Téměř každou ženu a muže pronásledují dva fantomové strachy – přibývající věk a nadváhu. A pokud je nemožné změnit to první, pak celý život vedou vážný boj s tím druhým. Někteří pravidelně drží vyčerpávající diety, jiní si odpracují sedm pocení v posilovně a jiní od sebe bolestivě, ale vytrvale odsouvají i malé dortíky. To neznamená, že každá z těchto metod je neúčinná. Ale pro zástupce krásné a silné poloviny lidstva existuje jedna metoda úspěšného hubnutí, která není vůbec tak extrémní, zcela zdarma a má blahodárný účinek na celé tělo. A název této metody je spuštěn. Jak správně běhat, jak zhubnout promluvime si V tomto článku.
Bude možné odstranit tuk z nohou, břicha a stehen? Stačí běhat venku – nebo budete potřebovat běhat na rotopedu? K zodpovězení všech těchto, ale i dalších otázek na toto téma, musíte nejprve pochopit, jak běh obecně ovlivňuje tělo.
Co ze všeho výše uvedeného vyplývá? Jedině, že na otázku, jak běhat, abych zhubnul, bude odpověď tato – rozumná. A to s povinným dodržováním řady přísných pravidel.
Pár pravidel pro běh na spalování tuků
Není jich mnoho a těmi hlavními mezi nimi by měl být následující jednoduchý seznam.
- Nespěchejte „začít hned od začátku“, aniž byste to udělali. Trocha protažení a zahřátí svalů zajistí nejen lepší zážitek z běhu, ale také vás ochrání před zraněními a zbytečnými výrony.
- Pro začátečníky se nedoporučuje výrazné zatížení od prvních dnů tréninku (neurychlí to výsledky, ale pouze zatíží kardiovaskulární systém). Začněte rychlou chůzí proloženou 5minutovým během – každý den, postupně zkracujte trvání prvních segmentů a prodlužujte druhý.
- Délka vašeho prvního běhu může být dva nebo i jeden kilometr. Po počáteční adaptaci by se měla vzdálenost (a rychlost běhu) zvýšit do té míry, aby vám to bylo příjemné. Hlavní je dosáhnout výsledku za 1 hodinu (při průměrném tempu to bude nakonec 7 až 10 km).
- Frekvence lekcí méně než 2-3x týdně je prakticky nesmyslná. A v každém případě to bude muset být postupem času denně.
- Chcete maximalizovat spalování kalorií? Nesnažte se překonat rekord Usaina Bolta. „Rychlý rytmus“ – který zahrnuje přerušované úseky pravidelné rychlé chůze, pomalého běhu a sprintu – je mnohem efektivnější při spalování tuků.
- Naslouchejte svému tělu (zvláště pokud ho lze jen stěží nazvat sportovním nebo dokonce jen dobře připraveným). Okamžitě snižte zátěž, pokud bolest nebo nedostatek vzduchu. A běhejte s radostí!
Co ještě potřebujete vědět?
Kromě pravidel týkajících se technických aspektů běhu jako takového neuškodí dodržovat řadu pomocných doporučení.
- Kombinujte cvičení se správnou výživou. Nepřehánějte to se smaženými, moučnými a sladkými jídly – nahraďte tyto nejen vysoce kalorické, ale i velmi škodlivé potraviny zeleninou a ovocem. Ujistěte se, že konzumujete také velké množství pravidelných čistá voda(nejméně 1,5 litru v zimě a 2,5 litru v létě). Ráno vám metabolismus podpoří voda s citronovou šťávou a večer, nejpozději pár hodin před spaním, s mátou nebo meduňkou.
- Nikdy nešetřete na kvalitním, lehkém a pohodlném oblečení. A také si vyberte pohodlné oblečení, které neomezuje v pohybu přírodní materiály(při špatném a chladném počasí můžete doplnit šatník o nepromokavou polyesterovou větrovku s kapucí).
- Pokuste se najít místa k běhání v parcích nebo jiných zelených plochách s nezpevněným povrchem. Při běhu po asfaltu budou vaše nohy zažívat takový stres, že výhody běhu budou zcela kompenzovány vzniklými problémy s klouby.
- Snažte se dýchat rytmicky a pouze ústy (výjimkou mohou být záporné teploty a silný vítr).
Jak vybrat čas?
Vše závisí na vašich cílech.
- Ráno - nejlepší čas pro běhání na posílení kardiovaskulárního systému(číst,).
- Den je čas na maximální posílení svalů.
- Večer je pro všechny, kteří se chtějí před spaním nadechnout kyslíku a co nejvíce zhubnout.
Mějte však na paměti, že brzy ráno a zvláště pozdě večer může být osvětlení na vašich oblíbených běžeckých trasách příliš neuspokojivé. V tomto ohledu dbejte na vlastní bezpečnost: kupte si tenisky (nebo oblečení) se svítícími prvky a v krajním případě si s sebou vezměte baterku.
Používání běžeckého pásu
Když už mluvíme o běhání obecně (a jeho samostatné formě pro hubnutí zvláště), nelze ignorovat tak úžasný technický vynález, jako je běžecký pás. Tento simulátor je především multifunkční a výrazně rozšiřuje možnosti běžného běžeckého tréninku, kombinuje je s komfortem a zvýšená úroveň bezpečnostní. V podstatě se jedná o relativně kompaktní zařízení, které lze snadno nainstalovat i doma a přitom úspěšně simulovat jakýkoli typ běhu, včetně „šplhání do kopce“.
Základní principy, jak zhubnout na rotopedu, se neliší od pravidel popsaných na začátku článku pro klasický běh. Jde o stejnou kombinaci chůze, pomalého a rychlého běhu, doplněnou o tak exotické metody, jako je běh „do strany“ a „nahoru“ - a jako bonus motivace ke cvičení možností sledovat televizi nebo poslouchat hudbu.
Kombinace podnikání a potěšení
Poslední dvě možnosti (přítomné v jakýchkoli moderních modelech simulátorů tohoto typu) se neliší od klasických možností pro vysílání takových informací. Navíc sada obvykle obsahuje sluchátka, která vám umožní nerušit ostatní, stejně jako možnost přepnout na jakékoli kanály, jako ve standardním televizním přijímači.
Zásady pro výběr cvičení
Program pro hubnutí na běžícím pásu může být velmi rozmanitý – ale musí s ním počítat fyzický stav, věk a zkušenosti běžce. Zásady výběru cvičení by však neměly nijak ovlivnit délku trvání (jelikož, jak již bylo zmíněno výše, skutečné hubnutí začíná nejdříve 25-30 minut po začátku fyzické aktivity).
Intervalový trénink
Intervalový běh jako nejúčinnější způsob, jak se zbavit přebytečného tuku, spočívá ve střídání jednotlivých fází s přísně omezenými dobami odpočinku mezi nimi. Současně se trvání takových „segmentů“, jak se zvyšuje úroveň tréninku, postupně prodlužuje pro aktivní a vysokorychlostní běh a zůstává nezměněno po dobu praktického odpočinku (střední nebo rychlá chůze).
Průměrná doba zrychleného i relativně pomalého pohybu v každém intervalu by neměla být příliš dlouhá a měla by se pohybovat od 30 do 40 sekund. Počet „kruhů“ je dán celkovou potřebnou dobou pro trénink – dosahuje 40-50 pro každý dvojitý cyklus „chůze-běh“.
Na základě toho ukázkový program třídy budou vypadat takto:
- zahřátí (ve formě rychlé chůze v délce 3-4 minut);
- dvojité cykly rychlého běhu (asi 30 sekund) a stejné aktivní chůze (30-40 sekund);
- běh „na levé straně“ se stejnou dobou trvání (v tomto případě by měly být nohy přeskupeny, nikoli zkříženy), v kombinaci s chůzí;
- podobný běh „pravá strana“;
- uzavření kruhu cviků a opakování všech intervalů znovu.
Přibližný plán střídání režimů běhu
V důsledku toho bude mít školení formu jasně uvedenou v tabulce.
| Etapa | Čas (s) | Průměrná rychlost (km/h) | vzdálenost (km) |
| Zahřát | 180 (3 min.) | 6-7 | 0,3 |
| Běží rovně | 30 | 12-14 | 0,1 – 0,12 |
| Rychlá chůze | 40 | 6 | 0,07 |
| Běh "doleva" | 30 | 10 | 0,085 |
| Rychlá chůze | 40 | 6 | 0,07 |
| Běh "doleva" | 30 | 10 | 0,085 |
| CELKEM ZA KOLO | 6 min. | 0,7 – 0,8 |
Ve výsledku se při 30minutovém tréninku ujde cca 3,5 km a při trvajícím 1 hodině dvojnásobek. Vzdálenost je docela slušná na výrazné hubnutí v kombinaci s celkovým zvýšením tonusu těla.
Výhody běžeckého pásu
Shrneme-li získané výsledky, vzniká jednoduchá a jasná volba - studovat přímo ve svém bytě (samozřejmě s otevřené okno nebo ve velmi dobře větraném prostoru) můžete dosáhnout hladkého hubnutí na předem stanovenou úroveň. Bez dýchání výfukových plynů auta, bez zranění a bez obav z přetěžování chodidel a kloubů běháním po asfaltu nebo betonu.
Běžecký pás samozřejmě není levné potěšení. Ale je prostě nemožné si představit lepší variantu pro cvičení (alespoň za špatného počasí nebo bez parku nebo zeleně poblíž vašeho domova). Běh na něm je navíc pohodlný a umožňuje využívat mnohem větší arzenál svalů vzhledem k technologickým možnostem sportovní dráhy.
Jíst různé varianty pro hubnutí. Někdo drží dietu a hledá něco nového ze stejné série. Existují také lidé, kteří nakupují léky pochybné kvality a původu a navštěvují procedury liposukce. A jsou tací, kteří se vždy snaží používat ty nejoriginálnější a ne vždy zdravé metody hubnutí. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout v současné fázi, je sport. Proto se v tomto článku budeme zabývat otázkou, jak správně běhat, jak zhubnout.
Běh lze nazvat jedním z nejvíce nejlepší cvičení, který se vyskytuje v mnoha aktivních sportech. S jeho pomocí můžete procvičit velké množství různých svalů přítomných v těle. Namáhané nejsou jen nohy. Běh je navíc vynikající aerobní cvičení, které vám může pomoci zvýšit vaši vytrvalost. Bude zajištěno normální fungování nervového systému. A pokud budete běhat i ráno, získáte báječnou dávku energie na celý den. Pokud zvážíte všechny tyto výhody, je důvod otázky, jak správně běhat, jasný.
Chcete-li zhubnout, nezapomeňte na normální výživu
Mnoho technik hubnutí, které v této fázi existují, zahrnuje podobné aerobní cvičení. Je však možné na běhání pohlížet jako na samostatný prostředek pro hubnutí? Tento problém nelze řešit jednoznačným způsobem. Kromě aktivního sportování je třeba dbát na správnou výživu. Musí to být vyvážené. Strava, která obsahuje pouze nezdravá jídla, zablokuje veškerý pokrok, kterého by se běháním dalo dosáhnout.
Pokud jste se však pevně rozhodli najít odpověď na otázku, jak správně běhat, abyste zhubli, a již jste dokázali svůj jídelníček zbavit škodlivé produkty, pak byste měli veškerou svou pozornost soustředit na aerobní trénink.
Kolik musíte běhat, abyste dosáhli úspěchu?
Běhání může přinést určitý efekt z hlediska hubnutí přebytečných kil pouze tehdy, když se stane pravidelným. Aktivní pohyb by měl člověka provázet alespoň 300 minut týdně. A proto do toho nemusíte vkládat veškerou svou sílu, protože běh můžete vždy střídat s jednoduchou chůzí.
Abyste zjistili, kolik musíte běhat, abyste zhubli, měli byste přemýšlet o nákupu monitoru srdečního tepu. S jeho pomocí můžete vypočítat optimální tepovou frekvenci, která je nezbytná pro zahájení procesu spalování tuků. To vše bude docela snadné splnit. Stačí použít jeden jednoduchý vzorec: 220 – (věk člověka) – 50 % = tepová frekvence potřebná pro cvičení. Výslednou postavu je třeba při běhání sledovat.
Co si o tom myslí odborníci?
Pokud chcete, aby byl trénink efektivní, měl by podle profesionálů trvat alespoň 20 minut. S čím to souvisí? V prvních 15 minutách běhu se postup pro spalování nadváhy pouze „houpe“. Trénink v takových chvílích bude mít hlavně ozdravný charakter. Bude mít pozitivní vliv na celé tělo jako celek, ale nezbaví vás zbytečného tuku.
Kolik byste tedy měli běhat, abyste zhubli? Podle doporučení odborníků by to mělo trvat přibližně 40 minut. Běhání by se mělo provádět alespoň 5krát týdně. Nebude zbytečné chápat, že každý jednotlivec má své vlastní cíle v oblasti hubnutí. Někteří se rádi zbaví jen pár kilogramů, ale pro jiné je to příliš málo, protože je třeba zničit obrovské množství zbytečného tuku.
Kolik hodin je třeba strávit?
Potřebovali jste se tedy zbavit určitého počtu kilogramů, ale jak na to? Nabízí se otázka, jak často běhat, abychom zhubli. Existují speciální doporučení, která je třeba vzít v úvahu, abyste ztratili další kila.
- Pokud se potřebujete zbavit 1 kilogramu, budete muset běhat asi 19 hodin.
- Abyste se zbavili 5 kilogramů, budete muset strávit asi 93 hodin běhu.
- Ti lidé, kteří mají 10 kilo navíc, by měli běžet 180 hodin.
- Kolik byste měli běhat, abyste zhubli? Pokud máte 20 kilogramů zbytečného tuku, budete muset běhat zhruba 350 hodin.
Přirozeně, všechny výše uvedené údaje musí být rozděleny rovnoměrně. Má smysl strávit běháním ne více než 3 hodiny denně. Navíc, pokud je taková potřeba, můžete studovat neustále, bez víkendů nebo svátků.
Co dělat, když je velmi špatné počasí?
V některých situacích může při hledání odpovědi na otázku, jak správně běhat při hubnutí, překážet špatné počasí, málo volného času nebo jiné důvody. Tyto důvody mohou jednoduše vykolejit všechny vaše plány. Trénink však nelze vzdát. Musíte jen najít alternativní tréninkové komplexy. Následující typy cvičení jsou podobné joggingu:
- Skákací lano.
- Použití běžeckého pásu.
- Jízda na kole nebo práce na vhodném posilovacím stroji.
- Aktivní aerobik.
Abyste zhubli, musíte neustále běhat. To prospívá celému tělu. Existuje však několik problémů, kterým je třeba čelit.
Jak se přinutit začít běhat?
Jaké problémy tedy mohou nastat při hledání odpovědi na otázku, jak zhubnout běháním? Ne vždy se vám chce ráno vstávat. Existuje touha déle ležet. Pokud však vstanete příliš pozdě, pak nezbude chuť na žádný trénink. O čase ani nemluvě. Taková lenost se dá vždycky překonat.
První jízda by se měla uskutečnit o víkendu. Po ranním vstávání nesnídejte příliš mnoho. Stačí jedna sklenice čaje nebo mléka. Můžete jíst i nějaké lehké ovoce. Při každém dalším běhu se musíte obléknout tak, jak máte v plánu. Poprvé můžete vzdálenost překonat jednoduše pěšky.
Jak začít běhat, abyste zhubli? Zkuste sami určit výhody ranního běhu. Za prvé, absence velkých davů lidí, obrovské množství auta a čerstvý vzduch. Kromě toho bude snazší naplánovat si aktivity na celý den a přidat pozitivní náladu. Ranní běhání vám také umožní trochu si odpočinout od rutiny vašich pracovních dnů.
Jaká technika je nutná?
Jak správně běhat při hubnutí? Okamžitě je třeba poznamenat, že trhání a závodní chůze jsou nepřijatelné pro zbavení se zbytečné hmotnosti. Běhání – tento typ běhání je optimální. V tomto režimu můžete nejen shodit přebytečná kila, ale také posílit svaly, normalizovat srdeční činnost a zvýšit energetický výdej po celý den.
Kromě toho, abyste se rozhodli, jak správně běhat, abyste zhubli, je nutné zahřátí. To by mělo být provedeno bezprostředně před běháním. Vzdálenost se musí postupně zvětšovat a zaměřovat se na své pocity. Můžete například začít běhat od 1 kilometru a poté přejít na 2 kilometry.
Optimální denní doba pro běhání
Často můžete slyšet otázku, kdy je nejlepší čas na hubnutí běhat. Vyřešili jsme problémy, které ráno nastanou. Po večerech v zásadě zůstávají stejné. A pokud se vám nechce brzy vstávat, tak se vám večer nechce běhat, protože se vám chce spát. Kromě toho je běhání pozdě během dne také nežádoucí, protože po něm nemusíte vůbec usnout.
K tomu všemu je však třeba přistupovat individuálně. A každý jednotlivec si musí nezávisle určit optimální čas pro běhání. V tomto případě se musíte řídit vlastnostmi těla. Otázku, kdy je nejlepší čas na hubnutí, se proto musíte rozhodnout sami výběrem optimálního řešení pro sebe.
Hledáte motivaci
I když jste již začali běhat kvůli potřebě zhubnout, v některých momentech se může vaše motivace vytratit. Přispívá k tomu řada problémů. Kromě toho nesmíme zapomínat na lenost. Aby byl váš trénink pravidelný, musíte si sami vytvořit jasný tréninkový plán, který budete dodržovat. Dále si budete muset vést sešit, do kterého se budou zapisovat ujeté kilometry a shozené kilogramy. Všechny tyto záznamy by měly být vedeny přesně podle plánu.
Myšlenky by měly být pozitivní, protože smutek vás může pouze připravit o potřebnou motivaci. Před běháním byste si měli přečíst pouze vtipné zprávy a zajímavé recenze. A samozřejmě vždy musíte skutečně věřit ve své schopnosti. Tato víra je nejdůležitějším pomocníkem při hledání odpovědi na otázku, jak běhat, abych zhubnul.
A osamělost se dá řešit
Dalším problémem může být osamělost. Běhat sám není vždy příjemné, zvláště pokud mluvíme o zástupkyni něžného pohlaví. Proto musíte najít společnost pro sebe. Běžeckým partnerem může být přítel, blízký příbuzný nebo milovaný. Na běhání s sebou můžete vzít i svého psa. Kromě toho můžete použít hudební přehrávač. Užijte si své oblíbené melodie při běhu.
Mnoho lidí jistě zná výhody běhu na hubnutí.
Mnoho lidí jistě zná výhody běhu na hubnutí. Zlepšuje krevní oběh, zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly, zrychluje metabolické procesy. V důsledku tréninku se tělo stává štíhlejším a více tónovaným. Mnoho lidí však běhání ukončí, protože nevidí očekávané výsledky. S čím to souvisí? Jak moc a jak byste měli běhat, abyste shodili přebytečná kila? Ukazuje se, že běh, stejně jako ostatní sporty, má svá tajemství a nuance.
Výhody běhání
Výhody běhání jsou, že:
- Stimuluje krevní oběh v těle;
- Nasycuje tělesné buňky kyslíkem;
- Podporuje hubnutí;
- Zvyšuje odolnost;
- Posiluje imunitní systém;
- Zlepšuje koordinaci pohybů;
- Posiluje svaly těla;
- Normalizuje činnost kardiovaskulárního systému;
- Slouží jako prevence aterosklerózy;
- Pomáhá bojovat proti stresu;
- Pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu;
- Aktivuje práci vylučovací soustava, pomáhá tělu očistit se od odpadu a toxinů;
- Zmírňuje únavu z duševní a fyzické aktivity.
Při běhu se zrychluje dýchání a srdeční frekvence, čímž se zlepšuje krevní oběh a saturace kyslíkem. Vědci zjistili, že pravidelný běh prodlužuje délku života o 5-8 let. Vědci z Ameriky zjistili, že běhání podporuje růst mozkových buněk, zejména v části zodpovědné za schopnost pamatovat si a učit se.
Běh je velmi užitečný pro trpící lidi chronická únava, apatie a vegetativně-vaskulární dystonie. Patnáct minut běhání čerstvý vzduch Nabudí vás to lépe než šálek silné kávy.
Kdo by neměl kandidovat?
Ne všichni lidé mají z běhání prospěch. Nemůžete cvičit, když:
- Vysoký krevní tlak;
- Zotavení po infarktu nebo mrtvici;
- Na špatný zrak, poškození sítnice;
- Nedostatečný krevní oběh;
- Vrozená srdeční vada;
- Přítomnost zranění, modřin a výronů na dolních končetinách;
- Obezita;
- Přítomnost některých chronických onemocnění.
Před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem. Pomůže vám určit úroveň zatížení a optimální dobu běhu.
Proč běh nefunguje?
Mnoho dívek a chlapců, kteří chtějí zhubnout, začíná ráno nebo večer běhat 15-20 minut. Žádné výsledky však nevidí, i když chodí běhat každý den. Po nějaké době se dostaví zklamání a běh je šťastně minulostí. kde je chyba? Ukazuje se, že abyste běháním zhubli, potřebujete cvičit ne 15-20 minut, ale od 40 do 60. Velkou roli navíc hraje rychlost a technika běhu.
Běhání zahrnuje lehké běhání ve volném tempu. V tomto případě přichází energie do svalů z glykogenu nahromaděného v játrech. Spotřebuje se během 30-40 minut fyzické aktivity. Pokud tedy běh trvá méně než 30-40 minut, tělo spotřebuje část glykogenu a doplní ho po prvním jídle. Tuk zůstává na svém místě a neubývá.
Běh pro hubnutí: kolik byste měli běhat?
Tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie v okamžiku, kdy se koncentrace kyslíku velmi zvýší a krevní oběh se zrychlí. Tento proces je obvykle doprovázen těžkým dýcháním.
Takže podle potřeby by běhání mělo trvat od 40 minut do 1 hodiny. Pouze v tomto případě se tělo přepne na spalování tuků. Neměli byste však zacházet do extrémů a dělat dlouhé běhy. Při cvičení delším než 1 hodinu se spalují nejen tuky, ale i svalová hmota.
Nejlepších výsledků lze dosáhnout ne běháním, ale intervalovým běháním rychlým tempem.
Co je intervalový běh?
Intervalový běh je považován za nejlepší řešení pro zvýšení vytrvalosti a snížení přebytečných kil. Princip metody spočívá ve střídání zátěže: jednu část trasy běžíte v lehkém rytmu a v dalším úseku co nejvíce zrychlujete. Tímto způsobem trénují jak profesionální sportovci, tak i amatérští běžci.
Jak se intervalový běh liší od běžného běhu? Má řadu významných výhod:
- Umožňuje spálit více kalorií ve srovnání s běžným běháním. Při maximální akceleraci se spotřeba energie zvýší téměř 2x a zároveň nestihne v klidu klesnout.
- Střídání zátěže umožňuje spotřebovat tukové zásoby a zároveň zvýšit svalová hmota. Pro tyto účely se nejlépe hodí intervaly sprintů – zvýšení rychlosti v úsecích od 50 do 400 m.
- Za nejvíce se považuje intervalový běh jednoduchým způsobem naučte se běhat rychleji a postupně zlepšujte své výsledky. Rychlost a délka intervalů se liší v závislosti na vzdálenosti.
- Maximální zrychlení je pro tělo neobvyklým typem zátěže, při cvičení se tedy spotřebuje více kalorií než při běžném běhu. Intervalový běh tedy urychluje metabolické procesy.
Kdo může dělat intervalový běh?
Intervalový běh není pro každého. Vážně zatěžuje cévy, srdce a klouby, proto je pro začátečníky lepší začít s měřeným běháním. S intervalovým běháním můžete začít po 6 měsících běžné třídy. Svou připravenost si můžete ověřit takto: pokud uběhnete 1 km za 6 minut a 30 sekund, pak jste připraveni zvýšit zátěž, a pokud ne, pokračujte ve cvičení jako obvykle.
Pokud už jste fit a běháte už delší dobu, pak byste měli zkusit intervalový běh. Zaprvé vás naučí rychleji běhat a zvýší vytrvalost, zadruhé pomáhá rychleji spalovat tuky a vyrýsuje postavu.
Intervalový trénink je vhodné provádět jednou za 1-2 týdny a po zbytek času se věnovat měřenému běhání nebo se věnovat jiným sportům.
Vzhledem k tomu, že intervalový trénink vyžaduje rychlejší běh, měl by trvat méně než běžný běh. Optimální doba pro trénink je 30-40 minut, doba pro zrychlení je 20-25 minut. Cvičení můžete rozbít pomalým během. Časový interval a vzdálenost můžete prodloužit, až když si tělo zvykne na zátěž, tedy po 2-3 měsících.
Kontraindikace intervalového běhu
Intervalové běhání je pro tělo dost velká zátěž. Hlavní kontraindikace:
- Kardiovaskulární choroby;
- Plochá chodidla;
- Akutní forma osteochondrózy nebo artrózy;
- Poranění svalů, šlach, kloubů;
- Nemoci páteře;
- Nadváha více než 7 kg.
Běh je bezplatný způsob, jak zhubnout, získat zdraví, posílit svaly a zlepšit imunitu. Pokud plánujete začít cvičit, přečtěte si základní pravidla:
- Pokud chcete zhubnout běháním, pak to dělejte alespoň 3-4x týdně. Lehké běhání 2krát za měsíc nepřinese žádné výsledky. Běh by se měl stát vaším životním stylem a pak začne přinášet ovoce. Systematické cvičení vám pomůže zbavit se nadbytečných kilogramů a zlepšit metabolické procesy.
- V počátečních fázích stačí překonat 1-2 km. Začněte v malém a postupně přejděte k vážnější zátěži. Dejte svému tělu příležitost přizpůsobit se novému stavu. Pokud pociťujete při běhu nějakou bolest, poraďte se s lékařem. Začátečníci často pociťují bolest na pravé straně. Po skončení vyučování to obvykle zmizí.
- Držte se pohodlné rychlosti. Měl bys běhat. Při běhání sledujte svou tepovou frekvenci: pokud překročí 150 tepů za minutu, je třeba snížit zátěž. Nepřetěžujte své srdce a poslouchejte své tělo.
- První měsíc běhání by měl být velmi hladký a klidný. Ve druhém měsíci můžete vzdálenost zvýšit na 3-4 kilometry. Do této doby již budete mít připravené svaly a začnete si běhání užívat.
- Pro zvýšení pocení noste teplou teplákovou soupravu nebo speciální termopás kolem pasu. Tímto způsobem můžete odstranit co nejvíce přebytečné tekutiny z těla.
- Nepijte vodu ihned po tréninku. Jen si vypláchněte ústa. Začněte pít 1 hodinu po hodině. Je nežádoucí jíst 2 hodiny před během a 1 hodinu po něm.
- Běh se nejlépe používá v kombinaci s správná výživa. V tomto případě začnete hubnout rychleji. Vyhýbejte se sladkým, tučným, uzeným jídlům. Zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin, zeleniny a ovoce. Jako dezerty můžete použít sušené ovoce, med, tvarohové kastrolky, ovocné želé.
- Omezte příjem soli, protože velmi zadržuje vodu v těle. Dieta bez soli vám umožní výrazně zhubnout a zbavit se přebytečné tekutiny.
Lidé, kteří běhají po dlouhou dobu, zaznamenávají zlepšenou pohodu, zvýšený tonus a odolnost vůči stresu.
Běh na místě doma pro hubnutí
Běh na místě nedává stejné výsledky jako klasický běh na hubnutí (recenze), ale dá se použít jako rozcvička před hlavní sestavou cviků. Běh na místě dobře prohřeje vaše svaly a zabrání zranění.
Školení lze provést pouze po předběžné přípravě. Musíte si chránit chodidla, hrudník a páteř. To znamená, že nemůžete cvičit v ponožkách, naboso, v teniskách nebo pantoflích. Vhodné jsou pouze sportovní boty s tlumiči a pohodlné sportovní oblečení. Kupte si dobré tenisky a použijte sportovní top na podporu hrudníku.
Běh na místě je kontraindikován, když:
- Těhotenství;
- Nemoci muskuloskeletálního systému;
- Poranění kotníků, kolen, kyčelních kloubů;
- nadváha 7 kg nebo více;
- Silné zakřivení páteře;
- Chronická hypertenze.
U křečových žil je lepší poradit se s lékařem a používat kompresní prádlo.
Technika běhu na místě
- Normální běh bez skákání. Nohy střídejte v rychlém tempu, chodidlo pokládejte od paty ke špičce, snažte se nezvedat kolena nad úroveň pupku. Při běhu zatáhněte břicho, držte tělo rovně, ruce přitiskněte k tělu, dejte si je v pas nebo je držte, jako byste běhali venku.
- Pravidelný běh se skoky. Dotýkejte se podlahy pouze bříškem nohy. Vyskočte a vyměňte nohy, jakmile se vaše noha dotkne podlahy. Udržujte kolena v přirozené a pohodlné poloze. Během tréninku neustále napněte břišní svaly (to pomůže zmírnit stres ve spodní části zad).
- Člunkový běh. Tenhle typ zahrnuje rychlý přesun z jednoho bodu v místnosti do druhého. Můžete běhat od okna ke zdi nebo od jedné stěny ke druhé. Dokonce i pár bočních kroků vám pomůže spálit více kalorií.
Kdy je dobré běhat: ráno nebo večer?
Někdo dává přednost rannímu běhu, jiný zase večernímu běhání. Spory o výhodách zaběhnutí jiný čas dny trvají již poměrně dlouho, ale správná odpověď nebyla nalezena.
To vše závisí na individuální vlastnosti osoba. Je vhodné běhat, když je tělo na vrcholu aktivity. První vhodná doba pro běh je 6-7 hodin. V tomto období tělo snáze snáší zátěž.
Mnoho odborníků se domnívá, že ranní běh přináší tělu další stres a negativně ovlivňuje srdce. To se vysvětluje skutečností, že v 6-7 hodin ráno se tělo ještě neprobudilo a není naladěno na zvýšená aktivita. Na druhou stranu jogging v časných ranních hodinách pomáhá rozveselit, zlepšuje náladu a aktivuje proces spalování tuků.
Podle některých údajů je optimální doba pro běhání 11-12 hodin. Málokdo si však může dovolit jít na školení uprostřed pracovního dne. Většina zaneprázdněných lidí dává přednost večernímu běhání na stadionu, v parku nebo na běžeckém pásu. Ráno chcete vždy déle spát, vypít šálek horké kávy nebo čaje, ale večer můžete únavu zahnat běháním. Večerní běh podporuje více hluboký spánek relaxace a saturace kyslíkem.
Je jedno, jestli běháte ráno nebo večer. Cvičte, když je to pro vás pohodlné a pohodlné. Podívejte se, jak běhání funguje při hubnutí (fotografie před a po).
Začněme tím, že jakýkoli druh běhu v každém okamžiku znamená pro tělo určitou zátěž. Jen v závislosti na intenzitě tréninku, stravě a odpočinku můžete opravdu hodně zhubnout. Nicméně, nejlepší možnost pro hubnutí - běhání ráno.
Ranní běhání zrychlí váš metabolismus na celý den, to znamená, že po celý den po běhání bude tělo lépe pracovat a lépe spalovat tuky.
Příprava na běh s cílem zhubnout
Chcete-li zhubnout běháním, musíte si vybrat správný typ cvičení.
- Sprintové závody se konají na 30, 100, 200 a 400 metrů.
- Středními vzdálenostmi rozumíme od 500 do 3000 metrů.
- Dlouhé znamenají vzdálenosti od 3000 metrů do 20000 (20 km)
- Vše výše uvedené jsou ultra dlouhé vzdálenosti, mezi ně patří půlmaraton (21 km 97,5 metrů), maraton (42 km 195 metrů)
Okamžitě bych rád poznamenal, že hubnutí běháním vyžaduje hodně vůle, touhy a disciplíny.
Mike Tyson jednou řekl:
„Tomu se říká disciplína, když děláš, co nechceš. Ráda si jdu ve čtyři ráno zaběhat, abych viděla, jak se ve všech domech stále nesvítí - lidé ještě spí. To je pro mě úžasná motivace, když vím, že zatímco ostatní spí, já se už zdokonaluji. Mám oproti ostatním výhodu."
Proto byste měli pochopit, že běhání vyžaduje hodně síly a doslova se zlomíte, ale když se dostaví výsledek, váš postoj k tomu, co děláte, se dramaticky změní.
Co potřebujete vědět, když běháte, abyste zhubli?
Tělo je navrženo tak, že zpočátku spotřebovává sacharidy, poté začne spalovat tuky. Tento bod je důležitý, protože naším cílem je spálit přebytečný tuk.
Prvních 40 minut běhu bude tělo využívat sacharidy jako energii. Proto, abyste zhubnuli běháním, budete se muset hodně zapotit. Průměrná doba běhu pro hubnutí by měla být 60 minut. Nemysli si, že nemůžeš. Při běhání dochází k vysokému výdeji kalorií. Kromě toho je přijatelné střídání chůze a běhu. Proto správný playlist – a můžete začít hubnout.
Po několika týdnech, kdy si tělo zvykne a během běhání nedochází k přechodům na chůzi, můžete úkol zkomplikovat. Přesněji, zvýšit hubnoucí efekt běhu. Střídejte běhání se sprintem. Například každých 5 minut zrychlete na 10-15 sekund. Pak zpomalte a začněte pomalu běžet. Během cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Sledujte svou kondici při běhu. Někde můžete být trpěliví, ale důležité je také udržovat si zdraví. Ke snadnému sledování tepové frekvence při běhání by byl dobrý nákup monitor srdečního tepu. Pokud tam není, zkuste si změřit puls podle počtu tepů – tato informace bude stačit.
Běžecký program pro hubnutí
Udržujte své třídy systematické. Pravidelné běhání vám umožní dosáhnout výsledků mnohem rychleji než přerušování tréninku na dobu neurčitou. 3 běhy týdně budou stačit.
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 2 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 3 | 3 km. | 3,5 km. | 3 km. | ||||
| 4 | 3,5 km. | 3,5 km. | 4 km. | ||||
| 5 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | 3 km. | |||
| 6 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | ||||
| 7 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | 3 km. | |||
| 8 | 4 km. | 4,5 km. | 4 km. | ||||
| 9 | 4,5 km. | 4,5 km. | 4 km. | 4 km. | |||
| 10 | 5 km. | 4,5 km. | 5 km. |
Postupně zvyšujte zátěž. Tělo je náchylné k adaptaci, takže stejná zátěž po dlouhou dobu ztrácí účinek. Zvyšte dobu běhu nebo dobu zrychlení a zároveň zkraťte dobu běhání.
Protahování vám pomůže zhubnout
Strečink je protažení a uvolnění zahřátých svalů pro maximální flexibilitu. Čím lepší strečink, tím správněji a volněji se pohybujeme.
Strečink má ještě jednu prospěšnou vlastnost – urychlení odbourávání tuků. Když se zahřáté svaly natahují, zdá se, že pomáhají natrhnout se tělesný tuk. Pro tělo je jednodušší rozpouštět tuk kousek po kousku.
Protahovací cvičení. Je toho hodně různá cvičení k protažení hlavních svalových skupin. Potřebujeme naučit tělo relaxovat po cvičení a zároveň prodloužit efekt hubnutí.
- Pro začátek můžete cvičit cvik známý z hodin tělesné výchovy - levá ruka na opasku zvedněte pravý nad hlavu a zatáhněte doleva. Současně mírně naklánějte trup doleva a podobně na druhou stranu - pravou ruku na opasku a levou nad hlavou a tahem doprava spolu s trupem.
- Dále můžete udělat nakloní. Toto cvičení je jednoduché: postavte se rovně (toto bude výchozí pozice) a nyní se ohněte, abyste dosáhli dlaněmi na podlahu. Musíte udělat 10-15 ohybů vpřed, i když zpočátku nebudete schopni dosáhnout na podlahu, nezoufejte, stále vás čeká další.
- Výpady. Dostaňte se do výchozí pozice a nyní se pravou nohou vrhněte vpřed a ohněte kolenní kloub. V čem levá noha zůstává na místě, mírně ohnutý v koleni, ale nedotýká se podlahy. Trochu to zatáhněte pravá noha dopředu a cítit, jak se svaly natahují. Opakujte s druhou nohou.
- Postavte se zády ke stěně tyčí nebo jiné podpěře. Umístěte holeň za záda a zároveň vytáhněte palec nahoru. Tímto způsobem protáhneme čtyřhlavý (quadriceps) sval a kyčelní klouby.
- Posaďte se na zem. Ohněte jednu nohu a posaďte se na ni. Vytáhněte druhou dopředu a přitáhněte ponožku k sobě. Předkloňte se a snažte se uchopit palec oběma rukama. Opakujte s druhou nohou.
- Postavte se vedle podpěry, uchopte ji rukama a začněte roztahovat nohy v obou směrech najednou, snažte se sedět na křížových rozporech. Rozkročte nohy, dokud se neobjeví bolest, pak přestaňte. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Jedná se o nejoblíbenější cviky na protažení kloubů a svalů. Samozřejmě existuje mnoho různých doplňkových cviků, ale takové cviky nelze dělat všude. Po nějakou dobu bude možné prodloužit dobu protažení svalů. Hlavní je dělat protahovací cviky každý den, nebo alespoň obden, pak uvidíte výsledek.
Po prvních trénincích vás po dobu několika týdnů budou bolet svaly. To se nazývá bolest krku. V prvních dnech to bude dost neobvyklé. Cvičte doma, bez prudkých pohybů, vše je plynulé a dostatečně kvalitní, a teprve poté a se stejným nadšením tlačte vpřed!
Správná výživa
Vaším cílem je zhubnout, takže po běhu musíte jíst do hodiny. To znamená, že jsme si zacvičili, přišli domů, osprchovali jsme se a pak jsme připravili něco zdravého, například vejce, tvaroh, kaši, obecně směs:
- protein (který se používá jako stavební materiál pro svaly)
- sacharidy (které jsou zdrojem výživy pro tělo, proto je třeba přijímat kvalitní sacharidy. Jako je chléb, těstoviny z tvrdé pšenice, cereálie - jsou bohaté užitečné vitamíny, enzymy), protože máte ještě celý den před sebou.
Běh nevyžaduje speciální vybavení ani zařízení, díky čemuž je tento sport přístupný všem. Zjistěte, jak a kdy běhat, abyste se zbavili přebytečných kil a získali krásnou postavu!
Mnoho obyvatel planety Země sní o tom, jak se rychle zbavit přebytečných kil a dát své tělo do pořádku. Užitečným, levným a účinným způsobem hubnutí je běh. Aby mohl začít běhat, musí se každý začátečník naučit mnoho pravidel a doporučení pro takový trénink, ale pokud vezmete v úvahu všechny vlastnosti tréninku, můžete krátkodobý zpevnit svaly, zpevnit postavu a hlavně výrazně zhubnout.
Spustit - skvělá cesta bezbolestně a efektivně shodit přebytečná kila a vrátit své tělo do normálu. Chcete-li uspořádat nejužitečnější a nejproduktivnější tréninky, musíte dodržovat některá pravidla, která vám je usnadní a zpříjemní.
Jak správně běhat, abyste rychle zhubli? Tato pravidla je třeba dodržovat během vyučování.
- Hodinu před výjezdem na trať je potřeba doplnit tělu zásoby sacharidů.
- Při běhání byste neměli pít hodně vody.
- Musíte dýchat klidně a odměřeně.
- Při běhání musíte udržovat správné držení těla.
- Nohy jsou vždy mírně pokrčené v kolenou.
- Při pohybu nemusíte kývat rukama, ale neměli byste je ani namáhat nebo je tisknout těsně k tělu.
Jednoduché běhání vám umožní začít shazovat přebytečná kila za méně než měsíc. Jednoduchá pravidla, která je nutné při tréninku dodržovat, vám pomohou běhat efektivně a bezpečně pro vaše zdraví.
Hodnota běhu pro hubnutí
Každý den se ti, kteří chtějí zhubnout, tisíckrát ptají: jak byste měli běhat, abyste zhubli? V jakou denní dobu byste měli cvičit ráno nebo večer? Jak často byste měli cvičit?
Odpověď na tyto otázky je velmi jednoduchá: běhat je potřeba neustále a hlavně pravidelně.
Abyste se běháním zbavili tělesného tuku, stačí spálit více kalorií, než zkonzumujete. Dnešní realita moderní svět jsou takové, že lidé nemají standardizovaný životní režim: chodí spát v různou dobu, jedí bez ohledu na denní dobu, v některých případech se vůbec nepohybují nebo nevystavují fyzická aktivita zřídka. Taková nerovnováha v životě vede k tvorbě tukové zásoby v těle, které je dost těžké se zbavit.
Proč je běhání tak prospěšné pro hubnutí?
- Při běhání pracují téměř všechny svalové skupiny a nadváha působí jako druh zátěže.
- Práce svalů nastartuje proces spalování tukové tkáně.
- Běh nevyžaduje velkou předběžnou přípravu. Po přečtení návodu můžete dnes začít cvičit.
- Běh je cvičení, které je nám geneticky vlastní. Je bezpečný, přirozený, cenově dostupný a vhodný pro lidi všech věkových kategorií.
Mýty o běhání
Mnozí, kteří začali cvičit nebo se prostě jen zajímali o běh, aby zhubli, slyšeli o tréninku neobvyklé a protichůdné výroky. Mezi nimi jsou následující mýty.
- Musíte běžet s prázdným žaludkem. Toto tvrzení nemůže být správné, protože tělo v každém případě potřebuje předběžnou výživu. Odborníci na výživu a trenéři doporučují sníst půl hodiny před během malou porci komplexních sacharidů, můžete tak nastartovat žaludek a zvýšit jeho produktivitu.
- Běhání pomáhá budovat svaly nohou a nevyvolává spalování tuku v nohách. Na hubnutí výhradně dolních končetin neexistují samostatné metody, pro rychlé shození přebytečných kil je třeba běh kombinovat s tréninkem celého těla.
- Čím klidnější běh, tím rychleji se spaluje tuk. Rychlé tempo „opotřebování“ nutí tělo spotřebovávat více kyslíku než při klidném pohybu a na tento proces tělo potřebuje mnohem více energie.
- Pro hubnutí je ranní běh prospěšnější než denní nebo večerní cvičení, ale tento přístup může způsobit problémy s fungováním kardiovaskulárního systému, protože náhlé probuzení a vysoká zátěž srdce nemůže mít na člověka pozitivní vliv. tělo.
Neustálé běhání může způsobit nechtěné „vysušení“ těla, které povede ke ztrátě svalové hmoty. Abyste rychle zhubli a získali krásnou postavu, rozhodně je musíte střídat s fyzickou aktivitou v posilovně nebo rozvíjet samostatné intervalové lekce.
Kontraindikace
Může se zdát, že běh je nejbezpečnější způsob hubnutí, ale není tomu tak.
Školení je kontraindikováno u lidí s následujícími ukazateli:
- abnormality v práci nebo onemocnění kardiovaskulárního systému;
- muskuloskeletální poranění;
- flebeurysma;
- krevní onemocnění;
- těhotenství;
- laktace;
- vysoký krevní tlak;
- problémy se zrakem, onemocnění sítnice.
Běhat a hubnout tím, že se budete vyhýbat možné komplikace se zdravím lékaři doporučují dodržovat následující pravidla.
- Při pohybu nemusíte dodržovat žádné dýchání. Nejlepší je vdechovat a vydechovat přirozeně, protože přesycení kyslíkem způsobuje závratě, slabost a zvýšený krevní tlak.
- Někteří začátečníci mohou zažít snadná etapa astma. Aby se předešlo nepříjemnému dušení, lékaři doporučují chodit a běhat v zalesněných oblastech nebo na speciálních cvičištích umístěných mimo silnice.
- Vyhněte se běhání na zpevněných chodnících. Při běhu po asfaltu dochází k silnému nárazovému zatížení, které může způsobit poranění kloubů a páteře.
Před zahájením výuky nezapomeňte zkontrolovat svůj jídelníček a životní styl. Chcete-li zhubnout běháním, budete se muset vzdát alkoholických nápojů, sladkostí a tučná jídla. Musíte si také zorganizovat pravidelný plán spánku.
Jak se naučit správně běhat
Chcete-li začít běhat pro lidi s extra kily, je obzvláště důležité dodržovat bezpečnostní opatření, protože velmi těžká váha během běhání povede ke zvýšenému namáhání svalů a kloubů.
- Pokud jste předtím necvičili nebo jste si dali dlouhou pauzu, nemůžete okamžitě začít běhat. Nejlepší je věnovat několik dní závodní chůzi a poté postupně chůzi kombinovat s lehkým běháním.
- Naplánujte si hodinu na procházku. Pro efektivní hubnutí musíte se neustále hýbat. Dokonce i jednoduché... chůze ve volném stylu.
Najděte si společnost nebo si vytvořte dokonalý seznam skladeb pro sebe. Noví známí vám vždy pomohou nevzdat se a pokračovat ve studiu a dobrá hudba rozzáří vaši samotu.
Jak začít
Abyste pochopili, jak začít správně běhat jako začátečník, musíte určit požadovaný rytmus a počáteční zatížení. Pro začátečníky platí následující pravidla školení:
- Frekvence lekcí je minimálně 2x týdně.
- Počáteční vzdálenost pro jogging by neměla přesáhnout 1,5-2 km.
- Mladým sportovcům se doporučuje začít běhat ve sportovním oblečení, které odpuzuje vlhkost a stimuluje proces spalování tuků.
- Pravidelné běhání je vhodné kombinovat se závodní chůzí. Tento přístup rozvíjí vytrvalost, která vám umožní během měsíce zvýšit běžeckou vzdálenost.
Také pro rychlé zapojení do tréninkového procesu se začátečníkům doporučuje běhat podle předem připraveného programu. Přísným dodržováním plánu budete schopni nejprve překonat fyzickou zátěž a následně běhat s radostí.
Jak správně dýchat
Normální dýchání při běžeckých cvičeních může snížit zátěž kardiovaskulárního systému a zvýšit tok kyslíku do svalové tkáně. Tento proces umožňuje zvýšit fyzickou aktivitu a přispívá k efektivitě běhu na hubnutí.
Jak správně dýchat během vyučování? Je jich několik jednoduchá pravidla pro dýchání jsou však všechny podmíněné, to vše proto, že tento proces je u každého člověka přísně individuální.
Při běhání s normální rychlost lidské tělo začíná spotřebovávat několikrát více kyslíku než v normálním životě, a proto může nesprávný proces dýchání způsobit poruchy ve fungování plic, a tím i zdravotní problémy.
V závislosti na technice běhu lze rozlišit dva hlavní typy dýchání pro muže a ženy.
- Jednotný proces dýchání, který je optimální pro klidné běhy v parku nebo na specializovaných stezkách. V tomto případě musíte dýchat na základě tempa vašeho běhu. Za optimální se považuje dýchání: nádech plná prsa, 2-3 kroky, výdech.
- Intervalový nebo sprintový trénink. Při takových závodech není možné kontrolovat dýchání, v takové situaci je třeba se snažit kompenzovat nedostatek kyslíku hlubokými nádechy a prudkými výdechy.
Je zajímavé, že téměř všichni lidé se ve škole učili dýchat během běhu nosem, ale toto tvrzení je kontroverzní. Při intenzivním pohybu nedochází při dýchání nosními dutinami k úplnému nasycení těla kyslíkem, což způsobuje hypoxii a únavu. Samozřejmě, pokud neustále a vytrvale běháte v parku nebo ve městě, pak musíte dýchat nosem. V tomto případě je takový dýchací proces potřebný, protože škodlivé mikroorganismy znečištění a prach se do těla nedostanou a vzduch se před vstupem do plic ohřeje.
Dýchání nosem je zdraví prospěšné, nicméně v závislosti na místě vašich běhů je třeba kombinovat způsoby dodávání vzduchu do těla.
V kolik hodin a kolik byste měli běhat, abyste zhubli?
Podmíněně běžecký trénink lze rozdělit na ranní a večerní. Náhradní čas výuky si však musí každý stanovit sám. Musíte si zvyknout na postupný běh, jasně definovat zátěž, rychlost a vzdálenost, kterou můžete za určitý čas urazit.
Ráno
Ranní běh vám umožní dobít energii na celý pracovní den, ale nemůžete aktivně provádět ranní tréninky, protože vysoká zátěž způsobí zvýšení krevní tlak, což povede k únavě a narušení kardiovaskulárního systému.
Doba ranního běhání by neměla přesáhnout půl hodiny, protože taková doba umožní tělu probudit se, aniž by došlo ke zbytečnému přetížení.
Chcete-li zhubnout ranním joggingem, musíte dodržovat následující pravidla.
- Třídy je nutné zahájit nejdříve půl hodiny po probuzení, v tomto případě tělo nezažije silné zatížení.
- Před běháním se nezapomeňte trochu zahřát. Protahovací cviky budou výborným cvičením pro vaše tělo.
- Před ranním joggingem na hubnutí byste neměli nic jíst. Snídaně by měla proběhnout až 15-30 minut po jejím skončení. Jít cvičit s prázdným žaludkem je však nezdravé, proto si po probuzení určitě dejte sklenici vody.
Nevyhazujte své vnitřní hodiny. Vyberte si čas tréninku, který vám vyhovuje.
Po večerech
Večerní lekce budou vynikající alternativou k vykládce pro ty lidi, kteří během pracovního dne nevynakládají veškerou svou energii.
Běhat po večerech můžete podle libovolného rozvrhu, ale v každém případě musíte dodržovat některá pravidla.
- Před běháním se musíte najíst, nejpozději však dvě hodiny před ním.
- Nejlepší je vyrazit na trať hned poté pracovní činnost, protože po návratu z práce, večeři a odpočinku bude velmi těžké psychicky donutit se jít ven.
Pokud se rozhodnete brát své zdraví vážně a vzhled, vlastní sestavená tabulka cviků vám pomůže vést pravidelný trénink. Může to vypadat jinak, ale takový kalendář vám pomůže kontrolovat výsledky a motivovat vás k dalším vítězstvím.
Techniky běhu
Jak vybrat techniku běhu pro hubnutí? Pro začátek je samozřejmě nejlepší vyzkoušet všechny jeho metody a typy a poté určit, které jsou pro vás vhodné. Tajemství úspěchu při hubnutí běháním spočívá nejen v dodržování všech tréninkových pravidel, ale také v potěšení, které byste při nich měli zažít.
V každém případě musíte běhat tak, abyste se neunavili a nezadýchali, to znamená, že je třeba začít s tréninkem postupným zvyšováním zátěže a široká škála běžeckých programů vám umožní rozvíjet vlastní tréninkový systém.
Také, aby bylo možné sledovat své výsledky během tréninku, se sportovcům doporučuje vytvořit tabulku, do které musíte zadat údaje: hmotnost, frekvenci cvičení, výživový program a vzdálenost, kterou jste uběhli. Takové informace vám umožní sledovat váš pokrok a také běhat tak, abyste se neunavili a měli fyzická síla i pro domácí práce.
Běhání
Každý ví o výhodách běhání pro tělo. Přirozené pohyby a rovnoměrné dýchání pomáhají snižovat chuť k jídlu, urychlují spalování tuků a působí jako relaxační prvky.
Je těžké vysvětlit, jak správně běhat, protože takové běhání je založeno na přirozených a klidných lidských pohybech.
K dispozici je technika běhu pro začátečníky určená na tříměsíční trénink.
1. Běhání se provádí třikrát týdně. Nejprve se musíte 10 minut zahřát a poté 10–15 minut běhat volným tempem. Dále musíte zrychlit tempo, 10 minut musíte běžet do kopce nebo mírně zvýšit rychlost. Běh zakončete klidnou chůzí po dobu 15 minut.
2. Třídy se konají také třikrát týdně, ale běh je kombinován s různými fyzickými cvičeními:
- 1 trénink: zahřátí 10 minut, půl hodiny běhání, strečink 10 minut.
- Cvičení 2: závodní chůze 10 minut, 15 minut chůze do schodů rychlým tempem, běh 10 minut, chůze 5-10 minut.
- Cvičení 3: desetiminutové zahřátí, běh 10 minut, skákání přes švihadlo 5 minut, chůze 10 minut.
3. Ve třetím měsíci se školení provádí také v kombinaci:
- 1 lekce: rozcvička 10 minut, běhání 40 minut, chůze 5-10 minut.
- Lekce 2: rozcvička 10 minut, běhání 20 minut, střídání aktivního a tichého běhu.
- Lekce 3: závodní chůze 5 minut, běh 10 minut, chůze do kopce 15 minut, jogging 5 minut, chůze 10 minut.
Při vývoji joggingového systému se snažte vybrat trasy s různými povrchy vozovek. Také různé překážky: kopce, schody, sjezdy a zatáčky vám umožní zpestřit cvičení a rychleji shodit přebytečná kila.
Člunkový běh
Shuttle je běh na krátkou vzdálenost, který nepřesahuje vzdálenost 100 metrů. Každý člověk alespoň jednou v životě absolvoval v tělesné výchově ve škole člunkový běh, jehož charakteristickým rysem je, že při běhu je potřeba prudce zastavit a dotknout se mezní značky, případně obběhnout nějakou překážku.
Takový trénink vám umožňuje rozvíjet hbitost a vytrvalost a prudké změny rychlost vám pomůže rychle zhubnout nechtěná kila.
Sprint
Sprint je běh na krátké vzdálenosti maximální rychlostí. Lékaři nedoporučují dělat sprinty sami, abyste zhubli, taková cvičení by měla být zařazena do intervalového tréninku.
Plynulý běh, při kterém člověk ze sebe vydá maximum, vám umožní rychle se zbavit přebytečných kil. Je však třeba poznamenat, že sprint poskytuje silnou kardio zátěž, která může negativně ovlivnit činnost srdce.
Standardní program sprintu je strukturován následovně.
- Zahřejte se 15–20 minut: může zahrnovat lehký jogging, strečink a běh na překážkové dráze.
- Trénink: Závod ve sprintu se může pohybovat od 100 metrů do 2-7 kilometrů. Pro začátečníky se doporučují závody na 300-500 metrů.
- Ukončení lekce 10-15 minut: důležitý bod jakékoli běhání, protože správné „ochlazení“ pomáhá protáhnout svaly a uleví vám bolestivé pocity v nich. Můžete zakončit jemným poklusem nebo protažením celého těla.
Nikdy nezanedbávejte zahřátí a ukončení tréninku, protože pomáhají zvýšit váš výkon a následně zlepšit vaši kondici.
Intervalový trénink
Intervalový běh je nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, protože i po dokončení tréninku tělo nadále ničí tukové zásoby a přeměňuje je na energii.
Jak se staví intervalový trénink? Intervalový běh můžete provozovat jak venku, tak na běžeckém pásu. K tomu je potřeba si určit techniku běhu a rozdělit trasu na časové úseky, během kterých budete zátěž zvyšovat a snižovat. Například: překonat vzdálenost 50 metrů joggingem, po 150 metrech se pohybovat maximální rychlostí a 100 metrů závodní chůze.
Krátké vzdálenosti
Běh na krátké vzdálenosti je oblíbený mezi hubnoucími, protože nevyžaduje mnoho času a efektu je dosaženo co nejrychleji. Trénink na krátkou vzdálenost zahrnuje:
- sprintové závody;
- člunkový běh;
- intervalové třídy.
Bez nich se neobejde ani jeden hubnoucí program založený na běhání.
Cvičení s vysokou zátěží umožňuje rychle „osušit“ tělo a také budovat svalovou hmotu, proto sportovci a kulturisté často běhají na krátké vzdálenosti.
Dlouhé vzdálenosti
Ve sportu, profesionálním i amatérském, je nejčastější běh na dlouhé tratě. Umožňuje vám dát své tělo do pořádku a zlepšit vaši pohodu.
Běh na dlouhé vzdálenosti posiluje vytrvalost. Ke zvládnutí dlouhých tras budete potřebovat nejen touhu, ale také vytrvalost a správný výpočet síly.
Standardně jsou dlouhé trasy pokryty běháním, ale pro efektivnější hubnutí se ke klasickým běhům často přidávají prvky cvičení a intervalového tréninku.
Kam běžet?
Existuje mnoho běžeckých technik, pomocí kterých můžete rychle zhubnout, ale je také důležité vědět, na jakých místech a na jakém povrchu byste měli běžecká cvičení provádět. Rozlišují se následující typy školení:
Běhání po schodech: jeden z nejvíce efektivní způsoby hubnout. Tento způsob cvičení umožňuje rychle posílit svalovou hmotu nohou a zhubnout. Běhání se často kombinuje se zábaly těla, které zvyšují pocení.
Na ulici: Nejoblíbenější a nejužitečnější typ běhu. Můžete provádět takové kurzy:
- Na stadionu: Sportovci, kteří mají možnost trénovat na stadionech, mají neuvěřitelné štěstí, protože tato místa jsou vybavena speciálním pogumováním, které změkčuje dopady chodidel při běhu a nedovolí botám klouzat. Na stadionech je také vždy snazší zorganizovat si rozvrh běhání, protože s vámi poběží stejně smýšlející lidé a nedovolí vám relaxovat.
- Na asfaltu: nejběžnější typ aktivity, protože ve městě je docela obtížné najít místo pro jogging. Vzhledem k tomu, že lékaři nedoporučují běhání po asfaltu kvůli možnosti poranění kloubů, lidé, kteří nemají možnost trénovat v parcích nebo na stadionech, si musí pořídit speciální boty, které změkčují sílu nárazu.
- Se psem: veselý a pěkný způsob zhubnout a chodit po svých mazlíček. V takové situaci nepotřebujete společnost přátel nebo známých, protože psa je stále třeba vyvenčit. Klidný běh s chlupatým kamarádem vám pomůže udržet se ve formě.
Na stránce: Tato metoda cvičení je ideální pro plaché lidi, protože takové běhání lze provádět bez opuštění domova. Běh na místě může také nahradit zahřátí před dlouhým závodem.
Trénink se provádí následovně: nejprve se musíte rychle projít po místnosti a teprve poté začít běžet. Existují dva způsoby, jak běžet na místě:
- zvedněte kolena vysoko;
- dotýká se patami zadní strany stehna.
Vytrvalostní běhy doma vám umožní zhubnout 5 kilogramů za týden.
běžecký pás
Nezapomeňte na cvičení na běžeckém pásu. Vynikající cvičební stroj může být instalován doma nebo používán v místních tělocvičnách.
Mnoho lidí se zajímá o otázku: jak správně běhat v posilovně, abyste zhubli.
Odpověď je poměrně jednoduchá: musíte vyvinout systém intervalového tréninku.
Plán lekce vypadá takto:
- zahřátí 10 minut - chůze klidným tempem;
- pětiminutový běh ve svahu 6-7 stupňů při rychlosti 5-6 km/h;
- běh bez stoupání rychlostí 10 km/h;
- pohyb maximální rychlostí po dobu 3 minut.
Tento cyklus se opakuje 5-7krát v závislosti na připravenosti sportovce. Intenzivní tréninkový program si můžete vypracovat sami na základě počátečního sportovního výkonu a pomoci vám bude jakýkoli trenér z posilovny.
Běh na hubnutí pro muže i ženy
Začínající sportovce často zajímá otázka: proč musí dívky při běhu vynaložit větší úsilí, aby zhubly než muži?
Odpověď na tuto otázku je snadná: silnější pohlaví má k běhání geneticky lepší předpoklady.
Muži mají silnější klouby a jejich nadváha se „koncentruje“ v oblasti břicha, která určuje jejich těžiště. Z tohoto důvodu silnější pohlaví snáze snáší fyzickou aktivitu a méně často navštěvuje lékaře kvůli problémům s klouby.
U žen je těžiště pod spodní částí zad, což je činí stabilnějšími pro plození potomků, a nadbytečná kila se nacházejí po celém těle, což vede ke vzniku celulitidy. Pro rychlé hubnutí dívek lékaři a trenéři doporučují cvičit fitness nebo jógu, kde jsou všechny druhy pohybů zaměřeny na udržení rovnováhy.
V žádném případě by se něžné pohlaví nemělo vzdát běhání, ale při výběru tohoto systému hubnutí je třeba věnovat pozornost Speciální pozornost výběr techniky běhu a místa tréninku.
