رژیم‌های غذایی بسیار متنوعی وجود دارد و به نظر می‌رسد چیزی نیست که ما درباره غذاها و غذاها ندانیم. با این حال، به گفته متخصصان تغذیه، حتی غذاهای سالم نیز باید در ساعات معینی از روز مصرف شوند تا حداکثر سود را از خوردن غذا ببرند.
بنابراین، بیایید ببینیم چه زمانی از روز برای خوردن گوشت، سبزیجات، پنیر و سایر محصولاتی که بخش عمده ای از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند، بهتر است.
|
شکلات تیره
چند تکه شکلات تلخ بدن را تامین می کند دوز بارگیریآنتی اکسیدان هایی که عملکرد قلب پایدار را تضمین می کنند و پیری را کاهش می دهند. با این حال، باید مراقب باشید، مصرف بیش از 25 گرم شکلات در روز، بدن را مجبور می کند تا چربی اضافی را پردازش کند.
- درست: در صبح
- اشتباه: بعد از ظهر
|
قند
سوزاندن کالری دریافتی از شکری که در صبح مصرف می شود بسیار آسان تر است. اما خوردن شکر در عصر یک راه حل است دستگاه گوارشکه می تواند منجر به اختلال خواب و اضافه وزن شود.
- درست: صبح
- اشتباه: عصر
|
گوشت
گوشت حاوی مقدار زیادی آهن است که سلول ها را با اکسیژن تامین می کند که به نوبه خود مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد و خستگی را از بین می برد. گوشت حداقل 5 ساعت برای هضم نیاز دارد. بنابراین، نوشیدن آن قبل از خواب روده ها را سنگین می کند و باعث ایجاد فرآیندهای منفی می شود.
- درست: روز
- اشتباه: عصر
|
آجیل
یک مشت آجیل بو داده نشده، حدود 30 گرم، کمبود آن را جبران می کند اسیدهای چربامگا 3. آنها هستند که لحن را حفظ می کنند رگ های خونیو عملکرد برونش ها را بهبود می بخشد، فشار خون را عادی می کند. خوردن آجیل بیش از حد معمول به دلیل محتوای کالری بالای محصول منجر به افزایش وزن اضافی می شود.
- درست: چای بعد از ظهر، صبحانه دیروقت
- اشتباه: عصر
|
گندم سیاه
گندم سیاه حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که بدن برای جذب آنها به منابع انباشته نیاز دارد که منجر به کاهش وزن می شود. در همان زمان، تا عصر، هضم کند می شود و بدن به سادگی زمان هضم این محصول پر کربوهیدرات را ندارد.
- درست: شام
- اشتباه: دربعدازظهر
|
برنج یک محصول پر کربوهیدرات است که بدن شما را در طول روز با انرژی شارژ می کند. با این حال، در شب، بدن به سادگی زمان لازم برای هضم این محصول را ندارد، که منجر به افزایش وزن می شود.
- درست: صبح
- اشتباه: عصر
|
پاستا
پاستا تهیه شده از گندم دوروم بدن را با فیبر اشباع می کند که به پاکسازی بدن از مواد زائد و سموم کمک می کند. شاخص گلیسمی پایین به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. به عنوان یک قاعده، ماکارونی یک غذای جانبی برای غذاهای گوشتی یا ماهی است که شام را بسیار پر کالری و سنگین می کند.
- درست: نیمه اول روز
- اشتباه: عصر
|
سیب زمینی
نشاسته موجود در سیب زمینی میزان کلسترول خون و کبد را کاهش می دهد و خود سیب زمینی غنی است. برای بدن لازم استمواد معدنی با این حال، محتوای کالری سیب زمینی 2-3 برابر بیشتر از سایر سبزیجات است، بنابراین باید مصرف آن را بعد از ناهار محدود کنید.
- درست: صبح، ناهار
- اشتباه: بعد از ظهر
گوجه فرنگیها
- درست: صبح، ناهار
- اشتباه: عصر
|
پرتقال ها
این میوه ها کار شما را تحریک می کنند دستگاه گوارش، اثر مقوی دارند و متابولیسم را تسریع می کنند. با این حال، خوردن پرتقال با معده خالی می تواند باعث ناراحتی و آلرژی شود - آب پرتقال معده را تحریک می کند که می تواند منجر به ایجاد گاستریت شود.
- درست: بعد از ناهار
- اشتباه: صبح قبل از صبحانه
سیب
پوست سیب حاوی مقدار زیادی پکتین است که به عملکرد روده کمک می کند و مواد سرطان زا را از بدن دفع می کند. با این حال، سیب اسیدیته معده را افزایش می دهد که می تواند منجر به ناراحتی شود. علاوه بر این، در وقت عصرهضم کند می شود و پکتین به سختی هضم می شود.
- درست: صبح، ناهار
- اشتباه: عصر
پنیر برای صبحانه زودهنگام عالی است - از نفخ و افزایش وزن جلوگیری می کند. با این حال، هضم پنیر دشوار است و خوردن آن در عصر می تواند منجر به ناراحتی معده شود.
- درست: صبح زود
- اشتباه: عصر
سعی کنید 5-6 بار در روز با فاصله 2-3 ساعت بین وعده های غذایی غذا بخورید. به این ترتیب وقت گرسنه شدن نخواهید داشت. بدن شما همیشه سوخت خواهد داشت. و با استفاده از این اصل تغذیه، می توانید متابولیسم خود را بهبود ببخشید، که برای رفع اشکال عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن مفید است.
تغذیه کسری به معنای کاهش سهم است. ابتدا سعی کنید سهم را 1/3 کاهش دهید. سپس به احساسات خود گوش دهید، آزمایش کنید، شاید نیمی از اندازه های اصلی برای شما بهینه ترین باشد.
برخی از طرفداران تغذیه مناسب 200 گرم غذا را به عنوان واحد سرو بهینه مصرف می کنند. اما با این حال، این یک راه حل ایده آل نیست: 200 گرم آجیل بسیار زیاد و سیر کننده است، اما 200 گرم گوجه فرنگی کم و کم کالری است. کیفیت غذا (از نظر کالری، تغذیه و قابلیت هضم) مهمتر از وزن آن است. شما فقط با تجربه می توانید بهترین اندازه غذا را برای خود تعیین کنید، اما توصیه خوب قدیمی که باید کمی (!) گرسنه میز را ترک کنید منطقی است. بهتر است آخرین وعده غذایی از همه نظر سبک ترین باشد (محتوای کالری، قابلیت هضم، سهم). گاهی اوقات بهتر است فقط 1-1.5 ساعت قبل از خواب کفیر بنوشید.
متابولیسم در صبح سریعتر از روز و حتی بیشتر در هنگام عصر انجام می شود، بنابراین در این زمان از روز می توانید هزینه بیشتری بخورید. فرنی را بپزید، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر، یک املت درست کنید یا فقط تخم مرغ را بجوشانید، یک سالاد سبک از گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه بخورید. می توانید رژیم غذایی صبح خود را با ماکارونی گندم دوروم، برنج وحشی یا رشته فرنگی برنج متنوع کنید. به هر حال، اگر دوست دارید شیرینی بخورید، بهتر است این کار را صبح انجام دهید، در حالی که متابولیسم شما سریع است (شیرینی های "شب" به شکل پوند اضافی ذخیره می شوند).
سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها هستند، از بیماری های قلبی و عروقی محافظت می کنند، از اجزای ضروری یک رژیم غذایی ضد سرطان هستند و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و در سم زدایی بدن شرکت می کنند.
سبزیجات نیز مفید هستند زیرا بخش قابل توجهی از انرژی به دست آمده از آنها صرف هضم آنها می شود، یعنی احتمال افزایش وزن هنگام خوردن آنها به حداقل می رسد. سبزیجات بهتر است به صورت خام یا بخارپز مصرف شوند. آنها باید در وعده ناهار یا میان وعده بعد از ظهر مصرف شوند.
برای شام می توانید یک سالاد سبزیجات سبک نیز تهیه کنید، اما بهتر است شب ها میوه نخورید. بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی اسید هستند که معده را تحریک می کنند، علاوه بر این، میوه های ترش و شیرین و ترش اشتها را تحریک می کنند، در حالی که میوه های نشاسته ای مانند موز کالری بسیار بالایی دارند. در حالت ایده آل، میوه ها باید در ساعت 11 تا 12 ظهر مصرف شوند، زمان قابل قبول بعدی توصیه شده 17:00 است.
اگر گیاهخوار نیستید، بدون شک موضوع "گوشت" برای شما مهم است. با تغذیه مناسب می توانید و باید گوشت بخورید، اما سعی کنید گوشت های چرب را با فیله گوساله بدون چربی یا مرغ جایگزین کنید. مصرف گوشت های دودی، سوسیس و کالباس و گوشت های سرخ شده را محدود کنید. بخارپز، پختن یا آب پز کردن گوشت را امتحان کنید. و قسمت ها را به خاطر بسپارید. بهتر است هنگام ناهار، گوشت را با آب گوشت یا سبزیجات میل کنید. سبزیجات را برای غذای جانبی انتخاب کنید!
محصولات لبنی حاوی چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. شیر، کفیر و شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر طبیعی بخورید.
غذاهایی با محتوای کالری متوسط و کم انتخاب کنید. حتما رژیم غذایی خود را با پنیر سفت با محتوای چربی کم غنی کنید. اما بهتر است مصرف خامه ترش و خامه را تحت کنترل شدید قرار دهید، به خصوص اگر می خواهید مراقب اندام خود باشید.
بهتر است لبنیات را در صبحانه دوم و قبل از خواب مصرف کنید (اجازه دهید همیشه یک لیوان کفیر به عنوان آخرین وعده غذایی خود داشته باشید).
حفظ تعادل طبیعی آب در بدن است وظیفه مهم، نیاز به خودکنترلی دارد. بخور فرمول سادهبرای تعیین هنجار آب شخصی شما فقط وزن فعلی خود را بر 20 تقسیم کنید. یعنی اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشید، اما دوباره! همه چیز فردی است و نیاز به مشاوره با پزشک دارد.
حجم را به تعداد لیوان های آبی که در روز باید بنوشید تقسیم کنید. سعی کنید بیشتر آب خود را در نیمه اول روز بنوشید. لطفا توجه داشته باشید: شما باید به آرامی بنوشید، در جرعه های کوچک، آب باید در دمای اتاق باشد. اولین لیوان آب باید 15 دقیقه قبل از صبحانه باشد. به این ترتیب بدن را بیدار می کنید و آن را برای کار پیش رو - هضم اولین وعده غذایی - آماده می کنید.
به هر حال، می توانید کمی آب لیمو به آب اضافه کنید: حاوی موادی است که چربی را تجزیه می کند، به سرعت متابولیسم کمک می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
برخی افراد نیز صبح ها یک قاشق عسل اضافه می کنند و ادعا می کنند که این بهترین نوشیدنی برای شروع روز است. اگر عاشق عسل هستید و می خورید، چرا آن را امتحان نکنید؟!
چگونه میوه ها و سبزیجات را به درستی بخوریم؟ هیچ یک از شما نیازی به یادآوری فواید میوه ها و سبزیجات برای بدن انسان ندارد.
با خوردن مقدار معینی از این خوراکی ها در طول فصل، بدن ما انرژی لازم را که به ویژه در فصل پاییز و زمستان به آن نیاز دارد، جمع می کند.
اما مصرف میوه و سبزیجات در طول فصل کافی نیست. نیاز به دانستن, بهترین زمان برای خوردن سبزیجات و میوه ها چگونه و چه زمانی است.
حالا بیایید سعی کنیم همه چیز را بفهمیم، زیرا تغذیه مناسب به شما امکان می دهد حداکثر فواید را از این محصولات استخراج کنید و به سلامتی خود آسیب نرسانید.
باید در نظر گرفته شود ویژگیهای فردیهر فرد هنگام مصرف میوه و سبزیجات. زیرا یکی مجاز است همه چیز بخورد، در حالی که دیگری باید محدودیت‌های خاصی را رعایت کند که به او اجازه می‌دهد سلامت طبیعی خود را حفظ کند.
اول از همه، شما باید بدانید که چه زمانی همه چیز را متوقف کنید. از این گذشته، وقتی این یا آن میوه (سبزیجات) رسید، نباید روی آن هجوم بیاورید و سیر شوید. اگر این را رعایت نکنید، ممکن است مسموم شوید، آن هم به طور جدی.
رژیم غذایی شما باید متعادل باشد. همچنین نیازی به خوردن چندین نوع میوه و سبزی همزمان نیست. برخی از آنها ممکن است به خوبی با یکدیگر ترکیب نشوند و این منجر به ناراحتی معده شود.
به طور کلی یک مورد پذیرفته شده وجود دارد هنجار روزانه
، که نباید از نیم کیلوگرم بیشتر شود. سیصد گرم آن را می توان برای میوه ها و دویست گرم را برای سبزیجات اختصاص داد 
.
اما رعایت فقط مشخصات وزن کافی نیست. همچنین باید بدانید که چگونه سبزیجات و میوه ها را به درستی مصرف کنید. به هر حال، دسته ها و گونه هایی از این محصولات وجود دارد که مصرف روزانه آنها توصیه نمی شود.
به عنوان مثال، در مورد میوه ها، می توانید هر روز سیب بخورید, گلابی ها, هلوو زردآلو. اما بهتر است آناناس، انگور، خربزه و انبه را بیش از دو بار در هفته مصرف کنید.
در مورد سبزیجات، پس خیارها, گوجه فرنگیها,سالادهای مختلفشما می توانید آن را به معنای واقعی کلمه هر روز بخورید.
از آنجا که سبزیجات خام بسیار سالم هستند، اما سبزیجاتی که می توانند تحت عملیات حرارتی قرار گیرند - چغندر، هویج، سیب زمینی، کدو سبز و سایرین - مقدار مشخصی از مواد مغذی را در طول پردازش از دست می دهند.
و کالری زیادی دارند. در این صورت بهتر است استفاده از آنها محدود شود.
مدت هاست که محققان این را ثابت کرده اند بهتر است هر گونه سبزی و میوه را قبل از ناهار مصرف کنید. محدودیت ساعت چهار بعد از ظهر است. پس از این مدت بهتر است از مصرف این گونه محصولات خودداری کنید. در غیر این صورت، آنها هیچ سودی ندارند و ممکن است به سلامت شما آسیب برسانند.
اینها تنها سه ویژگی اصلی برای این دسته محصول هستند. اما هر کدام از این دسته قوانین استفاده خاص خود را دارند.
در مورد میوه ها می توان توصیه های زیر را ارائه داد::
1) میوه ها زمانی که خام و رسیده باشند بسیار مفید هستند، بنابراین باید از میوه های کنسرو شده، آبمیوه های حرارت دیده و کمپوت اجتناب کنید.
2) ترجیح شما باید غذای تازه باشد. همچنین نوشیدن آب میوه های تازه فشرده خوب است.
3) میوه های خارجی که با موم مالیده می شوند (برای ارائه و نگهداری طولانی تر)، عملاً هیچ فایده ای ندارند.
4) اولویت با محصولاتی باشد که در واقع رشد می کنند. اگر تخت یا باغ خود را ندارید، بهتر است از باغبان و باغبانی که این کار را انجام می دهند، از بازار خرید کنید.
5) میوه‌ها به سرعت جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است آنها را کمی قبل از خوردن یک وعده غذایی قابل توجه‌تر یا مدت زمان مشخصی بعد از آن مصرف کنید.
6) مصرف میوه ها صبح ناشتا خوب است. بنابراین از همان صبح بدن خود را با انرژی، انرژی و قدرت شارژ خواهید کرد.
7) میوه را به عنوان دسر بخورید(همانطور که اغلب در اینجا انجام می شود) به شدت توصیه نمی شود. اگر غذای اصلی خود را با میوه بخورید، فرآیندهای تخمیر در معده شروع می شود که منجر به ناراحتی و نفخ می شود.
8) برخی از انواع میوه ها سود بزرگوقتی با پوست خورده شوند آورده می شوند. در آن است که ویتامین های لازم ذخیره می شود.
9) مربا و کنسرو میوه خوب است اهداف دارویی. اما آنها حاوی مقدار زیادیقند، که به شکل شما آسیب می رساند. بنابراین، شما نباید آنها را با قاشق و حتی هر روز بخورید.
خود را با این هنجارهای پذیرفته شده برای خوردن میوه ها و سبزیجات مسلح کنید. ولی همچنین ارزش دانستن ویژگی های هر کدام را دارد این محصولات. بیایید چند مثال بزنیم. دسته هایی از افرادی وجود دارد که میوه های شیرین برای آنها منع مصرف دارد - دیابتی ها.
سیبقبل از مصرف یک وعده غذایی پرحجم تر نباید غذا بخورید. اینجا گلابی برای افزایش اشتها عالی است. بنابراین باید قبل از خوردن غذای اصلی مصرف شود. گلابی همچنین اثر مدر دارد. اگر به یک سفر طولانی می روید، خودتان را با آن پر نکنید. 
اگر ناراحتی معده دارید، این میوه را باید از فهرست غذایی خود حذف کنید. اما برای یبوست، برعکس، باید چندین میوه بخورید.
مورد علاقه دیرینه در منطقه ما، خارجی کیوی بعد از یک جشن طوفانی به خوبی کمک می کند- سوزش سر دل و سنگینی معده را برطرف می کند. اما هرگز آن را با محصولات لبنی ترکیب نکنید.
موز کالری بالایی دارد. بنابراین، آنها را نباید با معده خالی بخورید. استفاده مکرر از آنها نیز منجر به هیچ چیز خوبی نخواهد شد. این محصول را می توان به عنوان جایگزین میان وعده استفاده کرد. گرسنگی شما را به خوبی برطرف می کند و شکم شما را سیر می کند.
توصیه می شود آن را تازه چیده شده و با آب ننوشید. در غیر این صورت، همان فرآیند تخمیر در معده آغاز می شود.
نارنگیو پرتقال هاخورد در جمعاحتمال ایجاد آلرژی وجود دارد. علاوه بر این به دلیل اسیدی بودن مینای دندان را از بین می برند.
بهتر است این میوه ها را حداقل یک ساعت بعد از غذای اصلی مصرف کنید. و بعد از خوردن غذا خوب است که آبکشی کنید حفره دهان. این به دندان های شما کمک می کند تا مدت بیشتری سالم بمانند.
برخی از انواع میوه ها نه تنها برای انواع خاصی از بیماری ها مضر هستند، بلکه برای مادران شیرده نیز منع مصرف دارند.
مادران جوان باید غذاهای لذیذی مانند انگور را فراموش کنند, خربزه, نارنگی ها, پرتقال ها, گلابی ها, هلو, شلیل,گیلاس. این محصولات می توانند تولید گاز را در کودک افزایش دهند و حتی باعث واکنش آلرژیک شوند.
همچنین قوانین مختلفی در مورد سبزیجات وجود دارد..
1. فقط مقدار کمی از سبزیجات را می توان به صورت خام مصرف کرد - هویج، چغندر، کلم، سالاد، خیار، گوجه فرنگی، تربچه. بنابراین، شما باید سبزیجات را به درستی بپزید. آنها را زیاد نپزید، آنها همه چیز را از دست می دهند. ویژگی های مفید. بهتر است کمی آن را کم بپزید تا سبزیجات ترد شوند.
2. سبزیجات پخته شده و بیش از حد سرخ شده هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه حتی می توانند باعث آسیب شوند.
4. تا حد امکان سبزیجات را بخارپز کنید. این روش پردازش محصولات به شما امکان می دهد حداکثر مقدار ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را ذخیره کنید. به بدن انسانعناصر؛
5. بهتر است به عنوان پانسمان استفاده شود محصولات طبیعی- لیمو، سیر، پیاز؛
6. سبزیجات تازه چیده شده بیشتری بخورید - تربچه, پیاز, خیارها,گوجه فرنگیها.
میوه ها و سبزیجات تازه برای بدن انسان بسیار سالم و ضروری هستند. یاد بگیرید که آنها را به درستی بخورید تا فقط فوایدی برای بدن خود داشته باشید!
به گفته آنها، به نظر می رسد رژیم غذایی آنها متعادل است و منحصراً غذاهای سالم می خورند و تناسب اندام انجام می دهند، اما به دلایلی سوزن فلس در جای خود منجمد شده است.
ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد که یکی از آنها رژیم غذایی است.
بهترین راه برای کنترل اشتها و فعال ماندن در طول روز، خوردن 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در روز است.
در عین حال ، ظروف باید سالم ، کم چرب و سالم باشند تا سیر شوید و تمایلی به "خوردن" چیز اضافی نداشته باشید.
- هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت بدون غذا نمانید. این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اشتباه اصلیمنجر به اضافه وزن - سوء تغذیه سیستماتیک. ثابت شده است که با 1 تا 3 وعده غذایی در روز، افراد به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به 4 تا 5 وعده غذایی در روز مصرف می کنند.
- با این حال، نه تنها مهم است که مواد غذایی را برای رژیم غذایی خود با دقت انتخاب کنید، بلکه همچنین بدانید که در چه زمانی باید هر یک از آنها را بخورید تا حداکثر سود را به همراه داشته باشد. نکته این است که در زمان متفاوتروز، بدن به غذاهایی با ارزش غذایی خاصی نیاز دارد.
بنابراین، در هر وعده غذایی دقیقاً چه چیزی بخورید تا لاغر و تناسب اندام بمانید؟
صبحانه (6 تا 9 ساعت)
تحقیقات نشان می دهد که 35 درصد از زنان از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل هستند. برخی از مردم "زمان کافی ندارند" در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا زمان خود را کاهش دهند جمعکالری مصرف شده در طول روز
با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، اثر دقیقا برعکس است. در طول روز، بدن سعی می‌کند به عقب بیفتد و در نتیجه، بدون توجه به خودتان غذای بسیار بیشتری از آنچه می‌توانید می‌خورید، می‌خورید.
صبحانه یک کار دیگر انجام می دهد مهمترین عملکرد- فرآیند متابولیک را "شروع" می کند. یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید سریعتر و به مراتب بیشتر جذب بدن می شود.
طبق یافته های متخصصان تغذیه از ساعت 6 تا 9 صبح. آنزیم های گوارشیفعال ترین. در این زمان مصرف غذاهای پروتئینی توصیه می شود. پروتئین ها به آهستگی هضم می شوند که تا زمان ناهار از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. بهتر است از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید - سطح انسولین هنوز پایین است و غذاهای کربوهیدراتی باعث کاهش قند خون می شوند. در نتیجه، تا ساعت 11 بعد از ظهر دوباره میل خواهید کرد که غذا بخورید.
بهترین انتخاب
1. پنیر کوتیج/ماست کم چرب.
ماست است مفیدترین محصول. سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم و همچنین میکروارگانیسم های مفیدی است که ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. اما این فقط در مورد ماست طبیعی صدق می کند. هنگامی که پرکننده های میوه های مختلف را اضافه می کنید، شکر به طور خودکار در ماست ظاهر می شود. بنابراین، حتی اگر روی شیشه نوشته شده باشد «0% چربی»، اما ماست توت فرنگی، گیلاس، هلو و غیره باشد. - سپس با حداقل فواید، کالری زیادی در آن وجود دارد.
2. پنیر بله، بیشتر پنیرها چربی و کالری بالایی دارند. اما آنها همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و پنیر حاوی اسید لینولئیک نیز می باشد. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، بیماری های قلبی عروقیو دیابت، و همچنین ... باعث کاهش وزن می شود، زیرا از رسوب چربی جلوگیری می کند. برای جلوگیری از آسیب رساندن پنیر به اندام شما، مراقب اندازه سهم باشید (میزان مصرف روزانه این محصول 2 تا 3 برش نازک یا 4 مکعب به اندازه تاسو حکمت شرقی را به خاطر بسپار: «صبح پنیر طلا، بعد از ظهر نقره و عصر سرب است».
3. بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر انباری از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و ریز عناصر است که حاوی درصد بالایی از پروتئین گیاهی است. بلغور جو دوسر برای کبد و لوزالمعده مفید است، سطح قند خون را تنظیم می کند، فیبر آن تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارد، گلوکز اضافی، کلسترول، سموم و فلزات سنگین را از بین می برد.
4. شیر شیر می تواند کاهش یابد فشار خونو کلسیم موجود در آن نه تنها برای دندان ها و استخوان ها مفید است، بلکه از رسوب چربی در بدن نیز جلوگیری می کند. بر اساس مطالعات دانشمندان ایتالیایی، افرادی که لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، در حالی که همه چیزهای دیگر برابر بود، 35 درصد سریعتر از افرادی که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کردند، وزن کم کردند.
5. تخم مرغ این محصول حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، E است و زرده حاوی ویتامین K کمیاب، فولات، آهن، لوتئین است که برای حفظ بینایی ضروری است و کولین که به حذف چربی از کبد کمک می کند.
در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ، به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، تنها 30٪ از آن جذب می شود و بنابراین خطری جدی برای قلب ایجاد نمی کند.
ناهار (12 تا 13 ساعت)
ناهار باید شامل موارد زیر باشد:
1. پروتئین ها (ماهی، غذاهای دریایی؛ گوشت، مرغ - به قسمت های بدون چربی ترجیح دهید). هر روش پخت: خورش، پخت، آب پز، گریل - فقط سرخ نکنید!
2. غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی، نان سبوس دار، حبوبات).
غذاهای حاوی نشاسته "مناسب" به دسته کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. آنها آهسته تر هضم می شوند، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و سطح قند شما را افزایش نمی دهند اضافه وزن. علاوه بر این، همه آنها سرشار از فیبر هستند که بدون آن کاهش وزن غیرممکن است. غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند. فیبر مانند یک اسفنج است: رطوبت را جذب می کند، متورم می شود و در نتیجه گرسنگی را کاملا برطرف می کند.
بهترین انتخاب
1. برنج قهوه ای تأثیر مفیدی بر وضعیت مو، پوست، دندان، ناخن دارد و برای هضم غذا ضروری است. پوسته برنج قهوه‌ای فیبر زیادی دارد و خود سرشار از ویتامین‌های A، PP و گروه B، عناصر ریز ضروری و فیتونوترینت‌ها است و در عین حال فاقد چربی، کلسترول و سدیم است.
2. پاستا (تهیه شده از آرد سبوس دار) فیبر و اسید فولیک، که برای عملکرد تولید مثلو جذب آهن یک وعده استاندارد پاستا (و این یک لیوان است، نه بیشتر!) تهیه شده از گندم دوروم کوچکترین آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.
3. گندم سیاه حاوی آهن، پکتین است که هضم را بهبود می بخشد و همچنین لسیتین که برای کبد و پانکراس ضروری است.
4. سیب زمینی منبع آنتی اکسیدان، ویتامین C، پتاسیم. یک وعده استاندارد یک غده به اندازه یک مشت است - حدود 100 کیلو کالری. فقط سیب زمینی سرخ شده برای اندام شما مضر است (و نه تنها!), و همچنین با سس های چرب و پر کالری - پنیر، خامه ترش، کره چاشنی می شود. این "زود" می تواند تا 150 کیلو کالری به یک ظرف و چندین سانتی متر به کمر شما اضافه کند.
5. نان سبوس دار سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و ریز عناصر. دانه اصلی غلات - گندم - حاوی مقدار بی سابقه ای از آنتی اکسیدان های ارتوفنول است که با آن مبارزه می کند. سلول های سرطانی. اما آنها به هیچ وجه در نان سفید وجود ندارند - آنها توسط دانشمندان فقط در پوسته غلات کشف شدند که به آرد سبوس و سبوس دار ختم می شود، اما در طول تولید آرد پخت مرغوب پاک می شود.
6. حبوبات آنها انباری از پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند، اما کاملاً عاری از چربی های اشباع مضر هستند.
5. سالاد از جانب سبزیجات تازهبا روغن زیتون یا گیاهی.
6. در مورد سوپ باید چند کلمه گفته شود . این غذا را دست کم نگیرید. سوپ - بهترین درماناز گرسنگی آنها معده شما را گرم می کنند و سیستم تغذیه شما را بهبود می بخشند. یک مطالعه آمریکایی نشان داد کسانی که گهگاه سوپ را در وعده ناهار خود قرار می دهند، 100 کیلوکالری کمتر از کسانی که آن را رد می کنند، مصرف می کنند. ضمن اینکه این کسری در طول روز نیز جبران نمی شود. به سوپ هایی با قوام غلیظ ترجیح دهید - از سبزیجات پوره شده یا سوپ های پوره - آنها به طور همزمان هم به عنوان اولین و هم دومین غذا استفاده می شوند، زیرا اگر سوپ را انتخاب می کنید، بهتر است از پیش غذاها و غذاهای اصلی آن روز خودداری کنید. در زمستان، سوپ نه تنها برای بدن، بلکه برای روح نیز غذا است و برای گرما و آرامش تلاش می کند.
میان وعده بعد از ظهر (16 تا 17 ساعت)
در ساعت 16 تا 17 زمان غذای کربوهیدراتی است - سطح انسولین حداکثر است.
اکنون بهترین انتخابخواهد بود:
- میوه ها یا سالاد میوه,
- میوه های خشک شده،
- مقداری آجیل
- 30 گرم شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪). دانه های کاکائو منبع آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
فقط برای یک میان وعده بعد از ظهر (نه برای صبحانه) همانطور که بسیاری از دخترانی که به شکل ظاهری خود نگاه می کنند)، 1-2 بار در هفته می توانید به خودتان اجازه دهید از دسر لذت ببرید. به هیچ وجه خود را از شیرینی رد نکنید - محدودیت های شدید فقط منجر به خرابی می شود. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه چیز است. بهتر است تنقلات سرشار از چربی های اشباع شده، کلوچه ها، شیرینی ها و بیسکویت ها را کنار بگذارید و به سراغ دسرهای سبک بروید. یک وعده دسر کم کالری حدود 120 کیلو کالری دارد. به عنوان مثال، موس قهوه یا توت، کیک ماست، یا میوه در ژله مناسب هستند.
شام (18 تا 20 ساعت)
یکی از "جنجالی ترین" وعده های غذایی. برخی معتقدند: هرگز نباید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید. ، در وسط است. سالم ترین و "ایمن ترین" شام برای اندام شما سبک است، اما نه "گرسنه". باید از ماهی یا بدون چربی تشکیل شود گوشت سفیدو یک غذای جانبی سبزیجات (ظروف سبزیجات بخارپز ایده آل هستند).
خوردن گوشت قرمز در شب بسیار نامطلوب است.- مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و آنزیم های گوارشی عملاً بعد از ساعت 19 تولید نمی شوند.
یک باور رایج این است که سالاد بهترین غذا برای شام است.,
کاملا درست نیست واقعیت این است که در طول پردازش آنها، لوزالمعده که در حالت استراحت قرار گرفته است، تحت بار سنگین قرار می گیرد.
از غذاهای پر کربوهیدرات نیز باید اجتناب شود.آنها سطح قند خون شما را بالا می برند که باعث ایجاد توهم گرسنگی می شود و باعث پرخوری شما می شود.
موضوع به حالت صحیححملات غیرمنتظره گرسنگی برای شما و اندام شما ترسناک نیست. اگر هنوز هم می خواهید در شب چیزی بخورید، یک فنجان چای سبز ضعیف با یک قاشق عسل یا یک لیوان شیر گرم به شما کمک می کند. در حال کاهش هستند ترشح معدهو یک اثر آرام بخش کلی دارند.
روز بخیر من خوانندگان عزیز. بسیاری از مردم کاهش وزن را با ماندن شبانه روزی در باشگاه و اعتصاب غذا مرتبط می دانند. آره، تمرین فیزیکیتأثیر مفیدی بر روی فرم ها دارند. اما مهمترین چیز این است که چه می خورید و چگونه آن را طبخ می کنید. بنابراین، تصمیم گرفتم در مورد آنچه که برای کاهش وزن باید بخورید صحبت کنم. رژیم غذایی مناسباین به شما کمک می کند به راحتی با اضافه وزن خداحافظی کنید بدون اینکه به بدن خود آسیبی برساند.
من یک راز را به شما می گویم - هنگام مبارزه برای اندام باریک، تعداد زیادی از محصولات مجاز هستند. با این حال، باید در انتخاب غذایی که مصرف می کنید بسیار جدی باشید. هنگام کاهش وزن، غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند بسیار مفید هستند. در مورد آنچه می توانید لذت ببرید در مقاله "" بیشتر بخوانید. در اینجا به طور خلاصه در مورد هر گروه غذایی صحبت خواهم کرد.
غلات
این گروه از غذاها سرشار از فیبرهای گیاهی هستند که برای دستگاه گوارش ما مفید هستند و. با تشکر از آنها، احساس سیری به سرعت ایجاد می شود و مدت زیادی طول می کشد.
علاوه بر این، مصرف غلات مفید است زیرا بدن از عناصر ارزشمند اشباع شده است. اینها شامل فسفر، روی، منیزیم، نیاسین، آهن، سلنیوم و غیره است. این مواد تأثیر مفیدی بر بدن دارند. از جمله، آنها متابولیسم را تسریع می کنند.
- گندم سیاه؛
- برنج (قهوه ای، سیاه و قرمز به ویژه خوب است)؛
- چاودار؛
- جو دوسر
- جو.
گوشت و ماهی
این یک پروتئین ارزشمند است که برای ساختن ضروری است بافت عضلانی. امتناع از مصرف گوشت هنگام کاهش وزن منجر به تجمع بافت چربی و از دست دادن همزمان بافت عضلانی می شود. و با این حال، بدن انرژی زیادی را صرف هضم گوشت می کند. و بعد از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس گرسنگی را فراموش می کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که انواع گوشت بدون چربی - گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، مرغ یا بوقلمون را ترجیح دهند. همچنین یک تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی از متخصصان کاهش وزن معتقدند بهترین گوشت ماهی آب های سرد است. این نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر ید و نیز غنی است. این عناصر برای عملکرد طبیعی غده تیروئید که مسئول سرعت است، مهم هستند فرآیندهای متابولیک. انتخاب کنید. به عنوان مثال، دست و پا کردن، ماهی تن، ماهی کاد، گردو و غیره. و نباید از غذاهای دریایی غافل شد. میگو و ماهی مرکب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
وقتی صحبت از پروتئین می شود، نگران مصرف بیش از 20 تا 30 گرم در یک زمان نباشید. بعداً فرو خواهد رفت. من اخیراً مقاله ای خوانده ام و حتی پیشنهادهای بیشتری برای غذا خوردن در آنجا وجود دارد. هر نوع پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید.
سبزیجات
این گروه از محصولات کم کالری هستند. سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند که هضم آن نیاز به صرف انرژی زیادی در بدن دارد. فیبرهای گیاهی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند. علاوه بر این فیبر مانع از جذب کامل چربی های غذا می شود.
- کلم (گل کلم، کلم سفید، کلم بروکلی)؛
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- فلفل؛
- کدو سبز
- شلغم؛
- کرفس (ریشه) و غیره
میوه ها
بیشتر میوه ها دارای کربوهیدرات کمی هستند. بنابراین تأثیر زیادی روی سطح گلوکز خون ندارند. میوه ها همچنین سرشار از فیبر هستند که فواید آن را دو بار در بالا ذکر کردم :)
کسانی که در حال کاهش وزن هستند می توانند بخورند:
- گریپ فروت،
- سیب،
- آووکادو،
- انار،
- گلابی،
- کیوی،
- هلو،
- پوملو و سایر میوه ها
