Her kız güzel ve arzu edilen bir vücudun hayalini kurar. Ancak boş zaman eksikliği veya maddi zorluklar nedeniyle kızlar, hayallerindeki figürü yaratma fırsatından kendilerini mahrum bırakıyorlar. Ama boşuna: Artık birçok insan evde antrenman yapıyor. Ve eğer güzelliğe giden yoldaki tek engel cehaletse, sitemiz evde pratik yapmaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir dizi ev egzersizi, etkili bir şekilde kilo vermek ve kas tanımını kazanmak için iki egzersiz grubunu birleştirir: kardiyo ve güç. İhtiyacınız olan tek şey güven, iyi bir ruh hali ve bazı araçlardır.
Ağırlığı 3 kg'dan fazla olan bir çift dambılınız varsa harikadır. Ancak evde antrenman yapmak isteyen her insanın merak ettiği bir konu var: “ Dambıl olmadan egzersiz yapmak mümkün mü?“Bu mümkün çünkü dambıllar hurda malzemelerden kolaylıkla üretilebiliyor.
İhtiyacın olacak:
- 1 ve 1,5 litrelik bir çift plastik şişe.
- Düzenli Kaya tuzu veya şişeleri doldurmak için su. Lütfen tuzun yoğunluğunun suyun yoğunluğunun iki katı olduğunu ve yarım litrelik bir şişe tuzun benzer bir şişe sudan iki kat daha ağır olacağını unutmayın.
- Ortaya çıkan dambılın ağırlığını ölçmek için ölçekler.
Komplekste yer alan bazı egzersizleri gerçekleştirmek için bankın yerini alacak birkaç sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Ev egzersizleri nasıl doğru şekilde yapılır?
Kızlara yönelik eğitim programının maksimum etkililiğe sahip olması ve neşeden başka bir şey olmaması için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Derslere yemekten en geç bir saat sonra ve en geç iki saat sonra başlayabilirsiniz. Aksi takdirde, antrenman sırasında midede rahatsızlık hissi oluşma riskiyle karşı karşıya kalırsınız veya vücut çalışmak için yeterli güce sahip olmaz.
- Ev egzersizleri yapmadan önce, Kaslarınızı çalışmaya hazırlamak için mutlaka ısınma yapın.
- Evde bir dizi egzersiz yaptığınızda doğru nefes almanız çok önemlidir. Bir şeyi indirdiğinizde burnunuzdan nefes almanız gerekir ve egzersizin en zor kısmında (ağırlık kaldırma) ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. İlk antrenmanınız sırasında nefes alma konusuna çok dikkat edin. Zamanla otomatik olarak doğru nefes almayı öğreneceksiniz. Nefesinizi tutmayın. Aksi takdirde vücut hücrelerine oksijen akmayacak ve hücreler ölecektir.
- Su-tuz dengesini yeniden sağlamak için su içtiğinizden emin olun.
- Ev egzersizlerinizi bitirdikten sonra yapın kasları gevşetmek için germek.
Seviye bir
Kızlara yönelik eğitim programı şunları içeriyor: farklı dereceler hazırlık. Yeteneklerinizi değerlendirin ve size uygun seviyeyi seçin. Hakkındaki kompleks konuşacağız Aşağıda, spor salonunda veya evde hiç vücut egzersizi yapmamış bayanlar için tasarlandı.
Şunu dikkate almaya değer:
- Dersler yük olmadan yapılır.
- Ev egzersizleri haftada üç kez bir gün ara ile yapılmalıdır.
- Ancak aşağıda açıklanan egzersizleri belirtilen maksimum sayıda kolayca gerçekleştirebildiğinizde bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.
Pazartesi
Dedikleri gibi, ilk dövüş en zor olanıdır. İlk antrenman en zorudur, ancak bundan sonraki ev antrenmanları dersler kolaylaşacak yavaş yavaş onun tadına varacaksınız.
- Klasik squat: Klasik squat yaparken sırtın düz olması, topukların yerden ayrılmaması ve uylukların yere paralel olması gerekir. Gücümüze göre 10-20 defadan oluşan 4 set yapıyoruz.
- İleri Hamleler: Sırtınızın düz olması ve eğilmemesi önemlidir. Her bacak için 10-20 kez 2 yaklaşım.
- Gluteal köprü: Gerçekleştirirken şunlardan emin olun: ayakları yerden ayrılmadı boynu yere dayanmıyordu. 15-20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Ayakta buzağı kaldırma: 10-20 tekrardan oluşan 3 set.
- Geniş tutuşlu diz şınavı: Diz şınavı daha kolay yeni başlayanlar için şınav çekmektense klasik şekilde. 10-15 kez üç set.
- Egzersiz: Temel egzersiz Karın kasları için evde yapılabilecek her türlü egzersize dahildir. Üç yaklaşımı mümkün olduğunca çok kez uygulamanız gerekir.
Çarşamba
İlk başta kaslar ağrıyabilir. Bu alışkanlıktan dolayı olur. Ama sorun değil, hadi ödevimize devam edelim.
- Bulgar Hamlesi: Birkaç sandalyeye ihtiyacımız olacak. 10-20 defadan oluşan 4 set yapmalısınız.
- Kalça köprüsü: 10-20 tekrardan oluşan 3 set.
- Yatar pozisyonda bacak kaçırma: Hem yerde hem de doğaçlama bir bankta yapılabilir. Her bacak için 2 set 15-20 tekrar.
- Sırt şınavı: Egzersiz oldukça basittir, evde pratik yapmak için çok faydalıdır. 10-15 kez 3 yaklaşım yapılması gerekmektedir.
- Egzersiz: Mümkün olduğu kadar çok kez 3 set yapın.
İmkansız sadece küçük insanların arkasına saklandığı büyük bir kelimedir. (Muhammed Ali)
Cuma
Elinizden gelenin en iyisini yapın, bu haftanın son antrenmanı, bundan sonra güçlü enerji sayesinde unutamayacağınız bir hafta sonu geçireceksiniz. dopamin salınımı evde antrenman yaptıktan sonra
- Plie squat: Alışkanlık nedeniyle dengede zorluk yaşıyorsanız duvara yaslanın. 10-20 kez 3 set.
- Ters hamleler: 15-20 tekrar için her bacakta iki set.
- Gluteal köprü: 10-15 tekrardan oluşan 4 set.
- Ayakta baldır kaldırma (yaylar): 15-25 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Şınav: 10-15 tekrardan oluşan 3 set.
İkinci düzey
Birinci seviyedeki kızlara yönelik eğitim programında tamamen uzmanlaştınız. Görevlerin tamamlanması kolaydır ağırlık antrenmanına geçmeye hazırsınız. Bunlar ya dambıl ya da su veya tuz içeren plastik şişelerdir.
İkinci temel seviyedeki ev egzersizlerini yaparken kurallara uyun:
- Haftada üç kez aralarla antrenman yapıyoruz.
- Tüm kompleksi evde zorlamadan veya zorlamadan gerçekleştirebileceğiniz küçük ağırlıklarla başlayın. Kaslarınız geliştikçe daha ağır ağırlıklara geçin.
Pazartesi
Daha önce de fark ettiğiniz gibi, tüm kompleks esas olarak kalçaları, karın kaslarını ve bacakları hedef alıyor. Kızlar için gerçek egzersizler.
- Ağırlıklı squat: 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Ağırlıklı ileri hamleler: Her bacakta 2 set, 15 kez.
- Ayakta duran baldır, bir elinde dambılla yükselir: 3 set, 20 tekrar.
- Ayakta dururken dambılları önünüzde kaldırmak: 3 set, 10 tekrar.
- Ayakta dambıl yanal kaldırma: 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Egzersiz: Mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 4 set.
Çarşamba
- Klasik şınav. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Maksimum sayıda 3 set.
- Yatarken dambıl yanal kaldırma: 4 set, 12 tekrar
- Sırt şınavı: 3 set 15 tekrar.
- Otururken ağırlıklarla dönüşümlü kol bukleleri: 15 kez 3 set.
- Ağırlıklarla Plie squat: 10-20 tekrardan oluşan 4 set.
Cuma
- Ağırlıklarla katlama: 3 set, 15 tekrar.
- Bulgar hamleleri dambıl ile: 4 set, 12 tekrar.
- Ağırlıklarla gluteal köprü: 3 set, 12 tekrar.
- Baldır tek elinde dambılla kaldırılıyor: 3 set, 20 tekrar.
- Dambıl sıraları: 15 tekrardan oluşan 3 set.
Bu modda 3-6 ay geçirdikten sonra daha karmaşık bir seviyeye geçebilirsiniz. Haftanın 4 günü derslere ayrılarak ağırlıklar ve set sayıları artıyor. Kızlara yönelik eğitim programının zaten mevcut olduğunu garanti ediyoruz. bir ay sonra beklenen etkiyi yaratacaktır. Yavaş yavaş kilo vereceksiniz, kaslarınız belirginleşecek ve ruhunuz sonsuz bir neşeyle şarkı söyleyecek. İdealinizi daha sık hayal edin, onun için çabalayın ve orada durmayın.
Düzgün tasarlanmış bir eğitim programı etkileyici sonuçlar elde edebilir. Kızların evde ders çalışırken bile özel bir ders planına uyması gerekir. Yeni başlayanlar için giriş seviyesi programı uygundur. Fitness tecrübesi olan kızların seçtiği temel dersler. Yoğun egzersize hazır olanlar için zor bir seviye geliştirilmiştir.
En azından güzellik insan vücudu Tamamen öznel bir kavram olarak kabul edildiğinden, birçok kadın kendi ideallerine ulaşmak için çok çaba harcıyor. Ancak cilt bakımı prosedürleri ve yorucu diyetler için ne kadar çaba ve zaman harcanırsa harcansın, fiziksel aktivite olmadan hacimleri değiştirmek ve kasları pompalamak mümkün olmayacaktır.
Ve burada tökezleyen blok, sıradan bir zaman eksikliği veya ziyarete izin vermeyen mali sorunlar haline geliyor Spor salonu veya aşırı kilonun varlığıyla ilişkili kendi kompleksleri veya bireysel özellikler rakamlar. Bu gibi durumlarda evde eğitim ideal çözüm olacaktır - kızlara yönelik program, finansal yatırım yapmadan ve minimum zaman yatırımıyla gözle görülür sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.
Kendi başınıza antrenmana başlamaya karar verirseniz, kızlar için evde egzersiz programının nasıl oluşturulacağına dair ipuçları işinize yarayacaktır. Belirli bir plan olmadan yapılan kaotik egzersizler ne formda kalma sorununu ne de kilo verme sorununu çözecektir. Egzersiz seti ve eğitim sıklığından başlayarak, yaklaşım sayısı ve dinlenme süresine kadar tüm küçük şeyleri düşünmeniz gerekecek. Kızlar için evde bir antrenman programı hazırlarken spor antrenmanını, antrenman hedeflerini ve fazla kilonun varlığını dikkate almak gerekir.
Bu nedenle kilo vermeye çalışan kadınların kardiyo egzersizlerine odaklanması gerekecek. Ve fiziksel uygunluğu iyi olan kızlar için yükü artırmak, ağırlık kullanmak, daha fazla kuvvet antrenmanı yapmak ve her egzersizi yaparken yaklaşım sayısını artırmak gerekir.
Yeni Başlayanlar İçin Program
Spor tecrübeniz yoksa, yorucu antrenmanlara acele etmemelisiniz. Başarmak mükemmel oranlar ve dayanılmaz yüklerle tonlanmış bir vücuda ulaşılamayacaktır.
Herhangi bir kasın dinlenmeye ihtiyacı vardır - bu dönemde sadece rahatlamakla kalmaz, aynı zamanda büyürler. Ve eğitimsiz kas dokusu yüklerin etkisi altında çok daha hızlı hipertonik hale gelirler, bu da daha uzun dinlenme gerektirir.
Bu nedenle, daha önce fitness yapmamış kızlar için evde antrenman programı, aralarında bir günlük dinlenme aralıkları bulunan haftada en fazla üç kuvvet antrenmanı seansı sağlamamaktadır. Toplam zaman Her antrenman 40 dakikayı geçmeyecek. Bu süre zarfında, her egzersizi mümkün olduğunca çok tekrarlamaya çalışarak ancak 20'yi geçmeyecek şekilde üç set yapmanız gerekiyor. Her tur arasında 90 saniye ara veriyoruz.
1. antrenmanın egzersizleri
Klasik squat. Uyluklarımız yere paralel olacak şekilde kalçalarımızı geriye doğru hareket ettirerek düzenli squat yapıyoruz.
Ayakta Hamleler. İleriye doğru geniş bir adım atıyoruz ve bacağımızı dizimizden büküyoruz. Bu arada dizimizle ikinci uzuvumuza kadar yere dokunuyoruz. Akciğer yaparken bacaklarımızı değiştiriyoruz.
Buzağı yükseltir. Ayaklar yere yaslanır. Yavaş yavaş parmak uçlarımıza yükselip kendimizi geriye doğru indiriyoruz.
Düz egzersizi. Yatar pozisyondan nefes verirken üst vücudunuzu kaldırın. Çeneniz ile göğsünüz arasındaki mesafe sıkılmış bir yumruktan az olmamalıdır.
Şınav. Dizlerimizin üzerinde durarak avuçlarımızın üzerine yaslanıyoruz ve her nefes verişimizde dirseklerimizi büküyoruz, kalçalarımızı yukarı kaldırmadan sırtımızı dik tutmaya çalışıyoruz.
2. antrenmanın egzersizleri
Düz hamleler.
Ters şınav. Ellerimizi desteğe ve topuklarımızı matın üzerine koyuyoruz. Tüm vücut uzatılmalıdır. Dirseklerinizi büküp yana doğru hareket ettirerek vücudunuzu yere indirin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin.
Geriye Sallan. Elleriniz yerde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun, nefes verirken düz bacağınızı keskin bir şekilde geriye ve hafifçe yukarı doğru hareket ettirin. Salıncakları her iki bacakla dönüşümlü olarak yapıyoruz.
Ters mekik. Yerde yatarken, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Plie squat yapıyor. Ayaklarımızı omuz genişliğinde, ayaklarımızı iki yana açarak yerleştiriyoruz. Dizlerinizi bükerek kalçalarınızı yere indirin.
3. antrenmanın egzersizleri
Baldır kaldırmalı klasik squat.
Sandalye şınavları. Avuçlarımızı herhangi bir yükseltilmiş desteğin üzerine koyarak düzenli şınav çekiyoruz.
Ters hamleler. Ayakta dururken geriye doğru geniş bir adım atın ve dizinizi yere indirin. Egzersizi yaparken bacakları değiştirin.
Karmaşık büküm. Yere uzanıyoruz. Her nefes verişte aynı anda gövdeyi kaldırıyoruz ve dizlerimizi yukarı doğru büküyoruz.
Ayak parmaklarından topuklara doğru yuvarlanmak.
Temel düzeyde
Yeni başlayanlara yönelik egzersizler kolaylıkla yapıldığında bir sonraki seviyeye güvenle geçebilirsiniz. Bunun ne kadar süreceği hem vücudun özelliklerine hem de kişisel titizliğe bağlı olacaktır.
Aslında bu zamana kadar dersler düzenli hale geldi ve vücut egzersiz yoğunluğuna alıştı. Bu nedenle programa yeni egzersizler eklemeniz ve ayrıca ağırlık kullanmanız gerekecektir. Normal dambıl kullanabilirsiniz, ancak elinizde yoksa, suyla dolu normal şişeler de işinizi görecektir.
Bu aşamada antrenman sayısı değişmiyor, tekrar ve yaklaşımların sıklığı da aynı kalıyor. Her yaklaşımda 10 tekrarlı ağırlıklarla yeni egzersizler yapmaya başlıyoruz.
İlk kompleks
Dambıl ile squat. Ellerimizde dambılları vücut boyunca tutuyoruz. Klasik ağız kavgası yaparak dambılları öne doğru kaldırıyoruz.
Kol Kıvırma. Egzersizler hem oturarak hem de ayakta yapılabilir. Elinizde dambıl tutarak, dambıllar öne bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Alternatif olarak dirseklerinizi bükerek elinizi omzunuza çekin.
Ters şınav.
Elleri kaldırmak. Sırt üstü yatıyoruz. Dambıllar yukarı bakacak şekilde düz kolları kaldırır. Nefes verirken onları ayırıp yere dokunuyoruz. Nefes alırken uzuvlarınızı önünüzde birleştirin.
Eğik egzersizi. Sırt üstü yatarak pozisyon alıyoruz. Kollarımızı dirseklerden bükülü olarak başımızın arkasına yerleştiriyoruz ve bacaklarımızı dizlerden büküp kaval kemiklerimiz yere paralel olacak şekilde kaldırıyoruz. Dirseğimizi karşı bacağın diziyle buluşturuyoruz. Bükümün taraflarını değiştiriyoruz.
İkinci kompleks
Şınav. Önceki şınavları dizlere değil ayak parmaklarına odaklanarak karmaşıklaştırıyoruz. Şınav sırasında ellerimizi omuz hizasında tutmaya çalışıyoruz. Ne kadar dar yerleştirilirlerse yük o kadar büyük olacaktır.
Dambılların arkadan kaçırılması. Her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, dambılları içlerinde tutun. Halterleri sırtımızın arkasına yerleştirerek dönüşümlü olarak dirseklerden büküyoruz. Bu egzersiz göğsünüzü sıkılaştırmak için iyidir.
Dambıllarla hamleler. Başlangıç pozisyonunda kollarımızı vücut boyunca ağırlıklarla tutuyoruz. Ayaklarımızla hamle yaparken onları birbirinden ayırıyoruz.
Kol kıvırma. Dizinizi ve elinizi dinlendirebileceğiniz bir desteğe ihtiyacınız olacak. Bu bir kanepenin veya yatağın kenarı olabilir. İkinci eli dambıl aşağıda olacak şekilde indiriyoruz. Nefes verirken dirseğinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
Ellerin çoraplara dokunması. Jimnastik minderinin üzerinde uzanarak, uzattığımız elimizle karşı bacağın parmak ucuna ulaşmaya çalışıyoruz. Sürekli taraf değiştiriyoruz. Egzersizi artan bir hızda yapmaya çalışıyoruz.
Üçüncü kompleks
Dambıllarla squat yapın. Bacakları birbirinden ayırarak derin bir çömelme yaparak, üst uzuvları yanlardan bir yük ile kaldırıyoruz.
Yan hamleler. Başlangıç pozisyonunda bacaklar omuz genişliğinden daha geniş konumlandırılır. Dambıllı eller aşağıda vücudun önünde bulunur. Bir bacağınızı dizinizden bükün, bir tarafa çömelme yapın. Aynı zamanda kollarımızı vücudun önüne kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer yöne doğru hamle yapıyoruz.
El kaldırır. Ayakta dururken, bir kolunuzu başınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde kaldırın. İkincisi şu anda vücut boyunca yer almaktadır. Her nefes alışımızda yerlerini değiştiriyoruz. Egzersiz kasları gererek ve oldukça hızlı bir tempoda yapılmalıdır.
"Bisiklet" egzersizi yapın. Yere uzanıyoruz ve dizlerimizi bükerek yerden kaldırıyoruz. Sanki pedal çeviriyormuş gibi bacaklarımızı dönüşümlü olarak düzeltip büküyoruz.
Bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Dört ayak üzerine çöküyoruz. Önce bir bacağımızı göğse çekiyoruz, sonra keskin bir şekilde düzelterek geriye ve yukarıya doğru hareket ettiriyoruz. Egzersizi yaparken bacakları değiştirin.
Profesyonel seviye
Yoğun eğitime ancak tam olarak gerçekleştirebileceğiniz önceki alıştırmalara tam olarak hakim olduktan sonra başlayabilirsiniz. Tipik olarak, karmaşık eğitime geçişin en geç 4-5 ay sonra yapılması tavsiye edilir. normal dersler.
Program yeni etkinliklerle destekleniyor. Ayrıca haftalık ders sayısı 4'e çıkmaktadır. Her eylemin 3-4 yaklaşımın her birinde en az 20 kez tekrarlanması önerilir.
Ders 1
Ağırlıklarla yavaş squat. Klasik bir çömelme yapıyoruz, ancak yavaş bir tempoda, en alt noktada birkaç saniye kalarak. Çömelme yaparken yük önümüzde olacak şekilde uzuvları kaldırıyoruz. Çömelme tekniğinizi takip edin.
Elleri kaldırmak. Bir sandalyeye oturarak şişeleri aşağıya doğru ellerimizi indiriyoruz. Her nefes verişte ağırlığı omuz seviyesine yükselterek onları birbirinden ayırıyoruz.
Bulgar hamleleri. Sandalyeden bir adım geriye çekiliyoruz. Bir ayağımızın parmağını sandalyenin oturma yerine koyuyoruz. Dizinizi bükün, kalçanızı yere doğru indirin. Aynı zamanda kollarımızı yanlara doğru açıyoruz.
Şınav bükümü. Düz kollar ve ayak parmakları kullanarak klasik bir şınav çekiyoruz. En üst pozisyona yükseldikten sonra kolumuzu yana doğru kaldırıp vücudu büküyoruz. Bir sonraki tırmanışta gövdeyi ters yöne çeviriyoruz.
Çift hamle. Düz dururken ayağınızla öne doğru bir adım atın. Dizlerinizi bir tanesi yere değecek şekilde bükün. Ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz ve aynı bacakla bir adım geriye gidiyoruz. Çalışan uzvunuz yere değene kadar dizlerinizi tekrar bükün. Bir tarafta çalıştıktan sonra ikinciye geçiyoruz.
Ders 2
Deadlift çömelme. Klasik bir çömelme yaptıktan sonra öne doğru eğilip uzanıyoruz üst uzuvlar zemine yük ile.
Ters şınav. Bu seviyede şınav çekerken vurgu mattandır.
Ellerini başının arkasına koyarak. Her iki dambılı kapalı ellerimize alıp başımızın üzerine kaldırıyoruz. Onları arkamıza indiriyoruz.
Çift büküm.
Salıncaklı yan hamleler. Sağa bir adım atın ve derin bir çömelme yapın. Ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz ve aynı bacağı yana doğru hareket ettiriyoruz. Dengenizi koruyun.
Bükülmelerle bükülme. Ellerimizi göğsümüzün önünde dambıllarla kapalı tutuyoruz. Nefes verirken ellerinizin arkasında tek yönde bir dönüş yapın. Başlangıç pozisyonuna dönerek karşı bacağa doğru eğiliyoruz. Bir sonraki nefes verişte diğer yöne dönüyoruz.
Ders 3
Kemer çekme. Eğilip ellerimizi yere indiriyoruz. Her nefes verişte ağırlığı kemere çekiyoruz.
Geri Çömelme. Sırtımızı sandalyeye dönüyoruz. Avuçlarımızı koltuğun üzerine koyuyoruz. Kalçanızı aşağı indirin, dirseklerinizi bükün. En alt noktada birkaç saniye oyalanıyoruz.
Eğik egzersizi.
Elleri kaldırmak. Sırtlarımızla bankta uzanıyoruz. Ellerimizi dambılları yukarı kaldırarak tutuyoruz. Onları bank seviyesinin biraz altına indirmeye çalışarak onları ayırıyoruz.
Bulgar hamleleri yan kaldırmalarla.
Ders 4
Yavaş ağız kavgası. Klasik squat yaparken bacaklarımızı tamamen bükmüyor veya düzleştirmiyoruz. Hız o kadar yavaş olmalı ki bir tekrar yaklaşık 30 saniye sürecek. Tekrarların sona erdiğinin sinyali kaslarda güçlü bir yanma hissi olacaktır.
Alternatif ileri ve geri egzersizi.
Üçlü şınav. Üç şınavın her birinde eller arasındaki mesafeyi azaltıyoruz.
Kemer çekme diz ve dirseğe vurgu yapan bir pozisyondan.
Yanlara doğru hamleler ve sallanmalar. Ayağınızı sola doğru geniş bir adım atın. Dizinizi bükün ve kalçanızı yere doğru indirin. Ayakta durma pozisyonuna döndüğümüzde aynı bacağı sola doğru hareket ettiriyoruz. Diğer yöne doğru hamle yapıp sallanıyoruz.
Kaslarınızı yaklaşan yüklere hazırladığınızdan emin olun, bu nedenle her seansa ısınma ile başlayın.
Bitirdiğinizde, mevcut egzersiz sırasında maksimum düzeyde yer alan ana kas dokusu grubu için birkaç esneme egzersizi yaparak kaslarınıza esneme şansı verin.
Her seviyede kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizleriyle desteklemek gerekir. Bu atlama, koşma, ip atlama veya egzersiz ekipmanı olabilir. Kardiyo egzersizleri ana egzersizlerle değiştirilebilir ve kuvvet antrenmanından sonraki iyileşme günlerinde yapılabilir.
Unutmayalım ki en yetkin bir şekilde bestelenenler bile Spor programı beslenme gereksinimlerini hariç tutmaz ve içme rejimi.
En önemli nokta düzenliliktir. Kısa bir ara verdikten sonra her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız.
Her kadın iyi bir figüre sahip olmak, çekici ve çekici olmak ister. Kızlar hedeflerine ulaşmak için sürekli kendilerine yemek yemeyi reddediyor, hatta aç kalıyorlar. Beden tükeniyor ama sonuç yok. Evde kızlara yönelik bir eğitim programı birçok kişiye uygun olacaktır. İlk sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Derslerin düzenli yapısı sayesinde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Herkes spor yapmalı. Egzersiz stresi Herkesin vücudu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bunu yapmak için pahalı spor salonu üyelikleri satın almanıza gerek yok. Kızlar için evde egzersiz yapmak genel durumlarının iyileşmesine yardımcı olacaktır. fiziksel sağlık. Daha tecrübeli olabilirsiniz. Kronik hastalıklar seni rahatsız etmeyecek.
Ayrıca evde spor yapmak ev hanımları veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için mükemmeldir. Düzenli egzersiz kan dolaşımını iyileştirir. Ruh haliniz iyileşecek çünkü spor mükemmel bir antidepresandır.
En önemli ve istenen sonuç vücut güzelliğinde bir iyileşme olacaktır. Kızlar için devre eğitimi her kadının kilo vermesine yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudunuz daha belirgin ve tonlu hale gelecektir.
Egzersiz yapmak vücudunuzdaki metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yoğun kardiyo hareketleri ekstra kalori yakmanıza da yardımcı olacaktır. Bu sayede sporcu daha hızlı kilo verebilecektir. Artık uykusuzluktan rahatsız olmayacaksınız. Kısa bir eğitimin ardından temiz hava mışıl mışıl uyuyacaksın.
Hangi ekipmana ihtiyacınız olacak?
İçin başarılı ders spor yapmak için evde birkaç gerekli eşyaya sahip olmalısınız:
- . Bu ürün yerde yapılması gereken egzersizler için mükemmeldir. Bu şekilde zeminin yüzeyini yumuşatabilirsiniz. Artık karın kaslarınızı geliştirmeye yönelik setler yaparken rahatsızlık duymayacaksınız.
- Dambıllar. Açık giriş seviyesi Hafif spor malzemeleri de bir kız çocuğu için uygundur. Demonte edilebilen dambıl satın almak en iyisidir. Ağırlık satın alamıyorsanız normal plastik şişeler kullanın. Yeni başlayanlar bunları basitçe su veya tuzla doldurabilirler.
- Tahta sopa ve ip atlama. Bu öğeler sporcunun egzersiz programını çeşitlendirmesine yardımcı olacaktır. Bir sopayla tüm hareketleri daha doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz ve bir atlama ipi size kardiyo çalışmalarınızı çeşitlendirme fırsatı verecektir.
- Antrenman için kıyafetler. Yeni başlayanların çoğu uygunsuz kıyafetlerle spor yapıyor. Rahat bir spor forması yerine çok geniş veya tam tersi dar, gündelik kıyafetler giyerler. Bu estetik açıdan hoş değildir ve yaralanma riskini de artırabilir. Hareketlerinizi engellemeyecek bir spor kıyafeti seçin. Ayrıca kıyafetlerin çok bol olmaması gerekiyor.
Dersleri yürütme kuralları
Ana antrenman programına başlamadan önce apartman dairesinde antrenman için uygun bir yer bulup hazırlamanız gerekiyor. Yabancı şeylerden rahatsız edilmemelisiniz, en geniş alanı seçin. Sizinkini mümkün olduğunca etkili hale getirmenize yardımcı olacak birkaç ipucu var:
- Derse başlamadan önce ısınınız. Bu şekilde kaslarınızı ve eklemlerinizi daha fazla strese hazırlayabilirsiniz.
- Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmayın. Midenizde sürekli rahatsızlık hissedeceksiniz ve sindirim sisteminiz bozulabilir.
- Ağır setler yaparken düzgün nefes almayı unutmayın.
- Su içmeyi unutmayın. Çok soğuk olmamalı.
Egzersiz performansınızı artırmak için doğru yemelisiniz. . Aslan payı Diyette protein bulunmalıdır. Tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden kaçının. En sağlıklı ürünler Pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesi dikkate alınır. Öğleden sonra süt, süzme peynir ve yumurta tüketin.
Günde 8 saat uyuyun. Böylece vücudunuzun kasları tamamen yenilenecek ve aynı zamanda yeni bir yüke hazır hale gelecektir.
Üç günlük ev egzersiz programı yeni başlayanlar için mükemmeldir. Haftada sadece birkaç kez yapacağınız egzersiz sayesinde gücünüz önemli ölçüde artacak ve vücudunuz daha belirgin hale gelecektir.
Evde spor yapmanın çok büyük faydaları var. Evde ders çalışırsan kimse seni rahatsız etmez. Pahalı bir aboneliğe harcayacağınız paradan tasarruf edeceksiniz. Ayrıca spor salonuna giderek değerli zamanınızı boşa harcamanıza da gerek kalmayacak.
Ders planı nasıl oluşturulur?
Derslere başlamadan önce yapacağınız egzersizlerin listesine aşina olmanız gerekir. Kural olarak aynı eğitim programı tüm kadınlara aynı şekilde uymayacaktır. Sporcunun antrenman düzeyinin yanı sıra antrenmanın asıl amacını da dikkate almak gerekir.
Çoğu zaman sporcular özel antrenman günlükleri tutarlar. Bu şekilde ilerlemenizi izleyebilirsiniz. Bu gerçek özellikle evde antrenör olmadan egzersiz yapan kadınlar için geçerlidir.
Yeni başlayanlar için
Haftada üç gün egzersiz yapmak en iyisidir. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri. Ana işe hazırlanmak fazla zaman almamalıdır. Yeni başlayanlar için bir dizi egzersizi doğru teknikle yapmak çok önemlidir. Egzersizin doğru şekilde nasıl yapılacağına dair sorularınız varsa eğitim videosunu izleyin.
Bu aşamada vücudunuzu gelecekteki strese hazırlamalısınız. Program liderlik etmeyen kadınlar için uygundur. fiziksel aktivite V Gündelik Yaşam. İlk başta ağırlıksız egzersiz yapmak daha iyidir. Kendinize üzülmemeniz çok önemli, egzersizleri tam güçle yapmaya çalışın.
Pazartesi
Dersin ilk gününde birkaç alıştırmayı tamamlamanız gerekir. Sadece bacaklarınızı veya kollarınızı değil aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücudunuzu geliştirmeyi hedeflemeleri çok önemlidir. Beş egzersiz sizin için yeterli olacaktır.
- 5-10 dakika. IP atlama.
- Aşağı eğilir. Zemin yüzeyine ellerinizle ulaşmalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Derin ağız kavgası. Tekrar sayısı kondisyon seviyenize bağlıdır. 2 tekrar yapabilirsiniz.
- . Büküm.
Bu yükün yeterli olmadığını düşünüyorsanız daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Ayrıca bir antrenman gününde daha fazla set gerçekleştirebilirsiniz.
Çarşamba
İlk seanstan sonra kaslarınız biraz ağrıyabilir. Bu çok doğal, pratik yapmaya devam edin.
- IP atlama. Her derste kardiyo hareketleri bulunmalıdır.
- Şınav. Tek bir tekrarı tamamlayamıyorsanız dizlerinizi bükerek şınav çekmelisiniz. Bunu bir kanepe veya sandalyeden destek alarak da yapabilirsiniz.
- IP atlama. (Aynı egzersizi seans başına birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.)
Her antrenmandan önce tüm kasları ve eklemleri ısıtmanız gerektiğini unutmayın.
Cuma
Son antrenman gününde en ağır setlerinizin tamamını tekrarlamalısınız.
- yüksek dizlerle.
- Şınav.
- Egzersizi (basın).
- Bacak germe, yarılmalar.
- Ters sandalye şınavı.
Bu egzersizler öncelikle gelişim için gereklidir genel seviye fiziksel eğitim kızlar. Yakında daha zor bir eğitime başlayabilirsiniz.
Ortalama antrenman seviyesine sahip sporcular için
Başarılı bir eğitime başladıktan sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayabilirsiniz. Spor malzemeleri daha hızlı başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak İstenen sonuç. Haftada sadece 3 ders yapmanız yeterli olacaktır.
Pazartesi
Artık bir derste yalnızca birkaç kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Böylece vücudunuz kuvvet yüküne daha çabuk alışacak ve aynı zamanda daha çabuk toparlanacaktır. İlk gün bacaklarınızı ve göbek kaslarınızı geliştirmek için egzersizler yapın.
- Çömelme. Elinize dambıl veya kettlebell alabilirsiniz.
- Dambıllarla öne doğru hamleler.
- IP atlama.
- Dambıl yanal yükselişleri.
- Yerden veya benchten şınav.
- Spor malzemelerinin kemere çekilmesi.
Çarşamba
Bu antrenman gününde ana kuvvetler kol kaslarını pompalamayı amaçlamalıdır.
- IP atlama.
- Biceps için dambıl kaldırma.
- Ellerin dar bir şekilde yerleştirildiği şınav (bir banktan yapılabilir).
- " ". Özel bir kavrama kullanarak kollarınızı spor malzemeleriyle bükün.
- IP atlama.
Cuma
Dersin son gününde kardiyo hareketleri, karın kasları ve esneme çalışmaları yapmalısınız. Dersi açık havada yürütmek iyi bir çözüm olacaktır.
- 60 metre sürat koşusu.
- Karın egzersizleri.
- ellerde.
- Geçmek. (Stadyum çevresinde birkaç tur koşun.)
Bu programla sadece birkaç ay içinde gözle görülür sonuçlar elde edeceksiniz. Daha sonra daha zorlu eğitimlere geçebilirsiniz.
İleri düzey için
Bu yoğun bir devre antrenmanı seansıdır. Bir seansta yaklaşık 5-6 egzersizi aralarını dinlenmeden yapmalısınız. Bu durumda programı birkaç kez tekrarlamanız gerekir. Döngüdeki son hareketi yaptıktan sonra biraz dinlenin ve tekrar çalışmaya başlayın.
Haftada 3-4 kez antrenman yapmanız gerekir. Bu durumda kardiyo egzersizlerine bir gün daha ayrılmalıdır. Kros koşun ve aynı zamanda yüzün. Kış aylarında kayak iyi bir alternatif olabilir.
Ders programını kendiniz oluşturmalısınız. Bir antrenmanda maksimum sayıda kas grubunun yer alması çok önemlidir.
Etkili bir devre eğitimi aşağıdaki alıştırmalardan oluşmalıdır:
- Dambıllarla ağız kavgası.
- Pull-up'lar.
- Burpee.
- Ağırlıklarla egzersizler. (Dambılları pazılara kaldırmak, mermiyi kemere çekmek).
- IP atlama.
- Büküm ve bacak kaldırma.
Bunları birleştirerek benzersiz bir eğitim programı oluşturabilirsiniz.
Evde egzersiz yapan kızlar ileri seviyeye ulaştıklarında sıklıkla spor salonu üyeliği satın alırlar. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlarsanız, kısa sürede eğitimsiz bir yaşam hayal edemez hale geleceksiniz. Egzersiz yapmaya başlamakta zorluk çekiyorsanız bir arkadaşınızla antrenman yapın. Bu şekilde birbirinizi motive edeceksiniz.
Sonuçlara daha hızlı ulaşmak için sporcunun doğru beslenmesi gerekir. Az ama sık yiyin. Evde egzersiz yapmak her kızın formda, güzel ve çekici olmasına yardımcı olacaktır.
Kasları güçlendirmek ya da güzelliğe yer açmak!
Muhtemelen hayatında en az bir kez her kadın aynadaki yansımasından hoşlanmaz. Ve her birinin kendi sorunlu alanları var. Bazıları için bu alt karın bölgesi, diğerleri için ise kalçalar ve size ne uymuyor? Evde antrenmana başlamak istiyorsunuz ancak nereden başlayacağınızı veya hangi egzersizleri seçeceğinizi bilmiyor musunuz?
Deneme yanılma yoluyla evde kızlar için en iyi egzersizler seçildi. Artık iyi bir fiziksel şekli korumanıza yardımcı olacak bir dizi harika egzersize erişiminiz var. Dar bir bikiniden dar kot pantolona veya gösterişli bir elbiseye kadar her türlü kıyafetle kendinizi güvende hissedeceksiniz.
Kadınlar için evde kolayca yapabileceğiniz en iyi 10 egzersizi dikkatinize sunuyorum ve harikalar yaratıyorlar! Bunları antrenmanlarınıza ekleyin ve zayıf yönleriniz güçlü yönlere dönüşsün!
Bu egzersizi seviyorum çünkü kalçalara hacim kazandırıyor, kasları sıkı tutuyor ve sırtta harika çalışıyor (bundan kurtuldum) Sürekli ağrı omurgada).
Verim: elinize iki dambıl alın, ayağa kalkın sol bacak, sağdakini kaldırın. Götürmek sağ bacak geriye doğru eğilin ve kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde dizinizi bükün.
Sırtınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğilin. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz belim için verdiğim mücadelede gizli silahımdır. Eğik karın kasları burada çok aktif çalışıyor.
Verim: uzanmak Sol Taraf, bacaklar düz. Sol dirseğinizin üzerinde yükselin, kaldırın Üst kısmı gövde. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ tarafta yapın.
Bu klasik egzersizin sadık bir hayranıyım. Hemen hemen tüm kas gruplarını kullanır, çok fazla kalori yakar ve aynı zamanda gelişir. göğüs kasları. Göğüslerinizin çekici görünmesini istiyorsunuz değil mi?
Verim: Dört ayak üzerine çökün, ellerinizi omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Bacaklarınızı geniş açmanıza gerek yok. Vücudunuzu yere değene kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Lütfen sırtın ve kalçaların bükülmediğini, kesinlikle düz olduğunu unutmayın.
Bu bale hareketi, iç uyluk kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Gluteus maximus kası da yoğun bir şekilde pompalanır.
Verim: Düz durun, bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız yanları işaret etsin. Yavaşça çömelmeye başlayın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı yere paralel tutun. Altta bir süre duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Aralıklı Kardiyo Eğitimi
Kardiyo yapmayı unutmayın. Bu dersin başında harika bir ısınma olabilir. Kardiyo egzersizleri kaslarınızı ısıtacak ve vücudunuzu hızlı tempoya ve yüke hazırlayacaktır. Bu tür egzersizlerin ana (ve çok büyük!) avantajı enerji tüketimidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa sürede oldukça fazla miktarda kalori yakar.
Verim: herhangi bir kardiyo ekipmanını seçin (orbitrack, ip atlama, koşu bandı, bisiklet vb.) ve tekrarlayın aşağıdaki diyagram 10 kere:
3 dakika – maksimum eforun %50'si
20 saniye – %75
10 saniye – %100
Triceps egzersizleri
Bu sırt ve triceps için en sevdiğim egzersiz. Hafif dambıllar alıyorum ve bunu çok sayıda tekrarla (25 ve üzeri) telafi ediyorum.
Verim:İleriye doğru hamle yapın, sol bacağınızı geride bırakın. Vücudunuzu öne doğru eğin, sağ dizinizi bükün. Eller vücuda bastırılır, dirsekler geriye çekilir. Kollarınızı ağırlıklarla her yönde 30 kez kaldırıp indirin.
Adım egzersizleri veya step-up'lar
Bu egzersiz kalça kaslarını ve hamstringleri hedef alır. Güzelliğe sahip olmak istiyorsanız onsuz yapamazsınız güçlü bacaklar ve sağlam bir kıç. Kuadriseps kası da burada rol oynuyor; atletik, biçimli bacaklarımızın belirgin rahatlamasını ona borçluyuz.
Verim: bir bankın veya özel basamaklı platformun önünde durun. Sol ayağınızı üzerine yerleştirin. Tezgahı itin ve zıplarken bacaklarınızı değiştirin.
Yürütme sırasında sırt düz olmalıdır. Bakışlarınızı doğrudan ileriye odaklayarak dengeyi korumaya çalışın.
Köprü - mükemmel egzersiz, çocukluğumuzdan beri bize tanıdık geliyor. Görünür sadeliği nedeniyle onu hafife almayın. Bu harika bir egzersizdir, sadece kalçalarınızı yuvarlak ve sıkı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda omurga sağlığı üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
Verim: Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş. Kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Üstte duraklayın, ardından yavaşça aşağı indirin.
Statik tahtaların gerçekleştirilmesi oldukça zordur. Ve eğer bir yandan da destekle yapılıyorlarsa, o zaman daha da fazlası. Ancak duruşu düzeltme ve sürdürme konusunda eşi benzeri yok. Bu egzersiz sırt ve omurga problemlerine yönelik birçok fitness programında yer almaktadır. Plank aynı zamanda dayanıklılığı ve sabrı da geliştirir ki bence bu da onu neredeyse paha biçilemez kılıyor.
Verim:“Yatarak destek” pozisyonu alın, dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı onlara aktarın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar tamamen düz bir çizgide olmalıdır. Gluteal kaslarınızı sıkın ve kaldırın sağ elönünde. Omuz bıçaklarınızın kalkmadığından emin olun. 5-10 saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin.
Yoganın inkar edilemez birçok avantajı vardır: hem fiziksel hem de psikolojik. Ve ters çevirme veya başka bir deyişle baş aşağı asanalar özellikle adil seks tarafından takdir edilir. “Neden” diye soruyorsunuz? Cevap basit - çünkü selülit gibi hoş olmayan bir olguyla savaşmaya mükemmel bir şekilde yardımcı oluyorlar. Çıkarılması oldukça zordur, süreç uzun ve emek yoğundur. Bu nedenle bu egzersizi her akşam yatmadan önce tam anlamıyla 5 dakika boyunca yapıyorum. Etkisi açıktır. “Huş ağacını” gereken özeni göstermeden bırakmamanızı şiddetle tavsiye ederim.
Verim: Sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki yere değecek şekilde bacaklarınızı ve kalçalarınızı kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın, ellerinizi yerde bırakabilir veya kalçalarınıza koyabilirsiniz (hangisi sizin için daha rahatsa).
Egzersiz sırasında boyun gevşetilmelidir. En az bir dakika zirvede kalmaya çalışın, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin.
Etkili antrenman için küçük püf noktaları
Kilo vermek, kasları güçlendirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için düzenli olarak ziyarete gerek yoktur. spor salonu. Vücudunuzu içeri getirin mükemmel şekil Bunu evde de yapabilirsiniz. Size teklif ediyoruz kızlar için hazır ev egzersizleri Etkili kilo kaybı için bir egzersiz planı ve egzersiz ipuçları ile.
Kızlar için evde eğitim: artıları, eksileri ve özellikleri
İşle meşgul olsanız bile ve aile meseleleri, Fitness için 30 dakika Her zaman haftada birkaç kez tahsis edebilirsiniz. Özellikle evde etkili egzersizler düzenliyorsanız. Kızlar için evde egzersiz yapmanın pek işe yaramadığını düşünüyorsanız, kilo vermek, tüm vücut kaslarını güçlendirmek ve sıkı ve ince bir vücuda sahip olmak için hazır egzersiz planımızı deneyin.
Evde fitnessa neden dikkat etmelisiniz? Kızlar için evde antrenman yapmanın fitness kulübüne gitmeye kıyasla artıları ve eksileri nelerdir?
Evde antrenmanın faydaları:
- Spor salonuna giderken zamandan tasarruf edersiniz.
- Fitness kulübü programına uyum sağlamaya gerek yok.
- Abonelik satın alarak paradan tasarruf edersiniz.
- Tek başına spor yapmak psikolojik olarak daha rahattır, kimse seni izlemiyor, rahatsız etmiyor.
- Özel fitness kıyafetleri almanıza gerek yok, evde tişört ve şortla egzersiz yapabilirsiniz.
- Doğum iznindeki genç anneler için, eğer çocuğunu bırakacak kimse yoksa, evde eğitim tek seçenektir.
- Çok çeşitli hazır video programları ve egzersiz setleri, kızlar için ev egzersizlerini çeşitli ve etkili hale getirecek.
- Gerekli tüm aksesuarların parmaklarınızın ucunda olması sayesinde konforlu bir duş veya banyoya sahip olacaksınız.
- Sabah işten önce erken saatlerde veya işten sonra akşam geç saatlerde ders çalışabilirsiniz.
Evde antrenman yapmanın dezavantajları:
- Teslim edecek teknik direktör yok doğru teknik egzersizler yapmak.
- Evde egzersiz ekipmanı çeşitliliği yoktur ve ek ekipman satın alınması gerekir.
- Kendiniz düşünmeniz ve bir dizi egzersiz oluşturmanız veya uygun bir program aramanız gerekecek.
- Kızların evde antrenman yapabilmeleri için egzersiz yapma konusunda güçlü bir motivasyona sahip olmaları gerekir; kimse onları dışarıdan “zorlayamaz”.
- Evde antrenmanınızı aksatabilecek çok fazla dikkat dağıtıcı şey var: ev işleri, ilgi isteyen aile, rahatlama veya internette gezinme arzusu vb.
Bununla birlikte, evde eğitimin rahatlığı ve rahatlığı, küçük dezavantajlar listesine göre daha ağır basmaktadır. Evde antrenman yapmak için dairenizde küçük bir alan açıp 30-60 dakikanızı bir aktiviteye ayırıp egzersiz planı yapıp antrenmana başlamanız yeterli.
Evde eğitim için donatım
Kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için evde egzersiz yapabilirsiniz. ek ekipman olmadan. Ağırlıklarla yapılan egzersizler kendi bedeniİyi bir egzersiz yapın ve çekirdek kasların çalışmasına yardımcı olun ve yağ yakma sürecini hızlandırın. Ancak b için Ö Daha fazla antrenman çeşitliliği için en azından dambıl bulundurmanız tavsiye edilir: bunlar özellikle kuvvet egzersizleri yaparken faydalıdır. Destek gerektiren bazı egzersizler için dambılların yanı sıra bir sandalyeye, yatağa veya komodine ihtiyacınız olabilir.
Eğer evinizde ek ekipmanlar varsa ya da satın alma imkanınız varsa bu, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Fakat dambıl en temel ekipmandır Kızlar için evde tam teşekküllü eğitim için yeterli olacaktır. Ayrıca sert veya soğuk zeminlere sahipseniz yerde halı veya mat bulundurmanız da tavsiye edilir.
Başka hangi ekipmanlar satın alınabilir:
- Fitness bandı: en popüler ekipman Son zamanlarda, uyluk ve kalçalar için idealdir.
- Mat: Evde hemen hemen her egzersiz için gerekli olan temel bir ekipman parçası.
- Fitball: Karın egzersizleri ve karın kaslarının stabilize edilmesi için yuvarlak top.
- Boru şeklindeki direnç bandı: kolları, omuzları ve sırtı çalıştırmak için idealdir.
- Elastik bant: Güç antrenmanı ve esneme için çok faydalıdır.
- Masaj silindiri: Egzersiz ve kendi kendine masaj sonrası kasların iyileşmesi için.
- TRX döngüleri: evde fonksiyonel antrenman için.
Yani vücudu şekillendirmek için kardiyo antrenmanı ve fonksiyonel antrenmanı, ek ekipmana ihtiyaç duymadan, kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlı olarak 1 kg'dan 10 kg'a kadar dambıllara ihtiyacınız olacak. Evde antrenman yapmayı planlıyorsanız uzun zaman o zaman katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir. Dambıl yerine plastik su şişeleri kullanabilir veya dambılları kendiniz tasarlayabilirsiniz:
Kızlar için ev egzersizleri: temel kurallar
1. Herhangi bir antrenman her zaman ısınmayla (7-10 dakika) başlamalı ve esnemeyle (5-7 dakika) bitmelidir. Bu her zaman hatırlanması gereken zorunlu bir kuraldır. Isınma ve esneme egzersizlerimize göz atın:
- Antrenman öncesi ısınma: egzersizler + plan
2. Tok karnına egzersiz yapmayın. Eğitim son yemekten 1-2 saat sonra başlamalıdır.
3. Antrenmandan 1,5-2 saat önce kendinize tam bir öğün yeme izni verebilirsiniz. Eğer bu mümkün değilse ders başlamadan 45-60 dakika önce küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık yiyin. Antrenmandan 30 dakika sonra küçük bir porsiyon protein + karbonhidrat yemek daha iyidir (örneğin 100 gr süzme peynir + elma veya 1 kaşık sütte peynir altı suyu proteini) . Ancak kilo vermek için en önemli şey antrenmandan önce ve sonra tam olarak ne yediğiniz değil, gün boyu genel olarak nasıl yediğinizdir.
5. Sabahları aç karnına antrenman yapabilirsiniz. Egzersiz zamanı kilo verme sürecini etkilemez, bu nedenle sabah saatlerini yalnızca uyandıktan sonra rahat bir şekilde egzersiz yapabiliyorsanız seçin. Dersten 30 dakika sonra tercihen protein+karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı yapabilirsiniz.
6. Su içmeyi unutmayın. Antrenmana başlamadan 20-30 dakika önce bir bardak su, antrenman bittikten sonra da bir veya iki bardak su için. Egzersiz sırasında her 10 dakikada bir, birkaç yudum alarak içebilirsiniz.
7. Bacak eklemlerinize zarar vermemek için mutlaka spor ayakkabıyla egzersiz yapın. Ayrıca göğüslerinizi destekleyecek bir spor sutyeni ve hareketi kısıtlamayan, doğal kumaşlardan yapılmış rahat kıyafetler giyin. Yoga, pilates yapıyorsanız ya da yerde hafif egzersizler yapıyorsanız spor ayakkabıya ihtiyacınız yok.
8. Antrenmanlarla kendinizi aşırı yüklemeyin, ilk başta yapmanız yeterli Haftada 3 kez 30 dakika. Sonuçları hızlandırmak istiyorsanız derslerin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz: Haftada 4-5 kez 45 dakika.
9. Sırt probleminiz varsa, sırtta yapılan karın egzersizlerini en aza indirmek, bunları tahtalar ve varyasyonlarla değiştirmek daha iyidir:
Eğitim için kullanıyoruz dairesel desen: Her egzersizi 30 saniye + 30 saniye dinlenerek yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Daireyi bitirdikten sonra 2 dakika durun ve ilk egzersizden itibaren daireye tekrar başlayın. Egzersizleri 3 daire halinde tekrarlayın . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta 30 saniye, ardından diğer tarafta 30 saniye yapın. Her tur 7-8 dakikanızı alacak.
1.gün
2. Bacak kaldırma (her iki taraf)
3. Statik plank (dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz)
2. gün
2. Katlı çömelme
5. Yan yatarken kalça addüksiyonu (her iki tarafta)
3 gün
1. Bacak kaldırma
3. Yan hamle (her iki taraf)
4. Kollar açık ve bacak bacak üstüne atarak yürümek
5. Dört ayak üzerinde yanal bacak kaldırma (her iki taraf)
Kilo kaybı ve yağ yakımı için ev egzersizleri
Kilo vermek isteyen ve en azından biraz fitness tecrübesine sahip kızlar için evde egzersiz arıyorsanız, o zaman size yağ yakmaya yönelik bir dizi egzersiz sunuyoruz. Kardiyo egzersizleri ve kas tonusu için egzersizler. Bu evde eğitim seçeneğinde ayrıca ek ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Derslerde tekrar kullanıyoruz dairesel desen: Her egzersizi 40 saniye + 20 saniye dinlenerek yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Çemberi bitirdikten sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizden itibaren çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3-4 daire halinde tekrarlayın (başlangıçta 1-2 daire çizebilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün) . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın. Her tur 8 dakikanızı alacaktır.
1.gün
2. İleri hamleler yaparak yürümek
4. Kayakçı
5. Yan bacak kaldırma (her iki taraf)
6. Yan tahta bükümü (her iki taraf)
2. gün
2. Bulgar hamlesi (her iki taraf)
5. Bacak salınımı (her iki taraf)
3 gün
2. Bacaklarınızı kaldırarak sandalyeden kalkmak (her iki tarafta)
4. Bacakları kaldırarak plank sıçraması
5. Bacakları yukarı kaldırmak (her iki tarafta)
Kasları güçlendirmek ve vücut yağını azaltmak için ev egzersizleri
Eğer sahip olmayan kızlar için ev egzersizleri arıyorsanız fazla ağırlık, ancak vücudunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız, size kasları güçlendirmek ve yağları azaltmak için bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önceki diyagramdan farklı olarak daire şunları içerir: sadece bir kardiyo egzersizi, geri kalan egzersizler kasları güçlendirmeyi ve sorunlu bölgelerden kurtulmayı amaçlıyor. 2-5 kg'lık dambıllara ihtiyacınız olacak.
Benzer şekilde dairesel bir düzende antrenman yapıyoruz: her egzersizi 40 saniye + 20 saniye dinlenerek gerçekleştirin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Çemberi bitirdikten sonra 1-2 dakika durup ilk egzersizden itibaren çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3-4 daire halinde tekrarlayın (başlangıçta 1-2 daire çizebilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün) . Egzersiz her iki tarafta da yapılıyorsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın. Her tur 7-8 dakikanızı alacak.
1.gün
2. Dambılla plank pull-up'ları
4. Şınav (dizlerinizin üzerinde olabilir)
5. Daire şeklinde hamleler yapın (her iki tarafa)
2. gün
1. Yerine hamle yapın (her iki taraf)
2. Eğilmiş dambıl kaldırmaları
5. Örümcek çubuğu
6. Yan mekik (her iki tarafta)
3 gün
1. Çapraz hamleler (dambıllarla yapılabilir)
2. Yan tahta (her iki tarafta)
4. Yan hamle (her iki taraf)
5. Ters şınav
Kasları güçlendirmek ve güç geliştirmek için evde kuvvet antrenmanı
Kaslarınızı güçlendirmek, gücünüzü geliştirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız size önerimiz kuvvet antrenmanı evdeki kızlar için. Program şunları içerir: dambıl ile kuvvet egzersizleri. Belirtilen sayıda yaklaşım ve tekrar için egzersizleri gerçekleştirin (örneğin, 4x10-12, 10-12 tekrardan oluşan 4 set anlamına gelir) . Setler arasında 30-60 saniye dinlenin, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Kaslarınız üzerinde etkili bir şekilde çalışmak istiyorsanız, dambılların ağırlığı, yaklaşımdaki son tekrarın maksimum eforla (5 kg ve üzeri) yapılacağı şekilde alınmalıdır. Yalnızca hafif dambıllarınız varsa, o zaman b yapın Ö daha fazla sayıda tekrar (örneğin 15-20 tekrar), ancak bu durumda antrenman kuvvet antrenmanı değil, yağ yakımı olacaktır.
