भी व्यवहारिक क्रिया की दिशाओं को व्यवस्थित करने की प्रणाली में, एक क्रिया को न केवल प्रतिवर्त की स्थिति से, यानी उत्तेजना से क्रिया की ओर, बल्कि आत्म-नियमन की स्थिति से भी क्रियान्वित किया जाता है। शरीर की प्रारंभिक आवश्यकताओं की संभावित संतुष्टि के रूप में बहुघटक ध्रुवीय अभिवाही का उपयोग करके अनुक्रमिक और अंतिम परिणामों का नियमित रूप से मूल्यांकन किया जाता है। इसके कारण, व्यवहारिक गतिविधि का कोई भी परिणाम जो प्रारंभिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए अपर्याप्त है, उसे तुरंत माना जा सकता है, मूल्यांकन किया जा सकता है, और परिणामस्वरूप, व्यवहारिक कार्य पर्याप्त परिणाम की खोज की दिशा में बदल जाता है।

ऐसे मामलों में जहां जीवित जीवों ने सफलतापूर्वक उन परिणामों को प्राप्त कर लिया है जिनकी उन्हें आवश्यकता थी, व्यक्तिगत सकारात्मक भावनात्मक भावनाओं के साथ, एक विशिष्ट अभिविन्यास की व्यवहारिक क्रियाएं समाप्त हो जाती हैं। इसके बाद, जीवित जीवों की गतिविधि पर एक और प्रमुख आवश्यकता का कब्जा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यवहारिक कार्य एक अलग दिशा में चला जाता है। उन मामलों में जहां जीवित प्राणियों को वांछित परिणाम प्राप्त करने में अस्थायी बाधाओं का सामना करना पड़ता है, दो अंतिम परिणाम होने की संभावना है। पहला है एक तैयार की गई अनुमानित शोध प्रतिक्रिया का विकास और व्यवहारिक अभिव्यक्तियों की रणनीति का परिवर्तन। दूसरा, एक और समान रूप से महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यवहारिक कृत्यों को बदलना है।

व्यवहारिक प्रक्रियाओं के स्व-नियमन की प्रणाली को इस तरह से योजनाबद्ध रूप से दर्शाया जा सकता है: प्रतिक्रिया की घटना एक जीव है जो एक आवश्यकता महसूस करती है, एक प्रतिक्रिया का अंत ऐसी आवश्यकता की संतुष्टि है, अर्थात। एक उपयोगी अनुकूली परिणाम का अधिग्रहण। प्रतिक्रियाओं की शुरुआत और समाप्ति के बीच व्यवहार, उसके चरण-दर-चरण परिणाम होते हैं, जिनका उद्देश्य अंतिम परिणाम और रिवर्स एफर्टेंटेशन का उपयोग करके उनका नियमित मूल्यांकन होता है। सभी जीवित प्राणियों का कोई भी व्यवहार शुरू में अंतिम अनुकूली परिणाम के मापदंडों के साथ उन्हें प्रभावित करने वाले बाहरी उत्तेजनाओं के गुणों की निरंतर तुलना के आधार पर बनाया जाता है, प्रारंभिक आवश्यकता को पूरा करने की स्थिति से प्राप्त परिणामों के नियमित मूल्यांकन के साथ।

स्व-नियमन के तरीके

एक व्यक्ति एक जटिल प्रणाली है जो गतिविधि के अधिक महत्वपूर्ण स्तर को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के स्व-नियमन का उपयोग कर सकता है। इसके तरीकों को उनके कार्यान्वयन की अवधि के आधार पर गतिविधि के चरण से ठीक पहले या उसके दौरान गतिशीलता के उद्देश्य से तरीकों में विभाजित किया जाता है, ऐसे तरीके जिनका उद्देश्य आराम के दौरान ताकत की पूर्ण बहाली करना है (उदाहरण के लिए, ध्यान, ऑटो-प्रशिक्षण, संगीत चिकित्सा और अन्य)।

किसी व्यक्ति के रोजमर्रा के जीवन में, बहाली के उद्देश्य से तरीके एक विशेष भूमिका निभाते हैं। रात्रि में समय पर और पर्याप्त नींद लेना उचित माना जाता है सबसे अच्छा तरीकाताकत की बहाली प्राप्त करना। नींद व्यक्ति को उच्च सक्रियता प्रदान करती है कार्यात्मक अवस्था. लेकिन तनाव कारकों, अधिक काम और अधिभार, दीर्घकालिक तनाव के लगातार प्रभाव के कारण व्यक्ति की नींद में खलल पड़ सकता है। इसलिए, स्व-नियमन के लिए, अन्य तरीकों की आवश्यकता हो सकती है जिनका उद्देश्य व्यक्ति को पर्याप्त आराम प्रदान करना है।

उस क्षेत्र के आधार पर जिसमें व्यक्ति का आत्म-नियमन आमतौर पर होता है, तरीके सुधारात्मक, प्रेरक और भावनात्मक-वाष्पशील हो सकते हैं। निम्नलिखित स्व-नियमन तकनीकों को भावनात्मक-वाष्पशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है: आत्म-सम्मोहन, आत्म-स्वीकारोक्ति, आत्म-आदेश और अन्य।

आत्म-स्वीकारोक्ति में विभिन्न जीवन स्थितियों में वास्तविक व्यक्तिगत भूमिका के बारे में किसी के व्यक्तित्व की संपूर्ण आंतरिक रिपोर्ट शामिल होती है। यह तकनीक भाग्य के उतार-चढ़ाव और जीवन की कठिनाइयों, गलतियों, पहले उठाए गए गलत कदमों, यानी सबसे अंतरंग, गहरी व्यक्तिगत चिंताओं के बारे में एक स्पष्ट कथा है। इस तकनीक की बदौलत व्यक्ति विरोधाभासों से मुक्त हो जाता है और मानसिक तनाव का स्तर कम हो जाता है।

आत्म-अनुनय व्यक्तिगत दृष्टिकोण, आधार पर सचेत, आलोचनात्मक और विश्लेषणात्मक प्रभाव की संचार प्रक्रिया में निहित है। यह तकनीक तभी अधिक प्रभावी होगी जब यह जीवन प्रक्रियाओं में बाधाओं, विरोधाभासों और समस्याओं के लिए एक उद्देश्यपूर्ण और उचित दृष्टिकोण पर, सख्त तर्क और ठंडी बुद्धि पर भरोसा करना शुरू कर देगी।

स्व-आदेश उन परिस्थितियों में निर्णायक कार्यों का कार्यान्वयन है जहां लक्ष्य स्पष्ट है और चिंतन के लिए सीमित समय है। इसे स्वयं पर काबू पाने के लिए प्रशिक्षण आयोजित करने की प्रक्रिया में विकसित किया गया है, ऐसे मामलों में जहां ऐसा आदेश दिए जाने के तुरंत बाद वांछित कार्रवाई शुरू हो जाती है। और, परिणामस्वरूप, एक प्रतिवर्त संबंध धीरे-धीरे बनता है, जो आंतरिक वाणी और क्रिया को जोड़ता है।

आत्म-सम्मोहन एक मनोविनियमक कार्य का कार्यान्वयन है जो कारण के स्तर पर संचालित होता है, एक रूढ़िवादी स्तर जो कठिन परिस्थितियों का विश्लेषण और समाधान करने के लिए रचनात्मक प्रयासों के प्रभाव की मांग करता है। यदि वे सरलता, संक्षिप्तता, सकारात्मकता और आशावाद की विशेषता रखते हैं तो मौखिक और मानसिक आत्म-सम्मोहन सबसे प्रभावी हैं।

आत्म-सुदृढीकरण में व्यक्तिगत जीवन के आत्म-नियमन की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना शामिल है। गतिविधि के परिणाम और गतिविधि का मूल्यांकन व्यक्तिगत व्यक्तिगत मानक की स्थिति से किया जाता है, अर्थात उन्हें नियंत्रित किया जाता है। मानक किसी व्यक्ति द्वारा स्थापित एक प्रकार का मानक है।

प्रेरक क्षेत्र में, स्व-नियमन की दो विधियाँ हैं: अप्रत्यक्ष और प्रत्यक्ष। अप्रत्यक्ष विधि सामान्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर या प्रत्यक्ष प्रभाव कारकों के माध्यम से कुछ विशिष्ट संरचनाओं पर प्रभाव के परिणाम पर आधारित होती है, उदाहरण के लिए, ध्यान। प्रत्यक्ष विधियाँ व्यक्ति द्वारा उसकी प्रेरक प्रणाली के प्रत्यक्ष और सचेत संशोधन का प्रतिनिधित्व करती हैं, उन दृष्टिकोणों और प्रेरणाओं का समायोजन जो किसी कारण से उसके अनुरूप नहीं हैं। इस पद्धति में ऑटो-ट्रेनिंग, आत्म-सम्मोहन आदि शामिल हैं।

समायोजन विधि में शामिल हैं: आत्म-संगठन, आत्म-पुष्टि, आत्म-बोध, आत्म-निर्णय।

व्यक्तित्व की परिपक्वता का सूचक आत्म-संगठन है। स्व-संगठन के गठन की प्रक्रिया के विशिष्ट लक्षण हैं: स्वयं को एक व्यक्ति के रूप में सक्रिय बनाना, व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ जीवन की प्राथमिकताओं का सहसंबंध, आत्म-ज्ञान की प्रवृत्ति, किसी के कमजोर और मजबूत की पहचान लक्षण, गतिविधि, कार्य, किसी के शब्दों और कार्यों और आसपास के समाज के प्रति एक जिम्मेदार रवैया।

आत्म-पुष्टि का संबंध व्यक्ति की आत्म-प्रकटीकरण, उसके व्यक्तित्व की अभिव्यक्ति और आत्म-अभिव्यक्ति की जरूरतों से है। अर्थात्, आत्म-पुष्टि एक विशिष्ट सामाजिक स्थिति प्राप्त करने और बनाए रखने की विषय की इच्छा है, जो अक्सर एक प्रमुख आवश्यकता के रूप में कार्य करती है। ऐसी इच्छा को जीवन के कुछ क्षेत्रों में वास्तविक उपलब्धियों और मौखिक बयानों के माध्यम से दूसरों के लिए अपने महत्व की रक्षा करने में व्यक्त किया जा सकता है।

आत्मनिर्णय व्यक्ति की स्वतंत्र रूप से आत्म-विकास की दिशा चुनने की क्षमता में निहित है।

आत्म-साक्षात्कार में व्यक्ति की व्यक्तिगत क्षमताओं की अधिक संपूर्ण पहचान और गठन की इच्छा शामिल होती है। इसके अलावा, आत्म-साक्षात्कार किसी की उपलब्धि के रूप में संभावित क्षमताओं, प्रतिभाओं, क्षमताओं का निरंतर कार्यान्वयन है जीवन लक्ष्यया भाग्य की पुकार.

आइडियोमोटर प्रशिक्षण की भी एक विधि है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि प्रत्येक मानसिक गतिविधि के साथ सूक्ष्म मांसपेशीय गतिविधियां भी जुड़ी होती हैं। इसलिए, कार्यों को वास्तव में निष्पादित किए बिना उनमें सुधार करना संभव है। इसका सार भविष्य की गतिविधियों के सार्थक प्लेबैक में निहित है। हालाँकि, इस पद्धति के सभी लाभों, जैसे समय, धन और प्रयास की बचत के साथ-साथ कई कठिनाइयाँ भी हैं। इस तकनीक के कार्यान्वयन के लिए दृष्टिकोण में गंभीरता, ध्यान और एकाग्रता और कल्पना की गतिशीलता की आवश्यकता होती है। व्यक्तियों द्वारा प्रशिक्षण आयोजित करने के कुछ सिद्धांत हैं। सबसे पहले, उन्हें उन गतिविधियों की यथासंभव सटीक छवि दोबारा बनानी होगी जिनका वे अभ्यास करने जा रहे हैं। दूसरे, क्रियाओं की मानसिक छवि निश्चित रूप से उनकी पेशीय-आर्टिकुलर भावनाओं से जुड़ी होनी चाहिए, केवल इस मामले में यह एक वास्तविक आइडियोमोटर प्रतिनिधित्व होगा।

प्रत्येक व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से स्व-नियमन के तरीकों का चयन करना चाहिए और जो उसके मानस को सफलतापूर्वक विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

राज्यों का स्व-नियमन

राज्यों के स्व-नियमन का प्रश्न तब उठने लगता है जब राज्य गतिविधियों की प्रभावशीलता, पारस्परिक संचार, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। साथ ही, स्व-नियमन का मतलब न केवल नकारात्मक स्थितियों को खत्म करना है, बल्कि सकारात्मक स्थितियों को चुनौती देना भी है।

मानव शरीर की संरचना इस तरह से की गई है कि जब तनाव या चिंता उत्पन्न होती है, तो उसके चेहरे के भाव बदल जाते हैं, कंकाल की मांसपेशियों की टोन और बोलने की गति बढ़ जाती है, चिड़चिड़ापन पैदा होता है, जिससे गलतियाँ होती हैं, नाड़ी तेज हो जाती है, साँस लेना और रंग बदल जाता है। . यदि कोई व्यक्ति अपना ध्यान क्रोध या दुःख के कारणों से हटाकर उनकी बाहरी अभिव्यक्तियों, जैसे आँसू, चेहरे के भाव आदि पर केंद्रित कर दे, तो भावनात्मक तनाव कम हो जाएगा। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि विषयों की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई है, इसलिए वे एक-दूसरे को प्रभावित कर सकते हैं।

अवस्थाओं के स्व-नियमन के तरीके श्वास, मांसपेशियों आदि से जुड़े हो सकते हैं।

भावनात्मक नियमन का सबसे सरल, लेकिन काफी प्रभावी तरीका चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना है। अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना सीखने के लिए, आपको सबसे पहले चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने और उनकी स्थिति पर स्वैच्छिक नियंत्रण में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। नियंत्रण अधिक प्रभावी होगा यदि इसे भावनाओं के प्रकट होने के क्षण से ही चालू कर दिया जाए। उदाहरण के लिए, जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपके दांत अपने आप भिंच सकते हैं और आपके चेहरे के भाव बदल सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने आप से "मेरा चेहरा कैसा दिखता है?" जैसे प्रश्न पूछकर अभिव्यक्तियों को नियंत्रित करने का प्रयास करते हैं, तो चेहरे की मांसपेशियां शिथिल होने लगेंगी। . किसी भी व्यक्ति के लिए काम या अन्य स्थितियों में उपयोग करने के लिए चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने के लिए एक और रिजर्व सांस लेना है। भले ही यह कितना भी अजीब लगे, हर कोई सही तरीके से सांस लेना नहीं जानता। अनुचित श्वास के कारण थकान बढ़ सकती है। इस समय व्यक्ति की स्थिति के आधार पर उसकी सांस लेने की क्षमता भी बदल जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, नींद की प्रक्रिया के दौरान एक व्यक्ति समान रूप से सांस लेता है, जबकि क्रोधित व्यक्ति तेजी से सांस लेता है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि श्वास संबंधी विकार व्यक्ति की आंतरिक मनोदशा पर निर्भर करते हैं, जिसका अर्थ है कि श्वास को नियंत्रित करके व्यक्ति भावनात्मक स्थिति को प्रभावित कर सकता है। साँस लेने के व्यायाम का मुख्य बिंदु साँस लेने की गहराई, आवृत्ति और लय पर सचेत नियंत्रण है।

विज़ुअलाइज़ेशन और कल्पना भी आत्म-नियमन के प्रभावी साधन हैं। विज़ुअलाइज़ेशन में विषय की चेतना में आंतरिक मानसिक छवियां बनाना शामिल है, यानी, दृश्य, श्रवण, स्वाद, स्पर्श और घ्राण संवेदनाओं और उनके संयोजनों के माध्यम से कल्पना की एक प्रकार की सक्रियता। यह तकनीक व्यक्ति को स्मृति को सक्रिय करने, उन संवेदनाओं को फिर से बनाने में मदद करती है जिन्हें उसने पहले अनुभव किया था। अपने दिमाग में दुनिया की कुछ छवियों को पुन: प्रस्तुत करके, आप जल्दी से एक खतरनाक स्थिति से खुद को विचलित कर सकते हैं और भावनात्मक स्थिरता बहाल कर सकते हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन

भावनात्मक आत्म-नियमन को कई स्तरों में विभाजित किया गया है: अचेतन, सचेतन, स्वैच्छिक और सचेतन अर्थपूर्ण। स्व-नियमन प्रणाली को इन स्तरों द्वारा दर्शाया जाता है, जो ओटोजेनेसिस की प्रक्रिया में नियामक तंत्र के गठन के चरणों का प्रतिनिधित्व करते हैं। एक स्तर की दूसरे पर व्यापकता को विषय की चेतना के एकीकृत-भावनात्मक कार्यों की उत्पत्ति के लिए एक पैरामीटर के रूप में माना जाता है।

कुछ मनोवैज्ञानिक रक्षा तंत्र अचेतन स्तर प्रदान करते हैं। ये तंत्र अवचेतन स्तर पर काम करते हैं और इनका उद्देश्य चेतना को दर्दनाक कारकों, अप्रिय अनुभवों से बचाना है जो आंतरिक या बाहरी संघर्ष स्थितियों, चिंता और परेशानी की स्थिति से जुड़े होते हैं। वे। यह दर्दनाक कारकों के प्रसंस्करण का एक निश्चित रूप है, व्यक्ति के स्थिरीकरण की एक अनूठी प्रणाली है, जो नकारात्मक भावनाओं को खत्म करने या कम करने में प्रकट होती है। ऐसे तंत्रों में शामिल हैं: इनकार और दमन, उच्च बनाने की क्रिया और युक्तिकरण, मूल्यह्रास, आदि।

भावनात्मक आत्म-नियमन के सचेत-वाष्पशील स्तर का उद्देश्य इच्छाशक्ति की मदद से मन की एक आरामदायक स्थिति प्राप्त करना है। भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्तियों पर स्वैच्छिक नियंत्रण को भी इस स्तर का जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आज मौजूद अधिकांश स्व-नियमन विधियाँ विशेष रूप से इसी स्तर से संबंधित हैं (उदाहरण के लिए, ऑटो-ट्रेनिंग, जैकबसन मांसपेशी छूट, साँस लेने के व्यायाम, काम, रेचन, आदि)।

सचेत विनियमन के स्तर पर, सचेत इच्छा का उद्देश्य असुविधा पैदा करने वाली जरूरतों और प्रेरणाओं के संघर्ष को हल करना नहीं है, बल्कि इसके उद्देश्य और व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों को बदलना है। अर्थात्, कार्यों के परिणामस्वरूप, ऐसी भावनात्मक परेशानी के कारणों को समाप्त नहीं किया जाएगा। इसलिए, इस स्तर पर तंत्र अनिवार्य रूप से रोगसूचक हैं। यह सुविधा चेतन और अचेतन दोनों प्रकार के विनियमन के लिए सामान्य होगी। उनके बीच का अंतर केवल उस स्तर में है जिस पर प्रक्रिया होती है: चेतन या अवचेतन। हालाँकि, उनके बीच कोई स्पष्ट कठोर रेखा नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि स्वैच्छिक नियामक क्रियाएं शुरू में चेतना की भागीदारी के साथ की जा सकती हैं, और फिर, धीरे-धीरे स्वचालित होते हुए, वे अवचेतन स्तर पर जा सकती हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन का सचेतन-अर्थ (मूल्य) स्तर भावनात्मक परेशानी से जुड़ी समस्याओं को हल करने का गुणात्मक रूप से नया तरीका है। विनियमन के इस स्तर का उद्देश्य ऐसी असुविधा के अंतर्निहित कारणों को खत्म करना और जरूरतों और प्रेरणाओं के आंतरिक संघर्षों को हल करना है। यह लक्ष्य समझ और पुनर्विचार से प्राप्त होता है व्यक्तिगत मूल्यऔर ज़रूरतें, जीवन में नए अर्थ प्राप्त करना। अर्थ संबंधी विनियमन की उच्चतम अभिव्यक्ति अस्तित्व के अर्थों और आवश्यकताओं के स्तर पर आत्म-नियमन है।

सचेत-अर्थ स्तर पर भावनात्मक आत्म-नियमन को लागू करने के लिए, व्यक्ति को व्यक्तिगत अनुभवों के सूक्ष्मतम रंगों को शब्दों की मदद से स्पष्ट रूप से सोचना, अंतर करना और वर्णन करना सीखना चाहिए, भावनाओं और भावनाओं को रेखांकित करने वाली व्यक्तिगत आवश्यकताओं को समझना चाहिए, किसी भी अनुभव में अर्थ ढूंढना चाहिए , यहां तक ​​कि अप्रिय और जटिल भी। जीवन परिस्थितियाँ.

गतिविधि का स्व-नियमन

आधुनिक शिक्षा और प्रशिक्षण में, व्यक्तिगत आत्म-नियमन का विकास सबसे कठिन कार्यों में से एक है। स्व-नियमन, जिसे किसी व्यक्ति द्वारा गतिविधि की प्रक्रियाओं में कार्यान्वित किया जाता है और जिसका उद्देश्य विषय की क्षमताओं को ऐसी गतिविधि की आवश्यकताओं के अनुरूप लाना है, गतिविधि का स्व-नियमन कहलाता है।

कार्यात्मक भाग जो गतिविधि के स्व-नियमन की पूर्ण प्रक्रिया को अंजाम देते हैं, निम्नलिखित लिंक हैं।

लक्ष्य निर्धारण या व्यक्ति द्वारा अपनाई गई गतिविधि की दिशा एक सामान्य प्रणाली-निर्माण कार्य करना है। इस कड़ी में, स्व-नियमन की पूरी प्रक्रिया निर्धारित लक्ष्य को ठीक उसी रूप में प्राप्त करने के उद्देश्य से बनाई गई है जिस रूप में इसे विषय द्वारा पहचाना जाता है।

अगला लिंक महत्वपूर्ण परिस्थितियों का व्यक्तिगत मॉडल है। यह मॉडल गतिविधि की कुछ आंतरिक और बाहरी परिस्थितियों के एक जटिल को दर्शाता है, जिसे व्यक्ति गतिविधि के सफल प्रदर्शन के लिए ध्यान में रखना महत्वपूर्ण मानता है। यह सूचना के एक अनूठे स्रोत का कार्य करता है जिसके आधार पर विषय व्यक्तिगत प्रदर्शन क्रियाओं और कार्यों को प्रोग्राम कर सकता है। इसमें गतिविधि प्रक्रियाओं में परिस्थितियों की गतिशीलता के बारे में जानकारी भी शामिल है।

विषय कार्य करने के कार्यक्रम के रूप में स्व-नियमन के ऐसे लिंक को लागू करने के लिए कार्य करने के एक विशिष्ट कार्यक्रम के निर्माण, निर्माण के विनियामक पहलू को लागू करता है। यह कार्यक्रम एक सूचना शिक्षा है जो कार्यों की प्रकृति, क्रम, विधियों और अन्य विशेषताओं को निर्धारित करता है, जिसका उद्देश्य विशिष्ट परिस्थितियों में एक निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करना है, जिसे व्यक्ति स्वयं महत्वपूर्ण मानता है, जो कि अपनाए गए कार्रवाई के कार्यक्रम के आधार के रूप में होता है।

किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत मापदंडों की प्रणाली मानस के नियमन के लिए एक विशिष्ट कार्यात्मक कड़ी है। यह प्रणाली लक्ष्य के प्रारंभिक रूपों और सामग्री को स्पष्ट और ठोस बनाने का कार्य करती है। सामान्य शब्दों में लक्ष्य तैयार करना सटीक, लक्षित विनियमन के लिए अक्सर अपर्याप्त होता है। इसलिए, व्यक्ति लक्ष्य की प्रारंभिक सूचना अस्पष्टता को दूर करने का प्रयास करता है, जबकि लक्ष्य की उसकी व्यक्तिगत समझ के अनुरूप परिणामों के मूल्यांकन के लिए पैरामीटर तैयार करता है।

अगला नियामक लिंक वास्तविक परिणामों का नियंत्रण और मूल्यांकन है। इसमें व्यक्ति द्वारा स्वीकार किए गए सफलता मापदंडों की प्रणाली के संबंध में वर्तमान और अंतिम परिणामों का आकलन करने का कार्य है। यह लिंक गतिविधि की क्रमादेशित दिशा, उसके मध्यवर्ती और अंतिम परिणामों और उन्हें प्राप्त करने में उनकी वर्तमान (वास्तविक) प्रगति के बीच अनुरूपता या विसंगति के स्तर के बारे में जानकारी प्रदान करता है।

गतिविधि के स्व-नियमन की अंतिम कड़ी नियामक प्रणाली में सुधारात्मक कार्रवाइयों पर निर्णय है।

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन

आज, मनोवैज्ञानिक प्रथाओं और विज्ञान में, स्व-नियमन की अवधारणा का काफी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। लेकिन स्व-नियमन की अवधारणा की जटिलता के कारण और इस तथ्य के कारण कि स्व-नियमन की अवधारणा का उपयोग विज्ञान के पूरी तरह से अलग-अलग क्षेत्रों में किया जाता है, फिलहाल व्याख्याओं के कई रूप हैं। अधिक बार, स्व-नियमन को एक ऐसी प्रक्रिया के रूप में समझा जाता है जो सिस्टम, संतुलन और परिवर्तन की स्थिरता और स्थायित्व सुनिश्चित करता है, जो व्यक्ति द्वारा साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों के विभिन्न तंत्रों में उद्देश्यपूर्ण परिवर्तनों की विशेषता है जो गतिविधि पर नियंत्रण के विशेष साधनों के गठन से संबंधित हैं। .

निम्नलिखित मूल अर्थों की पहचान की गई है जो स्व-नियमन की अवधारणा में शामिल हैं।

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन किसी व्यक्ति की चेतना के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है, जिसे मनोवैज्ञानिक प्रतिबिंब के साथ अलग करते हैं। आखिरकार, यह इन कार्यों का अंतर्संबंध है जो मानसिक प्रक्रियाओं के एकीकरण, मानस की एकता और सभी मानसिक घटनाओं को सुनिश्चित करता है।

स्व-नियमन एक विशेष मानसिक घटना है जो विषय की स्थिति को अनुकूलित करती है, और कुछ तरीकों, तकनीकों, विधियों और तकनीकों की उपस्थिति का तात्पर्य करती है। स्व-नियमन को उन मामलों में अधिक व्यापक रूप से समझा जा सकता है जहां यह प्रक्रिया न केवल आवश्यक स्तर पर किसी के राज्य की दृष्टि को जोड़ती है, बल्कि व्यक्ति के स्तर, उसके अर्थ, दिशानिर्देश, लक्ष्य और स्तर पर सभी व्यक्तिगत प्रबंधन प्रक्रियाओं को भी जोड़ती है। संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं, व्यवहार और कार्यों, गतिविधियों, संचार का प्रबंधन करना।

आत्म-नियमन व्यक्ति में निहित सभी मानसिक घटनाओं में प्रकट होता है। मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन में व्यक्तिगत मानसिक प्रक्रियाओं का विनियमन शामिल है, जैसे कि धारणा, संवेदना, सोच, आदि, एक व्यक्तिगत स्थिति का विनियमन या आत्म-प्रबंधन में कौशल, जो विषय की संपत्ति बन गए हैं, उसके चरित्र की विशेषताएं जैसे स्व-शिक्षा और पालन-पोषण और किसी व्यक्ति के सामाजिक व्यवहार के नियमन का परिणाम।

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन विभिन्न साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों के कार्य का एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन है, जिसके कार्यान्वयन के लिए गतिविधि पर नियंत्रण के कुछ तरीकों के विकास की आवश्यकता होती है।

अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने में असमर्थता, भावनात्मक मनोदशा और तनाव से निपटने में असमर्थता सफल होने में बाधा है व्यावसायिक गतिविधि, टीमों और परिवारों में पारस्परिक संबंधों के विकारों में योगदान देता है, स्वीकृत लक्ष्यों की प्राप्ति और इरादों की प्राप्ति में हस्तक्षेप करता है, और व्यक्ति के स्वास्थ्य में विकार पैदा करता है।

इसलिए, मजबूत भावनाओं से निपटने और प्रभावों में उनके परिवर्तन को रोकने में मदद के लिए विशिष्ट तकनीकों और तरीकों को लगातार विकसित किया जा रहा है। पहली चीज जो अनुशंसित है वह है अवांछित भावना को तुरंत पहचानना और महसूस करना, उसकी उत्पत्ति का विश्लेषण करना, मांसपेशियों में तनाव से छुटकारा पाना और आराम करने की कोशिश करना, जबकि आपको लयबद्ध और गहरी सांस लेने की जरूरत है, एक सुखद और पहले से संग्रहीत छवि को आकर्षित करना। आपके जीवन में सकारात्मक घटना, अपने आप को बाहर से देखने का प्रयास करें। धीरज, विशेष प्रशिक्षण, आत्म-नियंत्रण और पारस्परिक संबंधों की संस्कृति की मदद से, व्यक्ति प्रभाव के गठन को रोक सकता है।

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन का मुख्य लक्ष्य कुछ मानसिक अवस्थाओं का निर्माण है जो व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक क्षमताओं के सर्वोत्तम उपयोग में योगदान करते हैं। इस तरह के विनियमन को सामान्य रूप से मानस और न्यूरोसाइकिक मूड के व्यक्तिगत कार्यों के एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन के रूप में समझा जाता है, जो विशेष रूप से निर्मित मानसिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। यह प्रक्रिया विशिष्ट मस्तिष्क परिवर्तनों के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गतिविधि बनती है, जो उभरती समस्याओं को हल करने के लिए शरीर की संपूर्ण क्षमता को एक केंद्रित और अधिक तर्कसंगत तरीके से निर्देशित करती है।

शरीर की स्थिति पर प्रत्यक्ष प्रभाव की तकनीकों को आलंकारिक रूप से दो मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है: बाहरी और आंतरिक।

कार्यात्मक अवस्थाओं के सामान्यीकरण के पहले समूह में रिफ्लेक्सोलॉजिकल विधि शामिल है। यह जैविक रूप से सक्रिय और रिफ्लेक्सोजेनिक बिंदुओं पर प्रभाव, एक सक्षम आहार, फार्माकोलॉजी, कार्यात्मक संगीत और हल्के-संगीत प्रभावों के संगठन के माध्यम से होता है; सक्रिय प्रभाव का सबसे शक्तिशाली तरीका एक आदेश, सम्मोहन, अनुनय के माध्यम से एक व्यक्ति का दूसरे पर प्रभाव है , सुझाव, आदि

रिफ्लेक्सोलॉजिकल पद्धति, चिकित्सा में इसके उपयोग के अलावा, सीमावर्ती स्थितियों में निवारक उपायों, कार्य क्षमता बढ़ाने और शरीर के भंडार की आपातकालीन गतिशीलता के लिए भी व्यापक रूप से उपयोग की जाती है।

कार्यात्मक अवस्थाओं को सामान्य बनाने की प्रक्रिया में आहार का अनुकूलन महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, शरीर में आवश्यक लाभकारी खनिज, विटामिन और अन्य पदार्थों की कमी से आवश्यक रूप से प्रतिरोध में कमी आती है। परिणामस्वरूप, तेजी से थकान प्रकट होती है, तनाव प्रतिक्रियाएं होती हैं, आदि। इसलिए, संतुलित आहार और इसमें आवश्यक खाद्य पदार्थों को शामिल करना प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए प्रासंगिक निवारक तरीकों में से एक है।

व्यक्तिगत स्थिति को प्रभावित करने के सबसे प्राचीन और व्यापक तरीकों में से एक फार्माकोथेरेपी है। हालाँकि, निवारक उपायों के रूप में केवल सबसे प्राकृतिक तैयारियों का उपयोग किया जाना चाहिए।

रंग और प्रकाश प्रभाव के साथ कार्यात्मक संगीत का संयोजन भी कम व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। बेखटेरेव द्वारा प्रस्तावित बिब्लियोथेरेपी की विधि - चिकित्सीय पढ़ना भी दिलचस्प माना जाता है। यह विधि उनकी कला कृतियों, उदाहरण के लिए कविता, के कुछ अंशों को सुनकर कार्यान्वित की जाती है।

स्व-नियमन के तंत्र

स्व-नियमन के लगभग सभी तरीकों में, दो मुख्य मनो-शारीरिक तंत्रों का उपयोग किया जाता है: मस्तिष्क की जागरूकता के स्तर में एक निश्चित सीमा तक कमी और हल किए जा रहे कार्य पर ध्यान की अधिकतम एकाग्रता।

जागृति सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती है। सक्रिय जागृति तब होती है जब कोई व्यक्ति किताब पढ़ रहा हो या फिल्म देख रहा हो। निष्क्रिय जागृति उन मामलों में स्वयं प्रकट होती है जब विषय लेट जाता है, अपनी आँखें बंद कर लेता है, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देता है, और किसी भी चीज़ के बारे में विशेष रूप से न सोचने की कोशिश करता है। यह अवस्था नींद की राह पर पहला चरण है। अगला चरण, जागरुकता का निचला स्तर, उनींदापन होगा, यानी। सतही उनींदापन. इसके बाद, विषय कुछ कदम नीचे एक अंधेरे कमरे में चला जाता है और गहरी नींद में सो जाता है।

शोध के परिणामों के आधार पर, यह पता चला कि मानव मस्तिष्क, जो उनींदापन और निष्क्रिय जागरुकता की स्थिति में है, एक महत्वपूर्ण संपत्ति प्राप्त करता है - यह शब्दों के प्रति, उनसे जुड़ी मानसिक छवियों और विचारों के प्रति अधिकतम ग्रहणशील हो जाता है।

इसका तात्पर्य यह है कि लक्षित शब्दों और उनके अनुरूप मानसिक छवियों और विचारों का व्यक्तियों पर स्पष्ट प्रभाव डालने के लिए, उन्हें मस्तिष्क के माध्यम से पारित किया जाना चाहिए, जो जागृति की कम अवस्था में है - एक ऐसी अवस्था जो उनींदापन जैसी होती है। यह पहले तंत्र का मुख्य सार है, जिसका उपयोग मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में किया जाता है।

स्व-नियमन का दूसरा महत्वपूर्ण तंत्र हल किए जा रहे कार्य पर ध्यान की अधिकतम एकाग्रता है। ध्यान जितना अधिक केंद्रित होगा, उस गतिविधि की सफलता उतनी ही अधिक होगी जिस पर विषय इस समय ध्यान दे रहा है। एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वह एक साथ कई घटनाओं या वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ है। उदाहरण के लिए, एक ही समय में रेडियो सुनना और किताब पढ़ना असंभव है। ध्यान या तो रेडियो पर या किताब पर केन्द्रित हो सकता है। और जब ध्यान किताब की ओर जाता है, तो व्यक्ति रेडियो नहीं सुनता, और इसके विपरीत। अक्सर, जब एक ही समय में दो काम करने की कोशिश की जाती है, तो दो काम करने की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है। इसलिए, एक ही समय में दो गतिविधियों में शामिल होने का कोई मतलब नहीं है। हालाँकि, बहुत कम लोग जानते हैं कि हस्तक्षेप करने वाले कारकों से पूरी तरह से कैसे अलग हुआ जाए। अपने ध्यान को पूरी तरह से नियंत्रित करना सीखने के लिए, आपको हर दिन कुछ मिनटों के लिए किसी चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हुए कई बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। ऐसे प्रशिक्षण के दौरान आपको कभी भी खुद पर दबाव नहीं डालना चाहिए। आपको शारीरिक या मनोवैज्ञानिक रूप से खुद पर दबाव डाले बिना एकाग्र ध्यान बनाए रखना सीखना होगा।

व्यक्तिगत आत्म-नियमन के प्रेरक स्तर के मूलभूत तंत्रों में, जो गंभीर परिस्थितियों में सबसे प्रभावी हैं, अर्थपूर्ण संबंध और प्रतिबिंब हैं।

स्व-नियमन का तंत्र, जिसमें व्यक्तित्व के शब्दार्थ और प्रेरक क्षेत्रों के साथ तटस्थ सामग्री के संबंध के माध्यम से भावनात्मक संतृप्ति के माध्यम से नए अर्थ का निर्माण होता है, शब्दार्थ बंधन कहलाता है।

चिंतन किसी व्यक्ति को खुद को एक अलग दृष्टिकोण से देखने, किसी चीज़ के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने, अपनी दुनिया को पुनर्व्यवस्थित करने और लगातार बदलती वास्तविकता के अनुकूल होने की अनुमति देता है। आत्म-नियमन (मनोवैज्ञानिक रक्षा) के अचेतन रूपों के विपरीत, प्रतिबिंब व्यक्तिगत आत्म-विकास का एक तरीका है।

तो, स्व-नियमन एक प्रणालीगत प्रक्रिया है जो किसी भी स्तर पर किसी व्यक्ति की जीवन गतिविधि में परिवर्तन और प्लास्टिसिटी प्रदान कर सकती है जो परिस्थितियों के लिए पर्याप्त है। इस प्रक्रिया को विषय की गतिविधि की उद्देश्यपूर्णता की विशेषता है, जिसे मानस की विभिन्न घटनाओं, प्रक्रियाओं और स्तरों की बातचीत के माध्यम से महसूस किया जाता है। स्व-नियामक प्रक्रियाएं मानस की अखंडता और प्रणालीगत एकीकरण को निर्धारित करती हैं।

चिकित्सा एवं मनोवैज्ञानिक केंद्र "साइकोमेड" के अध्यक्ष

मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के तरीकेकिसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्व-नियमन की परिभाषा

व्यापक अर्थ में, मानसिक आत्म-नियमन को जीवित प्रणालियों की गतिविधि के विनियमन के स्तरों में से एक माना जाता है, जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने और मॉडलिंग करने के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है।

इस प्रकार, मानसिक आत्म-नियमन में विषय के व्यवहार या गतिविधि का नियंत्रण और उसकी वर्तमान स्थिति का आत्म-नियमन शामिल है। इस घटना की संकीर्ण व्याख्याएँ भी हैं:

• "मानसिक आत्म-नियमन शब्दों और संबंधित मानसिक छवियों की सहायता से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है"
• "मानसिक आत्म-नियमन से हम शरीर की व्यापक गतिविधियों, इसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और स्थितियों के उद्देश्यपूर्ण विनियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव को समझते हैं"

वी.आई. मोरोसानोवा के अनुसार, स्व-नियमन "एकीकृत मानसिक घटनाओं, प्रक्रियाओं और अवस्थाओं" को संदर्भित करता है जो "स्व-संगठन" सुनिश्चित करते हैं विभिन्न प्रकार केकिसी व्यक्ति की मानसिक गतिविधि", "व्यक्तित्व की अखंडता और मानव अस्तित्व का गठन।"

सभी परिभाषाओं में जो समानता है वह प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति की पहचान और उपयोग पर ध्यान केंद्रित करना है आंतरिक निधिविनियमन, सबसे पहले, मनोवैज्ञानिक आत्म-प्रभाव के तरीके।

तरीकों

कई PSR विधियाँ हैं, जिन्हें 4 मुख्य वर्गों में विभाजित किया गया है:

• न्यूरोमस्कुलर विश्राम,
• इडियोमोटर प्रशिक्षण,
• छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन।

इन विधियों का उपयोग करने के उद्देश्य हैं:

1. तनावपूर्ण स्थितियों की अभिव्यक्तियों से राहत
2. गतिविधि की भावनात्मक तीव्रता की डिग्री को कम करना
3. उनके अवांछनीय परिणामों को रोकना
4. संसाधन जुटाने को मजबूत करना।

प्रतिकूल मानसिक अवस्थाओं के शब्दार्थ सार की पहचान करने की एक विधि।

यह विधि किसी भी अप्रिय मानसिक स्थिति से तत्काल राहत प्रदान करती है, साथ ही अप्रिय मानसिक स्थिति के स्रोतों के अर्थ सार को समझने का अवसर भी प्रदान करती है।

1. सचेत सोच के प्रवाह को कम करें

2. किसी अप्रिय मानसिक अनुभूति पर ध्यान केन्द्रित करें

3. खुद पर काबू न रखते हुए इस एहसास को शब्दों में बदलिए. अपने बारे में "उसे बताओ"। मूलभूत शर्त: इस प्रक्रिया में किसी भी आत्म-नियंत्रण और सचेत मूल्यांकन का अभाव। इस मामले में, शब्द अप्रिय मानसिक अनुभूति का वास्तविक अर्थ सार दिखाएंगे। यह प्रक्रिया हिंसक भावनाओं, चीखना-चिल्लाना आदि के साथ हो सकती है। भावनात्मक भावना जितनी मजबूत होगी, भावनाओं का विमोचन उतना ही मजबूत होगा।

4. इस भावना और इसके स्रोत को वहीं "छोड़ दें" जहां यह है और "मैं यहां हूं, आप वहां हैं" और "मैं आपके बारे में जानता हूं" की पुष्टि की मदद से अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। अर्थात्, अवचेतन के संपर्क से "बाहर निकलें"।

5. प्रश्न "क्या मैं अभी भी वहाँ हूँ?" जांचें कि क्या आपने सचमुच अवचेतन से संपर्क खो दिया है। प्रश्न का उत्तर नकारात्मक होना चाहिए. यदि उत्तर हाँ है, तो आपको बिंदु 4 में प्रक्रिया को तब तक दोहराना होगा जब तक कि बिंदु 5 में प्रश्न का उत्तर पूरी तरह से नकारात्मक न हो जाए।

6. परिणाम लिखो.

टिप्पणी। वाहन चलाते समय इस विधि का उपयोग नहीं किया जा सकता।

विनाशकारी प्रवृत्तियों और कार्यक्रमों की उपस्थिति के लिए अवचेतन को स्कैन करने की एक विधि

ऐसे कई मानक प्रश्न हैं जो एक व्यक्ति चेतन से अचेतन तक स्वयं से पूछता है। प्रश्न पूछे जाने के बाद, व्यक्ति पूछे गए प्रश्न के प्रति सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया की उपस्थिति या अनुपस्थिति का निर्धारण (महसूस) करता है। प्रक्रिया को आराम से, शांत अवस्था में किया जाना चाहिए जब कुछ भी हस्तक्षेप न करे। अधिमानतः गोधूलि में. अवचेतन को खोलने और अवचेतन के साथ बेहतर संपर्क के लिए, प्रक्रिया से पहले और उसके दौरान जागरूक सोच के प्रवाह को कम करने के लिए इच्छाशक्ति के प्रयास का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मानक प्रश्न जो जीवन में समस्याओं का कारण बनने वाले अवचेतन दृष्टिकोण की उपस्थिति/अनुपस्थिति की पहचान करने में मदद करते हैं:

क्या मैं जीवन में बुरी चीज़ें चाहता हूँ?

मुझे जीवन में किन बुरी चीजों की आवश्यकता है?

क्या मैं अपने जीवन में दर्द चाहता हूँ?

मुझे अपने जीवन में किस प्रकार के दर्द की आवश्यकता है?

क्या मैं बीमार होना चाहता हूँ

मुझे किन बीमारियों की आवश्यकता है?

क्या मैं मरना चाहता हूँ?

मैं कितनी जल्दी मरना चाहता हूँ

इस श्रृंखला को किसी भी व्यक्ति के लिए उसके व्यक्तित्व के आधार पर जारी और संशोधित किया जा सकता है, और एक संकीर्ण लक्ष्य (किसी विशिष्ट व्यवसाय में सफलता, किसी विशिष्ट व्यक्ति के साथ संबंध, आदि) के लिए इसी तरह के विशेष प्रश्न तैयार किए जा सकते हैं।

यदि किसी भी प्रश्न का सकारात्मक भावनात्मक उत्तर मिलता है, तो यह जागरूकता आती है कि यह रवैया अवचेतन में मौजूद है। इसकी उपस्थिति का मतलब है कि एक व्यक्ति इसे जीवन में लागू करने के लिए इच्छुक होगा (जैसा कि विज्ञान से ज्ञात है, एक व्यक्ति अवचेतन स्तर पर सभी निर्णय लेता है)। एक विनाशकारी रवैये की उपस्थिति के बारे में जागरूकता एक व्यक्ति को तत्काल राहत देती है, साथ ही अवसर भी देती है, यदि व्यक्ति चाहे, तो अवचेतन के साथ आगे काम करके, अवचेतन में इसकी उपस्थिति के कारणों की पहचान कर सके, और इस प्रकार इसे मिटा सके और सामंजस्य स्थापित कर सके।

विधियों की सामान्य विशेषताएँ

सभी विधियों की मुख्य विशेषताएं हैं:

1. प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति की पहचान। यह उसकी कार्यात्मक स्थिति की अभिव्यक्ति के मुख्य स्तरों पर प्रभाव को ध्यान में रखता है: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक।
2. पर्याप्त आंतरिक साधनों के निर्माण पर ध्यान दें जो किसी व्यक्ति को अपनी स्थिति को बदलने के लिए विशेष गतिविधियाँ करने की अनुमति दें।
3. अपने राज्य को बदलने (विनियमित करने) के प्रति विषय के सक्रिय रवैये का प्रभुत्व।
4. आरपीएस कौशल में प्रशिक्षण को प्रासंगिक आंतरिक कौशल में महारत हासिल करने के क्रमिक चरणों के रूप में आयोजित किया जाना चाहिए, जो प्रशिक्षण की मुख्य सामग्री का गठन करता है।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम

विदेशी मनोविज्ञान में इस तकनीक का प्रयोग "प्रगतिशील विश्राम" के नाम से किया जाता है, इसलिए इसका दूसरा नाम भी है - प्रगतिशील विश्राम। तरीकों के इस वर्ग का निर्माण ई. जैकबसन के शोध से जुड़ा है, जिन्होंने 1930 के दशक में बढ़े हुए कंकाल की मांसपेशी टोन और एक नकारात्मक भावनात्मक स्थिति के बीच संबंध स्थापित किया था। इस पद्धति में व्यायाम का एक सेट करना शामिल है जिसमें बारी-बारी से अधिकतम तनाव और मांसपेशियों के समूहों को आराम देना शामिल है। व्यायाम की बदौलत शरीर के अलग-अलग हिस्सों या पूरे शरीर से तनाव दूर होता है, जिससे भावनात्मक तनाव में कमी आती है। व्यक्तिपरक रूप से, शारीरिक विश्राम की प्रक्रिया को गर्मी और सुखद भारीपन की संवेदनाओं, विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है, जो मनोवैज्ञानिक विश्राम का कारण बनता है। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान गर्मी की इन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित किया जाए, क्योंकि यह विश्राम के बाद की अवधि में लगातार भारीपन की भावना को प्रकट होने से रोकता है।

प्रौद्योगिकी सीखने की प्रक्रिया में 3 चरण होते हैं:

1. पहले चरण में, आराम के समय व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट के कौशल विकसित किए जाते हैं।
2. दूसरा कौशलों को उन परिसरों में संयोजित करना है जो पूरे शरीर या उसके अलग-अलग हिस्सों की छूट सुनिश्चित करते हैं (पहले आराम पर, बाद में जब कुछ प्रकार की गतिविधियाँ करते हैं, और गतिविधि में शामिल नहीं होने वाली मांसपेशियों को आराम मिलता है)।
3. तीसरा है "विश्राम कौशल" में महारत हासिल करना, जो आपको किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में आराम करने की अनुमति देता है।

तकनीक सिखाने के प्रारंभिक चरण में अभ्यास का एक सत्र 40 से 18-20 मिनट तक चल सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यायाम कितनी बार किया जाता है। सत्र के दौरान, शरीर के अंगों की मांसपेशियां एक निश्चित क्रम में क्रमिक रूप से काम करती हैं: अंग, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरा। अभ्यास पूरा करने के बाद आप विश्राम की अवस्था से बाहर निकलें। न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन की तकनीक में महारत हासिल करना अन्य अधिक जटिल तकनीकों में महारत हासिल करने का आधार है। यह विधि ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति बनाने के बुनियादी साधन के रूप में प्रभावी है। एक और फायदा यह है कि अधिकांश विषय पहले सत्र में ही विश्राम की स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।

आइडियोमोटर प्रशिक्षण

इस तकनीक में शरीर की मांसपेशियों को क्रमिक रूप से तनाव देना और आराम देना भी शामिल है, लेकिन व्यायाम वास्तविकता में नहीं, बल्कि मानसिक रूप से किया जाता है। यह विधि वास्तविक और काल्पनिक गति के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति की समानता के प्रयोगात्मक रूप से स्थापित तथ्यों पर आधारित है। इन तथ्यों की पुष्टि आईपी पावलोव के शोध में की गई है, और "बढ़ई प्रभाव" द्वारा भी इसकी पुष्टि की गई है: किसी गतिविधि को मानसिक रूप से पुन: प्रस्तुत करते समय एक मांसपेशी की विद्युत गतिविधि की क्षमता वास्तविक प्रदर्शन करते समय उसी मांसपेशी की क्षमता के समान होती है। आंदोलन। इसके अलावा, यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि एक काल्पनिक आंदोलन के दौरान, वास्तविक आंदोलन करते समय प्रतिक्रिया संकेत के रूप में, कार्रवाई के परिणामों के बारे में जानकारी लेकर आंतरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है। आइडियोमोटर प्रशिक्षण का उपयोग इस प्रकार किया जा सकता है स्वतंत्र विधिमांसपेशियों की टोन को कम करना और विश्राम की स्थिति में मानसिक आत्म-प्रोग्रामिंग की एक विधि के रूप में।

छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन

इस विधि में वस्तुओं की छवियों और विश्राम से जुड़ी संपूर्ण स्थितियों की कल्पना करके विश्राम शामिल है। छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन का उपयोग एक स्वतंत्र तकनीक के रूप में किया जा सकता है। सत्रों के एक संस्करण में, विषय एक आरामदायक स्थिति में बैठता है और खुद को एक आरामदायक स्थिति में कल्पना करता है (उदाहरण के लिए, जंगल में टहलना)। साथ ही ध्यान भी केंद्रित किया जाता है सही ढंग से सांस लेनाऔर सुखद संवेदनाएं (गर्मी, भारीपन) जो किसी काल्पनिक स्थिति के प्रभाव में शरीर के विभिन्न हिस्सों में उत्पन्न होती हैं। अक्सर संवेदी छवि पुनरुत्पादन की तकनीक का उपयोग दृश्य और ध्यान तकनीकों वाले समूह में किया जाता है। अपने सिद्धांतों और तंत्रों में विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक आइडियोमोटर प्रशिक्षण के समान है। ध्यान, इसके विपरीत, छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन की विधि के समान है: यह किसी वस्तु या घटना की छवि पर या स्वयं और किसी की आंतरिक दुनिया की छवि पर विचारों को केंद्रित करके विश्राम की विशेषता भी है, और यह भी ध्यान केंद्रित करता है उचित श्वास पर. हालाँकि, ध्यान के दौरान, एक व्यक्ति एक गहरे ऑटोजेनिक विसर्जन का अनुभव करता है, और इस अवस्था में, उसकी सुझावशीलता का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

यह विधि आत्म-सम्मोहन या आत्मसुझाव की संभावनाओं को सिखाने पर आधारित है। इस मामले में आत्म-सम्मोहन मौखिक योगों - स्व-आदेशों के माध्यम से किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, स्व-आदेशों (उदाहरण के लिए, "मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं") और शरीर में साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाओं के बीच संबंध बनते हैं। एक व्यक्ति जिसने प्रशिक्षण का एक निश्चित पाठ्यक्रम पूरा कर लिया है, वह कुछ आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वांछित संवेदनाएँ पैदा कर सकता है। सूत्रों की मदद से, ऑटोजेनिक विसर्जन छोड़ने के बाद, आप लक्ष्य के आधार पर विश्राम की स्थिति और सक्रियण की स्थिति दोनों को प्रेरित कर सकते हैं। आमतौर पर सूत्रों का एक निश्चित सेट उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे व्यक्तिगत रूप से संशोधित किया जा सकता है। अक्सर न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त कौशल ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा आधार प्रदान करते हैं। विधि का उपयोग ऑटो-ट्रेनिंग और हेटेरो-ट्रेनिंग के रूप में किया जा सकता है: पहले मामले में, सूत्र "स्वयं के लिए निर्देश" हैं, दूसरे में, मनोवैज्ञानिक प्रभाव में भाग लेता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति के लिए कई विकल्प हैं:

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का क्लासिक संस्करण (आई.जी. शुल्त्स की विधि)। प्रणाली को मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, हृदय, श्वास, पेट के अंगों और सिर पर लक्षित 6 अभ्यासों द्वारा दर्शाया गया है। अभ्यास के दौरान, शरीर या अंग के एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, एक सूत्र दोहराया जाता है (उदाहरण के लिए, "मेरा दाहिना हाथ भारी है") और वांछित संवेदनाओं की कल्पना की जाती है। कई महीनों के प्रशिक्षण के बाद, रोगी केवल एक निश्चित वाक्यांश का उपयोग करके वांछित अनुभूति पैदा कर सकता है।
2. आत्म-संवाद के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण का संशोधन। यह तकनीक ए.आई. द्वारा प्रस्तुत की गई है। नेक्रासोव। प्रशिक्षण के इस संस्करण में, प्रभाव की 6 दिशाएँ बदल जाती हैं: भारीपन, गर्मी, श्वास, हृदय, पेट, माथा। प्रत्येक दिशा के लिए, कई सूत्रों का उपयोग किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक को कई बार दोहराया जाता है।
3. एल.डी. के क्लासिक संस्करण का संशोधन गिसेन. इस विकल्प में व्यायाम के 2 भाग शामिल हैं: शांत करना और गतिशीलता। शांत करने वाले भाग में 10 सूत्रों के 5 समूह हैं, पहला समूह परिचयात्मक है। मोबिलाइजेशन भाग में 2 समूह होते हैं: सक्रियण सूत्र और टोनिंग सूत्र।
4. ऑटोऑप्थाल्मोट्रेनिंग एल.पी. द्वारा विकसित एक तकनीक है। ग्रिमैक और ए.ए. इजराइली. इसका उद्देश्य उन दृश्य दोषों को दूर करना है जो विकास के प्रारंभिक चरण में हैं और आपको पुरानी दृश्य थकान के विकास में देरी करने की अनुमति देते हैं। तकनीक में विशेष अभ्यास करना शामिल है जो दृश्य छवियां बनाता है, जिसके साथ काम करने से व्यक्ति दृश्य कार्यों में सुधार करता है। एल.पी. के अनुसार ग्रिमक के साथ एक सत्र के दौरान, एक व्यक्ति पहले खुद को शांति की स्थिति में डुबो देता है, फिर मानसिक रूप से आंखों के आसपास गर्मी जमा करता है, फिर वह एक बिंदु की कल्पना करता है, जिसे वह दूर और करीब जाने और एक अलग प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है। इस प्रकार, वह मानसिक रूप से आंखों के लिए जिम्नास्टिक करता है। सत्र के अंत में, व्यक्ति ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति छोड़ देता है। अभ्यास के दौरान सांस लेने और उससे होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दिया जाता है।
5. हेटरोट्रेनिंग के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक। इस प्रकार के प्रशिक्षण में रोगी के आत्म-नियमन में मनोवैज्ञानिक की कुछ भागीदारी शामिल होती है। इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर काम से थोड़े समय के ब्रेक के दौरान किया जाता है। इसमें 2 मुख्य भाग होते हैं: विसर्जन का चरण और ऑटोजेनिक विसर्जन की गहरी डिग्री से उभरने का चरण।

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• ओबोज़्नोव ए.ए. ऑपरेटर गतिविधि का मानसिक विनियमन (कार्य वातावरण की विशेष परिस्थितियों में)। एम.: पब्लिशिंग हाउस आईपी आरएएस, 2003

एक भावनात्मक या मानसिक स्थिति से दूसरे में जल्दी से स्विच करने के लिए, आप कई तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: आत्म-नियंत्रण, आत्म-सम्मोहन, खेल या नींद (सक्रिय और निष्क्रिय निर्वहन), आँसू, स्विचिंग या ध्यान बंद करना, युक्तिकरण, स्थिति विश्लेषण, ऑटो -प्रशिक्षण, दृष्टिकोण परिवर्तन, ध्यान, विश्राम और अन्य। और मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से प्रार्थनाएँ भी आत्म-नियमन की एक विधि है। इस तरह वे मदद करते हैं, क्योंकि वे एक व्यक्ति को चेतना में आने और तर्कसंगत समाधान खोजने की अनुमति देते हैं। स्व-नियमन के अन्य तरीके क्या हैं? आइए इसका पता लगाएं।

प्रत्यक्ष तरीके

मानस को प्रभावित करने के प्रत्यक्ष तरीकों में संगीत शामिल है। हां, इसकी प्रभावशीलता प्रायोगिक तौर पर 19वीं सदी में वी. एम. बेखटेरेव द्वारा सिद्ध की गई थी, हालांकि सहज रूप से संगीत का उपयोग प्राचीन काल से ही उपचार के लिए किया जाता रहा है।

दूसरी विधि है लिब्रोसाइकोथेरेपी, या विशेष साहित्य के साथ उपचार। किताबें व्यक्ति को काल्पनिक दुनिया में खींचती हैं, उन्हें पात्रों की भावनाओं का अनुभव कराती हैं और उन्हें अपने अनुभवों से विचलित करती हैं।

अप्रत्यक्ष तरीके

• काम और खेल सबसे प्रभावी अप्रत्यक्ष तरीके हैं। वे आराम प्रदान करते हैं, सकारात्मकता से भर देते हैं और चिंताओं से ध्यान भटकाते हैं।
• इमागोथेरेपी, या रोल-प्लेइंग गेम, व्यक्तिगत परिवर्तनों के माध्यम से किसी स्थिति को ठीक करने की एक विधि है। इस प्रक्रिया में नई सुविधाएँ बनती हैं और समस्याओं का अनुभव भी बदलता है।
• सुझाव और आत्म-सम्मोहन. बोले गए शब्दों की आलोचना नहीं की जाती है, बल्कि वे डिफ़ॉल्ट रूप से स्वीकार किए जाते हैं और व्यक्ति का आंतरिक दृष्टिकोण बन जाते हैं, जो उसकी गतिविधि को सही करता है।

जैसा कि आपने देखा होगा, ये विधियां आवश्यक रूप से स्व-नियमन से संबंधित नहीं हैं, लेकिन विशेष रूप से इसके लिए विधियां हैं स्व उपयोग, स्वशासन की क्षमता का विकास करना। उदाहरण के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। आप इसके बारे में लेख से भी जानेंगे, लेकिन थोड़ी देर बाद।

कार्यात्मक फोकस द्वारा

विधियों के तीन समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. भावनाओं पर सचेत नियंत्रण के तरीके: बाहरी संकेतों का उन्मूलन, मांसपेशियों में छूट और तनाव, साँस लेने की तकनीक।
2. बौद्धिक तरीके: ध्यान और समझ को बदलना।
3. प्रेरक-वाष्पशील तरीके: आत्म-अनुनय, आत्म-अनुमोदन, आत्म-आदेश, आत्म-सुखदायक, आत्म-सम्मोहन।

व्यवहार सुधार कार्यों के लिए मनोचिकित्सक

उत्तेजना में कमी

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• ध्यान भटकाना और बदलना;
• लक्ष्य निर्धारण (विभिन्न विकल्पों पर विचार करें);
• शारीरिक विश्राम;
• मनोदैहिक और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• विश्राम के लिए श्वास व्यायाम।

संसाधन सक्रियण

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• लामबंदी के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• बढ़ी हुई प्रेरणा;
• गतिविधि के लिए साँस लेने के व्यायाम;
• कथानक प्रदर्शन;
• सक्रिय भावनात्मक अवस्थाओं और उन स्थितियों की यादें जो उन्हें उत्पन्न करती हैं;
• मानसिक और संवेदी उत्तेजना;
• विषम सुझाव.

मानसिक असंवेदनशीलता

असरदार:

• सफल व्यवहार की प्रस्तुति;
• आत्मविश्वास का आत्म-सम्मोहन और हानिकारक कारकों के प्रति तटस्थ रवैया;
• जानबूझकर निष्क्रिय रवैया.

भावनात्मक तनाव से राहत

असरदार:

• संगीत सुनना;
• विश्राम;
• प्रतिस्थापन;
• युक्तिकरण;
• कल्पना।

आरोग्यलाभ

असरदार:

• ध्यान;
• सुझाया गया सपना;
• शीघ्र स्वस्थ होने के लिए आत्म-सम्मोहन।

स्वायत्त व्यवस्था का विनियमन

असरदार:

• ऑटो-प्रशिक्षण;
• विषमनियमन;
• साँस लेने के व्यायाम.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

यह विधि 1930 में जर्मन मनोचिकित्सक आई. जी. शुल्ट्ज़ द्वारा विकसित की गई थी। रूस में, इस पद्धति का उपयोग और अध्ययन 1950 से किया जा रहा है।

सबसे पहले, ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग केवल तंत्रिका संबंधी विकारों के इलाज के लिए किया जाता था, लेकिन धीरे-धीरे इसका उपयोग निवारक उद्देश्यों के लिए किया जाने लगा। आज यह सभी क्षेत्रों और गतिविधियों में भावनात्मक और मानसिक स्थिति को दूर करने का एक लोकप्रिय तरीका है: अध्ययन, कार्य, रिश्ते, इत्यादि।

आधुनिक अर्थों में ऑटो-प्रशिक्षण के अपने उपप्रकार भी हैं:

• मनोदैहिक प्रशिक्षण (पीएमटी);
• साइकोटोनिक प्रशिक्षण (पीटीटी);
• मनोविनियमन प्रशिक्षण (पीआरटी)।

लेकिन किसी भी ऑटो-ट्रेनिंग का आधार एक विश्राम तंत्र है, अर्थात:

• मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक में महारत हासिल करना;
• शरीर में गर्मी और ठंड को महसूस करने के कौशल का विकास;
• शरीर की सामान्य स्थिति के प्रति बढ़ती एकाग्रता और दृढ़ इच्छाशक्ति।

ऑटो-ट्रेनिंग का उद्देश्य मांसपेशियों और भावनात्मक तनाव को दूर करना, आराम की स्थिति में इच्छाशक्ति का विकास करना है।

मेरा सुझाव है कि आप सुबह की ऑटो-ट्रेनिंग से परिचित हो जाएं, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और सकारात्मकता से भर देगी। आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं, यहां तक ​​कि जागने के तुरंत बाद, बिस्तर पर लेटे हुए भी। आपको बस निम्नलिखित शब्द (इंस्टॉलेशन) कहने की जरूरत है। वर्तमान काल में अपनी ओर से बोलना बहुत महत्वपूर्ण है।

पाठ को अनुस्मारक के रूप में सहेजा और मुद्रित किया जा सकता है

स्व सम्मोहन

वास्तव में, ऊपर वर्णित तकनीक आत्म-सुझाव है। इन शब्दों की मदद से आपका अपनी ताकत और अपनी योजनाओं के क्रियान्वयन पर विश्वास बढ़ता है। आप सफलता के लिए तैयार हो जाएं और समझें कि सब कुछ केवल आप पर निर्भर करता है।

आत्म-सम्मोहन हमेशा पहले व्यक्ति में सकारात्मक कथन होता है, जो वर्तमान काल में बोला जाता है। आप अपनी खुद की प्रासंगिक और प्रासंगिक सेटिंग्स के साथ आ सकते हैं। आत्म-सम्मोहन सीधे मस्तिष्क के मनोविज्ञान विज्ञान को प्रभावित करता है, उसे लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

वाक्यांशों के निर्माण के लिए कई सिद्धांत हैं। आप अवचेतन को संबोधित कर रहे हैं, इसलिए उनका अनुसरण करना अनिवार्य है।

1. सकारात्मक और सकारात्मक वाक्यांशों का प्रयोग करें और "नहीं" और "कभी नहीं" से बचें। उदाहरण के लिए, "मेरे सिर में दर्द नहीं होता" के बजाय कहें "दर्द मेरे सिर से चला गया है।"
2. अधिकतम विशिष्टता. अपने शब्दों और वाक्यों पर कंजूसी न करें. बड़े लक्ष्य को छोटे-छोटे लक्ष्यों में तोड़ें। उदाहरण के लिए, "मैं सफल हूं" एक सामान्य वाक्यांश है। अपने मन में इसका अर्थ समझें।
3. अमूर्तताओं को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "सिर गुजर गया" नहीं, बल्कि "माथा ठंडा हो गया है।"
4. शब्दों को जटिल न बनाएं, सरल शब्दों का प्रयोग करें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपकी समझ में आ सकें।
5. एक वाक्यांश – अधिकतम 4 शब्द.
6. हमेशा केवल वर्तमान काल. अवचेतन मन इसे पहले से ही पूरा हुआ मानता है, और जो कहा जाता है वह वास्तव में होता है।

ध्यान

ध्यान में ध्यान के साथ काम करना शामिल है: इसे आराम देना या, इसके विपरीत, एकाग्रता बढ़ाना। ध्यान का उद्देश्य भावनात्मक तनाव को दूर करना और विचारों के प्रवाह को रोकने की क्षमता विकसित करना है।

स्कोर पर ध्यान दें

प्रत्येक संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें। तुम्हें किसी और चीज़ के बारे में नहीं सोचना चाहिए. यदि आपको एहसास होता है कि आपके विचार फिर से आपकी समस्याओं में "बह गए" हैं, तो शुरुआत से गिनना शुरू करें। कुछ मिनट तक इसी तरह गिनें (बिना रास्ता भटके)।

भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान केंद्रित करना

1. अपने आंतरिक विचारों, आंतरिक वाणी को रिकॉर्ड करें।
2. उसे रोकें।
3. अपना मूड पकड़ें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
4. इसे रेट करें: अच्छा, बुरा, दुखद, खुश, औसत, उत्साहित।
5. अब अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. अपने आप को एक उन्नत, आनंदमय स्थिति में कल्पना करें। ऐसा करने के लिए, जीवन में एक सुखद घटना, एक सुखद छवि को याद रखें।
6. विश्राम की अवस्था से बाहर निकलें.
7. चिंतन से गुजरें, यानी अभी और अभ्यास के दौरान अपनी स्थिति और विचारों का मूल्यांकन करें।

प्रशिक्षण

शायद आज सबसे लोकप्रिय मनोवैज्ञानिक तकनीक। ऐसे कई प्रशिक्षक और लोग हैं जो प्रशिक्षण लेने के इच्छुक हैं। प्रशिक्षणों को संकीर्ण विषयों को कवर करते हुए अलग-अलग प्रोफाइल में विभाजित किया गया है। उदाहरण के लिए, तनाव प्रतिरोध में सुधार के लिए प्रशिक्षण लोकप्रिय है। बहुधा उन्हें निर्देशित किया जाता है:

• आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए (या यदि आवश्यक हो तो सही स्तर तक कम करें), भावनात्मक स्थिरता, आत्मविश्वास;
• तनाव के तहत सफलता और व्यवहार रणनीतियों को प्राप्त करने के लिए प्रेरणा का गठन।

मैनुअल मालिश

त्वचा रिसेप्टर्स का एक सतत क्षेत्र है। विशिष्ट बिंदुओं पर प्रभाव आपको मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को सही करने की अनुमति देता है:

• तनावग्रस्त और उत्तेजित होने पर त्वचा को लंबे समय तक गहरी हरकतों से सहलाना या मसलना उपयोगी होता है।
• अवसाद और कम गतिविधि के मामले में, इसके विपरीत, तेज और मजबूत जागृति दबाने या रगड़ने का संकेत दिया जाता है। थप्पड़ मारने या चुटकी काटने की तकनीक के बारे में हम सभी जानते हैं।

साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने की तकनीक के कई विकल्प हैं, लेकिन यह मानना ​​ग़लत है कि उन सभी का उद्देश्य मानसिक प्रतिक्रियाओं को धीमा करना है। इसके विपरीत, ऐसे व्यायाम हैं जो मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं।

विश्राम व्यायाम

लक्ष्य सचेतन प्राकृतिक श्वास में महारत हासिल करना, मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव से राहत और भावनाओं को शांत करना है। मैं आपको कुछ अभ्यासों से परिचित कराना चाहता हूं।

"आराम"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधा करें और सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे झुकें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें (मानो वे शांति से अपने आप लटक रहे हों)। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। गहरी सांस लें, अपनी सांसों पर नजर रखें। धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

"सचेत श्वास"

आराम से बैठें और आराम करें, लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी पहली उथली सांस अंदर और बाहर लें। फिर दूसरी बार सांस लें और छोड़ें, लेकिन अधिक गहरी। और तीसरी बार, अपनी पूरी छाती से सांस लें, लेकिन बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें (तीन में से एक)।

"तनाव में साँस लेना"

साँस लेना लयबद्ध है और चलने के साथ संयुक्त है। योजना इस प्रकार है: दो चरण - श्वास लें, दो चरण - श्वास छोड़ें। साँस छोड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, यानी, फिर यह होगा: दो चरण - श्वास लें, तीन चरण - साँस छोड़ें, और इसी तरह।

उत्तेजना व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यासों का उद्देश्य न्यूरोसाइकिक गतिविधि को बढ़ाना और संसाधनों को सक्रिय करना है।

"ताला"

सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और उन्हें एक साथ पकड़ लें। श्वास लें और साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (हथेलियाँ ऊपर की ओर)। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर "छोड़ें"।

"काम के लिए तैयार हो रहा हूँ"

आपको नीचे वर्णित एक निश्चित पैटर्न के अनुसार सांस लेने की आवश्यकता है। पहली संख्या साँस लेना है, दूसरी (कोष्ठक में) रोकना है, तीसरी साँस छोड़ना है।

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

विश्राम

लक्ष्य मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना, ढूंढना और राहत देना है; मांसपेशियों पर नियंत्रण सीखें.

"तनाव-विश्राम"

सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें और उसे तनाव दें। कुछ सेकंड के बाद, तनाव छोड़ दें। ऐसा ही अपने बाएं हाथ से करें, फिर दोनों हाथों से एक ही समय में करें। बाद में - दाएँ पैर से, बाएँ पैर से, दोनों पैरों से, पीठ के निचले हिस्से से, गर्दन से।

"मांसपेशियों की ऊर्जा"

1. अपनी दाहिनी तर्जनी को जितना संभव हो उतना मोड़ें (बिना उसे नुकसान पहुंचाए)।
2. महसूस करें कि तनाव कहाँ जाता है। उंगली ही, हाथ, कोहनी, गर्दन?
3. अब तनाव को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें: गर्दन, कंधे, कोहनी में। लेकिन उंगली अभी भी मुड़ी हुई और तनावग्रस्त है।
4. अपनी अन्य उंगलियों से तनाव मुक्त करें। हम तर्जनी को नहीं छूते.
5. प्रबंधित? अपनी तर्जनी से तनाव मुक्त करें।
6. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें (अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, इसे ज़्यादा न करें)।
7. तनाव कहाँ चला जाता है? धीरे-धीरे आराम करें, जैसे उंगली के मामले में।
8. इसके बाद अपनी पीठ पर दबाव डालें। मैं एक आरक्षण कर दूँगा कि यह व्यायाम खराब पीठ (हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। अगर आपकी पीठ स्वस्थ है तो झुकें और कल्पना करें कि आपकी पीठ पर एक बॉक्स रखा हुआ है।
9. तनाव कहाँ चला जाता है? धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को आराम दें, आख़िरकार अपनी पीठ को।

अनैच्छिक दृश्यावलोकन

लक्ष्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ अनैच्छिक ध्यान के माध्यम से तनावपूर्ण स्थितियों और जुनूनी विचारों से ध्यान भटकाना है।

1. अपनी आंखें बंद करें और ऐसे देखें मानो अपनी पलकों के पीछे की ओर देख रहे हों। कुछ मिनटों में आपको बिंदु, धब्बे, रेखाएं दिखाई देंगी।
2. कुछ समय बाद, ये धब्बे कुछ छवियों, चेहरों, वस्तुओं में बनना शुरू हो सकते हैं।
3. आराम की स्थिति में ऐसा करना महत्वपूर्ण है, फिर धीरे-धीरे जुनूनी विचार इन बमुश्किल ध्यान देने योग्य छवियों के माध्यम से सामने आएंगे।
4. अपने चेहरे और शरीर को तनावमुक्त रखें। स्वयं कुछ चित्रित करने का प्रयास न करें, बल्कि केवल बाहर से जो दिखाई देता है उसे देखें।
5. इस अभ्यास के लिए कौशल की आवश्यकता होती है। पहले अभ्यास के दौरान, ध्यान अक्सर फिसल जाता है; आपको सचेत रूप से इसे बिंदुओं पर वापस लाने की आवश्यकता है।
6. फिर अपनी पलकें खोलें और अपनी स्थिति का आकलन करें।

"एंकरिंग" विधि

वातानुकूलित सजगता से जुड़ी एक स्व-नियमन तकनीक, यानी "उत्तेजना-सुदृढीकरण" योजना। निश्चित रूप से आपके साथ ऐसा हुआ है कि एक गीत या गंध ने विशिष्ट यादें पैदा कर दीं और... यह आपका "एंकर" है, जो सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है। किसी की आवाज़ या इशारा भी एंकर हो सकता है.

एंकरिंग के रूप में स्व-नियमन में "एंकर" की सचेत सेटिंग और उनका उचित उपयोग शामिल है, यानी तनावपूर्ण स्थिति में आवश्यक संसाधन की रिहाई।

1. ऐसी स्थिति की पहचान करें जिसमें आपको संसाधनों की आवश्यकता है।
2. विशेष रूप से निर्धारित करें कि किस संसाधन की आवश्यकता है (आत्मविश्वास, साहस, दृढ़ संकल्प, आदि)।
3. अपने आप से पूछें: "अगर मेरे पास अभी यह संसाधन होता, तो क्या मैं वास्तव में इसका उपयोग करता?" यदि उत्तर हाँ है, तो आपने सही चुनाव किया है और आप आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप कोई गलती करते हैं, तो एक नया संसाधन चुनें।
4. उस स्थिति को याद करें जब आपके पास यह संसाधन था।
5. तीन "एंकर" चुनें: आप क्या सुनते हैं, आप क्या महसूस करते हैं, आप क्या देखते हैं।
6. अंतरिक्ष में अपनी स्थिति बदलें, अपनी स्मृति में उस स्थिति को पुन: उत्पन्न करें जब आपके पास संसाधन थे, एक चरम स्थिति प्राप्त करें।
7. इससे बाहर निकलें और अपने मूल स्थान पर लौट आएं।
8. स्थिति को फिर से बनाएं और तीन "एंकर" संलग्न करें। जब तक आवश्यकता हो उन्हें पकड़ कर रखें।
9. ऑपरेशन की सफलता की जाँच करें: "एंकर चालू करें"। क्या आप वांछित स्थिति में पहुँच रहे हैं? यदि हां, तो सब ठीक है. यदि नहीं, तो पिछले बिंदु को दोहराएँ.
10. उस सिग्नल को पहचानें जो आपको संकेत देगा मुश्किल हालातयह "लंगर छोड़ने" का समय है।
11. यदि आवश्यक हो, तो तुरंत उत्पन्न अवस्थाओं, भावनाओं और भावनाओं का एक परिसर बनाएं।

अंतभाषण

स्व-नियमन वास्तव में काम करता है। शरीर और मस्तिष्क एक हैं, जैसा कि लंबे समय से प्रमाणित है। इसलिए, आपको उन अभ्यासों के बारे में संदेह नहीं करना चाहिए जिनका मनोविज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है।

लेकिन आपको स्व-नियमन के विकास के लिए सावधानीपूर्वक और कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखें और उस पर टिके रहें;
• किसी कौशल को विकसित करने की प्रक्रिया सुसंगत और उद्देश्यपूर्ण होनी चाहिए;
• उच्च ऊर्जा लागत के लिए तैयार रहें, विशेषकर यात्रा की शुरुआत में;
• निरंतरता और उद्देश्यपूर्णता के बावजूद, स्व-नियमन विधियों के विकास में विविधता का पालन करें।

जीवन भर के लिए स्व-नियमन विधियों का एक सेट बनाना असंभव है, क्योंकि स्व-शासन की क्षमता आवश्यकताओं, व्यक्तित्व और चरित्र लक्षण, उद्देश्यों और बहुत कुछ जैसे परिवर्तनशील तत्वों से जुड़ी होती है। आप लेख में स्व-नियमन विकसित करने की जटिलताओं और यह क्या है, के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

लेख में प्रस्तुत तकनीकों को टी. जी. वोल्कोवा की पुस्तक "आत्म-जागरूकता और आत्म-नियमन के मनोविज्ञान पर कार्यशाला: पाठ्यक्रम के लिए पद्धति संबंधी सामग्री" से उधार लिया गया था। आप यह साहित्य पा सकते हैं और स्व-नियमन की अन्य तकनीकों और तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

“आप सभी ने शायद नींद की कमी के प्रभावों के बारे में सुना होगा। भोजन, पानी, ऑक्सीजन, विटामिन और शारीरिक गतिविधि की कमी के परिणाम भी सभी के लिए स्पष्ट हैं। ट्रान्स अवस्था की आवश्यकता कम स्पष्ट है। यह एक ट्रान्स में है कि हमारा अवचेतन मन मानस का वह आंतरिक पुनर्गठन कर सकता है जिसकी हमें उस वास्तविकता के अनुकूल होने के लिए आवश्यकता होती है जो हमारे समय में इतनी तेज़ी से बदल रही है। यह दुखद है कि वर्तमान औद्योगिक दुनिया में हमने अधिक आदिम समाजों के कई रीति-रिवाजों को खो दिया है - गायन, नृत्य और पौराणिक कृत्यों वाले समारोह जो लोगों को समाधि की स्थिति में डाल देते हैं। ट्रान्स की स्थिति में प्रवेश करने की क्षमता पुनः प्राप्त करने से, हम गहराई से बदलने के लिए पर्याप्त लचीले हो जाते हैं और इस तरह जीवन के अनुकूल हो जाते हैं, ताकि संक्रमणकालीन स्थिति के माध्यम से एक नई स्थिति में अपना रास्ता बना सकें। समाधि के बिना हम मरते हुए पौधे की तरह क्रूर और नाजुक बने रहते हैं। और फिर हम असुरक्षित और रक्षाहीन हैं, आसानी से दूसरे लोगों से प्रभावित हो जाते हैं। ट्रान्स की स्थिति में प्रवेश करके, आप विशिष्ट संस्कृति की परवाह किए बिना, उपचारात्मक प्राचीन दुनिया में शामिल हो जाते हैं।"
कोंड्राशोव वी.वी.

"...यह वैज्ञानिक रूप से स्थापित किया गया है कि सुझाई गई उनींदापन या सुझाई गई नींद की स्थिति में, मस्तिष्क डॉक्टर द्वारा दिए गए सुझाव के शब्दों को बेहतर ढंग से समझता है, वे मस्तिष्क में बेहतर तरीके से स्थिर होते हैं, जिसके कारण उनका स्थायी प्रभाव होता है ।”
के.आई.प्लैटोनोव।

1. स्व-नियमन और स्व-कोडिंग का सिद्धांत।

1.1. मनसिक स्थितियां।

1.2. एएससी, ट्रान्स, आत्म-सम्मोहन, स्व-सुझाव, स्व-प्रोग्रामिंग।

1.3. ऑटो-ट्रेनिंग, स्व-नियमन, स्व-कोडिंग के बुनियादी सिद्धांत और तकनीकें।

1.4. कोडिंग और स्व-कोडिंग।

1.5. ध्यान।

2. स्व-नियमन और स्व-कोडिंग की तकनीक।

2.1. जे. शुल्ज़ के अनुसार ऑटो-प्रशिक्षण तकनीक।

2.2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में संशोधन।

मानसिक आत्म-नियमन स्वयं के मानस की आत्म-कोडिंग की एक विधि है। मानसिक स्व-नियमन को ऑटो-ट्रेनिंग भी कहा जाता है। ऑटोट्रेनिंग या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ट्रान्स में आत्म-विसर्जन की एक विधि है, और चेतना की परिवर्तित अवस्थाओं (एएससी) की पृष्ठभूमि के खिलाफ मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण का परिचय है। परिणामस्वरूप, व्यक्तित्व का मनोविश्लेषण होता है। "ऑटो" शब्द का अर्थ है "स्वयं", "जीनोस" का अर्थ है जन्म, "प्रशिक्षण" का अर्थ है प्रशिक्षण। वे। यदि विस्तारित संस्करण में - नियमित कक्षाओं (प्रशिक्षण) के माध्यम से एक नए व्यक्तित्व का जन्म। ट्रान्स में ऑटोजेनिक विसर्जन के दौरान, सेरेब्रल कॉर्टेक्स के क्षेत्रों में अवरोध देखा जाता है, जिसका अर्थ है कि सुझावशीलता काफी बढ़ जाती है, और इस क्षण (ट्रान्स में होने का क्षण) दिए गए आत्म-सम्मोहन सूत्र (स्व-आदेश) स्पष्ट रूप से अवशोषित होते हैं अवचेतन द्वारा, दृष्टिकोण का निर्माण होता है जो बाद में व्यवहार के पैटर्न में बदल जाता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वास्तव में आपकी अपनी मानसिक स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने का एक अद्भुत अवसर है। यहां किसी मददगार की जरूरत नहीं है. आपको किसी निश्चित प्रतिभा की भी आवश्यकता नहीं है। बस ज्ञान और नियमित सुधार। और साथ ही - अद्भुत प्रभावशीलता (मनोचिकित्सा के अन्य तरीकों की तुलना में)।

यह स्थापित किया गया था (वी.एम. बेख्तेरेव, एम. एरिकसन, एल.पी. ग्रिमक, वी.एल. रायकोव, वी.ई. रोझनोव, टी. अखमेदोव, पी.आई. बुल, वी.वी. कोंड्राशोव, एम.एन. गोर्डीव, आर.डी. तुकेव, आदि) ट्रान्स राज्यों में, एक व्यक्ति की जानकारी देखने की क्षमता, ऐसी जानकारी को याद रखना, और इसलिए सीखना अधिकतम होता है। यदि हम संक्षेप में बताएं कि मानसिक आत्म-नियमन (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) में क्या शामिल है, तो मुख्य बात पर प्रकाश डाला जाना चाहिए: मांसपेशियों में छूट, एक ट्रान्स में विसर्जन, और मस्तिष्क में आत्म-सम्मोहन सूत्रों का स्वतंत्र (स्व-आदेश) परिचय होता है। वे। हम एक तरह की साइकोकोडिंग का सामना कर रहे हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी विधि एक जर्मन मनोचिकित्सक, न्यूरोलॉजिस्ट और हिप्नोलॉजिस्ट, ड्रेसडेन के पास एक क्लिनिक के प्रमुख चिकित्सक, जोहान हेनरिक शुल्त्स (1884-1970) द्वारा विकसित की गई थी। 1932 में, अपने स्वयं के शोध के परिणामस्वरूप, उन्होंने मोनोग्राफ "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग - फोकस्ड रिलैक्सेशन" प्रकाशित किया। शुल्ट्ज़ ने देखा कि उनके मरीज़ स्वतंत्र रूप से एएससी (शांति, विश्राम, नींद) की उस स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं, जिसे उन्होंने स्वयं सम्मोहन का उपयोग करके उनमें प्रेरित किया था। इस मामले में, शरीर की प्रतिक्रियाओं की कई आश्चर्यजनक विशेषताएं संभव हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में छूट के साथ भारीपन की अनुभूति होती है; और त्वचा की केशिकाओं को रक्त से भरना - गर्मी की अनुभूति। शुल्त्स ने महसूस किया कि शरीर में भारीपन पैदा करने पर सचेत एकाग्रता मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देती है, और गर्मी की अनुभूति पर एकाग्रता त्वचा की केशिकाओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देती है। इसके अलावा, शुल्ट्ज़ ने देखा कि यदि मरीज़ सहज रूप से मानसिक रूप से डॉक्टर द्वारा बताए गए सुझावों के सूत्रों को दोहराते हैं, तो रिकवरी तेजी से होती है। इस प्रकार, शुल्त्स ने सरल और याद रखने में आसान वाक्यांशों ("ऑटोसुझाव सूत्र") के महत्व की खोज की, जिसका उद्देश्य मनोचिकित्सीय उद्देश्यों के लिए स्वतंत्र उपयोग है।

शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो चरण शामिल हैं:

1) निम्नतम स्तर - भारीपन, गर्मी की भावना पैदा करने और हृदय गतिविधि और सांस लेने की लय में महारत हासिल करने के उद्देश्य से व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को आराम देना सीखना;

2) उच्चतम स्तर - ऑटोजेनिक ध्यान - विभिन्न स्तरों की ट्रान्स अवस्थाओं का निर्माण।

निम्नतम स्तर में छह मानक अभ्यास होते हैं, जो रोगियों द्वारा तीन मुद्राओं में से एक में किए जाते हैं:

1) बैठना ("कोचमैन की मुद्रा": सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति, हाथ और अग्रबाहु जांघों की सामने की सतह पर स्वतंत्र रूप से लेटे हुए, पैर स्वतंत्र रूप से अलग, आंखें बंद);

2) लेटना (अपनी पीठ के बल लेटना, सिर को तकिये के नीचे या बिना तकिये के, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटे हुए, हथेलियाँ नीचे की ओर, आँखें बंद);

3) रिक्लाइनिंग (लेटने की स्थिति - एक कुर्सी पर आराम करें, पीठ के बल झुकें, हाथ जाँघों के सामने या आर्मरेस्ट पर आराम करें, पैर स्वतंत्र रूप से फैले हुए हों, आँखें बंद हों)।

कोई भी आरामदायक स्थिति लेते समय, विशेष अभ्यास शुरू होते हैं, जिसमें विशेष आत्म-सम्मोहन सूत्रों की मानसिक पुनरावृत्ति (5-6 बार) शामिल होती है। स्व-आदेश सूत्र इस प्रकार हैं:

पहला व्यायाम. बाहों और पैरों में भारीपन की भावना पैदा होती है, जिसके साथ-साथ धारीदार मांसपेशियों में भी आराम मिलता है।

- ''मेरा दाहिना हाथ भारी है। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- ''मेरा बायां हाथ भारी है। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- ''मेरे दोनों हाथ भारी हैं। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- “मेरे पैर भारी हैं। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- “पूरा शरीर भारी है; मुझे अपनी बाहों, पैरों और पूरे शरीर में भारीपन महसूस होता है।

ऑटो-ट्रेनिंग के अभ्यास की शुरुआत में, सभी अभ्यासकर्ताओं में से लगभग 40 प्रतिशत को आमतौर पर कोहनी क्षेत्र में भारीपन महसूस होता है। बाद में नियमित व्यायाम के साथ, भारीपन की भावना पूरी बांह में फैल जाती है और अन्य अंगों तक फैल जाती है। किसी दी गई अनुभूति (भारीपन, गर्मी) का शरीर के अन्य भागों में फैलना सामान्यीकरण कहलाता है। सामान्यीकरण घटना के विकास के साथ-साथ, गुरुत्वाकर्षण पर निष्क्रिय एकाग्रता उसी नाम के दूसरे हाथ या पैर तक फैलती है। आमतौर पर, वजन प्रशिक्षण तब तक जारी रहता है जब तक कि यह सभी अंगों में कम या ज्यादा समान रूप से महसूस न होने लगे। फिर निष्क्रिय ताप सांद्रता जोड़ी जाती है, जिसका उद्देश्य रक्त वाहिकाओं को फैलाना है। अन्य अंगों में गर्मी की अनुभूति के सामान्यीकरण के कारण, प्रशिक्षण तब तक जारी रहता है जब तक कि सभी अंग समान रूप से भारी और गर्म न हो जाएं। फिर दूसरे अभ्यास पर आगे बढ़ें।

दूसरा व्यायाम. चरम सीमाओं के संवहनी संक्रमण के नियमन में महारत हासिल करने के लिए बाहों और पैरों में गर्मी की भावना पैदा करना।

- “मेरा दाहिना हाथ गर्म है। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- “मेरा बायां हाथ गर्म है। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- ''मेरे दोनों हाथ गर्म हैं। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- “मेरे पैर गर्म हैं। मैं इसे महसूस कर रहा हूं"।

- "मुझे अपनी बाहों, पैरों और पूरे शरीर में गर्मी महसूस होती है।"

तीसरा व्यायाम. हृदय गति नियंत्रण.

- "दिल समान रूप से, शांति से, लयबद्ध रूप से धड़कता है।"

चौथा व्यायाम. श्वसन लय का सामान्यीकरण और विनियमन।

- "मैं पूरी तरह शांति से सांस ले रहा हूं।"

पाँचवाँ व्यायाम. सौर जाल क्षेत्र में गर्मी की भावना पैदा करना।

- "मेरा सौर जाल गर्मी उत्सर्जित करता है।"

छठा व्यायाम. सिरदर्द को रोकने और राहत देने के लिए माथे में ठंडक का एहसास पैदा करना।

- "मेरा माथा ठंडा है।"

प्रत्येक व्यायाम में महारत हासिल करने का एक संकेतक संबंधित संवेदनाओं की अनुभूति है। उदाहरण के लिए, अंगों में गर्मी उत्पन्न करते समय, आपको वास्तव में पूरे शरीर में गर्मी फैलती हुई महसूस होनी चाहिए।

ऑटो-प्रशिक्षण के दौरान, एक उपयुक्त सेटिंग मौजूद होनी चाहिए। यह रवैया (जबकि एक व्यक्ति मानसिक रूप से आत्म-सम्मोहन के इस या उस सूत्र को दोहराता है) को "निष्क्रिय एकाग्रता" कहा जाता है। निष्क्रिय एकाग्रता के दौरान, कोई विचार उत्पन्न नहीं होना चाहिए, और किसी दिए गए सूत्र के मनो-शारीरिक प्रभावों के संबंध में विशेष रूप से निष्क्रिय रवैया देखा जाना चाहिए। निष्क्रिय एकाग्रता की प्रभावशीलता सूत्र द्वारा इंगित शरीर के हिस्से (उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ) के साथ मानसिक संपर्क और मन में फिल्म-जैसे (मौखिक, ध्वनिक या दृश्य) प्रतिनिधित्व के स्थिर प्रवाह को बनाए रखने पर निर्भर करती है। ऑटोजेनिक सूत्र का. शुरुआत में, सूत्र पर निष्क्रिय एकाग्रता 30 - 60 सेकंड से अधिक नहीं रहनी चाहिए। कुछ हफ्तों के बाद, अभ्यास की अवधि तीन से पांच मिनट तक बढ़ा दी जाती है, और कुछ महीनों के बाद - तीस या उससे अधिक तक। निष्क्रिय एकाग्रता की स्थिति तीन चरणों वाली प्रक्रिया से बाधित होती है: ए) भुजाओं का ज़ोरदार लचीलापन, बी) गहरी साँस लेना और सी) आँखें खोलना। ऐसी क्रियाएं एक-एक मिनट के अंतराल पर क्रमिक रूप से की जाती हैं। मानक अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप शरीर के कुछ हिस्सों में दर्द की सीमा को बदलना या एक निश्चित समय पर जागना सीख सकते हैं।

ऑटोजेनिक ट्रान्स से बाहर निकलने के लिए, आपको गहरी सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है, मानसिक रूप से तीन तक गिनें और अपनी आंखें खोलें।

ट्रान्स में विसर्जन के बाद, आप या तो बस आराम कर सकते हैं (शरीर ठीक हो जाता है), या सुधार के उद्देश्य से आत्म-सम्मोहन सूत्र दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्मृति, विकासशील इच्छाशक्ति, चरित्र, आदि। इस मामले में, एक अनिवार्य नियम है: आत्म-सम्मोहन सूत्र केवल तभी काम करते हैं जब एक ट्रान्स प्राप्त किया जाता है (यह आवश्यक है कि मानसिक सेंसरशिप बंद हो)। केवल इस अवस्था में ही आपके शब्द मस्तिष्क को एन्कोड करेंगे, जिसका अर्थ है कि साइकोप्रोग्रामिंग का प्रभाव घटित होगा।

शुल्ज़ प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण पाठ्यक्रम औसतन तीन महीने तक चलता है। प्रत्येक व्यायाम का अभ्यास करने के लिए, किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में सप्ताह में दो बार 10-15 मिनट के लिए तीव्रता के साथ लगभग 2 सप्ताह के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, साथ ही दैनिक (सुबह, जागने के बाद, और शाम को, सोने से पहले) स्वतंत्र व्यायाम . ऑटोजेनस विसर्जन की गहराई को तीन चरणों में विभाजित किया गया है। पहले चरण में रोगी को पूरे शरीर में भारीपन, गर्मी, सुस्ती फैलती हुई महसूस होती है। दूसरे चरण में शारीरिक हल्कापन, भारहीनता की अनुभूति होती है और शरीर के आरेख में गड़बड़ी अक्सर होती है। तीसरे चरण को "शरीर का गायब होना" कहा जा सकता है। (बी.डी. करवासार्स्की, 2000)।

पहले दो अभ्यासों ("भारीपन" और "गर्मी" को प्रेरित करने) में महारत हासिल करते समय, ऑटोजेनिक विसर्जन की एक विशेष स्थिति उत्पन्न होती है, जिसे शुल्त्स ने "स्विचिंग" कहा और शारीरिक रूप से "चेतना बनाए रखते हुए बायोटोनस में कमी" के रूप में परिभाषित किया। इस अवस्था को नींद और जागरुकता (कृत्रिम निद्रावस्था के पहले चरण के बहुत करीब) के बीच मध्यवर्ती के रूप में जाना जाता है, और बाहरी उत्तेजनाओं की अनुपस्थिति में कॉर्टिकल गतिविधि में कमी और प्रशिक्षण सूत्रों पर एकाग्रता के कारण विचार प्रक्रियाओं में कमी के कारण होता है।

शुल्ट्ज़ के अनुसार ऑटोजेनिक ध्यान दूसरा, या जैसा कि इसे उच्चतम चरण भी कहा जाता है, है। इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो रेचन (आत्म-शुद्धि) को प्रेरित करते हैं। पहले चरण में छह से बारह महीने के प्रशिक्षण के बाद ऐसे अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती है। ध्यान प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी अप्रिय दुष्प्रभाव या परिणाम का अनुभव किए बिना 40 मिनट तक ऑटोजेनिक स्थिति बनाए रखना आवश्यक है।

शुल्ट्ज़ के अनुसार ऑटोजेनिक ध्यान के दूसरे (उच्चतम) चरण का अभ्यास तब शुरू किया जाना चाहिए जब आप एक घंटे तक किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकें। इस मामले में, तथाकथित ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति. ऐसे विसर्जन के दौरान, विज़ुअलाइज़ेशन (काल्पनिक चित्र, रंग के धब्बे आदि देखना) होता है। हस्तक्षेप (रेडियो, तेज रोशनी, शोर, आदि) की उपस्थिति में भी स्वेच्छा से दृश्य उत्पन्न करना सीखना आवश्यक है।

पहला व्यायाम. स्वतःस्फूर्त रूप से उत्पन्न होने वाले रंग विचारों का निर्धारण। पहले (निम्नतम) चरण के छह अभ्यास पूरे करने के बाद प्रदर्शन किया गया। कार्य: रंगीन छवियों का दृश्य (पर्वत शिखर, घास का मैदान, समुद्र, आदि)

दूसरा व्यायाम. कुछ रंग विचारों को उद्घाटित करना, किसी दिए गए रंग को "देखना"। कार्य: किसी दिए गए रंग का दृश्य। इसके अलावा - रंग की भावना (उदाहरण के लिए, बैंगनी - शांति, काला - उदासी, आदि; ध्यान दें - हर किसी की रंग विशेषताएँ भिन्न हो सकती हैं)।

तीसरा व्यायाम. विशिष्ट वस्तुओं का विज़ुअलाइज़ेशन। कार्य: एक विशिष्ट छवि (फूल, मोमबत्ती, पुस्तक, आदि) का दृश्य। लक्ष्य स्वयं की कल्पना करना है।

चौथा व्यायाम. "विवेक", "खुशी", "भाग्य" आदि जैसी अमूर्त अवधारणाओं के दृश्य प्रतिनिधित्व पर ध्यान केंद्रित करना। कार्य: अमूर्त अवधारणाओं की छवियों का दृश्य।

पाँचवाँ व्यायाम. स्वेच्छा से उत्पन्न, भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण स्थितियों पर "निष्क्रिय ध्यान" की एकाग्रता। कार्य: विशिष्ट छवियों को उद्घाटित करने पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करते हुए संवेदनाओं की कल्पना करना (उदाहरण के लिए, जब हम देखते हैं तो संवेदनाएँ उत्पन्न होती हैं)। पर्वत शिखरऔर इसी तरह।)

छठा व्यायाम. अन्य लोगों की छवियाँ उकेरना। पहले - अजनबी, फिर परिचित। कार्य: परिचित लोगों की छवियों को तटस्थ बनाना (अर्थात, आपके दृष्टिकोण और भावनाओं से रंगीन नहीं)।

सातवाँ व्यायाम. बेतरतीब ढंग से पूछे गए प्रश्नों का आपके अवचेतन मन का उत्तर। उत्तर छवियों के रूप में आता है. जिसके बाद रेचन (शुद्धिकरण) होता है।

हालाँकि, हमारी राय में, पहले चरण पर रुकना काफी संभव है, क्योंकि शुल्ज़ विधि के दूसरे चरण के व्यायाम (डॉक्टर की देखरेख के बिना) इलाज के बजाय गंभीर मानसिक विकारों का कारण बन सकते हैं।

जिन लोगों ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (स्व-नियमन) में महारत हासिल कर ली है, वे इसमें सक्षम हैं:

1) सही समय पर शारीरिक और मानसिक तनाव से छुटकारा पाएं (अधिक काम, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक)।

2) थोड़े समय में ताकत बहाल करें।

3) शरीर के कई कार्यों (रक्त परिसंचरण, हृदय गति, आदि) को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करें

4) एनेस्थीसिया (दर्द से राहत) प्रेरित करें।

5) ध्यान, स्मृति, कल्पना आदि का विकास करें।

6) अवांछित "आदतों" (हिस्टीरिया, शराब, धूम्रपान, आदि) से छुटकारा पाएं।

7) और भी बहुत कुछ।

मनोचिकित्सीय पद्धति के रूप में मानसिक स्व-नियमन (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) भी बहुत प्रभावी है। डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज के अनुसार, प्रो. बी.डी. करवासार्स्की (2000), न्यूरोसिस, कार्यात्मक विकारों, मनोदैहिक रोगों, न्यूरस्थेनिया, मनोवैज्ञानिक यौन विकारों, नींद संबंधी विकारों और न्यूरोसिस के उपचार में सबसे बड़ी प्रभावशीलता हासिल की गई है। जुनूनी अवस्थाएँ, उन रोगों के उपचार में जिनकी अभिव्यक्तियाँ भावनात्मक तनाव के साथ-साथ ब्रोन्कियल अस्थमा, एनजाइना पेक्टोरिस, पेप्टिक अल्सर, विभिन्न विक्षिप्त भाषण विकारों के उपचार आदि से जुड़ी हैं।

इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त भावनात्मक और वनस्पति कार्यों का आत्म-नियमन, आराम और गतिविधि की स्थिति का अनुकूलन, शरीर और व्यक्तित्व के साइकोफिजियोलॉजिकल भंडार को महसूस करने की क्षमता बढ़ाना ऑटोट्रेनिंग (मानसिक आत्म-नियमन) के उपयोग की अनुमति नहीं देता है। में केवल क्लिनिक के जरिए डॉक्टर की प्रैक्टिस, बल्कि विमानन और अंतरिक्ष चिकित्सा, सामान्य और सैन्य शिक्षाशास्त्र के क्षेत्र में, एथलीटों के प्रशिक्षण में, कैमरा विशेषज्ञों के प्रशिक्षण और पेशेवर अनुकूलन में, जिनकी गतिविधियाँ काम और जीवन के चरम कारकों के प्रभाव से संबंधित हैं, विभिन्न मानवों का मॉडलिंग मंच अभिनय कला के साथ-साथ कई अन्य व्यवसायों सहित स्थितियाँ। (वी.एस. लोबज़िन, एम.एम. रेशेतनिकोव, 1986)।

जे. शुल्ज़ ने ऑटो-प्रशिक्षण की अपनी पद्धति विकसित की। और पूर्ववर्ती हैं। उदाहरण के लिए, 1890 और 1900 के बीच प्रसिद्ध मस्तिष्क फिजियोलॉजिस्ट ऑस्कर वोग्ट द्वारा बर्लिन इंस्टीट्यूट में शोध किया गया था। वोग्ट ने पाया कि अल्पकालिक मानसिक व्यायाम, जब दिन में कई बार अभ्यास किया जाता है, तो थकान या तनाव जैसे तनाव के प्रभाव को कम कर देता है। हमारे देश में, मानसिक आत्म-नियमन की प्रभावशीलता पर शोध 1881 में आई.आर. तारखानोव द्वारा किया गया था। उन्होंने शरीर के अनैच्छिक कार्यों पर आत्म-सम्मोहन के प्रभाव के बारे में पहली वैज्ञानिक रूप से विश्वसनीय टिप्पणियों में से एक प्रकाशित की। 1890 में, वी.एम. बेखटेरेव ने मरीजों को सम्मोहक ट्रान्स में आत्म-सम्मोहन सिखाया। या.ए. बोटकिन (1897) ने कहा कि "सोने और जागने से पहले आत्म-सम्मोहन करना विशेष रूप से अच्छा है, और आत्म-सम्मोहन के सूत्रों को व्यक्तिगत रूप से, सकारात्मक रूप में और वर्तमान में उच्चारित किया जाना चाहिए, और भविष्य काल में नहीं।” 20 के दशक में, कू प्रणाली ("सचेत आत्म-सम्मोहन के माध्यम से आत्म-नियंत्रण का स्कूल") व्यापक हो गई। क्यू विधि के अनुसार, रोगियों को प्रतिदिन आरामदायक स्थिति में बैठकर या लेटकर, मानसिक रूप से या फुसफुसाकर 20-30 बार सकारात्मक आत्म-सम्मोहन सूत्र दोहराने के लिए कहा जाता था, जिसका उद्देश्य भलाई में सुधार और सामान्य सुधार करना था। कुए आत्म-सम्मोहन सूत्रों की सकारात्मक सामग्री की उपयुक्तता का सुझाव देने वाले पहले व्यक्ति थे (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूं" के बजाय "मैं स्वस्थ हूं")। कुए की विधि बॉडॉइन द्वारा विकसित की गई थी, जो इस धारणा से आगे बढ़े कि मानव व्यवहार कल्पना और अवचेतन ड्राइव द्वारा नियंत्रित होता है। बाउडौइन के अनुसार, एक ही वाक्यांश को बार-बार मानसिक रूप से दोहराने से आंतरिक एकाग्रता पैदा होती है। रूस में, सुझाव के तरीके रूसी साइकोफिजियोलॉजिकल स्कूल (आई.एम. सेचेनोव, आई.पी. पावलोव, ए.ए. उखटोम्स्की, वी.एम. बेखटेरेव, के.आई. प्लैटोनोव) पर आधारित थे। 20वीं सदी में (1961 में), "ऑटोजेनस थेरेपी के नैदानिक ​​​​अनुप्रयोग और प्रशिक्षण के लिए अंतर्राष्ट्रीय समन्वय समिति" (आईसीएटी), जिसमें यूएसएसआर का एक प्रतिनिधि शामिल था, ने काम करना शुरू किया। 1959 से, अनुसंधान संस्थान के हिस्से के रूप में क्यूशी विश्वविद्यालय (फुकुओका, जापान) के चिकित्सा संकाय में। ऑस्कर वोग्ट (जो शुल्त्स के मित्र और सहकर्मी थे), "ऑटोजेनस थेरेपी के अनुप्रयोग और प्रशिक्षण के लिए अंतर्राष्ट्रीय अनुसंधान संगठन" का संचालन करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यापक हो गया है। न्यूयॉर्क और लंदन में प्रकाशित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर 6-खंड मैनुअल के सह-लेखक, ल्यूट, नोट करते हैं कि इस पद्धति का उपयोग करने वालों में तकनीकी बुद्धिजीवियों और प्रशासकों के कई प्रतिनिधि हैं जो इसे स्वास्थ्य बनाए रखने के साधन के रूप में देखते हैं और प्रदर्शन में वृद्धि. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ने न्यूरोसिस के उपचार और रोकथाम, कार्यात्मक मूल के कुछ सिंड्रोम के सुधार, शराब के उपचार, प्रसूति और स्त्री रोग संबंधी अभ्यास में, बंद क्रैनियोसेरेब्रल चोटों के परिणामों के उपचार में और कई अन्य क्षेत्रों में सार्वभौमिक मान्यता प्राप्त की है। चिकित्सा विज्ञान और अभ्यास का.

शुल्ज़ विधि सबसे सरल और सबसे प्रभावी है। इसके बाद, वैज्ञानिकों ने शुल्ट्ज़ की तकनीक में अपने स्वयं के विभिन्न सुधार किए। आइए विभिन्न संशोधनों पर विचार करें: (बी.डी. करवासार्स्की, 2000 और वी.एस. लोबज़िन, एम.एम. रेशेतनिकोव, 1986 के अनुसार)।

निचले स्तर के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संशोधन।

1) मुलर-हेगेमैन (1957) का संशोधन।

चेहरे और हाथ की कॉर्टिकल संरचनाओं में व्यापक प्रतिनिधित्व पर काम के आधार पर, मुलर-हेगमैन ने कई अतिरिक्त सूत्र पेश किए, अर्थात्: चेहरे की मांसपेशियाँपूरी तरह से आराम से", "जबड़े स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए हैं", "जीभ पूरी तरह से भारी है" - सूत्र से पहले "माथा सुखद रूप से ठंडा है" और "दोनों हाथ पूरी तरह से भारी हैं" - सूत्र के बाद "दोनों हाथ पूरी तरह से भारी हैं"। चेहरे और हाथों की मांसपेशियों को आराम देने से गहन ऑटोजेनिक विसर्जन को बढ़ावा मिलता है, और माइग्रेन के रोगियों में यह अक्सर हमले की शुरुआत को रोक देता है। लेखक तीसरे अभ्यास में परिवर्तन करता है। इसे करते समय रोगी को कल्पना अवश्य करनी चाहिए बायां हाथबाएँ हाथ की उंगलियों से बहती गर्माहट से भरना कंधे का जोड़. इसके बाद, वह इस "बाएं हाथ में जमा हुई गर्मी" को बाएं आधे हिस्से में "स्थानांतरित" करता है छाती, यह हृदय के माध्यम से बहता हुआ महसूस होता है और इस प्रकार कोरोनरी वाहिकाओं का प्रतिवर्ती विस्तार प्राप्त होता है।

2) क्लिनसॉर्ज और क्लुम्बीज़ का संशोधन (1965)।

लेखकों ने एक प्रशिक्षण तकनीक विकसित की जो अंगों को लक्षित करती है। यह "निर्देशित अंग प्रशिक्षण" ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक और विकास है। सामान्य पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, लेखक कुछ सिंड्रोमों के अनुसार रोगियों को समूहों में विभाजित करते हैं। इन समूहों में, विशेष अभ्यासों का एक कोर्स आयोजित किया जाता है, जिन्हें पहले चरण के शास्त्रीय अभ्यासों को उचित रूप से विस्तारित और पूरक किया जाता है। निम्नलिखित समूह पूरे हो गए हैं.

प्रमुख समूह. संकेत: वासोमोटर सिरदर्द, माइग्रेन, मेनियार्स सिंड्रोम, सक्रिय ध्यान विकार। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के छठे अभ्यास पर जोर दिया गया है: "माथा सुखद रूप से ठंडा है, सिर साफ, स्वतंत्र, ताज़ा है, यह किसी भी विचार पर ध्यान केंद्रित कर सकता है," आदि।

ह्रदय समूह. संकेत: एनजाइना पेक्टोरिस, कार्डियक सिंड्रोम, कार्डियक अतालता। दूसरे और तीसरे अभ्यास पर जोर दिया गया है। चिकित्सीय प्रभाव बाएं हाथ की त्वचा वाहिकाओं के विस्तार के दौरान कोरोनरी वाहिकाओं के प्रतिवर्त विस्तार पर आधारित है।

पेट समूह. संकेत: पेट के अंगों की मांसपेशियों में ऐंठन, गैस्ट्राल्जिया, पित्त संबंधी डिस्केनेसिया, श्लेष्मा और नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन. व्यायाम 5 पर जोर दिया गया है। लेखकों ने शुल्ट्ज़ के सूत्र "सौर जाल से गर्मी फैलती है" को "मेरे पेट में एक सुखद गर्मी फैलती है" से बदल दिया है।

समूह "जहाज"। संकेत: परिधीय संचार संबंधी विकार, न्यूरोजेनिक चरण में उच्च रक्तचाप। ये अभ्यास ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले दो अभ्यासों पर आधारित हैं।

सामान्य शांति के सूत्रों को बहुत महत्व दिया गया है।

"प्रकाश" समूह. संकेत: साइकोजेनिक डिस्पेनिया, ब्रोन्कियल अस्थमा (हमले के बाहर), प्रारंभिक डिग्रीवातस्फीति प्रशिक्षण लेटकर किया जाता है, खिड़कियाँ खुली रहती हैं। सूत्र प्रस्तुत किया गया है: "मैं बहुत आसानी से सांस ले सकता हूं।"

शांति समूह. संकेत: नींद संबंधी विकार और भावनात्मक विकार। वे लेटकर प्रशिक्षण लेते हैं। विशेष अभ्यासों का उद्देश्य कंकाल की मांसपेशियों को आराम देना है (आंशिक रूप से प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम परिसर से उधार लिया गया है)। ट्रैंक्विलाइज़ेशन अप्रत्यक्ष रूप से भी प्राप्त किया जाता है - भावनात्मक रूप से सुखद रंगीन चित्र (परिदृश्य, आदि) प्रस्तुत करके।

3) के.आई.मिरोव्स्की और ए.एन.शोगम द्वारा संशोधन (1963)।

लेखकों ने अपने संशोधन को "साइकोटोनिक प्रशिक्षण" कहा। उन्होंने ऐसी तकनीकें विकसित की हैं जो न केवल स्वर को कम करती हैं, बल्कि स्वर को बढ़ाती हैं और गतिशीलता प्रदान करती हैं। मरीज़ों को "एस्टेनो-हाइपोटोनिक समूह" में प्रशिक्षित किया जाता है। मांसपेशियों में छूट को बाहर रखा गया है, क्योंकि रक्तचाप को कम करना वर्जित है। ऐसे शब्द जो स्पष्ट सहानुभूतिपूर्ण परिवर्तनों (ठंड लगना, "रोंगटे खड़े होना," सर्दी, आदि) का अनुकरण करते हैं, उन्हें सूत्रों में पेश किया जाता है। प्रशिक्षण ऊर्जावान मांसपेशीय आत्म-गतिशीलता के साथ समाप्त होता है। वर्कआउट टेक्स्ट: “मैं पूरी तरह से शांत हूं। मेरा पूरा शरीर शिथिल और शांत है। कोई विकर्षण नहीं है. हर चीज़ से मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता. मुझे आंतरिक शांति महसूस होती है. आपके कंधों और पीठ पर हल्की ठंडक महसूस होती है। एक अच्छे, ताज़ा स्नान की तरह। सभी मांसपेशियाँ लचीली हो जाती हैं। आपके शरीर में "रोंगटे खड़े होना" दौड़ता है। मैं एक संपीड़ित स्प्रिंग की तरह हूँ. सब कुछ फेंकने के लिए तैयार है. सब तनावग्रस्त. ध्यान! उठना! धकेलना!" के.आई.मिरोव्स्की (1965) के अनुसार, अक्सर पहले पाठ के बाद रक्तचाप 60-70/45-50 से 110-130/70-80 मिमी एचजी तक बढ़ना संभव है। कला।

4) मोबिलाइजिंग, सक्रिय करने वाले व्यायाम जो सहानुभूति संबंधी परिवर्तन का कारण बनते हैं, उनका उपयोग ए.वी. अलेक्सेव (1969) और एल.डी. गिसेन (1969) द्वारा भी किया जाता है, जिन्होंने प्रशिक्षण एथलीटों के लिए "मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण" का प्रस्ताव रखा था।

ए.वी. अलेक्सेव के अनुसार मनोदैहिक प्रशिक्षण का आधार: आराम करने की क्षमता, आत्म-सम्मोहन सूत्र प्रस्तुत करने की क्षमता, ध्यान बनाए रखने की क्षमता और मौखिक सूत्रों से स्वयं को प्रभावित करने की क्षमता। सबसे पहले भुजाओं को आराम मिलता है, फिर अन्य मांसपेशी समूहों को। जैसे ही आप सांस लेते हैं, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, फिर आप मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए अपनी सांस रोकें और मांसपेशियों को आराम देते हुए सांस छोड़ें। अभ्यास मौखिक सूत्रों के साथ होते हैं। हाथों के बाद, चेहरे, गर्दन, पैर और धड़ की मांसपेशियों के साथ भी इसी तरह का विश्राम किया जाता है। पूरा होने पर, शांत करने वाले सूत्र अपनाए जाते हैं।

5) एम.एस. लेबेडिंस्की और टी.एल. बोर्टनिक द्वारा संशोधन (1965)।

यह ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक संक्षिप्त संस्करण है, जिसे अस्पताल में उपयोग के लिए अनुकूलित किया गया है। कोर्स की अवधि 1 महीने (3 के बजाय) है। उपचार की शुरुआत में प्रत्येक सत्र को 30 मिनट तक बढ़ाकर उपचार की अवधि कम कर दी जाती है। रोगी प्रतिदिन एक बार डॉक्टर के साथ और दो बार स्वयं अभ्यास करता है। प्रत्येक अभ्यास 3 दिन में सीखा जाता है। सूत्रों के विस्तार के कारण उपचार की अवधि भी कम हो गई है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को आराम देने का सूत्र: “मुझे अपने दाहिने हाथ, कंधे, अग्रबाहु, उंगलियों में भारीपन महसूस होता है। मुझे अपने दाहिने हाथ की उंगलियों के सिरे तक भारीपन महसूस होता है।'' सौर जाल क्षेत्र में गर्मी की भावना की उपस्थिति लार को निगलने और अन्नप्रणाली और पेट के क्षेत्र में गर्मी फैलाने के विचार से सुगम होती है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के विषमलैंगिक क्षण को मजबूत करने के कारण उपचार की अवधि भी कम हो जाती है: मरीज खुद को उन सूत्रों को दोहराते हैं जो डॉक्टर कई बार उच्चारण करते हैं। प्रत्येक सूत्र के साथ काम शुरू करने से पहले और एक सूत्र से दूसरे सूत्र पर जाने पर, शांति का विस्तारित सूत्र लगता है: “मैं शांत हूं। मैं पूरी तरह शांत हूं. शांति से और लयबद्ध तरीके से सांस लें। नाड़ी लयबद्ध है. दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है।

6) ए.एम. शिवदोश - ए.एस. रोमेन के अनुसार आत्म-सम्मोहन की तकनीक।

ए.एम. शिवदोश और ए.एस. रोमेन की सिफारिशें, उनके द्वारा पद्धतिगत पत्र "मनोचिकित्सा अभ्यास (स्व-सम्मोहन तकनीक) में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अनुप्रयोग" में निर्धारित की गई हैं, जो काफी हद तक शास्त्रीय पद्धति से मेल खाती हैं। शुल्ट्ज़ की तरह, उन्होंने स्व-आदेशों के संक्षिप्त सूत्रों का उपयोग किया, जिन्हें अनिवार्य रूप में उच्चारित किया गया।

लेखक आत्म-सम्मोहन को ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का आधार मानते हैं। कुछ मामलों में, ए.एम. शिवदोश और ए.एस. रोमेन बिना शर्त रिफ्लेक्स सुदृढीकरण के उपयोग की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, हाथ को ठंडे पानी में डालने के साथ आत्म-सम्मोहन शब्द "हाथ ठंडा है" का संयोजन। ऑटो-ट्रेनिंग कक्षाएं शुरू करने से पहले, मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास का एक कोर्स आयोजित किया जाता है, जो लेखकों के अनुसार, विधि में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक समय को कम करने में मदद करता है। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम हेटरोट्रेनिंग के रूप में आयोजित किया जाता है; स्व-सम्मोहन सूत्र डॉक्टर द्वारा अनिवार्य रूप में उच्चारित किए जाते हैं। तीसरी कक्षा का व्यायाम करने से पहले, ए.एम. शिवदोश और ए.एस. रोमेन ने रोगियों को मानसिक रूप से उनकी नाड़ी या दिल की धड़कन गिनना सिखाने की सिफारिश की। A.M. Svyadoshch और A.S. Romen द्वारा पद्धति संबंधी पत्र के प्रकाशन ने हमारे देश में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को लोकप्रिय बनाने में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में कार्य किया।

7) जी.एस. बिल्लाएव की सामूहिक-व्यक्तिगत पद्धति।

यह ध्यान में रखते हुए कि एक मरीज का अस्पताल में रहना हमेशा उपचार के समय तक सीमित होता है, जी.एस. बिल्लाएव (1973) ने शुल्त्स पद्धति में अपने स्वयं के संशोधन का प्रस्ताव रखा, जिसमें ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सिखाने की प्रक्रिया की गहनता के साथ-साथ स्वयं के वैयक्तिकरण की शुरुआत की गई। सम्मोहन तकनीक रोगी के व्यक्तित्व की विशेषताओं और मौजूदा बीमारी पर निर्भर करती है। विविध प्रशिक्षण की प्रक्रिया में रोगियों द्वारा अभ्यासों में महारत हासिल की गई और एक आंतरिक रोगी पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद या एक आउट पेशेंट सेटिंग में घरेलू अभ्यासों के साथ इसे मजबूत किया गया। प्रत्येक रोगी को रोग की विशेषताओं और अवधि को ध्यान में रखते हुए अतिरिक्त व्यायाम निर्धारित किए गए थे। कक्षाएं शुरू करने से पहले, जी.एस. बिल्लाएव ने सामान्य शांत सूत्रों का उपयोग न करने की सिफारिश की, क्योंकि उनकी राय में, इससे इस पद्धति की बदनामी हो सकती है। जी.एस. बिल्लाएव ने श्वास को विनियमित करने के उद्देश्य से व्यायाम पर महत्वपूर्ण ध्यान दिया। लेखक ने केवल सकारात्मक प्रकृति के सूत्रों का उपयोग करने की भी सिफारिश की (कण "नहीं" के बिना)।

8) प्रजनन प्रशिक्षण. ए.जी.पनोव, जी.एस.बेल्याएव, वी.एस.लोबज़िन, आई.ए. द्वारा संशोधन। कोपिलोवा (1980), साइकोफिजियोलॉजिकल और व्यक्तिगत स्व-नियमन की एक व्यापक पद्धति है। इस संशोधन में, संवेदी प्रजनन का व्यापक रूप से कार्यान्वयन तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है - संवेदनाओं का जानबूझकर पुनरुत्पादन। प्रजनन प्रशिक्षण में प्रारंभिक मनोचिकित्सीय उपाय (रोगी के व्यक्तित्व का अध्ययन करना और मनोचिकित्सीय प्रभाव के बुनियादी तरीकों का निर्धारण करना), प्रारंभिक अभ्यास (साँस लेने के व्यायाम, मांसपेशी प्रणाली के इडियोमोटर और विश्राम प्रशिक्षण) और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का वास्तविक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम शामिल है। प्रजनन प्रशिक्षण कई स्रोतों से उधार ली गई तकनीकों को एक ही तकनीक में जोड़ता है। ज्यादा ग़ौरयह संशोधन तथाकथित "रिलैक्सेशन मास्क" पर केंद्रित है - वह व्यायाम जिसके साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का कोर्स शुरू होता है: "धीरे से पलकें नीचे करें, अपनी दृष्टि को नाक के किनारों पर गालों के अंदर और नीचे की ओर लाएं, धीरे से जीभ लगाएं अंदर से ऊपरी दांतों की जड़ों तक (ध्वनि "टी"), निचले जबड़े को थोड़ा ढीला होने दें, उसके वजन को महसूस करते हुए, और इसे थोड़ा आगे की ओर धकेलें (ध्वनि "वाई")। इस तकनीक की एक अन्य विशेषता प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में ऑटोजेनिक श्वास अभ्यास की शुरूआत है, जो लेखकों द्वारा विशेष रूप से विकसित योजनाओं के अनुसार किया जाता है। लयबद्ध मजबूर साँस लेने से कुछ तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। कई लेखक संरेखण पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव पर ध्यान देते हैं भावनात्मक स्थितिप्रशिक्षण, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर। साँस लेने के व्यायाम के दौरान पेट की गुहा में गहरी गर्मी पैदा होती है, इसलिए पेट में गर्मी पैदा करने के फार्मूले से पहले इसका उपयोग किया जाता है।

प्रजनन प्रशिक्षण में प्रारंभिक मनोचिकित्सीय उपाय (रोगी के व्यक्तित्व का अध्ययन करना और मनोचिकित्सीय प्रभाव के बुनियादी तरीकों का निर्धारण करना), प्रारंभिक अभ्यास (साँस लेने के व्यायाम, मांसपेशी प्रणाली के इडियोमोटर और विश्राम प्रशिक्षण) और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का वास्तविक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम शामिल हैं। कक्षाओं की शुरुआत एक प्रारंभिक चरण से पहले होती है, जिसमें एक परिचयात्मक बातचीत शामिल होती है, जिसका उद्देश्य रोगी या मनोचिकित्सक समूह को ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की विधि से परिचित कराना और इष्टतम इंट्रा-ग्रुप इंटरैक्शन का माहौल बनाना है। मरीजों में एक निश्चित रूढ़िवादिता विकसित हो जाती है साँस लेने की गतिविधियाँऔर छवियों को "पुनर्जीवित" करने की क्षमता विकसित होती है, धारीदार मांसपेशियों के स्वैच्छिक विश्राम के कौशल बनते हैं। चेहरे की मांसपेशियों के नियंत्रण पर काफी ध्यान दिया जाता है, जैसा कि सेरेब्रल कॉर्टेक्स (व्यायाम "आश्चर्य का मुखौटा", "क्रोध का मुखौटा", "हँसी का मुखौटा", "तुरही बजाने वाले का मुखौटा", आदि) से जुड़ा हुआ है, साथ ही साथ उंगलियों और हाथों की मांसपेशियों पर नियंत्रण। चेहरे की मांसपेशियों, चबाने वाली मांसपेशियों और हाथ की मांसपेशियों के प्रशिक्षित विश्राम के महत्व पर जोर दिया जाता है। रोगियों के साथ व्यावहारिक कक्षाएं आयोजित करते समय, सेरेब्रल कॉर्टेक्स (पेनफील्ड के होम्युनकुलस) में आंदोलनों के प्रतिनिधित्व को दर्शाने वाला एक चित्र प्रदर्शित करने की सिफारिश की जाती है। इस चित्र में, शरीर के सभी अनुपात स्थानांतरित हो गए हैं: एक विशाल हाथ और उंगलियां, एक विशाल चेहरा। शरीर के शेष भागों को संयमित रूप से प्रस्तुत किया गया है। मरीजों को न केवल सामान्य विश्राम के सकारात्मक प्रभावों के बारे में बताया जाना चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विभेदित विश्राम के बारे में भी बताया जाना चाहिए। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि भावनात्मक अभिव्यंजक आंदोलनों में निश्चित रूप से चेहरे की मांसपेशियां, चबाने वाली मांसपेशियां, हाथ और उंगलियां शामिल होती हैं। रोजमर्रा की जिंदगी और साहित्य से उदाहरण दिए गए हैं। उदाहरण के लिए, साहित्य से, स्टीफ़न ज़्विग की लघु कहानी "ट्वेंटी-फोर ऑवर्स इन द लाइफ़ ऑफ़ अ वुमन" का एक अंश जिसमें बताया गया है कि कैसे श्रीमती के. एक कैसीनो में एक खिलाड़ी के जुनून की बाहरी अभिव्यक्ति से आश्चर्यचकित थीं। "मैंने ऐसे बात करने वाले हाथ कभी नहीं देखे, जहां हर मांसपेशी चिल्लाती थी, और जुनून लगभग हर छिद्र से स्पष्ट रूप से उभरता था।" चेहरा "... हाथों की तरह ही अनियंत्रित, अविश्वसनीय रूप से तनावपूर्ण भाषा बोल रहा था... नाक के पंखों के आसपास कुछ लगातार फड़फड़ा रहा था, जैसे त्वचा के नीचे छोटी-छोटी लहरें घूम रही हों... दस कदम की दूरी पर भी कोई देख सकता है कि दाँत कितनी तीव्रता से किटकिटा रहे हैं।"

इस संशोधन में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण के अभ्यास 9-10 हेटरोट्रेनिंग सत्रों के दौरान हासिल किए जाते हैं; इस प्रकार, सामान्य पाठ्यक्रम, प्रति सप्ताह 2-3 पाठों को ध्यान में रखते हुए, 4-6 सप्ताह लेता है। पहले पाठ में, रोगियों को "रिलैक्सेशन मास्क" करने के लिए कहा जाता है: पलकों को धीरे से नीचे करें, अपनी निगाहों को अंदर और नीचे की ओर ले जाएं, जीभ को बिना तनाव के ऊपरी दांतों पर दबाया जाता है, निचला जबड़ा थोड़ा झुक जाता है। फिर मरीज़ सिर और गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को आराम देते हैं और आराम की भावना को धड़ और अंगों की मांसपेशियों तक फैलाने का प्रयास करते हैं। दूसरे पाठ में, भारीपन और गर्मी की भावना पैदा करने के उद्देश्य से व्यायाम किए जाते हैं। परिचयात्मक बातचीत के दौरान बताया गया कि किसी भी कार्य के लिए मुख्य शर्त सुधार की इच्छा है। वही थीसिस आत्म-सम्मोहन सूत्रों में लागू की जाती है, जो डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाते हैं और रोगियों द्वारा मानसिक रूप से दोहराए जाते हैं। इसके अलावा, आत्म-सम्मोहन सूत्रों को वाक्यांश से वाक्यांश तक छोटा किया जाता है, जिससे एक प्रेरित इच्छा से एक अनिवार्य कथन में क्रमिक परिवर्तन सुनिश्चित होता है। शास्त्रीय विधि के विपरीत, भारीपन और गर्मी की भावनाओं को प्रेरित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम एक-दूसरे से अलग नहीं होते हैं, और उनके सामने सामान्य शांत करने वाले सूत्रों का उपयोग नहीं किया जाता है। तीसरे पाठ का उद्देश्य रोगियों को ऑटोजेनिक अवस्था की विशिष्ट संवेदनाओं से परिचित कराना है, जिसका व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में कोई एनालॉग नहीं है। प्रदर्शन समय कारक की धारणा में बदलाव का उपयोग करता है, जो चरण राज्यों के लिए सामान्य है। पहले दो व्यायाम पूरे करने के बाद, मरीज़ साँस लेने के व्यायाम शुरू करते हैं। पूरे अभ्यास में 19 श्वास चक्र होते हैं और 5 -5.5 मिनट लगते हैं। चौथे और पांचवें सत्र में, रोगियों को स्व-आदेश के आधार पर भारीपन और गर्मी की अनुभूति होती है। अभ्यासों का क्रम वही रहता है। साँस लेने के व्यायाम करने के बाद, स्व-आदेश सूत्र जोड़े जाते हैं, जिसका उद्देश्य पेट में गहरी गर्मी की भावना पैदा करना है। पाठ 6 का उद्देश्य बाएं हाथ में गर्मी की अनुभूति उत्पन्न करना है। फिर मरीजों को अपने बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करने और कल्पना करने के लिए कहा जाता है कि वह गुनगुने पानी में गिर रहा है। इस मामले में, मुख्य जोर संबंधित संवेदनाओं को याद रखने पर है। इसके साथ ही पानी में हाथ के विसर्जन की डिग्री में वृद्धि के साथ, तापमान प्रभाव का आलंकारिक प्रतिनिधित्व भी बदलता है: "गुनगुना पानी - गर्म - सुखद रूप से गर्म।" पाठ 7 का उद्देश्य कोरोनरी परिसंचरण को प्रभावित करने के लिए कौशल प्राप्त करना है और यह इडियोमोटर अभ्यास पर आधारित है। छात्रों को यह कल्पना करने के लिए कहा जाता है कि वे अपने बाएं हाथ से टेनिस बॉल को लयबद्ध रूप से दबा रहे हैं। आंदोलनों की गति डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है: साँस लेने पर - "तनाव", साँस छोड़ने पर - "विश्राम"। धीरे-धीरे "आंदोलनों" की गति संभव सीमा तक बढ़ जाती है। फिर, डॉक्टर के आदेश पर, वे अचानक रुक जाते हैं, और रोगियों को आत्म-अवलोकन के माध्यम से उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं की प्रकृति स्थापित करने के लिए कहा जाता है। 8वें पाठ की सामग्री में प्रसिद्ध शारीरिक तथ्य पर आधारित अभ्यास शामिल हैं कि श्वास की लय और हृदय गति एक निश्चित सीमा तक प्रतिवर्ती रूप से सहसंबद्ध हैं। साँस लेने की लय और हृदय गति के बीच संबंध की प्रारंभिक व्याख्या के बाद, मरीजों को नाड़ी के स्पर्शन नियंत्रण का उपयोग करके, नाड़ी में सांस लेने की दर को 4 या 6 से 1 के अनुपात में "समायोजित" करने के लिए कहा जाता है। डॉक्टर के आदेश पर, मरीज़ कई बार अपनी सांसें तेज़ और धीमी करते हैं, साथ ही हृदय गति के संकुचन की गतिशीलता की निगरानी भी करते हैं। उल्लेखनीय नकारात्मक प्रभावों के कारण, पिछले अभ्यास की तरह, 8वें पाठ का उपयोग नैदानिक ​​​​सेटिंग में बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। अपने इच्छित उद्देश्य में 9वाँ पाठ शास्त्रीय शुल्ज़ पद्धति के 6वें अभ्यास ("मेरा माथा थोड़ा ठंडा है") से मेल खाता है। यह "विश्राम मास्क" की पृष्ठभूमि के खिलाफ पिछले प्रशिक्षण कार्यक्रम की एक संक्षिप्त पुनरावृत्ति के बाद रोगियों द्वारा किया जाता है। मरीज़ श्लेष्मा झिल्ली को ठंडा करने के लिए मुंह से दो या तीन मध्यम ऊर्जावान सांसें लेते हैं, जो जीभ पर सबसे स्पष्ट रूप से महसूस होती है। इसके बाद सामान्य नाक से सांस ली जाती है, लेकिन ठंडक (सांस लेने पर) और गर्माहट (सांस छोड़ने पर) की अनुभूतियों का विकल्प बना रहता है। जब आप लंबे समय तक इस अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह चेहरे के ऊपरी हिस्से (माथे, आंख की सॉकेट परिधि, गाल) तक फैलनी शुरू हो जाती है। उसी समय, एक नियम के रूप में, सिर में ताजगी और विचार की स्पष्टता की भावना प्रकट होती है। इस व्यायाम का लगातार शांत करने वाला प्रभाव होता है और सिरदर्द से राहत मिलती है। हालाँकि, रोगियों को इसका प्रशासन सख्ती से व्यक्तिगत होना चाहिए। एच. क्लेनसॉर्ग और जी. क्लुम्बीज़ इन मामलों में साँस छोड़ने के चरण पर ध्यान केंद्रित करने और गर्मी के आलंकारिक प्रतिनिधित्व ("माथे पर गर्म सेक के साथ एक ठंडा स्नान") को "स्थानांतरित" करने की सलाह देते हैं। पाठ 9 पहले चरण के प्रजनन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को समाप्त करता है। 10वें पाठ में, मरीजों को संवेदी सहयोग छवियों का उपयोग करके मूड मॉडलिंग की तकनीकें दिखाई जाती हैं। उदाहरण के लिए, एक डॉक्टर "नारंगी नारंगी" कीवर्ड पूछता है। मरीजों को अर्थ के बारे में सोचे बिना उन्हें मानसिक रूप से दोहराने के लिए कहा जाता है। कई मानसिक दोहरावों के बाद, मरीजों की कल्पना में संतरे की कम या ज्यादा स्पष्ट दृश्य छवि दिखाई देती है, जो अक्सर अवास्तविक होती है बड़े आकार. फिर डॉक्टर अनुक्रमिक संघों की एक श्रृंखला का "संकेत" देता है, जिसमें मुख्य शब्द "नारंगी" (रंग) है: सूरज की रोशनी, समुद्र तट पर रेत, डेज़ी का एक क्षेत्र, आदि। चयनित शब्द का उपयोग करके, एक पृष्ठभूमि बनाई जाती है, फिर एक छवि और स्थिति जो "रंगीन" है, "आवाज़दार" है। मरीजों को विशिष्ट संवेदी संवेदनाओं की आदत डालने के लिए कहा जाता है जो एक निश्चित भावनात्मक सीमा का अनुकरण करती हैं, और संबंधित मूड परिवर्तन अक्सर नोट किए जाते हैं। यदि "नारंगी" पर एकाग्रता आमतौर पर मूड में वृद्धि की ओर ले जाती है, तो "हरा" (पत्ती - घास का मैदान - प्रकाश) पर एकाग्रता का शामक प्रभाव होता है। ऊपर दिए गए 10 अभ्यासों के अलावा, न्यूरोसिस और कॉर्टिको-विसरल रोगों के उपचार में उपयोग किए जाने वाले प्रजनन प्रशिक्षण के एक व्यापक पाठ्यक्रम में निम्नलिखित तकनीकें शामिल हैं: आत्म-पुष्टि, जो लक्षित आत्म-सम्मोहन का एक उन्नत संस्करण है, जो बनाने पर केंद्रित है। दर्दनाक अनुभवों के प्रति एक घिनौना रवैया ("मैं स्वस्थ हो जाऊंगा!", "मैं बीमारी पर विजय पा लूंगा!", आदि); ऐसी आदतें विकसित करना जो दर्दनाक अनुष्ठानों की जगह ले लें; भावनात्मक अभिव्यक्ति के साथ किए गए विशेष जिमनास्टिक अभ्यास; काल्पनिक वस्तुओं के साथ अभ्यास, लक्षित ध्यान की सक्रियता और स्वैच्छिक प्रयासों की एकाग्रता को बढ़ावा देना; इडियोमोटर व्यायाम, जो लॉगोन्यूरोसिस के उपचार में सबसे प्रभावी हैं, और कार्यात्मक प्रशिक्षण (एम. एस. लेबेडिंस्की), जो लगभग सभी प्रकार के न्यूरोसिस के लिए उपचार और पुनर्वास के अंतिम चरण का प्रतिनिधित्व करते हैं।

9) वी. स्टॉकविस के अनुसार मांसपेशी टोन का विनियमन।

वी. स्टोकविस द्वारा प्रस्तावित संशोधन में, मुख्य एकल तत्व विश्राम है। यदि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की शास्त्रीय पद्धति में विश्राम को मूल तत्वों में से एक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो इस संशोधन में कुछ मांसपेशी समूहों की छूट प्रशिक्षण का एक स्वतंत्र लक्ष्य बन जाती है। जैकबसन की तरह, स्टॉकविस इस तथ्य से आगे बढ़ते हैं कि स्थानीय मोटर अभिव्यक्तियाँ कुछ भावनाओं से जुड़ी होती हैं, हालांकि, स्टॉकविस प्रशिक्षण की अवधि कम कर देता है (जैकबसन के लिए 30-50 मिनट और स्टॉकविस के लिए 5-10 मिनट), क्योंकि, जैसा कि उनका मानना ​​है, लंबे समय तक कुछ मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से अनैच्छिक तनाव पैदा होता है। स्टोकविस संशोधन में व्यायाम की कोई स्थायी प्रणाली नहीं है, और विधि का फोकस रोग की विशिष्ट अभिव्यक्तियों और रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। स्टोकविस ने नोट किया कि पहले चरण में, मानसिक क्षेत्र की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने के किसी भी प्रयास से विश्राम में बाधा आती है। इस संशोधन में चिकित्सक और रोगी के बीच विश्वास के रिश्ते के महत्व पर जोर देते हुए, उपचार के परिणामों के लिए रोगी में जिम्मेदारी पैदा करने पर महत्वपूर्ण ध्यान दिया गया है। कक्षाएं हमेशा एक ही समय पर लेटकर आयोजित की जाती हैं। स्टोकविस का कहना है कि किसी कक्षा को पुनर्निर्धारित करने से बेहतर है कि उसे छोड़ दिया जाए। शांत करने वाले फ़ॉर्मूले के बाद ("अब मैं पूरी तरह से शांत लेटा हूं") रोगी क्रमिक रूप से कंधों, अग्रबाहुओं, दोनों हाथों, पैरों की मांसपेशियों, पेट, छाती, सिर, मुंह, नाक, आंख, कान, चेहरे और पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है। सिर का. कक्षाएं हेटरोट्रेनिंग के रूप में व्यक्तिगत रूप से आयोजित की जाती हैं। प्रत्येक रोगी अपने स्वयं के इरादे के सूत्र बनाता है, जिन्हें सत्र के दौरान डॉक्टर द्वारा पढ़ा या उच्चारित किया जाता है। सत्र के दौरान विश्राम को बढ़ाने के लिए, सांकेतिक प्रभाव, हाथों को रखना, मांसपेशियों में तनाव का आलंकारिक निरूपण और श्वास व्यायाम के साथ संयोजन में विश्राम का उपयोग किया जाता है। विश्राम अभ्यास का अंतिम लक्ष्य मांसपेशियों को आराम देना और उनकी एकता में "आत्मा" को आराम देना माना जाता है, जिसके बाद रोगी मानसिक रूप से कहता है: "गहरे और पूर्ण विश्राम के लिए धन्यवाद, जो विचार मैं अब जगाता हूं वे साकार हो गए हैं।" सत्र का अंत उसी तरह समाप्त होता है जैसे कृत्रिम निद्रावस्था के सुझाव का उपयोग करते समय: डॉक्टर एक गिनती रखता है, इसके साथ एक सुझाव भी देता है (एक - भारीपन दूर हो जाता है; दो - आँखें खुली होती हैं, आदि)। उपचार का कोर्स शुरू करने से पहले, स्टोकविस सुझाव परीक्षण (पेंडुलम के साथ प्रयोग, आदि) आयोजित करता है।

10) चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर द्वारा संशोधन। एल.पी. ग्रिमक।

पहले अभ्यास के पाठ में सभी अभ्यासों के लिए समान सहायक भाग (ऑटोजेनिक विसर्जन से प्रवेश और निकास) और एक विशेष रूप से हाइलाइट किया गया मुख्य भाग शामिल है। बाद के अभ्यासों के पाठों में केवल मुख्य भाग होता है, जिसकी शुरुआत पिछले अभ्यास के मुख्य भाग के बाद के सहायक भाग में संक्रमण को व्यक्त करने वाले वाक्यांशों से होती है। इस संस्करण में, मानक पहले और दूसरे अभ्यासों को दो भागों में विभाजित किया गया है और स्वतंत्र माना जाता है। अभ्यासों की कुल संख्या बढ़कर आठ हो जाती है। प्रत्येक अभ्यास में, प्रशिक्षु अपने मानस को आवश्यक कार्रवाई के लिए निर्देशित करने के लिए खुद से "मैं", "मैं", "मेरा" आदि कहता है। पाठ को धीरे-धीरे, अंतराल के साथ पढ़ा जाता है और 15 मिनट तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला व्यायाम

1. मैं सहज हूं. मेरे शरीर की स्थिति स्वतंत्र, शिथिल, सहज है। मैं अपने स्वैच्छिक प्रयासों को अपनी नसों, अपने शरीर, अपनी स्थिति को नियंत्रित करने पर केंद्रित करता हूं। मैं अपने शरीर और मानस पर पूर्ण नियंत्रण में हूं।

2. मैं जल्दी में नहीं हूं. मैंने मानसिक रूप से अपने चारों ओर एक रेखा खींच ली। मैंने अपनी सारी चिंताएँ इस घेरे के पीछे छोड़ दीं। मैं पूर्ण शांति में हूं. इस अवस्था में, आपके शरीर और आपकी स्थिति को प्रबंधित करने के कौशल आसानी से विकसित और समेकित होते हैं। मैं आसानी से अपने शरीर, अपने मानस को नियंत्रित करता हूं। मैंने सारी चिंताएँ छोड़ दीं। मैं पूरी तरह शांत हो गया. मैं पूरी तरह से अपने में डूबा हुआ हूं भीतर की दुनिया. मैं अपने अंदर हूं. मैंने अपनी चेतना को अपने शरीर के साथ विलीन कर दिया। मेरा "मैं" मेरे शरीर की हर कोशिका में घुस गया। और मेरे शरीर की प्रत्येक कोशिका स्वेच्छा से मेरे "मैं" की इच्छाओं को पूरा करती है।

3. और अब मैंने अपने चेहरे पर ध्यान केंद्रित किया। मैं माथे, गालों, होठों की मांसपेशियों को नियंत्रित और आराम देता हूं। मेरी पलकें बंद हो जाती हैं और मेरे दिमाग की नज़र माथे पर टिक जाती है। मेरे दांत भिंचे हुए नहीं हैं और मेरी जीभ की नोक मेरे ऊपरी दांतों के आधार पर स्थित है। चेहरा किसी मुखौटे की तरह शांत और गतिहीन है। चेहरा एक मुखौटा है...

4. गर्दन की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। वे मुखिया को सहारा देने में कोई हिस्सा नहीं लेते. धड़ की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं।

5. मैं शांत सांस लेता हूं, सांस छोड़ता हूं और एक आरामदायक, शांत श्वास लय स्थापित करता हूं। मेरी श्वास शांत, सम, लयबद्ध है। मैं शांति की सांस लेता हूं. हर सांस के साथ, शांति मेरे सिर, छाती, शरीर में भर जाती है।

6. और अब मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए...

मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए...

मैं चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए...

ताकि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाये...

मेरा दाहिना हाथ भारी हो गया...

दाहिना हाथ भारी हो गया...

हाथ भारी हो गया...

यह भारी हो गया...

भारी...

मैं अपना ध्यान अपने बाएँ हाथ की ओर मोड़ता हूँ।

मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा बायां हाथ भारी हो जाए...

एक सुखद, संकुचित, शांत भारीपन मेरे दाएँ और फिर बाएँ हाथ में भर गया। मुझे अपने हाथों में भारीपन साफ़ महसूस होता है। (विराम।)

7. आराम की स्थिति में, मुझे बहुत अच्छा आराम मिला और मैं तंत्रिका तनाव से मुक्त हो गया। मैं बहुत शांत हूं. शांति ने मुझे आत्मविश्वास, शक्ति, स्वास्थ्य दिया। मैं किसी भी वातावरण में स्वस्थ, संतुलित, ऊर्जावान हूं। मुझे बहुत अच्छा आराम मिला.

8. और अब मेरी सांसें गहरी और अधिक ऊर्जावान होती जा रही हैं... सुखद मांसपेशीय तनाव प्रकट होता है। यह शरीर में अतिरिक्त भारीपन को दूर करता है और सिर को ताजगी देता है। मेरा शरीर जोश और ऊर्जा से भर गया है।

मैं अपनी मुट्ठियाँ भींचता हूँ, अपने हाथ ऊपर उठाता हूँ, अपनी आँखें खोलता हूँ... मैं अपने आप को झटका देता हूँ और आसानी से जागृत अवस्था में प्रवेश करता हूँ।

दूसरा व्यायाम

इस और बाद के अभ्यासों में, पहले पांच बिंदुओं को पहले अभ्यास से दोहराया जाता है। पाठ में परिवर्तन केवल अनुच्छेद 6 से संबंधित हैं।

6. एक सुखद, विवश करने वाला, शांत भारीपन मेरे दाहिने और फिर बाएं हाथ में भर गया। मुझे अपने हाथों में भारीपन साफ़ महसूस होता है। अब मैं अपना ध्यान अपने दाहिने पैर पर केंद्रित करता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना पैर भारी हो जाए... (शब्दों को बढ़ती स्पष्टता के साथ दोहराया जाता है, जैसा कि पिछले अभ्यास में था।) मैं अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर केंद्रित करता हूं। मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा बायां पैर भारी हो जाए... मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा बायां पैर भारी हो जाए... (शब्दों को धीरे-धीरे छोटा किया जा रहा है।) (विराम)।

एक सुखद, गर्म, शांत भारीपन मेरे दाएँ और बाएँ पैरों में भर गया। पूरे शरीर में भारीपन फैल गया। मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं. (विराम।)

तीसरा व्यायाम

6. एक सुखद, शांत भारीपन मेरे दाहिने और फिर मेरे बाएं हाथ में भर गया। मुझे अपने हाथों में भारीपन साफ़ महसूस होता है। मैं अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करता हूं, और एक गर्म, संकुचित भारीपन मेरे दाहिने और फिर मेरे बाएं पैर में भर जाता है। पूरे शरीर में भारीपन फैल गया। मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं.

और अब मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ गर्म हो जाए।

हाथ गर्म हो गया... गर्म... मैं अपना ध्यान अपने बाएँ हाथ की ओर मोड़ता हूँ। मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा बायां हाथ गर्म हो जाए... गर्म हो जाए। (वाक्यांशों का निर्माण भी क्रमिक लघुकरण के सिद्धांत के अनुसार किया जाता है।) (विराम)।

इसके बाद अंक 7 और 8 आते हैं। इस अभ्यास से शुरू करते हुए, पैराग्राफ 8 में संबंधित वाक्यांश में एक बदलाव किया जाता है: "यह शरीर में अतिरिक्त भारीपन और गर्मी को खत्म करता है, सिर को तरोताजा करता है," और फिर सभी अभ्यासों में इस सटीक शब्द का उपयोग किया जाना चाहिए।

चौथा व्यायाम

6. मेरे दाएँ और फिर बाएँ हाथ में एक सुखद भारीपन भर गया। हाथों से भारीपन दाएं और फिर बाएं पैर में प्रवाहित होता है, जिससे पूरा शरीर भर जाता है। मैं पूरी तरह से निश्चिंत हूं. मेरे दाएँ और बाएँ हाथों में सुखद गर्माहट भर जाती है। गर्माहट उंगलियों, हाथों में स्पंदित होती है और अग्रबाहुओं और कंधों तक फैल जाती है। हाथ गर्माहट बिखेरते हैं। (विराम)।

और अब मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा दाहिना पैर गर्म हो जाए... (वाक्यांश को धीरे-धीरे छोटा किया जा रहा है।)

मैं अपना ध्यान अपने बाएँ पैर पर केंद्रित करता हूँ। मैं सचमुच चाहता हूं कि मेरा बायां पैर गर्म हो जाए... गर्म हो जाए। (विराम।)

मेरे पैरों में एक सुखद, सुखदायक गर्माहट भर गई। मैं अपने पैर की उंगलियों में स्पंदनशील गर्मी को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं। यह मेरे पैरों और जांघों तक फैल गया और मेरी छाती और पेट में भर गया।

पाँचवाँ व्यायाम इसमें साँस लेने की गतिविधियों की सक्रिय भूमिका का अभ्यास करना शामिल है। इस और निम्नलिखित अभ्यास में, पैराग्राफ 6 को दो भागों (ए और बी) में विभाजित किया गया है।

6.1. मेरे दाएँ और बाएँ हाथों में एक सुखद भारीपन और गर्माहट भर गई। मैं अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करता हूं - एक ध्यान देने योग्य भारीपन और गर्मी दाएं और फिर बाएं पैर में प्रवाहित होती है। उंगलियों और पैर की उंगलियों से गर्मी स्पंदित होती है। मेरी छाती और पेट में गर्माहट भर गई। (विराम।)

6.2. अब मैं अपनी सांसों को ध्यान से सुनता हूं। मैं केवल सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मेरा "मैं" मेरी सांसों में विलीन हो गया। मैं सब श्वास हूँ. मैं पूरी तरह आनंदित हूं और मुक्त सांस ले रहा हूं। मैं शांति और स्वास्थ्य की सांस लेता हूं। मैं थकान और मानसिक तनाव को बाहर निकालता हूं। यह हमेशा ऐसा ही रहेगा, मैं किसी भी वातावरण में आसानी से और खुशी से सांस लेता हूं। गर्मी के रूप में साँस में लिया गया आनंद और स्वास्थ्य अधिजठर क्षेत्र में केंद्रित होता है। यहां से मैं मानसिक रूप से इस उपचारात्मक गर्मी को अपने शरीर के किसी भी हिस्से में भेज सकता हूं। हर जगह हमेशा ऐसा ही रहेगा. (विराम) अंक 7 और 8 अनुसरण करते हैं।

छठा व्यायाम

इस अभ्यास का उद्देश्य स्वैच्छिक विस्तार कौशल विकसित करना है रक्त वाहिकाएंआंतरिक अंग। खण्ड 6.1 पूर्णतः दोहराया गया है। पाँचवाँ अभ्यास, पैराग्राफ 6.2 इस प्रकार है:

“मैं अपना दाहिना हाथ पेट के गड्ढे पर रखता हूँ। मैं बहुत स्पष्ट रूप से महसूस करता हूं कि इस हाथ की हथेली के नीचे गर्मी कैसे पैदा होती है और तेज हो जाती है। प्रत्येक सांस के साथ, मैं गर्मी का एक अतिरिक्त भाग अवशोषित करता हूं और इसे अपने दाहिने हाथ के माध्यम से अधिजठर क्षेत्र में भेजता हूं। गर्मी स्पष्ट और स्पर्शनीय है। मैं मानसिक रूप से इस गर्मी को अपने शरीर के किसी भी हिस्से में केंद्रित कर सकता हूं। गर्मजोशी मेरी आज्ञाकारी है। मेरी छाती और पेट में गर्माहट भर गई। उपचारात्मक गर्मी ने मेरे पूरे शरीर को गर्म कर दिया। मैं हर तरफ गर्माहट फैलाता हूं। मैंने इच्छानुसार खुद को अंदर से गर्म करने की एक स्थिर क्षमता विकसित कर ली है” (विराम।) बिंदु 7 और 8 अनुसरण करते हैं।

सातवाँ व्यायाम

यह हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं को चौड़ा करके हृदय गतिविधि के स्वैच्छिक सामान्यीकरण के कौशल के विकास को बढ़ावा देता है। यह उन मामलों में उपयोगी है जहां हृदय क्षेत्र में समस्याएं हैं। असहजताया दर्द.

यह लंबे समय से देखा गया है कि बाएं हाथ को गर्म करने पर हृदय में दर्द गायब हो जाता है। इस मामले में, हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं का प्रतिवर्त विस्तार होता है और हृदय की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

यह अभ्यास मूलतः पिछले अभ्यास का एक संशोधन है। अंतर यह है कि प्रशिक्षु के विचार धीरे-धीरे बाएं हाथ (सिर्फ हाथ या पूरे हाथ) को गर्म करने पर केंद्रित होते हैं।

अंक 7 और 8 के मानक शब्दों के अनुसार विश्राम की स्थिति से बाहर निकलें।

आठवां व्यायाम

इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि प्रशिक्षु के आंतरिक प्रयासों का उद्देश्य चेहरे और सिर की रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करना (सिरदर्द को रोकना या खत्म करना), ऊपरी हिस्से की सूजन को खत्म करना है। श्वसन तंत्र(वासोमोटर राइनाइटिस सहित, जिससे नाक बंद हो जाती है)। इस अभ्यास का पाठ छठे अभ्यास के पाठ पर आधारित है और बिंदु 6ए तक इसे पूरी तरह से दोहराता है। पाठ इस प्रकार है: “मैं ठंडक में सांस लेना शुरू करता हूं। हर सांस के साथ यह आपकी नाक और आंखों को अधिक से अधिक ठंडा करता है। मैं एक साफ बर्फ फिल्टर के माध्यम से हवा में सांस लेता हूं। एक बहुत ही सुखद ठंडक मेरी नाक और आँखों को ठंडक पहुँचाती है। प्रत्येक सांस के साथ, माथे की त्वचा में जमा ठंडक अधिक ध्यान देने योग्य, अधिक से अधिक ध्यान देने योग्य होती है। मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा है... मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा है... सुखद रूप से ठंडा... शीतल...।" एक मिनट के विराम के बाद, विश्राम की स्थिति से बाहर निकलने के लिए अंक 7 और 8 का पालन करें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का प्रारंभिक पाठ्यक्रम व्यक्ति की स्थितियों के आत्म-सुधार, आत्म-संगठन और आत्म-नियमन का आधार है। कुछ व्यायाम स्वतंत्र भी हो सकते हैं लक्ष्य मूल्य. इस प्रकार, चौथे और पांचवें अभ्यास का उपयोग विश्राम की स्थिति में सामान्य निष्क्रिय आराम के लिए किया जा सकता है। उपरोक्त के अनुसार छठा, सातवां और आठवां अभ्यास प्रत्यक्ष सुधारात्मक प्रकृति का है। खंड 6.2 में जोड़कर। पांचवें अभ्यास में, यह या वह पाठ, विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप अपने व्यवहार को प्रोग्राम कर सकते हैं और स्वैच्छिक गुणों, स्मृति, मोटर कौशल आदि में सुधार कर सकते हैं।

11) वी. ल्यूट द्वारा संशोधन।

ए) वी. लुटा के अनुसार ऑटोजेनस थेरेपी।

ल्यूट शास्त्रीय और नई तकनीकों के संयोजन से विधि की संरचना में नए तत्वों का परिचय देता है साधारण नाम- ऑटोजेनस थेरेपी. ल्यूट ऑटोजेनिक थेरेपी की प्रणाली की संरचना इस प्रकार करता है: 1) मानक ऑटोजेनिक व्यायाम (शुल्त्स के अनुसार निम्नतम स्तर के अनुरूप); 2) ऑटोजेनिक ध्यान (शुल्त्स के अनुसार उच्चतम स्तर से मेल खाता है); 3) ऑटोजेनिक संशोधन, जिसमें शामिल हैं: अंगों और इरादे के सूत्रों के लिए विशेष अभ्यास (शुल्त्स और क्लेन्सॉर्ग और क्लुम्बीज़ के अनुसार तकनीकों के समान); 4) ऑटोजेनिक न्यूट्रलाइजेशन, जो अंतर करता है: ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया और ऑटोजेनिक वर्बलाइजेशन।

ल्यूट इरादे के सूत्रों को 5 प्रकारों में वर्गीकृत करता है: 1) स्व-सम्मोहन के "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता" संस्करण का उपयोग करके बेअसर करना: "फूल पराग मायने नहीं रखता" - एलर्जी, आदि के लिए; 2) सुदृढ़ करना: उदाहरण के लिए, "मेरा मस्तिष्क स्वचालित रूप से बोलता है" - हकलाने पर; 3) संयम-उन्मुख: उदाहरण के लिए, "मुझे पता है कि मैं किसी भी रूप में, किसी भी समय, किसी भी परिस्थिति में शराब की एक बूंद भी नहीं लूँगा"; 4) विरोधाभासी: उदाहरण के लिए, "मैं जितना संभव हो उतना बुरा लिखना चाहता हूं" - ऐंठन लिखने के लिए उपयोग किया जाता है; 5) सहायक: उदाहरण के लिए, "मुझे पता है कि मैं दवाओं पर निर्भर नहीं हूं" - अस्थमा के लिए उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, लुटा के अनुसार ऑटोजेनिक थेरेपी में जो नया है वह ऑटोजेनिक न्यूट्रलाइजेशन के तरीके हैं: ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया और ऑटोजेनिक वर्बलाइजेशन।

बी) वी. लुटा के अनुसार ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया।

नकारात्मक अनुभवों को बेअसर करने के लिए, ल्यूट उन्हीं (या समान) स्थितियों की "पुनरावृत्ति" की तकनीकों का उपयोग करता है जो मानसिक आघात का कारण थे। लूथे के अनुसार, रोगी का मस्तिष्क "स्वयं" जानता है कि ऑटोजेनस न्यूट्रलाइजेशन के दौरान "सामग्री" को किस रूप में और किस क्रम में व्यक्त किया जाना चाहिए, क्योंकि निराकरण के दौरान, केवल वह "सामग्री" जारी होती है जो सामान्य मस्तिष्क गतिविधि में हस्तक्षेप करती है (अर्थात, मौखिक रूप से)। ल्यूट विधि का उपयोग करके ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया सत्र के दौरान, रोगी को बाधित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे आक्रामकता, अवसाद, भय, सिरदर्द आदि हो सकते हैं। ल्यूट का मानना ​​​​था कि ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया एक सख्ती से प्रोग्राम की गई प्रक्रिया है, हालांकि यह कार्यक्रम नहीं है डॉक्टर और मरीज़ के लिए हमेशा स्पष्ट। लूथे ने मौखिक जानकारी के जटिल और अंतर करने में कठिन संचय की तुलना एक सिम्फनी से की है जिसमें कई विषयों को दोहराया या विविध किया जाता है, जिसमें ठहराव, गति में परिवर्तन और ध्वनि की ताकत शामिल है। ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के विभिन्न रूपों की व्याख्या करने के लिए, ल्यूट "विषयगत प्रतिगमन", "विषयगत टकराव", "विषयगत दृढ़ संकल्प", "विषयगत सादृश्य" आदि जैसी शब्दावली का उपयोग करता है। यदि उपचार बाधित हो गया था, तो मौखिककरण का "कार्यक्रम" शुरू होना चाहिए उन स्थानों के साथ जहां यह बाधित हुआ था।

ऑटोजेनिक मौखिकीकरण आँखें बंद करके किया जाता है, और रोगी का कार्य उन सभी संवेदी छवियों के बारे में बात करना है जो ऑटोजेनिक विश्राम ("ऑटोजेनिक विज़ुअलाइज़ेशन") की स्थिति में दिखाई देती हैं। अधिकांश सरल तरीके सेकिसी विषय के "प्रसंस्करण" के अंत की परिभाषा "टिमटिमाती छवियों" को स्थिर चित्रों के साथ बदलना है, जो अंततः, कभी-कभी पूरी तरह से गायब हो जाती हैं। अन्य मामलों में, पॉली- या मोनोक्रोमैटिक रंग संवेदनाएं दिखाई देती हैं जिनमें स्पष्ट आलंकारिक घटक नहीं होते हैं। इस मामले में, हल्का रंग अक्सर अंत का संकेत देता है, और गहरा रंग अक्सर ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया में रुकावट का संकेत देता है। जैसा कि ल्यूट ने नोट किया है, कुछ हद तक, रोगी के मस्तिष्क को स्वयं "कहना" चाहिए कि उसने मनोचिकित्सीय कार्य समाप्त कर लिया है। यदि आवश्यक हो, तो केवल सकारात्मक या तटस्थ चरण के दौरान ऑटोजेनस न्यूट्रलाइजेशन को बाधित करने की सिफारिश की जाती है, यानी, जब मौखिक सामग्री और रोगी के व्यवहार में नकारात्मक भावनात्मक घटक नहीं होते हैं।

ल्यूट के अनुसार ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के व्यावहारिक कार्यान्वयन की विधि में, पांच बुनियादी नियमों या शर्तों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: 1) मानक अभ्यास से दृश्य छवियों के प्रति निष्क्रिय दृष्टिकोण में संक्रमण (स्विच) की आवश्यकता; 2) किसी भी धारणा (संवेदी चित्र) का अप्रतिबंधित मौखिक विवरण, जिसे "हस्तक्षेप करने वाली" सामग्री के मस्तिष्क-नियंत्रित विकास के रूप में माना जाता है; 3) मस्तिष्क-नियंत्रित तटस्थता में मनोचिकित्सीय गैर-हस्तक्षेप का सिद्धांत; 4) ऑटोजेनिक डिस्चार्ज की अवधि में निहित आंतरिक गतिशीलता का अनुपालन या पहचान; 5) स्व-पूर्णता का सिद्धांत।

ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया सत्र के दौरान रोगी के सभी बयान एक टेप रिकॉर्डर पर दर्ज किए जाते हैं, और अनुभवों की व्याख्या करने के लिए उपयोग की जाने वाली व्यवहार संबंधी विशेषताएं भी एक साथ दर्ज की जाती हैं। निम्नलिखित अतिरिक्त तकनीकों का उपयोग किया जाता है: 1) रोगी घर पर टेप रिकॉर्डिंग सुन रहा है, जिसका उद्देश्य फीडबैक तंत्र के माध्यम से व्यक्तिपरक अनुभवों को बढ़ाना है; 2) रोगी द्वारा ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया सत्र की सामग्री का स्वतंत्र पुनर्लेखन, जिसके दौरान वह इसे नए तत्वों और यादों के साथ पूरक कर सकता है; 3) एक मनोचिकित्सक की उपस्थिति में टिप्पणियों के साथ रिकॉर्डिंग को ज़ोर से पढ़ना, जो लेखक के अनुसार, अंतिम तटस्थता प्राप्त करने में मदद करता है।

इस तरह के बोझिल और लंबे काम की आवश्यकता को रोगी को समझाया जाता है और इस तथ्य से उचित ठहराया जाता है कि केवल उसका अपना मस्तिष्क ही "अपने स्वयं के उत्पादों" की व्याख्या कर सकता है। रोगी के तर्क का मार्गदर्शन करने के लिए निम्नलिखित प्रश्नों का उपयोग किया जाता है: 1) मेरा मस्तिष्क इस छवि के साथ मुझे क्या बताना चाहता है? 2) इसका मेरे अतीत की कुछ घटनाओं से क्या संबंध है? 3) इसका वर्तमान से क्या संबंध है? 4) अतीत और वर्तमान के बीच संभावित संबंध क्या हैं?

ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के दौरान, मानक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के स्वतंत्र प्रदर्शन की अनुमति केवल मनोचिकित्सक की अनुमति से ही दी जाती है। सत्रों के बीच का अंतराल आमतौर पर 7-10 दिन होता है। ल्यूट के अनुसार, ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया प्रोटोकॉल की चर्चा से रोगी को डॉक्टर की उपस्थिति में आत्म-अभिव्यक्ति की आदत विकसित करने में मदद मिलती है और सकारात्मक चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है।

वी. ल्यूट के अनुसार ऑटोजेनिक वर्बलाइज़ेशन।

यह तकनीक ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के समान है, लेकिन विचारों के दृश्य के बिना की जाती है। ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया के विपरीत, ऑटोजेनिक वर्बलाइज़ेशन का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां "हस्तक्षेप करने वाली सामग्री" (दर्दनाक अनुभव) का सटीक वर्णन किया जा सकता है। एक निश्चित विषय का मौखिककरण (उदाहरण के लिए, "आक्रामकता", "इच्छा", "भय", आदि) ऑटोजेनिक विश्राम की स्थिति में किया जाता है और तब तक जारी रहता है जब तक कि रोगी यह घोषित नहीं कर देता कि उसके पास कहने के लिए कुछ नहीं बचा है (या कि उसके पास कहने के लिए कुछ नहीं बचा है) मस्तिष्क "खाली" है") ऑटोजेनिक वर्बलाइज़ेशन में, रोगी को एक "विषय" पता होता है जिसमें "हस्तक्षेप करने वाली सामग्री" होती है। ल्यूट उन मामलों में ऑटोजेनिक मौखिकीकरण की सिफारिश करता है, जहां, एक कारण या किसी अन्य कारण से, एक ऑटोजेनिक प्रतिक्रिया असंभव है, या जब केवल अल्पकालिक मनोचिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, भावनात्मक विकारों के साथ)। पूरे सत्र के दौरान, डॉक्टर तटस्थ रहता है, क्योंकि रोगी को टोकने से अस्वस्थता, मनोदशा में कमी, आक्रामकता आदि की भावनाएँ पैदा हो सकती हैं।

12) ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अन्य संशोधन।

एम.एस. लेबेडिंस्की और टी.एल. बोर्टनिक ने तेजी से चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए क्लासिक शुल्त्स तकनीक को बदल दिया। उनके संशोधन में, ऑटो- और हेट्रोसुझाव की तकनीकों का उपयोग किया गया था। लेखकों के अनुसार, प्रभावों का यह संयोजन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रभावी आधार है। इस संशोधन में, व्यक्तिगत सूत्रों के पाठ और सामग्री को बदल दिया गया है, विचारोत्तेजक प्रभाव अनिवार्य है, जो अच्छे चिकित्सीय परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। दैहिक जटिलताओं को रोकने के लिए, हृदय गतिविधि के उद्देश्य से स्व-सम्मोहन सूत्रों को बाहर रखा गया है। उन्होंने "आराम का विस्तारित सूत्र" पेश किया, जो वनस्पति-संवहनी प्रतिक्रियाओं के सामान्यीकरण के साथ होने वाली संवेदनाओं का वर्णन करता है, जिसे पाठ के दौरान कई बार दोहराया जाता है। एम. एस. लेबेडिंस्की - टी. एल. बोर्टनिक द्वारा संशोधित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का कोर्स एक डॉक्टर के मार्गदर्शन में दैनिक 20-25 मिनट की हेटरोट्रेनिंग के साथ 20 दिनों के लिए एक अस्पताल में किया जाता है।

जी.वी. जेनेविच और एस.एस. लिबिग ने शराब के जटिल उपचार में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग की सिफारिश की। उनकी राय में, विधि के जटिल प्रभाव का वाहक सक्रिय आत्म-शिक्षा है, जो आत्म-सम्मोहन और आत्म-अनुनय की तकनीकों पर आधारित है। एस.एस. लिबिग ने नोट किया कि आई सिग्नल प्रणाली की प्रबलता वाले रोगियों ने व्यायाम बेहतर तरीके से सीखा (उदाहरण के लिए, भारीपन की भावना पैदा करना) यदि काल्पनिक संवेदनाएं उनके द्वारा पहले बार-बार अनुभव की गई थीं (एथलीटों के बीच - वजन उठाने का विचार, आदि) .). सौर जाल में गर्मी की अनुभूति को सुविधाजनक बनाने के लिए, एस.एस. लिबिग गर्म तरल - चाय या सूप के घूंट का विचार सुझाते हैं। लेखक बिना शर्त रिफ्लेक्स सुदृढीकरण के आधार पर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के त्वरित सीखने की एक विधि के उपयोग पर रिपोर्ट करता है (पहला व्यायाम - वजन उठाने के साथ संयोजन में; दूसरा - गर्म पानी के साथ एक बर्तन में हाथ को कम करने के साथ; तीसरा - गहरी डायथर्मी के साथ) सौर जाल, आदि) घ.). इसके बाद, जैसे ही विधि में महारत हासिल हो जाती है, बिना शर्त प्रतिवर्त सुदृढीकरण रद्द कर दिया जाता है। संवेदी पुनरुत्पादन के साथ, एस.एस. लिबिग "अपूर्ण" या "रूपरेखा" मनोचिकित्सा के सिद्धांत को लागू करते हैं, जब रोगी को केवल कुछ विवरण या कई विवरण दिए जाते हैं, और उन्हें उनके आधार पर कथानक चित्र बनाने के लिए छोड़ दिया जाता है।

वी.ई. रोझनोव और एम.ई. बर्नो (1975) द्वारा किए गए संशोधन में, जिसका उपयोग उन्होंने शराब के इलाज में किया था, आत्म-सम्मोहन को महत्वपूर्ण महत्व दिया गया है। भावनात्मक-तनाव कृत्रिम निद्रावस्था की तकनीकों का उपयोग करके संयमित मानसिकता विकसित होने के तुरंत बाद अस्पताल में मरीजों को ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पढ़ाना शुरू हो जाता है। इसके बाद, ऑटोजेनस थेरेपी बाह्य रोगी आधार पर जारी रहती है। वी.ई. रोझनोव और एम.ई. बर्नो ने ध्यान दिया कि "शराब और नशीली दवाओं के आदी लोगों को अधिकांश अन्य रोगियों की तुलना में उपचार की शुरुआत में अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण और मजबूत समर्थन की आवश्यकता होती है।" वी.ई. रोज़नोव और एम.ई. बर्नो ने शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण का उपयोग किया, लेकिन विशेष आत्म-सम्मोहन सूत्रों के संयोजन में। इस संशोधन में ऑटोजेनिक अभ्यास का मुख्य लक्ष्य "मादक पेय पदार्थों के स्वाद और गंध के प्रति घृणा" (वी.ई. रोज़नोव) को मजबूत करना है। दिन में दो बार, मरीज़ निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके आत्म-सम्मोहन सत्र आयोजित करते हैं: “अपने पिछले नशे के बारे में सोचना भयानक है, यह आपको बीमार बनाता है। अब जब मैं ठीक हो गया हूं तो इस भयानक बीमारी को दोबारा नहीं लौटने दूंगा...'' लेखक रोगियों को ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के "उच्चतम स्तर" के कुछ सरलीकृत तत्वों को सिखाने की सलाह देते हैं, ताकि जब शराब की लालसा पैदा हो, तो वे "आलंकारिक रूप से पिछले शराबी आतंक को याद कर सकें": "कैसे मैंने अपनी पत्नी को लगभग मार डाला, पैसा दूर, मैं सोबरिंग-अप स्टेशन में कैसे जागा," आदि आदि। यह ध्यान में रखते हुए कि ऑटोजेनस थेरेपी के साथ सबसे अच्छे परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब "इरादा सूत्र" शब्दों के साथ शुरू होता है "मुझे पता है...", अंत में चरण में, रोगियों को नियमित रूप से निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: “मुझे पता है कि मैं किसी भी समय, किसी भी परिस्थिति में, किसी भी रूप में शराब की बूंदों से भी बचूंगा; दूसरों को पीने दो, लेकिन मुझे शराब की परवाह नहीं है।” ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के समान संशोधन और शराब की जटिल चिकित्सा में इसे शामिल करने की सिफारिशें कई अन्य कार्यों में भी शामिल हैं [बाबायन ई.ए., गोनोपोलस्की एम.के.एच., 1981; मोरोज़ोव जी.वी., रोझनोव वी.ई., बाबयान ई.ए., 1983]।

आई.एम. पेरेक्रेस्तोव द्वारा किए गए संशोधन में, जिसे लेखक ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का "न्यूरोवास्कुलर संस्करण" कहा है, विचारोत्तेजक प्रकृति के व्यापक मौखिक सूत्रों का उपयोग किया जाता है, जिसका उद्देश्य प्रशिक्षुओं में आलंकारिक विचारों और संबंधित संवेदनाओं को जागृत करना है। रोगी की शिक्षा हेटरोट्रेनिंग के रूप में की जाती है। आई.एम. पेरेक्रेस्तोव की विधि में एक प्रारंभिक अवधि, शांति, भारीपन और गर्मी की भावनाओं को प्रेरित करने के उद्देश्य से अभ्यास में प्रशिक्षण शामिल है। आई.एम. पेरेक्रेस्तोव का मुख्य जोर संवहनी विश्राम पर है। हेटेरोसुझाव का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए: “मैं पूरी तरह से शांत हूं। आराम के लिए मेरी सभी मांसपेशियाँ सुखद रूप से शिथिल हैं। मेरे पूरे शरीर को सुखद आराम मिला है। मुझे अपने दाहिने (बाएँ) हाथ में एक सुखद भारीपन महसूस होता है। दाएं (बाएं) हाथ की रक्त वाहिकाएं फैल गई हैं। गर्म स्वस्थ रक्त ने मेरे दाहिने हाथ को गर्म कर दिया। मुझे अपने दाहिने हाथ में सुखद गर्माहट महसूस होती है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मेरे तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और मेरी पूर्ण वसूली में तेजी लाता है। ऐसे लंबे आत्म-सम्मोहन सूत्रों का उपयोग विधि को सम्मोहन प्रभाव के करीब लाता है, साथ ही इसके सक्रिय प्रभाव को कम करता है।

Y.R. Doktorsky (1975), I.M. Perekrestov द्वारा संशोधन के तत्वों का उपयोग करते हुए, पेट, ग्रहणी और के पेप्टिक अल्सर वाले रोगियों के लिए मनोचिकित्सा की एक जटिल विधि का प्रस्ताव रखा। क्रोनिक कोलेसिस्टिटिस, स्पा उपचार की प्रक्रिया में उपयोग किया जाता है। इस संशोधन में, कक्षाएं ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के एक प्रकार के रूप में शुरू होती हैं: शांति, भारीपन और गर्मी की भावनाओं का आत्म-सम्मोहन, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ बाद में सम्मोहन किया जाता है। सम्मोहन अवस्था की शुरुआत के बाद, विषम सुझाव दिया जाता है, फिर 30 मिनट के लिए "सम्मोहन-आराम" किया जाता है। सतही उनींदापन के चरण में डीहिप्नोटाइजेशन में देरी होती है, जिसके दौरान सम्मोहन में दिए गए सुझाव स्वत: सुझाए जाते हैं। "बाहर निकलें" - ऑटोसुझाव के माध्यम से। Y.R. Doktorsky व्यापक सुझाव फ़ार्मुलों का उपयोग करता है, जो I.M. Perekrestov के संशोधनों के विवरण में दिए गए की तुलना में मात्रा में 2-3 गुना बड़ा है।

एल.वी. क्रावचेंको (1976) ने न्यूरस्थेनिया के रोगियों के उपचार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में संशोधन का प्रस्ताव रखा। यह देखते हुए कि इस श्रेणी के रोगियों के लिए "ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का पहला अभ्यास भी एक बड़ा भार है," लेखक साँस लेने के व्यायाम के साथ तकनीक में महारत हासिल करने की शुरुआत करने और उसके बाद ही विश्राम की ओर बढ़ने की सलाह देते हैं। जिस प्रकार जी.एस. बिल्लायेव के संशोधन में, स्व-सुखदायक सूत्रों का उपयोग नहीं किया जाता है। बाहों और पैरों में भारीपन की भावना उत्पन्न करना एक व्यायाम में संयुक्त है। एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के प्रशिक्षण पर प्रकाश डाला गया है। अंतिम चरण में, रोगियों को आत्म-सम्मोहन तकनीक सिखाई जाती है और कार्यात्मक प्रशिक्षण दिया जाता है।

ई. क्रेश्चमर के अनुसार चरणबद्ध सक्रिय सम्मोहन।

क्रेश्चमर के अनुसार, किसी मरीज को "उपहार" के रूप में इलाज की पेशकश करना असंभव है, और इसलिए मनोचिकित्सा प्रक्रिया में डॉक्टर और रोगी के संयुक्त कार्य पर बाद की क्रमिक सक्रियता के साथ महत्वपूर्ण ध्यान दिया जाता है। सबसे पहले, रोगी मानक गुरुत्वाकर्षण और ताप व्यायाम ("बुनियादी मनोचिकित्सा अभ्यास") में महारत हासिल करता है, जिसके बाद वह मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के लक्षित प्रशिक्षण ("प्रेरक स्वर नियंत्रण") के लिए आगे बढ़ता है। अभ्यासों में महारत हासिल करना विचारोत्तेजक प्रभाव का उपयोग करके किया जाता है, जिसे क्रेश्चमर बाद वाले शब्द को प्राथमिकता देते हुए "भाषण संगत" के रूप में परिभाषित करता है। विधि में महारत हासिल करने की सफलता को बढ़ाने के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते समय सुझावों के सूत्रों का उच्चारण किया जाता है। कुछ मामलों में, आलंकारिक निरूपण का भी उपयोग किया जाता है। सामान्य तौर पर, इस तकनीक का उद्देश्य रोगियों के सम्मोहन की सुविधा प्रदान करना और उन्हें आत्म-सम्मोहन के कौशल सिखाना है। "निर्धारण" अभ्यास इस उद्देश्य को पूरा करता है। "बुनियादी मनोचिकित्सा अभ्यास" करने के बाद, रोगी को डॉक्टर की तर्जनी की नोक पर अपनी दृष्टि केंद्रित करने के लिए कहा जाता है, जो दृष्टि की रेखा में रोगी के चेहरे से 20 सेमी की दूरी पर स्थित होती है। फिक्सेशन तब तक किया जाता है जब तक आंखें अपने आप बंद न हो जाएं। यदि लंबे समय तक स्थिर रहने के दौरान आँखें खुली रहती हैं, तो सुझाव या निर्देशात्मक सुझाव का उपयोग किया जाता है। फिर, "भाषण संगत" की मदद से, सम्मोहन अवस्था की शुरुआत तक भारीपन और गर्मी की संवेदनाएं बढ़ जाती हैं। सम्मोहन में मनोचिकित्सा लगभग 1 घंटे तक चलती है। सत्र "मौखिक रूप से नियंत्रित" जागृति के साथ समाप्त होता है। लेखक "फिक्सेशन" अभ्यास को एक चिकित्सा प्रक्रिया मानता है। केवल कुछ मामलों में ही रोगी को इस अभ्यास को स्वतंत्र रूप से करने की अनुमति दी जाती है। इस मामले में, "आंखें बंद करके माथे के अंदर से देखने" की सिफारिश की जाती है, अर्थात, सम्मोहन तकनीक के समान आंख की स्थिति का उपयोग किया जाता है। उपयोग किए गए स्व-सम्मोहन सूत्र रोगी के व्यक्तित्व और अनुभवों के "लक्षित विश्लेषण" के आधार पर विकसित किए जाते हैं। विधि का उपयोग करने के संकेत सम्मोहन चिकित्सा के समान ही हैं।

वी.एस. लोबज़िन और एम.एम. रेशेतनिकोव (1986) के अनुसार, जे. शुल्ज़ द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक सिंथेटिक विधि है, जो पांच मुख्य स्रोतों पर आधारित है: यह तथाकथित आत्म-सम्मोहन का उपयोग करने का अभ्यास है। छोटा नैन्सी स्कूल (चौ. बाउडौइन, ई. कुए), योग की प्राचीन भारतीय प्रणाली के अनुभवजन्य निष्कर्ष और सम्मोहन सुझाव के दौरान लोगों की भावनाओं का अध्ययन (जे. शुल्त्स के कार्य), भावनाओं के न्यूरोमस्कुलर घटक के साइकोफिजियोलॉजिकल अध्ययन (ई. जैकबसन) ), साथ ही व्याख्यात्मक (तर्कसंगत) ) मनोचिकित्सा। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण बनाने के लिए अग्रणी तरीकों में से एक जे. शुल्त्स ने ई. जैकबसन द्वारा "प्रगतिशील (अनुक्रमिक) विश्राम की विधि" का उपयोग किया। भावनात्मक अवस्थाओं की वस्तुनिष्ठ रिकॉर्डिंग के तरीकों का अध्ययन करते हुए, जैकबसन ने पाया कि नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के साथ, कंकाल की मांसपेशियों में तनाव और संबंधित वनस्पति-संवहनी परिवर्तन हमेशा पाए जाते हैं। जैकबसन की विधि के लिए चिकित्सीय तर्क यह था कि स्वैच्छिक मांसपेशियों में छूट के साथ न्यूरो-भावनात्मक तनाव में कमी आती है और इसका शामक प्रभाव होता है। जैकबसन का मानना ​​था कि प्रत्येक प्रकार की भावनात्मक प्रतिक्रिया एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के तनाव से मेल खाती है। उदाहरण के लिए, अवसादग्रस्तता की स्थिति स्वाभाविक रूप से श्वसन की मांसपेशियों में तनाव के साथ होती है; भय की भावनाओं के साथ, अभिव्यक्ति और ध्वनि की मांसपेशियों में ऐंठन होती है, आदि। इन अध्ययनों के आधार पर, वह इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को उनकी बाहरी मांसपेशियों की अभिव्यक्ति द्वारा निष्पक्ष रूप से मापा जा सकता है। और मांसपेशियों की टोन के नियमन को बदलने का उपयोग न केवल व्यावहारिक अनुसंधान के उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक विधि के रूप में भी किया जा सकता है, जिसकी मुख्य सामग्री विश्राम अभ्यास थी। इसके अलावा, विश्राम से जैकबसन ने न केवल मांसपेशियों में विश्राम को समझा, बल्कि मानसिक गतिविधि के विपरीत स्थिति को भी समझा। जैकबसन की विश्राम तकनीक में आराम के समय धारीदार मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम देने की क्षमता विकसित करना शामिल है। सीखने की प्रक्रिया 3 चरणों में पूरी की जाती है। पहले चरण में, छात्र, अपनी पीठ के बल लेटकर, कोहनी के जोड़ों पर अपनी भुजाओं को मोड़ता और सीधा करता है, जिससे भुजाओं की मांसपेशियाँ तेजी से तनावग्रस्त हो जाती हैं। फिर एक त्वरित विश्राम आता है - भुजाएँ स्वतंत्र रूप से गिरनी चाहिए। व्यायाम कई बार दोहराया जाता है। पहले चरण का कार्य रोगी को कमजोर मांसपेशियों के तनाव को पहचानना और महसूस करना सिखाना है, साथ ही फ्लेक्सर मांसपेशियों को लक्षित विश्राम सिखाना है। इसके बाद, शेष धारीदार मांसपेशियों को आराम देने के लिए प्रशिक्षण जारी रहता है: गर्दन, धड़, कंधे की कमर, पैर, और बाद में - चेहरे, आंखें, जीभ और स्वरयंत्र की मांसपेशियां। दूसरा चरण: विभेदित विश्राम में प्रशिक्षण। बैठने की स्थिति में रोगी उन मांसपेशियों को आराम देता है जो शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने में शामिल नहीं होती हैं। इसी तरह, लिखने, पढ़ने और अन्य गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों को आराम मिलता है। तीसरा चरण: छात्र को हर दिन खुद का निरीक्षण करने का काम दिया जाता है, यह देखते हुए कि उत्तेजना, भय, चिंता, शर्मिंदगी के दौरान कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और उसे जानबूझकर स्थानीय मांसपेशियों के तनाव को कम करने और फिर राहत देने की सिफारिश की जाती है। साथ ही (प्रतिक्रिया तंत्र के कारण) व्यक्तिपरक न्यूरो-भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की गंभीरता में उल्लेखनीय कमी आई है। जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि को खुराक वाली भौतिक चिकित्सा के साथ संयोजन में चिंता, भय और अवसादग्रस्तता की स्थिति की लगातार प्रतिक्रियाओं के लिए संकेत दिया गया है। व्यवस्थित - 6 - 8 महीनों के लिए - इस पद्धति का उपयोग उच्च रक्तचाप प्रकार के न्यूरोकिर्युलेटरी डिस्टोनिया और उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरणों में रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। मांसपेशियों की टोन का सक्रिय विनियमन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अन्य संशोधनों में भी भूमिका निभाता है।

मानसिक आत्म-नियमन की मदद से, आप नींद में सुधार कर सकते हैं, तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं, सर्दी से उबरने के लिए शरीर की आरक्षित क्षमताओं को बढ़ाकर, स्मृति, शक्ति, इच्छाशक्ति, चरित्र, बुद्धि, एकाग्रता में सुधार और विकास कर सकते हैं, मांसपेशियों को बढ़ा या घटा सकते हैं। आयतन, शरीर का वजन और आदि, लगभग कुछ भी। ऑटोट्रेनिंग (स्व-नियमन) सबसे प्रभावी मनोचिकित्सा तकनीक है, क्योंकि अन्य बातों के अलावा, यह आपको भय, संदेह, अनिश्चितता आदि से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। लक्षण तथाकथित की विशेषता लघु मनोरोग (सीमावर्ती स्थितियाँ)। साइकोफिजियोलॉजिकल रूप से, इसे इस प्रकार समझाया गया है। मांसपेशियों में छूट (स्व-नियमन का मुख्य घटक, समाधि में विसर्जन के लिए विश्राम मुख्य आवश्यक शर्त है) मानव शरीर को उनींदा अवस्था में स्थानांतरित करने में मदद करता है। विश्राम के दौरान, तंत्रिका तंत्र आराम के लिए तैयार होता है। आराम जागरुकता और नींद के बीच की एक संक्रमणकालीन अवस्था है। इसके अलावा, आराम आराम करने की क्षमता है। तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में मस्तिष्क में तनाव उत्पन्न होता है। मस्तिष्क में प्रवेश करने वाले आवेग रीढ़ की हड्डी से होकर गुजरते हैं, जो अनगिनत तंत्रिका तंतुओं द्वारा शरीर के हर हिस्से से जुड़ा होता है। मानव तंत्रिका तंत्र महत्वपूर्ण है महत्वपूर्णशरीर के लिए. संवेदनाएं मस्तिष्क में प्रवेश करती हैं और शरीर के कुछ हिस्सों में तत्काल प्रतिक्रिया पैदा करती हैं। जब मांसपेशियों को मस्तिष्क से संकेत मिलता है, तो वे तंत्रिका तंतुओं को निचोड़ते हुए आवेगपूर्वक सिकुड़ती और तनावग्रस्त हो जाती हैं। विश्राम के बिना, तंत्रिका तंतुओं के आसपास की मांसपेशियों में तनाव बना रहता है। लंबे समय तक तनाव घबराहट का कारण बनता है और मनोदैहिक बीमारियों को जन्म देता है। इसलिए, आराम करने और आराम करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। और बाकी विकल्पों में से एक मानसिक स्व-नियमन (ऑटो-ट्रेनिंग) के दौरान आराम है। उसी समय, हमें न केवल आराम का सामना करना पड़ता है, बल्कि शरीर को सामान्य मानसिक अवस्थाओं में से तीसरी में स्थानांतरित करना पड़ता है: ट्रान्स अवस्था, या एएससी (पहले दो जागृति और नींद हैं)। इस अवस्था में (सम्मोहन की विशेषताओं की याद दिलाते हुए, सम्मोहन के दौरान की स्थिति) सेरेब्रल कॉर्टेक्स में व्यापक अवरोध के कारण, बढ़ी हुई सुझावशीलता देखी जाती है। इस मामले में सुझाव सम्मोहनकर्ता के शब्दों के प्रति असाधारण संवेदनशीलता है। स्व-नियमन के मामले में, एक व्यक्ति स्वयं को प्रोग्राम करता है, यही कारण है कि इस मामले में वह केवल अपने शब्द ही सुनता है।

मानसिक आत्म-नियमन की प्रभावशीलता के बारे में बोलते हुए, इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करने का सबसे महत्वपूर्ण कारण यह है कि एक व्यक्ति इसे स्वयं करता है (अर्थात, वह अपने शरीर पर, अपने स्वयं के मनोविश्लेषण पर भी निर्भर करता है) , साथ ही मानसिक आत्म-नियमन की प्रभावशीलता की एक और विशेषता - इसकी निपुणता और अपरिहार्य महत्व तक पहुंच। उत्तरार्द्ध को इस तथ्य से समझाया गया है कि जीवन के दौरान एक व्यक्ति तनाव जमा करता है। मानसिक स्व-नियमन के तरीके आपको मांसपेशियों में तनाव को विनियमित करने की अनुमति देते हैं (नकारात्मक भावनाओं का एक संकेतक मांसपेशियों में तनाव है), जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है, और इसलिए नकारात्मक भावनात्मक अनुभवों के दैहिक घटक को कम किया जाता है। और एक सामान्य परिणाम के रूप में - आंतरिक मानसिक संतुलन।

इस मामले में, आपको स्व-कोडिंग (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान) करते समय सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए। आत्म-सम्मोहन सूत्रों को कई बार दोहराने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, जितना संभव हो सके मस्तिष्क नियंत्रण को बंद करना आवश्यक है (यानी, आपको विशेष रूप से यह गिनने की आवश्यकता नहीं है कि आपने कितनी बार आत्म-सम्मोहन सूत्रों के एक ब्लॉक का उच्चारण किया है)। अमूर्तता के विकल्प के रूप में और गिनती का अंदाजा लगाने के लिए, आप माला पर उंगली रख सकते हैं या, यदि माला नहीं है, तो दुपट्टे पर गांठें आदि लगा सकते हैं। एक आत्म-आदेश (उदाहरण के लिए, रवैया "मेरा दाहिना हाथ गर्म है") को संबंधित छवि के मानसिक प्रतिनिधित्व द्वारा मजबूत किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, गर्म पानी से स्नान, और इस स्नान में एक हाथ डुबोया जाना)। स्व-नियमन के दौरान शांति की अनुभूति केंद्रीय और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव के माध्यम से प्राप्त की जाती है। पहले मामले में, हम मस्तिष्क को एक आदेश देते हैं। दूसरे में, हम परिधीय रक्त वाहिकाओं के विस्तार का कारण बनते हैं (चरम छोर तक गर्मी के प्रवाह के कारण)। यह सब शांति की भावना को बढ़ाता है, और शरीर में रक्त का पुनर्वितरण (भारीपन और गर्मी पैदा करने के कारण) मस्तिष्क को प्रभावित करता है (सेरेब्रल कॉर्टेक्स में, जैसा कि हमने देखा, फैला हुआ निषेध है। ट्रान्स के दौरान आराम की स्थिति याद दिलाती है) भरपूर रात्रिभोज के बाद उनींदापन की स्थिति।

इस प्रकार, स्व-नियमन में, एक महत्वपूर्ण प्रारंभिक चरण मांसपेशियों में छूट और वासोडिलेशन है। दूसरा चरण आराम की स्थिति का मानसिक प्रतिनिधित्व है (आप एक जंगल, उपवन, पहाड़ी नदी, झरना, आदि की कल्पना कर सकते हैं)। तीसरा चरण स्व-कोडिंग (स्वयं-प्रोग्रामिंग) है, अर्थात। वास्तव में दृष्टिकोण, मानसिक आत्म-आदेश। और चौथा चरण ट्रान्स अवस्था (आत्म-सम्मोहन) से बाहर निकलना है। आप संगीत सुनते समय मानसिक आत्म-नियमन (स्व-सम्मोहन, स्व-प्रोग्रामिंग, स्व-कोडिंग, ऑटो-प्रशिक्षण) का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, निम्नलिखित कार्यों की अनुशंसा की जाती है: बीथोवेन - "मूनलाइट सोनाटा"; बाख - "सुइट फॉर फ्लूट एंड स्ट्रिंग ऑर्केस्ट्रा नंबर 2" से "शेर्ज़ो"; मोजार्ट - "जी माइनर में सिम्फनी नंबर 40"; स्ट्रॉस जूनियर - "वियना वुड्स के किस्से"; बीथोवेन - "फर एलिस"; बिज़ेट - ओपेरा "कारमेन" के लिए ओवरचर; बीथोवेन - "मिनुएट"; मोजार्ट - "लिटिल नाइट सेरेनेड"; त्चिकोवस्की - "इतालवी कैप्रिसियो"; रॉसिनी - "नृत्य"; ग्रिग - "नॉर्वेजियन डांस नंबर 2"; अल्ब्सनिस - "मैलागुएना"; विवाल्डी - "द सीज़न्स" चक्र से "स्प्रिंग"; शुबर्ट - "ट्राउट" - ए मेजर में पंचक का चौथा आंदोलन; मोजार्ट - "मिनुएट"; बाख - "मेलोडी ऑन द जी स्ट्रिंग", आदि।

इसके अलावा, आपको याद रखना होगा महत्वपूर्ण नियम: कुछ सिफ़ारिशें केवल स्व-नियमन की पद्धति में महारत हासिल करने के प्रारंभिक समय के लिए आवश्यक हैं। इसके बाद, हर कोई मानसिक आत्म-नियमन (आत्म-सम्मोहन, ऑटो-प्रशिक्षण, आत्म-कोडिंग इत्यादि) की स्थिति के बारे में अपनी भावनाओं और जागरूकता के संदर्भ में आवश्यक समायोजन कर सकता है।

आइए घरेलू न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल स्कूल I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. प्लैटोनोव और कार्यात्मक प्रणालियों के सिद्धांत पी.के. अनोखिन के दृष्टिकोण से आत्म-नियमन (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नींव और तंत्र पर विचार करें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के शारीरिक प्रभाव और विभिन्न कार्यों के तंत्रिका विनियमन के प्रभाव के तहत बहाली के तंत्र का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। मनोचिकित्सा के पूरे इतिहास में, वैज्ञानिक सिद्धांत लगातार उभरे हैं, ख़त्म हुए हैं, या रूपांतरित हुए हैं, जिससे मनोचिकित्सीय प्रभाव के तंत्र और नींव के बारे में हमारी समझ का विस्तार हुआ है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के शारीरिक तंत्र को प्रकट करने में केंद्रीय स्थान शरीर के प्रारंभिक अनैच्छिक कार्यों के आत्म-नियमन के मुद्दों के अध्ययन पर है। शुल्ट्ज़ तकनीक के अनुसार, विधि में महारत हासिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम हैं, यानी उद्देश्यपूर्ण मोटर कृत्यों में व्यायाम, हालांकि रोजमर्रा की जिंदगी में (इस संस्करण में) बहुत कम ही लागू किया जाता है। आई.एम. सेचेनोव इस स्थिति को प्रमाणित करने वाले पहले व्यक्ति थे कि सभी मानसिक क्रियाएं प्रतिवर्ती होती हैं। इस मामले में स्वैच्छिक आंदोलन अनैच्छिक आंदोलन से इस मायने में भिन्न है कि यह इच्छा के अधीन है, चेतना में परिलक्षित संवेदनाओं के साथ है, और यह भी कि सीखा हुआ आंदोलन जीवन द्वारा बनाई गई स्थितियों से प्रभावित होता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांतों में से एक इसकी शैक्षिक प्रकृति है। शिक्षाशास्त्र में महत्वपूर्ण मात्रा में काम करने के बावजूद, मानव शिक्षा का अब तक बहुत कम अध्ययन किया गया है। इस संबंध में, अब तक, बच्चों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग के अलग-अलग अनुभव सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हैं (एन.पी. मिरोव्स्काया, एस.जी. फेनबर्ग, वी.ए. सर्गेव एट अल। - रूस में; वी.एस. मनोवा-टोमोवा - बुल्गारिया में; आर. एगसैप - में) रोमानिया), जब सिस्टम गुणवत्ता के रूप में सीखने की क्षमता उच्चतम होती है। शायद, अगर हम बच्चों को रिश्तों के सामाजिक स्व-नियमन के कौशल जितनी व्यवस्थित और लगातार सिखाते हैं, हम उनमें आंतरिक संबंधों के आत्म-नियमन की तकनीकें पैदा करते हैं, तो मनोविश्लेषणात्मक विकृति विज्ञान के आंकड़ों पर कई आधुनिक डेटा इतने निराशाजनक नहीं लगेंगे।

मस्तिष्क की चिंतनशील भूमिका के बारे में आई.एम. सेचेनोव की शिक्षा को आई.पी. पावलोव और उनके द्वारा बनाए गए स्कूल के कार्यों में समर्थन और विकास मिला। रूसी विज्ञान में प्रमाणित घबराहट और नियतिवाद के सिद्धांतों और वातानुकूलित सजगता के सिद्धांत ने शारीरिक स्थिति से स्वैच्छिक और अनैच्छिक प्रतिक्रियाओं के मुद्दे पर संपर्क करना संभव बना दिया। पावलोवियन स्कूल के कई प्रयोगात्मक कार्यों से पता चला है कि स्वैच्छिक आंदोलन कॉर्टिकल विश्लेषण और आने वाले अभिवाही संकेतों के संश्लेषण पर आधारित हैं। बाहरी वातावरणऔर प्रोप्रियोसेप्टर्स से। आई.पी. पावलोव (1951) के अनुसार, स्वैच्छिक गति का तंत्र उच्च तंत्रिका गतिविधि के नियमों का पालन करता है और एक सशर्त, सहयोगी प्रक्रिया है।

आईपी ​​पावलोव ने गतिज कोशिकाओं और मोटर कोशिकाओं के साथ-साथ विश्लेषक के कॉर्टिकल वर्गों की कोशिकाओं के बीच द्विपक्षीय संबंध स्थापित करने में भाषण और आलंकारिक प्रतिनिधित्व की भूमिका पर जोर दिया। आई.पी. पावलोव का मानना ​​था कि यदि हम किसी आंदोलन के बारे में सोचते हैं, तो हमारे पास इस आंदोलन का एक गतिज विचार होता है, और इसका मतलब है कि हम अनजाने में (अनजाने में) ऐसे आंदोलन का उत्पादन करते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग के कई आधुनिक संशोधनों में मुख्य घटकों में से एक के रूप में इडियोमोटर प्रशिक्षण शामिल है। आईपी ​​पावलोव और उनके छात्रों ने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति और आंदोलनों के साथ अनुकूली व्यवहार और धारीदार और चिकनी मांसपेशियों के स्वर के बीच संबंध पर जोर दिया, जिसमें व्यापक कॉर्टिकल प्रतिनिधित्व है। आई.पी. पावलोव द्वारा मस्तिष्क की प्रतिवर्ती गतिविधि का सिद्धांत भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के संबंध में अपना महत्व बरकरार रखता है। भावनाओं के मांसपेशीय घटक - चेहरे के भाव, मूकाभिनय, आवाज का समय - मानस की स्थिति के वस्तुनिष्ठ संकेत हैं। मांसपेशियों में तनाव ("जमे हुए चेहरे के भाव," "घबराहट कांपना," "सांस लेने में रुकावट," आदि) भय और अन्य नकारात्मक भावनाओं का एक दैहिक घटक है। इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल अध्ययनों से पता चला है कि नकारात्मक भावनात्मक स्थिति हमेशा धारीदार मांसपेशियों की सक्रियता के साथ होती है, और मांसपेशियों में छूट सकारात्मक भावनाओं, आराम की स्थिति और संतुलन की बाहरी अभिव्यक्ति के रूप में कार्य करती है। इसलिए, स्वैच्छिक मांसपेशी विश्राम का शारीरिक अर्थ, इस प्रक्रिया का प्रशिक्षण, साथ ही विश्राम की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सुझाव की भूमिका, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स में चरण अवस्थाओं का कारण बनती है, स्पष्ट हो जाती है। मौखिक संकेत या मौखिक संकेत के कारण बनी छवि, जब प्रशिक्षण के दौरान दोहराई जाती है, तो वातानुकूलित कॉर्टिको-विसरल प्रतिक्रियाओं का निर्माण होता है और वांछित बदलाव का कार्यान्वयन होता है, जिससे आत्म-नियमन का स्तर बढ़ जाता है।

आईपी ​​पावलोव ने कहा कि एक शब्द केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की वास्तविक उत्तेजना के कारण होने वाली किसी भी क्रिया के वास्तविक कार्यान्वयन को बदलने में काफी सक्षम है। भाषण की भूमिका एन.ए. बर्नस्टीन, के.आई. प्लैटोनोव, पी.के. जैसे वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध की गई है। अनोखिन, एल.एस. वायगोत्स्की, ए.आर. लूरिया।

पावलोवियन स्कूल और एन.ई. वेदवेन्स्की द्वारा स्थापित तथाकथित सिद्धांत सुझाव के तंत्र को समझने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। नींद और जागरुकता के बीच चरण (संक्रमणकालीन) अवस्थाएँ भिन्न होती हैं बदलती डिग्रीकार्यों के निषेध की प्रक्रियाओं की गंभीरता और तीव्रता। मनोचिकित्सा के लिए चरण अवस्थाओं की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक वह अवसर है जो कुछ मानसिक और को प्रभावित करने के लिए खुलता है शारीरिक कार्य"सचेत नियंत्रण को दरकिनार करना।" आई.पी. पावलोव (1951) के अनुसार, आत्म-सम्मोहन या सुझाव की ताकत कॉर्टेक्स के एक निश्चित क्षेत्र की केंद्रित जलन की उपस्थिति से निर्धारित होती है, साथ ही कॉर्टेक्स के शेष हिस्सों के निषेध के साथ। सेरेब्रल कॉर्टेक्स की इस स्थिति के साथ, ऐसी स्थितियां बन सकती हैं जब माध्यमिक सिग्नल (संकेत) प्रक्रियाएं वास्तविक संवेदनाओं पर हावी हो जाती हैं। के.आई. प्लैटोनोव के अनुसार, इसका एक परिणाम आत्म-सम्मोहन की प्रक्रियाओं का उद्भव है।

आई.पी. पावलोव और एन.ई. वेदवेन्स्की की रचनाएँ ए.ए. उखटॉम्स्की द्वारा सामने रखे गए प्रमुख विचारों से जुड़ी हैं। प्रमुखता से, ए.ए. उखटॉम्स्की ने सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना के फोकस को समझा। ए.ए. उखटोम्स्की के सिद्धांत के दृष्टिकोण से, कोई भी व्यक्तिगत मानसिक सामग्री पहले से अनुभवी प्रभुत्व का एक निशान है। ए.ए. उखटोम्स्की के अनुसार, किसी व्यक्ति की वर्तमान स्थिति और उसकी गतिविधि हमेशा किसी न किसी प्रमुख व्यक्ति का प्रतिबिंब होती है। प्रमुख की स्थिरता स्वयं इसे बनाने वाले तंत्रिका केंद्रों की लचीलापन पर निर्भर करती है। तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना जितनी अधिक लचीली और एक ही समय में अधिक स्थिर होती है, नए प्रभुत्व के गठन के लिए परिस्थितियाँ उतनी ही अधिक अनुकूल होती हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोट्रेनिंग का मुख्य सार तंत्रिका प्रक्रियाओं के लक्षित प्रशिक्षण में निहित है - उनकी लचीलापन, स्थिरता और स्विचेबिलिटी।

एल.एस. वायगोत्स्की का सिद्धांत दो परिकल्पनाओं पर आधारित है - अप्रत्यक्ष प्रकृति के बारे में मानसिक गतिविधिऔर बाहरी से आंतरिक मानसिक प्रक्रियाओं की उत्पत्ति के बारे में। एल.एस. वायगोत्स्की ने बाह्य मानसिक कार्यों के निर्माण की प्रक्रिया को मौखिक संचार के रूपों के गठन के रूप में माना, जिसके बाद उनका स्वयं की ओर और फिर "स्वयं की ओर" मोड़ आया। कोई भी उच्च मानसिक कार्य अपने विकास में एक बाहरी चरण से होकर गुजरता है, क्योंकि प्रारंभ में यह एक सामाजिक कार्य होता है। एल.एस. वायगोत्स्की के सैद्धांतिक निर्माणों की बाद में ए.एन. लियोन्टीव (1977) के कार्यों में पुष्टि की गई।

ए.आर. लूरिया ने भाषण के कार्य के न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल और साइकोफिजियोलॉजिकल अध्ययन को "मानव व्यवहार को विनियमित करने के सबसे आवश्यक साधनों में से एक" कहा, "व्यक्तिगत अनैच्छिक प्रतिक्रियाओं को जटिल स्वैच्छिक कार्यों के स्तर तक बढ़ाना" और "उच्च, जागरूक रूपों के पाठ्यक्रम पर नियंत्रण" का प्रयोग करना। मानव गतिविधि का। ए.आर. लूरिया, आई.पी. पावलोव और एल.एस. वायगोत्स्की के पदों को विकसित करते हुए, मानते थे कि विशेष रूप से मानसिक गतिविधि के मानव रूपों में तंत्रिका प्रक्रियाओं के संगठन के दो स्तरों की बातचीत शामिल है: प्राथमिक संकेत और "वह जो भाषा के आधार पर बनाया गया था" जो शब्द का सांकेतिक नियामक कार्य करता है।”

पी.के.अनोखिन (1978) ने कार्यात्मक प्रणालियों का अपना सिद्धांत प्रस्तुत किया। यह सिद्धांत आई.पी. पावलोव के शारीरिक शिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को विकसित करता है और व्यवहार अधिनियम की एक अभिन्न प्रणाली में गतिविधि के गतिशील संगठन के विशिष्ट तंत्र के बारे में नई अवधारणाओं का परिचय देता है। प्रारंभ में, पावलोव के अध्ययन में, मानसिक और शारीरिक वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रक्रियाओं की तुलना की गई, जबकि आई. पी. पावलोव का मानना ​​था कि वातानुकूलित प्रतिवर्त में एक का दूसरे द्वारा पूर्ण अवशोषण होता है। साथ ही, वातानुकूलित प्रतिवर्त सिद्धांत के ढांचे के भीतर मस्तिष्क द्वारा वस्तुनिष्ठ वास्तविकता का प्रतिबिंब केवल शारीरिक प्रक्रियाओं और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करता है। उच्च तंत्रिका गतिविधि पर आई.पी. पावलोव की शिक्षा ने मानव व्यवहार के तंत्र का अध्ययन करने के लिए केवल पूर्वापेक्षाएँ तैयार कीं। इसलिए, पावलोवियन स्कूल के अनुभव और अपने स्वयं के प्रयोगात्मक शोध के आधार पर, पी.के. अनोखिन ने "कार्यात्मक प्रणालियों का सिद्धांत" बनाया। उनके शोध से पता चला कि पूरे जीव की स्थितियों में कुछ परिधीय प्रभावों को उत्तेजना के साथ उनमें से प्रत्येक के कारण-और-प्रभाव संबंध के आधार पर समझाया नहीं जा सकता है। साथ ही, लेखक ने पुष्टि की कि व्यक्तिगत प्रभावकारी अभिव्यक्तियों या उनके संयोजनों की समग्रता एक अभिन्न व्यवहार अधिनियम नहीं बनाती है, बल्कि मस्तिष्क की एकीकृत गतिविधि में उनकी स्थिरता ही व्यवहार अधिनियम की कुल अभिव्यक्ति और घटना को निर्धारित करती है। इस प्रकार, पी.के.अनोखिन के सिद्धांत में, उत्तेजना और प्रतिक्रिया की अवधारणाओं को व्यवहार अधिनियम के समग्र संगठन और निजी तंत्र से इसके एकीकरण पर प्रावधानों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इसके अलावा, पी.के. अनोखिन और उनके छात्रों ने दिखाया कि एक व्यवहारिक कार्य पूर्ववर्ती और ट्रिगर उत्तेजना से नहीं, बल्कि उस विशिष्ट परिणाम से निर्धारित होता है जिसे प्राप्त करना इस अधिनियम का उद्देश्य है। इस प्रकार, व्यवहार अधिनियम की संरचना में एक लक्ष्य शामिल था, जिसके बिना जीव की अनुकूली गतिविधि की व्याख्या करना असंभव है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान रोगी-सचेत लक्ष्य या "इरादा सूत्र" की मनोचिकित्सा की प्रक्रिया में गठन एक अनिवार्य तत्व है और मनोचिकित्सा प्रभाव की सफलता की कुंजी है। दैहिक और स्वायत्त कार्यों के अध्ययन के आधार पर, पी.के. अनोखिन ने निष्कर्ष निकाला कि व्यवहारिक अधिनियम के समग्र एकीकरण में शामिल कार्यों को "गतिशील रूप से संगठित संरचनाओं से" गठित कार्यात्मक प्रणालियों के रूप में व्यवस्थित किया जाता है; साथ ही, "किसी विशेष शारीरिक संबद्धता के घटकों को केवल प्रोग्राम किए गए परिणाम प्राप्त करने में उनके योगदान की सीमा तक कार्यात्मक प्रणाली में संगठित और शामिल किया जाता है।" पी.के. अनोखिन के सिद्धांत के अनुसार, परिचालन वास्तुकला कार्यात्मक प्रणालीव्यवहारिक अधिनियम में अभिवाही संश्लेषण के कई चरण या घटक शामिल होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्रेरक प्रभाव, पिछला अनुभव, ट्रिगरिंग और परिस्थितिजन्य स्नेह, निर्णय लेना, किसी कार्य (उसके लक्ष्य) और एक कार्य कार्यक्रम के परिणामों के स्वीकर्ता का गठन, एक कार्य करना, परिणाम प्राप्त करना और स्वीकर्ता के साथ इसकी तुलना करना। एक कार्यवाही। इन आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, किसी भी व्यवहारिक कार्य की संरचना का अध्ययन, जो प्रेरक दृष्टिकोण और रोगी के विशेष रूप से परिवर्तित पिछले अनुभव पर आधारित है, हमेशा मनोचिकित्सीय प्रभाव से पहले होना चाहिए। अपने सिद्धांत में, पी.के. अनोखिन ग्रहणशील क्षेत्रों में भविष्य के उत्तेजना-परिणाम के मापदंडों के "उन्नत प्रतिबिंब" की अवधारणा का परिचय देते हैं, अर्थात, प्रत्येक उत्तेजना-परिणाम न केवल अपेक्षित है, बल्कि बाहरी (या आंतरिक) से सक्रिय रूप से "अनुरोध" भी किया जाता है। ) पर्यावरण। पी.के. अनोखिन (1980) शरीर की शारीरिक गतिविधि के "बाहरी" और "आंतरिक" चक्रों को प्रदर्शित करने के लिए शारीरिक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं की परस्पर निर्भरता का एक उदाहरण देते हैं: 1) विभिन्न कारणों से शरीर और पानी में रक्त की कमी नुकसान से रक्त का आसमाटिक दबाव बढ़ जाता है; 2) उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रक्त हाइपोथैलेमस के कुछ केंद्रों को परेशान करता है और मस्तिष्क के सबकोर्टिकल और कॉर्टिकल संरचनाओं के सामान्यीकृत उत्तेजना की ओर जाता है - उत्तेजना का यह सामान्यीकरण प्यास की व्यक्तिपरक भावना बनाता है; 3) प्यास की भावना एक व्यक्ति को पानी खोजने के उद्देश्य से व्यवहारिक कार्यों की एक श्रृंखला की ओर धकेलती है; 4) पानी लेने और रक्त में इसके प्रवेश से सामान्य आसमाटिक दबाव (7.6 एटीएम) का एक निरंतर स्तर बहाल हो जाता है, और प्यास की भावना गायब हो जाती है।

"रवैया" की अवधारणा डी.एन. उज़्नाद्ज़े (1961, 1966) द्वारा विकसित की गई थी। वर्तमान में, एक दृष्टिकोण को एक निश्चित स्थिति में एक निश्चित प्रकार की गतिविधि के लिए किसी विषय की प्रवृत्ति की स्थिति के रूप में परिभाषित किया जाता है। डी.एन. उज़्नाद्ज़े और उनके स्कूल ने प्रयोगात्मक रूप से एक सक्रिय आवश्यकता को महसूस करने के लिए एक व्यक्ति की सामान्य मनोवैज्ञानिक तत्परता की उपस्थिति को साबित किया और स्थिति की बार-बार पुनरावृत्ति के साथ ऐसी तत्परता के समेकन का एक पैटर्न स्थापित किया। अचेतन घटनाओं के अध्ययन में मनोवृत्ति सिद्धांत का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है (एफ.वी. बेसिन, वी.पी. ज़िनचेंको, ए.एस. प्रांगिश्विली, आदि द्वारा कार्य)। एम.एम. रेशेतनिकोव (1984) कहते हैं कि विभिन्न व्यक्तियों में उत्तेजनाओं को समझने और उन पर एक या दूसरे तरीके से प्रतिक्रिया करने की एक स्थिर प्रवृत्ति की पहचान की जा सकती है।

किसी व्यक्ति में सूचना के प्रसंस्करण के लिए तीन मुख्य प्रकार की स्थापना होती है, और इस आधार पर वे आत्म-नियमन के प्रकार को साइकोफिजियोलॉजिकल (अनुकूली) प्रतिक्रिया के एक व्यक्तिगत तरीके, संज्ञानात्मक, संज्ञानात्मक-परिवर्तन और संचार गतिविधि के कार्यान्वयन के रूप में परिभाषित करते हैं। व्यक्तिगत। पैथोलॉजी के दृष्टिकोण से, चरम प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जाता है: उत्पादकता और विश्वसनीयता पर दृष्टिकोण के साथ। उत्पादक प्रकार से संबंधित व्यक्ति, उनकी गतिविधि की प्रकृति की परवाह किए बिना, अनजाने में मुख्य रूप से उत्पादकता (मनोवैज्ञानिक अर्थ में, सफलता पर) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अधिकांश मामलों में, दक्षता के संकेतकों की "उपेक्षा" (इसे साकार किए बिना भी) करते हैं। और विश्वसनीयता. विपरीत प्रकार के व्यक्ति मुख्य रूप से विश्वसनीयता (मनोवैज्ञानिक अर्थ में, विफलता से बचने पर) पर केंद्रित होते हैं। गतिविधि के प्रकार के आधार पर, पहचाने गए प्रकारों में कुछ व्यावसायिक प्रभावशीलता की ओर स्थिर प्रवृत्ति होती है। उत्पादक प्रकार को संचार, चिंता और विक्षिप्तता में अधिनायकवाद की विशेषता है, और भी अधिक है निम्न स्थितिगतिविधियों और अंतर-समूह बातचीत में सफलता प्राप्त करने के लिए उच्च प्रेरणा के साथ एक टीम और आत्म-सम्मान में; इन्हीं व्यक्तियों में रक्तचाप, हृदय गति और शरीर में चयापचय प्रक्रियाएँ उच्च होती हैं। स्वस्थ लोगों की सामूहिक जांच से प्राप्त आंकड़े इस श्रेणी के लोगों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के निवारक उपयोग के लिए एक सीधा संकेत हैं।

आइए संक्षेप में इंटरहेमिस्फेरिक इंटरैक्शन पर विचार करें। 70 के दशक की शुरुआत में, अमेरिकी न्यूरोसर्जन आर. ऑर्नस्टीन ने पहली बार, चिकित्सा कारणों से, मानव मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्धों को जोड़ने वाले तंत्रिका तंतुओं को विच्छेदित किया, और तब से डॉक्टरों, न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट और न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट को इसका निरीक्षण करने का अवसर मिला है। उन लोगों की सोच की विशेषताएं, जिन्होंने दो, एक साथ कार्य करना और, एक निश्चित अर्थ में, स्वायत्त रूप से, मानसिक गतिविधि का तंत्र दिखाया। यह पाया गया कि बायां गोलार्ध मुख्य रूप से मानसिक गतिविधि से जुड़ा हुआ है, जो कारण-और-प्रभाव संबंधों की स्थापना और तार्किक निष्कर्षों के आधार पर समय के साथ वितरित होता है; मानसिक गतिविधि जो सचेतन, मौखिक होती है और इसलिए संप्रेषित होती है (संचार में साकार होती है)। दाएँ गोलार्ध की गतिविधि कठिन थी या बिल्कुल भी मौखिकीकरण के योग्य नहीं थी और एक साथ प्रकृति ("तत्काल समझ") की थी। दाएँ गोलार्ध के मानस के स्तर पर कार्यान्वित निर्णय कार्यान्वित कार्य कार्यक्रम की शुद्धता में अप्रचलित आत्मविश्वास की भावना पर आधारित होते थे, जो अक्सर अस्पष्ट होता था: यह कैसे और क्यों उत्पन्न हुआ। गतिविधि की ये विशेषताएं, जिन्हें सहज ज्ञान युक्त कहा जाता है, इस निष्कर्ष का आधार थीं कि यह सही गोलार्ध है जो अचेतन मानसिक गतिविधि से संबंधित है।

बायां गोलार्ध (दाएं हाथ वालों के लिए) एक लाक्षणिक प्रणाली है जो प्रतीकात्मक जानकारी को संसाधित करती है: भाषण, जिसमें आंतरिक भाषण, लेखन, संख्याएं आदि शामिल हैं। दायां गोलार्धसंवेदी छवियों के स्तर पर सोच का एहसास: भावनाएं जिन्हें मौखिक रूप से व्यक्त करना मुश्किल है, ज्वलंत शब्दहीन सपने, संगीत की धारणा, आदि। एक विशिष्ट भावना, जो पूरी तरह से सही गोलार्ध से संबंधित है, "पहले से ही देखा" की भावना है, जिसे अच्छी तरह से जाना जाता है विशेषज्ञों और अक्सर विक्षिप्त और दैहिक रोगियों में देखा जाता है, जो किसी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से नए वातावरण में उत्पन्न होता है। इस प्रकार, मस्तिष्क की एकीकृत गतिविधि दो प्रणालियों द्वारा सुनिश्चित की जाती है: संवेदी धारणा की प्रणाली ("दायां गोलार्ध मानस") और प्राकृतिक भाषा (बाएं गोलार्ध) के तत्वों में बाहरी दुनिया के प्रतीकात्मक विवरण की प्रणाली। उनकी संयुक्त गतिविधि अधिकांश मामलों में प्रकट मानव चेतना के द्वंद्व को समझा सकती है, अर्थात् गतिविधि और व्यवहार में तर्कसंगत और सहज ज्ञान की निरंतर उपस्थिति। इस संबंध में, यह ध्यान में रखते हुए कि मस्तिष्क की एकीकृत गतिविधि (मानसिक कार्य) दोनों गोलार्द्धों या संवेदी और भाषाई प्रणालियों के संयुक्त कामकाज द्वारा सुनिश्चित की जाती है, यह स्पष्ट हो जाता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन के संशोधनों की उच्च दक्षता ऐसे सूत्र जिनमें न केवल उच्चारण किया जाता है, बल्कि आलंकारिक रूप से भी प्रस्तुत किया जाता है, जो मानसिक गतिविधि के दोनों स्तरों को मनोचिकित्सा प्रक्रिया में शामिल करने में योगदान देता है (वी.एस. लोबज़िन, एम.एम. रेशेतनिकोव, 1986)। फ़ाइलोजेनेटिक रूप से पुराना होने के कारण, संवेदी (कल्पनाशील) धारणा की प्रणाली मानव मानसिक गतिविधि में एक बड़ी भूमिका निभाती है और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है। किसी छवि के मानसिक पुनरुत्पादन की प्रतिक्रिया हमेशा इस छवि के मौखिक पदनाम की तुलना में अधिक मजबूत और स्थिर होती है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तंत्र के अध्ययन को ध्यान में रखते हुए, डेटा जो आराम की अवधि के दौरान और बाहरी गतिविधि में कमी के दौरान, बाएं गोलार्ध की गतिविधि में कमी और दाएं गोलार्ध की गतिविधि में वृद्धि को दर्ज करता है। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम भी महत्वपूर्ण रुचि का है, जिसकी गतिविधि प्रेरक दृष्टिकोण के निर्माण से भी जुड़ी है।

शब्द "भावनात्मक तनाव" व्यापक हो गया है (रूसी साहित्य में, "तनाव" को अक्सर एक पर्याय के रूप में प्रयोग किया जाता है)। अधिकांश आधुनिक अध्ययन तनाव कारक और तनाव प्रतिक्रिया के बीच अंतर करते हैं। तनाव को आमतौर पर विभिन्न बाहरी (और कम अक्सर आंतरिक) कारकों के रूप में समझा जाता है जो शारीरिक या न्यूरो-भावनात्मक स्तर पर मानव कार्यों में तनाव या अत्यधिक तनाव का कारण बनते हैं। इस तनाव को आम तौर पर तनाव प्रतिक्रिया के रूप में नामित किया जाता है, क्योंकि शरीर में होने वाले परिवर्तन प्रतिवर्ती होते हैं और तनाव कारक का प्रभाव समाप्त होने के बाद या इसके अनुकूल होने पर अशांत साइकोफिजियोलॉजिकल संतुलन को फिर से बहाल किया जा सकता है। हालाँकि, यह तनाव की गुणवत्ता, तीव्रता, अवधि और होने वाले परिवर्तनों की डिग्री पर निर्भर करता है। यदि शरीर के साइकोफिजियोलॉजिकल भंडार प्रभावी अनुकूलन प्रदान नहीं करते हैं, तो संकट की स्थिति उत्पन्न होती है, जो तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत, पहले से ही पैथोलॉजिकल होती है। (वी.एस. लोबज़िन, एम.एम. रेशेतनिकोव, 1986)। यह स्थापित किया गया है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग तनाव का विरोध करने के कारक में और शरीर के साइकोफिजियोलॉजिकल भंडार की उत्तेजना और इष्टतम उपयोग के आधार पर शरीर के अनुकूलन को जुटाना संभव बनाता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साइकोफिजियोलॉजिकल तंत्र का उपयोग करके तनाव कारक के प्रभाव को खत्म करने में सक्षम नहीं होने पर, एक व्यक्ति इस प्रभाव के परिणामों को कम करने के सिद्धांत के आधार पर जानबूझकर अपनी प्रतिक्रियाओं को सही कर सकता है। किसी दर्दनाक स्थिति से बचने में खुद को असमर्थ पाते हुए, एक व्यक्ति इसके प्रति अपने दृष्टिकोण को बदल सकता है और तर्कसंगत बना सकता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आपको न केवल आगामी या अपेक्षित तनाव के प्रति सक्रिय रूप से "ट्यून इन" करने की अनुमति देता है, बल्कि तनाव के संपर्क में आने की प्रक्रिया में सीधे एक अनुकूली प्रभाव भी प्रदान करता है। यदि किसी नकारात्मक मनोवैज्ञानिक कारक को समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो यह आवश्यक है और इसके प्रति दृष्टिकोण बदलना चाहिए, इसके व्यक्तिगत महत्व को कम करना चाहिए। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करने की प्रक्रिया में प्राप्त आत्मनिरीक्षण और अपने स्वयं के अनुभवों के पुनर्मूल्यांकन की तकनीक, और व्यवस्थित ऑटोजेनिक अभ्यासों के प्रभाव में चेतना के प्रतिवर्त कार्य को मजबूत करना व्यक्तिपरक स्थिति के सक्रिय सुधार और नकारात्मक भावनाओं को सक्रिय रूप से दबाने की अनुमति देता है। शारीरिक गुणों की तरह ही दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों को मजबूत करना, भावनात्मक प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त कार्यक्रम विकसित करना और तनाव पर काबू पाना भी प्रशिक्षण योग्य कार्य हैं। एक विकासवादी कारक के रूप में, तनाव ने शरीर की अनुकूलन और नियामक प्रक्रियाओं के विकास और सुधार में योगदान दिया।

© सर्गेई ज़ेलिंस्की, 2010
© लेखक की अनुमति से प्रकाशित

आत्म-प्रभाव की पहली तकनीक श्वास पर नियंत्रण है

साँस लेना न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि मांसपेशियों की टोन को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन और मस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने का भावनात्मक साधन भी है।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। इसके विपरीत, बार-बार सांस लेने से शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि सुनिश्चित होती है।

अधिकांश लोग रोजमर्रा की जिंदगी में केवल उथली श्वास का उपयोग करते हैं, जब वे केवल भरते हैं सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े। पूर्ण श्वास में फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को भरना शामिल है। साँस लेने के प्रकार, लय, साँस लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक सहित कई कार्यों को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करना शुरू करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (क्लैविक्युलर)।

कम साँस लेना(पेट) का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक चिंता को दूर करना, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करना और त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करना आवश्यक होता है। निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक होती है, क्योंकि सबसे बड़ी संख्या में फुफ्फुसीय पुटिकाएं (एल्वियोली) फेफड़ों के निचले हिस्सों में स्थित होती हैं।

पेट की श्वास कैसे करें?

पेट की श्वास इस प्रकार करें: बैठते या खड़े होते समय, आपको मांसपेशियों से तनाव दूर करने और अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। फिर सीखने की सुविधा के लिए एक आंतरिक गिनती के साथ एकल श्वास चक्र के 4 चरण किए जाते हैं। 1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी गति से साँस ली जाती है, जबकि पेट आगे की ओर निकलता है, पेट की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और छाती गतिहीन हो जाती है। फिर, अगली 4 गिनती के लिए, आप अपनी सांस रोकें और 6 गिनती तक आसानी से सांस छोड़ें, साथ ही पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचें। अगली साँस लेने से पहले 2-4 गिनती का विराम होता है। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने की ज़रूरत है और इतनी आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटका हुआ था, तो उसे फड़फड़ाना नहीं चाहिए। केवल 3-5 मिनट की ऐसी साँस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

ऊपरी (हंसलीनुमा) साँसइसका उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां आपको नीरस काम के बाद खुश होने, थकान से छुटकारा पाने और जोरदार गतिविधि के लिए तैयार होने की आवश्यकता होती है, इसकी अनुशंसा की जाती है

कैसे प्रदर्शन करें ऊपरी श्वास?

यह नाक के माध्यम से जोर-जोर से गहरी सांस लेने, कंधों को ऊपर उठाने और मुंह के माध्यम से तेजी से सांस छोड़ने के द्वारा किया जाता है। इस मामले में, साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई रुकावट नहीं होती है। इस साँस लेने के कुछ ही चक्रों के बाद, आपको अपनी पीठ पर "रोंगटे खड़े होना", ताजगी और जोश का एहसास महसूस होगा।

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

"श्वास की ज्यामिति" प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर या बैठे हुए, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस रोककर, एक वृत्त की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस तकनीक को चार बार दोहराएं। इसके बाद फिर से सांस लें, एक त्रिकोण की कल्पना करें और उसमें तीन बार सांस छोड़ें। फिर इसी तरह से दो बार वर्ग में सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को पूरा करने के बाद आप निश्चित रूप से शांति महसूस करेंगे।

"जीवन शक्ति।" अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें कि प्रत्येक साँस लेने के साथ फेफड़े जीवन शक्ति से भर जाते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. "सुप्रभात।" विशेषज्ञों के अनुसार, एक जम्हाई आपको लगभग तुरंत रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। जम्हाई के दौरान गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है। जम्हाई लेने से फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, यकृत से रक्त बाहर निकलता है, शरीर का स्वर बढ़ता है और सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा होता है। ऐसा कहा जाता है कि जापान में विद्युत उद्योग के कर्मचारी हर 30 मिनट में व्यवस्थित तरीके से जम्हाई लेते हैं।

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी आँखें बंद करनी होंगी, अपना मुँह जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलना होगा, और अपनी मौखिक गुहा को तनाव देना होगा, जैसे कि कम "ऊ-ऊ-ऊ" का उच्चारण कर रहे हों। इस समय, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बन रही है, जिसका निचला भाग नीचे की ओर गिर रहा है। पूरे शरीर को फैलाते हुए जम्हाई ली जाती है। ग्रसनी की प्रभावशीलता मुस्कुराहट से बढ़ती है, जो चेहरे की मांसपेशियों को आराम देती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग पैदा करती है। जम्हाई के बाद चेहरे, ग्रसनी और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति का एहसास होता है।

4. "मोमबत्ती की लौ।" किसी भी आरामदायक स्थिति में प्रदर्शन किया जाता है - खड़े होना, बैठना, लेटना। थकान को जल्दी दूर करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ी जाती है, जो बाहरी रूप से मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयासों की याद दिलाती है। प्रत्येक अगला भाग पिछले भाग से छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बाद में आप इसे दस तक बढ़ा सकते हैं।

5. "द्वंद्व" अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कल्पना करें कि आपका सारा तनाव, आपका सारा तनाव आपके हाथों में है... और एक तेज गति के साथ "हा" ध्वनि के साथ, अपनी नकारात्मक स्थिति को छोड़ दें। कई बार दोहराएँ! ध्वनि का उच्चारण नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली हवा से बनना चाहिए। यह तंत्रिका तनाव को दूर करने और आंतरिक चिंता की भावनाओं से राहत दिलाने में मदद करेगा।

अगली साँस छोड़ने के बाद, अपने बाएँ हाथ की उंगली से बायीं नासिका को बंद करें और दाहिनी नासिका से साँस लें;

सांस भरते समय अपनी सांस रोकें, फिर अपने दाहिने हाथ की उंगली से अपनी दाहिनी नासिका बंद करें और बाईं ओर खोलकर सांस छोड़ें;

सांस छोड़ते हुए अपनी सांस रोककर रखें और बायीं नासिका से सांस लें;

अपनी सांस रोकने के बाद, अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं नासिका को बंद करें और दाहिनी नासिका को छोड़ते हुए सांस छोड़ें;

साँस छोड़ते समय अपनी सांस रोकें;

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेने, छोड़ने और साँस छोड़ने के दौरान साँस रोकने की अवधि 8 सेकंड है।

7. श्वास एकाग्रता पर आधारित व्यायाम। अभ्यास से पहले: एक फुलाए जाने योग्य गुब्बारे या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि यदि आप गुब्बारे को खोलते हैं या गेंद को खोलते हैं तो उसमें से हवा एक पतली धारा में कैसे निकलती है। हवा की इस धारा को मानसिक रूप से देखने का प्रयास करें। हम अपनी प्रत्येक साँस को उन बिंदुओं से निकलने वाली हवा की उसी धारा के रूप में कल्पना करेंगे जिन्हें हम खोलेंगे।

अपनी श्वास पर ध्यान दें. हमेशा की तरह साँस लें; अपने साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। आप अपनी आंतरिक आवाज़ से कह सकते हैं: "साँस लें", "साँस छोड़ें" (30 सेकंड)।

अपने घुटनों को महसूस करो. श्वास लें. अपने घुटनों पर उन बिंदुओं के माध्यम से फिर से सांस छोड़ें जिन्हें आप मानसिक रूप से "खुला" करते हैं। (वास्तव में, हम अपनी नाक से सांस छोड़ते हैं, लेकिन हम कल्पना करते हैं कि हम अपने घुटनों से सांस छोड़ते हैं)। अपने घुटनों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और छोड़ें (30 सेकंड)।

अपनी रीढ़ को महसूस करो. मानसिक रूप से इसके साथ ऊपर से नीचे तक "चलें"। रीढ़ की हड्डी के बिल्कुल नीचे एक यादृच्छिक बिंदु खोजें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, और मानसिक रूप से उस बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर सबसे नीचे पहचाना है। कल्पना करें कि साँस छोड़ते समय (30 सेकंड) इस बिंदु से हवा की एक पतली धारा निकल रही है।

रीढ़ की हड्डी पर "चढ़ो"। अपनी रीढ़ के मध्य में एक बिंदु खोजें। श्वास लें. रीढ़ की हड्डी के बीच में एक बिंदु से सांस छोड़ें। (30 सेकंड)। हम मानसिक रूप से अपनी साँस छोड़ने को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।

अपने मन को ग्रीवा रीढ़ की ओर उठाएं। श्वास लें. ग्रीवा रीढ़ पर एक बिंदु से सांस छोड़ें। इस तरह सांस लें (30 सेकंड)।

अपनी भुजाओं और हाथों को महसूस करें। हाथों पर बिंदुओं के माध्यम से फिर से श्वास लें और छोड़ें (30 सेकंड)।

मानसिक रूप से अपनी कोहनियों तक उठें। कोहनियों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और छोड़ें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर आने वाली हवा की कल्पना करें (30 सेकंड)।

अपने मन को अपने कंधों तक उठाएं। उन बिंदुओं को ढूंढें जिनके माध्यम से हम दाएं कंधे और बाएं कंधे दोनों पर "साँस छोड़ेंगे"। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और छोड़ें। हवा की धाराएँ ऊपर की ओर बढ़ती हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।

भौंहों के बीच का बिंदु खोजें। भौंहों के बीच के बिंदु से सांस लें और छोड़ें (30 सेकंड)।

सिर के शीर्ष पर स्थित बिंदु से सांस छोड़ें (30 सेकंड)।

अगली बार हमारे द्वारा बताए गए सभी बिंदुओं के माध्यम से सांस छोड़ें। ऐसे ही सांस लें. महसूस करें कि हवा कैसे सभी छिद्रों से होकर, पूरी त्वचा से होकर गुजरती है (30 सेकंड)। शांति से सांस लें. जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक इसी अवस्था में रहें। तरोताज़ा होकर वापस आएँ।

कड़ी मेहनत के बाद आराम के लिए ये व्यायाम उपयोगी हैं।

दूसरी तकनीक एकाग्रता के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम है

किसी भी चरम स्थिति के साथ आने वाली भावनात्मक तनाव की स्थिति को एकाग्रता सहित साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाओं में कई बदलावों की विशेषता होती है। व्यवहार अपनी अनुकूली विशेषताओं को खो देता है, भावनात्मक रूप से पर्याप्त वातावरण में अपनी प्लास्टिसिटी और लचीलेपन की विशेषता खो देता है।

इस मामले में, व्यवहार को सचेतन नियंत्रण के कमजोर होने की विशेषता है, जो भावनात्मक तनाव की चरम स्थितियों में घबराहट पैदा कर सकता है, जो आपातकालीन स्थितियों में तेजी से फैलने वाली, सामूहिक मानसिक प्रतिक्रिया है।

हम आपको एकाग्रता के उद्देश्य से कई प्रकार के अभ्यास प्रदान करते हैं:

अभ्यास 1।

एक सफेद कागज के टुकड़े पर स्याही से 1-1.5 सेमी व्यास वाला एक वृत्त बनाएं और उसे दीवार पर लटका दें। इसके विपरीत 1.5 मीटर की दूरी पर बैठें और अपना ध्यान इस पर केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आप थके हुए हैं, तो कई बार पलकें झपकाएं और ध्यान केंद्रित करना जारी रखें।

वृत्त का अवलोकन करते समय, साथ ही यह भी सुनिश्चित करें कि न केवल आपकी निगाहें, बल्कि आपके विचार भी अलग-अलग दिशाओं में "फैले" न हों। वृत्त को मानसिक रूप से "महसूस" करने का प्रयास करें, इसकी सीमाओं, रंग संतृप्ति को महसूस करें।

निष्पादन की अवधि धीरे-धीरे 1 से 5 मिनट तक बढ़ जाती है। संवेदनाओं की गतिशीलता का विश्लेषण करें।

व्यायाम 2.

आंखें बंद करके बैठे हैं. अपने आप को आदेश दें: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

10-15 सेकंड के बाद, अगला आदेश: "बायाँ हाथ!", फिर: "दायाँ पैर!" आदि, शरीर के विभिन्न आयतनों पर ध्यान केंद्रित करना।

धीरे-धीरे छोटी मात्राओं की ओर बढ़ें - एक उंगली, एक नाखून का फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं की ओर, उदाहरण के लिए, एक उंगली की नोक पर धड़कन वाली नाड़ी।

अंत में, पूरा शरीर ध्यान के क्षेत्र में है, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शांति से देखा जाता है।

व्यायाम 3.

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए उन्हें एक साथ लाएं। कई पुनरावृत्तियों के बाद, हथेलियाँ पर्यावरण के लोचदार प्रतिरोध का सामना करते हुए "वसंत" करने लगती हैं। आपको इस अदृश्य "फ़ील्ड पदार्थ" से एक गेंद को "अंधा" करने की ज़रूरत है और, अपने हाथों की मदद से, इसे सौर जाल के क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करना होगा। स्थितियों में अंतर का आकलन करें: व्यायाम से पहले और बाद में।

व्यायाम 4.

जोड़ियों में प्रदर्शन किया गया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, उसका हाथ पकड़कर धीरे-धीरे उसे कमरे के चारों ओर ले जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" व्यक्ति सुरक्षित महसूस करे, अपने "मार्गदर्शक" पर पूरा भरोसा करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, और उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: उसकी बाईं ओर और उसकी दाईं ओर।

जोड़ियों में भूमिकाएँ बदलें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषक (इंद्रिय अंगों) की पारस्परिक रूप से क्षतिपूर्ति करने वाली भूमिका पर ध्यान दें।

ध्यान दें: सभी एकाग्रता अभ्यास ताज़ा दिमाग से किए जाने चाहिए, खासकर खाने के 2-3 घंटे बाद। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो - सिरदर्द, बिगड़ती भावनात्मक स्थिति - तो व्यायाम करना बंद कर दें।

आत्म-प्रभाव की तीसरी तकनीक मांसपेशियों की टोन को नियंत्रित करना है

आराम करने की क्षमता, मानसिक अधिभार के प्रभाव में होने वाले मांसपेशियों के तनाव को दूर करने से शरीर को पूर्ण आराम मिलता है, जल्दी से ताकत बहाल होती है और न्यूरो-भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है। एक नियम के रूप में, शरीर की सभी मांसपेशियों को एक साथ पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों का पालन करते हुए विभिन्न मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से आराम देने की सिफारिश की जाती है:

पहले तो, व्यायाम का कार्य उसके तनाव के विपरीत शिथिल मांसपेशी की अनुभूति को महसूस करना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक व्यायाम में 3 चरण होते हैं: "तनाव - महसूस करें - आराम करें।"

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर अधिकतम तनाव कई सेकंड तक बना रहता है जब तक कि मांसपेशियां कांपने न लगें, और तनाव अचानक समाप्त न हो जाए (विश्राम चरण)। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पूरी तरह से शिथिल मांसपेशी "शिथिल" प्रतीत होती है, और उसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरा, धीमा तनाव धीमी साँस लेने से मेल खाता है, विश्राम मुक्त पूर्ण साँस छोड़ने के साथ समकालिक है।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक है। मांसपेशीय आवेग व्यापक स्तर पर अपना स्वर बदलने में सक्षम हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि स्वैच्छिक मांसपेशी तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करता है और मौजूदा या अपेक्षित उत्तेजना के प्रति अवांछित प्रतिक्रियाओं को रोकता है। इसके विपरीत, अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि से राहत पाने के लिए मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। नकारात्मक प्रभावों का अनुभव करते हुए, शरीर गहन मांसपेशियों के काम के लिए अधिकतम गति तक जुटाता है। तो आपको उसे ऐसे काम पेश करने की जरूरत है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श पर अधिकतम संभव संख्या में पुश-अप्स करने से मानसिक तनाव से राहत पाने में मदद मिलेगी।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार का विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों को अधिकतम आराम देना शामिल है जिनके काम की वर्तमान में आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलते समय मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो आपको चेहरे, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। बैठते समय आपको अपने चेहरे, बांहों, कंधों और पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

चेहरे की मांसपेशियों के विश्राम कौशल का निर्माण

यह शरीर के इस हिस्से में है कि मांसपेशियों में तनाव सबसे अधिक बार होता है, अर्थात। मांसपेशी समूह कालानुक्रमिक रूप से होते हैं बढ़ा हुआ स्वरतब भी जब कोई व्यक्ति तनावमुक्त होता है। इसलिए, कम से कम थोड़े समय के लिए सभी मांसपेशी समूहों को आराम देना सीखना महत्वपूर्ण है।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों ("आश्चर्य का मुखौटा", "क्रोध का मुखौटा"), और फिर गालों की मांसपेशियों, चबाने वाली मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से शुरू होता है।

चेहरे और दृश्य प्रणाली के लिए व्यायाम:

ये व्यायाम चेहरे और दृश्य प्रणाली की मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम देते हैं और प्रशिक्षित करते हैं, जो उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है, और इसलिए उन्हें एक निश्चित स्वर में बनाए रखता है। कुछ व्यायामों को अधिक से अधिक से लेकर कम से कम बार करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, 8-5, जिसका अर्थ है - व्यायाम में महारत हासिल करते समय - कम दोहराव।

पूरे सिर पर बालों को लंबवत ऊपर उठाना - बालों को उसके आधार पर पिंच करना और परिधि से केंद्र तक सिर के विभिन्न बिंदुओं पर खींचना। 3-2 चक्र करें (अभ्यास 3 के चक्र की शुरुआत में, और अभ्यास 2 में महारत हासिल करते समय)।

क्षैतिज गतियाँ. अपनी उंगलियों को एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को परिधि से केंद्र की ओर ले जाएं।

अपने माथे पर झुर्रियां डाले बिना, अपनी भौहें और आंखों को ऊपर उठाने की कोशिश करते समय अपना हाथ अपने माथे पर रखें। 5-7 बार दोहराएँ.

भौहें.

भौहें ऊपर की ओर उठाना (आश्चर्य)। 6-4 बार करें.

"असंतोष"। अपनी भौहों को तब तक सिकोड़ें जब तक वे एक ऊर्ध्वाधर क्रीज न बना लें। आराम करना। 6-4 बार करें.

आँखें।

"डरावनी"। अपनी आँखें बंद करें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें, 8-5 बार करें।

जितना हो सके 3-4 सेकंड के लिए अपनी आँखें खोलें, रोकें, 3-4 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करें। 4-2 बार करें.

अपनी आंखें बंद करें। उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें और ऊपरी पलकों को देखें। आराम करें और 4-2 बार करें।

बारी-बारी से दाईं और फिर बाईं आंख से झपकी लें। 8-5 बार करें. अपने हाथों से आंखों के कोनों को थोड़ा ऊपर और नीचे उठाएं, फिर तिरछे 6-4 बार।

"साष्टांग प्रणाम" हम कहीं नहीं देखते। अंतरिक्ष के बारे में विचार. 3 मिनट के लिए आंखें खुलीं.

अपने हाथों को एक टोकरी की तरह मोड़ लें और बिना दबाव डाले अपनी आँखों को हाथों से बंद कर लें। दृष्टि का केन्द्र शिथिल हो जाता है। आप अपनी कोहनियों को मेज पर टिका सकते हैं। कालापन (काला मखमली) देखने का प्रयास करें। 30 -40 सेकंड करें।

बंद आंखें। अपनी आँखें कसकर बंद कर लें. महसूस करें कि अंधेरा हो गया है. अपनी आँखों को अपने हाथों से ढकें। महसूस करें कि यह और भी गहरा हो गया है। कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक अँधेरा अथाह कुआँ, काली मखमल या बस कुछ काला है। महसूस करो कि यह और भी गहरा हो गया है, देखो, इस अंधेरे को महसूस करो! इसमें रहो. अपने हाथों को अपने चेहरे से हटा लें. महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। अपनी आँखें खोले बिना महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें. (वापस जाना दोगुना धीमा है)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।

गाल.

गाल की मांसपेशियों को आराम और तनाव। अपने गालों को फुलाएं, 8-5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 5 बार करें.

गुब्बारा घूमना. हवा अंदर लें और इसे गाल से गाल तक, ऊपरी और निचले होठों से होते हुए घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 3-6 बार।

अपने गाल फुलाओ. मानसिक रूप से गुब्बारा फुलाते हुए हवा छोड़ें। 7-5 बार दोहराएँ.

जबड़े को बगल में ले जाना. 3-4 सेकंड के लिए रुकें। केवल 4-6 बार. दाएँ - बाएँ - 1 बार। एक ही बात जल्दी-जल्दी 12-8 बार ही

"मछली"। धीरे-धीरे अपना मुँह खोलें। 5-3 मिनट तक रोके रखें और फिर धीरे-धीरे 6-4 बार बंद करें।

"क्रोध" - नंगे दांत. इस स्थिति में 2-4 सेकंड तक रहें और आराम करें। 8-5 बार करें.

घृणा"। निचले होंठ को नीचे करते हुए पीछे की ओर खींचें। 8-5 बार करें.

"हवा चुंबन"। दोनों होठों को आगे की ओर धकेलें और 8-5 बार आराम करें।

होठों को बारी-बारी से दाएं और बाएं से अलग-अलग ऊपर-नीचे उठाएं। 8-5 बार करें. फिर उसी समय ऐसा ही करें। 8-5 बार करें.

अपने होठों को अपने मुँह के अंदर घुमाएँ। 8-5 बार करें.

मुँह के कोनों को बारी-बारी से नीचे करना। सिर्फ 6-4 बार. एक साथ एक ही बात. 6-4 बार करें.

मुँह के कोनों को एक ही समय में 6-4 बार ऊपर-नीचे घुमाएँ।

मुँह के कोनों को तिरछे घुमाना। 6-4 बार एक कोना ऊपर और दूसरा नीचे होता है।

बुद्ध की मुस्कान. अपने अंगूठे को अपने मुंह पर रखें, तर्जनी को अपने कानों पर रखें, मध्यमा उंगलियों को अपनी आंखों के कोनों पर रखें और थोड़ा पीछे खींचें। साथ ही 1 - 2 मिनट तक हल्के से मुस्कुराएं।

निगलने की क्रिया करें।

नासिका छिद्रों को चौड़ा करने और सिकुड़ने में आराम दें। प्रत्येक को अलग-अलग 8-5 बार करें।

"अवमानना" - बढ़ाएँ होंठ के ऊपर का हिस्सा, अपनी नाक सिकोड़ें, आराम करें।

अपनी नाक के पुल को सिकोड़ें, आराम करें। 4-6 बार करें.

ठोड़ी।

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर ले जाएं और बलपूर्वक उठाएं। इसे धीरे-धीरे 6-4 बार करें। नीचे छोड़ें और प्रयास से उठाएं। इसे धीरे-धीरे 6-4 बार करें।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कस लें। अपने सिर को अपने कंधों में खींच लें। इस अवस्था में 5-3 सेकंड तक रहें। आराम करना। 4-2 सेकंड करें.

अपना सिर उठाएं, अपने निचले होंठ को अपने मुंह में खींचें। गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं. इसे 9-8 बार ही करें।

चेहरे का पूरा आराम. एक कुर्सी पर बैठो. बैठते समय आराम की मुद्रा लें। सिर थोड़ा बगल की ओर लटका हुआ है। आपकी पीठ कुर्सी के पीछे टिकी हुई है। बंद आंखों से। टकटकी अंदर की ओर, नीचे की ओर निर्देशित होती है। जबड़ा हल्के से मुंह की छत को छूता है। हम सौर जाल पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 1-2 मिनट तक प्रदर्शन करें।

अपना हाथ गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएं और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो अपने सिर को कई बार झुकाएं और घुमाएं, अपनी गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को हल्के से सहलाएं, और अपनी उंगलियों से कान के पीछे के ट्यूबरकल को रगड़ें। इससे सिर में रक्त प्रवाह बेहतर होता है और तंत्रिका तनाव से राहत मिलती है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे अपनी उंगलियों से गोलाकार गति में हल्की आत्म-मालिश का उपयोग करके चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम "विश्राम मास्क" की उपलब्धि है: पलकें नीची हो जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियां चिकनी हो जाती हैं, चेहरा कुछ उनींदा, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे हो जाता है, जीभ दांतों से थोड़ी दब जाती है , मानो "हाँ" कहने वाला हो।

मांसपेशियों को आराम देने का तरीका सीखने के लिए, आपको उनकी आवश्यकता है, इसलिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

मांसपेशियों में तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाम:

बैठे. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, मुट्ठियाँ बाँध लें (1 मिनट)। बाद में विश्राम.

पंजों पर खड़े होकर, हम अपनी रीढ़ को "बढ़ाते" हैं, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम अपनी एड़ियों को फर्श पर "बढ़ाते" हैं (1 मिनट)। विश्राम।

खड़ा है। कल्पना करें कि आपके नितंब एक सिक्का निचोड़ रहे हैं। हम अपने कूल्हों और नितंबों को तनाव देते हैं। "सिक्का हम रखते हैं, किसी को देते नहीं" (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. पीठ सीधी है. पैर आगे बढ़ा दिये। हम अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर ऊपर खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. पीठ सीधी है. पंजों पर पैर. एड़ियाँ फर्श से लंबवत होती हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाते हैं। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।

बैठे. भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं। उंगलियां फैली हुई हैं. हम तनाव (30 सेकंड)। अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें. हम तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।

बैठे. हम अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचते हैं। जितना संभव हो उतना ऊँचा। गर्मी महसूस करें (1 मिनट)। विश्राम।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

मांसपेशियों की टोन को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम

जोड़ियों में प्रदर्शन किया गया। बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, अपने बाएं हाथ की उंगलियों से लेकर कॉलरबोन तक की मांसपेशियों को मानसिक रूप से स्कैन करें और उन्हें आराम देने का प्रयास करें। जब आप तैयार होते हैं, तो आपका साथी आपका हाथ कलाई से पकड़ लेता है और उसे स्वतंत्र रूप से घुमाते हुए अचानक छोड़ देता है। उचित विश्राम के साथ, हाथ कोड़े की तरह गिरता है। दूसरे हाथ के लिए दोहराएँ. जोड़ियों में बदलें.

अपने एक हाथ से मुट्ठी बनायें। साथ ही, आपको मानसिक रूप से शरीर की शेष मात्रा की समीक्षा करने और भारित हाथ में प्रयास को कमजोर किए बिना, जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता है। इस कौशल से आप हर 20 सेकंड में व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। तनावग्रस्त मांसपेशी समूह का स्थान बदलना।

अपनी आंखें बंद करें, आंतरिक स्क्रीन पर अपने शरीर को स्कैन करें और सबसे अधिक तनावग्रस्त मांसपेशी समूह का चयन करें। उदाहरण के लिए, कंधे, जांघ, पिंडली की मांसपेशियाँ। इस पर अपना ध्यान केंद्रित करने के बाद, विश्राम क्षेत्र को निकटवर्ती खंडों तक विस्तारित करने का प्रयास करें। विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके, आप कल्पना कर सकते हैं कि कैसे एक सुखद रंग का गर्म और भारी तरल विश्राम के केंद्र से बहता है और धीरे-धीरे पूरे शरीर को भर देता है।

अपनी आंखें बंद करें। बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करें. हम कल्पना करते हैं कि वह कैसे इसमें डूबती है गर्म पानी, धीरे-धीरे लाल हो जाता है और भारी हो जाता है। "ध्यान की किरण" कलाई तक जाती है और धीरे-धीरे कोहनी तक जाती है। बांह की बांह और फिर कंधे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, "रूई जैसी", भारी और गर्म हो जाती हैं।

अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी एड़ियों (पैरों की उंगलियों को पीछे) के बल बैठें। अपने घुटनों को 20-30 सेमी फैलाएं। झुकें, अपने माथे को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को एक साथ मोड़कर अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी आँखें बंद करें, पेट, गर्दन, चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। निष्पादन का समय 5-7 मिनट.

आंखें आधी बंद हैं: आपको जल्दी से देखने और सभी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। इसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर रबर से बना है और इसमें सभी दिशाओं में झुकने और मुड़ने की क्षमता है। सभी प्रतिबंध - हड्डियाँ, टेंडन - अनुपस्थित हैं। पैर मजबूती से फर्श से चिपके हुए हैं। हवा चल रही है, हर 2-3 सेकंड में झोंके आते हैं। दिशा बदलना, जिससे शरीर एक दिशा या दूसरी दिशा में झुक जाए।

एक ऐसे शराबी की कल्पना कीजिए जिसके चाल-चलन में ख़राब समन्वय है, जो लगातार एक ओर से दूसरी ओर बह रहा है। पैर उलझे हुए हैं, सिर अगल-बगल लटका हुआ है। पैर उलझे हुए हैं, सिर पहले एक कंधे पर, फिर दूसरे कंधे पर लटकता है।

"सिगफ्राइड"। चरण 1 - तनाव: एक कुर्सी की नोक पर बैठें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें 90 डिग्री तक फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाएं। सिर आगे और नीचे झुका हुआ है। 2 बार सांस लें और छोड़ें, दूसरी सांस में आराम करें, अपने हाथों को नीचे कर लें। तनाव से छुटकारा। चरण 2 - विश्राम: बैठें, एक घुटने को मोड़ें, इसे अपने हाथों से पकड़ें और इसे आगे की ओर खींचें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। पैर बदलें.

"क्वासिमोडो।" चरण 1 - तनाव: बैठें, अपनी कोहनियाँ मोड़ें। उन्हें लंबवत रूप से आगे की ओर उठाएं। अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने सिर को अंदर की ओर खींचें। अपनी गर्दन पर बने गद्दे को महसूस करें। 2 साँस लें, 2 साँस छोड़ें। दूसरे साँस छोड़ने पर, आराम करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपना सिर अपनी छाती पर रखें। चरण 2 - विश्राम: धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती से अपने दाहिने कंधे तक घुमाएँ और अपने दाहिने कान को अपने कंधे से स्पर्श करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती पर घुमाएं, फिर अपने बाएं कंधे पर, इसे अपने कान से छूएं।

"किंग कॉन्ग"। चरण 1 - तनाव: अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा गोल करें और अपनी मुट्ठियों को कसकर बंद कर लें - जब तक कि आप कांपने न लगें। चरण 2 - विश्राम: 2 साँस लें, 2 साँस छोड़ें। दूसरे साँस छोड़ने पर, तनाव मुक्त करें - आराम करें।

"टैंक"। पहला चरण - तनाव: बैठने की स्थिति में, बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और कमर पर 90 डिग्री आगे बढ़ती हैं। उंगलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई, हथेलियाँ ऊपर। यह ऐसा है मानो हम बलपूर्वक अपने आप को किनारों से निचोड़ रहे हों। साँस लेना कठिन हो जाता है (निष्क्रिय साँस लेना, जैसा कि होता है)। चरण 2 - विश्राम: आराम करें। अपनी बाहों को हिलाएं, अपनी कांख को आराम दें।

जोड़ों के लचीलेपन के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स।

1. "दिशा सूचक यंत्र"। सीधे पैरों पर चलना.आपको अपने घुटनों को मोड़े बिना चलना होगा। केवल कूल्हे के जोड़ में गति, एक कंपास का चित्रण।

2. "सजा"।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पैरों को बारी-बारी से घुटने से मोड़ें, अपने नितंब को अपनी एड़ी से मारें, पहले अपने दाएं से, फिर अपने बाएं से। सुनिश्चित करें कि झुकते समय घुटना सीधे पैर के घुटने के समान स्तर पर रहे। करें: 30 बार (प्रत्येक पैर से 15 बार)।

3. "वंका-वस्तंका।" अलग-अलग दिशाओं में झुकता है.प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ बेल्ट पर, अंगूठे और कोहनियाँ पीछे की ओर खींची गईं:

क) जितना संभव हो अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं (अपनी छाती को आगे की ओर, अपने कंधों को पीछे की ओर धकेलते हुए);

बी) i/n पर लौटें। जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर झुकें;

घ) i/n पर लौटें। जहाँ तक संभव हो दाहिनी ओर झुकें;

ई) i/n पर लौटें। जहाँ तक संभव हो बायीं ओर झुकें;

छ) i/n पर लौटें। दक्षिणावर्त 6 गोलाकार गति करें;

i) i/n पर लौटें। वामावर्त दिशा में 6 गोलाकार गति करें;

अपने घुटनों को मोड़े बिना, व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे करें।

4. बाजुओं को फैलाकर बगल की ओर झुकें।प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ शरीर के साथ। अपनी दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूएं (इसके लिए आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं), और अपनी सीधी बाईं भुजा को बगल से ऊपर उठाएं। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं। यह 1 बार है. करें: 6 बार.

5. भुजाओं की ओर आगे की ओर झुकता है. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, भुजाएं ऊपर उठाएं और बगल तक फैलाएं। साँस लेना। सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने बाएं पैर की ओर आगे/बाईं ओर झुकें। मोड़ के अंत में, अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को पकड़ें, अपने सिर को अपने बाएं घुटने पर दबाएँ। श्वास लें - सीधे हो जाएं। एक नई साँस छोड़ने के साथ, की ओर झुकाव के साथ व्यायाम को दोहराएँ दायां पैर. यह 1 बार है. करें: 6 बार.

6. पेट की मांसपेशियों में तनाव और आराम।प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पेट की मांसपेशियों को बिना रुके लगातार 6 बार कसें और फिर आराम दें। यह 1 एपिसोड है, बनाइये: 6 एपिसोड। प्रत्येक एपिसोड के बाद आराम करें। मांसपेशियों के तनाव और विश्राम को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों (उंगलियों) को अपने पेट पर रखें।

7. ठीक है।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर फैलाए हुए और फर्श से ऊपर उठे हुए। अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए मोड़ें, फिर उन्हें दूसरी तरफ मोड़ें। साथ ही अपने घुटनों को फैलाएं नहीं। यह 1 बार है. ऐसा 15 बार करें.

8. तीन प्रकार की पैर गति.प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर सीधे और फर्श से ऊपर उठे हुए। तनावग्रस्त पैरों के साथ, आंदोलनों की एक श्रृंखला करें:

क) ऊर्ध्वाधर झूले - 15 बार;

बी) क्षैतिज झूले - 15 बार

ग) 15 बार दक्षिणावर्त घूमता है;

घ) वही, केवल वामावर्त 15 बार।

9.कंधे की कमर का घूमना।प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, हाथ कोहनियों पर मुड़े, हाथ कंधे के जोड़ को पकड़े हुए, कोहनियाँ और कंधे छाती से सटे हुए। अपनी कोहनियों को उठाए बिना, कंधे की कमर को घुमाएँ, 15 बार आगे की ओर, फिर 15 बार पीछे की ओर।

10. एक काल्पनिक स्प्रिंग का संपीड़न.प्रारंभिक स्थिति - मेज पर बैठे, कोहनियाँ मेज पर टिकी हुई, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई। तनाव के साथ, हम दाहिने हाथ और अग्रबाहु को मेज पर नीचे लाते हैं (जैसे कि एक काल्पनिक स्प्रिंग को निचोड़ रहे हों)। जब आप मेज को छूएं तो अपना हाथ आराम से रखें। फिर अपने बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं। यह 1 बार है. करें: 8 बार.

11. सिर को कंधों की ओर झुकाना।प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जैसे कि अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश कर रहे हों। साथ ही अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। यह 1 बार है. करें: 15 बार.

12. एक बिंदु पर झुक जाता है. प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। पैर घुटनों पर मुड़े और अलग हों, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें (अंगूठे बाहर की ओर, बाकी अंदर की ओर), कोहनियाँ बगल में फैल जाएँ। सिर सीधा है. हम अपने दाहिने कंधे को एक काल्पनिक बिंदु (घुटनों के बीच की दूरी के केंद्र में) तक आगे झुकाते हैं, अंतिम स्थिति में अपने कंधे से ठोड़ी को छूने की कोशिश करते हैं। उसी समय, सिर गतिहीन है। हम बाएं कंधे के लिए व्यायाम दोहराते हैं। यह 1 बार है. करें: 8 बार.

13. दीवारों को दूर धकेलना.प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। तनी हुई भुजाओं के साथ, हम काल्पनिक दीवारों को दूर धकेलते हैं: ए) आगे - 4 बार; बी) पक्षों तक - 4 बार; ग) ऊपर - 4 बार।

14. सिर को क्षैतिज तल में घुमाएँ।प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। अपने सिर को क्षैतिज रूप से दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं। इस मामले में, ठोड़ी एक अर्धवृत्त का वर्णन करती है। यह 1 बार है. करें: 15 बार.

15. बैठते समय करवट बदल जाती है. प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। एक हाथ अपने घुटने पर और दूसरा अपनी पीठ के पीछे रखें। जितना संभव हो सके अपने बंधे हुए हाथ की ओर पीछे मुड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को बदलें और दूसरी दिशा में मोड़ को दोहराएं। यह 1 बार है. करें: 6 बार.

16. पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों से मोड़ें और अपने पेट की ओर खींचें। फिर अपने सीधे पैरों को फर्श पर 90 डिग्री तक फैलाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएं। यह 1 बार है. करें: लगातार 4 बार।

17. क्षैतिज कैंची.प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और क्षैतिज तल में फैलाएं। यह 1 बार है. करें: 15 बार.

18. खड़ी कैंची. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें एक साथ लाएं और ऊर्ध्वाधर विमान में फैलाएं। यह 1 बार है. 15 बार करें.

19.आराम।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें उल्टे ताले में जोड़ लें। ऊपर खिंचाव। पैर सीधे और फैले हुए। अपनी भुजाओं की गति के साथ-साथ अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। आराम करना। धीरे से अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। बाकी 2-3 मिनट.

आओ चलें। अभ्यास का सेट पूरा हो गया है.

नियंत्रित साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-नियमन की विधि।

आइए अब आंतरिक संसाधनों के प्रबंधन के अनूठे तरीकों में से एक से परिचित हों, जो क्षमताओं और क्षमता को प्रकट करने, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने में मदद करता है।

मुक्ति के लिए व्यायाम:

आरामदायक स्थिति लें. तकनीक को खड़े होकर, बैठकर या लेटकर किया जा सकता है, जो अधिक सुविधाजनक हो। खड़े रहना अधिक दिलचस्प है, और आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या हो रहा है और कैसे। जब व्यायाम खड़े होकर किए जाते हैं, तो आप तुरंत उनकी उच्च प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हो जाते हैं, क्योंकि वे आपको आरामदायक स्थिति की आवश्यकता के बिना एक आरामदायक स्थिति (यदि वांछित हो, तो बहुत गहराई से आराम भी) प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

अपने सिर, उसकी स्थिति की विशेषताओं पर ध्यान दें, उसके भारीपन को महसूस करें। 30-40 सेकंड के लिए कई सुखद, दोहराने योग्य हरकतें करें।

अपना ध्यान अपने कंधों पर केंद्रित करें, अपने कंधों में उठने वाली हलचल को महसूस करें, इस गति का अनुसरण करें, इसे अपनी पसंद की गति से 30-40 सेकंड के लिए कई बार करें।

अपना ध्यान अपने कूल्हों पर केंद्रित करें। 30-40 सेकंड के लिए सुखद लय में "कूल्हे" से कई बार हरकतें करें।

अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करें कि वे किस स्थिति में हैं, क्या वे आरामदायक हैं। फिर 30-40 मिनट तक आरामदायक लय में कुछ सुखद हरकतें करें।

उस आंदोलन को ट्रैक करें जिसने आपको सबसे बड़ी मुक्ति दिलाई, इसे कई बार दोहराएं।

फिर विश्राम अभ्यास जोड़ें:

व्यायाम 1. "पुल"।

जैसे ही आप सहज महसूस करें, अपने हाथ बंद कर लें, फिर कल्पना करें कि आपके हाथ एक फिसलने वाला सेंट पीटर्सबर्ग पुल हैं (अपने लिए एक आरामदायक छवि चुनें जो आपको गति प्राप्त करने में मदद करेगी), उन्हें अलग होने के लिए एक मानसिक आदेश दें, जैसे कि स्वचालित रूप से, मांसपेशियों के बिना कोशिश। व्यायाम को कार्यान्वित करने के लिए, आपको अपने भीतर आंतरिक संतुलन की स्थिति खोजने की आवश्यकता है; इसके लिए आपको आराम करने और आरामदायक महसूस करने की आवश्यकता है। वह करें जो आपके लिए सबसे सुखद हो, विकल्पों पर गौर करें (अपना सिर झुकाएं या झुकाएं, गहरी सांस लें या छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात यह है कि आंतरिक आराम की इस भावना को खोजें। जिससे आपकी इच्छाशक्ति आंदोलन की स्वचालितता को प्रभावित करना शुरू कर देगी।

भुजाओं की भुजाओं की प्रारंभिक स्थिति। आपको अपने हाथों को बंद करने की ज़रूरत है, यह कल्पना करते हुए कि आपके हाथ एक दूसरे की ओर आकर्षित हैं, जैसे कि पुल या चुंबक के दो हिस्से।

गति की निरंतरता प्राप्त करते हुए, भुजाओं के विचलन और अभिसरण को कई बार दोहराएं। जिस समय आपके हाथ फंसते हुए प्रतीत हों, आप उन्हें हल्का सा धक्का दे सकते हैं। यदि आंतरिक विश्राम की वांछित स्थिति आ गई है, तो इसे याद रखने के लिए इसमें बने रहें।

व्यायाम 2. "पंख"।

प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे। आप अपने हाथों में उत्पन्न होने वाली गतिविधि को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं। इस गतिविधि को देखें और इसे ऊपर की ओर मुड़ने में मदद करें। जब आपके हाथ ऊपर तैरने लगते हैं, तो बहुत सी नई और सुखद अनुभूतियाँ उत्पन्न होती हैं। सुखद कल्पना के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ पंख हैं! पंख तुम्हें ले जाते हैं! अपने आप को खुलकर सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति को महसूस करने दें।

व्यायाम 3. "मुक्त शरीर"।

आराम की स्थिति में व्यक्ति डोलने लगता है। अपने शरीर में इस स्वतंत्रता, विश्राम को महसूस करें, यह अनंत अंतरिक्ष की यात्रा पर, लहरों पर, हवा में हल्के से हिलने-डुलने के बराबर है।

यह तकनीक समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अच्छे आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, दूसरों की तुलना में बाहरी प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है, उसकी स्वतंत्र सोच अधिक होती है और वह सबसे कठिन परिस्थितियों में भी जल्दी से रास्ता ढूंढ लेता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम तनाव के प्रति प्रतिरोध भी पैदा करते हैं।

व्यायाम 4. "टम्बलवीड्स - टम्बलवीड्स।"

अपने सिर को महसूस करें, एक आरामदायक आरामदायक स्थिति लें, आराम करें और अपने सिर की गति का अनुसरण करें। ऐसी लय चुनें जो आपके लिए सुखद हो, जिस पर आप गति जारी रखना चाहते हैं और गर्दन का तनाव कम हो जाता है। आप एक ऐसा क्षण पा सकते हैं जब आप, जैसे कि, अपने सिर को छोड़ सकते हैं, और फिर यह स्वचालित रूप से "चला" जाएगा।

इस प्रक्रिया में, आपको सुखद बिंदुओं का सामना करना पड़ेगा - ये विश्राम के बिंदु हैं। यदि इस प्रक्रिया में आपको दर्द वाले बिंदु मिलते हैं, तो आपको उन पर हल्के से मालिश करनी चाहिए और हिलना जारी रखना चाहिए। आप क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर नेत्र गति का उपयोग करके विश्राम पाने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं, यह पता लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या अधिक सुखद है (उदाहरण के लिए, आकृति आठ का वर्णन करें)।

व्यायाम 5. "हेजहोग"।

इस अभ्यास का उद्देश्य नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को शांत करना और प्रसन्न मूड बनाए रखना है। तनाव से विश्राम प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, आपको अपने हाथों को तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना आराम दें। एक हेजहोग की कल्पना करें जो मुड़ता है और खुलता है।

प्रशिक्षण के पहले 2-3 दिनों में, तकनीकों (स्वचालित) को करने के बाद, आपको बैठ जाना चाहिए और बस कुछ मिनटों के लिए निष्क्रिय रूप से बैठना चाहिए, जैसे कि तटस्थ रूप से (आपको तुरंत अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए, लेकिन केवल तभी जब वे बंद हों उनके स्वंय के)। साथ ही सिर में खालीपन महसूस होता है। (यह एक पुनर्वास अवस्था है जिसमें मनोवैज्ञानिक राहत और नई ताकत का संचय होता है।)

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव

विधि - जैविक रूप से सक्रिय बिंदु। इस उपचार पद्धति की उत्पत्ति प्राचीन काल (लगभग 50 शताब्दी पहले) सुदूर पूर्व (आधुनिक चीन, कोरिया, मंगोलिया, जापान का क्षेत्र) में हुई थी। दुनिया और प्राकृतिक घटनाओं के बारे में सीखने की प्रक्रिया में, मनुष्यों के लिए क्या उपयोगी और हानिकारक है, इसके बारे में जानकारी जमा की गई। प्राचीन चिकित्सकों ने मानव शरीर की कार्यप्रणाली का अवलोकन करते हुए संबंधों की कुछ प्रणालियों पर ध्यान दिया। तो एक प्रणाली किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति के साथ शरीर पर कुछ बिंदुओं का संबंध है। सख्ती से परिभाषित बिंदुओं पर उंगली का दबाव लागू करके, आप विभिन्न अंगों और प्रणालियों के कार्यों को खुराक, चुनिंदा और निर्देशित कर सकते हैं, वनस्पति कार्यों, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसे कुल मिलाकर लगभग 700 बिंदु हैं, लेकिन सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले बिंदु लगभग 150 हैं। तंत्र में उपचारात्मक प्रभावजटिल प्रतिवर्ती शारीरिक प्रक्रियाएँ "महत्वपूर्ण बिंदुओं" पर स्थित होती हैं (उन्हें सारांशित करने वाला आधुनिक नाम "जैविक रूप से सक्रिय बिंदु" है)।

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं (बीएपी) के साथ काम करने का सिद्धांत.

कैसे समझें कि आपको जैविक रूप से सक्रिय बिंदु मिल गया है:

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं में विशिष्ट विशेषताएं होती हैं जो उन्हें त्वचा के आसपास के क्षेत्रों से अलग करती हैं: अपेक्षाकृत कम विद्युत प्रतिरोध, उच्च विद्युत क्षमता, उच्च त्वचा तापमान और दर्द संवेदनशीलता, ऑक्सीजन अवशोषण में वृद्धि और चयापचय प्रक्रियाओं का उच्च स्तर।

इन बिंदुओं पर दबाव डालने पर, एक नियम के रूप में, दर्द, कुछ खिंचाव, सुन्नता और दर्द की एक अजीब अनुभूति होती है, जो इन बिंदुओं के बाहर दबाने पर अनुपस्थित होती है। इन संवेदनाओं का घटित होना इतना निरंतर और अनिवार्य है कि यह बिंदु को सही ढंग से खोजने के लिए एक मानदंड के रूप में कार्य करता है।

बिंदुओं को सबसे अधिक सटीकता के साथ पाया जाना चाहिए, इससे बेहतर और लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव मिलेगा।

निकटवर्ती क्षेत्रों को प्रभावित करने से बचें जहां अन्य बिंदु भी हो सकते हैं जिन्हें छुआ नहीं जाना चाहिए।

मसाज से पहले अपने हाथों को रगड़ें। इससे आपके हाथों में रक्त संचार फिर से शुरू हो जाएगा और वे गर्म रहेंगे। अपनी उंगलियों से बिंदु को धीरे से महसूस करें। कृपया ध्यान दें कि इसे दबाने पर दर्द और पीड़ा का एहसास होता है, जो आसपास या अधिक या दूर के क्षेत्रों तक फैल सकता है। यह "महत्वपूर्ण बिंदु" खोजने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

एक्यूप्रेशर तकनीक:

स्पर्श करना या बिना रुके हल्के से सहलाना

उंगली या हाथ के वजन का उपयोग करके हल्का दबाव

गहरा दबाव, जिसके दौरान उंगली के नीचे बिंदु के क्षेत्र में त्वचा पर कम या ज्यादा ध्यान देने योग्य डिंपल बनता है

उंगली का दबाव क्षैतिज-घूर्णी दक्षिणावर्त या कंपन (धीमा या तेज़) हो सकता है, लेकिन हमेशा बिना रुके होना चाहिए। प्रभाव जितना तीव्र होगा, समय उतना ही कम होना चाहिए।

त्वरित करने की विधि की विशेषता निरंतर प्रदर्शन, त्वचा को हिलाए बिना चिकनी, धीमी गति से घूर्णी गति या उंगली की नोक से दबाव के साथ दबाव में क्रमिक वृद्धि और उंगली को गहराई पर पकड़ना है।

एक बचावकर्ता की व्यावसायिक गतिविधियों में, अक्सर ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जो प्रकृति में तनावपूर्ण होती हैं।

त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता, कभी-कभी अपराध की भावना, पीड़ितों के रिश्तेदारों के साथ हमेशा अनुकूल संबंध नहीं होना, सहकर्मियों के साथ मनोवैज्ञानिक असंगति, कार्य करने के लिए कठिन शारीरिक और जलवायु परिस्थितियाँ - ये और अन्य कारक भावनात्मक संतुलन को बिगाड़ सकते हैं और इसका कारण बन सकते हैं। नकारात्मक अनुभव. भावनात्मक मुक्ति और मानस को स्थिति की आवश्यकताओं को पूरा करने वाली इष्टतम स्थिति में स्थानांतरित करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है।

"स्राव होना"।इस अभ्यास में होंठ क्षेत्र में चार बिंदुओं को बारी-बारी से दबाना शामिल है (चित्र 1)। तीन सेकंड के लिए अपनी तर्जनी से बिंदु 1 पर मालिश करना आवश्यक है। फिर, 10-15 सेकंड के ब्रेक के बाद, बिंदु 2 दबाएं। दूसरे ब्रेक के बाद, आपको बिंदु 3 और 4 पर एक साथ मालिश करनी चाहिए। परिणाम आराम होगा पूरे शरीर की मांसपेशियाँ। फिर आपको बैठने, आराम करने, सोने का अनुकरण करने और धीरे-धीरे अपनी सांस को धीमा करने की ज़रूरत है, अपने साँस छोड़ने को लंबा करने पर विशेष ध्यान दें। 3-5 मिनट के बाद, कई नकारात्मक संवेदनाएं गायब हो जाएंगी।

"तनाव विरोधी"।यह व्यायाम अत्यधिक भावनात्मक तनाव से भी राहत दिलाता है।" ऐसा करने के लिए, तीन सेकंड के लिए आपको तनाव-रोधी बिंदु पर आसानी से और समान रूप से दबाव डालना होगा, जो ठोड़ी के नीचे स्थित है (चित्र 2)। इस बिंदु पर मालिश करते समय, आपको हल्का दर्द, जलन महसूस होगी। मालिश के बाद इस बिंदु पर, आराम करें, सुस्ती की स्थिति की कल्पना करें, सुखद छवियां उत्पन्न करने का प्रयास करें। 3-5 मिनट के बाद, एक जम्हाई पर खिंचाव, तनाव और फिर शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें।

"बिंदु"।एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी से दबाएं। उस स्थान को स्पष्ट रूप से चिह्नित करें जहां तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा की तह समाप्त होती है। यहां "हे-गु" बिंदु है, जिसकी मालिश करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है। तर्जनी की कंपन गतिविधियों का उपयोग करके कई मिनट तक मालिश करें। व्यायाम दोनों हाथों पर किया जाता है। इस तकनीक को करते समय, उंगली को बिंदु में पेंच किया जाता है, जिससे उसमें गर्मी और जलन महसूस होती है। इसके बाद अपने हाथों को फिर से अपने घुटनों पर रखें ताकि आपकी हथेली घुटने की टोपी को पूरी तरह से ढक ले। इस मामले में, तर्जनी कप के बीच में स्थित होती है, और बाकी उंगलियां एक-दूसरे के खिलाफ दबी होती हैं। फिर अनामिका उंगली गोल हड्डी के उभार के नीचे एक छोटे से गड्ढे की जांच करेगी। इस बिंदु को ढूंढें और इसकी मालिश करें। ऐसे में आपको हल्का दर्द महसूस होगा। इस बिंदु ("ज़ू-सान-ली") को दीर्घायु का बिंदु या सौ रोगों से बचाव का बिंदु कहा जाता है। इसकी उत्तेजना आपको शरीर के स्वर को बढ़ाने, जोश बनाए रखने और आवश्यक प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देती है।

स्व-मालिश।

स्व-मालिश का उपयोग मांसपेशियों की बढ़ी हुई टोन को आराम देने, भावनात्मक उत्तेजना से राहत देने और शरीर की सामान्य स्थिति को बहाल करने के लिए किया जाता है।

1. ग्रीवा रीढ़ की मालिश.

नरम, चिकनी हरकतों का उपयोग करते हुए, ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों की मालिश करें। इससे शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार, आराम और सिर में रक्त की आपूर्ति को सामान्य करने में मदद मिलेगी। परिणामस्वरूप, ध्यान में सुधार होता है, चेतना साफ़ होती है, श्वास सहज और गहरी हो जाती है (चित्र 3)।

2. गर्दन को सहलाना.

2-3 मिनट के लिए ठोड़ी से कॉलरबोन तक हल्के आंदोलनों के साथ अपनी गर्दन की मालिश करने के लिए अपनी पूरी हथेली का उपयोग करें। इससे आपको गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों को आराम देने और पिछले व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने में मदद मिलेगी ( चावल। 4).

चावल। 3 अंजीर. 4

ऊपरी छाती की मालिश.

अपनी उंगलियों का उपयोग करके, कॉलरबोन से बगल तक छाती की सामने की सतह की मालिश करें। इससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, दिल की धड़कन और सांस लेने की लय सामान्य हो जाती है। (चित्र 5)

4. सिर की मालिश.

हल्के गोलाकार आंदोलनों का उपयोग करते हुए, खोपड़ी की मालिश करें, जैसे कि इसे एक विरल कंघी से कंघी कर रहे हों। इससे आपको आराम और राहत का एहसास होगा सिरदर्द, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। (चित्र 6)

चित्र.5 चित्र. 6

फूलों का साइकोफिजियोलॉजिकल और मनोवैज्ञानिक प्रभाव

नीले रंग के कुछ शेड्स सद्भाव को बढ़ावा देते हैं; हल्का हरा ताज़ा है; लाल और चमकीला पीला उत्साह बढ़ाता है, जबकि गुलाबी रंग शांति और खुशी की भावना पैदा करता है।

किसी रंग का शांत प्रभाव पड़ता है यदि उसमें चिंतन, विनम्रता, अवशोषण, प्रत्याहार और उदासी पैदा करने की क्षमता हो। यदि यह परिवर्तन, संतुलन, व्यक्तिगत विस्तार, बड़प्पन, संतुष्टि, समझ और सामंजस्य के लिए स्थितियां बनाता है तो इसका पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है।

रोमांचक रंग वे हैं जो आशा, उत्साह, इच्छा, कार्य की प्यास, महत्वाकांक्षा जगा सकते हैं; स्वतंत्र विचार और भावनाएँ, उपलब्धि, आध्यात्मिक नवीनीकरण और विकास को बढ़ावा देती हैं।

ग्रे - बाहरी प्रभावों (बंद, गोपनीयता के साथ) के लिए एक स्पष्ट प्रतिक्रिया प्रदान करता है। अधिक काम और बाहरी तनाव के लिए अनुशंसित।

हल्का भूरा - बौद्धिक क्षमता बढ़ाता है।

काला - खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए एक सामान्य टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है। कमजोर इरादों वाले लोगों के लिए अनुशंसित। आक्रामक और जिद्दी लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

लाल - घाव भरने को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है। एक एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है. सिरदर्द, चक्कर आना और रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए अनुशंसित। अवसाद, अवसाद और उदासी के लिए संकेत दिया गया है। आवेगी, बेचैन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

गुलाबी रंग अच्छे मूड के लिए उत्प्रेरक है और दैहिक रोगों से उबरने में मदद करता है।

संतरा - भूख बढ़ाता है, पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इंद्रियों को उत्तेजित करता है। डोज़ एक्सपोज़र के साथ, यह प्रदर्शन बढ़ाता है। उदासीनता और अवसाद के लिए संकेत दिया गया. चक्कर आने पर अनुशंसित नहीं.

भूरा - स्विच करने, "आराम" करने में मदद करता है। यदि आप मोशन सिकनेस से ग्रस्त हैं तो इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि बौद्धिक लामबंदी आवश्यक हो तो अनुचित।

भूरा-पीला - उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें जीवन से संतुष्टि नहीं मिलती, जो उदासीनता और अवसाद में हैं।

भूरा - हरा - उन लोगों के लिए उपयोगी है जो यात्रा करना पसंद करते हैं, जो यात्रा (पथ) पर हैं।

पीला - जीवन की निराशाओं और पारस्परिक संचार में तनाव के लिए उपयोगी। दृश्य धारणा की गति को बढ़ाता है, दृश्य तीक्ष्णता और स्पष्ट दृष्टि की स्थिरता को बढ़ाता है, मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करता है। चक्कर आने पर अनुशंसित नहीं.

हरा-पीला - अवसाद से बाहर निकलने में मदद करता है। मोशन सिकनेस के लिए अनुशंसित नहीं।

हरा - आत्मविश्वास, दृढ़ता और सहनशक्ति देता है। नर्वस ब्रेकडाउन और थकान के लिए अनुशंसित। अनिद्रा की स्थिति में ताकत बहाल करता है। नसों के दर्द और माइग्रेन के लिए संकेत दिया गया है। मोशन सिकनेस के प्रभाव को कम करता है और उल्टी को रोकता है। दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाता है, रक्त और अंतःकोशिकीय दबाव को सामान्य करता है। मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि प्रदान करता है, एकाग्रता को बढ़ावा देता है।

नीला-हरा (समुद्री लहर) - विचारों और कार्यों पर नियंत्रण प्रदान करता है, जो आवेगी, भावुक लोगों के लिए उपयोगी है। मजबूत इरादों वाली आकांक्षाओं को मजबूत करता है, कम आत्मसम्मान वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

नीला - जुनून को दूर करता है, अतिसक्रियता को कम करता है, आमवाती दर्द को शांत करता है, इसमें वमनरोधी प्रभाव होता है, और एक एनाल्जेसिक होता है। चिंता के स्तर को कम करता है।

नीला - सक्रियता को कम करता है, गहरे अनुभवों के दौरान ताकत बहाल करता है, दर्द से राहत देता है, नींद को बढ़ावा देता है।

एक महत्वपूर्ण कारक व्यक्ति का व्यक्तित्व भी है। एक रंग जो एक व्यक्ति के लिए हल्का उत्तेजक है, वह दूसरे को उत्तेजित कर सकता है। या फिर जो रंग एक स्थिति में शांत हो जाएगा, वह दूसरी स्थिति में कोई प्रभाव नहीं डालेगा।

तकनीक "रंग में विसर्जन" - सकारात्मक आंतरिक गुणों और ऊर्जा को सक्रिय करने के लिए अनुशंसित। इस तकनीक में कई चरण होते हैं:

एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति लें, आराम करें। इस व्यायाम को लेटकर करना सबसे अच्छा है, वांछित विश्राम प्रभाव प्राप्त होता है।

सुझाए गए रंगों में से एक चुनें:

लाल,यदि आपको शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता है।

नारंगी,यदि आप अन्य लोगों का ध्यान अपने व्यवसाय और निजी जीवन की ओर आकर्षित करना चाहते हैं।

पीलायदि आप अपना अंतर्ज्ञान विकसित करना चाहते हैं, तो आपको नए विचारों और अवधारणाओं की आवश्यकता है।

हरा,यदि आप अपने पड़ोसी के प्रति अधिक सहानुभूति और प्रेम महसूस करना चाहते हैं।

नीलायदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं और आपको आराम करने की आवश्यकता है।

नीला,यदि आप अधिक रचनात्मक विचार उत्पन्न करना चाहते हैं और मूल अवधारणाओं की तलाश में हैं।

बैंगनी, यदि आप अद्वितीय, नवीन विचारों को खोजने का प्रयास कर रहे हैं, जैसे कि एक क्रांतिकारी अवधारणा विकसित करना या कोई आविष्कार बनाना।

इस रंग को अपने सिर के ऊपर एक पिरामिड के रूप में कल्पना करें। शांति से इस पिरामिड को देखें, यह धीरे-धीरे नीचे की ओर उतरना शुरू कर देता है। महसूस करें कि यह आपमें कैसे प्रवेश करता है। यह आपके शरीर से गुजरता है, नकारात्मक भावनाओं और मनोदशाओं को घोलता और साफ करता है। अपने आप को इस रंगीन पिरामिड के केंद्र में महसूस करें। इसके गुणों का आनंद लें और उन्हें अपने अंदर समाहित करें।

अब चुने हुए रंग को आपको सिर से पैर तक, यानी सिर के ऊपर से लेकर पैरों तक धोने दें। कल्पना करें कि इस रंग की एक धारा आपके बीच से होकर बह रही है और अंततः सीवर पाइप में बह रही है। फिर अपने आप को जांचें. यदि आप अभी भी अपने शरीर में किसी स्थान पर नकारात्मक भावनाओं के अवशेष महसूस करते हैं, तो रंग प्रवाह को वहां निर्देशित करें और उस क्षेत्र को धो लें।

वांछित रंग गुणवत्ता ढूँढना। यह मानसिक रूप से, ज़ोर से या लिखित रूप में किया जा सकता है। अपने भीतर के लाल रंग और उसके गुणों को स्वीकार करने के लिए पाँच मिनट का समय लें। आपके कथन संक्षिप्त होने चाहिए, वर्तमान काल में सरल शब्दों में बताए जाने चाहिए, और उस रूप में तैयार किए जाने चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। अपने शब्दों को बोलते या लिखते समय उन पर विश्वास रखें। किसी भी संदेह को दूर करें और अपनी सारी मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को पुष्टि में लगाएं।

सुगंध चिकित्सा

किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति पर गंधों का प्रभाव प्राचीन काल से ज्ञात है। पहला प्रमाण कि लोगों ने पौधों की सामग्री से सुगंधित पदार्थ निकालना सीखा, लगभग 5वीं शताब्दी का है। ईसा पूर्व. सुमेर के गिलगमेश के बारे में कविता कहती है, "देवदार और लोहबान के जलने से उत्पन्न गंध से देवताओं को प्रसन्न करना चाहिए और उनमें एक अच्छा मूड पैदा करना चाहिए।" कन्फ्यूशियस अच्छी गंध के अर्थ के बारे में लिखते हैं: "आपका गुण एक इत्र की तरह है जो न केवल आपके दिल को, बल्कि उन लोगों को भी सुंदरता और संतुष्टि प्रदान करता है जो आपको जानते हैं।"

सुगंध एक व्यक्ति को कई बीमारियों से लड़ने में मदद करती है, फिर हम उनमें से कुछ का वर्णन करेंगे, और आवश्यक तेलों के उपयोग के तरीकों पर भी ध्यान देंगे।

आवश्यक तेलों का उपयोग करने के तरीके

अरोमाथेरेपी स्नान.

प्रभाव त्वचा के माध्यम से तेलों के एक साथ प्रशासन के साथ गर्म साँस लेने के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। स्नान का तापमान शरीर के तापमान से अधिक नहीं होना चाहिए, और इस प्रक्रिया की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति 1 स्नान में आवश्यक तेलों की मात्रा 7-8 बूंदें है, और चूंकि आवश्यक तेल पानी में नहीं घुलते हैं, इसलिए उन्हें पहले एक इमल्सीफायर के साथ मिलाया जाना चाहिए, जो नियमित दूध, क्रीम या केफिर हो सकता है।

ऐसा स्नान करने से पहले, आपको खुद को धोने की ज़रूरत है, और प्रक्रिया पूरी करने के बाद, कुल्ला न करें, एक तौलिया से गीला हो जाएं और थोड़ी देर आराम करें।

नहाने का कोर्स कम से कम 4-5 बूंदों से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे 2 बूंदों को बढ़ाकर आवश्यक मात्रा 13-15 तक ले जाना चाहिए, फिर हर बार बूंदों की संख्या 2 कम कर दी जाती है। कोर्स आमतौर पर 1.5 महीने तक रहता है हर दूसरे दिन स्नान करने के साथ। यदि आप पाठ्यक्रम के अनुसार नहीं, बल्कि आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार स्नान करते हैं, तो प्रति स्नान 7-8 बूंदों की इष्टतम खुराक पर टिके रहें।

साँस लेना।

मनो-भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने के लिए ऊपरी श्वसन पथ, ब्रांकाई, फेफड़ों के रोगों के लिए गर्म और ठंडी साँसें ली जाती हैं।

0.5 लीटर कंटेनर में गर्म साँस लेने के लिए। आवश्यक तेलों की 3-5 बूँदें जोड़ें (1-2 से शुरू करने की अनुशंसा की जाती है)। फिर, एक तौलिये से ढककर, घोल पर झुकें और 7-10 मिनट के लिए वाष्प को अंदर लें। प्रक्रिया के दौरान आंखें बंद रखनी चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि ब्रोन्कियल अस्थमा के तीव्र हमलों में गर्म स्नान वर्जित है। इन मामलों में, ठंडे साँस लेना का उपयोग किया जाता है - कागज की एक पट्टी, एक रूमाल, एक मिट्टी पदक (2 बूंदों से अधिक नहीं), या एक सुगंध दीपक पर लागू आवश्यक तेलों का साँस लेना। आप अपने तकिए को किसी उपयुक्त तेल (2-3 बूंद) से सुगंधित कर सकते हैं, जिससे आपकी नींद भी सामान्य हो जाएगी।

संकुचित करें.

दर्द से राहत और सूजन को कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका। एक कप में गर्म पानी भरकर और सुगंधित तेल की 4-5 बूंदें डालकर आसानी से गर्म सेक तैयार किया जा सकता है। इसके बाद, सूती या फलालैन कपड़े के एक मुड़े हुए टुकड़े को गीला करें, अतिरिक्त पानी निचोड़ें और प्रभावित क्षेत्र पर तब तक लगाएं जब तक कि कपड़ा शरीर के तापमान तक ठंडा न हो जाए, फिर दोहराएं। गर्म सेकविशेष रूप से पीठ दर्द, गठिया और गठिया, फोड़े, कान दर्द और दांत दर्द के लिए उपयोगी है। ठंडी सिकाईइन्हें इसी तरह से तैयार किया जाता है, इसमें गर्म पानी की जगह बहुत ठंडे पानी का ही इस्तेमाल किया जाता है. इस प्रकार का सेक सिरदर्द (माथे या गर्दन के पिछले हिस्से पर लगाएं), स्नायुबंधन और टेंडन में मोच, और सूजन के कारण होने वाली अन्य स्थानीय सूजन के लिए उपयोगी है।

सुगंध लैंप.

ऊपरी चीनी मिट्टी के कप में पानी भरें और 5-7 बूंदें डालें आवश्यक तेल. दीपक के नीचे जलाई गई मोमबत्ती पानी को गर्म करती है और आवश्यक तेल की सुगंध पूरे कमरे में फैल जाती है।

इस प्रक्रिया को करने से पहले, कमरे को हवादार करना और खिड़कियां बंद करके ही लैंप का उपयोग करना आवश्यक है। आमतौर पर लैंप को 20 मिनट से 2 घंटे तक उपयोग करने की सलाह दी जाती है; इस समय से अधिक समय तक लैंप का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है।

पानी को उबलने न दें और समय-समय पर कप में पानी डालते रहें। उपयोग के बाद बचे हुए आवश्यक तेलों को धोना आवश्यक है ताकि बाद में तेल आपस में न मिलें।

अनिद्रा, अवसाद के लिए(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): कैमोमाइल, लैवेंडर, इलंग-इलंग, देवदार, लोहबान, सन्टी, तुलसी, नींबू बाम।

चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई उत्तेजना और भय के लिए(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान): अजवायन, मिमोसा, नींबू बाम, पुदीना, वेलेरियन, अदरक, देवदार, आईरिस, लोहबान, सौंफ, धनिया, तुलसी, दालचीनी, जेरेनियम, जायफल।

वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के लिए(मालिश, साँस लेना, सुगंध दीपक, स्नान ) : मेंहदी, नींबू, जेरेनियम, नींबू बाम, अजवायन, ऋषि, नीलगिरी।

चिंता के लिए(सुगंधित दीपक, स्नान, साँस लेना): तुलसी, बरगामोट, इलंग-इलंग, लैवेंडर, धूप, जुनिपर।

सिरदर्द के लिए(सुगंधित दीपक, मालिश, सेक): अंगूर, लैवेंडर, पुदीना, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल, ऋषि, नीलगिरी।

चक्कर आने के लिए(स्नान, साँस लेना): लैवेंडर, पुदीना।

अवसाद के लिए(स्नान, मालिश): तुलसी, बरगामोट, अंगूर, इलंग-इलंग, लैवेंडर, गुलाब, चंदन, क्लैरी सेज।

माइग्रेन के लिए(संपीड़न): तुलसी, लैवेंडर, पुदीना, कैमोमाइल, ऋषि।

तंत्रिका थकावट, थकान, सामान्य कमजोरी के लिए(सुगंधित दीपक, स्नान, मालिश): तुलसी, अंगूर, इलंग-इलंग, अदरक, दालचीनी, लैवेंडर, पुदीना, पचौली, मेंहदी, पाइन, थाइम, ऋषि।

तंत्रिका तनाव और तनाव के लिए(सुगंधित दीपक, स्नान, मालिश): नारंगी, मीठा संतरा, तुलसी, बरगामोट, जेरेनियम, इलंग-इलंग, देवदार, सरू, दालचीनी, लैवेंडर, धूप, मैंडरिन, जुनिपर, पुदीना, पेटिटग्रेन, गुलाब, मेंहदी, शीशम, कैमोमाइल, चंदन, पाइन, थाइम, ऋषि।

सदमे में(सुगंधित दीपक, स्नान, मालिश): लैवेंडर, वेलेरियन।

विषाक्तता के मामले में(आंतरिक रूप से लिया गया ): सौंफ, लेमनग्रास, चाय का पेड़, नींबू, सरू, जुनिपर, सन्टी।

रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने पर(स्नान, मौखिक प्रशासन, मालिश): नींबू, संतरा, मर्टल, अजवायन, नीलगिरी, सन्टी .

चोट, मोच, अव्यवस्था के लिए(मालिश, संपीड़ित): जुनिपर, अदरक, लैवेंडर, ऋषि, पाइन, देवदार, मेंहदी।

खुले घावों के लिए(शुद्ध और पतला तेल लगाना): जेरेनियम, लैवेंडर, गुलाब, शीशम, लोहबान, सेज।

हेमटॉमस, चोट के निशान के लिए(संपीड़न, मालिश): कैमोमाइल, ऋषि, पुदीना, नींबू, सरू, नींबू बाम, जुनिपर।

कीड़े के काटने पर(संपीड़न, तेल लगाना): लैवेंडर, ऋषि, नींबू, जेरेनियम, नीलगिरी, ऋषि, चाय का पेड़।

किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक स्थिति पर संगीत का चिकित्सीय प्रभाव

कला सक्रिय रूप से लोगों की आध्यात्मिक दुनिया और इसके माध्यम से उनकी शारीरिक स्थिति को प्रभावित करती है। सभी कलाओं में से, चिकित्सा में संगीत का उपयोग सबसे व्यापक और सबसे लंबे समय तक होता है।

आधुनिक शोधकर्ताओं के अनुसार, संगीत का मनुष्यों पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह, एक लयबद्ध उत्तेजना के रूप में, शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, जो मोटर और वनस्पति दोनों क्षेत्रों में लयबद्ध रूप से होती है।

संगीत परेशान करने वाले विचारों से ध्यान हटाने और शांति के साधन दोनों के रूप में कार्य करता है। अत्यधिक काम के खिलाफ लड़ाई में संगीत का बहुत महत्व है। संगीत संचित ऊर्जा को बाहर निकालने में भी मदद करता है, जिसे हम अक्सर सभी प्रकार के संगीत समारोहों में देखते हैं जहां लोग नृत्य करते हैं और इसका आनंद लेते हैं। संगीत काम शुरू करने से पहले एक निश्चित लय निर्धारित कर सकता है, या ब्रेक के दौरान गहरे आराम के लिए मूड सेट कर सकता है।

दैहिक रोगों के उपचार में कला एक अतिरिक्त उपाय के रूप में बचाव में आती है।

इंद्रियों और भावनाओं पर संगीत के गहरे प्रभाव को पहचानते हुए, पाइथागोरस को मन और शरीर पर संगीत के प्रभाव के बारे में कोई हिचकिचाहट नहीं थी, उन्होंने इसे "संगीत चिकित्सा" कहा। पाइथागोरस को तार वाले वाद्ययंत्रों के प्रति इतनी स्पष्ट प्राथमिकता थी कि उन्होंने अपने छात्रों को अपने कानों को बांसुरी और झांझ की आवाज़ सुनने की अनुमति न देने की चेतावनी दी। उन्होंने आगे तर्क दिया कि आत्मा को गंभीर गायन द्वारा तर्कहीन प्रभावों से शुद्ध किया जाना चाहिए, जिसके साथ वीणा भी बजनी चाहिए। वीणा को मानव संरचना का प्रतीक माना जाता था, वाद्ययंत्र का शरीर भौतिक शरीर का प्रतिनिधित्व करता था, तार तंत्रिकाओं का प्रतिनिधित्व करते थे, और संगीतकार आत्मा का प्रतिनिधित्व करते थे। तंत्रिकाओं पर बजाते हुए, आत्मा ने इस प्रकार सामान्य संगीत का सामंजस्य बनाया, जो, हालांकि, मानव स्वभाव के दूषित होने पर असामंजस्य में बदल जाता है।

जब अधिक काम किया जाए औरतंत्रिका थकावट- ई. ग्रिग द्वारा "मॉर्निंग" और "सॉल्विग्स सॉन्ग"; ओगिंस्की द्वारा "पोलोनाइज़", मुसॉर्स्की द्वारा "डॉन ऑन द मॉस्को रिवर", रवेल द्वारा "पावेन", "सिम्फनी नंबर 1, भाग। कलिनिकोवा द्वारा 2'', विला लोबोसा द्वारा ''ब्राजीलियन बाहियाना नंबर 5'' से आरिया, अल्बिनोनी द्वारा ''अडागियो'', आदि।

उदास उदास मनोदशा के साथ- बीथोवेन द्वारा "टू जॉय", शुबर्ट द्वारा "एयू माला", ग्रिग द्वारा "अनिट्राज़ डांस", "डांस ऑफ द शुगर प्लम फेयरी" और "डांस ऑफ द शेफर्डेसेस" त्चैकोव्स्की के बैले "द नटक्रैकर", "लिटिल नाइट" से सेरेनेड, एलेग्रो'' मोजार्ट द्वारा, ''स्प्रिंग, एलेग्रो'' विवाल्डी और अन्य।

परगंभीर चिड़चिड़ापन और गुस्सा- वैगनर द्वारा "पिलग्रिम क्वायर", त्चिकोवस्की द्वारा "सेंटिमेंटल वाल्ट्ज", "सीन बाय द लेक"। त्चैकोव्स्की द्वारा स्वान लेक, अल्बिनोनी द्वारा एडैगियो, राचमानिनोव द्वारा पियानो कॉन्सर्टो नंबर 2, विला लोबोस द्वारा ब्राजीलियन बाहियाना नंबर 5 से एरिया आदि।

एकाग्रता और ध्यान में कमी के साथ- त्चिकोवस्की द्वारा "द सीज़न्स", डेब्यूसी द्वारा "मूनलाइट", शुमान द्वारा "रेवेरी", मेंडेलसोहन द्वारा "सिम्फनी नंबर 5 (रिफॉर्म)" आदि।

शाइकोवस्की की बारकारोल, विसे की पास्टरल, सी मेजर में लेक्लेन की सोनाटा, भाग 3, सेंट-सेन्स स्वान, चाइकोवस्की की सेंटिमेंटल वाल्ट्ज, फर एलिस और मूनलाइट सोनाटा जैसी शास्त्रीय धुनों का आरामदायक प्रभाव है। » बीथोवेन और अन्य।

टॉनिक कार्यक्रम की सहायता से कार्यान्वित किया जाता है: मोंटी, रोड्रिग्ज द्वारा "कम्पार्सिटा", परसेल द्वारा "एडेलिटा", "वाल्ट्ज ऑफ द फ्लावर्स"। द नटक्रैकर" त्चैकोव्स्की और अन्य द्वारा।

जहाँ तक आधुनिक संगीत की बात है, यह निश्चित रूप से हमारी मानसिक स्थिति को प्रभावित करता है। गीत आपको प्रसन्न, खुश या दुखी कर सकते हैं। वे कार्रवाई को उत्तेजित कर सकते हैं या, इसके विपरीत, इसे रोक सकते हैं। वे गठबंधन कर सकते हैं, यह सब सभी के लिए व्यक्तिगत है। आप कौन सा संगीत सुनते हैं, इस पर ध्यान दें। यह आपमें क्या भावनाएँ जगाता है? संगीत अपने साथ क्या लेकर आता है और यह आपके हृदय के किन तारों पर बजता है। इस विश्लेषण के माध्यम से, आप यह समझ पाएंगे कि आपके जीवन का कौन सा हिस्सा संगीत द्वारा ध्वनित और अभिव्यक्त होता है।

संगीत चिकित्सा शायद ही एकमात्र उपचार पद्धति है; आमतौर पर यह जटिल चिकित्सा में शामिल स्वतंत्र (अधिक या कम हद तक) तरीकों में से एक है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, अरोमाथेरेपी और अन्य विश्राम विधियों के साथ संगीत चिकित्सा का संयोजन व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।