Մենք հաճախ չենք բավականացնում կանոնավոր ժամանակը առողջ քուն. Սա հղի է բազմաթիվ առողջական խնդիրներով՝ սրտի հիվանդություն, գիրություն, հորմոնալ անհավասարակշռությունեւ այլն։ Բացի այդ, դա բացասաբար է անդրադառնում արթուն ժամանակ մարդու ինքնազգացողության վրա։ Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչի է հանգեցնում քնի պակասը։

Որքա՞ն քուն է մեզ անհրաժեշտ:

Դա կախված է անհատական ​​հատկանիշներԱնձի և տարիքի ցուցանիշներ.

• երեխաներ – միջինը 10 ժամ/օր;
• դեռահասներ՝ օրական միջինը 9 ժամ;
• մեծահասակներ – 7-8 ժամ/օր:

Իրականում, մեծահասակների մինչև 30%-ը նշում է, որ քնում է 6 ժամ կամ ավելի քիչ, իսկ դպրոցականների մոտ 30%-ը քնում է ընդամենը 8 ժամ:

Որո՞նք են քնի մշտական ​​պակասի վտանգները:

Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնի տվյալներով՝ քնի պակասը բառացիորեն «հանրային առողջության խնդիր» է։

Հետաքրքիր փաստ.Քունը նույնիսկ ավելի կարևոր է գոյատևելու համար, քան ուտելը: Սովից մահանալու համար միջինը 14 օր է պահանջվում, իսկ քնի պակասից մահանալու համար՝ ընդամենը 10 օր։

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է քնի պակասը ազդում օրգանիզմի վրա, երբ նորմալից քիչ եք քնում:

Արտաքին տեսք

Եթե ​​ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ, ապա հոգ տանել դրա մասին: Հետազոտությունը գնահատել է 30-ից 50 տարեկան մի խումբ մարդկանց՝ ելնելով նրանց քնի սովորություններից և մաշկի վիճակից: Արդյունքները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր քիչ են քնել, ունեցել են ավելի շատ կնճիռներ, անհավասար գույն և մաշկի նկատելի «թուլություն»:

Իմունիտետ

Գիտնականները կապ են հայտնաբերել քնի և աշխատանքի միջև իմունային համակարգ. Քնի պակասի դեպքում օրգանիզմը կորցնում է իրեն լիովին պաշտպանելու վիրուսներից և բակտերիալ վարակներ. Ահա թե ինչու լավ քունհատկապես կարևոր է հիվանդության ժամանակ:

Վերականգնողական գործառույթներ

Քնի ժամանակ արագանում է վնասված կամ մաշված հյուսվածքների վերականգնումը։ արյան անոթներ, մկանները և հյուսվածքները: Առանց քնելու բավարար ժամանակի, դա լիովին տեղի չի ունենա:

Սրտի հետ կապված խնդիրներ

European Heart Journal-ում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ քնի պակասը (5 ժամից պակաս օրական) և երկար քնի տեւողությունը (գիշերը 9 ժամ կամ ավելի) բացասական ազդեցություն սրտի առողջության վրա. Մասնավորապես, ձեր զարգացման հնարավորությունները կորոնար հիվանդությունկամ ինսուլտի առաջացումը զգալիորեն մեծանում է քնի խանգարման դեպքում:

Միգուցե պետք չէ շատ ժամանակ ծախսել սմարթֆոնի վրա անկողնում

Քաղցկեղի զարգացման ռիսկը

Ամերիկյան AASM կազմակերպությունը նույնպես ուսումնասիրում է քնի ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։ Նրանք եզրակացրել են, որ քնի նվազումը սպառնում է մեծացնում է քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակների զարգացման հավանականությունը. Դա պայմանավորված է մելատոնին հորմոնի մակարդակի նվազմամբ, որն ունի հակաուռուցքային ազդեցություն։

Հորմոնալ հավասարակշռություն

Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը թողարկում է կարևոր հորմոններ, որոնք օգնում են կարգավորել մեր ախորժակը, նյութափոխանակությունը և էներգիայի բաշխումը: Հետեւաբար, երբ մենք գիշերը բավականաչափ չենք քնում, մեր օրգանիզմի նորմալ հորմոնալ հավասարակշռությունը խախտվում է:

Կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) և ինսուլինի մակարդակը մեծանում է, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և շաքարախտի։ Հավանաբար կա լեպտինի (հորմոն, որը ազդանշան է տալիս մեր ուղեղին ավելորդ քաշի մասին) և գրելինի (հորմոնը, որը զգացողություն առաջացնելըսով): Հետևաբար, քնի պակասը կարող է մեծացնել սննդի տենչը և ձեզ չափազանց հոգնած զգալ՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար:

Դժբախտ պատահարների ռիսկի բարձրացում

Ըստ National Sleep Foundation-ի՝ ամեն գիշեր 6 ժամ կամ ավելի քիչ քնելը 3 անգամ ավելացնում է ավտովթարի ենթարկվելու հավանականությունը: Առավել խոցելի են հերթափոխի աշխատողները, վարորդները և գործուղվողները։

Մեքենա վարելուց առաջ երկու անգամ մտածեք, եթե բավականաչափ չեք քնել:

Զգացմունքային վիճակ

Վատ քունը ձեզ դարձնում է նյարդային, դյուրագրգիռ, իմպուլսիվ և անզուսպ: Բացի այդ, քնի պակասը դեպրեսիա առաջացնող գործոններից մեկը.

Դա բացատրվում է նրանով, որ ուղեղը նման պայմաններում պարզապես ի վիճակի չէ լիովին կառավարել զգացմունքները։

Մտքի գործընթացներ

Քննությունները անքուն գիշերից հետո շատ ուսանողներ թույլ տված սխալ է: Քնի ժամանակ ուղեղն իրականացնում է «մաքրում», համակարգում է նախորդ օրվա տեղեկատվությունը և պատրաստվում արթնությանը։ Եթե ​​դրա համար ժամանակը բավարար չէ, ապա հիշողությունը, ուշադրությունը, որոշումների կայացման արագությունը, բանականությունը, ռեակցիան և այլ մտավոր գործառույթները նկատելիորեն ավելի վատ կաշխատեն։

Եզրակացությունն ինքնին հուշում է

Որքան քիչ եք քնում, այնքան ավելի շատ է ձեր մարմինը տառապում: Իմունիտետը վատանում է, հորմոնալ հավասարակշռությունը խախտվում է, ռիսկը մեծանում է վտանգավոր հիվանդություններիսկ ուղեղը չի աշխատում 100-ում։ Հետևաբար, առողջ ապրելակերպն անհնար է առանց լավ կանոնավոր քնի։

Դասարան

Քունը և երազները մեր ֆիզիկական մարմնի պահապաններն են: Այս գործընթացները օգնում են մարդուն լիովին հանգստանալ. մկանները և ողնաշարը հանգստանում են զբաղված օրվանից, սրտի բաբախյունը և շնչառությունը դանդաղում են, և ներքին օրգաններվերականգնվում են։

Քնի ժամանակ մարդը չի ծերանում, բայց ուղեղը վերլուծում է, տեսակավորում և «մարսում» վերջին իրադարձություններըոր տեղի է ունեցել մեր կյանքում: Այս գործունեության շնորհիվ է, որ մենք երազներ ենք տեսնում և դրանց մեջ կարող ենք գտնել մեզ տանջող հարցերի պատասխանները։ Ստեղծագործող մարդիկ հաճախ կիսվում էին, որ իրենց ապագա գրքերի սյուժեները, բանաստեղծությունները, նկարների պատկերները, տեխնիկական ձևավորումներն իրենց երազներում են եկել: Բոլորին է հայտնի օրինակը, թե ինչպես է երազել Դ.Մենդելեևը պարբերական աղյուսակտարրեր.

Քնի ազդեցությունը մարդու կյանքի վրա

Քնի տեւողությունը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​է։ Ոմանց համար օրական մի քանի ժամը բավական է բավարար քնի համար, իսկ ոմանք իրենց ուժասպառ են զգում, եթե 8-9 ժամից պակաս են քնում։ Նապոլեոնը կարծում էր, որ անհրաժեշտ է «չորս ժամ անցկացնել տղամարդու համար, հինգը՝ կնոջ համար, և վեցը՝ միայն ապուշը կարող է քնել», իսկ Լեոնարդո Դա Վինչին, որպեսզի օրվա ցանկացած ժամին հասանելի լինի նոր գաղափարների համար, 3-4 ժամը մեկ քնում է ընդամենը 15 րոպե։ Ի հակադրություն, Էյնշտեյնը քնի համար հատկացնում էր օրական 12 ժամ։

ԿԱՐԴԱՑԵՔ ՆԱԵՎ - Ինչպես ազատվել անքնությունից. 5 խորհուրդ

Մի բան անհերքելի է՝ քունը կարևոր է։ Քնի պակասը ակնհայտորեն ազդում է մարդու կյանքի վրա. Քնի մշտական ​​պակասի պատճառով ֆիզիկական մարմինը դառնում է դանդաղ, մաշկը կորցնում է տոնայնությունը և առաձգականությունը, աչքերի տակ հայտնվում են կապույտ շրջանակներ, և քրոնիկ հիվանդություններ. Առաջնային բնազդները կարող են հստակ դրսևորվել՝ օրինակ, դուք անընդհատ ուզում եք ուտել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդուն կյանքի համար անհրաժեշտ է էներգիա, և քունը, որպես դրա հիմնական աղբյուրներից մեկը, ընտրված է։ Իսկ օրգանիզմն իր ուժերը համալրելու այլ ուղիներ է փնտրում։

Քնի պակասի դեպքում առաջանում են անհանգստության, կասկածամտության, դյուրագրգռության, վախի, անհանգստության հույզեր, հնարավոր են մոլուցքներ։ Մարդը կորցնում է իրականության զգացումն ու կենտրոնանալու ունակությունը։ Այս վիճակում այն ​​կարելի է վերահսկել։ Հարկավոր է խնամքով վերաբերվել քունին՝ հավատարիմ մնալով որոշակի ռեժիմին։ Չէ՞ որ նա մեր առողջության պաշտպանն է։

Երազների և դրանց տեսակների մասին

Ենթադրվում է, որ նրանք, ովքեր քնում են մինչև գիշերը տասներկուսը, պահպանում են երիտասարդությունն ու գեղեցկությունը շատ ավելի երկար: Ուստի մինչև կեսգիշեր քունը կոչվում է գեղեցկության քուն, իսկ կեսգիշերից հետո՝ առողջության քուն։

Քունն ունի իր փոփոխական փուլերը՝ դանդաղ և REM քուն. REM քնի ժամանակ ուղեղը մշակում է օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը։ Այս փուլում մարդը երազներ է տեսնում, և եթե արթնանա, նա հստակ կխոսի իր երազածի մասին։ Գիտնականներն ասում են, որ բոլորն են երազներ տեսնում, պարզապես ոչ բոլորն են հիշում դրանք։

Անցյալ դարի կեսերին հավատում էին, որ սև ու սպիտակ երազներտես նորմալ մարդիկ, իսկ նրանք, ովքեր հակված են շիզոֆրենիայի կամ խելագարության եզրին են, գունավոր երազներ են տեսնում։ Բայց քանի որ ժամանակի ընթացքում, ըստ վիճակագրության, գունավոր երազներ տեսնողների տոկոսն անընդհատ ավելացել է, գիտնականները ստիպված են եղել փոխել իրենց տեսակետը։

Միացված է այս պահին, որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ ուղիղ կապ կա երազներ տեսնելու և հիշելու ունակության և ինտելեկտի զարգացման միջև։ Ընդհանրապես ընդունված է նաև, որ բոլորը գունավոր երազներ են տեսնում, պարզապես ոմանց համար դրանք վառ գույնի չեն: Ինչպես ավելի զգացմունքային մարդեւ որքան ակտիվ է նրա ապրելակերպը, այնքան ավելի շատ երազներն ավելի պայծառ եննա տեսնում է. Կարող եք նաև հակառակ եզրակացություն անել, եթե վառ ու գունեղ երազներ եք տեսնում, բայց թվում է, թե կյանքում ոչ մի հետաքրքիր բան չի կատարվում, պետք է շուրջբոլորը նայեք և փոխեք ձեր վերաբերմունքը կատարվածի նկատմամբ։

Ենթադրվում է, որ ի ծնե կույր մարդու երազանքը բաղկացած է հոտերից, հնչյուններից, շոշափելի և համային սենսացիաներից:

Ինչպե՞ս մեկնաբանել ձեր երազանքը:

Հին մշակույթներում նրանք հավատում էին, որ երազները մարդկանց ուղարկում էին աստվածները, և միայն քահանաները, շամանները կամ օրակուլները կարող էին վերծանել դրանք: Երազների նկատմամբ գիտական ​​հետաքրքրությունը սկսվեց վերջ XIXև 20-րդ դարի սկզբին։ Դրա համար խթան հանդիսացավ հոգեբանության, ֆիզիոլոգիայի և փիլիսոփայության զարգացումը: Ս.Ֆրոյդի ստեղծագործությունները իրական հեղափոխություն դարձան երազների վերծանման գործում։ Նրա հիմնական աջակցությունն այն էր, որ երազանքները ազատության մեջ արձակված ցանկություններ են, հիմնականում սեռական, որոնք ճնշվում են մարդու կողմից: իրական կյանք. Նույնիսկ եթե երազում մարդը տեսել է ծաղիկներով ծաղկաման կամ ճանապարհով քայլող երեխա, պրոֆեսորի մեկնաբանությունը դեռևս սեռական երանգ է ունեցել:

Արդյո՞ք պետք է լուրջ վերաբերվել ձեր երազանքներին: Հավատա՞նք Ս.Ֆրոյդի երազանքի գրքերին, թե՞ Թալմուդներին։ Ամենայն հավանականությամբ, ձեր երազանքի լավագույն թարգմանիչը կարող է լինել նա, ով երազել է այն: Ստացված տեղեկատվությունը վերծանելիս արժե ապավինել ոչ միայն այն խորհրդանշական պատկերներին, որոնք մարդը տեսել է երազում, այլև այն բանի վրա, թե ինչ էր նա մտածում նախորդ օրը, ինչ փորձառություններ և իրադարձություններ են նախորդել երազին իր իրական կյանքում: Երազի պատճառը սթրեսն է: Արժե նաև ուշադրություն դարձնել արտաքին գործոններ, քանի որ, օրինակ, մարդը կարող է մղձավանջներ տեսնել այն պատճառով, որ նա քնում է վատ օդափոխվող սենյակում, այսինքն. զգում է ֆիզիկական անհանգստություն.

Վիճակագրության համաձայն՝ կան մի շարք երազներ, որոնք տեսնում են բոլոր մարդիկ՝ առանց բացառության՝ ատամներ թափվել, բարձրությունից ընկնել, թռչել, քննությունները ձախողել, մարդու մահ, հետապնդումներ, իրավիճակներ դպրոցում կամ աշխատավայրում և այլն։

Կարծիք կա նաև, որ երազում մարդն ավելի հաճախ է ապրում բացասական հույզեր(անհանգստության, վախի և այլնի զգացում), քան դրական: Թեև, հավանաբար, ինչպես իրական կյանքում, դրական, հեշտ զգացմունքները պահպանելու համար ավելի շատ ջանք ու հմտություն են պահանջում, քան անհարմար և ցավոտ զգացմունքները:

Երջանկությունը, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում, յուրաքանչյուր մարդու կյանքի նպատակը: Բայց մի՞թե այդքան դժվար է այս նպատակին հասնելը։ Մարդիկ ձգտում են երջանիկ լինել, բայց անտեսում են պարզ ուրախություններ, որոնք միասին կարող են տալ այս զգացողությունը։ Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:

Ցանկանու՞մ եք դառնալ առողջ մարդ? Եթե ​​հետևեք այս հոդվածում տրված խորհուրդներին, ապա կարող ենք լիովին վստահ ասել, որ դուք ավելի առողջ կդառնաք, քան նախկինում։ Դրանք սկզբում պարզ են թվում, բայց սկսեք դրանք անել, և դուք կզարմանաք ձեր առողջության և վիճակի իրական փոփոխություններից:

Շոշափելիությունը բնավորության անուղղելի, պաթոլոգիական գիծ չէ, այն կարելի է և պետք է շտկել. Վրդովմունքը մարդու արձագանքն է իր ակնկալիքների անհամապատասխանությանը: Դա կարող է լինել ցանկացած բան՝ խոսք, գործողություն կամ սուր հայացք: Հաճախակի դժգոհությունները հանգեցնում են մարմնական հիվանդությունների, հոգեբանական խնդիրներև կառուցելու անկարողությունը ներդաշնակ հարաբերություններուրիշների հետ։ Ցանկանու՞մ եք դադարել վիրավորվել և սովորել հասկանալ ձեր դժգոհությունները: Ապա եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է դա անել:

Ինչպե՞ս մեծացնել տոկուն երեխաներ՝ պահպանելով ծնողների ճկունությունը:

Յուրաքանչյուր ծնող ցանկանում է, որ իր երեխաները զգացմունքային առումով դիմացկուն լինեն՝ կարողանան հաղթահարել կյանքի վերելքներն ու վայրէջքները: Բայց ծնողների՝ իրենց երեխաների մեջ ճկունություն ստեղծելու կարողությունը մեծապես կախված է հենց մեծահասակների հուզական ճկունությունից:

Մեզանից շատերը անընդհատ հարցնում են ինքներս մեզ. «Ինչպե՞ս կարող եմ դուրս գալ առօրյա խնդիրների այս մշտական ​​առօրյայից»: Եվ, իրոք, այս խնդիրը հեշտ գործ չէ։ Ի վերջո, ամեն օր մենք արթնանում ենք, գնում աշխատանքի, կատարում գործողությունների որոշակի հաջորդականություն, գալիս տուն և գնում քնելու: Իհարկե, այս կայունությունը վաղ թե ուշ դառնում է ձանձրալի, և դուք ցանկանում եք դուրս գալ այս արատավոր շրջանից:

Մենք ապրում ենք ծայրահեղ լարված ժամանակներում: Եվ հավանաբար բոլորը ժամանակակից մարդունԵս գիտեմ ծանրաբեռնված լինելու զգացումը: Այն կարող է առաջանալ բազմաթիվ պատճառներով։ գերաշխատել և քրոնիկ հոգնածությունկարող է առաջանալ աշխատավայրի վատ կազմակերպվածության, միապաղաղ աշխատանքի առանց հանգստի: Երկարատև գերաշխատանքը հաճախ հանգեցնում է քրոնիկական հոգնածության, որը կարող է առաջանալ նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ:

Մենք հաճախ չենք հասկանում այլ մարդկանց, նրանց շարժառիթները, գործողությունները, խոսքերը, և ինչ-որ մեկը չի հասկանում մեզ: Եվ խնդիրն այստեղ այն չէ, որ մարդիկ խոսում են տարբեր լեզուներով, բայց փաստերով, որոնք ազդում են ասվածի ընկալման վրա։ Հոդվածը պարունակում է ամենատարածված պատճառները, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում հասնել փոխըմբռնման: Այս ցանկին ծանոթ լինելը, իհարկե, ձեզ չի դարձնի հաղորդակցման գուրու, բայց, հավանաբար, փոփոխություններ կհուշեն: Ի՞նչն է խանգարում մեզ հասկանալ միմյանց:

Ներելը տարբերվում է հաշտությունից: Եթե ​​հաշտեցումը միտված է փոխադարձ «գործարքին», որը ձեռք է բերվում երկկողմանի շահերով, ապա ներումը ձեռք է բերվում միայն ներողամտություն հայցողի կամ ներողի շահով։

Շատերը սեփական փորձից են սովորել, որ դրական մտածողության ուժը մեծ է: Դրական մտածողությունը թույլ է տալիս հաջողության հասնել ցանկացած, նույնիսկ ամենաանհեռանկարային գործում: Ինչու բոլորը չունեն դրական մտածողություն, քանի որ դա հաջողության ուղիղ ճանապարհ է։

Ձեր երազանքների ծրագրավորումը, նախագծումը, ազդեցությունը և վերահսկումը կարող են լինել մեթոդ, որով դուք կարող եք լուծել իրական խնդիրները՝ օգտագործելով ձեր ենթագիտակցական միտքը:

Երազների ինկուբացիայի օգտագործումը դրանց վրա ազդելու համար կարող է ձևավորել մի շարք վարժություններ իրականացնելու համար պարզ երազներկամ դա կարող է լինել վարժություններ, որոնք ուղղված են անկախ որոշումխնդիրներ. Այս հոդվածում նկարագրված մեթոդը վերաբերում է կոնկրետ երազին պատրաստվելու, այլ ոչ թե քնած ժամանակ երազները վերահսկելուն: Վերջինիս համար տե՛ս պարզ երազների մասին վիքի հոդվածը։ Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես ծրագրավորել ձեր երազանքները, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել ձեր խնդիրները և ոգեշնչվել:

Քայլեր

Հավատացեք այս մեթոդին:Եթե ​​համոզված չեք, որ դա կարող է աշխատել, ապա գործընթացը կդժվարացնեք ինքներդ ձեզ համար, քանի որ ձեր միտքը կատաղի կպայքարի՝ արթուն պահելով ձեզ ուշ ժամերին: Եթե ​​դուք ցանկանում եք հնարավորություն տալ երազանքների ծրագրավորմանը, դա կարող է լինել անսպասելի և ոգեշնչող միջոց՝ օգտագործելու երազանքները խնդիրները լուծելու համար:

Ընտրեք խնդիր կամ չլուծված իրավիճակ, որը ձեզ հետաքրքրում է:Խուսափեք խնդիրների կուտակումից, այն պետք է լինի կոնկրետ և հրատապ:

Քնելուց առաջ խնդրեք ձեր մտքին մտովի աշխատել մի խնդրի վրա, որը ձեզ անհանգստացնում է քնած ժամանակ:Մի մոռացեք խնդրել նրան աշխատել իրավիճակի լուծման կամ հեռանկարի վրա:

Որոշեք, թե որ մեթոդն է ձեզ լավագույնս համապատասխանում:Ստորև ներկայացված են «ծրագրավորման» և երազների վրա ազդելու երկու մեթոդ. Նրանցից յուրաքանչյուրը հավասարապես արդյունավետ է, պարզապես երկուսն են տարբեր մոտեցումներ, և դուք պետք է որոշեք, թե որն է ավելի հարմար, այնպես որ դուք պետք է սովորեք ծրագրավորում և կառավարեք ձեր երազանքների բովանդակությունը փորձության և սխալի միջոցով: Երկու մեթոդներն էլ ունեն կողմնակիցներ և հակառակորդներ։

Մաքրում է միտքը բոլոր մտքերից:

1. Հեռացրեք ձեր մտքից խնդրի մասին բոլոր մտքերը:Էնդի Բեգգոտը կարծում է, որ իմաստ չունի շարունակել մտածել նույն խնդրի մասին, եթե պատրաստվում եք լուծումը թողնել ձեր ենթագիտակցական մտքին: Ձեր արթուն գիտակցության հիմնական խնդիրներից մեկն այն է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա դադարեցնել կենտրոնանալը ձեր ձեռքի տակ գտնվող հարցի վրա, դժվարությամբ կքնեք, իսկ արդյունքը կլինի գերհոգնածությունը: Փոխարենը նա խորհուրդ է տալիս մի կողմ դնել խնդրի մասին բոլոր մտքերը, որոնք լուծման կարիք ունեն և այն վստահել ձեր ենթագիտակցությանը քնի ժամանակ.

   • Կարդացեք ձեր սիրելի գիրքը:
   • Գրեք բանաստեղծություն կամ արձակ ստեղծագործություն: Կամ նամակ գրեք ընկերոջը:
   • Ինչ-որ մեկի հետ խոսեք այլ բանի մասին, բացի ձեզ անհանգստացնող հարցից:
   • Ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանիների հետ կամ գիշերը երեխայի համար գիրք կարդացեք:
   • Փորձեք խուսափել խթանիչներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցը, ֆիլմերը, վիդեո խաղերը և այլն, քանի որ վտանգված եք ամբողջ գիշեր երազել դրանց մասին:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ եթե դեռ չեք կարողացել որևէ խնդրի լուծում գտնել, ապա շատ մտածելը ձեզ չի օգնի: Հավատ ունեցեք և վստահեք ձեր ենթագիտակցությանը։

2. Փորձեք քնել:Պառկեք և հանգստացեք: Մի կողմ թողեք ձեր խնդիրների մասին բոլոր ավելորդ մտքերը և փորձեք քնել:

Կենտրոնացեք խնդրի վրա քնելուց առաջ

Պառկեք, հանգստացեք և կենտրոնացեք այն խնդրի վրա, որը կցանկանայիք լուծել կամ գտնելու ձեզ անհրաժեշտ ոգեշնչումը:

Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեր երազանքի հիմնական պատկերները:Եթե ​​դուք չեք կարողանում դա անել, նորից կարդացեք ձեր ծրագրավորման գրառումները (եթե դրանք արել եք), պատկերացրեք նկարի ֆոնի ձայները, ինչ եք տեսնում և ինչ զգացողություն ունի:

Քնեք այս պատկերներով և ձայներով ձեր գլխում:

• Փորձեք քնել հանգիստ վայրում՝ խուսափելով ուշադրությունը շեղելուց։
• Մի մոռացեք մանրուքների մասին, դրանք նույնպես կարևոր են։
• Հնարավոր է, որ որոշակի ժամանակ չկարողանաք ազդել երազանքների վրա, բայց մի հրաժարվեք փորձերից:
• Քնելուց շատ առաջ պառկեք մթության և լռության մեջ, այս պահին վերարտադրեք երազը ձեր մտքում և կամաց-կամաց սավառնեք հեռավորության վրա:
• Երազը իրականությունից տարբերելու պարզ միջոցը քնելուց առաջ ձեռքի վրա խորհրդանիշ նկարելն է: Երբ դուք քնում եք, մտածեք, որ «երբ նայեմ ձեռքերիս, կհասկանամ, որ երազում եմ» կամ նման բան։ Եթե ​​արթնանում եք և հասկանում եք, որ այն չի աշխատում, նորից փորձեք: Ի վերջո, դուք կմտածեք ձեր քնի մեջ. «Իմ ձեռքը»: Եվ պարզ երազներպետք է սկսել.
• Փորձեք խորհրդանիշը տեղադրել առաստաղի վրա կամ մահճակալի մոտ, այնպիսի վայրում, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ մուտք գործել: Նայեք դրան մի քանի րոպե՝ քնելուց առաջ և արթնանալուց հետո։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հիշել ձեր երազանքները:
• Թույլ տվեք հնչել մեղմ երաժշտություն, որը վերաբերում է ձեր քունին:
• Հաճախակի վերընթերցեք ձեր երազանքների օրագիրը:
• Եթե ​​հիշում եք ձեր երազները, նշանակում է դրանք պարզ են:

Ժամանակակից մարդն ապրում է շատ ակտիվ ռիթմով, ուստի երբեմն ժամանակ չի մնում պատշաճ քնելու համար։ Երբ հանգստյան օր է կամ սկսվում է երկար սպասված արձակուրդը, մարդը փորձում է փոխհատուցել կորցրած ժամանակը և լավ քնել: Սա հանգեցնում է առօրյայի խաթարման և ձախողման կենսաբանական ժամացույցմարմնի մեջ. Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են պատասխանել, թե արդյոք շատ քնելը վնասակար է, և սա իսկապես շատ հետաքրքիր հարց է ուսումնասիրելու համար։ Չէ՞ որ ամեն ինչի ավելցուկը, նույնիսկ քունը, հաստատ չի կարող օգուտ բերել օրգանիզմին։

Որքա՞ն է քնի նորմալ քանակը:

Հանգստի ո՞ր տևողությունը համարվում է նորմալ: Կան մարդիկ, որոնց հինգ ժամ քունը բավարար է, իսկ մյուսները բավականաչափ քուն չունեն և կարիք ունեն տասը-տասներկու ժամ։ Բայց նման երկար ամենօրյա քունը, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, կարող է միայն վնաս հասցնել: Դա հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների, հիվանդությունների սրտանոթային համակարգ, դեպրեսիա, գլխացավ, ողնաշարի ցավ, գիրություն, առաջացում և զարգացում շաքարային դիաբետ, իսկ երբեմն էլ՝ կյանքի տեւողության կրճատմանը։

Մարդու նորմալ քունը համարվում է օրական 7-ից 8 ժամ քուն։ Եթե ​​նման ամենօրյա քունը բավարար չէ, ապա սա նշան է հնարավոր հիվանդությունմարդու մարմին.

Ավելին, գիտնականները պարզել են, որ Քնի պակասը այնքան բացասական ազդեցություն չի ունենում մարդու վրա, որքան շատ քունը, ինչը կարող է վտանգավոր լինել և նույնիսկ նվազեցնել կյանքի տեւողությունը։ Այսպիսով, բժշկական հետազոտողները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր քնում են յոթից ութ ժամ, կյանքի տեւողությունը 10-15%-ով ավելի երկար է, քան ութ ժամից ավելի անկողնում պառկած մարդկանց:

Ավելորդ քնկոտության պատճառները

Հետևանք կարող է լինել քնկոտության ավելացումը հետեւյալ պատճառներըև մարդու մարմնի հիվանդություններ.

• Մարդիկ զբաղվում են ֆիզիկական աշխատանքով, վարում են ակտիվ կենսակերպ կամ ընթացքում աշխատանքային շաբաթԱնբավարար քունով օրեր կային։
• Եթե ​​գիշերը չեք քնում, բայց ցերեկը քնում եք ձեր ռեժիմի և աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով։
• Սեզոնային քնկոտություն, երբ մարդը պարզապես չունի բավարար լույս և ջերմություն աշնան և ձմեռային ժամանակահատվածներում։
• Ավելացել է քնկոտությունը, քանի որ կողմնակի ազդեցությունորոշ դեղամիջոցներ ընդունելու արդյունքում։
• Խմելու և չափից շատ խմելու երեկոյից հետո քնելու ուժեղ ցանկություն:
• Իր բնույթով մարդիկ սիրում են անկողնում պառկել ստամոքսի և մեջքի վրա կամ ինչ-որ կողքի վրա:
• Հատուկ հիվանդությունների առաջացումը և զարգացումը, ինչպիսիք են հիպերսոմնիան, սինդրոմը քնի apnea, շաքարային դիաբետ և հիվանդություններ՝ կապված վահանաձև գեղձի բորբոքման հետ։
• Ուղեղի քաղցկեղ;
• Ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքներ, որոնք առաջացնում են հետտրավմատիկ հիպերսոմնիա:
• Մարդու սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
• Հոգեկան վիճակի խանգարումներ.
• Նարկոլեպսիա.
• Սոմատիկ հիվանդություններ.

Եթե ​​մարդը ստացել է ծանր ֆիզիկական և հոգեբանական սթրեսկապված սթրեսի հետ, ապա լավ ու երկար ժամանակաշրջանհանգիստը խոչընդոտ չի լինի, այլ ընդհակառակը` օգուտ առողջությանը։

Սակայն, եթե նման ծանրաբեռնվածությունները հաճախակի և կանոնավոր լինեն, դրանք կհանգեցնեն դեպրեսիայի և քրոնիկական հոգնածության, իսկ ի վերջո՝ երկար քնելու ցանկության։

Բժշկության մեջ օգտագործվում է հիվանդի երկարատև քունը, այսպես կոչված, արհեստական ​​կոմայի մեթոդը։ Բուժման կուրս անցնելիս կամ լուրջ վնասվածք ստանալուց հետո հիվանդին տրամադրվում է երկարատև հանգիստ՝ շրջակա միջավայրի ազդեցությունից պաշտպանելու համար. զգացմունքային փորձառություններորպեսզի մարմինը սկսի իր իմունային համակարգը և ակտիվացնի վերականգնման գործընթացը:

Եթե ​​մարդուն առանց պատճառի քնելու են քաշում, ապա անհրաժեշտ է շտապ դիմել որակյալ բժշկական օգնության։

Պատասխանատու է քնի որակի և տեւողության կարգավորման համար ամբողջ համակարգըներառյալ գլխուղեղի կեղևը, ենթակեղևային, ցանցային և լիմբիկ հատվածները: Այս համակարգի խանգարումները առաջացնում են հիվանդություն՝ հիպերսոմնիա:

Չնայած լինում են դեպքեր, երբ մարդը շատ է քնում ոչ հիվանդության կամ հոգնածության պատճառով, իսկ հետո նման հիվանդությունը կոչվում է իդիոպաթիկ հիպերսոմնիա։

Երկարատև հանգստի վնասակար հետևանքները

Մի շարք ուսումնասիրություններ կատարելուց հետո ինչպես հայրենական, այնպես էլ արտասահմանյան գիտական ​​և բժշկական անձնակազմ, բացահայտվել է վնասակար ազդեցություներկար քուն, ավելի քան ինը ժամ, որը բաղկացած է հետևյալ հիվանդություններըև ախտանիշներ.

• Շաքարախտ և գիրություն. Թերություն ֆիզիկական ակտիվությունհանգեցնում է նյութափոխանակության և հորմոնների արտադրության խանգարմանը, որն ուղեկցվում է մի շարք ավելորդ քաշը. Քնի քրոնիկ պակասը նույնպես նպաստում է շաքարախտի զարգացմանը.
• Գլխացավ. Այս խնդիրն առաջանում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց թույլ են տալիս հանգստյան օրերին երկար քնել և արձակուրդներ, և նաև, եթե դուք քնում եք ցերեկը, ինչը կարող է խանգարել նորմալ գիշերային քունին:
• Ցավ ողնաշարի մեջ. Առանց բարձի քնելը միշտ չէ, որ արդյունավետ միջոց է ողնաշարի կորության դեմ պայքարելու համար: Ներկայումս բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս պասիվ ստել, այլ ավելի շուտ խոսում են ակտիվ և առողջ ճանապարհկյանքը.
• Դեպրեսիա՝ մշտական ​​երկարատև քնի հետևանքով.
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ. Մշտական ​​քնկոտության պատճառը կարող է լինել թթվածնային սովսրտի ֆունկցիայի խանգարման դեպքում.
• Ակտիվ ապրելակերպի կորուստ. Երկարատև քունը նվազեցնում է կենսական ակտիվությունը, բարձրացնում է պասիվությունը, նվազեցնում հիշողությունը, ուշադրությունը և կարգապահությունը:
• Ամուսնության ճգնաժամ. ժամը երկար քունԳործընկերներից մեկը կարող է թյուրիմացություն ունենալ ընտանիքում։
• Ավելի կարճ կյանք, ինչպես ցույց են տալիս գիտնականների բազմաթիվ հետազոտությունները։

Պետք է հիշել, որ քնկոտության պատճառների ժամանակին բացահայտումը կօգնի արագ հաղթահարել առաջացող և զարգացող հիվանդությունները:

Ինչպես վերականգնել նորմալ քունը

Նախքան մասնագետ այցելելը, կարող եք վերանայել ձեր առօրյան.

1. Հնարավորության դեպքում հետևեք ամենօրյա ռեժիմին: Պետք է պառկել քնելու և միաժամանակ արթնանալ. Միևնույն ժամանակ, պետք չէ վախենալ փորի վրա քնելուց։
2. Պետք չէ անկողնում ուտել կամ հեռուստացույց դիտել։
3. Առավոտյան հատկապես մաքուր օդում անհրաժեշտ է մարզվել և վարժություններ կատարել։
4. Բարդ առաջադրանքների կատարումը պետք է պլանավորել օրվա առաջին կեսին, որպեսզի երկրորդ կեսին հանգիստ մոտենաք երեկոյին ու պառկեք քնելու։
5. Պետք չէ քնել դատարկ ստամոքսին, բայց պետք չէ շատ ուտել, պարզապես մի խորտիկ ուտել:.
6. Քնելուց առաջ պետք է ձեռնպահ մնալ շատ խմելուց։
7. Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց։
8. Քնած տեղը պետք է լինի հարմարավետ՝ պատշաճ ընտրված անկողնային սպիտակեղեն. Սենյակը պետք է լինի հանգիստ և հարմարավետ:

Եթե ​​նման միջոցները չեն օգնում, ապա վերականգնել նորմալ լավ քունանհրաժեշտ է դիմել ձեր բժշկին, ով կանցկացնի ամբողջական հետազոտություն բժշկական զննում, կբացահայտի այս վիճակի պատճառը և կնշանակի բուժման օպտիմալ ընթացք։