النوم لنمو العضلات. النوم بعد التدريب شرط مهم للنمو متوسط ​​مدة النوم للاعبي كمال الأجسام ساعة دقيقة

النوم وكمال الاجسامالمفاهيم لا تنفصل. في الواقع، النوم هو أحد العوامل الأساسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90% من هرمون النمو ليلاً. تعتبر فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك النوم) بعد التمرين الشاق مهمة جدًا. يتم الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة.

النوم في كمال الأجسام، كما هو الحال في الحياة كلها، هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق البروتين وإطلاق الهرمونات. من المهم جدًا أن نفهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر عليها التمارين الرياضية. لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك فعله لتحسين نومك وتسريع عملية التعافي. أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، ويزيد من القوة، ويساعدك على فقدان الدهون الزائدة. ش شخص طبيعي نمو العضلاتيحدث فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتينات، أي انهياره. في خلايا العضلاتيجب أن يكون هناك توازن إيجابي للنيتروجين حتى تكون في حالة بنائية.

يؤدي تدريب الأثقال إلى تسريع إنتاج العضلات، ولكن بدون ذلك التغذية السليمةوتناول المكملات الغذائية اللازمة وهي غذاء رياضييمكن أن يغرق جسمك في حالة تقويضية. وجود الأحماض الأمينية جدا عامل مهملتخليق البروتين. مع الحد الأقصى من الأحماض الأمينية، يكون تخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لأن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات، فمن المنطقي أثناء النوم أن تعطي جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات.

ولذلك، فإن البروتينات بطيئة الهضم، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين، مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية أثناء النوم، وهو أمر مهم جدًا لعمليات التعافي.

ويحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمونات في الجسم. كلاعب كمال أجسام، أنت مهتم بزيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على متى وكيف يتم إطلاق هذه الهرمونات.

أول شيء يجب عليك فعله هو التأكد من حصولك على 8-10 ساعات من النوم في الليلة. لماذا؟ حتى أدنى نقص النوم وكمال الأجساميمكن أن يؤثر على الاستجابة الهرمونية لجسمك لممارسة الرياضة ويزيد من تحلل ألياف العضلات، مما يمنع تركيبها. إذن ما الذي يجعلنا ننام في الليل أكثر من النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين، الذي يتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار، يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم حركة العين السريعة. أهم المراحل بالنسبة للاعب كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة، وتسمى مرحلة نوم الموجة البطيئة. عادةً ما يستيقظ الأشخاص الأقل في هذه المراحل مع المزيد من آلام العضلات. لهذا قيلولةلا يقلل منه. خلال النهار يصعب الدخول في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم. تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أنه عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يكون إفراز هرمون النمو أقل في النصف الأول من النوم ويرتفع في النصف الثاني، على عكس الأشخاص غير النشطين، الذين يكون العكس صحيحًا بالنسبة لهم. عادة ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم، حتى عند تناوله حبوب منومة، وتزداد في الصباح. ويحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. مرة أخرى، يمكن للتدريب والنوم وكمال الأجسام تغيير هذا الوضع عن طريق الحفاظ على مستويات الكورتيزول مرتفعة في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك، من المهم جدًا إيقاف إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة، مثل الفوسفاتيديل سيرين، قبل النوم. أثناء الليل، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة.

يلعب هرمون النمو دوره في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم نوم الريمترتفع مستويات الكورتيزول. هذا ليس جيدًا جدًا من وجهة نظر بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف، بما في ذلك ألياف العضلات، في الصباح، وغالبًا ما يتزامن ذلك مع المرحلتين 3 و4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا. كما يمكنك أن تتخيل، فإن قلة النوم والاسترخاء التي يمكن أن يوفرها حشيشة الهر، لها تأثير سلبي على العمل. الجهاز المناعي. ويبدأ ضعفه في الظهور بعد بضعة أيام فقط من الحرمان الجزئي من النوم، وبعد ذلك بكثير الغياب التامينام.

الحبوب المنومة الطبيعية

إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك، استخدم الأدوية التالية.

الميلاتونين

وهو هرمون طبيعي للغدة الصنوبرية. وتظهر بعض الدراسات أنه يتبع مثال الآخرين الحبوب المنومة الطبيعيةيمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويحفز إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام). قد يحسن الميلاتونين نوعية النوم، لكنه يسبب أحلامًا شديدة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرًا، جرعة 2-5 ملغ عند النوم كافية لمعظم الناس.

الكافا الكافا

تستخدم هذه العشبة، التي لها تأثيرات مشابهة لحشيشة الهر، كمهدئ ومرخي ولعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة، التي تسمى كافالاكتونز، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. إن تناول 100 ملغ من كافالاكتونز النشط قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.

فاليريان

هذا النبات، فاليريان، تم استخدامه أيضًا كمهدئ ومهدئ لسنوات عديدة. يعتقد العلماء الحبوب المنومة الطبيعيةوعلى وجه الخصوص، فهو مهدئ ضعيف يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4 بشكل أسرع. جرعة 200-500 ملغ من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم كافية.

لام الثيانين

هذا المستخلص من الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر، مثل الحبوب المنومة، له تأثير قوي على الاسترخاء. وقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا في الدماغ، والتي تحفز على الاسترخاء وتخفف من الاستجابة للضغط النفسي. تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة – 250 ملغ عند النوم.

5-هيدروكسي تريبتوفان

يمكن أن يعمل مشتق التربتوفان هذا كمضاد للاكتئاب ويساعد على النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى 5-HTP في الجسم، والذي يمكن بعد ذلك تحويله إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي قوي في الدماغ يُعرف باسم هرمون الاسترخاء. تم استخدام 5-HTP بنجاح من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام لتحسين نوعية النوم. مستعمل في المضافات الغذائيةيتم الحصول على 5-HTP من العشبة الأفريقية غريفونيا سيمبليسيفوليا. خذ 300 ملغ قبل النوم.

ملحوظة: من المهم جدًا استشارة طبيبك قبل البدء بتناول الحبوب المنومة أو أي من هذه الأدوية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. النوم يمكن أن يسرع أو يبطئ تقدمك في صالة الألعاب الرياضية. ينبغي أن يكون كافيا. ولا تنسى كبسولات البروتين والفوسفاتيديل سيرين قبل النوم.

هام: إذا كنت تبحث عن دواء عالي الجودة للأرق، فيمكنك دراسة ببتيد دلتا سليب DSIP، وهو متاح للطلب على موقعنا. التعليقات حول هذا الموضوع من العملاء جيدة للغاية.

من: Athleticpharma.com

في كمال الأجسام وأي رياضة أخرى، هناك ثلاثة عوامل رئيسية مسؤولة عن تقدمك.

1. العامل الأول هو التدريب.
2. العامل الثاني هو.
3. والعامل الثالث هو التعافي.

دعونا نترك العاملين الأولين للمناقشة في الأقسام، والآن دعونا نتحدث عن التعافي.

أحد أهم جوانب الترميم هو الجودة و نوم عميقوالتي من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها لصحة الرياضي وجسمه. بعد ذلك، سنناقش عدد ساعات النوم الموصى بها، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم. دعونا نتحدث عن ما يتعارض مع نومنا، وكيفية التخلص من هذه التدخلات.

كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الرياضي؟

قضايا النوم هي شيء فردي إلى حد ما. تختلف عدد ساعات النوم المطلوبة لكل شخص وجسمه. هنا سنتحدث عن الأرقام المتوسطة وننظر إليها نصائح عامةبشأن هذه المسألة. خذ هذه النصائح في الاعتبار، ولكن إذا كنت شخصيًا معتادًا على النوم أكثر أو أقل وما زلت تشعر بالراحة، فاستمع إلى جسدك. يعاني ما يقرب من 80% من الأشخاص من نوع ما من اضطرابات النوم أو قلة النوم في المتوسط 5-6 ساعاتفي اليوم. هذه المرة كافية لجسمك وجسمك للتعافي جزئيًا، إذا كنت مهتمًا بالجودة والجودة التعافي الكاملوالراحة، فساعات النوم هذه لن تكفيك.

• إذا كنت رياضيًا مشاركًا في كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو غيرها من الألعاب الرياضية التطور الجسديوالتدريب، فإن الحد الأدنى بالنسبة لك هو 8 ساعات من النوم. في هذه الحالة، سيتم ملاحظة تأثير إيجابي من حيث انتعاش وتقدم الحمل.
• من الناحية المثالية، إذا كنت جادًا بشأن الحصول على أقصى استفادة من نومك بعد تمرين شاق، فيجب أن تنام منه من 9 إلى 11 ساعة يوميا(بما في ذلك القيلولة إذا لزم الأمر).
• يقضي الرياضيون المحترفون في كمال الأجسام أحيانًا ما يصل إلى ساعتين في النوم في غير موسمها. 15 ساعة يوميا(عد النوم يوما).

ماذا لو كان الرياضي يكسر روتينه باستمرار ولا يحصل على قسط كاف من النوم؟

قال الكاتب المسرحي الفرنسي المولد بيير ديكورسيل إن "النوم هو استراحة من الحياة". ولكن تظل الحقيقة أنه عندما تقع عليك سلسلة من المهام اليومية التي تتطلب حلولاً، ويوم عمل شاق، وتعب ومشاكل أخرى، فإن القدرة على الاسترخاء والانغماس في نوم متجدد جيد تنخفض بشكل حاد وتقل الإنتاجية العقلية للدماغ لدى الشخص. يتناقص، ويتوقف رد الفعل عن أن يكون هو نفسه، ونتيجة لذلك، في هذه الحالة، لن تنمو عضلاتك فحسب، بل من المحتمل أن ينخفض ​​حجمها إلى حد ما، وسيفقد جسمك أدائه السابق. الحالة العامةخاصة بك الجهاز العصبييعتمد بشكل مباشر على قدرة عقلك على نقل الإشارات العصبية إلى العضلات، وهذه العملية هي التي تجعل العضلات تنقبض بشكل آمن. وبعبارة أخرى، ينظم الجهاز العصبي المركزي تقلص عضلاتك. إذا كنت متعبًا، فلن يتمكن نظامك من التشغيل بكامل طاقته. خذ قسطا من النوم انتباه خاصخذ الوقت الكافي وكافئ جسدك على عمله الشاق.

جسد المرأةأولئك الذين يمارسون الرياضة يتفاعلون مع الأرق بدرجة أكبر من الرجال. من الطبيعي أن النصف الجميل للبشرية يحتاج إلى راحة أطول في الليل تقريبًا 9 ساعات يوميا(على الأقل عند ممارسة الرياضة). وينصح بالقدر نفسه من النوم للرياضيين الذكور، أي 9-11 ساعة. تميل النساء إلى الذهاب إلى الفراش مبكراً والاستيقاظ متأخراً، وبالتالي تؤثر قلة النوم الجسد الأنثويأكثر سلبية بكثير.

خاتمة:إذا لاحظت أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم ونظامك يتعرض لضغط متزايد، فمن الأفضل تأجيل التمرين الثقيل لليوم التالي وتنظيم برنامجك التدريبي بحيث يحدث التدريب الثقيل في الأيام التي تكون فيها مرتاحا جيدا و بحالة جيدة. على أي حال، بالنسبة للجسم المتعب، لن يكون هذا التدريب غير فعال فحسب، بل سيؤدي أيضا إلى ضرر - فهو سوف يفرط في تحميل الجهاز العصبي في حالة من الإفراط في التدريب والتعب.

ما هي العمليات التي يبدأها الجسم أثناء النوم؟

أثناء نومنا، لا يتوقف دماغنا وجهازنا العصبي وأجهزتنا الحسية عن العمل ولا تبطئ حتى عملها، بل تنتقل من وضع تشغيل إلى آخر. في الواقع، النوم هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الهرموني في نظامك في ذروته، حيث يعمل ما يقرب من 80-90٪ من السوماتوتروبين (هرمون النمو)، بالإضافة إلى الهرمونات المهمة الأخرى، بكامل قوتها أثناء النوم. لذلك، أثناء نومك يتم تصنيع البروتين الخاص بك عضلةوكذلك أنسجة أعضائك التي تتجدد خلاياها. تنشط بشكل خاص أثناء نومك خلايا الجهاز المناعي - الخلايا اللمفاوية التائية، والتي تضمن حماية النظام بأكمله بشكل جيد.

يتضمن النوم عدة مراحل في البذرة.

النوم البطيءيتكون من أربع مراحل:

• مرحلة النوم رقم 1: النعاس، الأفكار تملأ عقلك الباطن.
• مرحلة النوم رقم 2: نوم سطحي نسبيًا، في هذه اللحظة يكون من السهل جدًا أن يستيقظ الشخص، وتكون عيناه بلا حراك.
• مرحلة النوم رقم 3: حلم الدلتا.نوم بطيء إلى حد ما ولكن سليم، يتم خلاله تنشيط نظامك ويبدأ إطلاق الهرمونات في الدم واستعادة الجسم.
• مرحلة النوم رقم 4: حلم الدلتا.هذه هي أعمق فترة نومك، فمن الصعب أن توقظ الإنسان فيها هذه اللحظةرؤية الأحلام بأكبر قدر ممكن من الوضوح، فلا يدرك الشخص شخصيته. وهذه هي المرحلة الأكثر أهمية لتعزيز الاتصالات العصبية (الذكريات الواعية).

ولكن هناك مرحلة أخرى منفصلة من النوم تسمى نوم الريم.هذه هي المرحلة التي يحدث فيها استيقاظ الشخص تدريجيًا. وهي تتبع المرحلة الرابعة والأخيرة من نوم الموجة البطيئة. في نوم حركة العين السريعة، يكون دماغك نشطًا تقريبًا كما لو كنت مستيقظًا، لكن عضلاتك لا تزال مسترخية ولم يتم تشغيلها أو تناغمها بعد.

هل تحتاج إلى قيلولة خلال النهار؟

أهم مراحل النوم، وخاصة بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة، هي المرحلتين الثالثة والرابعة. خلال النهار، تكون قدرة جسمك على الدخول في هذه المراحل من النوم محدودة بشكل كبير، لأنه خلال النهار، تنتج الغدة الصنوبرية كمية أقل بكثير من الميلاتونين، هرمون النوم، مقارنة بالليل.

يوصى به للرياضيين الذين يعانون من أحمال تدريبية كبيرة. في هذه الحالة، يجب أن تنام لمدة ساعة أو أكثر خلال النهار - فهذا سيساعد على استعادة جهازك العصبي جزئيًا. ومع ذلك، فإن العمليات الرئيسية لاستعادة نظامك تحدث خلال الشيء الرئيسي - النوم الليلي. في الليل، يحصل الجسم على أقصى قدر من الفوائد.

العوامل التي تتداخل مع النوم. لماذا لا تستطيع النوم؟ كيف ينام؟

سبب نوم سيءأو الأرق.	لماذا؟ شرح أسباب الأرق.	ماذا يجب أن تفعل لتغفو؟
عشاء دسم وشهي.	إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية والثقيلة قبل الذهاب إلى السرير، فسيكون من الصعب على معدتك هضمها ليلاً. سوف يرسل باستمرار نبضات تجعل الدماغ يعاني من نشاط غير ضروري.	تناول الكربوهيدرات قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى السرير، وقبل النوم، تناول مخفوق البروتين أو الكازين (المثالي) أو الأحماض الأمينية، والتي ستزود نظامك بمواد بناء لعملية الاستقلاب الليلي، ولن تخلق ثقلًا غير ضروري في المعدة.
أنماط نوم غير متساوية وغير متناسقة.	عندما تذهب إلى السرير باستمرار وقت مختلفأنت تخل بالتوازن بين الإيقاعات الحيوية لليقظة والنوم. من الصعب على جسمك أن يتكيف مع الأوقات المختلفة في كل مرة تذهب فيها إلى السرير.	اتبع النظام. أذهب إلى السرير عند نفس الوقتيوما بعد يوم، أفضل عاجلا وليس آجلا. الوقت الأمثل للذهاب إلى السرير هو 22:00 - 23:00.
تزيد التمارين البدنية من درجة حرارة نظامك، وتزيد من الدورة الدموية، وتثير جهازك العصبي، مما يدخله في حالة من اليقظة.	تخلص من أي تمرين جسدي 2 ساعة قبل النوم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الليل، فتأكد من التبريد والاسترخاء بعد التمرين للسماح لجسمك باستعادة درجة حرارته وتهدئة جهازك العصبي قبل النوم.
عمليات التفكير المكثفة.	معظم سبب شائعقلة النوم أو الأرق هو أنواع مختلفةأفكر في السرير، في الوقت الذي لا ينبغي أن تفكر فيه في أي شيء وتغفو.	جهز نفسك بشكل إيجابي للتقدم، واشكر جسدك عقليًا على هذا اليوم واترك كل أفكارك، وانغمس في نوم متجدد طال انتظاره.

يقدم الخبراء العديد من النصائح حول تدريب القوة، والنتائج لن تجعل نفسها تنتظر طويلا.

الكلية الأمريكية الطب الرياضي(ACSM) وجمعية القلب الأمريكية تنظران إلى النشاط البدني بشكل مختلف. بالإضافة إلى الضغط المعتاد على القلب، يتم تشجيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تحميل كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يقول سبيرو كاراس، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في جراحة العظام في الطب الرياضي في جامعة إيموري، إن هرمون التستوستيرون، الهرمون الذكري المسؤول عن نمو العضلات، يصل إلى الحد الأقصى بين سن 16 و 18 عاما. يصل إلى ذروته في سن العشرين، ثم يتراجع. وبالتالي بناء العضلات مرحلة المراهقةلا يستحق أو لا يستحق ذلك.

يقول كاراس: "إذا بدأت في ممارسة اللياقة البدنية، خاصة إذا لم تفعل أي شيء لفترة طويلة، فإن النتائج لن تستغرق وقتا طويلا". "في الأسابيع الـ 12 الأولى، من الطبيعي تمامًا أن تنمو العضلات بنسبة 10 أو 20 أو 30 بالمائة من حجمها الأصلي."

تنمو العضلات من خلال استخدام أنسجة عضلية جديدة، مما يجعل العضلات أقوى وأكثر وضوحًا. يقول كاراس، حتى لو لم تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة كبيرة في العضلات، فإن العضلات تزيد بالتأكيد.

والسبب في ذلك هو أن العضلات تمتص الماء، ونتيجة لذلك تزداد أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تحرق العضلات الدهون، مما يجعلها أكثر وضوحا. بعد ثلاثة أشهر من النشاط البدني، يتباطأ نمو العضلات. لقد تم الوصول إلى مرحلة تبدأ فيها العضلات بالنمو بالفعل، وهذا يستغرق وقتًا.

يقول كاراس: "بعد زيادة الحمل إلى الحد الأقصى، يصل الجسم إلى الحد الذي تصبح فيه زيادة كتلة العضلات أمرًا صعبًا للغاية". إذا كنت تريد أن تكون جادًا في رياضة كمال الأجسام أو مجرد نحت عضلاتك، فإليك سبع نصائح أساسية.

الحصول على الشكل مع تدريب القوة

للأسف، صحة جيدةيتطلب الكثير من الجهد، كما يقول كينت آدامز، دكتوراه، FACSM، CSCS، مدير مختبر فسيولوجيا التمرين في جامعة ولاية خليج مونتيري.

يقول: "لا يجب أن تتدرب باستمرار دون أن تدخر نفسك". "نحن بحاجة إلى تطوير معقول ومصمم ل شخص معينجدول التدريب والالتزام به."

يمكن العثور على النصائح وجداول التدريب على المواقع الإلكترونية لمنظمات مثل ACSM أو الرابطة الوطنية للياقة البدنية العامة. مع الغياب الوزن الزائدالخيار الأفضل هو جهاز محاكاة. من الممكن أيضًا ممارسة تمارين البليومتريكس والجمباز الإيقاعي.

على الأقل، قم بتمارين القفز والقرفصاء وغيرها من التمارين التي تعمل على تطوير أوتار الركبة وتحفيز عضلات الساق على النمو.

مهما كان التمرين الذي تختاره، لا تبالغ فيه. إن تجاوز مستوى القدرة على التحمل (كمية الوزن المستخدمة) والقيام بالكثير من تكرارات التمارين يمكن أن يسبب إرهاق العضلات. ويقول آدامز إن هذا يمكن أن يبطئ نمو العضلات. توصي ACSM بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل تمرين.

لتسريع العملية، كما تقول ليزا دي لوس سانتوس (مدربة شخصية معتمدة من معهد كوبر، قاعدة القوات الجوية بجنوب كاليفورنيا)، قم بممارسة الرياضة لزيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي، وجرب تقنية التجميد الفائق. تقترح مجموعة واحدة من تمرينين أو ثلاثة تمارين لعضلات مختلفة. استرح، ثم قم بمجموعة أخرى من كل تمرين. بعد ذلك ننتقل إلى المجموعة العضلية التالية.

يسبب النشاط البدني شقوقًا مجهرية في العضلات، والتي يتم ترميمها أثناء الراحة. ولكن إذا لم تحصل العضلات على الراحة المناسبة، فقد تحدث أضرار جسيمة.

اليوم 1: .القفص الصدريثلاثية الرؤوس والكتفين.

اليوم الثاني: الجزء السفليالجذع (أوتار الركبة، الخاطفون الفخذيون والخاطفون، العجول)؛

يوم 3: الظهر والعضلة ذات الرأسين وعضلات البطن.

صعب؟ خذ يومًا أو يومين آخرين من الراحة أو قم بتمرين مجموعة عضلية مختلفة. لا تنس التعب العضلي المتأخر الذي يمكن أن يظهر بعد 48 ساعة من التمرين.

شرب الكثير من الماء – قبل وبعد التمرين

ماء - المواد المطلوبةلبناء العضلات. ولكن حتى في غياب التمارين الرياضية، لا يشرب جميع الناس كمية كافية من الماء. وبحسب المعايير الغذائية يجب على الشخص شرب 8-10 أكواب من الماء يومياً. يقترح كاراس شرب 350-450 جرامًا إضافية قبل بدء النشاط البدني، بالإضافة إلى 250-300 جرام كل 15 دقيقة من التمارين المكثفة.

هل تفضل الشرب أثناء ممارسة الرياضة؟ من الممكن أن يستمر الدرس أكثر من ساعة. في هذه الحالة، هناك حاجة إلى الماء لاستعادة إمدادات الشوارد الكهربائية.

نظام غذائي متوازن

يتطلب بناء العضلات تناولًا متوازنًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. مصدر ذلك هو غذائنا اليومي.

يتجنب حمية الكربوهيدراتيقول كاراس، إن هذا يزيد من مستويات الأنسولين وبالتالي يبطئ نمو الهرمونات التي تؤثر على نمو العضلات. الخيار الأفضل هو 5-6 وجبات من الوجبات المتوازنة بكميات قليلة. بناء العضلات لا يسير جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي.

"عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فإن الجسم غير قادر على بناء العضلات"، يوضح دي لوس سانتوس.

مشاهدة كمية الدهون الخاصة بك. يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ولا تنسي أيضًا الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

المزيد من البروتين - المزيد من العضلات

يقول كاراس: "إن مفتاح بناء العضلات هو البروتين، البروتين، البروتين". "البروتين جزء من العضلات، وبالتالي هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية لإنشاء احتياطي من البروتين."

ليس لديك الوقت لطهي الطعام؟ يقدم De Los Santos وجبات خفيفة خفيفة وعالية البروتين مثل الجبن وعصي الجبن ومخفوق البروتين. يمكنك العثور في المتاجر على مجموعة متنوعة من المساحيق المذابة في الماء أو الحليب قليل الدسم. والنتيجة هي مخفوق بروتين الطاقة الذي يحل محل الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

النوم أكثر

يرتبط النوم ارتباطًا مباشرًا ضغط الدموالاكتئاب ومشاكل صحية أخرى. وبالتالي، فإن قلة النوم قد تؤخر نمو الهرمونات اللازمة لزيادة كتلة العضلات، كما يقول كاراس. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن قلة النوم تؤدي أيضًا إلى السمنة.

كيف تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه؟ عندما يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، فإنه يشعر بالراحة ولا يشعر بالرغبة في أخذ قيلولة، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى 7-8 ساعات من النوم. وبطبيعة الحال، البعض يتطلب المزيد.

التدريب مع مدرب

إذا كانت هناك حاجة للمزيد معلومات مفصلةأو الدافع، فالحل هو تعيين مدرب. تختلف التكلفة حسب الموقع والخبرة، ولكنها تتراوح عادةً من 20 دولارًا إلى 85 دولارًا في الساعة.

وبالإضافة إلى ذلك، ليست هناك حاجة إلى مدرب في كل وقت. وفقًا لدي لوس سانتوس، فإن ثلاثة أشهر كافية للشعور بالثقة في صالة الألعاب الرياضية وتعلم القدر المناسب من التمارين تمارين مختلفةوالحصول على النتيجة المطلوبة.

يقول دي لوس سانتوس: "إن المدرب الجيد يقوم بالتدريس أثناء تدريبه، وبالتالي ليست هناك حاجة لاستخدام خدماته طوال الوقت". "من الناحية المثالية، تتعلم كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية أو تحقيق نتائج جديدة."

عند اختيار مدرب، تأكد من أنه معتمد من قبل منظمة حسنة السمعة ولديه أيضًا شهادة في الإسعافات الأولية. بالطبع، يمكنك تعيين شخص يعجبك أكثر، حيث ستقضيان معًا ساعة على الأقل كل أسبوع.

أنا متأكد من أنك تريد حقًا بناء العضلات، لذا فأنت على استعداد لفعل الكثير من أجل ذلك. ومع ذلك، في بعض الأحيان لا تحتاج إلى القيام بأي شيء لتنمو العضلات. بادئ ذي بدء، لا ينبغي منع العضلات من النمو. لقد سمعتني بشكل صحيح، أنت بحاجة إلى النوم أكثر.

الآن لم أقل أي شيء جديد. يعلم الجميع أنه لاستعادة العضلات تحتاج إلى النوم أكثر: كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت متكاسلا لا تعمل ولا تدرس، فإن تنفيذ هذه التوصية ليس بالأمر الصعب. ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إطعام نفسك وأطفالك ووالديك؟ ما هي مدة النوم الدنيا التي تبدأ بعدها العضلات بالنمو؟ أين هو الحد الأقصى للنوم الذي إذا انخفض تدريبك عنه فلن يؤدي إلا إلى الإضرار بنموك؟

لكن هذا يحدث غالبًا: عندما يعمل الشخص في صالة الألعاب الرياضية لسنوات وبدلاً من العضلات الممتلئة، يحصل على "عظام منحوتة".

ماذا يعرف الجميع بالفعل عن النوم؟

يكتب شوارزنيجر في موسوعته أنك بحاجة إلى النوم أكثر والحصول على قسط كافٍ من النوم. لقد قيل بالفعل كلمة "المزيد". يكتب جو وايدر في كتابه المدرسي أن حاجة كل بطل للنوم هي حاجة فردية. تُستخدم كلمة "فرد" عادةً عندما لا يعرف الشخص "كم بالتحديد" و"متى بالضبط" و"من بالتحديد" يحتاج إلى النوم. ومع ذلك، يكتب جو وايدر بوضوح: 8-10 ساعات في اليوم. لقد قال غير لاعبي كمال الأجسام الكثير عن الحاجة إلى النوم 8 ساعات يوميًا. "الجميع يعرف" هذا، وفي كثير من الأحيان لا يعمل.

ما الذي يحدد مقدار النوم؟ من وزن الجسم؟ من الكتلة العضلية ؟ من كمية الحمل أثناء التدريب؟

لكي أجيب على هذا السؤال بنفسي، قمت بإجراء دراسة على نفسي وعلى طلابي. بالطبع، قرأت "العلماء البريطانيين" الذين درسوا الفئران، لكني أثق بعيني أكثر. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إجبار فأر بريطاني على ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، ولا يتم إبقاؤه "في العمل" في ملهى ليلي حتى الساعة 7 صباحًا. وهذا يحدث لطلابي، ويجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار.

العلاقة بين مقدار النوم وعبء العمل.

بحثي كان بسيطا. أولاً، قمت بدراسة الطلاب الذين ليس لديهم رحلات عمل أو فعاليات عمل، والذين كنت أثق بهم وأعلم أن روتينهم اليومي تم قياسه. ولم يتم أخذ الأفراد المتحمسين، وأولئك الذين يشربون الخمر أكثر من مرتين في الأسبوع، وأولئك الذين يستيقظون مع المنبه، في الاعتبار.

ثانيًا، استخدمت طريقتي التي أثبتت جدواها: دراسة سلوك الأشخاص على مدار فترة لا تمتد ليوم واحد فحسب، بل لأسبوع واحد على الأقل. جمعوا مذكرات التدريب وحصلوا على بيانات من أساور اللياقة البدنية الخاصة بهم حول مقدار النوم في الأسبوع. بعد أن جمعت عددا كافيا من التقارير لمدة ستة أشهر، رأيت نمطا بسيطا.

ساعة واحدة من التدريب تتطلب ساعتين من النوم الإضافي.

سوف يسأل القارئ الفضولي: ساعتين من النوم الإضافي لماذا؟ لكن هنا علينا أن نتذكر مؤسس رياضة كمال الأجسام، جو وايدر، وعبارته التي تقول إن حاجة كل شخص للنوم هي حاجة فردية. ساعة واحدة من التدريب تتطلب ساعتين إضافيتين من النوم لتلبية الاحتياجات الفردية. كل ما تبقى هو معرفة احتياجاتك الفردية وإضافة ساعتين إليها والتدريب لمدة ساعة وانتظار نمو العضلات.

النوم الأساسي.

كما أظهرت الملاحظات الطبية، فإن حاجة الفرد للنوم تعتمد على العمر. ينام الأطفال حديثي الولادة 16 ساعة في اليوم. بدءًا من سن 17 عامًا، ينام الشخص العادي ما بين 8 إلى 9 ساعات يوميًا. في هذا العصر يتوقف الناس عن النمو. على الأقل توقف عن النمو في الطول عند عمر 17 عامًا.

ومع ذلك، تم تحقيق أكبر نمو للعضلات في الفترة من 13 إلى 16 سنة. يكتب شوارزنيجر عن نفس الشيء - لقد اكتسب معظم كتلة عضلاته بين سن 13 و 16 عامًا.

حقيقة علمية: يحتاج الأشخاص بعمر 14 سنة إلى 10 ساعات من النوم يومياً.

هل لاحظت أنه عندما تنخفض عدد ساعات النوم من عشر إلى ثماني ساعات يومياً، فإن الأشخاص العاديين إحصائياً يتوقفون عن النمو في الطول. مع العضلات حول ذلك. لقد لاحظت أنه عندما يقل عدد ساعات النوم التي أبلغ عنها طلابي عن 9 ساعات في اليوم، فإن نتائج التدريب تتوقف عن النمو - فالعضلات ليس لديها وقت للتعافي.

سوف يعترض العديد من الرياضيين ذوي الخبرة ويقولون إنهم حققوا نموًا عضليًا عندما ناموا 4 ساعات يوميًا. أنا شخصياً قضيت أيامًا كنت أنام فيها 4 ساعات، لكن في غضون أسبوع كنت أنام أكثر من 60 ساعة. ذات مرة، بعد فترة تدريب شاقة، نمت لمدة 28 ساعة، ولم أخرج من السرير إلا للذهاب إلى المرحاض.

أظهرت التقارير الواردة من طلابي أنه يمكن للمبتدئين التقدم من 49 ساعة من النوم أسبوعيًا. يؤدي تقليل مقدار النوم إلى ما دون هذا الحد إلى إيقاف نمو المؤشرات في مذكرات التدريب.

ما الذي أدعو إليه؟ أنا لا أدعوك إلى النوم أكثر، أنا أدعوك إلى مشاهدة المزيد. حتى يتم الجمع بين بياناتك الفردية حول مقدار النوم الأسبوعي ومقدار التدريب الأسبوعي وكمية الطعام الأسبوعي في رأسك، فلن تفهم سبب نمو العضلات.

لقد أدرك القارئ اليقظ بالفعل أن نمو العضلات لا يتأثر بالنوم فحسب، بل بالطعام أيضًا، مما يعني أن الطعام يؤثر على النوم - كل شيء متصل.

كيف يؤثر الطعام على النوم؟

تقليل السعرات الحرارية يقلل ساعات النوم. الأشخاص الذين لديهم خبرة في فقدان الوزن واتباع أنظمة غذائية مختلفة يعلمون أن قلة الطعام تتعارض مع النوم. الأمر كله يتعلق بالتوازن السلبي. والرصيد السلبي هو ما...

يمكنك أن تأكل حتى تشبع أو حتى تشبع. يمكنك أيضًا ترك الطاولة جائعة. ترك الطاولة جائعة يعني وجود رصيد سلبي. هل أدركت أن الشعور بالجوع علامة على التوازن السلبي؟

ومع ذلك، يمكن أن يكون الجوع مطلقًا أو نسبيًا. الجوع المطلق هو عندما لا يكون لديك ما يكفي من كل شيء. الجوع النسبي هو نقص شيء واحد مثل الكربوهيدرات. يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالجوع، على الرغم من أنه يمكنهم بسهولة إطعام أجسامهم بالبروتين الزائد.

الجسد شيء معقد. أعرف من نفسي أن في دماغ لاعب كمال الأجسام الصغير لدينا رغبة في بناء العضلات. هذه هي العضلات التي نفكر فيها. لكن! سيكون لدى الجسم مخاوف أكثر مما يتسع لعقلنا. بعد النهار، لا يوجد سوى ليل لاستعادة ليس فقط الهياكل البروتينية للعضلات، ولكن أيضًا احتياطيات الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

فنقص شيء ما يجعل الجسم يشعر بعدم الرضا والقلق، مما يعني أنه يتعارض مع النوم.

احرص!

في كثير من الأحيان، يبدأ الشباب، في سعيهم للحصول على عضلات أكبر، في "تناول المزيد بغباء". ومع قلة النشاط والنوم الكافي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن الجسم ينمو ليس فقط بسبب العضلات، ولكن أيضًا بسبب الدهون. غالبًا ما يضيف هؤلاء "الرياضيون" 1.5 سم إلى الخصر لكل 1 سم من العضلة ذات الرأسين - وهذا أمر سيء للغاية!

يبدو أنك بحاجة إلى تناول البروتينات لنمو العضلات و"تجنب تناول الحلويات والأطعمة الدهنية بغباء" حتى لا تكتسب الدهون. مثل هذا الحل البسيط يؤدي حتما إلى إجابة بسيطة: من نقص الدهون والكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم النوم، مما يعني أنه لا يستطيع استعادة العضلات، ناهيك عن بناءها. ولهذا السبب يكتسب لاعبو كمال الأجسام أولاً 20 كجم من الدهون ثم يفقدون 18 كجم من الدهون والعضلات قبل المنافسة.

حتى المحترفين لا يمكنهم بناء عضلات نظيفة وحرق الدهون النظيفة. لكنك ستنجح إذا تمكنت من إيجاد التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والتدريب و... النوم.

النوم والقهوة ونمو العضلات.

وبما أنني أكتب ليس فقط لأولئك الذين "يكتسبون الوزن بغباء"، ولكن أيضًا للأشخاص المتعلمين، وبالتالي مشغولين للغاية، فأنا مضطر إلى تذكيركم بالقهوة وغيرها من الأدوية المنشطة. رجال الأعمالمن الضروري ببساطة اللجوء إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي (CNS) للحفاظ على وظائف المخ أثناء كسب لقمة العيش. مثل هذا التحفيز يؤدي حتما إلى اضطرابات النوم، مما يعني أنه يقلل من احتمال نمو العضلات إلى الصفر.

أجرى بحثه وأقنع طلابه بكتابة كل أنواع القهوة التي شربوها خلال الأسبوع. وانقسم الطلاب بطبيعة الحال إلى مجموعتين: أولئك الذين بدأوا يمارسون الرياضة أكثر من القهوة، وأولئك الذين وجهوا تأثير القهوة إلى أنشطة غير منتجة للعضلات: "الجلوس بغباء على الكمبيوتر". كيف فهمت هذا؟ للقيام بذلك، كان يكفي الجمع بين ثلاثة تقارير: عن التدريب، عن النوم، وعن القهوة.

حقيقة مذهلة: أولئك الذين وجهوا التأثيرات الزائدة للقهوة إلى التدريب ناموا بقدر ما يحتاجونه لنمو العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن أولئك الذين زادوا من تناول القهوة لم يزيدوا من ساعات تدريبهم، وناموا أقل ولم يروا زيادة في النتائج في مذكراتهم التدريبية.

يمنحك فنجان القهوة الطاقة اللازمة لمدة 4 ساعات من العمل المكتبي أو ساعة واحدة من التمارين الرياضية.

بعد شرب الكثير من القهوة، يمكنك الجلوس في المساء لمدة 4 ساعات.

إن القول المأثور بأن "النوم للضعفاء" يقوض باستمرار أهمية هذه الضرورة الإنسانية الأساسية، ويمنع على وجه التحديد التطور في كمال الأجسام والرياضات الأخرى. دعونا نلقي نظرة على أسباب التعب أثناء التمرين ونكتشف لماذا تريد النوم بعد التدريب؟

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرياضي؟

الرياضيين مستوى عاليجب دائمًا تحفيزهم لتحقيق أهدافهم الرياضية. للقيام بذلك، يمكنك النوم بعد التدريب خلال النهار، وعندها سيتحسن مزاجك ولن تشعر بالتهيج الرهيب الذي يحدث بسبب قلة النوم. لذلك، إذا كنت متعبا، حاول النوم واستعادة قوتك إن أمكن.

أهمية النوم في كمال الأجسام

نوعية نومك لا تقل أهمية، إن لم تكن أكثر، عن مدة نومك. هناك عدة مراحل من النوم.

1. تغطي المرحلة الأولى بداية دورة النوم، عندما يكون الشخص لا يزال على علم بأي تغييرات بيئة.
2. تبدأ دورة النوم الفعلية في المرحلة الثانية، والتي تستمر ما بين 10 إلى 20 دقيقة.
3. تحدث أعمق مراحل النوم بعد حوالي 30 إلى 40 دقيقة من المرحلتين 3 و4، تليها فترة من النوم النشط.

تعد المرحلتان 3 و 4 جزءًا لا يتجزأ من تطور الرياضي حيث أنها تطلق هرمون النمو وتنظم الكورتيزول. هذا هو سبب أهمية النوم للاعبي كمال الأجسام. هرمون النمو جزء مهم نظام الغدد الصماءجسم. وهو ضروري لبناء العضلات ونمو العظام وتحفيز أكسدة الدهون. يعد هذا أمرًا مهمًا للحفاظ على مستوى معين من الأداء طوال مسيرتك الرياضية.

لماذا تريد النوم بعد ممارسة الرياضة؟

أثناء وبعد النشاط البدنييزداد هرمون الكورتيزول، الأمر الذي لا يسبب الاكتئاب فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان القوة. لذلك، بعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، ترغب في النوم. يتم تنظيم الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر نوم عميق. تؤثر مستويات الكورتيزول بشكل مباشر على قدرة الجسم على استقلاب الجلوكوز. على الرغم من كل الفوائد الملحوظة ليلة كاملةالنوم، يكافح العديد من الرياضيين للحفاظ على 7-9 ساعات دون انقطاع بسبب التخطيط الصارم لروتينهم اليومي والنوم والتدريب.

عند ممارسة الرياضة، فإنك تحرق السعرات الحرارية وتنفق الطاقة. اعتمادًا على مدة التمرين وكثافته، فإنك تقوم بتحميل الجسم، الأمر الذي يتطلب التعافي والراحة.

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت للنوم بعد التدريب خلال النهار؟

• وبعد التدريب، سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الطاقة وعدم الشعور بالتعب الشديد بعد التمرين، مما يقلل من مستويات الكورتيزول. تأكد من تناول الأطعمة المغذية قبل وبعد التمرينلتزويد الجسم بالطاقة وتعويض السعرات الحرارية والمعادن المفقودة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعة، فتناول الكربوهيدرات التي توفر دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعًا في نسبة الجلوكوز، مثل الخبز أو الخبز المحمص. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فاختر مصدرًا للكربوهيدرات الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم - الحبوب والحبوب والفواكه.
• عندما تمارس الرياضة، فإنك تتعرق. يتكون العرق في الغالب من الماء، وتحتاج إلى تجديد تلك المياه بعد التمرين. إذا لم تقم بذلك، فإنك تخاطر بالجفاف، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والنعاس وحتى بالدوار. قبل ثلاث ساعات من التمرين، ابدأ بشرب الماء. خلال هذه الساعات الثلاث، اشرب حوالي 3 أكواب من الماء. شرب الكثير أثناء وبعد التمرين.
• الحصول على مزيد من النوم في الليل.إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فأنت ترهق جسمك، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب بعد التمرين. في المتوسط، 8 ساعات من النوم كافية لعضلاتك للراحة والتعافي.

خاتمة

إذا كنت تتدرب لزيادة الكتلة العضلية أو تحسينها قوة العضلات‎النوم بعد التمرين فكرة رائعة لتحقيق أهدافك. يقوم جسمك بإصلاح نفسه وتنمو عضلاتك أثناء النوم. حاول أن تغفو في فترة ما بعد الظهر بعد التدريب لمدة 40-60 دقيقةحتى 30 دقيقة ستكون كافية لاسترخاء العضلات وتعافي الجسم.

حول أهمية النوم في كمال الأجسام على شكل فيديو