Trčanje je korisna aktivnost za zdravlje tijela i figure, ali koliko treba trčati da biste smršali? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate formulirati cilj i odlučiti: koliko kilograma trebate izgubiti, postoje li kontraindikacije za trčanje, koliko brzo trebate izgubiti težinu. Osim toga, treba uzeti u obzir nivo kondicije i snage, sposobnost pridržavanja određenog plana treninga.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Jedna od najkorisnijih sportskih aktivnosti koja pomaže u treniranju srčanog sistema i razvoju pluća je trčanje. Jogging pomaže poboljšanju emocionalno stanječovjeka, normalizira cirkulaciju krvi, poboljšava imunitet, potiče mršavljenje. Prednosti aerobnog vježbanja uživaju mnogi ljudi sa prekomjernom težinom. Prednosti trčanja za mršavljenje:

1. Trčanje sagoreva veliki broj kalorija - od 300 do 600 u zavisnosti od toga otkucaji srca tokom lekcije.
2. Promoviše bolju cirkulaciju krvi – hranljive materije a kiseonik brže ulazi u svaku ćeliju tijela. Ovo ubrzava obnavljanje tkiva nakon treninga snage i smanjuje stagnaciju vode i ćelijskog otpada u tijelu.
3. Trčanje se može uključiti u optimalne planove treninga za sve kategorije (trenirani i početnici, zdravi i sa kontraindikacijama itd.).
4. Jogging izaziva sagorijevanje i masti i ugljikohidrata - moguće je postići različite rezultate.

Kako pravilno trčati da smršate

Kardio vježbe, čiji fleksibilni raspored vam omogućava da ih izvodite u vrijeme kada je to zgodno, pa čak i nakon treninga snage, efikasna je za mnoge sportiste i početnike u sportu. Trčanje za mršavljenje pomaže:

• gubitak velike tjelesne težine (ako osoba želi izgubiti više od 10 kg);
• poboljšanje fizičke kondicije za žene i muškarce;
• isušivanje sportiste koji nastupa kada je početni postotak potkožne masti mali.

Koliko biste trebali trčati dnevno?

Trajanje trčanja zavisi od kondicije osobe, njenog zdravstvenog stanja, ciljeva vježbe (vrste aerobne vježbe koju radi). fizička aktivnost). Koliko početnik treba trčati da smrša? Bolje je početi sporim tempom 15 minuta dnevno (najmanje 5 puta sedmično). Sesija za treniranu osobu treba da traje od 40 do 70 minuta uz sporo trčanje, intervalni ili trening visokog intenziteta - 25-35 minuta.

Intenzitet trčanja

Aerobna aktivnost može varirati u brzini i vježbanju. Različiti tempovi džogiranja podrazumijevaju različite mikroprocese na ćelijskom nivou:

• pri sporom trčanju tijelo koristi rezerve masnih stanica kao gorivo, ali tek nakon 20-30 minuta treninga (nakon što se iscrpi glikogen u mišićima). Na sat se sagori oko 300 kalorija.
• Ako broj otkucaja srca vježbača prelazi 60% od maksimuma, tada trening postaje visokog intenziteta. U takvim okolnostima tijelo razgrađuje ugljikohidrate kako bi obnovilo rezerve energije, ali sagorijeva i do 600 kalorija na sat.

Sportisti (ne početnici) i ljudi koji nemaju kontraindikacije za takav trening mogu odabrati intenzivno trčanje za mršavljenje. Da biste saznali koliki je vaš maksimalni broj otkucaja srca, trebate koristiti formulu: 220 oduzmite svoje godine. Odnosno, ako osoba ima 35 godina, tada bi maksimalni broj otkucaja srca trebao biti 185, a 60% je 185*0,6=111. Prema proračunima, imamo da sa pulsom od 111 i više, tijelo osobe od 35 godina počinje sagorijevati ugljikohidrate, a ne masti.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje da biste smršali?

Doba dana za trčanje nije bitno, trebalo bi da bude udobno za trkača. Glavna stvar je da pratite svoje obroke prije i poslije. Kada osoba isušuje tijelo, idealno je vježbati na prazan stomak (optimalno vrijeme za trening je jutro prije doručka ili sačekajte 120-180 minuta nakon ručka). Ako osoba gubi na težini (procenat potkožne masti je veći od 15), onda morate trčati 60-80 minuta nakon jela. Nakon trčanja treba jesti jednostavan protein - jaje, ili sa sirovim povrćem bez dodataka.

Posebnost prehrane je da nakon kardio treninga tijelo još uvijek sagorijeva kalorije, ali je i oporavak počeo. Kako bi se spriječilo da ćelije koriste mišićni protein kao materijal, on se mora "dati" tijelu odmah nakon vježbanja. Treba se suzdržati od ugljikohidrata - tijelo koristi rezerve u stomaku, bokovima itd. da napuni energiju. Masti inhibiraju procese oporavka, pa ih treba jesti 120-180 minuta nakon aerobnog treninga. Vrijeme predavanja nije bitno, bitna je ishrana.

Kako početi trčati od nule da izgubite težinu

Mnogi ljudi smatraju da je početak trčanja težak i neodoljiv zadatak, posebno ako se nikada niste bavili sportom i niste vodili aktivan način života. Ovdje je glavna stvar početi. Kako početi ispravno trčati da izgubite težinu:

1. Odaberite zgodnu garderobu za trčanje, mjesto i vrijeme.
2. Svaki trening treba da traje najmanje 60-80 minuta nakon jela.
3. U početku, trčanje bi trebalo da traje 10-15 minuta, sporim tempom. Ako 10 nije potrajalo, u redu je.
4. Sa svakim treningom potrebno je postepeno povećavati vrijeme, bez promjene brzine, za 7-10 minuta, ovisno o tome kako se osjećate. Morate redovno da vežbate.

Najbolje je odabrati cipele sa amortizerima. Odjeća treba da bude primjerena vremenu, jer će u svakom slučaju biti vruće, ali uvijek može izduvati (odnosi se na večernje ili proljetno-jesenji, zimski period). Glavna stvar u gubitku kilograma je da trošite više energije nego što dobijate hranom, tako da pored džogiranja morate razmišljati i o uravnoteženu ishranu. Nakon samo 14-21 dana treninga, indikator trajanja će se povećati sa 10 minuta na 30-40, što će omogućiti sagorijevanje masti tokom treninga, povećanje tjelesne izdržljivosti i prelazak na sljedeću fazu treninga.

Kako trčati na traci za trčanje da smršate

Traka za trčanje je multifunkcionalna sprava za vježbanje koja se može koristiti na bilo kojem terenu. Zahvaljujući tome, ne možete razmišljati o vremenskim uslovima i vježbati čak ni kod kuće. Trčanje na traci za trčanje za mršavljenje može biti isto što i trčanje u parku ili bilo gdje drugdje. Posebnost simulatora je prisustvo ugrađenih programa koji regulišu nagib ili spuštanje puta (možete trčati uzbrdo na traci za trčanje), kao i brzinu trčanja učenika.

Koliko dugo treba trčati na traci za trčanje?

Kardio trening u teretani - trčanje na stazi - je isto što i aerobna vježba na ulici. Koliko dugo treba trčati na traci za trčanje? Trajanje lekcije ovisi o istim pokazateljima: nivou obučenosti, zdravstvenom stanju i ciljevima osobe. Možete trčati uzbrdo ili nizbrdo, koristiti intervalni trening, mijenjajući brzinu rotacije trake za trčanje. Vrsta aktivnosti će odrediti trajanje.

Koliko brzo trčite na traci za trčanje

Promjena brzine trčanja na traci za trčanje je jednostavna pomoću kontrolne ploče, ali ključ je znati kojim tempom trčati da biste izgubili težinu. Ovaj kriterijum za trening treba da se zasniva na cilju, kada je određen: izbrojati puls i izabrati željeni program na simulatoru. Sagorijevamo masti - trčimo sporo, sagorijevamo što više kalorija - trčimo brže (70% ili više od maksimalnog broja otkucaja srca).

Svako može imati vitku i fit figuru, glavna stvar je ne biti lijen i redovno vježbati. Ako želite da se riješite viška masnoće i poboljšate svoje zdravlje, trčanje na traci za trčanje će postati odlična opcija rješavanje problema.

Da biste izvukli maksimum iz svojih vježbi, trebali biste ispravno unijeti svoj režim treninga. Ako ranije niste radili na stazi ili ste imali dugu pauzu u treningu, onda biste trebali početi s laganim i kratkim kardio treninzima. U početku se preporučuje ne više od 15 minuta trčanja, postepeno povećavajući ovo vrijeme na pola sata. Prvih pet minuta počnite brzim hodanjem kako biste zagrijali zglobove i ligamente, a tek onda pređite na lagano trčanje.

Izabrati optimalni režim, treba obratiti pažnju ne na brzinu, već na vlastiti puls. Gotovo sve staze imaju senzore pulsa koji prikazuju vaš otkucaj srca na posebnom displeju.

Dobro je znati! na sljedeću formulu: "220 godina je starost sportiste." Na primjer, ako imate 25 godina, onda gornja granica puls će biti 195 otkucaja u minuti. Ovo je gornja granica preko koje ne možete ići. Za efikasan trening, puls je unutar 70-80% dozvoljene granice. Ako uzmemo gornji puls kao 195 za proračun, onda optimalna vrijednost biće 140 otkucaja u minuti. Prosječna očitavanja za odraslu osobu zdrava osoba– ovo je 120-130 udaraca, takvo opterećenje je sigurno za zdravlje i daje pozitivan učinak.

Sporo hodanje stazom gotovo da nema kontraindikacija. Ali ako je dostupno hronične bolesti ili neliječenu povredu, preporučuje se konsultacija sa lekarom. Ali sa trčanjem treba biti oprezan, zabranjeno je vježbanje na traci za trčanje ako imate problema sa disanjem i kardiovaskularni sistem, hipertenzija, astma, srčane mane, mitralna stenoza, zatajenje srca i nakon srčanog udara. Takođe ne treba trčati ako imate problema sa mišićno-koštanim sistemom, koji uključuju kile, osteohondrozu, uganuća i bolesti zglobova. Osobe sa proširenim venama takođe treba da se uzdrže od trčanja.

Kako pravilno trčati na traci za trčanje da biste smršali?

Zdravlje je važan aspekt, ali najčešće ljude više brine pitanje: kako smršaviti na traci za trčanje? Da biste to učinili, potrebno je razmotriti nekoliko važnih tačaka:

• Opterećenja treba da budu redovna. Ako vježbate par puta mjesečno, nećete primijetiti vidljive rezultate. Ako imate iskustva i želje, možete trenirati svaki dan. Najoptimalniji treninzi su 3-4 puta sedmično.
• Prije nego počnete trčati, obavezno se zagrijte 5 minuta. Zagrijavanje se može obaviti hodanjem na traci za trčanje.
• Često u sali za fitnes možete vidjeti djevojke kako se drže za rukohvate kardio sprave. Ovo je uobičajena greška: držanjem rukama uklanjate dio opterećenja, što aktivnost čini manje produktivnom. Takođe, ovaj položaj je nepravilan za kičmu i može dovesti do zakrivljenosti.
• Da biste zakomplikovali trening, možete odabrati način nagiba, morat ćete ići uzbrdo. Hodanje po nagibu pomaže u savršenom razradi glutealnih mišića, a također daje dobre rezultate u gubitku težine.
• Vježbajte na stazi samo u sportskoj obući. Trčanje bosi ili u čarapama može biti štetno za vaše zdravlje.

• Prilikom mršavljenja na traci za trčanje važno je duboko udahnuti i izdahnuti, ne zadržavati dah.

Koliko treba trčati da smršate?

Sada se daje toliko različitih informacija o vremenu treninga da mnogi ljudi ne mogu shvatiti koliko tačno treba raditi na traci za trčanje da bi smršavili? Postoje redovne i intervalne metode kardio treninga.

Prvi kompleks - ako vam je trčanje zabranjeno ili više volite hodanje, onda možete postaviti traku za trčanje na brzinu od 7-8 km/h i samo hodati brzo dugo vremena. Hodanje se može zamijeniti laganim trčanjem. Početnici bi trebali početi s 20 minuta i postepeno povećavati vrijeme na sat vremena. Zagovornici ove teorije tvrde da se salo počinje sagorijevati tek nakon 40 minuta monotone kardio vježbe.

Drugi kompleks je kombinacija hodanja i trčanja. Zagrijte se malom brzinom pet minuta, a zatim počnite naizmjenično hodati 2-3 minute i lagano trčati 5-7 minuta. U početku ne pokušavajte dugo trčati, postupno smanjite vrijeme koje provodite hodajući i produžite trajanje trčanja. Optimalno vrijeme za takav trening je 20-30 minuta.

Intervalni trening je veoma popularan među sportistima. Ova metoda vam omogućava da brzo vidite rezultate u gubitku kilograma, ali se preporučuje osobama sa iskustvom u fizičkoj aktivnosti. Intervalni trening uključuje naizmjenično trčanje umjerenog i visokog intenziteta. Takvi časovi štede vrijeme, jer traju samo 15-20 minuta. Na primjer, možete koristiti sledeći dijagram intervalni trening: naizmenično 3-5 minuta trčanja srednjim tempom sa 2 minuta brzog trčanja velikom brzinom, završite trening laganim džogiranjem.

Prehrana prije i poslije treninga na traci za trčanje

Da biste smršali na traci za trčanje, važno je paziti na ishranu. Ako zanemarite ovu tačku, nikada nećete moći postići željeni rezultat. Gubitak težine nastaje samo ako trošimo više energije nego što je unosimo hranom. Ako nakon kardio treninga jedete krofne sa slatkim čajem, onda će vam sav trud biti uzaludan.

Vježbanje na prazan želudac je štetno i ne treba ga raditi odmah nakon jela. Ako se kardio trening odvija u prvoj polovini dana, preporučuje se jesti složene ugljikohidrate i proteine, na primjer, kašu s mesom ili jajima. IN večernje vrijeme Prije treninga možete jesti proteine ​​i vlakna, a pečena riba i povrće su savršeni.

Ako želite da smršate, onda se nakon vježbanja trebate ograničiti samo na proteinsku hranu i povrće. Odmah nakon kardio treninga možete popiti proteinski šejk sa vodom ili pojesti 3 proteina kuhana jaja. Takođe ne zaboravite na režim pijenja– kada se bavite sportom, potreba za vodom se povećava, tako da treba piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Instrukcije

Ako je moguće, koristite nazubljeni ritam trčanje put. Ovo će osigurati maksimalno opterećenje. Ako ovo nije dostupno, promijenite ga ručno. Prvo podesite način rada, zatim srednji, prebacite na brzi pet do deset minuta, a zatim se vratite na srednji. Prebacite se između srednjih i brzih koraka kako biste postigli maksimalan porast izdržljivosti i gubitak težine.

Obavezno pratite ispravan način rada dijeta: izbegavajte teške i masnu hranu, pokušajte da se ograničite na meso i slatkiše. Pijte što je više moguće više vode da nadoknadi gubitak tečnosti. Nemojte jesti ništa sat i po prije i sat i po poslije. Nemojte jesti ništa posle šest uveče, za slučaj jaka glad zadovoljite se sušenim voćem ili povrćem. Preporučljivo je studirati na trčanje put da sagorite sve kalorije nakupljene tokom dana, minimizirajući količinu.

Bilješka

Da biste zaista smršali, morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima (kaše, povrće, voće) sat vremena prije odlaska u teretanu. Međutim, ne možete voditi nastavu na pun ili prazan želudac, morate jesti umjereno. Da bi vaš trening dao željene rezultate potrebno je svaki dan trčati na traci za trčanje. Minimalni broj časova sedmično treba da bude pet.

Koristan savjet

Ako ste odabrali metodu kao što je trčanje za mršavljenje, ali želite vježbati kod kuće, traka za trčanje je neophodna. Kako smršati koristeći traku za trčanje? Pre svega, morate zaista da želite da smršate i da uložite mnogo truda u to. Da biste to učinili, morate vježbati redovno, a ne povremeno. Ako ste počeli hodati na traci za trčanje, onda, kada se naviknete na opterećenje i brzinu, trebali biste početi trčati.

Izvori:

• kako vježbati na traci za trčanje

Traka za trčanje je možda najpopularnija sprava za vježbanje koja se kupuje za korištenje kod kuće. Međutim, uočeno je da u teretane Mnogi ljudi daju prednost i vole trake za trčanje. Svi znaju da je trčanje efikasno i svestrano. fizičke vežbe te o pozitivnom utjecaju na fizičku spremnost i wellnessčak i ispred vožnje bicikla i plivanja.

Instrukcije

U prvih 5-7 dana treninga posvetite veću pažnju hodanju, a ne trčanju. Trčanje bi trebalo da bude 1/10 od ukupnog broja. I vrijeme ne bi trebalo da prelazi 20-25 minuta. Na taj način ćete zaštititi svoje tijelo od preopterećenja. Naravno, mnogo toga zavisi od toga fizički trening. Poslušajte sebe: ako ste spremni da svom tijelu date veliki stres u prvim danima, to je vaša stvar, ali ovakav pristup prijeti bolovima u mišićima i zglobovima, pa čak i tahikardijom. U svakom slučaju, lekciju treba započeti zagrijavanjem hodanja i završiti laganim hodanjem.
Od druge sedmice opterećenje se može povećati, dovodeći omjer trčanja i hodanja na jednake segmente (na primjer, hodanje 10 minuta i trčanje u istom iznosu). Unatoč činjenici da ste u drugoj sedmici već otporniji nego na početku nastave, ipak biste trebali pametno odabrati svoj program treninga, a da se ne iscrpite. Umor bi trebao biti prijatan.

Brzinu trčanja treba podesiti tako da vam omogućava da održite broj otkucaja srca u prihvatljivim granicama. Puls se može pratiti na osnovu očitavanja na instrument tabli. A dozvoljena granica je 200 minus vaše godine. Nemojte naglo prekidati trening, to će negativno utjecati na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jer nisu u stanju da se prilagode u kratkom vremenskom periodu. Neuspjeh može čak uzrokovati gubitak svijesti.

Kardio trening je sastavni dio treninga, čija je svrha spasiti osobu od višak kilograma. Dobar primjer takva obuka je trčanje. Da biste što brže smršali na traci za trčanje, važno je koristiti efektivni programi.

Traka za trčanje, prema mnogim recenzijama onih koji su smršavili, jedna je od najefikasnijih sprava za vježbanje, jer vam sat vremena vježbanja na njoj pomaže da se riješite 600-700 kcal. To se postiže kroz intenzitet treninga.

Osim toga, tokom vježbanja su uključene sve glavne mišićne grupe, a to također daje veliki doprinos gubitku težine.

Kako trčati na traci za trčanje da smršate?

Kao i svaka vježba, trening na traci za mršavljenje također ima niz karakteristika, uzimajući u obzir koje željeni rezultatće se postići mnogo brže.

• Vježbajte ujutro, jer ćete tako postići najveći učinak. Zbog značajnog usporavanja metabolizma u večernjim satima dok se naše tijelo priprema za san. Osim toga, to će vam dati koristan poticaj energije za cijeli dan.
• Ako je vaš glavni cilj gubitak težine, onda će vam biti dovoljna 2-3 treninga sedmično. Uz veću količinu, vaše tijelo će se jako umoriti, što će uticati na vaše cjelokupno stanje. U početnim fazama, trajanje treninga može biti samo 15-20 minuta, ali se postupno može povećati na 40-60 minuta.
• Morate doručkovati najkasnije 60 minuta prije početka treninga. Ako jedete kasnije, efekat vašeg predstojećeg treninga će biti minimalan, a vaše vreme će biti izgubljeno. Takođe, nemojte doručkovati previše.
• Važna komponenta jutarnje dijete su složeni ugljikohidrati (ili spori). Postupno se apsorbiraju i daju tijelu naboj zasićenja dugo vrijeme. Tijelo uspijeva preraditi pristigle supstance i poslati ih ćelijama u obliku energetskih resursa. Stoga se ne akumuliraju kao masti, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata.
  Kaša se oduvijek smatrala dobrim izvorom takvih ugljikohidrata, tako da ovo treba da započnete jutro. Osim toga, kakao možete kuhati sa obranim mlijekom, što će povećati vašu izdržljivost, a bolje je koristiti med umjesto šećera.

Ne treba piti kafu, to će stvoriti dodatno opterećenje na srcu, koje će već biti dovoljno opterećeno tokom treninga.

• Preporučljivo je piti najmanje 2 litre vode dnevno. A pošto vežbanjem gubimo više tečnosti nego inače, preporučuje se da je nadoknadimo fizičkim vežbama.
• Nakon treninga, korisno je uzeti kontrastni tuš.
• Kako biste osigurali da se kalorije kojih ste se riješili trčajući na traci za mršavljenje ne vrate, bolje je planirati sljedeći obrok najkasnije sat vremena nakon završetka treninga. Ali odmah nakon završetka nastave trebalo bi da zatvorite takozvani proteinsko-ugljikohidratni prozor. Za to su savršeni razni sokovi ili pića od mlijeka i čokolade.
• Važno pravilo je isključiti sve štetnih proizvoda iz ishrane, jesti više povrća i voća.
• Zabranjeno je jesti uveče pre spavanja.

Kako trčati na traci za trčanje da smršate?

Mnogi ljudi misle da je trčanje na traci za mršavljenje dosadno i monotono. Međutim, moderne sprave za vježbanje vam omogućavaju da diverzificirate svoj trening različitim modovima i odaberete najudobniji i najefikasniji program.

Postoji nekoliko vrsta treninga:

• stacionarni, što je trening sa istim intenzitetom i opterećenjem;
• interval, koji predstavlja izmjenu visokog intenziteta sa umjerenom aktivnošću. Ova vrsta je najefikasnija.

Programi se biraju u zavisnosti od individualne karakteristike osoba. Ako ste početnik, preporučljivo je konsultovati profesionalca. U svakom slučaju, ne morate odmah krenuti na intenzivan trening, već počnite s umjerenim.

Prilikom izvođenja vježbi na traci za trčanje za mršavljenje, vrijedi uzeti u obzir da se proces sagorijevanja masti odvija na 50-70% maksimalnog otkucaja srca. Za početnike bez ikakvog treninga može odgovarati čak i sat hodanja. Ali s vremenom vrijedi povećati brzinu.

Kada trenirate na traci za trčanje da biste smršali, morate znati kako pravilno vježbati.

Prvo morate odrediti interval otkucaja srca u kojem ćete ga morati zadržati. Da biste to učinili, trebate oduzeti svoju dob od 220. I 50-70% ovog broja će biti vaša ciljna zona otkucaja srca. Između prvih i poslednjih pet minuta, puls treba držati u ovim granicama

Dugi treninzi

Obučeni ljudi treba da biraju između laganog trčanja brzinom od 6,5-7,5 km/h po ravnoj površini ili hodanja uzbrdo sa nagibom od 5-15%.

1. 5 minuta zagrijavanja umjerenom brzinom bez nagiba
2. 20-40 minuta ravnomjernog kretanja uz održavanje pulsa u ciljnom rasponu.
3. 5 minuta ohladite - usporite i zaustavite se.

Trening maksimalnog intervala sagorevanja

1. Petominutno zagrevanje umerenim tempom.
2. 3 minute brzog hodanja ili trčanja na stazi bez nagiba, 2 minute hodanja ili trčanja uzbrdo 5-6% bez smanjenja brzine. Uradite tri ponavljanja
3. Hladite se 5 minuta u koracima.

Intenzivnija verzija intervalnog treninga

Ovaj program trake za mršavljenje je popularan i efikasan, prema recenzijama.

1. Zagrijte se laganim džogiranjem – 5 min.
2. Prosječna brzina (na primjer, 8 km/h - 0 stepeni) - 4 minute;
3. Pri istoj brzini, ali sa nagibom (8 km/h - 3 stepena) - 4 minute;
4. Povećanje brzine trčanja za 1 km/h (9 km/h – 3 stepena) – 3 minuta;
5. Promjena ugla za 2 stepena (9 km/h – 5 stepeni) – 3 minuta;
6. Prosječna brzina (8 km/h – 0 stepeni) – 4 minute;
7. Smanjiti brzinu za 2 km/h (6 km/h – 0 stepeni) -2 min;
8. Povećanje brzine za 3 km/h (9 km/h – 0 stepeni) – 2 minute;
9. Promjena ugla do 4 stepena (9 km/h – 4 stepena) – 1 min;
10. Povećanje brzine za još 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 stepena) – 1 min;
11. Hlađenje – 5 min.

Programi uključeni u računar na traci za trčanje

Takođe, prilikom kupovine funkcionalne trake za trčanje, ona u početku sadrži različite programe obuke. Ovo pojednostavljuje proces treninga i omogućava vam da vježbate bez ometanja ručnom promjenom načina rada.

Većina programa je usmjerena na održavanje otkucaja srca u potrebnom rasponu vrijednosti, odnosno za sagorijevanje masti 60-70% od maksimuma.

Zanimljiv je program “hill climb” koji automatski mijenja nagib staze, naizmjeničnim pokretima po nagnutoj površini i u pravoj liniji.

Postoje i intervalni treninzi za sagorevanje masti koji menjaju brzinu i nagib trake za trčanje.

Programi instalirani na računaru bolje da kada puls pređe željeni interval, ona može promijeniti opterećenje na takav način da ga dovede željenu vrijednost, koji vam pomaže da smršate kada vježbate na traci za trčanje. Ali imajte na umu da su sprave za vježbanje srednje cijene opremljene monitorima otkucaja srca, o kojima ljudi ne ostavljaju uvijek pozitivne kritike zbog njihove nepreciznosti.

Povećana opterećenja

Početnici prvo sebi postavljaju pitanje: koliko dugo treba trčati na traci za trčanje da biste smršali? Ali nema potrebe žuriti u potrazi za rezultatima. Nespremnim ljudima je teško odmah se uključiti u intenzivnu obuku. Trebali biste početi s hodanjem, a zatim pokušati poboljšati svoje rezultate od početnih do naprednih nivoa tokom nekoliko mjeseci.

Prvi nivo

1 minuta trčanja (75% maksimalne brzine) izmjenjuje se sa 4 minute hodanja pet puta. Ukupno će trajati 25 minuta.

Prosječan nivo

2 minute trčanja naizmjenično sa 4 minute hodanja 5 puta. Vježba će trajati 30 minuta

Visoki nivo

I trčanje i hodanje traju dvije minute i to se ponavlja 5 puta. Ukupno vrijeme vježba 20 minuta.

Pošto sam se izborio sa visoki nivo opterećenje, možete isprobati intervalni trening.

Šta je rezultat?

Provedena je mala anketa u zajednici stranice na VK-u, koja je pomogla razumijevanju opšta situacija sa rezultatima mršavljenja na traci za trčanje. Rezultati glasanja izgledaju ovako:

Šta možemo reći? Od onih koji vježbaju na traci za trčanje u svrhu mršavljenja, još je više onih koji su vidjeli rezultate. A rezultati nekih su zaista impresivni: 7 ljudi je izgubilo 5-9 kg, što nije malo, pet je izgubilo od 10 do 15 kg, što je jednostavno divno, a 1 glasač se može pohvaliti zaista zavidnim rezultatom sa minusom više preko 15 kg viška! Ali čak i oni koji su izgubili od 1 do 4 kg imaju dobre rezultate, jer... nekad ovaj 1 kilogram nekome znaci vise nego drugom svih 10. Kad nema toliko viska svaki izgubljeni kilogram je pobjeda. Izvlačimo zaključke - traka za trčanje zaista može pomoći u borbi protiv viška kilograma. Glavna stvar je izabrati pravi sistem vježbajte i ne budite lijeni.

Video preporuke za vježbanje na traci za mršavljenje

Traka za mršavljenje, prema recenzijama i preporukama trenera, jedan je od glavnih alata na putu smanjenja količine prekomjerna težina. Važno je odabrati pravi program treninga kako bi tijelo bilo dovoljno opterećeno. Nemojte misliti da će vam samo trening pomoći da postignete svoj cilj. Važno je zapamtiti o pravilnoj prehrani.

Žene su u svakom trenutku nastojale da budu lijepe i privlačne muškarcima. Ali koncepti lepote menjali su se u zavisnosti od ere. I ako se prije nekoliko stoljeća zaobljeno tijelo smatralo simbolom zdravlja i elegancije, danas su u modi zategnute i zategnute figure. Gotovo svaka žena koja ima barem malo višak kilograma, vodi neumornu borbu sa njim. Koriste se iscrpljujuće dijete, monotone vježbe, masaže i kozmetički postupci. Međutim, samo kompetentne radnje pomoći će vam da izgubite težinu. Da biste se postepeno i trajno riješili viška kilograma, morate se fokusirati na pravilnu ishranu i kardio trening. Najbolji trening ove vrste je trčanje. Danas ćemo razgovarati o trčanju na traci za trčanje, njegovim prednostima i karakteristikama, pravilima trčanja za mršavljenje, kao i brojnim nijansama koje će vam pomoći da se brzo i zauvijek riješite viška kilograma.

Zašto je trčanje najbolji način za mršavljenje?

Ako skeniramo tijelo osobe, vidjet ćemo njegovu strukturu. Kosti su povezane mišićni korzet koja je prekrivena masnim tkivom. Ako smo vereni trening snage, mi radimo razne vježbe umjerenim tempom jednostavno jačamo određenu mišićnu grupu. Međutim, sloj masti koji prekriva ove mišiće sprečava da se oni vide. Zato nepismeni trening može učiniti ženu ne tankom i vitkom, već velikom i masivnom. Naravno, veliki mišići zahtijevaju više ishrane, koja se dijelom može iskoristiti iz masti, ali taj postotak je mali i bez “sušenja” neće biti primjetnog efekta mršavljenja.

Da biste smanjili postotak tjelesne masti, morate raditi kardio. Ovo je svaka fizička aktivnost u kojoj se disanje ubrzava, a srce brže kuca. Biciklizam, skijanje i aerobik mogu biti prikladne kardio vježbe. Ali trčanje je najbolji način da smršate. Ne zahtijeva posebnu pripremu i praktički nema kontraindikacija. Trčanje savršeno trenira i jača srce, razvija snagu i izdržljivost. Trčanje je jedna od rijetkih vježbi koja koristi gotovo sve mišiće tijela. Mnogi ljudi vole da trče, ali to ne rade redovno zbog lošeg vremena. Ako u svom domu imate traku za trčanje, možete trčati u bilo koje doba dana koje vam odgovara, bez brige o vremenskim prilikama.

Koje je najbolje vrijeme za trčanje?

Dakle, kupili ste traku za trčanje i pokušavate isplanirati svoj dan tako da možete posvetiti dovoljno vremena trčanju. Mnogi ljudi imaju pitanje: kada je bolje trčati - ujutro ili uveče? Postoji mnogo različitih teorija o prednostima trčanja u zavisnosti od doba dana, ali mnoge od njih jednostavno nisu potvrđene. Možete trčati i ujutru i uveče, zavisi od slobodnog vremena. Ali morate se pridržavati nekoliko pravila. Mnogi se odlučuju na trčanje ujutro kako bi dobili energiju za cijeli dan. U pravilu morate džogirati prije odlaska na posao, ustajati vrlo rano. Zapamtite, nakon buđenja i prije nego što počnete trčati, mora proći najmanje pola sata da se tijelo konačno oporavi od sna. Takođe, kada džogirate ujutru, posebnu pažnju treba obratiti na zagrevanje. Prije nego počnete trčati, potrebno je da hodate mirnim, a zatim brzim tempom oko 10-15 minuta. To će vam omogućiti da zagrijete svoje srce i pripremite ga za aktivan rad. Večernje trčanje treba planirati tako da se završi najkasnije sat i po prije odlaska na spavanje.

Ishrana i trčanje

U borbi protiv viška kilograma, ishrana je jedan od glavnih uslova za uspešan ishod. Kako kombinovati pravila zdrava ishrana sa trčanjem? Ako želite da smršate, morate jesti frakciono, 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Pokušajte da ne jedete sat vremena pre treninga kako biste izbegli vežbanje na pun stomak. Ako je vaš posljednji obrok bio davno, ne morate vježbati na prazan želudac. Štaviše, tokom perioda mršavljenja telo jednostavno ne bi trebalo da oseća glad. U tom slučaju pojedite nešto lagano, ali hranljivo. To može biti banana, jogurt, kukuruzni hleb. Ove namirnice će vam dati energiju da vaš trening bude efikasniji.

Nakon nastave ne možete jesti još najmanje sat vremena. Dokazano je da nakon intenzivnog vježbanja mišići još neko vrijeme nastavljaju sagorijevati masti. Ako jedete, proces će se zaustaviti, mišići neće izgorjeti masni sloj, ali ono što ste koristili.

Vjerovatno ste vidjeli profesionalne trkače. Zapamtite kako izgledaju. Sprinteri koji se takmiče na kratkim stazama imaju veliku mišićnu masu, veliki su i napumpani. Mišićna masa im daje snagu da se brzo kreću u kratkom vremenskom periodu. Ali maratonci, koji moraju trčati više od četrdeset kilometara, vrlo su mršavi i isušeni. Količina mišićne i masne mase je vrlo mala. Mala težina omogućava nošenje tela tokom dužeg vremenskog perioda.

Ovo poređenje je dato kao jasan primjer da trčanje nije uvijek isto. Različite tehnike mogu dovesti do različitih rezultata. Ako želite povećati mišićna masa i učinite svoje tijelo izvajanim, trebate trčati na granici svojih mogućnosti - vrlo brzo, na kratke udaljenosti do 500 metara. Ako želite isušiti i tonirati svoje tijelo, trčanje treba da bude dugo i sporo kako biste imali dovoljno snage za velike udaljenosti. U tom slučaju morate trčati najmanje 10 kilometara u jednom treningu. Ovo je samo jedno od rijetkih pravila kojih se treba pridržavati dok trčite. Razgovarajmo o drugim nijansama i suptilnostima trčanja na traci za mršavljenje.

1. Moderne sprave za vježbanje imaju funkciju podizanja ravni trčanja. Mnoge djevojke, sanjajući o brzim rezultatima, stvaraju sebi dodatne poteškoće i podižu površinu staze za 30 stupnjeva ili više. U ovom slučaju, nakon samo nekoliko treninga primijetit ćete kako vam listovi počinju da se povećavaju. Prilikom podizanja, glavno opterećenje pada na telad, ona se efikasno pumpaju. Ako vam ne treba, bolje je trčati na ravnoj površini. Ali lifting će vam dobro doći ako želite napumpati zadnjicu. Ako ne trčite dok idete uzbrdo, nego hodate brzo, opterećenje neće biti na vašim listovima, već na zadnjici.
2. Tokom trčanja, veoma je važno uzeti pravilno držanje. Pokušajte da se ne pognete, leđa treba da budu ravna, ramena ispravljena, trbušnjaci treba da budu napeti. Obavezno pomozite svom tijelu rukama – držite ih savijene u laktovima. To stvara dodatni stres na rukama i poboljšava cirkulaciju krvi.
3. Dok trčite, nemojte ćaskati i ne pjevati, posvetite dovoljno pažnje disanju. Vazduh morate udisati kroz nos, a izdisati po mogućnosti na usta. Držite tempo trčanja tako da disanje bude ubrzano, ali ne na ivici gladovanje kiseonikom. Ako ostanete bez daha, bolje je malo umjereno tempo.
4. Ako počnete da osjećate trnce u desnoj ili lijevoj strani, to može ukazivati ​​na mnoge probleme. To može uzrokovati bol u jetri ako počnete vježbati nakon obilnog obroka. Bočna strana može ubosti od iznenadnih i intenzivnih opterećenja. U tom slučaju morate se prebaciti na korak, a sljedeći put početi vježbati postepeno – kako u vremenu tako i po intenzitetu trčanja.
5. Obavezno nosite patike. Mnoge devojke rade velika greška kada ne nose sportsku obuću na traci za trčanje uz objašnjenje da ovo nije ulica, već kuća. Dobre tenisice za trčanje pružaju dovoljnu amortizaciju i čine trčanje udobnijim i efikasnijim.
6. Morate trčati najmanje 40 minuta ako želite da smršate. Dokazano je da u prvih 20 minuta organizam sagorijeva glikogen koji dolazi s hranom. I tek nakon određenog vremena, rezerve masti počinju da se troše.
7. Koliko puta treba da trčite da biste smršali? Uopće nije potrebno trčati svaki dan, iako će se u ovoj situaciji rezultat postići mnogo brže. Bolje je trčati tako da vam bude udobno, da tijelo ima vremena za oporavak i odmor, kako ne biste izgubili želju za ovom aktivnošću. Optimalno je trčati 3-4 puta sedmično.
8. Obavezno započnite trening zagrijavanjem – prvo hodanjem pa tek onda trčanjem.
9. Ako treba da smršate u što je brže moguće, trening sa intervalnim trčanjem je veoma efikasan. U tom slučaju morate naizmjenično trčanje na granici svojih mogućnosti s brzim korakom. Bolje je početi s 30 sekundi brzog trčanja i minutom brzog hodanja. Interval trčanja se postepeno povećava, a korak se smanjuje.
10. Mnogo je ljudi kojima je trčanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga. Ako vas bole koljena ili imate preveliku težinu, ne biste trebali trčati na traci za trčanje, već hodati. Brzo hodanje je takođe veoma efikasno u sagorevanju težine.
11. Kako biste spriječili da trčanje bude zamorno ili dosadno, možete istovremeno slušati muziku ili gledati TV. Smetnje će vam omogućiti da trčite mnogo duže. velike udaljenosti i ne primetiti umor.
12. Ako kombinujete kardio trening sa drugim aktivnostima fizička aktivnost, bolje je ostaviti trčanje do kraja lekcije.
13. Obavezno držite časove postepeno. Počnite s malim trčanjem i polako povećavajte nivo intenziteta. Zapamtite, morate povećati ili brzinu trčanja ili vrijeme trčanja. Istovremeno povećanje opterećenja može biti opasno, posebno za žene nakon 40 godina.
14. Neki trenažeri vam pomažu da efikasnije smršate tako što izračunavaju broj otkucaja srca. Obično morate od broja 220 oduzeti godine žene koja gubi na težini. Dobijeni broj je maksimalni broj otkucaja srca (MHR), koji se nikada ne smije prekoračiti. Za gubitak težine, učestalost bi trebala biti 60-65% MHR. To jest, ako djevojka ima 25 godina, potrebno je oduzeti njenu starost od 220 i izračunati 65% nastale razlike. 220-25=195, 195*0,65=126,75. To znači da tokom treninga morate održavati broj otkucaja srca od oko 127 otkucaja u minuti. Moderna Trake za trčanje Dozvoljavam vam da pratite svoj broj otkucaja srca, što je definitivna prednost.

Ove jednostavna pravila pomoći će vam da smršate kroz efikasno, sigurno i ugodno trčanje.

Broj tijela bez dokumenata na gradskim ulicama raste svake godine. To je zbog nedovoljne fizičke aktivnosti, lijenosti, sjedilačkog rada i iskušenja u vidu brze hrane. Mnogi ljudi svoje opušteno tijelo opravdavaju majčinstvom, dojenjem ili nedostatkom novca za teretane. Ali u stvari, ako želite, uvijek možete promijeniti situaciju - sabrati se, poboljšati ishranu, početi trčati i vježbati. Uvijek budite lijepi, pazite na svoju figuru, i tada možete održati zdravo tijelo i dobro raspoloženje dugi niz godina!

Video: Najbrži način da smršate na traci za trčanje