Efektivní cvičení pro dívky doma. Domácí cvičení pro dívky: hotový cvičební plán pro celé tělo

Každá dívka sní o tónovaném a žádoucím těle. Ale s odkazem na nedostatek volného času nebo finanční potíže se dívky připravují o příležitost vytvořit postavu svých snů. Ale marně: nyní mnoho lidí praktikuje trénink doma. A pokud je jedinou překážkou na cestě ke kráse neznalost, pak vám naše stránky pomohou začít cvičit doma.

Sada domácích cvičení kombinuje dvě skupiny cvičení pro efektivní hubnutí a získání svalové definice: kardio a sílu. Vše, co potřebujete, je sebevědomí, dobrá nálada a nějaké nástroje.

Je skvělé, pokud máte pár činek vážících více než 3 kg. Každý, kdo chce cvičit doma, si však klade otázku: „ Dá se cvičit bez činek?"Je to možné, protože činky se snadno vyrábějí z odpadních materiálů.

Budete potřebovat:

• Pár plastových lahví o objemu 1 a 1,5 litru.
• Pravidelný kamenná sůl nebo vodou k plnění lahví. Vezměte prosím na vědomí, že hustota soli je dvakrát větší než hustota vody a jedna půllitrová láhev soli bude vážit dvakrát tolik než podobná láhev vody.
• Váhy pro měření hmotnosti výsledné činky.

K provedení některých cvičení zahrnutých v komplexu budete potřebovat několik židlí, které nahradí lavici.

Jak správně provádět domácí cvičení?

Aby tréninkový program pro dívky měl maximální účinnost a byl jen radostí, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Lekce můžete začít nejdříve hodinu po jídle a nejpozději dvě. V opačném případě riskujete, že se během tréninku vyvine pocit nepohodlí v žaludku nebo tělo nebude mít dostatek síly na práci.
2. Před domácím cvičením nezapomeňte provést zahřátí, abyste své svaly připravili na práci.
3. Když provádíte sadu cvičení doma, je velmi důležité správně dýchat. Když něco snížíte, musíte se nadechnout nosem a během nejtěžší části cvičení (zvedání závaží) musíte vydechnout ústy. Při prvním tréninku věnujte velkou pozornost problematice dýchání. Postupem času se naučíte správně dýchat automaticky. Nezadržujte dech. Jinak kyslík nebude proudit do buněk těla a ty zemřou.
4. Ujistěte se, že pijte vodu, abyste obnovili rovnováhu vody a soli.
5. Po dokončení domácího cvičení udělejte protahování svalů k jejich uvolnění.

Úroveň jedna

Tréninkový program pro dívky zahrnuje různé stupně příprava. Zhodnoťte své schopnosti a vyberte úroveň, která vám vyhovuje. Komplex o kterém promluvime si níže, určené pro dámy, které nikdy neprocvičovaly své tělo ani v posilovně, ani doma.

Stojí za zvážení, že:

• Výuka probíhá bez zátěže.
• Domácí cvičení by se mělo provádět třikrát týdně s jednodenní přestávkou.
• Na další úroveň se můžete posunout pouze tehdy, když budete moci snadno provádět níže popsaná cvičení v maximálním uvedeném počtu opakování.

pondělí

Jak se říká, první boj je nejtěžší. První trénink je nejtěžší, ale po něm následují domácí tréninky třídy budou jednodušší, postupně mu přijdete na chuť.

• Klasické dřepy: Při provádění klasických dřepů jsou záda rovná, paty neopouštějí podlahu a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Provádíme 4 série po 10-20x, v závislosti na naší síle.
• Výpady vpřed: Je důležité, aby záda byla rovná a nenakláněla se. 2 přístupy pro každou nohu 10-20krát.
• Gluteální můstek: Při výkonu dbejte na to nohy neopustily podlahu, krk nespočíval na podlaze. Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních.
• Zvedání lýtek vestoje: 3 série po 10-20 opakováních.
• Kolenní kliky se širokým úchopem: Tlaky na kolena mnohem jednodušší pro začátečníky, než dělat kliky klasickým způsobem. Tři sady 10-15krát.
• Crunches: Základní cvičení pro břišní svaly, zahrnuté v jakékoli sadě cvičení, které lze provádět doma. Musíte provést tři přístupy co nejvícekrát.

středa

Zpočátku mohou bolet svaly. To se děje ze zvyku. Ale to je v pořádku, pokračujme v domácích úkolech.

1. Bulharské výpady: Budeme potřebovat nějaké židle. Měli byste provést 4 sady 10-20krát.
2. Most na hýždě: 3 sady po 10-20 opakováních.
3. Abdukce nohy v leže: Lze provádět jak na podlaze, tak na improvizované lavici. 2 sady po 15-20 opakováních pro každou nohu.
4. Shyby na záda: Cvičení je poměrně jednoduché, velmi užitečné pro procvičování doma. Je nutné provést 3 přístupy 10-15krát.
5. Kliky: Udělejte 3 série tolikrát, kolikrát je to možné.

Nemožné je jen velké slovo, za kterým se skrývají malí lidé. (Mohammed Ali)

pátek

Snažte se co nejlépe, toto je poslední trénink tohoto týdne, příští vás čeká víkend, který strávíte nezapomenutelně díky výkonné uvolňování dopaminu po tréninku doma.

1. Plie dřepy: Pokud máte potíže s rovnováhou kvůli neznalosti, opřete se o zeď. 3 sady 10-20krát.
2. Obrácené výpady: Dvě série na každou nohu po 15-20 opakováních.
3. Gluteální můstek: 4 sady po 10-15 opakováních.
4. Zvedání lýtek vestoje (pružiny): Proveďte 3 série po 15-25 opakováních.
5. Shyby: 3 sady po 10-15 opakováních.

Úroveň dvě

Tréninkový program pro dívky I. stupně jste si plně osvojili. Úkoly lze snadno splnit, jste připraveni přejít k posilování. Jsou to buď činky nebo plastové lahve s vodou nebo solí.

Při domácích cvičeních druhého základního stupně dodržujte pravidla:

• Trénujeme třikrát týdně s přestávkami.
• Začněte s malými závažími, se kterými můžete celý komplex provádět doma bez namáhání nebo namáhání. Jak se vaše svaly vyvíjejí, přejděte na těžší váhy.

pondělí

Jak jste si již všimli, celý komplex je zaměřen především na hýždě, břicho a nohy. Skutečné cvičení pro dívky.

1. Zatížené dřepy: 3 sady po 12 opakováních.
2. Zátěžové výpady vpřed: 2 série na každou nohu, 15krát.
3. Zvedání lýtek vestoje s činkou v jedné ruce: 3 sady po 20 opakováních.
4. Zvedání činek před sebou ve stoje: 3 sady po 10 opakováních.
5. Boční zvedání činky vestoje: 3 sady po 10 opakováních.
6. Kliky: 4 série s co největším počtem opakování.

středa

1. Klasické kliky. Snažte se dotknout se hrudníkem podlahy. 3 sady s maximálním počtem opakování.
2. Boční zvedání činky vleže: 4 sady po 12 opakováních
3. Shyby na záda: 3 sady po 15 opakováních.
4. Střídání paží se závažím vsedě: 3 sady 15krát.
5. Plie dřepy se závažím: 4 série po 10-20 opakováních.

pátek

1. Vrstva se závažím: 3 sady po 15 opakováních.
2. Bulharské výpady s činkou: 4 sady po 12 opakováních.
3. Gluteální můstek se závažím: 3 sady po 12 opakováních.
4. Zvedání lýtek s činkou v jedné ruce: 3 sady po 20 opakováních.
5. Řady s činkami: 3 sady po 15 opakováních.

Po 3-6 měsících strávených v tomto režimu můžete přejít na složitější úroveň. Pro lekce jsou vyhrazeny 4 dny v týdnu, váhy a počet sad se zvyšují. Garantujeme, že tréninkový program pro dívky již existuje po měsíci vyvolá očekávaný efekt. Postupně budete hubnout, vaše svaly naberou na čistotě a vaše duše bude zpívat nekonečnou radostí. Představujte si svůj ideál častěji, usilujte o něj a nezastavujte se u toho.

Správně navržený tréninkový program může dosáhnout působivých výsledků. I při domácím studiu by dívky měly dodržovat speciální plán lekcí. Pro začátečníky je vhodný vstupní program. Základní lekce vybrané dívkami s fitness zkušenostmi. Pro ty, kteří jsou připraveni na intenzivní cvičení, byla vyvinuta obtížná úroveň.

Alespoň krása Lidské tělo a je považován za čistě subjektivní pojem, mnoho žen vynakládá velké úsilí na dosažení svých vlastních ideálů. Ale bez ohledu na to, kolik úsilí a času je vynaloženo na procedury péče o pleť a vyčerpávající diety, nebude možné měnit objemy a napumpovat svaly bez fyzické aktivity.

A zde se kamenem úrazu stává banální nedostatek času nebo finanční problémy, které neumožňují návštěvu tělocvična, nebo i jejich vlastní komplexy spojené s přítomností nadváhy resp individuální vlastnosti postavy. V takových případech by byl trénink doma ideálním řešením – program pro dívky vám umožní dosáhnout viditelných výsledků bez finančních investic a s minimální časovou investicí.

Pokud se rozhodnete začít cvičit sami, budou se vám hodit tipy, jak vytvořit domácí cvičební program pro dívky. Chaotická cvičení prováděná bez konkrétního plánu nevyřeší ani problém fit postavy, ani problém hubnutí. Budete muset promyslet všechny malé věci, počínaje souborem cvičení a frekvencí tréninku, konče počtem přístupů a dobou odpočinku. Při sestavování tréninkového programu doma pro dívky je nutné vzít v úvahu sportovní trénink, tréninkové cíle a přítomnost nadváhy.

Takže ženy, které se snaží zhubnout, se budou muset zaměřit na kardio cvičení. A pro dívky, které mají dobrou fyzickou zdatnost, zvýšit zátěž, používat závaží a více silového tréninku a počet přístupů při provádění každého cvičení.

Program pro začátečníky

Pokud nemáte žádné sportovní zkušenosti, neměli byste se bezhlavě vrhat do vyčerpávajícího tréninku. Dosáhnout dokonalé proporce a zpevněné tělo nebude dosaženo s neúnosnou zátěží.

Jakékoli svaly vyžadují odpočinek - v tomto období se nejen uvolňují, ale také rostou. A neškolení svalová tkáň pod vlivem zátěže se mnohem rychleji stávají hypertonickými, což vyžaduje delší odpočinek.

Domácí tréninkový program pro dívky, které se předtím nevěnovaly fitness, proto počítá s nejvýše třemi silovými tréninky týdně s jednodenními přestávkami mezi nimi. Celkový čas Každý trénink nepřesáhne 40 minut. Během tohoto období musíte provést tři série, přičemž se pokuste opakovat každé cvičení co nejvícekrát, ale ne více než 20. Mezi každým kolem dáme pauzu 90 sekund.

Cvičení 1. tréninku

Klasické dřepy. Provádíme pravidelné dřepy, hýždě pohybujeme dozadu tak, aby naše stehna byla rovnoběžná s podlahou.

Výpady ve stoje. Uděláme široký krok vpřed a pokrčíme nohu v koleni. Mezitím se kolenem dotkneme podlahy druhé končetiny. Při provádění výpadů střídáme nohy.

Lýtka se zvedá. Nohy spočívají na podlaze. Pomalu se zvedáme na špičky a klesáme dozadu.

Rovné kliky. Z polohy vleže zvedněte s výdechem horní část těla. Vzdálenost mezi vaší bradou a hrudníkem by neměla být menší než sevřená pěst.

Kliky. Ve stoje na kolenou se opřeme o dlaně a s každým výdechem pokrčíme lokty a snažíme se udržet rovná záda, aniž bychom zvedli hýždě.

Cvičení 2. tréninku

Přímé výpady.

Obrácené kliky. Ruce opřeme o podložku a paty o podložku. Celé tělo by mělo být protažené. Ohýbejte a pohybujte lokty do strany a snižte tělo na podlahu. Při nádechu narovnejte ruce.

Houpejte se zpět. Stojte na kolenou s rukama položenými na podlaze a při výdechu posuňte rovnou nohu prudce dozadu a mírně nahoru. Střídáme švihy oběma nohama.

Reverzní kliky. Vleže na podlaze položte nohy na podlahu a pokrčte kolena. Při výdechu přitáhněte kolena k hrudi.

Plie dřepy. Chodidla položíme na šířku ramen, chodidla rozkročená. Spusťte hýždě na podlahu a pokrčte kolena.

Cvičení 3. tréninku

Klasické dřepy se zvednutím lýtek.

Shyby na židli. Provádíme pravidelné kliky, dlaně se opíráme o jakoukoli vyvýšenou oporu.

Reverzní výpady. Ze stoje udělejte široký krok vzad a spusťte koleno na podlahu. Při provádění cviku střídejte nohy.

Komplexní zvrat. Lehneme si na podlahu. Na každý výdech současně zvedáme trup a pokrčená kolena nahoru.

Převalování od špiček k patám.

Základní úroveň

Když jsou cvičení pro začátečníky prováděna s lehkostí, můžete bezpečně přejít na další úroveň. Jak dlouho to bude trvat, bude záviset jak na vlastnostech těla, tak na osobní píli.

Ve skutečnosti se v této době hodiny staly pravidelnými a tělo si zvyklo na objem cvičení. Proto budete muset do programu přidat nová cvičení a také používat závaží. Můžete použít běžné činky, ale pokud je nemáte, postačí běžné lahve naplněné vodou.

V této fázi se počet tréninků nemění a frekvence opakování a přístupů také zůstává stejná. Začneme provádět nová cvičení se závažím s 10 opakováními v každém přístupu.

První komplex

Dřepy s činkami. Činky držíme v rukou podél těla. Provedením klasických dřepů zvedáme činky dopředu.

Arm Curl. Cvičení lze provádět vsedě i ve stoje. Držte činky v rukou a otočte ruce tak, aby činky směřovaly dopředu. Střídavě ohýbejte lokty a přitahujte ruku k rameni.

Obrácené kliky.

Zvedání rukou. Lehneme si na záda. Zvedne rovné paže s činkami nahoru. Při výdechu je roztáhneme a dotkneme se podlahy. Při nádechu spojte končetiny před sebe.

Šikmé kliky. Zaujmeme polohu vleže na zádech. Položíme ruce ohnuté v loktech za hlavu a pokrčíme nohy v kolenou a zvedneme je tak, aby naše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Loket spojíme s kolenem protilehlé nohy. Střídáme strany kroucení.

Druhý komplex

Kliky. Předchozí kliky komplikujeme tím, že se nezaměřujeme na kolena, ale na prsty u nohou. Při shybech se snažíme držet ruce na úrovni ramen. Čím užší jsou umístěny, tím větší bude zatížení.

Únos činek za zády. Zvedněte obě ruce nad hlavu a držte v nich činky. Střídavě je ohýbáme v loktech, činky pokládáme za záda. Toto cvičení je dobré pro zpevnění hrudníku.

Výpady s činkami. Ve výchozí pozici držíme paže se závažím podél těla. Při provádění výpadu nohama je oddalujeme.

Zkroucení paží. Budete potřebovat podpěru, o kterou si můžete opřít koleno a ruku. Může to být okraj pohovky nebo postele. Spustíme sekundovou ruku s činkou dolů. Při výdechu ohněte loket a přitáhněte váhu k hrudi.

Ruka se dotýká ponožek. Vleže na gymnastické podložce se snažíme nataženou rukou dosáhnout na palec protější nohy. Neustále střídáme strany. Cvik se snažíme provádět ve zvýšeném tempu.

Třetí komplex

Plie dřep s činkami. Provedení hlubokého dřepu s rozkročenýma nohama, zvedáme horní končetiny se zátěží nahoru přes boky.

Boční výpady. Ve výchozí pozici jsou nohy umístěny širší než je šířka ramen. Ruce s činkami jsou umístěny před tělem níže. Jednu nohu pokrčte v koleni a proveďte dřep na jednu stranu. Zároveň zvedneme ruce před tělo. Po návratu do výchozí pozice se vrhneme na druhý směr.

Ruka se zvedá. Ve stoje zvedněte jednu paži s činkou nad hlavu. Druhý je v tuto chvíli umístěn podél těla. S každým nádechem měníme jejich umístění. Cvičení musí být prováděno napínáním svalů a v poměrně rychlém tempu.

Cvičení "kolo". Lehneme si na podlahu a pokrčíme kolena a zvedneme je z podlahy. Střídavě narovnáváme a krčíme nohy, jako bychom šlapali.

Přehoďte nohy dozadu. Padáme na všechny čtyři. Nejprve přitáhneme jednu nohu k hrudníku a poté ji prudce narovnáme a pohybujeme s ní dozadu a nahoru. Při provádění cviku střídejte nohy.

Profesionální úroveň

S intenzivním tréninkem můžete začít až po úplném zvládnutí předchozích cviků, které můžete provádět naplno. Obvykle je vhodné provést přechod na komplexní trénink nejdříve po 4-5 měsících. běžné třídy.

Program je doplňován o nové aktivity. Navíc se počet lekcí zvyšuje na 4 týdně. Doporučuje se opakovat každou akci alespoň 20krát, v každém ze 3-4 přístupů.

Lekce 1

Pomalé dřepy se závažím. Provádíme klasický dřep, ale v pomalém tempu, setrvání pár sekund ve spodním bodě. Při provádění dřepu zvedáme končetiny se zátěží před sebou. Dodržujte svou techniku ​​dřepu.

Zvedání rukou. V sedě na židli spustíme ruce s lahvemi dolů. S každým výdechem je oddalujeme, váhu zvedáme na úroveň ramen.

Bulharské výpady. Ustoupíme ze židle o krok vpřed. Špičku jedné nohy opřeme o sedák židle. Ohněte koleno a spusťte hýždě směrem k podlaze. Zároveň rozpažíme ruce do stran.

Push-up twist. Pomocí rovných paží a prstů provádíme klasický klik. Po zvednutí do horní polohy zvedneme paži do strany a otočíme tělo. Při dalším stoupání otočíme tělo opačným směrem.

Dvojité výpady. Postavte se rovně a udělejte krok vpřed nohou. Ohněte kolena tak, aby se jedno dotýkalo podlahy. Vrátíme se do stoje a stejnou nohou uděláme krok vzad. Znovu pokrčte kolena, dokud se pracovní končetina nedotkne podlahy. Když jsme pracovali na jedné straně, přejdeme na druhou.

Lekce 2

Mrtvý tah dřep. Po provedení klasického dřepu se předkloníme, dosáhneme horní končetiny se zátěží na podlahu.

Obrácené kliky. Důraz při provádění kliků na této úrovni je z podložky.

Dejte ruce za hlavu. Vezmeme obě činky do zavřených rukou a zvedneme je nad hlavu. Spouštíme je za zády.

Dvojité zkroucení.

Boční výpady s výkyvy. Udělejte krok doprava a udělejte hluboký dřep. Vrátíme se do stoje a stejnou nohu posuneme do strany. Udržujte rovnováhu.

Kroucení s ohyby. Ruce držíme zavřené s činkami před hrudníkem. Při výdechu se za rukama otočte jedním směrem. Vraťme se do výchozí polohy a ohneme se směrem k opačné noze. Při dalším výdechu se otočíme jiným směrem.

Lekce 3

Stahování za pás. Ohýbáme se a spouštíme ruce na podlahu. S každým výdechem přitáhneme závaží k opasku.

Zadní dřepy. Otočíme se zády k židli. Dlaně opřeme o sedák. Spusťte hýždě dolů a ohněte lokty. Ve spodním bodě se zdržíme několik sekund.

Šikmé kliky.

Zvedání rukou. Lehneme si na lavičku zády. Držíme ruce se zvednutými činkami. Posouváme je od sebe, snažíme se je snížit mírně pod úroveň lavice.

Bulharské výpady s bočním zvedáním.

Lekce 4

Pomalé dřepy. Při provádění klasického dřepu nohy úplně nepokrčíme ani nenarovnáme. Tempo by mělo být tak pomalé, aby jedno opakování trvalo asi 30 sekund. Signálem pro konec opakování bude silné pálení ve svalech.

Střídání kliků vpřed a vzad.

Trojité kliky. U každého ze tří kliků zmenšíme vzdálenost mezi rukama.

Stahování za pás z pozice s důrazem na koleno a loket.

Výpady a švihy do strany. Udělejte široký krok s nohou vlevo. Ohněte koleno a spusťte hýždě směrem k podlaze. Po návratu do stoje posuneme stejnou nohu doleva. Uděláme výpad a švihneme opačným směrem.

Nezapomeňte připravit své svaly na nadcházející zátěž, takže každou relaci začněte zahřátím.

Po dokončení dejte svým svalům šanci protáhnout se několika protahovacími cviky pro hlavní skupinu svalových tkání, které byly během aktuálního tréninku maximálně zapojeny.

Na jakékoli úrovni je nutné doplnit silový trénink o kardio cvičení. Může to být skákání, běh, skákání přes švihadlo nebo cvičební zařízení. Kardio cvičení lze střídat s hlavními a provádět je v zotavovacích dnech po silovém tréninku.

Nezapomínejme, že i ti nejkompetentněji složili sportovní program nevylučuje nutriční požadavky a pitný režim.

Nejdůležitějším bodem je pravidelnost. Po krátké přestávce budete muset začít znovu.

Každá žena chce mít dobrou postavu, být atraktivní a žádoucí. Aby dosáhly svého cíle, dívky si neustále odmítají jídlo, dokonce hladoví. Tělo je vyčerpané, ale žádný výsledek. Tréninkový program pro dívky doma bude vyhovovat mnoha. První výsledky uvidíte během několika týdnů. Díky pravidelné povaze tříd můžete dosáhnout dobrých výsledků.

Každý by měl sportovat. Cvičení stresu má pozitivní vliv na organismus každého člověka. K tomu si nemusíte kupovat drahé členství v posilovně. Cvičení doma pro dívky pomůže zlepšit jejich celkový stav. fyzické zdraví. Můžete být ostřílenější. Chronická onemocnění nebude tě obtěžovat.

Také sportování doma je ideální pro ženy v domácnosti nebo pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života. Pravidelný trénink zlepšuje krevní oběh. Zlepší se vám nálada, protože sport je vynikající antidepresivum.

Nejdůležitějším a nejžádanějším výsledkem bude zlepšení krásy těla. Kruhový trénink pro dívky pomůže zhubnout každé ženě. Kromě toho bude vaše tělo výraznější a tónované.

Cvičení pomůže zlepšit metabolismus ve vašem těle. Intenzivní kardio pohyby také pomohou spálit další kalorie. Tímto způsobem bude sportovec schopen rychleji zhubnout. Nyní vás nebude trápit nespavost. Po krátkém školení na čerstvý vzduch budeš klidně spát.

Jaké vybavení budete potřebovat?

Pro úspěšná lekce sportu, měli byste mít doma několik nezbytných věcí:

• . Tato položka je ideální pro cvičení, která je třeba provádět na podlaze. Tímto způsobem můžete změkčit povrch země. Nyní se při provádění sérií pro rozvoj břišních svalů nebudete cítit nepříjemně.
• Činky. Na vstupní úroveň Lehké sportovní vybavení je vhodné i pro dívku. Nejlepší je pořídit si činky, které lze rozebrat. Pokud si nemůžete koupit závaží, použijte běžné plastové lahve. Začátečníci je mohou jednoduše naplnit vodou nebo solí.
• Dřevěná hůl a švihadlo. Tyto položky pomohou sportovci zpestřit jeho cvičební program. S hůlkou můžete provádět všechny pohyby přesněji a švihadlo vám dá možnost zpestřit si kardio práci.
• Oblečení na trénink. Mnoho začátečníků sportuje v nevhodném oblečení. Místo pohodlné sportovní uniformy nosí velmi široké, nebo naopak úzké ležérní oblečení. To není esteticky příjemné a může to také zvýšit riziko zranění. Vyberte si sportovní oblek, který vám nebude bránit v pohybu. Oblečení by také nemělo být příliš volné.

Pravidla pro vedení výuky

Před zahájením hlavního tréninkového programu je potřeba v bytě najít a připravit vhodné místo pro trénink. Neměli byste být rušeni cizími věcmi, vyberte si nejprostornější oblast. Existuje několik tipů, jak to udělat co nejúčinnější:

• Před začátkem hodiny se zahřejte. Svaly a klouby tak můžete připravit na další zátěž.
• Necvičte hned po jídle. Neustále budete pociťovat nepohodlí v žaludku a může být narušen váš trávicí systém.
• Při provádění těžkých sestav pamatujte na správné dýchání.
• Nezapomeňte pít vodu. Neměla by být velká zima.

Chcete-li zlepšit svůj tréninkový výkon, musíte jíst správně. . Lví podíl Ve stravě by měly být přítomny bílkoviny. Vyhněte se sladkostem a škrobovým jídlům. Většina zdravé produkty V úvahu připadá rýže, pohanka a ovesné vločky. Odpoledne konzumujte mléko, tvaroh a vejce.

Spěte 8 hodin denně. Svaly vašeho těla tak budou plně obnoveny a také připraveny na novou zátěž.

Třídenní domácí tréninkový program je skvělý pro začátečníky. Díky tomu, že budete cvičit jen párkrát týdně, vaše síla výrazně vzroste a vaše tělo se vyrýsuje.

Cvičení doma má obrovské výhody. Pokud se budete učit doma, nikdo vás nebude rušit. Ušetříte peníze, které byste utratili za drahé předplatné. Také nebudete muset ztrácet drahocenný čas cestováním do posilovny.

Jak vytvořit plán lekce?

Před zahájením výuky se musíte seznámit se seznamem cvičení, které budete provádět. Stejný tréninkový program zpravidla nebude vyhovovat všem ženám stejně. Je třeba vzít v úvahu úroveň trénovanosti sportovce a také hlavní cíl školení.

Velmi často si sportovci vedou speciální tréninkové deníky. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok. Tato skutečnost je zvláště důležitá pro ženy, které cvičí doma bez trenéra.

Pro začátečníky

Nejlepší je cvičit tři dny v týdnu. Například v pondělí, středu a pátek. Příprava na hlavní zaměstnání by neměla zabrat mnoho času. Pro začátečníky je velmi důležité provádět sestavu cviků se správnou technikou. Máte-li dotazy, jak cvik správně provádět, podívejte se na instruktážní video.

V této fázi byste měli své tělo připravit na budoucí stres. Program je vhodný pro ženy, které nevedou fyzická aktivita PROTI Každodenní život. Zpočátku je lepší cvičit bez závaží. Je velmi důležité, abyste se nelitovali, snažte se provádět cvičení s plnou silou.

pondělí

První den lekce musíte absolvovat několik cvičení. Je velmi důležité, aby byly zaměřeny nejen na rozvoj vašich nohou nebo rukou, ale také celého těla jako celku. Bude vám stačit pět cviků.

• 5-10 minut. Skákací lano.
• Nakloní se dolů. Na povrch podlahy musíte dosáhnout rukama. Položte nohy o něco širší než na šířku ramen.
• Hluboké dřepy. Počet opakování závisí na vaší kondici. Můžete provést 2 opakování.
• . Kroucení.

Pokud máte pocit, že tato zátěž nestačí, pak můžete přejít na složitější cvičení. V jednom tréninkovém dni můžete provádět i více sérií.

středa

Po prvním sezení vás mohou trochu bolet svaly. Je to přirozené, cvičte dál.

• Skákací lano. Kardio pohyby by měly být přítomny na každé lekci.
• Kliky. Pokud nemůžete dokončit jediné opakování, měli byste dělat kliky s pokrčenými koleny. Můžete to udělat také tím, že vezmete podpěru z pohovky nebo židle.
• Skákací lano. (Stejné cvičení můžete opakovat několikrát za sezení.)

Pamatujte, že před každým tréninkem je nutné zahřát všechny svaly a klouby.

pátek

Poslední tréninkový den byste měli zopakovat všechny své nejtěžší série.

• s vysokými koleny.
• Kliky.
• Crunches (press).
• Protahování nohou, splity.
• Reverzní kliky na židli.

Tato cvičení jsou primárně nezbytná pro rozvoj obecná úroveň fyzický trénink dívky. Brzy můžete začít s náročnějším tréninkem.

Pro sportovce s průměrnou úrovní trénovanosti

Po úspěšném začátku tréninku můžete začít pracovat se závažím. Sportovní vybavení vám pomůže dosáhnout rychleji kýžený výsledek. Bude vám stačit vést pouze 3 lekce týdně.

pondělí

Nyní v jedné lekci můžete procvičit pouze několik svalových skupin. Vaše tělo si tak rychleji zvykne na silovou zátěž a také se rychleji zotaví. První den proveďte cvičení na rozvoj nohou a svalů jádra.

• Dřepy. Do rukou si můžete vzít činky nebo kettlebell.
• Výpady s činkami vpřed.
• Skákací lano.
• Boční zvedání činky.
• Shyby z podlahy nebo z lavičky.
• Přitáhněte sportovní vybavení k opasku.

středa

V tento tréninkový den by měly být hlavní síly zaměřeny na napumpování svalů paží.

• Skákací lano.
• Zvedání činek pro biceps.
• Kliky s úzkým umístěním rukou (lze provádět z lavičky).
• "". Ohněte ruce se sportovním vybavením pomocí speciální rukojeti.
• Skákací lano.

pátek

Poslední den lekce byste měli zapracovat na kardio pohybech, břišních svalech a strečinku. Dobrým řešením by bylo vést třídu venku.

• sprint na 60 metrů.
• Cvičení na břicho.
• Na rukou.
• Přejít. (Uběhněte několik kol po stadionu.)

S tímto programem dosáhnete znatelných výsledků již za pár měsíců. Poté můžete přejít k těžšímu tréninku.

Pro pokročilé

Jedná se o intenzivní kruhový trénink. V jednom sezení byste měli provést přibližně 5-6 cviků bez odpočinku mezi nimi. V tomto případě musíte program několikrát opakovat. Po provedení posledního pohybu v cyklu si trochu odpočiňte a poté začněte znovu pracovat.

Je potřeba cvičit 3-4x týdně. V tomto případě by měl být na kardio cvičení vyhrazen jeden den navíc. Běhejte na běžkách a také plavejte. V zimě může být dobrou alternativou lyžování.

Program lekce si musíte vytvořit sami. Je velmi důležité, aby byl v jednom tréninku zapojen maximální počet svalových skupin.

Efektivní kruhový trénink by se měl skládat z následujících cviků:

• Dřepy s činkami.
• Kliky.
• Burpee.
• Cvičení se závažím. (Zvedání činek na biceps, přitažení projektilu k opasku).
• Skákací lano.
• Kroucení a zvedání nohou.

Jejich kombinací můžete vytvořit jedinečný tréninkový program.

Po dosažení pokročilé úrovně si dívky, které cvičí doma, velmi často kupují členství v posilovně. Pokud začnete pravidelně cvičit, brzy si nebudete umět představit svůj život bez tréninku. Pokud máte potíže přimět se začít cvičit, trénujte s kamarádem. Budete se tak vzájemně motivovat.

Pro rychlejší dosažení výsledků musí sportovec správně jíst. Jezte málo, ale často. Cvičení doma pomůže každé dívce stát se fit, krásnou a žádoucí.

Posílení svalů nebo uvolnění cesty pro krásu!

Pravděpodobně každá žena alespoň jednou v životě nemá ráda svůj vlastní odraz v zrcadle. A každý má své problémové oblasti. Pro někoho spodní břicho, pro jiného hýždě a co vám nevyhovuje? Chcete začít cvičit doma, ale nevíte, kde začít nebo jaké cviky zvolit?

Pokusem a omylem byly vybrány nejlepší cviky pro dívky na doma. Nyní máte přístup k sadě úžasných cvičení, které vám pomohou udržet si dobrou fyzickou kondici. V každém oblečení se budete cítit sebevědomě – od úzkých bikin až po úzké džíny nebo extravagantní šaty.

Předkládám vaší pozornosti 10 nejlepších cviků pro ženy, které můžete snadno cvičit doma a dělají prostě zázraky! Přidejte je do svého tréninku a vaše slabé stránky se promění v silné stránky!

Miluji toto cvičení, protože dodává objem hýždím, udržuje svaly v tonusu a funguje skvěle na záda (zbavila jsem se neustálá bolest v páteři).

Výkon: vezměte do rukou dvě činky, postavte se levá noha, zvedněte pravou. Odnést pravá noha dozadu a ohněte koleno tak, aby byla vaše holeň rovnoběžná s podlahou.

Pomalu se předkloňte a držte záda rovná. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.

Toto cvičení je mou tajnou zbraní v boji o můj pas. Velmi aktivně zde pracují šikmé břišní svaly.

Výkon: lehnout si na levá strana, nohy rovné. Zvedněte se na levý loket a zvedněte se nejlepší část trup. Zvedněte boky tak, aby byly v souladu s vašimi rameny. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik provádějte na pravé straně.

Jsem oddaným fanouškem tohoto klasického cvičení. Využívá téměř všechny svalové skupiny, spaluje spoustu kalorií a také se rozvíjí prsní svaly. Chcete, aby vaše prsa vypadala přitažlivě, že?

Výkon: Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na podlahu tak, aby byly o něco širší než úroveň ramen. Není potřeba široce roztahovat nohy. Spusťte tělo, dokud se nedotkne podlahy, a poté se vraťte do výchozí polohy. Upozorňujeme, že záda a boky se neprohýbají, jsou absolutně rovné.

Tento baletní pohyb dokonale procvičuje svaly vnitřní strany stehen. Sval gluteus maximus také intenzivně pumpuje.

Výkon: postavte se rovně, široce roztáhněte nohy, prsty směřují do stran. Začněte pomalu dřepovat, pokrčte kolena a držte stehna rovnoběžně s podlahou. Na dně se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí pozice.

Intervalový kardio trénink

Nezapomeňte na kardio. To může být skvělé zahřátí na začátku hodiny. Kardio cvičení zahřeje vaše svaly a připraví tělo na rychlé tempo a zátěž. Hlavní (a obrovskou!) výhodou takových cvičení je jejich energetická náročnost. Vysoce intenzivní intervalový trénink spálí poměrně velké množství kalorií za krátkou dobu.

Výkon: vyberte jakékoli kardio vybavení (orbitrack, švihadlo, běžecký pás, jízdní kolo atd.) a opakujte následující schéma 10 krát:

3 minuty – 50 % maximálního úsilí

20 sekund – 75 %

10 sekund – 100 %

Cvičení na triceps

Toto je můj oblíbený cvik na záda a triceps. Beru lehké činky a kompenzuji to velkým počtem opakování (25 a více).

Výkon: Výpad vpřed, levá noha vzadu. Ohněte tělo nízko dopředu, ohněte pravé koleno. Ruce jsou přitisknuté k tělu, lokty jsou staženy dozadu. Zvedněte a spusťte ruce se závažím 30krát v každém směru.

Kroková cvičení nebo step-up

Toto cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy. Bez toho se neobejdete, pokud chcete mít krásné silné nohy a pevný zadek. Zapojuje se zde i čtyřhlavý sval stehenní, kterému vděčíme za výrazné odlehčení našich atletických, zpevněných nohou.

Výkon: postavte se před lavičku nebo speciální schůdkovou plošinu. Položte na něj levou nohu. Při skákání se odtlačte z lavice a vyměňte nohy.

Během provádění by měla být záda rovná. Snažte se udržet rovnováhu tím, že zaměříte svůj pohled přímo před sebe.

Most – dokonalé cvičení, který je nám známý od dětství. Nepodceňujte ji kvůli její zdánlivé jednoduchosti. Je to úžasné cvičení, nejen že zakulatí a zpevní hýždě, ale také blahodárně působí na zdraví páteře.

Výkon: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Zvedněte boky tak, aby byly v úrovni vašich kolen. Nahoře se zastavte a poté pomalu spusťte dolů.

Statická prkna jsou poměrně náročná na provedení. A pokud se navíc provádějí s oporou na jedné ruce, tak ještě více. Ale nemá obdoby v nápravě a udržování držení těla. Toto cvičení je součástí mnoha fitness programů, které pracují s problémy se zády a páteří. Plank také rozvíjí výdrž a trpělivost, což je podle mého názoru téměř k nezaplacení.

Výkon: Zaujměte polohu „v leže“, ohněte lokty a přeneste na ně váhu. Vaše tělo by mělo být dokonale rovné, od ramen k chodidlům. Zatněte hýžďové svaly a zvedněte se pravá ruka před. Ujistěte se, že se vaše lopatky nezvedají. Vydržte 5-10 sekund a poté ruce vyměňte.

Jóga má spoustu nepopiratelných výhod: fyzických i psychických. A inverze, nebo, jinak řečeno, naruby, ásany si cení především něžné pohlaví. Ptáte se: „Proč“? Odpověď je jednoduchá - protože dokonale pomáhají bojovat s tak nepříjemným jevem, jako je celulitida. Je poměrně obtížné odstranit, proces je dlouhý a pracný. Z tohoto důvodu dělám toto cvičení každý večer, před spaním, doslova 5 minut. Efekt je zřejmý. Důrazně doporučuji, abyste nenechali „břízu“ bez náležité pozornosti.

Výkon: Lehněte si na záda a zvedněte nohy a boky tak, aby se prsty u nohou dotýkaly podlahy za hlavou. Pak zvedněte nohy rovně, ruce můžete nechat na podlaze, nebo si je položte na boky, podle toho, co je vám pohodlnější.

Krk by měl být během cvičení uvolněný. Pokuste se zůstat na vrcholu alespoň minutu, poté pomalu spusťte nohy dolů.

Malé triky pro efektivní trénink

Abyste zhubli, zpevnili svaly a zbavili se přebytečného tuku, není nutné pravidelně navštěvovat tělocvična. Přineste své tělo dokonalý tvar Můžete to udělat i doma. Nabízíme vám hotové domácí cvičení pro dívky s cvičebním plánem a tipy na cvičení pro efektivní hubnutí.

Domácí trénink pro dívky: klady, zápory a vlastnosti

I když jste pracovně vytížení a rodinné záležitosti, 30 minut na fitness Vždy můžete alokovat několikrát týdně. Zvláště pokud organizujete efektivní cvičení doma. Pokud jste si mysleli, že cvičit doma pro dívky je málo platné, pak vyzkoušejte náš hotový cvičební plán na hubnutí a zpevnění svalů celého těla a získejte vyrýsované a štíhlé tělo.

Proč byste měli věnovat pozornost domácímu fitness? Jaké jsou výhody a nevýhody domácího tréninku pro dívky ve srovnání s návštěvou fitness klubu?

Výhody domácího tréninku:

• Ušetříte čas cestováním do posilovny.
• Není třeba se přizpůsobovat rozvrhu fitness klubu.
• Ušetříte peníze za nákup předplatného.
• Psychologicky je pohodlnější cvičit sám, nikdo vás nesleduje a nezpůsobuje vám žádné nepříjemnosti.
• Nemusíte si pořizovat speciální fitness oblečení, cvičit můžete doma v tričku a kraťasech.
• Pro mladé maminky na mateřské dovolené je trénink doma jedinou možností, pokud není u koho dítě nechat.
• Velký výběr předpřipravených videoprogramů a cvičebních sestav zpestří a zefektivní domácí cvičení pro dívky.
• Pohodlnou sprchu nebo vanu se všemi potřebnými doplňky budete mít na dosah ruky.
• Můžete se učit brzy ráno před prací nebo pozdě večer po práci.

Nevýhody domácího tréninku:

• Neexistuje žádný trenér, který by dodal správnou techniku provádění cvičení.
• Doma není mnoho různých cvičebních pomůcek a je třeba si dokoupit další vybavení.
• Sestavu cviků si budete muset promyslet a vytvořit sami nebo hledat vhodný program.
• Aby dívky mohly cvičit doma, musí mít silnou motivaci cvičit, nikdo na ně nebude „tlačit“ zvenčí.
• Doma je příliš mnoho rušivých vlivů, které mohou narušit váš trénink: domácí práce, rodina vyžadující pozornost, touha relaxovat nebo surfovat na internetu atd.

Pohodlí a pohodlí domácího tréninku však převažuje nad malým výčtem nevýhod. K tréninku doma stačí uvolnit malý čtvereček místa v bytě, vyhradit si 30-60 minut na nějakou aktivitu, sestavit si cvičební plán a začít cvičit.

Vybavení pro trénink doma

Chcete-li zhubnout a zpevnit tělo, můžete cvičit doma a bez dalšího vybavení. Cvičení se závažím vlastním tělem dobře zacvičte a pomozte procvičit základní svaly a urychlit proces spalování tuků. Nicméně pro b Ó Pro větší rozmanitost tréninku je vhodné mít alespoň činky: jsou užitečné zejména při provádění silových cvičení. Pro některá cvičení, která vyžadují oporu, můžete kromě činek potřebovat židli, postel nebo noční stolek.

Pokud máte doma nějaké doplňkové vybavení nebo máte možnost si ho pořídit, pomůže vám to zpestřit cvičení a zvýšit efektivitu vašeho cvičení. nicméně činky jsou nejzákladnějším vybavením, který bude holkám na plnohodnotný trénink doma stačit. Je také vhodné mít na podlaze koberec nebo podložku, pokud máte tvrdé nebo studené podlahy.

Jaké další vybavení lze zakoupit:

• Fitness band: nejoblíbenější vybavení v Nedávno, ideální na stehna a hýždě.
• Podložka: Základní vybavení potřebné pro téměř každé cvičení doma.
• Fitball: kulatý míč pro cvičení břicha a rozvoj stabilizačních břišních svalů.
• Trubkový odporový pás: ideální pro trénink paží, ramen a zad.
• Elastický pás: Velmi užitečné pro silový trénink a strečink.
• Masážní válec: pro regeneraci svalů po cvičení a vlastní masáži.
• TRX smyčky: pro funkční trénink doma.

Takže pro kardio trénink a funkční trénink pro zpevnění těla to můžete dělat bez dalšího vybavení, s vlastní vahou těla. Pro silový trénink budete potřebovat činky od 1 kg do 10 kg v závislosti na vašich možnostech a cílech. Pokud plánujete trénovat doma dlouho, pak je lepší pořídit si skládací činky. Místo činek můžete použít plastové láhve na vodu nebo si činky navrhnout sami:

Domácí cvičení pro dívky: základní pravidla

1. Jakýkoli trénink by měl vždy začínat zahřátím (7-10 minut) a končit strečinkem (5-7 minut). Toto je povinné pravidlo, které je třeba vždy pamatovat. Podívejte se na naše zahřívací a protahovací cvičení:

• Rozcvička před tréninkem: cvičení + plán

2. Necvičte s plným břichem. Trénink by měl začít 1-2 hodiny po posledním jídle.

3. 1,5-2 hodiny před tréninkem si můžete dopřát plnohodnotné jídlo. Pokud to není možné, dejte si 45-60 minut před začátkem hodiny malou sacharidovou svačinu. 30 minut po tréninku je lepší sníst malou porci bílkovin + sacharidů (například 100 g tvarohu + jablko nebo 1 odměrka syrovátkového proteinu v mléce) . Nejdůležitější pro hubnutí ale není to, co přesně jíte před a po tréninku, ale jak se stravujete celkově během dne.

5. Můžete cvičit ráno nalačno. Doba cvičení neovlivňuje proces hubnutí, proto si ranní hodiny vybírejte pouze v případě, že vám cvičení vyhovuje po probuzení. Snídat můžete 30 minut po hodině, nejlépe bílkoviny + sacharidy.

6. Nezapomínejte pít vodu. Vypijte sklenici vody 20-30 minut před začátkem tréninku a jednu nebo dvě sklenice vody po skončení tréninku. Během cvičení pijte každých 10 minut a několik doušků.

7. Ujistěte se, že cvičíte v teniskách, abyste si nepoškodili klouby nohou. Noste také sportovní podprsenku na podepření prsou a pohodlné oblečení z přírodních látek, které neomezují v pohybu. Pokud cvičíte jógu, pilates nebo cvičíte jemné cviky na podlaze, nepotřebujete tenisky.

8. Nepřetěžujte se tréninkem, zpočátku to stačí 3x týdně po 30 minutách. Trvání a frekvenci lekcí můžete postupně zvyšovat: 4-5krát týdně po 45 minutách, chcete-li urychlit výsledky.

9. Pokud máte problémy se zády, pak je lepší minimalizovat cviky na břicho, které se provádějí na zádech, a nahradit je prkny a variacemi:

Používáme k tréninku kruhový vzor: Každý cvik provádějte 30 sekund + 30 sekund odpočinek a poté přejděte k dalšímu cviku. Po dokončení kruhu se na 2 minuty zastavte a začněte kruh znovu od prvního cvičení. Cvičení opakujte ve 3 kruzích . Pokud je cvičení prováděno na obě strany, proveďte nejprve 30 sekund na jedné straně, poté 30 sekund na druhé. Každé kolo vám zabere 7-8 minut.

Den 1

2. Zvednutí nohou (na obě strany)

3. Statické prkno (můžete klesnout na kolena)

Den 2

2. Plie dřep

5. Addukce kyčle vleže na boku (na obě strany)

den 3

1. Zvedání nohou

3. Boční výpad (obě strany)

4. Chůze s rozpaženýma rukama a zkříženými holeněmi

5. Boční zvedání nohou na všech čtyřech (na obě strany)

Domácí cvičení pro hubnutí a spalování tuků

Pokud hledáte domácí cvičení pro dívky, které chtějí zhubnout a mají alespoň trochu fitness zkušeností, pak vám nabízíme sestavu cviků na spalování tuků na bázi kardio cvičení a cvičení pro svalový tonus. V této možnosti domácího tréninku také nepotřebujete další vybavení.

Využíváme jej opět při výuce kruhový vzor: každý cvik provádějte 40 sekund + 20 sekund odpočinek a poté přejděte k dalšímu cviku. Po dokončení kruhu se na 1-2 minuty zastavíme a znovu začneme kruh od prvního cviku. Cvičení opakujte ve 3-4 kruzích (pro začátek můžete udělat 1-2 kruhy, uvidíte, jak se cítíte) . Pokud je cvik prováděn na obě strany, pak jej provádějte nejprve na jednu a poté na druhou stranu. Každé kolo vám zabere 8 minut.

Den 1

2. Chůze vpřed výpady

4. Lyžař

5. Zvednutí bočních nohou (obě strany)

6. Kroucení bočních prken (obě strany)

Den 2

2. Bulharský výpad (obě strany)

5. Švih nohou (na obě strany)

den 3

2. Vstávání ze židle se zvednutou nohou (na obou stranách)

4. Plank skáče se zdviženýma nohama

5. Zvedání nohou nahoru (na obě strany)

Domácí cvičení pro zpevnění svalů a snížení tělesného tuku

Pokud hledáte domácí cvičení pro dívky, které nemají nadváhu, ale chcete zpevnit své tělo, pak vám nabízíme sadu cviků na posílení svalů a redukci tuku. Na rozdíl od předchozího diagramu kruh zahrnuje pouze jedno kardio cvičení, zbytek cvičení je zaměřen na tonizaci svalů a zbavení se problémových partií. Budete potřebovat činky 2-5 kg.

Cvičíme podobně v kruhovém vzoru: každý cvik provádějte 40 sekund + 20 sekund odpočinek a poté přejděte k dalšímu cviku. Po dokončení kruhu se na 1-2 minuty zastavíme a znovu začneme kruh od prvního cviku. Cvičení opakujte ve 3-4 kruzích (pro začátek můžete udělat 1-2 kruhy, uvidíte, jak se cítíte) . Pokud je cvik prováděn na obě strany, pak jej provádějte nejprve na jednu a poté na druhou stranu. Každé kolo vám zabere 7-8 minut.

Den 1

2. Přítahy činky plank

4. Kliky (může být na kolenou)

5. Výpady v kruhu (obě strany)

Den 2

1. Výpad na místě (obě strany)

2. Zvedání ohnuté činky

5. Spider bar

6. Boční kliky (na obě strany)

den 3

1. Diagonální výpady (lze provést s činkami)

2. Boční prkno (na obou stranách)

4. Boční výpad (obě strany)

5. Obrácené kliky

Posilovací cvičení doma pro posílení svalů a rozvoj síly

Pokud chcete zpevnit svaly, rozvíjet sílu a zlepšit složení těla, pak vám doporučujeme silový trénink pro holky doma. Program zahrnuje silové cvičení s činkami. Provádějte cvičení pro určený počet přístupů a opakování (například 4x10-12 znamená 4 sady po 10-12 opakováních) . Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund, mezi cviky odpočívejte 2-3 minuty.

Pokud chcete efektivně pracovat na svých svalech, pak by hmotnost činek měla být brána tak, aby poslední opakování v přístupu bylo provedeno s maximálním úsilím (5 kg a více). Pokud máte pouze lehké činky, pak udělejte b Ó vyšší počet opakování (například 15-20 opakování), ale v tomto případě nebude tréninkem silový trénink, ale spalování tuků.