Karpova Valeria

Bu çalışma teorik ve araştırma kısımlarını içermektedir. Tüm çalışmalar spor salonu öğrencileri üzerinde psikologlarla birlikte yürütülmüştür. Çalışma, uyku kalitesini artırmaya yönelik özel ipuçları ve tavsiyeler içeriyor.

İndirmek:

Ön izleme:

GİRİİŞ

Dipnot.

Yıllar süren araştırmalara ve binlerce bilim insanının uykunun gizemini çözmeye yönelik çabalarına rağmen, uyku hala o kadar gizemli bir olgudur ki, bazen onunla ilgili zıt, birbirini dışlayan sonuçlara varılmaktadır. Bir insanın neden rüya gördüğü, uyku sırasında hangi süreçlerin meydana geldiği, vücut için neden bu kadar gerekli olduğu hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Alaka düzeyi.

Çoğu zaman sabahları kırık, bazen de aciz bir halde uyanırız ve gün boyu kendimizi yorgun hissederiz. Bu tür kronik uyku eksikliği performansımızı ve sağlığımızı olumsuz etkiler. Yeterince uyumak, kendinizi dinç ve sağlıklı hissetmek, performansınızı üst düzeyde tutmak için günlük rutininizi nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı merak ediyor musunuz? Uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisinin mekanizmalarını incelemek için 9-11. sınıflardaki öğrencilerin uyku-uyanıklık programlarını incelemeye karar verdik.

Hedef.

• Uykunun insan sağlığı için neden gerekli olduğunu öğrenin;
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumunu hangi uyku faktörlerinin belirlediğini, vücudun normal işleyişi için uykunun süresi ve kalitesinin ne olması gerektiğini belirlemek.
• Uyku süresinin 9-11. Sınıflardaki öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisini incelemek.

İncelenen nesne ve özellik.

Aile üyeleri: uykuları ve fizyolojik durum.

9-11. Sınıf öğrencileri: performansları ve sağlıkları.

Görevler.

• Konuyla ilgili teorik materyali inceleyin;
• Anketler ve araştırmalar yürütmek;
• Sonuçları işleyin;
• Sonuç çıkarın, önerilerde bulunun;
• Bulguları grafikler, tablolar ve çizelgeler şeklinde görüntüleyin;

Hipotezler.

• Uyku eksikliği öğrencinin hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Biyolojik ritimlere uygun yaşamak gerekiyor.

TEORİK BÖLÜM. UYKUSUN DOĞASI.

Uyku, insan vücudunun ve daha yüksek hayvanların periyodik bir fizyolojik durumudur ve dışarıdan tahriş edici maddelerden önemli ölçüde hareketsizlik ile karakterize edilir. dış dünya. Modern bilimsel verilere göre uyku, sinir hücrelerinin uyanıklık döneminde biyoenerjetik potansiyellerini harcaması ve uyarılabilirliklerinin azalmasıyla ortaya çıkan serebral korteksin yaygın bir inhibisyonudur. İnhibisyonun beynin daha derin kısımlarına (orta beyin, subkortikal oluşumlar) yayılması uykunun derinleşmesine neden olur. Aynı zamanda, inhibisyon durumunda, kısmen işlevsel dinlenme durumunda, sinir hücreleri yalnızca biyoenerjetik seviyelerini tamamen geri kazanmakla kalmaz, aynı zamanda yaklaşan aktivite için gerekli bilgileri de değiştirir. Uyandıklarında, eğer uyku yeterince tamamlanmışsa, yeniden aktif çalışmaya hazır olurlar.

Uyku vücudun hayati bir ihtiyacıdır, yemekten daha az önemli değildir. Fizyologlar, örneğin bir köpeğin yemeksiz yaklaşık bir ay yaşayabileceğini deneysel olarak kanıtladılar. Eğer onu uykusuz bırakırsanız 10-12 gün içinde ölür. Kendini olağanüstü durumda bulan bir kişi yaklaşık iki ay oruç tutabilir, iki haftadan fazla uykusuz yaşayamaz.

Yakın zamana kadar uykunun, yoğun bir çalışma gününün ardından beyin için basit bir dinlenme, beyin aktivitesinin engellenmesi olduğu düşünülüyordu. Ancak 1953'te Chicago Üniversitesi'nden iki bilim adamının (E. Azerinsky ve N. Kleitman) araştırmalarının ilk sonuçları yayınlandığında durum kökten değişti. Elektroensefalografi, gözbebeklerinin hareketi, kas tonusunun durumu vb. dahil olmak üzere uykusu sırasında bir kişiyi sürekli gözlemleyerek, gece boyunca uykunun yavaş ve hızlı uyku olarak tanımladıkları iki aşamasının değiştiğini keşfettiler. .

UYKUN FİZYOLOJİK ÖNEMİ

Uyku vücudumuz için son derece önemlidir. Bu sırada birçok hayati süreç meydana gelir. Uykunun ana işlevlerini ele alalım.

Rüya oynuyor önemli rol metabolik süreçlerde. Yavaş dalga uykusu sırasında büyüme hormonu salgılanır. Sırasında REM uykusu nöronların esnekliği yenilenir ve oksijenle zenginleştirilir, proteinlerin ve nöronların RNA'sının biyosentezi meydana gelir.

Enfeksiyonla savaşan antikorlar uyku sırasında büyük miktarlarda üretilir. Dinlendiğimizde vücut onarım süreçlerine odaklanabilir ve bu nedenle hastalık sırasında en iyi reçete bol miktarda uyku almaktır.

Uyku, bilginin işlenmesini ve depolanmasını teşvik eder. Uyku (özellikle yavaş uyku) çalışılan materyalin pekiştirilmesini kolaylaştırırken, REM uykusu beklenen olayların bilinçaltı modellerini uygular. İkinci durum, deja vu olgusunun sebeplerinden biri olabilir.

Uyku, enerji seviyemizi yenilemeye yardımcı olur, böylece genel aktivite ve uyanıklık seviyemizi artırır ve korur. Yeterli uyku almak aynı zamanda hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidir kronik hastalıklar kalp hastalığı ve evre 2 diyabet dahil.

Geceleri kişinin saçları ve tırnakları uzar.

Uyku sırasında vücudun melatonin gibi bir hormon üretmesi de önemlidir. Melatonin epifiz bezinde serotoninden sentezlenir. Melatonin salgılanması sirkadiyen bir ritim takip eder. Melatoninin sentezi ve salgılanması aydınlatmaya bağlıdır; aşırı ışık melatoninin oluşumunu engeller ve azalan aydınlatma, hormonun sentezini ve salgılanmasını artırır. İnsanlarda günlük melatonin üretiminin %70'i geceleri meydana gelir.

Melatonin hızla iyileşebilir canlılık. Gençleşmeyi teşvik eder, hücreleri kanserojenlerden, radyasyondan, bitki öldürücülerden ve pestisitlerden korur, tümörlerle savaşmaya yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir, stresle baş etmeye yardımcı olur, neşe, zevk yaşama yeteneğini artırır, kandaki kolesterol miktarını azaltır. kan basıncını düşürür, kalp ritmi bozukluklarıyla baş etmeye yardımcı olur, osteoporoz riskini azaltır.

Kişi ne kadar geç yatarsa ​​melatonin üretimi o kadar az olur. Buna göre uyku sırasında vücudunda yenilenmesi ve oluşması gerekenleri yeterince alamamaktadır. Bu kaçınılmaz olarak vücudun zayıflamasına, performansın düşmesine ve refahın bozulmasına yol açar.

Uyku (beğensek de beğenmesek de) hayati bir ihtiyaçtır. Yaşamı uzatma, verimliliği artırma ve hastalıkları iyileştirme gibi sihirli bir özelliğe sahiptir. Uyuyarak zaman kazanmanın hiçbir faydası olmaz.

UYKU EKSİKLİĞİ

Günümüzde pek çok insan uykusuzluktan yakınıyor. Ya yeterince uyumuyorlar ya da uykularının kalitesi, yenilenmiş ve dinlenmiş hissederek uyanmalarını sağlayacak kadar iyi değil. Diğer bazı nedenler de rol oynamaktadır. Gelin uyku eksikliğinin nelere yol açabileceğine ve vücudumuzu nasıl etkileyebileceğine bakalım.

Uyku yoksunluğu ilk önce tehdit ediyor duygusal bozukluklar: sinirlilik, ilgisizlik, coşkudan depresyona ve geriye hızlı geçişler ve ardından görsel ve işitsel rahatsızlıklar (halüsinasyonlar!), acı verici hisler bacaklarda ve kollarda ağrıya karşı artan hassasiyet. Uzun süre uykusuz kalan bir kişi, bir sohbette doğru kelimeyi seçmekte veya bir soruya cevap verirken cümleyi bitirmekte zorlanabilir. Son olayları unutuyor.

"Uykusuzluk çekenler" zihinsel aktiviteyi bozarlar; en önemli şeylere konsantre olamazlar. basit şeyler(örneğin harfleri alfabetik sıraya göre sıralayamazlar). Ayrıca halüsinasyonlar başlar ve görsel yetenek keskin bir şekilde düşer. Kafada sıkı bir bandaj hissi olabilir. Şiddetli uykusuzluğun dördüncü gününde, halüsinasyonlu paranoya, hatta şizofreni, korkunç derecede hipertrofik gerçeklik algısı ve motor yeteneklerde keskin bir bozulma eklenir.

Önceki çalışmalar kısa süreli uyku yoksunluğunun etkilerine odaklanmıştı. Artık doktorlar düzenli uyku yoksunluğunun etkilerini araştırıyor. Bir hafta boyunca gecede 3-4 saat uyku eksikliğinin bile genç ve sağlıklı insanları bile olumsuz etkilediğini buldular: vücutları karbonhidratları daha kötü sindirip emiyor ve stres koşullarını daha kötü tolere ediyor. Hormonal dengesizlikler ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi yaşarlar.

Uyku eksikliği, diğer şeylerin yanı sıra, zayıf kan şekeri kontrolüne ve iştahı bastıran bir hormon olan leptin seviyesinin azalmasına neden olur. Bu nedenle gece çalışanlar, bariz bir ihtiyaç olmaksızın, mümkün olduğunca yüksek kalorili yiyeceklerle kendilerini takviye ederler. Bu tür değişiklikler kilo alımına katkıda bulunabilir ve diyabet geliştirme riskini artırabilir.

Ayrıca yetersiz uyku, vücuttaki çeşitli organ ve dokularda iltihaplanma sürecinin gelişmesini kolaylaştırır. Bu, geceleri uyku sırasında insan adrenal bezlerinin antiinflamatuar etkiye sahip kortikosteroid hormonları üretmesiyle açıklanmaktadır. Maksimum konsantrasyonları sabah ve günün ilk yarısında meydana gelir. Vücudun biyolojik saatine göre sabah hiç gelmezse, hormon üretimi yeni koşullara uyum sağlayacak şekilde değiştirilir ve aynı derecede düşük kalır.

Sistematik uyku yoksunluğu, yaşlanmanın etkilerine benzer şekilde metabolizma ve endokrin fonksiyonda değişikliklere neden olur. Uyku eksikliği ile glikozu emme yeteneği keskin bir şekilde bozulur, bunun sonucunda kandaki içeriği artmaya başlar, bu da vücudun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da insülin direncinin artmasına neden olabilir - tipik işaret 2 tip diyabet. Aşırı insülin aynı zamanda yağ depolanmasını da teşvik ederek obezite ve hipertansiyon riskini artırır.

Öğleden sonra ve akşam sürekli uyku eksikliği ile kandaki stres hormonu kortizol seviyesi artar; bu da insan yaşlanmasında tipiktir ve insülin direncinde artış ve hafıza bozulmasıyla ilişkilidir.

Bilim adamları, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin, hafta sonları uyuyarak kaybedilen uyku saatlerini "telafi etmediklerini" söylüyor. Uykudan tasarruf ederek daha fazlasını yapamazsınız: uykusuz bir kişi her şeyi daha yavaş yapar.

Uyku eksikliği çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:

1. Yetersiz uyku süresi.

1. Yeterli değil yüksek kalite uyumak.
2. Vücudun bioritimleri ile doğal ritimler arasındaki uyumsuzluk.

Gelin bu nedenlere daha yakından bakalım.

UYKU SÜRESİ

Uyku süresi her organizma için ayrıdır: Bazıları için 5 saatlik uyku yeterlidir, bazıları ise 9 saatlik uykudan sonra bile kendilerini neşeli hissetmezler. Ancak ortalama bir insan için ortalama optimal uyku süresini belirlemek amacıyla defalarca çalışmalar yapılmıştır.

Japon araştırmacılar, 1988'den 1999'a kadar hükümetin desteğiyle bu amaçla ülkenin 45 bölgesinde 110 bin kişinin hayatını izledi. Sonuçları analiz etmek ve stres, hastalık vb. diğer faktörleri hesaba katmadan yalnızca uykunun yaşam beklentisi üzerindeki etkisini vurgulamak için tasarlanmış bir metodoloji geliştirmek on yıldan fazla sürdü.

Japon araştırmacılar, günde 6,5 - 7,5 saat uyuyan grupta en düşük ölüm oranını kaydettiklerini iddia ediyor. Günde 4,5 saatten az uyuyanların ömrü ortalama 1,6 kat kısaldı. Araştırmacılar çok uzun süre uyumanın daha da zararlı olduğunu söylüyor. Günde 9,5 saatten fazla uyuyan grupta ölüm oranı, yedi saat uyuyanlara göre 1,7 ila 1,9 kat daha yüksekti.

Gündüz uykularının gerekliliği üzerine de araştırmalar yapılmıştır. Hafızanızı geliştirmek için buna yönelik çeşitli ilaçları kullanmanıza gerek olmadığı, sadece gün içinde iyi bir gece uykusu çekmeniz gerektiği ortaya çıktı. Gündüz uykusunun faydaları çok uzun zamandır konuşuluyor ancak genellikle gündüz uykusu her zaman sadece çocuklar için öneriliyor ve bu tamamen doğru değil. Yaklaşık bir buçuk saatini gündüz uykusuna ayıran yetişkin, kendine büyük fayda. Gündüz uyumanın hafızaya iyi geldiği İsrailli bilim insanları tarafından kanıtlandı. Katılımcıların iki gruba ayrıldığı bir deney yapıldı. Bu kişilere belirli bir süre boyunca belirli bilgileri inceleme görevi verildi. Bir grup denek gündüzleri uyudu, diğeri ise gündüzleri uyanıktı. Gün içerisinde uyuyan kişilerin gerekli bilgileri çok daha iyi hatırladıkları ortaya çıktı.

Tarihte bazı anormal uyku süresi vakaları bilinmektedir. Bilgi için Ek No. 1'e bakın.

UYKU KALİTESİ

Elbette kişinin uykusu ve refahı sadece uykunun miktarından değil aynı zamanda kalitesinden de etkilenir. Bazen uzun süre uyuyabilirsiniz ama yine de kırık ve uykusuz bir halde uyanırsınız.

Uyku kalitesi öncelikle odadaki atmosfere bağlıdır. Kalitesini artırmak için uyku hijyeninin bazı kurallarına uymak gerekir.

• Öncelikle odanın sessiz olması gerekiyor. Mümkünse yabancı seslerden kurtulmak, müziği, radyoyu, televizyonu vb. kapatmak gerekir.
• Oda soğuk veya sıcak olmamalıdır. Yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Taze ve soğuk hava, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Parlak ışığın odaya girmemesi tavsiye edilir. Mutlak karanlık bir atmosferin uyku üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu nedenle uykusuzluk çeken kişilerin koyu renkli yataklarda uyuması tavsiye edilir.
• Yatak önemlidir: rahat, ferah olmalı, ne çok yumuşak ne de çok sert olmalıdır. Battaniye çok sıcak olmamalıdır.
• “Nefes alması” ve vücudu zorlamaması için bol giysiler giyilmesi tavsiye edilir.

Kaliteli uyku için vücudun yatmadan önceki durumu da önemlidir.

• Örneğin tok bir mideyle uykuya dalmak zor olabilir ve uyku sırasında yiyeceklerin sindirimi zayıftır, bu da mide bulantısına neden olabilir. rahatsızlık Ve istenmeyen reaksiyonlar organizmada. Yatmadan önce alkollü içecek veya kafein içeren ürünlerin alınması da önerilmez.
• Bilgisayarda uzun süre çalıştıktan sonra veya aksiyon dolu bir film izledikten veya heyecan verici bir kitap okuduktan sonra yatağa giderseniz, uykunun uygun dinlenmeye katkıda bulunması pek olası değildir. Birincisi, vücut, uykuya dalmanın zor olduğu, aktif olarak aşırı heyecanlı bir durumdadır ve ikincisi, zihinde, rüyaların içeriğini ve genel olarak uyku derinliğini olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla fazla bilgi vardır. Ayrıca bilgisayarda çalıştıktan sonra hemen yatmanız tavsiye edilmez, çünkü gözleriniz aşırı gergin bir durumda kapanacak ve bir gecede iyileşemeyeceksiniz. Gözlerinizdeki gerginlik azalıncaya kadar yaklaşık yarım saat beklemeniz ve ancak o zaman uykuya dalmanız tavsiye edilir.
• Yatmadan önce vücudu rahatlatıp uykuya hazırlayan kısa bir yürüyüş de önerilir.
• Tavsiye edilmez fiziksel egzersiz yatmadan önce (en az 2-3 saat önce), çünkü aynı zamanda vücudu sarsarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bu basit kurallara uymak, sağlıklı ve dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

BİORİTİMLER VE UYKU VE UYANMA MODU

Uyku eksikliğinin nedenlerinden biri vücudun biyoritimleri ile doğal ritimleri arasındaki uyumsuzluktur. Bu bölümde vücudumuzun doğayla ritmik olarak nasıl bağlantılı olduğuna, hangi bioritimlerin tutarlı olması gerektiğine ve nedenlerine daha yakından bakacağız.

İnsan vücudu ayrılmaz bir şekilde doğayla bağlantılıdır. İçindeki tüm süreçler, güneş ve kozmik aktivite, ışık, sıcaklık koşulları ve diğer bazı çevresel faktörlerle tutarlı olan, bioritim adı verilen kesin olarak tanımlanmış ritimlere tabidir.

İnsan vücudunun sıcaklığının doğrudan günün saatine bağlı olduğu bilinmektedir: 16-18 saatte maksimum, 2-4 saatte minimumdur. Vücuttaki sıcaklığın artmasıyla birlikte katabolik süreçler aktive olur, sitoplazmanın hücrede karışması daha belirgin hale gelir ve enzimlerin aktivitesi daha aktif hale gelir. Günün bu saatinde vücuttan enerji salınır ve dış veya iç çalışma yapılır. Sıcaklık düştükçe fiziksel aktivite de azalır: Hücrelerdeki protoplazma kalınlaşır ve bunun sonucunda aktif olmayan bir duruma geçerler. Şimdi bir restorasyon ve enerji depolama programı uyguluyorlar. Bu nedenle zamanınızı, sıcaklık düştüğünde vücut dinlenecek, sıcaklık yükseldiğinde ise çalışacak şekilde dağıtmaya çalışmalısınız.

Gün boyunca sıcaklık dalgalanmalarını neden dikkate alıyoruz? Çünkü kişinin uyku süresini büyük ölçüde etkiler. Deneğin yatma zamanı minimum sıcaklığa denk gelirse uyku uzun sürmez - 8 saate kadar. Tam tersine, eğer kişi yatağa giderse Yüksek sıcaklık, uyku süresi 14 saate ulaşabilir. Normal 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüne sahip insanlar genellikle vücut ısıları düşmeye başladığında uykuya dalar ve vücut ısısı yükseldiğinde uyanırlar. Kuşkusuz vücut sıcaklığının günlük ritmi uyku süresini etkiler ancak çoğu insan katı bir günlük rutine göre yaşadığı için bu etkiyi hissetmez.

Dolayısıyla vücudun biyoritimlerinin ana itici gücü ve senkronizatörü gece ve gündüzün değişimidir.

Vücudun aktivitesi ile ışık rejimi arasındaki bağlantı nasıl kurulur? Bu düzenlemenin mekanizması aşağıdaki gibidir. Gözün retinasından geçen ışık sinir uçlarını tahriş eder, beynin orta hat yapılarını (hipotalamus) uyarır, ardından epifiz bezine (hipofiz bezi) etki eder ve o da adrenal kortikal tabakaya bir hazırlık sinyali gönderir. bezler, pankreas, tiroid ve gonadlar. Hormonlar kana girer - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Buna bağlı olarak kan damarlarına, kaslara ve hücrelere gömülü sinir uçlarını tahriş ederler. Buradan nörohormonal mekanizmalar sistemi, durum ve çalışma hakkında geri bildirim sinyalleri alır. çeşitli organlar. Sonuç olarak, tüm vücudun hücreleri ve dokuları sirkadiyen ritimlerle kaplanır ve vücudun kendisi, merkezi sinir sistemi tarafından düzenlenen tek bir karmaşık oluşum gibi davranır.

Gördüğümüz gibi vücudumuzda meydana gelen reaksiyonlar ve süreçler kesinlikle doğal biyoritimlere bağlıdır. Vücudumuzun durumu günün saatine göre nasıl değişiyor?

G.P. Malakhov'a göre gün, her biri kendine has özelliklere sahip 4 saatlik 6 döneme ayrılıyor.

1). sabah 6-10. Bu dönem yaşam aktivitesine huzur ve ağırlıkla yansır. Bu dönemde uyanırsanız ağırlık ve atalet hissi gün boyu devam edecektir. Bu, ilk yemeğinizi yemenin en iyi zamanıdır.

2). 10 ila 14 saat arasındaki süre en enerjik olarak nitelendirilir. Bu dönemde sindirim süreçleri devreye girer. Bu dönem, büyük miktarda yiyecek tüketmek ve onu işlemek için en uygun dönemdir.

3). 14 ila 18 saat arasındaki sürede en yüksek performans ortaya çıkar, fiziksel aktivite. Bu tezahür için en uygun zamandır fiziksel aktivite, egzersiz, aynı zamanda sindirimin son aşamalarına ve vücudun temizlenmesine de katkıda bulunacaktır.

4). Önceki fırtınalı dönemden sonraki 18 ila 22 saat arasındaki sürede inhibisyon meydana gelir. Vücut doğal olarak bir iyileşme ve birikim aşamasına girer. Bu sürenin sonu yatmak için en uygun zamandır.

5) Saat 22:00'den 2:00'ye kadar eksi işaretli bir enerji dönemi başlar. Düşünme süreci ince sezgisel tahminlerin ve içgörülerin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Vücut iyileşiyor. Ayrıca bu dönemde uyumayanlarda iştah açılabilir. Bu nedenle bu süreyi gereksiz yere beklememek, zamanında yatmak daha iyidir.

6). Uyanık bir kişi için saat 2'den 6'ya kadar olan süre, vücudu tüketen en zor zamandır. Bu sürenin sonunda kalkarsanız gün boyu vücutta hafiflik ve tazelik kalacaktır.

Bu nedenle, günlük ritime uygun şekilde uyum sağlamak için sabah 5 ile 6 arasında kalkın. Doğru söylüyor halk bilgeliği: “...en değerli şey gece yarısına kadar uyumak. İki saat iyi geceler on ikiden önce, sonraki dört saatlik uykudan daha değerlidir.”

Yani, günün hangi saatinin yatmak ve uyanmak için en faydalı olduğunu bulduk, ancak hangi saatin egzersiz yapmak için en iyi olduğu henüz belli değil. emek faaliyeti. Bu konuyu bir sonraki bölümde ele alacağız.

GÜN İÇİ PERFORMANSTA DALGALANMA

Bilim adamları, maksimum performansın 10 ila 12 saat arasında gözlemlendiğini, ardından seviyesinin biraz düştüğünü ve 16 ila 18 saat arasında tekrar biraz arttığını buldu. Aynı zamanda, bireysel fonksiyonel göstergelerin maksimumu hem sabah hem de akşam gözlenmektedir. Bu nedenle sabah kas gücü akşam saat 16:00'dan 19:00'a kadar daha azdır; birçok sporcu uzun atlamada, gülle atmada ve 100 metre koşusunda daha iyi sonuçlar elde eder.

Ancak performanstaki bu tür bir değişikliğin yalnızca bazı insanlar için tipik olduğu kaydedildi. Yaklaşık% 30-35'i yalnızca akşam saatlerinde maksimum performans göstergelerine sahip,% 15'i sabahları ve% 45-50'si tüm iş günü boyunca aynı performans seviyesine sahip. Bu insan gruplarına geleneksel olarak "baykuşlar", "tarla kuşları" ve "güvercinler" adı verilir.

Bilim adamları, Aristoteles ve Theophrastus'tan bu yana insanları çalışma yeteneklerine göre tiplere ayırıyorlar. V.A. Doskin ve N.A. Lavrentieva, "Hayatın Ritimleri" adlı kitaplarında Alman bilim adamı Lampert tarafından geliştirilen bir sınıflandırma sunuyor. Lampert, bir grupta, yavaş ve zayıf tepkilere sahip, sakin ve makul, kısmen hareketsiz, sonuç çıkarmak için acelesi olmayan ve bunları iyi bir şekilde haklı çıkarmaya çalışan insanları birleştirdi. Bunların arasında pek çok bilgiç ve taksonomist var. Mantığa, matematiğe ve genellemelere eğilimlidirler. Bunlar görev insanlarıdır. Akşamları çalışmayı tercih ediyorlar; Hastalık sırasında ateşleri yavaş yavaş yükselir ve yavaş yavaş iyileşir. Bunlar Sezar, Charles XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev'di.

İkinci grup, belirli etkilere güçlü ve hızlı tepki veren kişileri içeriyordu. Bunlar meraklılar, yeni fikirlerin yaratıcıları. Bilimde ayrıntıların geliştirilmesini birinci gruba bırakarak yeni yollar açarlar. Sıcaklıkları yükselip düşüyor, bu da ani değişiklikleri zorunlu kılıyor. Genel durum. Sabah çalışmayı severler, çabuk yorulurlar ama aynı zamanda çabuk güçlerini yeniden kazanırlar. Bu kişiler Graves hastalığına, romatizmaya, guta, diyabete, obeziteye, hipertansiyona yatkındır ve genellikle hava koşullarındaki değişikliklere karşı çok hassastırlar.

Leo Tolstoy sabah saatlerini çalışmaya adadı. Napolyon güneş doğarken daima ayaktaydı.

Ancak "gece kuşları" ve "tarlakuşlarının" yaşam tarzına her zaman sağlıklı denemez. "Baykuşlar" doğal olmayan bir yaşam tarzına öncülük eder ve bu da gün boyunca hücrelerin ritminin aydınlatmayla tutarlılığını bozar. Güneş enerjisi, vücut sıcaklığının artması, vitaminlerin oluşumu (örneğin, vücut aydınlandığında “D” vitamini oluşur), vücut sıvılarının iyonlaşması ve diğer faktörler yoluyla biyokimyasal reaksiyonları arttırır, bu da vücutta bir artışa yol açar. vücudun aktivitesi. Karanlıkta bu doğal yenileme yoktur; ayrıca vücut geceleri soğur ve çoğu enzim 37-38 ° C sıcaklıkta optimal olarak aktiftir. Vücut ısısındaki bir azalma, aktivitelerini ve kan damarlarının spazmını önemli ölçüde azaltır. Sadece bu iki faktör gece veya gece alınan besinlerin sindirimini ve metabolik ürünlerin vücuttan atılmasını bozar. Böylesine kısır bir yaşam tarzı sonucunda vücutta ciddi cüruflanmalar meydana gelir. Ek olarak, kişinin doğal olmayan uyanıklık ritmini "ilerletmek" için kendi ek çabalarını harcaması gerekir. Bu, vücudu önemli ölçüde erken yıpratır.

"Baykuşlar" gece saatlerini şu ya da bu amaçla kullanır yaratıcı iş, Çünkü Nitekim sabah saat 24-1'de performansımızın zirve noktalarından biri yaşanıyor. Ancak bu doğal olmayan bir aktivitedir ve ilerleyen günlerde bu tür kişilerin performansı hızla düşer. Uykunun doğal ritmindeki bu tür bozukluklar koroner kalp hastalığına, hipertansiyona, kronik yorgunluk vb. Doğal biyoritimlerine aykırı yaşayan insanlar yaşlanma sürecini hızlandırır.

Sabah insanı olmak da her zaman yararlı değildir. Stres ve kaygı gibi bazı hastalıklara karşı daha duyarlı olmalarının yanı sıra vücutlarını da erken yıpratırlar. İşe gitmek veya egzersiz yapmak için çok erken kalkmanın sağlığınıza hiçbir faydası yoktur. Tam tersine kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.

Bu nedenle vücut için en uygun olan “güvercin” modudur. Böylece ışık rejimine uygun yaşar, organlarını tam olarak dinlendirir. Günlük bir rutin oluşturması ve iş yüküne uyum sağlaması daha kolaydır.

Ancak vücudunuzu dinlemek ve hangi modun ona en yakın olduğunu hissetmek en iyisidir. Her insanın kendine ait kendi programı performansta belirlenmesi kolay değişiklikler. Belki de kendimizi doğal olmayan bir şekilde yaşamaya, verimliliğin düştüğü saatlerde çalışmaya, maksimum seviyedeyken dinlenmeye zorluyoruz. Biyolojik saatinizi doğru ayarlarsanız, sıkı bir şekilde belirlenmiş bir rejim izlerseniz ve kendi organizmanızla uyum içinde yaşarsanız, işlevselliğini ve sağlığını koruyarak uzun yıllar bize hizmet edecektir.

Böylece uykunun vücudun normal işleyişi ve sağlığı için son derece gerekli olduğunu görüyoruz. Ayrıca uykunun uzun, kaliteli ve doğal biyoritmlerle tutarlı olması da gerekiyor. Uyku eksikliği şunlara yol açabilir: istenmeyen sonuçlar vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olur ve ciddi hastalıklara neden olur. Bu nedenle sağlığınızı ve refahınızı korumak için uzun yıllar yeterince uyuman gerekiyor.

PRATİK BÖLÜM

Araştırmamın pratik kısmı birkaç aşamadan oluşuyordu.

• Vücut sıcaklığı ölçümü;
• Anket;

Bu yöntemleri öncelikle elde edilen teorik verileri doğrulamak ve pratikte test etmek, ikinci olarak uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin kendi istatistiklerimizi, öğrencilerin performansındaki dalgalanma grafiklerini belirlemek için kullandık. gün boyunca vb.

Bu çalışmaların sonuçlarını açıklayalım.

İNSAN BİYORİTİMLERİNE BAĞIMLILIK

DOĞAL RİTMLERDEN

Teorik kısım, insan biyoritimleri ile gece ve gündüz ritimleri arasındaki bağlantı sorununu zaten kapsıyordu. Bu verileri pratik olarak doğrulamaya karar verdik.

Uykuya geçmenin ana düzenleyicilerinden birinin vücut sıcaklığı olduğu biliniyor. Vücut sıcaklığımız düştüğünde uykuya dalma eğiliminde olduğumuzu ve yükseldiğinde vücudun özellikle aktif olduğunu deneysel olarak kanıtladık. Bu nedenle insan vücut sıcaklığının gün içinde nasıl değiştiğini ve dalgalanmalarının belirli bir ritme uyup uymadığını incelemeye karar verdik.

Gün içerisinde 8 kişinin vücut ısısını ölçtük ve sonuçlarını kaydettik. Koşullar yaklaşık olarak aynıydı, vücut dinleniyordu (yani güçlü bir fiziksel aktivite, soğuğa maruz kalma vb. yoktu). Sonuç olarak, günün saatine bağlı olarak vücut sıcaklığı dalgalanmalarının ortalama bir grafiği oluşturuldu. (Ek No. 2).

Bu grafiği inceleyerek şunu söyleyebiliriz: İnsan vücudunun sıcaklığındaki dalgalanmaların ritmi günün saatine bağlıdır. Sıcaklık 16-18 saatte maksimuma ulaşır, 10-12 saatte biraz daha küçük bir tepe noktası oluşur. Ve 2-4 saat sonra kişinin uykuda veya uyanık olmasına bakılmaksızın vücut ısısı hızla düşer. Diğer saatlerde neredeyse aynı oranda artar veya azalır.

Böylece vücut sıcaklığımızın gece ve gündüz değişimiyle yakından ilişkili olduğunu görüyoruz. Doğa geceleri uyumamızı, gündüzleri çalışmamızı istedi. Bu ritimlerle uyumsuz yaşarsanız, uyku bozuklukları ortaya çıkabilir: Örneğin, sıcaklığın maksimumda olduğu bir zamanda yatarsanız, 14 saat uyuyabilirsiniz ve yine de yeterince uyuyamazsınız. Bu açıklamayı pratikte de doğruladık.

Sonuç olarak gece uyuyup gündüz uyanık kalmanın gerekli olduğu sonucuna vardık çünkü... biyoritmlerimiz tam olarak bu moda ayarlanmıştır.

Bioritimler konusunda son olarak, sabah 5 ile 6 arası uyanmak için en iyi zaman konusunda bulduğum önerilerin çok faydalı olduğunu eklemek isterim. G.P. Malakhov'un önerdiği rejime geçmeye çalıştım (yani saat 21-22'de yatıp saat 5-6'da kalkın, teorik kısma bakın). Ve bu programın mantıklı olduğuna gerçekten ikna olmuştum, çünkü... Artık gerçekten yeterince uyuduğumu, yenilenmiş ve iyi bir ruh halinde uyandığımı hissediyorum. Ne yazık ki, sıkı bir günlük rutin nedeniyle herkes böyle bir rejime göre yaşama fırsatına sahip değil ve diğerleri için bu onlara hiç uymayacak. Ancak bu deneyimin kişisel olarak benim için çok önemli bir rolü oldu.

Bu, her zaman yeterince uyumak ve iyi hissetmek için nasıl düzgün uyuyabileceğime dair araştırmamı sonuçlandırıyor. Şimdi spor salonumuzdaki uykusuzluk sorununa geçmek istiyorum.

ANKET VE TEST

Uyku ve uyanıklığın bozulması, uykusuzluk ve bioritm tutarsızlığı sorununun özellikle öğrenciler arasında yaygın olması nedeniyle, spor salonumuzun 9-11. sınıflarındaki öğrencilerin uykuya ne kadar zaman ayırdıklarını araştırmaya karar verdik. Yeterince uyuyorlar mı? Ne tür bir aktiviteye aitler (“baykuşlar”, “güvercinler” veya “tarlakuşları”), uyku bozuklukları yaşıyorlar mı, uyku hijyenine dikkat ediyorlar mı, rüya görüyorlar mı? Aynı zamanda bu faktörleri öğrencilerin performansı, beslenmesi, spor aktiviteleri, boş zamanlarını değerlendirme şekli ve sağlık durumu ile ilişkilendirmeye karar verdik.

Öğrencilere bir anket teklif edildi (bkz. Ek No. 3). Anketin analizi sırasında aşağıdaki sonuçları elde ettik.

Bölüm 1. Uyku. Okulumuzda öğrencilerin neredeyse %80'i yeterince uyumuyor ve dörtte birinde kronik uyku yoksunluğu var. Öğrencilerin uyku süresi ders ve iş yükünün artmasıyla azalmaktadır. 7 saatten az uyuyan öğrencilerin sayısı artıyor, 7 saatten fazla uyuyanların sayısı ise azalıyor. Yani ortalama olarak 10. sınıf öğrencileri 11. sınıf öğrencilerine göre daha iyi uyurken, 9. sınıf öğrencilerine göre daha kötü uyuyorlar. (Ek No. 4'e bakınız).

Bir öğrencinin uyuması gereken saat sayısı yaşına bakılmaksızın aynıdır. 6 ila 10 saat arasında değişmekle birlikte çoğu 7-8 saattir. Ancak öğrencinin uykuya ayırdığı süre ile yeterince uyumak için ihtiyaç duyduğu süre arasındaki fark giderek artıyor.

11. sınıfa gelindiğinde sınıfta uyumak isteyenlerin oranı artıyor. Sadece dokuzuncu sınıf öğrencileri yeterince uyudukları için sınıfta uyumak istemediklerini söyleyebilirler. Ders sıkıcı olduğu için uyumak istediklerini söyleyenler de var.

Öğrenciler temel olarak 2 nedenden ötürü geç yatarlar: ya ödevlerini yaparlar ve ders çalışırlar ya da rahatlarlar - kitap okurlar, televizyon izlerler, bilgisayar başında otururlar. Bu nedenlerle geç yatanların oranı 1:1'dir.

11. sınıfa gelindiğinde, uyumak zorunda kaldıkları için okulu veya diğer dersleri kaçıran öğrencilerin sayısında keskin bir artış var. Dokuzuncu sınıftayken bunlardan sadece birkaçı var. Bu adamların gideceğini gösteriyor ciddi ihlaller uyku-uyanıklık programında. Bu nedenle tatillerde, kaybedilen uyku saatlerini telafi etmek için genellikle günde 12 saatten fazla uyurlar.

Ancak 11. sınıfta uykusuzlukla ilgili herhangi bir sorun yoktur: hemen hemen herkes hemen uykuya dalar, çünkü ancak tüm işlerini tamamladıktan sonra (ve 11. sınıfta bunların çoğu vardır) veya kendilerini getirdikleri zaman yatarlar. bitkinliğe. Ve sadece belirli bir programa göre veya istediği saatte uyuyanlar bazen 15 dakikadan fazla uyuyamazlar. Ancak 9. sınıfta birçok öğrenci 15 dakikadan fazla, hatta bazen yarım saatten fazla uyuyamıyor. Bunu psikolojik durumlarıyla açıklıyorlar: endişeler, stres, aşırı heyecan, aşırı efor. Sebepler arasında “yorulmama”, “rahatsızlık (yatak, oda sıcaklığı, sesler, ışık)” ve “kahve sarhoşluğu” seçenekleri de yer alıyor.

Birçok öğrenci hayatlarında uyurgezerlik ve uykuda konuşma vakalarının yaşandığını ancak bunların düzensiz veya çok geçmişte kaldığını belirtti.

Öğrencilerin yaklaşık üçte biri, yaşları ne olursa olsun, iyi uyku hijyeni sağlamalarına rağmen geceleri huzursuz uyuduklarını ve bazen uyandıklarını belirtti. Hemen hemen herkes bol kıyafetlerle, karanlık, havalandırılan bir odada, temiz nevresimlerle donatılmış rahat bir yatakta uyuyor.

Uyku kalitesi ile kötü alışkanlıklar arasında açık bir ilişki vardır. Geceleri alkol veya sigara içenler genellikle gece uyanır ve yeterince uyuyamazlar.

Bazı öğrenciler kola, kahve, sitramon ve adrenalin gibi enerji içeceklerini kullanırlar. Kola ve öğütülmüş kahvenin özellikle canlandırıcı olarak iyi olduğunu belirttiler. Okulda uyku hapı içen tek bir öğrenci bile yok.

Uyku yoksunluğunun düzeyi öğrenciler arasında değişiklik göstermektedir: bazıları gün içinde kendilerini sadece biraz yorgun hisseder, diğerleri uygunsuz zamanlarda uykululuğa yenik düşer ve bazıları uykusuzluktan çok acı çektiklerini, sürekli kestirmek için bir an bulmaya çalıştıklarını belirtir. ve örneğin derslerde uyumamaları gerektiği halde uykuya dalabilirler. Bu durumda uykusuzluk ortaya çıkıyor keskin karakter ve vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkisi vardır. Ancak bu tür öğrenci sayısı çok fazla değil (9'u 11. sınıfta olmak üzere 13 kişi). Öğrencilerin %70'i okumaya başladıklarında bir süre sonra satırlarının akmaya başladığını ve uykuya daldıklarını belirtti. Ve neredeyse tüm öğrenciler ilginç çalışmaların uyku isteğini bastırabileceği konusunda hemfikirdir.

Dolayısıyla uyku eksikliğinin spor salonumuzda oldukça acil bir sorun olduğu sonucuna varabiliriz. Bu nedenle öğrenciler sınıfta uyumak istiyor ve bazıları kendilerini çok kötü hissediyor. Uyku eksikliği aynı zamanda performansın azalması ve uyku kalitesinin düşmesiyle de ilişkilidir. Ancak birçok kişi iyi bir uyku hijyeni uygulamaya ve tutarlı bir uyku-uyanıklık programı sürdürmeye çalışır.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”.Bu bölümde öğrencinin hangi aktivite türüne ait olduğunu bulmaya çalıştık. Açıkça tanımlanmış çok az sayıda türün olduğu ve çoğu durumda, vücutta doğası gereği hangi türün var olduğu ile kişinin yaşam boyunca hangi türe uyması gerektiği arasında bir tutarsızlık olduğu ortaya çıktı.

Çoğu öğrenci, alarm saatini düzenli olarak kullandıklarını, isteksizce uyandıklarını, hemen uyanmadıklarını ve yarım saat, çoğu zaman da birkaç saat boyunca kendilerini bitkin hissettiklerini belirtmektedir. Pek çok insan geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğundan "gece kuşları"na yöneliyor. Ancak bunun için başka açıklamalar da bulunabilir: birçok öğrenci dağınıktır, her şeyi daha sonraya erteler ve çoğu zaman geç kalır. Bu, onları gece geç saatlere kadar çalışmaya ve doğal olarak erken kalkanlar olsa bile otomatik olarak gece kuşu moduna geçmeye zorlar.

Kaç kişinin hangi ritme karşılık geldiğini saydık. Açıklık sağlamak için diyagramlar derlendi (bkz. Ek No. 5). Anlaşıldığı üzere öğrencilerin büyük çoğunluğu “güvercin”. 11. sınıfa gelindiğinde gece kuşlarının sayısında belirgin bir artış var; bu büyük olasılıkla lise öğrencilerinin artan iş yükü nedeniyle gece yaşam tarzına geçmelerine bağlı. Ayrıca 11. sınıfa gelindiğinde erken kalkanların sayısı da artıyor: Kendilerine göre artık akşamları hiçbir şey yapacak güçleri yok ve önemli işleri sabaha bırakıyorlar.

Bu bölümün sonucu olarak iş gününüzü organize edebilmenizin uyku ve uyanıklık düzeninizi büyük ölçüde etkilediğini söyleyebiliriz. Biyoritimlerini kaybeden öğrenciler kendilerini iyi hissetmezler; performansları düşer.

Bölüm 3. Performans.Bu bölümde uyku yoksunluğunun öğrencilerin performansı üzerindeki etkisi incelenmiş ve ayrıca genel performansları değerlendirilmiştir.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte uykusuzluktan dolayı performansın düştüğü kesinlikle açıktır. Bazı insanlar kendilerini depresyonda hissedecek ve ilgi ortadan kalkacakçalışacak ve bazıları hiçbir şey yapamayacak.

"Tarla kuşu" veya "gece kuşu" aktivite türüne mensup olanlar, performanslarının daha çok günün hangi saatine bağlı olduğunu belirtiyorlar. Ve "güvercinler" performanslarının ne kadar süre önce ve ne kadar uyuduklarına bağlı olduğunu iddia ediyor.

Öğrencilerin performansı farklılık gösterir: Bazıları her koşulda dış etkenlerden tamamen habersiz çalışabilirken, diğerleri verimli bir çalışma için mutlak bir sessizlik atmosferine ihtiyaç duyar. Ancak çoğu öğrencinin hala dikkatinin dağılma eğiliminde olduğu fark edildi. Işık, müzik, konuşmalar, yabancı sesler, tokluk hissi ve özellikle insanlar, kendi düşünceleri ve açlık duyguları dikkatlerini dağıtabilir. Buna rağmen öğrencilerin büyük çoğunluğu ödevlerini yaparken aynı zamanda televizyon izliyor, müzik dinliyor, telefonda konuşuyor, bilgisayar başına oturuyor ve yemek yiyor. Gündüzleri çok az şey başarmaları ve asıl işin geceleri kalması şaşırtıcı değil.

İşin garibi, ödevlerini mutlak sessizlik içinde yapan az sayıda kişi akademik performanslarını artırdı ve yeterince uyudu. İş gününüzü bu şekilde organize etme şekli övgüye değer.

Bazı öğrenciler, evde çok fazla kargaşa ve dikkat dağıtıcı şeyin olması ve konsantre olmayı imkansız hale getirmesi nedeniyle gündüz ve akşam uyumayı tercih ettiklerini belirtmektedir. Ancak geceleri herkes uyuduğunda ve hiçbir şey müdahale etmediğinde tam anlamıyla çalışabilirler. Ancak daha önce de öğrendiğimiz gibi gece uyanık kalmak vücut için iyi değildir. Ve aslında bu öğrencilerin günde 7 saat uyumalarının yanı sıra, sabahları da uyumayı çok istiyorlar ki bu fizyolojik olarak anlaşılabilir ve doğaldır. Bu tür öğrencilere, doğal programlarını bozmamaları ve gündüz uyanıklık ve gece uyku rejimine geri dönmemeleri ve gün içinde verimli çalışma için gerekli atmosferi kendi etraflarında yaratmaya çalışmaları şiddetle tavsiye edilir. Bu, bilgisayar ve televizyon başında geçirilen aşırı zamandan vazgeçmeyi veya başkalarıyla iletişim kurmayı gerektirse bile, iş verimli olacak ve biyoritimlerdeki kesintiler ve uyku eksikliği nedeniyle vücut zarar görmeyecektir.

Bu bölümün sonucu olarak, öğrencilerin dikkatlerinin daha az dağılması ve şu ya da bu işi yaparken daha ciddi bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini belirtiyoruz. Verimli bir aktivite için gündüzleri etrafınızda uygun sakin bir ortam, gündüz aktivitelerinden geceleri ise dinlenmeniz gerekir. Bu, ihmal edilmemesi gereken vücut için en faydalı çalışma şeklidir.

Bölüm 4. Motor aktivitesi.Öğrencilerin yorgunluğunu ve uyku kalitesini eş zamanlı etkileyen faktörlerden biri de motor aktivitedir. Öğrencilerin spor faaliyetlerine ne kadar zaman ayırdıklarını analiz ettikten sonra bir diyagram hazırladık. (Ek No. 6'ya bakınız). Ne tuhaftır ki 9. sınıfta öğrenciler 11. sınıfa göre daha az spor yapıyor. 10. sınıfta ise sporla uğraşanların oranı oldukça yüksek. Üstelik erkekler küçük yaşlarda daha çok spor yaparken, ileri yaşlarda kızlar daha çok spor yapıyor. Ancak paralel olarak öğrencilerin yaklaşık %30'u hiç spor yapmıyor ya da sadece haftada bir kez beden eğitimi dersine geliyor. Bu durumu 9. ve 11. sınıfların mezun olması, istihdamın ve iş yükünün oldukça fazla olması, dolayısıyla öğrencilerin spora yeterli zaman ayıramamaları ile açıklayabiliriz. Ancak 11. sınıfa gelindiğinde insan sporun sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu anlıyor. Bu nedenle on birinci sınıf öğrencileri arasında sabahları egzersiz yapanların oranı çok daha yüksek olup, bu ilk bakışta garip görünebilir. Düzenli olarak spor yapan herkes, sporun vücudunu daha dayanıklı hale getirdiğini, ona güç ve dinçlik kazandırdığını belirtmektedir.

Ayrıca bazı öğrenciler neşelenmek için bazı fiziksel egzersizler (esneme, squat, şınav, eğilme) yaptıklarını belirtmiştir. Ve gerçekten yardımcı oluyor! Bu nedenle fiziksel aktivitenin insan performansı ve sağlığı üzerindeki olumlu etkisi inkar edilemez.

Sonuç: Vücudun daha iyi çalışması, performansın ve ruh halinin artması için spor aktivitesi gereklidir.

Bölüm 5. Beslenme.Bildiğiniz gibi beslenme sağlık açısından da önemlidir. Ancak her öğrencinin net bir diyeti yoktur (Bkz. Ek 7). 9. sınıf öğrencilerinin %63'ünün diyeti yoktur; sadece gün içinde sık sık atıştırmalıklar tüketmektedir. 11. sınıf öğrencileri arasında ise bu oran yalnızca %27'dir. Günde ortalama 2-3 kez ama yoğun bir şekilde yemek yerler. Ancak 9.sınıflar için akşam yemeğinden vazgeçmek ne kadar kolaysa, 11.sınıflar için de kahvaltıdan veya öğle yemeğinden vazgeçmek en kolayıdır. Gerçek şu ki, 11. sınıfta öğrencilerin sabah kahvaltı yapacak vakti olmuyor, öğle yemeğinde de yemek yeme fırsatı olmuyor çünkü bir şekilde uzun zamandır okulda geçir ya da kurslara git. Bu nedenle en yoğun şekilde akşam yemeğinde yemek yiyorlar, bu da vücudun biyoritmleriyle çelişiyor, aktivite modunu gündüzden akşama kaydırıyor ve uyku kalitesini olumsuz etkiliyor.

Öğrenciler gece çalışmak zorunda kaldıklarında iştahlarının açıldığını da doğruladılar.

Öğrencilerin %38'i akşam yemeğinden hemen sonra tok karnına uyuyor. İçlerinde yeterince uyuyan, huzur içinde uyuyan bir tane bile yok. Uykuya dalmakta zorluk çekerler ve sıklıkla uykularında uyanırlar. Birçok öğrenci geceleri sıvı (süt, su, çay) içmektedir. Bunun vücut üzerinde de olumsuz etkisi vardır, çünkü... Geceleri kaplardaki su durgunlaşır ve tuzlar birikir. Herkes bunu hissetmiyor ancak öğrencilerin büyük bir kısmı da huzursuz uyku çekiyor.

Sonuç olarak net bir diyet takip etmek, günün ilk yarısında aktif yemek yemek, ikinci yarısında ise çok fazla yemek yememek gerektiğini söyleyebiliriz. Gece yenen yiyecekler veya içilen sıvılar yalnızca vücuda zarar verir.

Bölüm 6. Bilgisayar ve TV.Öğrencilerin yaşam tarzını şekillendiren faktörlerden biri de boş zamanlarında vakit geçirme biçimleridir. Bir öğrencinin bilgisayar ve televizyon başında ortalama ne kadar zaman geçirdiğini bulmaya karar verdik. (Ek No. 8'e bakınız). Öğrencinin yaşı büyüdükçe bilgisayarda daha fazla zaman geçirdiği ortaya çıktı. Üstelik 9. sınıf öğrencileri gündüz ve akşam burada oturuyorsa, 11. sınıf öğrencileri çoğunlukla geceleri oturuyor. Hedefler farklıdır: ders çalışmak ve çalışmak, oyunlar, iletişim, kitap okumak, çeşitli siteleri ziyaret etmek. Ancak sonuç aynı: uyku eksikliği, fazla çalışma, yorgunluk, düşük performans.

Sonuç: Bilgisayar ve televizyon öğrencinin bedenini olumsuz etkileyen en güçlü dikkat dağıtıcı unsurlardır.

Bölüm 7. Rüyalar.Bu bölümde öğrencilerin hayalleriyle nelerin bağlantılı olduğunu araştırdık. Şaşırtıcı istatistikler: Dokuzuncu sınıf öğrencileri on birinci sınıf öğrencilerine göre daha sık rüya görür ve onları daha iyi hatırlarlar. Rüyalarının içeriği de farklılık gösteriyor: 9. sınıf öğrencileri ağırlıklı olarak hayali yerler ve karakterlerin yer aldığı büyülü, fantastik, mistik rüyalar görürken, 11. sınıf öğrencileri daha çok gerçek insanlar ve yerler, günlük sahneler ve gerçeklikte derin bir izlenim bırakan şeyler hakkında rüya görüyor. . Bu durum 9. ve 11. sınıf öğrencileri arasındaki uyku süresi farkıyla açıklanabilir. Çoğu zaman yalnızca son rüyanın hatırlandığı gerçeği göz önüne alındığında, 11. sınıf öğrencilerinin yalnızca gecenin ilk yarısında rüyaları görmek için zamanları vardır - her gün ve 9. sınıf öğrencileri gecenin ikinci yarısında rüyalar görür - sıradışı ve fantastik - ve onları hatırla. Geri kalan rüya türleri neredeyse tüm öğrenciler arasında eşit olarak dağılmıştır. Bunlar maceralar, geçmiş, sorun veya problem çözme, yatağa gittiklerinde düşündükleri, rüya gördükleri, gerçekte ne yapacakları ve tuhaf, anlaşılmaz, isyankar bir şey. Rüyalar daha az oranda şiirleri, kitap olaylarını, geleceği ve kabusları içerir.

Öğrencilerin neredeyse tamamı hayallerinin renkli olduğunu ve kendilerine mutluluk getirdiğini belirtmektedir. Tipik olarak 9. sınıf öğrencileri gece başına 1 veya daha fazla rüya görürken 11. sınıf öğrencileri yalnızca 0-1 rüya görür. Görünüşe göre bu aynı zamanda lise öğrencilerinin yetersiz uyku süresinin bir sonucudur. Öğrenciler tatillerde, okulda ve hastalık sırasında yaklaşık olarak aynı sıklıkta rüya görürler.

Diğer bazı ilginç gerçekler: Öğrencilerin yaklaşık yarısı, uyandıklarında bir rüyayı hatırlarlarsa durumlarının bozulduğunu, diğer yarısı ise rüyaların neşeli bir ruh haline ve yüksek bir ruh haline katkıda bulunduğunu belirtti. Bu tür görüş farklılıkları, ilk yarının REM aşamasının başında, ikincisinin sonunda uyanmasıyla açıklanabilir. Bu nedenle rüyalar bize hem olumlu hem de olumsuz duygular getirebilir.

En tuhafı ise uyku düzeni net olan ve günde 7-8 saat uyuyan bazı kişilerin hiç rüya görmediklerini iddia etmeleridir. Ve aynı zamanda yeterince uyuyorlar! Bu aynı zamanda açıklanabilir: Görünüşe göre sürekli aynı anda uyanıyorlar - yavaş dalga uykusunun ilk aşamalarından birinde, rüya zaten unutulduğunda. Ve bu program onlar için sabit olduğundan, hiç rüya görmedikleri yanılsaması yaratılır. Ancak bu bunu söylemek için bir neden değil sağlıklı vücut Hayallerim yok. Bu sadece bir tesadüf!

Burada rüyaların varlığının ve içeriğinin büyük ölçüde uyku süresine ve kişinin uyandığı aşamaya bağlı olduğu sonucuna varıyoruz. Ve bu nedenle herkes her zaman rüya görür, ancak onları hatırlamak ve hafızada doğru bir şekilde yeniden üretmek her zaman mümkün değildir.

Bölüm 8. Sağlık. Ve son olarak öğrencilerin sağlığına dikkat edelim. Bağımlılık burada açıkça görülüyor: Bir kişi ne kadar az uyursa sağlığından o kadar çok şikayet eder. Çoğu kişide uyku eksikliği “beyin sıkışması”, solgunluk, baş ağrısı, gözlerde kızarıklık ve yanma, unutkanlık, iştahın kaybolması veya yeniden ortaya çıkması, dikkatsizlik, kalp bölgesinde rahatsızlık, düşünememe, hafıza kaybı, ciltte rahatsızlık gibi durumlara neden olur. tahriş, gözlerin altında koyu halkalar, halsizlik, fiziksel tonda azalma ve yorgunluk. Daha az oranda uyku eksikliğinin sonuçları arasında düşük veya yüksek tansiyon, titreme, kulak çınlaması, aşırı kilo, ateş, konuşma bozuklukları, ciltte şişme, rüya görememe, vücut ısısında düşme, kan şekerinin yükselmesi, kalpte düzensizlik sayılabilir. fonksiyon ve konvülsiyonlar. Uyku eksikliğinin özellikle güçlü bir etkisi vardır. psikolojik durum kişi. Uykusuz kalan kişiler özellikle saldırganlık, kaygı, depresyon, çatışma, yavaşlık, kararsızlık, sabırsızlık, boşluk, ilgisizlik, sinirlilik, işe karşı ilgi kaybı, çekingenlik, depresyon ve korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, beceriksizlik duygularından yakınırlar. . Bazı durumlarda uykusuz kalan kişiler, uyku eksikliğinin bir sonucu olarak vizyonlar, deja vu, izolasyon, kötü rüyalar, strese karşı direncin azalması ve öz kontrolde zorluklar yaşadıklarını bildirmektedir. Bu veriler mutlak bir açıklıkla kanıtlıyor: Negatif etki Uyku eksikliği öğrencilerin sağlığına zarar veriyor

Böylece uyku eksikliğinin sadece fiziksel değil zihinsel olarak da vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğunu görüyoruz.

Yeterince uyuyan adamlar haklı olarak kendilerini sağlıklı insanlar olarak görüyorlar. Gelin bunların ortak özelliklerini birleştirelim ve iş gününüzü nasıl düzgün şekilde organize edebileceğinize dair önerilerde bulunalım.

• Düzenli bir uyku programları vardır. Gündüz uyku süreleri 7-8 saattir. Kolayca uykuya dalarlar ve huzur içinde uyurlar. İyi uyku hijyeni uygularlar.
• Sigara içmezler veya alkollü içki içmezler. Onlar "güvercin" tipi aktiviteye sahiptirler.
• Mutlak bir sessizlik ortamında çalışıyorlar, gün içinde ödevlerini dikkatleri dağılmadan yapıyorlar. "4" ve "5"te okuyorlar.
• Bazıları profesyonel olarak düzenli olarak spor yapıyorlar.
• Açık bir diyetleri vardır; yiyeceklerinin çoğunu günün ilk yarısında yerler. Geceleri yemek yemiyorlar ve içmiyorlar.
• Bilgisayar ve televizyon karşısında çok az zaman harcıyorlar. Bazıları rüya görür ama düzensiz olarak, bazıları ise hiç rüya görmez. Hemen hemen hiçbir sağlık sorunları yoktur.

Sağlıklı ve başarılı bir insan olabilmek için uymanız gereken uyku ve uyanıklık modeli budur. Öneriler uyuyor bu model çalışmanın bu aşamasının bir sonucu olarak formüle edilebilir.

SONUÇLAR

Çok sayıda çalışmanın sonucunda nihai sonuçlar çıkarıldı:

• Uyku insan sağlığı için kesinlikle gereklidir. Normal işleyiş için kişinin her gün uzun ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
• Uyku eksikliği vücudun hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumu çeşitli uyku faktörlerine bağlıdır:

1. Uyku süresinden itibaren;
2. Uyku kalitesinden
3. Bu, kişinin uyku ve uyanıklık düzeninin doğanın biyoritmleriyle nasıl tutarlı olduğuna bağlıdır.

Doğanın biyoritmlerine uygun yaşamak gerekir.

• Vücut için en uygun aktivite türü “güvercin”dir.
• İçin Sağlık Uyku hijyenini korumak gerekir.
• Vücudun sağlığı için sadece sağlıklı bir uyku düzeni değil aynı zamanda beslenme de gereklidir, fiziksel aktivite ve benzeri. (sayfa 20'deki önerilere bakın).

SONUÇ: Hipotezler doğrulandı.

KULLANILAN REFERANSLARIN LİSTESİ

Wayne A. M. “Beyin patolojisi ve gece uykusunun yapısı”, 1971.

Dilman V.M. "Büyük biyolojik saat", 1981

Drozdova I.V. "İnanılmaz Biyoloji", 2005.

Ivanchenko V.A. "Güçünüzün sırları", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Biyolojik ritimler ve uyku", 1976.

Malakhov G.P. “Bioritmoloji ve idrar tedavisi”, 1994.

Rottenberg V. S. “Uykunun uyarlanabilir işlevi, rahatsızlığının nedenleri ve belirtileri”, 1982.

Khomutov A.E. "Merkezi anatomi gergin sistem", 2005.

Khomutov A.E. "Merkezi sinir sistemi fizyolojisi", 2006.

Çoban G. "Nörobiyoloji", 1987.

EK No.1

İlginç vakalar. Tarih, bilim insanları için hâlâ gizemini koruyan bazı olağanüstü vakalarla tanınıyor. Dünyanın dört bir yanındaki doktorlar, 46 yıldan fazla süredir uyumayan 77 yaşındaki İsveçli Olaf Eriksson'u tıbbi bir mucize olarak nitelendirdi. 1919'da şiddetli bir grip hastalığına yakalandı. Hastalığın beyinde bazı komplikasyonlara neden olması mümkündür. O zamandan beri uyuyamadı. Bir tür cerrahi operasyona ihtiyaç duyulduğunda, doktorlar anestezi de olsa onu uyutmayı başaramadı ve operasyon lokal anestezi altında zorlukla gerçekleştirildi.

Benzer bir olay Londra'da da yaşandı. İngiliz Sydney Edward, nişanlısının bir hava saldırısında öldürüldüğü 1941 Temmuz gecesinden bu yana 35 yıldan fazla bir süredir gözünü bile kırpmadı. Sydney trajedinin görgü tanığıydı ve zihinsel şok onu sonsuza kadar uykusuz bıraktı. "Gece ile gündüz arasında bir fark görmüyorum" dedi. -Benim için sürekli değişen saatlerin sonsuz zincirinden başka bir şey değil. Işıklar sönünce benim için asıl azap başlıyor. Tamamen yalnız bırakıldım ve açık denizlerde gemisi kazaya uğrayan bir insan kadar teselli edilemez hissediyorum.”

Öte yandan uzun süreli uykunun bilinen birçok vakası vardır. Örneğin Amerikalı Patricia Maguira 18 yıldan fazla bir süre deliksiz uyudu. Ocak 1947'de nişanlısının öldüğünü öğrenince aniden esnemeye başladı. Ailesi ona yatmasını tavsiye etti. Patricia uzandı ve o zamandan beri uyanmadı. 1919'dan 1941'e kadar gözlerini açmayan Norveçli Augusta Langard'da daha da gizemli bir olay yaşandı. Bu süre zarfında yüzü hiç değişmedi. Uyandığında tam anlamıyla gözümüzün önünde yaşlanmaya başladı. Augusta uyanışından beş yıl sonra öldü. Dnepropetrovsk sakini Nadezhda Artemovna Lebedina 20 yıl uyudu. 1953'te kendini biraz kötü hissetti. Annesini ziyarete gitmesinden bir gün önce, daha sonra ortaya çıktığı gibi, gergin bir deneyim yaşadı ve yolda üşüttü. Bir hafta sonra aniden uykuya daldı ama rüya ikinci günde de devam etti ve üçüncü günde... Onu unutulmaktan kurtarmaya yönelik tüm girişimler başarısız oldu. Hasta kliniğe başvurdu ve tüple beslenmesi gerekti. Bir buçuk yıl sonra bir miktar iyileşme meydana geldi. Dört yıl sonra annesi, doktorları Nadezhda Artemovna'yı klinikten taburcu etmeye ikna etti ve onu köyüne götürdü. Tıp uzmanları Hastayı düzenli olarak muayene etti. Ancak 1973'te akrabalar, o sırada ciddi şekilde hasta olan annesi hakkında yakındaki insanların konuşması durumunda tepki gösterdiğini fark etmeye başladılar. Aynı yıl annesinin cenazesinin olduğu gün uyandı. Lebedina'nın zihinsel durumu daha sonra kesinlikle normaldi. Konuşma armağanı ona geri döndü, uyuşuk uykunun başlangıcından önce başına gelen her şeyi mükemmel bir şekilde hatırladı.

EK No.2

EK No.3

ANKET

Önünüzde sonuçları kullanılacak bir anket var. Bilimsel araştırma, bu yüzden lütfen görevi ciddiye alın. Aşağıdaki soruları cevaplamanız gerekmektedir. Bazıları zaten cevaplandı. Tek yapmanız gereken seçim yapmaktır (yalnızca tek bir seçenek olması gerekmez). Uygun bir seçenek yoksa. Cevabınızı anketin yanına veya sonuna not olarak yazabilirsiniz. Diğer bazı soruları kendiniz cevaplamanız gerekecek. Anket anonim. Yalnızca cinsiyet ve sınıfı belirtirsiniz. Şimdiden teşekkür ederim!

Cinsiyet: E-K sınıfı - __________

Bölüm 1. Uyku.

1. Düzenli bir uyku programınız var mı?

 Evet, saat ___'de yatıyorum ve saat ______'da kalkıyorum

 Hayır, ortalama saatlerde uyuyorum ama farklı zaman günler

1. Kaç saat uyumanız gerekiyor? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Gün içerisinde kestirmeyi kabul edilebilir buluyor musunuz?

 Evet, gündüzleri uyuyorum

 Evet ama gündüzleri uyuyamıyorum

 gerekli olduğunu düşünmüyorum

5. Siz

Yeterince uyuyun

 Yeterince uyuyamıyorsunuz

6. Ders sırasında uyumak ister misiniz?

 Evet çünkü pek uyumuyorum

 Evet çünkü dersler ilgi çekici değil

 Hayır, çünkü ilginç

 Hayır, çünkü yeterince uyuyorum

7. Geç yatarsanız nedeni:

 hala uyuyamıyorum

 Ebeveynler, erkek kardeş, kız kardeş geç yatar

 Ödevimi yapıyorum, çalışıyorum

 Kitap okurum, televizyon izlerim, bilgisayar başında otururum

8. Gün içerisinde ne sıklıkla daha az uyuyorsunuz?

 8 saat______________

 6 saat_______________

 4 saat________________

9. Uyumanız gerektiği için okulu veya diğer etkinlikleri kaçırıyor musunuz?

 Evet, ortalama haftada bir kez

 Evet, ortalama 3-4 haftada bir

 Bu sebeple kaçırmam

10. Sık sık arka arkaya 12 saatten fazla uyuyor musunuz?

 Ders çalışırken meydana gelir (sıklıkla/nadiren)

 Tatillerde daha sık oluyor (sıklıkla/nadiren)

 Çok nadir

11. Uyumak istiyorsanız:

 Derhal uzanın

 0,5-1 saat sonra yatağa gidin

 Bir işi bitirene veya bitirene kadar yapmaya devam edersiniz

kendini tükenme noktasına kadar

12. Yatağa gidiyorsun

 Tam da geç olduğunda, gerçekten uyumak istemesen bile

 Ebeveynler sizi yatağa gitmeye zorladığında

 Her şeyi başaramasanız bile sağlığınız daha önemli

 Eğer artık hiçbir şey yapamazsam

 Tam istediğim zaman

13. Kolayca uykuya dalıyor musunuz?

 Evet, her zaman hemen uykuya dalarım

 Bazen 15 dakikadan fazla orada yatıyorum

 Bazen yarım saatten fazla uyuyamıyorum

 Sık sık uykusuzluk çekiyorum

14. Uyuyamadığınız oluyor mu hiç? Evet ise hangi sebeple?

 Kötü bir his

 Az önce yedim

 Yorgunluk yok

 Kahve içerken sarhoş oldum

 Rahatsızlıklar (yatak, oda sıcaklığı, ışık)

 Kaygı, stres, aşırı heyecan, aşırı efor

1. Hiç sahip oldun mu Uykunda mı konuşuyorsun, uyurgezerlik mi yapıyorsun?

1. Huzur içinde uyuyor musun? Geceleri uyanıyor musun?

____________________________________________________________________________

1. İyi bir uyku hijyeni sağlıyor musunuz?

 Bol kıyafetlerle uyuyorum

 Neyle uyuyorsam onunla uyuyorum

 Havalandırılan bir odada uyuyorum

 Havalandırma yapmıyorum

 Temiz çarşaflı rahat bir yatakta uyuyorum

 Uyuyabildiğim kadar uyuyorum: Kanepeyi açacak ya da katlanmış çarşafı düzeltecek gücüm yok

 Odaya ışık gelmiyor

 Pencereden bir fener parlıyor

 Tepedeki ışıklar açıkken uyuyabilirim

 Rahatsız bir pozisyonda uyuyabilirim

 Masamda oturarak veya uzanarak uyuyabilirim

18. Sigara içiyorsanız yatmadan ne kadar önce ve uyandıktan ne kadar sonra? ______________________________________________________________

19. Geceleri alkol alıyor musunuz (en azından bazen)? ______________________

20. Enerji içecekleri (kahve, kola, sitramon, adrenalin) içer misiniz? Yardımcı oluyorlar mı?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Uyku ilacı kullanıyor musunuz? Yoksa geceleri uykuya dalmak için ılık süt mü içiyorsunuz? ___________________________________________________________________

22. Ödev yaparken, televizyon izlerken, radyo dinlerken uzun süre uyuyakaldığınız oluyor mu?

 Çok yorgunsam oluyor: bazen bütün gece böyle uyuyabiliyorum

 Olur ama yakında uyanacağım

 Olmuyor, gürültü varlığında ya da uygunsuz bir yerde uykuya dalacak kadar yorulmuyorum

23. İfadeyi/ifadeleri seçin:

 Çok uykusuzum ve bu yüzden çok acı çekiyorum.

 Günün herhangi bir saatinde uzanıp gözlerimi kapatsam anında uykuya dalıyorum

 Bazen istemediğim veya uyuyamadığım zamanlarda bile uykuya dalıyorum: örneğin sınıfta.

 Her zaman kestirmek için bir an bulmaya çalışıyorum.

 İlginç iş uyku isteğini bastırabilir

 Her zaman tetikteyim ve genellikle yatağa gittiğimde kendimi yorgun hissediyorum

 Eğer istersem hiçbir şeyi yapmaya kendimi asla zorlamam uyumak

 Öğleden sonra yapmam gereken her şeyi yapmayı başarıyorum ve bu nedenle istediğim kadar uyuyorum/yeterince uyuyorum

 Yeterli uykunun zararlı olduğunu biliyorum, bu yüzden her halükarda günde 6-7 saat uyuyorum

 Gündüz (okuldan sonra) uyuyup bütün gece kendi işimi yapmak benim için çok daha uygun olurdu.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”

1. Kendi programınızı kendiniz belirlerseniz saat kaçta yatıp uyanırsınız?

BEN _______'den _________'a kadar uyurdum

1. Günün hangi saatinde kendinizi en çok uykulu hissediyorsunuz? ____________________________________

1. Performansınız günün hangi saatinde?

 Maksimum

 Asgari

27. Kişinin sinirliliği gün içerisinde değişiklik gösterir. En sık ne zaman kavgalar, saldırganlık saldırıları yaşarsınız veya artan sinirlilik ve çatışma yaşarsınız? _______________________________________________________

28. Tercih eder misiniz?

 Erken yatmak ve erken kalkmak

 Geç yatıp geç uyanmak

29. Bütün gece uyanık kalmak zorundaysanız,

 Geceden önce biraz uyuyun

 Geceden sonra biraz uyu

 Biraz önce ve biraz sonra uyuyun

30. Sınavdan önce

 Erken ya da her zamanki gibi yatın

 Gece geç saatlere kadar hazırlanın

 Bütün sabah hazır ol

 Hem gece hem de sabah hazırlanın ve yeterince iş var etkili

31. Eğer yarım kalmış bir işiniz varsa

 Geceye kadar çalışıp geç yatacaksın

 Sabah erken kalk ve işini bitir

32. Her zamankinden birkaç saat geç yattıysanız:

 uyanmak Normal zaman ve bir daha uyuyamayacaksın

 Her zamanki saatinizde uyanın ve sonra biraz daha uyuyun

 Normalden daha uzun uyuyacaksın

33. Çalar saat kullanıyor musunuz?

 Evet ama bazen onu duymuyorum ve uyandırıyorum

 Evet, sadece ona ihtiyacım var

 Zorunlu değil: Zil çalmadan birkaç dakika önce uyanıyorum

 Önemli olaylardan önce otomatik olarak zamanında uyanırım

 Her zaman onsuz uyanıyorum alarm saati

34. Sabahları uyanmak sizin için kolay mı?

 Kolay

 Çok kolay değil

 Çok zor

35. Sabah hemen kalkar mısınız?

 Evet, alarm çaldığı anda

 Pek sayılmaz, uyandıktan _______ dakika sonra kalkıyorum

 Hemen değil, yatakta uzanıp "beş dakika" daha uyumayı seviyorum

36. Uyandıktan sonra kendinizi uykulu ve yorgun hissediyor musunuz?

 Hayır, neşeli ve dinlenmiş uyanırım

 Evet yarım saat içinde

 Evet, ilk birkaç ders

37. Gün içerisinde kendinizi yorgun hissediyor musunuz?

 Evet ama sadece yatmadan önce

 Evet öğleden sonra

 Evet, sabah

 Bunu her zaman hissediyorum

 hiç hissetmiyorum

 Bu duygu periyodik olarak ortaya çıkıyor

38. Gece saat 12'den sonra çalışabiliyor musunuz?

 Hayır, bu saatte gerçekten uyumak istiyorum

 Evet, ancak yalnızca _______ saate kadar

 Evet ve sabaha kadar

 Sık sık bu şekilde oluyor

39. Yeni bir rejime, saat dilimi değişikliğine kolayca uyum sağlıyor musunuz?

 Hemen uyum sağlarım

 Bir veya iki güne ihtiyacım var

 Bir haftaya ihtiyacım var

40. Ödevini yapıyorsun

 Okuldan hemen sonra

 Akşama doğru

 Geceleri

 Sabahın erken saatlerinde

41. Aklınıza gelen bir şeyi hemen yapmayı mı yoksa "sonraya" bırakmayı mı tercih edersiniz?

 Her şeyi aynı anda yaparım

 Yakın gelecekte işten ayrılıyorum.

42. Sık sık bir şeye geç mi kalırsınız?

 Hayır, her zaman erken gelirim (10-20 dakika önce)

 Çok nadiren, öngörülemeyen koşullar altında

 Her zaman tam zamanında oradayım

 Bazen geç kalıyorum

 Sık sık geç kalıyorum ve buna engel olamıyorum

Bölüm 3. Performans.

43. Yeterince uyumazsanız performansınız önemli ölçüde düşer mi?

 Esneyeceğim ve duracağım

 Daha yavaş düşüneceğim

 Başım ağrıyacak ve çalışmak benim için zor olacak

 Ruh haliniz düşecek

 Uyuşuk ve yavaş olacağım

 hiçbir şey yapamıyorum

 Önemli ölçüde azalacak

 Neredeyse azalmayacak

44. Performansınız daha fazlasına bağlıdır

 Ne kadar zamandan beri ve ne kadar süre uyudun

 Günün hangi saatinde olduğuna bağlı

45. Seçme şansınız olsaydı günün hangi saatinde egzersiz yapmayı seçerdiniz? _________________________________________________________________

46. ​​​​sen

 Her koşulda, dış uyaranları tamamen göz ardı ederek ve tamamen işinize odaklanarak çalışabilirsiniz.

 Zaman zaman dikkatiniz dağılsa da tam anlamıyla gürültülü bir ortamda çalışabilirsiniz.

 Dikkatiniz çok dağılıyor, bu da işinizi daha az üretken kılıyor

 Yalnızca hiç kimsenin veya herhangi bir şeyin dikkatinizi dağıtmadığı mutlak sessizlikte çalışabilirsiniz.

47. Ödevinizi yaparken siz

 Mutlak bir sessizlik atmosferinde olun

 Aynı anda TV izleyin

 Aynı anda müzik dinleyin

 Aynı anda telefonda konuşun

 Aynı zamanda internette gezinin veya arkadaşlarınızla sohbet edin

 Aynı anda yemek yemek

48. İşten dikkatiniz dağılabilir

 Işık

 Müzik

 Konuşmalar

 İnsanlar

 Kendi düşünceleri

 Yabancı gürültü

Açlık hissetmek

Tokluk hissi

49. Akademik performansınız (altı aylık değerlendirme):

 Matematik_________

 Fizik _______

 Rus Dili ________

 İngilizce dili _________

 Kimya_________

 Biyoloji __________

50. Geceyi çalışmaya ayıran tipte biri misiniz? Cevabınız evet ise neden geceleri çalışıyorsunuz? ____________________________________

________

Bölüm 4. Motor aktivitesi

51. Sabahları egzersiz yapıyor musunuz?

 Hayır çünkü istemiyorum

 Hayır çünkü zamanım yok

 Yapıyorum

1. Spor yapar mısın? Ne kadar düzenli? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Spor performansınızı nasıl etkiler?

 Yorucu: Yoruluyorum ve daha da fazla uyumak istiyorum

 Vücudumun daha dayanıklı olmasını sağlıyor

 Bana güç ve dinçlik verir, uyuşukluğu giderir

54. Kısmen fiziksel hareketsizlik (az hareket etme) sorunu yaşadığınızı söyleyebilir miyiz?

 Evet spor yapmıyorum

 Evet, çok oturmam gerekiyor

 Hayır, çok hareket ediyorum

55. Kendinizi neşelendirmek için hiç fiziksel egzersiz yapıyor musunuz? Hangi? Etkili mi?Bu? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bölüm 5. Beslenme.

1. Net bir beslenme rejiminiz var mı? ________________________________________

1. Son yemeğinizi saat kaçta yersiniz? _________________________

1. Sabah

 Büyük bir iştahın var

 Kahvaltı yapıyorsun ama pek değil

 Vaktiniz varsa kahvaltı yapın

 Kahvaltıyı rahatlıkla atlayabilirsiniz

59. Vazgeçmek senin için en kolayı

 Kahvaltı

 Öğle yemeği

 Akşam Yemeği

60. Gün boyunca

 _______ kez yemek yiyorsunuz, ancak yoğun bir şekilde

 Sık sık atıştırıyorsun

61. 12'den sonra çalışmak zorunda kalırsanız çok yemek yer misiniz?

 Geceleri hiç yemek yemek istemiyorum

 Sadece hafif bir atıştırmalık yerim

 İştahım açıldı, çok yemek yiyorum

62. Sık sık tok karnına yatağa girdiğiniz oluyor mu?

 HAYIR. Yatmadan çok önce yemek yerim

 Yatmadan önce süt/su/çay içebilirim

 Akşam yemeğinden/ikinci akşam yemeğinden hemen sonra tok bir karınla ​​yatarım

63. Performansınız yiyeceğe nasıl bağlı?

 Aç olduğumda çalışamam

 Biraz yersem artar

 Eğer toplu yaparsam yükselir

 Midem doluyken kesinlikle çalışamam

 Aç karnına çalışmayı tercih ederim

6 numaralı bölüm. Bilgisayar ve TV

64. Bilgisayar başında ne sıklıkta ve ne kadar süre harcıyorsunuz (ortalama)?

____________________________________________________________________________

Daha sık

 Gün boyunca

 Akşam

 Geceleri

Ne amaçla?

 Okuyorum / çalışıyorum

 Oynatma

 İletişim kurma

 İnternette sörf yapıyorum

 Kitap okurum

65. Ne kadar TV izliyorsunuz? Ne zaman? ______________________________

______________________________________________________________________________

7 numaralı bölüm. Rüyalar

66. Rüya görüyor musun?

 Evet ama onları hatırlamıyorum

 Evet ama uyandığımda unutuyorum

 Evet, onları çok iyi hatırlıyorum

 Görmediğimden daha sık görüyorum

 Gördüğümden daha sık görmüyorum

 Çok nadir görüyorum

 Hiç göremiyorum

67. Rüya görüyorsun

 Gelecek

 Ev içi sahneler

 Büyü, mistisizm, mucizeler

 Kurgusal yerler ve karakterler

 Kabuslar

 Macera

 Geçmiş

 Gerçek kişiler ve yerler

 Sorunlara/sorunlara çözümler

 Şiirler

 Kitapların konuları (okundu/yazıldı)

 Yatağa gittiğinde ne düşündün?

 Ne hayal ediyorsun

 Gerçekte derin bir etki bırakan bir şey

 Gerçekte ne yapacağım

 Tuhaf, anlaşılmaz, asi bir şey

68. Hayalleriniz

 Renkli

 Siyah ve beyaz

 Sana neşe getir

 Hoş olmayan bir izlenim yaratın

69. Gece boyunca ne sıklıkla aşağıdaki miktarlarda rüya görüyorsunuz:

 0 _____________

 1 _____________

 Bazı __________________

Çoğunlukla sırasında

 Çalışmalar

 Tatil

 Hastalıklar

70. Rüyanızda bir şey gördüğünüze dair bir önseziyle uyandıysanız veya bir rüyayı hatırlarsanız,

 Uyku eksikliği, yorgunluk

 Yüksek ruh hali

 Uykulu durum

 Bu olmaz

8 numaralı bölüm. Sağlık

71. Uykusuzlukla ilgili sorunlarınız var mı? (uygun şekilde işaretleyin veya altını çizin)

Fizyolojik:

 Beynin "kamalanması"

 Soluk

Baş ağrısı

 Gözler: acıyor, sulu, şişmiş, kırmızı, daha kötü görüyor; yırtılırlar, kapanırlar

 Basınç: yüksek / düşük

 Titreme

 Unutkanlık

 Kulaklarda çınlama

 Fazla kilolu

 İştahın kaybolması/yeniden ortaya çıkması

 Ateş

 Konuşma bozuklukları

 Dikkatsizlik

 Kalp bölgesinde hoş olmayan hisler

 Düşünememek

 Eklemlerde, omurgada, boyunda, kaslarda ağrının genel ağrılı durumu

 Cildin şişmesi

 Düşünce sürecinin eksikliği

 Hayallerin eksikliği

 Sıcaklık düşüşü

 Kötü bellek

 Artan kan şekeri seviyeleri

 Cilt tahrişleri

 Kalp: Düzensiz atıyor, kafası karışıyor, acı veriyor, normalden daha sert atıyor

 Göz altı morlukları

 Zayıflık

 Azalan fiziksel ton

 Konvülsiyonlar

 Tükenmişlik

Psikolojik:

 Saldırganlık

 Endişe

 Vizyonlar

 Dejavu

 Depresyon

 Kapalılık

 Anlaşmazlık

 Yavaşlık

 Kararsızlık

 Sabırsızlık

 Yıkım

 Kötü rüyalar

 Kayıtsızlık

 sinirlilik

 Strese karşı direncin azalması

 İşe olan ilgiyi kaybetmek

 Frenleme

 Kendini kontrol etmede zorluk

 Baskı

 Duygular: korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, gariplik

Ve: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Herhangi bir rahatsızlığınız var mı (solunum, sindirim, kas-iskelet sistemi, sinir, bağışıklık sistemi vb.)? ______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hayatınızda ne sıklıkla endişelenmek, endişelenmek, gergin olmak vb. zorunda kalırsınız?

_____________________________________________________________________________

74. Kendine isim verebilir misin?Tamamen sağlıklı bir insan mı? Yorumlarınız, notlarınız ve istekleriniz: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Çok teşekkür ederim!

EK No.4

EK No. 5

EK No. 6

Sunum önizlemelerini kullanmak için kendiniz için bir hesap oluşturun ( hesap) Google'a gidin ve giriş yapın: https://accounts.google.com

Bir rüya nasıl olmalı? sağlıklı kişi tüm organların ve sistemlerin düzgün çalışması için? Herhangi bir yetişkinin hangi sağlıklı uyku kurallarına uyması gerekir?

Sağlıklı bir insanın uykusu nasıl olmalıdır?

Vücudun “saat gibi” çalışabilmesi için sağlıklı bir insanın uyku süresi günde 7-8 saat olmalı, daha az olmamalı, bu saatte uyursanız uyku süresini 20-30 dakika artırın. . Ve yatmadan önce en az 2 saat veya daha iyisi 3 saat boyunca yemek yemeyin, çünkü vücut uyku sırasında temizlenir, çünkü karaciğer çalışır ve bu kesindir. Bu sözler sizi güvensiz yapıyorsa, o zaman kendiniz kontrol edin: yatmadan önce ve sabah kendinizi tartın, her şey sizin için netleşecektir.

Sağlıklı uykunun önemini abartmak zordur. Bilim adamları uzun zamandır, sağlıklı uyku sırasında kişinin vücuda rahatlama ve tatmin hissetme fırsatı verdiğini ve vücudun buna yiyecek ihtiyacının yokluğunu işaret eden bir hormon olan leptin üreterek yanıt verdiğini (leptin doyduğunuzda üretilir) tespit etti. . Aynı zamanda düzenli uyku eksikliği, bizi metodik olarak daha fazla yemeye zorlayan başka bir hormonun (ghrelin) miktarında artışa yol açar ve aşırı yemek, en önemli hormonlardan biridir. ortak nedenler vücut kirliliği. Herkes sağlıklı uykunun bir kişi için önemini pratikte test etme fırsatı buldu - uykusuz bir gecenin ardından neredeyse bilinçsizce vücudun katlandığı zorlukları telafi ediyoruz ve sürekli bir şeyler çiğniyoruz. Dahası, bu şey genellikle ya tatlı ya da yüksek kalorili ve rafine olur, çünkü daha hafif yiyecekler grelin tarafından uyarılan iştahı tatmin etmez ve çok fazla lif içeren yiyecekler istemezsiniz çünkü vücut yorgun olur. uykusuzluktan dolayı bunu sindiremeyecek kadar tembeldir. Tıbbi açıdan ne tür bir uyku sağlıklı kabul edilir? Vücudun ihtiyaçlarını karşılayan, yani tamamlanmış olan. Ancak aynı zamanda aşırıya kaçmayın ve leptinin etkisini umarak on saat uyumaya çalışmayın. Tabii günde 7-8 saat uyuyorsanız uyku sürenizi 20-30 dakika artırmanız yeterlidir.

Sağlıklı bir insanın tüm organ ve sistemlerinin düzgün çalışabilmesi için uykusu nasıl olmalıdır? Uygun uyku diyafram nefesi de eşlik etmelidir. Çoğu durumda, bu tür nefes alma, kişi uyurken istemsiz olarak gerçekleşir. Kendi başına o kadar kullanışlı ki bir serinin temelini oluşturuyor nefes alma teknikleri. Bu tür nefes alma, kanın artan miktarda oksijenle doldurulmasını mümkün kılar; bu, tüm besinlerin ve vitaminlerin vücudun her hücresine daha hızlı iletilmesi anlamına gelir ve ayrıca metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur.

Bir kişi için sağlıklı uyku nasıl sağlanır?

Kişi tok karnına yatağa girerse diyaframın tüm faydalarını yok sayabilir. Uzmanların yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yemeleri yönündeki çok sayıda çağrı hiç de tesadüfi değildir - yakınlık nedeniyle mide ve diyafram yüzde yüz verimlilikle paralel çalışamaz, yani geç (ve hatta daha fazlası) yoğun) akşam yemeği size sindirimle ilgili sorunları garanti eder ve tam nefes alma ve vücudu temizleyerek - karaciğer gün içinde biriken toksinleri atmak yerine yatmadan önce yedikleriniz üzerinde çalışır. Yediğiniz yemeğin porsiyonu çok büyük olduğunda nefes almanın ne kadar zor olduğunu unutmayın. Şimdi uykudayken vücudunuz için daha da zor olduğunu hayal edin, çünkü bir top gibi kıvrılmak, hatta yüz üstü yatmak istiyorsunuz. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı uykuyu sağlamak için geceleri fazla yemek yemenize gerek yok.

Sağlıklı uykunun temel kurallarından biri doğru pozisyon uyuyor. Bu son derece önemli bir detaydır; tüm vücut sistemlerinin en iyi şekilde çalışması için sırt üstü yatmanız, akşam yemeği çok hafif değilse yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçmesine izin vermek için sağ tarafınıza yatmanız gerekir. Elbette sırt üstü uyumak ilk başta zor görünebilir ancak mutlu bir midenin yanı sıra dinlenmiş bir sırta ve sağlıklı bir cilde sahip olacaksınız. Güzel bayanlar için sırt üstü uyumayı öğrenmenin bir başka nedeni de sabah yüzün şişmesini ve boyundaki erken kırışıklıkları (yastığın küçük olması şartıyla) önleme fırsatı olacaktır. Bu nedenle geceleri çiğnemeyi sevenlerin, son öğünleri ile yatma saatleri arasındaki süreyi kademeli olarak artırmaları gerekiyor. Kesinlikle aç karnına uyuyamayanlar için bir bardak soya sütü veya ılık su kurtuluş olacaktır. bitkisel kaynatma bir çay kaşığı bal ile.

Uyku vücudun doğal bir ihtiyacıdır ve gücünüzü geri kazanmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kendinizi bu fırsattan kesinlikle mahrum etmemelisiniz. Sürekli yeterince uyuyamayan bir insanın çabuk yorulduğu, çabuk sinirlendiği ve hayata iyimser bakmadığı bir sır değil ve bunların bedeni temizlemek için donatılması gereken nitelikler olmadığı açık.

Vücudunuzun her zaman sağlıklı kalabilmesi için metabolizmanızın normal olması gerekiyor ve bu o kadar da zor değil. Sadece doğru yemelisin; doğası gereği yapmanız gerektiği kadar hareket edin; normal bir süre boyunca iyi uyuyun; Temiz hava solumak için. Ve ayrıca en azından bazen güneşte ve her hafta hamamda olun. O zaman her şey yoluna girecek ve doğal olmayan sert temizliğe ihtiyacınız olmayacak.

Bir yetişkinin kaç uyku aşaması vardır?

Uyku döngüsel bir olgudur; genellikle uykudan sonraki 7-8 saat içinde 4-5 döngü birbirinin yerine geçer. Bir insanın her birinde kaç uyku aşaması vardır? Her döngü 2 aşamadan oluşur: yavaş dalga uyku aşaması ve REM uyku aşaması. Kişi uykuya daldığında 4 aşamadan oluşan yavaş uykuya başlar. İlk aşama uyuşukluktur; bilinç "yüzmeye" başlar, kafada kontrol edilemeyen görüntüler belirir. İkinci aşamada kişi tamamen uykuya dalar. Üçüncü aşama derin uykudur. Dördüncü aşama, uykunun en sağlıklı ve derin olduğu dönemdir; bu dönemde kişiyi uyandırmak oldukça zordur. Yavaş uyku sırasında insan vücudunda sıcaklık düşer, nefes alma ve kalp atış hızı yavaşlar, kaslar gevşer, metabolizma yavaşlar, gözbebekleri göz kapaklarının altında yavaş, yumuşak hareketler yapın. Yavaş uyku sırasında doku yenilenmesi meydana gelir ve büyüme hormonu üretimi artar. Enerjinin harcandığı doku yenilenmesinin gerçekleşmesi onun sayesinde. Yeterince uyumuyorsanız büyüme hormonu yeterince üretilmiyor, yani yenilenme yeterince yapılmıyor, vücudunuz temizlenmiyor ve daha hızlı yaşlanıyorsunuz.

Yaklaşık 1,5 saat sonra yetişkinde yavaş dalga uyku evresinin yerini REM uyku evresi alır. Bu aşamada vücutta iş etkinleştirilir. iç organlar Kas tonusu önemli ölçüde düşer ve kişi tamamen hareketsiz hale gelir. Vücutta yavaş dalga uykusunun tam tersi oluşmaya başlar: sıcaklık yükselir, nefes alma ve kalp atış hızı artar, göz kapaklarının altındaki gözbebekleri keskin bir şekilde hareket etmeye başlar, metabolizma hızlanır, yani vücudunuz yeniden temizlenir ve siz kilo vermek. Bu dönemde bir kişi çoğu rüyayı görür. REM uykusu yaklaşık 15 dakika sürer. Yavaş dalga uyku aşamasında insan beyni gün boyunca alınan bilgileri işler. Uyanmaya yaklaştıkça yavaş dalga uykusunun süresi azalırken, hızlı uyku ise tam tersine artar.

Sağlıklı uyku

Uyku vücudumuzun sağlığında büyük rol oynar; sağlıklı uyku vücudumuzu enerjiyle doldurur, dinlenmesini sağlayarak performansımızı geri kazandırır.

Günümüz yaşam tarzına bağlı olarak kısa süreli uyku bozuklukları ne yazık ki hemen hemen her insanın başına gelebilmektedir. Buna yol açan birçok neden vardır - stresli durumlar, iş, aile ile ilgili endişeler, bir zaman diliminden diğerine uçarken jet lag, kötü beslenme ve günlük rutin, kişinin uykuya dalmakta ve uyanmakta zorluk çekmesine neden olur. Sağlıksız uyku performansı ve refahı olumsuz etkiler.

Uykunuzu iyileştirmek için ne yapmalısınız?

Akşamları sağlıklı uykuya özellikle dikkat etmek önemlidir; akşam karanlığında duygusal uyarılmayı “söndürmeniz”, fiziksel ve zihinsel aktiviteyi azaltmanız gerekir. Pek çok insanın yatmadan önce okuması uykuya dalmalarına yardımcı oluyor gibi görünse de, okuduklarından elde edilen izlenimler zor gece rüyalarının ortaya çıkmasına katkıda bulunduğu için bu önerilmez.

Geceleri çok miktarda yiyecek ve sıvı tüketmemelisiniz, bu sadece acı veren rüyalar aynı zamanda vücudun uykuya dalmasını da engeller. Akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce yemelisiniz.

Önemli bir faktör sağlıklı uyku odanın hijyeni, yatak odasını zamanında havalandırın ve temizleyin, temizleyin Temiz hava Uyku ve rüyalar üzerinde olumlu etkisi vardır. Yatak çarşaflarınızı zamanında değiştirin, hafif bir battaniyeyi örtün, ağır bir battaniye üzerinize baskı yapar ve vücudunuzun tamamen rahatlamasını engeller.

Uykuya dalma sürecini hızlandırmak için yatmadan önce yürüyüş yapmanız gerekir; kısa süreli ılık banyoların (3-5 dakika) da olumlu etkisi vardır. Yatağa giderken, size hoş gelen bir manzara hayal etmeye çalışın ve zihinsel olarak oyalanmaya çalışın. İçsel görüşünüzü yormak için iyi bir egzersiz, gözlerinizi kapatıp siyah zemin üzerine beyaz boyayla en sevdiğiniz numarayı çizmektir; bu egzersiz uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Yukarıdaki ilaçlar sağlıklı uykuya katkıda bulunmuyorsa, duygusal stresle mücadele etmek için kediotu veya anaç kullanmalısınız, bunları yatmadan önce almalısınız, iyi etki Nane uyku için faydalıdır; aroması vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve bu da sağlıklı uykuyu destekler.

Sık sık uyku bozukluğu yaşıyorsanız, hemen uyku hapı ve sakinleştirici almamalısınız, bir nöroloğa danışın, hangi ilaçların vücudunuz için en uygun olduğunu bilecektir; uyku haplarının izinsiz kullanımı felaket sonuçlara yol açabilir.

Sağlıklı uykunun kuralları, kalitesini artırmak ve dolayısıyla sağlığı ve gençliği uzun yıllar korumak için basit önlemlerdir.

Somatotropin (büyüme hormonu). Bu sayede kaslar büyür (yağ da oraya gönderilir), kemikler güçlenir, hücreler yenilenir, yıkıcı faktörler engellenir vb. Büyüme hormonu eksikliği obeziteye ve erken yaşlanmaya neden olur.

Ghrelin ve leptin, antipod sindirim hormonları. Uykunun yeterli olmaması durumunda leptin (tokluk hormonu) sentezi %20 oranında azalır ve bu da doğal olmayan bir açlık hissine bağlı olarak kilo alımına yol açabilir. Uykunuz düzelene kadar hiçbir diyet kilo vermenize yardımcı olmaz.

Savunma reaksiyonlarını düzenleyen ve bize enerji sağlayan kortizol. Hem yüksek hem de düşük stres hormonu seviyeleri tehlikelidir.

Serotonin ve dopamin, kişinin stres direncinden ve psiko-duygusal ruh halinden sorumlu olan hormonlar.

Uyku sırasında hormon konsantrasyonu bizim için uygun bir norm ve oran kazanır. Eğer doğru uyursak.

Böylece,

Normal uyku sağlığın ve vücudun kendini toparlama ve yenileme yeteneğinin anahtarıdır..

Sağlıklı uykunun ilkeleri

Mod- iyi uykunun ilk koşulu. Hafta sonları bile düzenli saatlerde uyuyun ve uyanın.

Bu tutarlılık yaratır şartlı refleks: Her zaman kolayca uykuya dalacak, dinlenmiş ve dinç uyanacaksınız.

Ne kadar uyku? Her birimizin sahip olduğu uyku miktarı bireyseldir ve yaşla birlikte artar. Yeterli dinlenme için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve diğer acil konular uğruna uykunuzdan ödün vermemeye çalışın.

Unutmayın, yalnızca orta derecede uyku faydalıdır. Ve yetersiz uyku aynı derecede zararlıdır.

Kaçta yatağa gidersin?. Evrensel bir zaman yoktur. Biyoritmlerinizi, çalışma programınızı ve yaşınızı dikkate almalısınız.

En önemli hormonlar olan melatonin ve somatotropinin üretimi bu dönemde (22'den 02'ye kadar) zirveye ulaşır. Ve eksiklikleri erken yaşlanma, kellik, obezite, osteoporoz, onkoloji vb. nedeniyle tehlikelidir.

Gündüz uykusu. Birçok kişi bunun gerekli olup olmadığını ve gece uykusunu bozup bozmayacağını merak ediyor. şüphesiz. Kendinizi yorgun ve uykulu hissediyorsanız, küçük bir öğle uykusunun hiç zararı olmaz.

ne zaman gece uykusu dağınıksa, uzun süreli gündüz uykusunu reddetmek daha iyidir. Kendinizi neşelendirmek için kendinize en fazla 15-20 dakika süre tanıyabilirsiniz.

Beslenme. Vücudun onu sindirmek için zamanı olması ve geceleri bu süreçten rahatsız olmaması için yatmadan iki ila üç saat önce yemeyi bırakmaya değer.

Yatmadan önce sindirimi zor yiyecekleri yemeyin veya tüketmeyin: kızarmış, baharatlı, yağlı, tam tahıllar.

İçecekler. Öğleden sonraları kafein içeren uyarıcı içeceklerden (kahve, çay, tonik, tatlı gazozlar) kaçınmak daha iyidir.

Kafeinin etkisi ancak 4-5 saat sonra azalır, yaşlılarda ise bir gün bile azalmayabilir. Şu tarihte: uyku bozuklukları Bu tür içeceklerden tamamen kaçınmak veya yatmadan 6-7 saat önce almak daha iyidir.

Sigara içmek. Nikotin psişik bir aktivatördür. Sigara içmeyenlerin, sigara içenlere göre daha kolay uykuya daldıkları gözlemlenmiştir.

Kötü bir alışkanlığınız varsa yatmadan önce sigara içmemeye çalışın.

Alkol. Popüler inanışa göre alkol... Aslında bu yanlış. Alkol uykuya çok zararlıdır:

Küçük dozlar ciddi uyku bozukluklarında etkili değildir. Yüksek dozda alkol heyecanlandırıyor beyin aktivitesi, kişi vaktinden önce uyanır ve artık tekrar uykuya dalamaz.

Alkol aktif olarak suyu uzaklaştırır vücuttan, onu pompalayan kalp, acil durum modunda çalışır.

Horlama ve uyku apnesi yol açabilir ölümcül sonuç. Alkolün etkisi altında damak ve gırtlak kasları gevşeyerek solunum yollarını kapatır.

Melatonin üretimi üç kat baskılanır. Sürekli alkol kullanan kişilerde geceleri melatonin neredeyse hiç sentezlenmez.

Alkol kullanacaksanız ve bundan kaçınamıyorsanız, içtikten sonra içerdiği toksinlerin nötralize edilmesi için en az 4 saat geçmelidir.

Fiziksel aktivite Uyku kalitesini artırmak için çok faydalıdır. Vücudun kaslarını yükleyerek ruhu birikmiş gerilimden, olumsuzluktan ve kaygıdan kurtarırız.

Ancak yatmadan üç saat önce fiziksel aktivite ve vücudu harekete geçirecek her türlü aktivitenin tamamlanması gerekmektedir.

Zihinsel aktiviteÖzellikle beyin için yeni olan (problem çözme, bilgi toplama ve çalışma, rapor hazırlama, ders ödevi vb.) uykuyu uzaklaştırır. Özellikle bilgisayarda çalışıyorsanız.

Somnologlar bu tür aktivitelerin yatmadan 1-2 saat önce tamamlanmasını tavsiye ediyor. Aynı durum TV haberleri için de geçerlidir; bunlar genellikle iyi bir uykuya yardımcı olmayan bilgi çöpleri içerir.

Yatak odası - dinlenme alanı. Sadece burada uyursan iyi olur. Ne yazık ki, herkes böyle bir fayda sağlayamaz.

Çoğu zaman yatak odası bir çalışma odası, yaratıcı bir atölye ve ev sinemasıdır.

Ve eğer sevgiliniz sizinkinden farklı biyoritmlere göre yaşıyorsa, siz gece kuşuyken o sabah insanıysa veya tam tersi durumda durum hiç de kolay değil.

Bu durumda uykuya dalmanıza yardımcı olacaklar: gözler için bir uyku maskesi, Beyaz gürültü kulaklıklardan (örneğin yağmur sesi).

Uyumak için sık sık bu tür numaralara başvurmak zorunda kalıyorum çünkü kocam gecenin yarısını televizyon izleyerek uyanık geçirebilen bir gece kuşu. Işık veya gürültü varlığında uyuyamıyorum. Böylece kendimi bir maskeyle ve mükemmel bir uykuya daldığım yağmurun sesiyle kurtarıyorum.

Bir gün komik bir olay oldu: Pencerenin dışında şiddetli bir fırtınanın olduğunu duydum ve bunu kocama anlatmak istedim: "Git, bak pencerenin dışında neler oluyor!" Zamanım yoktu… Bunun bir rüya olduğu “aklıma geldi” ve kulaklığımda yağmur vardı.

Bu arada, dış seslerin (komşuların gürültüsü, otoyolun uğultusu, partnerin horlaması) bu şekilde maskelenmesi çok faydalıdır. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve gece boyunca uyku stabilitesini korur.

Yatak odasında mikro iklim- Sağlıklı uykunun en önemli koşulu. Bunlar sıcaklık, nem ve hava kalitesidir.

Dr. Myasnikov, en uygun sıcaklığın 13 - 17 derece olduğunu söylüyor.

Optimum nem yüzde 50-60'tır.

Hava kalitesi. Oturma odasında ne soluduğumuzu anlamalısınız. Bunlar mobilyalardan, laminat parkelerden, halılardan, plastik ürünlerden, temizlik ürünlerinden ve hatta kağıt havlulardan kaynaklanan kimyasal emisyonlardır. Trikloroetilen, formaldehit, benzen vb. gibi uçucu bileşikler sağlığımızı bozar, alerjiye, astıma ve onkolojiye neden olur.

Yatmadan önce yatak odasını havalandırmak acil bir ihtiyaçtır. Bir metropolde ikamet ediyor olsanız bile pencerenizin dışındaki hava dairenizdekinden çok daha temizdir.

Yatak odanızdaki atmosferi temizlemenin ve iyileştirmenin güzel bir yolu var., içine yerleştirin. Zehirleri emer, patojen bakterileri nötralize eder, oksijen ve fitositleri serbest bırakır ve havayı nemlendirirler.

Karanlık. Uyku için tam bir karanlık yaratmaya çalışın: pencerelerde kalın perdeler, TV'leri, bilgisayarları kapatın, telefonları gizleyin, elektronik alarm saatlerini mavi, yeşil, kırmızı "gözleri" melatonin üretimini bozmasın. Bunları bir gecede stoklamak bizim asıl görevimizdir. Bu hormon sağlık açısından çok önemlidir.

Karanlık, elin zorlukla görülebileceği şekilde olmalıdır. İyi bir çözüm göz uyku maskesi olabilir.

Melatoninin sağlıktaki rolü, ışıkta uyumanın ve geceleri uyanık kalmanın neden kanserle dolu olduğu hakkında.

Yatak. Yatak ve yastık çok yumuşak olmamalı, vücudu kuş tüyü bir yatak gibi "sarmamalıdır". Orta sertlikleri uyku sırasında omurgaya uygun destek sağlayacaktır.

Yatak elbisesi(Yatak, yastık, battaniye, pijama, iç çamaşırı) doğal olanı tercih eden, çevresel malzemeler vücudun nefes almasını sağlar. Aşırı ısınmayı önlemek için battaniye ve pijamaları mevsime göre seçin.

Olumlu davranış. Gün içerisinde meydana gelen tüm sıkıntıları bir kenara bırakmaya çalışın. Kendinize şunu söyleyin: "Bunu kesinlikle yarın düşüneceğim." Uykuya daldığınızda iyiyi ve hoşu, neyi hayal ettiğinizi, ne için çabaladığınızı düşünün. Zaman, uykuya daldığımızda, dilek ve hayallerinizi gerçekleştirmek için en iyisi, onu kendi yararınıza kullanın.

Uyanışönümüzdeki günün ruh halini şekillendirebilir. Kendiniz hakkında "yanlış adım attığınızı" duymamak için, kademeli, yumuşak bir uyanış için koşullar yaratın. Artan aydınlatma, aroma veya melodiye sahip alarm saatlerini kullanabilirsiniz.

Uykuya dalmaya yardımcı olur

Her türlü gerginlikten kurtulun(fiziksel, duygusal, zihinsel) yatmadan önce. Bunun için her türlü yol iyidir.

Sıcak banyo. Sadece sıcak, sıcak değil. Rahatlamanıza ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olur. Esansiyel yağları eklerseniz banyonun hem uyku hapı hem de iyileştirici etkisi olacaktır.

Bir akşam yürüyüşü. Hızlı değil, ölçülü yürüyüş, akşam doğası, temiz hava sakin ve sakin. Önemli olan kendinizi fazla çalıştırmamak.

Kitap okuma . Nörofizyologlar yorgunluğun okülomotor kaslar yatma süresini iyileştirir.

Aç karnına uyuyamıyorsanız hafif bir atıştırmalıklara izin verilir. Her şey kan şekeri seviyenizi stabilize etmek, rahatlamayı teşvik etmekle ilgilidir.

ANCAK! Bireysel tepkinizi düşünün. Listelenen önlemler bazı insanların rahatlamasına yardımcı olurken, diğerleri ise tam tersine onları heyecanlandırıyor.

bitki çayı. Nane, melisa, şerbetçiotu, lavanta, kekik, ateş otu, papatya vb. iyi bir sakinleştirici sonuç verir. Bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Ve tabii ki olası olasılıklar da dikkate alınmalıdır. alerjik reaksiyon. Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir içecek için.

İYİ UYKU SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN GEREKLİ BİR ŞARTTIR

Sağlıklı uyku, kişi için fizyolojik açıdan gerekli olup, fiziksel ve ruhsal sağlık açısından önemli bir durumdur. Bir insan hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirir, bu nedenle uykunun sağlıklı ve doğru olmasını sağlamak için hayatımızın bu kısmına çok dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerekir. Uyanıklığımızın kalitesi uykumuzun kalitesine bağlıdır, yani vücudumuzun gece nasıl dinlendiği gündüz nasıl çalışacağını belirler. Doğru uyku harika bir ruh halinin, sağlığın ve elbette güzelliğimizin kaynağıdır.

UYKU AŞAMALARI
İnsan uykusu, gece boyunca birkaç kez tekrarlanan birkaç aşamadan oluşur. Uykunun aşamaları, çeşitli beyin yapılarının aktivitesi ile karakterize edilir ve vücut için çeşitli işlevler taşır. Uyku iki aşamaya ayrılır: yavaş dalga uykusu ve hızlı göz hareketi uykusu. NREM uyku aşaması ayrıca dört aşamaya bölünmüştür.

yavaş uyku

• İlk aşama. Kişi yarı uykuda, uyukluyor. Kişinin kas aktivitesi, nabız ve solunum hızı azalır ve vücut ısısı düşer.
• İkinci sahne. Bu sığ uyku aşamasıdır. Kas aktivitesi, kalp atış hızı ve solunum hızı azalmaya devam ediyor.
• Üçüncü sahne. Yavaş dalga uykusu aşaması. Bu aşamada insan vücudu neredeyse tamamen rahatlar ve hücreler yenilenme çalışmalarına başlar.
• Dördüncü aşama. Derin yavaş uyku aşaması. İnsan vücudu tamamen rahatlar, vücut dinlenir ve iyileşir. Üçüncü ve dördüncü aşamalar sayesinde uyandığımızda kendimizi yenilenmiş hissederiz.

Hızlı uyku.
Uykunun REM aşamasına paradoksal uyku veya REM (hızlı göz hareketi) aşaması da denir. Bu aşama uyku başladıktan yaklaşık 70-90 dakika sonra ortaya çıkar. Bu aşamanın paradoksu, bu dönemde, insan vücudunun tamamen rahat bir durumda olmasına rağmen beyin aktivitesinin neredeyse uyanıklık sırasındaki ile aynı olmasıdır. Ayrıca vücut ısısı yükselir ve atardamar basıncı Nefes alma ve kalp atışlarının sıklığı artar, göz kapaklarının altındaki gözler hızla hareket etmeye başlar. Rüyalarımızın çoğunu bu dönemde görürüz.

UYKU FONKSİYONLARI

• Vücudun geri kalanı.
• Normal işleyişi için organların ve vücut sistemlerinin korunması ve restorasyonu.
• Bilginin işlenmesi, birleştirilmesi ve saklanması.
• Aydınlatmadaki değişikliklere uyum (gündüz-gece).
• Bir kişinin normal psiko-duygusal durumunu korumak.
• Vücudun bağışıklığını geri kazandırmak.

SAĞLIKLI UYKU İÇİN KURALLAR
Uyulduğu takdirde uykuyu sağlığınız açısından son derece yararlı kılacak bir dizi kural vardır. Bu kurallar vücudun uyku sırasında işlevlerini doğru bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur ve bu da kişinin uyanıklık dönemindeki refahı ve ruh hali üzerinde kesinlikle yararlı bir etkiye sahiptir.

1. Haftanın hangi günü olursa olsun aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
2. Saat 23.00'ten önce yatmak en iyisidir. Çoğu insanın bedeni bu dönemde rahatlamaya hazırdır.
3. Yatmadan önce yemek yememelisiniz. Yatmadan birkaç saat önce sebze, meyve veya süt ürünleri gibi hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
4. Yatmadan önce alkol veya kafein içeren içecekler (kakao, kahve, çay) içmeyin. Yatmadan önce içilen papatya, nane veya ballı ılık sütlü çay vücuda fayda sağlayacak ve uykuya daha hızlı ve daha kolay dalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Yatmadan önce biraz temiz hava almak uykuya daha çabuk dalmanıza yardımcı olacaktır.
6. Yatmadan önce sorunları ve endişeleri düşünmemelisiniz; gün içinde bunları düşünecek zamanınız olacaktır. Akşamları rahatlamak ve gece uykusu sırasında vücudun tamamen dinlenmesine ve iyileşmesine yardımcı olmak en iyisidir. Mümkünse kaslarınızı gevşetin ve hoş bir şey düşünün.
7. Yatmadan önce almayın; bu işlemi sabaha bırakın. Akşamları sıcak bir banyo veya duş almak en iyisidir.
8. Hızlı ve huzurlu bir şekilde uykuya dalmak için sessiz edebiyat okuyabilir veya yumuşak, yavaş müzik, doğa sesleri, ninniler vb. çalabilirsiniz.
9. Yatmadan önce uyku alanınızı havalandırmayı unutmayın.
10. Uyku alanındaki ışıkları kapatın, aksi takdirde uykunuz büyük olasılıkla yüzeysel olacak ve vücudunuzun tam olarak dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermeyecektir.
11. Bilim adamları başınızın kuzeye veya doğuya bakacak şekilde uyumanızı tavsiye ediyor.
12. Daha çıplak uyumak en iyisidir ve donma durumunda sıcak tutan giysiler giymek yerine ekstra örtü alın.
13. Vücudu dinlendirmek için yukarıda açıklanan yavaş ve hızlı uykudan oluşan dört tam uyku döngüsünü uyumak yeterlidir.
14. Uyku alanı düz olmalı, ne çok yumuşak ne de çok sert olmalıdır.
15. uyuman lazım yatay pozisyon, tercihen dönüşümlü olarak - bazen sağ tarafta, bazen sol tarafta. Uzmanlar yüz üstü uyumayı önermiyor.
16. Sabahtan itibaren iyi bir ruh haline başlamak için uzun süre yatakta yatmayın, uyandıktan hemen sonra gerin, gülümseyin ve kalkın. Yavaşça ve zevkle yapın.