Štíhlou a fit postavu může mít každý, hlavní je nelenit a pravidelně cvičit. Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku a zlepšit své zdraví, pak se stane běh na běžícím pásu výborná možnostřešení problému.
Abyste ze svých tréninků vytěžili maximum, měli byste správně zadat svůj tréninkový režim. Pokud jste předtím na dráze necvičili nebo jste měli dlouhou pauzu v tréninku, měli byste začít lehkými a krátkými kardio tréninky. Zpočátku se doporučuje strávit běháním ne více než 15 minut a postupně tuto dobu prodlužovat až na půl hodiny. Prvních pět minut začněte svižnou chůzí, abyste zahřáli klouby a vazy, a teprve poté přejděte k lehkému běhu.
Vybrat optimální režim, měli byste dávat pozor ne na rychlost, ale na svůj vlastní tep. Téměř všechny tratě mají pulzní senzory, které zobrazují vaši tepovou frekvenci na speciálním displeji.
Dobré vědět! na následující vzorec: "220 je věk sportovce." Pokud je vám například 25 let, pak horní limit tep bude 195 tepů za minutu. To je horní hranice, za kterou nemůžete jít. Pro efektivní cvičení je puls v rozmezí 70-80 % přípustného limitu. Pokud vezmeme horní puls jako 195 pro výpočet, pak optimální hodnotu bude 140 tepů za minutu. Průměrné hodnoty pro dospělého zdravý člověk- to je 120-130 úderů, takové zatížení je bezpečné pro zdraví a má pozitivní účinek.
Pomalá chůze po cestě nemá téměř žádné kontraindikace. Ale pokud je k dispozici chronická onemocnění nebo neošetřeného poranění se doporučuje konzultovat s lékařem. Ale měli byste být opatrní s běháním je zakázáno cvičit na běžícím pásu, pokud máte problémy s dýcháním a kardiovaskulární systém, hypertenze, astma, srdeční vady, mitrální stenóza, srdeční selhání a po infarktu. Běhat byste také neměli, pokud máte problémy s pohybovým aparátem, mezi které patří kýly, osteochondróza, výrony a onemocnění kloubů. Běhání by se měli zdržet i lidé s křečovými žilami.
Jak správně běhat na rotopedu při hubnutí?
Zdraví je důležitý aspekt, ale nejčastěji se lidé více zabývají otázkou: jak zhubnout na běžícím pásu? Chcete-li to provést, je třeba zvážit několik důležitých bodů:
- Zátěž by měla být pravidelná. Pokud budete cvičit párkrát do měsíce, nezaznamenáte viditelné výsledky. Pokud máte zkušenosti a chuť, můžete cvičit každý den. Nejoptimálnější tréninky jsou 3-4x týdně.
- Než začnete běhat, nezapomeňte se 5 minut zahřát. Zahřátí lze provést chůzí na běžeckém pásu.
- Často ve fitness můžete vidět dívky, jak se drží madla kardio stroje. To je častá chyba: držením rukama ubíráte část zátěže, což snižuje produktivitu činnosti. Také tato poloha je nesprávná pro páteř a může vést k zakřivení.
- Chcete-li trénink zkomplikovat, můžete zvolit režim sklonu, budete muset jít do kopce. Chůze ve svahu pomáhá dokonale procvičovat hýžďové svaly a také poskytuje dobré výsledky při hubnutí.
- Na dráze cvičte pouze ve sportovní obuvi. Běhání naboso nebo v ponožkách může být zdraví škodlivé.
- Při hubnutí na rotopedu je důležité zhluboka dýchat a vydechovat, nezadržovat dech.
Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?
V současné době je k dispozici tolik různých informací o dobách tréninku, že mnoho lidí nedokáže přesně zjistit, kolik toho dělat na běžeckém pásu, aby zhubli? Existují pravidelné a intervalové metody kardio tréninku.
První komplex - pokud je vám běh zakázán nebo dáváte přednost chůzi, pak můžete běžecký pás nastavit na rychlost 7-8 km/h a dlouhou dobu jen rychle chodit. Chůzi lze nahradit lehkým joggingem. Začátečníci by měli začít s 20 minutami a postupně čas prodlužovat až na hodinu. Zastánci této teorie tvrdí, že tuk se začíná spalovat až po 40 minutách monotónního kardio cvičení.
Druhý komplex je kombinací chůze a běhu. Zahřívejte se při nízké rychlosti po dobu pěti minut a poté začněte střídat rychlou chůzi po dobu 2-3 minut a lehké běhání po dobu 5-7 minut. Zpočátku se nesnažte běhat delší dobu, postupně snižujte čas, který strávíte chůzí, a prodlužujte dobu běhu. Optimální doba pro takové cvičení je 20-30 minut. 
Intervalový trénink je mezi sportovci velmi oblíbený. Tato metoda umožňuje rychle vidět výsledky při hubnutí, ale doporučuje se lidem se zkušenostmi s fyzickou aktivitou. Intervalový trénink zahrnuje střídání běhu střední a vysoké intenzity. Takové kurzy šetří čas, protože trvají pouze 15-20 minut. Můžete například použít následující schéma intervalový trénink: střídejte 3-5 minut běhu středním tempem s 2 minutami rychlého běhu vysokou rychlostí, trénink zakončete lehkým poklusem.
Výživa před a po tréninku na běžeckém pásu
Chcete-li zhubnout na běžícím pásu, je důležité hlídat si jídelníček. Pokud tento bod zanedbáte, nikdy toho nebudete schopni dosáhnout kýžený výsledek. Ke ztrátě hmotnosti dochází pouze tehdy, pokud vydáváme více energie, než přijímáme prostřednictvím jídla. Pokud si po kardio tréninku dáte koblihy se sladkým čajem, pak bude veškeré vaše úsilí marné.
Cvičení nalačno je škodlivé a neměli byste ho dělat hned po jídle. Pokud kardio probíhá v první polovině dne, doporučuje se jíst komplexní sacharidy a bílkoviny, například kaše s masem nebo vejci. V večerní čas Před tréninkem můžete jíst bílkoviny a vlákninu, pečené ryby a zelenina jsou perfektní.
Pokud chcete zhubnout, měli byste se po cvičení omezit pouze na bílkovinné potraviny a zeleninu. Ihned po kardiu můžete vypít proteinový koktejl s vodou nebo sníst 3 proteiny vařená vejce. Také nezapomeňte pitný režim– při sportování se zvyšuje potřeba vody, proto byste měli vypít alespoň 2 litry vody denně.
Pro člověka je běh docela dost přirozeným způsobem pohyby.
Samozřejmě, nyní si mnozí mohou dovolit pohybovat se co nejméně, ale před sto lety museli více chodit pěšky a před vznikem civilizace lidé pravidelně a velmi aktivně běhali.
Tento způsob pohybu je vrozený v našich genech a je vynikajícím způsobem, jak zlepšit zdraví a léčit různé neduhy, zejména obezitu.
Tři hlavní písmena: srdeční frekvence
Obecně platí, že tréninkový režim na běžeckém pásu se volí na základě stávajících úkolů a aktuálních podmínek. O tom budeme hovořit podrobně níže.
Podívejme se na významný detail metodiky tréninku, a to tepovou frekvenci. To je srdeční frekvence, lidově nazývaná puls..
Díky této jednoduché a přehledné možnosti můžete ze svých tréninků udělat ty nejpřínosnější pro vás a vaši aktuální formu.
Opatrně! Dávejte pozor na příznaky únavy při běhu. Samozřejmě, že to nestojí za freeloading, ale bolest na hrudi nebo těžká dušnost jako by naznačoval - nespěchejte, tímto tempem se dostanete pouze do nemocnice.Nejprve musíte vědět o srdeční frekvenci několik faktů:
- Norma. V klidný stav normální srdeční frekvence je 60-100 tepů. U trénovaných sportovců v klidu je norma 40-50. Čistí po pravidelném tréninku oběhový systém a standardní srdeční frekvence se sníží.
- Maximum. Zvažuje se podmíněné maximum pro trénink sportovce na limit asi 225 tepů. Pro obyčejný člověk podmíněné maximum je definováno takto: 220 minus věk(například 220 – 27= 193). Takže váš limit (vašich 100 %) ve věku 27 let je 193 tepů za minutu.
Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, vy potřeba zachovat určité.
Existují samostatné techniky pro práci při nízké tepové frekvenci pro běžce nebo maratónské běžce, ale nebudeme se zabývat složitostí těchto technik.
Pro jednoduché cvičení na běžeckém pásu musíte porozumět obecnému vztahu mezi vaší srdeční frekvencí a výkonem při cvičení. Kromě toho vám ovládání srdeční frekvence umožňuje nevynucovat si formu.
- 50-60% od maxima. Zahřívací zóna - snadné cvičení pro zlepšení celkového zdraví a normalizaci cholesterolu.
- 60-70% od maxima. Lehkost a zvýšená odolnost: většina kalorií se spaluje z tukových zásob.
- 70-80% od maxima. Efektivní aerobní kardio trénink – trénink pro rozvoj plic a srdce – pouze polovina kalorií je spotřebována z tukových zásob.
- 80-90% od maxima. Anaerobní trénink - zvyšuje vaši maximální sílu, rozvíjí sprinterské vlastnosti.
- 90-100% od maxima. Vývoj maximální rychlosti - sportovní úspěchy, školení pouze krátkodobě.
Když víte, jak fungují jednotlivé zóny tepové frekvence, pak můžete si vybrat tu nejlepší možnost pro vás na běžeckém pásu a zorientovat se nebo běhat.
Jak dlouho běžet pro různé účely - 4 možnosti
Důvodů, proč začít běhat na běžícím pásu, může být mnoho. Podíváme se na nejčastější z nich.
1. Na hubnutí
Jak víte z předchozí pasáže, nejúčinnější zóna spalování tuků funguje do 60-70% od maximální tepové frekvence. Tyto údaje jsou stále trochu libovolné; Kromě toho hodně záleží na vašich individuálních vlastnostech.
Je však lepší zaměřit se na tato čísla, než trénovat nahodile. Technika bude mít více výhod. Chcete-li zhubnout, musíte zvolit třídy 40-60 minut při optimální tepové frekvenci.
Cvičení na hubnutí cca. jak následuje:
- 5-10 minut - snadné běhání, zahřátí na 50-60% maxima;
- 30-40 minut - 60-70% trénink;
- 5-10 minut - ochlazení, snadné běhání a chůze.
Ke spalování tuků navíc aktivně dochází, když je podstatou střídání rychlého a měřeného běhu. Například minuta při rychlosti 12 km/h a minuta při rychlosti 7 km/h: pouze 6-8 takových fází na trénink. najdete to zde.
Důležité! Běh na 90–95 % maximální tepové frekvence je přípustný pouze krátkodobě. U netrénovaného člověka způsobuje dlouhotrvající práce v takovém pulzu nadměrné vyčerpání.
2. Pro udržení tónu
Pojem „udržování tónu“ je pro každého individuální. Zde si vezmeme příklad, kdy si udržujete normální, víceméně sportovní tonus a máte zdravé tělo.
3. Jako rozcvička před tréninkem
Nebudeme se tímto bodem podrobně zabývat, protože podstatná část odpovědi je obsažena v otázce - je nutné zahřátí. Aby se zahřál, Stačí 10-15 minut běhu rychlostí 7-12 km/h.
Můžete se zaměřit na lehké pocení: jakmile se začnete trochu potit a pocítíte teplo a teplo v celém těle, je zahřívání u konce.
Důležité! Před silovým tréninkem je vhodné zahřívací běh doplnit o zahřátí kloubů a lehký strečink.4. K dosažení určitých sportovních výsledků
Pro tyto účely může být užitečný i intervalový trénink. Práce v zóně vysoké intenzity během jednoho tréninku je možná pouze 5-10 minut. Školení v takové oblasti je přísně kontraindikováno a
Optimální je hodinové cvičení., při kterém se postupně uvedete na maximum a poté postupně snižujete intenzitu. Dosažení práce při maximální tepové frekvenci je dosaženo zvýšením rychlosti na běžeckém pásu.
Na závěr dáme pár tipů pro běžecký trénink:
- Období vyučování. Pokud si dopřejete luxus zvolit si období cvičení, pak běžecké třídy by měl být předepsán pro část dne, kdy je tělo nejaktivnější. Ve skutečnosti je proto ranní běhání velmi důležité, asi hodinu po probuzení.
- Hudba. Pomůže to udělat hodiny zajímavějšími a vzrušujícími. Hráč na běžícím pásu umožňuje udržet tempo a výrazně zvyšuje motivaci.
- Délka lekcí. Pro člověka, který zvlášť nedodržuje sportovní režim a neupravuje výživu pro aktivní trénink, vede hodina běhu (intenzivního) ke spalování nejen tuků, ale i svalové hmoty.
- Nezapomeňte na to, pak vám bude dlouho sloužit.
- A samozřejmě vybrat ty správné
Nakonec se podívejte na video:
Doufáme, že vám tyto tipy pomohou při rozhodování o vašich cílech a délce tréninku. Nezapomeňte si měřit tep a zvyšujte zátěž – prostě to dělejte postupně.
Ženy se vždy snažily být krásné a přitažlivé pro muže. Ale pojetí krásy se měnilo v závislosti na době. A jestliže před několika staletími bylo štíhlé tělo považováno za symbol zdraví a elegance, dnes jsou v módě tónované a tónované postavy. Téměř každá žena, která má alespoň trochu nadváhu, svádí s ním neúnavný boj. Používají se vyčerpávající diety, monotónní cvičení, masáže a kosmetické procedury. Avšak pouze kompetentní akce vám pomohou zhubnout. Abyste se přebytečných kil zbavili postupně a trvale, musíte se zaměřit na správnou výživu a kardio trénink. Nejlepším cvičením tohoto typu je běh. Dnes budeme hovořit o běhu na běžeckém pásu, jeho výhodách a vlastnostech, pravidlech běhu pro hubnutí a také mnoha nuancích, které vám pomohou zbavit se nadváhy rychle a navždy.
Proč je běh nejlepší způsob, jak zhubnout?
Pokud naskenujeme tělo člověka, uvidíme jeho strukturu. Kosti jsou spojeny s svalový korzet která je pokryta tukovou tkání. Pokud jsme zasnoubení silový trénink, my ano různá cvičení mírným tempem jednoduše posilujeme určitou svalovou skupinu. Tuková vrstva, která tyto svaly pokrývá, však brání tomu, aby byly vidět. Proto negramotný trénink může udělat ženu ne hubenou a štíhlou, ale velkou a masivní. Velké svaly samozřejmě vyžadují více výživy, kterou lze částečně spotřebovat z tuku, ale toto procento je malé a bez „vysušení“ nebude patrný účinek na hubnutí.
Chcete-li snížit procento tělesného tuku, musíte dělat kardio. Jedná se o jakoukoli fyzickou aktivitu, při které se zrychluje dýchání a zrychluje se tep. Vhodným kardio cvičením může být cyklistika, lyžování a aerobik. Běh je ale nejlepší způsob, jak zhubnout. Nevyžaduje speciální přípravu a nemá prakticky žádné kontraindikace. Běh perfektně procvičuje a posiluje srdce, rozvíjí sílu a vytrvalost. Běh je jedním z mála cviků, který využívá téměř všechny svaly těla. Mnoho lidí běhání miluje, ale kvůli špatnému počasí to nedělají pravidelně. Pokud máte ve svém domě běžecký pás, můžete běžet v kteroukoli denní dobu, která vám vyhovuje, aniž byste se museli dívat na povětrnostní podmínky.
Kdy je nejlepší běhat?
Pořídili jste si tedy běžecký pás a snažíte se naplánovat si den tak, abyste běhání mohli věnovat dostatek času. Mnoho lidí má otázku: kdy je lepší běhat - ráno nebo večer? Existuje mnoho různých teorií o výhodách běhání v závislosti na denní době, ale mnoho z nich prostě není potvrzeno. Běhat se dá jak ráno, tak večer, záleží na volném čase. Je ale potřeba dodržet pár pravidel. Mnoho lidí se rozhodne ráno běhat, aby načerpali energii na celý den. Zpravidla musíte před odchodem do práce běhat a vstávat velmi brzy. Pamatujte, že po probuzení a než začnete běhat, musí uplynout alespoň půl hodiny, než se tělo konečně vzpamatuje ze spánku. Také při ranním běhání je třeba věnovat zvláštní pozornost zahřátí. Než se pustíte do běhu, je potřeba se procházet klidným a poté rychlým tempem asi 10-15 minut. To vám umožní zahřát srdce a nastavit jej pro aktivní práci. Večerní běh je třeba naplánovat tak, aby skončil nejpozději hodinu a půl před spaním.Výživa a běh
V boji s extra kily je výživa jednou z hlavních podmínek úspěšného výsledku. Jak zkombinovat pravidla Zdravé stravování s běháním? Pokud chcete zhubnout, musíte jíst po částech, 5-6krát denně, v malých porcích. Snažte se hodinu před tréninkem nejíst, abyste se vyhnuli cvičení s plným žaludkem. Pokud bylo vaše poslední jídlo dávno, nemusíte cvičit nalačno. Navíc v období hubnutí by tělo prostě nemělo cítit hlad. V tomto případě snězte něco lehkého, ale výživného. Může to být banán, jogurt, kukuřičný chléb. Tyto potraviny vám dodají energii, aby byl váš trénink efektivnější.
Po hodině nemůžete jíst minimálně další hodinu. Bylo prokázáno, že po intenzivním cvičení svaly ještě nějakou dobu spalují tuky. Pokud budete jíst, proces se zastaví, svaly nebudou pálit tukovou vrstvu, ale to, co jsi použil.
Pravděpodobně jste viděli profesionální běžce. Pamatujte, jak vypadají. Sprinteři, kteří soutěží na krátké vzdálenosti, mají velkou svalovou hmotu, jsou velcí a napumpovaní. Svalová hmota jim dává sílu k rychlému pohybu v krátkém časovém úseku. Ale maratónci, kteří musí uběhnout více než čtyřicet kilometrů, jsou hodně hubení a vysušení. Množství svalové a tukové hmoty je velmi malé. Nízká hmotnost umožňuje nošení těla po dlouhou dobu.
Toto srovnání je jasným příkladem toho, že běh není vždy stejný. Různé techniky mohou vést k různým výsledkům. Pokud chcete zvýšit svalová hmota a vytvarujte si tělo, musíte běžet na hranici svých možností - velmi rychle, na krátké vzdálenosti do 500 metrů. Pokud chcete své tělo vysušit a zpevnit, měl by být běh dlouhý a pomalý, abyste měli dostatek síly na dlouhé vzdálenosti. V tomto případě je potřeba uběhnout alespoň 10 kilometrů v jednom tréninku. To je jen jedno z mála pravidel, které by se mělo při běhání dodržovat. Promluvme si o dalších nuancích a jemnostech běhu na běžeckém pásu pro hubnutí.
- Moderní posilovací stroje mají funkci zvedání roviny běhu. Mnoho dívek, snících o rychlých výsledcích, si vytváří další potíže a zvyšuje povrch trati o 30 stupňů nebo více. V tomto případě si již po několika trénincích všimnete, jak se vaše lýtka začnou zvětšovat. Při zvedání dopadá hlavní zátěž na telata, která jsou efektivně pumpována. Pokud to nepotřebujete, je lepší běhat po rovném povrchu. Zvedání se vám ale bude hodit, pokud chcete napumpovat hýždě. Pokud při stoupání neběžíte, ale rychle chodíte, zátěž nebude umístěna na vaše lýtka, ale na hýždě.
- Při běhu je velmi důležité brát správné držení těla. Snažte se nehrbit, záda by měla být rovná, ramena by měla být narovnaná, břicho by mělo být napjaté. Určitě si pomozte tělu rukama – mějte je pokrčené v loktech. To vytváří další tlak na ruce a zlepšuje krevní oběh.
- Při běhu nemluvte ani nezpívejte dostatečně pozorně na dýchání. Musíte vdechovat vzduch nosem a vydechovat nejlépe ústy. Udržujte tempo běhu tak, aby byl váš dech rychlý, ale ne na hraně kyslíkové hladovění. Pokud se zadýcháte, je lepší na chvíli tempo zmírnit.
- Pokud začnete pociťovat brnění na pravé nebo levé straně, může to znamenat mnoho problémů. To může způsobit bolest v játrech, pokud začnete cvičit po těžkém jídle. Strana může píchnout při náhlém a intenzivním zatížení. V tomto případě je potřeba přejít na krok a příště začít cvičit postupně – jak časově, tak intenzitou běhu.
- Určitě si obujte tenisky. Mnoho dívek ano velká chyba když nenosí sportovní boty na běžícím pásu s vysvětlením, že to není ulice, ale dům. Dobré běžecké boty poskytují dostatečné odpružení a dělají běh pohodlnější a efektivnější.
- Pokud chcete zhubnout, musíte běhat alespoň 40 minut. Bylo prokázáno, že v prvních 20 minutách tělo spaluje glykogen, který přichází s jídlem. A teprve po určené době se začnou spotřebovávat tukové zásoby.
- Kolikrát byste měli běhat, abyste zhubli? Není vůbec nutné běhat každý den, i když v této situaci bude výsledek dosažen mnohem rychleji. Je lepší běhat tak, aby to bylo pohodlné, tělo mělo čas na regeneraci a odpočinek, abyste neztratili chuť na tuto aktivitu. Optimální je běhat 3-4x týdně.
- Cvičení určitě začněte rozcvičkou – nejprve chůzí a teprve poté během.
- Pokud potřebujete zhubnout v co nejdříve, trénink s intervalovým během je velmi efektivní. V takovém případě je potřeba střídat běh na hranici svých možností s rychlým krokem. Je lepší začít s 30 sekundami rychlého běhu a minutou rychlé chůze. Postupně se interval běhu prodlužuje a krok klesá.
- Je spousta lidí, kterým je běhání ze zdravotních důvodů kontraindikováno. Pokud vás bolí kolena nebo nesete příliš velkou váhu, neměli byste běhat na rotopedu, ale chodit. Rychlá chůze je také velmi účinná při spalování váhy.
- Aby běh nebyl únavný nebo nudný, můžete současně poslouchat hudbu nebo sledovat televizi. Rozptýlení vám umožní běhat mnohem déle. dlouhé vzdálenosti a nevšimnout si únavy.
- Pokud spojíte kardio trénink s dalšími aktivitami fyzická aktivita, je lepší nechat běhání až na konec lekce.
- Ujistěte se, že vaše hodiny budou postupné. Začněte s malými běhy a pomalu zvyšujte úroveň intenzity. Pamatujte, že musíte zvýšit rychlost běhu nebo čas běhu. Současné zvýšení zátěže může být nebezpečné zejména pro ženy po 40. roce věku.
- Někteří trenéři vám pomohou zhubnout efektivněji tím, že vám vypočítají tepovou frekvenci. Normálně je potřeba od čísla 220 odečíst věk hubnoucí ženy. Výsledné číslo je maximální tepová frekvence (MHR), která by nikdy neměla být překročena. Pro hubnutí by frekvence měla být 60-65% MHR. To znamená, že pokud je dívce 25 let, musíte od 220 odečíst její věk a vypočítat 65 % výsledného rozdílu. 220-25=195, 195*0,65=126,75. To znamená, že během tréninku je potřeba udržovat tepovou frekvenci asi 127 tepů za minutu. Moderní běžecké pásy umožňují sledovat tepovou frekvenci, což je jednoznačná výhoda.
Tyto jednoduchá pravidla vám pomůže zhubnout běháním efektivně, bezpečně a příjemně.
Počet těl bez dokladů v ulicích města každým rokem roste. Může za to nedostatečná fyzická aktivita, lenost, sedavé zaměstnání a lákadla v podobě rychlého občerstvení. Mnoho lidí ospravedlňuje své ochablé tělo mateřstvím, kojením nebo nedostatkem peněz na posilovny. Ale ve skutečnosti, pokud chcete, můžete vždy situaci změnit – dát se dohromady, zlepšit jídelníček, začít běhat a cvičit. Buďte vždy krásní, sledujte svou postavu a pak si můžete udržet zdravé tělo a dobrou náladu po mnoho let!
Video: Nejrychlejší způsob, jak zhubnout na běžícím pásu
Ženy a muži, kteří chtějí spalovat tuk a zhubnout, by měli vědět, jak zhubnout běháním na běžícím pásu. Ano, slyšeli jste dobře, můžete jednoduše běhat na posilovacím stroji nebo můžete provádět určité cviky, které podporují zvýšenou redukci nadváha. Správný trénink na rotopedu pomáhá nejen zhubnout a zkrásnit postavu, ale také pomáhá obnovit dýchání, krevní tlak a zlepšuje činnost srdce.
Běžecký pás pro hubnutí
Mnoho lidí dokáže na takovém stroji cvičit celé hodiny a váha neklesá nebo se sundává velmi pomalu. Pro intenzivnější výsledky musíte vědět, jak správně cvičit na běžícím pásu, abyste zhubli. Trenéři doporučují provádět řadu speciálních cviků v závislosti na vašich potřebách a množství nadváhy. Ranní běhání je prospěšné nejen pro spalování tuků, ale i pro celkové zdraví.
Pokud nemáte možnost každý den běhat, pak vám trénink na běžeckém pásu na hubnutí bude dokonale vyhovovat. Moderní modely cvičebních strojů umožňují řídit tepovou frekvenci a počet spálených kalorií. Tréninkový program pro hubnutí na běžeckém pásu, stanovený výrobcem, dokonale nahrazuje trenažér, ale pokud si přejete, můžete si jej nainstalovat a cvičit podle svého vlastního režimu.
Efektivitu cvičení můžete zvýšit dodržováním určité diety, dodržování správná výživa. Vyhýbejte se tučným, smaženým, uzeným jídlům, minimalizujte konzumaci sladkých a škrobových jídel, nebo ještě lépe, nahraďte je sušeným ovocem. Uvařte jídlo v páře, troubě nebo zavařte, sestavte si jídelníček tak, aby v něm dominovalo čerstvé ovoce a zelenina. Slazené sycené nápoje zcela vyřaďte ze svého jídelníčku, pijte pouze čisté minerální voda bez plynu.
Jak správně běhat
Než začnete cvičit, musíte se trochu zahřát a zahřát svaly. Nemůžete hned začít cvičit běháním; prvních 10 minut byste měli věnovat chůzi, připravíte tak tělo na silnější zátěž. Dále nastavte přístroj na malou zátěž (do 75% intenzity) a zvyšujte ji postupně, každé 2 minuty.
Jakmile dosáhnete maximální běžecké síly, zpomalte a běžte 2 minuty, poté intenzitu opět zvyšte na maximum. Svalům tak dodáte potřebnou zátěž, ale bez přetěžování. Musíte cvičit při maximální rychlosti po dobu 5 minut. Cvičení nemůžete ukončit náhle, mělo by skončit ochlazením (během pomalým tempem, pak chůzí) a poté odpočinkem.
Délka celé lekce je 30-60 minut. Nedoporučuje se běhat déle, protože může vést k nadměrnému namáhání páteře a kloubů nežádoucí důsledky. Pro začátečníky je lepší začít s 20minutovým běháním. Během tréninku musíte sledovat svůj puls, jeho frekvence se vypočítá podle následujícího schématu: 220 let v letech. Abyste se při cvičení cítili pohodlně, volte pohodlné boty a volné oblečení.
Chůze
Chůze na rotopedu pro hubnutí je velmi účinná v boji s nadváhou a tělesným tukem. Tento typ kardio tréninku probíhá různým tempem a s různou intenzitou. Nejprve se musíte zahřát a začít pomalu chodit po vodorovném povrchu simulátoru. Dále přijde na pomoc funkce sklonu, s jejíž pomocí měníte stupeň sklonu základny běžeckého pásu. Každé 2-3 minuty je třeba zvýšit o dvě divize.
Celá lekce by měla trvat alespoň půl hodiny a lepší čas a více. Po polovině lekce je třeba snížit stupeň sklonu plátna (každé 2 minuty o 2 stupně). Tréninkové tempo je 5-7 kilometrů za hodinu. Kontrolujte své dýchání při chůzi, abyste zhubli, pokud dojde ke zmatení, snižte intenzitu. Udržujte rovnováhu tekutin v těle před a po tréninku.
Cvičení na běžícím pásu
Ti, kteří přemýšlí, jak používat běžecký pás k hubnutí, by měli vědět, že tento stroj neslouží pouze k běhání nebo chůzi. Může být použit k provádění mnoha dalších kardio cvičení, které vám mohou pomoci zhubnout. Po výběru vhodné intenzity pro sebe zkuste udělat:
- výpady (můžete použít činky);
- boční krokový běh;
- běh, přemáhání holeně;
- intervalový běh;
- chůze ve svahu;
- vyskočení ze sedu.
Zahřát
Než začnete běhat na rotopedu, abyste zhubli, musíte si udělat rozcvičku. Připravíte tak své tělo, svaly a klouby na nadcházející zátěž. Začátečníci by měli dělat lehká cvičení: ohýbání trupu a hlavy, chůze, zvedání kolen atd. Doba zahřívání je minimálně 10 minut. Zkušení sportovci mohou během rozcvičky provádět posilovací cviky a protahovat svaly. Jejich příprava na hlavní trénink by měla trvat do půl hodiny.
Chůze do kopce
Tento typ cvičení na běžeckém pásu se skládá ze dvou cvičení: silového a kardio. Tato kombinace pomáhá posílit svaly nohou a hýždí a také vám pomůže mnohem rychleji zhubnout. Zdůrazněte odlišné typy svaly rostou se zvyšujícím se úhlem sklonu základny běžeckého pásu, což poskytuje mnohem větší účinek a přínos než chůze po ploché rovině. Díky tomu si chůze do kopce od hubnoucích vysloužila mnoho pozitivních recenzí.
Jak správně běhat na běžeckém pásu: kde začít s tréninkem, možnosti sestavení sady cvičení. Běh je jedním z nejlepší způsoby hubnout. Tady ale máte dvě možnosti – cvičit venku nebo běhat na rotopedu (doma, v posilovně). Pro celkovou podporu zdraví je samozřejmě užitečnější první možnost. Ale pokud je vaším cílem jednoduše zhubnout, můžete to udělat pomocí simulátoru, který je nám dobře známý. Hlavní věcí je striktně dodržovat doporučení v článku a zvolit správný tréninkový program.
Aby měl běžecký pás očekávaný efekt a pomohl vám zhubnout, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:
Pojďme se podívat na cviky, které vám pomohou rychle zhubnout. Zde si můžete vybrat kteroukoli z možností nebo zkontrolovat, která z nich vám nejlépe vyhovuje.
1. Dlouhé sezení
Tento typ aktivity zahrnuje běh po dlouhou dobu. A první věc, kterou musíte udělat, je určit svůj pracovní puls. Tepovou frekvenci vypočítáme pomocí jednoduchého algoritmu – 220 minus váš věk. Pokud je vám například třicet let, pak je vaše tepová frekvence 190 tepů za minutu. Vezměte prosím na vědomí, že většina vašeho běhání by se měla odehrávat v této zóně. V opačném případě nebude běžecký pás poskytovat očekávané výsledky.
Nyní můžete vybrat zatížení. Pokud nemáte žádné zkušenosti, postačí běžná chůze ( normální rychlost– 6-7 km/h). Pokud máte nějakou přípravu, je lepší nastavit vysokou rychlost (až 8 km/h) a udělat mírný sklon (do 5 %).
Vždy začněte rozcvičkou. Jeho trvání je 5-7 minut, není třeba naklánět. Dále se pohybujte 30-40 minut a sledujte svůj puls (měl by být ve vypočítané zóně). Poslední fází je ochlazení. Postupně byste měli zpomalit rychlost chůze a přestat cvičit.
Recenze potvrzují, že tato technika je velmi účinná. V tomto režimu je ale potřeba cvičit alespoň dvakrát týdně.
2. Maximální účinek
Pokud nemáte čas na tak dlouhé cvičení, pak vám běžecký pás může přinést efekt za pouhých 30 minut cvičení. V tomto případě postupujte takto:
- proveďte krátké zahřátí trvající 5-7 minut (rychlost by měla být střední);
- v hlavní části se rychle pohybujte 3-5 minut rychlostí cca 8 km/h (není třeba naklánět). Poté cestu nakloňte o 5-6 % a jděte další 2-3 minuty. Opakujte tento režim třikrát;
- Poslední fází je ochlazení. Zpomalte a zastavte se na hýždích a nohou
Ukazuje se, že běžecký pás se dokáže cíleně zbavit tuku. Můžete například „vybrousit“ hýždě a stehna:
1. Pro snížení ukládání tuku na zadku:
- Pohybujte se na běžeckém pásu bez naklánění po dobu pěti minut;
- v hlavní části jděte dvě minuty se sklonem 2 procenta. Další tři minuty - 3 procenta sklonu, dvě minuty - bez sklonu a další dvě minuty - se sklonem 7-8 procent. Opakujte tento cyklus třikrát;
- Věnujte pět minut zahřívání jako obvykle.
Toto cvičení spaluje tuk na hýždích a posiluje srdce.
2. Pro snížení tuku ve stehnech:
- pět minut zahřátí (přímá dráha);
- chůze pět minut rychlostí 6-7 km/h, poté jednu minutu rychlostí 8-9 km/h. Poté dalších pět minut stejnou rychlostí, ale se sklonem 4–5 %. Poslední etapou je pomalý běh (7-8 km/h). Opakujte cyklus dvakrát;
- Dokončete pětiminutovým vychladnutím.
Trénujte pomocí této metody dvakrát týdně.
Závěr
Správné používání běžeckého pásu
3.9 - Hodnocení: 71
