Cvičení na stepperu pro hubnutí nohou a hýždí: ukázkový tréninkový program a sestava cviků. Jak cvičit na stepperu, abyste opravdu zhubli

Fizkult-ahoj, moji milí čtenáři. Dnes vám chci říct o stroji, který vám pomůže zpevnit hýždě. A také zeštíhlit nohy. Ostatně právě na této části těla se ženám hubne nejhůře. Tento simulátor navíc zlepšuje činnost srdce. Slyšeli jste o tom? Tento stepper zvážíme i na hubnutí. Dám také důležité pokyny ke cvičení, abyste mohli efektivně hubnout.

Nebojte se s tímto strojem vybudovat ty ošklivé svaly na nohou. To se nestane. Ale posílení srdce a zpevnění zadku opravdu půjde. Pokud je technika kroku prováděna podle všech pravidel, tento aparát nezatěžuje klouby.

Pravidelný výcvik na takovém simulátoru poskytne:

• tónované hýždě, elastická stehna a krásná lýtka;
• zapojení břišních a zádových svalů;
• ztráta váhy;
• zvýšení vytrvalosti;
• zlepšení reliéfu postavy;
• zvýšená produktivita dýchací systém.

Cvičení na stepperu podporuje tvorbu dopaminu. Právě tento hormon nám pomáhá zvládat stres. Při cvičení se stimuluje krevní oběh v dolní části těla, což je velmi účinné v boji proti celulitidě. V tandemu s správná výživa Vynikajícího kosmetického efektu dosáhnete na nohou a hýždích.

Recenze a výsledky hubnutí

Snažil jsem se pro vás vybrat ty nejinformativnější recenze.

Lyalya: Učím se po večerech místo večeře u televize. Doba výuky je do půl hodiny. Dokonale tonizoval mé nohy a zadek.

Kira: Cvičím na stepperu v posilovně. Před lekcí běhám asi 20 minut, pak stepper. Cvičím na něm minimálně 50 minut. V průměru to zkouším asi hodinu. Nevím o nikom, ale já se zapotím třikrát. Pravděpodobně ztratím 1000 kalorií za trénink. Účinek je viditelný již po několika sezeních. Vaše nohy ztrácejí na váze a váš zadek je stále tónovaný.

Ninulka: Za měsíc jsem hodně zpevnila hýždě. Ujdu asi 1500 kroků. Pak vezmu kilové činky a jdu dalších 700 kroků. Během vyučování se dívám na televizi. Zapnu si svůj oblíbený seriál a trénuju.

Lilie: Asi dělám něco špatně. Při hodinách mě hodně bolí kolena. Možná i díky tomu, že jsem nikdy vůbec nesportoval. Myslím, že si jen musíš zvyknout na ten stres.

Lenčiku: Nasadila jsem ovocnou a zeleninovou dietu. Stepper denně po dobu 30 minut. Výsledek je mínus 6 kg za dva měsíce.

Vitalina: Cvičím půl hodiny 2-3x týdně, dokud jsem nezhubla 3 kg.

Natálie: Můj zadek se zpevnil a zakulatil, ale nohy nahoře byly plnější. Proto jsem opustil stepper.

Taťána: A můj milovaný manžel mi k výročí daroval ministepper. Šťastný jako slon. Jsem příliš líný si jít zaběhat. A tato věc je vždy po ruce. Můžete studovat v jakoukoli vhodnou dobu. Dokonale zpevňuje celé tělo.

Lyuba: Cvičím v posilovně měsíc. Každý den ujdu asi 1000 kroků. Objem se velmi snížil, zhubla jsem 7 kg. Ale kromě hodin jím nízkokalorickou stravu.

Jak správně cvičit na stepperu

Obvykle je výsledek patrný po několika týdnech intenzivního tréninku. Počet spálených kalorií závisí na intenzitě a délce aktivity. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že zhubnout můžete pouze pravidelným cvičením.

Za 40 minut tréninku stihnete v průměru 2500 kroků. Tím spálíte asi 300 kalorií.

Pokud budete cvičit po silový trénink - 20 minut tréninku stačí. Začátek a konec tréninku by měl být s postupným zvyšováním a následně snižováním zátěže. Pokud cvičíte 20 minut, zátěž se v prvních 5 minutách postupně zvyšuje. V posledních 5 minutách se snižuje. Mezi tímto časovým intervalem trénujte 10 minut svou pracovní rychlostí. Jak to určit? Pokud během hodiny můžete mluvit, ale dýchá se vám obtížně, rychlost funguje :)

Oddělené cvičení na stepperu by to mělo vydržet alespoň hodinu. Na zahřátí budete potřebovat alespoň 40 minut a teprve poté začne spalování tuků. Při 1 hodinovém tréninku dojde ke ztrátě tuku pouze za posledních 20 minut. Zahřátí a ochlazení v této situaci bude trvat 10 minut. Pokud se tak nestane, tělo zažije stres. Nedosáhnete očekávaného výdeje kalorií.

Chcete-li zvýšit účinek, měli byste se omezit na sacharidy. Ale je lepší jíst více bílkovin. Pomůže vám rychleji se zotavit po tréninku a zlepší tvar vašich nohou a boků. Vyvážením jídelníčku můžete zhubnout 1 kg za týden.

Důležitá je také dieta. Před hodinou se nepřejídejte. A po hodině si můžete dát jablko nebo vypít sklenici nízkotučného kefíru. Vhodný je i přírodní jogurt nebo 1-5% tvaroh. Protein obsažený v produktu napomůže regeneraci svalů.

Chyby při práci na stepperu

Valgózní pohyb kolen- zmenšení kolen, když jsou při pohybu vtažena dovnitř, což je traumatické. To je třeba pečlivě sledovat. Při paralelním umístění chodidel by kolena neměla dosahovat k sobě. Musí být také rovnoběžné.

Přenesení tělesné hmotnosti do paží- objeví se, pokud má stepper dorazy. Mnoho začátečníků jednoduše visí za ruce, zatímco nohy nejsou vůbec zatíženy. Jaký je pak smysl tréninku? Sledujte rozložení zátěže, unavit by se měly nohy, ne ruce :)

Zatlačte na plošinu prsty u nohou a zvedněte paty– v zásadě se nic hrozného nestane, ale z tréninku nebude žádný užitek. Při této poloze chodidel nedostanou hýždě potřebnou zátěž.

Aby se vaše stehna nezvětšila, neměly by vám paty viset dolů. Noha by měla být zcela na „pedálech“. Tlak na patu je hladký. Pak jde noha úplně dolů a hýždě se napnou. Pohupuje se zadek, ne nohy.

Stepper s madly - jak cvičit, jak zhubnout

Kvůli nesprávné poloze těla se mnohým začátečníkům zdá tento posilovací stroj těžký. Stojí na něm doslova pár minut a pak projdou kolem. Abyste tomu zabránili, musíte správně držet tělo. Chcete-li napumpovat hýždě a zhubnout, postupujte takto:

• trochu se předkloňte, zaměřte se na ruce;
• Naopak zadek je potřeba stáhnout;
• měli byste cítit mírný oblouk v dolní části zad;
• noha je zcela na platformě. Paty k sobě - ​​prsty od sebe. Sešlápněte pedály patami;
• Kolena by se během zdvihu neměla úplně narovnat. Celou dobu ohnutý.

V této poloze je zatížení spodní části zad minimální. Bude distribuován přes stehna a hýždě. A není třeba se za tuto situaci stydět. Ano, budete vypadat legračně. Pózujte s vystrčeným zadkem 😉 Ale nejste na pódiu! Naším cílem je dát své tělo do pořádku a zhubnout. Proto nevěnujeme pozornost ostatním. Toto je rada pro ty, kteří trénují tělocvična.

Kroky mohou být malé nebo velké. Pro začátečníky doporučuji zvolit zátěž až 3-5 úrovní obtížnosti.

Tyto cvičební stroje mají senzory, které počítají vaši tepovou frekvenci. Sledujte to, abyste se ujistili, že zůstanete po celou dobu ve správném rozsahu.

Pro lepší efekt Na hubnutí vám doporučuji používat kalhoty. Kromě zmenšení objemu pátého bodu bojují i ​​s celulitidou.

Zde je skvělý video tutoriál - určitě se na něj podívejte:

Efektivní mini stepper cvičení

Někteří lidé se stydí cvičit v posilovně. Ostatní na to prostě nemají čas. V v tomto případě ministepper je nejlepší řešení. Nezabere vám doma mnoho místa. Jedná se jak o kardio trénink, tak i skvělá cesta zhubnout.

Toto cvičení je vhodné provádět i před prací. Postavíte se na stroj a začnete chodit, jako byste stoupali po schodech. Během cvičení aktivujte paže. Pokud jimi budete houpat energicky, spálíte více kalorií.

Ministeppery jsou někdy dodávány s expandéry, se kterými se procvičují paže, zádové svaly a ramena. Budete mít možnost se rozvíjet a nejlepší část těla. Zde je příklad cvičení paží při chůzi:

1. zvedněte ruce do stran;
2. pak jej zvedněte před sebe;
3. protáhněte bicepsy.

Každé cvičení opakujte 20krát. Pro začátečníky bude takové zatížení rukou zpočátku těžké. Pak začněte jednoduše intenzivními pohyby paží. Poté na ně postupně zvyšujte zátěž.

Pokud nemáte elastické pásky, můžete si vzít činky. Při chůzi provádějte tlaky nad hlavou, poté bicepsové lokny a boční zdvihy. Taková cvičení zvýší spalování tuků.

Skvělé video o tréninku na takovém simulátoru:

Při výběru ministepperu dejte přednost tomu, který počítá kalorie. Steppery Torneo se osvědčily. Jsou kompaktní, existují zjednodušené verze a některé s programy.

A nemyslete si, že malý simulátor je neúčinný. Poskytuje skvělé cvičení pro nohy. Každý, kdo má napoleonské plány, by se samozřejmě neměl omezovat pouze na stepper. Silový trénink vám pomůže efektivněji zhubnout a rychleji napumpovat zadek.

Kontraindikace pro cvičení

Jakékoli sportovní vybavení má kontraindikace, stepper není výjimkou. Minimálně namáhá kolenních kloubů, ale při nesprávném provedení mohou být poškozeny. Proto při onemocněních kloubů je vhodné cvičit pod dohledem trenéra.

Hlavní kontraindikací je chronická onemocnění dýchací systém. Také byste neměli používat stepper, pokud máte tromboflebitidu, cukrovku nebo hypertenzi.

Trénink na tomto simulátoru zatěžuje páteř. Proto je stepper kontraindikován pro osoby se zraněním nebo vážnými problémy se zády. Raději se blíže podívejte na rotoped s vodorovným sezením.

Jak vidíte, tento malý trenér může být velmi užitečný. Samozřejmě nezapomeňme vyvážená strava a výkonové zátěže. Ale i jeden stepper vám pomůže udržet se ve formě. Jde jen o to, že v tandemu s jinými sportovními aktivitami bude efektivnější. Buďte krásná a štíhlá! Do příště. Málem bych zapomněl - přihlaste se k odběru aktualizací. Mám toho mnohem víc zajímavá témata k diskusi.

Rád vás vítám, milí čtenáři! Téměř každá žena chce mít štíhlé a fit tělo. Ale abyste to získali, musíte tvrdě trénovat. A kardio trénink by se měl stát součástí vašeho životního stylu.

Pokud chcete získat maximální užitek z kardia, měli byste se vážně zamyslet nad výběrem aerobního tréninkového stroje. Z vlastní zkušenosti vám řeknu, že jeden z nejbezpečnějších je stepper! Dnes si o tom povíme. Tak vydržte až do konce a dozvíte se, jak cvičit na stepperu, abyste zhubnuli!

1. Simulátor simuluje chůzi po schodech, a pokud jste někdy šplhali po schodech, pak jistě víte, že se jedná o energeticky náročnou činnost. Takže stepper nenechá vaše svaly lhostejnými a bude spalovat kalorie s hroznou silou.
2. Pomocí posilovacího stroje můžete dobře napumpovat nohy a hýždě - oblíbený cíl mnoha dívek. Do práce se zapojují i ​​zádové a břišní svaly, které stabilizují tělo při pohybu na stepperu.
3. Posilovací stroj méně zatěžuje klouby, protože chodidlo při pohybu prakticky neopouští pedál. Cvičení na trenažéru se často využívá jako rehabilitace pro pacienty s problémy pohybového aparátu.
4. Díky velkému množství variant krokových strojů - steppery s madly, rotační a ministeppery si můžete vybrat stroj, který odpovídá vašim požadavkům a finančním možnostem.

• Například ministepper je vhodný pro cvičení doma a zabere minimum místa.
• Zajistí vám to stepper s madly široký rozsah možnosti tréninku, jako jsou různé intenzity zátěže a možnost individuálního nastavení hloubky kroku, sklonu pedálů a odporu.
• Rotační stepper donutí aktivně pracovat přímé a šikmé břišní svaly. Díky tomu bude vaše bříško vypadat více tónované.

Jak vést efektivní trénink?

Pomocí stepperu můžete nejen zhubnout, ale také posílit svaly spodní části těla. Výsledek, kterého dosáhnete, závisí na intenzitě vašeho tréninku a vašem výživovém plánu. Ano, ne nadarmo jsem zmínil výživu. Pokud totiž chcete zhubnout, neobejdete se bez malého kalorického deficitu.

Teprve po dobře sestaveném výživovém plánu můžete očekávat efekt tréninku na stepperu!

Takže vaším cílem je shodit přebytečná kila, pak je nejlepší trénink s nízkou až střední intenzitou. Přenechejte vysoce intenzivní tréninky fitness profesionálům.

Puls

Pojďme zjistit, jak se určuje intenzita a trvání tréninku. Vše je velmi jednoduché, kolik cvičit lze určit podle vašeho tepu:

• Puls 90-110 tepů za minutu. Pokud je vaše tepová frekvence v tomto rozmezí, pak je intenzita cvičení nízká. V tomto případě se klidně projděte 60-90 minut
• Puls 110-140 tepů za minutu. Pokud vaše tepová frekvence dosáhla těchto hodnot, pak trénujete střední (střední) intenzitou. Zkraťte délku lekce na 40-60 minut

Nečekejte rychlé výsledky, proces spalování tuků je jiný než přibírání nadváhu docela pomalé. Při správném tréninku můžete zhubnout až 3-4 kg za měsíc. Věřte mi, je to velmi dobrý výsledek!

Je důležité udržovat konstantní tempo cvičení po celou dobu cvičení. Svou srdeční frekvenci můžete sledovat pomocí monitoru srdeční frekvence. Takové gadgety se prodávají ve formě náramků nebo zabudované do simulátoru.

Neméně důležitá je technika provedení cviku. Při chůzi na stepperu typu eskalátoru byste se tedy měli rukama držet zábradlí. Zároveň se neopírejte o ruce, s jejich pomocí se pouze udržujete v rovnováze. Narovnejte záda a mírně se předkloňte.

Stoupněte na schody celým chodidlem, zatímco noha by se měla přísně ohýbat ve svislé rovině. Ale protože se tento simulátor používá poměrně zřídka, nebudeme se jím podrobněji zabývat.

Nejoblíbenějším typem stepperů jsou šlapací steppery s madly a ministeppery. Nyní si povíme, jak na nich správně cvičit!

Trénink na stepperu s madly

Tento typ posilovacího stroje se nachází v mnoha fitness klubech a pokud to finance dovolí, můžete si jej pořídit na domácí cvičení.

Stepper je vybaven pedály, které se pohybují nahoru a dolů. Pokročilé modely umožňují nastavit výšku kroku, odpor a sklon pedálu.

Pokud chcete hubnout a ne budovat svaly, pak volte zátěž podprůměrnou, tedy takovou, při které se pedály sešlápnou bez větší námahy

Ujistěte se, že výška kroků není hluboká (10-20 cm), jinak se můžete před časem unavit a utrpí technika provádění cvičení. Po všech úpravách položte celé chodidlo na pedál a vydejte se vstříc štíhlejšímu tělu!

Pokud dokážete dobře udržet rovnováhu bez madel, pak cvičte bez jejich držení. Ohněte lokty a rytmicky jimi pohybujte tam a zpět, jako byste běželi.

Tréninkový plán by mohl být následující

• Zahřívání - 5-10 minut. Vykonat rotační pohyby hlava, paže, trup a nohy. Ohněte trup do stran. Dřepy můžete dělat s vlastní vahou. A rozcvičku zakončete lehkým strečinkem, skládajícím se z úklonů a výpadů.

• Začněte trénovat. Začněte úplně od začátku nízká úroveň zatížení a postupně jej zvyšujte na pracovní. Jak jsem již řekl, zaměřte se na svůj puls, který by neměl překročit 140 tepů za minutu
• Po absolvování lekce nespěchejte do sprchy. Ochladit. Procházejte se po místnosti několik minut a obnovte svůj puls a dýchání klidný stav. Proveďte pár strečinků na nohou, hýždích a zádech. Sklony jsou docela vhodné

Pokuste se stát na rovných nohách a dosáhnout rukama na podlahu. Pokud se vám to podaří, zkuste se dotknout dlaněmi podlahy

Nyní můžete zahájit vodní procedury!

Mini stepper trénink

Tento typ krokového stroje je cenově nejdostupnější. Některé modely ministepperů jsou vybaveny expandery, které vám umožní procvičit nejen spodní část těla, ale i horní část těla. Ale nám dívkám to v první řadě umožní utratit více kalorií během tréninku!

Technika je přibližně stejná, jen chybí madla, tak se naučte držet tělo v rovnováze.

Tréninkový plán

• Zahřívání - 5-10 minut. Kde bychom bez ní byli?
• Trénink – 40-90 minut dle intenzity. Pokud narazíte na stroj s expandery, můžete cvičit bicepsy nebo cviky na ramena. Slaďte rytmus cvičení a rytmus kroků
• Vychladnout – 5 minut

Je lepší dělat kardio na stepperu v jednotlivé dny, nekombinovat je se silovým tréninkem. Pro začátečníka stačí 2 kardio cvičení týdně. Pokročilejším soudruhům doporučuji cvičit alespoň 3x týdně.

Než začnete trénovat, radím vám podívat se na video se správnou technikou práce na stepperu.

Běžné chyby

Trénink na stepperu má své vlastní nuance. Pro udržení a zvýšení svého zdraví se proto vyvarujte nejčastějších chyb!

• Zvedání nohy z pedálu. Nejčastěji dochází k odtrhávání patek, přenášení zátěže na lýtka a chodidla. Takové porušení technologie je plné přepětí lýtkové svaly a zvýšené zatížení hlezenního kloubu. Navíc ztrácíte část zátěže ze hýždí a stehen
• Silný předklon. Ke konci tréninku, když už jsem byl pěkně unavený, mám chuť se opřít o madla. V tomto případě je držení těla narušeno, dolní část zad se ohýbá a pánev se pohybuje zpět. Zátěž páteře se výrazně zvyšuje!
• Příliš hluboké kroky nebo příliš velký rozsah pohybu. Je snadné určit, že jste s nastavením kroku zašli příliš daleko. Pokud se vám kýve pánev ze strany na stranu, pak je problém
• Podpora na rukou. Když se unaví, můžete být v pokušení přenést část zátěže na paže. Nemůžete to udělat, protože v tomto případě riskujete, že si zlomíte držení těla
• Nesprávná poloha hlavy. Na správnou techniku Pohled by měl směřovat dopředu nebo na displej simulátoru, ale často lidé naklánějí hlavu dopředu. Z tohoto důvodu zatížení na krční oblasti páteř
• Spojte kolena dohromady. Obvykle, pokud je špatně zvoleno zatížení a hloubka kroku, nohy nemusí být schopny vyrovnat se se silou, kterou je nutné vyvinout pro sešlápnutí pedálu dolů. V tomto případě se kolena nedobrovolně začnou odchylovat od vertikály (směrem k sobě)

To vede k nesprávnému rozložení zátěže na pohybový aparát (kotníkové, kolenní a kyčelní klouby)

• Malý krok. Spolu s velkými kroky jsou nežádoucí i malé. Pokud budete brousit, zatížení nohou a hýždí bude minimální. Malý krok je obvykle způsoben buď nesprávným nastavením velikosti kroku, nebo také vysoká úroveň odpor

Zpočátku bude těžké udržet ideální techniku ​​– buď se prohne spodní část zad, nebo se sejde pata z pedálu. Ale postupem času a se zkušenostmi se všechny pohyby stanou automatickými a vy budete moci soustředit všechny své myšlenky na práci svalů.

Při práci na technice můžete požádat o pořízení fotografie nebo natočení videa, jak provádíte pohyb na simulátoru. S pomocí fotografií nebo videí bude snazší opravit chyby!

Kontraindikace

Jako každý posilovací stroj má i stepper své kontraindikace.

• Za prvé, neměli byste začít cvičit, pokud máte problémy se srdcem. Kardio zátěže ji totiž primárně zatěžují. Před lekcemi vám doporučuji podstoupit vyšetření a konzultovat s kardiologem!
• Jeden z jednoduchými způsoby zjišťování stavu kardio systému je sledováním pulsu před a po tréninku. Pokud je se srdcem vše v pořádku, pak se váš puls vrátí do normálních hodnot během 20-30 minut po zátěži. Toto je však pouze přibližná metoda, která neposkytuje úplné posouzení vašeho zdraví!
• I přes relativní bezpečnost pro klouby se také lidem s problémy pohybového aparátu doporučuje konzultovat s odborníkem

Shrnout

Na závěr bych ještě jednou rád zmínil, že stepper je jedním z preferovaných strojů pro kardio trénink.

Minimálně zatěžuje vaše kolena, což je něco, čím se běžecký pás nemůže pochlubit.

Díky kompaktním modelům stepperů s ním můžete cvičit doma a poté ho uložit do skříně.

Na rozdíl od většiny posilovacích strojů se pohyb odehrává ve vertikální rovině, což způsobuje výrazné zvýšení zátěže svalů. A jak víte, čím více práce svaly vykonávají, tím více kalorií utratí!

Podle lékařský výzkum, k nejaktivnějšímu procesu spalování tukových zásob dochází při aerobním tréninku. Chůze po schodech je pro tyto účely ideální.

Stepper simuluje lezení po schodech. Není divu, že dostal svůj název anglické slovo"krok", což znamená "krok".

Kromě toho, že cvičení na stepperu pomáhá zhubnout, vytváří krásnou, tónovanou siluetu a trénuje dýchání.

Typy stepperů

1. Mini stepper. Tato zjednodušená verze simulátoru se skládá pouze ze dvou pedálů a displeje pro výstup dat.
2. Stepper. Pedály posilovacího stroje jsou pro pohodlí vybaveny madlem.
3. Eliptický stepper. Je považován za profesionální simulátor, protože pohyby na něm jsou prováděny po složité trajektorii, což vám umožňuje používat velká skupina svaly.

Výhody stepperu

• Nízká hmotnost a malé rozměry
• Nízká cena
• Intuitivní způsob použití trenéra
• Možnost nastavení zátěže
• Individuální výběr tréninkových schémat v závislosti na úrovni obtížnosti
• Stepperový trénink využívá všechny svaly těla s důrazem na svaly nohou
• Odtučňovací stepper je účinný v boji proti tukovým usazeninám na nejproblematičtějších partiích ženského těla

Jak správně cvičit na stepperu

Před zahájením stepperového tréninku je třeba provést 10minutové zahřátí, které pomůže zahřát všechny svaly těla a připraví klouby na zátěž.

Při zahájení lekcí na stepperu pro hubnutí byste neměli okamžitě začít s vysokým zatížením. Úroveň intenzity by se měla postupně zvyšovat.

Během tréninkového procesu je potřeba sledovat tepovou frekvenci. Jeho výpočet se provádí podle schématu: 180 úderů za minutu mínus věk. Například puls 40letého sportovce by neměl překročit 140 tepů.

Při cvičení na stroji je třeba dávat pozor správná poloha těla. Vaše chodidla by měla být rovnoběžná a neměla by viset přes pedály. Hlava by měla být zvednutá a záda rovná. Při používání madel se o ně příliš neopírejte. To sníží efektivitu vašeho tréninku.

Na konci tréninku na simulátoru by se zátěž měla snížit. Po tréninku musíte provést sadu protahovacích cvičení.

Neměli byste jíst déle než hodinu před tréninkem. Po lekcích můžete doplnit síly nejdříve o 30 minut později. Ke svačině jsou vhodné komplexní sacharidy (ovoce, cereálie bez cukru a oleje) a proteinové produkty (nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt).

Schéma tréninku na stepperu pro hubnutí

Pro začínající sportovce je nejlepší možností cvičit na simulátoru 10 minut každý den. Pokud je obtížné takovou frekvenci udržet, můžete cvičit 2-3x týdně 20-30 minut nebo si jeden den v týdnu vyhradit na trénink a hodinu cvičit.

K dosažení dobrých výsledků můžete použít následující tréninkový plán. Schéma je navrženo na měsíc. Frekvence lekcí je třikrát týdně.

První týden. Provádějí se tři série po dvou minutách cvičení, mezi nimiž následuje minutová přestávka.

Druhý týden. Dvě sady po třech minutách s minutovou přestávkou mezi nimi. Po druhém přístupu - jednu minutu odpočinku a další dvě minuty cvičení.

Třetí týden: čtyři minuty cvičení + jedna minuta odpočinku; tři minuty cvičení + jedna minuta odpočinku; tři minuty cvičení.

Čtvrtý týden: pět minut cvičení + jedna minuta zotavení; 4 minuty cvičení + jedna minuta odpočinku; čtyři minuty cvičení.

Stepper pro hubnutí: kontraindikace

• Závažná chronická onemocnění kardiovaskulárního systému
• Pozdní těhotenství
• Patologie pohybového aparátu (onemocnění páteře, kolenních kloubů)
• Infekční onemocnění v akutním období

Při tréninku na stepperu na hubnutí se zapojují především svaly hýždí, nohou a lehce zatěžují břišní svaly. Na stepperu musíte zapracovat v těch oblastech, kde se hromadí kila navíc. Půlhodinová chůze na stepperu pomůže spálit 150-250 kcal. Vše závisí na intenzitě činnosti a hmotnosti člověka. Chůze na stepperu spaluje kalorie různými způsoby. Lidé s vyšší hmotností spálí více kalorií a naopak.

Cvičení na domácím mini stepperu:

Pravidla pro cvičení na stacionárním profesionálním stepperu:

Typy stepperů a výhody

Steppery se liší typem pohybu. Oni jsou:

• Klasický. Jednoduchý model, která minimálně zatěžuje klouby a poskytne požadovaný výsledek bez větší námahy.
• Vyrovnávání. Posouvá se těžiště, zvyšuje se zátěž, rozvíjí se rovnováha, zlepšuje se koordinace pohybů.
• Otáčení. Rotace trupu zapojují zádové svaly, čímž se posiluje celé jádro. Aktivně pracují boční břišní svaly a vytváří se vosí pas.

Ne každý ví, zda je možné zhubnout cvičením na stepperu. Ale je to možné. Navíc můžete nejen zhubnout, ale také posílit svaly. Pomocí stepperu nemůžete budovat svaly nohou. Ale můžete zlepšit stav svého zadečku. Musíte chodit tak, abyste zbytečně nezatěžovali klouby.

Ti, kteří to zkoušejí, vědí, jak používat stepper. Je to jednoduché: položte na něj nohy a začněte se pomalu pohybovat. Postupně zvyšujte tempo.

Pravidelný trénink na stepperu pro hubnutí pomůže:

• zpevnit zadek, zpevnit boky, zlepšit tvar lýtek;
• používat břišní a zádové svaly;
• snížit váhu;
• zvýšit úroveň vytrvalosti;
• zlepšit úlevy;
• zvýšit účinnost dechových cvičení.

Cvičení na stepperu stimuluje produkci dopaminu. Tento hormon Pomáhá bojovat proti stresu. Během cvičení budete schopni stimulovat krevní oběh v dolní části těla. A tím se celulitida odstraní. Pokud zkombinujete stepper cvičení se správnou výživou, získáte skvělou formu a krásu svého těla.

Jak správně cvičit?

Před tréninkem je potřeba se protáhnout. Právě zde se můžete naučit, jak správně cvičit na stepperu pro štíhlou postavu.

Cvičte nejprve 15 minut. každý den. Po týdnu můžete prodloužit dobu trvání tříd a intenzitu.

Pokud pracujete bez zábradlí, udržujte rovný postoj. Mírně se předkloňte. Žádné vyklenutí v zádech. Pokud víte, jak správně cvičit na stepperu, abyste zhubli, pak se vaše tělo napne jen tam, kde chcete. Kolena jsou umístěna v dostatečné vzdálenosti od sebe. Nohy jsou plně na pedálech.

Střídejte pomalou chůzi a rychlé kroky. Začněte pomalu. Pak zvyšte tempo. Poté cvičte rychleji. A zase pomalu. Poté se vše opakuje. Až skončíte se stepperovými cviky na hubnutí nebo na napumpování hýždí, zpomalte. Ve finále je potřeba se protáhnout jako na úplném začátku, ale hlouběji.

Podmínky pro efektivní trénink stepperů

Trénink na stepperu vyžaduje dodržování některých pravidel:

• Nejezte 1-1,5 hodiny před třídou;
• Před cvičením neužívejte léky;
• Nemůžete cvičit 2-3 hodiny před spaním, jinak bude spánek málo užitečný;
• Dýchání je hluboké a rovnoměrné. Nezadržujte dech. Pokud je váš nádech a výdech obtížný, musíte zpomalit tempo cvičení;
• Vždy se zahřejte a ochlaďte. Zahřívání trvá 10 minut. Pomůže zahřát svaly a připraví klouby na zátěž.
• Necvičte uvnitř, kde je hodně světla. Vyberte si místnost s větráním, ale bez průvanu.

Vědět, jak správně chodit na stepperu, prospějete svému tělu, zlepšíte svou pohodu a zlepšíte své zdraví.

Je snadné určit vaši individuální pracovní rychlost: pokud při cvičení přerušíte dýchání pouze při mluvení, je intenzita zátěže dobrá.

Aby byl výsledek dobrý potřeba snížit sacharidy které používáte. Proteinové jídlo musíte jíst méně. Ale také vám pomůže rychleji se zotavit a zlepšit kontury vašich boků a nohou. Rovnováha ve výživě a cvičení vám umožní zbavit se 1 kg za 1 týden.

Pamatujte: 1 hodinu před tréninkem nemůžete jíst. Pokud máte hlad, snězte jablko nebo vypijte sklenici kefíru či nízkotučného tvarohu. Tyto produkty pomohou vašim svalům rychleji se zotavit.

Základní pravidla tříd

Ne každý ví jak cvičit na stepperu. Ale je to jednoduché. Je důležité dodržovat míru stresu a základní pravidla tréninku:

1. Nemůžete pohnout koleny dovnitř (nepřibližujte je), protože to může způsobit zranění. Když jsou vaše chodidla rovnoběžná, vaše kolena by neměla dosahovat k sobě.
2. Nepřetěžujte své tělo na ruce, protože... Hlavní zátěž by měla být na nohou. Rozložte váhu tak, abyste byli unavení Spodní část těla.
3. Noha by měla být zcela na platformě. Tlak je hladký, nohy jdou dolů, hýždě napjaté. V důsledku toho se zadek napumpuje.
4. Pokud vám podpatky visí dolů, můžete napumpováním svalů zvětšit objem boků.

Jak správně cvičit na simulátoru stepper s madly? Je důležité správně umístit tělo:

• mírně se předkloňte a zaměřte se na ruce;
• posuňte zadek dozadu;
• mírná klenba v dolní části zad;
• chodidlo na platformě, paty k sobě, prsty od sebe.

Zvýraznit, který se stane základem a ukáže vám, jak správně cvičit na stepperu, se dotýká kolen. Kolena se během zdvihu úplně nenarovnají, měla by být po celou dobu cvičení pokrčená. Pak bude zatížení spodní části zad minimální. A bude distribuován přes hýždě a stehna. Zvenčí taková póza vypadá zvláštně. Musíte si ale vybrat: buď krásnou polohu těla při cvičení, nebo krásnou postavu a štíhlost.

Dělejte malé i velké kroky. Zpočátku vám bude vyhovovat úroveň zatížení 3-5. Je také důležité sledovat puls. Musí být optimální.

Stáří	Puls
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
od 70	97-120

Program na zadek

Kompaktní velikost stepperu neruší jeho pumpování různé skupiny svaly. Cvičení na stepperu pro hýždě je užitečné a dokonce i příjemné. Za pátý bod je tento simulátor skutečným nálezem. Jeho cílem je zlepšit tvar těla a zpevnit hýždě. Stále nevíte, jak napumpovat hýždě na stepperu a vylepšit tvar zadečku? Pak základní program vám pomůže zvládnout složitost dosažení štíhlé postavy. Pokud vám stepper umožňuje změnit zátěž, ztěžte jej a pokračujte:

• Den 1-7: 1 minuta 50 kroků. Doba zotavení 1 minuta. 1 minuta 60 kroků. Doba zotavení 1 minuta. 2 minuty 60 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 50 kroků. 1 minuta odpočinku.
• Den 8-15: 1 minuta 50 kroků. 60 sekund odpočinek. 2 minuty 60 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 60 kroků. 1 minuta odpočinku. 60 sekund 50 kroků. 1 minuta odpočinku.
• Den 16-23: 1 minuta 50 kroků. 60 sekund odpočinek. 2 minuty 65 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 70 kroků. 1 minuta odpočinku. 1 minuta 65 kroků. 60 sekund odpočinek. 1 minuta 60 kroků. 60 sekund odpočinek. 1 minuta 50 kroků. 60 sekund odpočinek.
• Den 24–31: 60 sekund 50 kroků. Doba zotavení 1 minuta. 3 minuty 60 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 65 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 70 kroků. 1 minuta odpočinku. 2 minuty 65 kroků. 60 sekund odpočinek. 1 minuta 60 kroků. 1 minuta odpočinku. 60 sekund 50 kroků. 1 minuta odpočinku.

Nyní jste se naučili, jak pomocí stepperu napumpovat hýždě a zlepšit jejich tvar. Nyní můžete přemýšlet o tom, jak budovat váhu pomocí tohoto simulátoru.

Program na hubnutí

Jste v dobré fyzické kondici, ale nevíte, jak cvičit na stepperu, abyste rychle a snadno zhubli? Pokud se výcvik provádí pouze na tomto simulátoru, měl by trvat asi 1 hodinu bez přestávky. Na zahřátí svalů vám postačí 40 minut. Teprve poté začíná proces spalování tuků.

Chcete se naučit, jak zhubnout na stepperu, pokud jste začátečník? Využít výhodu speciální program pro základní úroveň. Udělejte tři série na trénink s minutovou přestávkou mezi nimi. Délka přiblížení za den v minutách:

• Den 1-7: 10 — 10 — 10.
• Den 8-14: 15 — 15 — 15.
• Den 15-21: 20 — 15 — 20
• Den 22-28: 25 — 10 — 25.

Máte pocit, že je náklad příliš malý? Jděte tedy naplno cvičit bez přestávek. Stepper na hubnutí je účinný. Důležité je ale nezapomínat, že výsledek se teprve dostaví za 2-3 týdny intenzivní zátěže. Pamatujte: Abyste dosáhli hmatatelných pozitivních změn, musíte pravidelně cvičit. Pokud po silovém tréninku cvičíte na stepperu, tak vám bude stačit 20 minut denně.Můžete to dělat, kdy budete chtít. I před prací. Jednoduše se postavte na stepper a jděte, jako byste stoupali po schodech. Silné švihy paží vám pomohou spálit více kalorií.

Mini stepper lze kombinovat s expandérem, který procvičuje svaly paží, ramen a zad. V tomto případě budete schopni rozvíjet horní část těla.

Při chůzi můžete zvedat ruce do stran, poté je zvedněte před sebe a pokrčte je v bicepsu. Opakujte každý přístup pro paže 20krát. Pokud je to obtížné, začněte jednoduchými pohyby rukou. A postupně zvyšujte úroveň zátěže.

Nemáte expandér? Používejte činky. Choďte, tlačte nahoru, zatěžujte bicepsy, rozpažte ruce do stran. Tato cvičení zvýší rychlost spalování tuků.

Kontraindikace

U onemocnění kloubů je důležité pouze cvičit pod dohledem profesionálního trenéra. Rovněž se nedoporučuje provádět cvičení, kdy chronická onemocnění dýchací soustava, hypertenze, diabetes, tromboflebitida. Tyto tréninky zatěžují páteř. Proto, pokud máte zranění nebo nemoci zad, musíte se blíže podívat na rotoped s horizontálním sedákem.

Neměli byste cvičit na stepperu posledních měsících těhotenství.

Vyhněte se zbytečnému stresu akutní období infekční nemoc. Počkejte na zotavení. A cvičení odložte, pokud cítíte nepohodlí ve svém těle nebo máte pocit, že onemocníte. Cvičit by se mělo pouze tehdy, když jste zdraví a plní síly!

Chcete-li se dozvědět, jak používat stepper pro hubnutí, podívejte se na video. Stačí jeden pohled na to, jak cvičení provádět. A nebudete potřebovat druhé zhlédnutí. Video koneckonců ukazuje, že cvičení na stepperu pro hubnutí je efektivní a velmi jednoduché.

Fizkult-ahoj, moji milí čtenáři. Dnes vám chci říct o stroji, který vám pomůže zpevnit hýždě. A také zeštíhlit nohy. Ostatně právě na této části těla se ženám hubne nejhůře. Tento simulátor navíc zlepšuje činnost srdce. Slyšeli jste o tom? Tento stepper zvážíme i na hubnutí. Dám také důležité pokyny ke cvičení, abyste mohli efektivně hubnout.

Nebojte se s tímto strojem vybudovat ty ošklivé svaly na nohou. To se nestane. Ale posílení srdce a zpevnění zadku opravdu půjde. Pokud je technika kroku prováděna podle všech pravidel, tento aparát nezatěžuje klouby.

Pravidelný výcvik na takovém simulátoru poskytne:

• tónované hýždě, elastická stehna a krásná lýtka;
• zapojení břišních a zádových svalů;
• ztráta váhy;
• zvýšení vytrvalosti;
• zlepšení reliéfu postavy;
• zvýšení produktivity dýchacího systému.

Cvičení na stepperu podporuje tvorbu dopaminu. Právě tento hormon nám pomáhá zvládat stres. Při cvičení se stimuluje krevní oběh v dolní části těla, což je velmi účinné v boji proti celulitidě. V tandemu se správnou výživou můžete dosáhnout vynikajícího kosmetického účinku na nohy a hýždě.

Recenze a výsledky hubnutí

Snažil jsem se pro vás vybrat ty nejinformativnější recenze.

Lyalya: Učím se po večerech místo večeře u televize. Doba výuky je do půl hodiny. Dokonale tonizoval mé nohy a zadek.

Kira: Cvičím na stepperu v posilovně. Před lekcí běhám asi 20 minut, pak stepper. Cvičím na něm minimálně 50 minut. V průměru to zkouším asi hodinu. Nevím o nikom, ale já se zapotím třikrát. Pravděpodobně ztratím 1000 kalorií za trénink. Účinek je viditelný již po několika sezeních. Vaše nohy ztrácejí na váze a váš zadek je stále tónovaný.

Ninulka: Za měsíc jsem hodně zpevnila hýždě. Ujdu asi 1500 kroků. Pak vezmu kilové činky a jdu dalších 700 kroků. Během vyučování se dívám na televizi. Zapnu si svůj oblíbený seriál a trénuju.

Lilie: Asi dělám něco špatně. Při hodinách mě hodně bolí kolena. Možná i díky tomu, že jsem nikdy vůbec nesportoval. Myslím, že si jen musíš zvyknout na ten stres.

Lenčiku: Nasadila jsem ovocnou a zeleninovou dietu. Stepper denně po dobu 30 minut. Výsledek je mínus 6 kg za dva měsíce.

Vitalina: Cvičím půl hodiny 2-3x týdně, dokud jsem nezhubla 3 kg.

Natálie: Můj zadek se zpevnil a zakulatil, ale nohy nahoře byly plnější. Proto jsem opustil stepper.

Taťána: A můj milovaný manžel mi k výročí daroval ministepper. Šťastný jako slon. Jsem příliš líný si jít zaběhat. A tato věc je vždy po ruce. Můžete studovat v jakoukoli vhodnou dobu. Dokonale zpevňuje celé tělo.

Lyuba: Cvičím v posilovně měsíc. Každý den ujdu asi 1000 kroků. Objem se velmi snížil, zhubla jsem 7 kg. Ale kromě hodin jím nízkokalorickou stravu.

Jak správně cvičit na stepperu

Obvykle je výsledek patrný po několika týdnech intenzivního tréninku. Počet spálených kalorií závisí na intenzitě a délce aktivity. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že zhubnout můžete pouze pravidelným cvičením.

Za 40 minut tréninku stihnete v průměru 2500 kroků. Tím spálíte asi 300 kalorií.

Pokud budete cvičit po silový trénink- 20 minut tréninku stačí. Začátek a konec tréninku by měl být s postupným zvyšováním a následně snižováním zátěže. Pokud cvičíte 20 minut, zátěž se v prvních 5 minutách postupně zvyšuje. V posledních 5 minutách se snižuje. Mezi tímto časovým intervalem trénujte 10 minut svou pracovní rychlostí. Jak to určit? Pokud během hodiny můžete mluvit, ale dýchá se vám obtížně, rychlost funguje :)

Oddělené cvičení na stepperu by to mělo vydržet alespoň hodinu. Na zahřátí budete potřebovat alespoň 40 minut a teprve poté začne spalování tuků. Při 1 hodinovém tréninku dojde ke ztrátě tuku pouze za posledních 20 minut. Zahřátí a ochlazení v této situaci bude trvat 10 minut. Pokud se tak nestane, tělo zažije stres. Nedosáhnete očekávaného výdeje kalorií.

Chcete-li zvýšit účinek, měli byste. Ale je lepší použít víc. Pomůže vám rychleji se zotavit po tréninku a zlepší tvar vašich nohou a boků. Vyvážením jídelníčku můžete zhubnout 1 kg za týden.

Důležitá je také dieta. Před hodinou se nepřejídejte. A po hodině si můžete dát jablko nebo vypít sklenici nízkotučného kefíru. Vhodný je i přírodní jogurt nebo 1-5% tvaroh. Protein obsažený v produktu napomůže regeneraci svalů.

Chyby při práci na stepperu

Valgózní pohyb kolen- zmenšení kolen, když jsou při pohybu vtažena dovnitř, což je traumatické. To je třeba pečlivě sledovat. Při paralelním umístění chodidel by kolena neměla dosahovat k sobě. Musí být také rovnoběžné.

Přenesení tělesné hmotnosti do paží- objeví se, pokud má stepper dorazy. Mnoho začátečníků jednoduše visí za ruce, zatímco nohy nejsou vůbec zatíženy. Jaký je pak smysl tréninku? Sledujte rozložení zátěže, unavit by se měly nohy, ne ruce :)

Zatlačte na plošinu prsty u nohou a zvedněte paty– v zásadě se nic hrozného nestane, ale z tréninku nebude žádný užitek. Při této poloze chodidel nedostanou hýždě potřebnou zátěž.

Aby se vaše stehna nezvětšila, neměly by vám paty viset dolů. Noha by měla být zcela na „pedálech“. Tlak na patu je hladký. Pak jde noha úplně dolů a hýždě se napnou. Pohupuje se zadek, ne nohy.

Stepper s madly - jak cvičit, jak zhubnout

Kvůli nesprávné poloze těla se mnohým začátečníkům zdá tento posilovací stroj těžký. Stojí na něm doslova pár minut a pak projdou kolem. Abyste tomu zabránili, musíte správně držet tělo. Chcete-li napumpovat hýždě a zhubnout, postupujte takto:

• trochu se předkloňte, zaměřte se na ruce;
• Naopak zadek je potřeba stáhnout;
• měli byste cítit mírný oblouk v dolní části zad;
• noha je zcela na platformě. Paty k sobě - ​​prsty od sebe. Sešlápněte pedály patami;
• Kolena by se během zdvihu neměla úplně narovnat. Celou dobu ohnutý.

V této poloze je zatížení spodní části zad minimální. Bude distribuován přes stehna a hýždě. A není třeba se za tuto situaci stydět. Ano, budete vypadat legračně. Pózujte s vystrčeným zadkem 😉 Ale nejste na pódiu! Naším cílem je dát své tělo do pořádku a zhubnout. Proto nevěnujeme pozornost ostatním. To je rada pro ty, kteří trénují v posilovně.

Kroky mohou být malé nebo velké. Pro začátečníky doporučuji zvolit zátěž až 3-5 úrovní obtížnosti.

Tyto cvičební stroje mají senzory, které počítají vaši tepovou frekvenci. Sledujte to, abyste se ujistili, že zůstanete po celou dobu ve správném rozsahu.

Pro nejlepší efekt doporučuji používat. Kromě zmenšení objemu pátého bodu bojují i ​​s celulitidou.

Zde je skvělý video tutoriál - určitě se na něj podívejte:

Efektivní mini stepper cvičení

Někteří lidé se stydí cvičit v posilovně. Ostatní na to prostě nemají čas. V tomto případě je nejlepším řešením ministepper. Nezabere vám doma mnoho místa. Je to jak kardio cvičení, tak skvělý způsob, jak zhubnout.

Toto cvičení je vhodné provádět i před prací. Postavíte se na stroj a začnete chodit, jako byste stoupali po schodech. Během cvičení aktivujte paže. Pokud jimi budete houpat energicky, spálíte více kalorií.

Ministeppery jsou někdy dodávány s expandéry, se kterými se procvičují paže, zádové svaly a ramena. Budete mít příležitost rozvíjet i horní část těla. Zde je příklad cvičení paží při chůzi:

1. zvedněte ruce do stran;
2. pak jej zvedněte před sebe;
3. protáhněte bicepsy.

Každé cvičení opakujte 20krát. Pro začátečníky bude takové zatížení rukou zpočátku těžké. Pak začněte jednoduše intenzivními pohyby paží. Poté na ně postupně zvyšujte zátěž.

Pokud nemáte elastické pásky, můžete si vzít činky. Při chůzi provádějte tlaky nad hlavou, poté bicepsové lokny a boční zdvihy. Taková cvičení zvýší spalování tuků.

Skvělé video o tréninku na takovém simulátoru:

Při výběru ministepperu dejte přednost tomu, který počítá kalorie. Steppery Torneo se osvědčily. Jsou kompaktní, existují zjednodušené verze a některé s programy.

A nemyslete si, že malý simulátor je neúčinný. Poskytuje skvělé cvičení pro nohy. Každý, kdo má napoleonské plány, by se samozřejmě neměl omezovat pouze na stepper. Silový trénink vám pomůže efektivněji zhubnout a rychleji napumpovat zadek.

Kontraindikace pro cvičení

Jakékoli sportovní vybavení má kontraindikace, stepper není výjimkou. Minimálně zatěžuje kolenní klouby, ale při nesprávném provedení může dojít k jejich poškození. Proto při onemocněních kloubů je vhodné cvičit pod dohledem trenéra.

Hlavní kontraindikací jsou chronická onemocnění dýchacího systému. Také byste neměli používat stepper, pokud máte tromboflebitidu, cukrovku nebo hypertenzi.

Trénink na tomto simulátoru zatěžuje páteř. Proto je stepper kontraindikován pro osoby se zraněním nebo vážnými problémy se zády. Raději se blíže podívejte na rotoped s vodorovným sezením.

Jak vidíte, tento malý trenér může být velmi užitečný. Samozřejmě nezapomínejte na vyváženou stravu a silový trénink. Ale i jeden stepper vám pomůže udržet se ve formě. Jde jen o to, že v tandemu s jinými sportovními aktivitami bude efektivnější. Buďte krásná a štíhlá! Do příště. Málem jsem zapomněl - . Mám připraveno mnoho dalších zajímavých témat k diskuzi.