Správný tréninkový program vám pomůže dostat se do dobré fyzické kondice, abyste mobilizovali energetické rezervy vašeho těla a zvýšili odolnost vůči stresu. Tento článek je o tom, jak zlepšit své zdraví cvičením. Probereme cvičební rutiny, „pět pilířů“ fitness a další! Jít.
Někteří nadšenci železa se snaží vyvinout maximální sílu a svalovou hmotu; ostatní se zajímají o definici svalů. Ale většinu lidí tohle všechno nezajímá. Když mě požádám o radu ohledně tréninkového programu, vždy se dotyčné osoby zeptám na její cíle. V 90 % případů jde o zlepšení fyzické kondice.
Mnoho trenérů, včetně mě, je touto odpovědí zmateno. Je to příliš vágní. Potřebujeme specifika. Ostatně, jak jinak si můžete vypracovat individuální tréninkový program – například zhubnout o 15 kg nebo zvýšit výsledek mrtvého tahu o 25 kg?
Faktem je, že většina lidí se na trénink dívá trochu jednodušeji. Není neobvyklé, že fitness instruktoři předpokládají, že pravidelní návštěvníci posiloven by měli brát své cvičení co nejvážněji. To je chyba.
Musíme vycházet nikoli z toho, jak by lidé měli trénovat, ale z toho, jak trénují a jaké cíle si stanoví. A většina lidí má jeden cíl – zlepšit svou pohodu, dostat se do formy a zlepšit své zdraví. Dosažení tohoto cíle je usnadněno komplexní program všeobecná tělesná příprava.
Co je to „všeobecná fyzická zdatnost“?
Na tuto otázku lze odpovědět různými způsoby. Pro některé lidi je to schopnost zaběhnout krosový závod o délce alespoň 3 km. Pro ostatní je to dokonalou technikou vymáčknout 100 kg.
Kterákoli z těchto odpovědí může být správná, ale podívejme se na zdatnost z pohledu průměrného člověka: dobrá fyzická zdatnost je úroveň rozvoje síly, která umožňuje provádět běžné činnosti. To znamená, že byste měli být schopni nosit kufry na letišti nebo hodit příruční zavazadla do přihrádky nad hlavou ve vlaku.
Nebo musíte být dostatečně silní na to, abyste v rukou přenášeli tašky ze supermarketu do auta. Trénovaný člověk nebude po zdolání několika pater schodů funět jako parní lokomotiva.
Pro lidi, kteří se vážně zabývají silovými sporty, nejsou takové ukazatele ničím výjimečným. Tento článek však není zaměřen na seriózní „žokeje“, ale na obyčejné lidi, kteří chtějí posílit své tělo.
Efektivní tréninkový program vám pomůže dostat se do dobré fyzické kondice, abyste mobilizovali energetické rezervy vašeho těla a zvýšili odolnost vůči stresu. Správně zvolená cvičení navíc podporují produkci serotoninu („hormonu štěstí“) – v důsledku toho se výrazně zlepší vaše pohoda.
Takže máme obecnou představu o tom, o čem tento článek bude. Nyní se podívejme na pět klíčových prvků obecné zdatnosti:
1. Síla
Nejprve uvažujme o takovém prvku, jako je síla. Z pohledu moderního způsobu života nás rozvoj síly zajímá ze dvou důvodů. Za prvé, aby bylo možné zvednout předměty ze země: těžké krabice, láhve s vodou, tašky s potravinami atd.
Zadruhé, zvedat předměty nad hlavu: hoďte tašku na horní polici ve vlaku, vložte těžkou pánev do horní přihrádky příborníku atd. Pokud člověk nemůže dělat tak jednoduché věci, pak kvalita jeho života ponechává mnoho přání.
Dvě hlavní cvičení, která rozvíjejí sílu v těchto oblastech, jsou a. Pokrok v těchto cvicích ukazuje na rozvoj svalové síly v celém těle.
Jakmile si osvojíte techniku mrtvého tahu, naučíte se správně zvedat předměty ze země. Dozvíte se, jak široká by měla být vaše chodidla, abyste odlehčili spodní části zad. Kromě toho můžete posílit zádové svaly.
Dále máme kloubní pohyblivost, flexibilitu a rovnováhu. V elitní divizi mnoho sportovců zvedá činky o hmotnosti přes 300 kg na benchpressu, ale nedosáhnou na konečky prstů u nohou. Z hlediska obecné fyzické zdatnosti není tato situace normální.
Nikdo po vás samozřejmě nevyžaduje, abyste se protahovali jako cirkusový akrobat, ale je potřeba mít určitou míru rovnováhy, pohyblivosti a flexibility. Schopnost dosáhnout na konečky prstů u nohou je jednoduchá, ale účinná metoda definice flexibility.
Sečteno a podtrženo: Pokud s mírně pokrčenými koleny nedosáhnete na prsty u nohou, máte příliš ztuhlé svaly a klouby. Pokud nemůžete stát na jedné noze třicet sekund, musíte rozvíjet rovnováhu.
Konečně schopnost udržet dno hlubokého dřepu (bez činky) po dobu třiceti sekund ukazuje na dobrou pohyblivost kloubů. Tyto minimální standardy mobility, flexibility a rovnováhy jsou ukazateli obecná úroveň fyzický vývoj každého člověka.
Někteří lidé musí tvrdě pracovat, aby se naučili, jak tyto normy dodržovat. A další mají takovou vrozenou flexibilitu, že lze jen závidět. V každém případě vám doporučuji zařadit protahovací cvičení do svého obecného programu tělesné přípravy a provádět je také ráno po vstávání z postele.
Jeden z nejlepší cvičení Hinduistické dřepy jsou považovány za rozvíjející pohyblivost kloubů. Cvičení zlepšuje pružnost nohou a krevní oběh.
Cvičení se doporučuje začít s 25 opakováními. Abyste z hinduistických dřepů vytěžili maximum, snažte se zhluboka dýchat, zhluboka se nadechujte, když se zvednete z dřepu, a vydechujte, když klesáte dolů. Hluboké dýchání podporuje produkci epinefrinu, „hormonu štěstí“, který posiluje plíce a zmírňuje stres.
Je tu ještě jeden dobré cvičení zlepšit krevní oběh a rozvíjet flexibilitu -. Držte lehkou váhu oběma rukama; vezměte jej zpět mezi nohy a proveďte prudký švih vpřed, zvedněte projektil nad hlavu. Udělejte 25 opakování pro zahřátí a... Pokud nemáte váhu, můžete použít činku.
Dělejte tato cvičení pravidelně, abyste si udrželi dobrou flexibilitu. A stává se, že člověk vstane z postele, nasnídá se (vsedě), jde do práce (vsedě) a pak stráví celý den u počítače (také vsedě). Zní to povědomě?
Často pracuji doma a moje „cesta do kanceláře“ vede z ložnice do obýváku, kde mám notebook. V důsledku toho jsem dospěl k závěru, že ráno musíte vypít pár sklenic vody, projít se se psem a poté udělat několik protahovacích cvičení - pak se budete cítit energičtí a dychtiví pracovat celý den. Neakceptuji, když člověk spí osm hodin v kuse, probudí se, jde do práce a zase sedí celý den na jednom místě; musíte se neustále hýbat a něco dělat.
Pohyb a aerobní cvičení lze provádět ráno. Se silovým tréninkem je to trochu jiné. Zpravidla jsou ráno svaly a klouby trochu ztuhlé – silový trénink je lepší odložit na později. Pohybová cvičení lze provádět i bezprostředně před silovým tréninkem.
A co strečink? Strečink bych doporučila po posilování a aerobním tréninku. Svaly se zahřejí a stanou se pružnějšími. Zvýší se účinnost strečinku a sníží se riziko zranění. Na konci článku jsou uvedeny příklady protahovacích cvičení, které lze zařadit do obecného programu tělesné přípravy.
K rozvoji rovnováhy je třeba stát na jedné noze (pravé i levé): nejprve alespoň třicet sekund. Časem by se měla doba cvičení prodlužovat a snažit se dosáhnout jedné minuty nebo více. Poté můžete přistoupit k provádění cvičení se zavřenýma očima: počínaje třiceti sekundami a pokusit se dosáhnout devadesáti.
Je nepochybné, že na tom nelze stavět obecný program tělesné přípravy silový trénink(bez kardia nebo cvičení flexibility/mobility). Musíme se zaměřit nejen na svalovou sílu, ale také na normální činnost srdce/kloubů. Fyzický aspekt zdraví je však pouze částí rovnice. Přejděme k dalšímu „pilíři“ fitness, tzn. na výživu.
4. Jídlo
Trénink nikdy nepřinese výsledky, pokud se člověk špatně stravuje. Samozřejmě i ten nejzapálenější mlsoun si dokáže udržet normální tělesnou hmotnost, pokud stráví půl dne v posilovně. Ale „štíhlý“ a „zdravý“ nelze ztotožňovat.
Občasné porušování diety je přijatelné, pokud máte správný silový tréninkový program. Joel Marion ve své úžasné knize „The Cheater's Diet“ píše, že jednorázové porušení diety po dobu jednoho týdne pomáhá zvýšit hladinu leptinu v těle, hormonu, který reguluje energetický metabolismus.
Skvělá zpráva – odpoutat se od diety jednou týdně je nejen možné, ale nutné! Pamatujte, že mluvíme o jednom dni, ne o všech sedmi. Zbývajících šest dní bychom měli dodržovat doporučení Oriho Hofmeklera, autora knihy „Antiestrogenní dieta“, jíst spodní odkazy potravní řetězec.
To znamená, že byste se měli opřít o maloobjemové ovoce a zeleninu: bobule atd. To znamená, že bychom měli přijímat bílkoviny z hovězího masa a mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a semínek.
Nakonec bychom si měli vybrat zdravé zdroje tuků: buvolí máslo, ořechy a semínka. Pokud takové potraviny konzumujete, efektivita vašeho tréninkového programu se výrazně zvýší. Jednou týdně můžete jíst, co chcete, bez jakýchkoliv výčitek svědomí, protože důležitost našeho vztahu k jídlu lze jen těžko zveličovat.
Jak je to s počtem jídel? Pětkrát denně, třikrát, jednou? Na tuto otázku existuje mnoho odpovědí. Někteří fitness instruktoři a odborníci na výživu doporučují jíst malá jídla pětkrát denně. S tímto názorem nemohu souhlasit ze dvou důvodů.
Za prvé, vařením strávíte příliš mnoho času. Většina z nás nemá čas chodit do kuchyně tak často (myšlenka na pět jídel denně může být dráždivá). Výrobci jsou si toho dobře vědomi, a proto je v prodeji obrovský výběr proteinových směsí a tyčinek. Ale konzumace produktů pochybné kvality, které prošly složitým technologickým zpracováním, přináší určité zdravotní riziko.
Za druhé, pětichodová dieta je neúčinná, protože neumožňuje člověku nasytit se: pokaždé musíte vstát od stolu s mírným pocitem hladu. Na jídlo budete neustále myslet, těšit se na něj. další schůzka jídlo (které vám opět nepřinese pocit sytosti). Buďme upřímní – všichni rádi dobře jíme (nemluvíme o naplnění břicha do posledního místa, mluvíme o pouhém ukojení hladu).
V knihách The Antiestrogenic Diet a The Warrior Diet Ori Hofmekler píše, že tajemství správná výživa je mít jedno velké jídlo denně. Je lepší, když je to večeře (když všechny problémy a starosti zůstanou za námi). Koneckonců, jak je hezké přijít po náročném dni v práci domů a dát si dobrou večeři.
To ale neznamená, že bychom měli celý den sedět na hladovění – je nepravděpodobné, že by někdo takovou dietu dlouhodobě vydržel. Naopak musíte organizovat pravidelné občerstvení po celý den: smoothies, saláty s ořechy, ovoce, zelenina - jakékoli produkty ze spodní části potravinového řetězce, které tělo snadno vstřebává. Proces trávení vyžaduje hodně energie, což může způsobit únavu a apatii.
Těžká snídaně může způsobit snížení výkonu. Vydatný oběd - dobrá volba,..kdyby sis mohl na hodinu nebo dvě zdřímnout. Pouze experimentováním můžete určit optimální dietu pro sebe. Někdo je zvyklý jíst častěji, jiný méně často.
Zkuste si naplánovat den tak, aby vaše nejvýživnější jídlo bylo večer, ideálně po tréninku. Měli byste mít večeři několik hodin před spaním. Ne pro preventivní účely nadváha(to je mýtus), ale aby neměl problémy s nespavostí.
5. Zotavení
Dostáváme se tedy k poslednímu „pilíři“ obecného programu tělesné přípravy – regeneraci. (Právě včas, protože po přečtení tak dlouhého článku si určitě budete chtít dát pauzu.) Žijeme ve společnosti zaneprázdněných lidí. Čím jsme vytíženější, tím máme vyšší společenské postavení.
Pohrdáme leností, ačkoliv procento obézních u nás roste. Práce nám dává plný život. Ale schopnost užívat si všech radostí přímo závisí na regeneračním programu těla. Stejně jako auto vyžaduje opravy a údržbu, potřebuje naše tělo pravidelný odpočinek.
Nejdůležitější složkou regeneračního programu je dostatečný spánek. Problém nedostatku spánku je u nás rozšířený. Ne nadarmo jsou automaty na kávu na každém rohu. V naději, že oklameme přírodu, si krademe spánek používáním umělých stimulantů – časem to vede k problémům s nadledvinami.
Důležitost hluboký spánek se vysvětluje několika důvody: za prvé vidíme sny, které jsou nezbytné pro normální duševní zdraví a klid mysli; za druhé, tělo produkuje velké množství hormonů proti stárnutí (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon a růstový hormon); za třetí, během spánku dochází v těle k procesům obnovy a doplňování.
Nedostatek spánku doslova urychluje stárnutí organismu (čím méně spíte, tím rychleji stárnete). Chronický nedostatek spánku negativně ovlivňuje nejen naše zdraví, ale i lidi, kteří nás obklopují, protože si na nich vybíjíme agresivitu a nespokojenost.
Jedním z důvodů špatné kvality spánku je neschopnost vypořádat se se stresem. Zdrojem stresu nejsou události, které se odehrávají v životě člověka, ale jeho postoj k těmto událostem. Za všechno může naše vnímání.
Musíte na sobě neustále pracovat, abyste se naučili překonávat stres. K tomu je nejlepší meditace. Existují různé meditační techniky. Můžete například cvičit qigong nebo tai chi. Nebo se jen tak projděte po městě a sledujte svůj dech.
Zatímco hraje hudba, zhluboka dýchám nosem. Při takových meditacích téměř vždy usnu, a když se probudím, cítím nával síly. Meditace není módní záležitostí. Moudří lidé praktikují tuto techniku po mnoho tisíciletí. Doporučuji všem, aby ve svém tréninkovém programu používali meditaci.
Existuje další účinná složka regeneračního programu - masáž. Týdenní sezení dobrá masáž dělá zázraky pro naše svaly a také zlepšuje naši celkovou pohodu. Pokud je pro vás drahé navštěvovat masérnu každý týden, můžete to udělat jednou za dva týdny. V krajním případě můžete jednou za měsíc zajít k masérovi. Pokud si tuto možnost nemůžete dovolit, vzdejte se kabelové televize a mobilní komunikace... nebo si najděte práci s vyšším platem.
Kvalita masáže závisí na specialistovi, který ji provádí; možná budete muset navštívit několik masážní místnosti dokud nenajdete svého masážního terapeuta. Kvalifikovaný odborník provádí masáž s ohledem na vlastnosti a přání konkrétního klienta.
Posledním prvkem zotavovacího programu – který nestojí ani korunu – je hluboké dýchání. Jakmile pocítíte narůstající stres, začněte zhluboka dýchat. Na počet do pěti se nadechněte nosem, zadržte dech na deset sekund a poté vydechněte na počítání do pěti. Snažte se dýchat pomalu a intenzivně, zadržte dech co nejdéle.
Jak řekl slavný kulturista Steve Reeves, hluboké dýchání zvyšuje hladinu hormonu štěstí – epinefrinu. Člověk se nadzvedne bez vnějších stimulantů. Zvířata to mají na úrovni instinktu, vždy zhluboka dýchají.
Když to píšu, můj pes Mona leží na podlaze a provádí „dechovou terapii“; dýchání se provádí spíše pohybem břicha než hruď. Mona vždy zhluboka dýchá. V stresové situace muž zadržuje dech. Není to správné. Úroveň stresu v těle se jen zvyšuje. Vždy byste měli dýchat zhluboka a volně.
závěry
Takže jsme stručně zhodnotili obecný program tělesné přípravy! Pokud někdo z vašich známých někdy projeví touhu dostat se do fitness, dejte mu/jí přečíst tento článek. A připomeňte nám, že pod ležícím kamenem voda neteče.
Obecná fyzická příprava není nic těžkého: hlavní věcí je vědět, kdy přestat. Základem vyváženého tréninkového programu je „pět pilířů“ kondice. Budujte svaly, posilujte srdce a plíce, rozvíjejte pohyblivost, jezte zdravě a nezapomínejte na pořádný odpočinek. Je snadné vyprávět pohádku, ale není snadné udělat vojenský čin. Stanovte si cíl pro sebe; a začněte směřovat k jeho dosažení ještě dnes.
Techniku běhu můžete zdokonalovat donekonečna, i když je to velmi vzrušující aktivita. Speciální cvičení pro běh a fyzickou zdatnost jsou aktivity, které posilují svaly používané při běhu, a také přispívají ke správnému provádění sportovních pohybů.
Aby však tato sestava cviků byla skutečně účinná, musíte umět udržet koncentraci a nerozptylovat se, jak to mnozí často při běhání dělají. Vybavení bude plně zlepšit pouze za podmínky, že všeobecná tělesná příprava při běhu bude prováděna s plným soustředěním a také že tréninku bude věnováno potřebné množství času.
Připomeňme, že rozhodně nepočítejte s nějakými kouzly a okamžitými vylepšeními, protože změnit pohyby, které vám byly po mnoho let vnucovány, na ty správné, a navíc dělat to automaticky, opravdu nebude snadné.
Jak správně provádět cvičení fyzické kondice pro běh
Abyste si neublížili, vždy dodržujte určitá pravidla:
- při běhání se snažte dělat pouze jeden druh cvičení, a to třikrát týdně;
- začněte cvičit během ;
- svaly se mohou začít unavovat o něco dříve, než jste zvyklí, protože jsou nyní používány způsobem, který pro ně není obvyklý;
- Než začnete studovat další cvičení, musíte dokončit předchozí až do dokonalého provedení. Každé cvičení musí být provedeno v určitém pořadí.
Obecná tělesná cvičení pro běh
Podívejme se na nejoblíbenější cviky pro rozvoj obecné fyzické zdatnosti běžců.
1. Při běhu se předkloňte
Při běhu je potřeba se trochu předklonit. Při tom musíte naklonit celé tělo od kolen. Při prvním provádění tohoto cviku je vhodné se trochu více sehnout, jako byste padali. Poté se vraťte do pozice, kde jste ovládat své tělo a běžet dál.
Provedením tohoto cvičení zabráníte tomu, abyste udělali příliš mnoho kroků. Také mírným předklonem se vaše nohy dostanou pod těžiště.
2. Zatažení žaludku při běhu
Zkuste to trochu při běhu. Toto jednoduché obecné tělovýchovné cvičení aktivuje, které zároveň stabilizuje pánev a dolní část páteře. To zase omezí zbytečnou asymetrickou rotaci kyčlí a zad a zlepší přistání, rovnoměrné rozložení sil váš trup a nohy.
3. Běhejte po hladině vody
Vaším úkolem je běžet, jako byste běželi po vodní hladině a snažili se nezmoknout. Chcete-li to provést, musíte se rychle as určitou silou odrazit od země, jako když oblázek skáče po vodě. Vaše nohy by přitom měly lehce, ale rychle a pevně došlapovat na povrch. Díky tomu budou vaše kroky těžší a rychlejší.
4. Simulujte běžecký pás
Zde si musíte představit, že trať, po které běžíte, je obrovská tělocvična. Tento typ tréninku pro běžce vyžaduje, abyste se pohybovali bez pohybu a napodobovali pohyb pásu nohama. Podobně jako u předchozího vám toto cvičení pomůže naučit se rychleji odrážet a používat nohy při běhu.
5. Pohyb vpřed
Při běhu pohybujte tělem spíše dopředu než nahoru, abyste snížili vertikální houpání. Ale udělejte to, aniž byste zpomalili své kroky. Úderné síly vertikální dopad se výrazně sníží a stabilita běhu se zvýší.
6. Přistání a tlačení
Mnoho běžců se kvůli své nezkušenosti domnívá, že běh by měl být měkký. To je částečně pravda, ale nezaměňujte měkký běh s pasivním padáním nohou. Samotné tempo běhu bude záviset na tom, jak silně dopadnou nohy na zem. To samozřejmě neznamená, že musíte do asfaltu kopat plnou silou. To znamená pracovat na tom, jak přistanete a odrazíte. Při běhu je potřeba natáhnout nohu mírně dozadu.
7. Cvičení na boky
Posuňte kupředu o něco více než předtím. To udrží obě nohy během pohybu vyváženější. Pokud je obtížné sledovat obě nohy najednou, pak se začněte soustředit na extenzi pouze jednoho z boků, a když se to podaří, přejděte na druhý bok.
8. Cvičení s relaxací nohou
Lidská noha má mnoho vazů, svalových vláken, která jsou připojena k 27 kostem. Tato struktura jí umožňuje používat účinek tlumení nárazů při běžících přistáních. Často špatný výběr bot vede k omezením. To se dá napravit něčím určeným pro volnější pohyb. K tomu je však třeba přistupovat opatrně, protože tyto typy obuvi vyžadují určitou přípravu a postupnost.
V této sadě obecných tělesných cvičení se musíte zaměřit na uvolnění chodidel při běhu. Jak to ale zkombinovat s předchozím cvičením, kde je potřeba používat silné kopy na plochu? Neměly by být zastaveny, protože musí být prováděny pomocí svalů horní části nohy. To umožní chodidlům udržovat se uvolněný stav a zároveň absorbuje silové nárazy a chrání svalovou tkáň.
9. Cvičení s hýžďovým svalem
Než při běhu položíte chodidlo na zem, musíte utáhnout boky tak, aby strana lícovala se zasazenou nohou. Měli byste udržovat napjatý stav, dokud vaše noha nepřistane. Toto obecné pohybové cvičení v běhu zajistí stabilnější fungování pánve, kyčlí a dolní části páteře a také sníží počet zbytečných rotací těla.
10. Trénink symetrie
Soustředění by se mělo odehrávat v určité oblasti těla nebo přímo v kroku, přičemž se nezapomíná ani na levou, ani na pravou stranu. V v tomto případě, běh a fyzický trénink zahrnuje zaměření na konkrétní činnosti vašeho těla, jako jsou paže, boky, chodidla a další. Výsledné pocity na levé i pravé straně lze porovnávat. Pokud cítíte nějaký rozpor, musíte se ho pokusit zbavit nebo zpomalit. Kromě toho musíte identifikovat stranu, na které cítíte větší nepohodlí během pohybů. Tímto způsobem můžete dosáhnout symetrie ve svém těle.
Video. Obecný tělovýchovný komplex pro začínající běžce
)
Datum:
2018-01-18
zhlédnutí: 5 324 Školní známka: 5.0
V každém sportu, včetně běhu, je nutný komplexní fyzický rozvoj. Posilování vnitřní orgány a tělesných systémů, zvýšení jejich funkčnosti, rozvoj síly, rychlosti, vytrvalosti, flexibility, obratnosti a zlepšení schopnosti dobrovolného úsilí je nemožné bez fyzického tréninku. Budu o tom mluvit v tomto materiálu a dám několik možností tréninku pro ty, kteří se zajímají o běh. Je zvykem dělit tělesnou přípravu na všeobecnou a speciální. Lekce obecné tělesné přípravy (GP) vám umožní vytvořit pevný „základ“ motorických dovedností, posílit hlavní části těla a připravit je na tréninkovou a soutěžní zátěž. cílová speciální trénink(SFP) - rozvíjení potenciálu běžce na vybraných vzdálenostech, zlepšování jeho výsledků a vyhrávání soutěží. To jsou dvě fáze vývoje. Nejprve se přijímají opatření ke zvýšení obecné fyzické zdatnosti a na jejím základě pak dosahují vysoká úroveň při rozvoji motorických kvalit pomocí SFP. V rámci tohoto článku promluvime si o zvyšování úrovně pomocí obecné tělesné přípravy. Hned řeknu, že obecný program tělesné přípravy se provádí na základě přidělených úkolů a aktuální úrovně výcviku. Míra intenzity, počet opakování a cviků je stanovena pro každého žáka individuálně. Všechny prezentované možnosti ve většině případů nevyžadují použití dalšího vybavení a lze je provádět venku. Nárazová cvičení vyžadují rovnou plochu se špínou, trávou nebo syntetickým povrchem.
Možnost 1
Cílem je nárůst svalové hmoty
I. Cvičení k překonání tělesné hmotnosti. Provádí se „do selhání“ v 1-3 přístupech s intervalem odpočinku 1-3 minuty. Používá se při tréninku 3-4krát týdně jako součást ranních cvičení nebo během hlavního tréninku po předběžném běhu nízké intenzity a krátkého trvání. 1. / nebo s jiná poloha ruce; 2. na opoře s rovnými zády nebo bez opory s různými polohami rukou (ruce na opasku, ruce do stran, ruce na ramena atd.); 3. Současné zvedání rovných nohou a paží z polohy na zádech nebo opačné zvedání rovných paží a nohou; 4. PROTI různé možnosti(se současným zvednutím trupu a rovných nohou, s diagonálním zvednutím paží a nohou, s neúplným zvednutím trupu, s přehozením nohou přes hlavu atd.); 5. Napřímení trupu v poloze bočního prkna (opření o předloktí); 6. stojící na tyči nebo na tyčích na stěně s oporou na jedné nebo dvou nohách; 7. Zvedání trupu v leže zezadu s oporou o jednu nebo dvě nohy. II. Skoková cvičení s progresem. Provádí se „do selhání“ v 1-2 přístupech s intervalem odpočinku 3-5 minut. Používá se při tréninku 2-3x týdně během hlavního tréninku po předběžném běhu nízké intenzity a trvání. 1. Skákání na jedné/dvou nohou dopředu i dozadu a do stran; 2. Střídejte skoky na levé a pravé noze, oba přímo vpřed a s obratem o 360 stupňů; 3. Skákání na jedné/dvou nohách s vytaženými koleny; 4. ; 5. Skákání na jedné noze s aktivním švihem druhé nohy dopředu a nahoru; 6. Střídejte skoky s aktivním švihem kyčle dopředu a nahoru; 7. Skákání na levé/pravé noze určitým počtem běžeckých kroků (například po 5-7 běžeckých krocích se provede skok vpřed levou nebo pravou nohou)Možnost 2.
Cílem je rozvíjet schopnost projevovat sílu v různých pohybech.
I. Izometrická/statická cvičení provádí se jednou s maximálním napětím ve 2-4 přístupech s intervalem odpočinku 1-2 minuty. Zařazeno do tréninku 1-2x týdně. 1. Držení těla v polodřepu na jedné/dvou nohách o oporu s rovnými zády nebo bez opory s různými polohami paží (ruce na opasku, paže do stran, ruce na ramena atd.); 2. na rukou nebo předloktí; 3. Stojíte rovně na jedné noze s různými polohami paží, druhá noha je ohnutá v kolenním kloubu nebo narovnaná před vámi (ruce na opasku, ruce do stran, ruce na ramena atd.); 4. Udržování trupu v poloze (opírání o předloktí); 5. Současné držení rovného trupu a nohou v pravém úhlu z polohy na zádech; 6. Z polohy vleže na břiše současně zvedněte rovné nohy a ruce a zafixujte je v této poloze; 7. Ve stoje současné napětí všech svalů nohou. II. Skoková cvičení s oborovým zaměřením. Intenzita je maximální, provádí se od 30 do 60 odražení. Provádí se 1-2x týdně. 1. Skákání na jedné/dvou nohou dopředu i dozadu přes překážky; 2. Skákání na jedné/dvou nohou s; 3. skok na jedné nebo dvou nohách z překážky s následným skokem na překážku nebo skokem do dálky přes překážky; 4. Skákání na jedné nebo dvou nohách s rukama nebo nohama dotýkajícími se předmětu umístěného nad hlavou; 5. Běh skoku do dálky s odtlačením jedné nohy z podpěry s následným přistáním na dvě nohy; 6. Skákání přes překážky s podepřením rukou/paže. 7. Skákání do stran přes překážky na jedné/dvou nohách.Možnost 3.
Cílem je zvýšit celkovou rychlost pohybu
I. Obecná rozvojová cvičení Proveďte 2-3 přístupy po dobu 8-10 sekund. s největší rychlostí. Zařazeno do tréninku 2-3x týdně. 1. 2. Běh s vysokým porozuměním kyčlím v podpoře s rukama v podpoře; 3. Pohyby rukou jako při běhu na místě; 4. Vleže na zádech švihové pohyby s rovnými nohami; 5. Rytmické skákání na místě na dvou nohách s aktivními pohyby paží; 6. Kruhová rotace těla s rovnými pažemi ve stoje rovně a šikmo; 7. Kruhové otáčení paží a nohou ve stoje a vleže na zádech. II. Sprint běh (od 20 do 50 m) provádí se opakovaně s intervaly odpočinku 2-3 minuty. Celkem běhá od 100 do 300 m 2-3x týdně. 1. Běh za pohybu a od startu z různých pozic; 2. Štafetový závod; 3. Handicap běh; 4. Běh přes překážky; 5. Kyvadlová dráha (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m atd.); 6. Spuštění mírného svahu s rostoucí rychlostí.Možnost 4.
Cílem je rozvíjet obecnou vytrvalost
I. Cyklická cvičení provádí se 2-3krát týdně, zpočátku po dobu 10-15 minut. poté postupně prodlužujte čas na 2-3 hodiny. 1. Lyžování; 2. Jízda na kole; 3. Plavání; 4. Bruslení; 5. Běh rovnoměrným tempem (srdeční frekvence od 130 do 140 tepů/min); 6. Chůze střídající se s běháním po nerovném terénu. II. Obecná vývojová průpravná cvičení před hlavním tréninkem nebo během ranních cvičení. Provádí se nepřetržitě při střední intenzitě po dobu 10-15 minut. 4-5x týdně. 1. Švihněte pažemi nahoru, do stran, před sebe atd.; 2. Různé kruhové pohyby rukama; 3. Různé ohyby a obraty těla ze stoje a sedu; 4. Houpejte nohama ze stoje a lehu; 5. Rotace trupu ze stoje a sedu; 6. Střídavé výpady vpřed a do stran; 7. Chůze na místě s výkyvy paží.Možnost 5.
Cílem je rozvíjet celkovou flexibilitu
Cvičení s velkou amplitudou jsou vybrána pro všechny klouby a ve všech směrech. K řešení problémů jsou vhodné různé náklony, otáčení, rotace, ohýbání a kývání. Každé cvičení se provádí v sérii 4-6 opakování se zvyšující se amplitudou. Provádí se 2-3 série s intervaly odpočinku 10-20 sekund. Všechna cvičení trvají 8-10 minut. Provádějí se denně v rámci ranních cvičení a lze je zařadit do hlavního tréninku. Je těžké mluvit o všech možnostech tréninku, ale možná vám tyto obecné programy fyzického tréninku pomohou nezávislé studie. Všechny prezentované možnosti lze doplnit dalšími cviky nebo je vzájemně kombinovat. Počet cviků v sérii lze měnit nahoru nebo dolů. Pokud například cvičíte třikrát týdně, můžete jednu z možností dělat celý týden a pak příští týden už jinak. Můžete také provést první možnost v jednom z tréninků, druhou ve druhém tréninku a třetí ve třetím. Při sestavování obecných programů tělesné přípravy zvyšujte zátěž postupně, kombinujte cvičení v sériích, buďte kreativní ve svém přístupu, ale udržujte ve cvičení pravidelnost a dodržujte popsaná doporučení. Běžecké tréninky dohromady s různá cvičení přinese velký přínos těla a zabrání vám zranění.
Hlavním cílem programu je harmonický rozvoj žáka, zlepšení jeho pohybových schopností a zlepšení zdravotního stavu.
Hodiny obecné tělesné výchovy jsou dobrou školou tělesné výchovy a jsou vedeny s cílem:
Posílení zdraví a otužování zúčastněných,
Úspěchy komplexního rozvoje,
Získání dovedností a schopností samostatně se zapojit do tělesné výchovy,
Utváření mravních a volních vlastností.
Stažení:
Náhled:
Odborník na státní rozpočet vzdělávací instituce Moskevská oblast "Noginsk College"
Metodický vývoj
podle předmětu: Tělesná kultura
Předmět: Obecná tělesná cvičení (VVP) v hodinách tělesné výchovy.
Provádí učitel tělesné výchovy
Morozová Elena Sergejevna
Noginsk 2016
Úvod................................................. ....................................................... ............. ...3
Hlavní část................................................ ............................................5
Závěr................................................. ................................................jedenáct
Bibliografie................................................... ...................................12
Úvod.
Tělesná příprava je základem každého sportu – jakýmsi základem, základem, na kterém spočívá technika a dovednost.
GPP – všeobecná tělesná příprava – posiluje fyzické zdraví, osvojení širokého spektra pohybových dovedností a schopností, rozvoj základních pohybových vlastností, které slouží jako základ pro následnou speciální přípravu. Lekce obecné tělesné přípravy jsou vedeny s cílem upevnit zdraví a zocelit tělo zúčastněných a dosáhnout tak všestranného fyzického rozvoje.
Dospívající se potřebuje hýbat 2,5-3 hodiny denně. Ne vždy je však možné vyčlenit dostatek času na procházky, kurzy ve sportovních klubech nebo hry v přírodě, což v důsledku negativně ovlivňuje jak celkovou pohodu, tak chování.
Každý, kdo prošel lékařskou prohlídkou a je od lékaře schválen k výkonu, se může věnovat obecné tělesné přípravě.
Hlavním cílem programu je harmonický rozvoj žáka, zlepšení jeho pohybových schopností a zlepšení zdravotního stavu.
Hodiny obecné tělesné výchovy jsou dobrou školou tělesné výchovy a jsou vedeny s cílem:
Posílení zdraví a otužování zúčastněných,
Úspěchy komplexního rozvoje,
Získání dovedností a schopností samostatně se zapojit do tělesné výchovy,
formování morálních a dobrovolných vlastností,
úkoly:
Vzdělávací úkoly:
Rozvíjet morální, silnou vůli a morální a estetické kvalitní,
Soustřeďte se na zdravý obrazživot,
Vzbudit zájem a potřebu pravidelných lekcí fyzické kondice.
Pěstovat disciplínu, odhodlání, obětavost, vytrvalost, vytrvalost, vytrvalost, iniciativu.
Vzdělávací:
Rozvíjet, posilovat a zlepšovat fyzické vlastnosti (rychlost, obratnost, sílu, flexibilitu, vytrvalost, rychlost, koordinaci, výraznost pohybů).
Vzdělávací:
Ve skupině se řeší tyto výchovné úkoly:
Vlak správný běh, házení, skákání atd.
Vybavit studenty znalostmi a dovednostmi nezbytnými v každodenním životě a práci.
Program fyzické zdatnosti je navržen tak, aby rozvíjel žákovu sílu, vytrvalost, hbitost a flexibilitu. Cvičení obecné tělesné zdatnosti využívají dávkovanou pohybovou aktivitu s přihlédnutím k danému věková skupina.
Hlavní část.
Hlavním úkolem je výchova, zvládnutí tělesné výchovy a zlepšení osobních vztahů. Učitel založený na učení osobní charakteristiky každý žák, najde individuální přístup, který umožňuje blahodárné působení na fyzické a duševní zdraví student.
Program „Obecná tělesná výchova“ vychází z látky, kterou studenti probírají v hodinách tělesné výchovy. Při sestavování plánu výchovných a vzdělávacích akcí bylo zohledněno, že program je složen ze samostatných samostatných sekcí motorická aktivita, lišící se od sebe povahou a objemem. V tomto ohledu nebyly při plánování lekcí zohledněny individuální charakteristiky. Úvodní studium probíhá během rozhovoru se studentem lékařské vyšetření, v procesu pedagogických hospitací v prvních vyučovacích hodinách, na základě výsledků kontrolních cvičení. Učitel musí systematicky posuzovat reakci žáka na navrženou zátěž, sledovat pohodu žáků, včas si všímat známek únavy a předcházet přepětí, dále musí u žáků rozvíjet potřebné dovednosti ve vztahu ke sportovnímu oblečení, obuvi, hygieně, každodenní rutina, bezpečnostní opatření a vlastní kontrola zdravotního stavu. Pro každou věkovou skupinu zapojenou do programu teoretické a praktické hodiny, dodržování kontrolních standardů, účast v soutěžích,
Jako výsledek běžné třídy V obecné tělesné výchově student rozvíjí následující dovednosti:
Zvyšuje vytrvalost a sílu;
Rozvíjí se pružnost a elasticita svalů a vazů, což snižuje riziko zranění;
Vytváří se správné držení těla, zabraňuje se rozvoji skoliózy a plochých nohou;
Zvyšuje odolnost vůči nemocem;
Zlepšuje spánek a trávení;
Rozvíjí se koordinace a obratnost;
Pravidelné fyzické cvičení bude mít příznivý vliv na chování a emoční stav.
Obecná tělesná zdatnost a metody tělesného rozvoje
Třídy GPP (obecná tělesná výchova) jsou zaměřeny na rozvoj následujících vlastností u studenta:
Platnost,
Vytrvalost,
ostrost,
skákání,
Flexibilita,
Koordinace.
Všechny tyto vlastnosti jsou nezbytné pro harmonický rozvoj fyzické vlastnosti a lidské zdraví. Obzvláště důležité jsou hodiny obecné tělesné přípravy dospívání. Pro dospělého je důležité neustále udržovat trénink na určité úrovni.
Cvičení pro rozvoj síly v různých svalových skupinách
Svaly nohou
Zádové svaly
Břišní svaly
Svaly paží a ramenního pletence
Pro rozvoj všech těchto svalových skupin existují dva hlavní typy cvičení: silový trénink vlastním tělem a cvičení s různými zařízeními.
Cvičení pro rozvoj síly svalů nohou:
Dřepy na dvou nohách.
Dřepy na dvou nohách se zátěží na ramena.
Dřepy na jedné noze (pistole).
Fixace v polovičním dřepu (90°), přitisknutí rovných zad ke stěně.
Cvičení pro rozvoj síly zádových svalů:
Zvedání trupu z polohy na břiše (na podlaze, na gymnastické lavici s pevnými nohami).
Zvedání trupu z polohy na břiše (na podlaze, na gymnastické lavici s pevnými nohami)
Noha se zvedá vleže na břiše.
Současné zvedání trupu a nohou s fixací „rybí“ pozice
Snížení trupu do vodorovné polohy (lopatky k sobě, paže do stran) s fixací pozice.
Cvičení pro rozvoj síly břišních svalů:
Zvedání těla z polohy na zádech (na podlaze, na gymnastické lavici s pevnými nohami).
Noha se zvedá vleže na zádech.
Současné zvedání trupu a nohou při fixaci „rohové“ pozice.
Zvedání nohou ve svislé poloze.
Držení „rohové“ pozice ve svislé poloze.
Cvičení „bříza“ (současně posiluje bederní svaly zad).
Cvičení pro rozvoj svalové síly v pažích a ramenním pletenci:
Shyby – ohýbání a narovnávání paží vleže.
Přítahy – ohýbání a narovnávání paží ve visu.
Lezení po vodorovném žebříku ve visu.
Cvičení s činkami:
Pomalým tempem zvedněte rovné paže do stran,
Zvedání rovných paží horizontální pozice(rychlý vzestup, pomalý pád),
Zvedání rovných paží dopředu (dlaně na podlahu, dlaně nahoru),
Ohněte lokty a přitiskněte je k tělu,
Ohýbání ruky.
Bench press press
Tlak na hrudník ve stoje
Ohněte se směrem k hrudi.
Vytrvalostní cvičení
Cvičení pro všeobecnou fyzickou odolnost zahrnují provádění jednoduchých cyklických pohybů po co nejdelší možnou dobu. Například běh na dlouhou trať, lyžování na určitou dobu. Vytrvalost lze trénovat cíleně nebo nepřímo, tzn. Při tréninku zaměřeném na rozvoj určitých vlastností se trénuje i vytrvalost.
Cvičení pro rozvoj ostrosti
Člunkový běh
Cvičení s gumou
Házení
Cvičení pro rozvoj schopnosti skákání
Skákání na lavičku
Skoky na lavičce
Skákání přes lavičku a pohyb po ní
Víceskoky: s předsunutím - na dvou nohách, na jedné, s podpaženýma nohama, z podřepu, z podřepu se zatažením; bez předsunutí - na dvou nohách, na jedné, se zataženýma nohama, z dřepu, z dřepu se záklony, s obratem o 180 a 360 stupňů.
Cvičení se švihadlem
Cvičení flexibility
Existuje aktivní a pasivní flexibilita. Aktivní flexibilita je schopnost provádět pohyby s velkou amplitudou díky aktivitě svalových skupin obklopujících odpovídající kloub. Pasivní flexibilita je schopnost dosáhnout nejvyšší pohyblivosti v kloubech v důsledku působení vnější síly. Pro posouzení celkové pohyblivosti v kloubech celého těla je přijatelný termín flexibilita. Flexibilita do značné míry závisí na stavbě kloubů a také na plasticitě vazů a svalů, které kloub zpevňují. Struktura kloubů je dána vrozenými vlastnostmi, ale neustálá práce na zvýšení pohyblivosti má příznivý vliv na zvýšení elasticity kloubních vazů.
Při výběru nástrojů a metod praktické třídy učitel musí mít na paměti, že každá lekce má být zajímavá a napínavá, proto by k tomuto účelu měly sloužit komplexní lekce, jejichž obsahem jsou cvičení z odlišné typy sport (atletika, gymnastika, sportovní hry nebo gymnastika, venkovní hry atd.).
Cvičení jsou vybírána v souladu s výchovnými, vzdělávacími a zdravotními cíli lekce.
Sada 1. Obecná rozvojová cvičení na místě:
1. I.P. – stoj, nohy od sebe, ruce do stran. Kruhové pohyby ruce dopředu a dozadu, s postupným zvyšováním amplitudy. Opakujte 10-12krát.
2. I.P. - stejné ruce vpřed. 1-3 – jarní dřepy na celé chodidlo. 4 – i. p. Opakujte 10-12krát.
3. I.P. – široký postoj: nohy od sebe, ruce za hlavou. 1 – náklon těla doleva, 2 – i. str. 3-4 totéž, v opačném směru. 6-8 krát.
4. I.P. - stejné ruce jsou dole. 1-3 – pružné předklony, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. 4 – i. n. Opakujte 8-10krát.
5. I.P. – základní poloha rukou vpřed. 1 – švihněte pravou nohou dopředu, dosáhněte prsty u nohou. 2 – i. krok 3 – totéž, s levým švihem. 4 – i. str. 6-8 krát.
6. I.P. – výpad vpřed pravou nohou, ruce v koleni. 1-3 – pružné kývání těla. 4 – i. str. 5-8 - totéž, s levým výpadem. 6-8 krát.
7. I.P. – důraz, leh, 1 – pokrčte ruce, 2 – narovnejte se. 4-6krát.
8. I.P. – ve stoje, nohy od sebe. 1 – zvedněte se na prsty u nohou, paže vzhůru (nádech). 2 – i. n. (výdech). 5-6krát.
9. I.P. - stoj, nohy od sebe, paže pokrčené v loktech, trup mírně předkloněný. Pracujte rukama, jako při běhu, s postupným zvyšováním amplitudy a tempa. 30-40 sekund.
10. I.P. – základní postoj, ruce na opasku. Skákání na špičkách (nekrčte kolena). 30-40 sec.
11. – Pomalý běh po špičkách s vysokým zdvihem kyčlí. 40-50 sec.
12. – S obnoveným dýcháním: ruce vzhůru - hluboký nádech, s rukama spuštěnýma, hluboký výdech
Komplex 2 Rozvojová cvičení pro dívky
1. Postavte se s nohama u sebe, ruce v pase. Dřep na špičkách, kolena od sebe, vraťte se do výchozí polohy. Zapněte si ponožky, dřepněte si na celé chodidlo, kolena k sobě, postavte se, roztáhněte ponožky. Opakujte 5-10krát.
2. Postavte se s nohama širšími než ramena, ruce v pase. Nakloňte se doprava, vraťte se do výchozí pozice. Poté se nakloňte doleva. Předkloňte se, aniž byste ohýbali kolena, dotkněte se rukama podlahy, vraťte se do i. p. Ohněte se dozadu, rozpažte ruce do stran, vraťte se do i.p. Opakujte 8-16krát.
3. Postavte se, opřete se rukama o stůl, švihněte nohama dozadu, pak pravou a pak levou nohou. Opakujte 8-16krát.
4. Postavte se, nohy u sebe, paže dolů. Dřepněte si, opřete se rukama o podlahu, odtlačte se nohama a jemně se spusťte na kolena. Poté se také opřete o ruce, znovu si dřepněte a postavte se do stoje. Opakujte 6-12krát.
5. Postavte se a opřete se rukama o podpěru. Položte pravou nohu na stranu na palec a otočte palec ven, přijměte a. p. Zvedněte pravou nohu výše do strany, otočte špičku ven, přijměte a. n. Totéž s levou nohou. Opakujte 6-12krát.
6.Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte pravou nohu svisle, spusťte ji, zvedněte ji levá noha, snižte to. Zvedněte obě rovné nohy 2krát, spusťte je dolů. Opakujte 6-12krát.
7. Sedněte si na podlahu a podepřete se rukama za zády. Poté, opřete se o ruce a paty, zvedněte trup do mírného záklonu a znovu se posaďte. Nyní musíte ležet na zádech a roztáhnout ruce do stran, aniž byste zvedli dlaně z podlahy. Poté se posaďte a opřete se rukama o podlahu. Opakujte 6-12krát.
8. Postavte se levou stranou k podpěře a opřete se o levou ruku. Položte pravou nohu dopředu na prsty a otočte prsty ven, přijměte a. p. Zvedněte pravou nohu dopředu, otočte špičku ven, přijměte a. n. Totéž s levou nohou. Opakujte 8-16krát.
9. Postavte se s nohama širšími než ramena, ruce v pase. Předkloňte se, položte ruce na podlahu a pohybujte se na rukou, dokud se trup zcela nenarovná. Poté provádějte stejné pohyby obrácené pořadí, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 4-8krát.
10.Běh na místě as předsunutím, skákání - nohy od sebe a k sobě. Provádějte 45-90 sekund.
Komplex 3. Obecná rozvojová cvičení pro 32 počtů.
I.p. – Paty k sobě, prsty od sebe, ruce na opasku.
1. Předklon hlavy
2. Zakloňte hlavu dozadu
3. Naklonění hlavy doprava
4. Naklonění hlavy doleva
5-6. Ruce na ramena. Rotace ramen dopředu
7-8. Rotace ramen dozadu
9. Ruce před hrudníkem. Blbec.
10. Paže do stran. Blbec.
11. Ruce před hrudníkem. Blbec.
12. Otočte trup doprava, paže do stran. Blbec.
13. Ruce před hrudníkem. Blbec.
14. Otočte trup doleva, paže do stran. Blbec.
15. Pravá ruka nahoře, vlevo dole. Blbec.
16. Levá ruka nahoře, vpravo dole. Blbec.
17. Nakloňte se k patě pravá noha.
18. Nakloňte se směrem k podlaze.
19. Nakloňte se směrem k palci levé nohy.
20. Ohněte se dozadu.
21. I.p. Naklonění trupu doprava.
22. I.p. Naklonění trupu doprava.
23. Posaďte se.
24. Postav se.
25. Zahněte trup dozadu, paže nahoru v zámku, palec pravé nohy je dán stranou.
26. Zahněte trup dozadu, paže nahoru v zámku, palec levé nohy je dán stranou.
27-28. Skákání na pravé noze.
29-30. Skákání na levé noze.
31-32. Skákání na dvou nohách.
Závěr.
Během obecné fyzické přípravy dochází v těle ke změnám, které jej nejlépe připraví na nadcházející fyzická práce. Pokud rozcvičku zanedbáte, dojde k těmto změnám přímo při hlavní činnosti a sníží se její účinnost. Navíc při práci bez předběžného zahřátí je riziko zranění extrémně vysoké.
Prováděním denní sady zahřívacích cvičení můžete normalizovat krevní oběh a posílit klouby, rozvíjet svalovou sílu a zvýšit jejich tón.
V důsledku zahřátí se zvyšuje aktuální výkonnost organismu (tedy schopnost v daném okamžiku vykonat práci v určitém množství).
Experimentální studie potvrdily, že bez předběžného zahřátí je člověk nebo zvíře schopen vykonat podstatně méně práce než po správně provedené rozcvičce.
Bibliografie.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Tělesná kultura pro studenty: Učebnice pro vysoké školy. – M.: Gardariki, 2001- 343 s.
2.Studentský sport a život. V A. Ilyinich. M. 2009 - 279 s.
3. Fyziologické základy pohybové aktivity N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198 s.
4.Tělesná výchova v životě žáka. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minsk, Vyšší škola. 2008 - 125 s.
5.Tělesná výchova žáka. Ed. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 s.
Neustálá fyzická aktivita je klíčová dobré zdraví a úžasné vzhled. Abyste udrželi své tělo uvnitř dobrý stav není potřeba provozovat žádný druh sportu. K tomu bude stačit provést několik cvičení zahrnutých v obecném tréninkovém programu. Dnes si povíme o těchto cvičeních.
Obecná tělesná příprava je obecná tělesná zdatnost. To je nedílnou součástí každého sportu. Pokud jste například hokejista, pak kromě dovedností bruslení a práce s hokejkou a pukem musíte být fyzicky silný, abyste zvládli vysokou zátěž. To znamená, že do tréninku přidáte určitá cvičení.
Nechybí ani speciální tělesná příprava. V případě hokeje je to tečování puku, rozehrávka, zrychlení, narážení puku hokejkou. To je velmi důležité, ale nedává to smysl bez obecné fyzické přípravy. Koneckonců je to ona, kdo rozvíjí rychlostní a silové ukazatele sportovce, které jsou v každém sportu velmi důležité.
Když děláte obecnou tělesnou přípravu, vy Budete schopni rozvíjet následující sportovní vlastnosti:
- Platnost.
- Vytrvalost.
- Rychlost.
Pro rozvoj každého z těchto ukazatelů existují různé sady cvičení. Každý z nich má určitý princip, na kterém je založen vývoj konkrétního ukazatele.
Pojďme si nyní povědět podrobněji o vývoji těchto sportovních ukazatelů.
Rozvoj síly
Následující cvičení jsou ideální pro rozvoj síly:
- Stahování na hrazdě. Standardem je 10 opakování.
- Dipy. Standard je 8krát.
- Kliky. Standardem je 25 opakování.
Všechny tyto normy nezávisí na věku a hmotnosti muže. To znamená, že nezáleží na tom, zda je mu 16 nebo 25 let, ale pokud je schopen tento počet opakovat, pak může být nazýván fyzicky připraveným.
Pracovat na zvýšení síly musíte tato cvičení provádět co nejvícekrát. Pro zvýšení síly budou stačit dva tréninky týdně. Hlavní podmínkou je neustálý růst. Pokud jste již schopni udělat vysoký počet opakování cviku, například 50 kliků, můžete přidat váhu navíc.
Hlavní výhodou takového školení je jeho jednoduchost. Nepotřebujete další vybavení, které může být drahé. Cvičit můžete na každém hřišti. A pokud chcete cvičit doma, tak si kupte hrazdu na zeď. Jeho cena nepřesahuje 2 tisíce rublů.
K rozvoji vytrvalosti musíte provádět cvičení, o kterých jsme hovořili výše, pouze podle jiného principu. Zde by měl být trénink intenzivnější. Když cvičíte za účelem rozvoje síly, provádíte série s odpočinkem 2-3 minuty. A při práci na vytrvalosti by pauza mezi přístupy neměla přesáhnout 1 minutu.
Samozřejmě, že zpočátku se vám bude cvičit dost těžko a po dvou přístupech už budete jako vymačkaný citron. Postupem času však budete schopni dělat více a více opakování.
Co je to vytrvalost? To je schopnost člověka dlouhodobě fyzická aktivita. To znamená, že pokud jste udělali 100 kliků v 1 sérii, pak jste vytrvalostní. A pokud je to 10, ale s váhou navíc, pak jste silní. Neustále zvyšujte počet opakování v sérii. Prodloužíte tak dobu svého přístupu a stanete se odolnějšími.
Zde nemůžeme nezmínit běh na střední a dlouhé tratě. Chlapci by měli začínat na dvou kilometrech a dívky na jednom kilometru. Tempo by mělo být průměrné a v prvních týdnech tréninku pomalé. Hlavním úkolem zde není rychlost, ale vzdálenost. Přece při běhu delší vzdálenost, jste více zatíženi dlouho. To znamená, že se stanete odolnějšími.
Pro rozvoj vytrvalosti pro začátečníky Dva běhy týdně budou stačit. Postupem času je nutné zvýšit frekvenci běhání na 4-5 týdně.
Aby bylo vaše tělo odolnější, kombinujte běhání s intenzivním tréninkem na hrazdách a bradlech. Například dvakrát týdně můžete ráno běhat a večer dělat shyby a kliky. To nám bude stačit k udržení kondice.
Vývoj rychlosti
K rozvoji rychlosti Je nutné pravidelně provozovat závody na krátké vzdálenosti – jedná se o 100, 200 a 400 metrů. Musíte začít od 100 metrů. A pak, až to pro vás bude jednodušší, zvyšte vzdálenost. Ukazatelem úspěchu v této věci je čas, který vám zabere uběhnutí vzdálenosti. Pracujte na rychlejším běhu.
Kromě rychlého běhu musíte udělat následující cvičení:
Všechna tato cvičení musí být prováděna rychlým tempem. Pokuste se provést co nejvícekrát každé z těchto cvičení za minutu.
Pokud zkombinujete krátké běhy s těmito cviky, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat! Tento princip je potřeba praktikovat 3x týdně.
Soubor obecných tělesných cvičení pro rozvoj výbušné síly
Co je to výbušná síla? To je síla krát rychlost. Můžeš jen být silný muž, ale nemotorný, jako někteří vzpěrači. Pokud ale budete nejen silní, ale i rychlí, dosáhnete ve sportu výrazných úspěchů.
Pro běžné lidi, kteří chtějí své tělo jen udržovat v kondici, není potřeba rozvíjet výbušnou sílu. Je vyžadován v následujících sportech:
- Bojová umění.
- Hokej.
- Lyžování.
Pro rozvoj výbušnosti je nutné provádět přítahy a shyby v co nejrychlejším tempu. Zároveň byste neměli porušovat techniku provádění cvičení, protože to může vést ke zranění. Velmi dobrý tréninkový program pro rozvoj výbušné síly:
- Přítahy se středním úchopem – 3 série pro maximální počet opakování.
- Přítahy s úzkým reverzním úchopem – 3 série pro maximální počet opakování.
- Poklesy - 3 sady do selhání.
- Tleskací kliky – 3 sady do selhání.
Tato cvičení musí být prováděna co nejrychlejším tempem. V horním a dolním bodě by nemělo docházet k žádnému zpoždění. Mezi přístupy si udělejte přestávku, dokud se dýchání neobnoví. To znamená, že všem lidem vydrží jinak.
Tato sada cvičení musí být provedena dvakrát týdně. Zároveň nezapomínejte na závody na krátké vzdálenosti. Jejich kombinací s navrhovaným komplexem můžete urychlit proces zvyšování ukazatelů rychlosti a síly.
Mnoho sportovců se při přípravě na soutěže věnuje podobným komplexům fyzické přípravy. Koneckonců, síla a rychlost jsou rozhodující faktory v mnoha sportech.
Nezapomeňte na rozcvičku! I když jsou tato cvičení prováděna s tělesnou hmotností, stále mohou vést ke zranění. Abyste tomu zabránili, musíte se před tréninkem 10-15 minut zahřát.
Pro posouzení vaší celkové úrovně fyzický trénink, najděte na internetu tabulky hodnostních standardů pro všeobecnou tělesnou výchovu. A pokud chcete víc, můžete si jasně stanovit cíl a jít za ním!
Vaše cvičení nemusí být monotónní a nudné.. Užijte si trénink! Vyzkoušejte různé varianty cvičení.
Všeobecnou fyzickou přípravu můžete dělat doma i ve fitness centrech. Existovat skupinové třídy podle obecné tělesné výchovy pro děti i dospělé. Přihlášením na skupinové lekce tělesné přípravy si můžete najít nové přátele. Mezi účastníky těchto skupin se také konají soutěže. A to vám pomůže získat motivaci a dosáhnout lepších výsledků.
