Քնել մկանների աճի համար: Մարզումից հետո քունը աճի կարևոր պայման է Բոդիբիլդերների քնի միջին տևողությունը ժ րոպե

Քուն և բոդիբիլդինգհասկացություններն անբաժանելի են. Իրականում քունը բոդիբիլդինգի հիմնական գործոններից մեկն է: Աճի հորմոնի ավելի քան 90%-ն արտազատվում է գիշերը։ Ծանր մարզվելուց հետո 24-48 ժամվա ժամանակահատվածը (ներառյալ քունը) շատ կարևոր է։ Հենց հիմա տեղի է ունենում մկանային նոր մանրաթելերի վերականգնում և կառուցում:

Քունը բոդիբիլդինգում, ինչպես ամբողջ կյանքում, ամինաթթուների նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի և հորմոնների արտազատման հիմնական ժամանակն է: Շատ կարևոր է հասկանալ քնի ֆենոմենը՝ ինչպես են իրենց պահում հորմոնները և ինչպես են ազդում վարժությունները: Բայց նույնիսկ ավելի կարևոր է պարզել, թե ինչ կարող եք անել ձեր քունը բարելավելու և վերականգնման գործընթացը արագացնելու համար: Դուք գիտեք, որ քաշային վարժությունները զարգացնում են նիհար մկանային զանգված, մեծացնում են ուժը և օգնում են ազատվել ավելորդ ճարպից: U նորմալ մարդ մկանների աճտեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է պրոտեոլիզը, այսինքն՝ դրա քայքայումը։ IN մկանային բջիջներՊետք է լինի դրական ազոտի հաշվեկշիռ, որպեսզի դրանք լինեն անաբոլիկ վիճակում։

Քաշով մարզումները արագացնում են մկանների արտադրությունը, բայց առանց պատշաճ սնուցումեւ ընդունելով անհրաժեշտ սննդային հավելումները, որոնք են սպորտային սնուցում, այն կարող է ձեր մարմինը սուզել կատաբոլիկ վիճակի մեջ: Ամինաթթուների առկայությունը շատ է կարևոր գործոնսպիտակուցի սինթեզի համար. Ամինաթթուների առավելագույն քանակով սպիտակուցի սինթեզը առավելագույնն է։ Քանի որ ամինաթթուներն օգտագործվում են մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և վերականգնելու համար, քնի ժամանակ իմաստ ունի քնելուց անմիջապես առաջ մարմնին տալ բոլոր հիմնական ամինաթթուները՝ կանխելու մկանների քայքայումը և խթանելու մկանների սինթեզը:

Ուստի դանդաղ մարսվող սպիտակուցները, ինչպիսիք են կաթի սպիտակուցի մեկուսացումը կամ կազեինը, շատ օգտակար են ընդունել քնելուց առաջ: Նրանք քնած ժամանակ ապահովում են ամինաթթուների մշտական ​​հոսք, ինչը շատ կարևոր է վերականգնման գործընթացների համար:

Շրջանակային ռիթմը նաև որոշում է օրգանիզմում հորմոնի արտազատման ինտենսիվությունը։ Որպես բոդիբիլդեր՝ ձեզ հետաքրքրում է քնի ընթացքում աճի հորմոնի, տեստոստերոնի և IGF-1-ի արտազատումը առավելագույնի հասցնելով: Դիմադրողական վարժությունը հզոր ազդեցություն ունի այն բանի վրա, թե երբ և ինչպես են արտազատվում այդ հորմոնները:

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, համոզվեք, որ դուք քնում եք օրական 8-10 ժամ: Ինչո՞ւ։ Անգամ ամենաչնչին պակասը քուն և բոդիբիլդինգկարող է ազդել ձեր մարմնի հորմոնալ արձագանքի վրա վարժություններին և մեծացնել մկանային մանրաթելերի քայքայումը՝ արգելակելով դրանց սինթեզը: Այսպիսով, ի՞նչն է ստիպում մեզ ավելի շատ քնել գիշերը, քան ցերեկը: Ուղեղի սոճու գեղձը թողարկում է մելատոնին, որն այնուհետև վերածվում է սերոտոնինի հորմոնի, որը ստիպում է մեզ քնել: Ցերեկային ժամերին ավելի քիչ մելատոնին է արտազատվում, քան գիշերը։

Գոյություն ունեն քնի չորս հիմնական փուլեր, ինչպես նաև հինգերորդ, որը կոչվում է REM քուն: Բոդիբիլդերի համար ամենակարևոր փուլերը երրորդ և չորրորդ փուլերն են, որոնք կոչվում են դանդաղ ալիքային քուն: Այս փուլերում ավելի քիչ մարդիկ սովորաբար արթնանում են ավելի շատ մկանային ցավով: Ահա թե ինչու քունչի նվազեցնում այն. Օրվա ընթացքում դժվար է մտնել քնի երրորդ և չորրորդ փուլերը։ Սպորտով զբաղվող մարդկանց հորմոնալ արձագանքը քնի ժամանակ տարբերվում է նստակյաց կենսակերպ վարողներից:

Օրինակ՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդկանց դեպքում աճի հորմոնի արտազատումը քնի առաջին կեսին ավելի քիչ է, իսկ երկրորդում՝ ավելի բարձր՝ ի տարբերություն ոչ ակտիվ մարդկանց, որոնց դեպքում ճիշտ է հակառակը։ Սովորաբար տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է քնի սկզբում, նույնիսկ երբ ընդունում եք քնաբեր հաբեր, իսկ առավոտյան ավելացրեք։ Նույնը տեղի է ունենում կորտիզոլի դեպքում։ Կրկին մարզումները, քունը և բոդիբիլդինգը կարող են փոխել այս իրավիճակը՝ գիշերվա առաջին կեսին կորտիզոլի մակարդակը բարձր պահելով և երկրորդ կեսին իջեցնելով: Ուստի շատ կարևոր է անմիջապես ճնշել կորտիզոլի արտազատումը` քնելուց առաջ ընդունելով հատուկ սննդային հավելումներ, օրինակ` ֆոսֆատիդիլսերին: Գիշերը մարմնամարզությամբ զբաղվող մարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է։

Աճի հորմոնը գործում է քնի երրորդ և չորրորդ փուլերում՝ ընթացքում REM քունԿորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է. Սա այնքան էլ լավ չէ մկանների կառուցման տեսանկյունից: Բջիջների բաժանումը (միտոզ) բոլոր մանրաթելերում, ներառյալ մկանային մանրաթելերում, աճում է առավոտյան, հաճախ համընկնում է քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերի հետ: Այստեղ դեր է խաղում նաև աճի հորմոնը։ Ինչպես կարող եք կռահել, քնի պակասը և հանգստությունը, որը կարող է տալ վալերիանը, բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի վրա։ իմմունային համակարգ. Դրա թուլացումը սկսում է ի հայտ գալ ընդամենը մի քանի օր մասնակի քնի պակասից հետո և դրանից շատ ավելի շուտ լիակատար բացակայությունքնել.

Բնական քնաբերներ

Եթե ​​դուք քնի խանգարումներ եք զգում կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր քնի որակը, օգտագործեք հետևյալ դեղամիջոցները.

Մելատոնին

Դա սոճու գեղձի բնական հորմոն է։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նա հետևում է մյուսների օրինակին բնական քնաբերներկարող է բարելավել REM քունը և խթանել աճի հորմոնի արտադրությունը (որը հետաքրքիր է բոդիբիլդերների համար): Մելատոնինը կարող է բարելավել քնի որակը, սակայն որոշ մարդկանց մոտ այն ուժեղ երազներ է առաջացնում: Ուստի զգույշ եղեք, քնելուց առաջ 2-5 մգ չափաբաժինը բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար:

Կավա-կավա

Այս խոտը, որն իր ուժով նման է վալերիանին, օգտագործվում է որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց և անհանգստությունը բուժելու համար: Դրա ակտիվ բաղադրիչները, որոնք կոչվում են կավալակտոններ, գործում են որպես մեղմ ճնշողներ կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Քնելուց առաջ 100 մգ ակտիվ կավալակտոններ ընդունելը կարող է բարելավել քնի որակը:

Վալերիան

Այս բույսը՝ Վալերիան, երկար տարիներ օգտագործվել է նաև որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց։ Գիտնականները կարծում են բնական քնաբերներև մասնավորապես, դա թույլ հանգստացնող միջոց է, որը կարող է արագացնել քունը: Որքան շուտ քնեք, այնքան շուտ կհասնեք 3-րդ և 4-րդ փուլերին: Քնելուց առաջ բավարար է ստանդարտացված էքստրակտի 200-500 մգ չափաբաժինը (5-ից 1-ը՝ վալերիաթթվի համար):

L-theanine

Կանաչ թեյի այս ամինաթթվի քաղվածքը, ինչպես քնաբերները, ունի հզոր հանգստացնող ազդեցություն: Նկատվել է, որ այն խթանում է ուղեղի ալֆա ալիքները, որոնք հրահրում են թուլացում և բթացնում սթրեսի արձագանքը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են L-theanine-ի բարենպաստ ազդեցություն ուղեղի աշխատանքի վրա: Դոզան – 250 մգ քնելուց առաջ:

5-հիդրօքսիտրիպտոֆան

Տրիպտոֆանի այս ածանցյալը կարող է հանդես գալ որպես հակադեպրեսանտ և քնելու միջոց: Տրիպտոֆանը մարմնում վերածվում է 5-HTP-ի, որն այնուհետև կարող է վերածվել սերոտոնինի՝ ուղեղի հզոր նեյրոհաղորդիչ, որը հայտնի է որպես հանգստացնող հորմոն: 5-HTP-ն հաջողությամբ օգտագործվել է բազմաթիվ բոդիբիլդերների կողմից՝ քնի որակը բարելավելու համար: Օգտագործված է սննդային հավելումներ 5-HTP-ն ստացվում է աֆրիկյան Griffonia simplicifolia խոտաբույսից։ Ընդունել 300 մգ քնելուց առաջ։

Նշում. Շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան քնաբեր կամ այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը ընդունելը, հատկապես, եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ: Քունը կարող է արագացնել կամ դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը մարզասրահում: Դա պետք է բավարար լինի: Իսկ քնելուց առաջ մի մոռացեք սպիտակուցի և ֆոսֆատիդիլսերինի պարկուճների մասին։

Կարևոր է. եթե դուք փնտրում եք որակյալ դեղամիջոց անքնության դեմ, կարող եք ուսումնասիրել դելտա քնի պեպտիդը DSIP, որը պատվիրելու համար հասանելի է մեր կայքում: Հաճախորդների կողմից այդ մասին ակնարկները չափազանց լավն են:

Athleticpharma.com-ից

Բոդիբիլդինգում և ցանկացած այլ սպորտաձևում կան երեք հիմնական գործոններ, որոնք պատասխանատու են ձեր առաջընթացի համար.

1. Առաջին գործոնը մարզումն է։
2. Երկրորդ գործոնն է.
3. Իսկ երրորդ գործոնը վերականգնումն է։

Եկեք առաջին երկու գործոնները թողնենք և բաժիններում քննարկման համար, իսկ հիմա խոսենք վերականգնման մասին:

Վերականգնման ամենակարևոր ասպեկտներից մեկը որակն է և խոր քուն, որի կարևորությունը մարզիկի և նրա մարմնի առողջության համար դժվար է գերագնահատել։ Հաջորդիվ կքննարկենք, թե քանի ժամ է խորհուրդ տրվում քնել, ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում օրգանիզմում, երբ մենք քնում ենք։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչն է խանգարում մեր քունին և ինչպես ազատվել այդ խանգարումներից:

Քանի՞ ժամ է պետք մարզիկին քնել:

Քնի խնդիրները որոշ չափով անհատական ​​խնդիր են: Յուրաքանչյուր մարդու և նրա մարմնի համար քնի պահանջվող ժամերի քանակը տարբեր է: Այստեղ մենք կխոսենք միջին թվերի մասին և կնայենք ընդհանուր խորհուրդներայս հարցում։ Հաշվի առեք այս խորհուրդները, բայց եթե դուք անձամբ սովոր եք քիչ թե շատ քնել և դեռ հարմարավետ եք զգում, ապա լսեք ձեր մարմնին: Մարդկանց մոտ 80%-ը միջին հաշվով զգում է քնի որոշակի խանգարում կամ վատ քուն 5-6 ժամօրում. Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի ձեր մարմինն ու օրգանիզմը մասամբ վերականգնվեն, սակայն, եթե ձեզ հետաքրքրում է որակը և ամբողջական վերականգնումիսկ հանգստանալ, քնի այս ժամերը ձեզ չեն բավականացնի։

• Եթե ​​դուք մարզիկ եք, որը զբաղվում է բոդիբիլդինգով, փաուերլիֆթինգով կամ այլ սպորտաձեւերով ֆիզիկական զարգացումև մարզումներ, ապա ձեզ համար նվազագույն ցուցանիշն է 8 ժամ քուն. Այս դեպքում դրական ազդեցություն կնկատվի բեռի վերականգնման և առաջընթացի առումով։
• Իդեալում, եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք քունից առավելագույն օգուտ քաղել ծանր մարզվելուց հետո, ապա պետք է դրանից քնել Օրական 9-ից 11 ժամ(անհրաժեշտության դեպքում ներառեք քունը):
• Մարզիկները, ովքեր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր են, երբեմն սեզոնից դուրս քնում են մինչև երկու ժամ: Օրական 15 ժամ(քունը հաշվելով որպես օր):

Իսկ եթե մարզիկը անընդհատ խախտում է իր առօրյան և բավարար չափով չի քնում:

Ֆրանսիացի դրամատուրգ Պիեռ Դեկուրսելը ասում էր, որ «Քունը կյանքից ընդմիջում է»։ Բայց փաստը մնում է փաստ, որ երբ լուծումներ պահանջող ամենօրյա առաջադրանքների շարքը, ծանր աշխատանքային օր, հոգնածություն և այլ անախորժություններ ընկնում են քեզ վրա, հանգստանալու և լավ վերականգնող քունը վայելելու ունակությունը կտրուկ նվազում է և մարդու ուղեղի մտավոր արտադրողականությունը: նվազում է, ռեակցիան դադարում է լինել նույնը, և արդյունքում, այս իրավիճակում, ձեր մկանները ոչ միայն չեն աճի, այլ միանգամայն հնարավոր է փոքրանան չափերով, և ձեր մարմինը կկորցնի իր նախկին աշխատանքը: Ընդհանուր վիճակքոնը նյարդային համակարգուղղակիորեն կախված է ձեր ուղեղի` մկաններին նյարդային ազդանշաններ փոխանցելու կարողությունից, հենց այս գործընթացն է հանգեցնում մկանների անվտանգ կծկմանը: Այլ կերպ ասած, Կենտրոնական նյարդային համակարգը կարգավորում է ձեր մկանների կծկումը: Եթե ​​դուք հոգնած եք, ձեր համակարգը չի կարողանա միացնել ամբողջ հզորությամբ: Մի քիչ քնիր Հատուկ ուշադրություն, ժամանակ տրամադրեք և հատուցեք ձեր մարմնին իր քրտնաջան աշխատանքի համար։

Կնոջ մարմինՆրանք, ովքեր զբաղվում են սպորտով, անքնությանը ավելի խիստ են արձագանքում, քան տղամարդիկ: Բնությանը բնորոշ է, որ մարդկության արդար կեսը գիշերը ավելի երկար հանգստի կարիք ունի, մոտավորապես Օրական 9 ժամ(առնվազն սպորտով զբաղվելիս): Տղամարդ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում քնել նույնքան, այն է՝ 9-11 ժամ։ Կանայք հակված են ավելի վաղ քնելու և ավելի ուշ արթնանալու, հետևաբար քնի պակասը ազդում է կանացի մարմինշատ ավելի բացասական:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ.Եթե ​​նկատում եք, որ բավականաչափ չեք քնում, և ձեր համակարգն ուժեղ սթրեսի մեջ է, ապա ավելի լավ է ծանր մարզումները հետաձգեք հաջորդ օրվա համար և կազմակերպեք ձեր մարզման ծրագիրն այնպես, որ ծանր մարզումները տեղի ունենան այն օրերին, երբ դուք լավ հանգստացած եք և լավ տրամադրությամբ. Ամեն դեպքում, հոգնած մարմնի համար նման մարզումները ոչ միայն անարդյունավետ կլինեն, այլև վնաս կհասցնեն՝ այն կծանրաբեռնի նյարդային համակարգը գերմարզման և հոգնածության վիճակի մեջ:

Ի՞նչ գործընթացներ է սկսում մարմինը քնած ժամանակ:

Մինչ մենք քնում ենք, մեր ուղեղը, նյարդային համակարգը և զգայական օրգանները չեն անջատվում և նույնիսկ չեն դանդաղեցնում իրենց աշխատանքը, նրանք աշխատանքի մի ռեժիմից անցնում են մյուսին։ Իրականում քունն այն ժամանակն է, երբ ձեր համակարգում հորմոնալ ակտիվությունը գտնվում է իր գագաթնակետին, սոմատոտրոպինի (աճի հորմոն) մոտավորապես 80-90%-ը, ինչպես նաև այլ կարևոր հորմոններ, ամբողջ ուժով աշխատում են քնի ժամանակ: Հետևաբար, քնած ժամանակ է, որ սպիտակուցը սինթեզվում է և ձեր մկանային, ինչպես նաև ձեր օրգանների հյուսվածքը, որի բջիջները նորանում են։ Քնի ժամանակ հատկապես ակտիվ են իմունային համակարգի բջիջները՝ T-լիմֆոցիտները, որոնք ապահովում են ամբողջ համակարգի լավ պաշտպանվածությունը:

Քունը սերմի մեջ ներառում է մի քանի փուլ.

դանդաղ քունբաղկացած է չորս փուլից.

• Քնի փուլ թիվ 1. քնելը, մտքերը լցնում են ձեր ենթագիտակցությունը:
• Քնի փուլ թիվ 2՝ համեմատաբար մակերեսային քուն, այս պահին մարդուն բավականին հեշտ է արթնանում, նրա աչքերը անշարժ են։
• Քնի փուլ թիվ 3. Delta Dream.Բավական դանդաղ, բայց առողջ քուն, որի ընթացքում ձեր համակարգը ակտիվանում է, և սկսվում է հորմոնների արտազատումը արյան մեջ և մարմնի վերականգնումը:
• Քնի փուլ թիվ 4. Delta Dream.Սա ձեր քնի ամենախոր ժամանակաշրջանն է, դժվար է մարդուն արթնացնել այս պահիներազները հնարավորինս պարզ են երևում, մարդը տեղյակ չէ իր անձի մասին: Սա նեյրոնային կապերի (գիտակցված հիշողությունների) ամրապնդման ամենակարեւոր փուլն է։

Բայց կա քնի մեկ այլ, առանձին փուլ, որը կոչվում է REM քուն.Սա այն փուլն է, երբ մարդու զարթոնքը տեղի է ունենում աստիճանաբար։ Այն հետևում է դանդաղ ալիքի քնի վերջին՝ չորրորդ փուլին: REM քնի ժամանակ ձեր ուղեղը գրեթե նույնքան ակտիվ է, որքան արթուն լինեք, բայց ձեր մկանները դեռ հանգստացած են և դեռ չեն միացել կամ տոնուսավորված:

Ձեզ անհրաժեշտ է ցերեկային քուն:

Քնի առավել նշանակալից փուլերը, հատկապես սպորտով զբաղվող մարդու համար, երրորդ և չորրորդ փուլերն են։ Օրվա ընթացքում ձեր մարմնի կարողությունը մտնելու քնի այս փուլերը զգալիորեն սահմանափակ է, քանի որ օրվա ընթացքում սոճու գեղձը զգալիորեն ավելի քիչ մելատոնին՝ քնի հորմոն է արտադրում, քան գիշերը:

Խորհուրդ է տրվում այն ​​մարզիկներին, ովքեր զգալի մարզումային բեռներ են զգում: Այս դեպքում օրվա ընթացքում պետք է քնել մեկ ժամ կամ ավելի, դա կօգնի մասամբ վերականգնել ձեր նյարդային համակարգը: Այնուամենայնիվ, ձեր համակարգի վերականգնման հիմնական գործընթացները տեղի են ունենում հիմնականի ժամանակ՝ գիշերային քնի: Գիշերը օրգանիզմը ստանում է առավելագույն օգուտ։

Գործոններ, որոնք խանգարում են քունը. Ինչու չեք կարողանում քնել: Ինչպե՞ս քնել:

Պատճառը վատ քունկամ անքնություն.	Ինչո՞ւ։ Անքնության պատճառների բացատրություն.	Ի՞նչ պետք է անեք, որպեսզի քնեք.
Սրտանց, սրտանց ընթրիք:	Եթե ​​քնելուց առաջ շատ յուղոտ, ծանր սնունդ եք ուտում, գիշերը ստամոքսի համար դժվար կլինի այն մարսել։ Այն անընդհատ իմպուլսներ կուղարկի, որոնք ստիպում են ուղեղին անհարկի ակտիվություն զգալ:	Քնելուց 2-3 ժամ առաջ օգտագործեք ածխաջրեր, իսկ քնելուց առաջ ընդունեք սպիտակուցային կոկտեյլ, կազեին (իդեալական) կամ ամինաթթուներ, որոնք ձեր համակարգին կապահովեն շինանյութ գիշերային անաբոլիզմի համար և ավելորդ ծանրություն չի առաջացնի ստամոքսի համար։
Անհավասար, անհամապատասխան քնի ռեժիմ:	Երբ անընդհատ գնում ես քնելու տարբեր ժամանակ, դուք խախտում եք արթնության և քնի բիոռիթմերի հավասարակշռությունը։ Ձեր օրգանիզմի համար դժվար է հարմարվել տարբեր ժամանակներին ամեն անգամ, երբ գնում եք քնելու:	Հետևեք ռեժիմին. Գնալ քնելու ժամը միեւնույն ժամանակօր օրի, ավելի լավ է շուտ, քան ուշ: Քնելու համար օպտիմալ ժամանակը 22:00-23:00-ն է:
Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են ձեր համակարգի ջերմաստիճանը, բարձրացնում արյան շրջանառությունը և գրգռում ձեր նյարդային համակարգը՝ դրանով իսկ հասցնելով այն արթուն վիճակի։	Ազատվել ցանկացածից ֆիզիկական վարժությունՔնելուց 2 ժամ առաջ։ Եթե ​​դուք անում եք ձեր մարզումները գիշերը, համոզվեք, որ զովացեք և հանգստացեք մարզվելուց հետո, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնի ջերմաստիճանը և հանգստացնի ձեր նյարդային համակարգը քնելուց առաջ:
Ինտենսիվ մտքի գործընթացներ.	Մեծ մասը ընդհանուր պատճառքնի պակաս կամ անքնություն է տարբեր տեսակներմտածելով անկողնում, այն ժամանակ, երբ պետք չէ ոչնչի մասին մտածել և քնել:	Նախադրեք ինքներդ ձեզ դրական առաջընթացի համար, մտավոր շնորհակալություն հայտնեք ձեր մարմնին այս օրվա համար և բաց թողեք բոլոր մտքերը՝ ընկղմվելով երկար սպասված, վերականգնող քնի մեջ:

Մասնագետներն ուժային մարզումների վերաբերյալ մի քանի խորհուրդ են տալիս, արդյունքները սպասել չեն տա:

Ամերիկյան քոլեջ սպորտային բժշկություն(ACSM) և Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան տարբեր կերպ են նայում ֆիզիկական ակտիվությանը: Ի լրումն սրտի վրա սովորական սթրեսի, խրախուսվում է կանոնավոր վարժություններ յուրաքանչյուր մկանային խմբի ծանրաբեռնվածությամբ շաբաթական առնվազն 2 անգամ:

Էմորիի համալսարանի սպորտային բժշկության օրթոպեդիայի ասիստենտ Սպերո Կարասը ասում է, որ տեստոստերոնը՝ մկանների աճի համար պատասխանատու արական հորմոնը, հասնում է իր սահմանին 16-ից 18 տարեկանում: Այն հասնում է իր գագաթնակետին 20 տարեկանում, իսկ հետո անկում է ապրում։ Այսպիսով, կառուցեք մկանները պատանեկությունչարժե այն.

«Եթե դուք սկսեք զբաղվել ֆիթնեսով, հատկապես, եթե երկար ժամանակ ոչինչ չեք արել, արդյունքները երկար չեն տևի», - ասում է Կարասը: «Առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում լիովին նորմալ է, որ մկանները մեծանան իրենց սկզբնական չափի 10, 20, 30 տոկոսով»:

Մկանները աճում են նոր մկանային հյուսվածքի օգտագործմամբ, ինչը մկաններն ավելի ուժեղ և տեսանելի է դարձնում: Նույնիսկ եթե վարժությունը չի հանգեցնում մկանների զգալի ավելացման, Կարասը ասում է, որ մկանները միանշանակ աճում են:

Դրա պատճառն այն է, որ մկանները կլանում են ջուրը և դրա շնորհիվ ավելանում են վարժությունների ժամանակ։ Բացի այդ, մկաններն այրում են ճարպը, ինչն էլ ավելի նկատելի է դարձնում դրանք։ Երեք ամիս ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մկանների աճը դանդաղում է։ Հասել է մի փուլ, որտեղ մկաններն իսկապես սկսում են աճել, և դա ժամանակ է պահանջում:

«Բեռը առավելագույնի հասցնելուց հետո մարմինը հասնում է մի սահմանի, որտեղ մկանային զանգվածի ավելացումը բավականին դժվար է դառնում», - ասում է Կարասը: Եթե ​​ցանկանում եք լրջորեն զբաղվել բոդիբիլդինգով կամ պարզապես քանդակել ձեր մկանները, ահա յոթ հիմնական խորհուրդ:

Ձևավորվել ուժային մարզումների միջոցով

Ցավոք, լավ Առողջությունպահանջում է մեծ ջանք, ասում է Քենթ Ադամսը, Ph.D., FACSM, CSCS, Մոնթերեյ Բեյի պետական ​​համալսարանի վարժությունների ֆիզիոլոգիայի լաբորատորիայի տնօրեն:

«Պետք չէ անընդհատ մարզվել՝ չխնայելով քեզ»,- ասում է նա։ «Մենք պետք է մշակենք խելամիտ, նախատեսված որոշակի անձմարզումների ժամանակացույցը և հավատարիմ մնացեք դրան»:

Խորհուրդներ և մարզումների ժամանակացույցեր կարելի է գտնել այնպիսի կազմակերպությունների կայքերում, ինչպիսիք են ACSM-ը կամ Ազգային ընդհանուր ֆիթնես ասոցիացիան: Բացակայությամբ ավելորդ քաշըԼավագույն տարբերակը սիմուլյատորն է: Հնարավոր է նաև պլյոմետրիկա և ռիթմիկ մարմնամարզություն։

Նվազագույնը կատարեք ցատկեր, squats և այլ վարժություններ, որոնք զարգացնում են ձեր մկանները և խթանում ձեր ոտքի մկանների աճը:

Ինչ վարժություն էլ ընտրեք, մի չափազանցեք այն: Ձեր տոկունության մակարդակը գերազանցելը (օգտագործված քաշի քանակը) և վարժությունների չափից շատ կրկնությունները կարող են առաջացնել մկանների հոգնածություն: Եվ դա կարող է դանդաղեցնել մկանների աճը, ասում է Ադամսը: ACSM-ը յուրաքանչյուր վարժության համար առաջարկում է 8-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Գործընթացն արագացնելու համար, ասում է Լիզա դե Լոս Սանտոսը (Կուպերի ինստիտուտի կողմից վկայագրված անձնական մարզիչ, Հարավային Կալիֆորնիայի ռազմաօդային ուժերի բազա), վարժություններ կատարեք, որպեսզի արագացնեք ձեր սրտի հաճախությունը և նյութափոխանակությունը և փորձեք գերսառեցման տեխնիկան: Նա առաջարկում է երկու կամ երեք վարժությունների մեկ հավաքածու տարբեր մկանների համար: Հանգստացեք, ապա կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից ևս մեկ հավաքածու: Դրանից հետո մենք անցնում ենք հաջորդ մկանային խմբին:

Ֆիզիկական ակտիվությունն առաջացնում է մկանների միկրոսկոպիկ ճաքեր, որոնք վերականգնվում են հանգստի ժամանակ։ Բայց եթե մկանները պատշաճ կերպով չեն հանգստանում, կարող է լուրջ վնասվել:

Օր 1: կրծքավանդակ, triceps եւ ուսեր;

Օր 2: Ներքևի մասըիրան (խոզուկներ, ազդրի հափշտակիչներ և հափշտակիչներ, սրունքներ);

Օր 3: մեջքի, երկգլուխ մկանների և որովայնի մկանները:

Դժվա՞ր: Մեկ-երկու օր հանգստացեք կամ մարզեք մկանների այլ խումբ: Մի մոռացեք մկանների ուշացած հոգնածության մասին, որը կարող է ի հայտ գալ մարզվելուց 48 ժամ անց։

Շատ ջուր խմեք՝ մարզվելուց առաջ և հետո

Ջուր - պահանջվող նյութմկանների կառուցման համար. Բայց նույնիսկ ֆիզիկական վարժությունների բացակայության դեպքում ոչ բոլոր մարդիկ են բավականաչափ ջուր խմում: Սննդային ստանդարտների համաձայն՝ մարդը պետք է օրական 8-10 բաժակ ջուր խմի։ Կարասն առաջարկում է ֆիզիկական ակտիվություն սկսելուց առաջ խմել հավելյալ 350-450 գ, ինչպես նաև 250-300 գ ինտենսիվ վարժությունների յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ։

Նախընտրում եք խմել մարզվելիս. Դա հնարավոր է, եթե դասը տեւի մեկ ժամից ավելի։ Այս դեպքում ջուրն անհրաժեշտ է էլեկտրոլիտների մատակարարումը վերականգնելու համար։

Հավասարակշռված դիետա

Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների, ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռված ընդունում: Սրա աղբյուրը մեր ամենօրյա սնունդն է։

Խուսափել ածխաջրածին դիետաներ, որոնք բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը և, հետևաբար, դանդաղեցնում են հորմոնների աճը, որոնք ազդում են մկանների աճի վրա, ասում է Կարասը։ Լավագույն տարբերակը փոքր քանակությամբ հավասարակշռված 5-6 կերակուրն է: Մկանների զարգացումը չի զուգակցվում դիետայի հետ:

«Երբ դուք կալորիականության պակասի մեջ եք, մարմինը չի կարողանում մկաններ կառուցել», - բացատրում է Դե Լոս Սանտոսը:

Հետևեք ձեր ճարպերի ընդունմանը: Ճարպերը չպետք է գերազանցեն ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության 30%-ը: Մի մոռացեք նաև վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ մրգերի և բանջարեղենի մասին:

Ավելի շատ սպիտակուցներ - ավելի շատ մկաններ

«Մկաններ կառուցելու բանալին սպիտակուցն է, սպիտակուցը, սպիտակուցը», - ասում է Կարասը: «Սպիտակուցը մկանների մի մասն է, և, հետևաբար, մեծ քանակությամբ ամինաթթուներ են անհրաժեշտ սպիտակուցի պաշար ստեղծելու համար»:

Ժամանակ չունե՞ք ճաշ պատրաստելու։ De Los Santos-ն առաջարկում է թեթև, բարձր սպիտակուցներով նախուտեստներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը, պանրի ձողիկներն ու սպիտակուցային կոկտեյլները: Խանութներում կարելի է գտնել ջրի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ լուծված տարբեր փոշիներ։ Արդյունքը էներգիայի սպիտակուցային շեյք է, որը փոխարինում է նախուտեստներին կերակուրների միջև:

Ավելի շատ քնիր

Քունը ուղղակիորեն կապված է արյան ճնշում, դեպրեսիա և այլ առողջական խնդիրներ։ Հետևաբար, քնի պակասը կարող է հետաձգել մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ հորմոնների աճը, ասում է Կարասը։ Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը նույնպես հանգեցնում է գիրության։

Ինչպե՞ս գիտեք, թե որքան քուն է ձեզ հարկավոր: Երբ մարդը բավականաչափ քնում է, նա իրեն հանգիստ է զգում և չի ցանկանում քնել, ասում է CDC-ն: Միջին չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել։ Իհարկե, ոմանք ավելին են պահանջում:

Ուսուցում հրահանգչի հետ

Եթե ​​ավելիի կարիք կա մանրամասն տեղեկություններկամ մոտիվացիան, ապա լուծումը հրահանգիչ վարձելն է: Արժեքը տատանվում է ըստ գտնվելու վայրի և փորձի, բայց սովորաբար տատանվում է $20-ից $85 ժամում:

Բացի այդ, հրահանգիչն անընդհատ պետք չէ։ Դե Լոս Սանտոսի խոսքերով, երեք ամիսը բավական է մարզասրահում վստահ զգալու և ճիշտ քանակությունը սովորելու համար. տարբեր վարժություններև ստանալ անհրաժեշտ արդյունքը:

«Լավ հրահանգիչը դասավանդում է, երբ նա մարզվում է, և, հետևաբար, կարիք չկա անընդհատ օգտվել նրա ծառայություններից», - ասում է Դե Լոս Սանտոսը: «Իդեալում, դուք սովորում եք, թե ինչպես պահպանել ձեր մարզավիճակը կամ հասնել նոր արդյունքների»:

Հրահանգիչ ընտրելիս համոզվեք, որ նրանք հավաստագրված են հեղինակավոր կազմակերպության կողմից և ունեն նաև առաջին օգնության վկայական: Իհարկե, կարող եք վարձել մեկին, ում ավելի շատ դուր է գալիս, քանի որ ամեն շաբաթ առնվազն մեկ ժամ միասին եք անցկացնելու։

Համոզված եմ, որ դուք իսկապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ուստի պատրաստ եք շատ բան անել դրա համար: Այնուամենայնիվ, երբեմն պետք է ոչինչ չանել մկանները աճելու համար: Նախ պետք չէ կանխել մկանների աճը։ Դուք ինձ ճիշտ լսեցիք, պետք է ավելի շատ քնել:

Հիմա ես ոչ մի նոր բան չեմ ասել։ Բոլորը գիտեն, որ մկանները վերականգնելու համար հարկավոր է ավելի շատ քնել՝ որքան շատ, այնքան լավ: Եթե ​​դուք ծույլ եք, ով չի աշխատում և չի սովորում, ապա այս առաջարկությունն իրականացնելը դժվար չէ։ Բայց ի՞նչ, եթե ձեզ, ձեր երեխաներին և ձեր ծնողներին կերակրելու կարիք ունենաք: Որքա՞ն է քնի նվազագույն քանակը, որից հետո սկսում են աճել մկանները: Որտե՞ղ է քնի սահմանը, որից ցած ընկնելը միայն կվնասի ձեր աճին:

Բայց դա հաճախ է պատահում. երբ մարդը տարիներ շարունակ աշխատում է մարզասրահում և լցված մկանների փոխարեն, ստանում է «փորագրված ոսկորներ»։

Ի՞նչ գիտեն բոլորն արդեն քնի մասին:

Շվարցենեգերն իր հանրագիտարանում գրում է, որ պետք է ավելի շատ քնել և բավականաչափ քնել։ «Ավելին» բառն արդեն ասվել է։ Ջո Վայդերն իր դասագրքում գրում է, որ յուրաքանչյուր չեմպիոնի քնի կարիքը անհատական ​​է: «Անհատ» բառը սովորաբար օգտագործվում է այն դեպքում, երբ մարդը չգիտի «ճշգրիտ որքան», «ճշգրիտ երբ» և «հստակ ում» է պետք քնել։ Սակայն Ջո Վայդերը հստակ գրում է՝ օրական 8-10 ժամ։ Ոչ բոդիբիլդերները շատ են ասել օրական 8 ժամ քնելու անհրաժեշտության մասին: «Բոլորը գիտեն» սա և հաճախ դա չի աշխատում:

Ինչն է որոշում քնի քանակը: Մարմնի քաշից? Մկանային զանգվածի՞ց։ Մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածության քանակի՞ց։

Այս հարցին ինքս ինձ պատասխանելու համար ես ուսումնասիրություն կատարեցի իմ և իմ ուսանողների վերաբերյալ։ Իհարկե, ես կարդում եմ «բրիտանացի գիտնականները», որոնք ուսումնասիրել են մկները, բայց ավելի շատ վստահում եմ իմ աչքերին։ Բացի այդ, ոչ մի կերպ չեք կարող ստիպել բրիտանական մկնիկին նստարանային պրես անել, և այն գիշերային ակումբում «աշխատավայրում» չի պահվում մինչև առավոտյան ժամը 7-ը։ Սա պատահում է իմ ուսանողների հետ, և դա պետք է հաշվի առնել։

Քնի քանակի և ծանրաբեռնվածության միջև կապը:

Իմ հետազոտությունը պարզ էր. Նախ՝ սովորում էի առանց գործուղումների կամ կորպորատիվ միջոցառումների ուսանողների, որոնց վստահում էի և գիտեի, որ նրանց առօրյան չափված է։ Հաշվի չեն առնվել կրքոտ անհատները, շաբաթական երկու անգամից ավելի գինի խմողները և զարթուցիչով արթնացողները։

Երկրորդ՝ ես օգտագործեցի իմ ապացուցված մեթոդը՝ դիտարկել մարդկանց պահվածքը ոչ միայն մեկ օրվա, այլ առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում։ հավաքեց մարզումների օրագրեր և ստացավ տվյալներ իրենց ֆիթնեսի թեւնոցներից շաբաթական քնի քանակի վերաբերյալ: Վեց ամսվա ընթացքում բավարար քանակությամբ հաշվետվություններ հավաքելով՝ ես տեսա մի պարզ օրինաչափություն։

Մեկ ժամ մարզվելը պահանջում է երկու ժամ լրացուցիչ քուն:

Հետաքրքրասեր ընթերցողը կհարցնի՝ երկու ժամ հավելյալ քուն ինչի՞ համար: Բայց այստեղ պետք է հիշել բոդիբիլդինգի հիմնադիր Ջո Վայդերին և նրա արտահայտությունն այն մասին, որ յուրաքանչյուր մարդու քնի կարիքը անհատական ​​է: Մեկ ժամ մարզվելը պահանջում է լրացուցիչ երկու ժամ քուն՝ անհատական ​​պահանջներին համապատասխան: Մնում է պարզել ձեր անհատական ​​կարիքը, դրան ավելացնել երկու ժամ, մարզվել մեկ ժամ և սպասել մկանների աճին։

Հիմնական քուն.

Ինչպես ցույց են տվել բժշկական դիտարկումները, քնի անհատական ​​կարիքը կախված է տարիքից: Նորածինները քնում են օրական 16 ժամ։ 17 տարեկանից սկսած՝ միջին հաշվով մարդը քնում է օրական 8-9 ժամ։ Այս տարիքում է, որ մարդիկ դադարում են աճել։ Համենայն դեպս, նա դադարել է երկարացնել 17 տարեկանում:

Այնուամենայնիվ, մկանների ամենամեծ աճը ձեռք է բերվել 13-ից 16 տարի ընկած ժամանակահատվածում: Շվարցենեգերը գրում է նույն բանի մասին՝ մկանային զանգվածի մեծ մասը նա ձեռք է բերել 13-ից 16 տարեկանում։

Գիտական ​​փաստ. 14 տարեկան մարդկանց անհրաժեշտ է օրական 10 ժամ քնել։

Նկատե՞լ եք, որ երբ քնի ժամերի քանակը օրական տասը ժամից իջնում ​​է ութ ժամ, ապա վիճակագրական միջին վիճակագրական մարդիկ դադարում են երկարացնել: Այդ մասին մկաններով: Ես նկատեցի, որ երբ իմ ուսանողների քնի ժամերի թիվը ընկնում է օրական 9 ժամից, մարզումների արդյունքները դադարում են աճել. մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու:

Շատ փորձառու մարզիկներ կառարկեն և կասեն, որ մկանային աճի են հասել, երբ օրական 4 ժամ են քնել։ Ես ինքս ունեի օրեր, երբ քնում էի 4 ժամ, բայց մեկ շաբաթվա ընթացքում ես դեռ ավարտեցի ավելի քան 60 ժամ: Մի անգամ, ծանր աշխատանք-մարզվելու շրջանից հետո, ես քնեցի 28 ժամ՝ անկողնուց վեր կենալով միայն զուգարան գնալու համար։

Իմ ուսանողների հաշվետվությունները ցույց են տվել, որ սկսնակները կարող են առաջադիմել շաբաթական 49 ժամ քնից: Այս սահմանից ցածր քնի քանակի կրճատումը դադարեցնում է մարզումների օրագրերի ցուցանիշների աճը:

Ինչի համար եմ ես կանչում: Ես քեզ չեմ կանչում ավելի շատ քնելու, ես քեզ կանչում եմ ավելի շատ դիտելու: Քանի դեռ ձեր գլխում չեն միավորվել ձեր անհատական ​​տվյալները շաբաթական քնի քանակի, շաբաթական մարզումների քանակի և շաբաթական սննդի քանակի վերաբերյալ, դուք չեք հասկանա, թե ինչու են մկանները աճում։

Ուշադիր ընթերցողն արդեն հասկացել է, որ մկանների աճի վրա ազդում է ոչ միայն քունը, այլև սնունդը, ինչը նշանակում է, որ սնունդն ազդում է քնի վրա՝ ամեն ինչ կապված է։

Ինչպե՞ս է սնունդն ազդում քնի վրա:

Կալորիաների ընդունման կրճատումը նվազեցնում է քնի ժամերը: Մարդիկ, ովքեր նիհարելու փորձ ունեն և տարբեր դիետաներ են հետևում, գիտեն, որ սննդի պակասը խանգարում է քունը: Ամեն ինչ կապված է բացասական հաշվեկշռի հետ: Իսկ բացասական հաշվեկշիռն այն է, ինչ...

Դուք կարող եք ուտել մինչև կշտանաք կամ մինչև կշտանաք: Դուք կարող եք նաև սոված թողնել սեղանը։ Սեղանից սոված թողնել նշանակում է բացասական հաշվեկշիռ ունենալ։ Դուք հասկացե՞լ եք, որ քաղցի զգացումը բացասական հաշվեկշռի նշան է:

Այնուամենայնիվ, քաղցը կարող է լինել բացարձակ կամ հարաբերական: Բացարձակ քաղցն այն է, երբ քեզ ամեն ինչ չի բավականացնում: Հարաբերական քաղցը մեկ բանի պակասն է, օրինակ՝ ածխաջրերը: Մարդիկ, ովքեր ցածր ածխաջրածին դիետա են պահում, քաղց են զգում, չնայած նրանք հեշտությամբ կարող են իրենց մարմինը կերակրել ավելորդ սպիտակուցներով:

Մարմինը բարդ բան է։ Մեր փոքրիկ բոդիբիլդերի ուղեղում, - ես ինքս գիտեմ, - կա մկաններ կառուցելու ցանկություն: Սրանք այն մկաններն են, որոնց մասին մենք մտածում ենք: Բայց! Մարմինը կունենա ավելի շատ անհանգստություններ, քան կարող է տեղավորվել մեր ուղեղում: Ցերեկից հետո մնում է միայն գիշեր՝ վերականգնելու ոչ միայն մկանների սպիտակուցային կառուցվածքները, այլև ածխաջրերի, ճարպերի և վիտամինների պաշարները։

Ինչ-որ բանի բացակայությունը հանգեցնում է մարմնի դժգոհության և անհանգստության, ինչը նշանակում է, որ այն խանգարում է քունը:

Զգույշ եղիր!

Հաճախ երիտասարդները, ձգտելով ավելի մեծ մկանների, սկսում են «հիմարաբար ավելի շատ ուտել»։ Ցածր ակտիվության և բավարար քնի դեպքում դա հանգեցնում է քաշի ավելացման: Սակայն օրգանիզմն աճում է ոչ միայն մկանների, այլեւ ճարպերի շնորհիվ։ Հաճախ նման «մարզիկները» իրենց գոտկատեղին ավելացնում են 1,5 սմ բիսեպսի 1 սմ-ի դիմաց, սա շատ վատ է:

Թվում է, որ դուք պետք է ուտեք սպիտակուցներ մկանների աճի համար և «հիմարաբար խուսափեք քաղցրավենիք և յուղոտ ուտելիքներ ուտելուց», որպեսզի ճարպ չստանաք: Նման պարզ լուծումն անխուսափելիորեն հանգեցնում է մի պարզ պատասխանի. ճարպերի և ածխաջրերի պակասից մարմինը չի կարող քնել, ինչը նշանակում է, որ չի կարող վերականգնել, էլ չասած՝ կառուցել մկանները: Ահա թե ինչու բոդիբիլդերները սկզբում հավաքում են 20 կգ ճարպ, իսկ հետո կորցնում են 18 կգ ճարպ և ​​մկաններ մրցումից առաջ:

Նույնիսկ մասնագետները չեն կարողանում մաքուր մկաններ կառուցել և մաքուր ճարպ այրել: Բայց դուք հաջողության կհասնեք, եթե կարողանաք հավասարակշռություն գտնել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, մարզումների և... քնի միջև:

Քուն, սուրճ և մկանների աճ:

Քանի որ ես գրում եմ ոչ միայն նրանց համար, ովքեր «հիմարորեն գիրանում են», այլ նաև կրթված, հետևաբար շատ զբաղված մարդկանց համար, ես ստիպված եմ ձեզ հիշեցնել սուրճի և այլ կազդուրիչ դեղերի մասին։ Գործարար մարդիկՊարզապես անհրաժեշտ է դիմել կենտրոնական նյարդային համակարգի (ԿՆՀ) խթանմանը, որպեսզի պահպանի ուղեղի աշխատանքը՝ միևնույն ժամանակ վաստակելով: Նման խթանումը անխուսափելիորեն հանգեցնում է քնի խանգարման, ինչը նշանակում է, որ այն նվազեցնում է մկանների աճի հավանականությունը զրոյի:

Նա կատարեց իր հետազոտությունը և համոզեց իր ուսանողներին գրի առնել շաբաթվա ընթացքում խմած բոլոր սուրճը: Ուսանողները, բնականաբար, բաժանվեցին երկու խմբի՝ նրանք, ովքեր սկսեցին ավելի շատ մարզվել սուրճից, և նրանք, ովքեր սուրճի ազդեցությունն ուղղեցին մկանների համար ոչ արդյունավետ գործողությունների. «հիմար նստած համակարգչի մոտ»: Ինչպե՞ս հասկացաք սա։ Դա անելու համար բավական էր համատեղել երեք զեկույց՝ մարզումների, քնի և սուրճի մասին:

Զարմանալի փաստ. նրանք, ովքեր սուրճի ավելցուկային ազդեցությունն ուղղում էին մարզումների, քնում էին այնքան, որքան անհրաժեշտ էր մկանների աճի համար: Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր ավելացրել են սուրճի ընդունումը, չեն ավելացրել իրենց մարզման ժամերը, քիչ են քնել և չեն նկատել արդյունքների աճ իրենց մարզումների օրագրերում։

Մեկ բաժակ սուրճը էներգիա է տալիս 4 ժամ գրասենյակային աշխատանքի կամ 1 ժամ մարզվելու համար:

Շատ սուրճ խմելուց հետո կարելի է երեկոյան նստել 4 ժամ։

Ժողովրդական ասացվածքն այն մասին, որ «քունը թույլ մարդկանց համար է» շարունակաբար խաթարում է մարդկային այս հիմնական անհրաժեշտության կարևորությունը և, մասնավորապես, արգելակում է զարգացումը բոդիբիլդինգում և այլ մարզաձևերում: Եկեք նայենք մարզումների ժամանակ հոգնածության պատճառներին և պարզենք, թե ինչու եք ուզում քնել մարզվելուց հետո:

Որքա՞ն քուն է պետք մարզիկին:

Մարզիկներ բարձր մակարդակպետք է միշտ մոտիվացված լինեն իրենց մարզական նպատակներին հասնելու համար: Դա անելու համար դուք կարող եք օրվա ընթացքում մարզվելուց հետո քնել, ապա ձեր տրամադրությունը կբարելավվի, և դուք չեք զգա այն սարսափելի դյուրագրգռությունը, որն առաջանում է քնի պակասի պատճառով։ Ուստի, եթե հոգնած եք, հնարավորության դեպքում աշխատեք քնել և վերականգնել ուժերը։

Քնի կարևորությունը բոդիբիլդինգում

Ձեր քնի որակը նույնքան կարևոր է, եթե ոչ ավելին, քան քնի տևողությունը: Քնի մի քանի փուլ կա.

1. 1-ին փուլն ընդգրկում է քնի ցիկլի սկիզբը, երբ մարդը դեռ տեղյակ է ցանկացած փոփոխության մասին միջավայրը.
2. Քնի իրական ցիկլի սկիզբը տեղի է ունենում 2-րդ փուլում, որը տևում է 10-ից 20 րոպե:
3. Քնի ամենախոր փուլերը տեղի են ունենում 30-40 րոպեից մինչև 3-րդ և 4-րդ փուլերը, որին հաջորդում է ակտիվ քնի շրջանը:

3-րդ և 4-րդ փուլերը անբաժանելի են մարզիկի զարգացման համար, քանի որ դրանք ազատում են աճի հորմոն և կարգավորում կորտիզոլը: Ահա թե ինչու է քունը այդքան կարևոր բոդիբիլդերի համար: Աճի հորմոնը կարևոր մասն է էնդոկրին համակարգմարմինը. Այն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման, ոսկորների աճի և ճարպերի օքսիդացման խթանման համար։ Սա կարևոր է ձեր մարզական կարիերայի ընթացքում կատարողականի որոշակի մակարդակ պահպանելու համար:

Ինչու՞ եք ուզում քնել սպորտով զբաղվելուց հետո:

ընթացքում և հետո ֆիզիկական ակտիվությունըԱճում է կորտիզոլ հորմոնը, որը ոչ միայն դեպրեսիա է առաջացնում, այլեւ ուժի կորուստ։ Ուստի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո ցանկանում եք քնել։ Կորտիզոլը, որը նաև հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն, կարգավորվում է խոր քուն. Կորտիզոլի մակարդակն ուղղակիորեն ազդում է գլյուկոզայի նյութափոխանակության մարմնի ունակության վրա: Չնայած նկատված բոլոր առավելություններին ամբողջ գիշերՇատ մարզիկներ դժվարանում են պահպանել այդ անխափան 7-9 ժամը՝ իրենց առօրյայի, քնի և մարզումների խիստ պլանավորման պատճառով:

Մարզվելիս կալորիաներ եք այրում և էներգիա ծախսում։ Կախված ձեր մարզումների տևողությունից և ինտենսիվությունից՝ դուք բեռնում եք մարմինը, որը պահանջում է վերականգնում և հանգիստ։

Ի՞նչ անել, եթե օրվա ընթացքում մարզվելուց հետո քնելու ժամանակ չլինի:

• իսկ մարզվելուց հետո դա թույլ կտա պահպանել էներգիան և շատ չհոգնել մարզվելուց հետո՝ նվազեցնելով կորտիզոլի մակարդակը: Անպայման կերեք սննդարար մթերքներ ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետոձեր մարմինը վառելու և կորցրած կալորիաների և հանքանյութերի փոխարինման համար: Եթե ​​պլանավորում եք մեկ ժամից պակաս մարզվել, կերեք ածխաջրեր, որոնք կապահովեն էներգիայի արագ պոռթկում և գլյուկոզայի ավելացում, օրինակ՝ թխվածքաբլիթ կամ տոստ: Եթե ​​մարզվում եք մեկ ժամից ավելի, ապա ընտրեք ածխաջրերի այնպիսի աղբյուր, որը մարսելու համար ավելի երկար է պահանջվում՝ հացահատիկներ, հացահատիկներ, մրգեր:
• Երբ դուք մարզվում եք, դուք քրտնում եք: Քրտինքը հիմնականում ջուր է, և դուք պետք է լրացնեք այդ ջուրը մարզվելուց հետո: Եթե ​​դա չես անում, ապա ջրազրկման վտանգ կա, որը կարող է հոգնածության, քնկոտության և նույնիսկ գլխապտույտի պատճառ դառնալ: Մարզվելուց երեք ժամ առաջ սկսեք ջուր խմել։ Այս երեք ժամվա ընթացքում խմեք մոտավորապես 3 բաժակ ջուր։ Շատ խմեք վարժությունների ընթացքում և հետո:
• Ավելի շատ քնեք գիշերը:Եթե ​​դուք բավարար չափով չեք քնում, դուք գերբեռնում եք ձեր մարմինը, ինչը կարող է ստիպել ձեզ էլ ավելի հոգնած զգալ մարզումից հետո: Միջին հաշվով 8 ժամ քունը բավական է, որպեսզի մկանները հանգստանան և վերականգնվեն։

Եզրակացություն

Եթե ​​դուք մարզվում եք մկանային զանգվածը մեծացնելու կամ բարելավելու համար մկանային տոնով, մարզվելուց հետո քնելը հիանալի գաղափար է ձեր նպատակների համար: Ձեր մարմինը վերականգնվում է, և ձեր մկանները աճում են, երբ դուք քնած եք: Փորձեք քնել կեսօրին մարզվելուց հետո 40-60 րոպե, նույնիսկ 30 րոպեն բավական կլինի, որպեսզի մկանները հանգստանան, իսկ օրգանիզմը վերականգնվի։

Բոդիբիլդինգում քնի կարևորության մասին վիդեո ձևաչափով