உடலில் தூக்கத்தின் தாக்கம்: ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான விதிகள். ஆராய்ச்சி திட்டம் "மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளில் தூக்கத்தின் தாக்கம்" தூக்கம் என்றால் என்ன மற்றும் மனித உடலில் அதன் விளைவு

நம் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உறக்கத்தில் கழிக்கிறோம். பல நூற்றாண்டுகளாக, நரம்பியல் நிபுணர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் தூக்கத்தின் பிரச்சனை, நமது நல்வாழ்வு மற்றும் மூளை உற்பத்தித்திறன் மீதான அதன் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்து வருகின்றனர். "அடுத்த உலகில் நான் கொஞ்சம் தூங்குவேன்" என்ற சொற்றொடரை நாங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறோம். ஆரோக்கியமான தூக்கம் நம் வாழ்க்கையையும் வெற்றியையும் எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை நாம் உணர்ந்தால், அதை ஒருபோதும் புறக்கணிக்க மாட்டோம். முக்கியமான அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

கனவுஇது ஒரு இயற்கையான உடலியல் செயல்முறையாகும், இதில் எதிர்வினைகள் வெளி உலகம்குறைகிறது, உடல் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் ஆற்றலை வளர்க்கிறது, மற்றும் மூளை செயல்பாடுதீவிரப்படுத்துகிறது.

தூக்க நிலைகள்

தூக்கத்தில் இரண்டு கட்டங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன.

NREM தூக்க கட்டம்

நான்கு நிலைகளைக் கொண்டது. சராசரியாக 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த கட்டத்தில், உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, சுவாசம் சீராகிறது மற்றும் உடல் மீட்டெடுக்கிறது உடல் வலிமை. கட்டத்தின் முடிவில் கண் இயக்கம் நிறுத்தப்படும். தூக்கத்தின் மெதுவான கட்டத்தில் நாம் கனவு காண்பதில்லை.

கட்டம் REM தூக்கம்

மெதுவான-அலை தூக்கக் கட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறது. அதன் காலம் 20 நிமிடங்கள் வரை. இந்த கட்டத்தில் அவை மாறுகின்றன உடல் செயல்முறைகள்உடல்:

• உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது
• இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது
• உடல் அசைவதில்லை (இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை வழங்கும் தசைகள் மட்டுமே)
• கண்கள் விரைவான இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன
• மூளை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது

REM தூக்கத்தின் போது நாம் கனவு காண்கிறோம். நாம் ஏன் அடிக்கடி விழுந்து எழுவது போல் கனவு காண்கிறோம் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? எல்லாவற்றிற்கும் ஏதோ ஒன்று இருக்கிறது அறிவியல் விளக்கம். இந்த கட்டத்தில் உடல் அசைவில்லாமல் இருப்பதால், நாம் உயிருடன் இருக்கிறோமா என்று சோதிக்க மூளை ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. முழு உடலும் இழுக்கிறது, தசைகள் சுருங்குகின்றன - மூளை சமிக்ஞையின் எதிர்வினை வேலை செய்தது. REM தூக்கத்தின் போது, ​​விழித்திருக்கும் நேரத்தை விட மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஒப்பிடுகையில், நாம் விழித்திருக்கும் போது, ​​மூளை பல செயல்பாடுகளைச் செயல்படுத்தும் கணினி போல செயல்படுகிறது. உடல் மெதுவான-அலை தூக்க கட்டத்தை கடந்துவிட்டால், REM தூக்கமானது, மறுதொடக்கத்திற்குப் பிறகு கணினியின் உற்பத்திச் செயல்பாட்டிற்கு சமம். மெதுவான மற்றும் வேகமான தூக்கத்தின் கட்டங்கள் ஒன்றோடொன்று மாறி மாறி ஐந்து சுழற்சிகளாக இருக்கும்.

தூக்கத்தின் பொருள்

ஆரோக்கியமான தூக்கம் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடல் நிலைநமது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தது. இந்த நேரத்தில், திசுக்கள் மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன, முக்கியமான ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, மேலும் வலிமையை மீண்டும் பெறுகிறோம். வழக்கமான உடன் முழு தூக்கம், எங்கள் தொழில் மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை மேம்படும். ஆச்சரியம் என்னவென்றால், தூக்கத்தின் போது மூளை சிக்கலான கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் கண்டுபிடிக்கும். மெண்டலீவ் கனவு கண்டது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல தனிம அட்டவணைஇரசாயன கூறுகள்.

தூக்கமின்மை மூளையின் செயல்பாட்டை பெரிதும் பாதிக்கிறது. நரம்பு செயல்முறைகளின் தடுப்பு காரணமாக, உடலின் எதிர்வினை வேகம் பெரிதும் மோசமடைகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓட்டுநர் சரியான நேரத்தில் செயல்படாததால் பல கார் விபத்துக்கள் ஏற்படுகின்றன. ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ் குறையும் போது, ​​ஒரு நபருக்கு எண்ணங்களை உருவாக்குவது கடினம், மேலும் பார்வை இழக்கப்படுகிறது.

தூக்கமின்மையின் விளைவுகள்:

• உற்பத்தித்திறன் குறைந்தது
• நோயெதிர்ப்பு பாதிப்பு
• மிதமிஞ்சி உண்ணும்
• தீய பழக்கங்கள்
• மோசமான தோற்றம்
• மோசமான மனநிலையில்

போதுமான தூக்கம் பெற நீங்கள் எவ்வளவு தூங்க வேண்டும்?

தூக்கத்தின் காலம் ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். மேலும் சுறுசுறுப்பான மக்கள்ஆறு மணி நேரம் தூங்கினால் போதும். சிலருக்கு போதுமான அளவு தூங்குவதற்கு குறைந்தது பத்து மணிநேரம் தேவை. பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த தலைப்பை ஆய்வு செய்து, தூக்க காலத்திற்கான விதிமுறை எட்டு மணிநேரம் என்று ஒருமித்த கருத்துக்கு வந்துள்ளனர்.

நீங்கள் தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், அதற்கு மேல் நிறைய மனநல வேலைகளைச் செய்யும்போதும், உங்கள் தூக்க நேரம் ஒன்பது மணி வரை தொடர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான விதிகள்

இது காலம் அல்ல, ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் உடல் தன்னைப் புதுப்பிக்க உதவுகிறது. சரியான தூக்கத்தை அடைய உதவும் விதிகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்:

1. படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.

இரவில் அதிகமாக சாப்பிடும் போது அல்லது சாப்பிடும் போது துல்லியமாக பயங்கரங்களை நாம் காண்கிறோம் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. உணவை உறிஞ்சும் செயல்முறைகள் இரவில் மெதுவாக இருக்கும். எங்கள் தாமதமான இரவு உணவு காலை வரை வயிற்றில் இருக்கும், இது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.

2. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

பகலில் அதிக ஆற்றலைச் செலவழித்தால், உங்கள் தூக்கம் நன்றாக இருக்கும். மேலும் நடக்கவும், விளையாட்டு விளையாடவும். இது நீங்கள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும் மற்றும் நிச்சயமாக உத்தரவாதம் அளிக்கும் நல்ல விடுமுறை. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். பிறகு உடல் செயல்பாடுநரம்பு மண்டலம் அமைதியாக இருக்க நமக்கு நேரம் தேவை.

3. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்.

புதிய குளிர் காற்று நம் நல்வாழ்வில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. 18 டிகிரி வெப்பநிலையில், உடல் வசதியாக இருக்கும், நல்ல கனவுகளை நாம் காண்கிறோம்.

4. ஒரு வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்க.

நவீன தாளத்தில், இது கடினம், நிச்சயமாக, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டால், இந்த பழக்கம் பயனுள்ள முடிவுகளைத் தரும்: நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்து நன்றாக உணருவீர்கள்.

5. வெளிப்புற எரிச்சல்களை அகற்றவும்.

முடிந்தால், அகற்றவும் ஒலி மாசுமற்றும் விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும். மௌனம் உங்களை நிதானப்படுத்தவும் மன அமைதிக்கு வரவும் உதவும். உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் (லேப்டாப், டிவி) உட்கார வேண்டாம். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.

6. ஓய்வெடுக்கும் இடத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் தூங்கும் இடம் உங்கள் தொட்டில்தான், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. படுக்கையில் சாப்பிடவோ வேலை செய்யவோ வேண்டாம். உங்கள் சலவைகளை எப்போதும் சுத்தமாக வைத்திருங்கள். படுக்கையில் மட்டும் உட்காராதீர்கள். இது ஒரு அனிச்சையை உருவாக்கும்.

7. நிர்வாணமாக தூங்கு.

நாம் எந்த அளவுக்கு குறைவான ஆடைகளை அணிகிறோமோ, அந்த அளவுக்கு தூக்கத்தின் தரம் சிறப்பாக இருக்கும். உண்மை. உங்கள் தோல் சுவாசிக்க வேண்டும். செயற்கை பொருட்கள் இல்லை.

8. அலாரம் கடிகாரம் கேட்டவுடன் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள்.

இது ஒழுங்கமைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பழக்கமாகவும் மாறும். எழுந்த பிறகு, மூளை சுறுசுறுப்பாக செயல்படத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் படுக்கையில் தாமதமாக இருந்தால், அது உங்களை அன்றைய தினம் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் தயாராக இருப்பதை கடினமாக்குகிறது.

9. படுக்கைக்கு முன் கனவு காணுங்கள்.

நாள் எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கனவு காண உங்களை அனுமதிக்கவும். நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள், கடந்த நாளின் நேர்மறையான தருணங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாளைய வாழ்த்துக்களை உருவாக்குங்கள், கனவுகளை நீங்களே ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

10. நீங்கள் எதைப் பற்றி கனவு காண்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, பல பதில்கள் உண்மையில் ஒரு கனவில் வரலாம். இருப்பினும், உங்கள் சொந்த கனவுகளை புரிந்து கொள்ளும் திறன் ஒரு கலை. நீங்கள் மட்டுமே கனவுகளை விளக்கவும் பகுப்பாய்வு செய்யவும் முடியும். உங்கள் ஆழ் மனதில் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்!

ஆரோக்கியமான தூக்கம் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் வழக்கமான மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறும்போது நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உணருவீர்கள். ஆரோக்கியமாயிரு!

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது, ஒரு நபர் ஏன் குறட்டை விடுகிறார், ஏன் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஆபத்தானது? குறிப்பாக, ஒரு பொது பயிற்சியாளர், சோம்னாலஜிஸ்ட், நகரத்தின் சோம்னாலஜி ஆய்வகத்தின் தலைவர் மருத்துவ மருத்துவமனைஎகடெரிபர்க் எண் 40 எலெனா அலெக்ஸீவா.

டாக்டரிடம் ஓடுவோம்!

ராடா போஷென்கோ: எலெனா விலெனோவ்னா, பொதுவாக அழைக்கப்படும் பிரச்சனை எவ்வளவு பரவலாக உள்ளது பொது அடிப்படையில்- தூக்கமின்மை?

எலெனா அலெக்சேவா: - புள்ளிவிவரங்களின்படி, மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் தூக்க பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இந்த மூன்றில் பாதி பேர் மருத்துவரிடம் செல்வதில்லை, சில காரணங்களால் அவர்கள் மருத்துவரிடம் சென்றால், அவர்கள் இந்த பிரச்சனையைப் பற்றி பேசுவதில்லை. சராசரி மருத்துவர் 10% வழக்குகளில் மட்டுமே தூக்கத்தைப் பற்றி கேள்விகளைக் கேட்கிறார் (நாங்கள் சோம்னாலஜிஸ்டுகளைப் பற்றி பேசவில்லை, நிச்சயமாக). இவை தோராயமான புள்ளிவிவரங்கள், ஆனால் அவை படத்தை பிரதிபலிக்கின்றன.

இதற்கிடையில், தூக்கக் கோளாறுகளின் சர்வதேச வகைப்பாடு அத்தகைய கோளாறுகளின் 88 நோசோலாஜிக்கல் வடிவங்களை உள்ளடக்கியது.

- இவை சுயாதீனமான பிரச்சனைகளா அல்லது சில நோய்களுடன் சேர்ந்ததா?

நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. இது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், குறட்டை மற்றும் சுவாச பிரச்சனை என்றால், இது முதன்மையான பிரச்சனையாகும். ஒரு நபர் இரவில் மூச்சுத் திணறலை அனுபவிக்கிறார், இது கடுமையான சோமாடிக் நோயியலுக்கு வழிவகுக்கிறது: உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், அறிவாற்றல் செயலிழப்பு மற்றும் பல. அதாவது, முதன்மையான விஷயம் இரவில் சுவாச பிரச்சனைகள், மற்றும் இரண்டாம் விஷயம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்மைக்குறைவு. அவர் அவளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கச் செல்கிறார், ஆனால் அவளுடைய குறட்டைக்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும் என்று மாறிவிடும். அல்லது அவருக்கு நெஞ்செரிச்சல் உள்ளது, அவர் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட்டால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறார், ஆனால் மீண்டும் குறட்டை மற்றும் மூச்சுத்திணறல் சிகிச்சை செய்யப்பட வேண்டும்.

மக்கள் அடிக்கடி எங்களிடம் வரும் தூக்கமின்மை, ஒருபோதும் முதன்மையானது அல்ல. அத்தகைய நோய் எதுவும் இல்லை. ஆனால் நோயாளியின் வழக்கமான கருத்து: “நான் மிகவும் மோசமாக தூங்குகிறேன், இதன் காரணமாக என் வாழ்க்கையில் எல்லாமே மோசமாக உள்ளது. இப்போது, ​​நான் தூங்கியிருந்தால், என்னுடன் எல்லாம் நன்றாக இருந்திருக்கும். அப்படி நடக்காது! மாறாக, உங்களுக்கு "எல்லாம் மோசமானது" மற்றும் இது உங்களை மோசமாக தூங்க வைக்கிறது. தூக்கமின்மை என்பது உங்களுக்கு நடக்கும் ஏதாவது ஒரு "பணம்" ஆகும்.

- எந்த தூக்கக் கோளாறுகளை நீங்களே சரிசெய்யலாம், மருத்துவரிடம் ஓடுவதன் மூலம் எவற்றை சரிசெய்யலாம்?

அனைத்து 88 நோசோலாஜிகளையும் விவாதிக்க எங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை, இல்லையா? எனவே, முக்கிய புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துவோம். தூக்கமின்மை. எதனுடன் ஓடுவது, எதைச் சொந்தமாகச் சமாளிப்பது? முதலில், நீங்கள் நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். கடுமையான தூக்கமின்மை உள்ளது: நீங்கள் காதலித்து தூங்க முடியாது, அல்லது நாளை ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு உள்ளது - நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், மீண்டும் தூங்க வேண்டாம். இங்கே நிலைமை கடந்து, தூக்கம் மீட்டெடுக்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மை இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. மேலும், இது நாள்பட்டதாக இருந்தால் மற்றும் கவலை, மனச்சோர்வுக் கோளாறுகள் மற்றும் வலி நோய்க்குறிகளுடன் தொடர்புடையது.

மிகவும் முக்கியமான புள்ளி. ஒரு நபர் நன்றாக தூங்கினால், நள்ளிரவில் எழுந்தால், அதிகாலையில் தூங்க முடியாது, எல்லா வகையான எண்ணங்களையும் "துரத்துவது", பெரும்பாலும் மதிப்புக்குரியது அல்ல - இது ஒரு நேரடி அறிகுறியாகும். மனச்சோர்வு கோளாறு. தூக்க மாத்திரைகள், வற்புறுத்தல் அல்லது கெமோமில் தேநீர் இங்கே உதவாது. மனச்சோர்வு நோய்க்கு சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும்.

ஒரு வயது வந்தவர் தூங்க வேண்டும்.

- தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

ஆம், மூலம், மக்கள் எப்போதும் சரியாக புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள். உதாரணமாக, ஒரு நபர் மோசமாக தூங்குகிறார் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் பகலில் அவர் நன்றாக உணர்கிறார் மற்றும் சரியாக செயல்படுகிறார். உண்மையில், இந்த நோயறிதலைச் செய்வதற்கு சில அளவுகோல்கள் உள்ளன. எனவே தூக்கமின்மை என்றால் என்ன? இது தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரத்தை மீறுவதாகும், இது சோம்னியாவுக்கு பிந்தைய கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதாவது, தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரத்தை மீறுவதோடு தொடர்புடைய பகல்நேர பிரச்சினைகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் கொஞ்சம் தூங்குவது போல் தோன்றினாலும், நன்றாக உணர்ந்தால், அவருக்கு தூக்கமின்மை இருப்பதை நம்மால் கண்டறிய முடியாது. கொஞ்சம் தூங்குபவர்களும் இருக்கிறார்கள், கொஞ்சம் தூங்குகிறார்கள் என்று நினைப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். அனைத்து தூக்கமின்மையிலும் கிட்டத்தட்ட 25% ஒரு அகநிலை போதிய கருத்து, ஒரு நபர் அவர் தூங்கவில்லை என்று நினைக்கும் போது, ​​ஆனால் உண்மையில் அவர் தூங்குகிறார் மற்றும் உடல் ரீதியாக நன்றாக குணமடைகிறார்.

- அதாவது, தேவையான அளவு தூக்கம் தனிப்பட்டதா?

உண்மையில் இல்லை. நிச்சயமாக, சராசரி எண்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, அவரது வயதைப் பொறுத்தது. ஒரு வயது வந்தவர் சராசரியாக 7 மணிநேரம் தூங்குவார் என்று நம்பப்படுகிறது. வயதாகும்போது, ​​தூக்கத்தின் தேவை குறைகிறது, ஆனால் வயதானவர்களுக்கு இதை விளக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அவர்கள், நிறைய ஓய்வு நேரத்தைக் கொண்டிருப்பதால், 21.00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று மதியம் எழுந்திருக்க விரும்புகிறார்கள். அவர்களால் தூங்க முடியாதபோது, ​​அவர்கள் தங்கள் நிலையை தூக்கமின்மை என்று அழைக்கிறார்கள். இது ஆட்சியின் மீறல் என்றும், 10-12 மணி நேரம் தூங்குவது சாத்தியமில்லை என்றும், படுக்கையில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை 6-7 மணிநேரமாக மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றும் நீங்கள் விளக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் - அவர்களுக்குப் புரியவில்லை, அவை புண்படுத்தப்பட்டது. நீங்கள் நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், காலை 6 மணிக்கு எழுந்து "ஓடி குதிக்க வேண்டும்" என்று மாறிவிடும். அவர்கள் "ஓடவும், குதிக்கவும்" விரும்பவில்லை, எனவே அவர்கள் சுயமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அல்லது "தூக்கமின்மையின்" உண்மையான காரணங்களைப் புரிந்து கொள்ள நேரமில்லாத ஒரு உள்ளூர் மருத்துவர், அவற்றை பரிந்துரைக்கிறார்.

பொதுவாக, தூக்கமின்மையால் ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் செல்வது தவறானது மற்றும் அவசியமில்லை. கவலை, மனச்சோர்வு, தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் பிரச்சனைகளுடன் தூக்கக் கலக்கத்தை மருத்துவர் இணைக்க முடியாத நிகழ்வுகளை நாங்கள் கையாளுகிறோம். ஒரு நோயாளிக்கு இதய ஆஸ்துமா உள்ளது என்று வைத்துக்கொள்வோம், அவர் இதய செயலிழப்பால் இரவில் மூச்சுத் திணறுகிறார், தூங்க முடியாது, அவர் ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட்டைப் பார்க்க வேண்டுமா? வெளிப்படையாக இல்லை.

உலகெங்கிலும் உள்ள சோம்னாலஜிஸ்டுகள் இரவில் சுவாசக் கோளாறுகளின் பிரச்சினைகளைக் கையாளுகின்றனர். இது குறட்டை மற்றும் மூச்சுத்திணறல்.

"முத்து மீனவர்கள்"

- பெரும்பாலான மக்கள் நிச்சயமாக குறட்டையை பெரிதாக எடுத்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். மக்கள் அவரை விசிலுடன் "சிகிச்சை" செய்வது ஒன்றும் இல்லை.

ஒருபுறம், இது பேசுவதற்கு, ஒரு ஒப்பனை மற்றும் சமூக குறைபாடு. நபர் தூங்குகிறார், அவரது தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, அனுமதி குறைகிறது சுவாசக்குழாய்மேலும் இந்த "இசைக்கருவி" இந்த ஒலிகளை பிறப்பிக்கிறது. பல காரணிகள் குறட்டையைத் தூண்டும். பிறவி குறுகிய காற்றுப்பாதைகள், அதிகப்படியான தசை தளர்வு (இது வயது), உடல் கொழுப்பு, காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கி (நாக்கின் வேரில் கூட கொழுப்பு படிந்திருக்கும்)...

ஆனால், மறுபுறம், காலப்போக்கில் நோய் முன்னேறுகிறது, இது காற்றுப்பாதைகளை மூடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் நோயாளி "சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறார்." தூங்கும் போது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 20 வினாடிகள் சுவாசிக்காத ஒரு நோயாளி என்னிடம் இருந்தார். அவள் வெறும் முத்து மீன் பிடிப்பவள்! இவை இடைநிறுத்தங்கள். உண்மையில், 10 வினாடிகளுக்கு மேல் உள்ள எதுவும் உடலுக்கு மிகவும் மோசமானது. மேலும் நீண்ட மற்றும் கடினமான இந்த இடைநிறுத்தங்கள், அதிக சுகாதார ஆபத்து. பொதுவாக, இது மரண ஆபத்து. ஒரு இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​இதயத் தடுப்பு, டெர்மினல் அரித்மியா ஏற்படலாம்... விடியற்காலையில், தசைகள் மிகவும் வலுவாக ஓய்வெடுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் திடீர் மரணங்கள் பெரும்பாலும் நிகழ்கின்றன.

ஒரு வார்த்தையில், நாம் குறட்டைக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, ​​முதலில் ஒரு நபரின் சமூக மற்றும் அழகியல் பிரச்சனையை தீர்க்கிறோம். ஒரு "முத்து மீனவர்" நம்மிடம் வரும்போது, ​​​​அவருடைய உயிரைக் காப்பாற்ற வேண்டும்.

- ஒரு நபர் தூக்கத்தின் போது சுவாசக் கைது ஏற்படுகிறதா?

இல்லை. சிகிச்சை அளிக்கிறார்கள் வெவ்வேறு அறிகுறிகள். அல்லது அந்த நபர் சுவாசிக்கவில்லை அல்லது குறட்டை விடவில்லை என்று உறவினர்கள் கேட்கிறார்கள். நோயாளிகளில் ஒருவர் பல்வேறு புகார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நோயியல் பகல்நேர தூக்கம். அவர்களால் படம் பார்க்க முடியாது, படிக்க முடியாது, தியேட்டருக்கு செல்ல முடியாது, கார் ஓட்ட முடியாது. அல்லது, அவர்கள் அதை ஓட்டுகிறார்கள், ஆனால் ... இது ஒரு பயங்கரமான ஆபத்து! உலகில் எந்த நாகரீக நாட்டிலும் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு ஓட்டுநர் உரிமம் வழங்கப்படாது. மற்றும் நாம்? ரஷ்ய சோம்னாலஜி சொசைட்டி, நிச்சயமாக, மாநில டுமாவுக்கு மசோதாவை ஊக்குவிக்க முயற்சித்தது, ஆனால் தற்போதைய நிலைமைகளில் அனைத்து நோயாளிகளையும் பரிசோதிப்பது நம்பத்தகாதது. யார் செய்வார்? ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் என்ற எங்கள் சிறப்பு சான்றளிக்கப்படவில்லை, இந்த நோய்கள் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை. மற்றும் மக்கள் இறக்கிறார்கள்! தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ள நோயாளிகளுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து 10 மடங்கு அதிகம்.

சீன சித்திரவதை

ஆரோக்கியமான மனிதர்களைப் பற்றி பேசலாம். செயற்கையாக இரவில் தூக்கத்தை இழப்பது மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உணர்ச்சி மேம்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?

இதை என்னால் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. கனவு உண்டு வெவ்வேறு நிலைகள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாடு மற்றும் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளன. உடல்ரீதியாக மீட்க ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான தூக்கம் தேவை. REM தூக்கம் (கனவுகளுடன் தூக்கம்) ஒரு சுறுசுறுப்பான மனநல மீட்பு. REM தூக்கத்தின் போது, ​​பகலில் பெறப்பட்ட அனைத்து தகவல்களும் "வரிசைப்படுத்தப்பட்டு" குறுகிய கால நினைவகத்திலிருந்து நீண்ட கால நினைவகத்திற்கு நகரும். எனவே மெண்டலீவ் ஒரு கனவில் தனது அட்டவணையுடன் வந்த பதிப்பு ஒரு நியாயமான உடலியல் விளக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒருவருக்கு REM தூக்கம் இல்லாமல் போனால் அது சீன சித்திரவதையாக இருக்கும். ஐந்து முதல் ஏழு நாட்களுக்கு REM தூக்கம் இல்லாதவர் பைத்தியம் பிடிக்கிறார்.

- நமது தூக்கம் எத்தனை கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது?

தூக்கம், நடுத்தர மெதுவான தூக்கம், ஆழ்ந்த மெதுவான தூக்கம், REM தூக்கம். மேலும் 4-6 சுழற்சிகளுக்கு. ஒவ்வொரு கட்டமும், ஒவ்வொரு சுழற்சியும் அதன் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, எனவே தூக்கமின்மை இருக்கக்கூடாது.

என்னிடம் அடிக்கடி ஒரு விசித்திரமான கேள்வி கேட்கப்படுகிறது: "போதுமான தூக்கம் கிடைக்குமா?" இது சாத்தியமற்றது! ஆனால் "போதுமான தூக்கம்" மூலம் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்யலாம். வார இறுதி நாட்களில் நாம் அடிக்கடி செய்வது இதுதான். ஆனால் இதிலும் நல்லது எதுவும் இல்லை.

- அவை தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறதா? வெளிப்புற காரணிகள்? சடங்குகளா?

அவை நிச்சயமாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தூக்க சுகாதார விதிகள் உள்ளன, அவை மிகவும் எளிமையானவை: காற்றோட்டமான அறை, இருட்டடிப்பு, குறைந்தபட்ச சத்தம், தலை மற்றும் உடலின் எலும்பியல் நிலை. மற்றும் சடங்கு விஷயங்கள் தொடர்பான அனைத்தும் - பிடித்த பைஜாமாக்கள், ஒரு கரடி கரடி, ஒரு கால் குளியல், கெமோமில் தேநீர் மற்றும் பல, ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆனால் அனைத்து வகையான கேஜெட்களையும், ஒளிரும் திரைகளையும் அகற்றுகிறோம். பொதுவாக, படுக்கையில் நீங்கள் சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ, படிக்கவோ அல்லது டிவி பார்க்கவோ முடியாது என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கை என்பது உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும்.

சில நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கத்தை அகற்ற தூக்க சுகாதார விதிகளைப் பின்பற்றினால் போதும். ஆனால் மக்கள் தொகையில் எத்தனை சதவீதத்தை அவர்கள் பின்பற்ற வேண்டும்?

- தூக்கம் வரவேற்கப்படுகிறதா?

என்று உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது. நீங்கள் இரவில் சாதாரணமாக தூங்கினால், நீங்கள் ஏன் தூங்க வேண்டும் தூக்கம்? நீங்கள் பகலில் தூங்கினால், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் மாறிவிடும், மாலையில் நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்க மாட்டீர்கள் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. உண்மையில், ஒரு வயது வந்தவருக்கு பகலில் தூக்கம் தேவையில்லை. ஓய்வு மற்றும் தளர்வு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் 15-20 நிமிட தூக்கத்திற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அது இன்னும் நம் உடலியலில் இயல்பாகவே உள்ளது. தூக்கத்தின் சுழற்சிகள் மற்றும் கட்டங்களை நினைவில் கொள்வோம். தூக்கம், நடுத்தர ஆழமான தூக்கம், பின்னர் ஆழ்ந்த மெதுவான தூக்கம் வருகிறது, இது பொதுவாக மூளையின் செயல்பாட்டில் கோமாவுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. இந்த கட்டத்தில் எழுந்திருப்பது தவறானது மற்றும் ஒரு நபருக்கு நல்லதல்ல. எனவே, உங்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒரு சிறிய தூக்கத்தை மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

எபிசோடிக் இன்சோம்னியாவைப் பற்றி நாம் பேசினால், தூங்குவதற்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மதிப்புள்ளதா? அல்லது எழுந்து காரியங்களைச் செய்வது சிறந்ததா?

- நடத்தை சிகிச்சை முறை கூட உள்ளது. உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் படுக்கையில் தங்குவதை குறுக்கிட்டு ஏதாவது செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எழுந்து அடுத்த ஒரு மணி நேரம் வரை படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். அதாவது, உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 10 மணிக்கு எழுந்தால், தூங்குவதற்கான அடுத்த முயற்சி இரவு 11 மணிக்கு, மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் வரை. ஆனால் நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்கிறீர்கள் வழக்கமான நேரம்அதனால் உங்கள் அடுத்த இரவை கெடுக்க வேண்டாம்.

இந்த காலகட்டங்களில், அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு ஆளாகாமல், வழக்கமான செயல்களில் ஈடுபடுவது நல்லது.

- உன்னதமான செம்மறி ஆடுகளை எண்ணுவது உங்களுக்கு உறங்க உதவுமா?

என் கருத்துப்படி, இது அதே படுக்கை சடங்கு. அது நிதானமாக இருந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சில பிடிவாதமான ஆடுகளிடம் சிக்கக்கூடாது.

கனவு — முக்கியமான செயல்பாடு, ஒரு பெரிய பொது உயிரியல் முக்கியத்துவம் ஒரு நிபந்தனை. ஒரு நபர் தனது வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உறக்கத்தில் கழிக்கிறார், தூக்கம் இல்லாமல் வாழ முடியாது. தூக்கத்தின் போது, ​​ஒரு நபரின் செயல்பாடு குறைகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் தசை தொனி, அனபோலிசம் செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் தடுக்கப்படுகின்றன நரம்பு கட்டமைப்புகள். இவை அனைத்தும் ஒரு நாள் மன மற்றும் உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. ஆனால், ஐ.பி. பாவ்லோவ், தூக்கம் என்பது ஓய்வு மட்டுமல்ல, உடலின் சுறுசுறுப்பான நிலை, இது வகைப்படுத்தப்படுகிறது சிறப்பு வடிவம்மூளை செயல்பாடு. குறிப்பாக, தூக்கத்தின் போது, ​​முந்தைய நேரத்தில் ஒரு நபரால் திரட்டப்பட்ட தகவல்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டு செயலாக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய வரிசையாக்கம் வெற்றிகரமாக இருந்தால், முந்தைய நாள் திரட்டப்பட்ட அதிகப்படியான தகவல்களிலிருந்து மூளை விடுவிக்கப்பட்டு மீண்டும் வேலை செய்யத் தயாராக உள்ளது. இதற்கு நன்றி, ஒரு நபரின் நரம்பு மண்டலம் இயல்பாக்கப்படுகிறது. மன நிலை, செயல்திறன் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. தூக்கம் மூளையில் நிரலாக்க செயல்முறைகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் பல்வேறு செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

தூக்கம் என்பது கட்டமைப்பு ரீதியாக சிக்கலான நிகழ்வு. இது குறைந்தது இரண்டு பெரிய நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை இயற்கையாகவும் சுழற்சியாகவும் ஒன்றையொன்று மாற்றுகின்றன: 1) மெதுவான தூக்கம் 60 - 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்; இது, பல கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 2) வேகமான தூக்கம்(முரண்பாடான) - 10 20 நிமிடங்கள்.

மூளையின் ஆழமான கட்டமைப்புகள் REM தூக்கத்திற்கு காரணமாகின்றன, மேலும் சிறு குழந்தைகளில் இது ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப, இளைய பரிணாம மூளை கட்டமைப்புகளுடன் தொடர்புடைய மெதுவான-அலை தூக்கத்தின் விகிதம் அதிகரிக்கிறது; இது மிகவும் சிக்கலான முறையில் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மெதுவான தூக்கத்தை விட, REM தூக்கத்தை இழப்பது அவரது ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்பட்டது. ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை - முக்கிய பொருள் சாதாரண அமைப்புதூக்கம், அதாவது. மெதுவான மற்றும் சில விகிதங்கள் வேகமான கட்டங்கள். இந்த விகிதம் மீறப்பட்டால் (உதாரணமாக, தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது இது நடக்கும்), பின்னர் தூக்கம், நீண்ட நேரம் கூட, விரும்பிய ஓய்வு உணர்வைக் கொண்டுவராது. தூக்கம் குறைந்து, ஒரு நபர் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறத் தவறினால், செயல்திறன் குறைகிறது மற்றும் சில நரம்பியல் கோளாறுகள் எழுகின்றன; வழக்கமான தூக்கமின்மை இருந்தால், இந்த மாற்றங்கள் படிப்படியாக குவிந்து, நியூரோசிஸ் ஆழமடைவதால், கடுமையான செயல்பாட்டு நோய்கள் ஏற்படலாம்.

REM தூக்கத்தின் சிறப்பியல்பு அம்சங்கள் கனவுகள். REM மற்றும் ஸ்லோ-வேவ் தூக்கம் இரண்டும் கனவுகள், தெளிவான, உணர்ச்சிவசப்படும், சில சமயங்களில் அருமையான அல்லது துப்பறியும் திட்டங்களுடன் கனவுகள் பெரும்பாலும் REM தூக்கத்தில் இருந்து வருகின்றன, மூளை மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் போது, ​​அதன் செயல்பாட்டை நினைவூட்டுகிறது. விழித்திருக்கும் காலம்.

கனவுகள் அனைவருக்கும் பொதுவானவை, ஆனால் எல்லா மக்களும் இல்லை, ஒவ்வொருவருக்கும் நினைவில் இல்லை.

சிக்மண்ட் பிராய்ட் கனவுகளை மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்ததாகக் கருதினார் முக்கியமான மொழிமக்களின் நனவு, மயக்கத்தின் நனவில் ஒரு முன்னேற்றமாக, பெரும்பாலும் ஒரு குறியீட்டு, மறைக்கப்பட்ட வடிவத்தில். இந்த அம்சம்தான் சில நேரங்களில் ஒரு கனவில் சிக்கலான சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், அறிவின் புதிய பகுதிக்கு ஒரு திருப்புமுனையை ஏற்படுத்தவும், பிறப்பதற்கும் கூட அனுமதிக்கிறது. புத்திசாலித்தனமான யோசனைகள். 3. கனவுகள் பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் உளவியல் "I" இன் பல்வேறு போராட்டங்களை பிரதிபலிக்கின்றன என்று பிராய்ட் நம்பினார். சமூக கட்டுப்பாடுகள், அவர் விழித்திருக்கும் போது கீழ்ப்படிய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறார், அதனால்தான் அவரது ஆன்மா நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளது. கனவுகளுக்கு நன்றி, கட்டுப்பாடுகளின் தடைகள் அகற்றப்படும்போது, ​​​​நரம்பியல் மன அழுத்தம் குறைகிறது (ரஷ்ய பழமொழி இதைப் பற்றி பேசுவது ஒன்றும் இல்லை: "தூங்குவதற்கு ஐயோ துக்கத்தைக் காண முடியாது"). 3. பிராய்ட் ஒரு சிறப்பு மனோதத்துவ அமைப்பை உருவாக்கினார், இதன் அடிப்படையானது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் சிறப்பியல்பு கனவு சின்னங்களை புரிந்துகொள்வதாகும், இது ஒருவரைக் கண்டறிய அனுமதிக்கிறது. நாள்பட்ட காரணம், இது அவரை ஏற்படுத்துகிறது நரம்பியல் மனநல கோளாறு. கனவுகளின் சின்னங்கள் மற்றும் உந்துதல் ஒரு நபரின் மனோதத்துவ பண்புகள், அவரது கலாச்சாரத்தின் நிலை, அவரது தேவைகள், பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஆர்வங்களை தீர்மானிக்கும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. அதனால்தான் இந்த அம்சங்கள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாத பல கனவு புத்தகங்களுக்கு நடைமுறை அர்த்தம் இல்லை.

தூக்கத்தின் குறிப்பிட்ட காலம் முற்றிலும் தனிப்பட்டது மற்றும் முந்தைய செயல்பாட்டின் தன்மையைப் பொறுத்தது, பொது நிலைநபர், வயது, பருவம், ஒரு நபரின் GNI இன் பண்புகள் மற்றும் பிற காரணிகள். குறிப்பாக, தீவிர மன அல்லது உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு, நீண்ட தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, தூக்கத்தின் பயனுக்கான முக்கிய நிபந்தனை அதன் தொடர்ச்சி - இது மூளையில் உருவாக்குகிறது உகந்த நிலைமைகள்தகவலைச் செயலாக்குவதற்கு, முந்தைய நாளில் திரட்டப்பட்ட தகவலை ஏற்கனவே நிறுவப்பட்ட அல்லது மரபணு ரீதியாக நிர்ணயிக்கப்பட்ட தகவலுடன் ஒப்பிடுவதற்கு. இதற்கு நன்றி, தூக்கத்தின் போது நினைவக இருப்புக்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, தேவையற்ற தகவல்கள் அழிக்கப்படுகின்றன மற்றும் விழித்திருக்கும் போது உருவாகும் தேவையற்ற எதிர்வினைகள் அகற்றப்படுகின்றன.

தூக்கத்தின் அமைப்பு மற்றும் கட்டமைப்பில் நன்மை பயக்கும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழும் பழக்கம்.இதற்கு நன்றி, ஒரு ஸ்டீரியோடைப் உருவாகிறது, இது தானாகவே சேர்க்கப்படும் குறிப்பிட்ட நேரம், மற்றும் தூங்குவது விரைவாகவும் சிரமமின்றி நிகழ்கிறது. அறிவுத் தொழிலாளர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது பல்வேறு காரணங்கள்மனநல வேலைகளை பிற்காலத்திற்கு மாற்றவும், ஆனால் அத்தகைய ஆட்சியை பிடித்து படிப்படியாக தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படலாம், பின்னர் நோயியலுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நபரின் biorhythmic பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம். எனவே, ஒரு பொதுவான "ஆரம்ப நபர்" சராசரியாக "இரவு ஆந்தையை" விட 1.5 மணிநேரம் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் சென்று 2 மணிநேரம் முன்னதாகவே எழுந்துவிடுவார்.

தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்பட்டால், மாலை நேரத்தை ஓய்வு மற்றும் தளர்வுக்கான நேரமாக மாற்றுவது நல்லது, ஏனெனில் பகலில் குறிப்பிடத்தக்க உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் அடுத்தடுத்த தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. அதே நோக்கங்களுக்காக, மாலை நேரம்அதிக உணர்ச்சிகரமான செயல்கள் (வாதங்கள், உணர்ச்சிகரமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பது போன்றவை), கனமான மற்றும் பணக்கார உணவுகள், காஃபின் (காபி, டீ, கோகோ கோலா) கொண்ட பானங்கள் - பொதுவாக, உற்சாகப்படுத்தும் அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். நரம்பு மண்டலம், தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. தூக்கத்திற்கு முன் அமைதியான சூழல் இருக்க வேண்டும். ஒரு பிஸியான, சுவாரஸ்யமான வேலை நாள், மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நியாயமான கலவை, சுறுசுறுப்பான மற்றும் மாறுபட்ட பொழுதுபோக்கு மற்றும் உடற்கல்வி ஆகியவை சாதாரண தூக்கத்திற்கு நல்ல முன்நிபந்தனைகள். மாலை நடைபயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு நபர் இரவில் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், பகலில் தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சிலர் தீவிர மன செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் பகலில் குறுகிய (அரை மணி நேரம் வரை) தூங்குவதால் பயனடைவார்கள், இது தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும்.

மிகவும் மென்மையான, மீள் மெத்தையில், சூடான, உலர்ந்த, அமைதியான, இருண்ட அறையில் தூங்குவது நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், எளிமையான அமைதியான நடைமுறைகளைச் செய்வது நல்லது, உதாரணமாக, சூடான மழை எடுத்து, ஒரு சுவாரஸ்யமான புத்தகத்தைப் படியுங்கள். ஆனால் தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பின் இறுதித் தேர்வு, நபர் தனது சொந்த அனுபவம், நிலைமைகள், உணர்வுகளின் பகுப்பாய்வு மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தானே செய்யப்படுகிறது.

சராசரி வயது வந்தவரின் வாழ்க்கையில் தூக்கத்தை சேர்க்க முடியாது. இந்த கனவு பயனற்றது மற்றும் நனவாகாது என்று தெரிகிறது. ஆனால் பல உளவியலாளர்கள் இதற்கு நேர்மாறாக கூறுகிறார்கள். இது பகலில் உடல் அதிக சுமையாக இருக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எங்கள் படைப்பு திறன்களையும் அனைத்து வகையான படிப்புகளையும் வளர்க்கிறது.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் பில் ஆண்டனி பல தசாப்தங்களாக தூங்கும் நிகழ்வை ஆய்வு செய்து வருகிறார். இதுதான் என்ற முடிவுக்கு வந்தார் வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உண்மையில் மூளையை ஓவர்லோட் செய்து, அதன் செல்களை மீட்டெடுக்கிறது.ஒரு siesta, அல்லது NAP, நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தகவல்களை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. மேலும், இது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பணியின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆர்க்கிமிடிஸ் முதல் ஹ்யூகோ வரையிலான மனித குலத்தின் பல பெரிய மனதுகள் இந்த காரணத்திற்காகவே தூக்கத்தை கடைபிடித்திருக்கலாம். யாருக்குத் தெரியும்: ஒருவேளை இந்த கண்டுபிடிப்பு உங்களை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் வெற்றிகரமான நபர்இந்த உலகத்தில்?

பொதுவாக, ஒரு நபர் எழுந்த பிறகு ஆறு மணி நேரம் தூங்க விரும்புகிறார். வரலாற்று ரீதியாக, நாங்கள் தலையசைக்கத் தொடங்குகிறோம், மதிய உணவு நேரத்தில் எங்கள் கண் இமைகள் தொங்கத் தொடங்குகின்றன. இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும். மூலம், நம்மை உற்சாகப்படுத்த எல்லா வழிகளிலும் முயற்சி செய்யும்போது, ​​​​நம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கிழக்கு தத்துவம் இதை உறுதிப்படுத்துகிறது: நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு தேவையான அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும். பகல்நேர தூக்கமும் விதிவிலக்கல்ல. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதே நீண்ட ஆயுளுக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் ரகசியம்.

வேலை நாளின் நடுவில் தூங்க விரும்புவது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல... தூக்கம் மனதுக்கும் உடலுக்கும் முக்கியம் என்பதை உணர்ந்து, தேவைப்படும்போது அதைச் செய்தால், நீங்கள் உங்களை முதிர்ந்த நபர் என்று அழைக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் நீங்கள் கேலி செய்யக்கூடாது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். உங்களைப் போல் யாரும் அவரைக் கவனித்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். போதுமான தூக்கம் இல்லாதது இறுதியில் வழிவகுக்கும் மனச்சோர்வு நிலைஅல்லது தூக்கமின்மை.

வேலை நேரத்தில் ஒருவர் தூங்குவதைப் பார்ப்பது விசித்திரமானது. மேலும், பகலில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் மிகவும் கடுமையான கண்டனத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், எடுத்துக்காட்டாக, சீனா மற்றும் ஜப்பானில் இது தேவையான நடவடிக்கையாக கருதப்படுகிறது. மத்திய கிழக்கில் உள்ள ஒவ்வொரு அலுவலகத்திலும் நீங்கள் ஒரு ஓய்வு அறையைக் காணலாம், அதில் நிச்சயமாக தூங்கும் இடங்கள் இருக்கும். இந்த வழியில் ஊழியர்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருப்பார்கள் என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். மதியம் சியெஸ்டா உட்பட எல்லாவற்றிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.

எவ்வாறாயினும், ஒரு தூக்கத்திற்கு ஓய்வு எடுக்க நிபந்தனைகள் உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அத்தகைய வேலை செய்பவர்களுக்கு குறிப்பாக ஒரு நடைமுறை உள்ளது. உங்கள் பணியிடத்தில் இதற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை எந்த விதமான தொழில்நுட்பத்தில் இருந்தும் அழித்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் வாழ்க்கையில் சில இனிமையான தருணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறது என்பதை உணருங்கள். இது ஒரு கனவு அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: இந்த நடைமுறை உங்களை அமைதியாக வைத்திருக்கும்.