في هذه المقالة، سأخبرك بكيفية تناول الأطعمة بشكل صحيح خلال اليوم لفقدان الوزن ونمط حياة صحي.
وهكذا فإن استخدام المنتجات، سواء لزيادة الوزن، أو لإنقاص الوزن، أو لنمط حياة صحي، له مبدأ عام:
التغذية الصحية السليمة تعني الغذاء الجزئي.
تتضمن التغذية الجزئية تناول الطعام كثيرًا (من الأفضل كل ساعتين)، ولكن شيئًا فشيئًا (بأجزاء جزئية) ضمن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها!
من الناحية المثالية، تحتاج إلى ترتيب ذلك بحيث يتم تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم، على سبيل المثال: 8.00، ثم 10.00، 12.00، 14.00، 16.00، 18.00، 20.00، 22.—. يرى؟ كل ساعتين.
ستسمح لك الوجبات الجزئية بالحفاظ على استقرارك وتوازنك مستوى عالعملية التمثيل الغذائي في جسمك، مما يعني أنه سيتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم (سيتم إنفاق المزيد من الطاقة، أي سيتسارع حرق الدهون)، إذا قمت ببناء العضلات، فإن تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يسرع نمو العضلات وكل ذلك بسبب حقيقة أن التغذية الجزئية تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك (عملية التمثيل الغذائي لديك)، أي. جميع العمليات والتوليف في جسمك تسير بشكل أسرع. هل تفهم؟
لتنفيذ "DP"، تحتاج إلى شراء حاويات للطعام (وحمل الطعام معك في كل مكان):
على الرغم من أن الكثيرين، ربما الآن، ربما يصابون بالجنون تقريبًا... سيقولون: واو، ما الذي تحتاج إلى تناوله كل ساعتين، يقولون، لماذا بحق الجحيم تحتاجه، هل أنا بقرة أو شيء من هذا القبيل؟ الخ ص.
ومع ذلك، أنا لا أمزح، ستحتاج إلى تعويد نفسك على تناول الطعام بشكل مجزأ ضمن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، وإلا فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وسيحدث حرق الدهون ببطء شديد جدًا، حتى يتوقف تمامًا أو لا عند الجميع. الخيار لك.
القاعدة بسيطة: كلما تناولت الطعام أكثر، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي، في هذه الحالة، يتم إنفاق المزيد من الطاقة، وهذا يساعد على تسريع حرق الدهون الزائدة. الأمر نفسه ينطبق على اكتساب الكتلة (العضلات)، فقط في هذه الحالة، لا يتم تسريع فقدان الدهون، ولكن نمو العضلات.
علاوة على ذلك، الوجبات الجزئية ( مواعيد متكررةالطعام هو أفضل طريقةالسيطرة على الشهية. مع العلم أنك ستأكل كل 2-3 ساعات، فلن تكون لديك الرغبة في تناول الطعام "من البطن"، وبالتالي القضاء على "الإفراط في تناول الطعام". لكن معظم الناس يأكلون 1-2-3 مرات في اليوم وفي أغلب الأحيان عندما يشعرون بالجوع. ويتجلى الجوع بسبب فترة الراحة الطويلة بين الوجبات. نتيجة لذلك، عندما يكون الشخص جائعا للغاية، فهو يأكل ويأكل، أي أنه لا يستطيع التوقف، فهو يريد ويريد كل شيء (في النهاية، يأكل حتى ينفجر بطنه مجازيا).
ولا تحتاج هذه الفئة من الناس حتى إلى توضيح أن الشعور بالشبع لا يحدث مباشرة بعد الأكل، بل بعد مرور بعض الوقت (الدليل الإرشادي، 20 دقيقة بعد الوجبة). كما أنهم لا يحتاجون إلى توضيح أنهم بحاجة إلى تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، لأن هذا صحيح، ويشبع الجسم بشكل أسرع بكثير، ولن يتمكن الشخص من "الإفراط في تناول الطعام"، لكن الناس ... أمسكوا به بسرعة، تبتلع قطعاً...
بشكل عام، ننسى الماضي 2-3 وجبة واحدة في اليومانضم إلى الحقائق الجديدة، التغذية الجزئية مفيدة لصحتك وشكلك وأشياء أخرى. التغذية الجزئية هي مفتاح نجاحك في المستقبل. تعلم أيضًا كيفية امتصاص الطعام بشكل صحيح (ببطء، ببطء، مضغ الطعام جيدًا).
كيفية توزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم؟
العنصر الثاني المهم في مقالتنا والذي لا يسعني إلا أن أخبركم عنه.
في مرحلة فقدان الوزن (حرق الدهون)، أوصي بشدة بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة 15.00) - بعد الساعة 15.00، التركيز على الأطعمة البروتينية!
ويتم ذلك عن قصد، لأن الناس عادة ما يكونون نشيطين خلال النهار! وعليه فإن ذلك يتطلب طاقة (كربوهيدرات معقدة) وسيتم "هدرها" بسبب النشاط وفي المساء بعد العمل والدراسة وما إلى ذلك. — سلبي (ما هو استخدام الطاقة؟ الجلوس على الكمبيوتر؟ الاستلقاء على الأريكة؟ بشكل عام، من الواضح أنه ليست هناك حاجة، لأنه إذا جاءت الطاقة، وأنت سلبي، فلن يتم "إهدارها"، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة، ولذلك يتم التركيز على الأطعمة البروتينية).
في مرحلة زيادة الوزن قد لا تنطبق هذه القاعدة (حسب الحالة).
إكتومورف (يسار) / ميزومورف (وسط) / إندومورف (يمين)
إن الرغبة في إنقاص الوزن مألوفة لدى العديد من الفتيات ويمكن استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات لهذا الغرض. لإعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي دون استعادة ما فقدته، عليك معرفة ما يمكنك تناوله عند فقدان الوزن وتقليل استهلاكك. المنتجات الضارة.
المنتجات المعتمدة
لتفقد الوزن الزائد، عليك أن تعرف ماذا تأكل عند فقدان الوزن. فيما يلي المنتجات التي لن تساعد فقط في هذه المهمة الصعبة، ولكنها ستجلبها أيضًا فائدة عظيمةللجسم كله:
- بيض. يمكن تناولها أثناء اتباع أي نظام غذائي تقريبًا، مما يؤدي إلى تشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين، الذي يشارك بشكل مباشر في عملية بناء الخلايا. ومع ذلك، يحتوي صفار البيض على الكثير من الدهون، لذا يوصى بعدم تناول أكثر من بيضة واحدة يوميًا.
- تفاح. تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من الحديد والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة. يساعد التفاح على تطبيع عمل الأمعاء وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. يمكن تناول هذه الفاكهة بكميات غير محدودة تقريبًا عند فقدان الوزن.
- الذرة، البقوليات. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين والفيتامينات. يمكنك تناولها في المساء ولا تخاف من زيادة الوزن، حيث تعتبر هذه المنتجات بديلاً ممتازاً للدواجن واللحوم، وبالتالي تضاف إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.
- طماطم. أنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنها توفر تشبع سريع للغاية. تحتوي حبة طماطم واحدة فقط على الاحتياجات اليومية من الكاروتين وربع الكمية المطلوبة من فيتامين سي.
- كرنب. يمكنك تناول هذا المنتج في المساء ولا تخاف من زيادة الوزن. يحتوي الملفوف على الكثير من الألياف، وكذلك الألياف الغذائية الخشنة، والتي بفضلها تساعد على تطهير الأمعاء بسرعة وفقدان الوزن بسهولة. يمكنك تناول جميع أنواع الملفوف عند فقدان الوزن.
- فلفل حلو. يعد هذا أحد أكثر الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، حيث يزود الجسم بالكمية المطلوبة من الكاروتين وفيتامين C. وينفق الجسم الكثير من الطاقة في هضم الفلفل، لذلك يجب استهلاكه في أي نظام غذائي.
- جريب فروت. تتساءل الكثير من الفتيات هل من الممكن تناول الفاكهة في المساء؟ بالطبع نعم، ولكن منخفضة السعرات الحرارية. ومن الأفضل أن يكون هناك جريب فروت بين الفاكهة في المساء. له طعم مرير يصنع المعجزات الحقيقية. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، ويحفز إنتاج الصفراء، ويسرع عملية تكسير رواسب الدهون.
- جزرة. هذه الخضار هي صاحبة الرقم القياسي في محتوى الألياف والكاروتين والمعادن والفيتامينات. جزرتان في اليوم تمد الجسم بحاجته اليومية من الفيتامينات.
إذا قمت بتكوين بنفسك النظام الغذائي اليوميمن خلال الجمع بين المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك تقليل الوزن في فترة زمنية قصيرة نسبيًا وملء الجسم بالمواد القيمة اللازمة لأداء وظائفه بشكل كامل. عند إعداد نظام غذائي، تحتاج إلى اتباع المبادئ أكل صحي، أخذا بالإعتبار الخصائص الفرديةجسم.
الحلويات ومنتجات الدقيق لإنقاص الوزن
عند فقدان الوزن، فإنك تشتهي الحلويات بشدة، لكن تناول الحلويات لن يساعدك على إنقاص الوزن. لا يُسمح بأي شيء تقريباً من الحلويات والأطعمة النشوية، ومن الصحي تناولها بدلاً منها منتجات طبيعيةمع الحد الأدنى قيمة الطاقة– على سبيل المثال، الفواكه المجففة التي لها طعم حلو لطيف، ولكنها متوافقة مع أي نظام غذائي تقريبًا.
إذا كنت تفقد الوزن، عليك استبدال الحلوى بالمشمش المجفف والتين والخوخ والتمر. هذه الفواكه المجففة ليست لذيذة جدًا فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا للجسم. وهذا يشمل أيضًا المكسرات، ولكن من الأفضل اختيار الجوز والبندق.
يُسمح بالخبز والمخبوزات بكميات صغيرة، ولكن فقط منخفضة السعرات الحرارية - البسكويت أو بسكويت الحبوب أو اليقطين أو طبق خزفي من الجبن. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن بعد الولادة، فمن المفيد أن تضيف إلى نظامك الغذائي منتجات لم يتم استخدام دقيق القمح البسيط لإنتاجها، ولكن دقيق الشوفان والحنطة السوداء والقمح الكامل والنخالة. ويجب استبدال السكر بالعسل الطبيعي، كما يجب تناول الموز بدلاً من البيض. اتضح أنه ليس لذيذًا جدًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا.
كثيرا ما يطرح السؤال: هل من الممكن تناول المارشميلو أثناء فقدان الوزن أم أن النظام الغذائي سيفسد؟ على الرغم من تصنيف أعشاب من الفصيلة الخبازية على أنها حلويات، إلا أنها مسموحة ولكن بكميات صغيرة فقط - لا تزيد عن قطعتين في اليوم.
إذا وجدت صعوبة في المقاومة وترغب حقًا في تناول شيء حلو، يُسمح لك بتناول القليل من الشوكولاتة الداكنة (الحد الأقصى للجزء اليومي هو 50 جرامًا). بمجرد أن يعتاد الجسم على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فإن الرغبة في تناول الكعك والكعك سوف تضعف بشكل ملحوظ، وسرعان ما تختفي على الإطلاق.
قم بإنشاء نظام غذائي بشكل صحيح يساعدك على التخلص بسرعة الوزن الزائدالقائمة التالية من المنتجات الصحية والغذائية ستساعد:
- أي خضروات
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- اللحوم الغذائية
- الأسماك (أصناف قليلة الدسم فقط)؛
- فواكه مجففة
- خبز أسمر؛
- بيض؛
- الفاكهة؛
- شوكولاتة؛
- معجون؛
- حلوى الخطمي؛
- مربى البرتقال.
- زيت الزيتون؛
- المكسرات.
- قرفة؛
- الحساء النباتي.
- الفطر؛
- شاي أخضر؛
- حبوب ذرة؛
- كرنب؛
- جريب فروت؛
- الفلفل الحلو؛
- طماطم؛
- زنجبيل؛
- أناناس؛
- توت العليق.
السؤال شائع جدًا: متى يمكنك تناول الجبن والكفير؟ بالطبع، قبل الذهاب إلى السرير، يوصى بإضافة أي التوت. الأمر نفسه ينطبق على المشروب المنشط الذي يحبه الكثيرون - هل من الممكن شرب القهوة أثناء فقدان الوزن؟ نعم، ولكن يفضل بدون سكر مضاف. ومن الأفضل استبداله مؤقتًا على الأقل بالهندباء.
ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء بينما تفقد الوزن؟
من المهم أن تتذكر أنه بعد عشاء غذائي خفيف لن تشعر بالجوع. إذا كنت تعرف ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله عند فقدان الوزن، فإن عملية محاربة الوزن الزائد لن تسبب أي صعوبات. يجب أن تكون الوجبة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بعد أن درست بالتفصيل ما لا يمكن تناوله وما إذا كان من الممكن شرب القهوة في المساء، يمكن لكل فتاة بسهولة إنشاء نظام غذائي خاص بها.
تحقق من الأمثلة أطباق منخفضة السعرات الحرارية:
- لحم البقر المخبوز مع البهارات والقليل من الملفوف المطهي؛
- دجاج مسلوق، يقدم كسلطة جانبية مع الطماطم والخيار الطازج؛
- صدر الدجاج مع القرنبيط أو البروكلي؛
- يخنة الخضار؛
- حساء الملفوف مع الفطر.
- سلطة مع الخيار ولحم البقر والطماطم والخس.
- لفائف الدجاج، يوصى بتقديم الملفوف الصيني الطازج كطبق جانبي؛
- يخنة الخضار مع السمك المطهي منخفض السعرات الحرارية.
- لحم بقري مسلوق مع خضار مشوية.
هل من الممكن تناول الطعام في الليل؟
لإنقاص الوزن بسرعة، عليك أن تعرف ما يمكنك تناوله عند فقدان الوزن على العشاء. يجب أن تكون الوجبة قبل النوم منخفضة السعرات الحرارية، والخيار المثالي هو الجبن المتبل بالزبادي الطبيعي الغذائي والقليل من الحليب والأجبان قليلة الدسم. يجدر تنويع نظامك الغذائي مع السلطة الخضروات الطازجةوالأسماك والخبز الأسود مسموح به ولكن بكميات محدودة.
شاهد الفيديو الذي يتحدث عن مبادئ التغذية السليمة والعديد من المنتجات الغذائية الرئيسية، والتي إذا تم تناولها بانتظام، يمكن أن تفقد الوزن بسرعة وتقوم بدورة شفاء فعالة للجسم كله.
لإنقاص الوزن بسرعة وتطهير الجسم من السموم المتراكمة، لا تحتاج فقط إلى إضافة الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، ولكن أيضًا ألا تنسى النشاط البدني المنتظم. التغذية السليمة مع ممارسة الرياضة تعطي نتائج مذهلة في وقت قصير جدًا.
لا يزال البعض الآخر يأكل بكثرة، ولكن نادرا. ولكن ما هو الوضع الصحيح؟
كم مرة يجب عليك تناول الطعام في اليوم للحفاظ على صحتك وفقدان الوزن؟ للعثور على الإجابات الصحيحة لهذه الأسئلة، عليك وضع خطة تغذية، وحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ودراسة الأخطاء المحتملة عند فقدان الوزن.
كم مرة في اليوم يجب أن تأكل
يتفق جميع خبراء التغذية تقريبًا على أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات يوميًا لإنقاص الوزن. في الوقت نفسه، يعتبر الخبراء أن النظام المعتاد ثلاث مرات في اليوم خاطئ.
لتحديد العدد المطلوب من الوجبات يجب أن يسترشد الإنسان ببعض الحقائق:
- بالنسبة للشخص العادي ذو النشاط المعتدل وغير المثقل بالوزن الزائد، فإن تكرار الوجبات لا يهم. يمكن لهؤلاء الأشخاص تناول الطعام مرة واحدة يوميًا أو تقسيم النظام الغذائي إلى 7-8 وجبات. الشيء الرئيسي هو أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك لا يتجاوز القيمة المسموح بها.
- لقد ثبت أنه للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية وتجنب ارتفاع ضغط الدم والجلوكوز، فمن الأفضل زيادة عدد الوجبات مع تقليل حجم الحصة.
- الناس مع زيادة النشاط البدنيلا يجب اللجوء إلى ثلاث وجبات في اليوم. بالنسبة لهم، 5-6 وجبات يوميا هي الأمثل. بمساعدة هذه التغذية، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل، وبالتالي أكثر نمو سريعكتلة العضلات.
ويقول الأطباء أيضًا أن شدة فقدان الوزن تتأثر بتوقيت تناول الوجبات. وفقًا لخبراء التغذية، فإن الطعام الذي يتم تناوله في الصباح يحرقه الجسم بالكامل تقريبًا، بينما تتحول السعرات الحرارية "المساءية" على الفور إلى دهون.
نظام التغذية السليم
يُنصح أي شخص، بغض النظر عما إذا كان يعاني من زيادة الوزن، باتباع نظام غذائي معين. يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم على فترات لا تقل عن 3-4 ساعات.
خلاف ذلك، يمكن أن يبدأ عسر الهضم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى مشاكل خطيرة.
من المهم أيضًا مراقبة كمية السوائل التي تدخل الجسم. للحفاظ على توازن الماء الطبيعي، يحتاج الشخص إلى شرب ما لا يقل عن 40 مل ماء نظيفعلى أساس 1 كجم من الوزن.
الوجبات الخفيفة جزء مهم من التغذية السليمة:
- قبل الغداء، من الأفضل إشباع جوعك بالتوت أو الفواكه.
- في فترة ما بعد الظهر، يُسمح لك بتناول عصير أو سلطة خفيفة.
- بعد العشاء، سيساعد كوب من مشروب الحليب المخمر أو جزء صغير من الجبن على إخماد الشعور بالجوع.
هل من الممكن إنقاص الوزن بالتخلي عن ثلاث وجبات في اليوم؟
لقد حاول العلماء مرارًا وتكرارًا العثور على إجابة لهذا السؤال. بعد إجراء الكثير من الأبحاث، تمكنوا من إثبات أن زيادة الوزن لا تتأثر بعدد الوجبات، ولكن بمحتوى السعرات الحرارية في الأطباق.
من المهم أيضًا اختيار المنتجات المناسبة عند اختيار النظام. الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات السريعة يثير زيادات وانخفاضات متكررة في مستويات السكر، مما يؤدي إلى الشعور المستمر بالجوع.
لذلك، فإن رفض تناول الطعام ما لا يزيد عن 3 مرات في اليوم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن ويؤدي إلى فقدان الوزن. هناك شيء واحد مؤكد: بالنسبة للأشخاص المعرضين للسمنة، فإن ثلاث وجبات في اليوم أكثر ملاءمة، لأنهم من خلال تناول المزيد من الوجبات لن يؤدي إلا إلى اكتساب الوزن الزائد. مع وجبات أكثر تواترا، تحتاج إلى تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
عندما يسعى الشخص ليس فقط إلى تحسين الصحة، ولكن أيضًا إلى فقدان بضعة كيلوغرامات، فمن الضروري الالتزام بنظام غذائي معين:
- يجب أن تكون القائمة اليومية متوازنة. يجب ألا يستهلك الشخص أكثر من 1700 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب أن تكون الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد الاستيقاظ.
- لتناول وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم الخاسر على 25٪ على الأقل. ولهذا السبب يوصى في الصباح بتناول منتجات الألبان والعصيدة مع قطعة صغيرة من الزبدة والألياف.
- في الغداء، لتقليل الوزن، ينصح خبراء التغذية بتناول 50٪ منه القاعدة اليوميةسعرات حرارية. يجب أن يحتوي الطبق على البروتين (ربع الحصة) ونفس كمية الكربوهيدرات (البطاطس أو الحنطة السوداء) ويجب أن تكون الحصة الأساسية من الألياف (أي خضروات وأعشاب).
- تبقى نسبة مئوية من السعرات الحرارية اليومية غير المنفقة لتناول العشاء. حيث الخيار الأفضل استقبال مسائيالغذاء هو المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون ومشروبات الحليب المخمر.
كما ذكرنا أعلاه، يجب بالتأكيد تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن الوجبة "المتوسطة" يجب ألا تتجاوز 100 سعرة حرارية.
نظام الشرب لفقدان الوزن
سيساعد الماء على تسريع عملية فقدان الوزن.
لهذامن المهم بالنسبة للشخص الذي يفقد الوزن أن يراقب كمية السوائل التي يستهلكها يوميًا وخلال أي فترة:
- مباشرة بعد الاستيقاظ تحتاج إلى شرب 200 مل من الماء. ولكن من المهم التأكد من مرور 30 دقيقة على الأقل بين شرب السوائل ووجبة الإفطار.
- خلال النهار، يجب على الشخص الذي يفقد الوزن أن يستهلك 80٪ منه جرعة يوميةماء. يُنصح بالالتزام بنظام معين، تناول السوائل قبل 30 دقيقة من تناول الطعام والامتناع عن تناوله لمدة ساعتين بعد ذلك. وينصح بشرب ما لا يزيد عن 350 مل من الماء في المرة الواحدة.
- في المساء، ينبغي أن يكون تناول السوائل محدودا. يُسمح لك فقط بشرب كوب من الماء أو الشاي غير المحلى قبل ساعة من موعد النوم.
عند ممارسة الرياضة، يجب أن يكون آخر تناول للسوائل في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل التدريب. خلال الفصول الدراسية، يُسمح لك بتناول بضع رشفات كل 10-15 دقيقة.
في أي وقت يجب أن تأكل؟
لكن دليل علميليس صحيحاً أن عملية التمثيل الغذائي تكون أسرع في بداية اليوم. لذلك، فإن تناول وجبة إفطار دسمة أو، على العكس من ذلك، تناول الحد الأدنى من الطعام في الصباح لا يؤثر العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.
ايضا في مؤخرايكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة، وجوهره هو أن يتوقف الإنسان عن الأكل بعد الساعة 12 ظهرًا. ولكن حتى هذا الوقت، يمكنه استهلاك أي كمية من السعرات الحرارية.
عملية فقدان الوزن في هذه الحالة هي أنه في الساعة 16:00 يتم إنشاء نقصها. لكن فعالية هذه الطريقة الغذائية لم تثبت علميا. يجب على كل شخص أن يختار لنفسه بشكل مستقل الوقت المناسب لتناول الطعام، اعتمادًا على عمله اليومي ونشاطه البدني.
وجبات صغيرة للسيطرة على الجوع
مبدأ الطريقة هو أن يأكل الإنسان 5-6 مرات على مدار اليوم ولكن بكميات قليلة. وبسبب نمط الحياة هذا، يستطيع الشخص الذي يفقد الوزن التحكم في الشعور بالجوع دون الحد من نظامه الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الوجبات الخفيفة المتكررة على تنقية الدم من الكولسترول "الضار" والتحكم في مستويات السكر في الدم. بالطبع، من الدقة أن نقول إن الوجبات الجزئية ستساعد في التخلص منها جنيه اضافيةهذا مستحيل، لأن كل شيء فردي.
الصيام قصير المدى لصحة القلب والدماغ
مبدأ الطريقة هو أن يتناول الشخص الماء فقط لمدة 18 ساعة، ويمكنه خلال الفترة المتبقية تناول أي كمية من الطعام قليل الدسم دون الإفراط في تناول الطعام. لكن ليس الجميع يستخدم طريقة الصيام هذه.
يستخدم بعض الأشخاص طريقة مختلفة، والتي تتضمن رفض تناول الطعام تمامًا لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع. وفي أيام أخرى، يمكن للشخص الالتزام بنظامه الغذائي المعتاد دون قيود.
وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على الصيام المتقطع ذلك هذه الطريقةيروج:
- خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين والتستوستيرون واللبتين.
- تحسين الذاكرة.
- تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
- إبطاء العمليات المدمرة في الدماغ.
لكن في الوقت نفسه، بحسب الخبراء. مهمما يهم الجسم ليس الصيام، بل تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
خطة وجبات فقدان الوزن الأسبوعية
سيسمح لك الجدول الزمني المصمم بشكل صحيح بعدم تحميل الجسم الزائد وسيساعدك على التعود على الروتين الجديد. وفي نفس الوقت يمنع مخالفة النظام الغذائي حتى لو فاتت الوجبة لأي سبب من الأسباب.
نموذج لخطة وجبة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن:
- 7:00 – 9:00 – الإفطار.يجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات مع تقليل كمية البروتين.
- 12:00 – 14:00 – الغداء.في هذا الوقت، يجب أن تزيد كمية البروتين، ويجب أن تنخفض كمية الكربوهيدرات.
- 17:00 – 19:00 – العشاء.يوصى بتجنب الكربوهيدرات تمامًا واستهلاك البروتين فقط.
يجب أن تتناولي وجبات خفيفة كل ساعتين بين الوجبات. على سبيل المثال، يمكنك تناول تفاحة أو زبادي قليل الدسم. ولا تنسى نظام الشرب.
لماذا يساعدك تناول الطعام بشكل متكرر على إنقاص الوزن؟
لا يوجد أساس علمي للنظام المتكرر.
لكن في الوقت نفسه، أثبتت العديد من الأمثلة أن الوجبات المتكررة مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية تساهم في حرق الدهون. يُعتقد أن هذا النمط ناتج عن حقيقة أنه مع نمط الحياة هذا يتحكم الشخص في ما يأكله وكم يأكله.
كيف تتعلم السيطرة على الجوع؟
هذا يرجع إلى انتهاك منهجي للنظام الغذائي. تعتاد المعدة على تلقي أجزاء كبيرة وبعد بضع ساعات تحتاج إلى تغذية إضافية.
ستساعدك مراقبة نظامك الغذائي على تعلم التحكم في جوعك. عندما يحتاج الجسم إلى التجديد بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، فهذا يعني أن الشخص قد استهلك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة (الحلويات والمخبوزات) ولم يتلق أي ألياف تقريبًا (الخضروات).
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا؟
للإجابة على السؤال، عليك أن تقرر الهدف. إذا كان هذا فقدان الوزن، فيجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 1700-1800 سعرة حرارية. لا يهم نوع التغذية التي سيتم استخدامها: 1 أو 3 أو 5 وجبات في اليوم.
الشيء الرئيسي هو أن الحصة الواحدة تحتوي على 30-40 جرامًا من البروتين و60-70 جرامًا من الكربوهيدرات و15-20 جرامًا من الدهون.
كم مرة يجب أن تأكل في اليوم لزيادة الوزن؟
يمكنك الحصول على راحة جميلة فقط من خلال تناول 6 مرات على الأقل في اليوم، ولكن يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية في اليوم عن 2700-2800 سعرة حرارية.
يجب استهلاك الجزء الأكبر من العناصر الغذائية في النصف الأول من اليوم. يتم تناول باقي السعرات الحرارية في المساء بعد تدريب القوة.
أخطاء عند فقدان الوزن
في محاولة للتخلص من كيلوغرامات مكروهةكثيرون يتخذون خطوات خاطئة.
الأخطاء الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن:
- تفادى وجبات؛
- نقص في النشاط الجسدي؛
- استبدال الماء بالمشروبات الأخرى، وخاصة الحلوة منها؛
- اتباع نظام غذائي صارم أو الرفض الكامل للطعام.
- لا فطور؛
- الرفض الكامل للكربوهيدرات والخبز.
- استهلاك الأطعمة قليلة الدسم.
- الاختيار غير الصحيح للتمارين البدنية.
- وزن نادر.
الدافع الخاطئ يمنعك أيضًا من فقدان الوزن. يتم تشجيع الكثير من الناس على اتخاذ طريق صعب من خلال آراء الآخرين. لكن أي طريقة لإنقاص الوزن لن تؤتي ثمارها إلا إذا قام بها الإنسان من منطلق حب الذات ومن أجل مصلحته.
خاتمة
عدد الوجبات لا يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
يمكنك إنقاص الوزن الزائد عن طريق تناول الطعام 3 مرات في اليوم وتناول الطعام بشكل متكرر. الشيء الرئيسي هو مراقبة عدد السعرات الحرارية وعدم نسيان الوجبات الخفيفة.
التغذية السليمة بالساعة تسبب الكثير من الجدل - هل ستساعدك أساليب التغذية هذه على إنقاص الوزن؟
أود أن أواصل الموضوع الذي أثير في المقال الأخير "
ما الذي ستحتاج إلى التركيز عليه - التغذية السليمة أم الأكل حسب الساعة؟
ربما تكون منزعجًا بعض الشيء الآن لأنك تبحث عن معلومات حول أي وقت من اليوم سيساعدك على تناول الطعام بشكل أكثر فعالية وبالتالي فقدان الوزن؟
ثم دعونا نتحدث عن تناول الطعام بالساعة، في وقت معين، وليس من الضروري على الإطلاق أن يكون في البداية التغذية السليمة.
دعونا نركز أولاً على التغذية كل ساعة، وعندها فقط تقرر بنفسك كيف ستأكل بشكل صحيح أو الطريقة التي تأكل بها الآن.
هل من الجيد لجسمنا أن يأكل حسب الساعة؟
جسمنا يعيش وفق دورات وإيقاعات معينة، وبالطبع إذا كان هناك إيقاع ثابت في التغذية، فسيكون هناك العديد من المزايا للجسم.
نفس الشيء عصير المعدةسيتم إنتاجه في وقت معين وستكون عملية الهضم أفضل بكثير مما كانت عليه عند تناول الطعام وقت مختلف، وإلى جانب ذلك، لا يزال على الذهاب واستخدام أي شيء :)
كم مرة يجب أن تأكل في اليوم؟
هناك الكثير من الأشخاص، والعديد من الآراء - يتحدث البعض عن 3 وجبات في اليوم، والبعض الآخر عن 5 أو 6 وجبات في اليوم.
ولكن، إذا نظرت من وجهة نظر فقدان الوزن، فمن المؤكد أنه سيكون أكثر فعالية لتناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة.
ويسمى هذا النوع من التغذية بالتغذية الجزئية.
لماذا كسور؟
لأن كمية الطعام اللازمة لعمل الجسم الطبيعي خلال النهار تنقسم إلى 5-6 حصص، أي. سحق.
معظم نقطة مهمةلا ينبغي أن تتناول الأول والثاني والكومبوت في كل وجبة.
يجب ألا تتجاوز الحصة 250-350 جم.
عندما تأكل كسور، لا يمكنك ببساطة أن تشعر بالجوع، فهذا هو الأكثر إرضاءً و طريقة فعالةفقدان الوزن.
ربما يكون لدى هؤلاء الأشخاص الذين لم يسبق لهم تناول وجبات جزئية سؤال - كيف سيحدث فقدان الوزن إذا كنت ممتلئًا طوال الوقت؟
بعد كل شيء، لدى الكثير من الناس هذه الصورة النمطية: إذا شعرت بالجوع، فأنا أفقد الوزن في تلك اللحظة.
وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية المختلفة تحظى بشعبية كبيرة، لأنها بسبب نظامها الغذائي الضئيل، فإنها تجبرك على الشعور بالجوع باستمرار ويبدو للشخص أنه كلما كان جوعا، كلما كان فقدان الوزن أسرع.
نعم، في الواقع، عندما يجوع الإنسان، يفقد وزنه، إلى درجة الإرهاق ومن ثم الموت.
بس للأسف ضايع مش سمين لا الأنسجة تحت الجلدوالتي يتكون منها نفس الوزن الزائد المكروه.
أثناء الصيام، وخاصة عند النساء، يزداد عدد الأنسجة العضليةوعندها فقط يصل الأمر إلى احتياطيات الدهون.
ولكن عندما يتلقى الجسم باستمرار كل شيء بكميات كافية العناصر الغذائيةوإذا كان هناك نقص طفيف في السعرات الحرارية، فإن رواسب الدهون هي التي سيتم إهدارها.
ومع ذلك، هناك دراسات تشير إلى أنه عندما يشعر الشخص بالجوع، يتم إنتاج هرمون اللبتين أيضًا. تعمل هذه الهرمونات على منع هدر الدهون في الجسم.
الاستنتاجات بسيطة للغاية - إذا كنت تأكل كثيرًا وعلى مدار الساعة، فستكون عملية فقدان الوزن أكثر راحة وفعالية بالنسبة لك.
خمس وجبات يوميا لإنقاص الوزن – أو ست وجبات يوميا؟
الآن دعونا نتناول أوقات الوجبات تقريبًا.
- الإفطار - بعد الاستيقاظ.
- وجبة خفيفة – بعد الإفطار بـ 3 – 4 ساعات.
- الوجبة الخفيفة الثانية – بعد الغداء بـ 3 – 4 ساعات
- العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم
(استثناء: الموز)
في أي وقت يجب أن تأكل؟
كل هذا يتوقف على نمط حياتك، سواء كنت بومة الليل أو قبرة؟ في أي وقت تستيقظ وماذا تفعل في الصباح؟ على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمارين أو تمارس نوعًا ما، فسيكون الإفطار متأخرًا قليلاً.
ونصيحتي لك هي أن تضبط نظامك الغذائي دائمًا على نفسك فقط ولا تستمع إلى أي نصيحة حول الوقت الذي سيكون من الأفضل لك تناول الطعام فيه.
لقد واجهت مراراً وتكراراً أشخاصاً يعملون في نوبات ليلية، وبطبيعة الحال، لم تناسبهم توصيات الآخرين على الإطلاق، وكان هذا هو العائق الرئيسي في عملية فقدان الوزن.
وعلينا أن نتذكر أن أطول فترة استراحة في الأكل هي في الليل!
يجب أن يكون معدل نومنا 8 ساعات على الأقل و+ بضع ساعات أخرى عندما لا نأكل قبل النوم. وهذا يعني 10 ساعات بدون طعام، وبعد ذلك كل 3-4 ساعات ستكون هناك وجبة.
هل تحتاج إلى الاستجابة لإشارات الجسم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا جزئيًا؟
أي إلى إشارات الجوع أو الشبع؟
أعني، إذا كان وقت تناول وجبة خفيفة وأنت لا تريد أن تأكل حقًا، فماذا عليك أن تفعل؟ هل يجب أن تجبر نفسك على تناول الطعام أم تنتظر حتى تشعر بالجوع؟
في رأيي، من الأفضل الانتظار، لأنك تشعر بجسدك بشكل أفضل، ومن الممكن أن تأكل ببساطة حسب الجوع.
ولكن ماذا يجب أن تفعل إذا كنت قد أكلت للتو وشعرت فجأة بشهية وحشية، ويبدو لك أنك جائع بالفعل؟
هنا نحتاج إلى توضيح نقطة واحدة - الجوع يمكن أن يكون فسيولوجيا وعاطفيا. في أغلب الأحيان، إذا أكلت مؤخرا وترغب في تناول الطعام مرة أخرى، فهذا هو الجوع العاطفي.
من الصعب تحمل هذا الجوع، ويبدو أن كل الأفكار تركز فقط على الطعام. هناك طريقة بسيطة جدًا تساعد هنا - عليك أن تطرح على نفسك أسئلة وتجيب عليها:
- ماذا حدث؟
- ما الذي أنا قلق بشأنه؟
- ما هو الوضع الذي يزعجني؟ إلخ.
أسئلة من هذا النوع والإجابات عليها تقلل من الشهية الوحشية، وتسمح لك بالتركيز على المشكلة، وإيلاء الاهتمام الكافي لها وبالتالي إعادة التركيز على الطعام، ومن ثم ستتضاءل الشهية الوحشية.
هل ستتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح بالساعة؟
تذكر، في بداية هذا المقال، قلت أنه في البداية تحتاج إلى التركيز على التغذية بالساعة، وبعد ذلك فقط الانتباه إلى صحة أو خطأ التغذية؟
من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى الالتزام بقاعدة واحدة فقط - من الأفضل عدم تناول ما يكفي من الإفراط في تناول الطعام.
أعتقد أنك تفهم جيدًا أن سوء التغذية يتكون من عدة مشاكل - فائض من الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والأطعمة النشوية) والأطعمة الدهنية جدًا.
وعندما تتحول إلى الوجبات الجزئية، فإنك ببساطة تأكل عددًا أقل من هذه الوجبات. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والخضروات.
وفي الختام، أريد أن أقول، كلما كنت بسيطًا بشأن نظامك الغذائي، وكلما قل اتباعك لبعض الأنظمة الغذائية، وكلما استمعت لاحتياجاتك أكثر، أصبح فقدان الوزن أسهل وأبسط.
مع أطيب التحيات، ناتاليا
من المهم جدًا فهم الأطعمة التي يجب تناولها وفي أي وقت. لنبدأ، على سبيل المثال، مع إفطار- الوجبة الرئيسية لجسمنا. إذا استيقظنا مبكرًا، ولكننا تناولنا الطعام الخطأ، فسنشعر على الفور بالخمول والنعاس. وإذا لم نكن بحاجة للذهاب إلى العمل، فسنعود للنوم قريبًا.
ما هي القواعد الموجودة لتناول الإفطار؟ دعونا نلقي نظرة.
يجب عدم تناول الحبوب والبقوليات على الإفطار. يتم إلغاء الخبز والكعك والسندويشات والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء). وتذكر أننا نتحدث عن وجبة الإفطار، والتي تحدث حوالي الساعة 6 إلى 8 صباحًا.
من الجيد تناول الفاكهة على الإفطار. إذا سمح الوقت من السنة، استخدم الطازجة، فسوف تعطي تأثير التبريد المطلوب في الصيف. في فصل الشتاء، يمكنك إعطاء الأفضلية للفواكه المجففة لتناول الإفطار.
منتجات الألبان هي موضع ترحيب. على سبيل المثال، الزبادي، الجبن، الحليب المخمر.
في الصباح، يمكن للمرأة أن تأكل الحلويات. بأي حجم وبأي شكل تقريبًا. يمكن أن يكون نوعا من الحلويات والشوكولاتة. لا تحرم نفسك من الحلويات! إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وتوقفت عن الحلويات تمامًا، فسيكون نظامك الهرموني ناقصًا للغاية الطاقة الأنثوية، ستبدو كالمنشار الغاضب. افعل هذا من أجل أحبائك – تناول الحلويات في الصباح! وبعد ذلك سوف تكون لطيفًا وحنونًا معهم. لا تقلق: أي شيء يتم تناوله قبل الظهر حسب التوقيت الشمسي لن يؤثر على قوامك.
michaeljung__Depositphotos
إفطار جيد أيضا سلطة فواكه. والأفضل من ذلك - مع الزبادي. اعتمادًا على الوقت من العام، تناول الفواكه والتوت والمكسرات المختلفة. هذه السلطة سريعة التحضير ومثالية للصباح. آخر قاعدة مهمةللفتيات. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. وتأكد من تجربة نكهات مختلفة. وهذا يبسط الطبيعة الأنثوية للتجارب ويهدئ.
عشاءمن الأفضل ترتيب ذلك في وقت الظهيرة الشمسي. الشيء الرئيسي هو في موعد لا يتجاوز الساعة الثانية بعد الظهر. الغداء هو الوجبة الأكثر شمولاً وإشباعًا في اليوم، وخلالها، بشكل عام، لا يتعين عليك أن تقتصر على حجم الحصة. وينصح بتناول البقوليات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. القاعدة الأساسية هي عدم الإفراط في تناول الطعام. بعد تناول الطعام، تحتاج إلى الشعور بالامتلاء، وليس الثقل.
عشاءيجب أن يتم ذلك في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. بين الغداء والعشاء يمكن أن يكون هناك وجبات خفيفة (الفواكه والمكسرات). لا ينصح بتناول البقول. يتم هضمها فقط عند الغداء تحت طاقة الشمس. إذا أكلت كعكة في الليل، فلن يتم هضمها اليوم، ولكن غدا، ونتيجة لذلك سوف تستيقظ بشعور بالثقل. ومن الأفضل تناول الخضار في المساء، ويفضل أن تكون مطهية على البخار أو مطهية، لأنها سهلة الهضم في الليل. صحيح أنه لا ينبغي الإفراط في تناول البطاطس والطماطم: فالبطاطس ثقيلة جدًا، والطماطم أقرب في خصائصها إلى التوت منها إلى الخضروات. كما أنه من الجيد شرب الحليب الدافئ مع البهارات ليلاً، مثل الهيل الأخضر، لما له من تأثير جيد على النوم.
