Aktywność fizyczna, kultura fizyczna i sport są skutecznymi środkami zachowania i wzmocnienia zdrowia, harmonijnego rozwoju osobistego, zapobiegania chorobom, warunków obowiązkowych zdrowy wizerunekżycie. Pojęcie „aktywności ruchowej” obejmuje sumę wszystkich ruchów wykonywanych przez osobę w procesie życia. Ma pozytywny wpływ na wszystkie układy organizmu i jest niezbędny każdemu człowiekowi.
Niestety, obecnie dużym problemem większości nastolatków, chłopców, dziewcząt (a nawet dorosłych) jest niewystarczające wykorzystanie mięśni i brak aktywności (hipokinezja).
Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na kształtowanie i rozwój wszystkich funkcji ośrodkowego układu nerwowego system nerwowy: siła, ruchliwość i równowaga procesów nerwowych.
Systematyczny trening sprawia, że mięśnie stają się mocniejsze, a organizm jako całość lepiej przystosowany do warunków otoczenie zewnętrzne. Pod wpływem obciążenia mięśni wzrasta częstość akcji serca, mięsień sercowy mocniej się kurczy i wzrasta ciśnienie krwi. Prowadzi to do poprawy funkcjonalnej układu krążenia.
Podczas pracy mięśni zwiększa się częstość oddechów, pogłębia się wdech, intensyfikuje się wydech i poprawia się wydolność wentylacyjna płuc. Intensywna pełna ekspansja płuc eliminuje przeludnienie i służy jako zapobieganie możliwym chorobom.
Osoby regularnie ćwiczące mają przewagę nad osobami prowadzącymi siedzący tryb życia: lepiej wyglądają, są zdrowsze psychicznie, są mniej podatne na stres i napięcie, lepiej śpią i mają mniej problemów zdrowotnych.
O fizycznej formie osoby świadczy stan jej głównych elementów:
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa - zdolność do wytrzymywania przez długi czas wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności; miara efektywności serca i płuc zaopatrujących organizm w tlen podczas długotrwałej aktywności fizycznej;
Siła i wytrzymałość mięśni niezbędna do podnoszenia, przenoszenia, pchania przedmiotów i wykonywania innych czynności, w tym w czasie i w sposób powtarzalny;
Cechy szybkości niezbędne do poruszania się z maksymalną prędkością, skakania, poruszania się w sztukach walki i grach sportowych;
Elastyczność, która charakteryzuje ograniczenia ruchu poszczególnych części ciała.
Tom aktywność silnika i aktywność fizyczna powinna być kontrolowana. Całkiem wiarygodne kryteria to dobre samopoczucie, apetyt, sen.
„Ruch to życie!” - to stwierdzenie krąży od wielu lat i nie straciło na aktualności. A najnowsze badania tylko potwierdził, że miał rację. Dlaczego aktywność fizyczna jest konieczna, dlaczego jej brak jest niebezpieczny i jak uniknąć wielu kłopotów – o tym porozmawiamy w artykule.
Znaczenie ruchu
Aby zapewnić normalne życie, konieczne jest prawidłowe obciążenie. Kiedy mięśnie zaczynają pracować, organizm zaczyna wydzielać endorfiny. Hormony szczęścia łagodzą napięcie nerwowe i zwiększają napięcie. W rezultacie znikają negatywne emocje, a poziom wydajności wręcz wzrasta.
Kiedy mięśnie szkieletowe biorą udział w pracy, aktywują się procesy redoks, wszystkie narządy i układy człowieka „budzą się” i zostają włączone do działania. Aby zachować zdrowie, konieczne jest utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Udowodniono, że osoby starsze regularnie ćwiczące mają narządy funkcjonujące lepiej i odpowiadające normom wiekowym osób młodszych o 5-7 lat.
Aktywność fizyczna zapobiega rozwojowi starczego zaniku mięśni. Osłabienie człowieka zauważył każdy, kto musiał przestrzegać długiego i rygorystycznego leżenia w łóżku. Po 10 dniach leżenia bardzo trudno jest wrócić do poprzedniego poziomu wydolności, gdyż zmniejsza się siła skurczów serca, co prowadzi do wygłodzenia całego organizmu, frustracji procesy metaboliczne itp. Rezultatem jest ogólne osłabienie, w tym osłabienie mięśni.
Aktywność fizyczna przedszkolaków stymuluje nie tylko rozwój fizyczny, ale także psychiczny. Dzieci pozbawione aktywności fizycznej od najmłodszych lat wyrastają na chore i słabe.
Dlaczego współcześni ludzie poruszają się coraz mniej?
Wynika to ze stylu życia, który często jest podyktowany warunkami zewnętrznymi:
- Praca fizyczna jest wykorzystywana coraz rzadziej. W produkcji ludzi zastępują różne mechanizmy.
- Coraz więcej pracowników wiedzy.
- W życiu codziennym używa się dużej liczby urządzeń. Na przykład pralki i zmywarki uprościły obsługę do prostego naciśnięcia kilku przycisków.
- Powszechne korzystanie z różnych środków transportu zastąpiło ruch pieszy i rowerowy.
- Aktywność ruchowa dzieci jest bardzo niska, ponieważ wolą one gry komputerowe niż aktywne zabawy na ulicy.
Z jednej strony powszechne stosowanie mechanizmów znacznie ułatwiło życie ludziom. Z drugiej strony pozbawiało też ludzi ruchu.
Brak aktywności fizycznej i jej szkodliwość
Niewystarczająca aktywność fizyczna człowieka szkodzi całemu organizmowi. Ciało jest zaprojektowane tak, aby wytrzymać duży codzienny stres. Kiedy jej nie otrzymuje, zaczyna ograniczać funkcje, zmniejszać liczbę pracujących włókien itp. W ten sposób odcinane jest wszystko, co „naddatkowe” (według organizmu), czyli to, co nie bierze udziału w procesie proces życia. W wyniku głodu mięśni dochodzi do wyniszczających zmian. Przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym. Zmniejsza się liczba naczyń rezerwowych, zmniejsza się sieć kapilar. Pogarsza się dopływ krwi do całego organizmu, w tym do serca i mózgu. Nawet najmniejszy skrzep krwi może być przyczyną poważnych problemów u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie mają rozwiniętego systemu rezerwowych dróg krążenia, więc zablokowanie jednego naczynia „odcina” duży obszar od odżywiania. Ludzie, którzy aktywnie się przemieszczają, ustanawiają zapasową trasę zaopatrzenia, dzięki czemu łatwo wracają do zdrowia. A zakrzepy pojawiają się znacznie później i rzadziej, bo w organizmie nie dochodzi do stagnacji.
Głód mięśni może być bardziej niebezpieczny niż niedobór witamin lub brak pożywienia. Ale ciało zgłasza to drugie szybko i wyraźnie. Uczucie głodu jest całkowicie nieprzyjemne. Ale ten pierwszy nie komunikuje nic o sobie, może nawet powodować przyjemne doznania: ciało odpoczywa, jest zrelaksowane, jest wygodne. Niedostateczna aktywność motoryczna organizmu powoduje, że mięśnie zanikają już w wieku 30 lat.
Szkodliwość siedzenia przez długi czas
Większość nowoczesna praca zmusza osobę do siedzenia przez 8-10 godzin dziennie. Jest to bardzo szkodliwe dla organizmu. Ze względu na stałą pozycję zgiętą niektóre grupy mięśni są przeciążane, a inne nie otrzymują żadnego obciążenia. Dlatego też pracownicy biurowi często mają problemy z kręgosłupem. Przekrwienie występuje także w narządach miednicy, co jest szczególnie szkodliwe dla kobiet, gdyż prowadzi do ich dysfunkcji układ moczowo-płciowy. Ponadto dochodzi do zaniku mięśni nóg i kurczenia się sieci naczyń włosowatych. Serce i płuca zaczynają pracować mniej wydajnie.
Pozytywne skutki aktywności fizycznej
Dzięki aktywnej pracy mięśni łagodzone są przeciążenia poszczególnych narządów i układów. Poprawia się proces wymiany gazowej, krew krąży w naczyniach szybciej, a serce pracuje wydajniej. Ponadto aktywność fizyczna uspokaja układ nerwowy, co zwiększa wydajność człowieka.
Udowodniono, że osoby prowadzące aktywny tryb życia żyją dłużej i rzadziej chorują. Na starość wiele osób ich unika niebezpieczne choroby na przykład miażdżyca, niedokrwienie lub nadciśnienie. A samo ciało zaczyna się rozkładać znacznie później.
Dla kogo ruch jest szczególnie ważny?
Oczywiście dla tych, którzy mają mało ruchu w ciągu dnia. Ruch jest niezbędny także osobom chorym na miażdżycę i nadciśnienie. Niekoniecznie musi to być sport lub siłownia. Wystarczy zwykły spacer.
Aktywność fizyczna przyniesie nieocenione korzyści pracownikom umysłowym. Aktywizuje mózg i łagodzi stres psycho-emocjonalny. Wielu pisarzy i filozofów twierdziło, że tak najlepsze pomysły ludzie przychodzą do nich podczas spacerów. Więc w Starożytna Grecja Arystoteles zorganizował nawet szkołę perypatetyczną. Spacerował ze swoimi uczniami, dyskutując o pomysłach i filozofując. Naukowiec był pewien, że chodzenie sprawia, że praca umysłowa jest bardziej produktywna.
Aktywność ruchowa dzieci w wieku przedszkolnym powinna zajmować rodziców, bo tylko ona może zapewnić dziecku prawidłowy i harmonijny rozwój. Musisz dużo chodzić i bawić się z dzieckiem w gry na świeżym powietrzu.
Najbardziej dostępny rodzaj aktywności fizycznej
„Nie mam czasu na sport” to odpowiedź większości osób, gdy słyszy się o braku pracy fizycznej. Jednak wcale nie jest konieczne poświęcanie 2-3 godzin dziennie na ćwiczenia. Niezbędną „dawkę” ruchu możesz zapewnić także poprzez spacery. Na przykład, jeśli do pracy jest 20 minut drogi, możesz do niej dojść pieszo, zamiast jechać autobusem 2-3 przystanki. Chodzenie przed snem jest bardzo korzystne. Wieczorne powietrze oczyści myśli, pozwoli wyciszyć się i złagodzić dzienny stres. Twój sen będzie zdrowy i zdrowy.
Kiedy iść na spacer
Nie należy wychodzić na zewnątrz bezpośrednio po jedzeniu. W takim przypadku proces trawienia będzie trudny. Na zakończenie pierwszej fazy należy poczekać 50–60 minut.
Możesz stworzyć plan aktywności fizycznej na cały dzień. Na przykład krótki spacer rano na poprawę humoru, potem w przerwie na lunch lub po pracy. I wieczorem, przed snem. W takim przypadku wystarczy 10-15 minut na „podejście”.
Jeśli nie masz determinacji ani siły woli, aby za każdym razem zmuszać się do wyjścia na zewnątrz, możesz mieć psa. Będziesz musiał z nią iść, bez względu na twoje pragnienie. Zwierzęta pomogą w organizacji reżimu aktywności fizycznej dzieci, zwłaszcza jeśli te ostatnie wolą spędzać cały swój czas czas wolny na komputerze.
Jak to zrobić dobrze
Pomimo tego, że chodzenie jest powszechną aktywnością dla wszystkich, istnieją pewne niuanse, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalny efekt i korzyści.
Krok powinien być mocny, sprężysty, wesoły. Chodzenie powinno aktywnie angażować mięśnie stóp, nóg i ud. Praca obejmuje również brzuch i plecy. W sumie, aby zrobić jeden krok, trzeba użyć około 50 mięśni. Nie ma potrzeby robić zbyt szerokich kroków, bo doprowadzi to do szybkiego zmęczenia. Odległość między nogami nie powinna przekraczać długości stopy. Musisz także monitorować swoją postawę: trzymaj plecy prosto, wyprostuj ramiona. I pod żadnym pozorem nie należy się garbić. Oddychanie podczas chodzenia powinno być równe, głębokie i rytmiczne.
Bardzo ważne właściwa organizacja aktywność silnika. Chodzenie doskonale trenuje naczynia krwionośne, poprawia naczynia włosowate i obieg boczny. Płuca również zaczynają pracować wydajniej. Pomaga to nasycić krew tlenem. Organizm otrzymuje wystarczającą ilość składniki odżywcze, który przyspiesza procesy metaboliczne w komórkach i tkankach, pobudza procesy trawienne, poprawia aktywność narządy wewnętrzne. Wchodzi do naczyń rezerwowa krew z wątroby i śledziony.
Podstawowe błędy
Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból musisz się zatrzymać, złapać oddech i, jeśli to konieczne, dokończyć spacer.
Wiele osób jest przekonanych, że tylko duża aktywność fizyczna da rezultaty, a jednak to duży błąd. Co więcej, początkujący bez przygotowania nie powinni się angażować duże spacery. Rozwój aktywności ruchowej powinien następować stopniowo. Co więcej, nie należy próbować przezwyciężać dyskomfortu i bólu poprzez zwiększanie poziomu obciążenia.
Wartość porannych ćwiczeń
Kolejny przydatny nawyk. Jednak ludzie nadal ignorują zalecenia lekarzy. Poranne ćwiczenia nie tylko rozwieją senność. Jego korzyści są znacznie większe. Przede wszystkim pozwala „obudzić” układ nerwowy i poprawić jego funkcjonowanie. Lekkie ćwiczenia ujędrnią ciało i szybko przywrócą je do sprawności.
Ładowanie można przeprowadzić na świeżym powietrzu i zakończyć pocieraniem lub polewaniem. Daje to dodatkowy efekt utwardzania. Ponadto ekspozycja na wodę pomoże pozbyć się obrzęków i normalizować przepływ krwi.
Lekkie ćwiczenia poprawią Ci humor, a aktywność fizyczna sprawi, że zaraz po przebudzeniu będzie wesoły. Poprawiają także wiele cech fizycznych: siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Możesz pracować nad poszczególnymi grupami mięśni lub cechami, włączając specjalistyczne ćwiczenia do swojej porannej rutyny. Codzienne wykonywanie ćwiczeń pozwoli Ci zachować zawsze dobrą formę, wesprzeć systemy rezerwowe organizmu, a także zrekompensować braki pracy fizycznej.
Prawidłowa organizacja aktywności fizycznej
Optymalny poziom aktywności fizycznej jest kwestią indywidualną. Nadmierny lub niewystarczający poziom aktywności nie przyniesie korzyści zdrowotnych i nie przyniesie korzyści. Zrozumienie tego jest bardzo ważne, aby prawidłowo dozować ładunek.
Istnieje kilka zasad, które pozwolą odpowiednio zorganizować aktywność fizyczną. Wszystkie one wykorzystywane są przy budowaniu procesu szkoleniowego. Istnieją tylko trzy główne:
- Gradualizm. Osoba nieprzeszkolona musi zacząć od lekkich obciążeń. Jeśli natychmiast spróbujesz unieść duży ciężar lub przebiegniesz duży dystans, możesz wyrządzić znaczne szkody swojemu organizmowi. Wzrost aktywności fizycznej powinien następować płynnie.
- Podciąg. Bardzo wieloaspektowa zasada. Najpierw trzeba poznać podstawy, albo opracować bazę, albo nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia, a dopiero potem przejść do skomplikowanych elementów. Krótko mówiąc, jest to zasada „od prostego do złożonego”.
- Regularność i systematyczność. Jeśli będziesz się uczyć przez tydzień, a następnie porzucisz ją na miesiąc, nie będzie żadnego efektu. Tylko dzięki regularnym ćwiczeniom ciało staje się silniejsze i bardziej odporne.
Wytrenowany organizm potrafi szybko przystosować się do zmieniających się warunków, włączyć rezerwy, oszczędnie wydawać energię itp. A co najważniejsze pozostaje aktywny, mobilny, a co za tym idzie, żyje dłużej.
Znaczenie aktywności fizycznej jest nie do przecenienia, ponieważ to ona utrzymuje organizm w dobrej kondycji i pozwala czuć się dobrze.
Dlaczego kwestia aktywnego korzystania z różnych środków kultury fizycznej i sportu stała się tak istotna we współczesnym społeczeństwie?Nie możemy się tutaj obejść bez krótkiej wycieczki historycznej. Ciało ludzkie w trakcie swojego ewolucyjnego rozwoju jest zaprogramowane przez naturę do ruchu i aktywne aktywność silnika od wczesnego dzieciństwa nie powinno przypadać na jakiś okres życia, ale przez cały jego czas trwania, od wczesnego dzieciństwa do starości. Sam człowiek, wszystkie jego narządy i układy powstają w ruchu od tysięcy lat. Są, jeśli wolisz, produktem ruchu, zaprojektowanym, aby mu służyć. Przez setki stuleci człowiek posłusznie realizował plany natury, a potem nagle zmienił swój sposób życia. / Ale spójrzcie, jak zmieniły się warunki życia dopiero w ciągu ostatnich 100 lat. Jeśli w ubiegłym stuleciu 96% całej energii zużywanej na pracę pochodziło z energii mięśni, to dziś 99% energii pochodzi z... maszyn. W tym samym okresie liczba prac domowych również spadła 20-krotnie.
Dziś i tak traci swoją pozycję naturalny sposób ruch człowieka, jak chodzenie. Obecnie na każdego mieszkańca miasta przypada około 700 przejazdów komunikacją rocznie, a to 25 razy więcej niż nasi dziadkowie. To nie przypadek, że amerykański kardiolog Paul White już w 1940 roku napisał, że niebezpieczeństwo np. samochodów polega nie tyle na wypadkach drogowych, ile na tym, że odzwyczajają one człowieka od chodzenia.
Jednak w przeciwieństwie do procesów społecznych, procesy biologiczne zmieniają się bardzo powoli, często na przestrzeni dziesiątek i setek tysięcy lat. To właśnie z tego powodu szybko się zmienia warunki społeczne i stosunkowo wolno rozwijających się procesów biologicznych powstaje rozbieżność, o której na początku stulecia pisał wielki rosyjski fizjolog I. Pawłow: „Ciało ludzkie składa się z masy mięśni. Dlatego pozostawienie tej historycznie wyszkolonej części naszego ciała w spokoju, bez dania jej pracy, jest ogromną szkodą. Powinno to prowadzić do ostrego zachwiania równowagi całej naszej istoty i emocji.
Współczesna praca specjalistyczna, wymagająca przede wszystkim wysiłku intelektualnego i długotrwałego napięcia nerwowego związanego z przetwarzaniem dużego strumienia różnorodnych informacji, znacznie różni się od pracy czysto fizycznej. W tym drugim przypadku zmęczenie mięśni jest normalnym stanem fizjologicznym, powstałym w trakcie ewolucji jako adaptacja biologiczna chroniąca organizm przed przeciążeniem. Praca umysłowa jest osiągnięciem natury na wyższych etapach jej rozwoju, a ciało ludzkie oczywiście nie miało jeszcze czasu się do niej przystosować. Ewolucja nie wykształciła jeszcze reakcji, które niezawodnie chronią centralny układ nerwowy przed przeciążeniem. Dlatego pojawienie się zmęczenia nerwowego (psychicznego), w odróżnieniu od zmęczenia fizycznego (mięśniowego), nie prowadzi do automatycznego zaprzestania pracy, a jedynie powoduje nadmierne pobudzenie, zmiany neurotyczne, które kumulując się i pogłębiając, prowadzą do chorób człowieka.
Oczywiście postęp naukowy i technologiczny zrobił wiele dla zdrowia i dobrostanu ludzi: zwiększył się przeciętny czas trwaniażycia, wiele chorób zakaźnych (ospa, tyfus itp.) zostało praktycznie wyeliminowanych, stało się nieporównywalnie lepsze warunki pracy, a zwłaszcza życia codziennego. Jednocześnie postęp naukowy i technologiczny niósł ze sobą szereg negatywnych zjawisk – obecność człowieka we współczesnej produkcji wiąże się z bardzo szybkimi rytmami, dużym stresem emocjonalnym, nagłymi przestawieniami na inny rodzaj zajęć i, co najważniejsze, naturalnym potrzeba osoby do poruszania się nie jest obecnie odpowiednio zaspokojona^
(Hipokinezja (gr. puro - redukcja, kinema - ruch) i hipodynamika (dinamis - siła), czyli spadek aktywności ruchowej, a w rezultacie osłabienie organizmu, stały się czysto niepożądanym tłem w życiu człowieka współczesny człowiek. Nieprzypadkowo hipokineza i brak aktywności fizycznej nazywane są kosztami postępu naukowo-technicznego i uznawane są za rodzaj konfliktu pomiędzy biologiczną istotą człowieka a warunkami życia, które on stworzył. Oczywiście światowym zjawiskiem jest tzw. cywilizacja i ściśle z nią związany postęp naukowy i technologiczny, to podbój obecnego stulecia.Co jednak oznacza 80-100 lat?w porównaniu z setkami wieków ewolucyjnego rozwoju organizmu ludzkiego!W efekcie ludzie doświadczają wzmożonej neuropsychiki zmęczenie, zmęczenie, zmniejszona wydajność i pojawiają się „nowe" choroby. Dlatego zdrowie i aktywność fizyczna, zdrowie i obciążenie mięśni to pojęcia, które obecnie są zbieżne. „Głód” ludzkiego zdrowia jest tak samo niebezpieczny* jak brak tlenu, odżywiania i witaminy, co zostało wielokrotnie potwierdzone różnymi eksperymentami. Na przykład, jeśli zdrowy człowiek Z jakiegoś powodu, jeśli nie ruszasz się przez zaledwie kilka tygodni, Twoje mięśnie zaczynają tracić na wadze. Jego mięśnie zanikają, funkcjonowanie serca i płuc zostaje zakłócone. Ale gdy tylko pozwolono mu się poruszyć, wszystkie te odchylenia w funkcjonowaniu organizmu znikają bez śladu.Dlaczego tak się dzieje? Faktem jest, że jeśli dana osoba znajduje się w stanie względnego odpoczynku (powiedzmy, siedząc na krześle), wówczas jego mięśnie prawie nie pracują. W tym stanie bardzo mało krwi przepływa przez mięśnie ciała. Tylko 15-20% z tego trafia do mięśni, a reszta drogą naczyń do wątroby, mózgu itp. W organizmie człowieka znajduje się prawie 160 miliardów naczyń włosowatych, ich długość wynosi około 100 tys. km. Kiedy mięśnie są w spoczynku, pracuje tylko 10% naczyń włosowatych. Gdy tylko mięśnie zaangażują się w jakąkolwiek pracę, natychmiast wzrasta ich zapotrzebowanie na substancje energetyczne i tlen. Wchodzą w życie różne mechanizmy fizjologiczne, które wzmagają czynność serca, otwierają naczynia włosowate rezerwowe i poprawiają odżywienie. tkanka mięśniowa pracujący mięsień zanika zjawisko atrofii. Jednocześnie zwiększa się wydolność mięśnia sercowego, co jest możliwe tylko wtedy, gdy pracuje układ mięśniowy organizmu człowieka.
Tak więc od tysięcy lat ludzkie ciało wraz ze swoimi złożone funkcje pozostaje zasadniczo niezmieniona. Podobnie jak wiele tysięcy lat temu, do prawidłowego funkcjonowania wymaga aktywności fizycznej. Szereg odchyleń w stanie zdrowia, w tym „choroba stulecia” - choroby układu sercowo-naczyniowego(i jest coraz bardziej „młodszy”, zdobywając także młodych ludzi) można w dużej mierze wytłumaczyć brakiem ruchów. Tak więc, według Światowej Organizacji Zdrowia, śmiertelność wśród mężczyzn z choroba wieńcowa Tętno wśród osób w wieku 35–44 lat wzrosło w latach 80. o 60%. Te tzw. „choroby cywilizacyjne” szczególnie często występują wśród przedstawicieli zawodów związanych z siedzącym trybem życia, intensywną pracą umysłową i stresem emocjonalnym. A teraz takich zawodów jest najwięcej. Wybitny amerykański kardiolog, profesor Wilhelm Raab, badał stan serca u osób aktywnych fizycznie (sportowcy, żołnierze, robotnicy rolni) i nieaktywnych (studenci, pracownicy biurowi). Okazało się, że u osób prowadzących siedzący tryb życia już w wieku 17-35 lat wykazywały oznaki osłabienia pracy serca, które nazwał „sercem aktywnego próżniaka”. „Aktywni”, ponieważ ci ludzie robią wspaniałe rzeczy, i „próżniaki” - ponieważ nie obciążają zbytnio mięśni.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia, stwierdził, „muszą pogodzić się z perspektywą śmierci z powodu chorób serca jako kary za życie spędzone na zamartwianiu się, naciskaniu przycisków, włączaniu przełączników itp.”.
Specjalne badania wykazały, że organizm aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 50-60 lat ma większe możliwości funkcjonalne niż mężczyźni w wieku 30 lat, ale przy ograniczonej aktywności ruchowej. To nie przypadek, że wszystkich stulatków przez całe życie cechowała wzmożona aktywność fizyczna.
Doktor nauk medycznych, profesor kardiolog N. Mukhorlyamov zauważył: „Zaprawdę, aby wytrzymać nowoczesne warunki, musisz zostać przeszkolony i doświadczony. Oznacza to, że jestem przekonany, że jeśli może istnieć jakieś panaceum na choroby, to w dużej mierze polega ono na zdrowym trybie życia i obowiązkowym uczestniczeniu w ćwiczeniach fizycznych”.
W rzeczywistości sytuacja jest obecnie taka, że we współczesnym społeczeństwie, zwłaszcza wśród mieszkańców miast, nie ma innego sposobu na poprawę zdrowia i sztuczne zwiększanie aktywności fizycznej niż wychowanie fizyczne i sport. Ćwiczenia fizyczne powinny rekompensować brak pracy i aktywności fizycznej współczesnego człowieka.
W „nowych” warunkach dla ludzkiego organizmu każdy z nas musi nauczyć się oceniać swoje rozwój fizyczny, ich funkcjonalność, zarządza swoim ciałem, umiejętnie korzysta ze środków wychowania fizycznego i sportu. Najnowsze dane naukowe świadczą oczywiście nie tylko o ogromnych korzyściach płynących z ćwiczeń fizycznych dla osób pracujących w warunkach zwiększonego stresu neuro-emocjonalnego w warunkach braku aktywności fizycznej, ale także o zwiększeniu wydajności zawodowej dzięki temu. I tak badacz M. Zalessky w jednym ze swoich artykułów dostarcza ciekawych danych na temat sposobu działania grupy młodych ludzi badacze sprawdzone za pomocą specjalne testy do „pracy umysłowej”. Okazało się, że ci, którzy byli bardziej rozwinięci fizycznie, byli bardziej wydajni, popełniali mniej błędów i ostatecznie wykonywali zadania lepiej, szybciej i skuteczniej. To nie przypadek, że obecnie dużą uwagę poświęca się różnym aktywnym środkom zapobiegawczym, mającym na celu przezwyciężenie tych negatywnych konsekwencji, które w życiu człowieka wiążą się z pewnymi aspektami postępu technologicznego. W procesie tym nie najmniejszą rolę odgrywa kultura fizyczna i sport, dzięki którym można poprawić zdrowie, znacznie zwiększyć możliwości funkcjonalne, a także wykorzystać rezerwy dla zwiększenia ogólnej wydajności w różnych warunkach produkcyjnych i codziennych - wszak możliwości adaptacyjne człowieka ludzkie ciało jest niezwykle wysokie. Przykładem może być wysoki poziom specjalny psychol sprawność fizyczna astronautów do zupełnie nietypowych warunków życia w kosmosie. Świadczą o tym także wybitne osiągnięcia sportowców w różnych dyscyplinach sportowych, często przekraczające utarte wyobrażenia o możliwościach. Ludzkie ciało
Dlatego w zasadzie wybór przez ucznia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej: różnorodnej pracy fizycznej, tańca, wychowania fizycznego, różnych sportów – sam w sobie staje się zjawiskiem korzystnym dla organizmu, gdyż zmniejsza deficyt aktywności fizycznej, sprzyja normalne funkcjonowanie różnych układów organizmu, wzmacnia zdrowie.
W związku z tym wspomniany już wyżej Czczony Mistrz Sportu ZSRR (profesor Mironova podkreślił, że potrzeba ruchu, czucia ciała w ruchu, pokonywania siebie jest wrodzona człowiekowi z samej natury. Organizm ludzki jest najbardziej złożone i najbogatsze żywe laboratorium, które jest w stanie naprawdę nieograniczoną pracę wyrównawczą. Byłoby zbrodnią, gdyby to „laboratorium” pozostało bezczynne. „Jako lekarz oddaję hołd sportowi jako podstawowemu środkowi samoregulacji funkcje fizjologiczne. Zwłaszcza teraz, w siedzącym i siedzącym wieku. Tutaj fizjologiczne rezerwy sportu są naprawdę nieograniczone. Nie bądź leniwy! Biegaj, skacz, jeździj na nartach, jeździj na łyżwach, ćwicz gimnastykę – a zawsze będziesz sprawna, zdrowa i piękna.” ?Kolejne pytanie, czy można wybrać sport lub system ćwiczeń fizycznych bardziej szczegółowo, czyli uwzględniając specyfikę pracy akademickiej i zmęczenia, z naciskiem na korygowanie sylwetki, poprawę wyników itp. Nie jest to możliwe. możliwy!
Aktywność motoryczna człowieka jest jednym z niezbędne warunki utrzymanie normalności stan funkcjonalny ludzka, naturalna biologiczna potrzeba człowieka. Normalne funkcjonowanie prawie wszystkich układów i funkcji człowieka jest możliwe tylko przy pewnym poziomie aktywności fizycznej. Brak aktywności mięśni, np głód tlenu lub niedobór witamin, ma szkodliwy wpływ na rozwijający się organizm dziecka.
Społeczne i zdarzenia medyczne nie dają oczekiwanego efektu w zachowaniu zdrowia ludzi. W procesie poprawy społeczeństwa medycyna poszła główną drogą „od choroby do zdrowia”, stając się coraz bardziej czysto terapeutyczną, szpitalną. Działania społeczne mają na celu przede wszystkim poprawę środowiska życia i dóbr konsumpcyjnych, a nie wychowanie człowieka.
Jak zachować zdrowie, osiągnąć wysoką wydajność i długowieczność zawodową?
Najbardziej uzasadnionym sposobem na zwiększenie zdolności adaptacyjnych organizmu, zachowanie zdrowia i przygotowanie jednostki do owocnej pracy i zajęć ważnych społecznie jest wychowanie fizyczne i sport. Dziś raczej nie znajdziemy wykształcona osoba, co zaprzeczałoby wielkiej roli kultury fizycznej i sportu we współczesnym społeczeństwie. Miliony ludzi, niezależnie od wieku, uprawiają wychowanie fizyczne w klubach sportowych. Osiągnięcia sportowe dla zdecydowanej większości z nich przestały być celem samym w sobie. Trening fizyczny „staje się katalizatorem aktywności życiowej, narzędziem przełomu w dziedzinie potencjału intelektualnego i długowieczności”. Proces techniczny, uwalniając pracowników od wyczerpujących kosztów pracy fizycznej, nie zwalniał ich od konieczności treningu fizycznego i działalność zawodowa, ale zmienił cele tego szkolenia.
Obecnie gatunków jest coraz więcej aktywność zawodowa zamiast brutalnego wysiłku fizycznego wymagają precyzyjnie obliczonego i precyzyjnie skoordynowanego wysiłku mięśni. Niektóre zawody stawiają zwiększone wymagania w stosunku do zdolności psychologicznych, zdolności sensorycznych i niektórych innych cech fizycznych danej osoby. Zwłaszcza wysokie wymagania prezentowane przedstawicielom zawodów technicznych, których działalność tego wymaga wyższy poziom ogólna sprawność fizyczna. Jednym z głównych warunków jest wysoki poziom ogólnej wydajności, harmonijny rozwój zawodowy, cechy fizyczne. Pojęcia cech fizycznych stosowane w teorii i metodach kultury fizycznej są bardzo wygodne do klasyfikowania różnorodności środków treningowych i w istocie stanowią kryterium jakościowej oceny funkcji motorycznych człowieka. Istnieją cztery główne cechy motoryczne: siła, szybkość, wytrzymałość, elastyczność. Każda z tych ludzkich cech ma swoją własną strukturę i cechy, które ogólnie charakteryzują jego cechy fizyczne.
Niektórzy badacze twierdzą, że w naszych czasach aktywność fizyczna spadła 100-krotnie – w porównaniu z poprzednimi stuleciami. Jeśli przyjrzysz się uważnie, możesz dojść do wniosku, że w tym stwierdzeniu nie ma lub prawie nie ma przesady. Wyobraźcie sobie chłopa z minionych wieków. Z reguły miał małą działkę. Prawie nie ma sprzętu i nawozów. Często jednak musiał nakarmić „pomiot” kilkunastu dzieci. Wielu pracowało także jako pańszczyzna. Ludzie dźwigali ten ogromny ciężar dzień po dniu i przez całe życie. Przodkowie człowieka doświadczali nie mniejszego stresu. Ciągła pogoń za zdobyczą, ucieczka przed wrogiem itp. Oczywiście nadmierny wysiłek fizyczny nie może poprawić zdrowia, ale brak aktywności fizycznej również jest szkodliwy dla organizmu. Prawda, jak zawsze, leży gdzieś pośrodku. Trudno nawet wymienić wszystkie pozytywne zjawiska, jakie zachodzą w organizmie podczas racjonalnie zorganizowanego wysiłku fizycznego. Tak naprawdę ruch to życie. Zwróćmy uwagę tylko na główne punkty.
Przede wszystkim powinniśmy porozmawiać o sercu. U zwykłego człowieka serce bije z częstotliwością 60–70 uderzeń na minutę. Jednocześnie zużywa pewną ilość składników odżywczych i zużywa się w określonym tempie (podobnie jak organizm jako całość). U osoby całkowicie niewytrenowanej serce wykonuje więcej skurczów na minutę, zużywa także więcej składników odżywczych i oczywiście starzeje się szybciej. Wszystko jest inne dla dobrze wyszkolonych ludzi. Liczba uderzeń na minutę może wynosić 50, 40 lub mniej. Wydajność mięśnia sercowego jest znacznie wyższa niż zwykle. W rezultacie takie serce zużywa się znacznie wolniej. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do bardzo ciekawego i korzystnego wpływu na organizm. Podczas wysiłku metabolizm znacznie przyspiesza, ale po nim zaczyna zwalniać i ostatecznie spada do poziomu poniżej normy. Ogólnie rzecz biorąc, osoba ćwicząca ma wolniejszy niż zwykle metabolizm, organizm pracuje bardziej ekonomicznie, a średnia długość życia wzrasta. Codzienny stres na wytrenowanym organizmie ma zauważalnie mniej destrukcyjny wpływ, co dodatkowo wydłuża życie. Poprawia się układ enzymatyczny, normalizuje się metabolizm, człowiek lepiej śpi i regeneruje się po śnie, co jest bardzo ważne. W wytrenowanym organizmie zwiększa się ilość związków bogatych w energię, takich jak ATP, a dzięki temu zwiększają się niemal wszystkie możliwości i zdolności. W tym psychicznego, fizycznego i seksualnego.
W przypadku braku aktywności fizycznej (braku ruchu), a także z wiekiem, w narządach oddechowych pojawiają się negatywne zmiany. Amplituda maleje ruchy oddechowe. Szczególnie ograniczona jest zdolność do głębokiego oddychania. Pod tym względem zwiększa się objętość zalegającego powietrza, co niekorzystnie wpływa na wymianę gazową w płucach. Pojemność życiowa płuc również się zmniejsza. Wszystko to prowadzi do głodu tlenu. Przeciwnie, w wytrenowanym organizmie ilość tlenu jest większa (mimo że zapotrzebowanie jest zmniejszone), a to jest bardzo ważne, gdyż niedobór tlenu powoduje ogromną liczbę zaburzeń metabolicznych. Układ odpornościowy zostaje znacznie wzmocniony. Specjalne badania przeprowadzone na ludziach wykazały, że wysiłek fizyczny zwiększa właściwości immunobiologiczne krwi i skóry, a także odporność na niektóre choroba zakaźna. Oprócz powyższego poprawia się szereg wskaźników: prędkość ruchów może wzrosnąć 1,5 - 2 razy, wytrzymałość - kilka razy, siła 1,5 - 3 razy, objętość minutowa krew podczas pracy 2 - 3 razy, wchłanianie tlenu w ciągu 1 minuty podczas pracy - 1,5 - 2 razy itp.
Bardzo ważne wysiłek fizyczny polega na tym, że zwiększa odporność organizmu na szereg różnych, niekorzystnych czynników. Np. niskie ciśnienie atmosferyczne, przegrzanie, niektóre trucizny, promieniowanie itp. W specjalnych eksperymentach na zwierzętach wykazano, że szczury, które codziennie przez 1-2 godziny trenowano poprzez pływanie, bieganie lub wieszanie na cienkim słupku, przeżyły w większym odsetku przypadków po naświetlaniu promieniami rentgenowskimi. Po wielokrotnym napromienianiu małymi dawkami 15% niewyszkolonych szczurów zmarło po dawce całkowitej 600 rentgenów i taki sam odsetek wyszkolonych szczurów zmarło po dawce 2400 rentgenów. Ćwiczenia fizyczne zwiększają odporność myszy po przeszczepie guzy nowotworowe.
Stres ma potężny destrukcyjny wpływ na organizm. Przeciwnie, pozytywne emocje przyczyniają się do normalizacji wielu funkcji. Ćwiczenia fizyczne pomagają zachować wigor i pogodę ducha. Aktywność fizyczna ma silne działanie antystresowe. Z nieprawidłowego stylu życia lub po prostu z biegiem czasu w organizmie mogą gromadzić się szkodliwe substancje, tzw. toksyny. Kwaśne środowisko powstające w organizmie podczas znacznej aktywności fizycznej utlenia odpady do nieszkodliwych związków, które następnie są łatwo eliminowane.
Jak widać dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest naprawdę nieograniczony! To jest zrozumiałe. W końcu człowiek został pierwotnie zaprojektowany przez naturę do wzmożonej aktywności fizycznej. Zmniejszona aktywność prowadzi do wielu zaburzeń i przedwczesnego więdnięcia organizmu!
Wydawać by się mogło, że dobrze zorganizowane ćwiczenia fizyczne powinny przynieść nam szczególnie imponujące rezultaty. Jednak z jakiegoś powodu nie zauważamy, że sportowcy żyją znacznie dłużej niż zwykli ludzie. Szwedzcy naukowcy zauważają, że narciarze w ich kraju żyją (średnio) o 4 lata dłużej niż zwykli ludzie. Często można też usłyszeć rady typu: częściej odpoczywaj, mniej się stresuj, więcej śpij itp. Churchill, który żył ponad 90 lat, odpowiedział na pytanie:
- Jak ci się to udało? - odpowiedział:
- Nigdy nie stałem, gdybym mógł siedzieć, i nigdy nie siedziałem, gdybym mógł się położyć - (choć nie wiemy, ile by żył, gdyby trenował - może ponad 100 lat).
Prozdrowotne i profilaktyczne działanie masowej kultury fizycznej jest nierozerwalnie związane ze zwiększeniem aktywność fizyczna , wzmacniający funkcje układu mięśniowo-szkieletowego, aktywujący metabolizm. Nauki R. Mogendowicza na temat odruchów ruchowo-trzewnych wykazały związek między aktywnością aparatu ruchowego, mięśni szkieletowych i narządów wegetatywnych. W wyniku niedostatecznej aktywności fizycznej w organizmie człowieka, powstające przez naturę i wzmacniane w procesie ciężkiej pracy fizycznej połączenia neuroodruchowe ulegają zakłóceniu, co prowadzi do zaburzenia regulacji pracy układu sercowo-naczyniowego i innych, zaburzenia metaboliczne i rozwój chorób zwyrodnieniowych (miażdżyca itp.) . Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i zachowania zdrowia niezbędna jest pewna „dawka” aktywności fizycznej. W związku z tym pojawia się pytanie o tzw. nawykową aktywność ruchową, czyli czynności wykonywane w trakcie codziennej pracy zawodowej i życia codziennego. Najbardziej adekwatnym określeniem ilości wykonanej pracy mięśni jest wielkość wydatku energetycznego. Minimalne dzienne spożycie energii potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu wynosi 12-16 MJ (w zależności od wieku, płci i masy ciała), co odpowiada 2880-3840 kcal. Z tego co najmniej 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) należy przeznaczyć na aktywność mięśni; pozostałe koszty energii zapewniają utrzymanie funkcji życiowych organizmu w spoczynku, prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia, procesy metaboliczne itp. (podstawowa energia metaboliczna). W krajach rozwiniętych gospodarczo w ciągu ostatnich 100 lat udział pracy mięśni jako generatora energii wykorzystywanej przez człowieka zmniejszył się prawie 200-krotnie, co doprowadziło do spadku zużycia energii na pracę mięśni (metabolizm roboczy) średnio do 3,5 MJ. Deficyt zużycia energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu wynosił zatem około 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) dziennie. Pracochłonność we współczesnych warunkach produkcyjnych nie przekracza 2-3 kcal/świat, czyli jest 3 razy niższa od wartości progowej (7,5 kcal/min), która zapewnia efekt zdrowotny i profilaktyczny. W związku z tym, aby zrekompensować brak zużycia energii podczas pracy, współczesny człowiek musi wykonywać ćwiczenia fizyczne o zużyciu energii co najmniej 350-500 kcal dziennie (lub 2000-3000 kcal tygodniowo). Według Beckera obecnie jedynie 20% populacji krajów rozwiniętych gospodarczo podejmuje treningi fizyczne na tyle intensywne, aby zapewnić wymagany minimalny wydatek energetyczny, pozostałe 80% ma dzienne wydatki energetyczne znacznie poniżej poziomu niezbędnego do utrzymania stabilnego stanu zdrowia.
Gwałtowne ograniczenie aktywności fizycznej w ostatnich dziesięcioleciach doprowadziło do spadku możliwości funkcjonalnych osób w średnim wieku. Na przykład wartość MIC u zdrowych mężczyzn spadła z około 45,0 do 36,0 ml/kg. Zatem większość współczesnej populacji krajów rozwiniętych gospodarczo jest narażona na realne niebezpieczeństwo rozwoju hipokinezy. Zespół lub choroba hipokinetyczna to zespół zmian funkcjonalnych i organicznych oraz bolesnych objawów, które rozwijają się w wyniku niedopasowania aktywności poszczególne systemy i organizmu jako całości ze środowiskiem zewnętrznym. Patogeneza tego schorzenia opiera się na zaburzeniach metabolizmu energetycznego i plastycznego (głównie w system mięśniowy). Mechanizm działanie ochronne intensywny wysiłek fizyczny jest wpisany w kod genetyczny ludzkiego ciała. Mięśnie szkieletowe, które stanowią średnio 40% masy ciała (u mężczyzn), są genetycznie zaprogramowane przez naturę, aby były ciężkie. Praca fizyczna. „Aktywność ruchowa jest jednym z głównych czynników determinujących poziom procesów metabolicznych organizmu oraz stan jego układu kostnego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego” – napisał akademik V.V. Parin (1969). Ludzkie mięśnie są potężnym generatorem energii. Wysyłają silny strumień impulsów nerwowych, aby utrzymać optymalne napięcie ośrodkowego układu nerwowego, ułatwić przepływ krwi żylnej przez naczynia do serca („pompa mięśniowa”) i wytworzyć napięcie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu ruchowego . Zgodnie z „zasadą energetyczną mięśni szkieletowych” I. A. Arszawskiego potencjał energetyczny organizmu oraz stan funkcjonalny wszystkich narządów i układów zależą od charakteru aktywności mięśni szkieletowych. Im intensywniejsza aktywność ruchowa w strefie optymalnej, tym pełniej realizowany jest program genetyczny, wzrasta potencjał energetyczny, zasoby funkcjonalne organizmu i średnia długość życia. Wyróżnia się ogólne i szczególne skutki ćwiczeń fizycznych oraz ich pośredni wpływ na czynniki ryzyka. Bardzo Ogólny efekt trening polega na zużyciu energii wprost proporcjonalnie do czasu trwania i intensywności pracy mięśni, co pozwala na zrekompensowanie deficytu zużycia energii. Ważny Zwiększa także odporność organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych: stresujące sytuacje, wysokie i niskie temperatury, promieniowanie, urazy, niedotlenienie. W wyniku zwiększonej odporności nieswoistej, oporności na przeziębienia. Jednak stosowanie ekstremalnych obciążeń treningowych wymaganych w elitarnych sportach w celu osiągnięcia „szczytowej” formy sportowej często prowadzi do odwrotnego efektu – osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na choroby zakaźne. Podobny negatywny efekt można uzyskać angażując się w masową kulturę fizyczną z nadmiernym wzrostem obciążenia. Szczególny efekt treningu zdrowotnego wiąże się ze wzrostem funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego. Polega na oszczędzaniu pracy serca w spoczynku i zwiększeniu możliwości rezerwowych układu krążenia w czasie pracy mięśni. Jednym z najważniejszych efektów treningu fizycznego jest ćwiczenie tętna spoczynkowego (bradykardia) jako przejaw ekonomizacji pracy serca i mniejszego zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen. Wydłużenie fazy rozkurczu (relaksacji) zapewnia większy przepływ krwi i lepsze zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen. U osób z bradykardią przypadki choroby wieńcowej wykrywane są znacznie rzadziej niż u osób z szybkim tętnem. Uważa się, że zwiększenie tętna w spoczynku o 15 uderzeń na minutę zwiększa ryzyko nagła śmierć od zawału serca o 70% - ten sam wzór obserwuje się w przypadku aktywności mięśni. Podczas wykonywania standardowego obciążenia na ergometrze rowerowym u wytrenowanych mężczyzn objętość przepływu wieńcowego jest prawie 2 razy mniejsza niż u nietrenujących mężczyzn (140 w porównaniu do 260 ml/min na 100 g tkanki mięśnia sercowego), a zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen odpowiednio 2 razy mniej (20 w porównaniu do 40 ml/min na 100 g tkanki). Zatem wraz ze wzrostem poziomu treningu zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen maleje zarówno w spoczynku, jak i przy obciążeniach submaksymalnych, co wskazuje na ekonomizację czynności serca.
Ta okoliczność jest uzasadnienie fizjologiczne potrzebę odpowiedniego treningu fizycznego u pacjentów z WZG, ponieważ wraz ze wzrostem treningu i spadkiem zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen wzrasta poziom obciążenia progowego, które pacjent może wykonać bez ryzyka niedokrwienia mięśnia sercowego i ataku dławicy piersiowej. Najbardziej wyraźnym wzrostem rezerwowych możliwości układu krążenia podczas intensywnej pracy mięśni jest: wzrost maksymalnej częstości akcji serca, skurczowej i minutowej objętości krwi, tętniczo-żylnej różnicy tlenu, zmniejszenie całkowitego obwodowego oporu naczyniowego (TPVR), co ułatwia pracę mechaniczną serca i zwiększa jego wydajność. Ocena rezerw czynnościowych układu krążenia w warunkach ekstremalnego wysiłku fizycznego u osób o różnym poziomie kondycja fizyczna pokazuje: osoby z przeciętnym UFS (i poniżej średniej) mają minimalne możliwości funkcjonalne graniczące z patologią, ich sprawność fizyczna jest poniżej 75% DMPC. Wręcz przeciwnie, dobrze wytrenowani sportowcy z wysokim poziomem UVB spełniają kryteria pod każdym względem zdrowie fizjologiczne, ich wydajność fizyczna osiąga wartości optymalne lub je przekracza (100% DMPC lub więcej, lub 3 W/kg lub więcej). Dostosowanie krążenia obwodowego sprowadza się do zwiększenia przepływu krwi w mięśniach pod ekstremalnymi obciążeniami (maksymalnie 100-krotnie), tętniczo-żylnej różnicy w zawartości tlenu, gęstości łożyska włośniczkowego w pracujących mięśniach, wzrostu stężenia mioglobiny i wzrostu w działaniu enzymów oksydacyjnych. Rola ochronna w profilaktyce choroby układu krążenia Nie bez znaczenia jest również wzrost aktywności fibrynolitycznej krwi podczas ćwiczeń prozdrowotnych (maksymalnie 6 razy) i zmniejszenie napięcia współczulnego układu nerwowego. W rezultacie reakcja na neurohormony ulega zmniejszeniu w warunkach stresu emocjonalnego, tj. Zwiększa się odporność organizmu na stres. Oprócz wyraźnego zwiększenia rezerw możliwości organizmu pod wpływem treningu prozdrowotnego, niezwykle istotne jest także jego działanie profilaktyczne, związane z pośrednim wpływem na czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Wraz ze wzrostem treningu (wraz ze wzrostem poziomu wydolności fizycznej) następuje wyraźny spadek wszystkich głównych czynników ryzyka HES – poziomu cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i masę ciała. B. A. Pirogova (1985) w swoich obserwacjach wykazała: wraz ze wzrostem UVC zawartość cholesterolu we krwi spadła z 280 do 210 mg, a trójglicerydów ze 168 do 150 mg%.
W każdym wieku za pomocą treningu można zwiększyć wydolność tlenową i poziom wytrzymałości – wskaźniki biologicznego wieku organizmu i jego witalności. Na przykład dobrze wytrenowani biegacze w średnim wieku mają maksymalne możliwe tętno o około 10 uderzeń na minutę wyższe niż nietrenowani biegacze. Ćwiczenia fizyczne takie jak chodzenie i bieganie (3 godziny tygodniowo) już po 10-12 tygodniach prowadzą do wzrostu VO2max o 10-15%. Zatem prozdrowotny wpływ masowego wychowania fizycznego wiąże się przede wszystkim ze zwiększeniem wydolności tlenowej organizmu, poziomu wytrzymałości ogólnej i wydolności fizycznej. Zwiększeniu wydolności fizycznej towarzyszy działanie zapobiegawcze w stosunku do czynników ryzyka chorób układu krążenia: zmniejszenie masy ciała i masy tłuszczowej, cholesterolu i trójglicerydów we krwi, zmniejszenie LIP i zwiększenie HDL, zmniejszenie stężenia we krwi ciśnienie i tętno. Ponadto regularny trening fizyczny może znacząco spowolnić rozwój związanych z wiekiem zmian inwolucyjnych w funkcjach fizjologicznych, a także zmian zwyrodnieniowych różnych narządów i układów (m.in. opóźnienie i odwrotny rozwój miażdżycy). Pod tym względem układ mięśniowo-szkieletowy nie jest wyjątkiem. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych korzystnie wpływa na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej. Zwiększa się mineralizacja tkanki kostnej i zawartość wapnia w organizmie, co zapobiega rozwojowi osteoporozy. Zwiększa się przepływ limfy do chrząstki stawowej i krążków międzykręgowych, tj najlepsze lekarstwo zapobieganie artrozie i osteochondrozie. Wszystkie te dane wskazują na nieoceniony pozytywny wpływ prozdrowotnej wychowania fizycznego na organizm człowieka.
Ochrona własnego zdrowia jest bezpośrednim obowiązkiem każdego, nie ma on prawa zrzucać go na innych. Przecież często zdarza się, że człowiek poprzez nieprawidłowy tryb życia, złe nawyki, brak aktywności fizycznej i przejadanie się w wieku 20-30 lat doprowadza się do katastrofalnego stanu i dopiero wtedy pamięta o medycynie.
Bez względu na to, jak doskonała jest medycyna, nie jest ona w stanie wyleczyć wszystkich chorób. Człowiek jest twórcą własnego zdrowia, o które musi walczyć. Z młodym wieku należy prowadzić aktywny tryb życia, hartować się, uprawiać wychowanie fizyczne i sport, przestrzegać zasad higieny osobistej - jednym słowem osiągnąć prawdziwą harmonię zdrowia rozsądnymi środkami. Integralność osobowości ludzkiej objawia się przede wszystkim we wzajemnym powiązaniu i oddziaływaniu sił psychicznych i fizycznych ciała. Harmonia sił psychofizycznych organizmu zwiększa rezerwy zdrowia i stwarza warunki do twórczego wyrażania siebie w różnych obszarach naszego życia. Osoba aktywna i zdrowa zachowuje młodość przez długi czas, kontynuując działalność twórczą.
Na zdrowy styl życia składają się następujące podstawowe elementy: owocna praca, racjonalna praca i odpoczynek, eliminacja złe nawyki, optymalny tryb motoryczny, higiena osobista, hartowanie, zbilansowane odżywianie itp.
Zdrowie jest pierwszą i najważniejszą potrzebą człowieka, determinującą jego zdolność do pracy i zapewniającą harmonijny rozwój jednostki. Dlatego też znaczenie aktywności fizycznej w życiu człowieka odgrywa znaczącą rolę.
Dowody naukowe sugerują, że większość ludzi, jeśli będzie przestrzegać zasad higieny, ma szansę dożyć 100 lat lub dłużej.
Niestety wiele osób nie przestrzega najprostszych, opartych na nauce norm zdrowego stylu życia. Niektórzy stają się ofiarami braku aktywności (hipodynamii), co powoduje przedwczesne starzenie, inni przejadają się z prawie nieuniknionym rozwojem otyłości, w tych przypadkach stwardnieniem naczyniowym, a w niektórych - cukrzyca, jeszcze inni nie potrafią odpocząć, odrywają się od pracy i codziennych trosk, są wiecznie niespokojni, nerwowi, cierpią na bezsenność, co w efekcie prowadzi do licznych chorób narządów wewnętrznych.
Rola aktywności fizycznej
Dla pracowników wiedzy systematyczne wychowanie fizyczne i sport nabierają wyjątkowego znaczenia. Wiadomo, że nawet u zdrowego i nie starego człowieka, jeśli nie jest on wytrenowany, prowadzi siedzący tryb życia i nie podejmuje ćwiczeń fizycznych, przy najmniejszym wysiłku fizycznym jego oddech przyspiesza i pojawia się bicie serca. Wręcz przeciwnie, osoba przeszkolona może z łatwością poradzić sobie ze znacznymi aktywność fizyczna. Siła i wydajność mięśnia sercowego, głównego silnika krążenia krwi, jest bezpośrednio zależna od siły i rozwoju wszystkich mięśni. Dlatego trening fizyczny rozwijając mięśnie ciała, jednocześnie wzmacnia mięsień sercowy. U osób z nierozwiniętymi mięśniami mięsień sercowy jest słaby, co objawia się podczas każdej pracy fizycznej.
Wychowanie fizyczne i sport są również bardzo przydatne dla osób pracujących fizycznie, ponieważ ich praca często wiąże się z obciążeniem konkretnej grupy mięśni, a nie całej muskulatury. Trening fizyczny wzmacnia i rozwija mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy, naczynia krwionośne, Układ oddechowy i wielu innych narządów, co znacznie usprawnia pracę układu krwionośnego i korzystnie wpływa na układ nerwowy.
W wyniku niedostatecznej aktywności fizycznej w organizmie człowieka, powstające przez naturę i wzmacniane w procesie ciężkiej pracy fizycznej połączenia neuroodruchowe ulegają zakłóceniu, co prowadzi do zaburzenia regulacji pracy układu sercowo-naczyniowego i innych, zaburzenia metaboliczne i rozwój chorób zwyrodnieniowych (miażdżyca itp.) . Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i zachowania zdrowia niezbędna jest pewna „dawka” aktywności fizycznej. W związku z tym pojawia się pytanie o tzw. nawykową aktywność ruchową, tj. czynności wykonywane w trakcie codziennej pracy zawodowej i w domu. Najbardziej adekwatnym określeniem ilości wykonanej pracy mięśni jest wielkość wydatku energetycznego. Minimalne dzienne spożycie energii potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu wynosi 12-16 MJ (w zależności od wieku, płci i masy ciała), co odpowiada 2880-3840 kcal. Z tego co najmniej 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) należy przeznaczyć na aktywność mięśni; pozostałe koszty energii zapewniają utrzymanie funkcji życiowych w spoczynku, normalne funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia, procesy metaboliczne itp. (podstawowa energia metaboliczna). W krajach rozwiniętych gospodarczo w ciągu ostatnich 100 lat udział pracy mięśni jako generatora energii wykorzystywanej przez człowieka zmniejszył się prawie 200-krotnie, co doprowadziło do spadku zużycia energii na pracę mięśni (metabolizm roboczy) średnio do 3,5 MJ. Gwałtowne ograniczenie aktywności fizycznej w ostatnich dziesięcioleciach doprowadziło do spadku możliwości funkcjonalnych osób w średnim wieku. Na przykład wartość MIC u zdrowych mężczyzn spadła z około 45,0 do 36,0 ml/kg. Zatem większość współczesnej populacji krajów rozwiniętych gospodarczo jest narażona na realne niebezpieczeństwo rozwoju hipokinezy. Zespół, czyli choroba hipokinetyczna, to zespół zmian funkcjonalnych i organicznych oraz bolesnych objawów, które powstają w wyniku niedopasowania czynności poszczególnych układów i organizmu jako całości do środowiska zewnętrznego. Patogeneza tego schorzenia opiera się na zaburzeniach metabolizmu energetycznego i plastycznego (głównie w układzie mięśniowym). Mechanizm ochronnego działania intensywnego wysiłku fizycznego jest osadzony w kodzie genetycznym organizmu człowieka. Mięśnie szkieletowe, które stanowią średnio 40% masy ciała (u mężczyzn), są genetycznie zaprogramowane przez naturę do ciężkiej pracy fizycznej. „Aktywność ruchowa jest jednym z głównych czynników determinujących poziom procesów metabolicznych organizmu oraz stan jego układu kostnego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego” – napisał akademik V.V. Parin (1969). Im intensywniejsza aktywność ruchowa w strefie optymalnej, tym pełniejsza realizacja programu genetycznego i zwiększenie potencjału energetycznego, zasobów funkcjonalnych organizmu i oczekiwanej długości życia. Wyróżnia się ogólne i szczególne skutki ćwiczeń fizycznych oraz ich pośredni wpływ na czynniki ryzyka. Najbardziej ogólnym efektem treningu jest wydatek energetyczny, wprost proporcjonalny do czasu trwania i intensywności pracy mięśni, co pozwala na zrekompensowanie deficytu wydatku energetycznego. Ważne jest także zwiększenie odporności organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych: sytuacje stresowe, wysokie i niskie temperatury, promieniowanie, urazy, niedotlenienie. W wyniku zwiększonej odporności nieswoistej zwiększa się także odporność na przeziębienia. Jednak stosowanie ekstremalnych obciążeń treningowych wymaganych w elitarnych sportach w celu osiągnięcia „szczytowej” formy sportowej często prowadzi do odwrotnego efektu – osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na choroby zakaźne. Podobny negatywny efekt można uzyskać angażując się w masową kulturę fizyczną z nadmiernym wzrostem obciążenia. Szczególny efekt treningu zdrowotnego wiąże się ze wzrostem funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego. Polega na oszczędzaniu pracy serca w spoczynku i zwiększeniu możliwości rezerwowych układu krążenia w czasie pracy mięśni. Jednym z najważniejszych skutków treningu fizycznego jest zmniejszenie częstości akcji serca w spoczynku (bradykardia), będące przejawem ekonomizacji pracy serca i mniejszego zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen. Wydłużenie czasu trwania fazy rozkurczu (relaksacji) zapewnia więcej przestrzeni i lepszy dopływ tlenu do mięśnia sercowego. Zatem wraz ze wzrostem poziomu treningu zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen maleje zarówno w spoczynku, jak i przy obciążeniach submaksymalnych, co wskazuje na ekonomizację czynności serca. Kultura fizyczna jest głównym środkiem opóźniającym związane z wiekiem pogorszenie właściwości fizycznych i zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu w ogóle, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, które są nieuniknione w procesie inwolucji. Zmiany związane z wiekiem wpływają zarówno na czynność serca, jak i na stan naczyń obwodowych. Z wiekiem zdolność serca do maksymalnego obciążenia maleje, co objawia się związanym z wiekiem spadkiem tętna maksymalnego. Z wiekiem funkcjonalność serca zmniejsza się, nawet w przypadku jego braku objawy kliniczne. Tak więc objętość wyrzutowa serca w spoczynku w wieku 25 lat zmniejsza się o 30% w wieku 85 lat i rozwija się przerost mięśnia sercowego. Minimalna objętość krwi w spoczynku w tym okresie zmniejsza się średnio o 55-60. Wraz z wiekiem zachodzą także zmiany w układzie naczyniowym: zmniejsza się elastyczność dużych tętnic, ogólna obwodowa opór naczyniowy w rezultacie w wieku 60-70 lat ciśnienie skurczowe wzrasta o 10-40 mm Hg. Sztuka. Wszystkie te zmiany w układzie krążenia i spadek wydolności serca pociągają za sobą wyraźne zmniejszenie maksymalnych możliwości tlenowych organizmu, spadek poziomu wydolności fizycznej i wytrzymałości. wapń w żywności zaostrza te zmiany. Odpowiedni trening fizyczny i zajęcia wychowania fizycznego poprawiające zdrowie mogą znacząco zahamować zmiany związane z wiekiem różne funkcje. W każdym wieku za pomocą treningu można zwiększyć wydolność tlenową i poziom wytrzymałości – wskaźniki biologicznego wieku organizmu i jego witalności. Zwiększeniu wydolności fizycznej towarzyszy działanie profilaktyczne przeciwko czynnikom ryzyka chorób układu krążenia: zmniejszenie masy ciała i masy tłuszczowej, cholesterolu i trójglicerydów we krwi, obniżenie ciśnienia krwi i częstości akcji serca. Ponadto regularny trening fizyczny może znacząco spowolnić rozwój związanych z wiekiem zmian inwolucyjnych w funkcjach fizjologicznych, a także zmian zwyrodnieniowych różnych narządów i układów (m.in. opóźnienie i odwrotny rozwój miażdżycy). Pod tym względem układ mięśniowo-szkieletowy nie jest wyjątkiem. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych korzystnie wpływa na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej. Zwiększa się mineralizacja tkanki kostnej i zawartość wapnia w organizmie, co zapobiega rozwojowi osteoporozy. Zwiększa się przepływ limfy do chrząstki stawowej i krążków międzykręgowych, co jest najlepszą metodą zapobiegania artrozie i osteochondrozie
Do najpopularniejszych ćwiczeń zalecanych w celu zapobiegania i regeneracji należą bieganie, chodzenie i pływanie. Trzeba też dodać, że ćwiczenia te nie będą skuteczne, jeśli będą wykonywane od czasu do czasu, przez przypadek, gdyż jedną z głównych zalet takich ćwiczeń jest ich systematyczny, cykliczny charakter. Trudno też oczekiwać efektu bez „dodatkowych” środków: odpowiednie odżywianie, hartowanie, zdrowy tryb życia.
Bieganie zdrowotne
Bieganie zdrowotne to najprostszy i najbardziej dostępny (technicznie rzecz biorąc) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najbardziej rozpowszechniony. Według najbardziej ostrożnych szacunków, bieganie jako sposób na zdrowie wykorzystuje na naszej planecie ponad 100 milionów osób w średnim i starszym wieku. Według oficjalnych danych w naszym kraju zarejestrowanych jest 5207 klubów biegaczy, w których uczestniczy 385 tys. miłośników biegania; Jest 2 miliony ludzi, którzy biegają niezależnie
Ogólny wpływ biegania na organizm wiąże się ze zmianami stanu funkcjonalnego ośrodkowego układu nerwowego, kompensacją brakujących kosztów energii, zmianami funkcjonalnymi w układzie krążenia i zmniejszeniem zachorowalności
Trening biegów długodystansowych jest niezastąpionym sposobem na odprężenie i zneutralizowanie negatywnych emocji wywołujących chroniczne napięcie nerwowe. Te same czynniki znacząco zwiększają ryzyko uszkodzenia mięśnia sercowego w wyniku nadmiernego spożycia hormonów nadnerczy – adrenaliny i noradrenaliny – do krwi.
Zdrowe bieganie (w optymalnej dawce) w połączeniu z zabiegi wodne to najlepszy sposób na walkę z neurastenią i bezsennością – chorobami XX wieku wywołanymi przeciążeniem nerwowym i nadmiarem napływających informacji. W rezultacie następuje złagodzenie napięcia nerwowego, poprawa snu i samopoczucia, wzrost wydajności, a co za tym idzie, napięcie całego organizmu, co bezpośrednio wpływa na długość życia. Szczególnie przydatne w tym przypadku jest bieganie wieczorne, które usuwa negatywne emocje nagromadzone w ciągu dnia i „spala” nadmiar adrenaliny uwolnionej pod wpływem stresu. Zatem bieganie jest najlepszym naturalnym środkiem uspokajającym – skuteczniejszym niż narkotyki.
Szczególnym efektem treningu biegowego jest zwiększenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego i wydolności tlenowej organizmu. Wzrost możliwości funkcjonalnych objawia się przede wszystkim wzrostem funkcji skurczowych i „pompujących” serca, wzrostem wydolności fizycznej
Poza głównymi zdrowotnymi efektami biegania, związanymi z wpływem na układ krążeniowy i oddechowy, należy zwrócić uwagę także na jego pozytywny wpływ na organizm. metabolizm węglowodanów, czynność wątroby i przewód pokarmowy, układ szkieletowy
Poprawę funkcji wątroby można wytłumaczyć 2-3-krotnym wzrostem zużycia tlenu przez tkankę wątroby podczas biegu – z 50 do 100-150 ml/min. Dodatkowo podczas głębokiego oddychania podczas biegu wątroba jest masowana przez przeponę, co poprawia odpływ żółci i pracę. przewody żółciowe normalizując ich ton. Regularny trening biegania rekreacyjnego korzystnie wpływa na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej.
Częstotliwość zajęć
Optymalna częstotliwość zajęć dla początkujących to 3 razy w tygodniu. Częstsze treningi mogą prowadzić do zmęczenia i urazów układu mięśniowo-szkieletowego czas wyzdrowienia po zajęciach u osób w średnim wieku wzrasta do 48 godzin. Zwiększanie liczby zajęć dla wytrenowanych biegaczy rekreacyjnych do 5 razy w tygodniu nie jest dostatecznie uzasadnione. Zmniejszanie liczby zajęć do dwóch w tygodniu jest znacznie mniej efektywne i może służyć jedynie utrzymaniu osiągniętego poziomu wytrzymałości (ale nie jej rozwojowi). W takim przypadku możliwe jest zmniejszenie intensywności obciążenia do dolnej granicy - wraz ze wzrostem czasu trwania lekcji
Pogorszenie niektórych wskaźników układu sercowo-naczyniowego podczas 5-krotnych treningów tłumaczy się tym, że w tym przypadku ćwiczenia są częściowo wykonywane na tle niepełnej regeneracji, natomiast przy 3-krotnym treningu organizm ma większe możliwości odpowiedni odpoczynek i regeneracja. W związku z tym zalecenia niektórych autorów dotyczące potrzeby. Codzienny (jednorazowy) trening biegania rekreacyjnego nie ma podstaw. Jeżeli jednak intensywność obciążenia spadnie poniżej optymalnej (np. podczas treningu chodzenia rekreacyjnego), częstotliwość ćwiczeń powinna wynosić co najmniej 5 razy w tygodniu
Technika biegu
Pierwsza faza (przygotowawcza) to krótka i łatwa rozgrzewka trwająca nie dłużej niż 10-15 minut. Zawiera ćwiczenia rozciągające (dla mięśni dolne kończyny i stawy), aby zapobiec urazom układu mięśniowo-szkieletowego. Stosowanie ćwiczeń siłowych (pompki, przysiady) w rozgrzewce jest niepożądane, ponieważ na początku treningu u osób w średnim i starszym wieku mogą wystąpić powikłania w czynności układu sercowo-naczyniowego ( ostry wzrost ciśnienie krwi, ból w okolicy serca itp.)
Druga faza (główna) to aerobik. Polega na bieganiu o optymalnym czasie trwania i intensywności, zapewniającym niezbędny efekt treningowy: zwiększenie wydolności tlenowej, poziomu wytrzymałości i wydolności
Trzecia (ostatnia) faza to „cool-down”, czyli wykonanie głównego ćwiczenia o zmniejszonej intensywności, co zapewnia płynniejsze przejście ze stanu dużej aktywności ruchowej (hiperdynamii) do stanu spoczynku. Oznacza to, że na koniec biegu należy zmniejszyć prędkość, a po mecie jeszcze trochę pobiegać lub po prostu przejść się kilka minut. Nagłe zatrzymanie się po szybkim biegu może prowadzić do: niebezpieczne naruszenie tętno z powodu intensywnego uwalniania adrenaliny do krwi. Możliwy jest także szok grawitacyjny – w wyniku wyłączenia „pompy mięśniowej”, która ułatwia dopływ krwi do serca
Faza czwarta (moc – zdaniem Coopera), czas trwania 15-20 minut. Obejmuje kilka podstawowych ćwiczeń siłowo-rozwojowych o charakterze ogólnorozwojowym (wzmacniających mięśnie obręczy barkowej, pleców i brzucha) mających na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej. Po biegu warto także wykonać ćwiczenia rozciągające w wolnym tempie, ustalając na kilka sekund skrajne pozycje (w celu przywrócenia funkcji obciążonym grupom mięśniowym i kręgosłupowi)
Pomimo prostoty techniki rekreacyjnego chodzenia i biegania, w tej kwestii należy ściśle przestrzegać zaleceń, ponieważ rażące błędy w technice mogą spowodować obrażenia układu mięśniowo-szkieletowego
Główną przyczyną urazów narządu ruchu u osób w średnim i starszym wieku podczas rekreacyjnego joggingu jest nadmierny wysiłek. Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych jest nadmierne dla przemęczonych mięśni, więzadeł i stawów. „Wiele osób próbuje odzyskać dawną formę fizyczną za pomocą wychowania fizycznego” – pisze dr Allman – „i zaczyna ćwiczyć z taką samą intensywnością jak 20 lat temu”. Dodatkowe czynniki przyczyniające się do uszkodzeń układu mięśniowo-szkieletowego to bieganie po twardym podłożu, nadmierna masa ciała i buty nieodpowiednie do biegania.
