Хоолны цаг нь нөлөөлдөг ерөнхий байдалэрүүл мэнд, түүнчлэн дүр төрхийг хадгалах. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн Circulation сэтгүүлд өглөөний цайгаа алгасдаг эрчүүд зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 27 хувиар нэмэгддэг болохыг харуулсан Харвардын судалгааны үр дүнг нийтэлжээ.
Өглөөний цайгаа өөрөө уу
Судалгаанаас харахад өглөөний цайгаа алгасах нь хөнгөн зууш идэхэд хүргэдэг эрүүл хооллолтөдрийн цагаар, түүнчлэн цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь чихрийн шижин өвчний хөгжлийг өдөөж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. зүрх судасны өвчин. Юу идэж, хэзээ идэх нь чухал. Бүрэн өглөөний цайны үндэс нь "урт" нүүрс ус, зарим эрүүл өөх тос, уураг юм. Жишээлбэл, зөөлөн чанасан өндөг, ногооны салат, үр тарианы талх. Эсвэл самар, жимс, жимсгэнэ бүхий элсэн чихэргүй овъёосны будаа.
Өглөөний цайгаа уух хамгийн тохиромжтой цаг бол сэрснээс хойш нэг цагийн дараа юм. Та шөнийн шар шувуу, болжмор эсвэл тагтаа байх нь хамаагүй - өглөөний цайгаа 6.00-10.00 цагийн хооронд тохируулахыг зөвлөж байна.
Өглөөний зууш
Энэ бол нэмэлт хоол бөгөөд өглөөний цайгаа хэзээ, юу ууснаас шалтгаална. Гэхдээ өглөөний цай эрт байсан бол үдийн хоол хүртэл мацаг барьж болохгүй. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн (АНУ) хэвлэлийн төлөөлөгч Жим Уайт "Бидний бие хоолыг шингээж, шингээхэд 2-4 цаг шаардлагатай гэдгийг ойлгох нь чухал" гэж хэлэв. Хэрэв энэ хугацааны дараа та зууш идвэл Эрүүл хоол хүнс, тэгвэл цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй, эрчим хүчний түвшин тогтвортой болж, өдрийн хоолны үеэр өөрийгөө хянах боломжтой болно. Цагаан нь цөөн тооны бүйлс идэхийг зөвлөж байна. Бусад сонголтууд нь байгалийн тараг, хэрчсэн ногоо, самартай алим, үр тарианы жигнэмэг юм.
Үдийн хоолоо бүү хойшлуул
2016 онд Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар үдийн хоолыг эрт идэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг болохыг харуулсан. Энэ нь 15.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Өдрийн хоол нь уламжлал ёсоор өдрийн хамгийн том хоол юм. Төмс (илүү зохимжтой шатаасан), гоймон (бүхэл бүтэн улаан буудайгаар хийсэн), үр тарианы үр тариа зэрэг эх үүсвэрээс нүүрс ус агуулсан байж болно. Хүнсний ногооны салат эсвэл ногооны хачир нь таны ширээн дээр байх ёстой! Уургийн эх үүсвэр - туранхай мах, шувууны мах, загас, далайн хоол, буурцагт ургамал эсвэл дүпү. Уургийн эх үүсвэрийг өдөр бүр солихоо мартуузай. Долоо хоногт 3-аас дээш удаа мах идэхийг зөвлөдөггүй, загас, шувууны хувьд ч мөн адил. Долоо хоногийн 1-2 өдрийг махгүй орхиж, гэдэс дотрыг тань амраах боломжийг олгоно.
Хэрэв та амттай зүйл хийхийг хүсч байвал өдрийн цагаар хийсэн нь дээр, тиймээс амттан нь таны дүр төрхөд хамгийн бага хор хөнөөл учруулах болно.
Өглөөний цайны нэгэн адил өдрийн хоолны дараа 2-4 цагийн дараа зууш идэж болно.
Эрт оройн хоол
Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол 19.00. Ингэснээр та гэдэс дотрыг шөнийн цагаар "цэвэрлэх ажил" хийх боломжийг олгоно. Оройн хоол хүнд байх албагүй. Хүнсний ногооны шөл, хүнсний ногоо, үр тарианы хөнгөн хоол, салат, ногоон смүүти нь маш тохиромжтой оройн хүлээн авалтхоол. Хэрэв та амьтны уураг хэрэгтэй бол оройн хоолонд загас, шувууны мах бэлтгэх нь дээр. Оройн цагаар мах идэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, чанар муутай унтахад хүргэдэг.
Хэд хэдэн фунт хасахыг хүсч байсан ч оройн цагаар нүүрс уснаас бүү ай. Бүхэл үр тариа, талх, гоймон нь эслэг агуулсан тул таны дүр төрхийг гэмтээхгүй. Харин үдээс хойш энгийн гоймон, цагаан талх, төмс, дэлгүүрт худалдаж авсан боов, чихэр, жигнэмэгээс татгалзах хэрэгтэй.
Унтах цаг ойртож байна хүнд өлсгөлөнТа элсэн чихэр, амтлагчгүйгээр нэг аяга kefir эсвэл тараг авч болно.
Спортын өмнө болон дараах хоол тэжээл
Спортод идэвхтэй оролцдог өдрүүдэд хоолны дэглэм бага зэрэг өөрчлөгдөж болно. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө өндөр чанартай нүүрс уснаас эрчим хүч авахыг зөвлөж байна - жишээлбэл, хүнсний ногоо бүхий үр тарианы үр тариа. Сургалтанд ойртох тусам та жимс идэж болно. Нэг цагийн дотор Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, ялангуяа холбоотой хүч чадлын дасгалууд, уургийн зуушаар хүч чадлаа хадгалаарай. Энэ нь уургийн коктейль, зуслангийн бяслаг, самар, жимс бүхий байгалийн тараг, ногоон салаттай шувуу эсвэл загас, самартай цөцгийн тос бүхий үр тарианы сэндвич байж болно.
Насанд хүрсэн хүн бүр гурван удаа бүрэн хооллож, хэд хэдэн хөнгөн зууштай байх ёстой гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ ихэнхдээ бид хооллох цагийг буруу сонгодог. Бид тодорхой цагт юу идэж байгаагаас хамааран илүү сайн эсвэл муу, нойрмог эсвэл эрч хүчтэй, чанартай унтах эсвэл муу унтдаг болох нь харагдаж байна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хөнгөн зууш, өглөөний цай, оройн хоол, үдийн хоол зэрэг тохиромжтой цагийг нэрлэхэд бэлэн байна.
Зуушны цаг - 5:00 - 6:00
Хэрэв таны өглөөний дасгал удаан, дунд зэрэг, нэг цаг хүрэхгүй үргэлжилдэг бол та энэ хугацаанд бүтэн хоолоо алгасаж, дараа нь өглөөний цайгаа ууж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрчимтэй эсвэл нэг цагаас илүү хугацаагаар дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол дасгалын өмнө хөнгөн зууш идэхийг бодоорой. Энэ үед та матча цай уух хэрэгтэй - энэ амттай, эрч хүчтэй ундаа нь кофеиныг өндөр хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар харуулж байна.
Өглөөний цай - 7:00 - 9:00
Олон тооны судалгаагаар насанд хүрсэн хүн бүр нэг хоолонд дор хаяж хорин грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ нь алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай булчингийн масс. Ихэнхдээ бид үдийн хоол, оройн хоолондоо уураг оруулдаг ч яагаад ч юм өглөөний цайгаа мартдаг. Энэ хугацаанд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зуслангийн бяслаг, грек тараг эсвэл өндөг зэрэг хоол хүнс, түүнчлэн шош, дүпү зэрэг ургамлын уураг зэргийг оруулахыг зөвлөж байна. Дашрамд хэлэхэд уураг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусална гэж эрдэмтэд хэлж байна!
Хоёр дахь өглөөний цай - 10:00 - 11:00
Шинэ өдөр бүрийг жимс ногоогоор эхлүүлэхээ мартуузай. Энэ нь танд авах боломжийг олгоно их хэмжээний ашигтай бодисууд- эслэг, витамин, эрдэс бодис. Жишээлбэл, та өглөөг жижигхэн алим, самрын цөцгийн тосоор эхлүүлж эсвэл жимс, ногооны смүүти хийж болно. Жимс, ногооны салат өглөөний цайнд тохиромжтой. Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ нь будаа эсвэл бин дээр нэмж болно.
Үдийн хоолны цаг - 12:00 - 14:00
Үдийн хоол бол биеийг эрч хүчээр дүүргэх цаг юм. Тиймээс энэ хоолыг аль болох тэнцвэртэй байлгах нь маш чухал юм. Үдийн хоолны цаг бол уураг, үр тариа, хүнсний ногооны ихэнх хэсэг юм. Бүгдийг нэг дор авах боломжийг олгодог хамгийн энгийн хоол бол салат юм! Жимс, хүнсний ногоо нь шим тэжээлийн өвөрмөц холимог агуулсан байдаг тул гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд өдөр бүр цэсэндээ салат нэмж оруулаарай дархлааны систем, хэд хэдэн өвчин үүсэхээс сэргийлнэ.
Үдээс хойш цайны цаг - 15:00 - 16:00
Мэргэжилтнүүд хэлэхдээ: бүх хоол нь үд дундын зуушанд тохиромжгүй байдаг. Оройн хоол хүртэл хүлээхэд туслахын тулд хоол нь нэгэн зэрэг дүүргэх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хамгийн сайн сонголт бол огнооны баар юм. Төрөл бүрийн үр, самар, вандуй агуулсан зүйлийг сонго. Нэмж дурдахад огноо нь пектин хэмээх уусдаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд холестерины хэмжээг эрс бууруулдаг нь 2011 онд шинжлэх ухаанаар батлагдсан гэдгийг бид мартаж болохгүй.
Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та баар олж чадахгүй бол тэдгээрийг өөрөө хийж болно: энэ нь маш энгийн, учир нь ийм амттан нь жигнэх шаардлагагүй!
Оройн хоолны цаг - 18:00 - 19:00
Үүнийг таахад амархан оройн цагТаны бие өглөө, үдээс хойш ажил, хичээл, бэлтгэл сургуулилтдаа бэлдэж байх үеийнхтэй ижил хэмжээний эрчим хүч шаарддаггүй. Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өгдөг тустай зөвлөгөөОройн хоолныхоо талаар - өөх тосгүй x порц уураг агуулсан аль болох олон ногоо идээрэй: шош, тос нэмэлгүй шарсан тахиа, загас оройн хоолонд тохиромжтой. Энэ цэс нь таныг дүүргэх явцад илчлэгийн тоог багасгах болно.
Хэрэв та үдийн хоол эсвэл хөнгөн зууш алгасах юм бол өлсгөлөнгөөс болж оройн хоолонд хэт их идэхийг бүү зөвшөөр. Пенсильванийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар нэг аяга шөлийг хөнгөн зууш болгон уух нь үндсэн хоолоо бага идэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Амттан хийх цаг - 19:00 - 20:00
Хоолоо амттангаар дуусгах нь маш чухал хүмүүс байдаг. Мөн олон хүмүүс бялуу, нарийн боов болон бусад эрүүл бус амттанг илүүд үздэг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлэхдээ: жимс гэх мэт хоол идэх нь таны биед илүү сайн байдаг. Тэд маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг - таны бие танд үнэхээр талархах болно!
Хэрэв та бага зэрэг чихэрлэг зүйл хүсч байвал жимс аваад, сайтар хэрчиж, цөцгий нэмнэ үү! Хэрэв та какаоны шошнд их хэмжээгээр агуулагддаг кофейнд онцгой мэдрэмтгий биш бол үе үе жимсээ бага зэрэг хар шоколадаар сольж болно. Заримдаа та өөх тос багатай ванилийн тараг ууж болно - энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, чихэрлэг зүйл идэж, биеийг шаардлагатай кальциар дүүргэх болно.
Зуушны цаг - 21:00 - 23:00
Дэлхий даяар маш олон хүн оройн цагаар архи уудаг болохыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тэмдэглэжээ. Энэ нь тэднийг тайвшруулж, хурдан унтах боломжийг олгодог гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ үед согтууруулах ундаа хэрэглэх нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг: тайван унтахын оронд нойргүйдэл, тайван бус шөнө амрах болно. Энэ нь дараагийн өдөр нь ядарч сульдаж, унтаж амрахыг хүсэх болно гэсэн үг юм.
Чанартай унтахын тулд биеэ хэрхэн бэлтгэх вэ? Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар шөнийн сайхан амрахад зайлшгүй шаардлагатай мелатонин хэмээх дааврын байгалийн эх үүсвэр болох эрүүл хөнгөн зуушууд байдаг. Энэ жагсаалтын гол бүтээгдэхүүн нь усан үзэм, хушгаболон пистачиос. Шөнийн сайхан нойр авахын тулд тэдгээрийг үргэлж гартаа байлга.
Ээлжийн ажлын үеэр хоол тэжээлийн онцлог
Орой, шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс: "Тэд юу хийх ёстой вэ, яагаад гэвэл тэд дээр заасан цагт идэж чадахгүй, ядаж шөнө сэрүүн, өлсөж байгаагаа мэдэрдэг, өглөө эсвэл үдээс өмнө унтдаг" гэж асууна. шинэ хоол? ажлын ээлж.
Мэргэжилтнүүд энэ асуултын хариултыг өгч байна: хэрэв таны ажлын хуваарь эсвэл ажлын хуваарь шөнө орой эсвэл өглөө эрт ажилладаг бол таны хоол хүнс хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Жишээлбэл, ажлын ээлж эхлэхээс өмнө ямар ч хүнд хоол идэхийг зөвлөж байна - энэ нь ажиллахад хангалттай энергитэй байхын тулд нойрмоглохгүй байх шаардлагатай. Ажлын ээлж ахих тусам, мөн ажлын төгсгөлд тархи, бие махбодоо унтахад бэлтгэхийн тулд үүнийг идэх нь зүйтэй. Хэрэв танд оройн зууш хэрэгтэй бол үр тариа, хүнсний ногоо, туранхай уураг, эрүүл өөх тосыг хольж идээрэй. Самар, авокадо зэргийг хоолны дэглэмдээ оруулж болно - энэ нь өдрийн аль ч цагт өөрийгөө сэргээхэд тохиромжтой.
Унтахаасаа өмнө хэт идэж болохгүй - үүнээс болж таны нойр өнгөцхөн, тайван бус байх болно, та зөв амарч чадахгүй, энэ нь ажлын явцад ядрах, нойрмоглох болно гэсэн үг юм.
Биеийн жинг бууруулахын тулд хоол хүнсээ багасгах хэрэгтэй. Гэхдээ жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барина гэдэг нь өлсөнө гэсэн үг биш. Энэ талаархи хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг бол өдрийн турш хоол хүнсийг буруу хуваарилах, өлсгөлөнгийн мэдрэмж, улмаар хэт их идэхэд хүргэдэг. Цагийн хоолны дэглэм нь өлсөхгүйн тулд 2-3 цаг тутамд хооллодог хоолны дэглэм юм.
Бид жингээ хасах хоолны дэглэмийг зөв бий болгодог
Организм бүр хувь хүн байдаг. Хүн бүр өөр өөр хоолны схемд сэтгэл хангалуун байдаг. Гэхдээ жингээ хасах нэг цагийн хоолны төлөвлөгөө нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмууд дээр суурилдаг. Тэдний ачаар та шаардлагатай бүх элементүүдийн оновчтой хэмжээнээс бүрдэх цэсийг үүсгэж болно.
Цагийн хоолны дэглэмээр нэмэлт фунттай тэмцэх нь амархан: зүгээр л тогтмол идээрэй. Сонгодог зөвлөгөө бол 3 цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар өдөрт 5-6 удаа хооллох явдал юм. Бие нь эрчим хүчний тогтмол хэрэглээнд дасаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Энэ
Бие махбодь жингээ хасах шинэ горимд дасах хүртэл нэг сар орчим хугацаа шаардагдана. Хэрэв та өмнө нь хоолны дэглэм барьж байсан бол энэ хугацаа илүү урт байж магадгүй юм.
- өглөөний цай - өдрийн орлогын 20-25%;
- хөнгөн зууш - 10-15%;
- үдийн хоол - 30-35%;
- үдээс хойш зууш - 10-15%;
- оройн хоол - 15-20%.
Тиймээс өдрийн хамгийн том хоол бол үдийн хоол юм. Өдрийн 2-р хагаст бие махбодид хангалттай эрчим хүч хэрэгтэй. Өглөөний цай шиг оройн хоол илүү хөнгөн байх ёстой бөгөөд хөнгөн зууш нь жингээ хасах хоолны хуваарийг нөхөх ёстой.
Жингээ хасах хоолны дэглэм
Тодорхой харагдах нөлөө үзүүлдэг олон цэс байдаг. Гэхдээ урт хугацаанд цөөн тооны хоолны дэглэм баримталж болно; ихэнх хоолны дэглэм хэт нэг хэвийн байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийг хатуу баримтлахын оронд эрүүл хооллолтын зарчмуудад суралцаж, хоол хүнсээ зөв сонгож сур.
Тэнцвэртэй хооллолт нь биед ашигтай байдаг. Үүнд макро элементүүд (нүүрс ус, уураг, өөх тос), микроэлементүүд (витамин, эрдэс бодис) -ийн эх үүсвэрүүд орно. Бүх бүтээгдэхүүнд агуулагддаг зөв хооллолтжингээ хасах цагийн дагуу эдгээр бодисыг оновчтойгоор танилцуулж байна.
Өдөр тутмын цэсэнд 5-6 порц (3 үндсэн хоол, 2 зууш ба/эсвэл 2 дахь оройн хоол) орно. Цаг тутамд жингээ хасах хоолны дэглэм нь илүү их эсвэл бага тогтмол хооллолтыг агуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хамгийн үр дүнтэй болгодог. Хэт их өлсөөгүй байсан ч 2-3 цаг тутамд идээрэй.
Жин хасах хоолны дэглэм - дүрэм, өдөр тутмын дэглэм
Жингээ хасахын тулд цаг нартай хооллох нь эрүүл хооллолт юм. Дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Тэнцвэртэй, аль болох олон төрлийн хоол тэжээл.
- Тогтмол хоол, өдөрт 5-6 жижиг хэсэг.
- Хангалттай шингэн уух.
- Цэс дэх эслэг байгаа эсэх.
- Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, энгийн нүүрс ус, чихэр, чихэрлэг ундаа зэргийг хязгаарлаарай.
- Ханасан хэмжээг хязгаарлах өөх тосны хүчил, өөх тос, тамхи татдаг мах, өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн.
Тэнцвэртэй хооллолт нь тохиромжтой найрлага дахь эрчим хүчний оновчтой хэмжээг, үнэ цэнэтэй макро болон микроэлементүүдийн элбэг дэлбэг байдлыг агуулдаг.
Өдөр тутмын тэтгэмж эрчим хүчний үнэ цэнэтурах хоол хүнс нь 4000-6000 кЖ (биеийн жинг хадгалахын тулд энэ үзүүлэлт өдөрт 7000-9000 кЖ хүртэл нэмэгддэг). Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний хэрэглээ нь эрчим хүчний зарцуулалтаас хамаардаг бөгөөд энэ нь хүн бүрийн амьдралын хэв маягаас хамааран ихээхэн ялгаатай байдаг.
Жингээ хасах хоолны төлөвлөгөө нь эвгүй байх албагүй. Нарийвчилсан хоолны дэглэм нь удаан хугацаанд тогтвортой байх боломжгүй юм. Зохисгүй хооллолт нь бодисын солилцоог удаашруулж, эсрэг үр дагаварт хүргэдэг. Хэт их хурдан алдагдалжин нь ихэвчлэн йо-ёо нөлөө үзүүлдэг.
Жин хасах дэглэм нь стресстэй байх албагүй. Хоолны дэглэм нь биеийн ерөнхий хэрэгцээ, хувь хүний хүсэл сонирхол, амтыг хангах ёстой. Хэрэв та хоггүй хоолноос зайлсхийх боломжгүй бол түүний хэмжээг багасгаж, бүрмөсөн устгаж болохгүй.
Жингээ хасах хоолны хуваарийг боловсруулж, төлөвлөж эхлэхээсээ өмнө одоогийн хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хий. Эрс өөрчлөлтхоолны дуршил цаг хугацаа шаарддаг. Шинэ цэс нь зуршил, амтанд аль болох нийцэх ёстой. Жингээ хасахаас гадна хоолны дэглэм нь турах арга юм эрүүл дүр төрхамьдрал, хатуу хязгаарлалт биш. Хоол нь тааламжтай байх ёстой.
Ойролцоогоор долоо хоногийн хоолны дэглэм
Жингээ хасах өдөр тутмын хуваарь, тогтмол хооллолт нь чухал талууд юм. Гэхдээ сонголт нь чухал биш юм зөв бүтээгдэхүүн. Тиймээс өдрийн тодорхой цагт хэрэглэхийг зөвлөдөг зарим хоол, мөн татгалзахыг зөвлөдөг хоол хүнсийг доор харуулав.
Калорийн орлого нь хэрэглээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Эдгээр тоог онлайн суурь бодисын солилцооны хурд тооцоологч ашиглан тооцоолж болно.
Жингээ хасах цагийн хоол тэжээлийн хүснэгтэд үзүүлсэн дараах жишээ нь хувь хүний хэрэгцээнд бүрэн нийцсэн байх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд илүү нарийвчлалтай цэс гаргахад тусална.
Өглөөний цай - 7:00
Уураг ихтэй хоол хүнс агуулсан эрүүл өглөөний цай идэх нь удаан цатгалан байх энгийн стратеги юм. Мөн гэдэсний үйл ажиллагааг дэмждэг бүхэл үр тарианы хоол идээрэй.
Өглөөний зууш - 9:30
Үдийн хоолны өмнө та алим, банана гэх мэт ямар ч жимсээр хоолоо нэмж болно. Кефир нь бас тохиромжтой.
Үдийн хоол - 12:30
Үдийн хоолонд өөх тос (авокадо тос, оливын тос), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баяжуулсан туранхай уураг (дүфү, тахиа эсвэл цацагт хяруулын хөхний мах, загас, туранхай үхрийн мах, гахайн мах) идэхийг зөвлөж байна. Чанартай эрүүл өөх тосжимс, хүнсний ногоонд агуулагдах зарим витаминыг (A, D, E, K) уусгахад тусалдаг.
Үдээс хойш зууш - 15:30
Хүнсний ногоо (лууван, чинжүү, өргөст хэмх гэх мэт) нэмсэн чанартай хиам (95% ба түүнээс дээш мах) бүхий бүхэл үрийн талхны зүсэм таны өлсгөлөнг дарж, өдрийн үлдсэн хугацаанд эрч хүчийг өгнө.
Оройн хоол - 19:00
Эрүүл оройн хоолонд ¼ уураг, ¼ үр тариа, ½ хүнсний ногоо эсвэл салат орно. Мөн 1 халбага нэмнэ. эрүүл өөх тос.
| Өглөөний цай | ||
| Гэж юу вэ | Юу идэж болохгүй | |
| Цагаан Грек тараг. | Цагаан талх. | |
| Кефир. | Боов. | |
| Сонгодог цагаан тараг. | Амтат гурилан бүтээгдэхүүн. | |
| Мах (хулд, тахианы хөх). | Бэкон эсвэл бусад өөх тостой хоол. | |
| Хагас тосгүй сүүгээр хийсэн овъёосны будаа, зэрлэг жимс, самар (эрүүл өөх тос нэмсэн) баяжуулсан. | ||
| Оройн хоол | ||
| Гэж юу вэ | Юу идэж болохгүй | |
| Хүнсний ногоотой хулд загас (жишээ нь, брокколи). | Шарсан, тослог хоол. | |
| Төгс ногооны хачиртай өөр нэг мах. | ||
| Тахианы махтай ногооны салат. | ||
| Оройн хоол | ||
| Гэж юу вэ | Юу идэж болохгүй | |
| Хүнсний ногоотой тахианы мах эсвэл цагаан будаа, хүнсний ногоотой загас. | Маш олон жимс. | |
| Хүнд хоол. | ||
Жингээ хасахын тулд цаг хугацаа өнгөрөхөд эрүүл, ухаалаг хооллолт нь аажмаар турах баримт дээр суурилдаг. Хэт их хурдан гаргах-аас нэмэлт фунтбулчин, ясны масс, ус алдахад хүргэдэг. Энэ тохиолдолд өөх тос үлддэг. Тиймээс долоо хоногт 1 кг-аас ихгүй турахыг зөвлөж байна (анхны жингээс хамаарч).
Эрүүл жингээ хасах цэс
Жин хасах цэс, цаг тутамд зөв хооллох хугацаа нь биеийн анхны төлөвтэй тохирч байх ёстой. Биеийн өөхийг хэмжихийн тулд хоол тэжээлийн зөвлөх дээр очиж үзэхийг зөвлөж байна. Тэр санал болгоно тохиромжтой горимжин хасах өдөр, хувь хүний хэрэгцээнд тохирсон.
Цэсний жишээ:
- Өглөөний цай: авокадо, мандаринтай талх.
- Зууш: нэрс, Грек тараг.
- Үдийн хоол: равиоли бүхий ногооны шөл, улаан лооль-бяслаг шарсан талх.
- Үдээс хойш зууш: ялзмаг, өргөст хэмх.
- Оройн хоол: хүнсний ногоотой хулд загас, винигрет соус.
Равиоли бүхий ногооны шөл
1 tbsp. л. оливын тоссонгино, хонхны чинжүү, хэрчсэн, сармисны 2 сараалжтай хумсыг хуурч ав. Нэг минутын дараа нэмнэ үү:
- хэд хэдэн жижиглэсэн улаан лооль;
- ¼ халбага. шинэхэн нунтагласан чинжүү;
- 450 мл шөл;
- 150 мл ус;
- 1 tsp. хатаасан лаврын.
ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, равиоли нэмнэ (амт нь чихмэл, ойролцоогоор 90 гр). 3 минутын дараа жижиглэсэн цуккини нэмээд дахин 3 минутын турш хооллоорой.
Улаан лоолийн бяслагтай шарсан талх
Нэг хэсэг багетыг тосгүйгээр хуурч ав. Үүн дээр 2 улаан лоолийн зүсмэлүүдийг байрлуулж, 1 tbsp цацна. л. Чеддар бяслаг, чинжүү. Шаржигнуур хүртэл зууханд жигнэх.
Винагрет соус (бөглөх)
1.5 tbsp холино. л. чидун жимсний тос, нимбэгний шүүс, агч сироп. Амтлахын тулд давс нэмнэ.
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал амжилтын 80% нь эрүүл хооллолтоос шалтгаалдаг гэдгийг та мэднэ. Биеийн тамирын дасгалаас үл хамааран эрүүл бус, тогтмол бус хоолны дэглэмийн үр дүн гарахгүй.
Хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Гэхдээ үүнийг яаж хийх вэ? Хэрхэн зохиох вэ зөв хуваарьнэг өдрийн турш жингээ хасах уу? Эрүүл хооллолтын зарим дүрэм журам байдаг. Тэд цэсийн зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг санал болгохгүй, гэхдээ тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахад тусална.
Уураг идээрэй
Хоол тэжээлийн олон мэргэжилтнүүд уургийн ач холбогдлыг онцолж байна. Энэ нь өглөөний цай, үдийн хоол, хөнгөн зууш, оройн хоол гэх мэт хоол бүрт багтах ёстой. Уураг нь хоолны дэглэмийн үндэс болдог (энэ нь амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамалд байдаг).
Тогтмол идээрэй
Жингээ хасах амжилттай дэглэмийн үндэс нь тогтмол хооллолт юм. Бие нь хуваарьтай хоолонд дасаж, тогтворжиж, өөх тосыг "дараа нь" хадгалахгүй. Тэр зүгээр л хэрэггүй болно. Тиймээс 2-3 цагийн зайтай хоол идэхийг зөвлөж байна.
Олон хүмүүс сүүлчийн хоолоо оройн 19:00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой гэж боддог (эсвэл эрт). Гэхдээ цагийн хоолны дэглэмийн үндэс болох жингээ хасах хоолны төлөвлөгөөнд сүүлчийн хоолыг унтахаас 2-3 цагийн өмнө иддэг.
Аажмаар, жижиг хэсгүүдэд идээрэй
Хэт их идэх замаар жингээ хасах боломжгүй юм. Хэт их идэх нь эрүүл жингээ хасахтай зөрчилддөг. Удаан идээрэй - энэ нь хурдан ханах болно.
Жин хасах хуваарь нь зөвхөн хоол хүнс хэрэглэх хугацааг төдийгүй түүний хэмжээг зохицуулдаг. Жижиг хоол идээрэй. Удаан хооллохтой адил цатгал нь эрт мэдрэгдэж, удаан үргэлжлэх болно.
Хэдийгээр цагийн хоолны дэглэм нь тодорхой хоолны тодорхой цагийг зааж өгдөг ч жингээ хасах өдөр тутмын дэглэмийг бий болгохдоо нэг анхааруулгыг санаарай.
Өглөөнөөс үдийн хоол хүртэл их хэмжээний, хүнд хоол идэх; үдээс хойш зууш, оройн хоол нь хөнгөн байх ёстой. Хэрэв та өглөөний цайгаа тогтмол идэж сурвал үлдсэн хугацаанд хэт идэж уухгүй байх болно. Энэ нь жингээ хасахад хялбар болно.
Хоолны зөв, тэнцвэртэй найрлагын талаар мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна - зарим хоол хүнс нь тухайн хүнд үргэлж тохирохгүй байдаг.
дүгнэлт
Жин хасах дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хоолны дэглэмийг баримтлах гэсэн үг юм.
Өдрийн цагаар хоолоо алгасаж болохгүй. Энэ нь зөвхөн уураг, витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Цагийн зүүний дагуу хоолны дэглэмийн үндэс болсон тогтмол хоол нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход зайлшгүй шаардлагатай.
Хэрэв өлсөх мэдрэмж 3 цагийн дараа гарч ирвэл хоолны хоорондох зайг 2 цаг хүртэл бууруулж болно.
Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идээрэй. Хангалттай талаар бүү мартаарай уух дэглэм- биеийн хөдөлгөөн, гаднах температур гэх мэтээс хамаарч өдөрт 2-3 литр шингэн уух.
Чухал! Мэдээллийн нийтлэл! Хэрэглэхийн өмнө та мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Өдөрт 5-6 удаа хооллох ёстой. Зарчмын хувьд энд шинэ зүйл байхгүй, хүн бүр тэдний нэрийг мэддэг: өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол. Та мөн өдрийн цэсэнд оройн хоол гэж нэрлэгддэг хоолыг оруулж болно, гэхдээ энэ нь оройн зууш гэсэн утгатай юм.
Нийтдээ та өдөрт санал болгож буй илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд үүнийг манай онлайн тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно. Энэ тохиолдолд нүүрс ус 15 цагийн өмнө, уураг нь өдрийн аль ч цагт идэх ёстой. Эхний хоол болох өглөөний хоол нь сэрснээс хойш нэг цагийн дотор хийгдэх ёстой бөгөөд энэ нь биеийг "эхлүүлэх" бөгөөд өдрийн турш сайн хоол боловсруулах түлхүүр болно. Сүүлчийн хоол (оройн хоолыг тооцохгүй) унтахаас 3 цагийн өмнө, нэг аяга kefir (хожуу оройн хоол) унтахаас 1 цагийн өмнө ууж болно.
Өглөөний цайны хувьд будаа сонгох нь дээр: энэ нь дараагийн өдрийн турш эрч хүчийг өгөх болно. Каша нь уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэртэй байдал, маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Хамгийн түгээмэл будаа бол мэдээж овъёосны будаа юм. Гэсэн хэдий ч бусад олон сонголтууд байдаг: Сагаган, шар будаа болон бусад.
Хэдийгээр будаа сайн боловч өдөр бүр ганцаараа идэх нь уйтгартай байх тул та өглөөний цайны цэсээ мюсли, тараг, чанасан өндөг, янз бүрийн сонголтуудомлет ба кассерол. Та өглөөний цайндаа зарим амттанг бусад хоолтой хослуулан өгч болно.
Өглөөний цайнаасаа татгалзах ёстой зүйл бол кофе юм. Тийм ээ, кофе, дэлгүүрт худалдаж авсан хиам, утсан махнаас татгалзах нь дээр.
Үдийн хоол нь ихэвчлэн өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд түргэн зууш болдог. Хэрэв цаг хугацаа, нөхцөл хязгаарлагдмал бол - оффисын ажил, хатуу зохицуулалттай ажлын өдөр эсвэл бусад шалтгааны улмаас та цөөн тооны самар эсвэл энергийн баар эсвэл гадил жимсний хамт авч явах хэрэгтэй.
Нөхцөл байдал, цаг хугацаа зөвшөөрвөл та хоёр дахь өглөөний цайгаа илүү нарийвчлан авч болно: амттантай кофе ууж (өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй), салат, хайруулын тавган, нэг хэсэг мах, зохих сэндвич, хүнсний ногоотой загас идээрэй. Жагсаалт нь эцэс төгсгөлгүй байж болно, учир нь энэ үед хоол хүнс хэрэглэхэд онцгой хязгаарлалт байхгүй, зөвхөн эрүүл саруул ухаан байдаг.
Үдийн хоол бол өдрийн хоёр дахь хагаст эрчим хүчний нөөцөө нөхөхөд тохиромжтой цаг юм. Үдээс хойш та аяга таваг сонгох хэрэгтэй тул энэ хоолонд ухаалгаар хандах нь чухал юм багассан агуулганүүрс ус, өөх тос.
Эхний болон хоёрдугаар курс, салат, хоолны дуршил нь үдийн хоолонд тохиромжтой. Та нэгтгэж болно, гэхдээ та боломжийн жижиг хэсгүүдийг хэрэглэвэл л болно. Эрүүл хооллохдоо уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хангахын тулд өдрийн хоолондоо нүүрс ус багатай, илчлэг багатай оройн хоолоо нөхөх хоол сонгох хэрэгтэй.
Үдээс хойшхи зууш нь бие дэх энергийн түвшинг хадгалах зорилготой хоёр дахь зууш юм. Үдээс хойш та зөвхөн уураг дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: тахианы хөх, үхрийн мах, бараг бүх загас, далайн хоол. Цардуулгүй хүнсний ногоог бас ашигтайгаар идэж болно: хаш, өргөст хэмх, цэцэгт байцаа, вандуй, бууцай, хонхны чинжүү болон бусад.
Үдээс хойш зуушны үеэр та зуслангийн бяслаг эсвэл өндөг идэж болно.
Оройн хоол бол бие махбодийг дэмжих цаг боловч энд гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Оройн хоол нь уураг ихтэй, тэжээллэг, хамгийн чухал нь хөнгөн байх ёстой. Гайхалтай сонголтНүүрс ус багатай шөл, зуслангийн бяслаг, тахианы хөхний мах, цардуулгүй хүнсний ногоотой салатууд байх болно.
Нүүрс ус багатай тохиолдолд үндсэн хоолыг оройн хоолондоо идэж болно.
Өөр чухал цэг- Уураг, хүнсний ногоог унтахаас 3-аас доошгүй цагийн өмнө идэх ёстой, тиймээс оройн хоолоо оройтохгүй төлөвлө.
Оройн хоол болон унтах хооронд 3 цагаас илүү хугацаа өнгөрөхөд л оройн хоол идэх нь бие махбодийг дэмжиж, стрессээс урьдчилан сэргийлэх болно. Ийм зууш нь аль болох хөнгөн байх ёстой - энэ нь шил биш байж магадгүй юм бүрэн өөх тос kefir, эсвэл нэг зуун грамм зуслангийн бяслаг нэмэлт, чихэрлэг бодисгүй.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та ямар нэгэн зүйл идэхийг хүсч байвал "хожуу оройн хоол" сонголтыг ашиглаж болно.
Нэг их наяд удаа хэлсэн байдаг: өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Энэ нь гунигтай боловч үнэн юм. Яагаад гунигтай байна вэ? Учир нь өглөөний цай уух нь бидний зуршил биш бөгөөд өглөө нь цөөхөн хүн нэг аяга овъёосны будаа чихэж чаддаг. Гэхдээ дэмий л. Өглөөний цай нь хэд хэдэн зүйлд зайлшгүй шаардлагатай:
процессыг эхлүүлдэг эрүүл хоол боловсруулах. Өдрийн турш ходоодонд хүндээр тусахгүйн тулд өглөө нь ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй болно. Ходоод, гэдсээ илүү сайн ажиллуулахын тулд сэрсний дараа шууд нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Амьдрал нь жингээ хасахтай холбоотой хүмүүсийн хувьд өглөөний цай бас чухал байдаг: өдрийн цагаар хэт их идэхгүй байхын тулд өглөө сайн идэх хэрэгтэй;
Эхний хоол нь стресс гормоны кортизолыг дарангуйлж, ханасан даавар лептины үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг. Энэ нь дараах байдлаар ажилладаг: таныг сэрэх үед бүх гормонууд, түүний дотор кортизолыг тэнцүү хэмжээгээр үйлдвэрлэж эхэлдэг. Хэрэв та өглөө хоол идэхгүй бол юу ч үүнийг дарж чадахгүй, энэ нь та сэтгэлээр унаж, цочромтгой болж, өдрийн турш өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгдэнэ гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ кортизол ихсэх үед лептин илүү идэвхтэй ажилладаг тул та өглөөний цайгаа хэтрүүлэн идэж болохгүй;
хоолноос биш юмаа гэхэд өдрийн турш энергийг хаанаас авах вэ? Өдрийн турш ухаан алдахгүйн тулд сайн хооллох хэрэгтэй.
Хэзээ ирдэг юм хамгийн сайн цагамттай чанасан өндөгний хувьд? Эрдэмтэд өглөөний 6:45 цагт босож, 7:00 цагт гүйж, 7:15 цагт өглөөний цайгаа уудаг хамгийн тохиромжтой дэглэмийг бий болгосон. Хэрэв та өглөө гүйдэггүй, тийм ч эрт босдоггүй бол дүрмийг санаарай: өглөөний цайгаа уух хамгийн тохиромжтой цаг нь сэрснээс хойш хагас цагийн дараа ирдэг. Хэрэв энэ нь танд тохирохгүй бол 2-р дүрмийг хэрэглээрэй: боссоноос хойш хоёр цагийн дотор хоол идэх цагтай байх, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ хугацаа 1 цаг хүртэл буурдаг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас урьдчилан сэргийлэх, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусална.
Эрүүл мэнд, бие махбодоо хадгалахын тулд өглөөний цайны үеэр хангалттай хэмжээний уураг, эслэг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэж, эрчим хүч үйлдвэрлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өглөөний цайгаа авокадо, самрын тос бүхий үр тарианы шарсан талхтай уувал өлсгөлөн, эрч хүчээ алдах нь танд аймшигтай байх болно.
Таны өглөөний хоолны дэглэмд өндөг, самар, үр, буурцагт ургамал, улаан лооль, чинжүү, элсэн чихэр багатай жимс багтаж болно. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай: өглөө инсулины огцом өсөлтийг хүсэхгүй байна. Нүүрс усыг байнга задалдаг байх ёстой тул дэлгүүрээс худалдаж авсан үр тариа, гранола, жүүс зэргийг орхиж, өөрөө хий.
Хэрэв та өглөө хоолны дуршилгүй бол өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй болно. Нэгэн зэрэг том хэсгүүдэд хахаж болохгүй, аажмаар эхлүүлээрэй: өнөөдөр нэг өндөг идээрэй, маргааш хоёр, нөгөөдөр нь чанаж идээрэй. үр тариажимс, хоёр өдрийн дараа - шарсан талхны нэг хэсэг. Та өглөө хоол идэх дургүй байж болох тодорхой шалтгаанууд байдаг: та маш их кофе уудаг, оройн хоолоо хэтрүүлдэг, эсвэл оройтож унтдаг. Эдгээр хүчин зүйлсийн аль нэг нь таны өглөөний хоолны дуршилд нөлөөлж болно.
Мэдээжийн хэрэг: өглөөний цайндаа нэг аяга будаа идчихээд нэг цаг хагасын дараа өдрийн хоол хаана болох талаар бодож эхлэх нь юу л бол. Энэ нь таныг хэт их идэхээс гадна ашиг олохоос аврах болно илүүдэл жин, учир нь өдрийн хоолоо хүлээж байхдаа та замдаа тааралдсан бүхнээ идэхгүй.
Мөн хүүхдэд өглөөний цайгүйгээр амьдарч чадахгүй гэдгээ тайлбарлах хэрэгтэй. Тийм ээ, та өглөө босоод 20 минут илүү унтаж чадах байсан ч бэлтгэх хэрэгтэй болно, гэхдээ хүүхдийн эрүүл мэндэд анхаарал тавих нь хамгийн түрүүнд байх ёстой. Энэ бүхэн хүүхдүүдэд онцгой ач холбогдолтой, учир нь өдрийн цагаар тэд насанд хүрэгчдээс илүү их энерги зарцуулдаг тул сургуульд байхдаа та байнга идэвхтэй, анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв таны хүүхэд өглөөний цайнаас татгалзвал хөгжилтэй зүйл хийж үзээрэй - өндөг, хуушуур зэргийг туршиж үзэхэд тохиромжтой. янз бүрийн хэлбэрүүд, ургамлаар чимэглэж, сэндвичээс янз бүрийн найрлага хийнэ. Энэ нь таны цагийг их авахгүй бөгөөд таны хүүхэд илүү сайн идэх болно.
Та өглөөний цайгаа уудаг уу? Өдрийг хэрхэн эхлүүлж байгаагаа сэтгэгдэл дээр бидэнд хэлээрэй!
Үндсэн зураг: pexels.com
