گینر یا پروتئین – کدام یک برای افزایش حجم عضلانی بهتر است؟ پروتئین بهتر یا گینر چیست؟

اثربخشی کلاس ها در ورزشگاهبا نسبت رشد تعیین می شود توده عضلانیو از دست دادن چربی اضافی اگر فردی روی نتایج بالا تمرکز کند، بدون استفاده از مکمل های غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات به شکل غلیظ، کار برای او بسیار دشوار خواهد بود. محبوب ترین مکمل ها شامل پروتئین و گینر است.

ویژگی ها و ترکیب پروتئین و گینر

پروتئین در پروتئین است شکل خالص، از شیر، آب پنیر، پودر تخم مرغ یا سویا به دست می آید که از کربوهیدرات ها و چربی ها خالص شده است. "پروتئین" ترجمه شده از انگلیسی به معنای "پروتئین" است. مصرف آن رشد قابل توجه عضلات را تضمین می کند، زیرا پروتئین یک ماده ساختمانی برای آن است بافت ماهیچه ای. ما سوالی در مورد آن مطرح نمی کنیم، اجازه دهید نگاهی بهتر به مزایای اصلی آن بیندازیم:

• قابلیت هضم بالا؛
• تعادل نیتروژن را تثبیت می کند.
• کمک به تقویت سیستم ایمنی؛
• آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می کند.

دو نوع پروتئین وجود دارد - آهسته و سریع. آهسته با سرعت آهسته جذب می شود، افزایش کمی در توده عضلانی ایجاد می کند، اما برای مدت طولانی عمل می کند. برای خشک کردن خوبه پروتئین سریع به سرعت جذب می شود، در مدت زمان کوتاهی عمل می کند و حداکثر افزایش وزن را فراهم می کند. بنابراین در فرآیند عضله سازی بهتر است از پروتئین سریع شروع کنید و به تدریج به پروتئین آهسته روی بیاورید.

موارد منع مصرف پروتئین عدم تحمل فردی به پروتئین و بیماری های جدیکلیه ( نارسایی کلیه)

یک مخلوط خشک پروتئین و کربوهیدرات است که به طور متوسط ​​شامل 10-20٪ پروتئین و 70-80٪ کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن و بازیابی ذخایر انرژی بدن می شود. این تفاوت بین این مکمل ها است. کوکتل های مختلفی وجود دارد که در آنها نسبت پروتئین و کربوهیدرات می تواند از 10٪/80٪ تا 40٪/50٪ متغیر باشد. مزایای گینر:

• ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کند.
• انرژی لازم را فراهم می کند؛
• عملکرد را افزایش می دهد، رشد قدرت را افزایش می دهد.
• بهبود کلی بدن و ترمیم بافت عضلانی در طول خواب را ترویج می کند.

کربوهیدرات های موجود در گینرها ساده (شاخص گلیسمی بالا) و پیچیده (شاخص گلیسمی پایین) هستند. بهتر است آنها را بگیرید:

• افراد با متابولیسم بالا؛
• آنهایی که ساختار نازک دارند (اکتومورف، آستنیک)؛
• درگیر حرفه ای در ورزش و در عین حال رهبری یک سبک زندگی فعال.
• نوجوانان؛
• در صورت عدم وجود منبع تغذیه تنظیم شده.

با در نظر گرفتن تفاوت بین گینر و پروتئین، مصرف آن برای افراد مستعد چاقی و افزایش سریع توصیه نمی شود. اضافه وزن.

پروتئین یا گینر: چه چیزی را انتخاب کنیم؟

برای رشد کامل عضلات، پروتئین و کربوهیدرات به طور مساوی مورد نیاز است. اگر عضلات نتوانند ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند و بین تمرینات به طور کامل ریکاوری کنند، حتی در غیاب کمبود پروتئین رشد نخواهند کرد.

بنابراین، دلیل افزایش بیش از حد وزن ممکن است نه تنها کمبود پروتئین، بلکه کمبود کربوهیدرات نیز باشد. این بدان معناست که بهتر است پروتئین و گینر را با هم ترکیب کنید یا یک گینر با محتوای پروتئین بالا انتخاب کنید.

گینر انرژی می دهد و به شما امکان می دهد مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. اما اگر مقدار کربوهیدرات های وارد شده به بدن به طور کامل مصرف نشود، به چربی زیر پوست تبدیل می شوند که بر ظاهر شکل تأثیر منفی می گذارد. به همین دلیل است که این کوکتل ها برای افراد لاغر مناسب تر هستند تبادل سریعموادی که افزایش وزن را دشوار می کند. آنها برخلاف اندومورف ها به دلیل بافت چربی خطر افزایش وزن را ندارند. تنها با استفاده از پروتئین، چنین افرادی باید برای نتایج بسیار طولانی تر منتظر بمانند.

با توجه به موارد فوق، دو گزینه ممکن وجود دارد:

• پروتئین و گینر کم پروتئین را همزمان به نسبت مساوی مصرف کنید.
• یک گینر با مقدار زیادی پروتئین، تقریباً 35/55 درصد به نفع کربوهیدرات ها مصرف کنید.

با این حال، گینرهای با پروتئین بالا بسیار نادر هستند و تفاوت قیمت در مقایسه با مکمل های کربوهیدرات بالا قابل توجه است. بنابراین بهتر است گینر و پروتئین پر کربوهیدرات خریداری کنید و به نسبت های لازم که به صورت جداگانه تعیین می شود مخلوط کنید. ورزشکاران باتجربه 1:2 یا 1:3 را توصیه می کنند. این مکمل های غذایی کاملاً سازگار هستند.

قبل از تمرین (60-90 دقیقه)، بهتر است یک گینر با محتوای بالای کربوهیدرات های پیچیده و بعد از تمرین (پس از 20-30 دقیقه) - یک کوکتل پروتئین آب پنیر، کربوهیدرات های ساده و گلوتامین مصرف کنید. به طور معمول، گینرها هم در روزهای تمرین و هم در روزهای استراحت، قبل از غذا مصرف می‌شوند.

اگر وزن بدن شما ناکافی به نظر می رسد، باید با مصرف گینر شروع کنید. هنگامی که جرم به دست آمد، به مخلوطی از این افزودنی ها بروید و به تدریج کسر جرمی پروتئین را افزایش دهید. مشروط به در دسترس بودن اضافه وزنبهتر است بلافاصله با پروتئین شروع کنید، بدون اینکه حداقل مورد نیاز را فراموش کنید دوز روزانهکربوهیدرات ها

هنگام تهیه یک مخلوط فردی، توصیه می شود با یک مربی حرفه ای و همچنین یک پزشک مشورت کنید. و در آخر: هنگام انتخاب پروتئین یا گینر، فراموش نکنید که اینها مکمل های غذایی هستند که جایگزین تغذیه طبیعی و مغذی نمی شوند.

هر فردی که به ورزشگاه، آرزو دارد بدنش را زیباتر کند. یک نفر سعی می کند چند کیلو اضافه وزن کم کند و سپس عضلات خود را مرتب کند، در حالی که برخی دیگر باید این چند کیلوگرم را با وزنه اضافه کنند. . بیایید بفهمیم که هر دوی این مکمل ها چیست، چه تفاوتی بین آنها وجود دارد و کدام یک برای کدام یک موثرتر است

هر متخصص در افزایش توده عضلانی به یک ورزشکار تازه کار نه تنها یک رژیم غذایی خاص شامل غذاهای پر کربوهیدرات توصیه می کند، بلکه مصرف گینر، پروتئین یا کراتین را نیز پیشنهاد می کند. کراتین نوعی کاتالیزور در متابولیسم بدن ورزشکار است. به لطف آن است که افزایش حجم سلول (و متعاقباً حجم توده عضلانی)، یک تکانه فوری و افزایش قدرت وجود دارد. این مکمل غذایی توسط ورزشکاران حرفه ای و آماتورهایی که در مراکز تناسب اندام کار می کنند مصرف می شود.

مکمل پروتئین عملکرد تمرین را افزایش می دهد مشابه کراتین است، اما عملکرد آن کمی متفاوت است. در واقع هر پروتئینی تقریباً به شکل خالص خود پروتئین است. این همان چیزی است که بیشتر بافت های بدن ما از آن تشکیل شده است. چند دهه پیش، ورزشکاران سعی کردند "بخش" مورد نیاز روزانه پروتئین را از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو، پنیر، شیر و تخم مرغ دریافت کنند. اما امروزه به لطف آخرین دستاوردهای علمیدانشمندان موفق شدند چندین نوع پروتئین را «به شکل خالص» به دست آورند. به عنوان مثال، برای رشد عضلاتکارشناسان توصیه می کنند که از آن نه تنها پشتیبانی می کند سیستم ایمنیبدن در طول تمرینات شدید، اما از نظر بهبود واکنش های مختلف در سطح هورمونی و سلولی، به طور قابل توجهی نسبت به گوشت گاو، ماهی، سویا و سفیده تخم مرغ برتری دارد.

همانطور که پروتئین روی سلول های بدن ما تأثیر می گذارد، گینر نیز تأثیر مفیدی بر رشد توده عضلانی دارد. اما بر خلاف پروتئین (ورزشکاران اغلب با این کلمه به معنای ترکیب کاملی از پروتئین های مختلف هستند که به شکل ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها به دست می آید. کربوهیدرات ها برای بدن ما لازم است تا ذخایر انرژی را دوباره پر کند و این جزء مانند پروتئین است. هنگامی که یک ورزشکار شروع به مصرف یک گینر یا پروتئین می کند، شانس افزایش اثربخشی تمرینات چندین برابر افزایش می یابد و این به این دلیل است که این محصولات پروتئین و کربوهیدرات هستند، نه فقط به شکل خالص، بلکه در آنها ترکیبی که به آنها اجازه می دهد حداکثر جذب بدن شوند.

بنابراین هنگام شروع تمرین از چه چیزی بهتر است - گینر یا پروتئین؟ در مرحله اول، باید شدت تمرین و رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید - بسیاری از غذاها، به یک درجه یا دیگری، منبع خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. در مرحله دوم، شما باید با یک مربی مشورت کنید - او به شما کمک می کند بسته به ویژگی های بدن خود رژیم غذایی مطلوب را انتخاب کنید و قادر خواهد بود آن را مستقیماً در طول فرآیند تمرین تنظیم کنید. لازم به ذکر است که متخصصان به ندرت به خود حق انتخاب می دهند - گینر یا پروتئین. اغلب آنها از هر دوی این محصولات به صورت ترکیبی استفاده می کنند و در نتیجه همه چیز را دوباره پر می کنند برای بدن لازم استسهام اما شما می توانید تنها مدتی بعد، زمانی که بدن به بارها عادت کرد و اولین نتایج فرآیند فشرده تمرین قابل توجه شود، به تناسب ایده آل برای بدن خود برسید.

گینر یک مکمل ورزشی برای افزایش وزن و افزایش وزن کلی بدن است. به طور معمول، گینر از مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین های سریع هضم (اغلب) تشکیل شده است، در برخی موارد کراتین، ویتامین ها و مواد معدنی نیز ممکن است اضافه شود. کلمه گینراشاره دارد فعل انگلیسی به دست آوردن، یعنی در این زمینه افزایش وزن.

گینر برای استفاده توسط ورزشکاران لاغر طبیعی (اکتومورف) که در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند توصیه می شود. نقش این مکمل برای رشد عضلانی این است که هم کالری دریافتی را افزایش می دهد و هم با افزایش سطح انسولین در خون، مواد مغذی را به طور موثرتر به عضلات منتقل می کند.

گینر چگونه کار می کند؟

منبع اصلی انرژی برای عملکرد تمرین قدرتیگلیکوژن است - یعنی ذخایر کربوهیدرات در عضلات. این ذخایر، به نوبه خود، در نتیجه فرآیندهای هضم غذاهای کربوهیدراتی مختلف که در طول روز مصرف می شوند (و نه فقط در طول دوره، همانطور که قبلاً به اشتباه تصور می شد) تشکیل می شوند.

مصرف گینر (مخلوطی از کربوهیدرات های سریع و پروتئین) هم منبع اضافی کربوهیدرات برای بدن است و هم سطح انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که امکان جذب مواد مغذی را باز می کند. علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرین، گینر سطح کورتیزول را کاهش می دهد و در نتیجه به تسریع رشد عضلات کمک می کند.

اهمیت کربوهیدرات ها برای افزایش جرم

این عقیده رایج که ماهیچه ها تنها از طریق مصرف فعال گوشت، محصولات پروتئینی مختلف و پودر پروتئین ورزشی رشد می کنند، تا حدودی درست است. در حقیقت، رشد عضلانی بدون افزایش کالری دریافتی و مقدار قابل توجهی غیرممکن است.

همانطور که FitSeven در بالا ذکر شد، تمرین بدنی به گلیکوژن نیاز دارد - ذخایر کربوهیدرات های فرآوری شده ذخیره شده در بافت عضلانی. در کل در بدن ورزشکار ذخیره می شود. در عین حال، کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی به بدن اجازه نمی دهد تا این ذخایر را دوباره پر کند و بر عملکرد قدرت و رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد.

چگونه گینر مصرف کنیم؟

توصیه معمول برای مقدار گینر برای افزایش توده عضلانی یک وعده حاوی 20-30 گرم پروتئین و 40-60 گرم کربوهیدرات است - اغلب این یک پیمانه از محصول نهایی است. گینر خشک در یک شیکر مخصوص ریخته می شود، 250-300 میلی لیتر آب یا شیر بدون چربی به آن اضافه می شود، سپس کوکتل کاملاً تکان داده می شود و نوشیده می شود.

مقدار مشخص شده گینر باید بلافاصله پس از تمرین قدرتی با یک وعده یا میوه دیگر مصرف شود. در صورتی که علاقه مند هستید که چگونه ممکن است رشد سریعماهیچه ها، دوز اضافی گینر (یک سوم وعده) را می توان قبل از تمرین مصرف کرد. این پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به بدن و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا 120% بدهند.

آیا باید در طول روز گینر مصرف کنم؟

مصرف بخش های اضافی گینر در طول روز فقط برای نوجوانان اکتومورف بسیار لاغر یا با کمبود قابل توجه کالری دریافتی مجاز است. در سایر موارد، توصیه می شود یا از غذای معمولی انرژی بگیرید یا مصرف کنید پروتئین آب پنیربدون کربوهیدرات اضافه

در غیر این صورت، فرد خطر جدی به دست آوردن سریع توده چربی را ایجاد می کند - اکثر کربوهیدرات های گینر دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و مصرف چنین مخلوط پر کالری جدا از تمرینات قدرتی می تواند منجر به چاقی شود. علاوه بر این، چربی در خود بدن رشد خواهد کرد.

چه چیزی بهتر است - پروتئین یا گینر؟

اجازه دهید یک بار دیگر متذکر شویم که گینر در درجه اول برای ورزشکاران لاغر طبیعی لازم است مشکلات جدیبا افزایش وزن در مورد آنها، پروتئین آب پنیر معمولی با حداقل محتوای کربوهیدرات های ساده بسیار بیشتر خواهد بود کمترموثرتر از مخلوط پر کالری از پروتئین های سریع و کربوهیدرات های پیچیده است.

در عین حال در ورزشکارانی که مستعد افزایش وزن هستند، مصرف گینر به راحتی می تواند بر افزایش چربی بدن و رشد چربی شکم تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که گینر فقط در مواقع ضروری استفاده می شود شماره گیری سریعوزن کل بدن - بدون تاکید بر اینکه آیا افزایش وزن با هزینه چربی حاصل شده است یا خیر.

چگونه یک گینر خانگی درست کنیم؟

یک راه آسان این است که یک گینر در خانه درست کنید - یا پروتئین آب پنیر را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید. در این مورد، شما برای کربوهیدرات هایی که بیش از نیمی از آنها در گینر هستند، هزینه اضافی نخواهید پرداخت - در واقع، این کربوهیدرات ها همیشه بسیار کمتر از ایزوله پروتئین گران قیمت هستند.

منبع کربوهیدرات های سریع می تواند یک نوشیدنی ایزوتونیک ویژه (مکمل های کربوهیدرات برای دوندگان) یا حتی آبمیوه بسته بندی شده باشد. با این حال، باید به خاطر داشت که 40-60 گرم کربوهیدرات، دو لیوان آب میوه است، و بیشتر این کربوهیدرات ها شکر معمولی یا، و نه مالتودکسترین، مانند یک گینر یا نوشیدنی ایزوتونیک خواهد بود.

***

گینر یک تغذیه ورزشی پروتئین کربوهیدرات با سرعت بالاجذب، که ابزار مهمی برای افزایش وزن و رشد عضلانی در نوجوانان اکتومورف طبیعی لاغر است. با این حال، مصرف گینر برای افرادی که مستعد افزایش وزن هستند، به سرعت باعث افزایش توده چربی و افزایش چربی شکم می شود. در مورد آنها، پروتئین آب پنیر معمولی ترجیح داده می شود.

موفقیت در باشگاه با از دست دادن توده چربی و تشکیل توده عضلانی سنجیده می شود. اگر یک ورزشکار روی نتایج تمرکز دارد، بدون آن انجام دهید مکمل های ورزشیغیر ممکن اهميت پروتئين و گينر براي رشد عضلات به سختي قابل برآورد است. بدون اسیدهای آمینه در مقدار مورد نیاز، شبیه سازی تسکین غیرممکن است. بدون کربوهیدرات، حتی با مواد ساختمانی بیش از حد نمی توانید روی حجم حساب کنید. تفاوت بین پروتئین و گینر برای کسانی که بارهای سنگین آهن را حمل می کنند به خوبی شناخته شده است و می توانند نتایج را با هم مقایسه کنند.

تاثیر پروتئین چیست؟

معروف ترین مکمل های غذایی ورزشی — پودر شیر، پودر تخم مرغ، سویا. بر اساس آنها، انواع مختلفی از مخلوط ها ایجاد می شود که نام های یکسانی دارند. آنها از نظر سرعت تجزیه و درصد مواد آلی با یکدیگر تفاوت دارند.

• سرمتشکیل شود 75-99٪ پروتئین خالصو فقط حاوی آثار ناخالصی است. در 3 فرم موجود است ( , ), تقسیم می شونددر سریع و آهسته. به دلیل استفاده از روش بیوهیدرولیز، زیست فعالی بالایی دارند و ارزش غذایی. مولکول های شکسته شده به اسیدهای آمینه به سرعت وارد بافت عضلانی می شوند.
• کازئینساختار پیچیده ای دارند. پس از ورود به معده، لخته ای تشکیل می دهند که هضم آن ساعت ها طول می کشد. این مکمل در هنگام خشک شدن و کاهش وزن موثر است، زیرا باعث ایجاد احساس سیری می شود و از عضلات محافظت می کند.
• مخلوط از انواع مختلفنامیده می شوند ترکیب شده است. برای استفاده بعد از تمرین و بین وقفه های طولانی در غذا توصیه می شود.

پروتئین و گینر: تفاوت چیست؟

مکمل های پروتئینی که برای رشد و از دست دادن عضلات مصرف می شوند پوند اضافی. تفاوت در دوز و زمان مصرف نهفته است.

در یک قاشق استاندارد 25 گرم مواد آلیو 2 گرم چربی و کربوهیدرات. کالری 1 وعده به طور متوسط 250 کیلو کالریبنابراین این مخلوط برای همه ورزشکاران صرف نظر از وزن مجاز است. اگر شکر و چربی اضافه کنید، اسموتی به یک نوشیدنی پرکالری تبدیل می شود.

چه بهتر که بنوشیم

پودر کالرییک مجتمع است مواد آلیدر نسبت 2:1 به نفع گلوکز. حاوی قندهای ساده ای است که در صورت کمبود ورزش فوراً به کیلوگرم تبدیل می شوند.

خواص:

1. ترشح هورمون انسولین را تحریک می کند.
2. استقامت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
3. ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کند.

مسامورف ها- ورزشکاران با پارامترهای آناتومیک متوسط، پروتئین گینر را پس از تمرینات طاقت فرسا برای بازگرداندن پتانسیل انرژی مصرف می کنند.

چه چیزی برای رشد عضلات موثرتر است؟

تولید کنندگان غلظت های مختلفی را ارائه می دهند.

• برخی حاوی تا 80٪ کربوهیدرات سریع، بقیه تا 40٪.
• برای رشد فیبریل ها مخلوط های آلی با ترکیب 36% 56% به نفع کربوهیدرات ها توصیه می شود و هنجار باید به درستی محاسبه شود.

نحوه ترکیب پروتئین و گینر

برای به دست آوردن یک تغذیه ورزشی جهانی، هر دو پودر به نسبت های مختلف مخلوط می شوند. معمولا بر اساس طرح زیر ترکیب می شوند: 1:2 یا 1:3.

مهم استبه طوری که میزان پروتئین در یک وعده از آن بیشتر نشود هنجار - 40 گرم. این روش همچنین به شما امکان می دهد در هزینه خود صرفه جویی کنید.

مخلوط کلاسیک و پروتئین گینر با افزایش محتوای پروتئین از نظر هزینه 2 برابر تفاوت دارند.

• استفاده ترکیبی از هر دو مکمل برای ورزشکاران با هیکل معمولی در صورتی مجاز است که با فلات مواجه شده باشند و نتوانند عملکرد خود را افزایش دهند.
• ترکیبی از گینرها و پروتئین ها برای بدنسازانی که تحت شرایط شدید کار می کنند مورد نیاز است.

گاهی اوقات کازئین اضافی مصرف می شود.

2 رژیم گینر و پروتئین برای افزایش حجم عضلانی

1. کلاسیک.یک کوکتل پر کالری نوشیده می شود در 50-90 دقیقهقبل از تمرین، هیدرولیز - قبل از بسته شدن.
2. مدرن.یک نوشیدنی پروتئینی قبل و بعد مصرف می شود. مخلوطی با پروتئین ایزوله و کمپلکس مناسب است.

چه چیزی برای جرم گرفتن بهتر است: گینر یا پروتئین؟

قطعا- شیک های پروتئینی هر چه ارزش بیولوژیکی آنها بیشتر باشد، گرم کمتری مورد نیاز است. بهتر است افراد دارای ورزش متوسط ​​و افرادی که مستعد چاقی هستند نشاسته، فیبر، گلیکوژن (200 گرم) را از غذا دریافت کنند. این تعادل گلوکز و انرژی را حفظ می کند و شانس تشکیل چربی زیر جلدی را به حداقل می رساند.

هرکسی دوست دارد بدنی زیبا و پرپشت با عضلات بزرگ و مشخص داشته باشد. آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. البته چنین کارهایی به تلاش زیادی نیاز دارد، اما با تجسم رویای خود و کنار گذاشتن تمرینات، به سرعت به همه چیز خواهید رسید. قبل از انتخاب پروتئین، گینر یا کراتین، باید با قوانین اساسی افزایش توده عضلانی آشنا شوید.

اصول اولیه رشد عضلات

1. تمرینات شدید این بدان معنا نیست که شما باید هر روز به باشگاه بروید و بدن خود را تا حد خستگی به مدت سه ساعت کار کنید. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. تمرین برای مبتدیان نباید بیش از چهار بار در هفته انجام شود، در غیر این صورت ممکن است بیش از حد تمرین کنید.
2. یک رژیم غذایی متعادل مناسب. این به سادگی یک عنصر ضروری برای حفظ وزن مناسب است. پروتئین یا گینر - پس انتخاب مکمل های غذایی ورزشی به شما بستگی دارد، آنها به شما در حفظ رژیم غذایی خود کمک می کنند. اما ابتدا باید یک رژیم غذایی ایجاد کنید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

انتخاب رژیم غذایی، برنامه تمرینی و تغذیه ورزشیبه نوع بدن و سبک زندگی شما بستگی دارد. حال، فرض می کنیم که برنامه تمرینی شما طراحی شده است، نسبت BJU محاسبه شده است، و شما فقط باید آخرین سوال را تعیین کنید: چه چیزی مصرف کنید - گینر یا پروتئین؟ ابتدا بیایید ببینیم این مکمل های غذایی چیست و در چه مواردی مورد نیاز هستند.

گینر

گینر است افزودنی مواد غذاییحاوی کربوهیدرات و پروتئین دومی معمولا آب پنیر است، اما چند جزئی نیز وجود دارد. مقدار کربوهیدرات ها از پروتئین ها بیشتر است که باعث می شود گینر کالری بیشتری نسبت به پروتئین داشته باشد. ترویج می کند بهبودی سریعقدرت و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند فعالیت بدنیسوخت پروتئین موجود در گینر یک ماده ساختمانی است که به طور خاص با هدف رشد توده عضلانی انجام می شود. ریز آسیبی را که در طول تمرین ایجاد می شود به بافت عضلانی باز می گرداند که افزایش وزن را تسریع می کند. پروتئین یا گینر؟ آنها این عملکرد را به یک شکل انجام می دهند.

توابع گینر

عملکرد اصلی گینر ساخت توده عضلانی است. کلمه انگلیسیافزایش یافت و نام خود را به این محصول داد (بدون درد، بدون سود - "بدون درد رشدی وجود ندارد"). اما اگر نمی‌خواهید چه بنوشید - گینر یا پروتئین، به خاطر داشته باشید که دومی نیز این عملکرد را دارد. مجتمع های غلیظ مواد موجود در گینرها وسیله ای برای شارژ مجدد بدن و پر کردن ذخایر انرژی است که در طول تمرین از دست رفته است. رشد توده عضلانی شامل خوردن یک رژیم غذایی پر کالری است که باید بالاتر از رژیم غذایی معمولی شما باشد. گینر دقیقاً محصولی است که به اضافه کردن مقدار مناسب کالری و مواد ساختمانی برای عضلات به رژیم غذایی شما کمک می کند. به این سوال: آیا گینر یا پروتئین برای اکتومورف موثرتر است، پاسخ همیشه یکسان خواهد بود - گینر. پروتئین با متابولیسم بالا به حفظ انرژی کمک نمی کند، بنابراین ورزشکارانی که اکتومورفیک هستند ابتدا باید به مقدار سوخت فکر کنند و فقط پس از آن به پروتئین فکر کنند. و برای اندومورف ها، ورزشکاران با افزایش لیپوسنتز (رسوب چربی)، بهتر است از گینر استفاده نکنید، این فقط به افزایش وزن اضافی کمک می کند، نه توده عضلانی.

انواع گینر

برندگان از تولید کنندگان مختلفآنها همچنین در ترکیب متفاوت هستند. دو معیار اصلی برای انتخاب مکمل وجود دارد.

1. محتوای کالری. تفاوت در ترکیب نیز بر محتوای کالری تأثیر می گذارد. گینرهای مختلفی برای آن طراحی شده اند افراد مختلف. شما باید مکملی را بر اساس هنجارهای BJU و کالری در روز انتخاب کنید. افراد مبتدی باید با گینرهای کم کالری شروع کنند، به تدریج می توانید محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار و چه موادی در روزهای تمرین و استراحت نیاز دارد. مکمل ها با سطح بالاکالری در موارد نادر مورد نیاز است، برای مثال، با شدت بسیار بالا و توده چشمگیر خود یا با افزایش متابولیسم.
2. نوع سنجاب. این می تواند آب پنیر باشد و در برخی موارد با یک مجتمع پروتئینی جایگزین می شود با ریشه های مختلف. تفاوت این است که پروتئین های مختلف جذب و در زمان های مختلف. ورزشکاران مبتدی بهتر است از گینرهای حاوی پروتئین آب پنیر استفاده کنند تا محاسبه میزان مصرف روزانه و زمان مصرف محصول را آسانتر کنند. اغلب مکمل ممکن است شامل ویتامین ها و مجتمع های معدنی، که روی قیمت تاثیر می گذارد، اما بسیار مفید است.

پروتئین

پروتئین کلمه ای است که از آن به ما رسیده است زبان انگلیسی. به عنوان "پروتئین" ترجمه شده است. و این اساس بافت عضلانی است. بدن با دریافت آن از غذا، آن را به عنوان یک ماده ساختمانی در تمام میکروتروماهای دریافتی پس از تمرین توزیع می کند، به همین دلیل است که توده عضلانی رشد می کند. بنابراین، پروتئین یک عنصر کلیدی در رژیم غذایی یک ورزشکار است. برای اندومورف، پاسخ به این سوال که آیا گینر یا پروتئین را برای ساختن توده عضلانی انتخاب کنید، البته پروتئین خواهد بود. این حاوی کربوهیدرات اضافی نیست، که نباید از حد معمول در رژیم غذایی یک ورزشکار با این هیکل تجاوز کند.

انواع و عملکرد پروتئین

تنوع پروتئین ها روند را کمی پیچیده می کند، اما قبل از انتخاب دشوار باید همه اینها را بدانید - گینر یا پروتئین، و در واقع کدام پروتئین. فقط هفت نوع پروتئین وجود دارد. بیایید با جزئیات به آنها نگاه کنیم.

کنسانتره پروتئین آب پنیر

محبوب ترین و اساسی ترین نوع پروتئین. این نه تنها در مخلوط های پروتئینی، بلکه در اکثر گینرها نیز وجود دارد. قیمت پایین آن به دلیل محتوای چربی و لاکتوز آن است. با این حال، برای مبتدیان کاملاً مناسب است. قبل و بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی مصرف می شود.

کازئین

ویژگی این پروتئین این است که در عرض پنج تا هفت ساعت جذب می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از آن در شب یا به جای وعده های غذایی استفاده کنند. در طول خواب، کازئین بدن را تامین می کند و از کاتابولیسم جلوگیری می کند. در طول روز، پروتئین کازئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و ماهیچه هایتان را با اسیدهای آمینه تامین کنید. غلظت بالایی از این پروتئین حاوی گلوتامین است که از سیستم ایمنی حمایت می کند و روند بهبودی را تسریع می کند.

هیدرولیزها

هزینه چنین پروتئینی بسیار بالا است زیرا اشباع ترین و با کیفیت ترین منبع پروتئین است. پپتیدهای موجود در ترکیب آن کاملا جذب می شوند و یک اثر آنابولیک قوی می دهند. هیدرولیزات همچنین تأثیر مفیدی بر سیستم گوارشی دارد و بدن را پاکسازی می کند. مصرف این پروتئین پس از تمرین باعث پر شدن ذخایر گلیکوژن شده و روند رشد عضلات را به میزان قابل توجهی تسریع می کند.

ایزوله های پروتئینی

سریع‌ترین نوع پروتئین‌ها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات/قند هستند. به همین دلیل است که توصیه می شود این محصول را بعد از تمرین در طی یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید، زمانی که بدن به مواد ساختمانی و سوخت بیشتر نیاز دارد. همچنین ماهیچه ها را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد بیشتر تامین می کند. با توجه به این خواص، ارزان نیست، اما مزایای بسیار بیشتری نسبت به بسیاری از انواع پروتئین های دیگر به همراه خواهد داشت.

پروتئین سویا

منبع گیاهی پروتئین و انرژی. مانند پروتئین آب پنیر، حاوی گلوتامین (به بهبود بهبود می‌بخشد)، آرژنین (انبساط می‌کند). عروق خونیماهیچه ها را با مواد مغذی و BCAA (ویتامین هایی برای بهبود ریکاوری) تامین می کند. ایزوفلاون های موجود در سویا حمایت می کند سطح نرمالکلسترول سویا همچنین تولید هورمون را افزایش می دهد غده تیروئیدکه باعث تسریع فرآیندهای متابولیسم و ​​لیپولیز می شود. به علاوه، سویا حاوی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها است. در هر زمانی به جز شب گرفته می شود.

پروتئین تخم مرغ

یک پروتئین کلاسیک که عضلات نسل اول بدنسازان را "رشد" کرد. حاوی مقدار نسبتاً زیادی آمینو اسید، اما کربوهیدرات بسیار کمی است. بهتر است در طول روز و نه قبل از خواب استفاده شود.

ایزوله پروتئین شیر

نوعی مخلوط کازئین و پروتئین آب پنیر. از نظر تعداد اسیدهای آمینه شباهت زیادی به پروتئین سویا دارد، اما بهتر است همراه با سایر پروتئین ها استفاده شود. این بهترین انتخاب برای حجیم سازی نیست، اما زمانی که با پروتئین های دیگر مخلوط شود مفید است.

کراتین

کراتین یک پروتئین تجزیه شده است که یک ماده ساختمانی آماده و منبع انرژی است. در طی فرآیند جذب شکل می گیرد مواد مفیددر کلیه ها و پانکراس از متیونین، آرژنین و گلیسین. شما همچنین می توانید آن را از غذا - گوشت یا ماهی - دریافت کنید.

عملکرد کراتین

عملکرد اصلی کراتین تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرین است. این ماده که تحت بارهای زیاد آزاد می شود، استقامت و قدرت عضلانی بدن را افزایش می دهد. کراتین نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه ذخایر بدن را افزایش می دهد و آن را با بارهای بیشتر سازگار می کند. فقط باید قبل از تمرین مصرف شود.

تفاوت بین گینر و پروتئین

اکنون تمام عملکردهای اصلی محصولات مورد نظر را می دانید. برای
حساب گینر کربوهیدرات بالا می شود یک درمان عالیبرای افزایش وزن در اکتومورف ها، اما می تواند دلیل دیگری برای اضافه وزن در اندومورف ها باشد. انتخاب جرم گیر کاملاً به متابولیسم شما بستگی دارد. با این حال، با تمرین با شدت بالا، یک گینر برای بازیابی قدرت به سادگی ضروری است. بعد از تمرین چه چیزی مهم تر خواهد بود، پروتئین یا گینر؟ بیایید به طور دقیق تر به سوال نگاه کنیم.

گینر یا پروتئین - برای بازیابی قدرت بعد از تمرین چه چیزی را انتخاب کنیم؟

بهترین نوشیدنی برای بازگرداندن قدرت پس از استرس در بدن چیست؟ چه چیزی بخریم: گینر یا پروتئین؟ یک گینر با مقدار زیادی کربوهیدرات نه تنها قدرت را بازیابی می کند، بلکه مواد ساختمانی بدن را نیز تامین می کند، با این حال، ماهیچه ها نه در حین یا بعد از تمرین، بلکه خیلی دیرتر شروع به رشد می کنند. فقط پروتئین های آب پنیر و سویا حاوی موادی هستند که بلافاصله پس از تمرین شروع به جذب کرده و عمل می کنند. بنابراین، مهم است که به یاد داشته باشید که فقط پروتئین آب پنیر یا گینر به بازیابی عضلات بلافاصله پس از تمرین کمک می کند. با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد، یک گینر برای میزان متابولیسم پایین مناسب نیست چربی بدن. این تمام چیزی است که باید در مورد مصرف پروتئین یا گینر بعد از تمرین بدانید.

نتیجه گیری

چیز دیگری ارزش توجه دارد؟ اگر به دنبال تمرین شدید و افزایش وزن هستید، پروتئین یا گینر برای رسیدن به هدفتان ضروری است. محاسبه کنید که چقدر انرژی باید در روزهای تمرین و استراحت صرف کنید، رژیم غذایی شما باید چگونه باشد، و فراموش نکنید که متابولیسمی که طبیعت به شما داده است از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر تمام عوامل را در نظر بگیرید، انتخاب گینر یا پروتئین بسیار ساده خواهد بود.