വീട് പല്ലിലെ പോട് പേശികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം: പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ. മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പല്ലിലെ പോട്

പേശികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം: പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ. മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

മനോഹരമായ, ശിൽപം നിറഞ്ഞ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം മാത്രമല്ല നിർബന്ധമാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളെ വളർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

ടോം വെനുട്ടോ ( ടോം വെനുട്ടോ) - പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ, പരിശീലകൻ, ബോഡി ബിൽഡർ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ പ്രമോട്ടർ, ഇത് ആവശ്യമാണെന്ന് കുറിക്കുന്നു:

നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക.
പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഫലപ്രദമായ അനുപാതം കണ്ടെത്തുക.
ഒരു ദിവസം 4-5 തവണ കഴിക്കുക, കുറഞ്ഞത് ഏകദേശം ഒരേ സമയമെങ്കിലും.
എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും "ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" ഉൾപ്പെടുത്തണം, എന്നാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര (അതിന്റെ എല്ലാ രൂപങ്ങളിലും) ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കർശനമായി ഒഴിവാക്കണം.
"ശരിയായ കൊഴുപ്പുകൾ" കഴിക്കുക.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ.
പ്രകൃതിദത്തവും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്തതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അവതരിപ്പിക്കുന്നു:

ചില പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കാം, അവയിൽ മിക്കതും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും ടർക്കിയും കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മെലിഞ്ഞ ഉറവിടങ്ങളാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിൽ 1 പൂരിതമാണ്. മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നു കോഴിവളർത്തൽ മികച്ച ഉൽപ്പന്നംപേശി നിർമ്മാണത്തിന്.

മത്സ്യം

പേശി വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് തരം മത്സ്യങ്ങളാണ് സാൽമണും ട്യൂണയും. ഗണ്യമായ ഗവേഷണത്തിന് ശേഷം, ട്യൂണയുടെ ഗുണങ്ങൾ അതിന്റെ സമ്പന്നമായ ഘടനയിലാണെന്ന നിഗമനത്തിൽ ശാസ്ത്രജ്ഞർ എത്തി; ഇത് അമിനോ ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, മാക്രോ, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ യഥാർത്ഥ നിധിയാണ്. ട്യൂണയുടെ ഒരു കഷണം 100 ഗ്രാമിൽ 139 കിലോ കലോറി, 24.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 4.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. സാൽമണിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 153 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാൽമണിന്റെ ഗുണം, ഒന്നാമതായി, ഈ മത്സ്യത്തിൽ സമ്പന്നമാണ് ... ഈ കൊഴുപ്പുകൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹോർമോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഊർജ്ജത്തിനായി അമിനോ ആസിഡുകൾ കത്തുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓട്സ്

ഇതിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം കാരണം, മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രോസസ്സിംഗ് പ്രക്രിയ വളരെ നീണ്ടതാണ്. അതിനാൽ ഓട്‌സ് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കും നീണ്ട കാലം, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുന്നു, കൂടാതെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാത്ത മധുരവും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം തടയുന്നു.

തൈര്

തൈര് പ്രോട്ടീന്റെ അത്ഭുതകരമായ ഉറവിടമാണ്. സ്വാഭാവിക തൈരിൽ 10-14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ക്ലാസിക് തൈരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഗ്രീക്ക് തൈരിൽ ഏകദേശം ഇരട്ടി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: ഓരോ സേവനത്തിനും 13-20 ഗ്രാം. കൂടാതെ, ഈ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉൽപ്പന്നത്തിൽ കുറച്ച് പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ആരോഗ്യകരമായ പാൽ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ കാൽസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് മറ്റേതൊരു മൂലകങ്ങളെക്കാളും കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. പല്ലുകൾക്കും അസ്ഥികൾക്കും ധാതുവൽക്കരണത്തിനും പേശികൾക്കും - സങ്കോചത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ദിവസവും കാൽസ്യം നല്ല അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗ്രീക്ക് തൈര് അതിന് സഹായിക്കണം.

സെറം

ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, കസീൻ എന്നിവയുടെ ഉൽപാദനത്തിന്റെ ഉപോൽപ്പന്നമാണ് whey. ഈ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്നതും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. Whey പ്രോട്ടീൻ വെള്ളം, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ് എന്നിവയിൽ എളുപ്പത്തിൽ കലരുന്നു. 2007 ഡിസംബറിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് മെറ്റബോളിസം എന്ന ജേണലിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം, whey പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചതിന് ശേഷം ശക്തി പരിശീലനംപേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു പേശി പിണ്ഡംദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ.

ബീഫ്

ഗോമാംസത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് 187 കിലോ കലോറിയാണ്. ഗോമാംസത്തിന്റെ പ്രധാന മൂല്യം സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനും ഹീം ഇരുമ്പും ആണ്, ഇത് ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളെ സുപ്രധാന ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ മൂല്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും ബീഫിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇന്റർ ആർട്ടിക്യുലാർ ലിഗമെന്റുകളുടെ പ്രധാന നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ് കൊളാജൻ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവായതിനാൽ മെലിഞ്ഞ ബീഫ് കഴിക്കുക.

കോട്ടേജ് ചീസ്

കോട്ടേജ് ചീസ് വളരെ ആണ് ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നം. നൂറു ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2.9 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. മൊത്തം പിണ്ഡത്തിന്റെ അമ്പത് ശതമാനത്തിലധികം വെള്ളമാണ്. അർദ്ധ-കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ (18 ഗ്രാം), എന്നാൽ കുറവ് കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് ധാരാളം വെള്ളം ഉണ്ട് പ്രായോഗികമായി കൊഴുപ്പ് ഇല്ല, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഇരുപത് ഗ്രാമിൽ അധികം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതാണെങ്കിൽ നല്ലത് . അതിൽ കുറഞ്ഞത് മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, വലിയ അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉള്ളടക്കം കാരണം രക്തക്കുഴലുകളുടെ തടസ്സത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഇസ്കെമിയ, രക്തപ്രവാഹത്തിന് മുതലായവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. കോട്ടേജ് ചീസ് സ്വയം രുചികരമല്ല, അതിനാൽ കോട്ടേജ് ചീസ് ശരീരം നിരസിക്കുന്നത് തടയാൻ, വാഴപ്പഴത്തോടൊപ്പം മിക്സറിൽ കലർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഫലം വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു കോക്ടെയ്ൽ ആണ്, കാരണം വാഴപ്പഴം ബി വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്.

മുട്ടകൾ

ഒരു മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6-7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു അവധിക്കാലം ഉള്ളപ്പോൾ പ്രധാനപ്പെട്ടനിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്. കൂടാതെ, മുട്ടയിൽ ധാരാളം ഉണ്ട് ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രോപ്പർട്ടികൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റുള്ളവ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വസ്തുത കാരണം രാസ പദാർത്ഥങ്ങൾ, മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായവ.

വാൽനട്ട്, ബദാം

ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതും പേശി വളർത്തുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവയിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, ഇ, പി എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം മുതലായവ. നട്ട് കേർണൽ ഒരു അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. നട്ട് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ "മൃഗ" പ്രോട്ടീനുകളെ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും. കൂടാതെ, തലച്ചോറിന്റെ പോഷണത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രതിരോധ സംവിധാനം.

സോയ ബീൻസ്

ഒരു അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നം, അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അവയുടെ പകുതി കലോറിയും പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ്. കൂടാതെ, ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ വാർദ്ധക്യത്തെ ചെറുക്കാനും ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.

പയർ

എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവിൽ, ഈ ഉൽപ്പന്നം മത്സ്യത്തിനും മാംസത്തിനും അടുത്താണ്. ബീൻസിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഇരുമ്പ് ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിന് "സഹായിക്കുന്നു", കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജന്റെ ഒഴുക്ക് ഉറപ്പാക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം ക്രമേണ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ബീൻസ് നൽകുന്നു - ഈ കലോറികൾ നിങ്ങളെ തടിയാക്കില്ല.

അതിനെക്കുറിച്ച് വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക

മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും, ദിവസം തോറും കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് അവരുടെ ചിട്ടയുടെ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഭാഗമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ തീവ്രമായി ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ദിവസം 22 അല്ലെങ്കിൽ 23 മണിക്കൂർ അനാബോളിക് അവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, പോഷകാഹാരം റോക്കറ്റ് ശാസ്ത്രമല്ല.

"വലിയവരാകാൻ, നിങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കണം!" - അവരെല്ലാം പറയുന്നത്, ലീ ഹാനി മുതൽ റോണി കോൾമാൻ വരെ. എന്നാൽ ഈ വാചകം കൃത്യമായി എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം കിലോഗ്രാമിൽ അളക്കണോ? അതോ അടുത്തുള്ള ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലേക്ക് നിർബന്ധിത മാർച്ചാണോ? തീർച്ചയായും ഇല്ല! ഫലപ്രദമായ പോഷകാഹാര തന്ത്രം പിന്തുടരുകയും പേശികളുടെ നേട്ടത്തിനായി ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ശരിയായി സംയോജിപ്പിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ 6 ഭക്ഷണങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ച ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ നേട്ടമാണ്.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ബീഫ്

ബൾക്കിംഗ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, റെഡ് മീറ്റിനെ വെല്ലുന്നതല്ല. ഇത് പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമാണ്, കൂടാതെ പ്രകൃതിദത്തമായ ക്രിയേറ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വിറ്റാമിനുകളും ഇരുമ്പും പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. ബീഫിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തെ സ്വന്തം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഹാം, ഷോൾഡർ എന്നിവ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് പൂരിത കൊഴുപ്പും കലോറിയും നൽകാം, അത് കഠിനാധ്വാനികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പോലും ഉണ്ടാകരുത്. കുറഞ്ഞത് ലക്ഷ്യമിടുക പ്രതിദിനം 150 ഗ്രാം ബീഫ് (മികച്ച ഓപ്ഷൻ- ഇത് രണ്ട് സെർവിംഗ് ആണ്).

കോഴിയുടെ നെഞ്ച്

ശരാശരി, ഈ മാംസത്തിന്റെ 200 ഗ്രാം 46 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.. ടർക്കി ഫില്ലറ്റ് പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല, ഒരു ദിവസം 2-3 സെർവിംഗുകൾ വരെ കഴിക്കുക - ഗുണനിലവാരമുള്ള പിണ്ഡമല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ലഭിക്കില്ല.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഉൽപ്പന്നം, പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ, അതുപോലെ ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു പേശി വീക്കംഅവരുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു (കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉയരാൻ തുടങ്ങുന്നു, വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു). ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു(പേശി വളർച്ച) ഗ്ലൂക്കോസ്, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം.

നിരവധിയുണ്ട് പലവിധത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഫലപ്രാപ്തി വിലയിരുത്താൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. whey പ്രോട്ടീൻ പോലെയുള്ള പേശികളെ വളർത്തുന്ന സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന് ശേഷം, മുട്ടകൾ മിക്കവാറും എല്ലാ പട്ടികയിലും മുന്നിലാണ്. മുട്ടയുടെ വെള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് അതിനെ അമിനോ ആസിഡുകളായി എളുപ്പത്തിൽ വിഘടിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമം ഉപയോഗിക്കുക - ഓരോ ആറ് മുട്ടകളിൽ നിന്നും നാല് മഞ്ഞക്കരു നീക്കം ചെയ്യുക. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ആറ് മുട്ടകളുള്ള ഒരു ഓംലെറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് 28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

നിങ്ങൾ ഒരു യഥാർത്ഥ കഠിനാധ്വാനക്കാരനാണെങ്കിൽ, എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടാം എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാൻ തീവ്രമായി ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 3% പാൽ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കണം. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ അര ലിറ്റർ 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. പാലിലെ കൊഴുപ്പ്, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, ചെറിയ ചങ്ങലകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അവ അൽപ്പം കൂടുതൽ അനാബോളിക് ആണ്, പേശികളുടെ തകർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഈ ഉൽപ്പന്നം വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും, കാരണം അതിൽ കസീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകും. നീണ്ട അഭിനയം. കാത്സ്യത്തിൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഉൽപ്പന്നമെന്ന നിലയിൽ കോട്ടേജ് ചീസിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇത് പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. വീണ്ടും, 9% കോട്ടേജ് ചീസ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. വീട്ടിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിനും മികച്ചതാണ്.

അവ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും സുഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 50 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക - അതായത് ഏകദേശം 30-36 ബദാം. കൃത്യതയ്ക്കായി നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു ഡിജിറ്റൽ സ്കെയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും:

വാൽനട്ട്
ബദാം
കശുവണ്ടി
ഹസൽനട്ട്
ബ്രസീലിയൻ നട്ട്

മുളപ്പിച്ച ഗോതമ്പ്

പ്രോട്ടീനുകളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും ഉയർന്ന പേശികളുടെ നേട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലൊന്ന്. വിറ്റാമിൻ സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ശാഖകളുള്ള ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ, അർജിനൈൻ, ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഗോതമ്പ് അണുക്കൾ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നൽകുകയും ഒക്ടാകോസനോൾ - ആൽക്കഹോൾ നൽകുകയും ചെയ്യും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കേന്ദ്രത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും നാഡീവ്യൂഹം .

തവിട്ട് അരി

എന്തുകൊണ്ട് തവിട്ട് അരി വെളുത്തതല്ല? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് സമാനമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ശരീരം ബ്രൗൺ റൈസ് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഊർജ്ജം നൽകുകയും ഇൻസുലിൻ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും, എല്ലാ പോഷകങ്ങളും സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് പറയേണ്ടതില്ല. തവിട്ട് അരിയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് (GABA) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് 400% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

GABA ലെവൽ ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അരി 2 മണിക്കൂർ കുതിർക്കുക ചൂട് വെള്ളംപാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ്.

പഴങ്ങൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവർ മറ്റ് പലർക്കും വിതരണം ചെയ്യുന്നു പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഇ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ. ഉദാഹരണത്തിന്, അര ലിറ്റർ ആപ്പിൾ നീര്പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് 50 ഗ്രാം ദ്രുത ഊർജ്ജം നൽകും. ഇത് കോർട്ടിസോൾ ഉൽപ്പാദനം നിർത്താനും പേശി നാരുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഗോതമ്പ് അപ്പം

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമ്പത് അമിനോ ആസിഡുകളും ഇത്തരത്തിലുള്ള ബ്രെഡിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വളരെ വിലപ്പെട്ട സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. വൈറ്റ് ബ്രെഡും മികച്ചതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ.

കലോറിയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ പ്രോട്ടീനോ ഇല്ലാത്ത ഒരു ചെടിക്ക് എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും? വെളുത്തുള്ളി ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകളെ നാടകീയമായി മാറ്റും. തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരിയായ ഹോർമോൺ അളവ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വെളുത്തുള്ളി കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനുമായി ചേർന്ന് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ തകർച്ച കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

മാംസത്തിൽ രണ്ട് ഗ്രാമ്പൂ ചേർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൽക്ഷണ അനാബോളിക് ബൂസ്റ്റ് ലഭിക്കും.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്റർ എങ്ങനെ ശരിയായി ലോഡുചെയ്യാമെന്നും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് യോജിപ്പിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന കാര്യം മറക്കരുത് - അവ ഒന്നിടവിട്ട് സംയോജിപ്പിക്കാം. ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാർട്ടിലേക്ക് ചേർക്കാൻ കൂടുതൽ രസകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.

ആശംസകൾ, സുഹൃത്തുക്കളേ! ഇന്ന് നമ്മൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് നോക്കുന്നത്. അതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഈ പോഷകത്തിന്റെ ഉപയോഗവും ആവശ്യകതയും സംബന്ധിച്ച് എല്ലാം പഠിക്കും, ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക, കൂടാതെ പരിചയപ്പെടുക... ചില ഗൂഢാലോചനകൾ നിലനിർത്താൻ ഞാൻ എന്റെ എല്ലാ കാർഡുകളും വെളിപ്പെടുത്തില്ല.

അങ്ങനെ, എല്ലാവരും ചെവി കൂർപ്പിച്ച് മെഗാബൈറ്റ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ തയ്യാറായി ഉപകാരപ്രദമായ വിവരം.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: സൈദ്ധാന്തിക ചട്ടക്കൂട്

ബോഡിബിൽഡിംഗ് മണ്ടത്തരമായി ഭാരം വലിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, പോഷകാഹാരത്തോടുള്ള ഉത്തരവാദിത്ത സമീപനത്തെക്കുറിച്ചാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും സന്ദർശിക്കുന്നു ജിം, അശ്രദ്ധമായി (വസ്ത്രങ്ങളല്ല :)) പോഷകാഹാര പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെ പ്രധാന നിർമ്മാണ ഘടകമായ പ്രോട്ടീൻ. ഇതിനായി നിങ്ങൾ അവരെ (നിങ്ങളെ) കുറ്റപ്പെടുത്തരുത്, അത് സാധാരണ പ്രതിഭാസം, കൂടാതെ തുടക്കത്തിൽ മനുഷ്യന്റെ ഭക്ഷണക്രമം ഈ പോഷകത്തിൽ കുറയുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഒപ്പം നടപ്പാക്കലും പുതിയ ശീലം- കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തികച്ചും അസുഖകരവും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്.

പൊതുവേ, നിങ്ങൾ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭൂരിപക്ഷം (ഏകദേശം 80% ) "ജിം ഗേൾസ്", ഫിറ്റ്നസ് ലേഡീസ് എന്നിവ വളരുന്നില്ല (പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ), കാരണം അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ഗുണനിലവാരമില്ല (ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും)പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഇന്നത്തെ നമ്മുടെ ലേഖനം ഇവയ്ക്കും മറ്റ് നിരവധി ചോദ്യങ്ങൾക്കുമുള്ള ഉത്തരങ്ങൾക്കായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.

കുറിപ്പ്:

ശക്തമായി സിദ്ധാന്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, "പുതിയ", ഇതിനകം പരിചയസമ്പന്നരായ സന്ദർശകരെയും വായനക്കാരെയും ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ പന്തീയോനിൽ ഇതിനകം തന്നെ ഒരു എൻട്രി കെട്ടിടത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും വേണ്ടി നീക്കിവച്ചിട്ടുണ്ട്, അത് ഇതുപോലെ തോന്നുന്നു. അതിനാൽ, ഈ സൃഷ്ടിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആദ്യം പരിചയപ്പെടാൻ ഞാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം മാത്രമേ അതിന്റെ യുക്തിസഹമായ തുടർച്ചയിലേക്ക് പോകൂ.

അതിനാൽ, പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ "ചരിത്ര" വിവരത്തോടെ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യം

ഒരു ബോഡിബിൽഡറുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, പുതിയ പേശി ഘടനകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കാണ് പ്രോട്ടീൻ. പേശികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ (മാത്രമല്ല) ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു അടിസ്ഥാന പോഷകമാണിത്. ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ രൂപത്തിലാണ് (പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള അസംസ്കൃത വസ്തുക്കൾ), മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാവുന്നതും മാറ്റാനാകാത്തതുമാണ് (ശരീരത്താൽ സമന്വയിപ്പിച്ചിട്ടില്ല)കൂടാതെ സോപാധികമായി മാറ്റാനാകാത്തതും.

ദൃശ്യപരമായി, വർഗ്ഗീകരണം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു.

പലപ്പോഴും സാഹിത്യത്തിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് വിദേശ)അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഇനിപ്പറയുന്ന ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

"നല്ല" ഭാരം (കൊഴുപ്പ് അല്ല), പേശി വളർത്താൻ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന ഘടകമാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ (ഉൾപ്പെടെ) ഒരു ഭക്ഷണക്രമം യോജിച്ച ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമാണ്.

അതിനാൽ, മനസിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്, “പേശികളെ എങ്ങനെ വളർത്താം?” എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ചിന്തിക്കണം, വിവിധ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. (അപ്പം, കുക്കികൾ, റോളുകൾ മുതലായവ)പ്രോട്ടീനിനായി.

മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ പരിശീലന സാഹസങ്ങൾ ആദ്യം മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നു (അക്ഷമനായി പോയി)അവസാനം (കാലഹരണപ്പെട്ടതിന് ശേഷം 2-3 മാസങ്ങൾ കഴിഞ്ഞിട്ടും ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല)ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനം എനിക്ക് നഷ്ടമായി. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, നന്നായി ചെയ്ത വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും, ശരീരത്തിന്റെ ചൂളയിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുന്നത് നിർമ്മാണ സാമഗ്രികളല്ല, മറിച്ച് സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമമാണ്. (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സോസേജുകൾ, റൊട്ടി മുതലായവ). അല്ലെങ്കിൽ ഗുണനിലവാരം (ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം)ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വളർച്ചാ സംവിധാനങ്ങൾ ട്രിഗർ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ബാറിൽ എത്തുന്നില്ല.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ശരിയായത് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നോക്കാം. കടകളിലോ സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിലോ എങ്ങനെ വിവേകത്തോടെ ഭക്ഷണം വാങ്ങണമെന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. താഴെ പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ശരിയായ രീതിയിൽ നിറയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നുറുങ്ങ് #1. പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതം

പോഷകാഹാര നിർമാണ ബ്ലോക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംയോജനത്തിനായി എപ്പോഴും പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കണം 1,5 gr (സ്ത്രീകൾ) ഒപ്പം 2 ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഗ്രാം (പുരുഷന്മാർ) പ്രോട്ടീൻ. അത് എപ്പോഴും ഓർക്കുക:

മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പുതിയ പ്രോട്ടീൻ ഘടനകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: കോഴി, മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (കെഫീർ, പുളിപ്പിച്ച ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പാൽ, വരനെറ്റ്സ്), ചീസ്, പാൽ;
പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ അപൂർണ്ണമാണ്. പുതിയ പ്രോട്ടീനുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒന്നോ അതിലധികമോ അമിനോ ആസിഡുകൾ അവയ്ക്ക് ഇല്ല. അവയെ വ്യക്തിഗത അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിച്ച് ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തേത് മറ്റ് അമിനോ ആസിഡുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു (മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന്)പുതിയ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ;
ഉൽപ്പന്ന ചേരുവകളുടെ വിവരങ്ങൾ എപ്പോഴും വായിക്കുക (പോഷക മൂല്യം) മറുവശത്ത്, ചിലപ്പോൾ ഏറ്റവും ചെലവേറിയ ഉൽപ്പന്നം ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. സ്ഥാനം "പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ് 100 gr" - ഉയർന്ന മൂല്യം, നല്ലത് (കുറഞ്ഞ ഫാറ്റ്).

സ്റ്റോറിൽ ഒരേ ഫിഷ് ഷെൽഫിൽ ഉണ്ടായിരുന്ന രണ്ട് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങ് #2. സോയാബീൻസ്

സോയ പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പൂർണ്ണ രൂപമാണ്, നല്ല ബദൽചുവന്ന മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള മൃഗ പ്രോട്ടീൻ. ഇതുപോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: സോയാ ബീൻസ്അല്ലെങ്കിൽ കള്ള്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നുറുങ്ങ് #3. ഭക്ഷണ റേറ്റിംഗ്

പല തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ (ഉദാ. പരിപ്പ്, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ)ഡയറ്ററി ഫൈബർ (ഫൈബർ) ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ഭക്ഷണം നന്നായി ദഹിപ്പിക്കാനും ദീർഘനേരം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ചില പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മുഴുവൻ പാൽ, ബീഫ്)പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ധമനികൾ അടഞ്ഞുപോകുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മെലിഞ്ഞ മാംസം (കോഴിയിറച്ചി), കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഇതരമാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നുറുങ്ങ് #4. ഒഴിവാക്കുക

ജാറുകളിലോ വാക്വം പാക്കേജിംഗിലോ ഉരുട്ടിയ വിവിധ സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സാധ്യമായ എല്ലാ വഴികളിലും ഒഴിവാക്കുക. പലപ്പോഴും, അവരുടെ സേവനജീവിതം നീട്ടാൻ, വിവിധ രാസവസ്തുക്കൾ ചേർക്കുന്നു. (പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ക്ലാസ് ഇ അഡിറ്റീവുകൾ മുതലായവ). വിവിധ സോസേജുകളും സോസേജുകളും ഒഴിവാക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, നിർമ്മാതാവ് പറഞ്ഞതിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് മാംസം (പ്രോട്ടീൻ) അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നുറുങ്ങ് #5. ബാലൻസ്

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും അളവ് തമ്മിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക. ശരാശരി, രണ്ടാമത്തേത് കണക്കിലെടുക്കണം 25-30% , കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് - ഏകദേശം 55-60% . പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശപ്പ് വൈകിപ്പിച്ച് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നുറുങ്ങ് #6. മാറ്റങ്ങൾ

വർഷങ്ങളോളം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം ഒരേസമയം മാറ്റുന്നത് വളരെ പ്രശ്നമാണ്. അതിനാൽ, സുഗമമായും ക്രമേണയും പുതിയത് അവതരിപ്പിക്കുക ഭക്ഷണശീലം. ഉദാഹരണത്തിന്, ടർക്കിക്ക് വേണ്ടി ഗ്രൗണ്ട് ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിനായി സോസേജ് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ പാചക രീതികൾ മാറ്റുക - വറുക്കുകയോ വേവിക്കുകയോ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഒരു മൈക്രോവേവ്, ഡബിൾ ബോയിലർ എന്നിവയും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ ഒഴിവാക്കി മുഴുവൻ മുട്ടകൾക്ക് പകരം മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

കുറിപ്പ്:
വാസ്തവത്തിൽ, അധിക കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ചിക്കൻ മുട്ടകൾവളരെ അതിശയോക്തിപരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തമായി, രണ്ടാമതൊന്ന് ആലോചിക്കാതെ, വരെ കഴിക്കാം 3-4 എല്ലാ ദിവസവും മുട്ടകൾ.

നുറുങ്ങ് #7. ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിച്ചില്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും പാഴാകും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിൽ നിങ്ങൾ എലിച്ചക്രം ഏത് സമയത്തും ഏത് വിഭവം കഴിക്കുമെന്നും എഴുതുന്നു. ഈ സംവിധാനം വിവിധ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള നീണ്ട ഇടവേളകളും ഒഴിവാക്കും.

നുറുങ്ങ് #8. ചാതുര്യം

ഏതായാലും ശക്തമായ ഇച്ഛാശക്തിയുള്ള വ്യക്തിനിങ്ങൾ ആയിരുന്നില്ല, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം നിർത്താനും പൂർണ്ണമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന നിമിഷങ്ങൾ വരും :). അത്തരം തകരാറുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ പരീക്ഷിക്കുക - പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (കോമ്പിനേഷനുകൾ), പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.

അതിനാൽ, ഇവിടെ, തോന്നുന്നു, അത്രയേയുള്ളൂ, നമുക്ക് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഹൈലൈറ്റിലേക്ക് പോകാം, അതായത് ...

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: അവ എന്തൊക്കെയാണ്?

എനിക്ക് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയില്ല, പക്ഷേ പോഷകാഹാര പ്രശ്നങ്ങളോട് ഞാൻ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ഞാൻ എപ്പോഴും ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഇപ്പോൾ എന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് എപ്പോഴും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചതാണ്, കാരണം... ഏത് ഗ്യാസ്ട്രോണമിയിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതെന്ന് എനിക്കറിയാം, പക്ഷേ ഞാൻ പാക്കേജിംഗും ചേരുവകളും വായിക്കുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്തു.

പൊതുവേ, ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പതിവാണ്: (മൂല്യത്തിന്റെ അവരോഹണ ക്രമത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു).

ഓരോ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ നമുക്ക് പോകാം.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

നമ്പർ 1. മാംസം, കോഴി

പലരും മാംസത്തെ അതിന്റെ കൊഴുപ്പ് കാരണം പ്രോട്ടീന്റെ മോശം ഉറവിടമായി കണക്കാക്കുന്നു, ഒരു വശത്ത് ഇത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ മറുവശത്ത്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നത് ആരാണ്? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള മാംസം ഉൾപ്പെടുത്തുക:

മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം (സ്റ്റീക്ക്, ബീഫ് സ്ട്രോഗനോഫ്);
ചിക്കൻ (സ്തനങ്ങൾ, ഫില്ലറ്റ്);
ടർക്കി (ഫില്ലറ്റ്);
മുയൽ മാംസം;
മാൻ മാംസം.

കുറിപ്പ്:
തുടർന്നുള്ള എല്ലാ കണക്കുകളിലും, ഇനിപ്പറയുന്ന നൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു: പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം/കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നം.

നമ്പർ 2. മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും

മസിൽ ടിഷ്യുവിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് മത്സ്യം. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ ആറിരട്ടി പ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിർമ്മാണ സാമഗ്രികളുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നായി മാറുന്നു. ഇത് ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള മത്സ്യങ്ങളും സമുദ്രവിഭവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക:

ട്യൂണ (സ്വാഭാവികം);
സാൽമൺ (ഫിഷ് ഫില്ലറ്റ്);
മത്തി;
അയലമത്സ്യം;
ആങ്കോവികൾ;
മുള്ളറ്റ്;
തിലാപ്പിയ;
ചെമ്മീൻ;
കണവ;
ലോബ്സ്റ്ററുകൾ;
പാൽ.

നമ്പർ 3. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളും ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പല പച്ചക്കറികളും ഓർക്കണം (ഉദാ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്)ഒരു വലിയ തുക അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ അറിവോടെ സമീപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുക:

ചൈനീസ് ഫുസു (സോയ ശതാവരി);
കള്ള്;
സോയ ബീൻസ്;
പയർ;
തവിട്ട് അരി;
ചീര;
ശതാവരിച്ചെടി;
അവോക്കാഡോ;
വാഴപ്പഴം.

നമ്പർ 4. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ

താരതമ്യേന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ എന്നതിന് പുറമേ, പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവയിൽ തലച്ചോറിനും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും നല്ല കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാരണം മുമ്പ് 60% മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കംനല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള വിത്തുകളും പരിപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക:

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ;
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്;
(നിലക്കടല വെണ്ണ);
ബദാം;
ഹസൽനട്ട്;
വാൽനട്ട്;
ബ്രസീലിയൻ നട്ട്.

നമ്പർ 5. മുട്ട, ചീസ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ (മുട്ടയുടെ വെള്ള) മികച്ച ഉറവിടമാണ് മുട്ട. കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

മുട്ടകൾ (കോഴി, കാട);
കോട്ടേജ് ചീസ് (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വരെ 5% ) ;
കെഫീർ (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്);
പാൽ (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പശു);
സ്കിംഡ് പാൽപ്പൊടി;
ചീസ് (ഓൾട്ടർമാനി 9% , ആദം).

കുറിപ്പ്:
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളും അവ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനവും നിരവധി പഠനങ്ങൾക്കും നിരവധി ശാസ്ത്രീയ റിപ്പോർട്ടുകൾക്കും വിധേയമാണ്. മാംസത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം അവയിൽ നാരുകളും മറ്റ് സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ കൊട്ട കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീനുകളിൽ മാത്രമല്ല, എല്ലാ പോഷകങ്ങളിലും സമീകൃതമായിരിക്കണം എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും അടിത്തറയിൽ ആശ്രയിക്കുക - നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കും.

ശരി, ഉപസംഹാരമായി, വാഗ്ദാനം ചെയ്തതുപോലെ, അല്പം ശാസ്ത്രീയമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ശാസ്ത്രം എന്താണ് പറയുന്നത്

IN 2012 പെന്നിംഗ്ടൺ റിസർച്ച് സെന്ററിൽ (യുഎസ്എ) വർഷം ഒന്ന് ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണംപ്രോട്ടീൻ, കലോറി, ശരീരഭാരം എന്നിവ സംബന്ധിച്ച്. ഇത് അസാധാരണമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കി, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അല്ലാതെ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവല്ല.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും വിശ്വസിക്കുന്നു. ഈ പഠനം വിപരീതമാണെന്ന് തെളിയിച്ചു.

അതിനിടയിൽ 25 ധീരരായ ആളുകളുടെ ലബോറട്ടറി എലികളെ മെറ്റബോളിക് വാർഡിൽ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ തടവിലാക്കി 12 ആഴ്ചകൾ സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർ ഏകദേശം ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 1000 ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ അധിക കലോറി പ്രതിദിനം. അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം അടങ്ങിയിരുന്നു 5% , 15% ഒപ്പം 25% യഥാക്രമം പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ.

എല്ലാ സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരും ഭാരം വർദ്ധിച്ചു (അത്ഭുതപ്പെടാനില്ല), കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പ് ആണെങ്കിലും ( 5% ) ഭാരം കുറച്ച് കുറഞ്ഞു. അധിക പിണ്ഡത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും കൊഴുപ്പാണ്. ഇടത്തരം, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ, ആളുകൾക്ക് പേശി പിണ്ഡവും ലഭിച്ചു. കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പിന് പേശി നഷ്ടപ്പെട്ടു.

ആളുകൾ തമ്മിലുള്ള ഭാരത്തിലെ എന്തെങ്കിലും വ്യത്യാസങ്ങൾ പ്രവർത്തനത്തിനും ഊഷ്മളത നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ മൂലമാണ് (പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്ന താപനഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു).

കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണ് പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമായതെന്ന് ഫലങ്ങൾ പറയുന്നു (ഒരു കായികതാരത്തിന് ഇത് മോശമാണ്). കൂടാതെ, അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമില്ല 15% അണ്ണാനും ഉയർന്നതും ( 25% ) ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയെ അവർ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ലെന്നും പഠനം കണ്ടെത്തി. കലോറി ഉണ്ട് ഏറ്റവും ഉയർന്ന മൂല്യംശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ, അവയുടെ കുറവ് മറ്റ് പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും പ്രധാനമാണ്: ഒരു വ്യക്തി ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ചാൽ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

പിൻവാക്ക്

മറ്റൊരു കുറിപ്പ് എഴുതിയിട്ടുണ്ട്, ഇന്ന് ഞങ്ങൾ പോഷകാഹാര പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് തുടരുകയും വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും ചെയ്തു - ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ. വായിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാര്യം മാത്രമേ ചെയ്യാനുള്ളൂ - പലചരക്ക് കടയിൽ അടിച്ച് എല്ലാം സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക ശരിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ശരി, ഞാനില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ബോൺ അപ്പെറ്റിറ്റ്!

പി.എസ്.കമന്റെഴുതുന്നവൻ ചരിത്രത്തിൽ അനശ്വരനാകും!

പി.പി.എസ്.പദ്ധതി സഹായിച്ചോ? എന്നിട്ട് അതിലേക്ക് ഒരു ലിങ്ക് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാറ്റസ് ആയി ഇടുക സോഷ്യൽ നെറ്റ്വർക്ക്- പ്ലസ് 100 കർമ്മത്തിനുള്ള പോയിന്റുകൾ, ഗ്യാരണ്ടി :) .

ബഹുമാനത്തോടും നന്ദിയോടും കൂടി, ദിമിത്രി പ്രോട്ടാസോവ്.

പേശികൾക്കുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരം പരിശീലന പ്രക്രിയയേക്കാൾ കുറവല്ല. ശരിയായ പദ്ധതിപോഷകാഹാരത്തിൽ ആവശ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമല്ല, വികസനത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ എല്ലാം പേശികൾക്ക് നൽകുന്നതിന് കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും അനുപാതം കണക്കിലെടുക്കുന്നു.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പങ്ക്

കനത്ത പരിശീലന സമയത്ത് ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ കുറയുകയും പേശി ടിഷ്യു ഭാഗികമായി നശിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമം സമ്പന്നവും സമതുലിതവുമായിരിക്കണം. പങ്ക് നിർവ്വചിക്കുക ശരിയായ പോഷകാഹാരംപേശികൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും:

തുടർന്നുള്ള ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അത് ആവശ്യമാണ് പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽപേശി ടിഷ്യുവിന്റെ സമഗ്രത പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജനും പ്രോട്ടീനും പ്രാഥമികമായി സുഗമമാക്കുന്ന ശരീരം;
പ്രോട്ടീൻ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതും പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നതും ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നതല്ല. ഇത് സാധാരണയായി കുറച്ച് സമയമെടുക്കും;
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കൊണ്ട് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന ഊർജ്ജ നഷ്ടം നികത്താൻ കഴിയൂ;
പേശി നാരുകൾ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന്, പ്രോട്ടീന്റെ വർദ്ധിച്ച അളവ് ആവശ്യമാണ്;
എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെയും പൂർണ്ണമായ പ്രവർത്തനത്തിന്, ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെന്റുകളും ആവശ്യമായ എൻസൈമുകൾ ആവശ്യമാണ്.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എന്ത് കഴിക്കണം

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങളുണ്ട്:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (പേശികൾക്കുള്ള ഊർജ്ജം) - അരി, താനിന്നു, പച്ചക്കറികൾ, ഓട്സ്, പഴങ്ങൾ;
പ്രോട്ടീനുകൾ (പേശി പിണ്ഡത്തിനുള്ള നിർമ്മാണ വസ്തുക്കൾ) - കോട്ടേജ് ചീസ്, മാംസം, മുട്ട;
ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ - പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, സസ്യങ്ങൾ.

ശരിയായ പേശി പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം പ്രോട്ടീൻ ആയതിനാൽ, അതിന്റെ അളവ് നൽകിയിരിക്കുന്നു പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ. പല കായിക ഡോക്ടർമാരുടെയും അഭിപ്രായത്തിൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരത്തിന് 1.5-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സമയത്ത്, ജാഗ്രത പാലിക്കണം, കാരണം അധിക പ്രോട്ടീൻ പല രോഗങ്ങളുടെയും വികാസത്തിന് കാരണമാകും. ഒന്നാമതായി, വൃക്കകളും കരളും തകരാറിലായേക്കാം, സന്ധിവാതം വികസിപ്പിച്ചേക്കാം.

അതിനാൽ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട് - പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന, പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉപഭോഗം സുഗമമാക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ പകുതി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ബാക്കി പകുതി ഷേക്കുകളിൽ നിന്നും വരുന്നതാണെന്ന് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന്, ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതേ സമയം, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് പഴങ്ങളും നേരിയ ധാന്യങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് മുഴുവൻ ഉച്ചഭക്ഷണംനേരത്തെ കഴിക്കണം. ഉയർന്ന ടെമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത വ്യായാമത്തിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.

പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, 15-20 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് പൾസും രക്തചംക്രമണവും പുനഃസ്ഥാപിച്ചതിന് ശേഷം, ഊർജ്ജ നില പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ വീണ്ടും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് പഴമോ കഞ്ഞിയോ ആകാം.

അടുത്ത ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായിരിക്കണം, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്.

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പരിശീലനം നടക്കുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ, രണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന് സമയമില്ല. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരംപുരുഷന്മാർക്ക്, പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സംയോജിപ്പിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരി കഞ്ഞി മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട വെള്ള ഓംലെറ്റ്, പാലിൽ പാകം, പ്ലസ് പഴങ്ങൾ - ഒരു പിയർ, നിരവധി പ്ലംസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പിൾ.
കുറച്ച് വാഴപ്പഴവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസും (ഏകദേശം 200 ഗ്രാം) ഉള്ള ഓട്സ്.

വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് കായിക പോഷകാഹാരം

തീവ്ര പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലെ പോഷകാഹാരം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് കായിക പോഷകാഹാരം. വിശ്രമവേളയിൽ, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കുന്നു, പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നു, ഊർജ്ജ വിതരണ സംവിധാനം വികസിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകളും വിറ്റാമിനുകളും ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും നിരവധി ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടണം:

മുട്ടയുടെ വെള്ള - പ്രതിദിനം 3-10 മുട്ടകൾ, അതിൽ നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നിൽ കൂടുതൽ മഞ്ഞക്കരു കൊണ്ട് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല;
മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി - കൂടുതലും മെലിഞ്ഞതാണ്. ഇത് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ, കണവ മാംസം, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം, ബീഫ് എന്നിവ ആകാം;
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - 0.5-1 ലിറ്റർ പാൽ (ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ സാധാരണ ദഹനക്ഷമതയോടെ). കൂടാതെ, പേശികൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനായി മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം - കെഫീർ (0.3-0.5 എൽ), ചീസ് (50-150 ഗ്രാം), കോട്ടേജ് ചീസ് (400 ഗ്രാം വരെ);
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ. പഴങ്ങളിൽ വലിയ അളവിലുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമാണ്. പേശികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ തണ്ണിമത്തൻ, പിയേഴ്സ്, ആപ്പിൾ, മുന്തിരിപ്പഴം, പീച്ച്, പ്ലംസ്, കിവി, ചെറി, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് പഴങ്ങൾ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാൻ സൗകര്യപ്രദവുമാണ്;
മിക്ക ധാന്യ ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ - താനിന്നു, അരി, ഓട്സ്, അതുപോലെ പച്ചക്കറികൾ.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

പേശികൾക്കുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചുവടെയുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കാതെ പിന്തുടരാം, കൂടാതെ വ്യക്തിഗത രുചി മുൻഗണനകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു വ്യക്തിഗത മെനു സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായും അവ എടുക്കാം.

അരകപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് (30-50 ഗ്രാം), തേൻ, പിയർ എന്നിവയുള്ള ചായ;
താനിന്നു കഞ്ഞി, പാൽ (1 ഗ്ലാസ്), പിയർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ;
കറുത്ത ബ്രെഡിനൊപ്പം മുട്ട വെള്ള ഓംലെറ്റ്, ഒരു കഷണം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ഒരു വാഴപ്പഴം ഉള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് കൊക്കോ.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം:

അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും (ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി, പ്ളം) ചായ, ആപ്പിൾ;
തേൻ അല്ലെങ്കിൽ ജാം, കറുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്;
ചീസ് ഉള്ള ഒരു സാൻഡ്വിച്ച്, ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ.

സൂപ്പിന്റെ ഒരു ഭാഗം, മാംസത്തോടുകൂടിയ താനിന്നു, തേനോടുകൂടിയ ചായ, പഴങ്ങൾ - ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി;
സൂപ്പിന്റെ ഒരു ഭാഗം, ചിക്കൻ ഉള്ള അരി, പച്ചക്കറി സാലഡ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങളുടെ കമ്പോട്ട്;
മത്സ്യം, ചുരണ്ടിയ മുട്ട, ജ്യൂസ്, പഴം - വാഴപ്പഴം ഉള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.

ഓട്സ്, പാൽ (1 ഗ്ലാസ്);
രണ്ട് വാഴപ്പഴം, പാലിനൊപ്പം കൊക്കോ;
ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ, കറുത്ത ചായ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസിന്റെ ഒരു ഭാഗം.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര് (1 ഗ്ലാസ്), വാഴപ്പഴം, കറുത്ത ചായ;
മത്സ്യം, പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ), ഹെർബൽ ടീ എന്നിവയുള്ള താനിന്നു;
5 മുട്ടയുടെ വെള്ള ഓംലെറ്റ്, പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ്, ബെറി ജ്യൂസ്.

ശരിയായ പേശി പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പൊതു അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഇവയാണ്:

ദിവസം മുഴുവൻ വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക;
ഭക്ഷണം ഫ്രാക്ഷണൽ ആയിരിക്കണം. അതേ സമയം, ഏതെങ്കിലും ലഘുഭക്ഷണം - അത് ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ - ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു;
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണം, കാരണം അവ ആരോഗ്യകരമല്ല, തിളപ്പിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക;
വിവിധ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ വൈവിധ്യം;
ഉപയോഗിക്കുക കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾമിനിമം ആയി സൂക്ഷിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, മത്സ്യത്തിലും ചില എണ്ണകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഇത് ബാധകമല്ല, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

റഫ്രിജറേറ്റർ തുറക്കരുത്

നല്ല കാരണമില്ലാതെ

നിങ്ങൾ അവിടെ എന്ത് കണ്ടെത്തുമെന്ന് ആർക്കറിയാം

എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ജീവിക്കും?

എപ്പിഗ്രാഫ്

പേശികളുടെ വളർച്ച പോഷകാഹാരത്തെപ്പോലെ പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായത്. ഞങ്ങൾ ഒരു ടീമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ അവ നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിലേക്ക് ചേർക്കുന്നു.

കോഴിയുടെ നെഞ്ച്

100 ഗ്രാമിന് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഭക്ഷണക്രമവും ആരോഗ്യകരവും വിലകുറഞ്ഞതും ഒരേസമയം വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

മത്സ്യ കൊഴുപ്പ്

വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതിന് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുണ്ട്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളിൽ മികച്ച സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.

ബീഫ്

ടർക്കി

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച ഉൽപ്പന്നമാണ് ടർക്കി. അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു വലിയ തുകപ്രോട്ടീൻ, 11 വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, സെലിനിയം ഉൾപ്പെടെ, പല തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറുകൾ തടയുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

താനിന്നു

മികച്ച തരം സൈഡ് ഡിഷ്! ഉയർന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഉള്ളടക്കം കാരണം, 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഓട്സ്

ധാന്യ ഓട്‌സിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇത് ഒരു "മന്ദഗതിയിലുള്ള" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്, ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ നിരന്തരമായ ഒഴുക്ക് നൽകുന്നു, ഉപഭോഗത്തിന് ശേഷം വിശപ്പ് ഉടൻ വരില്ല.

ചീര

ദിവസവും 2 കിലോ ചീര കഴിച്ചാൽ പേശികളുടെ വളർച്ച 20% വർദ്ധിപ്പിക്കാം. അവൻ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നാവികൻ പോപ്പേയ്‌ക്ക് അറിയാമായിരുന്നു!

മധുരക്കിഴങ്ങ്

വീണ്ടും - വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഒരു വലിയ തുക, പിന്തുണയ്ക്കുന്നു സാധാരണ നിലരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്രോക്കോളി

പച്ചക്കറികൾ - പ്രത്യേകിച്ച് ബ്രോക്കോളി - വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ്.

പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത (തവിട്ട്) അരി

ഒരു മികച്ച സൈഡ് ഡിഷ് ഓപ്ഷൻ. ഈ അരിയിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബറും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കോട്ടേജ് ചീസ്

മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റൊരു ഉൽപ്പന്നം. 100 ഗ്രാമിന് 28 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകളേക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്നതല്ല.

ചോക്കലേറ്റ്

സത്യമായിരിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, നിങ്ങൾ പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ക്ഷീണം അകറ്റുന്ന ഒരു ടോണിക്ക് എന്ന നിലയിൽ ഇത് ആവശ്യമാണ്. തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾ പാലിനെക്കുറിച്ചോ വെളുത്ത ചോക്ലേറ്റിനെക്കുറിച്ചോ സംസാരിക്കുന്നില്ല.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

ബീൻസ്, ബീൻസ്, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവയിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ നിലയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ല.

പരിപ്പ്

പെൺകുട്ടികൾക്ക് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഇഷ്ടമല്ല, കാരണം അവയിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്, എന്നിരുന്നാലും അവയിൽ അപൂർവവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ വിറ്റാമിൻഇ. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുകയും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും സമ്പന്നമാണ്.

മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം

ധാരാളം അമിനോ ആസിഡുകൾ, അതുപോലെ ചെമ്പ്, സിങ്ക്, സെലിനിയം, ക്രിയേറ്റിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

Whey പ്രോട്ടീൻ

മിക്കതും മികച്ച പ്രോട്ടീൻഅടങ്ങുന്ന ഫാസ്റ്റ് പ്രോട്ടീൻ, പരിശീലനം കഴിഞ്ഞയുടനെ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സാൽമൺ

സാൽമണിൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ഒമേഗ -3 ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പൊതു അവസ്ഥയിൽ വളരെ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു പൈനാപ്പിൾ

പൈനാപ്പിളിൽ ഒരു പ്രത്യേക എൻസൈം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ബ്രോമെലൈൻ - ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രോട്ടീനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസം, കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കുന്നു.

വെള്ളം

ഇത് തീർച്ചയായും ഒരു ഉൽപ്പന്നമല്ല, എന്നാൽ മതിയായ ജലാംശം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. പേശി ടിഷ്യു 75% വെള്ളമാണ്. മതിയായ വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. 1 കിലോ ഭാരത്തിന് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 0.6 മില്ലി കുടിക്കണം.