Mientras todos en casa se han ido a la cama, ¿tú simplemente no puedes dormir y te ves obligado a ver videos sobre los beneficios de los cinturones vibratorios para los abdominales? Este comportamiento puede convertirse en una pesadilla y tener un efecto negativo en tu figura, ¡pero los suplementos para dormir te salvarán de esto!
Un dicho dice que “el 80% del éxito en el fitness proviene de la dieta y el 20% del entrenamiento”. Pero a esta combinación le falta el 33% de las ocho horas de sueño diarias. Durante estas horas el cuerpo debe descansar y recuperarse del entrenamiento. Después de todo la parte del león Las hormonas anabólicas del cuerpo se producen durante el sueño. La actividad de secreción de estas hormonas depende directamente de la profundidad y duración de los ciclos de sueño. Sin embargo, si intentas aumentar el anabolismo durante el día, especialmente a expensas del sueño, simplemente te estás haciendo daño a ti mismo.
Los factores de estrés, como la intensidad del entrenamiento y los problemas cotidianos, aumentan el nivel de cortisol en sangre y empeoran directamente la calidad del sueño.
Los factores de estrés, como la intensidad del entrenamiento y los problemas cotidianos, aumentan el nivel de cortisol en sangre y empeoran directamente la calidad del sueño. El cuerpo se recupera peor. Si vuelves a pasar una noche sin dormir, te recomendamos leer sobre los beneficios de la nutrición deportiva. Esto le permitirá conciliar un sueño profundo y tranquilo, y recuperarse para nuevos logros en el gimnasio.
L-triptófano
Cualquiera conoce la fuerte tentación de echarse una siesta después de un buen almuerzo. ¿Qué podría ser mejor que una siesta rápida después de un pavo deliciosamente cocinado? Algunos creen que el triptófano, que abunda en el pavo, es el culpable de esta tendencia. Sin embargo, esto no es del todo cierto. El pavo contiene un cierto porcentaje de triptófano, pero tan poco como en otros platos de carne. ¡Pero las claras de huevo, la soja y el queso cheddar contienen mucho más triptófano! 
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, olvídese del pavo para la cena y mejor busque en el frigorífico productos que contengan L-triptófano. Este aminoácido se encarga de aumentar el nivel de melatonina en sangre, además de potenciar la síntesis de proteínas y niacina. Dado que a tu cerebro le resultará difícil hacer frente a la competencia de aminoácidos acumulados durante el día, será útil ayudarle y tomar L-triptófano justo antes de acostarse. Esto ayudará a aumentar los niveles de melatonina y, por tanto, la velocidad para conciliar el sueño.
Dosis: Tome de 2 a 5 gramos de L-triptófano 1 hora antes de acostarse.
5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
Este fármaco es un intermediario en el metabolismo del triptófano, participando como segundo paso en la cascada del sueño de cinco pasos. Este fármaco es útil en la síntesis de melatonina. Además, el 5-HTP es responsable de aumentar los niveles de serotonina, lo que afecta directamente a conciliar el sueño. Este aminoácido también tiene éxito en suprimir el apetito antes de acostarse.
Dosis: tomar de 100 a 300 mg 1 hora o media hora antes de acostarse.
melatonina
Se sabe que el 5-http es responsable de aumentar el nivel de melatonina en la sangre mediante la producción de serotonina, sin embargo, en ocasiones su nivel no es suficiente para sueño profundo durante toda la noche. Puede usar solo la preparación de melatonina, ignorando los ácidos que describimos, pero la melatonina con 5-http y L-triptófano en total le brindará un suministro masivo de suplementos y una calidad de sueño estable. 
La melatonina aumenta la velocidad a la que te duermes y ayuda a promover un descanso profundo al influir en tu ritmo circadiano. Dado que la melatonina se produce en el cuerpo durante las horas oscuras del día, le recomendamos que apague las luces y atenúe el brillo de los aparatos para que la habitación quede sumida en la oscuridad.
Dosis: Para permitir que se produzca melatonina antes de acostarse, tome de 5 a 10 mg 1 hora antes de acostarse.
Ácido gamma-aminobutírico (GABA o GABA)
GABA es la principal sustancia inhibidora del cerebro. Este ácido es responsable de la relajación y tranquilidad del sueño, frenando la acción de las hormonas estimulantes (como la adrenalina), inhibiendo su producción. Es un hecho conocido que la serotonina (un elemento intermedio en la producción de melatonina) reduce la tasa de producción de GABA, por lo que el medicamento debe tomarse junto con L-triptófano o 5-http para reducir el efecto de la serotonina.
Además, el GABA se encarga de estimular la síntesis de la llamada “hormona del crecimiento”, influyendo indirectamente en el recurso anabólico del sueño a través de esta hormona.
Dosis: tomar 5 gramos 1 hora antes de acostarse.
raíz de valeriana
La raíz de valeriana, una planta que se encuentra en todo el continente euroasiático, es conocida por sus efectos calmantes. Si siente pérdida de fuerzas después de una noche de descanso, la valeriana acudirá en su ayuda y le ayudará a conciliar el sueño y mejorar la profundidad de su sueño. La raíz de valeriana estimula el GABA y potencia directamente la acción de la serotonina en el cerebro. Al tomar valeriana te sentirás descansado y con energía, lo que te será útil durante el entrenamiento. por conseguir mejor efecto El medicamento debe usarse en cursos: de dos a cuatro semanas. 
Dosis: tomar 600 mg 1 hora antes de acostarse.
Le recordamos que el uso de cualquier pastilla para dormir debe comenzar con una dosis mínima y luego aumentar la dosis a lo largo de varios días.
Suplementos para la recuperación del sueño
Si no tienes la oportunidad de gastar en noche de sueño las ocho horas habituales, y aún no puedes comprar suplementos, ¡es hora de echarte una siesta! Date un momento de tranquilidad. Los científicos británicos han llegado a la conclusión de que es muy útil dormir un poco antes de empezar a hacer ejercicio. Esto le dará la liberación que necesita y aumentará su resistencia. Especialmente cuando se siente deprimido, es útil dormir un poco 30 minutos antes del ejercicio.
¿Qué pasa con los procesos de crecimiento y restauración durante el sueño? El mercado actual ofrece cientos de suplementos que prometen un entorno anabólico de alta calidad para el crecimiento muscular. Hemos encontrado para usted formulaciones excelentes y probadas que garantizan mejorar el proceso de recuperación durante el sueño.
ZMA
ZMA es el complemento líder de una serie de complementos encargados de los procesos regenerativos y de recuperación muscular durante la noche. La mayoría de las veces se toma una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 (los componentes principales de ZMA) antes de acostarse. Se sabe que este fármaco es muy eficaz y acelera la restauración y estimulación del crecimiento muscular.
Algunos creen que ZMA estimula los niveles de testosterona. Es un engaño. El consumo de ZMA acelera la recuperación, reponiendo energía y fuerza, y también favorece el sueño profundo.
grasa de pescado
¿Alguna vez te ha encantado el sabor del aceite de pescado? ¿Has preferido no utilizar un suplemento así en toda tu vida? Es necesario aceptarlo, porque las composiciones con aceite de pescado son muy útiles para la recuperación. El alto porcentaje de ácidos grasos omega-3 (ALA, EPA y DHA) en el aceite de pescado proporciona una ayuda de alta calidad en la prevención de enfermedades vasculares y cardíacas. Después de todo, cuanto más sanos sean estos sistemas, más eficientemente ofrecerán microelementos importantes a tejidos y células. 
Además, el aceite de pescado ayuda al organismo a prevenir procesos inflamatorios y reducir el dolor muscular después del ejercicio. Se sabe que los procesos inflamatorios ocurren por la noche, por lo que es mejor protegerse asegurando una recuperación de alta calidad.
Dosis: Tome de 1 a 2 gramos de EPA y DHA combinados con 2 a 3 gramos de ALA 1 hora antes de acostarse.
Vitamina D
Todo el mundo conoce el efecto directo de la vitamina D sobre la formación de huesos, pero esta vitamina tiene muchas propiedades beneficiosas adicionales. Fortalece el sistema inmunológico, tiene efecto antiinflamatorio y mejora la función muscular.
No te olvides de esta vitamina, porque su deficiencia afecta negativamente al rendimiento físico. Y dado que este medicamento es liposoluble, el cuerpo lo absorbe mejor en combinación con aceite de pescado. Para obtener el mejor efecto, el medicamento debe usarse en cursos: de dos a cuatro semanas.
Dosis: tomar 1000-2000 UI por la noche en combinación con aceite de pescado.
Vitamina C
Hoy en día, se ha disipado el mito de que la vitamina C ayuda al sistema inmunológico. Se inspiró en la obra de L. Pauling "La vitamina C y el frío". Pero, sin duda, esta vitamina es muy útil en los procesos de conversión del triptófano en serotonina. Además, ayuda a producir L-carnitina, que favorece el proceso de oxidación de grasas.
No menos propiedad importante: La vitamina C es un antioxidante que protege el tejido muscular de la degradación. Sin embargo, no debe tomar vitamina C en grandes dosis: el cuerpo absorbe menos dosis altas de vitamina y puede provocar diarrea y flatulencias.
Dosis: tomar de 60 a 90 mg una hora antes de acostarse.
¿Das vueltas en la cama toda la noche y sufres de insomnio? ¿No puedes dormir? Ya sabes lo importante que es para la recuperación y el rendimiento. sueño saludable. ¡Y en este artículo aprenderás qué suplementos te ayudarán a mejorarlo!
Muchos deportistas toman suplementos deportivos para mejorar el rendimiento y entrenar durante más tiempo. Qué pasa aditivos especiales que ayudan a mantener la salud fuera gimnasia?
Todos sabemos lo importante que es un sueño profundo y saludable. El cuerpo necesita dormir lo suficiente para crecimiento eficiente y recuperación muscular. El sueño es un momento en el que el cuerpo y el cerebro están en reposo. En consecuencia, la falta de sueño afecta negativamente a su salud, rendimiento y rendimiento en el entrenamiento.
A continuación se presentan cuatro suplementos beneficiosos que puede agregar a su pila para mejorar su sueño y, como resultado, su rendimiento físico y mental. Tómelos antes de acostarse para un buen descanso nocturno y una recuperación de calidad.
Magnesio
necesario para muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluida la síntesis de neurotransmisores. Pero a pesar de toda la importancia y los beneficios del magnesio, muchas personas sufren una falta aguda de este elemento en la dieta. Como resultado de la investigación, se ha descubierto que la falta de magnesio en el cuerpo puede incluso provocar cambios de comportamiento y psicológicos, como aumento de la ansiedad, agresión y estrés.
El magnesio está estrechamente relacionado con la función del ácido gamma-aminobutírico (GABA). compuesto orgánico, que es el neurotransmisor inhibidor más importante del sistema nervioso central, alivia la excitación y tiene un efecto calmante. No sorprende que la falta de magnesio en el cuerpo provoque problemas para dormir.
Los datos de un estudio realizado en la Universidad de Ginebra muestran una relación entre la ingesta de magnesio y la calidad del sueño. Según el estudio, niveles más altos de magnesio en sangre corresponden a un sueño nocturno más reparador, mientras que la deficiencia de magnesio, por el contrario, provoca problemas de sueño y también provoca un tiempo de despertar más prolongado. Recomendado dosis diaria El magnesio para adultos es de 310 a 420 mg, aunque algunos estudios han utilizado dosis de hasta 500 mg por día en adultos mayores con deficiencia de magnesio.
Es importante determinar la tolerancia individual al magnesio y encontrar dosis correcta específicamente para tu cuerpo. Tomar demasiado magnesio antes de acostarse puede provocarle ansiedad e irritabilidad a la mañana siguiente, además de trastorno gastrointestinal. Te sugiero que empieces con una dosis de 200 mg antes de acostarte y prestes atención a cómo te sientes a la mañana siguiente. Si su condición mejora, aumente gradualmente su dosis hasta encontrar la cantidad óptima.
ashwagandha
EN últimos años Ashwagandha, un poderoso adaptógeno natural, se ha convertido en el foco de la investigación y se ha vuelto muy popular. EN mundo moderno Experimentamos estrés con regularidad y la ashwagandha es eficaz para reducir el estrés. Este planta medicinal Desde la antigüedad se ha utilizado en la medicina ayurvédica para mantener la energía vital y la actividad hormonal.
Últimas investigaciones Se ha demostrado que este adaptógeno natural ayuda a mejorar el sueño nocturno con extracto de raíz de ashwagandha. Aunque la ashwagandha prácticamente no es tóxica (excepto en dosis muy altas), se recomienda limitarse a una dosis diaria de 300 a 500 mg y tomar el extracto 1 a 2 veces al día con las comidas.
Valeriana
La valeriana, o raíz de valeriana, es un suplemento para dormir tradicional y muy popular. La valeriana se utiliza a menudo como ingrediente en infusiones de hierbas. Como producto medico está disponible en tabletas y tinturas.
En el organismo, la valeriana actúa como modulador del receptor GABA y tiene un efecto calmante. Las investigaciones muestran que la valeriana ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mejora la calidad del sueño y reduce la sensación de fatiga al día siguiente.
La dosis diaria óptima de valeriana es de 450 mg una hora antes de acostarse. Se ha demostrado que el consumo excesivo de valeriana provoca somnolencia, por lo que no se recomienda tomarla en combinación con otras ayudas naturales para dormir. Si al día siguiente se siente débil y somnoliento, le recomendamos reducir la dosis y ajustarla gradualmente a la sensibilidad individual del cuerpo.
melatonina
Gracias a papel vital La melatonina, que regula los ritmos circadianos, a menudo se denomina "hormona del sueño". Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que actúan como el reloj interno natural del cuerpo e influyen en la producción y el metabolismo de las hormonas.
La melatonina es una de las hormonas más poderosas que regulan los ritmos circadianos del cuerpo. Los niveles de melatonina aumentan después del atardecer, respondiendo a una disminución de los niveles de cortisol, cuya producción se estimula durante las horas del día. El aumento del nivel de melatonina en la sangre promueve un sueño profundo y relajante.
Los estudios en humanos han demostrado que la melatonina ayuda a reducir el desfase horario asociado con los vuelos de larga distancia, así como a mejorar la calidad del sueño y favorecer la producción normal de la hormona del crecimiento durante la noche. Sin embargo, existe desacuerdo sobre la dosis óptima de melatonina y con qué frecuencia se debe tomar: regular o cíclicamente.
EN caso general Para mejorar el sueño, se recomienda utilizar melatonina de forma cíclica, no constante. Al tomar melatonina, unas 2 horas antes de acostarse, se deben atenuar las luces e intentar calmarse y relajarse lo máximo posible. La duración óptima de la toma de melatonina es de 8 a 12 semanas, tras las cuales se recomienda suspender gradualmente su consumo.
La dosis de melatonina es muy individual y puede variar entre 0,3 y 6 mg. El momento óptimo para tomarlo es 30 minutos antes de acostarse. La eficacia de la melatonina no depende del tamaño de la dosis; más no produce necesariamente un mejor efecto.
Empezar con preparación adecuada antes de acostarse y tomando una dosis mínima de melatonina, incrementándola gradualmente si es necesario. Si al día siguiente se siente cansado e irritable, se recomienda reducir la dosis.
Conclusión
Aunque aún se están realizando investigaciones detalladas sobre los suplementos para dormir y los científicos aún tienen que establecer la dosis óptima y demostrar características beneficiosas medicamentos individuales, los cuatro suplementos enumerados en este artículo se consideran seguros, eficaces y generalmente aceptados como ayudas naturales para dormir. Si sufre de insomnio, intente crear un ambiente de sueño relajante y utilice estos suplementos para tener un descanso nocturno confortable y reparador.
El sueño es un proceso importante en la vida de un deportista. Su violación conlleva consecuencias irreparables. Descubra qué suplementos para dormir y recuperarse son mejores para los deportistas.
L-triptófano - suplemento para dormir
Muy a menudo, después de una buena comida, surge el deseo de tomar una siesta. Los científicos asocian este hecho con el triptófano, que forma parte de diversos productos. Hubo un tiempo en que se creía que la mayor parte de esta sustancia se encontraba en la carne de pavo. Sin embargo, estudios posteriores no confirmaron esta hipótesis y demostraron que el pavo no contiene más triptófano que otros alimentos. Además, en términos de contenido de triptófano, es significativamente inferior a las claras de huevo, el queso cheddar y la soja.
Las personas que tienen problemas para dormir deberían empezar a tomar L-triptófano. Esta sustancia es un precursor y es necesaria para el flujo de grandes cantidades. reacciones químicas en el organismo. También cabe señalar que el triptófano favorece la producción de melatonina en el cerebro y también acelera la síntesis de proteínas y niacina. A la hora de utilizar suplementos de recuperación deportiva para culturismo que contengan compuestos de aminoácidos, conviene recordar que deben tomarse con el estómago vacío, ya que existe una competencia constante entre los aminoácidos por el derecho a llegar más rápido al cerebro.
El L-triptófano se debe tomar en una cantidad de 2 a 5 gramos una hora antes de acostarse.
5-Hidroxitriptófano (5-HTP) - suplemento para la producción de melatonina
Se ha descubierto que el triptófano se puede convertir en varios metabolitos, lo que hace que el 5-HTP sea más útil para acelerar la producción de melatonina y serotonina. El medicamento debe tomarse en una cantidad de 100 a 300 miligramos una hora antes de acostarse.
Melatonina: un suplemento que acelera la síntesis de melatonina
Ya se mencionó anteriormente que el 5-HTP ayuda a acelerar la síntesis de melatonina. Sin embargo, esto puede no ser suficiente para buen sueño. Se puede utilizar melatonina sola, pero combinándola con L-triptófano y 5-HTP se obtendrá un efecto significativamente mayor. Se ha descubierto que gracias a la melatonina, el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño se reduce y el sueño en sí es más tranquilo.
El medicamento debe tomarse una hora antes de acostarse en una cantidad de 5 a 10 miligramos.
Ácido gamma-aminobutírico (GABA): relajación cerebral para el culturismo
Esta sustancia es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Gracias al GABA, una persona se relaja y se duerme, y para ello, la sustancia "apaga" la síntesis de todas las hormonas estimulantes. Cabe señalar que la serotonina es un inhibidor del GABA, por lo que se recomienda consumir ácido gamma-aminobutírico junto con 5-HTP o L-triptófano. También se puede observar la capacidad de esta sustancia para acelerar la síntesis de la hormona del crecimiento, aumentando el fondo anabólico durante el sueño. Debes tomar GABA 5 gramos 60 minutos antes de acostarte.
Raíz de valeriana: el mejor adaptógeno deportivo
Este medicamento es familiar para una gran cantidad de personas. Puede mejorar los efectos del GABA en el cuerpo. También cabe señalar que la valeriana mejora la calidad del sueño, lo que también es importante para la restauración del organismo. El tratamiento con el medicamento debe durar al menos 2 o 4 semanas. La dosis mínima es de 600 miligramos una hora antes de acostarse.
ZMA - para normalizar su sueño y recuperación
Este medicamento puede considerarse con seguridad uno de los mejores para restaurar los patrones de sueño. Contiene vitamina B6, zinc y magnesio. La alta eficacia de ZMA para restaurar el organismo ha sido probada en numerosos investigación científica. Se cree ampliamente que el fármaco aumenta los niveles de testosterona, pero este hecho no ha sido probado. Lo mejor es utilizar un producto que contenga 450 miligramos de magnesio, 30 miligramos de zinc y 10,5 miligramos de vitamina B6. Se debe tomar antes de acostarse con el estómago vacío.
Aceite de pescado: un complemento para la recuperación integral del organismo
Los beneficios de este producto ya están dicho gran cantidad palabras El medicamento puede tener un efecto positivo en sistema cardiovascular, que a su vez suministrará rápidamente a las células de los tejidos lo que necesitan nutrientes. También se puede observar la capacidad del aceite de pescado para reducir sensaciones dolorosas después de las sesiones de entrenamiento y acelerar la recuperación del cuerpo durante el sueño. Debes tomar de uno a dos gramos de aceite de pescado 60 minutos antes de acostarte.
Vitaminas D y C para el rendimiento muscular y la oxidación de grasas.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que la vitamina D ayuda a fortalecer tejido óseo Sin embargo, también fortalece la inmunidad general del cuerpo y mejora el rendimiento muscular. Esto sugiere la necesidad de utilizar un suplemento deportivo para la recuperación en el culturismo. Cabe recordar que la vitamina D pertenece al grupo vitaminas solubles en grasa y su combinación con aceite de pescado puede aumentar la eficacia de su uso. El medicamento debe tomarse por la noche en una cantidad de 1000 a 2000 UI.
La vitamina C promueve la conversión del triptófano en serotonina y también ayuda a que la L-carnitina se oxide de manera más eficiente. células grasas. También es un antioxidante muy fuerte que protege los músculos de la degradación. Es importante recordar que tomar grandes dosis de vitamina C no aumentará la eficacia. Esto se debe al hecho de que cuanto mayor es el contenido del fármaco, peor se absorbe. La vitamina se toma en una cantidad de 60 a 90 gramos 60 minutos antes de acostarse.
Estos son los mejores suplementos de recuperación para el culturismo que pueden mejorar la calidad del sueño de los atletas. No deben descuidarse, ya que no se pueden subestimar los beneficios del sueño. Solo gracias aplicación compleja entrenamiento intensivo, programa de nutrición adecuada y buen sueño. Los atletas pueden lograr sus objetivos.
Los tipos e importancia de los suplementos para la recuperación de los culturistas se explican de forma interesante e informativa en este vídeo:
Rehan Jalali
El sueño es uno de los factores clave en el culturismo. Más del 90% de la hormona del crecimiento se libera durante la noche. El periodo de 24-48 horas (incluido el sueño) después de un duro entrenamiento es muy importante. Es ahora cuando se produce la reparación y construcción de nuevas fibras musculares (1). El sueño es el momento principal para el metabolismo de los aminoácidos, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas.
Es muy importante comprender el fenómeno del sueño: cómo se comportan las hormonas y cómo les afecta el ejercicio. Pero es aún más importante descubrir qué puede hacer para mejorar su sueño y acelerar su proceso de recuperación.
Sabes que el entrenamiento de resistencia desarrolla masa muscular magra, aumenta la fuerza y te ayuda a perder el exceso de grasa (2). Ud. persona normal desarrollo muscular ocurre sólo cuando la síntesis de proteínas excede la proteólisis, es decir, su descomposición. EN células musculares Debe haber un balance positivo de nitrógeno para que estén en estado anabólico. El entrenamiento con pesas acelera la producción de proteínas, pero sin nutrición apropiada y tomando los suplementos nutricionales necesarios, puede llevar a su cuerpo a un estado catabólico (1).
La presencia de aminoácidos es muy factor importante para la síntesis de proteínas. Con la máxima cantidad de aminoácidos, la síntesis de proteínas es máxima (3). Dado que los aminoácidos se utilizan para reparar y reconstruir las fibras musculares, durante el sueño tiene sentido darle a su cuerpo todos los aminoácidos clave justo antes de acostarse para prevenir la degradación muscular y estimular la síntesis muscular. Por ello, las proteínas de digestión lenta, como el aislado de proteína de leche o la caseína, son muy útiles para tomar antes de acostarse. Proporcionan un flujo constante de aminoácidos mientras duermes, lo cual es muy importante para los procesos de recuperación.
El ritmo circadiano también determina la velocidad a la que se liberan hormonas en el cuerpo (4). Como culturista, le interesa maximizar la liberación de la hormona del crecimiento, la testosterona y el IGF-1 durante el sueño. El entrenamiento de resistencia tiene un efecto poderoso sobre cuándo y cómo se liberan estas hormonas.
Lo primero que debes hacer es asegurarte de dormir entre 8 y 10 horas por noche. ¿Por qué? Incluso la más mínima deficiencia puede afectar la respuesta hormonal del cuerpo al ejercicio y aumentar la degradación de las fibras musculares, inhibiendo su síntesis (5).
Entonces, ¿qué nos hace dormir más por la noche que durante el día? La glándula pineal del cerebro libera melatonina, que luego se convierte en la hormona serotonina, que nos hace conciliar el sueño. Durante las horas del día, se libera menos melatonina que durante la noche.
Hay cuatro etapas principales del sueño, además de una quinta, llamada sueño REM. Las etapas más importantes para un culturista son las etapas tres y cuatro, llamadas sueño de ondas lentas. Las personas que se encuentran menos en estas etapas suelen despertarse con más dolor muscular. Es por eso siesta no lo reduce. Durante el día resulta difícil entrar en la tercera y cuarta etapa del sueño.
La respuesta hormonal durante el sueño en personas que hacen ejercicio es diferente a la de aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, los estudios han demostrado que en las personas que hacen ejercicio, la liberación de la hormona del crecimiento es menor en la primera mitad del sueño y mayor en la segunda, a diferencia de las personas inactivas, en quienes ocurre lo contrario (7). Normalmente, los niveles de testosterona son bajos al comienzo del sueño y aumentan por la mañana. Lo mismo ocurre con el cortisol. Una vez más, la formación puede cambiar esta situación proporcionando niveles altos cortisol en la primera mitad de la noche y reduciéndolos en la segunda. Por tanto, es muy importante suprimir inmediatamente la secreción de cortisol tomando medidas especiales. suplementos nutricionales, como la fosfatidilserina.
Durante la noche, los niveles de testosterona aumentan en las personas que hacen ejercicio (8). La hormona del crecimiento entra en juego durante las etapas 3 y 4 del sueño, y los niveles de cortisol aumentan durante el sueño REM (9). Esto no es muy bueno desde el punto de vista del desarrollo muscular. La división celular (mitosis) en todas las fibras, incluidas las musculares, aumenta por la mañana, coincidiendo a menudo con las etapas 3 y 4 del sueño. La hormona del crecimiento también juega un papel aquí.
Como puedes imaginar, la falta de sueño también tiene un impacto negativo en el trabajo. sistema inmunitario. Su debilitamiento comienza a aparecer después de unos pocos días de privación parcial del sueño y mucho antes. ausencia total dormir (10).
Pastillas para dormir naturales
Si experimenta alteraciones del sueño o desea mejorar la calidad de su sueño, utilice los siguientes medicamentos.
melatonina
Es una hormona natural de la glándula pineal. Algunos estudios demuestran que puede mejorar sueño REM y estimular la producción de la hormona del crecimiento (que es interesante para los culturistas) (11). La melatonina puede mejorar la calidad del sueño, pero provoca sueños intensos en algunas personas. Así que tenga cuidado, una dosis de 2 a 5 mg antes de acostarse es suficiente para la mayoría de las personas.
Kava-kava
Esta hierba se utiliza como sedante, relajante y para tratar la ansiedad. Sus principios activos, llamados kavalactonas, actúan como depresores suaves del sistema nervioso central. Tomar 100 mg de kavalactonas activas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
Valeriana
Esta planta también se utiliza desde hace muchos años como relajante y sedante. Los científicos lo consideran un tranquilizante débil que puede acelerar el sueño. Cuanto antes te duermas, antes llegarás a las fases 3 y 4. Una dosis de 200-500 mg del extracto estandarizado (5 a 1 para el ácido valérico) antes de acostarte es suficiente.
L-teanina
Este extracto de aminoácidos del té verde tiene un potente efecto relajante. Se ha observado que estimula las ondas alfa en el cerebro, que inducen la relajación y mitigan la respuesta al estrés. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de la L-teanina sobre la función cerebral. Dosis: 250 mg antes de acostarse.
