2 cviky pro rychlé hubnutí. Cvičení „Šikmé zvraty“

• 3 pravidla pro rychlé hubnutí

Povolené a zakázané produkty

Strava hraje klíčovou roli v procesu hubnutí, proto je velmi důležité vybrat správný košík produktů.

Zde je seznam potravin, které musíte zařadit do svého jídelníčku, abyste rychle zhubli:

• Ovesné vločky;
• Mořská kapusta;
• Jakákoli zelenina kromě brambor;
• Ovoce (s výjimkou banánů a hroznů);
• Drůbež (krocan, kuře, kachna);
• Otruby;
• Nízkotučné druhy ryb (štikozubce, okoun, treska, candát, kapr, štika);
• Bílé maso (telecí, králičí).

Mezi zakázané potraviny během rychlého hubnutí patří:

• Nakládaná a konzervovaná jídla;
• Kořeněná jídla;
• Sycené sycené nápoje;
• Hnědý chléb a bochník;
• Máslo;
• Sušenky a hranolky;
• Fast Food;
• Výrobky z mouky;
• Čokoláda;
• Smažené a uzené.

Dietní možnosti pro rychlé hubnutí

Chcete-li usnadnit vytvoření stravy pomocí schválených potravin, můžete věnovat pozornost expresním dietám. Jsou navrženy tak, aby zhubly velké množství kilogramů v co nejkratším čase.

Pitná dieta

Princip této diety spočívá v tom, že po dobu 5 dnů byste měli jíst pouze tekuté potraviny.

Mezi tyto produkty patří:

• Bujóny;
• Mléčné a fermentované mléčné výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pití biojogurtů;
• Smoothies z ovoce a zeleniny;
• Čerstvé šťávy;
• Minerální voda.

Během pitné diety nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čisté vody. V tomto období není dovoleno jíst nic, co vyžaduje žvýkání.

Za 5 dní takto přísné diety můžete zhubnout od 5 do 7 kilogramů.

Více o pitné dietě jsme psali v tomto článku.

Pohanková dieta

Hlavním pravidlem pohankové diety je připravovat hlavní jídlo večer: každý den před spaním zalijte sklenici pohanky 2 šálky vroucí vody a nechte pokrm přes noc.

Do rána by mělo být výsledné množství obilovin rozděleno do požadovaného počtu jídel (alespoň tři). Nemůžete jíst nic jiného, ​​ale můžete pít čistou pitnou vodu, nízkotučný kefír, Bylinkový čaj bez cukru.

Tato dieta je navržena na 7 dní a umožňuje zhubnout od 3 do 5 kilogramů.

Více o pohankové dietě se dozvíte zde.

Kefírová dieta

Navzdory svému názvu zahrnuje kefírová dieta ve své stravě další produkty, ale je důležité znát denní menu:

• První 3 dny můžete sníst i 300 g vařené rýže bez soli a jiného koření;
• Další 3 dny dieta, můžete jíst vařené kuřecí filé bez kůže, ale ne více než 500 g;
• V poslední 3 dny dieta do hlavního menu, které se skládá z kefíru, jsou jablka přidávána v neomezeném množství.

Kromě samotného kefíru, který lze pít v neomezeném množství, zelený čaj bez cukru a minerální vodažádné plyny.

Je třeba vzít v úvahu, že kefír má projímavý účinek a může také způsobit průjem.

Tato dieta trvá 9 dní, během kterých můžete zhubnout 6 kilogramů.

Pokud nejste spokojeni s touto dietní variantou, můžete se podívat na 10 dalších, jsou zde popsány.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Nabízíme soubor 6 jednoduchých cviků, které vám pomohou upravit tvar vašeho těla. co nejdříve. Vzhledem k tomu, že je určen pro intenzivní spalování tuků, jsou cviky prováděny podle následujícího principu: jeden cvik se provádí nepřetržitě 1 minutu, následuje 1 minuta odpočinek, minuta další cvik a minuta odpočinek.

Cvičení byste měli začít zahřátím a skončit strečinkem. V ideálním případě byste měli provést 3 kruhy výše uvedených cvičení a dodržet pravidlo „minuta práce - minuta odpočinku“.

Plank běží

1. Zaujměte polohu vleže, veškerou oporu těla směřujte k prstům u nohou a předloktí. V této poloze se musíte ujistit, že záda nejsou klenutá a rovnoběžná s podlahou a nohy jsou natažené jako struny. Pouze za těchto podmínek bude klasické prkno účinné;
2. Začněte běhat: střídavě tiskněte kolena k hrudníku a napodobujte běh. Čím aktivnější pohyby, tím více kalorií bude spáleno.

Burpee

1. Výchozí pozice – dřepněte si a položte dlaně na podlahu;
2. Při skoku musíte zatlačit nohy dozadu, zaujmout polohu na břiše, udělat klik a také skočit zpět do výchozí polohy;
3. Z této pozice musíte vyskočit a vrátit se do výchozí pozice.

Standardní dřepy

1. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce za hlavou;
2. Začněte dřepovat, přičemž se ujistěte, že máte rovná záda a pánev posunutou co nejvíce dozadu;
3. Důležité je správné dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech při dřepu.

Skákací lano

V této sadě cvičení byste se měli řídit správnou techniku, díky kterému bude běžné skákání přes švihadlo nejúčinnější:

• Při skocích by měly být nohy neustále u sebe, jako by byly k sobě přilepené;
• Po skoku byste měli dopadnout ne na prsty, ale na celé chodidlo.

Ohýbá se do strany a dopředu

1. Položte nohy na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru;
2. Ohněte se doprava, dopředu, doleva. Je důležité zajistit, aby vaše záda zůstala rovná.

Běh na místě s vysokými koleny

Musíte běžet na místě tak, aby se vaše kolena zvedla na úroveň hrudníku a vaše boky byly kolmé k podlaze.

Pokud budete provádět takový kruhový trénink, můžete shodit až 500 kalorií za den a v kombinaci s expresními dietami tělo vydává více energie, než přijímá, což se nejpozitivněji projeví na rychlém výsledku hubnutí.

Také stojí za to si prohlédnout vizuální sadu cvičení pro rychlé hubnutí v následujícím videu:

3 pravidla pro rychlé hubnutí

Pro co nejrychlejší hubnutí se navíc doporučuje dodržovat 3 pravidla zdravého životního stylu.

Najděte silnou motivaci

Rychlé hubnutí vyžaduje velké pracovní vytížení a drastická omezení, takže je zde velké riziko neúspěchu. Proto stojí za to motivovat se - stanovit si konkrétní cíl, který by měl být také vizualizován. Pokud se například chcete vidět jako štíhlá, můžete si dát trochu práce ve Photoshopu a vizuálně si vytvořit obrázek, jak byste chtěli vypadat. Takže, když je pro vás těžké odmítnout zakázaný produkt, podívejte se na fotografii a volba bude jasná.

Přečtěte si o dalších motivačních metodách zde.

Udržujte denní režim

Je důležité vytvořit si pohodlný denní režim, včetně cvičení a jídla. Musí se přísně dodržovat každý den, protože pak se tělo naučí správně distribuovat energii, což obnoví biologický rytmus a normalizuje metabolické procesy, spolu s tím se tělesná hmotnost vrátí do normálu.

Nejezte před spaním

Mnoho lidí přibírá na váze jen proto, že před spaním příliš mnoho sní. Faktem je, že v noci se aktivita žaludku snižuje, takže veškeré jídlo snědené před spaním nebude mít čas na trávení přes noc. To způsobí havárii metabolické procesy a biologické rytmy, což se ve výsledku odráží ve formě nadváhu.

Takže si musíte pamatovat, že poslední jídlo by mělo být přijato nejméně 3 hodiny před spaním. Také v minulém článku jsme hovořili o seznamu potravin, které můžete jíst v noci.

Video recenze o rychlém hubnutí

V dalším videu vám dívka prozradí, co jí pomohlo shodit 15 kg za pouhé 2 měsíce:

Chcete-li rychle zhubnout 13 kg, další dívka Musel jsem zkoušet různé diety, abych rychle zhubl. Co přesně tomu pomohlo, se dozvíte z videa:

Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout doma, ale všechny závisí na souboru zlatých pravidel: správném denním režimu, vyvážené stravě, cvičení a tak dále. K dosažení vám pomůže pouze změna vašich návyků a také pravidelnost a neochvějné dodržování pravidel kýžený výsledek v krátkém čase.

diety-10.ru

Dobrý den, milí čtenáři! Vítejte v Lusine - autor blogu Lusinda.ru Nyní prozkoumáme takové zajímavé téma, které je pro nás relevantní moderní společnost: "Jak rychle zhubnout?"

Podělím se s vámi tajné způsoby rychlé hubnutí, ke kterému jsem se sám uchýlil nejednou. Mějte však na paměti, že k rychlému návratu přebytečného tuku může přispět i rychlé hubnutí.

Z článku se dozvíte:

• Jak zhubnout rychle a efektivně, zapomenout na nadváhu;
• Jaké cviky podporují efektivní hubnutí?
• Nejlepší diety na hubnutí + doporučení a rady výživového poradce;
• Nejúčinnější metody pro rychlé hubnutí za týden.

Většina těchto metod a tajných triků vám umožní zhubnout za týden, pokud se jich budete opravdu držet! Věřte si a pamatujte si to krásný vzhled vám dá více šancí najít lásku a zářit ve společnosti!

No, pojďme k článku. =)

1. Sen nebo realita - je možné rychle zhubnout za týden bez vyčerpávajících diet?
2. Cvičení pro rychlé hubnutí, které podporuje efektivní hubnutí
3. Jak rychle zhubnout - způsoby efektivní hubnutí v krátkém čase
   • Metoda 1. Fyzická aktivita
   • Metoda 2. Rychlé diety
   • Metoda 3. Zdravá a správná výživa
   • Metoda 4. SPA procedury
   • Metoda 5. Zdravý spánek
   • Metoda 6. Omezení konzumace sladkostí a škrobových potravin
   • Metoda 7. Vzdání se špatných návyků
4. Jak rychle zhubnout - TOP 7 tipů od výživového poradce, jak se zbavit přebytečných kil
5. Efektivní diety pro rychlé hubnutí doma + co musíte jíst, pokud chcete rychle zhubnout
6. Seznam potravin, kterým se při hubnutí vyhnout
7. Hlavní problémy a potíže při rychlém hubnutí
8. Závěr

1. Sen nebo realita – je možné rychle zhubnout za týden bez vyčerpávajících diet?

"Jak rychle zhubnout?" ptají se samy sebe denně tisíce žen? Ne každý je schopen dodržovat přísnou a vyčerpávající dietu, neustále pociťovat hlad a být v depresi. Koneckonců, váha ztratila během dietní výživa, se obvykle vrátí mnohem snadněji a rychleji, než odejde.

Je možné stabilizovat váhu bez přísné diety a zhubnout rychle za 1-2 týdny? Je to docela možné, pokud k problému přistupujete systematicky. Je nutné nejen odstranit příznaky metabolických poruch (nadváha) – je třeba zjistit důvody, které vás vedly k potřebě zhubnout.

Odstraněním důvodů rychlé vytáčení mši, vyřešíme problém co nejefektivněji a bez následků na zdraví.

Chytré plánování– to je základ úspěchu. Nezáleží na tom, o čem mluvíme – kariéra, vojenské operace nebo touha zhubnout 10 kg. Provedením jednoduché intelektuální práce a sestavením plánu hubnutí na týden ušetříte čas, peníze a morální sílu.

Obvykle lidé, kteří mají daleko k problémům s váhou, na otázku „jak zhubnout?“ Odpověď je jasná: prostě přestat jíst. Pokud si ale nechcete škodit na zdraví a hodláte žít dlouho a plnohodnotně, pak půst nebo jemu blízká výživová metoda nelze považovat za vhodný způsob řešení problému.

Navíc, abyste zhubli (jmenovitě zhubnout po dlouhou dobu), musíte jíst pravidelně: pouze za této podmínky bude tělo souhlasit s tím, že se rozdělí s nahromaděnými tuky. Naše tělo má své vlastní názory na výživu a hromadění zásob, díky evoluční účelnosti.

Nedostatek výživy totiž spouští mechanismy hormonální regulace, které přispívají k přeměně živin na tuky: tělo věří, že přerušení výživy je nějaký druh poruchy a snaží se chránit před případným nedostatkem potravy.

Pokud ale budete i nadále pravidelně jíst a dodržovat rutinu, bude vaše váha mnohem snáze kontrolovatelná. Samozřejmě, pokud jste se vyvinuli vyvážené menužádné „prázdné“ kalorie, „rychlé“ sacharidy a hlídejte si velikost porce.

A ještě jeden důležitý bod – dodržování režimu motorická aktivita. Pokud souběžně s vyváženou stravou cvičíte fitness nebo tělesnou výchovu, proces půjde dvakrát rychleji.

Kardio trénink a další druhy aktivit promění tukové zásoby ve vašem těle na energii, díky které bude vaše postava štíhlá, vaše nálada vysoká a vaše myšlenky jasné.

2. Cvičení pro rychlé hubnutí, které podporuje efektivní hubnutí

Ne každý si najde prostředky a čas na pravidelnou návštěvu posilovny a to není problém, protože účinných cviků na stabilizaci váhy doma je mnoho.

Tento gymnastický komplex byl vyvinut profesionály a je univerzální. Můžete to cvičit ode dneška, pokud s tím samozřejmě nemáte vážné problémy cévní systém a krevní tlak.

Nejdůležitějším faktorem produktivity třídy je sebekázeň. Cvičení by mělo být prováděno pravidelně (alespoň 5x týdně) s pozitivním emočním přístupem. Délka lekcí je asi 40 minut (za kratší dobu se proces spalování lipidů nespustí).

Neberte tedy hodiny jako těžkou práci pozitivní výsledek přijde mnohem dříve.

Postarejte se o minimální sadu příslušenství pro bezpečnost a účinnost. Budete potřebovat:

• pohodlná, ale ne příliš měkká podlahová rohož;
• skládací činky;
• Gymnastická obruč;
• pohodlný tvar vyrobený z přírodní tkaniny;
• pohodlné boty.

Jakýkoli komplex fyzického tréninku by měl začínat zahřátím, protože minimalizuje riziko zranění, podvrtnutí a zahřeje svaly. Můžete začít běháním nebo chůzí na místě se zvednutými koleny, poté ohýbejte trup a poté musíte protáhnout ruce v kloubech.

Takže 6 účinných cvičení zaměřených na rychlé hubnutí:

Dřepy. Proveďte 20krát v jednom přístupu. Položte ruce na pás, nohy mírně od sebe. Když si dřepnete, nadechněte se. Postavte se s rovnými zády a vydechněte. Postupně zvyšujte počet přístupů. Po 2-3 týdnech můžete začít dřepovat s činkami. Dřepy – účinná metoda zhubnout do stehen.

Výpady na jedné noze pro štíhlejší stehna. Udělejte krok levou nohou a zároveň spusťte koleno pravé nohy na podlahu. Držte ruce v pase. Vyměňte nohy. V počáteční fázi proveďte 15 výpadů na každou nohu v 1 přístupu.

Cvičení pro akvizici krásný tvar prsa. Provádí se s činkami. Lehněte si na záda na gymnastickou podložku. Roztáhněte ruce do stran a při výdechu je spojte před hrudníkem. Proveďte 12 pohybů v jedné sadě.

Cvičením upravte pas a odstraňte přebytečný břišní tuk. Lehněte si na záda. Položte ruce za hlavu a držte se stabilního, stacionárního předmětu (okraj pohovky, nástěnné tyče). S výdechem zvedněte nohy nad hlavu. Nadechněte se a vraťte nohy do původní polohy.

Břišní cvičení. Lehněte si na podložku, přitáhněte nohy k sobě, pokrčte kolena a bradu přibližujte k břichu.

Otočte obruč kolem pasu po dobu 10 minut. Cvičení zeštíhluje pas, spaluje tuky v oblasti břicha, odstraňuje celulitidu na hýždích a stehnech a urychluje metabolické procesy.

Jedná se o základní komplex, který lze upravovat, rozšiřovat, doplňovat v souladu s osobními preferencemi. Přiznám se vám, že já sama tuto sestavu cviků používám již rok a samozřejmě cítím výborný výsledek, což vám přeji! =)

3. Jak můžete rychle zhubnout – způsoby, jak efektivně zhubnout v krátkém čase

Níže jsou uvedeny nejúčinnější a nejbezpečnější metody rychlého hubnutí, které je vhodné praktikovat v kombinaci. Pokud kombinujete fyzickou aktivitu se salonními procedurami, vyváženou stravou a vzdáním se destruktivních návyků, můžete dosáhnout jasných a stabilních výsledků za 7-14 dní.

Metoda 1. Fyzická aktivita

Bez fyzická aktivita jakákoli dieta nebude dostatečně účinná. Je potřeba neustále, cíleně a aktivně cvičit. Většina rychlá metoda zhubnout za týden - proveďte kardio trénink: běh, plavání, jízda na kole.

Je skvělé, pokud máte rotoped, stepper, popř běžecký pás. Cvičení byste měli denně věnovat alespoň 30-40 minut. Fyzická aktivita umožňuje zhubnout bez diety, ale vyvážená strava hubnutí urychlí.

Metoda 2. Rychlé diety

Jak rychle zhubnout 10 kg? Existují speciální rychlé diety, které vám pomohou shodit přebytečná kila za pouhých 6 dní. Téměř všechny diety zahrnují úplné odmítnutí rychlých sacharidů a tuků a omezení velikosti porcí.

Dvě nejoblíbenější rychlé diety jsou:

1. Začněte ráno sklenicí vody zředěné 1 polévkovou lžící medu a 5 kapkami citronové šťávy. Po 15 min. můžete pít čaj. K obědu jezte dietní maso (krůtí, kuřecí) se zeleninou. Celková hmotnost produktů není větší než 400-500 g. Na večeři pijte čerstvý odvar z bílého zelí. Později si smíte dát sklenici nízkotučného kefíru. S touto dietou zhubnete 4 kg za 3 dny.
2. Dieta na 5 dní. Ráno – sklenice min. voda (bez plynu). K snídani - kakao s medem. Na oběd – 200 g ryby (nebo kuře) se zeleninou (300 g). Odpolední svačina – citronová šťáva s medem (lze zředit vodou). Večeře – zeleninový vývar.

Na přísných dietách dlouho nevydržíte, ale pokud se nutně potřebujete zbavit nadváhy (například před cestou do letoviska nebo na pláž), lepší způsob nenajdete.

Metoda 3. Zdravá a správná výživa

Vyvážená strava pomáhá udržovat stálou, stabilní váhu a řídit metabolické procesy. Zdravý přístup k jídlu zahrnuje určitá omezení, ale bez nich nelze dosáhnout trvalých a výrazných výsledků.

Základní pravidla racionální výživy:

Vzdát se sladkostí. Rychlé sacharidy jsou přebytečná energie, kterou tělo většiny lidí přeměňuje na tukové zásoby. Pro začátek odstraňte kuchyňský stůl cukřenku, vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti, sušenky, pečivo, čokoládu a další potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Snižte množství potravin, které obsahují jednoduché sacharidy (chléb, těstoviny, rafinovaná rýže). Nahradit je můžete výrobky z celozrnné mouky a kašemi ze zdravých obilovin.

Odstraňte také „tekuté kalorie“. Patří mezi ně supermarketové džusy, limonády, čaj s cukrem, káva a pivo. Napít se čistá voda a získat kalorie z zdravé saláty se zeleninou a mořskými plody.

Dělejte dny půstu. Jednou týdně konzumujte minimum kalorií a provádějte očistné procedury.

Jezte pouze dietní druhy bílkovin – drůbež, králík, ryby, rostlinné bílkoviny.

Nejlepší možností je poradit se s výživovým specialistou a společně s ním vytvořit podrobný jídelníček na další týdny.

Metoda 4. SPA procedury

Procedury v salonu jsou také dobrým, i když poměrně drahým způsobem, jak rychle zhubnout. Existují desítky metod korekce hmotnosti, které nabízejí kosmetologové a specialisté lékařské ústavy. Vyzkoušet můžete vakuovou masáž, tělový zábal, cedrové sudy, anticelulitidu hardwarová masáž, kavitace (ultrazvuková expozice), myostimulace, balneoterapie (léčba léčivými vodami).

Některá kosmetická centra nabízejí programy na hubnutí pro ženy po porodu nebo metody korekce hmotnosti pro muže. Existují také specializované techniky pro hubnutí na obličeji, břiše a stehnech. Výhodou salonních procedur je minimální fyzická námaha a výrazný konečný výsledek.

Metoda 5. Zdravý spánek

Spánek je způsob, jak tělo obnovit sílu, normalizovat metabolismus a fungování vnitřních orgánů. Jak lepší člověk dostatek spánku, tím vyšší je jeho výkonnost a nálada během dne. Během spánku dochází k rychlejšímu odbourávání tuků. Moderní Vědecký výzkum dokázat, že chronický nedostatek spánku je nejčastější příčinou nadměrného přibírání na váze.

Metoda 6. Omezení používání sladkostí a škrobových potravin

O mouce a sladkostech už bylo řečeno dost. Stačí přestat jíst takové potraviny na 2-4 týdny (nejprve) a budete překvapeni výsledky.

Metoda 7. Vzdání se špatných návyků

Špatné návyky nejsou jen závislost na alkoholu a kouření. To je také upřednostňování pasivního odpočinku před aktivními aktivitami, stravovací návyky(nadměrná konzumace soli, marinád a kořeněných jídel). Tím, že se vzdáte špatných návyků, zlepšíte své tělo a dáte do pořádku své myšlenky a emoce.

4. Jak rychle zhubnout: TOP 7 tipů od výživového poradce, jak se zbavit přebytečných kil

1. Pijte více tekutin.
2. Jezte pravidelně.
3. Pokud chcete trvalé výsledky, nespoléhejte na rychlé diety.
4. Vzdát se sladkostí.
5. Zvyšte obsah zeleniny ve vaší stravě.
6. Nahraďte bílé pečivo obilným chlebem.
7. Zmenšete velikost porcí.

Pokud každý den uděláte krok blíže ke svému cíli, ať už je to fyzické cvičení, omezení jídla, správná vyvážená výživa a mnoho dalšího popsaného v tomto článku, pak se samozřejmě objem vašeho těla sníží a vaše nálada bude vždy vysoký!

5. Účinné diety pro rychlé hubnutí doma + co musíte jíst, pokud chcete rychle zhubnout

Pravděpodobně jste si všimli, jak je internet plný mnoha různých diet, a důležitým bodem bude, jak správně si můžete vybrat stravu pro sebe na základě vlastností svého těla.

K problematice výživy po dietě přistupovat správně a pouze jíst zdravé jídlo a v omezeném množství.

Pojďme se na to podívat seznam diet pro rychlé hubnutí:

• Pohanková dieta: Po dobu 1-2 týdnů konzumujte pouze pohanku, společně s kefírem. Pohanka by se měla nalít večer horká voda, a ráno, když pohanka nabobtná, je připravena k použití. Sůl a cukr by se neměly přidávat, aby byly výsledky vaší diety účinné. Pitná voda je povolena.

Nepřehánějte to, nezapomeňte si po 1-2 týdnech diety dát měsíční pauzu a v případě potřeby opakovat.

• Kefírová dieta- jedna ze slavných diet. Není vhodné pro každého z toho důvodu, že každý má svou toleranci ke kysaným mléčným výrobkům. Kefírová dieta má několik variant. 1. - 3 dny konzumujete pouze kefír bez jakýchkoli přísad.
  2. verze kefírové diety je kombinací konzumace kefíru a ovoce v přibližně stejném množství po dobu 5 dnů. 3. varianta je nejjednodušší.
  Jídelníček toho, kdo hubne během týdne, zahrnuje samozřejmě kefír + ovoce, zeleninu a kuřecí maso v mírném množství. Kalorické ovoce a zeleninu samozřejmě z jídelníčku vyřazujeme.

• Jablečná dieta. Zvolila jsem nejoptimálnější dietu - nastavit půst 2x týdně, jíst pouze jablka a pít vodu (lze si např. dohodnout půst na začátku týdne a uprostřed). Vzhledem k tomu, že jablka mají spoustu výhod, je tato dieta vhodná úplně pro každého.
  Upřímně vás žádám, než začnete držet dietu, nezapomeňte navštívit svého lékaře a zkontrolovat schopnost svého těla dietu normálně tolerovat.

Seznam potravin, které musíte jíst, pokud chcete rychle zhubnout:

• voda;
• ovoce, především účinek citrusových plodů (grep), ananas a avokádo jsou prioritou;
• čerstvá zelenina;
• kefír;
• hořká čokoláda (obsah kakaa od 75 %);
• cereálie;
• snídaňové cereálie bez cukru;
• různé druhy ořechů;
• mořské plody, ryby;
• pokrmy z libového masa;
• nízkokalorické mléčné výrobky;
• výrobky z tvrdé pšenice;
• celozrnný chléb;
• zázvor v suché, přírodní variantě;
• zelený čaj;
• zeleninové polévky.

Tento seznam by měla mít u sebe každá dívka, protože hubnutí někdy zůstává snem a možná se můžete pokusit své sny uskutečnit sami! =) Berte hubnutí vážně a hubněte tím, že budete jíst zdravá jídla.

6. Seznam potravin, kterým se při hubnutí vyhnout

Milé dívky, všimněte si seznamu potravin, které je potřeba ze svého jídelníčku vyřadit, abyste rychle zhubli a zůstali ve formě.

Seznam škodlivých produktů:

• samozřejmě, že je - rychlé občerstvení a hranolky, které jsou pro naše tělo velmi kalorické;
• smažená jídla;
• cukroví, čokoládové i moučné sladkosti;
• moučné muffiny s výjimkou celozrnných výrobků;
• nepochybně, alkohol;
• majonéza- ano, je skutečně také velmi kalorický a důstojnou náhradu lze nalézt v zakysané smetaně nebo olivovém a lněném oleji;
• káva- podstatným bodem kromě jeho škodlivosti je to, že po jeho užití opravdu chcete jíst;
• sycené nápoje, které byly dříve velmi oblíbené a mnozí je používají dodnes. Jsou také škodlivé pro tělo, a proto je nahrazují čištěnou vodou. Přiznám se vám, já osobně jsem před 5 lety přestal pít sycené nápoje;
• sůl a cukr. Myslím, že jste již slyšeli o nebezpečí těchto 2 produktů přidávaných do jídla, takže omezte jejich používání.

Myslím, že teď už vám bude jasnější, které potraviny je nejlepší v jídelníčku nejíst, abyste efektivně a rychle hubli. Pamatujte, že je lepší jíst v malých porcích, ale častěji. Udělejte si také poznámku k jídlu z malého talíře. V tomto případě se vám bude opticky zdát, že je na vašem talíři více jídla a tím se rychleji zasytíte.

7. Hlavní problémy a potíže při rychlém hubnutí

Nejtěžší je samozřejmě začít se snažit zhubnout.A hlavními obtížemi při hubnutí jsou nesnesitelný hlad, případně letargie, únava a apatie. A důvod spočívá v příliš rigidním přístupu k procesu hubnutí. Tělo prostě nemá dostatek kalorií.

Pokud kombinujete stravu s tréninkem, musíte přísně vypočítat spotřebovanou energii s množstvím živin vstupujících do těla.

Důvody letargie a apatie jsou hlubší: prostě nejste připraveni změnit svůj životní styl a ve skutečnosti nepotřebujete hubnout. V této situaci je třeba začít s psychologickým zapojením a k hubnutí přistupovat postupně.

Začněte si představovat, že hubnete, vnímejte to, protože to je velmi důležité. Pokud je to pro vás těžko představitelné, pak se zamyslete nad cílem zhubnout, protože jej pravděpodobně máte. Je potřeba se na to soustředit a neustále přemýšlet, proč nebo pro koho hubnete. A pak se vám to opravdu povede, hlavní je, že si věříte!

Hlavní je přistupovat ke všemu harmonicky a ve všem vidět rozumné meze.

Závěr

Milé dívky, doufám, že jste nalezly všechny potřebné informace o tom, jak rychle zhubnout. Využijte nabyté znalosti k rychlému hubnutí a vyřazení nezdravých potravin ze svého jídelníčku.

Napište do komentářů své recenze, způsoby, jak zhubnout nebo tipy, které vám kdysi pomohly. Možná svou radou někomu pomůžete!

Připravil jsem pro vás video „Efektivní cviky na hubnutí břicha a stehen“. Užijte si sledování a užívejte si sportování! =)

komentáře využívající technologii HyperComments

Lusinda.ru

V životě jsou situace, kdy potřebujete rychle zhubnout. Například se potřebujete dostat zpět do formy, abyste mohli nosit svůj oblíbený sváteční oblek nebo šaty. V tomto případě se neobejdete bez intenzivní fyzické aktivity. Tento článek vám představí výběr z několika cviků pro rychlé hubnutí, díky kterým se zbavíte přebytečných kil v krátkém čase.

Za prvé, abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte nejen hodně cvičit, ale také vést zdravý životní styl. Jde o to, že kdy prudký nárůst Po obvyklé fyzické aktivitě se tělo přepne do režimu úspory energie a zpočátku odmítá spalovat nahromaděný tuk. Místo toho se zvyšuje chuť k jídlu. Proto je v tuto chvíli důležité utratit více energie, než spotřebovat. K tomu se budete muset omezit v jídle a přísně dodržovat pravidla fitness diety. Ale také to nemůžete přehánět, jinak tělo zapne ochranné funkce a obecně přestane plýtvat energií. Pocítíte letargii a nedostatek síly. Aby se tomu zabránilo, musí být strava dobře vyvážená. Je nutné konzumovat bílkoviny, sacharidy, vláknité potraviny, ale omezit množství tuku.

Druhý tip se týká vaší počáteční kondice. Pokud jste do této chvíle necvičili, musíte postupně přejít na sadu cviků pro rychlé hubnutí. Při intenzivním stresu totiž tělo pracuje na opotřebení a váš kardiovaskulární systém může ze zvyku selhat. Na tato cvičení můžete přejít až po postupném přivykání těla fyzickému cvičení, je důležité zajistit, aby nedocházelo k dušnosti. K tomu je potřeba na sobě pracovat s postupně se zvyšující zátěží po dobu 1-2 měsíců. Nejlepší by bylo začít rychlou chůzí, plaváním, běháním.

Musíte cvičit každý den a délka tréninku by měla být alespoň 1 hodina. Spalování přebytečného tuku začíná po 20-30 minutách cvičení, poté, co tělo využije všechny sacharidy v rezervě. Ukazuje se, že čím více sacharidů v den tréninku zkonzumujete – chléb, těstoviny, cukr – tím déle musíte trénovat. To je důvod, proč každá sportovní dieta obsahuje více bílkovin.

Efektivní cvičení pro rychlé hubnutí

Nejrychlejším způsobem hubnutí je kardio trénink, při kterém se 10-15 minut aktivně hýbete, poté minutu odpočíváte a poté pokračujete ve stejném tempu. Takový trénink dělá kardiovaskulární systém a plíce pracují na hranici svých možností, takže spalování tuků pokračuje ještě nějakou dobu po skončení vyučování.

Mezi rozmanitostí tělesné cvičení s kardio cvičením jsou nejzajímavější a nejúčinnější pro spalování kalorií následující:

• Kardio cvičení. Ve fitness klubu je jejich výběr obrovský: kolo, běžecký pás, stepper, eliptical a veslařský kardio trenažér.
• Step aerobik je skvělou alternativou běhu do schodů. Lekce mohou být vedeny v tanečním stylu a na hudbu s přizpůsobením stupně zátěže výšce kroku.
• Tanec může být nejen účinným způsobem spalování tuků, ale také skvělou zábavou.
• Trénink na skákadlech - pružných chůdách nebo botách. Během lekcí jsou zapojeny všechny svalové skupiny, aktivuje se metabolismus. Navíc máte možnost se i pobavit.

Při takovém tréninku a i po nich se spálí 500 až 700 kcal, kdy pouze silový trénink umožňuje spálit 250 kcal.

Cviky v rychlém tempu je přitom třeba na pár minut zředit klidnějšími silovými cviky. Níže vám proto dáme do pozornosti několik nejúčinnějších z nich, zaměřených na spalování tuků v problémových partiích – na břiše a nohou.

Cvičení pro rychlou ztrátu břišního tuku

Na základě tréninku břicha pomohou cviky na ztrátu břišního tuku rychle odstranit tuk z této problémové oblasti:

Cvičení pro rychlé hubnutí nohou

Mezi mnoha cvičeními pro nohy a boky zvážíme ty nejúčinnější, které vám umožní rychle opravit úlevu a odstranit další centimetry z této části těla.

1. Dřepy. Chodidla na šířku ramen, prsty směřující do stran. Sepněte ruce a ohněte lokty před hrudníkem, aby vám nepřekážely. Zhluboka se posadíme a zvedneme se, záda držíme rovná. Opakujte 10 až 50krát, v závislosti na vaší úrovni tréninku.

2. Výpady. Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejme pravé chodidlo udělejte hluboký krok vpřed a spusťte se rovnoběžně s podlahou. Zvedneme se do výchozí pozice. Proveďte 10-15krát pro každou nohu.

3. Výtahy:

Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Kromě výše uvedených cviků na břicho a nohy Speciální pozornost Zaměřme se na kardio cvičení, která lze snadno provádět i mimo stěny fitness centra. Běh, jízda na kole a lezení po schodech jsou tedy ideální pro outdoorové aktivity. Pokud chcete cvičit a přitom zůstat doma, pak je dlouhodobě osvědčeným posilovacím strojem s mnoha variacemi cvičení švihadlo. Hlavní způsoby, jak provádět skoky pro intenzivní hubnutí:

• skákání po špičkách, jeden skok se provádí pro každou otáčku lana;
• imitace běhu, to znamená, že při každém otočení lana se jedna noha změní na druhou;
• úkol se stává složitějším: jedna otáčka cvalu - dva skoky;
• jeden skok na otočení lana, ale proveden doleva a doprava, pak to samé, jen tam a zpět.

Pokud spojíte skákání přes švihadlo s posilovacími cviky na břicho a nohy, rychle se dostanete do dobré kondice.

Hlavní věc je, že ke sportu musíte přistupovat moudře a s porozuměním tomu, co děláte. K tomu jsme vybrali trénink pro začátečníky s kombinací kardio a silového tréninku a vysvětlením mechanismů jejich působení. Video cvičení na hubnutí můžete sledovat stažením kurzu Jillian Michaels ve třech úrovních.

VesDoloi.ru

Když se probudíš, podívej se do zrcadla, jsi se sebou spokojený? Máte rádi své tělo? Každá žena chce vypadat ještě lépe, takové jsou naše požadavky. Ne každému se ale podaří zhubnout rychle, trvá to roky, a i tak se výsledek vždy nedostaví. Ale existují efektivní cvičení pro rychlé hubnutí, které dokáže tento problém vyřešit v co nejkratším čase. V tomto článku vám o nich povíme. A na konci článku se určitě podívejte na vtipnou karikaturu.

Můžete trávit dny v posilovně, držet miliony diet, ale nic za to nedostanete. Stává se, že zhubnete krátký čas, Zdá se, že jsem s výsledkem spokojená, ale po měsíci se mi strany opět nehodí do mých oblíbených džínů. Co je za problém? Problém je v tom, že každý soubor cviků musí být vybrán individuálně, na základě tělesných parametrů. Totéž platí o dietě, ale ne každá žena to dělá. Tento soubor cvičení je založen na průměrných statistických ukazatelích, proto poskytuje nejlepší výsledky. Zátěž si navíc budete moci sami kontrolovat v závislosti na zdravotním stavu.

Efektivní sestava cviků na hubnutí

Příště vám tedy představíme účinnou sestavu cviků na hubnutí, které vám pomohou v boji s nadváhou. Nejlepší je doplnit ji vodní dietou na hubnutí, pak se výsledku dostavíte ještě rychleji. Na tato cvičení byste se měli připravit a připravit své tělo podle následujících pravidel:

1. Večer si jděte lehce zaběhat. Jedná se o běh, který vám zabere 20–30 minut denně, ale přinese vynikající výsledky.
2. Ráno je samozřejmě potřeba cvičit, a to dost intenzivní.
3. Jak jsme již řekli, při provádění těchto cvičení musíte dodržovat dietu. Toto je volitelné pravidlo, ale přesto poskytne výsledky.

Postupujte podle těchto jednoduchá pravidla a váš úspěch je zaručen. No, dáme se do práce!

Tento komplex by měl být prováděn pravidelně, zejména proto, že vám nezabere mnoho času. Zpočátku to můžete dělat každý den a poté 3-4krát týdně. Nezapomeňte větrat místnost, kde budete cvičit, kupodivu kyslík pomáhá více spalovat tuky. Přirozeně je potřeba cvičit pouze ve vhodném oblečení, v létě - v šortkách a tričku, v zimě - v teplákové soupravě.

Milé dámy, budete potřebovat činky, ale nelekněte se, neměly by být těžší než 3 kg. Dodají vašemu tělu jen krásnou úlevu, ale nebudete vypadat jako žena – tank.

Cvičení 1

• Nejprve se musíte postarat o své nohy, protože pro ženy je to nejzranitelnější místo, kam rády pokládají své noční sendviče. Dělejte proto dřepy. Postavte se na šířku ramen, udělejte hluboký dřep, posaďte se na 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Takže musíte udělat 10 dřepů po 5 přístupech.

Cvičení 2

• Vyrážíme nohama dopředu. Opřete se o opěradlo židle a střídavě provádějte 10 výpadů každou nohou.

Cvičení 3

• Jděte ke zdi a začněte dřepovat, jako byste seděli na židli. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zůstaňte v této poloze 1 minutu a poté se postavte. Mělo by být provedeno po dobu 5 minut.

Cvičení 4

• Budete potřebovat švihadlo. Pravděpodobně víte, co je skákání přes švihadlo; účinně vám pomáhá zhubnout. Udělejte alespoň 100 skoků.

Cvičení 5

• Chcete-li zhubnout na pažích, dělejte klasické kliky a také používejte činky.

Tato účinná sada cviků na hubnutí vám pomůže rychle vrátit vaše tělo do normálu.

Efektivní cvičení pro hubnutí. Recenze

Účinná cvičení pro hubnutí, jejichž recenze jsou pouze pozitivní, pomáhají různým kategoriím dívek. Zde jsou jen některé komentáře od našich čtenářů:

Olga:

Ahoj! Rozhodla jsem se o sebe pečovat a začít používat tato cvičení. Samozřejmě to zpočátku bylo těžké, protože jsem nebyla fyzicky připravená, ale po týdnu jsem zhubla 2 kg. Pak jsem se rozhodl vše podložit dietou, pokračoval v posilování a po měsíci jsem zhubl 7 kg. Pokračuji ve cvičení, ale ne tak často, abych se jen udržoval ve formě.

Nikolaj Voroncov:

Samozřejmě chápu, že cvičení jsou šitá na míru ženám, ale přesto jsem se rozhodla to zkusit a skutečně jsem za 2 týdny zhubla 4 kg. Nestydím se říct, že dělám dámská cvičení, hodně mi pomáhají.

Zinaida Sergejevna:

Je mi 55 let, ale tato cvičení mě opravdu baví. Samozřejmě ne tak intenzivně, ne tak moc, ale přesto se na svůj věk cítím skvěle.

Jak vidíte, účinné cviky na rychlé hubnutí lidem opravdu pomáhají. Přidejte se k nám také! Hodně štěstí!

A na závěr se podívejte na velmi užitečnou karikaturu, určitě se vám bude líbit!

Každá dívka chce vypadat štíhle a krásně, ale jen málo z nich může vést zdravý a sportovní životní styl. I když nejste na tanec, aerobik nebo chodíte do posilovny, můžete mít štíhlou a vyrýsovanou postavu. K tomu je třeba věnovat sportu 20–30 minut denně. O své tělo se musíte starat a ono vás potěší dobrým zdravím a vynikajícím vzhledem.

Jak cvičit, abyste zhubli?

Tato otázka zajímá každého, kdo chce být v dobré fyzické kondici. Domácí cvičení pro hubnutí může dát atraktivitu těm, kteří si nenajdou čas se zúčastnit tělocvičny. Odborníci v této oblasti zdůrazňují, že dobrých výsledků lze dosáhnout pouze kompetentním kombinováním souboru silových cvičení.

a kardio cvičení. Bylo zjištěno, že intervalový trénink na hubnutí je nejúčinnější, když se provádí doma.

Aerobní cvičení dokáže spálit více kalorií než silový trénink za stejnou dobu. Při zvažování výběru cviků je však nutné počítat s tím, že silový trénink zvyšuje rychlost metabolismu v klidu. Díky aerobiku dochází ke spalování tuků výhradně při cvičení, když se zastaví, tento proces se zastaví. Pokud mluvíme o silových cvičeních, pak situace vypadá radikálně opačně. Spalování tuků se nezastaví ani po dokončení tréninku. Zvýšená úroveň metabolismus přetrvává 6 hodin, poté se postupně vrací k normálu.

Efektivní tréninkový program pro hubnutí zahrnuje provedení silového tréninkového programu na začátku a přechod na aerobní cvičení. Silový komplex spaluje sacharidy a aerobní komplex spaluje tuky.

Co je třeba zvážit?

Efektivnosti tréninku lze dosáhnout pouze při dodržení několika pravidel:

Chcete-li zhubnout a dosáhnout nejlepších možných výsledků, budete pro trénink potřebovat:

• pohodlná měkká podložka, která vám umožní provádět cvičení na podlaze;
• malá úzká lavice;
• činky;
• sportovní obuv a oblečení, které vám umožní volně cvičit.

Tréninkový plán doma zahrnuje jejich provádění v intervalech jednoho dne. Trénink na hubnutí je nejlepší provádět od 11:00 do 14:00 nebo od 18:00 do 20:00. Při výběru toho, které tréninky jsou nejlepší, pamatujte, že mají pozitivní účinek pouze po dobu 4 týdnů. Do budoucna je třeba tréninkový plán zkomplikovat zvýšením zátěže nebo změnou sestavy cviků. Odborníci nedoporučují provádět intervalový trénink později než dvě hodiny před spaním nebo jídlem.

Tréninkový systém začíná rozcvičkou, která pomáhá svalům připravit se na vážnější zátěž, k jejímu dokončení bude stačit cvičení, které si pamatujete ze školního kurzu tělesné výchovy. Chcete-li zhubnout doma, potřebujete alespoň 10 cviků pokrývajících všechny svalové skupiny. Pokud je problémovou oblastí spodní část těla, pak by se tréninkový program pro hubnutí měl skládat ze 4 cvičení pro hýždě a nohy, 3 cvičení pro horní část těla a 3 pro břišní svaly a záda. Tento tréninkový plán umožňuje procvičovat svaly problémové partie na samém začátku domácího tréninku, kdy jste ještě plní síly.

Počet opakování je dán cílem. Pokud se snažíte o silnou svalovou únavu, počet p

opakování může dosáhnout 20, stejný počet bude vyžadován pro hubnutí. Pokud je cílem získat svalovou definici a tonus, omezte se na 10-15 opakování. Bez ohledu na cíl je počet přístupů 3-4.

Před cvičením se zahřejte

Musíte se začít zahřívat odshora dolů, postupně přejít od zahřátí krku, ramen a paží ke spodní části zad, hýždím, stehnům, kolenům a chodidlům. Pokud nevíte, jak se zahřát, nevadí. Začněte dělat krouživé pohyby s každým kloubem. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Tímto způsobem pracujte na všech částech těla. Poté byste se měli důkladně zahřát. Chcete-li to provést, silně si třete dlaně, dokud nebudou horké. Poté si s nimi zahřejte obličej, krk, uši a nos. Poté si teplými dlaněmi protřete celé tělo od hlavy až k patě.

Zahřívání paží a ramen

Otočte ramena dopředu a dozadu. Ramena můžete otáčet jedno po druhém, nebo je můžete otáčet současně. Paže přitom zůstávají rovné, ruce se shromažďují, jako by byly na podpěře (například když se opíráte o stůl nebo stroj) - svaly paží tak budou pracovat efektivněji. Otočte lokty v opačných směrech. Dále otočíme ruce sevřené v pěst.

Rozcvička na záda

Stát zpříma. Začněte se otáčet doleva a doprava. Při provádění obratů by část trupu, která je pod pasem, stejně jako vaše nohy, měla zůstat na jednom místě a nehýbat se.

Během kroucení by se šíjové svaly neměly napínat. Vždy se dívejte rovně, bez ohledu na to, kterým směrem se otočíte. Udělejte to 20–30 otáček.

Dalším cvikem uvedeme spodní část zad včetně spodní do bojové pohotovosti. Stát zpříma. Začněte otáčet tělem kolem své osy krouživým pohybem doleva. Udělejte to 10krát a začněte opakovat

jít opačným směrem.

Zvenčí by to mělo připomínat pohyb boxera v ringu, který uhýbá před údery soupeře. Stejně jako u předchozího cvičení by vaše boky a nohy měly zůstat na svém místě.

Zahřívání nohou

Nohy se zahřívají takto: položte palec na podlahu a otáčejte chodidlem v různých směrech. Ve stoje na špičkách obou nohou se zvedněte a snižte, aniž byste se opírali o paty. Udělejte to několikrát.

Aby byla výzva náročnější a rozcvička efektivnější, zvedněte se na špičky co nejvýše a dřepněte si s pokrčenýma nohama, aniž byste ohýbali záda.

Pokud je problémovou oblastí žaludek

Oblast břicha je problémem většiny těch, kteří se chtějí zbavit kila navíc. Nejúčinnější cviky na břišní svaly: kliky, obraty a zvedání nohou.

• Kroucení se provádí vleže na podlaze. Pevně ​​přitiskněte spodní část zad k povrchu podlahy, pokrčte nohy v kolenou, položte ruce na zadní část hlavy, roztáhněte lokty do stran. Při nádechu zvedněte hlavu a lokty z podlahy, zvedněte bradu a vydržte v této poloze několik sekund. S výdechem se vraťte do původní polohy těla. Upozorňujeme, že ve zvýšené poloze by mělo být v oblasti břicha cítit napětí. Cvičení se opakuje 20krát.
• Program na hubnutí, který lze realizovat doma povinné by také měla zahrnovat obrácené kroucení. Toto cvičení zahrnuje zvedání nejen lopatek a hlavy, ale také pánve z podlahy. Podobně jako u předchozího cvičení je počet opakování 20krát. Lehněte si na podlahu, při nádechu zvedněte horní část těla, snažte se dosáhnout na kolena a s výdechem se snižte, opakujte 20krát.
• K provedení následujícího cvičení budete potřebovat židli. Sedněte si na jeho okraj, snažte se vytáhnout nohy nahoru tak, abyste se dotkli brady. Cvičení se opakuje 20krát. Sedněte si na židli a otáčejte trupem doprava a doleva, 15krát na každou stranu.

Cvičení na hubnutí hýždí

• Chcete-li provést první cvičení, položte nohy širší než ramena. Ve stoje pokrčte kolena. Úhel by měl být takový, abyste si mohli dát kelímek na nohu a nebáli se, že spadne (t.j. úhel asi 90 stupňů). Zmrazte a zůstaňte v této poloze co nejdéle.
• Dřepy jsou nejlepší cvičení k dosažení štíhlého zadečku s tónovanými hýžděmi. Je lepší provádět dřepy v několika přístupech 20-50krát.
• Dřepněte si. Prudce vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Musíte skákat co nejvýše. 20 takových skoků bude stačit.

Vosí pas doma

Útlý pas ženám vždy záviděly. S trochou úsilí při provádění cvičení můžete dosáhnout znatelných výsledků doma, bez speciálního vybavení a bedlivého oka trenéra.

• Lehněte si na podlahu, dejte ruce pod hlavu. Musíte se zvednout s nataženýma rukama tak, aby úhel mezi spodní částí zad a podlahou byl 45°.
• Postavte se zády ke zdi nebo dveřím. Připevněte gumičku nebo expandér ke dveřím v úrovni ramen. Držte druhý konec turniketu v levé ruce. Při natahování expandéru se otočte do pravá strana. Proveďte stejné cviky s pravou rukou.
• Na další cvičení budete potřebovat těžkou knihu. Lehněte si na záda s knihou na břiše. Pomalu se nadechujte a vydechujte, přitom knihu držte ve statické poloze.
• Tréninkový program na hubnutí lze realizovat také pomocí dalších položek. Pro další cvičení budete potřebovat fitball. Sedněte si na fitball, zafixujte chodidla a záda, tělo by mělo být nehybné. Pohybujte s míčem doleva a doprava hýžděmi. Ujistěte se, že se tělo nenaklání dopředu a dozadu. Díky tomuto cviku je možné využívat šikmé břišní svaly.
• Klekněte si na kolena, položte fitball vlevo. Položte pravou nohu dopředu a ohněte ji v koleni. Držte míč levou rukou a pravou ruku položte za hlavu. Nakloňte se doprava, mělo by fungovat pouze vaše jádro. Cvičení se provádí 40krát v každém směru.

Cvičení pro pružná a štíhlá záda

• Chcete-li provést první cvičení, lehněte si na záda s nataženými pažemi. Pokrčte kolena. Poté rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji, snažte se ve zvednuté poloze vydržet co nejdéle.

Pro zkomplikování cvičení lze jednu z nohou stojících na podlaze zvednout nebo položit na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat břišní svaly.

• Ze stejné pozice zvedněte ruce rovně nahoru a poté zvedněte nohy rovně. Udělejte to tak, aby se vaše boky zvedly z podlahy. Pomalu spusťte nohy dolů. Nyní se natáhněte po zvednutých pažích a snažte se zvednout horní část těla z podlahy. Podle tohoto pořadí zkuste cvičení několikrát zopakovat.
• Lehněte si na břicho. Zároveň se snažte zvednout ruce a nohy z podlahy. Udělejte to 30-40krát.

Boj o atraktivní ruce

Tréninkový program na hubnutí by měl obsahovat řadu cviků na horní končetiny.

• Postavte se, zvedněte činky (každá ne více než 1,5 kg) a spusťte je dolů. Zvedněte ruce a ohněte je v loktech. Roztáhněte ruce do stran a spusťte dolů po stranách. Cvičení se provádí 10krát.
• Položte nohy na šířku ramen, zvedněte pravou paži s činkou nahoru a umístěte ji tak, aby byl loket na úrovni uší. Pomalu ohněte paži, dejte ji za hlavu a spusťte činku na levé rameno. Aby se snížila možnost přetížení loketní kloub držte se za loket pravá ruka levá ruka. Zatímco budete nadále podpírat loket, narovnejte paži.
• Zaujměte polohu vleže. Ale na rozdíl od mužského postoje položte kolena na podlahu. Zkuste udělat 10 kliků.

Cvičební program pro hubnutí doma. Dietní doporučení.

Den 1

Snídaně: Ze 100 g ovesných vloček uvaříme kaši a přidáme polévkovou lžíci. lžíci rozinek, černé kávy nebo zeleného čaje. Nedávejte cukr. 360 kcal.
Druhá snídaně: Kefír 1% - 1 sklenice, obilný chléb - 2 kusy. 157 kcal.
Oběd: Vaříme, pečeme nebo dusíme kuřecí prsa bez kůže – 100 g, vařená rýže – 100 g, rajče – 1 ks, minerální voda. 246 kcal.
Odpolední svačina: Jogurt bez plniv, 1,5 % tuku – 125 g, kiwi – 1 ks. 133 kcal.
Večeře: Krabí maso s rukolovým salátem, minerální voda. 196 kcal.

Den 2

Snídaně: Vařte 100 g pohanky, přidejte rostlinný olej - 1 polévková lžíce. lžíce, černá káva nebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhá snídaně: 1 jablko, libový tvaroh – 150 g, čaj nebo minerální voda. 148 kcal.
Oběd: Hovězí steak se zeleninou, minerální voda. 364 kcal.
Odpolední svačina: Mrkvová nebo dýňová šťáva – 1 sklenice, obilný chléb – 1 kus. 152 kcal.
Večeře: Nízkotučná ryba (dušená nebo grilovaná) – 200g, zelený salát, ochucený citronovou šťávou, minerální voda.
Počet kalorií za den je 1192.

den 3

Snídaně: Vařené vejce – 1 ks, cereální chléb – 2 ks, káva nebo čaj. 368 kcal.
Druhá snídaně: Granátové jablko, hruška a nesolené ořechy – 10 ks, minerální voda nebo čaj. 162 kcal.
Oběd: Měkký sýr – 60 g, salát z chobotnice, minerální voda. 162 kcal.
Odpolední svačina: Přírodní jogurt (obsah tuku 1,5 %) – 125 g, zelený salát ochucený citronem. 148 kcal.
Večeře: Smažte omeletu z mléka (obsah tuku 0,55) a 2 bílkovin, zelené cibule a rajčat a minerální vody. 169 kcal.
Denní množství kcal je 1185.

Den 4

Snídaně: Grapefruit – 1 ks, ovesné vločky (dle pondělního receptu), káva nebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhá snídaně: Snížený tvaroh -200g, smícháme s bylinkami, ředkvičkami a petrželkou, čaj - zelený nebo černý. 172 kcal.
Oběd: Telecí maso (vařené nebo grilované) – 200 g, hrášek – 200 g, salát: čerstvé bylinky a citronová šťáva, 1 jablko, minerální voda nebo čaj. 134 kcal.
Odpolední svačina: Žampiony (200 g) podusíme spolu s rajčaty a cibulí a dochutíme 1 lžící zakysané smetany (obsah tuku -10 %), jedním jablkem, minerální vodou nebo čajem. 134 kcal.
Večeře: Zeleninový salát a parmazán, minerální voda. 182 kcal.
Denní příjem kalorií – 1185

Den 5

Snídaně: Sušené meruňky – 60 g, obilný chléb – 2 ks, sýr (obsah tuku 17 %) – 30 g, zelený čaj nebo káva. 336 kcal.
Druhá snídaně: Vejce, zeleninová šťáva – 1 sklenice. 114 kcal.
Oběd: Minerální voda a houbové rizoto. 395 kcal.
Odpolední svačina: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený nebo černý čaj. 148 kcal.
Večeře: Dušená ryba -200g, zelený salát s citronem, minerální voda. 155 kcal.
Denní objem kcal – 1148

Den 6

Snídaně: Kaše ze 100 g pohanky a 1 polévkové lžíce. lžíce rostlinného oleje, zelený čaj. 356 kcal.
Druhá snídaně: Mozzarella – 100 g, zralá rajčata a bazalka. 148 kcal.
Oběd: Nízkotučná ryba (dušená nebo grilovaná) – 150 g, 1 vařený brambor, zelený a citrónový salát a minerální voda. 335 kcal.
Odpolední svačina: Pomeranč, jogurt - 125 g, minerální voda. 148 kcal.
Večeře: loupané krevety – 200 g, zelenina a minerální voda. 168 kcal.
Denní množství kcal je 1155.

Den 7

Snídaně: Snížený tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé nebo mražené) 100 g, káva nebo čaj. 254 kcal.
Druhá snídaně: Jogurt (2,5%) – 1 sklenice, obilný chléb -2. 129 kcal.
Oběd: keňské fazole, zelený salát s citronem, minerální voda. 454 kcal.
Odpolední svačina: Vařené vejce, rajče, jablko, čaj. 141 kcal.
Večeře: Telecí maso – 150 g, 100 g salátu z čerstvého zelí, voda. 163 kcal.
Denní objem kcal – 1141

Štíhlá postava není jen ukazatelem krásy, ale také zdraví. Nadbytek nezdravého jídla, dlouhé hodiny sedavého zaměstnání, nedostatek... čerstvý vzduch vést k nárůstu hmotnosti a výskytu různých onemocnění. Lékaři doporučují vyhradit si alespoň 30 minut denně na fyzické cvičení. Návštěva fitness centra není vůbec povinná, pro vytížené lidi je tu výborná alternativa – cvičení na hubnutí doma. Sada účinných cviků vám pomůže dostat se do formy, aniž byste utráceli spoustu času a peněz. Hlavní je pravidelně cvičit.

Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Rozcvička pro začátečníky zahrnuje následující pohyby: plynulé rotace hlavy (10-15krát), rovné paže vpřed a vzad (10-15krát), tělo (8-12krát), pánev (8-12krát), kolena (10-15krát), skákání na místě (10-15krát). Pětiminutové zahřátí připraví tělo na hlavní blok cvičení a pomůže vyhnout se zranění.

Komplex pro začátečníky, který poskytuje, zahrnuje následující cvičení (počet opakování - 15-20krát):

• Poloviční dřepy: mělké dřepy při současném zvednutí paží přímo vpřed.
• Výpady: střídejte vpřed levou a pravou nohu. Důležité: koleno by se při výpadu mělo ohýbat do pravého úhlu.
• Plie dřepy: dejte nohy na šířku ramen, otočte prsty na stranu, proveďte pomalé dřepy na 3 počty a pak se pomalu zvedněte.
• Zjednodušené kliky: postavte se na podlahu, opřete se o kolena a dlaně, kliky pomalým tempem. Během cvičení nemůžete ohýbat záda a vytahovat hlavu nahoru, měly by se pohybovat pouze paže. Pokud cítíte nepohodlí v kolenou, měli byste si pod ně položit nízký polštář nebo ručník.
• Cvičení na břicho: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce položte vzadu na hlavu, při výdechu pomalu zvedněte ramena a při nádechu snižte. Při zvedání byste neměli natahovat krk, měla by se zvedat pouze ramena - kvůli napětí břišních svalů.
• Zvedání hýždí: lehněte si na záda, pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla, zvedněte hýždě, provádějte rychlé pohyby hýždí nahoru a dolů. Při zvedání byste měli co nejvíce mačkat hýžďové svaly.

Uvedené cviky pro začátečníky pomáhají za pouhých 20 minut cvičení dobře procvičit všechny „problémové“ oblasti: nohy, boky, paže a ramena, břicho. Během vyučování si můžete dělat krátké přestávky, maximálně však 5 minut. Chcete-li dokončit cvičení, musíte: sedět na podlaze s široce roztaženýma nohama; pomalu natahujte tělo dopředu, doleva, doprava.

Sada nejúčinnějších cvičení pro ženy (foto)

Problém nadváhy je dnes aktuální. Muži a ženy se neustále mučí postními dny a hladovými dietami, ale stále nemohou ubrat centimetry od pasu. Nabízí se otázka: proč člověk málo jí, ale přesto nehubne? Je dokázáno, že ani nejúčinnější dieta nepřinese požadovaný výsledek, pokud se zanedbá minimální fyzická aktivita. Cviky pro rychlé hubnutí doma jsou souborem cviků, které zvládne každý. Jednoduchý tréninkový plán v kombinaci s správná výživa vám umožní zbavit se přebytečných kilogramů takovým způsobem, že se později nevrátí.

Plánování školení

Tréninkový plán by měl vycházet z tělesné hmotnosti, u těžké obezity je vysoká fyzická aktivita nemožná, s normální nadváhou můžete zátěž zvýšit téměř na normální limity.

Chcete-li to provést, musíte vypočítat index tělesné hmotnosti, rovná se tělesné hmotnosti (v kilogramech) dělené druhou mocninou výšky (v metrech). Optimální číslo pro ženy je 21, pro muže - 23, normální číslo pro žádné pohlaví by nemělo překročit 25.

Se sportem byste měli začít 3-4 tréninky týdně, pro hubnutí 45-60 minut v kuse. Efektivní trénink by měl střídat aerobní cvičení (běh, rotoped) 2x týdně a 2x silové cvičení (břišníky, dřepy a další zde popsané).

Při normálním indexu tělesné hmotnosti za týden by se intenzita měla zvýšit na počet pohybů a přístupů popsaných v článku. Pokud máte nadměrnou tělesnou hmotnost do poloviny výše uvedeného množství, můžete začít s prováděním komplexu v plném rozsahu za měsíc. Pokud jste obézní, je lepší trénovat v posilovně než doma, protože taková tělesná hmotnost je doprovázena různé nemoci. V tomto případě je nutné neustálé sledování profesionální lékař a trenér.

Základní pravidla pro trénink na hubnutí doma

Jako u každé fyzické aktivity, pro dosažení požadovaného výsledku musíte dodržovat základní pravidla cvičení:

1. Frekvence lekcí by měla být dvakrát až čtyřikrát týdně.
   Menší množství nepřinese požadovaný účinek, větší množství se pro tělo stane stresem.
   Měli byste začít s minimem a postupně zvyšovat frekvenci tříd.
2. Během tréninkového procesu se nedoporučuje dělat přestávky.
3. Všechny komplexy by měly být prováděny hladce a nepřetržitě.
4. Je třeba dodržovat doporučení týkající se načasování tréninkového procesu.
5. Pro hubnutí je ideální doba cvičení 40 - 45 minut. Je důležité si uvědomit, že je absolutně zakázáno začínat s tak dlouhými cvičeními.
6. Nejlepší je začít s desetiminutovým komplexem a přidávat k němu 5–10 minut týdně, dokud nedosáhnete 40–45 minut.
7. Také byste neměli překročit doporučený parametr.
8. Nadměrná zátěž může vést k řadě onemocnění a vážným změnám ve fungování těla.
9. Každé cvičení by mělo být provedeno správně, přesně podle popsaných pokynů.
10. Mnoho začátečníků velmi často zapomíná na techniku ​​provedení, ale konečný výsledek závisí na tom.
11. Je důležité to sledovat, protože tělo často začíná hledat nejjednodušší způsoby, zejména pokud člověk předtím nesportoval.

Chcete zhubnout? Pak jsou tyto články pro vás

Uveďme příklad založený na pumpování lisu

K provedení cvičení si člověk lehne, položí ruce za hlavu, pokrčí kolena a položí chodidla na podlahu.
Při výdechu člověk zvedá trup a přitahuje ho k nohám, lokty drží rovně a při nádechu se vrací do výchozí polohy.

Mnoho lidí při provádění tohoto cviku zapomíná na nutnost napínat břišní svaly při výdechu.

Pokud na tento detail zapomenete, můžete provést 200 přístupů denně a nedosáhnete žádných výsledků.

Je důležité začínat jakýkoli trénink zahřátím.

To vám pomůže zahřát svaly, aniž byste je zranili během cvičení.

Rozcvičku lze nahradit běháním, které se doporučuje provádět na čerstvém vzduchu.

Jednoduchá cvičení pro začátečníky

Lidé, kteří nemají s fitness žádné zkušenosti, by měli začít s jednoduchými cviky, které tělu pomohou postupně si na stres zvyknout. Optimální délka tréninku pro začátečníky je 20 minut. Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, bez použití závaží. Pokud se vám zdá zátěž nedostatečná, pak můžete použít malá závaží o hmotnosti do 1 kg. Přečtěte si více o tom, jak správně používat závaží na nohy.

Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Rozcvička pro začátečníky zahrnuje následující pohyby: plynulé rotace hlavy (10-15krát), rovné paže vpřed a vzad (10-15krát), tělo (8-12krát), pánev (8-12krát), kolena (10-15krát), skákání na místě (10-15krát). Pětiminutové zahřátí připraví tělo na hlavní blok cvičení a pomůže vyhnout se zranění.

Komplex pro začátečníky, který zajišťuje rychlé hubnutí, zahrnuje následující cvičení (počet opakování – 15-20krát):

• Poloviční dřepy: mělké dřepy při současném zvednutí paží přímo vpřed.
• Výpady: střídejte vpřed levou a pravou nohu. Důležité: koleno by se při výpadu mělo ohýbat do pravého úhlu.
• Plie dřepy: dejte nohy na šířku ramen, otočte prsty na stranu, proveďte pomalé dřepy na 3 počty a pak se pomalu zvedněte.
• Zjednodušené kliky: postavte se na podlahu, opřete se o kolena a dlaně, kliky pomalým tempem. Během cvičení nemůžete ohýbat záda a vytahovat hlavu nahoru, měly by se pohybovat pouze paže. Pokud cítíte nepohodlí v kolenou, měli byste si pod ně položit nízký polštář nebo ručník.
• Cvičení na břicho: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce položte vzadu na hlavu, při výdechu pomalu zvedněte ramena a při nádechu snižte. Při zvedání byste neměli natahovat krk, měla by se zvedat pouze ramena - kvůli napětí břišních svalů.
• Zvedání hýždí: lehněte si na záda, pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla, zvedněte hýždě, provádějte rychlé pohyby hýždí nahoru a dolů. Při zvedání byste měli co nejvíce mačkat hýžďové svaly.

Uvedené cviky pro začátečníky pomáhají za pouhých 20 minut cvičení dobře procvičit všechny „problémové“ oblasti: nohy, boky, paže a ramena, břicho. Během vyučování si můžete dělat krátké přestávky, maximálně však 5 minut. Cvičení musíte dokončit lehkým protahováním: posaďte se na podlahu s široce roztaženýma nohama; pomalu natahujte tělo dopředu, doleva, doprava.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma pro břišní svaly

Břicho je jednou z nejproblematičtějších partií, kde se ukládá nejvíce tuku. Žádná dieta vám nepomůže zbavit se vrásek a povadlé kůže. Napumpujte břišní svaly a přiberte krásné bříško- úkol, který běžné školení zvládne. Výsledky byste však neměli očekávat za několik dní. Jedná se o pečlivou práci, která časem určitě přinese požadovaný výsledek.

Nejúčinnější cviky na břišní svaly

1. "Twisting"

Cvičení je zaměřeno na práci břišních svalů, hlavní věcí je provádět jej s malou amplitudou. Musíte si lehnout na podlahu a pevně k ní přitisknout záda. Lokty směřují do stran, nohy pokrčíme v kolenou. Zhluboka se nadechneme, zároveň zvedneme hlavu a lopatky a s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Počet přístupů je 10-15 prvních dnů, poté se postupně zvyšuje.

Chcete zhubnout? Pak jsou tyto články pro vás

2. Cvičení se židlí

Musíte se posadit na židli a pevně se o ni opřít rukama. Nohy natažené před vámi. Pomalu se ohýbají v kolenou a protahují se směrem k tělu. Poté vydechněte a nohy se vrátí do původní polohy. Počet přístupů – 15.

Video cvičení pro rychlé hubnutí

Nejúčinnější cvičení pro svaly nohou

Zmenšení a prodloužení nohou. Lehněte si zády na podlahu a položte ruce pod hýždě a zvedněte nohy rovně nahoru. Spojte zvednuté nohy k sobě a roztáhněte je od sebe. Toto cvičení opakujte desetkrát.

1. Dřepy z kleče. V kleku natáhněte ruce dopředu. Nyní si postupně sedněte na každou hýždě a nakloňte tělo na stranu. Cvik provádějte rychle, abyste neztratili rovnováhu.

2. Sumo dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a otočte chodidla a kolena ven. Pomalu si dřepněte, abyste cítili, jak svaly na obou stehnech pracují. V poloze napůl dřepu setrvejte co nejdéle. Poté se pokuste plynule vrátit do výchozí polohy.

3. Rozhoupejte se nohama. Lehněte si na bok a ohněte se spodní noha v koleni, posuňte ho dopředu. S rovnou horní nohou se zvedněte s velkou amplitudou a snažte se pohybovat co nejpomaleji. Poté se přetočte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení pomůže opravit a napumpovat tvar vnitřní strany stehen.

S elastickým pásem můžete provádět následující cvičení, jak je znázorněno na obrázku, což výrazně zlepší vaše výsledky:

Cvičení pro rychlé hubnutí doma na stehna

1. Výchozí poloha – horizontální. Ruce musí být umístěny na hýždích, nohy musí zůstat rovné. Nohy se pomalu zvedají, dokud se nevytvarují pravý úhel s tělem, oddělené a 10krát přenesené zpět.

2. Výchozí pozice – stoj. Nohy by měly být rozkročeny šíře než ramena, prsty by měly být umístěny do stran. Nyní jsou pečlivě provedeny dřepy, aby se zpevnila stehna a hýždě. Počet přístupů – 10. Pravidelné provádění tohoto cvičení odstraňuje celulitidu a pomáhá napínat pokožku.

3. Výchozí poloha - leh na boku, hlava položená na ruce. Nejprve se zvedne jedna noha, pak si musíte lehnout na druhou stranu a provést cvičení druhou nohou. Počet přiblížení je 10 na každé straně.

Užitečné informace pro hubnutí

Ochlaďte se – správné dokončení cviků

Postupně pomocí ohybů a rotačních pohybů v kloubech paží a nohou snižujte intenzitu fyzického cvičení. Ochlazením se krev rovnoměrně rozvede po celém těle a stagnace krve je nebezpečná. křečové žílyžíly Chcete-li zlepšit účinky cvičení, projděte se kolem domu, projděte se po ulici.

Ne každý, kdo se chce zbavit přebytečného tuku a učinit své tělo neodolatelným, se může uchýlit ke zvedání těžkých břemen. fyzická aktivita a vysilující hladovky. Ten, pokud se s ním nezachází správně, může způsobit vážné poškození lidského těla. Efektivní možnost K vyřešení popsaného problému existují jednoduchá cvičení na hubnutí, která jsou snadným komplexem, který vám umožní aktivovat jednoduchý, ale rychlý proces hubnutí.

Základní cviky na hubnutí doma

Než začnete používat jednoduché cviky na hubnutí doma, mějte na paměti, že po některých dietách se váha začíná postupně vracet. Chystáte se na další dietu, aniž byste se obtěžovali vytvořit cvičební plán pro domácí, dosáhnout dokonalá postava bude to nemožné! Bez cvičení se budete cítit slabí, ospalí a malátní.

Kardio cvičení

Rychlé a účinná metoda pro hubnutí a formování krásné postavy - kardio trénink, díky kterému má sportovec vydatný výtok potit se. Představují celý komplex technik, které mají léčivý charakter. Skvělá volba v tomto případě může být lehká gymnastika pro hubnutí. Jsou tam tyto:

• Intenzivní komplex pro spalování tukových zásob, který zahrnuje dlouhé cvičení se stejnou zátěží bez odpočinku. Vynikající možností by bylo běhání na domácím běžeckém pásu nebo jízda na kole.
• Taneční aerobik kromě kardio cvičení pomáhá zlepšit koordinaci a držení těla. S jeho pomocí se můžete naučit lépe ovládat své tělo.
• Pokud doma nejsou posilovací stroje, tak nejvíc jednoduchá možnost běží na místě, vyskakuje.

Soubor silových cviků

Posilovací cvičení se vyznačují vysokým svalovým napětím s krátkým trváním pohybů a nízkou rychlostí. S jejich pomocí můžete nejen zhubnout, ale také se zbavit depresí. Komplexní silová cvičení mohou ve svalech spustit jakýsi mechanismus přeměny energie. Muži i ženy potřebují k dosažení výsledků pravidelně cvičit! Chcete-li začít, můžete použít tento komplex:

• 2-3 série dřepů, 8-16 opakování. Pro zvýšení zátěže použijte činky.
• Vleže na zádech pokrčte nohy a začněte zvedat horní část zad, snažte se dosáhnout hlavou ke kolenům. Zadržte dech na několik sekund a postupně se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 8-20 opakováních.
• "Loď". Lehněte si na záda, spusťte ruce podél těla a lokty mějte z podlahy. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zvedněte nohy nad hladinu, držte je rovně. Opakujte několikrát.
• Cvičení "Burpee". Zaujměte pozici v podřepu, vyskočte nohy dozadu a udělejte kliky. Okamžitě se vraťte do reverzní polohy a vyskočte co nejvýše. Proveďte 4 sady po 2 minutách. Přestávka mezi přístupy je 1 minuta.

Jednoduché a účinné cviky na hubnutí

Při používání jednoduchých cviků k tréninku mějte na paměti, že jejich frekvence, čas a intenzita závisí na přípravě a věku člověka. Cvičením 3x týdně dosáhnete požadovaného efektu a vytvoříte si krásné tělo. Pokud je plánujete provádět častěji, pak existuje šance, že se vaše tělo nestihne zotavit z jedné činnosti na druhou.

Pro hubnutí břicha

Nejproblematičtějším místem pro lidi s nadváhou je žaludek. Chcete-li se zbavit tuku v něm a vyřešit mnoho zdravotních problémů, musíte použít sadu speciálních školení. Cvičení musíte dělat správně, aniž byste byli líní, jinak se vám nepodaří vytvořit ideální pas. Neméně důležitá je i strava, která by měla obsahovat méně tučná jídla. Nejúčinnější cvičení pro ztrátu břišního tuku:

Zvednutí nohou

Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy; Zatněte břišní svaly, zvedněte boky z povrchu (měly by se pomalu zvedat), vydržte na dva počty a vraťte se do výchozí polohy.

Svaly dolních břišních svalů jsou propracovány. Počet opakování: 10x, 2 série.

Abdominální vakuum

Vleže na zádech pokrčte nohy a mocně vydechněte, silou vtáhněte břicho; udržujte žaludek v tomto stavu asi 15 sekund. Při výkonu se procvičují příčné břišní svaly. Počet opakování – 3-4 sady několikrát denně.

Záklon s pokrčenými koleny

Klekněte si s lokty na podlahu; začněte zvedat kolena z povrchu, držte je na tři počty a poté se vraťte do výchozí polohy. Kromě břišních svalů se zapojují i ​​svaly zádové. Musíte udělat dvě sady 10krát.

Na hýždě a stehna

Hýždě by měly mít konvexní, svůdný tvar a měly by být tónované. O celulitidě nemůže být v tomto případě řeč. Dobře zvolené schéma a pravidelnost cvičení pomůže dát do pořádku každou postavu. Hlavní věc je upřímně chtít změnit sebe! Věnujte pozornost následujícím snadným cvikům, které vám pomohou rychle dosáhnout dříve stanoveného cíle.

Cvičení 1:

• Název je klasické dřepy.
• Jak na to: při nádechu dřepněte, pánev posouvejte dozadu, dokud kolena nesvřou úhel 90 stupňů; s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Počet opakování – 2-3 sady po 8-16 opakováních.

Cvičení #2:

• Jméno je židle.
• Jak na to - podstatou cvičení je, že člověk sedí na židli a natahuje ruce.
• Jaké svaly pracují – hýžďové svaly a stehna.
• Počet opakování - pokuste se dosáhnout ideální polohy 90 stupňů pod koleny, protože je nepravděpodobné, že se to stane poprvé.

Cvičení #3:

• Jméno je most.
• Jak na to – lehněte si na záda, pokrčte nohy; dlaně by měly směřovat dolů; položte nohy tak, aby se konečky vašich prstů mohly dotýkat pat; Při nádechu zatněte hýždě a zvedněte pánev; Při výdechu se pomalu snižujte.
• Jaké svaly pracují – hýžďové svaly, stehna.
• Počet opakování – 10x.

Pro hubnutí paží

Kůže na rukou může časem ochabnout, což bude působit velmi neesteticky. Když jste se zbavili celulitidy na hýždích a stáhli jste břicho, nebudete vypadat dokonale, pokud nebudete věnovat potřebnou pozornost svým ramenům a předloktí. Posílit je doma není tak náročný úkol. Přesvědčte se sami pomocí následující sady tréninků.

Cvičení 1:

• Jméno je arm curl.
• Jak na to – položte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena; pomalu zvedněte ruce s činkami a postupně je mačkejte v loktech.
• Jaké svaly pracují – bicepsy.
• Počet opakování – 15x.

Cvičení #2:

• Jméno – paže curl 2.
• Jak na to – zvedněte paži nad hlavu, nejprve popadněte činku a poté otočte dlaní dopředu; pak pomalu ohněte a narovnejte paži směrem k hlavě.
• Jaké svaly pracují – triceps.
• Počet opakování – 15x.

Cvičení #3:

• Název je regular push-up.
• Jak na to – zaujmout polohu „vleže“; začněte pomalým tempem, jděte co nejníže.
• Jaké svaly pracují – svaly paží a hrudníku.
• Počet opakování je 20x s postupným zvyšováním lišty.

Jednoduchá jógová cvičení pro hubnutí

Při provádění jednoduchých cviků na hubnutí převzatých z jógy si určitě pořiďte podložku nebo deku. Musíte je dělat na lačný žaludek! Mezi pozice používané pro hubnutí patří stání, relaxace, převracení, ohýbání a kroucení. Jedním z nejjednodušších cvičení je Uttanasana. Chcete-li to provést, stačí stát rovně, zvednout ruce nahoru a začít se plynule spouštět dolů a snažit se dotknout se hlavou kolen. Obecně se doporučuje cvičit jógu pod vedením zkušeného mentora!

Video: Jednoduchá sestava cviků na hubnutí doma