چگونه با آستنی وزن اضافه کنیم. اکتومورف – تیپ بدنی آستنیک (استنیک)

صدها هزار نفر رژیم می گیرند و خود را با فعالیت های ورزشی خسته می کنند به این امید که حداقل یکی دو کیلوگرم از وزن خود را کم کنند و به افراد لاغر حسادت کنند. در عین حال، کمبود وزن به هیچ وجه دلیل خوشحالی نیست، بلکه مشکلی است که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و حتی توانایی مادر شدن را از شما سلب کند. بنابراین، مهم است که بدانید چگونه به درستی وزن اضافه کنید.

علل کمبود وزن

کاهش وزن ناگهانی را نادیده نگیرید، زیرا ممکن است نشانه یک بیماری باشد. اکیداً توصیه می کنیم برای کسانی که قبلاً لاغر نبوده اند، اما تغییرات بزرگی در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد نکرده اند، به سلامت خود توجه کنید. عوامل اصلی موثر در افزایش یا کاهش وزن ضعیف عبارتند از:

چه زمانی باید زنگ خطر را به صدا درآورید؟

تصور ما از خود عینی نیست. لاغری می تواند یک مشکل کاذب باشد. انطباق وزن بدن را تعیین کنید شاخص های عادییک پزشک یا متخصص تغذیه کمک خواهد کرد. شما می توانید به طور مستقل شاخص توده بدنی (BMI) را محاسبه کنید که برابر است با نسبت وزن (به کیلوگرم) به قد (بر حسب متر) مجذور. اگر مقدار به دست آمده کمتر از 16 باشد، می توانیم در مورد کمبود وزن برجسته صحبت کنیم که نیاز به اصلاح اجباری دارد.

در باره مشکلات احتمالینشان دهنده وزن کم در ترکیب با سلامت ضعیف، احساس خستگی مداوم، سرگیجه یا سردرد است. علاوه بر این، در صورت بروز هر گونه مشکل حتماً باید با پزشک مشورت کنید چرخه قاعدگییا عدم قاعدگی، ناتوانی در بچه دار شدن. علائم هشدار دهندههمچنین بدتر شدن وضعیت پوست، مو و ناخن وجود دارد.

اصول تغذیه. اول از همه، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و عادات غذایی. برای افزایش وزن، باید 3 وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده در طول روز ترتیب دهید. می توانید حدود 1.5 تا 2 ساعت قبل از خواب به خودتان اجازه دهید شام دیرهنگام بخورید. به تدریج وعده ها را افزایش دهید، اما در خوردن زیاده روی نکنید تا لوزالمعده و معده بیش از حد بارگیری نکنید. در برخی موارد، پذیرش نشان داده شده است آماده سازی آنزیمیبرای بهبود هضم

حالت خواب و استراحت. با افزایش بار کار، کیلوگرم ها ذوب می شوند و سلامت شما به طور جدی آسیب می بیند. فکر کردن به تعطیلات یا چند روز مرخصی ممکن است منطقی باشد. علاوه بر این، فراموش نکنید که 8 ساعت خواب کلید سلامتی عالی است.

ورزش. خوردن بی رویه شیرینی ها به افزایش وزن شما کمک می کند، اما نتایجی که به دست می آورید بعید است که شما را خوشحال کند. برای اینکه بدن خود را متناسب و زیبا کنید، به ورزش نیاز دارید. علاوه بر این، فعالیت بدنی به افزایش وزن بدن به دلیل رشد بافت عضلانی کمک می کند. با این حال، لطفا توجه داشته باشید که هر گزینه ایروبیک در در این موردنامناسب نتیجه مطلوب با تمرینات قدرتی 2-3 بار در هفته حاصل می شود. بهتر است زیر نظر مربی تمرین کنید که به پیشرفت شما کمک کند برنامه مناسبو یک برنامه غذایی فردی ایجاد کنید.

آرامش خاطر. استرس می تواند در عرض چند روز پوند را بسوزاند و همچنین اشتهای شما را از بین می برد. البته در واقعیت های زندگی ما رهایی از اضطراب غیرممکن است. سعی کنید در مورد چیزهای کوچک نگران نباشید، از موقعیت های ناخوشایند و افرادی که ارتباط با آنها شادی نمی آورد دوری کنید.

برای چاق شدن چه بخوریم؟

ابتدا لازم به ذکر است که نیازی به بارگیری فست فود، ساندویچ یا غذاهای چربافزایش وزن. از این طریق می توان به هدف رسید، اما بهای آن سلامتی و چهره ای زیبا خواهد بود. می توانید درست غذا بخورید و در عین حال وزن بدن خود را تنظیم کنید.

پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید در سفره شما وجود داشته باشد. شما باید مراقب چربی ها باشید، اما نمی توانید آنها را به طور کامل رها کنید. سبزیجات و کره به پر کردن منابع آنها کمک می کند؛ اولی را به سالاد و دومی را به فرنی شیر اضافه کنید. در هر وعده غذایی اصلی حتما گوشت یا ماهی چرب مصرف کنید؛ غلات یا پاستا به عنوان غذای جانبی مناسب هستند. شیر، خامه ترش و پنیر پرچرب به افزایش وزن کمک می کند. میوه های دلچسب، از جمله موز و خرمالو، و همچنین میوه های خشک و آجیل را مصرف کنید.

انسان با یکی از تیپ‌های بدنی متولد می‌شود که بعد از بلوغ شروع به ظاهر شدن در همه رنگ‌ها می‌کند. فردی تمایل به اضافه وزن دارد، نوع دیگری تناسب اندام می ماند و به هیچ فعالیت بدنی اهمیت نمی دهد و سومی، صرف نظر از تغذیه، همیشه تا حد امکان لاغر می ماند.

همه اینها عمدتاً توسط وراثت تنظیم می شود؛ علاوه بر این، هورمون ها و نحوه زندگی یک فرد نقش دارند. تغییر نوع شما غیرممکن است، فقط می توان آن را کم کم با کمک یک رژیم غذایی فرموله شده خاص، فردی برای هر فرد، حامل یک نوع خاص، و همچنین یک برنامه تمرینی تنظیم کرد، که همچنین باید در نظر گرفته شود. با در نظر گرفتن خواسته های مشتری و تمرکز بر تغییر شکل بیشتر به فیزیک متفاوت.

در این مقاله به ویژگی‌های یکی از تیپ‌های بدنی می‌پردازیم و به این سؤالات پاسخ می‌دهیم: چگونه تیپ خود را تعیین کنیم، چه کسانی اکتومورف هستند و مهمتر از همه - چگونه یک مرد می‌تواند وزن اضافه کند؟

انواع بدن موجود

• تیپ بدنی آستنیک یا اکتومورفیک. از ویژگی های آن می توان به اندام های بلند، نازک، شانه های باریک، استخوان های شکنندهو همچنین مقدار کمی چربی زیر جلدی. برای این تیپ بدنی، گرفتن اثر فوری از تمرین یا هر تمرین بدنی دیگر کاملاً مشکل ساز است. علاوه بر این، حتی طاقت فرساترین و در نگاه اول مفیدترین شکل فعالیت بدنیبدون فایده خواهد بود رویکرد درست. و هر چیزی که مصرف می شود فوراً به انرژی تبدیل می شود و بر روی بدن تأثیر نمی گذارد.

• نوع اندومورفیک.استخوان بزرگ بازوهای کوتاهو پاها، کمر پهن. در بین اروپایی ها رایج ترین است. متابولیسم آهسته، تحرک کم، و همچنین اعتیادهای خاص به غذاهای ناسالم (شیرین، چرب) باعث می شود که یک نوع بدن به طور طبیعی چاق، مستعد افزایش وزن، اضافه وزن باشد.

• این تیپ بدنی شاید برای تعداد زیادی از مردان مطلوب ترین باشد. او با بدنی ورزشی با شانه های پهن و برجسته مشخص می شود قفسه سینه، اندام های متناسب و از همه مهمتر ساختار ماهیچه ای قوی که اغلب در انواع فوق چندان رشد نکرده است. چنین بدنی برای ورزش مناسب است و شروع خوبی خواهد بود. به راحتی می توان آن را به پارامترهای مورد نظر توسعه داد، تجسم ترجیحات زیبایی شناختی کرد، مگر اینکه، البته، قبلاً به دلیل تغذیه نامناسب و کمبود آن خراب شده باشد. فعالیت بدنی.

به طور معمول، افراد متعلق به نوع اکتومورف می خواهند نوعی جهش داشته باشند و با استفاده از تغذیه و آموزش پر کالری برای رسیدن به هدف خود، می خواهند مستقیماً از روی صحنه بپرند و به نماینده کامل مزومورف ها تبدیل شوند. نیازی به گفتن نیست که بدون پیروی از توصیه های یک مربی و متخصص تغذیه، سود کمی از این سرمایه گذاری حاصل می شود؟

چگونه وزن اضافه کنیم؟

قبلاً گفتیم که افزایش وزن بیشتر یک کار پیچیده است تا یک کار جداگانه. و همچنین باید این کار را به تدریج انجام دهید و زندگی خود را در همه زمینه ها تغییر دهید تا به هدف خود برسید. در حال حاضر وجود دارد توصیه های کلی، یک روال روزانه توسعه یافته به صورت جداگانه و همچنین برنامه های منحصر به فرد، که در نظر گرفتن آنها به عنوان بخشی از برنامه افزایش وزن برای هر کاربر اضافی نخواهد بود.

در کل باید دسته بندی های زیر را ایجاد کنید:

• برنامه روزانه.این امر در مورد بسیاری از جنبه های فردی، اما به ویژه در مورد زمان خواب صدق می کند. بسیاری از مردم فکر می کنند که تنها با تغییر محتوای کالری منو می توانند وزن اضافه کنند و تغییر سایر پارامترها بیشتر منجر به کاهش وزن می شود و برای نوع دیگری - اندومورف ها مناسب تر است. خوب، ما عجله می کنیم تا به شما اطمینان دهیم که اینطور نیست. در طول خواب، بدن انرژی را دوباره توزیع می کند و می تواند با تمام ظرفیت کار کند. فرآیندهای داخلیبدون اتلاف انرژی برای غلبه بر موانع بیرونی. بنابراین، اگر شروع کنید به زمان خواب بهینه (نه لزوماً 8 ساعت، بلکه نزدیک به آن) و همچنین تقریباً در همان زمان از خواب بلند شوید و به رختخواب بروید، افزایش وزن بدون ایجاد موارد غیر ضروری برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. استرس برای بدن؛
• رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.و دوباره، تغذیه اغلب اشتباه اصلی کسانی است که رویای افزایش وزن را دارند. عقیده ای وجود دارد که اگر به سادگی همه چیز را بخورید، وزن شما به زودی شروع به افزایش می کند و اندام شما به تدریج "متراکم" تر می شود. و از این بدتر نخواهد شد. حداقل، این چیزی است که اکثر تازه کارها فکر می کنند، که البته اشتباه است. نه تنها محتوای کالری بالای منوی توسعه یافته مهم است، بلکه تعداد وعده های غذایی و خود محصولات نیز مهم است. با خوردن فقط فست فود، مطمئناً چند کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد، اما در نتیجه کبد، پوست صورت و معده خود را از بین می برید که عملکرد نادرست آن شما را از نتیجه مطلوب یعنی افزایش وزن دور می کند.
• آب بیشتری بنوشید.بسیاری از افراد روش ها را اشتباه می گیرند تصویر سالمزندگی با تکنیک های کاهش وزن، بنابراین شبیه به کاهش شاخص توده بدنی شده است. در واقع، مصرف بیشتر آب منجر به از دست دادن یک توده کوچک از قبل نمی شود، بلکه پایه ای پایدار برای دستکاری های بیشتر در بدن ایجاد می کند.
• درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید. مرحله اولیهافزایش وزن نه تنها باید با یک نشانه تقریبی "این چند کیلوگرم است" مشخص شود، بلکه باید با یک کار کاملاً مشخص که خواسته شما را مشخص کند: اضافه کردن توده عضلانی یا لایه چربی? در مردان، چربی اغلب در شکم و ران‌ها رسوب می‌کند و توده عضلانی کیلوگرم‌های مورد نظر را به شما اضافه می‌کند، اگرچه هنوز آنقدر چشمگیر به نظر نخواهید رسید که گویی به سادگی وزن اضافه کرده‌اید. اما اگر این برای شما مناسب است، به سرعت دوره تعریف را پایان دهید و به بارهای خاص بروید.
• تمرین فیزیکی.پسندیدن خواب سالمو تغذیه مناسب، ورزش باید پایه و اساس شما در ساختن اندامی زیبا باشد. خیلی ها دوباره این اشتباه را مرتکب می شوند که فکر می کنند ورزش منظم کالری می سوزاند و چربی اضافه نمی کند، و بنابراین جسورانه از این مرحله می گذرند، سپس تعجب می کنند که چرا وزن مورد نظر هنوز به آنها نمی رسد. اگر اکتومورف هستید و دارید سرعت بالامتابولیسم، پس بدون ورزش، هر چیزی که در طول روز مصرف می‌کنید، به سادگی به انرژی و اتلاف تبدیل می‌شود و تاثیر کمتری بر شکل شما خواهد داشت. این ورزش است که راه های توزیع مجدد انرژی را به بدن شما نشان می دهد. هنگام انتخاب تمرینات برای ایجاد توده عضلانی، می توانید مطمئن باشید که غذایی که مصرف می کنید دوباره توزیع می شود و مقداری از آن همچنان در چربی و مقداری در توده عضلانی رسوب می کند.

هنگام انتخاب رژیم غذایی خود، شما، نماینده نوع آستنیک یا اکتومورفیک، نیازی به شمارش کالری ندارید. به سادگی توصیه می شود برای کشش معده و در آینده به یک رژیم غذایی پرکالری که برای شما بار سنگینی نمی کند، هر چه بیشتر و اغلب در روز غذا بخورید.

چگونه تعداد کالری مورد نیاز در روز را تعیین کنیم؟

برنامه های ویژه زیادی برای محاسبه کالری دریافتی روزانه و روشی که بر اساس آن ها طراحی شده است وجود دارد.

با این حال، این واقعیت که پس از یک فرآیند کوتاه محاسبه داده های دریافتی، نتیجه ای به شما داده می شود که می گوید شما به مقدار زیادی نیاز دارید، قابل اعتماد نخواهد بود و فقط نوید از دست دادن زمان را می دهد. شما باید به طور مستقل میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید، هدف نهایی، سبک زندگی خود را تخمین بزنید و یک برنامه غذایی و تمرینی خاص ایجاد کنید.

بر این لحظهبیشترین به روشی دقیقبرای فهمیدن سطح متابولیک خود فرمول مافین ژور است که در سال 1990 مشتق شده و به شکل زیر است:

تنها پس از انجام این دستکاری ها می توان انتظار داشت که یک برنامه طراحی شده ویژه برای افزایش وزن، نتایج ملموسی را به همراه داشته باشد. خوب، اگر زمان یا فرصتی برای برنامه ریزی خودتان ندارید، در زیر محبوب ترین و همچنین موثرترین برنامه های افزایش وزن آورده شده است. به شما یادآوری می کنیم که باید با توجه به شاخص های شخصی خود از آنها استفاده کنید.

برنامه کوتاه برای افزایش وزن

به دست آوردن توده در تمام قرن ها و زمان ها مطرح بوده است: حتی در روم باستان، با یادآوری اینکه نوجوانان لاغر نمی توانستند در امور نظامی شرکت کنند، آنها را ضعیف و ناتوان از موفقیت می دانستند (اگرچه استثنائاتی نیز وجود داشت)، آنها به طور ویژه مطابق با آنها آموزش می دیدند و آموزش می دیدند. به الگوریتم هایی که از روش های کنونی کوته فکر بودند. در حال حاضر برنامه های زیادی وجود دارد که نه تنها بر اساس توصیه های متخصصان تغذیه، بلکه بر اساس ویژگی های محیطی نیز بنا شده است (ما در ادامه به آنها خواهیم پرداخت).

اگر می خواهید شماره گیری کنید اضافه وزنپشت مدت کوتاهی، پس فقط باید نکات کوتاه زیر را دنبال کنید تا به معنای واقعی کلمه در یک هفته یک یا دو کیلوگرم توده چربی به دست آورید:

1. کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای چنین کوتاه مدتبا تلاش های یکسان، هم از نظر تهیه یک رژیم غذایی فردی و هم یک برنامه تمرینی، دستیابی به تراکم انبوه به سادگی غیرممکن است. بنابراین شرط اصلی همچنان روی غذا است. از فرمول محاسبه متابولیسم ارائه شده در بالا استفاده کنید و بر اساس وضعیت فعلی، کالری دریافتی خود را 500-1000 کالری در روز افزایش دهید. چنین افزایش بزرگ نتیجه ای به همان اندازه بزرگ خواهد داشت.
2. بیشتر بخورید. اگر قبلاً چند صد کالری به منوی خود اضافه کرده اید، برای اینکه در معده خود احساس سنگینی نکنید و خلق و خوی خوبی داشته باشید، سعی کنید بیشتر غذا بخورید - پنج یا شش بار در روز، مکمل وعده های غذایی کامل با میان وعده های به همان اندازه قابل توجه. این افزایش به شما احساس سیری خوشایند می دهد و نه احساس سنگینی.
3. افزایش میزان پروتئین در رژیم روزانه. پروتئین ها مواد غذایی سخت هضم هستند و انرژی زیادی صرف تجزیه آنها می شود که متعاقباً جبران می شود. اندازه بزرگترمفید بودن ماده بنابراین در رژیم غذایی خود غذاهایی مانند: گوشت، لبنیات مانند کفیر و شیر، آجیل و همچنین شیک های پروتئینی را بگنجانید که باید بعد از وعده غذایی اصلی مصرف شوند.
4. مقدار زیادی شیر بنوشید. اگرچه هنوز در مورد سودمندی محصول اختلاف نظر وجود دارد، ما به شواهد واقعی و تجربه اجدادمان تمایل داریم: شیر مورد توجه قرار گرفت. یک درمان عالیبرای افزایش وزن، و مصرف آن در حد اعتدال 3-4 بار در روز قطعا ضرری ندارد.
5. برای افزایش وزن، غذاهای مناسب بخورید. مهم است که نه تنها زیاد بخورید، بلکه همانطور که قبلا ذکر شد، خوردن غذاهای مناسب نیز اهمیت دارد. برای اطمینان از مناسب بودن رژیمی که انتخاب می کنید، غذاهایی را که مدت هاست ثابت شده است که وسیله ای عالی برای افزایش وزن هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این لیست شامل: کربوهیدرات های آهسته (ماکارونی، برنج، نان)، چربی های غیر اشباع (ماهی، آجیل، روغن زیتون). دومی غذاهای پر کالری، اما در عین حال بسیار سالم هستند، بنابراین ورزشکاران اغلب به افزایش میزان چربی غیراشباع مصرفی خود متکی هستند.
6. 6. ترکیب کنید راه های مختلفتغذیه. در بهینه ترین حالت، کسانی که سعی در افزایش وزن دارند باید به فکر رژیم غذایی خود باشند و دائماً در مرحله تهیه یا مصرف غذا باشند. اما اغلب یک مرد معمولی وقت ندارد تا اینقدر بیهوده برای افزایش وزن صرف کند. بنابراین به یاد داشته باشید که برخی کالری ها بهتر از بدون کالری هستند. بله، اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاهی مانند یک هفته وزن اضافه کنید، باید تمام انرژی خود را صرف آن کنید و به هر نتیجه‌ای از موقعیت فکر کنید تا زمان صرف ناهار را انتخاب کنید. و با این حال، اگر گیج هستید، پس حتی با دور زدن یک رژیم غذایی پر کالری، بهتر است چیزی سبک، نوعی میوه بخورید تا گرسنه بمانید.

اگر مردی برای این روند آماده نباشد، افزایش وزن اتفاق نمی افتد. روش های اولیه تقریباً مشابه روند کاهش وزن است: ارزش پاکسازی بدن را با بازگرداندن تعادل آب و مصرف مکمل های غذایی اضافی به نام Bands و همچنین فیبر ساده دارد. تمام این روش ها به شما کمک می کند تا به سرعت از آماده سازی به طور مستقیم به افزایش وزن بروید و نتیجه بسیار بالاتر خواهد بود.

تکنیک های مشابه اغلب توسط ورزشکارانی استفاده می شود که هر از گاهی برای آمادگی برای مسابقات به بدن خود چنین شوک هایی وارد می کنند. برای مردان دیگر، که هدفشان تغییر اساسی آنهاست ظاهرو مهمتر از همه - برای حفظ نتیجه زحمات خود برای بیش از یک سال، توصیه می شود روش های افزایش وزن را انتخاب کنید که در مرحله انتقال نرم تر و در زمان طولانی تر باشند. این بدان معنا نیست که روش فوق نتیجه ای نخواهد داشت. برعکس، پس از یک هفته آزمایش، از شاخص روی مقیاس شگفت زده خواهید شد. اما وزن به دست آمده در صورت عدم فعالیت بدنی به راحتی در مکان نامناسبی رسوب می کند و می بینید که رعایت مداوم چنین رژیم غذایی بسیار دشوار است. بنابراین به کسانی که دنبال شاخص نیستند توصیه می کنیم نگاهی بیندازند روش بعدیافزایش وزن

روش ارتش: چگونه به طور موثر وزن اضافه کنیم؟

با این حال، با توجه به اینکه هیچ چیز سریع اتفاق نمی افتد و کیفیت مهمتر از کمیت است، به شما توصیه می کنیم به روش تقریبا قدیمی افزایش وزن زیر تکیه کنید. بیخود نیست که بسیاری از پدرها به پسران مدرن و گاه به دور از نیرومندی خود می گویند: "ارتش از شما مرد خواهد ساخت." و نکته اینجا فقط تقویت روحیه نیست، بلکه رویکرد صحیح به دو چیز است: رژیم و تمرین. و برای کسانی که هنوز فکر می کنند در ارتش تغذیه ضعیفی دارند و تمرین باعث افزایش وزن بدن آنها نمی شود، به شما توصیه می کنیم که تعصبات غیر ضروری را کنار بگذارید و به اصل روش ارائه شده در زیر نگاه کنید.

بله، موارد ساده ای مانند رژیم و ورزش، اما در عین حال موارد کلیدی که اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید در نظر گرفته شوند. و نه لزوما به منظور افزایش وزن این روشبرو خدمت و به صف سربازان جوان بپیوند. تنها قانون، انطباق کامل با چارچوب، نزدیک به منشور است که ارتش مدرن ما از آن استفاده می کند.

1. بهتر است زودتر از خواب بیدار شوید - ساعت 6 یا حتی 5 صبح. پس از آن، بلافاصله شارژ کنید، که در مجموع 40 دقیقه طول می کشد. در این مدت، باید حداقل سه کیلومتر، ترجیحا با وزنه، آهسته دوید. بله، این برای یک بدن ناآماده دشوار است، بنابراین بهتر است روز اول رژیم جدید را به عنوان تعطیلات آخر هفته انتخاب کنید تا برای شما تعجب آور نباشد که آموزش این همه زمان برد و شما قبلاً دیر کرده اید. برای کار خیلی وقت پیش علاوه بر آهسته دویدن، انواع دیگر فعالیت های بدنی مانند فشار، کشش و سایر تکنیک های تمرین بدنی را فراموش نکنید، که فقط با وسایل موجود کار کنید، و همچنین ساختمان هایی که معمولاً در زمین های بازی غیر معمول نیستند.
2. بعد صبحانه است. روی آن، مقداری فرنی با گوشت، و همچنین تخم مرغ های همزده یا تخم مرغ به هر شکل، کره، پنیر و چای (یا قهوه) بخورید.
3. ناهار، مانند صبحانه، کاملاً طبق برنامه است. توصیه می شود زمانی را برای این کار بعد از ساعت 12 ظهر انتخاب کنید. برای دوره دوم - ماکارونی، سیب زمینی یا فرنی. کمی سالاد سبزیجات برای حفظ تن ویتامین. نان کره ای؛
4. بعد - یک تمرین کوتاه به صلاحدید شما؛
5. شام - حدود 19. برای شام - فرنی، برنج یا ماکارونی با آب پز یا ماهی سرخ شدهپر از روغن طبیعتا با نان.
6. چراغ دقیقا ساعت 22 خاموش می شود. در این زمان، شما باید تمام کارهای خود را انجام دهید و آرامش خاطربرو بخواب.

همانطور که می بینید، چنین روال روزانه قبلاً شامل تمام قوانینی است که قبلاً اعلام شده است. تنها نکته این است که تمرینات بدنی در میدان را می توان با تمرینات در باشگاه جایگزین کرد (اگرچه نمی توان گفت که شدت و فواید آنها تغییر نخواهد کرد) و رژیم غذایی می تواند متنوع تر باشد و به صلاحدید شما با سایر محصولات مکمل مکمل شود. طعم، اما از نظر مفید بودن مشابه است.

همچنین شایان ذکر است که افزایش وزن یک رویداد جداگانه نیست که با به دست آوردن عدد مورد نظر روی ترازو پایان یابد. حالا این باید به سبک زندگی شما تبدیل شود که البته با تغییراتی در تمام طول زندگی شما را همراهی خواهد کرد. بنابراین پس از دریافت نتیجه مثبت، ما شما را تشویق می کنیم که یک برنامه تغذیه و ورزش طولانی مدت ایجاد کنید که کاملاً با سبک زندگی شما مطابقت دارد.

امروزه که کیش بدن بسیار توسعه یافته است، بسیاری از افرادی که تمایل به اضافه وزن دارند با حسادت به کسانی که هیکل لاغر دارند نگاه می کنند. چنین افرادی را آستنیک می نامند؛ آنها با ویژگی های نازک صورت و استخوان های نازک مشخص می شوند.

زنان، مردان و کودکان از این نوع به سختی وزن اضافه می کنند. با این حال، این مزیت که در نگاه اول آشکار است، روی سکه نیز دارد، زیرا اغلب چنین افرادی پتانسیل انرژی را کاهش می دهند.

ذره یونانی "stenos" به معنای "قدرت" است و وقتی با پیشوند "a" ترکیب شود به معنای نفی است. بنابراین، در واقع استنیک به معنای ناتوان، ضعیف است. قانون اساسی انسان حتی قبل از تولد تعیین شده است و توسط ژنتیک از پیش تعیین شده است.

استنیک نه تنها معین است ویژگی های خارجی، بلکه نوعی روانی عاطفی است دنیای درونی، نوع خاصی از سیستم عصبی. از نظر بصری، آستنیک ها با نازکی متمایز می شوند. چنین افرادی دارای استخوان‌های نازک، مچ‌ها و دست‌های نازک، شانه‌های باریک، صورت رنگ پریده کشیده و قد متوسط ​​یا بالاتر از حد متوسط ​​هستند.

ارتباط بین ساختار جسمانی و ویژگی های ذهنی اولین بار توسط روانشناس آلمانی کرچمر مورد توجه قرار گرفت. وی خاطرنشان کرد که افراد مستعد ابتلا به دیستروفی سیستم عصبی توسعه یافته اما بسیار حساسی دارند. توانایی های ذهنی چنین افرادی بالاتر از حد متوسط ​​است.

با این حال، آسیب پذیری بیش از حد باعث گوشه گیری و سردی عاطفی آنها می شود. آستنیک ها با افزایش خستگی و مقاومت کم در برابر استرس مشخص می شوند.با خستگی بیش از حد انباشته، افراد آستنیک تحریک پذیر، انفجاری، مشکوک و مضطرب می شوند.

در مقایسه با انواع دیگر (نوروستنیک و هیپراستنیک)، آستنیک ها هم از نظر فیزیکی و هم از نظر اخلاقی انعطاف کمتری دارند. فعالیت های اجتماعی بیش از حد آنها را از انرژی محروم می کند، که بدون استراحت مناسب، زمانی برای بهبودی ندارند.

علائم بیرونی نوع بدن آستنیک

اندام آستنیک در زنان، مردان و کودکان دارای ویژگی هایی است ویژگی های خارجی، که به وضوح برای سایر افراد به صورت بصری قابل مشاهده است:

• وزن بدن افزایش نمی یابد - دیستروفی اغلب مشخصه آستنیک ها است؛ آنها بیشتر از دیگران از بی اشتهایی رنج می برند. آستنیک ها در ضخامت رشد نمی کنند، افزایش وزن برای آنها مشکل ساز است.
• ارتفاع بالاتر از حد متوسط؛
• رنگ پریدگی پوست - اغلب با ایجاد کم خونی به دلیل کاهش اشتها همراه است.
• شانه ها و لگن باریک؛
• اندام های فوقانی و تحتانی نازک و بلند؛
• صورت دارای شکل کشیده است، بینی نوک تیز و کشیده است.
• اغلب ملاقات می کند مال اکلوژن، به دلیل توسعه نیافتگی فک پایین.

پیری در آستنیک از نوع برجسته زودتر شروع می شود.

ویژگی های متمایز افراد دارای تیپ بدنی آستنیک

همه تیپ های بدن در مرحله ایجاد می شوند رشد داخل رحمیجنین را نمی توان با ورزش و محدودیت های غذایی تغییر داد. ویژگی‌های ساختار بدن بر شکل‌گیری سبک لباس، خودتعیین‌گری تأثیر می‌گذارد و تأثیری بر درک دنیای اطراف ما و جایگاه ما در آن می‌گذارد.

اندام آستنیک در زنان و مردان به دلیل تفاوت های جنسیتی دارای ویژگی های متعددی است. برخی از ویژگی های ساختار اسکلتی و رشد یک کودک آستنیک، یک بزرگسال مبتلا به آستنیک و یک آستنیک سالخورده نیز به دلیل متفاوت است. ویژگی های سنی. این نه تنها در مورد تظاهرات قابل توجه بیرونی، بلکه در مورد شخصیت و تغییرات در روان نیز صدق می کند.

زنان

فیزیک بدنی آستنیک در زنان توسط بسیاری به عنوان هدیه سرنوشت در نظر گرفته می شود. یک دختر (زن) آستنیک به احتمال زیاد هرگز با اضافه وزن مشکلی نخواهد داشت (به استثنای غدد درون ریز یا جدی اختلالات هورمونی).

برای جنس زن، نوع ساختار آستنیک با موارد زیر مشخص می شود:

• لاغری، وزن کم بدن (اغلب کم وزن)؛
• گردن نازک و بلند؛
• استخوانی بودن
• سینه باریک، غدد پستانی صاف؛
• صورت بیضی دراز؛
• انگشتان بلند و نازک؛
• کشیده اندام فوقانی و تحتانی؛
• بینی نازک و بلند

از نظر هیکل، زنان آستنیک می توانند شبیه مردان آستنیک باشند. آنها اغلب فاقد اشکال گرد جذاب و زاویه دار هستند. در عین حال آستنیک های کوتاه قد در بین خانم ها بیشتر دیده می شود. سیستم اسکلتی آنها بسیار شکننده است. اشتهای چنین زنانی کاهش می یابد که باعث ایجاد مشکلاتی با هموگلوبین می شود. فشار خون پایین, چرخه نامنظم، لقاح و حاملگی.

تغذیه نامناسب، که دختران آستنیک به طور مستقیم به آن پایبند هستند، منجر به کاهش ایمنی می شود. سرماخوردگی های مکرر، مشکلات دستگاه گوارش. وزن کم بدن به زنان اجازه می دهد تا پرانرژی بمانند، اما آنها هنوز استقامت و قدرت لازم برای انجام ورزش های جدی را ندارند.

مردان

مردان با تیپ بدنی آستنیک با رشد بالا و کمبود وزن متمایز می شوند. ماهیچه های آنها معمولاً رشد نمی کند و تلاش برای ساخت آنها یا "پمپ کردن" آنها موفقیت آمیز نیست، زیرا آنها از نظر قدرت و استقامت متمایز نیستند.

صورت مردان آستنیک فاقد گونه های مشخص است، اما در عین حال ویژگی های صورت آنها زاویه دار است.بازوها، پاها و انگشتان بلند و لاغر معمولا رنگ پریده هستند. ساختار آستنیک بدن نیز تأثیر می گذارد زندگی صمیمیچنین مردانی احتمال بیشتری دارد که زودتر با مشکلات قدرت و سن مواجه شوند. در عین حال چنین مردانی مردان خانواده قابل اعتماد و خوبی هستند.

فرزندان

کودک آستنیک با سن پایینباعث ایجاد اضطراب در بزرگسالان می شود زیرا او خیلی کم غذا می خورد. تمام تلاش ها برای تغذیه او به شکست ختم می شود. تلاش برای تحت فشار قرار دادن نوزاد فقط می تواند وضعیت را بدتر کند، زیرا افراد آستنیک سیستم عصبی ناپایداری دارند.

کودکان آستنیک استخوان های نازکی دارند و از نظر قد بلند و لاغر با همسالان خود تفاوت دارند. که در بلوغهنگامی که یک جهش رشدی رخ می دهد، کمبود وزن بدن حتی بیشتر می شود. اولین قاعدگی دختران دیرتر از همسالانشان می آید. پسران نوجوان از نظر بدنی ضعیف تر از همسالان خود با هیکل طبیعی به نظر می رسند.

اگر در مورد یک پرتره روانشناختی صحبت کنیم، چنین کودکانی معمولا ترسو، اعتماد به نفس پایین، سازگار، آسیب پذیر و بلاتکلیف هستند. آنها بیشتر به سمت بزرگسالان کشیده می شوند، اگرچه آنها عاشق بازی با کودکان هستند. چنین کودکانی حتی بیشتر از همسالان خود از نظر فکری رشد یافته اند. آموزش در خانواده باید با هدف اجتماعی شدن و کسب اعتماد به نفس آنها باشد.

نحوه تعیین تیپ بدن بر اساس قد و طول پا

از نظر متری، می توان با دانستن قد و طول پاها، تیپ بدنی او را تعیین کرد. با ساختار بدنی با استخوان پهن و با استخوان معمولی، دامنه قد از 164 تا 170 سانتی متر متغیر است. آستنیک ها معمولاً قد 170 سانتی متر و بالاتر دارند.

قد و طول پاها نسبت به یکدیگر نسبت های خاصی دارند. اگر طول اندام های تحتانیکمتر از نصف طول قد است، سپس پاها کوتاه در نظر گرفته می شوند. از استخوان ران (سل) اندازه گیری می شود که برعکس است مفصل رانبه کف پا، به زمین.

رابطه ساختار بدن و خلق و خو

هیکل آستنیک زنان، مردان و کودکان بر ویژگی های رفتار و منش آنها اثر می گذارد. در میان افراد آستنیک، هیپوکندریاها و مالیخولیاها بیشتر هستند که با اضطراب، عدم ایمان به نقاط قوت خود، دیدگاه افسرده انتقادی نسبت به زندگی و ترسو مشخص می شوند.

آنها به خوبی با استرس کنار می آیند و اغلب افسرده می شوند. متعلق به چنین انواع ضعیفخلق و خوی با ضعف فیزیکی اولیه و مشکلات در درک جهان توضیح داده می شود.

مشکل این افراد کمبود انرژی است. به دلیل نبود آن، همیشه نمی توانند با مشکلات روزمره و روزمره و چندوظیفه بودن کنار بیایند.

با این حال، آستنیک ها به دلیل مالیخولیایی و هیپوکندری، معمولاً به خوبی با شرایط محیطی سازگار می شوند. آنها از آنجایی که افراد باهوش و ذاتاً ملایمی هستند، اغلب مشکلات خود را در کنار عزیزان قوی تری حل می کنند که آنها را همان طور که هستند می پذیرند.

ویژگی های آستنیک ها

آستنیک ها علاوه بر نوع خاصی از خلق و خوی دارای ویژگی های زیر هستند:

• ترس از مسئولیت، زندگی مستقل؛
• ناتوانی در تصمیم گیری؛
• ناتوانی در وجود بدون حمایت خارجی؛
• تمایل به انتقال تصمیمات مهم به دیگران؛
• بیانیه؛
• انزوا؛
• کناره گیری؛
• درماندگی

با توجه به ویژگی‌های شخصیتی خود، زمانی که دیگران مسئولیت آن‌ها را به عهده می‌گیرند، اغلب داوطلبانه در موقعیتی وابسته قرار می‌گیرند و خود را وفق می‌دهند. می توان گفت که ویژگی های شخصیتی آنها در رشد و تعیین سرنوشت آنها اختلال ایجاد می کند. آنها برای تطبیق خواسته های خود با نیازها و خواسته های افراد دیگر سازگار می شوند که مانع از رشد آنها در جهت فردی می شود.

ویژگی های مثبتماهیت آستنیک ها عبارتند از:

• یکدلی؛
• کوشش، کوشش، دقت؛
• حق شناسی؛
• تدبیر؛
• توانایی عشق ورزیدن؛
• نوع دوستی;
• ابراز همدردی؛
• تعلق خاطر.

ویژگی های ادراک دنیای اطراف

فیزیک بدنی آستنیک در افراد به شکل گیری دید خاصی از واقعیت اطراف آنها کمک می کند. چنین زنان و مردانی آسیب پذیر و حساس هستند سیستم عصبی. این گونه افراد در مواجهه با واقعیت ها و مشکلات زندگی، حمله نمی کنند، بلکه سعی می کنند پنهان شوند، از مشکل دور شوند و در خود عقب نشینی کنند. این ویژگی شخصیت دفاعی نامیده می شود.

آستنیک های دفاعی بر خلاف افراد تهاجمی و تنبل-بی تفاوت بسیار وظیفه شناس هستند. آنها با درگیری درونی و احساس اغراق آمیز حقارت خود مشخص می شوند.

در نقاط عطف دشوار زندگی، آستنیک ها خود را حتی بی ارزش تر و بی اهمیت تر می بینند. همه اینها اثری بر جای می گذارد سازگاری اجتماعی. آستنیک ها به دلیل ترس از سوء تفاهم یا تمسخر از شرکت های پر سر و صدا یا تغییر شغل اجتناب می کنند. جهانیک فرد آستنیک را می ترساند زیرا به دلیل اعتماد به نفس پایین نمی داند چگونه خود را به درستی نشان دهد.

ویژگی های آستنیک ها که در ارتباطات خود را نشان می دهد

حفظ ارتباطات متعدد، اجتماعی بودن، محبوبیت و افزایش تقاضا در انحصار آستنیک ها نیست. برخی از آنها با سبک زندگی زاهدانه مشخص می شوند. به عنوان روشنفکر، به عنوان یک قاعده، تا زمانی که به بزرگسالی می رسند، آنها یک دایره اجتماعی دارند که مناسب آنهاست.

افراد مبتلا به اختلال آستنیک نیاز دارند که دیگران از آنها مراقبت کنند، که آنها را به سمت فروتنی، محبت و ترس از جدایی سوق می دهد. تایید یک مورد دیگر است نکته مهمدر زندگی آستنیک ها اگر فرد آستنیک مورد تایید قرار نگیرد، عدم اطمینان او افزایش می یابد و تصمیم گیری برای او دشوارتر می شود.

با وجود تمایل به فاصله گرفتن از تعداد زیادی از افراد، آستنیک ها نمی توانند برای مدت طولانی روی خود باقی بمانند. در این حالت ، آنها شروع به احساس تنهایی ، رها شدن می کنند و به نظر می رسد که هیچ کس به آنها نیاز ندارد.

یکی دیگر از ویژگی های مهم افراد آستنیک افزایش انتقاد از خود است. آنها اشتباهات دیگران را می فهمند و توجیه می کنند، در حالی که به دلیل اشتباهات خود دست به خودزنی می زنند.

ویژگی های انجام فعالیت های کاری

افراد آستنیک پتانسیل فکری خوبی دارند. با این حال، اغلب ترس‌های طبیعی، کمبود انرژی و تردید در توانایی‌های خود مانعی برای توسعه می‌شوند.

همه حرفه ها برای آستنیک ها مناسب نیستند. بنابراین، تشخیص نقاط قوت و تصمیم گیری صحیح در مورد نوع فعالیت برای چنین افرادی مهم است.

یک محیط تهاجمی که در آن رقابت قوی است و جایی برای احساسات وجود ندارد برای یک آستنیک مناسب نیست. اداره یک تجارت، فروش فعال یا یک حرفه سیاسی برای این نوع افراد نیست. توانایی های آنها را می توان در حرفه های خلاق، هنر، و همچنین حرفه هایی که لازم است نسبت به مردم - مربی، کارمند بهداشت، پزشک، روانشناس، مددکار اجتماعی نشان داد، همدلی و درک را نشان داد.

ویژگی های سلامتی

افراد از نوع آستنیک با آمادگی جسمانی خوب، قدرت یا استقامت متمایز نمی شوند. همه اینها اثری بر وضعیت سلامتی می گذارد. تغذیه نامناسب طولانی مدت و نیاز کم به غذا به شما اجازه نمی دهد تا هزینه های انرژی را به طور کامل جبران کنید.

کاهش یافته فشار شریانیو کم خونی همراه وفادار آستنیک است.در پس زمینه کاهش فشار خون، افراد آستنیک احساس از دست دادن قدرت، ضعف می کنند و حتی پس از استراحت طولانی مدت نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. آستنیک ها اغلب از سرماخوردگی و ARVI رنج می برند.

با افزایش سن، بسیاری از افراد آستنیک آتروفی بافت عضلانی را تجربه می کنند. غیبت کاملچربی این نشان دهنده اختلال در متابولیسم است. در پس زمینه این اختلالات، پیری بدن زودتر اتفاق می افتد. بسیاری از افراد آستنیک در سنین 35 تا 40 سال پیر به نظر می رسند، پوست آنها شل و چروکیده است.

چگونه استرس عاطفی را در زنان آستنیک کاهش دهیم؟

به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی و سازماندهی هیجانی ظریف تر، استرس عاطفی در زنان آستنیک بیشتر از مردان است. در دوره قبل از شروع قاعدگی، به دلیل افزایش هورمونی، زنان دچار تحریک، عصبی شدن، افزایش احساس اضطراب و بی ارزشی می شوند.

برای به حداقل رساندن چنین شرایطی، زنان باید چرخه و نوشیدنی خود را پیگیری کنند آرام بخش ها. اینها می توانند گیاهان یا داروها باشند مبتنی بر گیاه(گل بابونه، تنتور سنبل الطیب، نووپسیت).

مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام آرام و آموزش روانی نیز به آرامش و پذیرش خود کمک می کند. در صورت بروز بحران های جدی، باید با روانپزشکی مشورت کنید که داروهای ضد افسردگی را انتخاب می کند.

چگونه برای افراد آستنیک وزن اضافه کنیم؟

برای آستنیک ها توصیه می شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنند که به ایجاد یک برنامه فردی برای افزایش وزن کمک می کند.

لازم است کالری بیشتری وارد بدن شود. با این حال، نباید فست فود، نان و شیرینی بخورید. بهتر است مرغ، ماهی چرب، غلات و آجیل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

اصول اصلی تغذیه که باعث افزایش وزن می شود:

• تنوع؛
• منظم بودن؛
• ردیابی کالری؛
• وجود فعالیت بدنی امکان پذیر؛
• رعایت رژیم نوشیدن؛
• به حداقل رساندن موقعیت های استرس زا

سختی ها و ناراحتی ها برای افراد آستنیک؟

در زندگی، آستنیک ها با تعدادی از مشکلات روبرو هستند. از نظر فیزیکی عبارت است از:

• استقامت کم (بر عملکرد تأثیر می گذارد ، که بر این اساس نیز زیاد نیست).
• لاغری بیش از حد (در دوران بلوغ، آستنیک ها اغلب مورد تمسخر قرار می گیرند، که باعث کاهش عزت نفس پایین آنها می شود).
• سلامت ضعیف (تکرار ARVI، فشار خون پایین).

از نظر روانی-عاطفی، ایجاد روابط جدید و دستیابی به اهداف برای افراد آستنیک دشوار است. انرژی آنها برای انجام فعال کافی نیست زندگی اجتماعی، چشم انداز پذیرش تصمیمات مستقلترسناک

اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که زندگی یک آستنیک نمی تواند شاد باشد. شغل و حرفه شما باید با در نظر گرفتن توانایی های شما با دقت انتخاب شود. در این صورت پتانسیل فرد آستنیک کاملاً آشکار می شود و در کاری که هیچ چشم اندازی برای او ندارد تلف نمی شود، جایی که باید با قدرت، تکبر و فشار به اوج برسد.

تیپ بدنی آستنیک اثری بر زندگی و شخصیت زنان و مردان بر جای می گذارد. با این حال، در واقع، آستنیک در شکل خالصنه چندان زمانی که افراد دارای برخی از صفات آستنیک هستند، انواع مختلط رایج تر است. نکته اصلی برای چنین افرادی پذیرش خود است که مرزها را برای ارتباط با افراد دیگر و توسعه باز می کند.

قالب مقاله: ولادیمیر کبیر

ویدئویی در مورد آستنیک

ویژگی های تیپ بدنی آستنیک: