Sen i kulturystyka pojęcia są nierozłączne. W rzeczywistości sen jest jednym z kluczowych czynników w kulturystyce. Ponad 90% hormonu wzrostu jest uwalniane w nocy. Bardzo ważny jest okres 24-48 godzin (wliczając sen) po ciężkim treningu. To właśnie teraz następuje naprawa i budowa nowych włókien mięśniowych.
Sen w kulturystyce, jak w całym życiu, jest głównym czasem metabolizmu aminokwasów, syntezy białek i uwalniania hormonów. Bardzo ważne jest zrozumienie fenomenu snu – tego, jak zachowują się hormony i jak wpływają na nie ćwiczenia. Ale jeszcze ważniejsze jest, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby poprawić swój sen i przyspieszyć proces regeneracji. Wiesz, że trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa siłę i pomaga stracić nadmiar tłuszczu. U normalna osoba wzrost mięśni następuje tylko wtedy, gdy synteza białek przewyższa proteolizę, czyli jego rozkład. W Komórki mięśniowe Aby organizm mógł wejść w stan anaboliczny, musi istnieć dodatni bilans azotowy.
Trening siłowy przyspiesza produkcję mięśni, ale bez niego odpowiednie odżywianie oraz przyjmowanie niezbędnych suplementów diety, którymi są odżywianie sportowe może pogrążyć organizm w stanie katabolicznym. Obecność aminokwasów jest bardzo ważny czynnik do syntezy białek. Przy maksymalnej ilości aminokwasów synteza białek jest maksymalna. Ponieważ aminokwasy służą do naprawy i odbudowy włókien mięśniowych, podczas snu rozsądne jest dostarczenie organizmowi wszystkich kluczowych aminokwasów tuż przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni i pobudzeniu syntezy mięśni.
Dlatego bardzo przydatne jest spożywanie przed snem wolno trawionych białek, takich jak izolat białek mleka lub kazeina. Zapewniają stały dopływ aminokwasów podczas snu, co jest bardzo ważne w procesach regeneracji.
Rytm dobowy determinuje także intensywność uwalniania hormonów w organizmie. Jako kulturysta interesuje Cię maksymalizacja uwalniania hormonu wzrostu, testosteronu i IGF-1 podczas snu. Trening oporowy ma ogromny wpływ na to, kiedy i w jaki sposób uwalniane są te hormony.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zapewnić sobie 8-10 godzin snu na dobę. Dlaczego? Nawet najmniejszy brak sen i kulturystyka może wpływać na reakcję hormonalną organizmu na wysiłek i zwiększać rozpad włókien mięśniowych, hamując ich syntezę. Co zatem sprawia, że w nocy śpimy więcej niż w dzień? Szyszynka w mózgu wydziela melatoninę, która następnie zamienia się w hormon serotoninę, który powoduje zasypianie. W ciągu dnia uwalniana jest mniejsza ilość melatoniny niż w nocy.
Istnieją cztery główne etapy snu oraz piąty, zwany snem REM. Najważniejszymi etapami dla kulturysty są etapy trzeci i czwarty, zwane snem wolnofalowym. Osoby, które nie są na tych etapach, zwykle budzą się z większą bolesnością mięśni. Dlatego drzemka nie zmniejsza. W ciągu dnia trudno jest wejść w trzecią i czwartą fazę snu. Reakcja hormonalna podczas snu u osób ćwiczących różni się od tych prowadzących siedzący tryb życia.
Badania wykazały na przykład, że u osób ćwiczących wydzielanie hormonu wzrostu jest mniejsze w pierwszej połowie snu i większe w drugiej, w przeciwieństwie do osób nieaktywnych, u których jest odwrotnie. Zazwyczaj poziom testosteronu jest niski na początku snu, nawet podczas przyjmowania tabletki nasenne i zwiększać rano. To samo dzieje się z kortyzolem. Ponownie, trening, sen i kulturystyka mogą zmienić tę sytuację, zapewniając wysoki poziom kortyzolu w pierwszej połowie nocy i zmniejszając go w drugiej. Dlatego bardzo ważne jest, aby natychmiast zahamować wydzielanie kortyzolu poprzez przyjmowanie przed snem specjalnych suplementów diety, takich jak fosfatydyloseryna. W nocy u osób ćwiczących wzrasta poziom testosteronu.
Hormon wzrostu wchodzi w grę podczas trzeciej i czwartej fazy snu, a poziom kortyzolu wzrasta podczas snu REM. Nie jest to zbyt dobre z punktu widzenia budowy mięśni. Podział komórek (mitoza) we wszystkich włóknach, w tym włóknach mięśniowych, nasila się rano, często zbiegając się z 3. i 4. fazą snu. Hormon wzrostu również odgrywa tutaj rolę. Jak można się domyślić, brak snu i relaksu, jaki może dać waleriana, ma negatywny wpływ na pracę. układ odpornościowy. Jego osłabienie zaczyna pojawiać się już po kilku dniach częściowego braku snu, a nawet znacznie wcześniej całkowita nieobecność spać.
Naturalne tabletki nasenne
Jeśli doświadczasz zaburzeń snu lub chcesz poprawić jakość swojego snu, zastosuj poniższe leki.
Melatonina
Jest to naturalny hormon szyszynki. Niektóre badania pokazują, że podąża za przykładem innych naturalne tabletki nasenne w stanie się poprawić sen w fazie REM i stymulują produkcję hormonu wzrostu (co jest interesujące dla kulturystów). Melatonina może poprawić jakość snu, ale u niektórych osób powoduje intensywne sny. Dlatego należy zachować ostrożność, dla większości osób dawka 2-5 mg przed snem jest wystarczająca.
Kava-kava
Zioło to, o działaniu podobnym do waleriany, stosowane jest jako środek uspokajający i rozluźniający oraz w leczeniu lęku. Jego aktywne składniki, zwane kawalaktonami, działają jako łagodne środki depresyjne na ośrodkowy układ nerwowy. Przyjmowanie 100 mg aktywnych kawalaktonów przed snem może poprawić jakość snu.
Waleriana
Roślina ta, waleriana, od wielu lat stosowana jest również jako środek rozkurczający i uspokajający. Naukowcy wierzą naturalne tabletki nasenne w szczególności jest to słaby środek uspokajający, który może przyspieszyć sen. Im szybciej zaśniesz, tym szybciej osiągniesz fazę 3 i 4. Dawka 200-500 mg standaryzowanego ekstraktu (5 do 1 dla kwasu walerianowego) przed snem jest wystarczająca.
L-teanina
Ten ekstrakt aminokwasowy z zielonej herbaty, podobnie jak tabletki nasenne, ma silne działanie relaksujące. Zaobserwowano, że stymuluje fale alfa w mózgu, które powodują relaksację i osłabiają reakcję na stres. Niektóre badania sugerują korzystny wpływ L-teaniny na funkcjonowanie mózgu. Dawka – 250 mg przed snem.
5-hydroksytryptofan
Ta pochodna tryptofanu może działać jako środek przeciwdepresyjny i ułatwiający zasypianie. Tryptofan przekształca się w organizmie w 5-HTP, który następnie można przekształcić w serotoninę, silny neuroprzekaźnik mózgowy, znany jako hormon relaksujący. 5-HTP jest z powodzeniem stosowane przez wielu kulturystów w celu poprawy jakości snu. 5-HTP stosowany w suplementach diety pozyskiwany jest z afrykańskiego ziela Griffonia simplicifolia. Weź 300 mg przed snem.
Uwaga: Bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tabletek nasennych lub któregokolwiek z tych leków, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. Sen może przyspieszyć lub spowolnić Twoje postępy na siłowni. To powinno wystarczyć. I nie zapomnij o kapsułkach białkowych i fosfatydyloseryny przed snem.
Ważne: jeśli szukasz wysokiej jakości leku na bezsenność, możesz przestudiować peptyd snu delta DSIP, który można zamówić na naszej stronie internetowej. Opinie klientów na jego temat są bardzo dobre.
Z: Athleticpharma.com
Wszyscy sportowcy są świadomi konieczności przestrzegania reżimu, jednak możliwe są sytuacje, w których zostanie on naruszony. Dowiedz się, co zrobić z bezsennością w kulturystyce.
Treść artykułu:
Wiele osób zna sytuację, gdy chcą spać, ale po prostu nie mogą zasnąć. W życiu nowoczesny mężczyzna tak wiele stresujące sytuacje, które z pewnością mają duży wpływ na wzorce snu. Jednak sportowcy doświadczają stresu podczas każdej sesji, a dla nich bezsenność w kulturystyce może stać się dużym problemem.
Istnieje wiele sposobów na zahamowanie syntezy kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Powoduje nie tylko zniszczenie tkanki mięśniowej, ale może także prowadzić do bezsenności. Ale to podczas snu mięśnie regenerują się najszybciej.
Przy częstym braku snu znika chęć pójścia na siłownię, spada koncentracja, co może prowadzić do kontuzji. Niestety, bezsenność może być dość trudna do zwalczenia. Istnieją jednak sposoby, które są dość skuteczne. Dzisiaj przyjrzymy się, jak można pokonać bezsenność w kulturystyce.
Co zrobić, jeśli cierpisz na bezsenność?
Należy od razu powiedzieć, że dzisiaj nie będziemy mówić o silnych tabletkach nasennych. Celem nie jest zaśnięcie w żaden sposób. Poza tym po takich lekach bardzo trudno jest się obudzić. Możesz być dręczony ból głowy, pocenie się wzrośnie, i w Jama ustna pojawia się uczucie silnej suchości.
Ważne, żeby wrócić do zdrowia i dobry sen, który może złagodzić całe dzienne podekscytowanie i stres. Jedynym lekiem, który można zastosować w skrajnych przypadkach, jest fenobarbital. Jest to łagodna pigułka nasenna przepisywana nawet dzieciom.
Aby pokonać bezsenność, musisz zrozumieć przyczyny jej wystąpienia. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego Twój układ nerwowy jest przygnębiony lub nadmiernie pobudzony. Możliwe, że po prostu przetrenowałeś się i w takim przypadku powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Nie zawsze jednak udaje się zidentyfikować przyczyny bezsenności w kulturystyce lub je wyeliminować. Nikt nie jest w stanie przewidzieć możliwe problemy W pracy lub w domu. Ponadto poruszanie się lub latanie może negatywnie wpływać na jakość snu. Jeśli jednocześnie dana osoba jest zmuszona przemieszczać się między strefami czasowymi, może to z pewnością powodować bezsenność.
Przygotowania do zawodów to dla sportowców bardzo duży stres. Intensywność stresu wzrasta w miarę zbliżania się dnia rozpoczęcia zawodów, a zwłaszcza w Ostatnia noc Przed tym wydarzeniem układ nerwowy jest bardzo napięty. Program odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów może również zakłócać sen. Ogólnie rzecz biorąc, może być wiele przyczyn takiego stanu rzeczy.
Melatonina jest głównym lekarstwem na bezsenność
Melatonina to lek, który nie jest w stanie rozładować napięcia system nerwowy albo ją uspokój. Dzięki niemu możemy zrobić dokładnie to, czego potrzebujemy, czyli powrócić do normalnych wzorców snu. Substancja ta jest syntetyzowana przez szyszynkę lub, jak to się nazywa, szyszynkę.
Szybkość jego produkcji zależy bezpośrednio od stopnia oświetlenia. Jeśli jest dużo światła, synteza melatoniny zwalnia lub nawet się zatrzymuje. Ale kiedy gaśnie światło, melatonina zaczyna być syntetyzowana w dużych ilościach. W nocy organizm wytwarza około 70 proc norma dzienna tego hormonu, co było powodem zalecenia spania w ciemności.
Trzeba wiedzieć, że z wiekiem organizm zaczyna wytwarzać coraz mniej hormonu, przez co wytwarza się go więcej krótka drzemka u osób starszych w porównaniu z osobami młodymi. Kiedy poziom syntezy hormonów zaczyna spadać, możemy mówić o początku starzenia się człowieka.
Naukowcy odkryli również, że do rozwoju przyczynia się spadek produkcji melatoniny nowotwory złośliwe. Dzieje się tak za sprawą wysokich właściwości przeciwutleniających substancji.
Udowodniono, że tylko melatonina ma zdolność przedostawania się do dowolnych komórek organizmu i sprzyja ich odbudowie. Zatem możemy śmiało powiedzieć, że przy niskim poziomie melatoniny naprawa tkanek jest bardzo powolna.
Jeśli zaczniesz cierpieć na bezsenność, to na około godzinę przed snem powinieneś zażyć jedną tabletkę leku. W pozostałym czasie po zażyciu Melatoniny należy pić mniej i starać się nie jeść. Należy także ograniczyć swoją mobilność. Melatoninę można kupić w zwykłej aptece, jednak najważniejsze jest ustalenie właściwej dawki.
Zacznij od jednego miligrama, a jeśli to nie wystarczy, stopniowo zwiększaj dawkę. Bardzo ważne jest, aby nie robić tego nagle. Jeśli masz przed sobą zawody lub już się do nich przeprowadziłeś nowe mieszkanie, następnie bierz Melatoninę przez kilka dni.
Należy również powiedzieć, że poziom hormonu można określić niezależnie i zrobić to po prostu. Jeśli potrafisz obudzić się o właściwej porze i bez alarmów, oznacza to, że poziom melatoniny jest w normie.
Inne sposoby walki z bezsennością
Jeden z najbardziej proste sposoby Aby przezwyciężyć bezsenność, wystarczy chodzić. Spaceruj przez około pół godziny w ciągu około jednej lub dwóch godzin. Ten świetny sposób zapobiegać bezsenności. Oczywiście nie należy pić alkoholu przed pójściem spać, przyjmować mniej jedzenia. Bardzo dobrze jest wziąć gorącą kąpiel i poddać się masażowi. Wiele osób zasypia dobrze, czytając literaturę zawierającą złożone terminy, a jeśli jednocześnie spróbujesz zrozumieć istotę tego, co czytasz, wtedy są szanse zdrowy sen zwiększają się.
Nie powinniśmy o tym zapominać Medycyna ludowa. Istnieją zioła, które mogą pomóc Ci zasnąć. Najbardziej znanym lekarstwem jest nalewka z waleriany. Lek może być również produkowany w postaci tabletek, w takim przypadku należy zażyć dwie tabletki na pół godziny przed snem. Jeśli używasz nalewki, musisz wziąć około 20 kropli.
Istnieje wiele leków zawierających walerianę. Mięta ma również bardzo dobry wpływ na jakość snu. Oto sposoby na walkę z bezsennością w kulturystyce, które mogą Ci pomóc.
O metodach zwalczania bezsenności w tym filmie:
Regeneracja po wysiłku fizycznym ma kluczowe znaczenie, a sen jest powszechnie uznawany za taki najważniejszy element powrót do zdrowia. Dowiedz się więcej o tym, czym jest sen, dlaczego jest ważny i jak zwiększyć jego działanie anaboliczne!
Chociaż podnoszenie ciężarów jest skuteczna metoda Osiągnięcie znacznej poprawy sylwetki (tj. zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu) wymaga ogromnego wysiłku. Oznacza to, że regeneracja po treningu ma Krytyczna wartość a sen jest powszechnie uznawany za kluczowy element regeneracji. To po prostu fakt: aby zregenerować się i rozwijać, musisz odpocząć.
Niestety, sen jest czasami luksusem, na który nie stać wielu kulturystów. Czasami jest to spowodowane napiętym harmonogramem treningów, czasami jest to spowodowane zaniedbaniem znaczenia snu. To błąd, bo takie podejście do snu doprowadzi do tego, że będziesz boleśnie tkwić w jednym miejscu, nie widząc żadnego postępu.
Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, czym jest sen, jak działa, dlaczego jest ważny i jak najlepiej zwiększyć anaboliczne działanie snu w celu większego wzrostu mięśni.
Marzenie
Fazy snu są regulowane zegar biologiczny według pory dnia.
Rano, gdy wzrasta poziom światła, Twoje ciało zaczyna to robić zwiększone wydzielanie pierwiastki chemiczne, takie jak adrenalina i dopamina, jednocześnie ograniczając uwalnianie pierwiastków powodujących senność. Dzięki temu możesz się obudzić i ożywić.
Adrenalina jest hormonem i neuroprzekaźnikiem. Jest to katecholamina, sympatykomimetyczna monoamina pochodząca z aminokwasu fenyloalaniny i .
Dopamina to neuroprzekaźnik występujący w organizmie wielu różnych zwierząt – zarówno kręgowców, jak i bezkręgowców. W mózgu fenetyloamina działa jako neuroprzekaźnik, aktywując pięć typów receptorów dopaminy: D1, D2, D3, D4 i D5, a także ich podtypy.
Wieczorami, gdy zmniejsza się poziom światła, organizm zaczyna zwiększać uwalnianie substancji takich jak serotonina i kwas gamma-aminomasłowy, ograniczając jednocześnie uwalnianie substancji pobudzających aktywność. Pozwala się zrelaksować i przygotować do snu.
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem monoaminowym syntetyzowanym w neuronach serotoninergicznych ośrodkowego układu nerwowego oraz w komórkach enterochromafinowych przewodu pokarmowego.
– naturalny hormon. Poziomy krążenia są różne inny czas dzień i gra melatonina ważna rola w regulacji rytmów dobowych kilku funkcji biologicznych.
Kwas gamma-aminomasłowy(GABA) jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym ssaków. Odgrywa ważną rolę w regulacji pobudliwości neuronów w całym układzie nerwowym.
Sen obejmuje szereg okresów, które można podzielić na pięć faz:
Pierwsza faza snu
Senność, powolna aktywność mózgu, zamykanie oczu. To właśnie w tej fazie snu najłatwiej cię obudzić.
Druga faza snu
Dalsze spowolnienie aktywności mózgu i zwiększenie rozluźnienia mięśni. Tętno zwalnia, a temperatura ciała spada. Układ mięśniowo-szkieletowy zaczyna się wyłączać, przygotowując się do głębokiego snu.
Trzecia i czwarta faza snu
Ciągły spadek aktywności mózgu, całkowite wyłączenie układu mięśniowo-szkieletowego, utrata świadomości i wolniejszy metabolizm.
Trzecia faza przechodzi w czwartą - najgłębszą fazę snu, z której najtrudniej jest obudzić człowieka. Jest to najbardziej korzystna faza snu, ponieważ to właśnie w tej fazie poziom hormonu wzrostu osiąga swój szczyt.
sen w fazie REM
Piąta faza snu to tzw. sen REM. W tej fazie oczy poruszają się szybko, a osoba w nich widzi żywe sny. Bicie serca i rytm oddechu przyspiesza, ciśnienie wzrasta.
W ciągu jednej nocy wielokrotnie przechodzimy przez wszystkie te fazy. Ten diagram pokazuje, w jaki sposób etapy snu zastępują się nawzajem.
Jak widać fazy snu wielokrotnie się na siebie nakładają, a faza snu REM co jakiś czas „zakłóca” ten proces.
Znaczenie snu: anabolizm i nie tylko
A zatem, pomijając naukę, przejdźmy do dobrych rzeczy: w jaki sposób sen może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie i pomóc w przyroście masy mięśniowej?
Sen ma nieoceniony wpływ na cały organizm. To właśnie podczas snu organizm regeneruje się po stresie, leczy uszkodzenia i buduje masę mięśniową. Podczas snu wydzielają się najintensywniej hormony, dlatego sen ma działanie anaboliczne.
Dodatkowo podczas snu uzupełniane są zapasy neuroprzekaźników (specjalnych substancji chemicznych), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. trening siłowy przebiegły sprawnie i bezpiecznie. Te neuroprzekaźniki obejmują dopaminę, epinefrynę, norepinefrynę, acetylocholinę i inne.
Neuroprzekaźniki- Ten substancje chemiczne, które przekazują, wzmacniają i regulują sygnały między neuronami i innymi komórkami. Neuroprzekaźniki zlokalizowane są w pęcherzykach zgrupowanych pod błoną po presynaptycznej stronie synapsy i wychodzą do szczeliny synaptycznej, gdzie wiążą się z receptorami znajdującymi się w błonie po postsynaptycznej stronie synapsy.
Substancje te odpowiadają za uważność, koncentrację, motywację, poziom ogólny energię i skurcze mięśni. Stają się wyczerpani ciężkimi treningami i jakąkolwiek inną aktywnością. Tylko sen pozwala organizmowi się zregenerować, uzupełniając substancje potrzebne do osiągnięcia rezultatów.
Jednocześnie sen jest ważny dla układu odpornościowego, zdrowie psychiczne i miliony procesy biologiczne które codziennie zachodzą w organizmie. Bez wystarczającej ilości snu Twój organizm nie będzie działał prawidłowo, Twoje zdrowie ulegnie pogorszeniu, a Twoje wyniki ucierpią.
Brak snu – Najlepszym sposobem pogorszyć stan zdrowia i spowodować oparzenia tkanka mięśniowa. Brak snu wiąże się z wieloma chorobami, w tym depresją, obniżona odporność, a także szereg poważnych chorób, m.in. problemy sercowe.
Krótszy sen skraca czas regeneracji organizmu i wzrostu mięśni.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, brak snu jest szczególnie szkodliwy, ponieważ mniejsza ilość snu skraca czas regeneracji i wzrostu organizmu.
W rezultacie może to powodować stany zapalne w całym organizmie, zwiększony poziom kortyzolu, katabolizm, zmniejszenie tkanki mięśniowej i zwiększenie tkanki tłuszczowej. Ponadto brak snu prowadzi do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych i zakłócenia normalnego funkcjonowania organizmu.
Fakt naukowy: brak snu zwiększa stres, jaki organizm otrzymuje podczas treningu, a człowiek narażony jest na ryzyko przetrenowania. Ale jest jeszcze jedna konsekwencja braku snu: zwiększone ryzyko obrażeń.
Brak snu będzie miał ogromny wpływ negatywny wpływ na zdolność koncentracji, a co za tym idzie, na uważność na siłowni. Bez odpowiedniej koncentracji nie będziesz w stanie skupić uwagi na trzymaniu się techniki podczas wykonywania ćwiczenia, a przez to wzrasta ryzyko kontuzji.
Jak zmaksymalizować anaboliczny efekt snu
Najlepszym sposobem na zwiększenie anabolicznego efektu snu są następujące sposoby:
- Zmień środowisko, w którym śpisz
- Stosuj skuteczne suplementy diety
Zwiększenie anabolicznego efektu snu oznacza zwiększenie jakości i ilości samego snu – w tej kolejności.
Jakość snu jest ważniejsza niż jego ilość – potwierdzi to każdy, kogo nieustannie coś budzi. Aby zmaksymalizować anaboliczny efekt snu, sen musi być głęboki.
Sytuacja
Środowisko, w którym śpisz, ma ogromny wpływ na to, jak łatwo zasypiasz i śpisz. W dzisiejszych czasach wiele osób ma trudności z zasypianiem, ponieważ otacza ich zbyt dużo światła i hałasu.
Chociaż zapewnienie sobie całkowicie ciemnego i cichego otoczenia jest prawie niemożliwe, powinieneś spróbować zbliżyć się do niego jak najbliżej.
Jak już wspomniano, fazy snu zmieniają się w zależności od pory dnia. Rano, gdy poziom światła wzrasta, budzisz się. Wieczorem, gdy poziom światła maleje, zaczynasz się relaksować. Dzieje się tak głównie za sprawą melatoniny.
Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby chronić się przed światłem i hałasem podczas snu.
Badania naukowe wykazały, że melatonina stymuluje zasypianie, a światło zmniejsza poziom wydzielania melatoniny w organizmie człowieka. Innymi słowy, jeśli w pomieszczeniu, w którym śpisz, jest zbyt dużo światła, wydzielanie przez organizm hormonów snu zostanie zmniejszone, co utrudni Ci zasypianie.
Hałas wpływa również na zdolność zasypiania, ponieważ chociaż mózg może zasypiać w częściowej ciszy, nadal odbiera dźwięk, co oznacza, że hałas może Cię obudzić w środku nocy, nawet gdy jesteś w najgłębszym i najbardziej satysfakcjonującym etapie snu.
Dlatego staraj się chronić siebie przed światłem i hałasem podczas snu. Dzięki temu będziesz mógł łatwiej zasnąć i spać bez przebudzenia aż do rana.
Suplementy diety
Suplementy diety mają Świetna cena w anabolicznym działaniu snu. Niektóre suplementy ułatwiają zasypianie, inne natomiast bezpośrednio zwiększają anaboliczny efekt snu.
Leki na zasypianie
to suplement składający się z magnezu i. Chociaż suplement ten może znacznie zwiększyć poziom testosteronu u osób z niedoborem cynku, jego prawdziwą wartością jest ułatwienie zasypiania i prowadzenie żywych snów. Poprawia także jakość snu, pozwalając obudzić się wypoczętym.
- Ten pierwiastek chemiczny, który jest wydzielany przez szyszynkę. Pozwala człowiekowi odpocząć i zasnąć. Jak suplement diety Melatonina wchłania się bardzo szybko. Badania wykazały, że melatonina skutecznie resetuje zegar biologiczny regulujący wzorce snu.
GABA (kwas gamma-aminomasłowy)- pierwiastek uwalniany w mózgu przed snem. GABA jest ważny nie tylko dlatego, że pobudza sen, ale także prowadzi do wzmożonego wydzielania hormonów w czwartej fazie snu.
Suplementy zwiększające anaboliczny efekt snu
Glutamina to aminokwas zapobiegający katabolizmowi, stymulujący optymalny poziom wydzielania hormonów, a także wzmacniający układ odpornościowy.
Podczas różnych faz snu, z powodu braku aminokwasów, dochodzi do spalenia tkanki mięśniowej, co może prowadzić do wzmożonego wydzielania kortyzolu i powstania stanu zapalnego. Pomaga utrzymać równowagę azotową w organizmie i wspomaga regenerację.
BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) mają właściwości anaboliczne i pomagają zwiększyć poziom testosteronu i innych hormonów.
Może również pomóc obniżyć poziom kortyzolu podczas snu, zapobiegając katabolizmowi i promując wzmożony anabolizm.
Szejki białkowe Szczególnie przydatne jest przyjmowanie przed snem, ponieważ Różne rodzaje białka sprzyjają uwalnianiu aminokwasów w różnych proporcjach, dostarczając organizmowi aminokwasów przez całą noc i zapobiegając katabolizmowi powstałemu na skutek braku aminokwasów.
Pomagają utrzymać równowagę azotową i chronią tkankę mięśniową przed spalaniem.
Specjalistyczne enzymy
Enzymy specjalistyczne to nowy, ale bardzo popularny suplement diety. Skutecznie zwiększają anaboliczny efekt snu, gdyż enzymy pomagają redukować procesy zapalne. Badania kliniczne wykazało, że proteaza i sitosterol mogą zmniejszyć stan zapalny o 63%!
Proteaza jest enzymem kontrolującym proteolizę, tj. wywołuje katabolizm białek poprzez hydrolizę wiązań peptydowych łączących aminokwasy w łańcuchu polipeptydowym.
Sitosterol– jeden z kilku fitosteroli o budowie chemicznej podobnej do cholesterolu. Biały w dotyku przypomina wosk.
Zmniejszając stan zapalny i katabolizm, wyspecjalizowane enzymy pomagają w regeneracji oraz stymulują anabolizm i wzrost mięśni podczas snu.
Co robić przed snem
To, co robisz wieczorem, ma ogromny wpływ na Twój sen. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zwiększyć anaboliczne działanie snu:
- Postępuj zgodnie z rutyną, zawsze kładąc się spać o tej samej porze.
- Na kilka godzin przed snem unikaj nadmiernej aktywności fizycznej.
- Unikaj picia alkoholu na kilka godzin przed snem.
- Nie jedz dużo w nocy.
Wniosek
Sen jest niezwykle ważny dla wzrostu mięśni. Sen jest najważniejszym okresem regeneracji i wzrostu mięśni, ale może być także najważniejszym okresem anabolizmu w ciągu dnia. Rzecz w tym, że sen może również powodować katabolizm.
Najlepszym sposobem na zwiększenie anabolicznego efektu snu jest poprawa środowiska snu i przyjmowanie konkretnych, sprawdzonych suplementów nasennych, które wspomagają sen. głęboki sen na całą noc i stymulujący anabolizm w okresie odpoczynku i regeneracji.
Jestem pewien, że naprawdę chcesz budować mięśnie, więc jesteś gotowy na wiele, aby to zrobić. Czasami jednak nie trzeba nic robić, aby mięśnie urosły. Przede wszystkim nie należy zapobiegać wzrostowi mięśni. Dobrze usłyszałeś, musisz więcej spać.
Teraz nie powiedziałem nic nowego. Każdy wie, że aby zregenerować mięśnie, trzeba spać więcej: im więcej, tym lepiej. Jeśli jesteś próżniakiem, który nie pracuje i nie uczy się, wdrożenie tego zalecenia nie jest trudne. Ale co, jeśli musisz wyżywić siebie, swoje dzieci i rodziców? Jak długo trwa minimalna ilość snu, po której mięśnie zaczynają rosnąć? Gdzie jest granica snu, poniżej której Twój trening tylko zaszkodzi Twojemu wzrostowi?
Ale często się to zdarza: gdy ktoś latami pracuje na siłowni i zamiast wypełnionych mięśni otrzymuje „wyrzeźbione kości”.
Co wszyscy już wiedzą o śnie?
Schwarzenegger pisze w swojej encyklopedii, że trzeba spać więcej i wysypiać się. Słowo „więcej” zostało już powiedziane. Joe Weider pisze w swoim podręczniku, że zapotrzebowanie każdego mistrza na sen jest indywidualne. Słowo „osoba” jest zwykle używane, gdy nie wiadomo „dokładnie ile”, „kiedy dokładnie” i „dokładnie kto” potrzebuje spać. Jednak Joe Weider pisze jasno: 8-10 godzin dziennie. Osoby niebędące kulturystami wiele mówią o konieczności spania 8 godzin dziennie. „Wszyscy to wiedzą” i często to nie działa.
Co decyduje o ilości snu? Od masy ciała? Z masy mięśniowej? Od wielkości obciążenia podczas treningu?
Aby sama odpowiedzieć na to pytanie, przeprowadziłam badania na sobie i na moich uczniach. Oczywiście czytam „brytyjskich naukowców”, którzy badali myszy, ale bardziej ufam swoim oczom. Poza tym nie ma sposobu, aby zmusić brytyjską mysz do wyciskania na ławce i nie trzyma się jej „w pracy” w nocnym klubie do 7 rano. Zdarza się to moim uczniom i należy to wziąć pod uwagę.
Zależność pomiędzy ilością snu a obciążeniem pracą.
Moje badania były proste. W pierwszej kolejności badałam studentów bez wyjazdów służbowych i imprez firmowych, którym ufałam i wiedziałam, że ich codzienność jest mierzona. Nie brano pod uwagę osób z pasją, tych, które piją wino częściej niż dwa razy w tygodniu oraz tych, które budzą się z budzikiem.
Po drugie, zastosowałem moją sprawdzoną metodę: rozważyć zachowanie ludzi w okresie nie jednego dnia, ale co najmniej tygodnia. zebrali dzienniki treningowe i otrzymali dane ze swoich bransoletek fitness na temat ilości snu w tygodniu. Po zebraniu wystarczającej liczby raportów przez sześć miesięcy dostrzegłem prosty wzór.
Godzina treningu wymaga dwóch godzin dodatkowego snu.
Dociekliwy czytelnik zapyta: po co dwie godziny dodatkowego snu? Ale tutaj musimy pamiętać twórcę kulturystyki, Joe Weidera, i jego stwierdzenie, że zapotrzebowanie na sen każdego człowieka jest indywidualne. Godzina treningu wymaga dodatkowych dwóch godzin snu według indywidualnych wymagań. Pozostaje tylko poznać swoją indywidualną potrzebę, dodać do tego dwie godziny, poćwiczyć godzinę i poczekać na przyrost mięśni.
Podstawowy sen.
Jak wykazały obserwacje medyczne, indywidualne zapotrzebowanie na sen zależy od wieku. Noworodki śpią 16 godzin na dobę. Począwszy od 17 roku życia, przeciętny człowiek śpi 8-9 godzin dziennie. W tym wieku człowiek przestaje rosnąć. Przynajmniej przestał rosnąć w wieku 17 lat.
Jednak największy przyrost mięśni osiągnięto w okresie od 13 do 16 lat. Schwarzenegger pisze o tym samym – najwięcej masy mięśniowej zyskał w wieku od 13 do 16 lat.
Fakt naukowy: Osoby w wieku 14 lat potrzebują 10 godzin snu dziennie.
Czy zauważyłeś, że gdy liczba godzin snu spada z dziesięciu do ośmiu godzin na dobę, to statystycznie przeciętny człowiek przestaje rosnąć. Z mięśniami. Zauważyłem, że gdy zgłaszana przez moich podopiecznych liczba godzin snu spada poniżej 9 godzin na dobę, efekty na treningu przestają rosnąć – mięśnie nie mają czasu na regenerację.
Wielu doświadczonych sportowców sprzeciwi się i powie, że osiągnęli wzrost mięśni, gdy spali 4 godziny dziennie. Ja sam miałem dni, kiedy spałem 4 godziny, ale w tygodniu i tak kończyło się na tym, że spałem ponad 60 godzin. Któregoś razu po ciężkim okresie pracy i treningu przespałam 28 godzin, wstając z łóżka tylko po to, żeby pójść do toalety.
Raporty moich uczniów wykazały, że początkujący mogą osiągnąć postęp, jeśli śpią 49 godzin tygodniowo. Zmniejszenie ilości snu poniżej tego limitu zatrzymuje wzrost wskaźników w dziennikach treningowych.
Po co wzywam? Nie wzywam Cię, abyś więcej spał, wzywam Cię, abyś więcej oglądał. Dopóki Twoje indywidualne dane dotyczące ilości tygodniowego snu, ilości tygodniowych treningów i ilości tygodniowego jedzenia nie zostaną połączone w Twojej głowie, nie zrozumiesz, dlaczego mięśnie rosną.
Uważny czytelnik już zauważył, że na wzrost mięśni wpływa nie tylko sen, ale także jedzenie, co oznacza, że jedzenie wpływa na sen - wszystko jest ze sobą powiązane.
Jak jedzenie wpływa na sen?
Zmniejszenie spożycia kalorii skraca liczbę godzin snu. Osoby, które mają doświadczenie w odchudzaniu i stosowaniu różnych diet, wiedzą, że brak jedzenia zakłóca sen. Wszystko zależy od ujemnego salda. A saldo ujemne to jest to...
Możesz jeść, aż będziesz pełny lub do momentu, aż będziesz pełny. Można też odejść od stołu głodnym. Odejście od stołu głodne oznacza posiadanie ujemnego salda. Czy zdałeś sobie sprawę, że uczucie głodu jest oznaką ujemnego salda?
Jednakże głód może być absolutny lub względny. Głód absolutny jest wtedy, gdy nie masz wszystkiego pod dostatkiem. Głód względny to brak jednej rzeczy, na przykład węglowodanów. Osoby przechodzące na dietę niskowęglowodanową odczuwają głód, choć łatwo mogą przekarmić swój organizm nadmiarem białka.
Ciało to złożona rzecz. W mózgu naszego małego kulturysty – wiem to po sobie – kryje się chęć budowy mięśni. To są mięśnie, o których myślimy. Ale! Ciało będzie miało więcej zmartwień, niż mieści się w naszym mózgu. Po dniu pozostaje tylko noc, która pozwala odbudować nie tylko struktury białkowe mięśni, ale także rezerwy węglowodanów, tłuszczów i witamin.
Brak czegoś powoduje, że organizm odczuwa niezadowolenie i niepokój, przez co zakłóca sen.
Bądź ostrożny!
Często młodzi ludzie w pogoni za większymi mięśniami zaczynają „głupio jeść więcej”. Przy niskiej aktywności i wystarczającej ilości snu prowadzi to do przyrostu masy ciała. Jednak ciało rośnie nie tylko dzięki mięśniom, ale także dzięki tłuszczowi. Często tacy „sportowcy” dodają 1,5 cm w talii na 1 cm bicepsa - to bardzo źle!
Wydawać by się mogło, że do wzrostu mięśni trzeba jeść białko i „głupio unikać słodyczy i tłustych potraw”, żeby nie przybrać na wadze. Takie proste rozwiązanie nieuchronnie prowadzi do prostej odpowiedzi: z braku tłuszczu i węglowodanów organizm nie może spać, co oznacza, że nie jest w stanie regenerować, a co dopiero budować mięśni. Dlatego kulturyści najpierw zyskują 20 kg tłuszczu, a następnie przed zawodami tracą 18 kg tłuszczu i mięśni.
Nawet profesjonaliści nie są w stanie zbudować czystych mięśni i spalić czystego tłuszczu. Ale odniesiesz sukces, jeśli znajdziesz równowagę pomiędzy białkami, tłuszczami, węglowodanami, witaminami, treningiem i... snem.
Sen, kawa i wzrost mięśni.
Ponieważ piszę nie tylko do tych, którzy „głupio tyją”, ale także do ludzi wykształconych, a przez to bardzo zapracowanych, zmuszony jestem przypomnieć o kawie i innych środkach orzeźwiających. Ludzie biznesu Aby utrzymać funkcjonowanie mózgu przy jednoczesnym zarabianiu na życie, po prostu konieczne jest skorzystanie z stymulacji centralnego układu nerwowego (OUN). Taka stymulacja nieuchronnie prowadzi do zaburzeń snu, co oznacza, że zmniejsza prawdopodobieństwo wzrostu mięśni do zera.
Przeprowadził swoje badania i namówił swoich uczniów, aby zapisali całą kawę, którą wypili w ciągu tygodnia. Studenci w naturalny sposób podzielili się na dwie grupy: tych, którzy zaczęli więcej ćwiczyć od kawy, oraz tych, którzy kierowali działanie kawy na czynności nieproduktywne dla mięśni: „głupie siedzenie przy komputerze”. Jak to zrozumiałeś? Aby to zrobić, wystarczyło połączyć trzy raporty: o treningu, o śnie i o kawie.
Zadziwiający fakt: ci, którzy wykorzystali nadmiar kawy w treningu, spali tyle, ile potrzeba do wzrostu mięśni. Wręcz przeciwnie, ci, którzy zwiększyli spożycie kawy, nie zwiększyli liczby godzin treningów, spali mniej i nie zaobserwowali wzrostu wyników w swoich dziennikach treningowych.
Filiżanka kawy doda Ci energii na 4 godziny pracy biurowej lub 1 godzinę treningu.
Po wypiciu zbyt dużej ilości kawy możesz wieczorem posiedzieć przez 4 godziny.
Postęp w kulturystyce zależy od trzech elementów: treningu, odżywiania i regeneracji. Najważniejszą rzeczą w procesie regeneracji jest sen.
Nocny okres odpoczynku sportowca musi wynosić co najmniej 8 godzin. Podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zaleca się spać od 9 do 11 godzin. W przypadku zawodowych kulturystów czas ten może sięgać 15 godzin dziennie (wliczając sen w ciągu dnia).
Konsekwencje zaburzeń snu u sportowca
Jeśli nie spałeś dobrze i rano czułeś się zmęczony i wyczerpany, przełóż trening na inny dzień, kiedy dobrze się prześpisz i poczujesz energię. Ćwiczenia po braku snu nie przyniosą efektów i będą miały negatywny wpływ na układ nerwowy.
Ciało podczas snu
Kiedy śpimy, zarówno mózg, jak i zmysły nie wyłączają się całkowicie, ale nieco spowalniają swoją pracę, że tak powiem, przechodzą w łatwiejszy tryb. Wręcz przeciwnie, dla hormonów jest to najbardziej aktywny okres, dlatego podczas snu buduje się tkanka mięśniowa i syntetyzuje się białko, aktywnie odnawiają się komórki i wzmacnia się układ odpornościowy.
Etapy snu
Pierwszym etapem jest senność z obecnością odrębnych myśli i obrazów.
Drugi etap to płytki sen.
Trzeci etap to zdrowy sen, podczas którego organizm uwalnia hormony do krwi i regeneruje się.
Czwarty etap to najgłębszy i najspokojniejszy sen, dość trudno jest obudzić osobę. Ta faza snu jest korzystna dla układu nerwowego i dobrze skoordynowanego funkcjonowania mózgu.
Dla sportowców (jak dla wszystkich ludzi) ważny mają trzeci i czwarty etap. W ciągu dnia trudno jest wpaść w te fazy snu, gdyż gruczoły wydzielające hormon snu – melatoninę, aktywują się dopiero w nocy.
Kulturystom z poważnymi obciążeniami sportowymi zaleca się sen w ciągu dnia, podczas którego układ nerwowy częściowo odpoczywa, ale organizm odpoczywa i regeneruje się maksymalnie tylko podczas snu nocnego.
Przyczyny bezsenności i ich rozwiązania
Objadanie się tłustymi potrawami w nocy
Aby uniknąć bezsenności po obfitym obiedzie, ostatni posiłek należy uzupełnić węglowodanami i zakończyć go na 2 godziny przed snem. Tuż przed snem możesz wypić shake proteinowy i zażyć aminokwasy, które odciążą Twój żołądek i wspomogą nocny anabolizm.
Zaburzenia snu
Jeśli okresowo kładziesz się spać o różnych porach, możesz zakłócić biorytm snu i czuwania, co doprowadzi do bezsenności. Wyjściem z tej sytuacji jest pójście spać o tej samej porze, najlepiej od 22.00 do 23.00.
Aktywność fizyczna przed snem
Aktywny ćwiczenia fizyczne przed snem zwiększają krążenie krwi i stymulują układ nerwowy, co prowadzi do aktywnego czuwania. Ten problem powodujący bezsenność można rozwiązać, jeśli aktywność fizyczna nie nastąpi przed snem, ale na 2,5-3 godziny przed nim.
Jeśli powyższe nie pomoże Ci zasnąć, obstawiaj zakłady sportowe online, jest mało prawdopodobne, że pomoże Ci to zasnąć, ale możesz zarabiać na zakładach. Zakłady sportowe online to całkiem niezły sposób na umilenie bezsennego wieczoru.
