- ko'pchilik uchun bu deyarli imkonsiz vazifa. To'shakdan turish azob-uqubatga aylanadi; boshingizni yostiqdan uzib bo'lmaydiganga o'xshaydi va siz keyingi 30 daqiqada o'zingizni to'shakdan tortib ololmaysiz ...

Ammo osongina uyg'onishni o'rganish juda mumkin.

Ertalab to'shakdan tez va og'riqsiz turishingizga yordam beradigan ettita oddiy maslahat:

1. Sog'lig'ingizni baholang. Agar siz ertalab bo'lsangiz va siz shunchaki uyg'ona olmasangiz, ehtimol bu sog'liq muammolarining birinchi belgilaridir. Ushbu turdagi kasallikning sabablari noto'g'ri ovqatlanish yoki juda qattiq dietada bo'lishi mumkin. Agar uyquchanlik sizning abadiy ertalab hamrohingiz bo'lsa, bu shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir.

2. Choyshab yonidagi stol ustidagi kofe- bu usul yaxshi maxsus holatlar. Kechqurun to'shagingiz yoniga boshqa tetiklantiruvchi ichimlik qo'yish yaxshidir. Uni birinchi uyg'otuvchi soat bilan iching va siz odatdagidan ko'ra tezroq yotoqdan sudrab chiqa olasiz.

3. Budilnikni kerakli joyga qo'ying. Agar siz budilnikni uzoq burchakka, eshik orqasiga yoki hatto xonaga qo'ysangiz, bu, albatta, yotoqdan tezda turishingizga yordam beradi - shunchaki uni o'chirish uchun.

4. Nurli budilnik sotib oling. kech turadi va qisman shu sababli uyg'onish biz uchun juda qiyin. Ammo siz tabiiy uyg'onishni osongina taqlid qilishingiz mumkin - buning uchun siz orqa yorug'lik bilan maxsus sotib olishingiz kerak. Belgilangan vaqtda ushbu g'ayrioddiy qurilma yanada yorqinroq va yorqinroq porlashni boshlaydi - shuning uchun siz o'zingizning shaxsiy tongingizni va yoqimli tongni his qilasiz.

5. Kechqurun qahva va spirtli ichimliklar ichmang. Haqiqat shundaki, tanangiz spirtli ichimliklarni olib tashlash uchun vaqt kerak. Shuning uchun yaxshilik uchun va yaxshi uyqu Bu ichimliklardan voz kechish yaxshidir - keyin uyg'onish osonroq bo'ladi.

6. Xushbo'y tuzlarni to'plang. Ilgari olijanob xonimlar har doim o'zlari bilan bir shisha gazak olib yurishgan - bu tetiklantiruvchi, tetiklantiruvchi va ta'minlaydi. salomatlik. Har doim qo'lingizda bo'lishi uchun uni karavot yonidagi stolga qo'yganingiz ma'qul.

Yana yoqimli uyg'onish uchun boshqa usullardan ham foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, to'shagingiz yonida apelsin, greyfurt yoki yalpiz hidli narsalarni qoldirishingiz mumkin.

7. Uyg'onishni mashq qiling. Trening va muntazam takrorlash hamma narsada muvaffaqiyat kalitidir. Ertalabki harakatlaringizni avtomatlashtirishga arziydi - keyin turish ancha oson bo'ladi. Siz hatto kun davomida mashq qilishingiz mumkin - yorug'likni o'chirishga harakat qiling va erta tong ekanligini va budilnikning birinchi ovozi bilan yotoqdan turishingiz kerakligini tasavvur qiling. Sizning barcha harakatlaringiz aniq va tez bo'lishi kerak - tanangiz to'g'ri javob berishga odatlanishi kerak. Ushbu mashqlarni kuniga ikki marta 10 marta bajaring.

Aytgancha, shuningdek, erta tongda kayfiyatni ko'tarish va o'zingizga kelishga yordam beradi. Shuningdek muhim signal ohangiga ega. O'tkir, juda baland yoki g'ichirlagan ovoz nafaqat sizni uyg'otadi, balki sizni qo'rqitadi. Eng yaxshi narsa budilnikni jiringlash uchun sevimli musiqangizni sozlash - keyin yaxshi kayfiyat ertalab sizga kafolat beriladi.

Hayot ekologiyasi: Oh, men bolalikdan bu "xohlamaslik" tuyg'usi bilan qanchalik tanishman, hayotda "kerak" so'zi paydo bo'lganidan beri - men o'yinchoqlarni yig'ishim kerak, lekin men xohlamayman, borishim kerak. kechki ovqatga, va televizorda multfilm bor ... Va hozirdan oldin - men maqola yozishim kerak, lekin men o'tiraman ... Nima uchun? Men endi chuqurroq bormayman; ba'zida sabablarni tushunishga, taxmin qilishga urinish - nima va qanday qilib - bu harakatdan qochishning bir usuli.

Oh, bu "xohlamaslik" tuyg'usi menga bolaligimdan, "kerak" so'zi hayotda paydo bo'lganidan beri qanchalik tanish - men o'yinchoqlarni yig'ishim kerak, lekin men xohlamayman, kechki ovqatga borishim kerak va televizorda multfilm bor... Va hozirgacha - maqola yozishim kerak, lekin men o'tiraman ... Nima uchun? Men endi chuqurroq bormayman; ba'zida sabablarni tushunishga, taxmin qilishga urinish - nima va qanday qilib - bu harakatdan qochishning bir usuli. Buvijonim yuragida aytganidek, "sizdan oldin tug'ilgan" dangasalikmi yoki moda "kechikish"mi, mohiyati o'zgarmaydi.

Xo'sh, bu haqda nima qilish kerak? Albatta, men bu mavzu bo‘yicha ko‘p o‘qidim, ko‘p narsani amalda qo‘llashga harakat qildim, bir chekkadan ikkinchisiga – to‘liq ma’yus bekorchilikdan umidsiz sichqonchadek shov-shuvga qadar yugurdim... Natijada, sinov va xatolik yo‘li bilan bir qancha amaliy maslahatlar paydo bo'ldi.

SIZ hayotda o'zingiz xohlagan narsaga joy qoldirishingiz kerak

Men supurishni yoqtirmayman, changyutgichni ham yoqtirmayman. Menga yoqmaydi. Kerak. Ammo jarayondan zavqlanish nolga teng. Hech bo'lmaganda meni otib tashlang. Negadir, quyoshli dam olish kunlarining yarmini supurish bilan o'tkazganimdan so'ng, u hafta davomida to'planib qolganligi sababli, men hayot o'tayotganini angladim va robot changyutgich sotib oldim.

Endi Robbi o'ychan va sekin har kuni poldan axlatni olib tashlaydi - u buni yaxshi ko'radi va shanba kuni men sayrga chiqaman - men buni yaxshi ko'raman! Agar dam olish kuni ertalab iloji boricha uzoqroq yotgan bo'lsam, nega tushunasiz, endi men imkon qadar erta uyg'onaman va o'zim yoqtirgan narsani qilish uchun yuguraman - nonushta uchun bo'tqa emas, chunki bu kun. yopiq, chunki men uyda, chunki bu hayot bayrami!

Va keyin, agar xohlasangiz, shahringizni yaxshi ko'rganingiz uchun xiyobon bo'ylab sayr qiling, xohlasangiz, o'zingiz bilan kamera oling, chunki suratga olishni yaxshi ko'rasiz, agar xohlasangiz, qahva ichish uchun kafega boring, faqat sevganingiz uchun. kofe... Men nima haqida gapiryapman? Muntazam vakolatlarni, qilishni xohlamagan hamma narsani topshiring- sekin pishirgich, idishlarni yuvish mashinasi, bolalar, oxirida! O'zingiz xohlagan narsaga vaqt va kuchingizni bo'shatish kerak, bunday so'z birikmasi.

Faqat qilish kerak bo'lgan narsalar bor. Har doim!

To'g'ridan-to'g'ri. Avtomatik ravishda. Masalan, idishlarni yuvish. Tez va toza, iflos va keyinroqdan yaxshiroqdir. To'liq lavaboni ertalab qoldirishni to'xtatganimda, kechqurun yuvish, hatto juda kech va juda istaksiz bo'lsa ham, maksimal 15 daqiqa davom etishi ma'lum bo'ldi, lekin ertalab siz dunyoga butunlay boshqacha qaraysiz!

Ma'lum bo'lishicha, bunday "doimo" narsalar unchalik ko'p emas, men ularni haqiqat sifatida qabul qildim, va hammasi shu - ular endi meni bezovta qilmaydi, lekin ular tugatgandan keyin meni xursand qilishadi!

Dangasa bo'ling - shunchaki zavqlaning!

Ha, siz ham dangasalik uchun joy qoldirishingiz kerak va agar buni qilsangiz, unda to'g'ri va zavq bilan - bugun men dangasaman. Lazyday, inglizlar aytganidek.

Qizig'i shundaki, siz o'zingizni chin yurakdan dangasalikka yo'l qo'ysangiz, u tezda zerikib ketadi, siz dangasa bo'lishga dangasa bo'lasiz! Va mening ijtimoiy tarmoqdagi tasma zerikarli, divan esa noqulay, men uning ustida yotishga dangasaman, supurishga ruxsat bering!

MUST so‘zini CAN so‘zi bilan almashtiring

Bir kuni men tasodifan tushib qoldim monastir va u erda oshxonada suhbatning bir parchasini eshitdim:

Tushlikgacha nima qilish kerak?

Onam menga bodringni tozalash uchun duo qildi.

U buyurtma bermadi, so'ramadi, lekin u duo qildi ... Hamma narsa qanday o'zgarib borayotganini his qilyapsizmi? Men maqola yozishim kerak! MEN maqola yoza olaman... IMKONIYAT bor, menda.

Men divandan tushib chora ko'rishim kerakmi yoki divandan tushishim mumkinmi? "Iloji" so'zi bizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi - ruxsat, baraka va harakat qilish uchun kuch. O'zingizni duo qiling, ruxsat bering, qo'yib yuboring, yashashga ruxsat bering - zavq bilan.

Xo'sh, divandan qanday qilib yashashni boshlash kerak?

Bajonidil!

". Men undan to'liq nusxa ko'chiraman:

O'zingizni buni qilishga qanday majburlash kerak (siqilgan limon printsipi bo'yicha yashash)? Agar o'ylarimda hushimdan ketgunimcha mashq qilmoqchi ekanligimni tushunsam, men karavotda yotibman va men aynan shu narsani xohlayotganimni tushunaman, lekin o'rnimdan turishga va buni qilishga o'zimni toqat qilolmayman. Nima qilay???

Birinchidan, hayotini yaxshi tomonga o'zgartirmoqchi bo'lgan insonga hurmatimni bildiraman. Super!

Shaxsan men bu savolning o'zida xatoni ko'raman - "nima qilish kerak?"

"Nima qilish kerak?" Degan savolni unutmang. sizga deyarli hech narsa bermaydi. Hammangiz yaxshi bilasiz Nima qil. Barcha javoblar sizning boshingizda. Barcha harakatlar algoritmlari sizga yaxshi ma'lum.

Sizning ko'kragingizda javoblar bormi??

Yugurish va o'zingizni maksimal darajaga ko'tarish uchun nima qila olasiz? Javob juda oddiy - turing va buni qiling. Va tamom.

Ammo bu javob hech qanday yuk ko'tarmaydi, shuning uchun savol "Nima?" "QANDAY?" bilan almashtirilishi kerak. QANDAY QILISH KERAK?

Harakat qilishni qanday boshlash kerak?

Bosqichma-bosqich ko'rsatmalar.

Qadam 1. To'shakda yotib, mushuk kabi cho'zing va o'zingizga ayting - hamma narsa yaxshi bo'ladi.

2-qadam: Bir stakan sovuq ichimlik iching va yugurish haqida o'ylang.

3-qadam: Qulog'ingizga musiqa qo'ying va yugurishni boshlang. Ana xolos. Omad. Xayr.

Menimcha, bu maktublar hech kimni yotoqdan turmaydi. Shuning uchun, men qattiq shaklda biroz yozaman. Shunday qilib, hech bo'lmaganda qandaydir ta'sir bor.

Buni xohlayotganingizga ishonchingiz komilmi?

Ko'pincha odam xohlamaydi, lekin nima istayotgani haqida o'ylaydi. Balki siz haqiqatan ham bu harakatlarni qilishni xohlamaysizmi? Va shuning uchun siz hamma narsani keyinga qoldirasizmi?

Harakat faqat siz

Inson atrofida doimo nimadir sodir bo'ladi, nimadir sodir bo'ladi. Har daqiqa. Har soniyada. Va inson bularning barchasiga munosabat bildiradi.

Bundan tashqari, tanamizda doimiy harakatlar sodir bo'ladi. Hujayralar o'ladi, tug'iladi va o'zaro kurashadi. Fikrlar tug'iladi, aylanadi va inson ularga munosabat bildiradi.

Siz uzoq vaqt istiridye bo'lasiz?

Sizning tanangiz "men dangasaman" deb aytadi va siz bunga rozi bo'lasiz. Sizning fikrlaringiz "Men qo'rqaman" deb aytadi va siz yopiladi.

5 daqiqada nima sodir bo'lishi ko'p jihatdan sizga bog'liqligini tushuning. Siz kelajagingizni yaratasiz. 5 daqiqadan so'ng siz o'zingiz kabi yolg'on gapirishingiz mumkin yoki yugurib, zavqlanishingiz mumkin.

O'zingizdan so'rashingiz mumkin " 5 daqiqada nima bo'ladi? Atrofimdagi haqiqat juda o'zgaradimi??"

Siz tanangizni hayotingizdagi belgi sifatida tasavvur qilishingiz va uni boshqarishni boshlashingiz mumkin. Siz muallifmisiz? Keyin o'zingizni ko'taring va buni boshlang!

"Nima qilish kerak?" "Qanday qilish kerak?" bilan almashtiring.

Siz nima qilishni allaqachon bilasiz. Harakatning sifati haqida ko'proq o'ylab ko'ring. Masalan, ertalab yugurish.

Kechqurun uyga borganingizda, ertalab yuguradigan yo'lga qarang. Ertaga siz u bilan yugurasiz.

Qulay krossovkalarni oling va ularni eshik oldiga qo'ying. Ertaga ularni bemalol kiyishingiz uchun.

Ertaga sog'lig'ingizga shoshiladigan narsalarni tayyorlang. Ularni ko'rinadigan joyga osib qo'ying. Va agar ertaga yomg'ir yog'sa, siz hali ham ularni kiyasiz, degan umid bilan.

Budilnikni odatdagidan yarim soat yoki bir soat oldinroq qo'ying.

O'zingizga "yo'q" dey olmasligingiz uchun shunday qiling

Va endi eng samarali.

O'zingizni harakatga keltiring. Hammaga yugurishingizni ayting. Hamma, hamma! Ikki, uch yoki o'ntangiz bilan yugurish uchun kimdir bilan rozi bo'ling.

Muxtasar qilib aytganda, buni rad eta olmasligingiz uchun qiling. O'zingizni burchakka bo'yang.

Uy vazifasi.

Va endi men to'g'ridan-to'g'ri sharh muallifiga murojaat qilmoqchiman.

Yuliya! "Limon siqilgan" tamoyiliga ko'ra yashashni boshlash uchun siz o'zingizdan bir necha marta barcha sharbatlarni siqib qo'yishingiz kerak.

Buni o'zingiz boshdan kechirish uchun! Buni tanangizda va fikrlaringizda his qilish. Siz charchashingiz, tanangizga kuch berishingiz, uni uyg'otishingiz, to'g'ri silkitishingiz kerak!

Shuning uchun biz insoniyat taraqqiyoti yo'lidan - eng katta qarshilik yo'lidan boramiz.

Men sizga ushbu maqola e'lon qilingan kundan boshlab 5 kun vaqt beraman. Ushbu 5 kun ichida o'zingizdan maksimal darajada foydalaning. Har qanday narsada - yugurish, jinsiy aloqa, ish, tikuvchilik. Muhim emas!

Va 5 kun ichida ushbu maqolaga sharhlarda yozing. Menga natijalar kerak - Men buni bajardim va boshqa hech narsa!

Agar talabga bo'ysunmasangiz, men sizni jazolayman. Qanday qilib bilmayman - men siz haqingizda yozaman yomon maqola, Men sizga virusni yuboraman, u sizni yo'q qiladi operatsion tizim, Men sizni blog qora ro'yxatiga kiritaman.

Men faqat bitta narsani so'rayman! Yolg'on gapirmang. Bu bilan meni emas, o‘zingni aldaysan.

Mana sizning savolingizga javob. Ketish vaqti keldi... Omad tilaymiz!

Depressiya ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Ba'zi odamlar bu holatda shunchalik uzoq vaqt yashaydilarki, ular hamma narsani boshdan kechiradilar mumkin bo'lgan alomatlar depressiya-umidsizlik, charchoq, uyqusizlik, kilogramm ortishi va aksincha, vazn yo'qotish va ro'yxat davom etadi.

Depressiya bilan yashash qiyin, siz qanday alomatlarga duch kelsangiz ham. Ba'zan hatto to'shakdan turish ham haqiqiy jasorat kabi ko'rinadi. Agar bu sizga o'xshasa, quyida chuqur depressiyadan chiqishingizga yordam beradigan maslahatlarni topasiz.

Sizni uyg'otadigan ertalabki marosimni yarating

Har kuni, qanday qilib? To'shakdan turishingizning yagona sababi ishmi? Doimiy shoshilib, hatto nonushta qilishni ham unutasizmi? Siz zudlik bilan ertalabni butunlay boshqacha ko'rinishga olib keladigan tadbirlarni o'ylab topishingiz kerak.

Kunni kichikdan boshlang: o'tiring

Oddiy boshlang-shunchaki o'tirishga harakat qiling. Yostiqlaringizni ko'taring va agar kerak bo'lsa, orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha yostiqdan foydalaning. Ba'zida bu kabi oddiy harakatlar ham sizni turish va kunni boshlashga yaqinlashtirishi mumkin.

Nonushtaga nima bor? Oziq-ovqat haqida o'ylashni boshlang

Oziq-ovqat yoki birinchi chashka qahva haqidagi fikrlar ham motivatsiya bo'lishi mumkin. Agar tushdi ustidagi bekonni o‘ylab ishtahangiz qaytsa, o‘rningizdan turib, pishirishni boshlashingiz mumkin. Biroq, bu har doim ham ishlamaydi, ayniqsa ishtahani yo'qotgan bo'lsangiz. Biroq, nonushtangizni batafsil tasavvur qilish ba'zida ochlik tuyg'usini qaytarishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz ertalab dori-darmonlarni qabul qilsangiz, bu nonushtani o'tkazib yubormaslikning yana bir sababidir.

Klassik usul - budilnik

Budilnikni yoki bir qator bezovta qiluvchi signallarni o'rnating va telefoningizni yoki soatingizni qo'li yetmaydigan joyga qo'ying. Signalni o'chirish uchun turishingiz kerak bo'ladi. Ha, bundan keyin yana yotish vasvasasi bor, lekin agar sizda bir nechta signal o'rnatilgan bo'lsa, uchinchisida siz joylashuvingizni o'zgartirishga qaror qilasiz.

Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating

Qog'oz va qalam eskirib qolgandek tuyulishi mumkin, ammo ular foydali bo'lishi mumkin. Har kuni nima uchun minnatdor ekanligingizni qog'ozga yozishni o'ylab ko'ring. Yoki yaxshisi, yotishdan oldin buni qiling va ertalab minnatdorchilikni qayta o'qing. Hayotdagi ijobiy narsalarni eslatish bizni yanada baxtli qiladi.

Yana bir variant - e'tiboringizni o'zingizga qaratish Ular ertalab turish uchun katta turtki bo'lishi mumkin, xoh u ovqatlanish, sayr qilish yoki shunchaki yoqimli quchoqlash. Mo'ynali do'stingiz bilan birga bo'lgan bir necha daqiqa sizning kayfiyatingizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.

O'zingizning marosimingizni yarating

To'shakdan turish uchun boshqa motivatsiya shakllaridan, masalan, telefoningizdan foydalanishga harakat qiling. Tekshirishni odat qiling elektron pochta yoki ertalab yoqimli hayvonlar videolarini tomosha qiling. Ertalab telefoningizni qo'lingizda o'tkazmasligingizga ishonch hosil qilish uchun, masalan, 15 daqiqaga taymer o'rnating. Yana bir variant - telefoningizni qo'li yetmaydigan joyda joylashtirish.

Shoshmang

O'zingizga ertalab yangi odatlarni rivojlantirish uchun vaqt bering. Agar siz ertalabni osonroq va ijobiy his qila boshlasangiz, hayotingiz asta-sekin o'zgara boshlaydi.

Kichik zavqlar

• Bir chashka qahva yoki choy tayyorlang va u bilan kamida 10 daqiqa sayr qiling.
• Bir oz yumshoq yoga qiling.
• Kuningizni yanada xotirjam va diqqatli o'tkazing.
• O'zingizni yanada ijobiy, tetik va xotirjam his qiladigan musiqa tinglab, nonushtadan rohatlaning.

Depressiya uchun nur terapiyasi

Har bir inson har xil, lekin bu haqiqatan ham ko'p odamlarga depressiyani engishga yordam beradigan narsa. Ushbu turdagi terapiya ko'pincha depressiv mavsumiy buzilish yoki uyqu buzilishi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, uning ta'siri antidepressantlar bilan taqqoslanishi mumkin. Terapiya dozasini olish uchun yorug'likka qaragan deraza yonida o'tirishga harakat qiling. Yoki sun'iy yorug'lik manbasidan foydalaning. Ko'zlaringiz dastlab qarshilik ko'rsatishi mumkin, lekin baribir ularni ochishga harakat qiling. Telefoningiz yoki bir chashka issiq choy bilan tanaffus qiling va keyin 20 daqiqa davomida manbaga qayting. Vaqt o'tishi bilan siz energiya darajangiz ortib borayotganini sezasiz.

Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, mavsumiy depressiyani davolash uchun odatiy tavsiya yuzdan 40 dan 60 sm gacha bo'lgan masofada 10 000 lyuks yorug'lik qutisidan foydalanishdir. Uni har kuni taxminan 20-30 daqiqa davomida, yaxshisi uyg'ongandan keyin erta tongda qo'llang. Bunday yorug'lik qutisini Internetda sotib olishingiz mumkin.

Yordam so'rashdan qo'rqmang

Agar ruhiy tushkunlik og'ir alomatlar bilan birga bo'lsa, siz barcha harakatlaringizga qaramay yotoqdan turolmaysiz yoki muammo surunkali holga kelgan. yordam so'rashdan qo'rqmang.

Siz yolg'iz yashayapsizmi yoki kimdir bilanmi? Bir xil ish jadvalini baham ko'radigan do'stingiz yoki hamkasbingiz bormi? Odamlardan tiklanish rejangizning bir qismi bo'lishini so'rashdan uyalmang. Agar xonadoshingiz bo'lsa, undan kirib, sizni uyg'otishini yoki ertalab yoningizda o'tirishini so'rang. So'rov har qanday bo'lishi mumkin, albatta: kofe tayyorlang yoki u ishga ketishidan oldin yotoqdan chiqqaningizga ishonch hosil qiling.

Ishda siz do'stona munosabatda bo'lgan odam bilan ham bog'lanishingiz mumkin. Ish jadvalini baham ko'rgan hamkasbingizdan ertalab sizga qo'ng'iroq qilishini so'rang. Uyg'onganingizdan keyin besh daqiqalik oddiy suhbat kun bo'yi kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.

Aksariyat odamlar rahmdil va yordamga ochiq. Kichkina yaxshilik so'rash uchun ruhiy salomatlik haqidagi butun hikoyangizni baham ko'rishingiz shart emas. Og'ir kunlarni boshdan kechirayotganingizni tan olishning o'zi kifoya. Birinchi qadamni qo'yish va yordam so'rash qiyin, shuning uchun buni esda tuting: siz g'amxo'r odamlarga yuk bo'lmaysiz, chunki sizni sevadigan va sizga g'amxo'rlik qilayotganlar yordam berishdan xursand bo'lishadi.

Hozirgi davolash rejangizni sozlang

Yordamning yana bir shakli ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis tomonidan kelishi mumkin. Bu sizga dori-darmonlarni tanlashda yordam berishi mumkin yoki agar siz yotoqdan turolmasangiz va kundalik faoliyatingizni qila olmasangiz, davolanish rejangizni o'zgartirish yoki o'zgartirish vaqti keldi.

Dori-darmonlaringiz uyquga olib kelishini bilsangiz ham (yoki uyqu bilan bog'liq bo'lmagan) yon effektlar, buni odatdagidek qabul qilmang. Agar nojo'ya ta'sirlar sizga juda ko'p noqulaylik tug'dirsa, shifokoringizga xabar berishingiz mumkin. U sizning dori-darmonlaringizning dozasini yoki vaqtini sozlashi mumkin. Misol uchun, agar dori sizni faollashtiradigan bo'lsa, shifokoringiz ertalab uni birinchi navbatda qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Shunday qilib, tong yanada quvnoq, tun esa tinch bo'ladi. Ammo tinchlantiruvchi ta'sirga ega dori-darmonlar, aksincha, yotishdan oldin yaxshi qabul qilinadi. Ko'pincha odamlar ertalab dori-darmonlarni qabul qilishadi va bu tinchlantiruvchi ta'sirga ega ekanligini tushunmay, sekin his qilishadi.

Ojiz bo'lsa yaxshi bo'ladi

To'shakda uzoqroq qolishni istagan kunlar bo'ladi. Agar bu juda tez-tez sodir bo'lmasa, bu normaldir. Bu sizning ruhiy salomatlik kunlaringiz bo'lsin.

sizniki ruhiy salomatlik jismoniy kabi muhim. Agar o'zingizni juda past his qilsangiz, bir kun dam oling, chunki siz shamollash yoki grippga duchor bo'lganingizda xuddi shunday qilasiz. Va buning uchun o'zingizni ayblamang: siz yomon emassiz, faqat dam olishingiz kerak. Bundan tashqari, ertalab uyg'onish va faol bo'lish qiyinroq bo'lgan "tungi boyqushlar" bor. Bu ham normal holat.

Depressiya bilan bog'liq muammolarning aksariyati salbiy fikrlash aylanishi bilan bog'liq. Ertalab turolmasligingizni his qilish hamma narsani yomonlashtiradi. Siz o'zingizni dangasa, mas'uliyatsiz va foydasiz deb ayblaysiz. Lekin bu yechim emas. Boshqalarga, balki o'zingizga ham mehribon bo'ling. Agar siz buzg'unchi fikrlar tsiklini buzsangiz, hayotingiz o'zgaradi.

Bir kecha oldin kofein yoki spirtli ichimliklar ichmang. Qahva va spirtli ichimliklar kabi moddalar tanada uzoq vaqt (taxminan 3-8 soat) qoladi. Bu sizning uxlab qolishingiz va chuqur uyquga ketish qobiliyatingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizni ertalab uyqusiz his qilishingizga olib keladi.

• Kofeinni tushdan keyin va kechqurun ichishdan saqlaning, shunda u uyquga ketguncha tizimingizdan chiqib ketadi.
• Spirtli ichimliklarni me'yorida va ko'p miqdorda suv bilan birga iching, chunki osilgan holda yotoqdan chiqish ikki baravar qiyin.

Etarlicha uxlang. Kattalar har kecha 7-8 soat, bolalar uchun 8-9 soat, chaqaloqlar va chaqaloqlar esa ko'proq uxlashlari kerak. Agar siz kechasi etarlicha uxlamasangiz, uyg'onishga harakat qilganingizda doimo charchaganingizni his qilasiz. Ushbu ma'lumotlarni hisobga oling, lekin biz hammamiz boshqacha ekanligimizni yodda tuting.

• Agar kechasi uxlashda muammoga duch kelsangiz, kun davomida dam olishga harakat qiling.

O'zingiznikini bilib oling. Fazaning o'rtasida uyg'onish REM uyqusi(REM, REM fazasi), odam o'zini charchagan his qiladi, keyin yotoqdan turish qiyin. chuqur uyqu. Yaxshiyamki, tanangiz tabiiy ravishda siz yotoqdan chiqishingizdan bir necha soat oldin uyg'onishni boshlaydi va agar siz bu jarayonni budilnik bilan sinxronlashtira olsangiz, turish ancha oson bo'ladi. Uyqu rejimini bilish uchun:

Uyqu davringizni yorug'lik signallariga moslang. Uyqu rejimi asosan genetika bilan belgilansa-da, tanangizni yangi tartibga moslashtirish uchun qadamlar qo'yishingiz mumkin. Uyquga ta'sir qiladigan birinchi narsa yorug'likdir. Kechasi yorug'lik o'chganda, tanada melatonin ishlab chiqarila boshlaydi, bu bizni tabiiy ravishda uyquga olib keladi. Va biz ko'rganimizda yoki his qilganimizda Quyosh nurlari ertalab bu tanamizni tabiiy ravishda uyg'onishga undaydi va u melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi. Shuning uchun eng ko'p foydali rejim uyqu quyosh chiqishi bilan erta uyg'onishni anglatadi.

• Kechasi zaif yorug'lik bilan ishlang va yotishdan oldin yorqin smartfon yoki noutbuk ekraniga qaramaslikka harakat qiling, chunki yorqin nur melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi.
• Uyg'onganingizdan so'ng darhol pardalarni oching yoki tashqariga chiqing. quyosh nuri tanaga kunni boshlash vaqti kelganligini aytadi.

Dam olish kunlarida ham uyqu jadvaliga rioya qiling. Dam olish kunlarida uzoqroq uxlash istagiga qarshi turing, chunki bu sizning tabiiy uyqu-uyg'onish siklingizni buzadi va dushanba kuni uyg'onishni ancha qiyinlashtiradi. Sizning tanangiz ma'lum bir vaqtda uyg'onish uchun o'zini o'rnatadi, lekin agar siz bu vaqtni doimo o'zgartirsangiz, bu uxlash bilan bog'liq muammolarga olib keladi va ish kunlarida turish qiyinroq bo'ladi.

Kecha ertalab ertalab tayyorlaning. Ertalabki mas'uliyatingizga emas, balki uyg'onishga e'tibor berish uchun siz karavotingiz yoniga bir juft shippak va issiq xalat qo'yishingiz, qahva maydalashingiz va kechasi sumkangizni yoki ryukzakingizni yig'ishingiz mumkin. Bir tugmani bosish orqali qahva olishingizni bilish, yotoqdan turish istagingizni sezilarli darajada o‘zgartiradi.

• Bir kun oldin qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ertangi kunga ko'proq tayyor bo'lasiz va nima qilish kerakligi haqida tashvishlanishdan ko'ra, bor kuchingizni uyg'onishga sarflaysiz.