Ada banyak pola makan yang berbeda, dan sepertinya tidak ada yang tidak kita ketahui tentang makanan dan makanan. Namun menurut ahli gizi, makanan sehat pun sebaiknya dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari agar mendapatkan manfaat makan yang maksimal.
Jadi, mari kita lihat jam berapa waktu terbaik untuk makan daging, sayuran, keju cottage, dan produk lain yang merupakan bagian utama dari makanan kita.
|
COKLAT HITAM
Beberapa potong coklat hitam akan memberi nutrisi pada tubuh dosis pemuatan antioksidan yang memastikan fungsi jantung stabil dan memperlambat penuaan. Namun perlu hati-hati, mengonsumsi coklat lebih dari 25 gram per hari akan memaksa tubuh mengolah kelebihannya menjadi lemak.
- Benar: di pagi hari
- Salah: sore
|
GULA
Jauh lebih mudah untuk membakar kalori yang diperoleh dari gula yang Anda makan di pagi hari. Tapi makan gula di malam hari adalah hal yang menarik sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan gangguan tidur dan kelebihan berat badan.
- Benar: Pagi
- Salah: malam
|
DAGING
Daging mengandung sejumlah besar zat besi, yang memasok oksigen ke sel, yang pada gilirannya meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit dan menghilangkan rasa lelah. Daging membutuhkan setidaknya 5 jam untuk dicerna. Oleh karena itu, meminumnya sebelum tidur akan membebani usus dan menyebabkan proses negatif.
- Benar: hari
- Salah: malam
|
GILA
Segenggam kacang yang tidak dipanggang, sekitar 30 g, akan menutupi kekurangannya asam lemak Omega 3. Merekalah yang menjaga nada pembuluh darah dan meningkatkan fungsi bronkus, menormalkan tekanan darah. Makan kacang-kacangan secara berlebihan akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih karena kandungan kalori yang tinggi pada produk tersebut.
- Benar: snack sore, sarapan terlambat
- Salah: malam
|
SOBA
Soba mengandung karbohidrat kompleks, untuk penyerapannya tubuh memerlukan sumber daya yang terakumulasi, yang menyebabkan penurunan berat badan. Pada saat yang sama, pada malam hari, pencernaan melambat dan tubuh tidak punya waktu untuk mencerna produk tinggi karbohidrat ini.
- Benar: makan malam
- Salah: Di malam hari
|
Nasi adalah produk tinggi karbohidrat yang akan memberi energi pada tubuh Anda sepanjang hari. Namun, di malam hari tubuh tidak punya waktu untuk mencerna produk ini, yang akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
- Benar: Pagi
- Salah: malam
|
SEMACAM SPAGETI
Pasta berbahan gandum durum akan memenuhi tubuh dengan serat, sehingga membantu membersihkan tubuh dari limbah dan racun. Indeks glikemik yang rendah pada gilirannya mengurangi risiko terkena diabetes. Biasanya, pasta adalah lauk untuk hidangan daging atau ikan, yang akan membuat makan malam menjadi terlalu tinggi kalori dan berat.
- Benar: paruh pertama hari itu
- Salah: malam
|
KENTANG
Pati dalam kentang mengurangi jumlah kolesterol dalam darah dan hati, dan kentang itu sendiri kaya akan kolesterol diperlukan bagi tubuh mineral. Namun kandungan kalori kentang 2-3 kali lebih tinggi dibandingkan sayuran lainnya, sehingga sebaiknya batasi konsumsinya setelah makan siang.
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: sore
TOMAT
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: malam
|
JERUK
Buah-buahan ini merangsang pekerjaan Anda saluran pencernaan, memiliki efek tonik dan mempercepat metabolisme. Namun, makan jeruk saat perut kosong dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan alergi - jus jeruk mengiritasi lambung, yang dapat menyebabkan perkembangan maag.
- Benar: setelah makan siang
- Salah: di pagi hari sebelum sarapan
APEL
Kulit apel memiliki kandungan pektin yang tinggi sehingga membantu fungsi usus dan menghilangkan karsinogen dari dalam tubuh. Namun, apel meningkatkan keasaman lambung, yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman. Selain itu, di waktu malam pencernaan melambat, dan pektin sulit dicerna.
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: malam
Keju sangat bagus untuk sarapan pagi karena mencegah kembung dan penambahan berat badan. Namun keju sulit dicerna dan memakannya di malam hari bisa menyebabkan sakit perut.
- Benar: dini hari
- Salah: malam
Usahakan makan 5-6 kali sehari dengan selang waktu 2-3 jam di antara waktu makan. Dengan cara ini Anda tidak akan punya waktu untuk merasa lapar. Tubuh Anda akan selalu memiliki bahan bakar. Dan dengan menerapkan prinsip nutrisi ini, Anda akan dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang baik untuk men-debug fungsi sistem pencernaan dan untuk menurunkan berat badan.
Nutrisi fraksional berarti mengurangi porsi. Pertama coba kurangi porsinya sebanyak 1/3. Kemudian dengarkan perasaan Anda, bereksperimenlah, mungkin setengah dari ukuran porsi awal akan menjadi yang paling optimal untuk Anda.
Beberapa penganut nutrisi yang tepat menganggap 200 gram makanan sebagai satuan porsi yang optimal. Tapi tetap saja, ini bukan solusi ideal: 200 g kacang terlalu banyak dan mengenyangkan, tapi 200 g tomat berukuran kecil dan rendah kalori. Kualitas makanan (dalam hal kalori, nutrisi dan daya cerna) lebih penting dari sekedar beratnya. Anda hanya dapat menentukan ukuran porsi terbaik untuk diri Anda sendiri melalui pengalaman, tetapi nasihat lama yang baik bahwa Anda harus meninggalkan meja sedikit (!) dalam keadaan lapar masuk akal. Sebaiknya makanan terakhir adalah yang paling ringan dalam segala hal (kandungan kalori, daya cerna, porsi). Terkadang lebih baik minum kefir saja 1-1,5 jam sebelum tidur.
Metabolisme lebih cepat di pagi hari dibandingkan siang hari dan terlebih lagi di malam hari, sehingga pada jam-jam seperti ini Anda bisa makan lebih banyak. Masak bubur, misalnya oatmeal, buat telur dadar atau sekadar merebus telur, makan salad ringan yang terdiri dari tomat, mentimun, dan rempah segar. Anda dapat mendiversifikasi pola makan pagi Anda dengan pasta gandum durum, nasi liar, atau bihun. Ngomong-ngomong, jika Anda suka makan yang manis-manis, lebih baik melakukannya di pagi hari, saat metabolisme Anda sedang cepat (makanan manis "malam" disimpan dalam bentuk berat ekstra).
Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral dan karbohidrat, melindungi dari penyakit jantung dan pembuluh darah, merupakan komponen penting dari diet anti kanker, dan juga memiliki sifat antioksidan dan berperan dalam detoksifikasi tubuh.
Sayuran juga baik karena sebagian besar energi yang diperoleh darinya dihabiskan untuk pencernaan, sehingga kemungkinan bertambahnya berat badan saat memakannya sangat kecil. Sayuran paling enak dimakan mentah atau dikukus. Sebaiknya dikonsumsi saat makan siang atau snack sore.
Untuk makan malam, Anda juga bisa menyiapkan salad sayuran ringan, namun lebih baik tidak makan buah di malam hari. Banyak di antaranya mengandung banyak asam yang mengiritasi lambung; selain itu, buah-buahan yang asam dan asam manis menggugah selera, sedangkan buah-buahan bertepung, seperti pisang, sangat tinggi kalori. Idealnya buah-buahan sebaiknya dikonsumsi pada pukul 11-12 siang, waktu yang dianjurkan setelahnya adalah pukul 17.00.
Jika Anda bukan seorang vegetarian, maka masalah “daging” tidak diragukan lagi penting bagi Anda. Dengan nutrisi yang tepat, Anda boleh dan harus makan daging, namun usahakan mengganti daging berlemak dengan daging sapi muda tanpa lemak atau fillet unggas. Batasi konsumsi daging asap, sosis, dan daging goreng. Cobalah mengukus, memanggang, atau merebus daging. Dan ingat porsinya. Yang terbaik adalah makan daging saat makan siang, idealnya dengan kaldu daging atau sayuran. Pilih sayuran untuk lauk!
Produk susu mengandung lemak, protein, karbohidrat, mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh kita. Minumlah susu, kefir dan susu panggang fermentasi, makan keju cottage alami.
Pilih makanan dengan kandungan kalori sedang dan rendah. Pastikan untuk memperkaya diet Anda dengan keju keras dengan kandungan rendah lemak. Namun konsumsi krim asam dan krim sebaiknya dijaga dengan ketat, terutama jika Anda ingin menjaga bentuk tubuh Anda.
Sebaiknya konsumsi produk susu saat sarapan kedua dan sebelum tidur (biarkan Anda selalu mengonsumsi segelas kefir sebagai makanan terakhir).
Menjaga keseimbangan air normal dalam tubuh adalah tugas penting, membutuhkan pengendalian diri. Makan rumus sederhana untuk menentukan norma air pribadi Anda. Bagi saja berat badan Anda saat ini dengan 20. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu minum sekitar 3 liter air per hari, tapi sekali lagi! Semuanya bersifat individual dan memerlukan konsultasi dengan dokter.
Bagi volumenya menjadi jumlah gelas air yang perlu Anda minum per hari. Cobalah untuk minum sebagian besar air Anda di paruh pertama hari itu. Harap dicatat: Anda perlu minum perlahan, sedikit demi sedikit, airnya harus pada suhu kamar. Segelas air pertama sebaiknya 15 menit sebelum sarapan. Dengan cara ini Anda membangunkan tubuh dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang akan datang - mencerna makanan pertama.
Omong-omong, Anda bisa menambahkan sedikit jus lemon ke dalam air: mengandung zat yang memecah lemak, membantu mempercepat metabolisme dan memiliki sifat antioksidan yang kuat.
Beberapa orang juga menambahkan sesendok madu di pagi hari, mengklaim bahwa ini adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Jika Anda menyukai dan makan madu, mengapa tidak mencobanya?!
Bagaimana cara makan buah dan sayur yang benar? Tak satu pun dari Anda perlu diingatkan betapa banyak manfaat buah dan sayuran bagi tubuh manusia.
Dengan memakan makanan ini dalam jumlah tertentu selama musim, tubuh kita mengumpulkan jumlah energi yang dibutuhkan, yang sangat dibutuhkannya, terutama pada periode musim gugur-musim dingin.
Namun memakan buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang musim saja tidaklah cukup. Perlu diketahui, bagaimana dan kapan waktu terbaik untuk makan sayur dan buah.
Sekarang mari kita coba mencari tahu semuanya, karena nutrisi yang tepat akan memungkinkan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari produk ini dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
Perlu memperhitungkan karakteristik individu setiap orang saat mengkonsumsi buah dan sayur. Karena yang satu diperbolehkan makan semuanya, sedangkan yang lain harus mematuhi batasan tertentu yang memungkinkannya menjaga kesehatan normal.
Pertama-tama, Anda perlu tahu kapan harus menghentikan semuanya. Lagi pula, ketika buah (sayuran) ini atau itu matang, Anda tidak boleh menerkamnya dan memakannya sampai kenyang. Jika Anda tidak mengikuti ini, Anda bisa keracunan, dan ini sangat serius.
Diet Anda harus seimbang. Juga tidak perlu makan beberapa jenis buah dan sayur sekaligus. Beberapa di antaranya mungkin tidak cocok satu sama lain dan ini akan menyebabkan sakit perut.
Secara umum ada yang berlaku umum norma sehari-hari
, yang tidak boleh melebihi setengah kilogram. Tiga ratus gram di antaranya dapat dialokasikan untuk buah-buahan, dan dua ratus gram untuk sayur-sayuran 
.
Namun hanya memperhatikan spesifikasi bobot saja tidak cukup. Anda juga perlu mengetahui cara mengonsumsi sayur dan buah yang benar. Toh, ada kategori dan jenis produk tersebut yang tidak disarankan untuk dikonsumsi setiap hari.
Misalnya mengenai buah-buahan, Anda bisa makan apel setiap hari, buah pir, Persik Dan aprikot. Namun sebaiknya konsumsi nanas, anggur, melon, dan mangga tidak lebih dari dua kali seminggu.
Sedangkan untuk sayuran mentimun, tomat,berbagai salad Anda bisa memakannya setiap hari.
Karena sayuran mentah sangat menyehatkan, tetapi sayuran yang dapat diberi perlakuan panas - bit, wortel, kentang, zucchini, dan lainnya - kehilangan sejumlah nutrisi selama pemrosesan.
Dan mereka memiliki banyak kalori. Dalam hal ini, lebih baik membatasi penggunaannya.
Para peneliti telah lama membuktikannya Lebih baik makan sayur dan buah apa saja sebelum makan siang. Batasannya adalah jam empat sore. Setelah waktu ini, lebih baik hentikan konsumsi produk tersebut. Jika tidak, hal tersebut tidak akan membawa manfaat apa pun dan dapat membahayakan kesehatan Anda.
Ini hanyalah tiga karakteristik utama untuk kategori produk ini. Namun masing-masing kategori ini memiliki aturan penggunaannya masing-masing.
Mengenai buah-buahan, rekomendasi yang dapat diberikan adalah sebagai berikut::
1) Buah-buahan paling bermanfaat saat mentah dan matang, jadi sebaiknya hindari buah-buahan kalengan, jus yang diberi perlakuan panas, dan kolak.
2) Preferensi Anda haruslah makanan segar. Juga baik untuk minum jus segar.
3) Buah-buahan asing, digosok hingga mengkilat dengan lilin (untuk penyajian dan penyimpanan lebih lama), praktis tidak membawa manfaat apa pun.
4) Prioritas harus diberikan pada produk yang benar-benar ditanam. Jika Anda tidak memiliki tempat tidur atau taman sendiri, lebih baik membeli di pasar dari tukang kebun dan tukang kebun yang melakukan hal ini.
5) Buah-buahan cenderung cepat diserap, oleh karena itu sebaiknya dikonsumsi sesaat sebelum makan makanan yang lebih banyak atau waktu tertentu setelahnya.
6) Sebaiknya konsumsi buah di pagi hari, saat perut kosong. Sejak pagi hari Anda akan mengisi tubuh Anda dengan keceriaan, energi, dan kekuatan.
7) Makanlah buah sebagai hidangan penutup(seperti yang sering dilakukan di sini) sangat tidak disarankan. Jika Anda mengonsumsi makanan utama dengan buah-buahan, proses fermentasi akan dimulai di perut, yang akan menyebabkan rasa tidak nyaman dan kembung.
8) Beberapa jenis buah-buahan manfaat yang besar Mereka dibawa saat dimakan bersama dengan kulitnya. Di situlah vitamin-vitamin penting disimpan.
9) Selai buah dan pengawetnya enak tujuan pengobatan. Tapi mereka mengandung jumlah yang banyak gula, yang akan merusak bentuk tubuh Anda. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak memakannya dengan sendok bahkan setiap hari.
Bekali diri Anda dengan norma-norma yang diterima secara umum untuk makan buah dan sayuran. Tetapi Penting juga untuk mengetahui fitur masing-masing produk-produk ini. Mari kita berikan beberapa contoh. Ada kategori orang yang dikontraindikasikan pada buah manis - penderita diabetes.
Apel Anda sebaiknya tidak makan sebelum makan lebih banyak. Di Sini pir sangat bagus untuk meningkatkan nafsu makan. Oleh karena itu, sebaiknya dikonsumsi sebelum makan makanan utama. Pir juga memiliki efek diuretik. Jangan mengisi diri Anda dengan itu jika Anda akan melakukan perjalanan jauh. 
Buah ini sebaiknya dikeluarkan dari daftar makanan Anda jika Anda mengalami sakit perut. Namun untuk sembelit, sebaliknya, Anda perlu makan beberapa buah.
Favorit lama di daerah kami, asing kiwi akan membantu setelah pesta badai– meredakan sakit maag dan rasa berat di perut. Namun jangan pernah memadukannya dengan produk susu.
Pisang tinggi kalori. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memakannya saat perut kosong. Penggunaannya yang sering juga tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Produk ini dapat digunakan sebagai pengganti snack. Ini akan memuaskan rasa lapar Anda dengan baik dan mengisi perut Anda.
Dianjurkan untuk memakannya saat baru dipetik dan jangan meminumnya dengan air. Jika tidak, proses fermentasi yang sama akan dimulai di perut.
jeruk keprok Dan jeruk dimakan di jamak kemungkinan besar menyebabkan alergi. Selain itu, karena keasamannya, mereka merusak email gigi.
Sebaiknya konsumsi buah-buahan ini setidaknya satu jam setelah makan utama. Dan setelah makan ada baiknya untuk berkumur rongga mulut. Ini akan membantu gigi Anda tetap utuh lebih lama.
Beberapa jenis buah-buahan berbahaya tidak hanya untuk jenis penyakit tertentu, tetapi juga dikontraindikasikan untuk ibu menyusui.
Ibu muda harus melupakan makanan lezat seperti anggur, melon, jeruk keprok, jeruk, buah pir, Persik, nectarine,ceri. Produk-produk tersebut dapat meningkatkan produksi gas pada anak bahkan menimbulkan reaksi alergi.
Ada juga beberapa aturan mengenai sayuran..
1. Hanya sedikit sayuran yang bisa dimakan mentah - wortel, bit, kubis, salad, mentimun, tomat, lobak. Oleh karena itu, Anda perlu memasak sayuran dengan benar. Jangan memasaknya terlalu lama, mereka akan kehilangan segalanya. fitur yang bermanfaat. Lebih baik memasaknya sedikit agar sayurannya garing;
2. Sayuran yang dipanggang dan digoreng secara berlebihan tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh, malah dapat menimbulkan kerugian;
4. Kukus sayuran bila memungkinkan. Metode pemrosesan produk ini memungkinkan Anda menghemat jumlah vitamin dan nutrisi penting secara maksimal. ke tubuh manusia elemen;
5. Lebih baik digunakan sebagai pembalut produk alami– lemon, bawang putih, bawang merah;
6. Makan lebih banyak sayuran yang baru dipetik - lobak, bawang bombai, mentimun,tomat.
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar sangat menyehatkan dan diperlukan bagi tubuh manusia. Belajarlah memakannya dengan benar untuk mendapatkan manfaatnya saja bagi tubuh Anda!
Menurut mereka, tampaknya pola makan mereka seimbang, dan mereka hanya makan makanan sehat dan melakukan kebugaran, namun entah kenapa jarum timbangannya membeku di tempatnya.
Mungkin ada beberapa alasan untuk ini, dan salah satunya adalah pola makan.
Cara terbaik untuk mengontrol nafsu makan dan tetap aktif sepanjang hari adalah dengan makan 4 hingga 5 porsi kecil sehari.
Pada saat yang sama, hidangannya harus sehat, rendah lemak dan menyehatkan, sehingga Anda kenyang dan tidak merasa ingin “makan” apa pun yang berlebihan.
- Jangan pernah melewatkan lebih dari 4 hingga 5 jam tanpa makanan. Ini mungkin tampak aneh, tapi kesalahan utama menyebabkan kelebihan berat badan - malnutrisi sistematis. Telah terbukti bahwa dengan 1 - 3 kali makan sehari, orang mengonsumsi lebih banyak kalori secara signifikan dibandingkan dengan 4 - 5 kali makan sehari.
- Namun, penting untuk tidak hanya memilih makanan dengan cermat untuk diet Anda, tetapi juga mengetahui jam berapa Anda perlu memakannya agar dapat memberikan manfaat maksimal. Intinya adalah di waktu yang berbeda hari, tubuh membutuhkan makanan dengan nilai gizi tertentu.
Jadi, apa sebenarnya yang harus Anda makan setiap kali makan agar tetap langsing dan bugar?
Sarapan (6 - 9 jam)
Penelitian menunjukkan bahwa 35% wanita mengabaikan makan paginya. Beberapa orang “tidak punya cukup waktu”, sementara yang lain berusaha mengurangi waktu mereka total kalori yang dikonsumsi pada siang hari.
Namun, seperti yang diperlihatkan oleh praktik, efeknya justru sebaliknya. Pada siang hari, tubuh akan berusaha mengejar ketinggalan, dan akibatnya, tanpa disadari Anda akan makan lebih banyak makanan daripada yang Anda bisa.
Sarapan melakukan satu hal lagi fungsi yang paling penting- itu "memulai" proses metabolisme. Artinya, makanan yang Anda makan di siang hari akan diserap tubuh lebih cepat dan lebih banyak.
Menurut temuan ahli gizi, dari jam 6 sampai jam 9 pagi. enzim pencernaan paling aktif. Saat ini dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berprotein. Protein dicerna secara perlahan, sehingga Anda tidak akan merasa lapar hingga makan siang. Karbohidrat sebaiknya dihindari – kadar insulin masih rendah, dan makanan berkarbohidrat menyebabkan penurunan gula darah. Alhasil, menjelang jam 11 siang, Anda jadi ingin makan lagi.
Pilihan terbaik
1. Keju cottage/yogurt rendah lemak.
Yogurt adalah produk yang paling berguna. Kaya akan protein, kalsium, magnesium, serta mikroorganisme bermanfaat yang meningkatkan kekebalan dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Tapi ini hanya berlaku untuk yogurt alami. Saat Anda menambahkan berbagai bahan pengisi buah, gula otomatis muncul di yogurt. Oleh karena itu, meskipun toplesnya bertuliskan “0% lemak”, tetapi yogurtnya adalah stroberi, ceri, persik, dll. - kemudian dengan manfaat yang minimal, banyak kalori di dalamnya.
2. Keju Ya, kebanyakan keju tinggi lemak dan kalori. Tapi keju juga mengandung banyak kalsium, dan keju juga mengandung asam linoleat. Ini mengurangi risiko kanker, penyakit kardiovaskular dan diabetes, dan juga... mendorong penurunan berat badan, karena mencegah penumpukan lemak. Agar keju tidak merusak bentuk tubuh Anda, perhatikan ukuran porsinya (asupan harian produk ini per hari adalah 2 - 3 irisan tipis atau 4 kubus ukuran dadu), dan ingat kebijaksanaan timur: “Di pagi hari keju adalah emas, di sore hari adalah perak, dan di malam hari adalah timah.”
3. gandum Oatmeal adalah gudang serat, karbohidrat kompleks, dan unsur mikro; mengandung persentase protein nabati yang tinggi. Oatmeal baik untuk hati dan pankreas, mengatur kadar gula darah, seratnya memiliki efek menguntungkan pada proses metabolisme, menghilangkan kelebihan glukosa, kolesterol, racun dan logam berat.
4. Susu Susu bisa berkurang tekanan darah, dan kalsium yang dikandungnya tidak hanya baik untuk gigi dan tulang, tetapi juga mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. Menurut penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Italia, subjek yang memasukkan produk susu rendah lemak ke dalam makanannya, jika semua hal lain dianggap sama, kehilangan berat badan 35% lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak memasukkan produk tersebut dari dietnya.
5. Telur Produk ini mengandung sekitar 6g protein. Selain itu, kaya akan vitamin A, B6, B12, E, dan kuning telur mengandung vitamin K langka, folat, zat besi, lutein, yang diperlukan untuk menjaga penglihatan, dan kolin, yang membantu menghilangkan lemak dari hati.
Sedangkan untuk kolesterol yang terkandung dalam telur, menurut banyak ahli gizi, hanya 30% yang terserap sehingga tidak menimbulkan ancaman serius bagi jantung.
Makan siang (12 - 13 jam)
Makan siang harus mencakup:
1. Protein (ikan, makanan laut; daging, unggas - berikan preferensi pada bagian tanpa lemak). Metode memasak apa pun: merebus, memanggang, merebus, memanggang - asal jangan digoreng!
2. Makanan bertepung (nasi merah, pasta gandum, kentang, roti gandum, kacang-kacangan).
Makanan mengandung pati yang “tepat” termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks. Mereka dicerna lebih lambat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan tidak meningkatkan kadar gula atau kolesterol kelebihan berat. Selain itu, semuanya kaya akan serat, yang tanpanya penurunan berat badan tidak mungkin terjadi. Makanan kaya serat rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Serat itu seperti spons: menyerap kelembapan, membengkak dan dengan demikian memuaskan rasa lapar dengan sempurna.
Pilihan terbaik
1. Nasi merah Ini memiliki efek menguntungkan pada kondisi rambut, kulit, gigi, kuku, dan sangat diperlukan untuk pencernaan. Kulit beras merah banyak mengandung serat, kaya akan vitamin A, PP dan golongan B, unsur mikro esensial dan fitonutrien, serta bebas lemak, kolesterol dan natrium.
2. Semacam spageti (terbuat dari tepung gandum) Memberi Anda serat dan asam folat, yang diperlukan untuk fungsi reproduksi dan penyerapan zat besi. Satu porsi pasta standar (dan ini satu gelas, tidak lebih!) yang terbuat dari gandum durum tidak akan menyebabkan kerusakan sedikit pun pada bentuk tubuh Anda.
3. Soba Ini mengandung zat besi, pektin, yang meningkatkan pencernaan, serta lesitin, yang diperlukan untuk hati dan pankreas.
4. Kentang Sumber antioksidan, vitamin C, potasium. Satu porsi standar adalah satu umbi seukuran kepalan tangan - sekitar 100 kkal. Hanya kentang goreng yang berbahaya bagi bentuk tubuh Anda (dan tidak hanya!), dan juga dibumbui dengan saus berlemak dan berkalori tinggi - keju, krim asam, mentega. “Semangat” ini dapat menambah hingga 150 kkal pada sebuah hidangan, dan beberapa sentimeter pada pinggang Anda.
5. Roti gandum utuh Kaya serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan unsur mikro. Biji-bijian sereal utama - gandum - mengandung sejumlah besar antioksidan ortofenol, yang melawannya sel kanker. Tapi mereka tidak ada sama sekali dalam roti putih - mereka ditemukan oleh para ilmuwan hanya di kulit biji-bijian, yang berakhir di dedak dan tepung gandum, tetapi dibersihkan selama produksi tepung kue premium.
6. Kacang-kacangan Mereka adalah gudang protein nabati, serat dan karbohidrat kompleks, namun sama sekali bebas dari lemak jenuh yang berbahaya.
5. selada dari sayuran segar dengan minyak zaitun atau sayur.
6. Beberapa kata perlu disampaikan tentang sup . Jangan meremehkan hidangan ini. Sup - obat terbaik dari kelaparan. Mereka akan “menghangatkan” perut Anda dan meningkatkan sistem nutrisi Anda. Sebuah penelitian di Amerika menemukan bahwa mereka yang sesekali memasukkan sup ke dalam asupan makan siangnya mengonsumsi 100 kkal lebih sedikit dibandingkan mereka yang menolaknya. Apalagi defisit ini tidak dikompensasi dalam sehari. Berikan preferensi pada sup dengan konsistensi yang kental - dari sayuran yang dihaluskan atau sup yang dihaluskan - keduanya akan disajikan secara bersamaan sebagai hidangan pertama dan kedua, karena jika Anda memilih sup, lebih baik menolak makanan pembuka dan hidangan utama hari itu. Di musim dingin, sup adalah makanan tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk jiwa, berjuang untuk kehangatan dan kedamaian.
Camilan sore (16 - 17 jam)
Pukul 16 - 17 waktu makan karbohidrat - kadar insulin maksimal.
Sekarang pilihan terbaik akan:
- buah-buahan atau salad buah,
- buah kering,
- beberapa kacang
- 30g coklat hitam (kandungan kakao - minimal 70%). Biji kakao merupakan sumber antioksidan dan flavonoid yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Hanya untuk camilan sore (bukan untuk sarapan) , seperti yang dilakukan banyak gadis yang memperhatikan bentuk tubuh mereka), 1-2 kali seminggu Anda dapat menikmati makanan penutup. Jangan menyangkal diri Anda yang manis-manis sama sekali - pembatasan yang ketat hanya akan menyebabkan kerusakan. Hal utama adalah mengamati moderasi dalam segala hal. Lebih baik hentikan camilan kaya lemak jenuh, kue kering, kue kering, dan biskuit, dan beralih ke makanan penutup ringan. Satu porsi makanan penutup rendah kalori mengandung sekitar 120 kkal. Misalnya, mousse kopi atau berry, kue yogurt, buah dalam jeli bisa digunakan.
Makan malam (18 - 20 jam)
Salah satu makanan paling "kontroversial". Ada yang berpendapat: Anda tidak boleh makan setelah pukul 18:00; lawan mereka berpendapat bahwa yang penting hanyalah jumlah total kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, dan bukan waktu makannya... Namun kenyataannya, seperti yang sering terjadi, adalah di tengah-tengah. Makan malam paling sehat dan "teraman" untuk bentuk tubuh Anda adalah makan malam yang ringan, tetapi tidak "lapar". Itu harus terdiri dari ikan atau tanpa lemak daging putih dan lauk sayur (hidangan sayur kukus sangat ideal).
Sangat tidak diinginkan makan daging merah di malam hari.- pencernaannya memakan waktu lama, dan praktis tidak ada enzim pencernaan yang diproduksi setelah pukul 19.00.
Keyakinan umum adalah bahwa salad adalah makanan terbaik untuk makan malam.,
tidak sepenuhnya benar. Faktanya adalah bahwa selama pemrosesannya, pankreas, yang dalam keadaan istirahat, mengalami beban berat.
Makanan tinggi karbohidrat juga harus dihindari. Mereka akan meningkatkan kadar gula darah Anda, yang akan menciptakan ilusi lapar, sehingga menyebabkan Anda makan berlebihan.
Tunduk pada modus yang benar serangan kelaparan yang tidak terduga tidak menakutkan bagi Anda atau sosok Anda. Jika Anda masih ingin makan sesuatu di malam hari, secangkir teh hijau encer dengan sesendok madu atau segelas susu hangat akan membantu Anda. Mereka berkurang sekresi lambung dan memiliki efek menenangkan secara umum.
Selamat siang, kawan para pembaca yang budiman. Banyak orang mengasosiasikan penurunan berat badan dengan tetap berada di gym sepanjang waktu dan melakukan mogok makan. Ya, Latihan fisik memiliki efek menguntungkan pada formulir. Namun yang terpenting adalah apa yang Anda makan dan cara Anda memasaknya. Oleh karena itu, saya memutuskan untuk berbicara tentang apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Pola makan yang tepat Ini akan membantu Anda dengan mudah mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan tanpa membahayakan tubuh Anda.
Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia - ketika memperjuangkan bentuk tubuh langsing, sejumlah besar produk diperbolehkan. Namun, Anda perlu sangat serius dalam memilih makanan yang akan Anda konsumsi. Saat menurunkan berat badan, makanan yang mempercepat metabolisme sangat baik. Baca lebih lanjut tentang apa yang dapat Anda nikmati di artikel “”. Di sini saya akan membahas secara singkat tentang masing-masing kelompok makanan.
Sereal
Kelompok produk ini kaya akan serat tumbuhan yang bermanfaat bagi sistem pencernaan kita dan. Berkat mereka, rasa kenyang datang dengan cepat dan bertahan lama.
Selain itu, mengonsumsi sereal bermanfaat karena tubuh dipenuhi dengan unsur-unsur berharga. Ini termasuk fosfor, seng, magnesium, niasin, besi, selenium, dll. Zat-zat tersebut memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Antara lain, mereka mempercepat metabolisme.
- soba;
- nasi (coklat, hitam dan merah sangat enak);
- gandum hitam;
- gandum;
- jelai.
Daging dan ikan
Ini adalah protein yang berharga, sehingga diperlukan untuk membangun jaringan otot. Penolakan daging saat menurunkan berat badan menyebabkan penumpukan jaringan adiposa dan hilangnya jaringan otot secara bersamaan. Namun tubuh menghabiskan banyak energi untuk mencerna daging. Dan setelah makan seperti itu Anda melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama.
Ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada jenis daging tanpa lemak - daging sapi tanpa lemak, kelinci, ayam atau kalkun. Tambahkan juga telur ke dalam diet Anda.
Beberapa ahli penurunan berat badan percaya bahwa daging terbaik adalah ikan dari perairan dingin. Ini kaya tidak hanya protein, tetapi juga yodium dan. Unsur-unsur ini penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggung jawab atas kecepatannya proses metabolisme. Memilih. Misalnya flounder, tuna, cod, pollock, dll. Dan makanan laut tidak boleh diabaikan. Sertakan udang dan cumi dalam diet Anda.
Mengenai protein, jangan khawatir untuk mengonsumsi lebih dari 20-30 gram sekaligus. Nanti akan tenggelam. Saya baru-baru ini membaca sebuah artikel, dan ada lebih banyak lagi tawaran untuk makan di sana. Sertakan protein apa pun setiap kali makan.
Sayuran
Kelompok produk ini rendah kalori. Sayuran juga kaya serat, yang pencernaannya mengharuskan tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah besar. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan menormalkan metabolisme. Selain itu, serat mencegah lemak dari makanan terserap seluruhnya.
- kubis (kembang kol, kubis putih, brokoli);
- tomat;
- mentimun;
- merica;
- timun Jepang
- lobak;
- seledri (root), dll.
Buah-buahan
Kebanyakan buah-buahan memiliki kandungan karbohidrat yang rendah. Oleh karena itu, mereka tidak banyak berpengaruh pada kadar glukosa darah. Buah-buahan juga kaya akan serat, manfaatnya sudah saya sebutkan dua kali di atas :)
Mereka yang sedang menurunkan berat badan bisa makan:
- jeruk bali,
- apel,
- alpukat,
- delima,
- pir,
- Kiwi,
- Persik,
- jeruk bali dan buah-buahan lainnya.
