Pravi program treninga pomoći će vam da dođete u dobru fizičku formu kako biste mobilizirali energetske rezerve vašeg tijela i povećali otpornost na stres. Ovaj članak govori o tome kako poboljšati svoje zdravlje vježbanjem. Pokriti ćemo rutine vježbanja, "pet stubova" fitnesa i još mnogo toga! Idi.
Neki entuzijasti željeza nastoje razviti maksimalnu snagu i mišićnu masu; druge zanima definicija mišića. Ali većina ljudi ne mari za sve ovo. Kada me pitaju za savjet o programu obuke, uvijek pitam osobu o njenim ciljevima. U 90% slučajeva sve se svodi na poboljšanje fizičke kondicije.
Mnogi treneri, uključujući i mene, zbunjeni su ovim odgovorom. Previše je nejasno. Trebaju nam specifičnosti. Uostalom, kako drugačije možete razviti individualni program treninga - na primjer, izgubiti težinu za 15 kg ili povećati rezultat mrtvog dizanja za 25 kg?
Činjenica je da većina ljudi na trening gleda malo jednostavnije. Nije neuobičajeno da instruktori fitnesa pretpostavljaju da bi redovni posjetioci teretane trebali shvatiti svoje treninge što je moguće ozbiljnije. Ovo je greška.
Moramo početi ne od toga kako ljudi treba da treniraju, već od toga kako treniraju i koje ciljeve sebi postavljaju. A većina ljudi ima jedan cilj - poboljšati svoje blagostanje, doći u formu i poboljšati svoje zdravlje. Postizanje ovog cilja je olakšano sveobuhvatan program opšta fizička obuka.
Šta je “opća fizička spremnost”?
Na ovo pitanje se može odgovoriti na različite načine. Za neke ljude, ovo je mogućnost da trče kros trku od najmanje 3 km. Za druge je istisnuti 100 kg savršenom tehnikom.
Bilo koji od ovih odgovora može biti tačan, ali pogledajmo fitnes iz ugla prosječne osobe: dobra fizička spremnost je nivo razvoja snage koji vam omogućava obavljanje rutinskih aktivnosti. Odnosno, trebalo bi da budete u mogućnosti da nosite svoje kofere na aerodromu ili da bacite ručni prtljag u kantu za smeće u vozu.
Ili morate biti dovoljno jaki da u rukama nosite torbe od supermarketa do automobila. Obučena osoba neće puhati kao parna lokomotiva nakon što se popne nekoliko spratova stepenica.
Za ljude koji se ozbiljno bave sportovima snage, takvi pokazatelji nisu nešto izvanredno. Ali ovaj članak nije usmjeren na ozbiljne "džoke", već na obične ljude koji žele ojačati svoje tijelo.
Efikasan program treninga pomoći će vam da dođete u dobru fizičku formu kako biste mobilizirali energetske rezerve vašeg tijela i povećali otpornost na stres. Štoviše, pravilno odabrane vježbe pospješuju proizvodnju serotonina („hormona sreće“) - kao rezultat toga, vaše blagostanje će se značajno poboljšati.
Dakle, imamo opću ideju o čemu će ovaj članak biti. Pogledajmo sada pet ključnih elemenata opšte kondicije:
1. Snaga
Prije svega, razmotrimo takav element kao snagu. Sa stanovišta savremenog načina života, razvoj snage nas zanima iz dva razloga. Prvo, da mogu da podižu predmete sa zemlje: teške kutije, boce za vodu, vreće za namirnice itd.
Drugo, za podizanje predmeta iznad glave: bacite torbu na gornju policu u vozu, stavite tešku tepsiju u gornji pretinac komode itd. Ako osoba ne može raditi tako jednostavne stvari, onda kvalitet njegovog života ostavlja mnogo da se poželi.
Dvije glavne vježbe koje razvijaju snagu u ovim područjima su i. Napredak u ovim vježbama ukazuje na razvoj mišićne snage u cijelom tijelu.
Kada savladate tehniku mrtvog dizanja, naučićete kako pravilno podizati predmete sa tla. Naučićete koliko široka treba da budu vaša stopala da biste skinuli opterećenje sa donjeg dela leđa. Osim toga, možete ojačati mišiće leđa.
Zatim imamo pokretljivost zglobova, fleksibilnost i ravnotežu. U elitnoj diviziji, mnogi sportisti dižu utege preko 300 kg na bench pressu, ali ne mogu doći do vrhova nožnih prstiju. Sa stanovišta opšte fizičke spremnosti, ova situacija nije normalna.
Naravno, niko ne traži od vas da se protežete kao cirkuski akrobat, ali je potrebno imati određeni nivo ravnoteže, pokretljivosti i fleksibilnosti. Mogućnost dosezanja do vrhova nožnih prstiju je jednostavna, ali efikasan metod definicije fleksibilnosti.
Zaključak: Ako ne možete doći do nožnih prstiju sa blago savijenim kolenima, vaši mišići i zglobovi su previše ukočeni. Ako ne možete stajati na jednoj nozi trideset sekundi, morate razviti ravnotežu.
Konačno, sposobnost držanja dna dubokog čučnja (bez šipke) trideset sekundi ukazuje na dobru pokretljivost zgloba. Ovi minimalni standardi mobilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže su pokazatelji opšti nivo fizički razvoj bilo koje osobe.
Neki ljudi moraju naporno da rade da bi naučili kako da se pridržavaju ovih standarda. A drugi imaju takvu urođenu fleksibilnost na kojoj se može samo zavidjeti. U svakom slučaju, savjetujem vam da vježbe istezanja uključite u svoj opći program fizičke pripreme, a izvodite ih i ujutro nakon ustajanja iz kreveta.
Jedan od najbolje vežbe Smatra se da hinduski čučnjevi razvijaju pokretljivost zglobova. Vježbanje poboljšava fleksibilnost nogu i cirkulaciju krvi.
Preporučljivo je započeti vježbu sa 25 ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz hinduističkih čučnjeva, pokušajte da dišete duboko, duboko udahnite dok se dižete iz čučnja i izdišite dok se spuštate. Duboko disanje potiče proizvodnju epinefrina, "hormona sreće", koji jača pluća i ublažava stres.
Postoji još jedan dobra vježba za poboljšanje cirkulacije krvi i razvoj fleksibilnosti -. Držite laganu težinu s obje ruke; vratite ga između nogu i izvršite oštar zamah naprijed, podižući projektil iznad glave. Uradite 25 ponavljanja da se zagrejete i... Ako nemate uteg, možete koristiti bučicu.
Radite ove vježbe redovno kako biste održali dobru fleksibilnost. A dešava se da čovek ustane iz kreveta, doručkuje (sedi), ode na posao (sedi), a onda ceo dan provede pred kompjuterom (takođe sedeći). Zvuči poznato?
Često radim kod kuće, a moj „put do kancelarije“ se proteže od spavaće sobe do dnevne sobe, gde mi je laptop. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da ujutro trebate popiti par čaša vode, prošetati psa, a zatim napraviti nekoliko vježbi istezanja - tada ćete se osjećati energično i željni rada cijeli dan. Ne prihvatam kada čovek spava osam sati zaredom, probudi se, ode na posao i opet sedi na jednom mestu ceo dan; morate se stalno kretati i nešto raditi.
Vježbe mobilnosti i aerobne vježbe se mogu raditi ujutro. Sa treningom snage je malo drugačije. U pravilu, ujutro su mišići i zglobovi malo ukočeni - bolje je odgoditi trening snage za kasnije. Vježbe mobilnosti se mogu raditi i neposredno prije treninga snage.
Šta je sa istezanjem? Preporučio bih istezanje nakon treninga snage i aerobnog treninga. Mišići će se zagrijati i postati fleksibilniji. Efikasnost istezanja će se povećati, a rizik od ozljeda će se smanjiti. Na kraju članka su primjeri vježbi istezanja koje se mogu uključiti u opći program fizičkog treninga.
Da biste razvili ravnotežu, morate stajati na jednoj nozi (i desnoj i lijevoj): u početku najmanje trideset sekundi. Vremenom, trajanje vježbe treba povećati, pokušavajući dostići jednu minutu ili više. Nakon toga možete nastaviti s izvođenjem vježbe zatvorenih očiju: počevši od trideset sekundi i pokušavajući doći do devedeset.
Nesumnjivo je da je nemoguće izgraditi opšti program fizičke obuke trening snage(bez kardio vježbi ili vježbi fleksibilnosti/pokretljivosti). Moramo se fokusirati ne samo na snagu mišića, već i na normalnu funkciju srca/zglobova. Međutim, fizički aspekt zdravlja samo je dio jednadžbe. Pređimo na sljedeći "stub" fitnesa, tj. na ishranu.
4. Hrana
Trening nikada neće donijeti rezultate ako se osoba loše hrani. Naravno, čak i najzahtjevniji sladokusac može održati normalnu tjelesnu težinu ako provede pola dana u teretani. Ali “vitak” i “zdrav” se ne mogu izjednačiti.
Povremena kršenja dijete su prihvatljiva sve dok imate odgovarajući program treninga snage. U svojoj divnoj knjizi “The Cheater's Diet”, Joel Marion piše da jednokratno kršenje dijete u trajanju od nedelju dana pomaže da se poveća nivo leptina u telu, hormona koji reguliše energetski metabolizam.
Sjajne vijesti - odustajanje od ishrane jednom sedmično ne samo da je moguće, već i neophodno! Zapamtite, govorimo o jednom danu, a ne o svih sedam. Preostalih šest dana treba da se pridržavamo preporuka Orija Hofmeklera, autora knjige "Antiestrogena dijeta", da jedemo donje karike. lanac ishrane.
To znači da se treba oslanjati na voće i povrće male količine: bobičasto voće itd. To znači da proteine trebamo unositi iz govedine i mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
Na kraju, trebali bismo odabrati zdrave izvore masti: bivolji puter, orašaste plodove i sjemenke. Ako konzumirate takvu hranu, efikasnost vašeg programa treninga značajno će se povećati. Jednom sedmično možete jesti šta god želite, bez griže savesti, jer je važnost našeg odnosa prema hrani teško preuveličati.
Šta je sa brojem obroka? Pet puta dnevno, tri puta, jednom? Postoji mnogo odgovora na ovo pitanje. Neki fitnes instruktori i nutricionisti preporučuju jesti male obroke pet puta dnevno. Ne mogu se složiti sa ovom tačkom gledišta iz dva razloga.
Prvo, previše vremena će se potrošiti na kuvanje. Većina nas nema vremena da ide u kuhinju tako često (pomisao na pet obroka dnevno može biti iritirajuća). Proizvođači su toga svjesni, zbog čega je u prodaji veliki izbor proteinskih mješavina i pločica. No, konzumiranje proizvoda sumnjivog kvaliteta koji su prošli složenu tehnološku obradu nosi određeni zdravstveni rizik.
Drugo, dijeta od pet obroka je neefikasna, jer ne dozvoljava osobi da se zasiti: svaki put morate ustati od stola sa blagim osjećajem gladi. Stalno ćete razmišljati o hrani, radujući joj se. sljedeći termin hranu (koja opet neće učiniti da se osjećate siti). Budimo iskreni – svi volimo da dobro jedemo (ne govorimo o tome da napunimo stomak do kraja, govorimo o jednostavnom zadovoljavanju gladi).
U knjigama Antiestrogena dijeta i Dijeta ratnika Ori Hofmekler piše da je tajna pravilnu ishranu je da imate jedan veliki obrok dnevno. Bolje je da bude večera (kada svi problemi i brige ostave iza sebe). Uostalom, kako je lijepo doći kući nakon napornog dana na poslu i lijepo večerati.
Ali to ne znači da trebamo cijeli dan sjediti na dijeti gladovanja - malo je vjerovatno da će itko moći izdržati takvu dijetu dugo vremena. Naprotiv, trebate organizirati redovne užine tokom cijelog dana: smutije, salate s orasima, voće, povrće - bilo koji proizvodi sa dna lanca ishrane koji se lako apsorbiraju u tijelu. Proces probave oduzima puno energije, što može uzrokovati umor i apatiju.
Teški doručak može uzrokovati smanjenje performansi. obilan ručak - dobra opcija,..ako bi onda mogao odspavati sat ili dva. Samo eksperimentisanjem možete odrediti optimalnu prehranu za sebe. Neki ljudi su navikli da jedu češće, drugi rjeđe.
Pokušajte isplanirati svoj dan tako da se vaš najhranljiviji obrok dogodi uveče, idealno nakon treninga. Trebali biste večerati nekoliko sati prije spavanja. Ne u preventivne svrhe prekomjerna težina(ovo je mit), ali da ne bi imali problema sa nesanicom.
5. Oporavak
Dakle, dolazimo do posljednjeg “stuba” programa općeg fizičkog treninga - oporavka. (Baš na vrijeme, jer ćete sigurno poželjeti da se odmorite nakon čitanja tako dugačkog članka.) Živimo u društvu zauzetih ljudi. Što smo zaposleni, to je naš društveni status veći.
Preziremo lenjost, iako je procenat gojaznih u našoj zemlji sve veći. Rad nam daje pun život. Ali sposobnost uživanja u svim njegovim radostima direktno zavisi od programa oporavka organizma. Kao što automobil zahtijeva popravke i održavanje, našem tijelu je potreban periodičan odmor.
Najvažnija komponenta programa oporavka je adekvatan san. Problem nedostatka sna je u našoj zemlji rasprostranjen. Nije uzalud što su automati za kafu na svakom ćošku. U nadi da ćemo prevariti prirodu, krademo san koristeći umjetne stimulanse - s vremenom to dovodi do problema s nadbubrežnim žlijezdama.
Važnost dubok san objašnjava se sa nekoliko razloga: prvo, vidimo snove, koji su neophodni za normalno mentalno zdravlje i duševni mir; drugo, tijelo proizvodi velike količine hormona protiv starenja (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon i hormon rasta); treće, tokom sna u tijelu se dešavaju procesi obnavljanja i nadopunjavanja.
Nedostatak sna bukvalno ubrzava starenje organizma (što manje spavate, brže starite). Hronični nedostatak sna negativno utječe ne samo na naše zdravlje, već i na ljude koji nas okružuju, jer na njima istresamo svoju agresiju i nezadovoljstvo.
Jedan od razloga za loš kvalitet sna je nemogućnost suočavanja sa stresom. Izvor stresa nisu događaji koji se dešavaju u životu osobe, već njegov stav prema tim događajima. Naša percepcija je kriva za sve.
Morate stalno raditi na sebi kako biste naučili kako savladati stres. Za ovo je najbolja meditacija. Postoje razne tehnike meditacije. Možete, na primjer, vježbati qigong ili tai chi. Ili samo šetajte gradom, gledajući kako dišete.
Dok muzika svira, duboko udišem kroz nos. Tokom takvih meditacija skoro uvek zaspim, a kada se probudim, osetim nalet snage. Meditacija nije hir. Mudri ljudi praktikuju ovu tehniku mnogo milenijuma. Preporučujem svima da koriste meditaciju u svom programu treninga.
Postoji još jedna efikasna komponenta programa oporavka - masaža. Sedmična sesija dobra masazačini čuda za naše mišiće i također poboljšava naše cjelokupno blagostanje. Ako vam je skupo posjećivanje sobe za masažu svake sedmice, možete to učiniti jednom u dvije sedmice. U krajnjem slučaju, jednom mjesečno možete ići kod terapeuta za masažu. Ako ne možete da priuštite ovu opciju, odustanite od kablovske televizije i mobilnih komunikacija... ili nađite posao sa većom platom.
Kvaliteta masaže ovisi o specijalistu koji je radi; možda ćete morati posjetiti nekoliko sobe za masažu dok ne nađete svog terapeuta za masažu. Kvalificirani stručnjak provodi sesiju masaže uzimajući u obzir karakteristike i želje određenog klijenta.
Posljednji element programa oporavka - koji ne košta ni novčića - je duboko disanje. Čim osjetite da se stres povećava, počnite duboko disati. Kada izbrojite do pet, udahnite kroz nos, zadržite dah deset sekundi, a zatim izdahnite kada izbrojite do pet. Pokušajte da dišete polako i intenzivno, zadržavajući dah što je duže moguće.
Kako je rekao poznati bodibilder Steve Reeves, duboko disanje povećava nivo hormona sreće - epinefrina. Osoba se naduva bez vanjskih stimulansa. Životinje to imaju na nivou instinkta, uvijek duboko dišu.
Dok ovo pišem, moj pas Mona leži na podu i radi „terapiju disanja“; disanje se radije izvodi pomicanjem trbuha nego prsa. Mona uvijek duboko diše. IN stresne situaciječovek zadržava dah. To nije u redu. Nivo stresa u tijelu se samo povećava. Uvek treba disati duboko i slobodno.
zaključci
Tako smo ukratko pregledali program opšteg fizičkog treninga! Ako neko koga poznajete ikada izrazi želju da se bavi fitnesom, dajte mu/joj ovaj članak da pročita. I podsjeti nas da voda ne teče ispod kamena koji leži.
Opći fizički trening nije nešto teško: glavna stvar je znati kada prestati. Osnova uravnoteženog programa treninga je „pet stubova“ fitnesa. Izgradite mišiće, ojačajte srce i pluća, razvijajte pokretljivost, jedite zdravu hranu i ne zaboravite da se pravilno odmorite. Lako je ispričati bajku, ali nije lako uraditi vojno djelo. Postavite sebi cilj; i počnite se kretati ka postizanju već danas.
Možete beskrajno usavršavati svoju tehniku trčanja, iako je to vrlo uzbudljiva aktivnost. Posebne vježbe za trčanje i fizičku kondiciju su aktivnosti koje jačaju mišiće koji se koriste u trčanju, a doprinose i pravilnom izvođenju sportskih pokreta.
Međutim, da bi ovaj set vježbi bio zaista efikasan, morate biti u stanju zadržati koncentraciju i ne ometati se, kao što mnogi često rade dok trče. Oprema će biti u potpunosti poboljšati samo pod uslovom da se opšti fizički trening pri trčanju izvodi sa punom koncentracijom, kao i da se treninzima posveti potrebno vreme.
Napominjemo da svakako ne treba računati na nekakvu magiju i trenutna poboljšanja, jer pokrete koji su vam godinama nametani zaista neće biti lako promijeniti u ispravne, a pritom i automatski.
Kako pravilno izvoditi vježbe fizičke kondicije za trčanje
Da ne biste naudili sebi, uvijek se pridržavajte određenih pravila:
- kada džogirate, pokušajte da radite samo jednu vrstu vježbe, tri puta sedmično;
- započnite svoje treninge tokom ;
- mišići mogu početi da se umaraju nešto ranije nego što ste navikli, jer se sada koriste na način koji im nije uobičajen;
- Prije nego počnete proučavati sljedeću vježbu, morate završiti prethodnu do savršene izvedbe. Svaka vježba se mora izvoditi određenim redoslijedom.
Vježbe opšteg fizičkog treninga za trčanje
Pogledajmo najpopularnije vježbe za razvoj opće fizičke spremnosti trkača.
1. Nagnite se naprijed dok trčite
Kada trčite, morate se malo nagnuti naprijed. Kada to radite, morate nagnuti cijelo tijelo od koljena. Kada prvi put radite ovu vježbu, preporučljivo je da se malo više sagnete, kao da padate. Nakon toga, vratite se na poziciju na kojoj ste kontrolirati svoje tijelo i nastavi da trčiš.
Izvođenje ove vježbe spriječit će vas da preduzmete previše koraka. Također, laganim naginjanjem naprijed, vaše noge će se naći ispod centra gravitacije.
2. Povlačenje stomaka pri trčanju
Probajte malo dok trčite. Ova jednostavna vježba općeg fizičkog treninga aktivira, koja također stabilizira karlicu i donji dio kralježnice. Zauzvrat, to će smanjiti nepotrebnu asimetričnu rotaciju kukova i leđa i poboljšati sletanje, ravnomerno raspoređujući snage tvoj torzo i noge.
3. Trčite po površini vode
Vaš zadatak je da trčite kao da trčite po površini vode, trudeći se da se ne smočite. Da biste to učinili, morate se brzo i s određenom snagom odgurnuti od tla, poput kamenčića koji skače na vodu. U isto vrijeme, vaša stopala trebaju lagano, ali brzo i čvrsto zakoračiti po površini. Ovo će učiniti vaše korake težim i bržim.
4. Simulacija trake za trčanje
Ovdje morate zamisliti da je staza na kojoj trčite ogromna teretana. Ova vrsta treninga za trkače zahtijeva da se krećete bez kretanja, oponašajući kretanje pojasa nogama. Slično prethodnoj, ova vježba će vam pomoći da naučite da se brže odgurnete i koristite noge dok trčite.
5. Kretanje naprijed
Kada trčite, pomjerajte tijelo naprijed, a ne prema gore kako biste smanjili vertikalno ljuljanje. Ali učinite to bez usporavanja koraka. Udarne snage vertikalni udar će se značajno smanjiti, a stabilnost vožnje će se povećati.
6. Slijetanje i guranje
Mnogi trkači zbog svog neiskustva smatraju da trčanje treba biti mekano. Ovo je djelimično tačno, ali nemojte brkati meko trčanje sa pasivnim padanjem nogu. Sam tempo trčanja zavisiće od toga koliko je jak udar stopala o tlo. Naravno, to ne znači da morate da udarate po asfaltu punom snagom. To znači raditi na tome kako ćete sletjeti i odgurnuti se. Prilikom trčanja potrebno je lagano ispružiti nogu unazad.
7. Vježba za kukove
Iznesite malo više nego ranije. Ovo će zadržati obje noge u ravnoteži tokom pokreta. Ako je teško pratiti obje noge odjednom, počnite se koncentrirati na ekstenziju samo jednog od kukova, a kada to uspije, prijeđite na drugi kuk.
8. Vježbe sa opuštanjem stopala
Ljudsko stopalo ima mnogo ligamenata, mišićnih vlakana, koja su vezana za 27 kostiju. Ova struktura joj omogućava korištenje efekat amortizacije tokom trčećih sletanja. Često pogrešan izbor cipela dovodi do ograničenja. To se može ispraviti nečim dizajniranim za slobodnije kretanje. Međutim, tome se mora pristupiti s oprezom, jer ove vrste cipela zahtijevaju određenu pripremu i postupnost.
U ovom setu vježbi općeg fizičkog treninga, morate se fokusirati na opuštanje stopala dok trčite. Ali kako se ovo može kombinirati s prethodnom vježbom, gdje trebate koristiti snažne udarce po površini? Ne treba ih zaustavljati, jer se moraju izvoditi pomoću mišića natkoljenice. To će omogućiti da se stopala održe opušteno stanje, dok apsorbuje udarce sile i štiti mišićno tkivo.
9. Vježbajte sa glutealnim mišićem
Prije nego što stavite stopalo na tlo dok trčite, morate zategnuti kukove tako da strana odgovara postavljenom stopalu. Trebali biste održavati napeto stanje dok vam noga ne padne. Ova vježba općeg fizičkog treninga u trčanju osigurat će stabilnije funkcioniranje karlice, kukova i donjeg dijela kičme, a ujedno će i smanjiti broj nepotrebnih rotacija tijela.
10. Trening simetrije
Koncentracija se treba odvijati na određenom dijelu tijela ili, direktno, u koraku, ne zaboravljajući ni lijevu ni desnu stranu. IN u ovom slučaju, trčanje i fizički trening uključuje fokusiranje na specifične radnje vašeg tijela, kao što su ruke, kukovi, stopala i drugo. Rezultirajuće senzacije na lijevoj i desnoj strani se mogu uporediti. Ako osjetite neku neusklađenost, trebate je pokušati riješiti ili usporiti. Osim toga, morate identificirati stranu na kojoj osjećate više nelagode tokom pokreta. Na taj način možete postići simetriju u svom tijelu.
Video. Kompleks općeg fizičkog treninga za trkače početnike
)
Datum:
2018-01-18
Pregledi: 5 324 ocjena: 5.0
Sveobuhvatan fizički razvoj je neophodan u svakom sportu, uključujući i trčanje. Jačanje unutrašnje organe i tjelesnih sistema, povećanje njihove funkcionalnosti, razvijanje snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti i poboljšanje sposobnosti upražnjavanja voljnih napora nemoguće je bez fizičkog treninga. Govorit ću o tome u ovom materijalu i dati nekoliko opcija treninga za one koji su zainteresirani za trčanje. Uobičajeno je da se fizička obuka dijeli na opću i specijalnu. Časovi opće fizičke obuke (GP) omogućavaju vam da formirate čvrstu „temelj“ motoričkih vještina, ojačate glavne dijelove tijela i pripremite ga za trening i takmičarska opterećenja. Target posebna obuka(SFP) - razvijanje trkačevog potencijala na odabranim distancama, poboljšanje njegovih rezultata i pobjeđivanje u takmičenjima. To su dvije faze razvoja. Prvo se poduzimaju mjere za povećanje opće fizičke spremnosti, a zatim se na osnovu toga i postižu visoki nivo u razvoju motoričkih kvaliteta upotrebom SFP. U okviru ovog članka razgovaraćemo o podizanju nivoa koristeći opštu fizičku obuku. Odmah ću reći da se program opšte fizičke obuke izvodi na osnovu postavljenih zadataka i trenutnog nivoa osposobljenosti. Nivo intenziteta, broj ponavljanja i vežbi određuje se za svakog studenta pojedinačno. Sve predstavljene opcije u većini slučajeva ne zahtijevaju upotrebu dodatne opreme i mogu se izvoditi na otvorenom. Udarne vježbe zahtijevaju ravnu površinu sa prljavštinom, travom ili sintetičkim površinama.
Opcija 1
Cilj je povećanje mišićne mase
I. Vježbe za savladavanje tjelesne težine. Izvodi se "do neuspjeha" u 1-3 pristupa sa intervalom odmora od 1-3 minute. Koristi se na treningu 3-4 puta sedmično kao dio jutarnjih vježbi ili tokom glavnog treninga nakon preliminarne trčanja niskog intenziteta i kratkog trajanja. 1. / ili sa drugačija pozicija ruke; 2. kod oslonca sa ravnim leđima ili bez oslonca sa različitim položajima ruku (ruke na pojasu, ruke u stranu, ruke na ramenima itd.); 3. Istovremeno podizanje ravnih nogu i ruku iz ležećeg položaja ili suprotno podizanje ravnih ruku i nogu; 4. V razne opcije(sa istovremenim podizanjem trupa i ravnih nogu, sa dijagonalnim podizanjem ruku i nogu, sa nepotpunim podizanjem trupa, sa zabacivanjem nogu preko glave itd.); 5. Ispravljanje trupa u položaju bočne daske (oslonac na podlaktice); 6. stajanje na šipku ili na šipku zida sa osloncem na jednu ili dvije noge; 7. Podizanje trupa u ležećem položaju s leđa uz oslonac na jednoj ili dvije noge. II. Vježbe skakanja sa napredovanjem. Izvodi se "do neuspjeha" u 1-2 pristupa sa intervalom odmora od 3-5 minuta. Koristi se na treningu 2-3 puta sedmično tokom glavnog treninga nakon preliminarne vožnje niskog intenziteta i trajanja. 1. Skakanje na jednoj/dvije noge naprijed i nazad i u stranu; 2. Naizmjenični skokovi na lijevoj i desnoj nozi, i pravo naprijed i sa okretom od 360 stepeni; 3. Skakanje na jednoj/dvije noge sa podignutim kolenima; 4. ; 5. Skakanje na jednoj nozi s aktivnim zamahom druge noge naprijed i gore; 6. Naizmjenični skokovi s aktivnim zamahom kuka naprijed i gore; 7. Skakanje na lijevu/desnu nogu kroz određeni broj trčećih koraka (na primjer, nakon 5-7 koraka trčanja, vrši se skok naprijed lijevom ili desnom nogom)Opcija 2.
Cilj je razviti sposobnost pokazivanja snage u različitim pokretima.
I. Izometrijske/statičke vježbe izvodi se jednom uz maksimalnu napetost u 2-4 pristupa sa intervalom odmora od 1-2 minute. Uključeno u trening 1-2 puta sedmično. 1. Držanje tijela u polučučnju na jednoj/dvije noge uz oslonac sa ravnim leđima ili bez oslonca sa različitim položajima ruku (ruke na pojasu, ruke u strane, ruke na ramenima, itd.); 2. na šakama ili podlakticama; 3. Stojeći uspravno na jednoj nozi s različitim položajima ruku, druga noga je savijena u zglobu koljena ili ispravljena ispred sebe (ruke na pojasu, ruke u stranu, ruke na ramenima itd.); 4. Održavanje torza u položaju (naslanje na podlaktice); 5. Istovremeno držanje ravnog trupa i nogu pod pravim uglom iz ležećeg položaja; 6. Iz ležećeg položaja na stomaku, istovremeno podignite ravne noge i ruke i učvrstite ih u tom položaju; 7. U stojećem položaju, istovremena napetost svih mišića nogu. II. Vježbe skakanja sa fokusom na predmet. Intenzitet je maksimalan, izvodi se od 30 do 60 odbijanja. Izvodi se 1-2 puta sedmično. 1. Skakanje na jednoj/dvije noge naprijed i nazad preko prepreka; 2. Skakanje na jednoj/dvije noge sa ; 3. Skakanje na jednoj ili dvije noge s prepreke nakon čega slijedi skok na prepreku ili skok u dalj preko prepreke; 4. Skakanje na jednoj/dvije noge rukama ili stopalima dodirujući predmet koji se nalazi iznad glave; 5. Skok u dalj u trčanju sa odgurivanjem jednom nogom od oslonca nakon čega slijedi doskok na dvije noge; 6. Preskakanje prepreka sa šakom/rukama koje ga podupiru. 7. Skakanje bočno preko prepreka na jednoj/dvije noge.Opcija 3.
Cilj je povećati ukupnu brzinu kretanja
I. Opšte razvojne vježbe Izvedite 2-3 pristupa u trajanju od 8-10 sekundi. sa najvećom brzinom. Uključeno u trening 2-3 puta sedmično. 1. 2. Trčanje sa visokim razumijevanjem kukova u osloncu s rukama na osloncu; 3. Pokreti rukama kao pri trčanju u mjestu; 4. Dok ležite na leđima, zamahujte ravnim nogama; 5. Ritmičko skakanje u mjestu na dvije noge s aktivnim pokretima ruku; 6. Kružna rotacija tijela ravnim rukama dok stoji ravno i nagnuto; 7. Kružna rotacija ruku i nogu stojeći i ležeći na leđima. II. Sprint trčanje (od 20 do 50 m) izvodi se više puta sa intervalima odmora od 2-3 minute. Ukupno trči od 100 do 300 m 2-3 puta sedmično. 1. Trčanje u pokretu i od početka iz različitih pozicija; 2. Štafeta; 3. Hendikep trčanje; 4. Trčanje preko prepreka; 5. Shuttle run (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, itd.); 6. Trčanje niz blagu padinu sa sve većom brzinom.Opcija 4.
Cilj je razviti opštu izdržljivost
I. Ciklične vježbe izvodi se 2-3 puta sedmično, u početku 10-15 minuta. zatim postepeno povećavanje vremena na 2-3 sata. 1. Skijanje; 2. Vožnja biciklom; 3. plivanje; 4. Klizanje; 5. Trčanje ujednačenim tempom (otkucaji srca od 130 do 140 otkucaja/min); 6. Hodanje naizmjenično sa trčanjem po neravnom terenu. II. Opće razvojne pripremne vježbe pre glavnog treninga ili tokom jutarnjih vežbi. Izvodi se kontinuirano srednjim intenzitetom 10-15 minuta. 4-5 puta sedmično. 1. Zamahnite rukama gore, u stranu, ispred sebe, itd.; 2. Razni kružni pokreti rukama; 3. Različiti nagibi i okreti tijela iz stojećeg i sjedećeg položaja; 4. Zamahnite nogama iz stojećeg i ležećeg položaja; 5. Rotacije trupa iz stojećeg i sjedećeg položaja; 6. Naizmjenični iskori naprijed i u stranu; 7. Hodanje u mjestu sa zamahom ruku.Opcija 5.
Cilj je razviti ukupnu fleksibilnost
Vježbe velike amplitude odabiru se za sve zglobove iu svim smjerovima. Za rješavanje problema prikladni su različiti nagibi, okreti, rotacije, savijanje i ljuljanje. Svaka vježba se izvodi u seriji od 4-6 ponavljanja sa povećanjem amplitude. Izvode se 2-3 serije sa intervalima odmora od 10-20 sekundi. Sve vježbe traju 8-10 minuta. Izvode se svakodnevno kao dio jutarnjih vježbi i mogu se uključiti u glavni trening. Teško je govoriti o svim opcijama treninga, ali možda će vam ovi opći programi tjelesnog treninga pomoći samostalne studije. Sve predstavljene opcije mogu se dopuniti drugim vježbama ili kombinirati jedna s drugom. Broj vježbi u seriji može se mijenjati nagore ili nadole. Na primjer, ako vježbate tri puta sedmično, onda jednu od opcija možete raditi cijelu sedmicu, a zatim sljedeće sedmice već drugačije. Prvu opciju možete izvoditi i na jednom od treninga, drugu u drugom, a treću u trećem. Prilikom sastavljanja općih programa tjelesnog treninga povećavajte opterećenje postupno, kombinirajte vježbe u serijama, budite kreativni u svom pristupu, ali održavajte redovnost u vježbama i pridržavajte se opisanih preporuka. Vježbe trčanja zajedno sa razne vježbeće donijeti velika korist tijelo i spriječit će vas od ozljeda.
Osnovni cilj programa: harmoničan razvoj učenika, unapređenje njegovih motoričkih sposobnosti i unapređenje zdravlja.
Časovi opšteg fizičkog vaspitanja su dobra škola fizičkog vaspitanja i izvode se sa ciljem:
Jačanje zdravlja i kaljenje uključenih,
Dostignuća sveobuhvatnog razvoja,
Sticanje veština i sposobnosti za samostalno bavljenje fizičkim vaspitanjem,
Formiranje moralnih i voljnih kvaliteta.
Skinuti:
Pregled:
Stručnjak za državni budžet obrazovne ustanove Moskovska regija "Noginsk College"
Metodološki razvoj
po predmetu: fizička kultura
Predmet: Opće tjelesne vježbe (GPE) na časovima fizičkog vaspitanja.
Izvodi nastavnik fizičkog vaspitanja
Morozova Elena Sergeevna
Noginsk 2016
Uvod................................................................ ........................................................ ............. ...3
Glavni dio................................................ ................................................5
Zaključak................................................................ .................................................jedanaest
Bibliografija ................................................. ...................................12
Uvod.
Fizički trening je osnova svakog sporta – svojevrsni temelj, osnova na kojoj počivaju tehnika i vještina.
GPP – opšta fizička obuka – jača fizičko zdravlje, sticanje širokog spektra motoričkih vještina i sposobnosti, razvoj osnovnih motoričkih kvaliteta, koji služe kao osnova za naknadnu specijalnu obuku. Časovi opšte fizičke kulture se izvode u cilju jačanja zdravlja i očvršćavanja organizma uključenih, postizanja svestranog fizičkog razvoja.
Tinejdžer treba da se kreće 2,5-3 sata dnevno. Ali nije uvijek moguće izdvojiti dovoljno vremena za šetnje, časove u sportskim klubovima ili igre na otvorenom, što kao rezultat negativno utječe i na opće dobro i ponašanje.
Svako ko je položio lekarski pregled i dobio dozvolu lekara za vežbanje može se baviti opštom fizičkom obukom.
Osnovni cilj programa: harmoničan razvoj učenika, poboljšanje njegovih motoričkih sposobnosti i poboljšanje zdravlja.
Časovi opšteg fizičkog vaspitanja su dobra škola fizičkog vaspitanja i izvode se sa ciljem:
Jačanje zdravlja i kaljenje uključenih,
Dostignuća sveobuhvatnog razvoja,
Sticanje veština i sposobnosti za samostalno bavljenje fizičkim vaspitanjem,
Formiranje moralnih i voljnih kvaliteta,
Zadaci:
Edukativni zadaci:
Razvijati moralne, jake volje i moralne i estetske kvaliteta,
Fokusiraj se zdrav imidžživot,
Buditi interesovanje i potrebu za redovnim časovima fizičke kondicije.
Negovati disciplinu, odlučnost, posvećenost, upornost, upornost, izdržljivost, inicijativu.
edukativni:
Razvijati, konsolidirati i unaprijediti fizičke kvalitete (brzina, okretnost, snaga, fleksibilnost, izdržljivost, brzina, koordinacija, izražajnost pokreta).
edukativni:
U grupi se rješavaju sljedeći obrazovni zadaci:
Voz radi ispravno, bacanje, skakanje itd.
Osposobiti učenike za znanja i vještine neophodne u svakodnevnom životu i radu.
Program fizičke kondicije osmišljen je da razvije snagu, izdržljivost, agilnost i fleksibilnost učenika. Vježbe opće tjelesne kondicije koriste doziranu fizičku aktivnost, uzimajući u obzir dato starosnoj grupi.
Glavni dio.
Osnovni zadatak je edukacija, savladavanje fizičkog vaspitanja i unapređenje ličnih odnosa. Nastavnik zasnovan na učenju lične karakteristike svaki učenik, pronalazi individualni pristup koji omogućava blagotvorno djelovanje na fizičke i mentalno zdravlje student.
Program „Opšta fizička obuka“ zasniva se na gradivu koje učenici uče na časovima fizičkog vaspitanja. Prilikom izrade plana edukacije i treninga uzeto je u obzir da se program sastoji od zasebnih samostalnih dijelova motoričke aktivnosti, međusobno se razlikuju po prirodi i zapremini. S tim u vezi, prilikom planiranja nastave, individualne karakteristike nisu uzete u obzir. Inicijalna studija se izvodi tokom razgovora sa studentom, u procesu medicinski pregled, u procesu pedagoških zapažanja na prvim časovima, na osnovu rezultata kontrolnih vježbi. Nastavnik mora sistematski procjenjivati reakciju učenika na predloženo opterećenje, pratiti stanje učenika, na vrijeme uočiti znakove umora i spriječiti prenaprezanje, a mora i kod učenika razviti potrebne vještine u vezi sa sportskom odjećom, obućom, higijenom, svakodnevnim aktivnostima. rutina, sigurnosne mjere i samokontrola zdravstvenog stanja. Za svaku starosnu grupu uključenu u program, teorijska i praktična nastava, poštovanje standarda kontrole, učešće na takmičenjima,
Kao rezultat redovna nastava Učenik razvija sljedeće vještine u općoj fizičkoj obuci:
Povećava izdržljivost i snagu;
Razvija se fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata, što smanjuje rizik od ozljeda;
Formira se pravilno držanje, sprečava se razvoj skolioze i ravnih stopala;
Povećava otpornost na bolesti;
Poboljšava san i probavu;
Razvija se koordinacija i spretnost;
Redovno fizičko vježbanje imat će blagotvoran učinak na ponašanje i emocionalno stanje.
Opća fizička spremnost i metode tjelesnog razvoja
Časovi GPP (opće fizičke obuke) imaju za cilj razvijanje sljedećih kvaliteta kod učenika:
sila,
izdržljivost,
oštrina,
skakanje,
Fleksibilnost,
Koordinacija.
Sve ove osobine neophodne su za harmoničan razvoj fizičkih kvaliteta i zdravlje ljudi. Časovi opšteg fizičkog vaspitanja posebno su važni u adolescencija. Za odraslu osobu važno je stalno održavati trening na određenom nivou.
Vježbe za razvoj snage u različitim mišićnim grupama
Mišići nogu
Leđni mišići
Trbušni mišići
Mišići ruku i ramenog pojasa
Za razvoj svih ovih mišićnih grupa postoje dvije glavne vrste vježbi: trening s utezima sopstveno telo i vježbe sa raznim spravama.
Vježbe za razvoj snage mišića nogu:
Čučnjevi na dvije noge.
Čučnjevi na dvije noge sa opterećenjem na ramenima.
Čučnjevi na jednoj nozi (pištolj).
Fiksacija u polučučnju (90°), pritiskajući ravna leđa na zid.
Vježbe za razvoj snage mišića leđa:
Podizanje trupa iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi sa fiksiranim nogama).
Podizanje trupa iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi sa fiksiranim nogama)
Podizanje nogu dok ležite na stomaku.
Istovremeno podizanje trupa i nogu uz fiksiranje poze "riba".
Spuštanje trupa u horizontalni stojeći položaj (lopatice spojene, ruke u stranu) uz fiksaciju poze.
Vježbe za razvoj snage trbušnih mišića:
Podizanje tijela iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi sa fiksiranim nogama).
Podizanje nogu dok ležite na leđima.
Istovremeno podizanje trupa i nogu uz fiksiranje "ugaone" poze.
Podizanje nogu u visećem položaju.
Držanje "ugaone" poze u visećem položaju.
Vježba "breza" (istovremeno jača lumbalne mišiće leđa).
Vježbe za razvoj snage mišića u rukama i ramenom pojasu:
Sklekovi - savijanje i ispravljanje ruku u ležećem položaju.
Zgibovi - savijanje i ispravljanje ruku dok visi.
Penjanje po horizontalnim ljestvama dok visi.
Vježbe sa bučicama:
Podizanje ravnih ruku u strane sporim tempom,
Podizanje ravnih ruku od horizontalni položaj(brzi uspon, spori pad),
Podizanje ruku pravo naprijed (dlanovi na podu, dlanovi prema gore),
Savijte laktove, pritiskajući ih uz tijelo,
Savijanje ruke.
Bench potisak za prsa
Potisak za grudi stojeći
Savijte se prema grudima.
Vježbe izdržljivosti
Vježbe za opću fizičku izdržljivost uključuju izvođenje jednostavnih cikličkih pokreta u najdužem mogućem vremenskom periodu. Na primjer, trčanje na duge staze, skijanje određeno vrijeme. Izdržljivost se može trenirati ciljano ili indirektno, tj. Tokom treninga koji ima za cilj razvijanje određenih kvaliteta, trenira se i izdržljivost.
Vježbe za razvoj oštrine
Shuttle run
Vježbe sa gumom
Bacanje
Vježbe za razvoj sposobnosti skakanja
Skakanje na klupu
Skakanje sa klupe
Preskakanje klupe i kretanje po njoj
Višeskokovi: sa napredovanjem - na dve noge, na jednoj, sa uvučenim nogama, iz čučnja, iz čučnja sa zatezanjem; bez napredovanja - na dve noge, na jednoj, sa uvučenim nogama, iz čučnja, iz čučnja sa zatezanjem, sa okretom za 180 i 360 stepeni.
Vježbe sa konopcem za preskakanje
Vježbe fleksibilnosti
Postoje aktivna i pasivna fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude zbog aktivnosti mišićnih grupa koje okružuju odgovarajući zglob. Pasivna fleksibilnost je sposobnost postizanja najveće pokretljivosti u zglobovima kao rezultat djelovanja spoljne sile. Termin fleksibilnost je prihvatljiv za procjenu ukupne pokretljivosti u zglobovima cijelog tijela. Fleksibilnost u velikoj mjeri zavisi od strukture zglobova, kao i od plastičnosti ligamenata i mišića koji jačaju zglob. Struktura zglobova određena je urođenim karakteristikama, ali stalni rad na povećanju pokretljivosti ima blagotvoran učinak na povećanje elastičnosti zglobnih ligamenata.
Prilikom odabira alata i metoda praktična nastava nastavnik mora imati na umu da svaka lekcija treba da bude zanimljiva i uzbudljiva, stoga u tu svrhu treba koristiti složene lekcije čiji sadržaj uključuje vježbe iz različite vrste sport (atletika, gimnastika, sportske igre ili gimnastika, igre na otvorenom, itd.).
Vježbe se biraju u skladu sa obrazovnim, vaspitnim i zdravstvenim ciljevima časa.
1. set. Opće razvojne vježbe na licu mjesta:
1. I.P – stojeći, razdvojene noge, ruke u stranu. Kružni pokreti ruke napred i nazad, sa postepenim povećanjem amplitude. Ponovite 10-12 puta.
2. I.P - iste ruke naprijed. 1-3 – opružni čučnjevi na cijelo stopalo. 4 – i. n. Ponovite 10-12 puta.
3. I.P – širok stav: noge razdvojene, ruke iza glave. 1 – nagib tijela ulijevo, 2 – i. str. 3-4 isto, u drugom pravcu. 6-8 puta.
4. I.P - iste ruke su spuštene. 1-3 – opružni nagibi naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod. 4 – i. Ponovite 8-10 puta.
5. I.P – osnovni položaj ruke prema naprijed. 1 – zamahnite desnom nogom naprijed, prstima dohvatite nožne prste. 2 – i. tačka 3 – isto, sa zamahom ulijevo. 4 – i. 6-8 puta.
6. I.P – iskorak naprijed sa desnom nogom, ruke na kolenima. 1-3 – opružno ljuljanje tijela. 4 – i. str. 5-8 - isto, sa lijevim iskorakom. 6-8 puta.
7. I.P – naglasak, ležeći, 1 – savijte ruke, 2 – ispravite. 4-6 puta.
8. I.P – stojeći, razmaknutih nogu. 1 – dizanje na prste, ruke gore (udah). 2 – i. n. 5-6 puta.
9. I.P - stojeći, razdvojene noge, ruke savijene u laktovima, trup blago nagnut naprijed. Radite rukama, kao pri trčanju, uz postepeno povećanje amplitude i tempa. 30-40 sekundi.
10. I.P – osnovni stav, ruke na pojasu. Skakanje na prste (ne savijajte koljena). 30-40 sek.
11. – Sporo trčanje na prstima sa visokim podizanjem kukova. 40-50 sek.
12. – Sa obnovljenim disanjem: ruke gore - dubok udah, spuštene ruke, dubok izdah
Kompleks 2 Razvojne vježbe za djevojčice
1. Stanite sa skupljenim nogama, rukama na struku. Čučnite na prstima, razmaknite koljena, vratite se u početni položaj. Zatvorite čarape, čučnite na cijelo stopalo, skupite koljena, ustanite, raširite čarape. Ponovite 5-10 puta.
2. Stanite sa stopalima šire od širine ramena, rukama na struku. Nagnite se udesno, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite ulijevo. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena, dodirnite rukama pod, vratite se na i. str. Savijte se unazad, raširite ruke u stranu, vratite se na i.p. Ponovite 8-16 puta.
3. Ustanite, oslonite se rukama na sto, zamahnite nogama unazad, zatim desnom, pa lijevom nogom. Ponovite 8-16 puta.
4.Ustanite, stopala spojena, ruke dole. Čučnite, oslanjajući se rukama na pod, odgurnite se nogama i lagano se spustite na koljena. Zatim, takođe oslanjajući se na ruke, ponovo čučnite i stanite u stojeći položaj. Ponovite 6-12 puta.
5. Ustanite, oslonite ruke na oslonac. Postavite desnu nogu u stranu na nožni prst i okrenite prst prema van, prihvatite i. p. Podignite desnu nogu više u stranu, okrenite prst prema van, prihvatite i. n. Isto sa lijevom nogom. Ponovite 6-12 puta.
6.Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite ravnu desnu nogu okomito, spustite je, podignite leva noga, spustite ga. Podignite obe ravne noge 2 puta, spustite. Ponovite 6-12 puta.
7. Sedite na pod, podupirući se rukama iza sebe. Zatim, oslanjajući se na ruke i pete, podignite torzo do blagog savijanja i ponovo sjednite. Sada morate ležati na leđima, raširivši ruke u stranu, bez podizanja dlanova s poda. Zatim sedite, oslanjajući se rukama na pod. Ponovite 6-12 puta.
8.Stanite lijevom stranom na oslonac i oslonite se na lijevu ruku. Postavite desnu nogu naprijed na prste i okrenite prste prema van, prihvatite i. p. Podignite desnu nogu naprijed, okrenite prst prema van, prihvatite i. n. Isto sa lijevom nogom. Ponovite 8-16 puta.
9. Stanite sa stopalima širim od ramena, rukama na struku. Nagnite se naprijed, stavite ruke na pod i pomičite se na rukama dok vam torzo nije potpuno ispravljen. Zatim, izvodite iste pokrete u obrnutim redosledom, vratite se u početni položaj. Ponovite 4-8 puta.
10.Trčanje u mjestu i sa napredovanjem, skakanje - noge razdvojene i spojene. Izvodite 45-90 sekundi.
Kompleks 3. Opće razvojne vježbe za 32 tačke.
I.p. – Pete spojene, prsti razdvojeni, ruke na pojasu.
1. Nagnuti glavu naprijed
2. Nagnite glavu unazad
3. Nagnite glavu udesno
4. Nagnite glavu ulijevo
5-6. Ruke do ramena. Rotacija ramena naprijed
7-8. Rotacija ramena unazad
9. Ruke ispred grudi. Kretenu.
10. Ruke u stranu. Kretenu.
11. Ruke ispred grudi. Kretenu.
12. Okrenite torzo udesno, ruke u strane. Kretenu.
13. Ruke ispred grudi. Kretenu.
14. Okrenite torzo ulijevo, ruke u strane. Kretenu.
15. Desna ruka gore, lijevo dolje. Kretenu.
16. Lijeva ruka gore, desno dolje. Kretenu.
17. Nagib do prstiju desna noga.
18. Nagnite se prema podu.
19. Nagnite se prema prstu lijeve noge.
20. Savijte se unazad.
21. I.p. Nagib trupa udesno.
22. I.p. Nagib trupa udesno.
23. Sedi.
24. Ustani.
25. Savijte trup unazad, ruke gore u bravi, prst desne noge je ostavljen u stranu.
26. Savijte torzo unazad, ruke gore u bravi, prst lijeve noge ostavljen u stranu.
27-28. Skakanje na desnu nogu.
29-30. Skakanje na lijevu nogu.
31-32. Skakanje na dvije noge.
Zaključak.
Tokom opšteg fizičkog treninga dešavaju se promjene u tijelu koje ga najbolje pripremaju za nadolazeće fizički rad. Ako zanemarite zagrijavanje, ove promjene će se dogoditi direktno tokom glavne aktivnosti, smanjujući njenu efikasnost. Osim toga, kada radite bez prethodnog zagrijavanja, rizik od ozljeda je izuzetno visok.
Izvođenjem svakodnevnog seta vježbi zagrijavanja možete normalizirati cirkulaciju krvi i ojačati zglobove, razviti snagu mišića i povećati njihov tonus.
Kao rezultat zagrijavanja, povećava se trenutni učinak tijela (tj. sposobnost obavljanja određenog posla u ovom trenutku).
Eksperimentalna istraživanja su potvrdila da bez prethodnog zagrijavanja osoba ili životinja može obaviti znatno manje posla nego nakon pravilno obavljenog zagrijavanja.
Bibliografija.
1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilyinich V. I. Fizička kultura za studente: Udžbenik za univerzitete. – M.: Gardariki, 2001- 343 str.
2. Studentski sport i život. IN AND. Ilyinich. M. 2009. - 279 str.
3. Fiziološke osnove motoričke aktivnosti N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198p.
4.Fizičko vaspitanje u životu učenika. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minsk, Viša škola. 2008. - 125 str.
5.Fizičko vaspitanje učenika. Ed. Iljiničina V.I. M. 2001. - 129 str.
Konstantna fizička aktivnost je ključna dobro zdravlje i divno izgled. Da zadržiš svoje tijelo unutra dobro stanje nema potrebe da se bavite bilo kojim sportom. Da biste to učinili, bit će dovoljno izvesti nekoliko vježbi uključenih u opći program obuke. Danas ćemo pričati o ovim vježbama.
Opća fizička priprema je opća fizička spremnost. Ovo je sastavni dio bavljenja bilo kojim sportom. Na primjer, ako ste hokejaš, onda pored vještina klizanja i rada sa štapom i pakom, morate biti fizički jaki kako biste se nosili s velikim opterećenjima. Odnosno, svojim treninzima dodajete određene vježbe.
Postoji i posebna fizička obuka. U slučaju hokeja, ovo je dribling paka, dodavanje, ubrzanje, udaranje paka štapom. Ovo je veoma važno, ali nema smisla bez opšte fizičke obuke. Uostalom, ona je ta koja razvija pokazatelje brzine i snage sportaša, koji su vrlo važni u svakom sportu.
Kada radite opšti fizički trening, vi Moći ćete da razvijete sljedeće sportske kvalitete:
- Force.
- Izdržljivost.
- Brzina.
Za razvoj svakog od ovih indikatora postoje različiti setovi vježbi. Svaki od njih ima određeni princip na kojem se zasniva razvoj određenog indikatora.
Razgovarajmo sada detaljnije o razvoju ovih sportskih indikatora.
Razvoj snage
Sljedeće vježbe su idealne za razvoj snage:
- Zgibovi na šipki. Standard je 10 ponavljanja.
- Dips. Standard je 8 puta.
- Sklekovi. Standard je 25 ponavljanja.
Svi ovi standardi ne zavise od starosti i težine muškarca. Odnosno, nije bitno da li ima 16 ili 25 godina, ali ako je u stanju da izvede ovoliki broj puta, onda se može nazvati fizički pripremljenim.
Raditi na povećanju snage potrebno je ove vježbe izvoditi što više puta. Za povećanje snage bit će dovoljna dva treninga sedmično. Glavni uslov je stalan rast. Ako već možete da radite vežbe sa velikim brojem ponavljanja, kao što je 50 sklekova, možete dodati dodatnu težinu.
Glavna prednost ovakvog treninga je njegova jednostavnost. Nije vam potrebna dodatna oprema, koja može biti skupa. Možete vježbati na bilo kojem igralištu. A ako želite trenirati kod kuće, onda kupite horizontalnu šipku na zidu. Njegova cijena ne prelazi 2 hiljade rubalja.
Za razvoj izdržljivosti morate izvoditi vježbe o kojima smo gore govorili, samo po drugom principu. Ovdje bi trening trebao biti intenzivniji. Kada vježbate kako biste razvili snagu, izvodite serije sa odmorom od 2-3 minute. A kada radite na izdržljivosti, pauza između pristupa ne smije biti veća od 1 minute.
Naravno, u početku će vam biti prilično teško vježbati, a nakon dva pristupa već ćete biti kao iscijeđeni limun. Međutim, s vremenom ćete moći raditi sve više i više ponavljanja.
Šta je izdržljivost? Ovo je sposobnost osobe na duži rok fizička aktivnost. Odnosno, ako ste uradili 100 sklekova u 1 setu, onda ste izdržljivi. A ako je 10, ali sa dodatnom težinom, onda ste jaki. Stalno povećavajte broj ponavljanja po seriji. Tako ćete produžiti trajanje svog pristupa i postati otporniji.
Ovdje ne možemo a da ne spomenemo trčanje na srednje i duge staze. Dečaci treba da počnu sa dva kilometra, a devojčice sa jednim kilometrom. Tempo treba održavati umjerenim, au prvih nekoliko sedmica treninga - sporim. Glavni zadatak ovdje nije brzina, već udaljenost. Uostalom, tokom trčanja duža udaljenost, više ste pod opterećenjem dugo vrijeme. To znači da postajete otporniji.
Za razvoj izdržljivosti za početnike Dva trčanja sedmično će biti dovoljna. Vremenom je potrebno povećati učestalost trčanja na 4-5 sedmično.
Kako biste svoje tijelo učinili otpornijim, kombinirajte džogiranje s intenzivnim treningom na horizontalnim šipkama i paralelnim šipkama. Na primjer, dva puta sedmično možete trčati ujutro i raditi zgibove i sklekove uveče. Ovo će biti dovoljno da ostanemo u formi.
Razvoj brzine
Za razvoj brzine Potrebno je redovno izvoditi utrke na kratke staze - to su 100, 200 i 400 metara. Morate početi sa 100 metara. A onda, kada vam bude lakše, povećajte distancu. Pokazatelj uspjeha u ovom pitanju je vrijeme koje vam je potrebno da pretrčite distancu. Radite na bržem trčanju.
Osim brzog trčanja, morate raditi sljedeće vježbe:
Sve ove vježbe moraju se izvoditi brzim tempom. Pokušajte da uradite što više puta svaku od ovih vježbi u minuti.
Kombinirate li kratke trke sa ovim vježbama, rezultati neće dugo čekati! Ovaj princip morate prakticirati 3 puta sedmično.
Skup vježbi općeg fizičkog treninga za razvoj eksplozivne snage
Šta je eksplozivna sila? Ovo je sila puta brzina. Možeš samo biti jak covek, ali nespretan, kao neki dizači tegova. Ali ako niste samo jaki, već i brzi, postići ćete značajan uspjeh u sportu.
Za obične ljude koji samo žele održati svoje tijelo u formi, nema potrebe za razvijanjem eksplozivne snage. Potreban je u sledećim sportovima:
- Borilačke vještine.
- Hokej.
- Skijanje.
Da biste razvili eksplozivnost, potrebno je izvoditi zgibove i zgibove najbržim mogućim tempom. Pritom ne smijete kršiti tehniku izvođenja vježbi, jer to može dovesti do ozljeda. Veoma dobar program treninga za razvoj eksplozivne snage:
- Zgibovi sa srednjim hvatom - 3 serije za maksimalno ponavljanje.
- Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom - 3 serije za maksimalno ponavljanje.
- Padovi - 3 seta do greške.
- Sklekovi s pljeskanjem - 3 serije do neuspjeha.
Ove vježbe se moraju izvoditi najbržim mogućim tempom. Ne bi trebalo biti kašnjenja na gornjoj i donjoj tački. Napravite pauzu između pristupa dok se disanje ne obnovi. Odnosno, trajaće različito za sve ljude.
Ovaj set vježbi se mora izvesti dva puta sedmicno. U isto vrijeme, ne zaboravite na utrke na kratke staze. Kombinirajući ih s predloženim kompleksom, možete ubrzati proces povećanja brzine i snage.
Mnogi sportisti se bave sličnim kompleksima fizičkog treninga u pripremi za takmičenja. Uostalom, snaga i brzina jesu odlučujući faktori u mnogim sportovima.
Ne zaboravite na zagrevanje! Iako se ove vježbe izvode s tjelesnom težinom, ipak mogu dovesti do ozljeda. Da biste to izbjegli, morate se zagrijati 10-15 minuta prije treninga.
Za procjenu vašeg ukupnog nivoa fizički trening, pronađite na internetu tabele rangova standarda za opšte fizičko vaspitanje. A ako želite više, možete jasno postaviti cilj i slijediti ga!
Vaši treninzi ne moraju biti monotoni i dosadni.. Zabavite se na treningu! Isprobajte različite varijacije vježbi.
Opću fizičku obuku možete raditi i kod kuće i u fitnes centrima. Postoji grupna nastava prema opštem fizičkom vaspitanju i za decu i za odrasle. Prijavom na grupne časove fizičkog treninga možete pronaći nove prijatelje. Takmičenja se održavaju i među učesnicima ovih grupa. A to će vam pomoći da se motivirate i postignete bolje rezultate.
