يقضي الإنسان ثلث حياته في النوم، وهذه عملية مهمة في جسمه. لا يمكن لأي شخص أن يبقى مستيقظا، لكن الراحة الليلية لا تجلب الراحة دائما. كيف تنام بشكل صحيح، هل من الممكن توفير الوقت وأن تكون مبتهجًا ونشطًا - هذه هي الأسئلة الأكثر شيوعًا لدى الكثير من الناس.

ما هو النوم

واحد التعريف العلميليس بعد. يبدو الوصف التقريبي لهذه الظاهرة كما يلي:

(lat. somnus) - طبيعي الحالة الفسيولوجية، تتميز بانخفاض رد الفعل على العالم الخارجي.

بدأت دراسة هذه الظاهرة مؤخرًا نسبيًا - منذ حوالي 50 عامًا. قبل ذلك، كانت المعلومات حول ما يحدث لشخص في هذه الحالة بدائية ومجردة للغاية. كانت هناك معتقدات بأن الروح تذهب إلى البعض سفر نجميوكل الأحلام هي انطباعات وأصداء لمثل هذه الرحلات. وعلى الرغم من أن علم النوم - علم النوم - يتطور بنشاط كبير وسريع وتعلم أكثر بكثير مما كان عليه في وجود البشرية بأكمله، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من الألغاز في هذا المجال.

ومن المعروف بشكل موثوق أنه أثناء النسيان تحدث التفاعلات التالية:

• النائم في حالة سلام واسترخاء نسبيين.
• إن إدراك النائم للواقع محدود إلى حد ما، ولكن ليس بشكل كامل - فلا تزال بعض الحواس تعمل؛
• تحدث تفاعلات دورية مختلفة في الدماغ، والتي تختلف عن تفاعلات الدماغ أثناء اليقظة؛
• يحدث التجديد النشط للخلايا في جميع أنحاء الجسم.
• يتم تنظيم المعلومات الواردة أثناء النشاط؛
• راحة الخلايا العصبية وتتراكم الطاقة لتشكيل اتصالات عصبية جديدة.
• تتباطأ الدورة الدموية، وينخفض ​​النبض، ويصبح عميقا وبطيئا؛
• فقط المعدة تعمل بنشاط، وتيرة عمل الباقي اعضاء داخليةتنخفض، وتنخفض درجة حرارة الجسم.

يقضي الإنسان 7-8 ساعات يوميًا في مملكة مورفيوس. وتنقسم هذه المرة إلى عدة دورات، حوالي 4-5. تتكون كل دورة من مرحلة بطيئة وسريعة. كل مرحلة تنتج عن نشاط في فص واحد من الدماغ.
تتكون المرحلة البطيئة من ثلاث مراحل:

• المرحلة الأولى- النعاس، مباشرة بعد النوم، لا يدوم طويلا، ويختفي بسرعة بسبب المحفزات الخارجية، والتنفس، وحركات العين تتباطأ، وتظهر الأفكار السخيفة والهلوسة التي تشبه الحلم؛
• المرحلة الثانية- خفيفة، ضحلة، هذه المرحلة تشغل أكثر من نصف إجمالي وقت النوم، ونشاط جميع العضلات، والتنفس، وانخفاض درجة الحرارة، ولكن الشخص في هذه المرحلة لا يزال من السهل أن يستيقظ؛
• المرحلة الثالثة- بطيء حلم عميقأو مرحلة الدلتا: من الصعب جدًا إيقاظ الشخص النائم، وتتباطأ جميع العمليات قدر الإمكان، وتنخفض إيقاعات الدماغ إلى 2 جيجا هرتز؛ وفي هذه المرحلة قد تحدث اضطرابات مختلفة، ونتيجة لذلك يظهر المشي أثناء النوم والحديث في الحلم.

وبعد انتهاء المرحلة الثالثة تبدأ المرحلة السريعة أو مرحلة حركة العين السريعة. وفي هذه المرحلة يزداد نشاط الدماغ، مقل العيونيبدأون في التحرك بسرعة، ويتم تنشيط جميع العمليات في الجسم، ولكن العضلات، على العكس من ذلك، تصبح مقيدة ويبدو أنها مشلولة. تمثل هذه الفترة أكبر عدد من الأحلام. ولكن حتى أثناء هذا النشاط، لا يزال إيقاظ الشخص يمثل مشكلة.

هل كنت تعلم؟ فرقة موسيقيةم. سميت على اسم مرحلة سريعةينام.

بعد التخرج نوم الريمتنتهي دورة واحدة، وتستمر لمدة 90 دقيقة، وتبدأ دورة جديدة مع المرحلة الأولى من المرحلة البطيئة. من الأفضل أن تستيقظ بين دورات مدتها 90 دقيقة. وفي هذه الحالة يشعر الشخص بالبهجة والراحة وينهض من السرير بسهولة.
أتاحت دراسة وظائف المخ ونشاط الجسم ككل تحديد ذلك أغراض النوم الأساسية للإنسان:

• الراحة لعضلات وأعضاء الجسم.
• تجديد طاقة الجسم.
• تطهير الجسم من السموم.
• الحفظ وتكوين الذاكرة طويلة المدى؛
• تحليل الحالة العامةالجسم وتصحيح أوجه القصور التي تم تحديدها.
• تكوين الخلايا، بما في ذلك الخلايا.

فوائد النوم الصحي

الخصائص الإيجابية للنوم تحدد ذلك فوائد لصحة الإنسان:

• تعزيز الصحة والتئام الجروح وعلاج الأمراض؛
• الراحة الكاملة للجسم كله.
• الحفاظ على شخصية جيدة - مع قلة النوم، يظهر الشعور بالجوع ويبدأ الوزن الزائد في الزيادة؛
• الحفاظ على الاهتمام والتركيز الطبيعي.
• الوقاية من الاكتئاب.
• الكشف عن القدرات الإبداعية.

عدم النوم: مضر بالصحة

يبدو أن الشخص ينام كثيرا - يقضي ثلث حياته في النوم. فهل من الممكن التضحية بهذا الوقت وقضاءه في الدراسة أو الترفيه أو العمل؟ يشير التاريخ والأبحاث إلى أن القيام بذلك ضار للغاية. ويكفي أن نتذكر أن الحرمان من هذا النوع من الراحة كان أحد أساليب التعذيب وحتى الإعدام.

مع اليقظة الطويلة، لوحظت العواقب التالية:

• ضعف امتصاص الجلوكوز، ونتيجة لذلك، تطور مرض السكري.
• ألم عضلي؛
• عمى الألوان؛
• مشاكل بصرية؛
• اكتئاب؛
• الذهان واضطرابات الانتباه والتركيز.
• الهلوسة.
• هزة في الأطراف.
• ألم في الرأس والحنجرة والغثيان.

اتضح أن رفض السفر إلى مورفيوس فكرة خطيرة إلى حد ما، ومن غير المرغوب فيه القيام بذلك.

جدول النوم والاستيقاظ

أي تطرف ضار، وسر النجاح سيكون في الوسط الذهبي - الوضع الصحيحالراحة واليقظة. وهنا تحتاج النهج الصحيحوبعض الاستعدادات.

ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟

حدد كل من المتصوفين القدماء والعلماء المعاصرين عدة مناطق زمنية يوصى فيها بالذهاب إلى السرير. ويمكن وصفها على النحو التالي: النوم في أقرب وقت ممكن من غروب الشمس. أي أن الوقت الأمثل للنوم هو من 22.00 إلى 23.00. خلال هذه الفترة يستريح جزء الدماغ المسؤول عن العقل والنفس. لذلك فإن أولئك الذين يذهبون إلى الفراش بعد الساعة 23.00 يعانون من ضعف النشاط العقلي. إذا واصلت السهر بعد الساعة 11 مساءً، فإن حيويتك أيضًا تبدأ في التراجع.
في البداية، لن تكون التغييرات السلبية ملحوظة، ولكن مع مرور الوقت سوف تتراكم وتجعل نفسها محسوسة.

مهم!لذلك، من الضروري اتباع النظام والذهاب إلى السرير حوالي الساعة 22.00. هذه القاعدة صحيحة لكل من الأطفال والبالغين.

نوم صحي

لكي تنام بشكل صحيح وصحي، عليك اتباع القواعد التالية:

• يجب عليك دائما الذهاب إلى السرير نفس الوقت- سواء في أيام الأسبوع أو في عطلات نهاية الأسبوع؛
• قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير لا ينبغي أن تتناول أي طعام؛
• لا داعي لشرب الكحول أو المشروبات المنشطة الأخرى، فالمشروبات العشبية أفضل - فهي ستساعدك على الاسترخاء والهدوء؛
• سيساعدك الهواء النقي على النوم، ومن الأفضل أن تتمشى أو تخرج إلى الشرفة؛
• أنت بحاجة إلى تصفية ذهنك من الهموم والأفكار، والحصول على مزاج جيد أثناء الليل: لا تشاهد التلفاز، بل اقرأ، وتماسك، وقم بنشاط هادئ من شأنه أن يهدئك ويسترخي، على سبيل المثال، الحمام الدافئ مفيد لـ الاسترخاء ويهيئك للراحة.
• تهوية غرفة النوم
• تحتاج إلى النوم في الظلام أو في ضوء ليلي خافت؛
• لا ينصح بالنظر إلى الهاتف أثناء النوم أو قبله - فالضوء الساطع للشاشة سوف يطرد النعاس ويضع الجسم في حالة من الإثارة؛
• أنت بحاجة إلى النوم بشكل مريح، ويفضل أن يكون ذلك مع الحد الأدنى من الملابس، ومن الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية أخرى حتى لا تتجمد؛
• يجب أن يكون السرير مسطحًا، وليس ناعمًا جدًا، ولكن ليس قاسيًا؛
• تحتاج إلى الاستيقاظ ببطء وسلاسة؛ فالموسيقى الهادئة ذات الحجم المتزايد والإضاءة المتزايدة تدريجيًا في الغرفة مناسبة كمنبه.

ستساعدك هذه القواعد البسيطة على النوم بسلام وبشكل كامل.
لا توجد بيانات محددة عن مدة الراحة، لأن بعض الأشخاص 3-4 ساعات كافية، والبعض الآخر 8 ساعات ليست كافية. بحث أجرته مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، بعد دراسة أكثر من 300 الأعمال العلميةفيما يتعلق بالنوم، أظهر أن القاعدة تختلف باختلاف عمر الشخص، أي أنه كلما كان الشخص أصغر سنا، كلما زاد الوقت المطلوب.

وفيما يلي تفاصيل أوقات النوم حسب الفئة العمرية:

فئة = "جدول بحدود">

إن مدة الراحة الليلية هذه هي التي ستسمح لك بالهدوء والتركيز والنشاط لبقية اليوم.

كم ساعة تنام خلال النهار

من المعروف منذ زمن طويل أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6-10 سنوات يحتاجون إلى النوم أثناء النهار. لكن هل يحتاج الكبار إلى النوم وما مدى فائدة ذلك لهم؟

هل كنت تعلم؟ ادعى ونستون تشرشل أن سر إنتاجيته هو نوم يوم كامل. وفي اليابان والصين، تعتبر الراحة النهارية للعمال هي القاعدة في معظم الشركات.

قرر علماء من الجمعية الفرنسية لدراسة النوم، الذين أجروا قياسات درجة الحرارة على مدار الساعة، أنه في الليل تنخفض درجة حرارة الشخص بين الساعة الثالثة والخامسة صباحًا - وهذه هي ما يسمى بساعات "الثور" و "الذئب" : فترات عندما تريد النوم بشكل خاص. لكن خلال النهار، من 13 إلى 15 ساعة، تم تسجيل صورة مماثلة - انخفضت درجة حرارة الجسم، وإن لم تكن بنفس القدر في الليل. تتيح لنا هذه البيانات أن نستنتج أنك بحاجة إلى النوم مرتين في اليوم.

إن الانغماس القصير في مملكة مورفيوس خلال النهار سيسمح للجسم بالاسترخاء وتخفيف التوتر المتراكم، وزيادة الانتباه وتحسين التفاعل في هذا الوقت، يتم إطلاق هرمونات الفرح - الإندورفين والسيروتونين - في الدم. الأشخاص الذين يسمحون بأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار يقللون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

خلال النهار، ليس من الممكن دائمًا الحصول على راحة كاملة لمدة ساعة أو ساعتين، لذلك تحتاج إلى النوم دون الانغماس في مرحلة عميقة. أي أن القيلولة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة ستجلب الراحة والانتعاش، في حين أن القيلولة لأكثر من 40 دقيقة سوف "تعطي" شعوراً بالثقل في الرأس وانخفاض في رد الفعل.

ماذا يحدث إذا كنت تنام كثيرا

النوم أكثر من اللازم ضار مثل عدم الحصول على قسط كاف من النوم. تظهر الأبحاث التي أجراها علماء جامعة هارفارد في الفترة من 1986 إلى 2000 أنه مع النوم لفترات طويلة (أكثر من 9 ساعات)، تظهر نفس الانحرافات تقريبًا كما هو الحال مع قلة النوم:

• ضعف الذاكرة والتركيز.
• انخفاض إنتاجية العمل.
• يزيد خطر الإصابة بالسمنة والسكري.
• تعطل الدورة الدموية، وخاصة إمداد الدم إلى الدماغ، مما يسبب الصداع.
• يحدث الاكتئاب.

وتسمى حالة الخمول المفرط والنوم الطويل فرط النوم، تدعى إصابات مختلفةالصداع والاضطرابات العقلية وانقطاع التنفس. غالبا ما يظهر عند المراهقين أو نتيجة تناول المخدرات.

لذلك فإن النوم أكثر من 12 ساعة وصعوبة الاستيقاظ والخمول والنعاس أثناء النهار يمكن أن يخدم. ومن الأفضل في هذه الحالة مراجعة الطبيب وإجراء الفحص.

كيف تنام أقل وتحصل على قسط كاف من النوم

باستخدام معرفة مراحل النوم ومراقبة نوم الرضع وكبار السن وبعض الحيوانات في القرن العشرين، تم تطويره نظرية النوم متعدد الأطوار. الفكرة الرئيسية لهذه النظرية هي تقسيم وقت الراحة إلى أجزاء على مدار اليوم. ونتيجة لذلك تتحسن نوعية النوم وتقل مدته. يحدث التخفيض بسبب انخفاض عدد ومدة المرحلة البطيئة. بعد كل شيء، الرئيسي ميزات مفيدةبما في ذلك الراحة، تحدث فقط في مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تمثل 20-25٪ من إجمالي وقت الراحة.

هناك عدة خيارات للنوم متعدد الأطوار:

1. ديماكسيون- 4 مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات = ساعتين.
2. أوبرمان- 6 مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات = ساعتين.
3. كل رجل- مرة واحدة في الليل (1.5-3 ساعات) و3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة = 2.5-4 ساعات.
4. ثنائي الطور- مرة واحدة في الليل (5 ساعات) و مرة واحدة في النهار (1.5 ساعة) = 6.5 ساعة.
5. تسلا- مرة واحدة في الليل (ساعتان) و مرة واحدة في النهار (20 دقيقة) = ساعتين و 20 دقيقة.

يتطلب الانتقال إلى نظام جديد إعدادًا دقيقًا:

• تحتاج أولاً إلى التعود على النظام - النوم والاستيقاظ في وقت محدد بدقة؛
• عند التكيف، ابدأ بالنوم ثنائي الطور - النوم مرتين لمدة ثلاث إلى أربع ساعات؛
• الانتقال إلى الراحة متعددة الأطوار، والتي تتكون من 3-4 ساعات من النوم ليلاً وعدة فترات راحة أثناء النهار.

مهم! يجب أن تعلم أن طريقة النوم هذه لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو اضطرابات الجهاز العصبي أو المراهقين.

إحدى مشاكل طريقة الحياة هذه هي عدم القدرة على العيش في إيقاع مع الآخرين من حولك. وهكذا، اضطر بكمينستر فولر، وهو من أوائل الذين قرروا التحول إلى الراحة في وضع "دايماكسيون" الذي ابتكره، إلى التخلي عن هذا النوع من النوم بعد ثلاث سنوات، بسبب التناقضات في الجدول اليومي مع رفاقه. كما رفض ستيف بافلينا، الذي قرر تكرار تجربة فولر، الاستمرار في هذا النمط من الحياة بسبب عدم التزامن مع العالم الخارجي.

هل كنت تعلم؟ من بين أتباع النوم متعدد الأطوار والممارسين الأوائل ليوناردو دافنشي، الذي نام لمدة 15-20 دقيقة كل 4 ساعات، وكذلك سلفادور دالي، وبطرس الأكبر، وغوته. تمكنوا جميعا من الراحة في وقت قصير جدا. وأحد أشكال النوم متعدد الأطوار سمي على اسم نيكولا تيسلا. ويعتقد أن تسلا استراح في هذا الوضع.

يتيح لك أحد هذه الأوضاع الاسترخاء التام في فترة زمنية قصيرة جدًا. وعلى الرغم من أن هذه الطريقة لم يتم اختبارها بدقة من قبل العلم، فإن العديد من التجارب وتجربة أتباع النوم متعدد الأطوار تؤكد النظرية القائلة بأنه يمكنك النوم قليلاً وتكون يقظًا ونشطًا بقية اليوم.

فيديو: ممارسة النوم متعدد الأطوار

ممارسة النوم متعدد الأطوار: مراجعات

ولكي أكون نشيطاً بالكامل، أنام 8 مرات على الأقل، ويفضل 9-10 مرات. إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم، فسأفقد الوعي إما في وقت مبكر جدًا من المساء، أو أستطيع النوم لمدة يوم

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

قرأت مؤخرًا عن كيفية زيادة مدة مرحلة نوم حركة العين السريعة، وعن تأثير ارتداد حركة العين السريعة. كل شيء بسيط للغاية: تحتاج إلى حرمان نفسك من مرحلة نوم حركة العين السريعة قبل يوم واحد من الممارسة المقصودة. أي، على سبيل المثال، ننام اليوم من الساعة 11 مساءً حتى 5-6 صباحًا، مما يؤدي إلى مقاطعة مرحلة حركة العين السريعة. في اليوم التالي سيحاول الجسم تعويض الخسائر. أنا نفسي غالبًا ما أضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا، وفي اليوم التالي فقط كل شيء يسير على ما يرام مع ما تم تأجيله.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

بالنسبة لنفسي، قررت إتقان وضع Everyman، الذي أراه الأفضل، أي أنني أخطط لأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة عدة مرات خلال النهار، وفي الليل طالما كان ذلك ضروريًا. بالنسبة لي، الشيء الرئيسي ليس تقليل وقت النوم، ولكن الحصول على ما يكفي من النوم والمرحلة. أخطط للنوم في وسائل النقل. كما قلت من قبل، أصعب شيء هو تعلم كيفية النوم بسرعة، أثناء التفكير في هذه المشكلة، صادفت طريقة مثيرة للاهتمام من ستيف بافلين - كيف تغفو في 30 ثانية. من الجدير بالذكر أنه قبل أن أجده قررت تجربة شيء مماثل. جوهر هذه الطريقة هو إقناع جسدك بأن مورد النوم محدود، أي إذا لم أنم الآن بسرعة في بضع ثوانٍ، بل استلقيت وأفكر في كل أنواع الهراء، فهذه المرة سوف يكون على حساب وقت النوم، وسيظل كذلك دائمًا. هذه الخدعة فقط ستسمح لك بالنوم في بضع دقائق. خلال النهار، تحتاج إلى أخذ قيلولة واحدة أو عدة قيلولة، بحد أقصى 20 دقيقة، وربما 5. وهذا من أجل إظهار الجسم - "هذا هو الوقت المناسب لك للنوم، إذا لم تغفو، فلن تنام". لا أنام، وسيظل الأمر هكذا دائمًا." وهذا، بالطبع، هو أيضًا أحد أشكال الحرمان من النوم، ولكنه ليس بنفس خطورة الانتقال الكلاسيكي إليه النوم متعدد الأطوار. في الواقع، لا شيء يتغير في الروتين اليومي، ما عليك سوى الاستيقاظ بوضوح على المنبه، وقصر وقت نومك دائمًا على وقت معين، لا أكثر ولا أقل، وأخذ قيلولة عدة مرات يوميًا لمدة 5-20 يومًا. دقائق. لقد نسيت أيضًا أن أذكر أنه يجب علي التخلص من الكافيين (القهوة والشاي)، فهذه مشكلة بالنسبة لي أيضًا، لذا سأتحول إلى و شاي الاعشاب. أظن أنه يمكنك نسيان هذه المرحلة خلال فترة التدريب.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

لا يزال النوم ظاهرة غامضة، ولكنه ضروري للغاية بالنسبة للإنسان، لأنه من المستحيل العيش بدون نوم. إذا تم تنظيمه بشكل صحيح، فإنه يجلب الراحة والاسترخاء، ويحسن الصحة، وبالتالي من المهم الاستعداد له. ستسمح لك النصائح والتوصيات التالية بالنوم بسلام وبشكل كامل.

بداية يجب الإشارة إلى أنه يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء، أي أنه يجب موازنة اليقظة بالنوم الكافي والعكس، حتى يشعر الإنسان بالراحة. عندما ينتهك هذا التوازن، تظهر المشاكل على الفور ذات طبيعة مختلفةكالأرق أو سرعة الانفعال أو الكسل، بالإضافة إلى المشاكل المرتبطة بالصحة بشكل مباشر. وبناءً على هذه الحقائق، يمكن القول بأن قلة النوم والنوم الطويل جدًا لهما نفس القدر من الضرر جسم الإنسان.

فوائد النوم الطويل

النوم الطويل يمكن أن يكون مفيداً في الحالات التي تعتمد على الحالة الجسدية والمعنوية للشخص. على سبيل المثال، عندما تكون مرهقًا، ثقيلًا يوميًا النشاط البدنيوقلة فرصة الحصول على نوم جيد ليلاً. في في هذه الحالةيتراكم قلة النوم في الجسم، ويتم استنفاد جميع الموارد البشرية عند نقطة معينة ومن أجل التعافي الكامل، سيحتاج الشخص إلى مزيد من الوقت للراحة.

في الحالات التي يكون فيها الشخص مرهقًا جدًا، يمكن أن يستمر النوم ليوم واحد. سيحتاج الشخص المريض إلى نفس القدر من الوقت لاستعادة قوته.

أضرار النوم الطويل

ضرر نوم طويليعتمد على الإرهاق الذي ينغمس فيه الشخص عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم. ومع النوم الطويل المفرط، يبدأ الجسم بالتعب، ونتيجة لذلك لا يستعيد قوته، بل يفقدها. كما أن النوم الطويل يدمر الممر الداخلي ساعة بيولوجيةمما يعني أنه إلى حد ما يعيد هيكلة عمل الجسم. ونتيجة لذلك، يزداد مستوى الكسل والتردد في القيام بشيء ما. يمكن أن تكون النتيجة الجهد الزائد الشديد و مخاطرة عاليةتشكيل الاكتئاب.

في كثير من الأحيان، يكون النوم الطويل بمثابة هروب واعي من المشاكل، أي "أنا نائم، مما يعني أنني لا أرى أي شيء، ولا أحل أي شيء". وهذا هو الأساس بالنسبة للكثيرين، ظهور مجمعات جديدة وتقوية المجمعات القديمة. أما بالنسبة للصحة البدنية، فإن النوم لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الصداع النصفي، وركود الدم في الأوعية، ضغط دم مرتفع‎تورم بدرجات متفاوتة.

خاتمة

ما هو بالضبط النوم الطويل، وكم يستمر؟ ويقول الأطباء أن المدة الطبيعية للنوم واليقظة شخص معينإنه. ولكن هناك تمييز تقريبي يمكنك من خلاله معرفة ما إذا كان الشخص ينام ضمن الحدود الطبيعية. لذلك يعتبر النوم طويلاً إذا تجاوزت مدته 10-14 ساعة أو أكثر. لذلك، بالنسبة للشخص الذي يحتاج فقط إلى 7-8 ساعات من النوم، فإن 10-11 ساعة تعتبر بالفعل أكثر من اللازم. إن هذه الفروق اعتباطية، لكنها تساعد في فهم حسابات الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.

مشكلة المشروع:

الهدف من المشروع:

منتج المشروع:

تحميل:

معاينة:

البلدية مؤسسة تعليميةمتوسط ​​بوتورلينوفسكايا

المدرسة الثانوية رقم 1

مهرجان البحوث و الأعمال الإبداعيةطلاب

"مَلَفّ"

مشروع المعلومات والبحث

موضوع: "كيف يؤثر النوم الصحي على طول عمر الإنسان؟"

مدير المشروع: إيسكرا أولغا يوريفنا، مدرس علم الأحياء.

1 المقدمة. نوم صحي- مفتاح طول العمر. الهدف من المشروع.

2. ماذا تفعل إذا كنت لا تنام جيدًا؟

3. لماذا تعتبر قلة النوم خطيرة؟

1 المقدمة. الهدف من المشروع.

يؤدي قلة النوم الصحي إلى معالجة غير صحيحة للمعلومات في الدماغ. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يبدأ دماغك في تصنيف المعلومات باستخدام عمليات أكثر تحكمًا، مما قد يؤدي إلى أخطاء مدمرة محتملة في معالجة البيانات الجديدة بسرعة ودقة.

الحرمان من النوم يمنع الدماغ من تصنيف المعلومات بسرعة وبشكل صحيح والتي يمكن أن تكون حاسمة في المواقف المنقذة للحياة للأطباء ورجال الإطفاء والجنود وأولياء الأمور. تتطلب العديد من المهام اليومية في حياتنا تصنيفًا مناسبًا من قبل الدماغ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في المهن الصعبة.

من الطبيعي أن ينام الإنسان لأنه يريد النوم، وليس لأنه حان الوقت. ومن الطبيعي أيضاً أن يستيقظ بعد حصوله على قسط كافٍ من النوم، وليس لأنه مضطر لذلك. لكن نمط حياة العامل لا يسمح بالعيش وفق مثل هذا المخطط. ولذلك يعاني الكثير من قلة النوم واضطرابات النوم.

مشكلة المشروع:

بالنسبة لأقراني، موضوع النوم الصحي وثيق الصلة بالموضوع. ويعاني الكثير منهم من حالة "قلة النوم" المزمنة.يؤدي ضعف نوعية النوم أو قلة كميته إلى النعاس أثناء النهار وضعف الذاكرة وصعوبة التركيز وما إلى ذلك. وهذا هو، الفسيولوجية و الحالة العقليةالشخص، مما يؤدي إلى انخفاض أدائه.

الهدف من المشروع:

اجمع معلومات حول مفاهيم مثل "النوم الصحي" و"الأرق". تعرف على عوامل النوم الصحي.

منتج المشروع:

نصائح مفيدة للمساعدة في الحفاظ على الصحة وإطالة عمر الإنسان.

نوم صحي.

نوم صحي هو مفتاح الصحة والنجاح في حياتك المهنية، وغيابه ضمانة أكيدة لانخفاض القدرة على العمل وحدوث الأمراض المختلفة.

حلم - حالة فسيولوجية معينة تنشأ الحاجة إليها لدى الإنسان بانتظام. تتميز هذه الحالة بنقص نسبي في الوعي ونشاط العضلات الهيكلية.

حلم - هذا جزء مهم ومهم من حياة كل شخص. أثناء النوم، يجب أن يتعافى جسمنا نفسيا وجسديا، ويخزن القوة والطاقة ليوم عمل جديد.

يتطلب النوم الصحي من 6 إلى 10 ساعات، ويعتبر النوم 8 ساعات مثاليًا. كل شخص لديه حاجة فردية للنوم، ومن الضروري تحديد الفترة الزمنية المثالية للحصول على قسط كافٍ من النوم وتوفير الظروف الملائمة للنوم الصحي والكامل.

علامات النوم الصحي:

ينام الإنسان بسرعة ودون أن يلاحظه أحد؛

النوم مستمر، لا يوجد صحوة ليلية؛

ألا تكون مدة النوم قصيرة جداً؛

النوم ليس حساسا للغاية؛ عمق النوم يسمح للشخص بعدم الاستجابة للمحفزات الخارجية.

لذلك النوم الصحي هي عملية هادئة وعميقة وغير منقطعة. من الطبيعي أن ينام الإنسان لأنه يريد النوم، وليس لأنه حان الوقت. ومن الطبيعي أيضاً أن يستيقظ بعد حصوله على قسط كافٍ من النوم، وليس لأنه مضطر لذلك. لكن نمط حياة العامل لا يسمح بالعيش وفق مثل هذا المخطط. ولذلك يعاني الكثير من قلة النوم واضطرابات النوم.

يؤدي ضعف نوعية النوم أو قلة كميته إلى النعاس أثناء النهار وضعف الذاكرة وصعوبة التركيز وما إلى ذلك. أي أن الحالة الفسيولوجية والعقلية اليومية للإنسان تتدهور، مما يؤدي إلى انخفاض أدائه.

ماذا تفعل إذا كنت لا تنام جيدا؟

إذا كنت تنام بشكل سيء، أو تستيقظ غالبًا في منتصف الليل، أو تعاني من الأرق، فلا تتعجل على الفور للحصول على مسكن أو دواء.علاج الأرق والحبوب المنومة. ربما يتعلق الأمر بالتحضير غير المناسب للنوم. يعد النوم العميق المنعش من سمات الشخص السليم لدرجة أنه لن يكون من المفيد الخوض في هذا الموضوع إذا لم تكن الصحة نادرة جدًا. العوامل الرئيسية لاضطرابات النوم هي الاضطرابات العصبية والعقلية.

إن النظر فيها بالتفصيل هو موضوع عمل منفصل وقوي للغاية، ولكن هنا سنركز فقط على القواعد الأساسية.

2. يُنصح بالذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة.للحصول على نوم طبيعي في الليل، يكفي 5-6 ساعات. الوقت الأكثر فائدة للنوم هو من الساعة الحادية عشرة مساءاً إلى الساعة الخامسة صباحاً. وفي كل الأحوال فإن النوم يجب أن يغطي الوقت من الساعة الثانية صباحا إلى الساعة الرابعة صباحا. في هذا الوقت، يكون النوم هو الأقوى، ويجب أن تحاولي النوم لمدة ساعة على الأقل في هذا الوقت. لا ينصح بالنوم أثناء النهار. إذا كنت متعبًا أثناء النهار، فيجب عليك أداء سافاسانا. من غير المرغوب فيه بشكل خاص النوم قبل غروب الشمس. تعتمد مدة النوم على ما تأكله خلال النهار: فكلما تناولت طعامًا أقل، قلّت حاجتك إلى النوم. ينام المعمرون قليلاً - لا يزيد عن 4-6 ساعات في اليوم. يعد جدول العمل المكون من ثلاث نوبات أمرًا غير مرغوب فيه، خاصة الجدول الزمني الذي تتغير فيه الوردية كل أسبوع.

3. يوصى بالنوم ورأسك متجهًا نحو الشمال (أو الشرق).ترتبط متطلبات التوجيه الصحيح للجسم في الفضاء بالحاجة إلى تنسيق المجالات الكهرومغناطيسية. اتجاهات القيادة موجات كهرومغناطيسيةيجب أن تتطابق القشرة الأرضية والإنسان. وباستخدام هذه الطريقة، عالج الأكاديمي هيلمهولتز الناس.

4. ومن الأفضل النوم على سطح صلب ومستو.على أسرة الريش الناعمة، يتدلى الجسم حتما، وهذا يسبب انتهاكا لإمدادات الدم الحبل الشوكيو مختلف الأجهزة، والتي تكون محشورة. كما أنه يؤدي إلى انضغاط النهايات العصبية، مما قد يؤثر سلباً على أي جزء من الجسم. ليس من قبيل الصدفة أن يوصي الأطباء أولئك الذين عانوا من إصابة في العمود الفقري والذين يعانون من التهاب الجذر بالنوم على سرير صلب تمامًا. من الناحية المثالية، يجب أن يكون السرير (على الأقل تحت المرتبة) مصنوعًا من ألواح غير مصبوغة وغير مصقولة. ولكن من الجميل والسهل تركيب لوح من الخشب الرقائقي على شبكة أو قاعدة أخرى. في الأعلى يمكنك وضع بطانية محشوّة وبطانية أو حتى مرتبة محشوّة عادية في طبقة أو طبقتين. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، من الأفضل الاستغناء عن وسادة أو الحد من وسادة رقيقة وكثيفة إلى حد ما. يبقيه في حالة جيدة منطقة عنق الرحمالعمود الفقري، ويحسن الدورة الدموية الدماغية، يعزز التطبيع الضغط داخل الجمجمة‎يمنع تكون التجاعيد على الوجه والرقبة. ومع ذلك، فإن المرضى الذين يعانون من قصور القلب والأوعية الدموية و الربو القصبيلا يجب أن تتخلى عن الوسادة حتى يتم الشفاء من المرض الأساسي، وخلال فترات التفاقم يمكنك استخدام وسادتين أو ثلاث وسائد صلبة.

5. يُنصح بالنوم عاريا قدر الإمكان.عندما يكون الجو باردا، فمن الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية إضافية.

6. أسوأ شيء هو النوم على بطنك طوال الوقت. إنه الأفضل على الجانبيقلب عدة مرات أثناء الليل من جانب إلى آخر (يحدث الانقلاب تلقائيًا) حتى لا يؤدي إلى زيادة التحميل على الكلى والأعضاء الأخرى. يمكنك النوم على ظهرك.

7. المسودات الليلية ضارة جدًا وتؤدي إلى سيلان الأنف ونزلات البرد.من الأفضل أن تفتح النافذة، ولكن أغلق الباب بإحكام. او غادر نافذة مفتوحةفي الغرفة المجاورة ولا تغلق الباب. ليس من الضروري أن تخاف من انخفاض درجة الحرارة، والشيء الرئيسي هو تجنب المسودات. كملاذ أخير، يمكنك تهوية غرفة النوم بشكل صحيح قبل الذهاب إلى السرير. لتجنب نزلات البرد، ينصح بالنوم بالجوارب.

8. ينقسم نوم الإنسان إلى دورات، وتتكون كل منها من مراحل النوم "السريع" و"البطيء" بأعماق متفاوتة. عادة ما تستمر الدورات من 60 إلى 90 دقيقة، وقد لوحظ ذلك الأشخاص الأصحاءالدورة تقترب من 60 دقيقة. ومع ذلك، بحلول الصباح، خاصة مع النوم الطويل جدًا، تطول الدورات بشكل كبير. وفي الوقت نفسه، تزداد بشكل حاد نسبة نوم "حركة العين السريعة" التي نحلم خلالها. للحصول على راحة كاملة، يكفي أن تنام 4 من دوراتك الحيوية. هذا هو عدد الأشخاص الذين ينامون لفترة طويلة. ومع ذلك، فمن الطبيعي أن تنام 6 دورات حيوية. من المهم جدًا عدم مقاطعة النوم أثناء الدورة الحيوية. فإذا أيقظت الإنسان في منتصف إحدى هذه الفترات، فإنه سيشعر بالاضطراب والإرهاق. لذلك، من الأفضل الاستيقاظ ليس حسب المنبه، بل حسب "الساعة الداخلية". إذا قمت بضبط المنبه، فقم بتقدير أن هناك عددًا صحيحًا من الدورات لكل نومة. في الظروف القاسيةيمكنك النوم لدورتين حيويتين. لكن بالنسبة للكثيرين، يبدو كل هذا بمثابة حلم بعيد المنال. بعض الناس ينامون لمدة 10-11 ساعة ولا يستطيعون الاستيقاظ، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يعانون من الأرق.

9. القاعدة الأساسية لمحبي النوم الطويل: لا تستلقي على السرير!بمجرد أن يستيقظ الشخص (ويمكن أن يكون في الصباح الباكر)، عليك أن تبتسم، وتمتد، ورمي البطانية والاستيقاظ. وعادة ما ينظر الناس إلى ساعاتهم: "أوه، إنها الساعة الخامسة فقط!" والاستلقاء مرة أخرى. لكن فوائد مثل هذه الشيخوخة مشكوك فيها للغاية. إذا بدأت في الاستيقاظ في الساعة 4 أو 5 صباحًا، سيكون لديك الكثير من الوقت لممارسة الجمباز، إجراءات المياهالأعمال المنزلية. صحيح، خلال أول 5-7 أيام في الصباح أو بعد الظهر، سوف ترغب في النوم، لكن هذه ليست حاجة حقيقية، ولكنها مجرد عادة للجسم. ثم سوف يمر. لكن يُنصح بأداء الاسترخاء (شافاسانا) عدة مرات خلال اليوم.

10. قبل الذهاب إلى السرير، يوصى بتحرير نفسك من المنشطات. الجهاز العصبيتجارب اليوم الماضي.قم بالتأمل، شافاسانا، استمع إلى نوما هنيئا، وإعطاء الراحة واستعادة القوة للجسم كله. هناك قول مأثور شهير: "الضمير المرتاح هو أفضل حبة منومة". لتسريع عملية تحسين الذات، يجب على الشخص قبل الذهاب إلى السرير، تحليل جميع أفكاره وكلماته وأفعاله التي حدثت خلال اليوم. انظر ما هي القوانين التي تم انتهاكها، وما إلى ذلك. يمكن إجراء التحليل الذاتي في أي وضع، لكن من الأفضل الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك متجهين للأعلى حتى تسترخي عضلات الجسم بالكامل. في هذا الموقف، يتطلب النشاط الحيوي للعضلات الحد الأدنى من الطاقة، مما يعني أنه يتم توفير المزيد منها لعمل الدماغ. إذا كانت ساقيك متعبتين للغاية، فمن الأفضل الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك والضغط على صدرك. تساعد هذه الوضعية على استرخاء عروق الساقين، وتسهيل الدورة الدموية ووظيفة القلب.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

يؤدي قلة النوم الصحي إلى معالجة غير صحيحة للمعلومات في الدماغ. العلماء جامعة تكساسوجدت أنه عندما يكون هناك نقص في النوم، يبدأ الدماغ في تصنيف المعلومات باستخدام عمليات أكثر تحكمًا، مما قد يؤدي إلى أخطاء مدمرة محتملة في معالجة البيانات الجديدة بسرعة ودقة.

لقد وجد الباحثون أن الحرمان من النوم يمنع الدماغ من تصنيف المعلومات بسرعة وبشكل صحيح والتي يمكن أن تكون حاسمة في المواقف المتغيرة للحياة للأطباء ورجال الإطفاء والجنود وأولياء الأمور. تتطلب العديد من المهام اليومية في حياتنا تصنيفًا مناسبًا من قبل الدماغ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في المهن الصعبة.
وشملت الدراسة 49 متطوعاً تتراوح أعمارهم بين 19-20 سنة. تتحول أدمغة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم من استراتيجية معالجة تكامل المعلومات إلى استراتيجية قائمة على القواعد. يقول أطباء الأعصاب الأمريكيون إن بعض المشكلات المتعلقة بتصنيف المعلومات ترتبط بالمعالجة الواعية والصريحة للبيانات من قبل الأنظمة الأمامية للدماغ، والتي تعاني في المقام الأول من نقص النوم.
يعتقد علماء الفسيولوجيا أيضًا أن الاختلافات في المادة البيضاء القشرية للدماغ تتنبأ بالضعف المعرفي عواقب سلبيةقلة النوم الطبيعي.
الآن عن الأرق.

أسوأ طريقة للخروج من هذا الوضع هي تناول الحبوب المنومة.

يقدم ديل كارنيجي بعض القواعد الجيدة لمكافحة الأرق:

1. إذا كنت لا تستطيع النوم، ... انهض واعمل أو اقرأ حتى تشعر بالنعاس." في الواقع، الذهاب إلى الفراش دون أي رغبة لا معنى له. إذا "حان الوقت"، فهذا لا يعني أن الجسم يحتاج إلى النوم. عندما تكون هذه الحاجة يبدو أن الشخص سوف ينام حتى في مسيرة تؤديها فرقة نحاسية تحت النافذة. هناك عدد لا بأس به من الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة ولا يذهبون إلى الفراش قبل الساعة الواحدة أو الثانية صباحًا، وهم بالفعل يقفون على أقدامهم في الساعة السادسة. -7 صباحًا، لذا ليس هناك حاجة لتعذيب نفسك بالتقلب على جانبك، فمن الأفضل أن تنهض وتبدأ في العمل.

2. تذكر ذلك لم يمت أحد قط بسبب قلة النوم. عادة ما يجلب القلق بسبب الأرق المزيد من الضرريخاف الناس في كثير من الأحيان من الحصول على القليل من النوم. وقد انطبعت الصورة النمطية في رؤوسهم: "أنت بحاجة إلى 8 ساعات للنوم"، فإنهم يشعرون بالتوتر، ولكن هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الأرق. إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ، يمكنك البقاء في السرير، كل ما عليك فعله هو التأقلم مع فقدان النوم، وقل لنفسك: "لا بأس. سأستلقي وأسترخي وأفكر في شيء ما."

3. استرخِ جسمك"من الجيد جدًا الاسترخاء على الأرض قبل الذهاب إلى السرير، ولكن ليس لفترة طويلة جدًا. ثم استلقي على السرير و"تخلص من أفكارك"."

4. يمارس. اجعل نفسك متعبًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع البقاء مستيقظًا." تمرين جسديجيد في أي وقت من اليوم، ولا يُنصح بالتدريب المكثف فقط في آخر 2-3 ساعات قبل موعد النوم. المشي على هواء نقي. يمكنك أن تجعل من ارتداء ملابسك والخروج والمشي بخطوة سريعة بعد العشاء قاعدة

5-6-7 كيلومترات. لا تقل قيمة عن إجراءات التقوية التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي.

وأكثر من ذلك بعض النصائح لمرضى الأرق. لا تنام أثناء النهار! حتى لو كنت تشعر بالنعاس الشديد، فمن الأفضل أن تذهب في نزهة على الأقدام، ففي المساء ستكون هناك حاجة أكبر للنوم. يمكنك تناول شافاسانا وتخفيف التعب ولكن لا تنام لمدة 2-3 ساعات! تجنب القهوة والمنشطات الأخرى في المساء. لا تأكل بكثرة قبل النوم. يجب أن يكون الفكر الأول عند الاستيقاظ مليئًا بفرحة ترقب اليوم التالي. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لنفسك عبارة: "الحياة جميلة ومذهلة". عندما تستيقظ، لا تستلقي على السرير لفترة طويلة. النهوض من السرير بسرعة يمنحك طول العمر.

قبل النهوض من السرير، قم بتمرين الاستيقاظ.

وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك، والساقين معًا، والذراعين على طول الجسم، والأصابع مثبتة في القبضات. يتكون التمرين من ثلاثة أجزاء:

1) تمتد في وقت واحد مع قبضة وكعب جانب واحد من الجسم، على سبيل المثال، اليسار؛

2) تمتد بقبضة وكعب الجانب الآخر (يمين)؛

3) التمدد بكلتا الذراعين والساقين معًا. أداء التمرين ثلاث إلى خمس مرات. هذا التمرين يمنع التهاب الجذر والأمراض القطنية العجزية. إذا كنت لا ترغب في النهوض، قم بتدليك أذنيك، ثم اضغط بكفيك على جبهتك، وخديك، وصدرك، وفخذيك، وستعود للنوم.

وتذكر أننا نقضي ثلث حياتنا في النوم. ولذلك فمن المهم الاهتمام بهذا الثلث من حياتنا والمحافظة على إيقاعه الطبيعي.

نصائح لضمان النوم الكامل والصحي (منتج المشروع).

التسميات التوضيحية للشرائح:

النوم الصحي = طول عمر الإنسان النوم الصحي = طول عمر الإنسان. المؤلف - Zheregel Yana المخرج - Iskra O.Yu. المؤسسة التعليمية البلدية مدرسة بوتورلينوفسكايا الثانوية رقم 1

النوم عملية طبيعية ومهمة جداً لجسم الإنسان. النوم هو حياة صغيرة مليئة بالأحلام الحية والنعيم والاسترخاء.

تم تصميم جسم الإنسان بحيث يجب عليه في نهاية كل يوم أن يستريح أو ينام. يحتاج كل شخص إلى النوم مثله مثل الهواء أو الطعام. إذا لم يلتزم الإنسان بجدول نوم محدد أو كان يعاني من الأرق، فإن جسده يتآكل بشكل أسرع، وتظهر انحرافات مختلفة تؤدي إلى المرض. تم تصميم جسم الإنسان بحيث يجب عليه في نهاية كل يوم أن يستريح أو ينام. يحتاج كل شخص إلى النوم مثله مثل الهواء أو الطعام. إذا لم يلتزم الإنسان بجدول نوم محدد أو كان يعاني من الأرق، فإن جسده يتآكل بشكل أسرع، وتظهر انحرافات مختلفة تؤدي إلى المرض.

لكي يكتمل نومك ويظل جسمك شابًا وصحيًا لفترة أطول، عليك الالتزام بقواعد معينة.

الحفاظ على جدول النوم. أنت بحاجة إلى الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عن مقدار نومك. بدلا من النوم في عطلات نهاية الأسبوع قبل الغداء، قم بتوزيع هذه الساعات في أيام الأسبوع، وفي عطلات نهاية الأسبوع، استيقظ في الصباح بنفس الطريقة كما في أيام الأسبوع. الذهاب إلى السرير في نفس الوقت بانتظام. وبعد شهر ونصف فقط، سيكون لديك الرغبة في النوم في الوقت الذي تذهب فيه للنوم حسب جدولك الزمني وسوف تستيقظ دون منبه. الحفاظ على جدول النوم. أنت بحاجة إلى الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عن مقدار نومك. بدلا من النوم في عطلات نهاية الأسبوع قبل الغداء، قم بتوزيع هذه الساعات في أيام الأسبوع، وفي عطلات نهاية الأسبوع، استيقظ في الصباح بنفس الطريقة كما في أيام الأسبوع. الذهاب إلى السرير في نفس الوقت بانتظام. وبعد شهر ونصف فقط، سيكون لديك الرغبة في النوم في الوقت الذي تذهب فيه للنوم حسب جدولك الزمني وسوف تستيقظ دون منبه.

يجب أن يكون نومك دون انقطاع. إذا انقطع نومك، ستشعر بالحرمان من النوم طوال اليوم. من الأفضل النوم 6 ساعات متواصلة بدلاً من النوم 8 ساعات بلا راحة. لا تسمح لنفسك بالاستلقاء على السرير بعد الاستيقاظ. لا تفرط في استخدام القيلولة أثناء النهار، لأن ذلك قد يؤدي إلى الأرق. يجب أن يكون نومك دون انقطاع. إذا انقطع نومك، ستشعر بالحرمان من النوم طوال اليوم. من الأفضل النوم 6 ساعات متواصلة بدلاً من النوم 8 ساعات بلا راحة. لا تسمح لنفسك بالاستلقاء على السرير بعد الاستيقاظ. لا تفرط في استخدام القيلولة أثناء النهار، لأن ذلك قد يؤدي إلى الأرق.

خلق بيئة مريحة في الغرفة التي تنام فيها. سرير مريح وممتع فستان السريريساهم نوما هنيئا. من الأفضل أن تنام في ثوب النوم مادة طبيعيةوعندما يكون الجو باردا فمن الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية. قم بإزالة جميع الأدوات المنزلية التي تصدر ضوضاء من الغرفة التي تنام فيها. خلق بيئة مريحة في الغرفة التي تنام فيها. السرير المريح والفراش اللطيف يعززان النوم الجيد. والأفضل أن تنام بقميص نوم مصنوع من مادة طبيعية، وعندما يكون الجو بارداً فمن الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية. قم بإزالة جميع الأدوات المنزلية التي تصدر ضوضاء من الغرفة التي تنام فيها.

نوما هنيئا!!! أتمنى لك نوماً صحياً!!!

يمكن أن تكون برمجة أحلامك وإسقاطها والتأثير عليها والتحكم فيها طريقة يمكنك من خلالها حل المشكلات الحقيقية باستخدام عقلك الباطن.

إن استخدام حضانة الأحلام للتأثير عليهم يمكن أن يشكل مجموعة من التمارين لتحقيقها أحلام واضحةأو يمكن أن تكون تمارين تهدف إلى قرار مستقلمشاكل. الطريقة الموضحة في هذه المقالة تتعلق بالتحضير لحلم معين، وليس التحكم في الأحلام أثناء النوم. بالنسبة للأخيرة، راجع مقالة الويكي عن الحلم الواضح. ستتعلم في هذه المقالة كيفية برمجة أحلامك لتساعدك على حل مشاكلك والحصول على الإلهام.

خطوات

نعتقد في هذا الأسلوب.إذا لم تكن مقتنعًا بإمكانية نجاح ذلك، فسوف تجعل العملية أكثر صعوبة بالنسبة لك لأن عقلك سيكافح بشدة، مما يبقيك مستيقظًا في الساعات الأولى من الصباح. إذا كنت على استعداد لمنح برمجة الأحلام فرصة، فقد تكون طريقة غير متوقعة وملهمة لاستخدام الأحلام لحل المشكلات.

حدد مشكلة أو موقفًا لم يتم حله يثير اهتمامك.تجنب تراكم المشكلات؛ فيجب أن يكون شيئًا محددًا وملحًا.

قبل الذهاب إلى السرير، اطلب من عقلك أن يعمل عقليًا على حل مشكلة تزعجك أثناء نومك.لا تنس أن تطلب منه العمل على حل أو منظور للموقف.

قرر الطريقة التي تناسبك أكثر.فيما يلي طريقتان "للبرمجة" والتأثير على الأحلام. كل واحد منهم فعال بنفس القدر، فقط هناك اثنان مقاربات مختلفة، والأمر متروك لك لتحديد أيهما أكثر ملاءمة، لذلك ستحتاج إلى تعلم البرمجة وإدارة محتوى أحلامك من خلال التجربة والخطأ. كلتا الطريقتين لهما مؤيدون ومعارضون.

-تصفية الذهن من كل الأفكار.

1. إزالة كل الأفكار حول المشكلة من عقلك.يعتقد آندي باجوت أنه لا فائدة من الاستمرار في التفكير في نفس المشكلة إذا كنت ستترك الحل لعقلك الباطن. إحدى المشكلات الرئيسية التي تواجه وعيك الاستيقاظي هي أنك لن تتمكن على الأرجح من التوقف عن التركيز على القضية المطروحة، وستجد صعوبة في النوم، وستكون النتيجة الإرهاق المفرط. وبدلًا من ذلك، ينصح بوضع كل الأفكار حول المشكلة التي تحتاج إلى حل جانبًا وإسنادها إلى عقلك الباطن أثناء النوم:

   • اقرأ كتابك المفضل.
   • اكتب قصيدة أو قطعة نثرية. أو اكتب رسالة إلى صديق.
   • تحدث مع شخص ما عن أي شيء آخر غير القضية التي تقلقك.
   • اقضِ بعض الوقت مع حيواناتك الأليفة أو اقرأ كتابًا لطفلك في الليل.
   • حاول تجنب المنشطات مثل التلفاز والأفلام وألعاب الفيديو وما إلى ذلك، لأنك تخاطر بالحلم بها طوال الليل.
   • ذكّر نفسك أنه إذا كنت لا تزال غير قادر على التوصل إلى حل لمشكلة ما، فإن التفكير كثيرًا لن يساعدك. تحلى بالإيمان وثق بعقلك الباطن.

2. حاول أن تنام.الاستلقاء والاسترخاء. ضع جانبًا كل الأفكار الدخيلة حول مشاكلك وحاول النوم.

ركز على المشكلة قبل النوم

استلقِ واسترخِ وركز على المشكلة التي ترغب في حلها أو على العثور على الإلهام الذي تحتاجه.

أغمض عينيك وتخيل الصور الرئيسية لحلمك.إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فاقرأ ملاحظات البرمجة الخاصة بك (إذا كنت قد قمت بتدوينها) مرة أخرى، وتخيل الأصوات في خلفية الصورة، وما تراه وكيف تشعر به.

تغفو مع هذه الصور والأصوات في رأسك.

• حاولي النوم في مكان هادئ، وتجنبي أي مشتتات.
• لا تنس التفاصيل الصغيرة، فهي مهمة أيضًا.
• قد لا تتمكن من التأثير على الأحلام لفترة معينة، لكن لا تتخلى عن المحاولة.
• استلقِ في الظلام والصمت قبل وقت طويل من ذهابك إلى النوم، وفي هذا الوقت أعد تشغيل الحلم في عقلك واطفو ببطء بعيدًا في المسافة.
• هناك طريقة بسيطة لتمييز الحلم عن الواقع وهي رسم رمز على يدك قبل الذهاب إلى السرير. عندما تغفو، فكر في أن "عندما أنظر إلى يدي، سأدرك أنني أحلم" أو شيء من هذا القبيل. إذا استيقظت وأدركت أن الأمر لا يعمل، فحاول مرة أخرى. في نهاية المطاف، سوف تفكر أثناء نومك، "يدي!" و الحلم الواضحيجب أن تبدأ.
• حاول وضع الرمز على السقف أو بالقرب من السرير، في مكان يمكنك الوصول إليه بسهولة. انظر إليه لبضع دقائق قبل أن تغفو وبعد أن تستيقظ. سيساعدك هذا على تذكر أحلامك بشكل أفضل.
• اسمح بتشغيل الموسيقى الهادئة المتعلقة بنومك.
• أعد قراءة مجلة أحلامك كثيرًا.
• إذا كنت تتذكر أحلامك، فهذا يعني أنها واضحة.