Ömrümüzün üçdə birini yuxuda keçiririk. Əsrlər boyu nevroloqlar və psixoloqlar yuxu problemini, onun rifahımıza və beyin məhsuldarlığına təsirini öyrənirlər. “Mən o dünyada bir az yatacam” ifadəsi ilə çox tanışıq. Sağlam yuxunun həyatımıza və uğurumuza nə qədər təsir etdiyini başa düşsək, bunu heç vaxt laqeyd qoymazdıq. Gəlin vacib aspektləri nəzərdən keçirək. Siz təəccüblənəcəksiniz.
Xəyal reaksiyalarının olduğu təbii fizioloji prosesdir xarici dünya azalır, bədən rahatlaşır və enerjini qidalandırır və beyin fəaliyyəti intensivləşdirir.
Yuxu mərhələləri
Yuxunun iki mərhələsi var, hər birinin öz xüsusiyyətləri var.
NREM yuxu mərhələsi
Dörd mərhələdən ibarətdir. Orta hesabla 90 dəqiqə davam edir. Bu mərhələdə bədən rahatlaşır, qan təzyiqi azalır, tənəffüs hamarlaşır və bədən bərpa olunur fiziki güc. Fazın sonunda göz hərəkəti dayanır. Yuxunun yavaş mərhələsində biz yuxu görmürük.
Faza REM yuxusu
Yavaş dalğalı yuxu mərhələsini izləyir. Onun müddəti 20 dəqiqəyə qədərdir. Bu mərhələdə onlar dəyişir fiziki proseslər bədən:
- bədən istiliyi yüksəlir
- ürək dərəcəsi artır
- bədən hərəkət etmir (yalnız ürək döyüntüsünü və nəfəs almağı təmin edən əzələlər)
- gözlər sürətli hərəkətlər edir
- beyin aktiv şəkildə işləyir
REM yuxusu zamanı yuxu görürük. Heç düşünmüsünüzmü, niyə tez-tez yuxuda yıxıldığımızı və sonra oyandığımızı görürük? Hər şey üçün bir şey var elmi izahat. Bu mərhələdə bədən hərəkətsiz olduğundan, beyin sağ olub-olmadığımızı yoxlamaq üçün bir siqnal göndərir. Bütün bədən seğirir, əzələlər yığılır - beyin siqnalına reaksiya işləmişdir. REM yuxusu zamanı beyin oyaqlıqdan daha aktivdir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, oyaq olduğumuz zaman beyin bir çox əməliyyatları emal edən kompüter kimi fəaliyyət göstərir. Bədən yavaş dalğalı yuxu mərhələsini keçdikdə, REM yuxusu sistemin yenidən başlamasından sonra məhsuldar işləməsinə bərabər tutulur. Yavaş və sürətli yuxunun fazaları bir-birini əvəz edir və adətən beş dövrə bərabər olur.
Yuxunun mənası
Sağlam yuxu uğurun açarıdır.Şübhəsiz ki, fiziki vəziyyət yuxunun keyfiyyətindən asılıdır. Bu zaman toxumalar yenilənir, vacib hormonlar istehsal olunur və biz güc qazanırıq. Daimi ilə tam yuxu, peşəkar və şəxsi həyatımız yaxşılaşır. Təəccüblüdür ki, yuxu zamanı beyin mürəkkəb suallara cavab tapır. Mendeleyevin yuxu görməsi təsadüfi deyil Dövri Cədvəl kimyəvi elementlər.
Yuxunun olmaması beynin fəaliyyətinə böyük təsir göstərir. Sinir proseslərinin inhibə edilməsi səbəbindən bədənin reaksiya sürəti çox pisləşir. Təəssüf ki, bir çox avtomobil qəzaları sürücünün vaxtında reaksiya verməməsi səbəbindən baş verir. Və prefrontal korteks yavaşladıqda, insanın düşüncələrini formalaşdırması çətinləşir və görmə qabiliyyətini itirir.
Yuxunun olmamasının nəticələri:
- məhsuldarlığın azalması
- immunitet zəifliyi
- həddindən artıq yemək
- pis vərdişlər
- pis görünüş
- kefi pis
Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır?
Yuxu müddəti fərdi bir şeydir. Daha çox aktiv insanlar altı saat yuxu kifayətdir. Bəzi insanlara kifayət qədər yuxu almaq üçün ən azı on saat lazımdır. Bir çox tədqiqatçı bu mövzunu tədqiq edərək, yuxu müddəti normasının səkkiz saat olduğuna dair konsensusa gəldi.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, intensiv məşq edərkən və bunun üzərinə çoxlu zehni işlə məşğul olduqda, yuxu vaxtınız saat doqquza qədər davam etməlidir.
Sağlam yuxu qaydaları
Bədənin özünü yeniləməsinə kömək edən yuxunun müddəti deyil, keyfiyyətidir. Mükəmməl yuxu əldə etməyinizə kömək edəcək qaydalar hazırlamışıq:
1. Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin.
Tədqiqatlar sübut edir ki, biz dəhşətləri məhz gecələr həddindən artıq yemək və ya yemək zamanı görürük. Gecələr qida udma prosesləri yavaşlayır. Gecikmiş şam yeməyimiz səhərə qədər mədədə qala bilər ki, bu da çox zərərlidir.
2. Aktiv olun.
Gün ərzində çox enerji sərf etsəniz, yuxunuz sağlam olacaq. Daha çox gəzin, idman edin. Bu, həmişə yaxşı vəziyyətdə olmanıza kömək edəcək və şübhəsiz ki, zəmanət verir yaxşı tətil. Yatmazdan üç saat əvvəl məşq etməyin. sonra fiziki fəaliyyət sinir sisteminin sakitləşməsi üçün bizə vaxt lazımdır.
3. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
Təzə sərin hava bizim rifahımıza müsbət təsir göstərir. 18 dərəcə istilikdə bədən rahatdır, yaxşı yuxular görürük.
4. Bir rutinə sadiq qalın.
Müasir ritmdə bu, əlbəttə ki, çətindir, ancaq yuxu cədvəlinizə sadiq qalsanız, bu vərdiş faydalı nəticələr verəcək: daha çox iş görəcək və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
5. Xarici qıcıqlandırıcıları aradan qaldırın.
Mümkünsə, aradan qaldırın səs-küy çirklənməsi və işıqları söndürün. Səssizlik dincəlməyə və dincliyə gəlməyinizə kömək edəcək. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl smartfonunuzda (noutbuk, televizor) oturmamağa çalışın. Kitab oxumaq.
6. İstirahət yerinə diqqət yetirin.
Beşik yatdığınız yerdir və başqa heç nə yoxdur. Yataqda yemək yeməyin və işləməyin. Çamaşırlarınızı həmişə təmiz saxlayın. Yalnız çarpayıda oturmayın. Bu refleks inkişaf etdirəcəkdir.
7. Çılpaq yatmaq.
Nə qədər az geyinsək, yuxunun keyfiyyəti bir o qədər yaxşı olar. Doğru. Dərinizin nəfəs alması lazımdır. Sintetika yoxdur.
8. Zəngli saatı eşidən kimi yataqdan qalxın.
Bu, təkcə təşkil etmir, həm də vərdişə çevrilir. Oyandıqdan sonra beyin aktiv fəaliyyətə başlayır. Yataqda gec qalsanız, bu, sizi gün ərzində rahatladır və hazır olmağı çətinləşdirir.
9. Yatmazdan əvvəl xəyal edin.
Gün nə qədər çətin olsa da, yatmazdan əvvəl xəyal qurmağa icazə verin. Pozitiv düşünün, ötən günün müsbət anlarını xatırlayın, sabah üçün arzular edin, xəyallarınızı özünüzə sifariş edin.
10. Xəyal etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
İnanın və ya inanmayın, bir çox cavab əslində yuxuda gələ bilər. Bununla belə, öz arzularınızı dərk etmək bacarığı bir sənətdir. Yalnız siz yuxuları izah edə və təhlil edə bilərsiniz. Bilinçaltınızı eşitməyi öyrənin.
Gəlin yekunlaşdıraq!
Sağlam yuxu uğurun açarıdır. Qaydalara riayət etməklə buna əmin olun. Müntəzəm və adekvat yuxu aldığınız zaman özünüzü nə qədər asan və məhsuldar hiss edəcəksiniz. Sağlam olun!
Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar, insan niyə xoruldayır, yuxu apnesi niyə təhlükəlidir? Xüsusilə, ümumi praktik həkim, somnoloq, Şəhərin somnologiya laboratoriyasının müdiri klinik xəstəxana Ekateriburq № 40 Elena Alekseeva.
Həkimə qaçaq!
Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, adətən deyilən problem nə qədər geniş yayılıb ümumi mənada-yuxusuzluq?
Elena Alekseva: - Statistikaya görə əhalinin üçdə biri yuxu problemindən əziyyət çəkir, bu üçdə birinin yarısı ümumiyyətlə həkimə getmir, nədənsə həkimə müraciət edirsə, bu problemdən danışmır. Orta həkim yalnız 10% hallarda yuxu ilə bağlı suallar verir (əlbəttə ki, somnoloqlardan danışmırıq). Bunlar təxmini rəqəmlərdir, lakin mənzərəni əks etdirir.
Bu arada, yuxu pozğunluqlarının beynəlxalq təsnifatına bu cür pozuntuların 88 nozoloji forması daxildir”.
- Bunlar müstəqil problemlərdir, yoxsa bəzi xəstəlikləri müşayiət edir?
Bu, nə haqqında danışdığımızdan asılıdır. Əgər yuxu apnesi, xoruldama və tənəffüs problemidirsə, deməli bu, əsas problemdir. Bir şəxs gecə tənəffüs tutulmasını yaşayır, bu da ağır somatik patologiyaya səbəb olur: hipertoniya, infarkt, insult, diabet, koqnitiv disfunksiya və s. Yəni, birincisi gecələr nəfəs almaqda problemlər, ikinci dərəcəli isə, məsələn, iktidarsızlıqdır. Onu müalicə etməyə gedir, amma məlum olur ki, onun xoruldamasını müalicə etmək lazımdır. Yaxud ürək yanması var, qastroenteroloqda müalicə olunur, amma yenə xoruldama və apne müalicə edilməlidir.
İnsanların tez-tez bizə müraciət etdiyi yuxusuzluq heç vaxt əsas deyil. Belə bir xəstəlik yoxdur. Ancaq xəstənin adi postulatı belədir: “Mən çox pis yatıram və buna görə həyatımda hər şey pisdir. İndi yatsaydım, mənimlə hər şey yaxşı olardı”. Belə olmur! Əksinə, sizin üçün "hər şey pisdir" və bu, pis yatmağınıza səbəb olur. Yuxusuzluq, başınıza gələn bir şeyin "ödənişidir".
- Hansı yuxu pozuntularını təkbaşına, hansını isə həkimə qaçmaqla düzəldə bilərsən?
Bütün 88 nozologiyanı müzakirə etmək imkanımız yoxdur, elə deyilmi? Ona görə də əsas məqamlara diqqət yetirək. Yuxusuzluq. Hansı ilə qaçmalı və hansı ilə təkbaşına məşğul olmalısan? Əvvəlcə vaxta diqqət yetirməlisiniz. Kəskin yuxusuzluq var: aşiq olursan və yata bilmirsən və ya sabah vacib bir görüş var - narahat olursan və yenə də yatmırsan. Burada vəziyyət keçir və yuxu bərpa olunur. İnanılır ki, yuxusuzluq iki-üç həftədən çox davam edərsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Üstəlik, xroniki olarsa və narahatlıq, depressiv pozğunluqlar və ağrı sindromları ilə əlaqələndirilirsə.
Çox vacib məqam. Bir insan yaxşı yuxuya gedirsə, sonra gecənin ortasında, səhər tezdən oyanırsa və yata bilmirsə, hər cür düşüncələri "qovur", çox vaxt lənətə gəlməyə dəyməz - bu birbaşa əlamətdir. depressiv pozğunluq. Burada nə yuxu dərmanı, nə inandırma, nə də çobanyastığı çayı kömək etməyəcək. Depressiv pozğunluğu müalicə etmək lazımdır.
Yetkin bir insan yatmalıdır.
- Yuxusuzluq nədir?
Bəli, yeri gəlmişkən, insanlar bunu həmişə düzgün başa düşmürlər. Məsələn, insana elə gəlir ki, o, zəif yatır, lakin gün ərzində özünü əla hiss edir və mükəmməl işləyir. Əslində bu diaqnozun qoyulması üçün müəyyən meyarlar var. Beləliklə, yuxusuzluq nədir? Bu yuxunun kəmiyyət və keyfiyyətinin pozulmasıdır ki, bu da mütləq post-somniya pozğunluğuna gətirib çıxarır. Yəni yuxunun kəmiyyət və keyfiyyətinin pozulması ilə bağlı gündüz problemləri olmalıdır. Əgər insan az yatırsa, amma özünü əla hiss edirsə, ona yuxusuzluq diaqnozu qoya bilmərik. Az yatan insanlar var, az yatdığını düşünənlər də var. Bütün yuxusuzluqların demək olar ki, 25% -i bir insanın yatmadığını düşündüyü zaman subyektiv qeyri-adekvat qavrayışdır, lakin əslində o, yatır və fiziki cəhətdən yaxşılaşır.
- Yəni, tələb olunan yuxu miqdarı fərdidir?Həqiqətən yox. Əlbəttə ki, məsələn, yaşından asılı olan orta rəqəmlər var. Bir yetkinin normal olaraq orta hesabla 7 saat yatdığına inanılır. Yaşlandıqca yuxuya ehtiyac getdikcə azalır, lakin bunu yaşlı insanlara izah etmək çox çətin ola bilər. Boş vaxtları çox olduğundan saat 21.00-da yatıb günorta qalxmaq istəyirlər. Yata bilməyəndə isə vəziyyətlərini yuxusuzluq adlandırırlar. Bunun sadəcə rejimin pozulması olduğunu, 10-12 saat yatmağın qeyri-mümkün olduğunu, yataqda keçirdiyin vaxtı 6-7 saatla məhdudlaşdırmaq lazım olduğunu başa salmağa çalışırsan - başa düşmürlər, onlar incidi. Belə çıxır ki, gecə yarısı yatıb səhər 6-da qalxıb “qaçıb tullanmaq” lazımdır. Onlar "qaçmaq və tullanmaq" istəmirlər, buna görə də özləri təyin etdiyi yuxu həblərini qəbul etməyə başlayırlar. Və ya "yuxusuzluğun" əsl səbəblərini anlamağa vaxtı olmayan yerli həkim onları təyin edir.
Ümumiyyətlə, yuxusuzluqla yuxu mütəxəssisinə getmək səhvdir və lazım deyil. Həkimin yuxu pozuntularını narahatlıq, depressiya, yuxu pozğunluğu və ya hər hansı digər problemlərlə əlaqələndirə bilmədiyi hallarla məşğul oluruq. Tutaq ki, xəstədə ürək astması var, gecələr ürək çatışmazlığından boğulur, yata bilmir, somnoloqa müraciət etmək lazımdır? Aydındır ki, yox.
Bütün dünyada somnoloqlar gecələr tənəffüs pozğunluğu problemləri ilə məşğul olurlar. Bu xoruldama və apnedir.
"İnci Balıqçılar"
- Əksər insanlar xorultu ciddi qəbul etmirlər. İnsanların ona fit çalaraq “rəftar etməsi” boş yerə deyil.
Bu, bir tərəfdən, belə demək mümkünsə, kosmetik və sosial qüsurdur. İnsan yuxuya gedir, əzələləri rahatlaşır, klirens azalır tənəffüs sistemi və bu “musiqi aləti” bu səsləri doğurur. Bir neçə faktor xoruldamaya səbəb ola bilər. Anadangəlmə dar tənəffüs yolları, həddindən artıq əzələ gevşemesi (bu yaşdır), bədən yağı, tənəffüs yollarının daralması (yağ hətta dilin kökündə də yığılır)…
Ancaq digər tərəfdən, zaman keçdikcə xəstəlik irəliləyir, bu da tənəffüs yollarının bağlanmasına səbəb olur və xəstə "nəfəs almağı dayandırır". Mənim bir xəstəm var idi, yatarkən hər iki dəqiqədən bir 20 saniyə nəfəs almır. O, sadəcə mirvari balıqçısıdır! Bunlar fasilələrdir. Əslində, 10 saniyədən çox olan hər şey bədən üçün çox pisdir. Və bu fasilələr nə qədər uzun və çətin olsa, sağlamlıq riski bir o qədər yüksəkdir. Ümumiyyətlə, bu ölüm riskidir. Pauza zamanı ürək dayanması, terminal aritmiya baş verə bilər... Sübhdən əvvəlki saatlarda əzələlər ən güclü şəkildə boşalır və eyni zamanda infarkt, insult, qəfil ölümlər ən çox baş verir.
Bir sözlə, biz xoruldamanı müalicə edərkən ilk növbədə insanın sosial və estetik problemini həll edirik. Bizə “mirvari balıqçı” gələndə isə onun həyatını xilas etməliyik.
- İnsanın yuxu zamanı tənəffüs tutulması olurmu?
Yox. Müalicə edirlər müxtəlif simptomlar. Yaxud yaxınları eşidirlər ki, adam nəfəs almır, xoruldamır. Ya xəstələr var müxtəlif şikayətlər məsələn, patoloji gündüz yuxululuğu. Onlar kinoya baxa bilmirlər, oxumurlar, teatra getmirlər, maşın sürə bilmirlər. Daha doğrusu, sürürlər, amma... Bu, dəhşətli riskdir! Dünyanın heç bir sivil ölkəsində bu xəstəliyə tutulan şəxsə sürücülük vəsiqəsi verilməyəcək. Bəs bizdə? Rusiya Somnologiya Cəmiyyəti, təbii ki, qanun layihəsini Dövlət Dumasına təqdim etməyə çalışdı, lakin indiki şəraitdə bütün xəstələri müayinə etmək qeyri-realdır. Bunu kim edəcək? Bizim somnoloq ixtisasımız sertifikatlı deyil, belə çıxır ki, bu xəstəliklər yoxdur. Və insanlar ölür! Yalnız yuxu apnesi olan xəstələrdə insult riski 10 dəfə yüksəkdir.
Çin işgəncəsi
Gəlin sağlam insanlardan danışaq. Belə bir fikir var ki, gecələr süni şəkildə yuxudan məhrum olmaq beyin fəaliyyətini stimullaşdırır və emosional yüksəlişə səbəb olur. Siz bu barədə nə düşünürsünüz?
Mən bununla razılaşa bilmirəm. Xəyal var müxtəlif mərhələlər, hər biri müəyyən bir funksiya və yük daşıyır. Fiziki cəhətdən sağalmaq üçün dərin və yavaş yuxuya ehtiyacımız var. REM yuxusu (yuxularla yuxu) aktiv zehni bərpadır. REM yuxusu zamanı gün ərzində alınan bütün məlumatlar “sıralanır” və qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa keçir. Beləliklə, Mendeleyevin yuxuda masası ilə gəldiyi versiyanın ağlabatan fizioloji izahı var.
İnsanı REM yuxusundan məhrum etsək, bu, Çin işgəncəsi olacaq. Beş-yeddi gün REM yuxusundan məhrum olan insan dəli olur.
- Yuxumuz neçə mərhələdən ibarətdir?
Yuxu, orta yavaş dalğalı yuxu, dərin yavaş dalğalı yuxu, REM yuxusu. Və s. 4-6 dövrə üçün. Hər bir mərhələ, hər dövr öz rolunu oynayır, buna görə də yuxu çatışmazlığı olmamalıdır.
Mənə tez-tez qəribə bir sual verirlər: "Kifayət qədər yatmaq mümkündürmü?" Bu mümkün deyil! Ancaq yuxu çatışmazlığını "kifayət qədər yatmaqla" kompensasiya edə bilərsiniz. Bu, həftə sonları tez-tez etdiyimiz şeydir. Amma bunda da yaxşı heç nə yoxdur.
- Onlar yuxunun keyfiyyətinə təsir edirmi? xarici amillər? Rituallar?
Onların mütləq təsiri var. Yuxu gigiyenasının qaydaları var, onlar çox sadədir: havalandırılan otaq, qaralma, minimum səs-küy, başın və bədənin ortopedik vəziyyəti. Ritual şeylərlə əlaqəli hər şey - sevimli pijama, oyuncaq ayı, ayaq hamamı, çobanyastığı çayı və s., yuxunu rahatlaşdırır və təşviq edir.
Amma biz hər cür qacetləri, parlayan ekranları silirik. Ümumiyyətlə, yataqda yemək, içmək, oxumaq və ya televizora baxmaq mümkün olmadığına inanılır. Yataq yatmaq və cinsi əlaqə üçün nəzərdə tutulub.
Bəzən yuxu pozğunluğunu aradan qaldırmaq üçün sadəcə yuxu gigiyenası qaydalarına riayət etmək kifayətdir. Bəs onlar əhalinin neçə faizini izləməlidirlər?
- Günorta xoş gəlirmi?
Bunu dəqiq söyləmək mümkün deyil. Əgər gecələr normal yatırsansa, niyə yatmalısan? yatmaq? Belə bir fikir var ki, gün ərzində yatsanız, sirkadiyalı ritminizi dəyişəcəksiniz, axşamlar isə normal yuxuya getməyəcəksiniz. Əslində, bir yetkinin gün ərzində yuxuya ehtiyacı yoxdur. İstirahət və istirahətə ehtiyac varsa, özünüzü 15-20 dəqiqə yuxu ilə məhdudlaşdırmalısınız. Bu, hələ də fiziologiyamıza xasdır. Yuxunun dövrlərini və mərhələlərini xatırlayaq. Yuxusuzluq, orta dərinlikdə yuxu və sonra dərin yavaş yuxu gəlir, bu, ümumiyyətlə, beyin fəaliyyəti ilə koma ilə müqayisə edilə bilər. Və bu mərhələdə oyanmaq yanlış olacaq və insan üçün yaxşı olmayacaq. Buna görə gündüz yuxusunu dərin yuxuya gətirməyə ehtiyac yoxdur, yalnız qısa bir yuxu ala bilərsiniz.
Epizodik yuxusuzluqdan danışsaq, özünüzü yuxuya getməyə məcbur etməyə dəyərmi? Yoxsa qalxıb iş görmək daha yaxşıdır?
- Hətta davranış terapiyası metodu var. Əgər yata bilmirsinizsə, o zaman yataqda qalmağınızı yarımçıq qoymalı və nəsə etməlisiniz. Qalxırsan və növbəti saata qədər yatmırsan. Yəni, məsələn, saat 22:00-da qalxırsınızsa, o zaman yuxuya getmək üçün növbəti cəhd saat 23:00-da və yuxuya gedənə qədər davam edir. Amma səhər oyanırsan adi vaxt növbəti gecənizi məhv etməmək üçün.Bu dövrlərdə həddindən artıq həyəcanlanmamaq üçün gündəlik fəaliyyətlərlə məşğul olmaq daha yaxşıdır.
- Klassik qoyun saymaq yuxuya getməyə kömək edirmi?
Məncə, bu, eyni yatmaq ritualıdır. Rahatdırsa, gedin. Əsas odur ki, hansısa inadkar qoyunlar tərəfindən tutulmasın.
Xəyal — mühüm funksiya, böyük ümumi bioloji əhəmiyyəti olan bir vəziyyət. İnsan ömrünün üçdə birini yuxuda keçirir və yuxusuz yaşaya bilməz. Yuxu zamanı insanın fəaliyyəti azalır metabolik proseslər Və əzələ tonu, anabolizm prosesləri daha aktiv və inhibə olunur sinir strukturları. Bütün bunlar bir gün zehni və fiziki əməkdən sonra gücü bərpa etməyə kömək edir. Lakin, İ.P.-nin qeyd etdiyi kimi. Pavlov, yuxu sadəcə istirahət deyil, bədənin aktiv vəziyyətidir, xarakterizə olunur xüsusi forma beyin fəaliyyəti. Xüsusilə, yuxu zamanı bir insanın əvvəlki vaxtda topladığı məlumatlar təhlil edilir və işlənir. Əgər belə çeşidləmə uğurlu olarsa, o zaman beyin bir gün əvvəl yığılmış həddindən artıq məlumatlardan azad olur və yenidən işləməyə hazır olur. Bunun sayəsində insanın sinir sistemi normallaşır. psixi vəziyyət, performans bərpa olunur. Yuxu beyində proqramlaşdırma proseslərini asanlaşdırır və bir sıra digər funksiyaları yerinə yetirir.
Yuxu struktur cəhətdən mürəkkəb bir hadisədir. O, təbii və dövri olaraq bir-birini əvəz edən ən azı iki böyük mərhələdən ibarətdir: 1) yavaş yuxu 60-90 dəqiqə davam edir; o, öz növbəsində, bir neçə mərhələdən ibarətdir və 2) sürətli yuxu(paradoksal) - 10 20 dəqiqə.
Beynin daha dərin strukturları REM yuxusundan məsuldur və gənc uşaqlarda bu, üstünlük təşkil edir. Yaşla, daha gənc təkamül beyin strukturları ilə əlaqəli yavaş dalğalı yuxunun nisbəti artır; daha mürəkkəb təşkil edilmişdir.
Uzun müddətdir ki, insanı REM yuxusundan məhrum etmək onun sağlamlığı üçün yavaş yuxudan daha pisdir. Ancaq bu belə deyil - əsas məna budur normal quruluş yatmaq, yəni. yavaş və müəyyən nisbətləri sürətli mərhələlər. Bu nisbət pozulursa (məsələn, yuxu həbləri qəbul edərkən baş verir), o zaman yuxu, hətta uzun müddət də, istədiyiniz istirahət hissini gətirmir. Əgər yuxu qısaldılırsa və insan kifayət qədər yuxu ala bilmirsə, o zaman performans azalır və bəzi nevrotik pozğunluqlar yaranır; Əgər müntəzəm yuxu çatışmazlığı varsa, bu dəyişikliklər tədricən yığılır və nevrozun dərinləşməsi səbəbindən ağır funksional xəstəliklər yarana bilər.
REM yuxusunun xarakterik xüsusiyyətləri bunlardır xəyallar. İndi məlum olsa da, həm REM, həm də yavaş-dalğalı yuxular canlı, emosional yüklü, bəzən fantastik və ya detektiv süjetlərlə müşayiət olunan yuxularla müşayiət oluna bilər, yuxular ən çox beynin çox gərgin işlədiyi REM yuxusundan yaranır. oyaqlıq dövrü.
Xəyallar hər kəs üçün ümumidir, lakin bütün insanlar və hər kəs xatırlamır.
Ziqmund Freyd yuxulara xüsusi və çox baxırdı mühüm dil insanların şüuru, şüursuz şüurda bir sıçrayış kimi, çox vaxt simvolik, örtülü formada. Məhz bu xüsusiyyət bəzən yuxuda mürəkkəb problemləri həll etməyə, yeni bir bilik sahəsinə sıçrayış etməyə və hətta dünyaya gətirməyə imkan verir. parlaq fikirlər. 3. Freyd inanırdı ki, yuxular çox vaxt insanın psixobioloji “mən”inin müxtəlif amillərlə mübarizəsini əks etdirir. sosial məhdudiyyətlər, o, oyaq ikən tabe olmaq məcburiyyətində qalır, bu səbəbdən onun psixikası daimi gərginlik vəziyyətindədir. Xəyallar sayəsində, məhdudiyyətlərin maneələri aradan qaldırıldıqda, neyropsik gərginlik azalır (rus atalar sözü bu barədə boş yerə deyilmir: "Yuxuya vay qəm görməz"). 3. Freyd xüsusi bir psixoanaliz sistemi işləyib hazırladı ki, bunun da əsasını konkret insana xas olan yuxu simvollarının deşifrə edilməsi təşkil edir ki, bu da onu tapmağa imkan verir. xroniki səbəb, ona səbəb olur nöropsikiyatrik pozğunluq. Yuxuların simvolları və motivasiyası insanın psixofizioloji xüsusiyyətlərindən, mədəniyyətinin səviyyəsindən, ehtiyaclarını, vərdişlərini və maraqlarını müəyyən edən ətraf mühit şəraitindən asılıdır. Buna görə bütün bu xüsusiyyətləri nəzərə almayan çoxsaylı xəyal kitablarının praktiki mənası yoxdur.
Yuxunun xüsusi müddəti sırf fərdidir və əvvəlki fəaliyyətin xarakterindən asılıdır, ümumi vəziyyət insan, yaş, mövsüm, insanın ÜMM xüsusiyyətləri və digər amillər. Xüsusilə, gərgin zehni və ya fiziki işdən sonra daha uzun yuxu tələb olunur.
Təcrübə göstərir ki, yuxunun faydalı olmasının əsas şərti onun davamlılığıdır - beyində yaradan budur. optimal şərait informasiyanın emalı üçün, əvvəlki gün ərzində toplanmış məlumatları artıq müəyyən edilmiş və ya genetik olaraq müəyyən edilmiş məlumatlarla müqayisə etmək üçün. Məhz bunun sayəsində yuxu zamanı yaddaş ehtiyatları sərbəst buraxılır, lazımsız məlumatlar silinir və oyaqlıq zamanı yaranan lazımsız reaksiyalar aradan qaldırılır.
Yuxunun təşkilinə və quruluşuna faydalı təsir göstərir yatmaq və eyni saatlarda qalxmaq vərdişi. Bunun sayəsində avtomatik olaraq daxil olan bir stereotip formalaşır müəyyən edilmiş vaxt, və yuxuya getmək tez və çətinlik çəkmədən baş verir. Bu, tez-tez olduğu kimi, səbəbiylə baş verən bilik işçiləri üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir müxtəlif səbəblər zehni işi daha sonrakı vaxta keçir, lakin belə bir rejim tuta bilər və tədricən yuxu pozğunluğuna, sonra isə patologiyaya səbəb ola bilər. İnsanın bioritmik xüsusiyyətlərini də nəzərə almaq lazımdır. Belə ki, tipik “erkən adam” “gecə bayquşu”na nisbətən orta hesabla 1,5 saat tez yatır və 2 saat tez qalxır.
Yuxu pozğunluqları halında, axşam saatlarını istirahət və istirahət vaxtı etmək məsləhət görülür, çünki gün ərzində əhəmiyyətli fiziki və zehni stress sonrakı yuxunu pozur. Eyni məqsədlər üçün, axşam vaxtı Siz yüksək emosional fəaliyyətlərdən (mübahisələr, emosional televiziya verilişlərinə baxmaq və s.), ağır və zəngin yeməklərdən, tərkibində kofein olan içkilərdən (qəhvə, çay, Coca-Cola) - ümumiyyətlə, həyəcanlandıran hər şeydən çəkinməlisiniz. sinir sistemi, yuxunu pozur. Yuxudan əvvəl sakit bir mühit olmalıdır. Gərgin, maraqlı bir iş günü, zehni və fiziki fəaliyyətin ağlabatan birləşməsi, aktiv və müxtəlif istirahət, bədən tərbiyəsi normal yuxu üçün yaxşı ilkin şərtlərdir. Axşam gəzintisi də faydalıdır.
Əgər insan gecə yaxşı yatmırsa, gün ərzində yatmağa ehtiyac yoxdur, lakin bəzi insanlar gün ərzində intensiv zehni fəaliyyətlər arasında qısa (yarım saata qədər) yuxudan faydalanırlar ki, bu da onlara lazımsız stressi aradan qaldırmağa kömək edir və məhsuldarlığı artırmaq.
İsti, quru, sakit, qaranlıq otaqda, çox yumşaq olmayan, elastik döşəkdə yatmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl sadə sakitləşdirici prosedurlar etmək, məsələn, isti duş qəbul etmək, xoş bir kitab oxumaq yaxşı fikirdir. Ancaq yuxuya hazırlaşmağın son seçimi, öz təcrübəsinə, şərtlərinə, hisslərin təhlilinə və rifahına əsaslanaraq insanın özü tərəfindən edilir.
Orta rütubətli bir yetkinin həyatına yuxunu da daxil etmək mümkün deyil. Deyəsən, bu arzu faydasız və reallaşmazdır. Amma bir çox psixoloqlar bunun əksini deyirlər. Bu, gün ərzində orqanizmin həddindən artıq yüklənməsinə və stress səviyyəsinin azalmasına kömək etməklə yanaşı, həm də hər cür kurslar kimi yaradıcılıq qabiliyyətlərimizi də inkişaf etdirir.
Harvard Universitetinin tədqiqatçısı Bill Entoni bir neçə onilliklər ərzində yuxuya getmə fenomenini tədqiq edir. O, belə qənaətə gəlib işdə fasilə vermək əslində beyni həddindən artıq yükləyir, hüceyrələrini bərpa edir. Siesta və ya nap yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir və bədəni məlumatın daha effektiv mənimsənilməsinə hazırlayır. Üstəlik, əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da işin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və akademik performansı yaxşılaşdırmağa imkan verir. Arximeddən Huqoya qədər bəşəriyyətin bir çox böyük ağılları, yəqin ki, buna görədir. Kim bilir: bəlkə də bu yenilik sizə ən çox fayda verəcək uğurlu insan dünyada?
Tipik olaraq, bir insan oyandıqdan altı saat sonra yatmaq istəyir. Tarixən, nahar vaxtı başımız tərpənməyə başlayırıq və göz qapaqlarımız aşağı düşməyə başlayır. Və bu təəccüblü deyil, çünki doyumlu nahardan sonra yaxşı bir gecə yuxusu almalısınız. Yeri gəlmişkən, özümüzü şadlanmaq üçün hər cür cəhd etdikdə bədənimizə zərər veririk. Şərq fəlsəfəsi bunu təsdiqləyir: bədəninizi dinləmək və ona tələb etdiyi hər şeyi vermək lazımdır. Gündüz yuxuları da istisna deyil. Özünüzü dinləmək uzunömürlülüyün və sağlamlığın sirridir.
İş gününün ortasında yatmaq istəmək zəiflik əlaməti deyil və... Yuxunun ağıl və bədən üçün vacib olduğunu anladıqda və lazım olanda bunu etsəniz, o zaman özünüzü yetkin insan adlandıra bilərsiniz. Axı, başa düşürsən ki, sağlamlığınızla zarafat etməməlisiniz. Heç kim ona sənin kimi baxmayacaq. Kifayət qədər yuxu almamaq son nəticəyə gətirib çıxara bilər depressiv vəziyyət və ya yuxusuzluq.
İş günü ərzində yatan adam görmək qəribədir. Üstəlik, gün ərzində yatmaq üçün kifayət qədər ciddi bir töhmət ala bilərsiniz. Lakin, məsələn, Çin və Yaponiyada bu, zəruri tədbir hesab olunur. Yaxın Şərqdəki hər bir ofisdə mütləq yataq yerləri olan bir istirahət otağı tapa bilərsiniz. Başa düşürlər ki, bu yolla heyət həmişəkindən yüksək olacaq. Günorta siestası da daxil olmaqla hər şeydən faydalana bilərsiniz.
Bununla belə, şərtlər yuxuya getmək üçün fasilə verməyə imkan vermirsə, bu cür işgüzarlar üçün xüsusi bir təcrübə var. İş yerinizdə buna bir neçə dəqiqə ayırmağınız kifayət edər. Ətrafınızdakı məkanı istənilən növ texnologiyadan təmizləyin, gözlərinizi yumun və diqqətinizi həyatınızdakı xoş anlara yönəldin. Nəfəsinizi və bədəninizin nə qədər rahat olduğunu hiss edin. Bu, tam olaraq yuxu deyil, həm də bədəninizə müsbət təsir göstərir: bu məşq sizi sakitləşdirə bilər.
