Bahay Oral cavity Biphasic na pagtulog. Polyphasic sleep - isang kwento ng matagumpay na karanasan

Oral cavity

Biphasic na pagtulog. Polyphasic sleep - isang kwento ng matagumpay na karanasan

Ang polyphasic sleep ay isa sa mga pattern ng pagtulog na hindi kinabibilangan ng tradisyonal na walong oras ng pagtulog sa buong gabi (monophasic sleep), ngunit ilang nakaplano at malinaw na tinukoy na mga panahon ng pagtulog sa buong 24 na oras. Bilang resulta, mas madalas kang natutulog (ilang beses sa isang araw), ngunit mas kaunting oras. Ang mga tagapagtaguyod ng isang polyphasic sleep pattern ay nalulugod na sila ay nagpapalaya ng ilang oras ng libreng oras bawat araw, na dati nilang hindi maiiwasang ginugol sa pagtulog. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mode ng pagtulog na ito ay hindi angkop para sa lahat. Minsan ang mga tauhan ng militar at ilang mga atleta ay gumagamit ng polyphasic sleep.

Mga hakbang

Bahagi 1

Mga graph na may pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

Piliin ang sleep mode na pinakaangkop sa iyo. Sa panahon ng paghahanda, kailangan mong maunawaan kung aling mode ang pinakaangkop sa iyo batay sa iyong layunin, klase o iskedyul ng trabaho, at pangkalahatang kondisyon katawan. Mayroong apat na pangunahing mga mode ng polyphasic sleep:

Biphasic sleep, Everyman mode, Dymaxion mode at Uberman mode.
Ang dalawa sa kanila ay idinisenyo para sa pagtulog sa gabi at sa araw. Kabilang dito ang biphasic sleep at Everyman mode.
Ang pinakasimpleng at ligtas na paraan lumipat sa isang polyphasic sleep mode - magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagtulog sa gabi gamit ang isa sa mga mode na ito.

Isaalang-alang natin ang biphasic sleep mode. Ang kakanyahan ng mode na ito ay ang oras ng pagtulog ay nahahati sa dalawang segment. Karaniwan, ang mas mahabang segment ay nangyayari sa gabi, at ang mas maikling segment (na tumatagal ng 20-30 minuto o 90 minuto) ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Sa maraming kultura, ang pattern ng pagtulog na ito ay malawakang ginagamit dahil hindi lamang ito nakakatipid ng oras sa pagtulog, ngunit isa ring neutral na opsyon sa mga tuntunin ng kalusugan.
- Kung mas maikli ang bahagi ng pagtulog sa araw (ang pag-aantok, na nagbibigay-daan sa iyong gumaling), mas mahaba ang bahagi ng gabi (kung saan ang lahat ng mga yugto ng pagtulog, kabilang ang REM tulog).
- Ang biphasic sleep ay may ilang mga pakinabang sa iba pang polyphasic sleep patterns dahil ito ay sumusunod sa circadian rhythms at hormonal releases na tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog. Salamat sa kanila, ang ating katawan ay naka-adapt na matulog nang higit sa gabi kaysa sa araw.
- Ang biphasic sleep ay inilarawan sa kasaysayan bilang ang "una" at "ikalawang" pagtulog. Noong isang panahon bago pa marunong gumamit ng kuryente, ang mga tao ay natutulog nang ilang oras pagkaraan ng dilim, pagkatapos ay nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog at nagising sa madaling araw na may unang sinag ng araw.
- Gayunpaman, ang biphasic sleep ay halos hindi angkop para sa mga nais magbakante ng mas maraming oras hangga't maaari para sa pagpupuyat, dahil sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog ang mode na ito ay hindi masyadong naiiba mula sa karaniwang monophasic sleep mode.
Ang isang maginhawang kalamangan ay ang kakayahang lumikha sariling schedule biphasic na pagtulog. Ang iyong iskedyul ng pagtulog ay depende sa iyong iskedyul ng paaralan at trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, masusulit mo ang mode na ito at iaangkop ito upang umangkop sa iyo.
- Kaya, hatiin ang iyong oras ng pagtulog sa dalawang segment. Ang bawat bahagi ng pagtulog ay dapat na may sapat na haba upang magbigay ng sapat na oras para sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng mga 5-6 na panahon ng REM na pagtulog sa araw.
- Isa normal na cycle ang pagtulog (kabilang ang REM sleep) ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Gumawa ng iskedyul kung saan ang bawat bahagi ng pagtulog ay may kasamang 90 minutong cycle.
- Halimbawa, ang iyong pangunahing bahagi ng pagtulog ay tatagal mula 1 am hanggang 4:30 am, at ang iyong pangalawang bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal ng 1.5 oras (12 pm hanggang 1:30 pm) o 3 oras (12 pm hanggang 3 pm). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul at mga kakayahan.
- Sa sandaling mas nasanay ka na sa bagong iskedyul, subukang unti-unting bawasan ang oras ng iyong pagtulog hanggang sa sapat na ang tulog, ngunit maganda at alerto ka pa rin.
- Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga bahagi ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
- Mahalagang huwag mag-oversleep o matulog nang maaga. Subukang sundin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
Tingnan natin ang Everyman mode. Ang regimen na ito ay binubuo ng isang pangunahing bahagi ng pagtulog (mga tatlong oras) at tatlong karagdagang mga segment na 20 minuto bawat isa. Kung gusto mo pa ring lumipat sa polyphasic sleep mode, na makakatipid ng mas maraming oras para sa pagpupuyat, malamang na babagay sa iyo ang opsyong ito. Mas madaling ilipat ang mode na ito dahil mayroon pa rin itong pangunahing tatlong oras na segment.

Simulan ang unti-unting paglipat sa iyong iskedyul. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo. Malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa simula dahil hindi ganoon kadali ang pag-adjust sa polyphasic sleep patterns. Kapag nakapag-adjust ka na at medyo nasanay na sa iyong bagong iskedyul, maaari mong hatiin ang iyong 5 oras na pagtulog sa 3 segment.
- Sa kasong ito, ang pangunahing bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 4 na oras, at ang karagdagang dalawang segment ay maaaring tumagal ng 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka mula 9:00 hanggang 17:00, ipamahagi ang mga segment na ito upang mahulog ang mga ito sa tanghalian at pagbalik mo mula sa trabaho.
- Subukang manatili sa iyong napiling regimen nang hindi bababa sa isang linggo. Huwag mong baguhin ang iyong nakagawian hanggang sa masanay ka.
- Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng iyong pangunahing bahagi ng pagtulog at pagdaragdag ng isa pang segment.
- Sa kalaunan, kung ipagpapatuloy mo ang pagsasaayos ng iyong pattern ng pagtulog, makakamit mo ang sumusunod na resulta: isang pangunahing segment ng pagtulog (3.5 oras) + tatlo pang segment na 20 minuto bawat isa.
- Ipamahagi ang iyong oras ng pagtulog at paggising upang tumugma ito sa iyong iskedyul ng pag-aaral/trabaho hangga't maaari.
Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Subukang sundin ito nang mahigpit, huwag gumising o matulog nang maaga. Sa una hindi ito magiging madali, dahil ang katawan ay magsisimulang umangkop sa bagong rehimen.
- Huwag mag-alala kung hindi mo kayang manatili sa iyong gawain sa simula. Ang ilang mga tao ay mas nahihirapang makatulog, lalo na kung ang bawat minuto ng pagtulog ay mahalaga.
- Kung pipiliin mo ang Everyman mode, tiyaking manatili sa iyong iskedyul. Magplano nang maaga kapag kailangan mong maghanda para matulog.
- Magplano nang maaga kung ano ang iyong gagawin libreng oras. Hindi malamang na ang mga nakapaligid sa iyo ay sumunod din sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog. Maghanda nang maaga at gumawa ng listahan ng gagawin. Tumutok sa kung ano ang gusto mong gawin, ngunit sa bawat oras na wala kang sapat na oras upang gawin ito. Makakatulong ito sa iyo na umangkop sa iyong bagong pattern ng pagtulog.
Ayusin ang iyong iskedyul upang pinakaangkop sa iyo. Ang isang napaka-tanyag na iskedyul ay upang hatiin ang oras ng pagtulog sa 4 na mga segment, tulad ng inilarawan sa itaas (ang pangunahing bahagi ng pagtulog at tatlong karagdagang mga bahagi). Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga bahagi ng pagtulog sa ibang oras.
- Ang pattern ng pagtulog na ito ay maaaring mapanatili sa iba pang mga iskedyul.
- Ayon sa isang graph, pagtulog sa gabi ay binabawasan sa 1.5 na oras (sa halip na apat), at mayroong 5 karagdagang dalawampung minutong segment. Sa pagitan ng mga ito ay dapat mayroong pantay na pagitan oras.
Bahagi 2
Mga iskedyul na walang pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi
1. Kaya, kung handa kang makipagsapalaran na bawasan pa ang iyong mga oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pag-upgrade sa Uberman o Dymaxion mode. Ang parehong mga pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-abandona sa pangunahing bahagi ng pagtulog (gabi). Kung sapat ka na sa iyong nakaraang iskedyul ng pagtulog at gusto mong subukan ang isang bagay na mas matinding, maaari kang lumipat sa isa sa mga mode na ito. Tandaan na ayon sa mga chart na ito, ang oras ng pagtulog ay 2 oras lamang bawat gabi.
  - Ang isang makabuluhang kawalan ng mga mode na ito ay ang kahirapan sa pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog, dahil kailangan mong sumunod sa iskedyul nang mahigpit.
  - Bago lumipat sa mga iskedyul na ito, isaalang-alang kung maaari mong panatilihin ang iskedyul ng pagtulog araw-araw (depende sa mga plano sa paaralan, trabaho at pamilya).
  - Gaya ng nabanggit sa itaas, ang mga pattern ng pagtulog na ito ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 oras ng pagtulog bawat gabi.
2. Gumawa ng iskedyul ayon sa rehimeng Uberman. Kabilang dito ang anim na bahagi ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Dapat ay may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga segment na ito. Dapat mong mahigpit na sumunod sa iskedyul.
  - Halimbawa, maaari mong ayusin ang iyong mga segment ng pagtulog gaya ng sumusunod: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 at 21:00.
  - Napakahalaga na matulog nang eksaktong 20 minuto at eksakto ayon sa itinatag na iskedyul.
  - Kasama sa Uberman mode ang 20 minutong tulog bawat 4 na oras.
  - Kung nahihirapan kang manatiling gising, subukang mag-concentrate sa iyong mga plano at sa listahan ng gagawin na iyong ginawa nang maaga.
3. Ngayon tingnan natin ang Dymaxion mode. Ito ay halos kapareho sa Uberman, ngunit mas mahirap itong sundin. Ang dahilan ay mas kaunti ang mga segment ng pagtulog, ngunit mas tumatagal ang mga ito.
Bahagi 3
Paano maghanda para sa polyphasic na mga pattern ng pagtulog
1. Bawasan ang oras ng iyong pagtulog sa gabi. Hindi mo dapat gawin ito ng biglaan. Bawasan lang ng unti-unti ang tulog mo sa gabi.
  - Una, itakda ang iyong alarm 3 oras na mas maaga. Sa halip na matulog ng 8 oras sa isang gabi, matulog ng mga 5 oras.
  - Manatili sa iskedyul na ito sa loob ng tatlong araw.
2. Magtakda ng alarma at manatili sa iskedyul ng pagtulog na iyon. Sa una ay medyo hindi ka komportable, hindi karaniwan ang iyong pakiramdam. Ngunit sa paglipas ng panahon, kung mananatili ka sa mga patakaran at gumising sa oras, ang katawan ay aangkop sa bagong rehimen.
  - Ilagay ang iyong alarm clock nang mas malayo sa iyong kama upang kailangan mong bumangon kapag gusto mong i-off ito.
  - Pagbangon mo, buksan agad ang ilaw sa kwarto.
  - Kung mayroon kang lamp na parang natural na liwanag, i-on ito para matulungan kang gumising nang mas mabilis pagkatapos ng bawat bahagi ng pagtulog.
3. Isipin ang iyong iskedyul. Bago hatiin ang iyong pagtulog sa mga segment, isipin ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, at mga aktibidad sa palakasan. Ipamahagi ang lahat sa paraang ito ay maginhawa para sa iyo hangga't maaari. Tandaan na ang iskedyul ay dapat na mahigpit na sundin!

Ang isang modernong may sapat na gulang ay interesado hindi lamang sa mga pattern ng pagtulog, ngunit sa mga pattern ng pagtulog. epektibong pagtulog. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nag-iisip - kung paano bawasan ang oras ng pagtulog upang makakuha ng pagtaas sa wakefulness? At sa katunayan, kung bawasan mo ang tulog araw-araw ng 1 oras lamang, magkakaroon ka ng hanggang 23 araw pa sa isang taon. Isang napakapang-akit na alok - kaya naman ang pagtulog ang pinakakaraniwang pinagkakautangan ng oras.

Ang negatibong epekto ng naipon na kakulangan sa pagtulog ay lubos na maihahambing sa mga nakakapinsalang salot ng modernong pamumuhay: paninigarilyo, laging nakaupo, hindi magandang diyeta. Ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng mga pagbabagong metaboliko katulad ng mga epekto ng pagtanda. Kaya naman mahalagang malaman: kung anong sleep mode ang tama at kung ikaw ba talaga tamang mode matulog.

Ang karamihan sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga espesyal na nilikha na mga sentro ng pagtulog ay natagpuan na ang isang tao ay kailangang matulog ng 8 oras sa isang araw. Plus/minus 1 oras, isinasaalang-alang indibidwal na katangian katawan. Sa normal na kondisyon ang isang tao ay dumaan sa 5 buong cycle sa panahon ng pagtulog, bawat 90-100 minuto ang haba: kung ang 100 minuto ay pinarami ng 5 cycle at hinati sa 60 minuto, ang pinakamainam na oras ng pagtulog ay mga 8 oras.

Anong oras kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog? Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay ang panahon ng araw mula 11 pm hanggang 7 am. Ang gawaing ito ay binuo ng kalikasan mismo:

sa 22:00 ang katawan ng tao ay nagsisimulang maghanda para sa pahinga;
mula 23-00 hanggang 1-00 ang metabolic process sa katawan ay bumabagal, bumababa ang temperatura ng katawan, at tumataas ang pulso;
mula 2 hanggang 3 a.m. ang katawan ay hindi gumagawa ng mga hormone, lahat mga reaksiyong kemikal bumagal;
sa 4 am magsisimula ang bagong circadian rhythm. Ang stress hormone cortisol ay inilabas sa dugo, na nagpapalitaw ng mga proseso ng paggising;
mula 5 hanggang 6 ng umaga ang katawan ay gumising, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang antas ng mga asukal at amino acid ay tumataas;
7 am ang tamang oras para gumising - nauuhaw ang katawan pisikal na Aktibidad, gumagana nang maayos ang digestive system.

Siyempre, ang mga pagbubukod sa rehimeng ito ay posible. Hanggang ngayon, sa mga nayon ay makakahanap ka ng isang matatag na paraan ng pamumuhay, kapag ang mga tao ay natutulog nang maaga sa paligid ng 20-00 - 21-00 na oras, at bumangon ng 5 ng umaga "kasama ang mga tandang" upang pakainin ang mga baka at gumawa ng iba pa. mga gawain. kinakailangang gawain. At sa pang-araw-araw na gawaing ito ay maganda ang pakiramdam nila. Ito ay isang mas malusog na rehimeng pagtulog at pahinga, na nabuo ng mga biyolohikal na ritmo, kaysa sa karahasan laban sa katawan kapag ang isang tao ay natutulog sa 2-3 ng umaga at bumangon ng 10-11 ng umaga.

Non-standard mode: biphasic sleep

Ang isa pang uri ng pagtulog na nabuo sa biological level ay isang biphasic sleep-wake pattern. Dahil sa Middle Ages at mas maaga ang mga tao ay gumugol ng hanggang 14 na oras sa isang araw sa dilim, lalo na sa taglamig, binuo ng katawan ang tinatawag na biphasic sleep bilang isang proteksiyon na reaksyon. Maraming tao pa rin ang may subconscious craving para sa biphasic sleep. Ito ang mga taong, kaagad pagkatapos matapos ang araw ng trabaho, hindi alintana kung sila ay nakikibahagi sa pisikal o mental na paggawa, nakakaramdam ng hindi mapaglabanan na pag-aantok at umuwi, kung saan sila natutulog sa loob ng 3-4 na oras. Pagkatapos nito, gumising sila at mananatiling gising sa halos parehong dami ng oras, gumagawa ng gawaing bahay, gumugugol ng oras sa pagbabasa, paggamit ng computer, at panonood ng TV. At pagkatapos ay matutulog silang muli at matutulog sa natitirang kinakailangang tagal ng oras.

Ang mga labi ng biphasic sleep, na nabuo sa paglipas ng mga siglo, ay maaaring masubaybayan sa pamamagitan ng Kristiyanong pagsamba. Kung saan, pagkatapos ng serbisyo sa gabi, palaging may pause para sa pahinga at pagkatapos ay sa hatinggabi isang espesyal na serbisyo sa gabi, ang Midnight Office, ay binasa. Ang pagkakasunud-sunod ng serbisyo ay sinusunod pa rin sa mga monasteryo.

Dapat tandaan na pagkatapos ng unang bahagi ng pagtulog, ang mga tao ay gumising kaagad pagkatapos ng pagtulog ng REM, kapag ang memorya at atensyon ay na-clear, aktibo at gumagana.

Routine na may kasamang naps

Sa maraming kultura antas ng estado ay ibinigay malaking atensyon sa isang malusog na pattern ng pagtulog pagtulog sa araw. Mga kalamangan ng napping:

pagpapabuti ng memorya at iba pang mga pag-andar ng nagbibigay-malay;
Ang pagtulog sa araw ay nakakatulong upang ilipat ang naipon na impormasyon mula sa panandaliang memorya sa pangmatagalan;
Ang pahinga sa araw ay nagpapasigla sa pagkamalikhain at nagpapataas ng kakayahan sa pag-aaral;
tumutulong upang labanan ang stress;
nagpapabuti ng mood.

Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog

Normal magandang tulog ay isa sa mga sangkap malusog na imahe buhay ng tao. Pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog kahit na maikling panahon punong puno mga patolohiya ng nerbiyos, paglala malalang sakit. Ang mga kahihinatnan ng isang nababagabag na pattern ng pagtulog ay pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, pag-aantok, pagkasira ng memorya at konsentrasyon. Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog at bumalik sa normal na buhay.

Kung, sa ilang kadahilanan, ang pang-araw-araw na gawain ay naging mali, ang pagtulog ay naging mas mahirap, ang normalisasyon ng pagtulog ay kinakailangan. Karaniwan sa ganitong sitwasyon, upang gawing normal ang pagtulog, kinakailangan na unti-unting ilipat ang oras ng pagtulog sa normal. Kailangan mong matulog sa bawat oras na 30 minuto na mas malapit sa iyong nais na oras ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog, maaari kang gumamit ng ilang paraan upang gawing normal ang pagtulog. Maaari mo ring pilitin ang iyong sarili na makatulog kung ang iyong pagtulog ay nagambala dahil sa jet lag.

Paano gawing normal ang pagtulog kung ito ay nabalisa bilang resulta ng ilang pansamantalang mahalagang trabaho sa gabi o sesyon. Paano pilitin ang iyong sarili na matulog nang may sira na gawain? Ang pagpapabuti ng pagtulog ay kailangang muling itayo nang paunti-unti. Maaari kang magpakilala ng isang espesyal na ritwal para sa pagtulog na makakatulong sa iyong makapasok sa isang nakagawian, maaari kang gumamit ng mga psychopractices na makakatulong sa iyong muling ayusin ang iyong hindi regular na iskedyul. Ang aromatherapy, ang mga tunog ng dumadaloy na batis, at ang malambot na musikang nakapapawing pagod ay makakatulong sa iyo na magsimulang makakuha ng sapat na tulog. Ang lahat ng mga rekomendasyong ito ay epektibo lamang sa kawalan ng mga sakit na humahantong sa hindi pagkakatulog.

Listahan ng ginamit na panitikan:

Zepelin H. Normal na mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagtulog // Mga Karamdaman sa Pagtulog: Basic at Clinical Research / ed. ni M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktibong pagtulog at ang papel nito sa pag-iwas sa apoptosis sa pagbuo ng utak. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, hindi. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Isang functional na tungkulin para sa pagtulog ng REM sa pagkahinog ng utak. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, hindi. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagtulog. Para sa ilan, ang kaisipang ito ay bumabagabag sa kanila dahil ayaw nilang mag-aksaya ng oras, dahil marami silang mahalaga o kawili-wiling bagay na dapat gawin. Kapansin-pansin, may mga tao sa kasaysayan na natutulog ng kabuuang dalawang oras sa isang gabi. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng 20 sa 25 taon! Ngayon, ang ilan ay natutunan ang pamamaraang ito, ito ay tinatawag na polyphasic. Mula sa artikulo ay malalaman mo ang tungkol sa pamamaraang ito.

Ano ang polyphasic sleep?

Ito ay isang pamamaraan kapag ang isang tao ay tumanggi sa isang buong gabing pahinga. Sa halip, nakatulog siya ng ilang beses sa isang araw sa maikling panahon. Kaya maaaring dalawa hanggang apat na oras lang ang kailangan niya para makapagpahinga. Kapansin-pansin na walang mga opisyal na pag-aaral, kaya't ang bawat isa ay nagpasiya para sa kanilang sarili kung gagamitin ang pamamaraang ito sa pag-save ng oras o hindi.

Ang mga taong nagsasagawa ng gayong pahinga ay hinati ang mga polyphasic na pangarap sa ilang mga diskarte sa pagpapatupad.

Kaya, may mga mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ngunit ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanyang sariling personal na iskedyul o pumili ng isa mula sa mga umiiral na. Sa pangalawang uri, ang polyphasic sleep (Everyman technique) ay ginagawa nang mas madalas kaysa sa iba. Sa kasong ito, sa dilim, maaari kang matulog ng 1.5-3 na oras, at sa natitirang oras, pagkatapos ng parehong tagal ng oras, matulog ng 20 minuto nang tatlong beses.

Kung saan magsisimula

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay malinaw na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog at bumangon. Susunod, mahalagang linangin ang mga sumusunod na gawi:

bumangon kaagad kapag tumunog ang alarm clock;
iwanan ang tsaa, kape, cola at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine;
huwag uminom ng alak.

Bago ka magsimulang magsanay ng mga pangarap na polyphasic, kailangan mo huling beses matulog ng mahimbing sa gabi at sa araw ay magpahinga para matulog nang 20 minuto pagkatapos ng pantay na tagal ng oras (magkalkula nang maaga). Hindi mo maaaring laktawan ang mga ito, kung hindi, makakabawi ka lamang pagkatapos ng regular na pagtulog.

Ang rehimeng ito ay kailangang sundin nang mahigpit sa loob ng halos limang araw. Hindi ka dapat magmaneho sa panahong ito.

Mga unang sensasyon

Halos lahat ay maaaring sanayin ang kanilang sarili sa gayong rehimen, ngunit ilan lamang ang hindi makakagawa nito. Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong dumaan sa isang panahon kapag ang katawan ay dumaan sa isang panahon ng pagbagay. Makakaramdam ka ng iritable at antok. Ang pagnanais na idlip pagkatapos ng alarm clock ay dapat madaig. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng naturang pagtulog pagkatapos lamang ng pagbagay.

Ang mga pangarap na polyphasic ay magandang pagkakataon gumawa ng maraming bagay. Ngunit upang matutong mamuhay tulad nito, kailangan mo muna ng malakas na pagganyak. Ang mga araw ay magsisimulang makaramdam ng mas matagal kaysa karaniwan, kaya iwasan ang mga passive na aktibidad, lalo na sa gabi. Hindi inirerekomenda ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula.

Malaking tulong ang magandang pagpaplano. Halimbawa, bago ang iyong susunod na pahinga sa pagtulog, malinaw na magpasya kung ano ang iyong gagawin sa susunod na apat na oras pagkatapos magising.

Ito ay pinakamainam kung matulog ka sa loob ng 20 minuto. Sa una ay mahirap makatulog kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-off. Kapag oras na para matulog, patayin ang iyong mga iniisip, halimbawa, bilangin ang iyong mga tibok ng puso. Huwag manatiling tulog pagkatapos ng tawag.

Ang mga benepisyo ng pagtulog sa mode na ito

Ang mga pangarap na polyphasic ay nakakatulong sa pagtatakda ng mga priyoridad sa buhay. Habang gumagawa ng mga hindi mahalagang bagay, inaantok ang isang tao. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang magsimulang gawin lamang ang talagang mahalaga. Maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaaring gawin sa libreng oras na ito. Magkakaroon din ng pagkakataong matuto ng bago at kapana-panabik na craft. Ito ay kagiliw-giliw na sa nakaraan sila ay natutulog ng dalawang oras sa isang araw mga taong malikhain o mga henyo, dahil sila ay mahilig sa kanilang pag-aaral.

Ang bentahe ng polyphasic sleep ay ang lahat ng mga gawaing bahay ay makukumpleto.

Kapag nasanay kang matulog ng ilang oras sa isang araw, ang iyong oras ay magsisimulang mabilang hindi sa mga araw, ngunit sa mga oras.

Vitaly at Yulia (mag-asawa):

"site", maraming salamat sa matagumpay na pagkumpleto ng aming proyekto.
Ang lahat ng aming depresyon, kakulangan ng enerhiya, mga pagkasira ng isip ay sumingaw.
Pinahintulutan mo kaming magsimulang sulitin ang buhay sa pamamagitan ng pagkuha ng buong organisasyon ng paglipat sa iyong sariling mga kamay.
Nais naming hilingin sa iyo ang kaunlaran, maraming makikinang na ideya at nagpapasalamat na mga kliyente.
Payo para sa mga nagsisimula: ang pinakamahirap na isyu na malampasan sa pattern ng pagtulog na ito ay aspetong panlipunan, mula noong oras ng trabaho modernong panganganak ang mga aktibidad ay hindi nagpapahintulot ng sapat na oras ng pagtulog sa mga regular na pagitan. Osho (espirituwal na guro):

Nakita ko ito sa aking pagsasanay:

Nang walang tulog sa loob ng 3-5 araw, bumababa ang bilis ng mga reaksyon ng kaisipan at pagganap, nangyayari ang disorientasyon sa kapaligiran, mabilis na pagkapagod, mga paglabag mahusay na mga kasanayan sa motor, posible rin ang mga guni-guni, kung minsan ay sinusunod biglaang pagkawala memorya at slurred speech, humihina ang immune system.
Kung walang tulog sa loob ng 6-8 araw, nangyayari ang psychopathy at iba pang mga sakit sa pag-iisip.
Walang tulog sa loob ng 2 linggo ang isang tao ay namamatay.

Walang paggamit ng polyphasic sleep negatibong sintomas hindi tumatawag.

Arthur (mag-aaral sa unibersidad):

Maraming salamat sa pagtulong upang matupad ang lahat ng aking mga pangarap!
Salamat sa iyo, ang aking iskedyul ng pagtulog ay naging eksakto sa paraang gusto ko!
Ang pagtulog ay isang napakahalagang panahon sa buhay ng bawat tao.
Ang pagtulog ang pangunahing salik sa pagtukoy ng ating kalusugan.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakabuo ng isang mapanghamak na saloobin sa pagtulog.
Ito Malaking pagkakamali. Dapat nating palaging alagaan ang ating pagtulog at igalang ang pagtulog ng iba Vladimir ( dating practitioner polyphasic sleep):

Lumalabas na ang patuloy na hibernate ay nakakalat sa memorya ng hindi lamang sa computer.
Hindi, walang nangyaring trahedya, ang lahat ay umiikot at umuunlad nang maayos, maraming kawili-wili at kinakailangang mga bagay ang nagawa, ngunit hindi ko lang mapapatawad ang aking sarili sa katotohanan na sa napakalaking agwat ng oras ay wala akong naisip na bago, humina ang aking imahinasyon at malikhaing kakayahan. Marami akong nakalimutan kung ano ang naisip ko. Tinalikuran ko ang maraming bagay na hindi ko dapat hinayaan na iwanan ko.
At sa higit sa tatlong buwan, isa-isa, ang pagsasanay sa aikido, regular na paglalakbay sa pool, at pag-jogging ay nahulog - at sa kabuuan ay nakakuha ako ng 10 kg sa timbang. Para sa kalahating taon.
Oo, baka hindi lang ako marunong magluto at ito ang resulta ng aking mga pagkakamali
Nakakatuwa - parang puspusan ang trabaho. Sa katunayan, sa polyphasic sleep mode, maaaring puspusan ang trabaho para sa isang librarian, isang tangerine sorter, o isang batang lalaki na kumukuha ng mga bola ng tennis sa mga laban.
Kung balang araw (hindi ko talaga gusto, siyempre) gagawa ako kung saan hindi kailangan ang imahinasyon at malikhaing kakayahan, pag-iisipan ko ito, baka babalik ako. Valera at Maria (tagasuporta ng monophasic sleep):

Adaptation: ang unang dalawang linggo ay napakahirap, naglalakad ka sa paligid ng sira, ang pagtulog ay nag-aalis sa iyo sa iskedyul at kailangan mo munang umangkop.
Pag-asa sa pagtulog: kailangan mong matulog sa parehong araw at gabi.
Matulog dito at ngayon: ang kakayahang mabilis na makatulog at magising: nakatayo sa subway, nakaupo sa likod ng gulong sa gilid ng kalsada, nakikipaglaro sa isang bata.
Mga kamag-anak: may kaugnayan sa mga may pamilya, dahil ang pananatiling gising nang hindi gumagawa ng mga tunog ay hindi isang madaling gawain.
Karanasan: walang isang karanasan kung saan ang isang tao ay nanirahan sa isang polyphasic na rehimen para sa isang sapat na mahabang panahon (hindi bababa sa ilang taon), kaya ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay, sa pinakamababa, hindi malinaw.
Pansin: ito ay gugugol sa pakikipaglaban sa iyong sariling katawan, may panganib ng isang tao mula sa labas na nagmamanipula sa iyo (pansamantalang kawalan ng pansin).
Reality: ang mga panaginip ay mas malinaw, ngunit madalas na sila at katotohanan ay pinaghalo sa aking ulo. Ang oras ay nagiging halos nasasalat, napakalapot. Parang more than a month na ang lumipas, pero sa totoo lang katatapos lang ng unang linggo.
Disclaimer: kape, matapang na tsaa, alkohol, mga inuming enerhiya, mga stimulant ay ipinagbabawal.
Disiplina: Kailangan mong maging isang napaka-disiplinadong tao upang ipailalim ang iyong katawan sa iyong isip.

Dmitry Medvedev ( dating presidente at punong ministro):

Naiintindihan mo mismo na sa aking trabaho at posisyon kinakailangan na malaman ang tungkol sa lahat, ngunit walang sapat na oras para sa lahat.
Una kong nakilala ang polyphasic sleep technique habang nasa unibersidad. Siyempre, ang mga gingerbread cookies ay hindi nahuhulog mula sa itaas kaagad. Kinailangan kong matuto.
Ngunit mula noon ay regular akong gumagamit ng polyphasic sleep.
Nakakatulong na maging malaya sa pressure ng oras, iwasan mga pagkasira ng nerbiyos, emosyonal na stress, at pagkapagod.
Ang tanging abala ay nangyayari kapag opisyal na mga kaganapan nahuhulog sa yugto ng pagtulog, ngunit sa gayong mga panahon ang pagtulog ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.
Kung nagbibigay ako ng payo sa mga nagsisimula, sasabihin ko: "Mag-aral man o magpaalam" at "Mas mabuti ang kalayaan kaysa kawalan ng kalayaan."

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Sinuman sa atin ay malugod na sumasang-ayon na pahabain ang araw ng ilang oras upang magkaroon ng oras upang hindi lamang matapos ang lahat ng ating trabaho, ngunit makatulog din.

website alam ang tungkol sa 6 na lihim na diskarte sa pagtulog na magpapalaya ng hanggang 22 oras sa isang araw. Kung magpasya kang baguhin ang pattern ng iyong pagtulog, kung gayon siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng higit na atensyon. Sa dulo ng artikulo isang bonus ang naghihintay sa iyo, na tutulong sa iyong gumising sa tamang oras at manatiling alerto.

Ang tulog ng ating mga ninuno ay 6 na oras

(Hanggang ika-20 siglo)

Formula ng pagtulog: isang beses sa loob ng 4 na oras + isang beses sa loob ng 2 oras = 6 na oras

Ang aming mga ninuno ay natulog sa dalawa iba't ibang yugto, na may panahon ng pagpupuyat na naghihiwalay sa dalawang yugtong ito. Ang oras ng pagpupuyat sa pagitan ng dalawang bahagi ng pagtulog ay itinuturing na espesyal at maging sagrado - ang mga tao ay nakikibahagi sa mga espirituwal na kasanayan, pagmuni-muni, at ginamit ang oras para sa pagbabasa. Kung gusto mong subukan ang multiphasic sleep, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, inirerekomenda namin ang paraang ito. Ito ang pinaka komportableng opsyon para sa karamihan ng mga tao, na maaaring dagdagan ng 30 minutong pagtulog para sa pagbagay.

"Dymaxion" - 2 oras

(Richard Buckminster Fuller)

Formula ng pagtulog: 4 beses 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras

Si Bucky Fuller ang may pinakaisip epektibong pamamaraan pagtulog, ang kakanyahan nito ay matulog ng 30 minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras. Sinabi ni Bucky na hindi pa siya nakaramdam ng mas masigla. Sinuri ng mga doktor ang sikat na arkitekto at imbentor pagkatapos ng dalawang taon ng naturang pagtulog at idineklara siyang ganap na malusog. Ito ang pinaka matinding ikot ng pagtulog.

"Superman" - 2 oras

(Salvador Dali)

Formula ng pagtulog: 6 beses 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras

"Superman" Ito ay itinuturing na isang epektibo at komportableng pamamaraan ng pagtulog para sa marami. Ang mga tao ay nakadarama ng isang pag-akyat ng lakas at pakiramdam na malusog, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang disbentaha: hindi mo masisira ang rehimen at makaligtaan ng hindi bababa sa isang pagtulog, kung hindi man ay makaramdam ka ng kakulangan sa tulog at pagod. Ang gayong panaginip ay isa sa mga malikhaing sikreto nina Leonardo da Vinci at Salvador Dali. Sinasanay ni Dali ang ganitong uri ng pagtulog sa pamamagitan ng paglalagay ng metal na tray malapit sa kama at hawak ang isang kutsara sa kanyang mga kamay. Nang mahulog ang kutsara, nagising ang artista mula sa dagundong: ito ay kung paano siya nakahanap ng mga bagong ideya na ibinigay sa kanya ng intermediate na estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat.

"Siesta" - 6.5 na oras

(Winston Churchill)

Formula ng pagtulog: 1 oras sa gabi para sa 5 oras + 1 oras sa araw para sa 1.5 oras = 6.5 oras

Ang isa sa mga pinakadakilang Briton sa kasaysayan, si Winston Churchill, ay sumunod nang eksakto sa pang-araw-araw na gawaing ito: natulog siya ng 3 a.m. at nagising ng 8 a.m., at natulog nang halos isang oras pagkatapos ng tanghalian. "Dapat kang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at walang kalahating sukat, kailanman! Maghubad ka ng damit at matulog ka na. Ito ang lagi kong ginagawa. Huwag isipin na kakaunti ang gagawin mo dahil natutulog ka sa araw. Sa kabaligtaran, magagawa mo ang higit pa, dahil makakakuha ka ng dalawang araw sa isa - mabuti, hindi bababa sa isa at kalahati."

"Tesla" - 2 oras 20 minuto

(Nikola Tesla)

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 1.5 oras + 3 beses sa araw para sa 20 minuto = 2.5 oras

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga pattern ng pagtulog ng mga sanggol, matatandang tao at maraming hayop. Ang mga elepante, halimbawa, ay gumagamit ng medyo sikat na pattern ng pagtulog na kilala bilang "everyman" at natutulog sa average na dalawang oras sa isang araw - sa gabi para sa isang oras, at pagkatapos ay mga apat na beses sa loob ng 15 minuto. Ang mga maikling pag-idlip ay dapat mangyari sa mga regular na pagitan. Ito ang schedule itinuturing na pinaka-kakayahang umangkop, sa kanya mas madaling makibagay. Bilang karagdagan, sa gayong pamamaraan maaari mong laktawan idlip nang walang pinsala sa kalusugan.

Bonus: Anong oras ka dapat matulog para gumising ng refresh sa tamang oras?

Kung hindi ka pa handang mag-eksperimento sa pagtulog, ngunit gusto mo talagang gumising nang madali, maaari mong kalkulahin ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa REM sleep phase. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.