تتبادر كلمة "الأيض" إلى ذهننا فقط عندما نصبح غير راضين عن وزننا. يبدأ على الفور البحث عن نظام غذائي لاستعادة عملية التمثيل الغذائي واتباع نصيحته بشكل أعمى. ولكن في الكفاح من أجل مستقبل مشرق لجسمك، من المفيد أن تسأل ما الذي يجب عليك محاربته.
معدل الأيض
التمثيل الغذائي السريع- حلم كل جميلة ممتلئة من مسلسل كلي كل ما تحبين واخسري وزنك. عند اختيار الأنظمة الغذائية الفعالة التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، لا أحد يتذكر أن عملية التمثيل الغذائي السريع لها أيضًا عيوب.
- إن الانهيار السريع للمنتجات يخاطر بحقيقة أن بعض المواد الضرورية لن يمتصها الجسم.
- من الصعب جدًا بناء ليس فقط احتياطيات الدهون، ولكن أيضًا كتلة العضلات من خلال عملية التمثيل الغذائي المتسارع.
- عمل مكثفجميع الأعضاء يسبب شيخوخة أسرع.
- من الممكن الإصابة بأمراض الغدة الدرقية والبنكرياس والجهاز الهضمي إذا لم تقم باختيار وصفات النظام الغذائي لعملية التمثيل الغذائي بعناية.
التمثيل الغذائي البطيءيمنح الجسم وقتًا لاستيعاب كل ما يتم تقديمه، وكذلك عمل احتياطيات ليوم ممطر. كل ما في الأمر هو أنه لا يوجد شيء يدخل إلى الصناديق سوى الدهون والماء. على الرغم من أنه يمكنك التعايش مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة، إلا أنه سيتعين عليك التحكم في نفسك بإحكام حتى لا تفرط في تناول الطعام.
ولكن هذه كلها حالات متطرفة، وعلى أي حال ينبغي تجنبها. كيف؟ ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك إلى العملية العادية من خلال النظام الغذائي.
تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
أولاً، دعونا نتعرف على حلفائنا في مكافحة بطء عملية التمثيل الغذائي:
- يعمل الفلفل الحار والكاري والقرفة على تسريع عمليات التمثيل الغذائي مؤقتًا كما يخفف الشعور بالجوع. ستكون قادرًا على استهلاك سعرات حرارية أقل ولن تشعر بذلك.
- منتجات الألبان سوف تخفف من نقص الكالسيوم، الذي ينبغي مكافحة نقصه من قبل أي شخص النظام الغذائي العلاجيمع الاضطرابات الأيضية. كما أن محتوى الدهون القليل الموجود في الحليب أو الزبادي سيمنع الامتصاص غير المنضبط للدهون الأخرى.
- تعمل الألياف (التفاح والقرنبيط والسبانخ والجريب فروت) على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة 30٪ تقريبًا.
- الماء والشاي الأخضر وحليب الصويا والقهوة - لا يكتمل أي نظام غذائي يساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي بدون السوائل.
- لحم الديك الرومي، والفاصوليا، واللوز كمصادر للبروتين، ودقيق الشوفان ككربوهيدرات.
استراتيجية…
إن تناول الطعام على فترات تتراوح من 3 إلى 4 ساعات سيعزز عملية التمثيل الغذائي بانتظام ويمنع الجسم من الشعور بأنه يحاول "سرقته". إذا كنت لا تعرف أي نظام غذائي يسرع عملية التمثيل الغذائي، فاحسب عدد الوجبات فيه: 4-5 طرق على الطاولة ووجبة إفطار كثيفة من البروتين والكربوهيدرات - طريقة مثاليةتسريع عمليات التمثيل الغذائي. سيكون من الجيد تكليف الجسم بمهمة أكثر صعوبة: على شكل منتجات تتطلب الكثير من الطاقة لمعالجتها (الخضراوات النيئة، الحبوب، غذاء البروتين).
حتى أفضل نظام غذائيلإنقاص الوزن، الذي يحسن عملية التمثيل الغذائي، لن يكون فعالاً إذا لم تأخذ فترة راحة منه من وقت لآخر. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك السماح لنفسك باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه عادة، وفي اليوم التالي يمكنك العودة إلى الحد منها مرة أخرى.
... والتكتيكات
فيما يلي نظام غذائي مناسب لتسريع عملية التمثيل الغذائي: تنقسم الوجبات اليومية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة أو اثنتين. في النصف الأول من اليوم، يسمح بالقهوة بدون سكر، خلال النهار - الشاي الأخضر. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون استهلاك المياه اليومي 2-2.5 لتر.
يجب الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة أسبوعين، ويمكنك تغيير الأيام فيما بينها.
يتضمن النظام الغذائي الياباني الأكثر صرامة لعملية التمثيل الغذائي إعداد الجسم على المدى الطويل للانتقال إلى كمية محدودة من السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على عدد من موانع الاستعمال، ومع زيادة النشاط البدني، يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة.
لكن النسخة الكلاسيكية من النظام الغذائي الموصوف لاضطرابات التمثيل الغذائي هي أكثر لطفًا. ويشمل منتجات قليلة الدسم وبأسعار معقولة، ولكن بكميات صغيرة:
السمك أو اللحم البقري المسلوق - 120 جم؛
البقوليات - 60 غرام؛
الخضار - 270 غرام؛
الفواكه الطازجة - من 150 إلى 240 جم؛
الأرز المسلوق - من 300 إلى 400 غرام؛
الحليب أو الكفير - 100 مل؛
سكر - 2 ملعقة صغيرة؛
بيضة - 1 قطعة.
إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك يحتاج إلى إبطاء
في الحالات التي تتطلب إبطاء عملية التمثيل الغذائي، يتم اختيار النظام الغذائي والأطعمة المستهلكة وفقًا للمبدأ "العكسي":
- فضلات الأسماك الدهنية واللحوم.
- المنتجات المصنوعة من دقيق القمح والسميد والسكر.
- الصبغات والشاي مع الزعتر والبرباريس.
- البطيخ والبنجر والبطاطس.
- العنب والمشمش المجفف والتين.
- كأس النبيذ الجيد سيئ السمعة سوف يبطئ عمليات التمثيل الغذائي لفترة طويلة. لا يجب عليك إساءة استخدامه - فالإفراط في تناول الكحول سوف يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث لا يساعد أي نظام غذائي لتطبيع عملية التمثيل الغذائي بدون طبيب.
ثلاث وجبات يوميا دون وجبات خفيفة هو ما تحتاجه لإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب تجنب الصدمات العاطفية: الجهاز العصبيسوف يتطلب الكثير من استهلاك الطاقة، الأمر الذي سيؤدي إلى التسارع العمليات الأيضية. سيتعين عليك أيضًا الإقلاع عن التدخين - فهذا سيوفر حوالي 10٪ من الطاقة.
انحرافات أخرى
إذا كان معدل الأيض ينعكس في المقام الأول في الوزن، فإن مشاكل التمثيل الغذائي للمواد الفردية يمكن أن تؤدي إلى أمراض خطيرة. لذلك يمكن أن تثير اضطرابات البروتين الفشل الكلويأو النقرس والدهون والسكتة الدماغية والإرهاق العصبي.
اضطرابات استقلاب الكربوهيدرات شائعة أيضًا. النظام الغذائي في هذه الحالة يجب أن يمنع أمراض الكبد والسمنة والنمو داء السكري. لاستعادة أداء الجسم، يتم وضع الحلويات والكحول من المحرمات. يتم استهلاك المنتجات التالية:
- أي خضروات باستثناء البطاطس.
- الفواكه الطازجة أو المهروسة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛
- أي المكسرات والفطر.
- الشاي الضعيف والعصائر والمشروبات منزوعة الكافيين.
- جبن.
ترتبط الأنظمة الغذائية وتحسين عملية التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض، لأن أي انحرافات في عمليات التمثيل الغذائي تكون في المقام الأول بسبب سوء التغذية. سوف يستغرق التعديل أكثر من يوم واحد، ولكن حتى بعد ذلك الانتهاء بنجاحأثناء اتباع نظام غذائي، يجب عليك الحفاظ باستمرار على عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي.
مرحبا عزيزي القراء! العديد من الفتيات، يحلمن بشخصية نحيفة، يستنزفن أنفسهن بالإضراب عن الطعام ويضعن قيودًا على جميع أنواع التغذية. ليست هناك حاجة للقيام بذلك على الإطلاق. سأخبرك اليوم عن نظام غذائي سيساعدك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتوازن نظامك الغذائي ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال.
التمثيل الغذائي هو قدرة الجسم على تحويل الطعام - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - إلى طاقة. توفر السعرات الحرارية من الأطعمة التي تستهلكها، الممزوجة بالأكسجين، الطاقة التي يحتاجها أي جسم ليعمل بشكل صحيح. عادة، في حالة سلبية، ينفق الجسم نفسه حوالي سبعين٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها.
في كثير من الأحيان السبب جنيه اضافيةهو عدم كفاية معدل الأيض، والسبب في النحافة المفرطة، على العكس من ذلك، هو زيادة السرعةالاسْتِقْلاب. الأمر بسيط: هل تريد إنقاص الوزن؟ زيادة معدل الأيض لديك.
الوراثة. إذا كنت قد ورثت بناء جسم كبير، فعندئذ في الحالة السلبية يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من جسم الشخص ذو البنية الأكثر هشاشة. أرضية. الدهون في جسم الرجال أرق من الدهون في جسم المرأة في نفس العمر. عمر. طوال الحياة، تتناقص كتلة العضلات وتتراكم الدهون. أسلوب حياة نشط. كلما كنت أكثر نشاطًا في يومك - المشي أو ممارسة الرياضة أو مجرد صعود الدرج - كلما زاد حرق السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. تَغذِيَة. ينفق جسمك حوالي عشرة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في هضم ومعالجة الطعام الذي تتناوله.
لا يستطيع الشخص إنقاص الوزن إلا عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. وكما يعلم الكثير من الناس، فإن التدريب البدني أو أسلوب الحياة النشط يمكن أن يجعل ذلك ممكنًا. ولكن ليس لدينا جميعًا الوقت الكافي للتدريب والمشي لمسافات طويلة يوميًا. في هذه الحالة يأتي النظام الغذائي لبدء عملية التمثيل الغذائي للإنقاذ. من خلال اتباع نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، سوف تأكل طعامًا لا يتطلب كمية كبيرة من الطاقة لمعالجته.
إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بتغيير سرعة تدريبك: لمدة نصف دقيقة، قم بأداء التمارين في سرعة عاليةثم قم بالعودة إلى الوضع الطبيعي لمدة دقيقة ونصف. يوصى بإجراء 5 طرق لهذه الطريقة. بهذه الطريقة سوف تختفي الوزن الزائد بشكل أسرع وأكثر كفاءة. 
انتبه إلى التمارين الرياضية - وهي رياضة يمكنها التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في أقصر وقت.
بناء العضلات. يعرف الجسم كيف يحرق السعرات الحرارية عندما لا تفعل أي شيء. ينفقهم على العمليات الداخلية المعقدة. كتلة العضلاتيؤثر بشكل خاص على إنفاق الطاقة في الجسم. 1 كجم من العضلات يعادل حرق 100 سعرة حرارية في اليوم.
اتباع نظام غذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي. قائمة عينة
الخيار 2
الخيار 3
شكرًا لكم على اهتمامكم! مع أطيب التحيات، أولغا.
النظام الغذائي رقم 8 النظام الغذائي رقم 9
مؤشرات: السمنة.
الهدف: القضاء على رواسب الدهون الزائدة.
الخصائص العامة: تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب الكربوهيدرات، وخاصة تلك سهلة الهضم، وبدرجة أقل الدهون (الحيوانية بشكل رئيسي) مع محتوى بروتين طبيعي أو مرتفع قليلاً. تقييد تناول السوائل الحرة وكلوريد الصوديوم والأطعمة والأطباق التي تفتح الشهية. زيادة محتوى الألياف الغذائية. يتم تحضير الأطباق مسلوقة ومطهية ومخبوزة. المنتجات المقلية والمهروسة والمفرومة غير مرغوب فيها. يستخدمون بدائل السكر للأطباق والمشروبات الحلوة (يتم أخذ الزيليتول والسوربيتول في الاعتبار في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي). درجة حرارة الطعام طبيعية.
المكونات: بروتينات – 90-110 جم (60% حيوانية)، دهون – 80-85 جم (30% نباتية)، كربوهيدرات – 150 جم، كلوريد الصوديوم 5-6 جم؛ السائل – 1-1.2 لتر.
محتوى السعرات الحرارية: 1700-1800 سعرة حرارية.
النظام الغذائي: 5-6 مرات في اليوم بكمية كافية للشعور بالشبع.
الأطعمة والأطباق المستبعدة:
المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الممتاز والدرجة الأولى والزبدة والمعجنات النفخة؛ حساء الحليب والبطاطس والحبوب والبقوليات والمعكرونة؛ اللحوم الدهنية، الأوز، البط، لحم الخنزير، النقانق، النقانق المسلوقة والمدخنة، الأطعمة المعلبة؛ الأنواع الدهنية، الأسماك المملحة، المدخنة، المعلبة بالزيت، الكافيار؛ الجبن الدهني، والأجبان الحلوة، والقشدة، واللبن الزبادي الحلو، والحليب المخمر، والحليب المخبوز، والأجبان الدهنية والمالحة؛ بيض مقلي الحبوب: الأرز والسميد والشوفان والمعكرونة والبقوليات. الوجبات الخفيفة الدهنية والحارة والصلصات. المايونيز، جميع البهارات؛ العنب، الزبيب، الموز، التين، التمر، أصناف حلوة جدًا من الفواكه الأخرى، السكر، الحلويات، المربى، العسل، الآيس كريم، الجيلي؛ العنب والعصائر الحلوة الأخرى، الكاكاو؛ اللحوم ودهون الطبخ؛
منتجات الخبز والدقيق: خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل وبروتين القمح وخبز نخالة البروتين - 100-150 جم يوميًا؛ الحساء: ما يصل إلى 250-300 جرام لكل وجبة خضروات مختلفةمع إضافة صغيرة من البطاطس أو الحبوب؛ حساء الملفوف، البرش، أوكروشكا، حساء الشمندر. 2-3 مرات في الأسبوع حساء في مرق اللحم قليل الدسم أو مرق السمك مع الخضار وكرات اللحم. اللحوم والدواجن: ما يصل إلى 150 جرامًا يوميًا. لحم البقر قليل الدهن، لحم العجل، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي، محدود - لحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم الضأن - مسلوق بشكل أساسي، وكذلك مطهي، مخبوز في قطع كبيرة وصغيرة. يُقلى اللحم بعد الغليان. جيلي لحم البقر، نقانق لحم البقر؛ الأسماك: الأنواع قليلة الدسم حتى 150-200 جرام يومياً. مسلوقة، مخبوزة، مقلية، المأكولات البحرية؛ الحليب قليل الدسم ومشروبات الحليب المخمر. القشدة الحامضة - في أطباق الجبن قليل الدسم الذي يحتوي على 9٪ دهون (100-200 جرام يوميًا) - طبيعي وعلى شكل كعك الجبن والحلويات. أصناف الجبن قليلة الدسم - محدودة؛ البيض: 1-2 قطعة يومياً، مسلوق، عجة بياض البيضعجة بالخضار. الحبوب فقط لإضافتها إلى حساء الخضار. عصيدة متفتتة من الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والشعير بسبب تقليل الخبز؛ وتستخدم الخضار على نطاق واسع، بجميع أشكالها، وبعضها نيئ دائمًا. جميع أنواع الملفوف والخيار الطازج والفجل والخس والكوسا واليقطين والطماطم واللفت مرغوبة. مخلل الملفوف- بعد الغسيل. الحد من أطباق البطاطس والبنجر والبازلاء الخضراء والجزر واللفت (إجمالي ما يصل إلى 200 جرام يوميًا)، وكذلك الخضار المملحة والمخللة؛ الوجبات الخفيفة: سلطات الخضار النيئة والمخللة، صلصة الخل، سلطات الخضار مع اللحوم المسلوقة والأسماك، والمأكولات البحرية. الأسماك أو اللحوم الهلامية، لحم الخنزير العجاف؛ الفواكه والتوت من الأصناف الحلوة والحامضة النيئة والمسلوقة. هلام وموس مع ميثيل السليلوز، إكسيليتول، السوربيتول، كومبوت غير محلى؛ الصلصات والتوابل: طماطم، حمراء، بيضاء مع الخضار، فطر خفيف؛ خل؛ المشروبات: الشاي والقهوة السوداء والقهوة بالحليب. الفواكه قليلة الحلاوة، والتوت، وعصائر الخضار؛ الدهون: الزبدة (محدودة) والزيوت النباتية - في الأطباق.
عينة من قائمة النظام الغذائي رقم 8:
الإفطار الأول:سلطة الخضار بالزيت النباتي والجبن قليل الدسم والشاي.
الفطور الثاني:التفاح الطازج.
عشاء:بورشت نباتي مع القشدة الحامضة (نصف حصة)، لحم مسلوق، ملفوف مطهي بالزيت النباتي، كومبوت فواكه مجففة بدون سكر (إكسيليتول).
وجبة خفيفة بعد الظهر:الجبن قليل الدسم مع الحليب.
عشاء:السمك المسلوق، يخنة الخضار، الشاي.
لليلة:الكفير قليل الدسم.
- فئة:
يسمح لك النظام الغذائي الأيضي بتغيير التوازن الهرموني في الجسم. تهدف التقنية الغذائية إلى قمع إنتاج الهرمونات التي تساهم في زيادة احتياطيات الدهون، وتنشيط الهرمونات التي تعزز انهيار الدهون.
فهو يشمل جميع العناصر الغذائية، لذلك فهو كامل وآمن. يمكنك متابعته بشكل غير محدود إذا كنت ترغب في ذلك.
الشيء الرئيسي فيه هو توزيع المنتجات على مدار اليوم. يمكن أن يتكون الإفطار من الأطعمة الكربوهيدراتية (الكربوهيدرات المعقدة) ومحتوى السعرات الحرارية (في في هذه الحالةبالنقاط) أعلى. ثم يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجيًا ويتم استبعاد أي كربوهيدرات في العشاء ويوصى فقط بأطباق البروتين والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن استخدام هذه التقنية الغذائية من قبل الأفراد الأصحاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن أيضًا متلازمة التمثيل الغذائي . هذا هو مجمع الأعراض الذي يوحد الاضطرابات الأيضية، الناشئة على الخلفية والناجمة عن انتهاك استقلاب الكربوهيدرات. قد يعاني المريض من مقاومة الأنسولين (انخفاض حساسية الأنسجة للعمل) و زيادة المستوىالأنسولين في الدم. بالإضافة إلى اضطرابات الدهون و استقلاب الكربوهيدرات، هناك أيضا زيادة . يمكننا القول أن متلازمة التمثيل الغذائي هي مزيج من التمثيل الغذائي و الاضطرابات الهرمونيةوهذا النظام الغذائي يساعد على تطبيعها بدرجة أو بأخرى.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
- الجميع المنتجات الغذائيةمقسمة إلى مجموعات حسب محتوى السعرات الحرارية وفق نظام النقاط (كما هو موضح في الجدول أدناه). كلما انخفضت النتيجة، انخفض محتوى السعرات الحرارية وإمكانية تخزين المنتج على شكل دهون. لإنشاء نظام غذائي، يتم إضافة الأطعمة إلى عدد النقاط المسموح بها لوجبة معينة.
- يمكنك تناول الطعام مقابل نقاط أقل، لكن لا تتجاوزها.
- لا تتم إضافة النقاط إذا تخطيت، على سبيل المثال، وجبة الإفطار الثانية أو شاي بعد الظهر؛ ولا يمكن إضافتها إلى الغداء أو العشاء.
- الفاصل بين الوجبات لا يزيد عن 3 ساعات.
- الحجم الإجمالي للطعام لكل وجبة هو 250 مل.
- على معدة فارغة تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء.
- الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات.
- شرب 2-2.5 لتر من السوائل يوميا.
- تناول مجمع الفيتامينات القواعد الغذائية العامة هي:
- استبعاد الأطعمة المقلية (يسمح بالغليان والخبز).
- استهلاك محدود للملح والأطعمة المصنعة.
- غلبة الخضار والفواكه والحبوب والجبن ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.
- يجب تناول أطباق اللحوم الخالية من الدهون مرة واحدة يوميًا، ويجب استبدال الوجبات الأخرى بأطباق السمك والبيض.
- تضمين خبز الحبوب الكاملة وخبز النخالة في نظامك الغذائي.
طوال فترة اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى مراقبة صحتك وفي حالة حدوث ذلك ضعف شديدسواد العينين، التعرق الشديد، يجب شرب الشاي الحلو أو تناول ملعقة من العسل.
يتكون البرنامج من ثلاث فترات (أو مراحل) يتم تنفيذها بالتتابع:
- الأول هو حرق الدهون.
- والثاني هو الاستقرار.
- والثالث هو النتيجة الموحدة (الحفاظ على الوزن المحقق).
فترة "الحد الأقصى لحرق الدهون".
يتم فقدان الوزن الزائد بسرعة. المرحلة صعبة، حيث أن الطعام لا يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ويسمح فقط بملعقة كبيرة من الدهون. زيت زيتون لجميع الأطباق. مدتها لا تزيد عن 10-14 يومًا، ولكن مع ضعف التسامح تقل (حسب ما تشعر به، في كل حالة بشكل مختلف).
خلال هذه الفترة، يُسمح بالمنتجات التي تحتوي على 0 نقطة و1 ملعقة كبيرة إضافية. زيت نباتي. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية (اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان) والألياف (بسبب استهلاك الخضروات الطازجة).
"حرق الدهون المستقر"
هذا هو الرئيسي و فترة طويلةوالتي يتم تحديد مدتها حسب الشخص الذي يفقد الوزن، وعند الوصول إلى الوزن المطلوب يمكن الانتقال إلى المرحلة الثالثة. خلال هذا الوقت، يحدث فقدان سريع ولكن ثابت للوزن دون الإضرار بالصحة.
وتتوزع القيمة الغذائية للمنتجات على النحو التالي:
- الإفطار (8.00 - 10.00) - يُسمح بتسجيل 4 نقاط.
- الإفطار الثاني (11.00 - 12.00) نقطتان.
- الغداء (14.00 - 15.00) - نقطتان أيضًا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (16.00 - 18.00) - نقطة واحدة فقط.
- العشاء (18.00 - 20.00) - 0 نقطة.
كيفية حساب النقاط بشكل صحيح؟
على سبيل المثال، إذا تناولت 4 نقاط، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة بطرق مختلفة:
- يتم استكمال المنتج من القسم المكون من أربع نقاط بمنتج من 0 نقطة.
- يمكنك أخذ منتج من ثلاث نقاط ومنتج من نقطة واحدة، وكذلك إضافة "صفر" إذا كنت ترغب في ذلك.
- منتجان من القائمة المكونة من نقطتين.
- وفي الوقت نفسه، تأخذ في الاعتبار ذلك الكمية الإجماليةيجب ألا يزيد حجم الطعام عن 250 مل (كوب واحد).
- يُنصح باختيار المنتجات ذات الدرجة الأقل والجمع بينها.
الفترة الثالثة "المحافظة على الوزن"
في الواقع، هذا هو النمط الأكل الصحيوالتي يجب الالتزام بها في جميع الأوقات. وخلال هذه الفترة يتم إضافة المنتجات تدريجياً إلى منتجات المرحلة الثانية. في البداية، يمكنك إضافة نقطة واحدة لكل وجبة، ولكن ليس للعشاء. من المهم متابعة تغيرات وزنك على مدار أسبوع. إذا واصلت فقدان الوزن، فيمكنك إضافة نقطة إضافية إلى جميع الوجبات في الأسبوع التالي، باستثناء العشاء مرة أخرى. عندما يتوقف فقدان الوزن، يمكنك ترك نظام التغذية كما هو. إذا لاحظت عودة الوزن - قم بإزالة نقطة واحدة حتى يفي الوزن بمتطلباتك.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي أنه مصمم "لبدء" عملية التمثيل الغذائي:
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي، يتم تنفيذ المرحلة الأولى من النظام الغذائي، وهو نوع من هز الجسم ويتم حرق رواسب الدهون بسرعة.
- التوزيع السليم للأطعمة (بدون كربوهيدرات في العشاء) يحفز إطلاق السوماتوتروبين، وهو هرمون يحفز تخليق البروتين ويعزز تحلل الدهون (استخدم الأحماض الدهنيةمن مستودعات الدهون كمصدر للطاقة).
- من خلال عدم تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر، أو عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد ويتحول الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة. ولذلك، يتم حرق أكبر قدر ممكن من الدهون أثناء النوم.
- الحد من الكربوهيدرات طوال اليوم له أيضًا تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي. إذا تم توفير كميات زائدة، لا يتم استهلاك الجليكوجين من الاحتياطيات. وسيتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون، حتى لو كانت الدهون الغذائية غائبة عن النظام الغذائي.
- تعتبر الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف ضرورية لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي والإفراز السموم وغير ضرورية الكوليسترول .
- تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون أمر ضروري للبناء الأنسجة العضليةوتجديد الأنسجة وعمل الجهاز المناعي والهرموني وعدم تجديد "احتياطيات الدهون".
- يمكن استخدام النظام الغذائي لاضطرابات استقلاب الدهون، لأنه يحتوي على أطعمة قليلة الدهون، مع محتوى مخفضالكولسترول، والكثير من الخضروات.
- شرب الكثير من الماء له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي وإخراج السموم من الجسم.
وبالتالي فإن هذا البرنامج الغذائي يسمح لك بالتخلص من رواسب الدهون، حيث يتم أخذ جميع العوامل اللازمة لاستعادة عملية التمثيل الغذائي في الاعتبار.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي تحتاج إلى زيادة النشاط البدني. أثناء ممارسة الرياضة، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، وحتى بعد ساعات قليلة من ممارسة الرياضة، يتم زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك. كلما كان التدريب أكثر كثافة، كلما ارتفع مستوى عمليات التمثيل الغذائي، وأسرع ستحدث عملية تطبيع الوزن.
الرسم البياني للأغذية الحمية الأيضية
لمزيد من الالتزام الدقيق والتنفيذ الأسهل للنظام الغذائي، تم تجميع جدول المنتجات، على أساسه يمكنك إنشاء قائمة متنوعة لتناسب ذوقك.
| نقاط | منتجات |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
المنتجات المعتمدة
بأقل سعرات حرارية و منتجات صحيةتعتبر:
- البيض الذي يمكن تناوله مسلوقاً وعلى شكل عجة مع الخضار.
- يُسمح بصدر الدجاج والأرانب وشرائح الديك الرومي مسلوقة أو مخبوزة (بدون إضافة الزيت) مع الخضار. عند إضافة الزيت يزيد عدد النقاط.
- من المأكولات البحرية يمكنك تناول الجمبري وبلح البحر والحبار والأخطبوط والاسكالوب المسلوق والمخبوز.
- الأسماك الخالية من الدهون.
- بازلاء خضراء، خضار طازجة، فطر، بصل، ثوم، خس، أعشاب و أنواع مختلفةأعشاب بحرية
- بهارات، خردل، فجل، خل طبيعي (عنب وتفاح).
- الألياف في أكياس.
- الليمون والليمون - يستخدمان في تتبيل السلطات ويضافان إلى عصائر الخضار لإضافة نكهة وللعشاق - إلى الشاي.
- منتجات الألبان تصل إلى 2٪ دهون.
في المرتبة الثانية يأتي التوت والفاصوليا المسلوقة وعصائر الخضار (الطبيعية). يتم استهلاك التوت بكميات 100 جرام إذا تم استخدامه كمضاف إلى الجبن. يمكن تناول الفاصوليا كطبق مستقل أو إضافتها إلى السلطات ويخنة الخضار.
يحتوي الجزر والبنجر المسلوق على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ويتم استهلاكهما باعتدال.
يمكن تبديل الزيوت النباتية (عباد الشمس وبذور الكتان والزيتون والجوز وبذور العنب) واستخدامها في تتبيل السلطات والأطباق الجاهزة بما لا يزيد عن ملعقة كبيرة يوميًا. يمكن استخدامها أيضًا للخبز.
يمكن استخدام المكسرات والبذور في السلطات. كما يستخدم الزيتون والزيتون كإضافات في الأطباق.
يمكنك تحضير أطباق من الدجاج (أجزاء أخرى، ولكن ضع في اعتبارك أن محتوى السعرات الحرارية أعلى من الثدي)، ولحم العجل ولحم البقر، وكذلك لحم الضأن قليل الدهن.
أما بالنسبة للمنتجات الثانوية، فيجب استهلاكها باعتدال (كإضافات للسلطات) بسبب محتواها العالي من الكوليسترول.
يجب إعطاء الأفضلية لجبن الفيتا والفيتا على الأجبان الصلبة، على الرغم من السماح بها أيضًا.
الحبوب المفضلة هي الحنطة السوداء والأرز البري ودقيق الشوفان (يحتل السميد والدخن مرتبة أعلى في القائمة).
يُسمح أيضًا بمنتجات الألبان (4٪ دسم وما فوق) والزبادي الحلو مع المواد المضافة، ولكن يجب أن يؤخذ نظام النقاط العالية في الاعتبار.
جدول المنتجات المسموح بها
| البروتينات، ز | الدهون، ز | الكربوهيدرات، ز | السعرات الحرارية، سعرة حرارية | |
الخضار والخضر |
||||
| كوسة | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| كرنب | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| مخلل الملفوف | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| قرنبيط | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| خيار | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| الفجل | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| طماطم | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| اليقطين | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
الفواكه |
||||
| بطيخ | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| الكرز | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| النكتارين | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| الخوخ | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| الخوخ | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| التفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
التوت |
||||
| كاوبيري | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| بلاك بيري | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| توت العُليق | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| زبيب | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
الحبوب والعصيدة |
||||
| الحنطة السوداء (النواة) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| دقيق الشوفان | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| حبوب الدخن | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
منتجات المخابز |
||||
| خبز الجاودار | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| خبز النخالة | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| خبز الطبيب | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| خبز الحبوب الكاملة | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
منتجات الألبان |
||||
| لبن | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| الكفير | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| الحليب الرائب | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| اسيدوفيلوس | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| زبادي | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
الجبن والجبن المنزلية |
||||
| جبنة قريش 0.6% (قليلة الدسم) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| جبنة قريش 1.8% (قليلة الدسم) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| جبن قريش 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
منتجات اللحوم |
||||
| لحم | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| لسان البقر | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| لحم العجل | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| أرنب | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
طائر |
||||
| فرخة | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| ديك رومى | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
بيض |
||||
| بيض الدجاج | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
الزيوت والدهون |
||||
| زيت الذرة | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| زيت الزيتون | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| زيت عباد الشمس | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
المشروبات غير الكحولية |
||||
| المياه المعدنية | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| الشاي الأسود بدون سكر | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
العصائر والكومبوت |
||||
| عصير الجزر | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| عصير البرقوق | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| عصير الطماطم | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| عصير اليقطين | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| عصير ثمر الورد | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| عصير التفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج
منتجات محدودة كليًا أو جزئيًا
لا توجد منتجات محظورة على هذا النحو. ولكن، إذا كنت تستهلك الأطعمة ذات التصنيف 4 نقاط باستمرار، فسوف تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ولن يكون هناك أي فقدان للوزن. وبطبيعة الحال، ما ينبغي استبعاده من النظام الغذائي (في حالة الرغبة في الحصول على نتائج سريعة) أو الحد منه بشكل حاد ونادرا ما يتم تناوله هو الأطعمة التالية:
- الكربوهيدرات السريعة: المخبوزات، الحليب المكثف، الحلويات الحلوة، السكر، الحلويات، الشوكولاتة، الآيس كريم؛
- البطاطس والخبز الأبيض.
- لا يُنصح باستهلاك العصائر الحلوة والفواكه المجففة المعبأة بشكل متكرر (بدرجة محدودة فقط)؛
- اللحوم الدهنية والأسماك ومنتجات الألبان.
- النقانق، وشحم الخنزير، والأغذية المعلبة بالزيت، والفرانكفورت وغيرها من المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة؛
- السميد والمعكرونة.
- تجنب الأطعمة المقلية واستخدام الصلصات الحارة والمايونيز التي تفتح الشهية.
القائمة (وضع الطاقة)
وبما أن المرحلة الثانية من النظام الغذائي هي الأطول (إذا لزم الأمر يمكن متابعتها بشكل مستمر)، لذلك يتم توفير قائمة أسبوعية لمرحلة “حرق الدهون المستقر”. فقط في البداية قد يبدو من الصعب حساب النقاط، ولكن بعد ذلك سوف تتنقل بسهولة بين المنتجات وفي غضون أيام قليلة سيكون لديك نظام غذائي مقبول بالنسبة لك وسهل التنفيذ. يمكن جعل القائمة كاملة ومتنوعة.
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد
وصفات
أطباق "نقطة واحدة".
طماطم، صدر مسلوق، فاصوليا حمراء، خس، بهارات، عصير ليمون، بصل.
نقطع الطماطم، وصدر الدجاج، ونضيف الفاصوليا المسلوقة، والبهارات، البصل. يتبل بعصير الليمون أو خل النبيذ.
باذنجان مطهي مع الطماطم والفاصوليا الخضراء
باذنجان، طماطم، فاصوليا خضراء، شبت، ثوم، ملح، فلفل.
نقطع الباذنجان ونضيف الملح ونعصر المرارة بعد فترة. إزالة القشرة من الطماطم وتقطيعها جيدًا. ضعي الباذنجان والفاصوليا في قدر مع القليل من الماء. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة. قبل دقائق قليلة من الاستعداد، أضيفي الطماطم والثوم والملح والشبت والفلفل. لتعزيز الطعم، يمكنك إضافة عصير الليمون أو خل التفاح.
أطباق "نقطتين".
سلطة يونانية
طماطم، خيار، بصل أحمر، جبنة فيتا، زيتون، زيت الزيتونعصير الليمون، الريحان، الفلفل.
تحضير صلصة من البهارات وعصير الليمون والزيت. نقطع الطماطم والخيار والبصل والجبن إلى مكعبات بشكل عشوائي. يُحرَّك المزيج ويُسكب فوق الصلصة ويُزيّن بالزيتون والريحان.
طاجن الفاصوليا الخضراء والبيض والأعشاب
الفاصوليا الخضراء، البيض، الزيت النباتي، البهارات، السبانخ، البصل الأخضر، بقدونس (شبت) ، ملح.
تُسلق الفاصوليا ويُضاف إليها البصل الأخضر المفروم والبقدونس والسبانخ والبهارات والزيت النباتي والملح. ضعيها في مقلاة صغيرة، واسكبي فيها خليط البيض واخبزيها.
أطباق "ثلاث نقاط".
لحم رومي فيليه، ملح، بهارات، شبت، جبنة صلبة.
تحضير اللحم المفروم من الفيليه، وإضافة البهارات حسب الرغبة، والأعشاب المفضلة لديك، وإضافة القليل من الملح، مع مراعاة إضافة الجبن إلى اللحم المفروم. نقطع الجبن الصلب إلى مكعبات ونضيفه إلى اللحم المفروم. امزج كل شيء جيدًا وشكل شرحات واخبزها في الفرن. إذا رغبت في ذلك، يمكن وضع الجبن على شكل كتلة في منتصف كتلة الكستلاتة وتشكيلها في كستلاتة.
سلطة السلطعون مع الذرة والأعشاب
لحم السلطعون (عصي السلطعون)، الذرة المجمدة أو المعلبة، الخيار، البصل الأخضر، أي نوع خضار، كريمة حامضة قليلة الدسم، ملح.
نقطع لحم السلطعون والخيار ونضيف الذرة المطبوخة والأعشاب والقشدة الحامضة قليلة الدسم ونضيف الملح.
أطباق "أربع نقاط".
البطاطس، الفطر، الزيت النباتي، البصل، الملح، الفلفل، الشبت، الجبن.
تُسلق البطاطس في قشرتها وتُقشر وتُقطع إلى شرائح. مقلي ل زيت نباتييُضاف البصل ويُضاف الفطر المفروم والملح والفلفل ويُطهى حتى ينضج. ضعي البطاطس والملح والفلفل ورشيها بالأعشاب. ضعي طبقة من الفطر فوقها ثم طبقة أخرى من البطاطس. تُخبز في الفرن وتُرش بالجبن المبشور لبضع دقائق قبل أن تصبح جاهزة.
عصيدة الشوفان مع التوت
غلي الشوفان في الماء بالطريقة المعتادة مع إضافة القليل من الملح. قبل التقديم، أضف أي توت موسمي إلى العصيدة.
إيجابيات وسلبيات
النظام الغذائي الأيضي والاستعراضات والنتائج
يتضمن هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا متنوعًا يعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. التعليقات حول النظام الغذائي الأيضي إيجابية في الغالب. قدّر الكثيرون فعالية النظام الغذائي؛ فهو سهل التحمل، ولا يوجد شعور بالجوع، ويتم إنقاص الوزن ببطء.
مراجعات الأطباء إيجابية أيضًا. إليك بعض النصائح والحيل:
- النظام الغذائي المعزز لعملية التمثيل الغذائي متوازن ويمكن اتباعه على مدى فترة طويلة من الزمن للتغيير سلوك الأكلشخص. يوفر فقدان الوزن الأمثل بمعدل 3-4 كجم شهريًا.
- يُنصح بالاحتفاظ بمذكرة طعام، مما يساعد على تقدير كمية الطعام المستهلكة. إن استخدام الصيام والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هو بالطبع أكثر فعالية من حيث فقدان الوزن، ولكن بعد ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن.
- أثناء الحمل والرضاعة، المرحلة الأولى محظورة. لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضغوط جسدية وعقلية مفرطة بمراعاة ذلك. يجب استخدامه بحذر في حالة مرض السكري وأمراض الغدد الصماء الأخرى.
- في الأسابيع الأولى من الممكن أن تظهر عدم ارتياحفي النموذج انتفاخ البطن .
- زيادة النشاط البدني هو الأبسط والأكثر علاج فعاللإنقاص الوزن، خاصة في ظل وجود مقاومة للأنسولين. عادي النشاط البدنيتقليله عن طريق زيادة امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات. يؤدي النشاط البدني المنتظم (السباحة والبستنة) إلى تحسن في جميع المعايير المخبرية لمتلازمة التمثيل الغذائي ويصاحبه فقدان الوزن.
- تعتبر التمارين منخفضة الشدة هي الأكثر أمانًا وفعالية في المرحلة الأولى من النظام الغذائي: المشي أو البيلاتس أو اليوجا.
- الشيء الرئيسي هو أن الشخص يجب أن يطور دافعًا مستدامًا لتنفيذ التوصيات على المدى الطويل التغذية الغذائيةوالنشاط البدني، فإن التأثير سيكون أفضل.
سوف تحتاج
- - وجبات جزئية
- - الغذاء المناسب
- - غداء دسم
- - النشاط البدني
- - منتجات لعملية التمثيل الغذائي
- - نوم صحي ومريح
تعليمات
عند تناول الطعام كل 2-3 ساعات، سوف يهضمه الجسم بشكل أسرع، مما سيسرع بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون تحت الجلد. إذا أخذت فترات راحة طويلة بين الوجبات، يحدث التأثير المعاكس. سيكون الجسم خائفا من "البقاء جائعا" وسيبدأ في تخزين الدهون، والتي سيكون من الصعب للغاية التخلص منها في المستقبل.
بالرغم من التمثيل الغذائي المتسارعتخلص من الوزن الزائدسيكون الأمر صعبًا إذا كنت تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية باستمرار. ولكي يعمل الجسم بشكل سليم، تحتاج إلى وجبة مغذية، على سبيل المثال، كوب من حساء الخضار أو سلطة مع شريحة من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج، وهكذا. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل جيد، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الزبادي أو الخبز.
يعتمد النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي على مبادئ التغذية الكسرية، ولكن مع ذلك، لا يزال من الضروري تناول وجبة دسمة مرة واحدة يوميًا، والتي يجب أن تتم من الساعة 12.00 إلى الساعة 14.00. تتباطأ جميع العمليات في الجسم في الليل، لذلك إذا تم تناول طعام ثقيل في وقت لاحق، فقد لا يتم امتصاصه ببساطة.
قبل تناول وجبة صلبة، من الأفضل أن تمشي لمسافة قصيرة - فهذا يساعد على زيادة كثافة الجهاز الهضمي. لكن بعد تناول الوجبة من الأفضل عدم إظهار أي نشاط، وإلا قد تعاني من عسر الهضم أو التطور أمراض خطيرةأمعاء.
إذا كان التمثيل الغذائي لديك ضعيفًا، فيجب عليك تجنب التوابل الحارة والمشروبات الغازية الحلوة. لكن الأطعمة التي من شأنها تعزيز فقدان الوزن تشمل الخضار والفواكه (خاصة التفاح والبرتقال)، والبقوليات، ودقيق الشوفان، والمكسرات، والبذور، والحليب خالي الدسم، والجبن، وجبن الفيتا، والأسماك والدجاج.
مع قلة النوم لفترات طويلة، ينخفض \u200b\u200bاستهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير، ونتيجة لذلك يمكن للجسم استخدام الأطعمة "الصحيحة" لتجميع احتياطيات الدهون. لهذا السبب عليك النوم 8 ساعات على الأقل يومياً.
مقالة ذات صلة
يتيح لك النظام الغذائي المختار والمتوازن بشكل صحيح التخلص من الدهون الزائدة، ولكن يتم تجميع هذه الأنظمة الغذائية بواسطة خبراء تغذية مختصين بناءً على الخصائص والمتطلبات الفردية للعميل. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بمفردك إلى اضطرابات التمثيل الغذائي واكتساب المزيد من الدهون بعد انتهاء النظام الغذائي. لمنع ذلك، تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بما فيه الكفاية، ولا تعرض جسمك لقيود صارمة، وتخرج تدريجياً من النظام الغذائي.
لماذا يمكن للنظام الغذائي تعطيل عملية التمثيل الغذائي؟
عملية التمثيل الغذائي، إذا تحدثنا، هي مجموعة معقدة من العمليات لتحويل المواد الموردة مع الغذاء إلى طاقة للحياة في جسم الإنسان. كل منتج لديه محددة قيمة الطاقةونتيجة لعملية الهضم فإنه يصبح مصدراً للطاقة، والتي إما تستخدم للقيام ببعض الأعمال أو يتم تخزينها على شكل دهون. ش شخص سليمالتمثيل الغذائي الطبيعي: يوفر الغذاء كمية كافية من الطاقة، وينتج الجسم بكميات طبيعية جميع المواد والهرمونات الضرورية التي تنظم عمليات الطاقة، ولا يتم ترسيب الدهون إلا عندما يكون هناك فائض من الطاقة الواردة.
يتم تحديد كمية الدهون في جسم الشخص السليم من خلال عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها. مع نقص السعرات الحرارية، يجب استخدام احتياطيات الدهون لإنتاج الطاقة، ولهذا السبب يفقد الشخص الوزن، وعلى العكس من ذلك، يتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. من الناحية النظرية، العملية هي الرياضيات البحتة، ولكن في الممارسة العملية كل شيء ليس بهذه البساطة. الحقيقة هي أن جسم الإنسان لديه قدرة مذهلة على التكيف مع أي ظروف متغيرة.
عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا، في البداية يسير كل شيء وفقًا للخطة: يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد، ولا يوجد لدى الجسم مكان للحصول على الطاقة، وعليه تكسير الدهون المخزنة لديه، ويبدأ الشخص لانقاص الوزن. ولكن إذا كانت القيود الغذائية شديدة للغاية وطويلة الأمد، فإن الدماغ لا يعتبرها منفعة صحية، بل كتهديد محتمل للحياة المستقبلية. من أجل منع الوفاة المحتملة بسبب الإرهاق، يتكيف الجسم ببطء مع الظروف المتغيرة، ويبدأ في إنفاق طاقة أقل على العمليات الضرورية: فهو يضع جميع الأعضاء والأنظمة على "نظام غذائي"، مما يوفر لهم قدرًا أقل من التغذية حتى يتمكنوا من إنشاء الاحتياطيات. كما أنه يحاول منع الإفراط في النشاط، مما يسبب الشعور بالتعب والنعاس، حتى لا يتم إهدار السعرات الحرارية الثمينة على الرياضة أو العمل العقلي. ونتيجة لذلك لا يستطيع الإنسان العمل بشكل منتج، فيصاب بالنعاس، ويصعب عليه إجبار نفسه على القيام بأعمال تتطلب مجهوداً بدنياً. ويبدأ في الحركة بشكل أقل والراحة أكثر، وتتوقف عملية فقدان الوزن. تباطأ عملية التمثيل الغذائي، وإذا قمت بإيقاف النظام الغذائي في هذه اللحظة والعودة إلى محتوى السعرات الحرارية السابق، فسيتم تأجيل احتياطيات الدهون بشكل أسرع بكثير، حيث يتم بالفعل إنفاق عدد أقل من السعرات الحرارية على الوظائف الحيوية.
كيف لا تعطل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك؟
من أجل عدم تعطيل عملية التمثيل الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى التعامل مع تقليل السعرات الحرارية بحذر شديد. وينصح بتقليلها تدريجياً: مثلاً 100 سعرة حرارية يومياً، وبعد خمسة أيام تتوقف عند الرقم الناتج. تأكد من استهلاك أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم. يأكل طعام صحيذات قيمة غذائية عالية: المكسرات والفواكه المجففة والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون. من وقت لآخر، احصل على المزيد من أيام الشبع حيث يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة، لن ينظر الجسم إلى النظام الغذائي على أنه خطر وسيدرك أنه لا يوجد خطر من تركه بدونه العناصر الغذائيةلا.
كثير من الناس، سعيا وراء الجسم المثالي وأرقام جميلة على الميزان، يستخدمون وجبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الشرب أو الكفير أو حمية الفاكهة. يمر الوقت، وعندما يعود الشخص إلى تناول الطعام الطبيعي، يبدأ الوزن في الزيادة مرة أخرى، وربما يتضاعف. لن يكون هناك نظام غذائي آخر قصير المدى لتصحيح الوضع فعالاً؛ وسيبدأ الوزن في الانخفاض بشكل أكبر من ذي قبل.
والحقيقة هي أن الجسم يبدأ في التكيف مع الظروف التي خلقت له. لكي يعمل بشكل طبيعي، سيبدأ في الحاجة إلى كمية صغيرة من الطعام، والتي يتم استهلاكها للحفاظ على الطاقة، على الرغم من أن هذا يتطلب في الواقع الكثير من السعرات الحرارية. لذلك، من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والبدء في فقدان الوزن، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب عليك أولاً حساب كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تتناولها، بالإضافة إلى السعرات الحرارية. كل هذا فردي، لأن الطول والوزن والمقاس يختلف من شخص لآخر.
بعد ذلك، عليك أن تتعلم كيفية التخطيط لنظامك الغذائي اليومي بحيث يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية مع كل استهلاك غذائي. القاعدة هي تناول الطعام كل 2-3 ساعات بكميات صغيرة.
النقطة الثالثة: الماء هو أفضل صديق للإنسان. ربما يتذكر الجميع من المدرسة أن الإنسان يتكون من 80٪ ماء. ونعم، يلعب الماء دورًا كبيرًا في أداء الجسم، فهو يساعد على إزالة السموم الضارة وفقدان الوزن أيضًا. يجب ألا يقل استهلاك السوائل عن 2 لتر يوميًا. العصائر والقهوة والشاي لا تحسب. الماء والماء فقط.
النقطة الرابعة: لا تنسى النشاط البدني. اعتد على القيام بتمارين بسيطة كل صباح لتستيقظ وتسمح لجسمك بالبدء في العمل بشكل كامل. لقد ثبت أن الإحماء لمدة عشر دقائق في الصباح يمنحك الطاقة طوال اليوم.
والنقطة الخامسة: النوم خير علاج لجميع الأمراض. ليس سراً أنه يمكنك البدء في التحسن من قلة النوم، لذلك... نوم صحييجب أن تكون حاضرة دائمًا في حياة الشخص.
ستساعدك هذه النصائح البسيطة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لإنقاص الوزن والحفاظ على جسمك في حالة ممتازة!
اقرأ عن طريقة فعالةفقدان الوزن في المقال.
لا يمكن وصف جميع الأطعمة الحديثة بأنها صحية وآمنة - بل على العكس من ذلك، تساهم معظم الأطباق في تدهور أداء الجسم. علاوة على ذلك، عندما لا يستطيع الشخص إنقاص الوزن، على الرغم من أنه غالبًا ما يتبع نظامًا غذائيًا ويحاول عمومًا الحد من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، يقولون إنه يعاني من اضطراب التمثيل الغذائي، أو ببساطة التمثيل الغذائي. هاتان الحالتان - تناول الوجبات السريعة واضطرابات التمثيل الغذائي - مترابطتان، والثاني هو نتيجة للأول. لإنقاص الوزن مع عملية التمثيل الغذائي البطيء، تحتاج إلى استعادة سرعته، وسيساعد النظام الغذائي المناسب في ذلك.
الجوهر والميزات
عملية التمثيل الغذائي هي عملية تحطيم المواد الواردة من الطعام إلى مكونات صغيرة ثم دمجها في مكونات يسهل على الجسم امتصاصها.
ونتيجة لذلك، يحدث تخليق الطاقة، وهو أمر ضروري للعمل الجسدي والعقلي للشخص.
عندما تدخل كمية كبيرة من الطعام إلى الجسم في نفس الوقت، والتي تنقسم أيضًا إلى عناصر غير متوافقة، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ، وتترسب المكونات التي لا يتم امتصاصها بسبب ذلك على شكل رواسب دهنية. وفي الوقت نفسه، تنتهك عملية الهضم أيضًا، وهو ما ليس له أيضًا أفضل تأثير على الحالة.
لن يعمل النظام الغذائي لاستعادة عملية التمثيل الغذائي على الفور - سيحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتعود على الأداء العقلاني.
إن الوجبات السريعة التي يتم استهلاكها لسنوات وحتى عقود تترك بصماتها، والتي لا يمكن التخلص منها في غضون أيام قليلة.
لفهم ما إذا كانت هناك مشاكل في عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تحليل ما إذا كانت الأعراض التالية قد لوحظت:يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي ليس فقط بسبب تناول الوجبات السريعة. مهم. في 2٪ من الحالات، يكون أصل كل الشرور هو مشاكل في المستويات الهرمونية، لذا قبل أن تبدأ
نظام غذائي لتطبيع عملية التمثيل الغذائي
، يجب عليك تحديد موعد مع الطبيب وإجراء الفحص.
الفرق بين طريقة إنقاص الوزن هذه وغيرها هو أنها لا تقدم نتائج طويلة الأمد. في هذه الحالة، لن يعاني الجسم فحسب، بل سيحسن عمله أيضًا. النظام الغذائي ليس له عيوب كبيرة، باستثناء الحاجة إلى قوة الإرادة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، وكذلك الاختيار الدقيق للمنتجات والطهي الطويل.
سيكون من الممكن اتباع نظام غذائي للتمثيل الغذائي المناسب وفقدان الوزن لاحقًا إذا تم مراعاة المبادئ التالية:
ماذا يمكنك أن تأكل
للتأكد من أن فقدان الوزن لا يسبب ضررا للجسم، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. لا ينبغي أن تكون القائمة مختلفة لمدة سبعة أيام على الأقل فحسب، بل يجب أن تحتوي أيضًا على كمية كافية من الأغذية النباتية والحيوانية. في هذه الحالة يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتين بكميات معتدلة. الأصناف قليلة الدسم من اللحوم والدواجن وغيرها مناسبة لذلك. يصعب على الجسم هضم البروتين، لذا تتطلب العملية إنفاق طاقة كبيرة، مما يعني حرق احتياطيات الدهون.
عند تجميع نظام غذائي بشكل مستقل لنظام غذائي يستعيد التمثيل الغذائي، يجب عليك التركيز على المنتجات التالية:
لا ينبغي أن يكون الطعام مقليًا، بل مسلوقًا أو مطهيًا (بدون قلي مسبقًا) أو مخبوزًا بأقل كمية من الزيت أو مطهوًا على البخار. يمكن تناول الخضار والفواكه والتوت نيئة. يجب إعداد القائمة بطريقة تجعل السعرات الحرارية اليومية في حدود 1200-1500.
قائمة عينة للأسبوع
مدة اتباع نظام غذائي لاستعادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزنيعتمد تماما على الأخلاقية و الحالة الجسديةفقدان الوزن. لتبدأ، يجب أن تحاول الصمود لمدة أسبوع، وإذا لم تنشأ أي مشاكل، فاستمر حتى تظهر المقاييس الرقم المطلوب. يمكنك إنشاء قائمة لمدة 7 أيام وتكرارها بشكل دوري طوال النظام الغذائي.
يبدو النظام الغذائي الأسبوعي التقريبي كما يلي:
تعتمد نتائج فقدان الوزن على الحالة الأولية للشكل وشدة مشاكل التمثيل الغذائي. في المتوسط، يمكنك خسارة 2-4 كجم أسبوعيًا في بداية النظام الغذائي، لكن هذا العدد سينخفض تدريجيًا.ومع ذلك، هذا لا يعني أن هذه التقنية أصبحت غير فعالة - على العكس من ذلك، فإن التخلص من الوزن الزائد سيكون عقلانيا.
خاتمة
قبل أن تتخلص زيادة الوزن، عليك أن تفهم ما هو السبب. إذا لم تكن هناك أمراض تساهم في السمنة، فأنت بحاجة إلى التحول إليها التغذية السليمةبالاشتراك مع النشاط البدني. د النظام الغذائي الذي يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يصبح المبدأ الأساسي للتغذية في لسنوات عديدة– ثم تختفي الحاجة إلى إنقاص الوزن.
قصة القارئ "كيف فقدت 18 كجم في شهرين ونصف"
لقد كنت سمينًا طوال حياتي وعانيت من الوزن الزائد. في متاجر الملابس اخترت المقاس L، والذي تحول في سن 25 إلى XL واستمر في النمو. أستطيع أن أخبرك لفترة طويلة كيف حاولت محاربة 30-35 رطلاً إضافيًا: الأنظمة الغذائية والإضراب عن الطعام والنشاط البدني وحتى الحبوب وبعض المؤامرات. وكان التأثير قصير الأجل أو غائبا تماما. باختصار، اليأس والاكتئاب وشبه الاستسلام للثقل الهائل. ولكن في أحد الأيام صادفت... قطعة من الشوكولاتة تساعدك على إنقاص الوزن! لم تكلفني تجربتها شيئًا - فأنا أحب الشوكولاتة. لقد طلبت ذلك وأكلته. ونزل الوزن!! يبدو الأمر مثل التصوف، لكنه صحيح. لقد بدأت في دراسة هذه القضية وأدركت كيف يعمل كل شيء. الفتيات، جربوا ذلك! لقد فقدت بالفعل 18 كجم في 2.5 شهرًا. وأنا أستمر. الأمر متروك لك، لكنك لن تفقد أي شيء باستثناء الوزن بالطبع.
