Osteoxondroz borligida bo'yin muskullarini mustahkamlash uchun mashqlar. Orqa miya osteoxondrozi uchun treningning foydaliligi bo'yicha asosiy qoidalar va tavsiyalar

Osteoxondroz paytida bo'yin muskullarini kuchaytirishning ahamiyati, bu kasallik 21-asrning eng keng tarqalgan kasalliklaridan biri bo'lib, uning ko'rinishi turmush tarzi bilan belgilanadi. zamonaviy odam. Kasallik o'murtqa ustunning xaftaga tushadigan bo'g'imlarida degenerativ va distrofik jarayonlarning rivojlanishi bilan birga keladi, bu esa intervertebral disklarning deformatsiyasi va yo'q qilinishiga olib keladi.

Endi bo'yinning osteoxondrozi odamlarda hamma joyda uchraydi turli yoshdagi- bolalardan keksalarga. Shu bilan birga, kasallik xavfi yoshga to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda ortadi, bu xaftaga tushadigan to'qimalarning o'ziga xosligi bilan izohlanadi, bu yosh bilan tabiiy elastikligini yo'qotishga va deformatsiyaga moyil bo'ladi. Bu fonda o'tiradigan turmush tarzi, shuningdek, harakatsiz kasblardan birini tanlash vaziyatni sezilarli darajada og'irlashtirishi mumkin.

Shifokorlar osteoxondrozning asosiy sabablarini chaqirishadi:

• skolyozga aylanadigan o'murtqa ustunning doimiy egriligi;
• semizlik va hatto qo'shimcha funt;
• shikastlangan umurtqa pog'onasi;
• jismoniy mashaqqatli kasbiy faoliyat;
• uzoq muddatli depressiya;
• yomon odatlar: spirtli ichimliklar va chekish;
• oddiy odamda foydali jismoniy faoliyatning etishmasligi;
• orqa miya to'qimalariga qon ta'minotidagi uzilishlar.

Osteoxondroz birdan paydo bo'lmaydi, chunki uni keltirib chiqaradigan omillar jiddiy oqibatlarga olib kelgunga qadar tanada uzoq vaqt davomida harakat qiladi.

Ammo, umuman olganda, yoshlar o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga moyil emasligi sababli, vaqt o'tishi bilan quyidagilar paydo bo'ladi:

• elkada va bo'yinda og'riq;
• cheklangan bosh aylanishi;
• boshni aylantirganda xarakterli siqilish;
• migren;
• yuqori ekstremitalarda yoqimsiz karıncalanma;
• kosmosda disorientatsiya, zaif muvofiqlashtirish;
• bosh aylanishi va hushidan ketish;
• zaiflashgan ko'rish;
• tinnitus.

Bo'yin mushaklari uchun mashqlar

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish sizga osteoxondrozdan xalos bo'lishga imkon beradi erta bosqich va jiddiyroq bosqichlarda davolanishni tezlashtiradi.

1. Jag'ingizni ustiga qo'ying ochiq kaft, unga qattiq bosishni boshladi. Maksimal kuchlanishga erishish va boshingizda o'ngacha hisoblash kerak, keyin biroz dam oling va yana ikki marta takrorlang.
2. Ular iyagini ko'kragiga tegizishga harakat qilib, boshlarini pastga tushiradilar. Joyni aniqlagandan so'ng, 10 gacha hisoblang.
3. Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, boshingizni chapdan o'ngga aylantirib, 10 marta takrorlang.
4. Boshlarini pastga tushirgan holda, ular kaftlarini boshning orqa tomoniga mahkamlangan barmoqlar bilan qo'yadilar. Keyinchalik, ular boshlarini orqaga egib, qo'llari bilan faol ravishda qarshi turishga harakat qilishadi, shunda bo'yinning orqa mushaklari taranglashadi. 10 ta takrorlashni bajaring.
5. Boshlarini o'ngga egib, joylashadilar chap kaft yoqilgan chap quloq. Suyanish chap tomoni, buni chap qo'li bilan faol ravishda oldini olish. Mashqni chapga va o'ngga navbatma-navbat egib, 10 marta takrorlash orqali bajarish kerak.
6. Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, eng yuqori nuqtaga erishishga harakat qilib, elkangizni 10 marta ko'taring.

Har bir mashq silliq, silkinmasdan, yukni bosqichma-bosqich oshirib borishi juda muhimdir. Agar noqulaylik paydo bo'lsa, mashqni darhol to'xtatish kerak. Osteoxondrozning kuchayishi paytida siz bo'yin muskullarini mashq qilishdan bosh tortishingiz kerak.

Buni kun davomida bir necha marta bajaring oddiy mashqlar Osteoxondroz bilan mushaklarni kuchaytirish uchun siz nisbatan osonlikcha:

• miya to'qimalarida tabiiy qon aylanishini tiklash;
• asab tolalarining siqilishini bartaraf etish;
• haddan tashqari kuchlanishli bo'yin mushaklarini bo'shashtiring;
• mushak ramkasini mustahkamlash;
• og'riqni yo'q qilish.

Kuchli va elastik bo'yin muskullari umurtqalarning siljishini oldini oladi, shuning uchun osteoxondroz uchun maxsus jismoniy tarbiya komplekslarini o'tkazish tavsiya etiladi.

Dumbbelllar bilan bo'yin uchun kuch-quvvat kompleksi

Asosiysi, o'z holatingizni nazorat qilish, har bir mashqni 3 daqiqa davomida bajarish va keyin 1 daqiqalik tanaffus qilishdir. Ta'riflangan mashqlarni bajarish uchun dumbbelllarning optimal vaznini tanlash kerak, jismoniy kam rivojlangan erkaklar uchun bu taxminan 3 kg, ayollar uchun - 1 kg.

1. Qo'llaringizni ichkariga buring tirsak bo'g'imlari, dumbbelllarni elkangizning yon tomonlariga qo'ying. Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha dumbbelllarni yuqoriga ko'taring.
2. Qo'llaringizni ko'krak darajasida, oldinga egilib, qo'llaringizni orqaga cho'zing.
3. Qo'llaringizni tabiiy ravishda tananing yon tomonlariga qo'yib, qo'llaringizni yon tomonlarga - elkangiz darajasiga ko'taring.
4. Qo'llaringizni to'g'rilab, ularni bel darajasida yon tomonlarga yoyib, bajaring dumaloq harakatlar qo'llaringizni oldinga tekislang va ularni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Keyin xuddi shunday qo'llar orqaga qarab harakatlanadi.
6. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ularni ko'krak darajasiga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
7. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, boshning holatini nazorat qilishda oldinga egiladi. Qo'llaringizni to'g'rilab, ular yon tomonlarga o'tkaziladi.
8. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tabiiy ravishda osilgan holda qoldirib, siz to'g'rilangan qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlaysiz. ko'krak qafasi.
9. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying va oldinga boks zarbalarini bajaring.
10. Qo'llar elkalarining balandligida yon tomonlarga joylashtiriladi, shundan so'ng ular tirsak bo'g'inlarini egib, elkalariga dumbbelllar bilan tegizadilar.

Ehtiyot choralari

Mushaklarni kuchaytirish, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, sog'likka zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun quyidagi oddiy tavsiyalarni tinglash muhimdir.

1. Har qanday jismoniy faoliyat faqat alevlenme bo'lmasa foydali bo'ladi.
2. Bajarish ritmi silliq bo'lishi kerak.
3. Har bir mashq nafas olayotganda amalga oshiriladi va nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz.
4. Og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lishi mashqlarni to'xtatish uchun signal bo'lib xizmat qilishi kerak.
5. Mashqlar ventilyatsiya qilingan xonada yoki ochiq havoda bajarilishi kerak.

Osteoxondroz bilan og'rigan bemorlar uchun bo'yin mashqlarini boshlashdan oldin, bu nuqtani shifokoringiz bilan muvofiqlashtirish muhimdir. Ta'riflangan mashqlar servikal osteokondrozning yaxshi oldini olish hisoblanadi, shuning uchun ular barcha odamlar tomonidan istisnosiz bajarilishi kerak.

Ogohlik va mas'uliyatni ko'rsatib, siz servikal osteoxondrozning oldini olishingiz yoki u bilan osongina kurashishingiz mumkin. Faol turmush tarzini olib borish, o'z vaqtida dam olish va nazorat qilish muhimdir to'g'ri pozitsiya va ish kuni davomida oddiy davriy isinish mashqlarini bajaring.

Mushak to'qimalarining kasalliklari

Ba'zi bemorlar tasvirlashga moyil og'riqli hislar mushak to'qimalarida, masalan, mushak osteoxondrozi. Aslida, bunday kasallik mavjud emas, lekin biz o'tkir oqibatlar haqida gapiramiz yallig'lanish jarayoni, 3-darajali servikal osteoxondroz bilan rivojlanadi. Agar bunday alomatlar paydo bo'lsa, u "o'z-o'zidan o'tib ketguncha" yoki o'z-o'zidan dori-darmon bilan shug'ullanmaguncha kutishga urinmaslik juda muhim, imkon qadar tezroq tajribali mutaxassisdan yordam so'rash kerak.

U zarar darajasini aniqlashi, dorivor kompleksni tanlashi va servikal osteoxondrozda sabablarni bartaraf etishga yordam beradigan muolajalarni buyurishi mumkin. xavfli oqibatlar. Agar tibbiy yordam Agar o'z vaqtida qabul qilinsa, kasallik dastlabki bosqichlarda butunlay yo'q qilinishi mumkin. Agar biz uning yanada jiddiy shakllaridan biriga rivojlanishiga yo'l qo'ysak, unda biz faqat barqaror remissiyaga ishonishimiz mumkin.

Doimiy darslar Shifokorlar tomonidan tayinlangan fizikoterapiya kompleksi, albatta, yaxshi natija beradi. Agar siz vaqti-vaqti bilan mashqlarni bajarsangiz, unda og'riqli alomatlar normal hayotga xalaqit berishda davom etib, bartaraf etilmaydi. Faqatgina mashg'ulotlarda qat'iyatlilik servikal osteoxondrozni va hatto boshlang'ich bosqichda har bir mashqni noto'g'ri bajarishni engishga yordam beradi, shuning uchun siz ushbu oddiy qoidani eslab, unga rioya qilishingiz kerak, aks holda natija kasallikning rivojlanishi bo'ladi.

Agar osteoxondroz kamida bir marta o'zini namoyon qilsa, bemor umrining oxirigacha e'tibor berishga majburdir. sog'lom tasvir hayot va oldini olish. Shu munosabat bilan siz o'zingizning kunlik tartibingizni to'g'ri rejalashtirishingiz kerak, mashg'ulotlar va isinish uchun vaqt ajrating, bu kasallikning qaytishiga va sizning mavjudligingizni noxush alomatlar bilan qoraytirishiga yo'l qo'ymaydi.

Xulosa qilib shuni eslatib o'tmoqchimanki, birinchi alomatlarda imkon qadar tezroq shifokorni ko'rishingiz kerak, aks holda davolanish uzoq, qimmat bo'ladi va kafolatlangan tiklanishni keltirib chiqarmaydi.

Bo'lishi mumkin dorilar, ilova qo'lda terapiya, massaj, akupunktur. Osteoxondrozni davolash kompleksi amalga oshirilishi mumkin fizioterapiya, suzish, yurish, parhez. Osteoxondroz uchun sport zali kontrendikedir o'tkir davr va kasallikdan keyin reabilitatsiyaning birinchi bosqichlarida.

Bu vaqtda og'riq endigina pasaya boshlaydi va umurtqa pog'onasining funktsiyalari tiklanadi. Ayniqsa, bu davrda mashqlar velosipedi osteoxondroz uchun kontrendikedir va bodibilding va umurtqa pog'onasini yuklaydigan har qanday mashqlar ham osteoxondroz bilan mos kelmaydi.

Osteoxondroz uchun sport zalida mashq qilish: zarar yoki foyda

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sport zalida aqlsiz mashqlar orqa miya kasalliklarida jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Axir, har bir simulyator o'z qo'llash usuliga ega va nisbatan mo'ljallangan sog'lom odam. Jismoniy mashqlar mashinalarining har bir guruhi inson tanasining ma'lum bir sohasini mustahkamlaydi.

Bundan tashqari, har bir insonning o'ziga xos xususiyatlari va muammoli joylari mavjud. Va agar biror kishi umurtqa pog'onasini mustahkamlashga qaror qilsa va sport zaliga kelsa, unda bu xususiyatlarni chizishda hisobga olish kerak. individual dastur sinflar. Faqat yaxshi mutaxassis osteoxondroz tufayli o'murtqa muammolari bo'lgan odamga u yoki bu mashq mashinasini tavsiya qilishi mumkin.

Misol uchun, umurtqa pog'onasida haddan tashqari eksenel yuk bilan, u faqat yomonlashishi mumkin mavjud kasallik. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish umurtqa pog'onasi uchun foydalidir. Ammo maxsus mo'ljallangan "Rim stul" mashq mashinasidan foydalanganda ham muammolarga duch kelishingiz mumkin. Minimal skolyoz va mashqlar noto'g'ri bajarilganligi sababli, umurtqa pog'onasi chapga yoki o'ngga og'adi, bu bir tomondan mushaklarning cho'zilishi va boshqa tomondan spazmga olib keladi.

Ko'pincha tavsiya etiladigan barga osilgan, umurtqa pog'onasi uchun mutlaqo zararsiz emas. Bir tomondan, barga osilgan holda, orqa miya disklaridagi yukni engillashtiradi. Ammo vertebra mushaklarining spazmi bo'lsa, ular yuklanganda mushak tolalari yirtilib ketishi mumkin. Va hatto ular tiklanganidan keyin ham yopishqoqlik saqlanib qoladi, bu qon va limfaning umurtqa pog'onasiga erkin kirishini buzadi.

Shuning uchun, tashrif sport zali osteoxondroz uchun o'qituvchi umurtqa pog'onasida iloji boricha yumshoq simulyatorni tanlashiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Umurtqa pog'onasini oqilona va faqat remissiya bosqichida mustahkamlash va davolash uchun sport zalidan foydalanishingiz kerak.

Orqa miya mustahkamlash uchun o'quv majmuasi

Osteoxondrozni davolash uchun sport zaliga tashrif buyurganingizda, mashg'ulotlarda asosiy narsa orqa miya mushaklarini ishlab chiqish ekanligini yodda tutishingiz kerak. Axir, siz bilganingizdek, umurtqa pog'onasini o'rab turgan chuqur orqa mushaklari umurtqalarni mahkamlaydi. Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun o'quv majmuasini o'tkazishda ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Faqat o'tkir og'riqlar bo'lmasa, mashq qilishni boshlang.
2. Har qanday noqulaylik yoki og'riq paydo bo'lsa, yukni kamaytiring yoki mashqlarni kompleksdan chiqarib tashlang.
3. Haftada uch marta muntazam ravishda mashq qiling.
4. Dars faol isinish, asosiy qismni tayyorlash bilan boshlanishi kerak.
5. Siz tinch sur'atda mashq qilishingiz kerak, mashqlar o'rtasida 5 daqiqalik tanaffuslar qilishingiz va pauzalar paytida nafasni tiklashni kuzatishingiz kerak.
6. Osteoxondroz bilan sport zaliga tashrif buyurganingizda, maxsus kamar taqinglar.

Endi umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plamini qurish tamoyillarini ko'rib chiqish kerak:

1. Yaxshi mustahkamlangan mushak korseti umurtqa pog'onasi mashqlari: giperextension skameykada yotish, elkangizdagi tayoq bilan egilish, tortishish va kichik dumbbelllar bilan yon egilish.
2. Barga osilgan holda umurtqa pog'onasini cho'zish har bir mashg'ulot oxirida ishlatilishi kerak, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
3. Dastlabki 2-3 oy davomida orqa miya ustidagi eksenel yukni butunlay yo'q qiling (squats va deadlift). Vertikal matbuotni o'tirgan holda va faqat kichik vazn bilan, orqangizni skameykaga suyangan holda bajaring.
4. Qochish kuchli burilish pastki orqa qismida. Shtangani surish mashqlarini bajarayotganda, pastki orqa tomoningizni skameykada tekis qilib yoting, giperekstantsiyani bajaring, ko'tarmang elka kamari tos suyagidan yuqorida.
5. Mushak guruhlarini nafaqat orqada, balki butun tanada teng ravishda mashq qiling.
6. Agar siz mustahkamlovchi kompleksni muntazam va muntazam ravishda amalga oshirsangiz, yaxshi natijalar bir yoki ikki oy ichida mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng sezilarli bo'ladi. Ammo darslarni darhol tark etishingiz shart emas, aks holda og'riqli alomatlar yana qaytadi.
7. Haddan tashqari og'irliklar, umurtqa pog'onasining burishishi, dumbbelllar bilan og'irlik qilish bilan pastki orqa qismida ortiqcha egilish va kamon, vertikal yuklarni, ya'ni shtangani ko'krakdan va boshning orqasidan bosishdan qochish kerak.
8. Faqat olti oydan ortiq uzoq muddatli mashg'ulotlardan keyin va qachon yaxshi his qilish mashqlarni bajarishni boshlang optimal rejim, lekin to'satdan harakatlarni istisno qilish va doimo sizning orqangizning holatini tinglash. Kasallikning qaytalanishini qo'zg'atmaslik uchun orqangizga g'amxo'rlik qilishni unutmang.

Orqa miya sog'lig'ini yaxshilash uchun mashq velosipedidan foydalanish mumkinmi?

Velosiped faqat oyoq mushaklarini rivojlantiradi degan umumiy fikr noto'g'ri tushunchadir. Faol velosiped mashg'ulotlari paytida oyoq Bilagi zo'r va gluteal mushaklar ishtirok etadi va muhim mushaklar lomber korsetda. Shu sababli, barcha bu mushaklarni kuchaytirish uchun to'g'ri foydalanilgan mashqlar velosipedi osteoxondroz, radikulit va nevralgiya kabi o'murtqa kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Jismoniy mashqlar velosipedini muntazam ravishda ishlatish va shu bilan bel mushaklarini mashq qilish orqali siz kavisli umurtqa pog'onasini tiklashingiz mumkin.

Agar kasallik hali ham davom etsa, bu mumkin dastlabki bosqich. Shunday qilib, mashqlar velosipedi nafaqat oyoq va sonlarning mushaklarini tortadi, balki umurtqa pog'onasini davolaydi, holatni to'g'rilaydi va yurishni parvoz qiladi.

Ushbu mavzu bo'yicha videoni tomosha qiling va umurtqa pog'onasi salomatligiga g'amxo'rlik qiling!

Har qanday kasallikni davolashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Bu individual bag'rikenglikni hisobga olishga, tashxisni tasdiqlashga, davolanishning to'g'riligini ta'minlashga va dori vositalarining salbiy o'zaro ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi. Agar siz shifokor bilan maslahatlashmasdan retseptlardan foydalansangiz, bu butunlay o'zingiz uchun xavf tug'diradi. Saytdagi barcha ma'lumotlar axborot maqsadida taqdim etilgan va tibbiy yordam emas. Foydalanish uchun barcha javobgarlik sizning zimmangizda.

Bir necha yil oldin men bo'ynimda siqish og'rig'ini his qila boshladim, go'yo uning atrofida ilmoq siqib qo'yilgandek. Ularga chidab bo'lmas bosh og'rig'i, bosh aylanishi va yurish paytida chayqalish hamroh bo'lgan. To'satdan taxikardiya va ekstrasistol hujumlari, nafas olish qiyinlishuvi paydo bo'ldi. Ko'zlarim oldida qora to'r paydo bo'ldi. Ba'zida diplopiya (er-xotin tasvir) paydo bo'ldi. Bosh ko'pincha og'ir edi, ongni tumanli edi. Tashxis: bachadon bo'yni osteoxondrozi.

Ushbu kasallikning mohiyatini oddiygina quyidagicha ta'riflash mumkin. Bo'yin sohasidagi umurtqa pog'onasining ba'zi qismlarida umurtqa pog'onasi va u erda joylashgan nerv pleksusi - posterior servikal simpatik ganglion o'rtasida "mushak yostig'i" bo'lmagan joylar mavjud. Menda ham kuch bor individual xususiyatlar umurtqalar arteriya va simpatik ganglionga juda yaqin joylashgan. Shu sababli, tuzning cho'kishi tufayli umurtqalarda hosil bo'lgan kichik osteofitlar (kurtaklar) ham miyaning ovqatlanishiga sezilarli ta'sir qila boshladi. Bu ta'sir ikki shaklda sodir bo'ladi. Birinchisi, siqish deb ataladigan narsa. Bunday holda, osteofitlar to'g'ridan-to'g'ri vertebral arteriyalarni siqib chiqaradi. Ikkinchi yo'l tirnash xususiyati (tirnash xususiyati - tirnash xususiyati) deb ataladi. Osteofitlar servikal orqa simpatik ganglionni bezovta qiladi va bu tirnash xususiyati bo'yin, bosh mushaklari va vertebral arteriyalar devorlariga uzatiladi. Simpatik tugunni bezovta qilganda, mushaklarning og'rig'i va arterial spazmlar paydo bo'lib, miyaning qon ta'minoti keskin yomonlashadi.

Men doimo qo'rquvda yashadim, chunki har qanday vaqtda hushimni yo'qotishim, qulashim mumkin edi koma. Bu transportda, ko'chada, ma'ruzada sodir bo'lishi mumkin.

Servikal osteoxondrozni an'anaviy davolash (Cavinton in'ektsiyalari, turli vazodilatatsion tabletkalar, malhamlar, fizioterapevtik muolajalar, massaj, yumshoq jismoniy terapiya va boshqalar) yengillik keltirmadi. Va og'riq sindromi hatto eng kuchli analjeziklar tomonidan ham bartaraf etilmadi.

Mening kasalligimdan qutulishning yanada radikal usullari mavjud. Birinchisi - radiatsiya terapiyasi. Rentgen nurlanishining kichik dozalari servikal vertebra osteofitlarini yo'q qiladi. Ammo mening osteofitlarim kichik va rentgen nurlanishi atrofdagi to'qimalarga zarar etkazishi mumkin. Ikkinchi yo'l - o'murtqa jarrohlik. Bunday operatsiyaning narxi taxminan 3000 dollarni tashkil qiladi. Professor maoshim bilan buncha pul yig‘ib bo‘lmaydi. Va eng muhimi, neyroxirurglar bu operatsiya muvaffaqiyatining past kafolatini berdi - atigi 20%. Qolgan 80 foizini ular ajratdilar mumkin bo'lgan asoratlar. Ushbu davolash usullaridan voz kechish kerak edi.

Men kasallikka borgan sari chuqurroq botirdim. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, bachadon bo'yni orqa simpatik sindromi bo'lgan bemorlarning 5-7% nogiron bo'lib qoladi. Men bu holatga yaqinlashayotganimni angladim. Va keyin men dumbbelllarni esladim va bo'yin, orqa va qo'llarning mushaklarini yuklaydigan servikal osteoxondrozni davolash uchun mashqlar to'plamini ishlab chiqishga qaror qildim. Men bu majmuani "Yirtilgan ilmoq" deb nomladim, chunki bu mening umidlarim edi.

Servikal osteoxondrozni davolash uchun kompleks o'nta mashqni o'z ichiga oladi. Ular juda oddiy. Ularni bajarish uchun 3-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Faqat o'ninchi mashq uchun sizga og'irroq dumbbelllar kerak - har biri 5 kg. Mashqlar tez sur'atlar bilan amalga oshiriladi.

1. Tik yoki o'tirib, gantellarni elkangizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang.

2. Tik turgan holda, gavdani polga parallel ravishda egib oling. Ko'krak qafasidagi dumbbelllar. Qo'llaringiz to'liq tekislanmaguncha dumbbelllarni orqaga va yuqoriga torting.

3. Tik turgan holda, tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni pastga tushiring. Dumbbelllarni yon tomondan bosh darajasiga ko'taring, qo'llar tekis.

4. Tik turgan holda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan erga parallel ravishda tomonlarga cho'zing. To'g'ri qo'llarni dumbbelllar bilan oldinga aylantiring.

5. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. To'g'ri qo'llarni orqaga aylantiring.

6. Tik yoki o'tirib, ko'kragingiz oldida gantellar bilan qo'llaringizni egib oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.

7. Tik turgan holda, oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni pastga tushiring. Cho'zilgan qo'llaringizni oldinga va bosh darajasiga ko'taring.

8. Tik turgan holda, gavdani polga parallel ravishda buking. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida dumbbelllar bilan egib oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.

9. Tik turgan yoki o'tirgan holda, ko'kragiga yaqin egilgan qo'llar bilan gantellarni ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni oldinga tashlang (go'yo boks zarbalari).

10. Tik yoki o'tirib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Tirsaklaringizni buking, bicepsingizni mashq qiling.

Kompleksning har bir mashqi 3 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Mashqlar orasidagi tanaffus 1 minut. Shunday qilib, kasallikni davolash uchun mashqlar to'plamini bajarish 39 daqiqa davom etadi. Har bir mashqda bitta tugallangan harakatning davomiyligi bir yarim soniyadan oshmaydi.

Men 28 oy davomida kompleks bilan shug'ullanaman. Bu vaqt ichida mening ahvolim turli yo'llar bilan o'zgardi. Natijalarni tahlil qilib, bu davr uch bosqichdan iborat ekanligini payqadim.

1-bosqich taxminan 6 oy davom etdi. Uni befarq deb atash mumkin. Ushbu bosqichda kompleks, aytish mumkinki, mening farovonligimni hech qanday tarzda yaxshilamadi. Mashqlarni bajarganimda, ko'rish qorong'ilashdi, bo'ynim og'riqli siqildi, harakatlarim boshimning orqa qismidagi og'riqni his qildi, lekin ekstrasistol va bo'g'ilish qo'rquvini engib, har kuni kompleksni qildim. Ko'pincha men bu darslarni tashlamoqchi bo'ldim. Lekin men bu fikrni chetga surdim va yana dumbbelllarni oldim.

2-bosqich kutilmaganda keldi. Men to'satdan bir qator mashqlarni bajarganimdan so'ng, kasallikning namoyon bo'lishi tobora yo'qolib borayotganini payqadim. Og'riq ketadi, bosh yorishadi, qo'rquv yo'qoladi. Mening tajribam neyrofiziolog Aleksandr Rijankov tomonidan kuzatilgan va nazorat qilingan. Keyingi hujum paytida men kasalxonaga dumbbelllar bilan keldim. Doppler ultratovush vertebral arteriyalar orqali qon oqimining me'yordan 5-10% gacha pasayishini ko'rsatdi. Shifokor ishtirokida men kompleksni o'tkazdim va qon ta'minoti normaning 45-60% gacha ko'tarildi.

Ushbu bosqichni terapevtik deb atash mumkin. Hujumlar hali ham meni ta'qib qilardi. Men tez-tez hujumni to'xtatish uchun kuniga 2-3 marta kompleksni bajarishim kerak edi. 2-bosqich taxminan 10 oy davom etdi.

Va nihoyat keldi 3-bosqich, bu hali ham davom etmoqda - allaqachon 13-oy. Men buni profilaktika deb atagan bo'lardim. Ushbu bosqichda servikal osteoxondroz uchun mashqlar majmuasini bajarish nafaqat hujumni engillashtiradi, balki uning boshlanishini oldini oladi.

Men kompleksni har kuni ertalabki mashq sifatida bajaraman va shu tufayli o'nta holatdan to'qqiztasida hujumdan himoyalanganman. O'ndan birida, ertalabki profilaktikaga qaramay, men kun davomida asta-sekin o'rmalab borayotgan hujumni his qilaman: boshim og'irlashadi, boshimning orqa qismidagi mushaklar taranglashadi, bitta ekstrasistollar sirg'alib ketadi. Keyin yana dumbbelllarni olaman va hujum rivojlanmaydi.

Umuman olganda, men bo'ynimdagi ilmoqni sindirishga muvaffaq bo'lganimga ishonaman. Men yangisi uchun rejalar tuzyapman ilmiy ish, Men ularni amalga oshirishga harakat qilaman. Men qo'rqmasdan uydan chiqaman. Mening ma'ruzalarim ijodiy yuksalishda.

Aytgancha, mashqlar to'plami ajoyib xususiyatga ega yon ta'sir. Dumbbelllar bilan uzoq mashqlar mushaklarimni kuchli va sezilarli qildi.

Odatda, sog'lom odamda vertebra va disklar xavfsizlik chegarasiga ega. Umurtqalarning tuzilishi salomatlikni mustahkamlaydigan va saqlaydigan etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Disklar aniq balandlik va qalinlikka ega bo'lgan amortizator sifatida sinxron ishlaydi. Barqaror zichlik va normal qon aylanishi butun umurtqa pog'onasining to'liq sog'lig'ini kafolatlaydi. Bunday sharoitlarda shug'ullaning sportzal maxsus cheklovlarsiz mumkin. Ammo qon aylanishi buzilganda, to'qimalarning oziqlanishi yomonlashadi va umurtqa pog'onasida patologik jarayonlar boshlanadi.

Tuzilishi o'zgaradi, to'qimalar ingichka bo'ladi va vertebra odatiy kuchini yo'qotadi. Agar sizda bunday kasalliklar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlar bo'yicha tavsiyalarga amal qilgan holda, sport zalida oqilona mashq qilishingiz kerak.

Osteoxondrozni osongina asosiy sog'liq muammosi deb atash mumkin. Deyarli har bir kishi, shu jumladan o'smirlar va yoshlarda bu holat mavjud. Ko'pincha, tepalik o'rta yoshda sodir bo'ladi: 40 yoshdan boshlab. Bu stokda bo'lgan yosh emas yoshga bog'liq o'zgarishlar. Ta'sir ostida turli omillar xaftaga tushadigan to'qima zarur oziqlanishni olishni to'xtatadi. Disklarning balandligi va zichligi ingichka bo'lib, vaqt o'tishi bilan oddiygina qulab tushadi. Disk ingichka bo'lib, siqilgan nerv uchlari uchun ideal sharoit yaratadi. Bu bel og'rig'iga sabab bo'ladi, turli sohalarga tarqaladi.

O'zingizni charchashdan va sport zalida ko'p soat sarflashdan oldin, tushunishingiz kerak: xaftaga tushadigan to'qima qanday tiklanishni bilmaydi. Shuning uchun osteoxondrozning o'zi kabi barcha artikulyar patologiyalar davolanmaydi. Va to'liq davolanish uchun hech qanday imkoniyat yo'q.

Bir nechta natijalar bo'yicha eng yuqori chiziqni o'rnating:

• zo'ravonlikning pasayishi og'riq sindromi;
• imkon qadar rivojlanishni sekinlashtirish;
• kuch mushak qatlami to'g'ri ishlaydi (iloji boricha).

Shuningdek muhim nuqta osteoxondroz bilan - mutaxassisdan kuch tayyorlash uchun ruxsat. Muhim: ruxsat faqat davolovchi mutaxassis tomonidan beriladi, murabbiy yoki o'qituvchi tomonidan emas. Osteoxondroz bilan ishlash mumkinmi va buni qanday qilish kerakligini bilish uchun faqat klinikada ixtisoslashgan mutaxassisga murojaat qiling. Murabbiy shifokor emas, baho bera olmaydi ichki shikastlanish va sog'liq xavfsizligini kafolatlaydi.

Orqa miyaning o'ziga xos xususiyatlaridan biri shundaki, yuklarning etishmasligi uni ikkinchisining ortiqcha miqdori kabi o'ldiradi. Bu tana tuzilishidagi eng konservativ organ bo'lib, u faqat qattiq muvozanatda ishlaydi. O'tirgan turmush tarzi chimchilashga olib kelishi mumkin. Ammo dumbbelllar bilan aqlsiz yuklar vaziyatni yanada kuchaytiradi. Har bir alohida holatda, osteoxondroz bilan sport zaliga borish mumkinmi, faqat keyin aniqlanadi to'liq tekshiruv va aniq klinik ko'rinish olish.

Osteoxondroz va o'quv uskunalari bir-biriga juda mos keladi va hatto foyda keltiradi, ammo ta'limning barcha tamoyillari kuzatilgan taqdirdagina. Avvalo, hatto engil og'riqni keltirib chiqaradigan har qanday elementlar butunlay chiqarib tashlanadi. Agar "og'riqqa chidash" kerak bo'lsa, og'irlik bilan yoki og'irliksiz mashqlarni bajarish qat'iyan man etiladi. Agar engil yuk bilan mashqlarga ruxsat berilsa, unda faqat qiyinchiliksiz bajariladigan mashqlar.

Bizning bel mintaqamiz ayniqsa mustahkamlangan, chunki u barcha og'irliklarni olishga mo'ljallangan. Ammo lomber mintaqaning osteoxondrozi bilan bo'limni "to'liq" so'zidan yuklash taqiqlanadi. Pastki orqa tomonda kamonni talab qiladigan yoki unga og'irlik beradigan mashqlar kompleksdan chiqarib tashlanadi. Minimal 4-6 oy. Lomber mintaqaning osteoxondrozi uchun barcha elementlar faqat fulcrum bilan amalga oshiriladi.

Butun ustundagi eksenel yuk kamida 3 oy davomida o'quv majmuasidan chiqariladi. Agar kerak bo'lsa, og'irlikning pastki orqa qismida ortiqcha bo'lmasdan, bir tekis taqsimlanishini qat'iy ta'minlang. Hech kim sport zalida servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash va lumbosakral umurtqa pog'onasini butunlay o'ldirish uchun mashqlar qilishni xohlamaydi. Shuningdek, osteoxondroz uchun servikal umurtqa pog'onasi Ko'proq yotgan mashqlar ko'rsatilgan.

Sizning tizzalaringiz sog'lom bo'lsa ham, odatiy ma'noda osteoxondroz bilan cho'kib ketolmaysiz. Squats juda ko'p stressni ta'minlaydi, shuning uchun ular faqat devorga qarshi bajarilishi mumkin. Shunday qilib, umurtqa pog'onasini to'liq egib, xuddi devorning to'g'ri chizig'i bo'ylab sirpanib ketayotgandek cho'zing. Bu orqa o'qdagi yukni kamaytiradi. Birinchi oylarda osteoxondroz uchun mashg'ulotlar o'lik yuk kabi mashqlarni istisno qiladi. Siz elementni bajarish yoki muhokama qilishga qaytishingiz mumkin, lekin muvaffaqiyatli mashg'ulotning chorak qismidan keyin emas.

Osteoxondroz uchun trening faqat bitta turdagi bo'lim yoki mushak guruhi bilan ishlash bilan cheklanmasligi kerak. Siz tushunishingiz kerak: bitta mushak yoki umurtqa pog'onasining bir qismi avtonom ravishda tanada "osilib qolmaydi". Shuning uchun mushak qatlamining barcha toifalari uchun, orqa tomonning har bir qismi uchun elementlarni kiritish kerak. Muammoli maydon uchun biroz ko'proq mashq bor.

Asosiy tavsiya va talab shundaki, osteoxondroz uchun kuch mashqlari taqiqlanadi. Kasal umurtqalar kuch yuklariga bardosh bera olmaydi, ammo ular yanada ko'proq azob chekishadi. Osteoxondroz uchun og'irlik o'rgatish uskunasini pompalamoq yoki ishlatish uchun har qanday urinishlar, ayniqsa birinchi yilda istisno qilinadi. Kelajakda, muvaffaqiyatli natija va shartga qarab, qaytish mumkin. Ammo faqat mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin. Ayniqsa, muhim (IZOH!): kelajakda bunday sport turlariga qaytmasdan bodibilding bilan shug'ullanish qat'iyan man etiladi.

Ikkinchi muhim tavsiya- Orqa miya cho'zilishi. Osteoxondroz uchun mashq mashinalari juda ko'p foyda keltirishi mumkin, ammo oxirida umurtqa pog'onasi hali ham charchaydi. Charchoqni kamaytirish va yaxshilanishga yordam berish uchun umurtqa pog'onasini cho'zish kerak. Bu faqat silliq va yumshoq bajarilishi kerak. Tushunishni yaxshilash uchun mushuk buni qanday qilishini tasavvur qilishingiz mumkin. Mushukning umurtqa pog'onasini silkitganini ko'rmaysiz. Aksincha, u orqasini deyarli cheksiz cho'zadi va panjalarini navbat bilan uzoqlashtiradi. Vazifa hayvondan keyin to'g'ri takrorlashni o'rganishdir.

Cho'zish har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin, buning uchun sizga osteoxondroz uchun sport zali kerak emas. Siz o'tirasizmi yoki tik turib gapirasizmi yoki shunchaki televizor tomosha qilasizmi, bu muhim emas. Sekin-asta oyoqlaringizdan boshingizning tepasiga cho'zing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Ushbu mashq qon aylanishini tiklaydi, kerakli oziqlanishni to'qimalar trofizmiga qaytaradi. Axir, bu qon oqimining buzilishi - asosiy sabab patologiya.

Har qanday kuchni burish va qo'llash uchun elementlar bundan mustasno. Qaysi guruh mashg'ulot o'tkazayotganidan qat'i nazar, barcha mashqlar faqat tekis orqa uchun mushak to'qimasi. Agar elementga ruxsat berilsa, lekin jismoniy bajarilmasa, bajarishni kechiktiring. Xulosa shuki, servikal yoki lomber osteoxondroz bilan mushak qatlamining spazmlari bo'lishi mumkin. Lomber og'riqlar bilan moslashuvchanlik odatda "yo'qolishi" mumkin, ayniqsa rivojlangan shakllar bilan.

Tanani kuch bilan harakatlarni bajarishga majburlash mumkin emas. Bu, ayniqsa, bachadon bo'yni umurtqasining osteoxondrozi bilan achinarli, chunki bu sohada katta tomirlar va ko'plab nerv uchlari mavjud. Bir oz qo'shimcha kuch va sizning bo'yningiz "qulflanadi", bu esa bo'ron bosh og'rig'iga va boshqalarga olib keladi yoqimsiz simptomlar. Servikal osteokondroz bilan yuk butunlay yo'q qilinadi. Trening faqat mushaklarni kuchaytirish va barqarorlashtirishga qaratilgan. Muhim: har bir mashg'ulotdan so'ng engil tasalli massaj qiling.

Asosiy qoidalar

Agar bemor faqat fitnes elementlarini bajarsa yoki bel og'rig'i bilan giperekstantsiya yaqinlashsa ham, qoidalarga rioya qilish muhim bo'ladi. Avvalo, mashg'ulotlar fizioterapiya mashqlarini almashtirmaydi, faqat ularni to'ldirishi mumkin. Bir-birini almashtirmasdan birlashtirish uchun ideal. Agar orqangizni kamar qilish kerak bo'lsa, dumbbelllar bilan mashqlar chiqarib tashlanadi. Sport zaliga borishdan oldin eslab qolishingiz kerak bo'lgan ko'plab qoidalar mavjud.

Buni osonlashtirish uchun ularni qisqacha umumlashtiramiz:

• orqangizni egib og'ir narsalarni ko'tarmang;
• ijro texnikasiga benuqson rioya qiling;
• tanangizning stressga bo'lgan munosabatini qat'iy kuzatib boring;
• sakrash, tez yugurish bilan mashq qilishni unutish;
• kerakli vaznni faqat ikkala qo'lda taqsimlang, lekin orqada emas;
• haftada ikki marta, ideal holda uch marta, faqat orqa tomonda suzish;
• orqaning ekstansor va fleksor mushaklari bilan ishlashga ko'proq e'tibor berish;
• umurtqa pog'onasiga stress qo'yishdan saqlaning.

Treningdan keyin yoki ish kunining oxirida siz Kuznetsov aplikatoridan foydalanishingiz kerak. Shifolash matini har qanday joyda, ayniqsa kompyuterda o'tirganda mukammal tarzda ishlatish mumkin. Yaxshi kombinatsiya: osteoxondroz uchun mashq uskunalari va mashg'ulotdan keyin aplikator umurtqa pog'onasida barqarorlikni saqlashga yordam beradi.

Mashg'ulotlar boshida siz tanangizni charchashga urinmasligingiz kerak. Siz minimal yondashuvlarni bajarishingiz kerak, to'satdan boshlash rasmni faqat yomonlashtiradi. Intensivlik, odatda, orqa patologiyalar uchun foydalidan ko'ra ko'proq zararli. Shuning uchun faollikni faqat asta-sekin oshiring. Tushunish kerak: tanani charchatib qo'ysangiz ham, natija kelmaydi. Og'riqning agressivligini kamaytirish va qisman qulaylikni tiklash uchun bir oy yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Biroq, darslaringizni tizimli saqlash muhimdir. Agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, barcha belgilar qaytadi.

Osteoxondroz - bu degenerativ-distrofik o'zgarishlar intervertebral disklar, ular elastiklikni yo'qotish va quritish bilan tavsiflanadi. Kasallik odamga og'riq, psixologik noqulaylik tug'diradi, shuningdek, harakatchanlik cheklangan orqa miya. Dumbbelllar bilan osteoxondroz uchun mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zish, qon aylanishini yaxshilash va mushaklarning spazmlarini yo'qotish imkonini beradi.

Og'riq qo'rquvi ko'pincha bemorlarni harakatchanligini maksimal darajada cheklashga majbur qiladi, bu esa vaziyatni sezilarli darajada og'irlashtiradi. Doimiy kuch mashqlari og'riqni kamaytirishga va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Kuchli mashqlarning afzalliklari

O'rtacha bilan faol turmush tarzi jismoniy faoliyat umurtqa pog'onasi holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Harakatning etishmasligi, ortiqcha vazn, orttirilgan kasalliklar va shikastlanishlar intervertebral disklarning holatiga salbiy ta'sir qiladi, bu ularning nasli va ingichka bo'lishiga olib keladi. STOP patologik jarayon ehtimol kundalik mashqlar va dori terapiyasining kombinatsiyasi orqali.

Osteoxondroz bilan og'rigan odamlar ko'pincha bel og'rig'i uchun kuch mashqlarini bajarish mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Doktor Bubnovskiyning so'zlariga ko'ra, og'riqni engish va dumbbelllar bilan ishlash, siz mumkin qisqa muddatga spazm va yallig'lanishni engillashtiring, noqulaylikni kamaytiring yoki butunlay yo'q qiling, mushak korsetini mustahkamlang va yaxshilang. umumiy holat tanasi.

Jismoniy mashqlar profilaktika sifatida ishlatilishi mumkin servikal osteoxondroz, torakal va lomber mintaqalar. Dumbbelllar bilan mashqlar butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

• metabolik jarayonlar va qon aylanishi yaxshilanadi;
• miyani kislorod bilan ta'minlash normallashadi;
• mushaklar isinadi;
• og'riq yo'qoladi;
• bo'g'inlar rivojlangan;
• psixo-emotsional holat tiklanadi.

Terapevtik mashqlar qoidalari

• Orqa miya cho'zilganidan keyin asosiy kompleksni bajaring.
• Esda tutingki, birinchi bosqichda siz qochib qutula olmaysiz og'riq, ammo mashg'ulotdan so'ng noqulaylik tushishi kerak
• Agar mashqni bajarayotganda chidab bo'lmas og'riqni his qilsangiz, to'xtating va keyingi kompleksga o'ting.
• O'z his-tuyg'ularingizni tinglang, mashqdan keyin o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak.

Eslatmada. Odatda noqulaylik bir haftalik mashg'ulotdan keyin yo'qoladi. Agar og'riq kuchaysa, maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashib, boshqa mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.

Dumbbelllar bilan murakkab

Kuchli gimnastika og'riqni kamaytirishga, faollashtirishga qaratilgan metabolik jarayonlar va bachadon bo'yni mustahkamlash , torakal va bel umurtqalari. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, umurtqa pog'onasini iloji boricha cho'zishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun erga o'tiring, oyoqlaringizni tekis cho'zing, oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan bog'lashga harakat qiling, orqa mushaklaringizni cho'zing va bo'shashtiring. Pozada qolish muddati 5 daqiqadan oshmasligi kerak.

Mushaklarni mashq qilish uchun siz to'g'ri dumbbelllarni tanlashingiz kerak. Ayollar uchun tavsiya etilgan ko'rsatkichlar 3-4 kg, erkaklar uchun - 6 kg gacha. Amalga oshirilayotganda, umumiy farovonligingizga e'tibor bering. Harakatlar keraksiz chayqalishlar va kuchlanishsiz bajarilishi kerak.

Dumbbelllar bilan asosiy mashqlar:

1. To'g'rilang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring, qo'llaringizni yuk bilan tanangizga aylantiring. Dumbbelllarning og'irligi ostida cho'kmasligi uchun elkangizdagi kamarni mahkamlang. Nafas olayotganda elkangizni yuqoriga ko'taring, ularni 1-2 soniya davomida bu holatda mahkamlang va nafas olayotganda og'irlikni kamaytiring.
2. Boshlang'ich pozitsiyasida turing. Oyoq-qo'llaringizni yon tomonlarga, polga parallel ravishda yoyib, "T" harfiga taqlid qiling, bir soniya ushlab turing, qo'llaringizni pastga tushiring. 1 va 2-mashqlar bo'yin va elkaning mushaklarini pompalaydi.
3. Chap qo'lingiz va oyog'ingiz tizzada egilgan holda skameyka yoki divanga suyanib turing. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling va tirsagingizni egib, ko'kragingizga torting. Harakatni tanaga parallel ravishda bajaring. 10-12 marta ko'tarilgandan so'ng, pozitsiyangizni o'zgartiring va chap qo'lingiz uchun mashqni takrorlang.
4. To'g'ri turing, qo'llaringizni yuk bilan pastga tushiring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, dumbbelllarni ko'kragingizga torting. Qo'llaringizni pastga tushiring. Harakatni takrorlang.
5. Quyidagi mashqni bajarish uchun sizga 45 graduslik burchak ostida gimnastika skameykasi kerak bo'ladi. Unga yuzma-yuz yoting, qo'llaringizni polga perpendikulyar tushiring, qo'llar bir-biriga qaratilgan dumbbelllar bilan. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni erga parallel ravishda iloji boricha yon tomonlarga yoying. Oyoq-qo'llaringizni pastga tushiring.
6. To'g'ri turing, dumbbellni ushlab turing o'ng qo'l, chapni boshning orqa tomoniga qo'ying. O'ng tog'ga egilib, og'irlikni soningizdan oyog'ingizga va orqangizga siljiting. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang. Burilishlar lomber mintaqani ishlab chiqaradi va ko'plab ayollarni xursand qiladi, kestirib, ortiqcha yog'ni olib tashlaydi.

Barcha mashqlar 2 yondashuvda 10-12 marta amalga oshiriladi. Ularning orasidagi tanaffus 1-2 minut. Gimnastika haftasiga 3-4 marta o'tkazilishi kerak. Mushaklar kuchayganda, yondashuvlar sonini 3 tagacha va takroriy sonlarni 12 martagacha oshirish kerak.

Servikal, torakal va lomber mintaqalar uchun mashqlar orqa mushaklarni yaxshi mustahkamlaydi va osteoxondrozdan xalos bo'lishga yordam beradi. Kundalik yurish, faol turmush tarzi va sport ko'plab o'murtqa kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Sizni ham bular qiziqtirishi mumkin OZOD materiallar:

• Orqa miya va bo'g'imlarning salomatligi uchun to'g'ri ovqatlanish: Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 10 ta asosiy ozuqaviy komponentlar
• Osteoxondroz haqida qayg'urasizmi? Bular bilan tanishib chiqishingizni tavsiya qilamiz samarali usullar bachadon bo'yni, torakal va lomber mintaqalarning osteoxondrozini dori-darmonlarsiz davolash.
• Tizzalarning artrozidan kelib chiqadigan og'riqlar yoki son bo'g'imlari? Bepul kitob « Bosqichma-bosqich reja artroz bilan tizza va son bo'g'imlarining harakatchanligini tiklash" kasalxonangiz yoki dori-darmonlarsiz uyda kasallik bilan kurashishingizga yordam beradi.
• Bepul kitoblar: "Ertalabki mashqlar uchun TOP 7 zararli mashqlar, ulardan qochishingiz kerak" Va "Uyda va sport zalida boshlang'ich fitnes mashg'ulotlaridagi 7 ta asosiy xato"- ushbu kitoblarni o'qib chiqqandan so'ng, siz yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni qurish xususiyatlari uzoq vaqt davomida fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashqlar bilan solishtirganda qanday farq qilishini bilib olasiz.
• Bepul noyob o'quv kursi "Lomber osteoxondrozni davolash sirlari" sertifikatlangandan fizioterapiya shifokori, umurtqa pog'onasining barcha qismlarini tiklash uchun noyob tizimni ishlab chiqqan, bu allaqachon 2000 dan ortiq mijozlarga yordam bergan!
• Olib tashlashning oddiy usullari o'tkir og'riq siqilganida siyatik asab ushbu videoda tomosha qiling