Vježbe za noge kod kuće za mršavljenje. Set vježbi za noge i zadnjicu, fotografije i video zapisi

Napredni fitnes programi za noge sastoje se od klasičnih tehnika. Ako želite, možete ih sami savladati i izgraditi svoje listove bez napuštanja kuće.

Muškarcima je bolje da počnu sa programom treninga nogu, kako ne bi dobili uganuće i druge povrede tokom treninga.

Zagrijavanje

• trčimo u mjestu sa visoko podignutim kolenima;
• Zabacujemo noge na naslon stolice;
• Skok u dalj brzim tempom.

Na svaku akciju trošimo 1 minut.

Podizanje teladi

Ovo je najbolja vježba za dodavanje volumena vašim listovima. Omogućava rad soleusa, potkoljenični mišić. Uz njegovu pomoć muškarci mogu napumpati svoje listove i učiniti ih voluminoznim.

1. Održavajući ravnotežu, dižemo se na prste i glatko se spuštamo na pete.
2. Nakon 1 pristupa od 30 puta, uzimamo školjke težine od 10 kg, idealno iznad 20.
3. Fokusiramo se na kretanje prema dolje.
4. Ako uspijemo održati ravnotežu, ostajemo na vrhu.

Prilikom izvođenja sjedećih dizanja radi samo mišić soleus. Bolje ga je pumpati sporim ritmom kako bi skraćena mišićna vlakna imala vremena da se u potpunosti kontrahiraju.

Pokrete ponavljamo mnogo puta do umora. Radi efikasnosti stavljamo teret od 10 kg na koljena.

Varijacije

1. Na nisku platformu (drvena greda do 8 cm) postavite lijevu čarapu.
2. U jednom dlanu stisnite bučicu.
3. Sa maksimalnom amplitudom izvodimo opružna podizanja sa obje noge, držeći se za zid slobodnom rukom.
4. Mijenjamo položaj nogu.

Ponovite 3 puta. Vrijeme postepeno povećavamo (od minute).

• Ako prstima uperite u strane, unutrašnji dio potkolenice će biti pumpan.
• Kada postavite stopala ravno, opterećenje će biti fokusirano na srednju. Dižemo se s naglaskom na palčeve ili male prste.
• Za aktiviranje rada mišića s vanjske strane spajamo čarape i distanciramo pete.

Trening bosonog daje drugačiji osjećaj.

Lunges

Tonizira zadnjicu i bedra, uključujući kvadricepse, opterećuje listove, donji dio leđa i trbuh. Izvodi se sa utegom ili bučicama. Prvo to radimo bez komplikacija.

1. Stopala su šira od kukova, koljena blago savijena, donji dio leđa blago povijen, grudi su u točku, trbušnjaci su zategnuti, ruke spuštene uz opterećenje.
2. Jednom nogom istupimo naprijed, prebacujući težinu tijela na oduzeti ud, i čučnimo.
3. Koljeno je ravnomjerno savijeno, druga noga, sa naglaskom na nožni prst, visi nekoliko centimetara od poda. Osjećamo napetost u mišićima zadnjice i stražnjeg dijela bedara. Zadržavamo dah, oslanjamo se na oteti ud i dižemo se.
4. Promjena položaja nogu ponoviti 12 x 4.

Možete mijenjati noge, izvoditi seriju za lijevu, pa desnu stranu.

Iskorak u leđa

Ublažava stres sa zglobova koljena. Stavite uteg na ramena ili uzmite bučice. Radimo iz klasične pozicije.

1. Odstupimo lijevom nogom.
2. Sjedamo desno sa osloncem na ravno koleno.
3. Fokusiranim pokretom ispravljamo desni ud i stavljamo lijevi u početni položaj.

Dok se tehnika ne savlada, ne dižemo teške utege! Pazite na položaj koljena!

Broj ponavljanja je identičan.

Varijacije

Serija vježbi ima za cilj dubinski rad unutrašnje i vanjske strane bedara, karličnih mišića, zadnjice i listova. Ponovite 12 puta u 3-4 serije.

Unakrsni iskori.

1. Sa školjkom u rukama pravimo korak desna noga lijevo sa ravnim kolenom, polako sedite.
2. Lijevi ekstremitet je ispružen iza.
3. Vraćamo se i dupliramo za suprotnu stranu.

Niski iskori:

1. Ustanimo uspravno.
2. Objema rukama uhvatimo bučicu i prinesemo je prsima.
3. Gurnite kukove naprijed, prebacite težinu tijela na jedan ud i spustite se nisko.
4. Nakon pauze od 3 sekunde dižemo se.

Umjesto bučica, možete staviti uteg na ramena.

na strane:

1. Iz ovog položaja neutralnim hvatom uzimamo školjke i spuštamo ruke uz tijelo.
2. Koračamo široko ulijevo, ravnom nogom se spuštamo u čučanj dok bedro ne zauzme položaj paralelan s podom, osjeća se napetost u preponama.
3. Peta je statična.
4. Kada izlazite iz iskora, nemojte naginjati torzo naprijed.
5. Guranje pri podizanju se izvodi sa stopala.

Alternativne vježbe:

1. Jednom nogom stojimo na disku.
2. Savijanjem koljena i spuštanjem karlice izvodimo duboki pokret klizanja u stranu. Dok se tijelo kreće, prinosimo bučice prsima i ispravljamo ruke.
3. Težište se pomera na petu dominantne noge. Ne spajamo koljena, ne kidamo pete.
4. Kada se vratite u početni položaj, podignite bučice prema gore, a zatim ih spustite.

Radimo to za obje strane.

doing različite varijante iskoracima, shvatit ćete u praksi kako možete napumpati noge kod kuće bez opreme za vježbanje. Glavna stvar je pridržavati se ispravne tehnike izvođenja!

Super efektni čučnjevi

Vježba šokira zglobove skočnog zgloba, koljena i karlice, jača tetive i neophodna je za dobivanje mišićne mase i razvoj snage.

1. Noge u nivou ramena, šake pubescentne.
2. Spuštamo tijelo i istovremeno ispružimo ruke naprijed.
3. Fokusirajte se na pete, ne stavljajte kolena iza nožnih prstiju.
4. Pomerite karlicu unazad.

Nakon seta za zagrijavanje, dižemo težinu. Dok se spuštamo, dižemo bučice gore. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke uz tijelo (15x3).

Komplikacija. Skakanje stavlja ozbiljan stres na vaše listove. Ispruživši ruke s bučicama uvis, skočite iz čučnja ili u dalj (10x3).

Ostale vježbe

"Makaze".

1. Ulazimo u položaj za iskorak.
2. Skačemo što je više moguće. U vazduhu menjamo položaj nogu.
3. Ispružena noga postaje potporna noga.
4. Lagano sletite, ponovite 15 puta.

Pregib nogu s bučicom

1. Sada ležimo okrenuti prema podu, držeći bučicu između stopala.
2. Povlačimo projektil do stražnjice

Istezanje

Vježbe istezanja nogu za muškarce na kraju treninga ubrzavaju proces oporavka mišića.
Istežemo noge, zadnjicu i donji dio kičme.

1. Iz pravog položaja savijte lijevi ud, dopirući do desnog koljena.
2. Spuštamo se još niže, pokušavajući dodirnuti stopalo.

Zamrzavamo na 25 sekundi. Ponovite za drugu stranu.

1. Sjedimo na prostirci, oslonjeni na zapešća.
2. Noge su ravne.
3. Izostavite gornji dio trup, ispružiti ruke do nožnih prstiju, držati ih prema sebi, ne podižući ih s površine.

Ljudi ne vole da zamahuju nogama. glavni razlog je da je ovo najveća mišićna grupa koja zahtijeva maksimalan napor za vježbanje. U isto vrijeme, noge su najvažniji stimulans, njihov intenzivan trening uzrokuje da tijelo doživi maksimalan stres.

Mnogi sportisti su verovatno iskusili osećaj ozbiljne snage koja ih sprečava da hodaju sledećeg dana nakon treninga. Bol znači da ste svojim nogama dali dovoljno vježbe da im omogućite da rastu/smanje/ojačaju. Ako ozbiljno radite na vježbanju donjeg dijela tijela, važno je znati koje vježbe za noge najbolje možete koristiti.

Malo o anatomiji nogu

Prije nego što odaberete učinkovite vježbe za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i druge velike mišićne grupe, noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih grupa i mnogo malih. Nema smisla raditi na malim mišićnim grupama, jer su one uključene osnovne vježbe i slabo reaguju na izolaciona opterećenja.

Što se tiče velikih mišićnih grupa, one se konvencionalno dijele u sljedeće grupe:

1. Bedreni mišići. To su kvadriceps femoris, biceps femoris, aduktori i abduktori natkoljenice. Upravo ti mišići odlučuju kako će zadnjica izgledati nakon treninga.
2. Mišići kolenskog zgloba. To su tetive koljena i kvadricepsi. Svi oni su odgovorni za savijanje i ekstenziju noge prilikom hodanja.
3. Mišić skočnog zgloba. To su gastrocnemius i soleus. To uključuje i suprotne mišiće, koji su odgovorni za pomicanje nožnih prstiju, ali njihov trening je nepraktičan.

Za žene je posebno važno razumjeti koji mišići rade u kojim vježbama: odabirom ispravne vežbe Da biste ojačali mišiće nogu, lakše je provesti lokalnu korekciju tijela.

Za razliku od prsnih mišića i korzet za leđa, naše noge rade gotovo neprestano, pa im je potreban poseban pristup treningu za rast.

1. Zapamtite, vaše noge su naviknute na velika ponavljanja, tako da morate izvoditi mala ponavljanja sa maksimalnom težinom.
2. Pazite na položaj svojih čarapa. Ako je potrebno, koristite drvene daske kako biste naglasili opterećenje. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može se radikalno razlikovati.
3. Zapamtite pravilo: prvo osnovne, a zatim one izolacijske.
4. Noge ne treba intenzivno trenirati više od jednom sedmično.
5. Odmah obratite pažnju na svoje listove. S obzirom da sudjeluju u svim osnovnim vježbama, potrebna im je dodatna stimulacija od samog početka, inače neće uopće rasti.
6. Ne zaboravite na vuču. Eliminacijom mrtvog dizanja na dan nogu, mnogi sportisti doživljavaju ozbiljno zaostajanje tetive koljena.

Vježbe

Za razliku od mišića leđa ili prsa, set vježbi za noge trebao bi uključivati ​​vježbe koje se bitno razlikuju u mehanici. Potrebno je posebno obraditi prednji dio nogu i stražnji dio bedara, a posebnu pažnju posvetiti listovima. Pogledajmo najefikasnije vježbe za noge.

Vježbajte	Glavna mišićna grupa	Dodatna mišićna grupa	Vrsta opterećenja
Elipsoidi	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Kardio
	Zadnji deo butine	Kvadricepsi i tetive koljena	Basic
	Zadnji deo butine	Kvadricepsi i tetive koljena	Basic
Savijanje nogu u simulatoru	Biceps hamstrings	—	Izolirajuće
Spojite noge na mašini	Unutrašnja strana butine	—	Izolirajuće
Ekstenzija nogu na blok mašini	Quadriceps	—	Izolirajuće
Ekstenzije nogu sa strane na mašini	Vanjska strana butine	—	Izolirajuće
Rad na simulatoru jahača	Biceps hamstrings		Kardio
	Quadriceps femoris	Potkoljenice i kvadricepsi	Kardio
	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Basic
	Bedreni mišići	Quadriceps	Basic
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Hack mašina za čučnjeve	Quadriceps femoris	Quadriceps	Kompleks
	Quadriceps	Svi butni mišići	Basic
	Quadriceps	stražnji dio butine	Basic
Podizanje teladi u sedećem položaju	Soleus	gastrocnemius	Izolirajuće
Podizanje teladi na bench press mašini	Soleus	gastrocnemius	Izolirajuće
	Tele	Soleus	Izolirajuće
Otmica ravne noge na blok mašini	Biceps hamstrings	stražnji dio butine	Izolirajuće
	Zadnji deo butine	Kvadricepsi i tetive koljena	Basic
Climber	Quadriceps	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
	Quadriceps	Zadnji deo butine	Kompleks
Duboka sijeda kosa	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
	Quadriceps femoris	Mišići ekstenzori leđa	Kompleks
	Zadnji deo butine	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Bicikli za vježbanje	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Kardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
Trčanje na traci za trčanje	Tele	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio

Basic

Vježbe za noge u teretani obično uključuju podizanje teških utega. Lista osnovnih vežbi pumpanja sastoji se od samo dve tačke.

• Mrtvo dizanje. Jedina osnovna vježba koja ozbiljno stimulira rast tetive koljena.

• Čučnjevi sa šipkom u bilo kojoj varijanti. U zavisnosti od položaja nogu ili položaja šipke, menja se samo naglasak rada.

Izolirajuće

Izolacijske vježbe za noge tradicionalno su rad sa spravama za vježbanje zaostalih mišićnih grupa. Ovo uključuje:

• Leg press.

• Hiperekstenzija.

• Podizanje teladi u sedećem položaju.

• Savijanje/ekstenzija nogu na mašini.

Vježbe za teretanu

Vježbe za jačanje nogu ne moraju uključivati ​​osnovni rad ili klasične sprave. Danas u hodnicima ima velika količina Kardio orijentisana oprema koja savršeno radi na nogama.

• Rider. Mašina u kojoj treba da se dižete nogama vlastitu težinu. Ključna karakteristika Dizajn podrazumijeva izolacijsko opterećenje isključivo na glutealnim mišićima.

• Climber. Kombinacija stepera i trake za trčanje. Savršeno simulira penjanje po visokim ljestvama

• Bicikli za vježbanje. Klasična sprava za vježbanje mišića bedara.

• Elipsoidi.

Vježbe za dom

Vježbe za noge kod kuće su prilično raznolike. Za razliku od mišića leđa, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.

Na primjer, jednostavna kombinacija osnovnih vježbi za kuću bit će efikasna:

1. Vazdušni čučnjevi. Slično čučnjevima sa utegom, ali bez težine.
2. Lunges. Odlična vježba za rad tetive koljena.
3. Savijte se do ravnih nogu. Analogno mrtvom dizanju.
4. Skakanje. Za one koji imaju malo stresa od zraka i dubokih čučnjeva.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druge kardio vježbe, koje najčešće uključuju noge.

Istezanje

Istezanje, koje formira vitke noge, zaslužuje poseban spomen. Koristi se kao rastezanje:

1. Duboki iskoraci bez težine. Odličan za razvoj fleksibilnosti stražnjeg dijela butine.
2. Polukane – poprečne i uzdužne. Razvijajte fleksibilnost svih mišićnih grupa pravilnom tehnikom.
3. Sve vrste kanapa. Uglavnom razvija fleksibilnost ingvinalni ligament i aduktorima.
4. Zamahnite nogama. Slično polu-splitovima.
5. Istezanje nogu uz pomoć partnera.

Kompleksi

Za razliku od ostalih mišićnih grupa, trening nogu tradicionalno se dijeli na muške i ženske. Glavne razlike su:

1. Fokusiranje na mišićne grupe.
2. Radne vage.
3. Broj pristupa.
4. Stvaranje umjerenog zaostajanja u određenim grupama isključivanjem iz treninga.

Pogledajmo glavne muške i ženske komplekse:

Kompleks	Vježbe	Zadatak
Muški osnovni	Leđni čučanj 5*5 Pritisnite u simulatoru 5*7 Ekstenzija nogu na simulatoru 3*12 Mrtvo dizanje 5*5 Podizanje teladi u Hackenschmidt simulatoru 10*10	Glavni cilj ovih vježbi izgradnje nogu je stjecanje osnovne snage u svim glavnim mišićnim grupama. Sve vježbe se izvode sa najvećim mogućim utezima i strogom tehnikom, uključujući korištenje daske ispod čarapa.
Ženska osnovna	Prednji čučanj 4*15 Mrtvo dizanje 3*20 Savijanje nogu u simulatoru 5*20 Podizanje teladi 5*20	Ovaj kompleks je dizajniran da ojača sve mišiće nogu i stvori osnovni tonus za naredne treninge.
Opće jačanje	Vazdušni čučnjevi 5*20 Duboki čučnjevi 4*12 Duboki iskoraci 5*20 Preskakanje užeta 120 sekundi Trčanje - intervali od 100 metara.	Koristi se kao priprema za teške vježbe u teretani. Dodatno, preporučljivo je koristiti glavne osnovne vježbe s praznom šipkom za savladavanje tehnike.
Dom za muškarce	Duboki čučnjevi sa uskim nogama. 5*20 Podizanje listova jedne noge 5*20 Pištolj čučnjevi 3*5 Otmica noge u stranu 5*20	Domaća varijanta muškog split-a s naglaskom na kvadricepse.
Domaće za žene	Duboki čučnjevi sa širokim nogama 5*max Podizanje listova jedne noge 5*max Iskori 5*max Pola kanapa 20 puta sa svake strane Unakrsni iskori. 20 puta Otmica noge u stranu 5*20 Otmica noge 5*20 Ležeća ekstenzija nogu 5*20 Podizanje nogu ležeći na boku 3*15	Domaća varijacija ženskog split-a s naglaskom na kukove i glutealne mišiće.
Split s naglaskom na kvadricepse	Leđni čučanj sa utegom. 5*5 Pritisnite u simulatoru5*5 Ekstenzija nogu na mašini 3*12 Podizanje teladi sjedeći 3*8 Trčanje na traci za trčanje sa nagibom.	Glavni cilj je ojačati noge što je više moguće bez povećanja volumena glutealnih mišića.
Split s naglaskom na bokove i zadnjicu	Mrtvo dizanje 5*20 Duboki čučnjevi sa fit štapom 5*20 Savijanje nogu u simulatoru 5*20 Iskori sa težinom 5*20 Otmica noge u stranu u blok spravi 3*12 Otmica noge u blok spravi 3*12	Glavni cilj je maksimizirati volumen glutealnih mišića bez utjecaja na kvadricepse, zbog čega noge mogu biti čvorovane.

U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% jednokratnog maksimuma), dok bi muškarci trebali raditi do 80% jednokratnog maksimuma.

Vježbe sa nestandardnom opremom

Noge su uključene u gotovo sve dnevne pokrete i sportove. Stoga možete lako raditi kroz njih koristeći posebnu opremu.

Napomena: nije prikazano ovdje puna lista specifična oprema dostupna svima.

• Trčanje u . Pojačava kardio efekat i stvara dodatni stres na tetive koljena, koje su odgovorne za savijanje noge. Zbog toga noge postaju vitke, a opterećenje se prebacuje sa kvadricepsa na stražnjicu.
• Norveško hodanje. Za ovu vježbu trebat će vam skijaški štapovi. Izgledat ćete vrlo komično na gradskim ulicama, ali ćete moći potpuno isključiti svoje kvadricepse, fokusirajući opterećenje na kvadriceps femoris mišić.
• Rad sa gumicom (omčom). Njihova lista je prilično široka. Koristeći petlju, možete simulirati bilo koju vježbu za mišiće nogu koristeći željezo.

Što se tiče gubitka težine

Coaching donji dio tijela, zapamtite te vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima, bez obzira što vam trener kaže. Gubitak težine u nogama nastaje zbog kombinacije nekoliko faktora:

1. Globalno sagorevanje masti.
2. Toniranje "mlohavih mišića".

Upravo zbog toga se očituje sam učinak vježbe za mršavljenje na nogama. U stvari, noge ne gube na težini, samo kada se povuku, mišići su u boljem tonusu, što znači da ne klonu toliko od tačke vezivanja.

Ako vam je cilj vježbati kako biste smršali u nogama, slijedite nekoliko principa treninga:

1. Trening u režimu pumpanja. Visoka ponavljanja, male težine.
2. Napredujte isključivo kroz povećanje broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do njihovog povećanja.
3. Fokusirajte se na kardio-orijentisane vežbe, one mnogo efikasnije sagorevaju masti, što vam omogućava da brzo dobijete idealne, vitke noge.

Ako ste već napumpali noge, trebali biste smanjiti težinu što je više moguće i raditi u aerobnom načinu vježbanja u osnovnim vježbama. Odnosno, umjesto utege od 40 kg za 20 ponavljanja, koristite uteg od 20 kg i broj ponavljanja preko 50. To će izazvati katabolizam u crvenim mišićima. mišićno tkivo i stvoriće uslove za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana, koja su mnogo manja od crvenih.

Rezultati

Mnogi ljudi ne vole trenirati noge, jer su to najhirovitiji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za povećanje pokazatelja snage i volumena. Istovremeno, trening nogu je iscrpljujući.

Za kraj, dat ćemo vam savjet: ako koristite split trening, dajte nogama odvojen dan, a ako nemate dovoljno opterećenja, vježbajte male mišićne grupe, na primjer, mišiće potkoljenice.

Da bi vaše noge bile vitke i lijepe, morate se baviti sportom, to će ukloniti višak masnoće i napumpati mišiće. Možete vježbati ne samo u teretana, ali i kod kuće. Jedi jednostavne vježbe za vitke noge, što je važno izvesti u skladu sa postojećim pravilima. Najbolje je kombinovati aerobni trening i trening snage, što će vam omogućiti da postignete dobre rezultate. Dovoljno je uključiti 5-7 vježbi u kompleks, koje treba izvoditi u 3-4 pristupa, radeći 17-20 ponavljanja.

Vežbe za noge kod kuće

1. Rocking up. Ova vježba vam omogućava da zagrijete mišiće i tonirate ih. Postavite stopala što je moguće šire i držite ruke ispred sebe, spajajući ih zajedno. Nagnite se na jednu stranu, savijajući koleno dok se ne formira pravi ugao, dok druga noga treba da ostane ravna. U tom slučaju, trebate pokušati pomaknuti karlicu što je više moguće. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u IP i ponovite vježbu na drugu stranu.


2. Zidni čučnjevi. Odlična izometrijska vježba za noge, koja dodatno radi na glutealnim mišićima. Stanite blizu ravnog zida i naslonite se leđima na njega, čvrsto pritiskajući kičmu. Spustite se dok vam koleno ne formira pravi ugao, a bedra ne budu paralelna sa podom. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.


3. Jumping Lunges. Možete, naravno, izvoditi i klasičnu verziju vježbi, ali da biste poboljšali rezultate, najbolje je iskorake dopuniti skakanjem. Ovo je odlična vježba za one koji se žele riješiti. Po želji se može izvesti s dodatnom težinom držeći bučice. Napravite duboki korak naprijed i čučnite, ali pazite da vam koleno ne ide dalje od nožnih prstiju. Važno je uvući stomak i držati leđa uspravno, lagano nagnuti naprijed. Iz prihvaćene početne pozicije, dok izdišete, ispravite se, oslanjajući se na prednju nogu i odmah skočite. Tokom toga, izvucite koleno zadnje noge naprijed i podignite suprotnu ruku prema gore. Kada sletite, odmah skočite nazad.


4. Odvođenje noge u stranu. Ova vježba za jačanje mišića nogu obično se izvodi dok stojite na sve četiri. Postavite ruke tako da budu malo šire od ramena. Podignite jednu nogu sa strane dok ne bude paralelna s podom, zadržavajući pravi ugao u kolenu. Nakon što ste fiksirali položaj, spustite nogu, ali njome nemojte dodirivati ​​pod.


5. "makaze". Ova vježba za mršavljenje u nogama mnogima je poznata još iz školskih dana, a ako je radite pravilno, možete je dobro opteretiti. Lezite na leđa i podignite noge, a ruke držite uz tijelo. Izvedite "makaze" tako što ćete raširiti noge i spojiti ih. Ova vježba daje dobro opterećenje trbušnjacima.


6. Mahi. Najbolje vježbe za noge - ljuljačke, koje je najbolje raditi s opterećenjem, na primjer, možete koristiti posebne jastučiće za noge ili sportske elastične trake. Zamahe vam omogućavaju da efikasno radite na bokovima. Stanite blizu stolice i uhvatite leđa rukama. Podignite nogu u stranu, a zatim je vratite. Ne biste trebali stavljati nogu na pod, što će vam omogućiti da stalno održavate napetost. Važno je da sve radite glatko, bez trzaja.


7. Sumo čučnjevi. Stanite uspravno sa stopalima širim od širine ramena i stopalima okrenutim prema van. Možete uzeti bučicu u ruke i držati je ispred sebe tako da vam prođe između nogu tokom čučnjeva. Udišući, čučnite dok vam kukovi ne dođu u horizontalu. Pomerite karlicu što je više moguće unazad. Ne spajajte koljena i držite ih u istoj ravni kao i nožni prsti. Trebalo bi da se podignete dok izdišete.

Jake noge su prilika za aktivan životni stil. Naše tijelo je dizajnirano na način da noge snose glavno opterećenje. Stoga ih je potrebno stalno obučavati.

Mišići nogu: funkcija i svrha

Nije uvijek moguće ići u teretanu. Vješto osmišljen kućni trening može biti dobra alternativa. Možete to učiniti sami kod kuće ako pravilno odredite koju mišićnu grupu treba trenirati.

Mnogi mišići se protežu na velikim dijelovima našeg tijela. Mišići nogu nisu izuzetak. Njihova kontrakcija ili opuštanje uzrokuje pomicanje kostiju. Mali mišići pomažu zglobovima da rade i održavaju držanje. U donjem dijelu tijela nalaze se 4 velike grupe mišići:

• stražnji dio bedara;
• prednja površina bedara;
• glutealni;
• mišiće potkoljenice.

Mišićne funkcije

Svaka mišićna grupa ima specifičnu funkciju i svrhu. Pogledajmo glavne.

• promoviraju savijanje koljena i ekstenziju trupa.
• Mišići prednjeg dijela ispružaju nogu u kolenu, učestvuju u fleksiji kuka i naginjanju trupa naprijed.
• proizvesti fleksiju u skočnom zglobu.
• podstiče podizanje nogu u stranu.

Šta će to dati?

• Vježbanje mišića nogu pomaže vam da sagorite mnogo kalorija.
• Razvija ukupnu izdržljivost tijela i povećava njegove karakteristike snage i snage.
• Jača mišiće kičme, karlice, kukova.
• Jake noge mogu izbjeći uganuće i ozljede.
• Trening nogu dobro utiče na rad srca i krvnih sudova.

tetive koljena

Kada se odlučite za nastup kod kuće, imajte na umu da ova grupa mišića nosi najmanje opterećenje. Sjedeći način života i sjedeći rad uzimaju svoj danak - obično su ti mišići najslabiji. Ipak, ovaj dio tijela treba dati velika pažnja- kombinujte osnovni trening i vežbe za vitke noge kod kuće. Fotografija prikazuje osnovni princip vježbi za stražnji dio butine. Mogu se izvoditi u ležećem ili klečećem položaju.

Tehnika:

• lezite na pod sa stomakom na dole (ili kleknite);
• savijte laktove, oslonite ih na bradu (na pod);
• snažno naprežući mišiće zadnjice, podignite nogu;
• polako spustite nogu nadole, pokušavajući da ne dodirnete pod.

Izvodite naizmjenično s jednom i drugom nogom. Vježbu možete otežati tako što ćete pričvrstiti uteg na radnu nogu. Prilikom izvođenja ovih vježbi za vitke noge kod kuće, utezi za djevojčice mogu se u potpunosti zamijeniti vrećama pijeska.

Bočna podizanja dok ležite

Jedna od najefikasnijih vježbi za noge je bočno podizanje nogu u ležećem položaju. Težina koja se koristi u ovoj vježbi je vaša vlastita težina.

Tehnika:

• početni položaj - ležite na desnoj strani, donja ruka se nalazi u nivou grudi ispred vas, lijeva je iza glave;
• izdahnite - podignite tijelo i noge u isto vrijeme;
• udahnite - spustite se na pod.

Vježba je prilično teška, ali efikasna. Da biste smanjili opterećenje na početku treninga, možete podići samo noge. Uz pomoć ove vježbe za noge kod kuće za djevojčice savršeno se razrađuje i područje struka. Redovna vježba će vam pomoći da efikasno smršate.

Podizanje nogu

Takve vježbe rade na donjem dijelu trbušnjaka i jačaju mišiće. Istovremeno, čine stomak ravnijim i zategnutijim. Ovo je dobar trening za osnovne mišiće nogu. Vježbe se izvode na leđima, sa rukama čvrsto pritisnutim na pod. Možete pritisnuti ruke sa strane za podršku. Podižite noge istovremeno ili jednu po jednu. Za početnike ili za one koji nisu dugo trenirali, dozvoljeno je savijanje koljena. Ovo smanjuje opterećenje na donji dio trbušnih mišića i leđa.

Vježbe za vitke noge i bedra

Unutrašnja strana bedara je najproblematičnija oblast na ženskom telu. Ovo područje je sklono nakupljanju masti ako imate višak kilograma. Unutrašnja strana bedara postaje slaba i labava. Ali ovaj nedostatak se može kontrolisati i mišići ojačati efikasnim vežbama. Mišići unutrašnje strane bedara pripadaju grupi mišića aduktora. Ove vježbe se zasnivaju na spajanju nogu. Sa utezima za noge, efikasnost vježbi značajno se povećava.

Čučnjevi

Ove vježbe za noge kod kuće se mogu raditi sa ili bez podrške.

Tehnika:

• početni položaj - stanite što je moguće šire;
• okrenite nožne prste što je više moguće;
• čučnite što je moguće niže, ostanite nekoliko sekundi na najnižoj tački;
• podignite se bez potpunog ispravljanja nogu u gornjoj tački. Dakle, unutrašnja strana butine je pod jakom napetošću tokom cijele vježbe;
• Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati leđa.

Lunges

Takvi treninzi dobro rade na mišićima bedara, zadnjice i koriste tetive koljena. Ove vježbe treniraju lijevu i desnu stranu tijela. Što je korak pri izvođenju vježbe širi, to su mišići stražnjice uključeni u nju. Za najveći efekat morate se polako spuštati i dizati glatko, ali brzo. Udahnuvši, istupite naprijed i spustite se. Izdahnite dok se potpornom nogom odričete od poda. Preporuča se izvođenje takvih vježbi za noge kod kuće za muškarce koji koriste bučice ili šipku.

Tehnika:

• stanite uspravno, noge u širini kukova, stopala paralelna;
• ruke na pojasu, ali ih možete prekrižiti na prsima ili ih raširiti;
• stavite nogu naprijed;
• savijajući nogu napred, spustite se dok vam se koleno ne savije pod pravim uglom. Noga iza naslanja se na prst, podižući petu prema gore;
• odgurujući se prednjom nogom, zatim se vratite u početni položaj.

Gdje početi raditi vježbe za noge kod kuće?

Prije svega, potrebno je odrediti kakav se rezultat očekuje od treninga. Zatim morate razmisliti i kreirati program za razvoj pojedinih mišićnih grupa, odabrati 2-3 vježbe za svaku. Za veći efekat, prednju stranu treba "zagrijati". Tokom jedne lekcije možete izvoditi vježbe koje imaju za cilj razvoj bilo koje grupe mišića. Na sljedećem, temeljno poradite na drugom. Tako ćete naizmjeničnim treninzima za sedmicu raditi sve mišićne grupe bez preopterećenja tijela. Trebali biste planirati svoj režim treninga tako da između vježbanja i obroka bude pauza od dva sata.

Režim treninga

Uzimajući u obzir vašu dnevnu rutinu, trebali biste kreirati režim treninga. Ujutro najbolje vrijeme- od 11.00 do 13.00 sati. Za one kojima je zgodnije da treniraju uveče, optimalno vreme je od 17.00 do 19.00. Za početnike je bolje trenirati 3 puta sedmično po 30-40 minuta dnevno. Trajanje treninga se mora postepeno povećavati.

Tokom vježbanja morate pratiti svoje stanje, jer pretjerani stres može dovesti do ozljeda. Za one koji nisu novi u sportu, početno trajanje vježbanja bi trebalo biti 40 minuta dnevno. Redovnost treninga zavisi od toga kako se osećate i vaših ciljeva.

Potreba za zagrevanjem

Prilikom izvođenja vježbi za vitke noge i bedra (slika iznad predstavlja jednu od njih) važno je dobro zagrijati. Ovo je preduslov za svaku obuku. Zagrijavanjem će se „zagrijati“, odnosno povećati dotok krvi u mišiće, povećati efikasnost vježbe i značajno smanjiti rizik od ozljeda. Topli mišići mogu razviti veću snagu.

Zagrijavanje traje oko 10 minuta. Kakav bi trebao biti? Ovo bi mogla biti kardio vježba. Dobro za zagrijavanje zglobova rotacionim pokretima. Ovo je veoma važno kako bi se bolje podmazali tokom treninga. Što više tečnosti ima u zglobovima, manje se troše.

Trebali biste izvesti 2-3 vježbe istezanja kao zagrijavanje. Oni čine zglobove elastičnim. Ove vježbe se moraju izvoditi bez naglih trzaja. Na ovaj način ne možete se samo pripremiti za siguran trening, ali i nekoliko puta povećati njegovu efikasnost izvođenjem vježbi za noge kod kuće. Za djevojčice (fotografije u članku također pokazuju element zagrijavanja), kao i za muškarce, izvođenje ovih jednostavnih vježbi je vrlo važno.

Koji se uspjesi mogu postići?

Vježbe za noge kod kuće za djevojčice pomoći će ne samo ojačati mišiće nogu i stražnjice, već će se i riješiti višak kilograma. Ako želite, možete kratkoročno dobiti vitke noge i čvrstu zadnjicu. Potrebno je svakodnevno vježbati, dopuniti trening kardio vježbama i isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane.

Redovno vježbanje pomoći će vam da se riješite viška kilograma, i što je najvažnije, da povećate tonus mišića i razvijete izdržljivost. Početnici bi trebali biti strpljivi i postepeno povećavati opterećenje. Ne preporučuje se žuriti i forsirati njihov intenzitet.

Ako se tokom vježbanja javi bol ili nelagoda, smanjite opterećenje ili prekinite vježbu. Bolje je odmoriti se i početi trenirati svaki drugi dan sa manjim opterećenjem ili skratiti vrijeme treninga.

Danas se ogroman broj ljudi trudi da se istakne uz pomoć lijepog tijela. Uostalom, filmovi, časopisi i društveni mediji ispunjen slikama koje prikazuju napumpane momke. Što se tiče stvarnog svijeta, mnogi samo sanjaju idealna figura, pravdajući se za koje nema vremena teretana. Drugi idu u teretanu i treniraju samo gornji dio, vjerujući da je trening zadnjice i nogu za djevojčice, te tako stvaraju neravnotežu. Trening donjih udova muškarci moraju jake noge mogao podržati cijelo tijelo, a ako je posao bio kancelarijski, onda spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Za to je dovoljno biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Samo oni koji su upoznati sa građom tijela mogu pravilno pumpati noge, inače kako možete trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su obimna grupa mišića, koja će tokom treninga pomoći sagorijevanju više masti i učiniti tijelo oblikovanim. Pumpanje nogu će dati poticaj rastu mišićne mase i povećanju volumena.

Postoje 4 grupe mišića na nogama:

1. Mišići zadnjice.
2. Prednji, nalazi se na cijeloj prednjoj površini bedra.
3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
4. Shins.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su stegnuti ili opušteni, omogućavaju tijelu da se kreće. Malima, pomažem velikim da se drže, rade zglobove, održavaju držanje.

Pogledajmo svaki posebno.
1. Stražnjica se sastoji od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Prvi je odgovoran za izgled zadnjicu i jedan je od najmasivnijih mišića tijela. Druga dva su skrivena ispod veliki mišić. Ako se pumpaju zajedno, "peta tačka" izgleda zategnuto i elastično. Stražnjica je odgovorna za rotaciju zglobova u karlici, pomeranje nogu unazad i u stranu.

2. Četvoroglavi mišić natkoljenice, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, naziva se i kvadriceps. Ovo je najjači od mišića nogu i zauzima cijeli prednji dio. Kvadriceps je skup sljedećih mišića:

• bočno - veliki mišić na vanjskoj strani noge ravnog oblika;
• medijalni (u obliku suze) mišić, koji ide duž unutrašnje linije bedra do patelarnog ligamenta;
• srednji mišić bedra, koji se nalazi između prva dva;
• rektus mišić, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema uticaja na kolenski zglob.

Quadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne i jedini mišić na prednjoj strani bedra. Njegova misija je savijati koljena, savijati tijelo naprijed i ispružiti kukove.

3. Na stražnjoj strani nogu nalaze se tri mišića odgovorna za funkcionisanje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

• biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena i abdukciju kuka unazad;
• semimembranosus – savija potkoljenicu i ispruži bedro;
• semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkolenice čine: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibial. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočni zglob, rotirajte koljena prema unutra.

Samo poznavanjem anatomije tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za efikasno pumpanje

Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka je da postepeno opterećujete mišiće i zglobove, moraju se naviknuti na vežbe i opterećenje.

Važno je prilikom izvođenja vježbi da ne ozlijedite sljedeće zglobove:

• kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
• koleno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
• skočni zglob, pri pomeranju stopala u odnosu na položaj potkolenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog vježbanja nogu.

Čučanj

Čučanj je osnovna i najbolja vježba koju možete raditi kod kuće. Tehnika: stopala postavite malo šire od ramena, prste u stranu, leđa ravna. Prilikom čučnjeva pritišćemo pete u pod i povlačimo karlicu unazad, pazeći da nam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju, inače će kvadricepsi preuzeti cijelo opterećenje i zglobovi mogu biti ozlijeđeni. Ustajemo kao da neko vuče vrh glave, ali ne ispravljamo do kraja koljena. Možete izvesti 3 - 4 seta po 15 - 20 puta.

Za postignuće bolji efekat i masovnog treninga, pokušajte s vremenom zakomplikovati sebi zadatak i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu sa utezima i držeći ih ispred sebe ili ih stavljajući na gornji dio leđa na trapezu, izvoditi peharaste čučnjeve. Postoji a važna tačka, ako je teg lociran ispred, opterećenje će ići na prednji dio butine i potkoljenice, ako stražnjica i tetive rade pozadi. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Lunges efektivna vežba za trening kod kuće. Klasični iskoraci se izvode ovako: širokim iskorakom naprijed (nazad) prenosimo težinu tijela na petu noge koja je ispred, oprugom, formirajući prave kutove u nogama. Ni pod kojim okolnostima vam koleno ne smije ići dalje od nožnog prsta ili udarati o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanje na početnu poziciju ili statički nastavak izvođenja.

Klasik možete diverzificirati bugarskim podijeljenim čučnjem. Čarapu postavljamo na stolicu ili sofu i, kao u prethodnoj verziji, istupimo naprijed, spuštamo se i dižemo. Podignuta noga ne treba da učestvuje i pomaže pri podizanju tela, ona služi samo kao mali oslonac i povećava ugao istezanja zadnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Postavite radnu nogu na stolicu i, dižući se u visinu, podignite suprotnu nogu, spuštajući se prema dolje da istegnete mišiće što je više moguće, čineći poprečni iskorak. Ova tehnika treninga snage će vam pomoći da produktivnije pumpate noge.

Glute most je dobra vježba za mišiće zadnjice i nogu. Početni položaj: ležeći na podu, blago razdvojene noge, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu postavite na brdo, a drugu podignete pod uglom od 90 stepeni i na taj način opružite, glutealni mišići i tetive koljena će biti savršeno razrađeni. Ova vježba će zamijeniti potisak nogu i fleksiju kuka za muškarca i pomoći će mu da napumpa bedra.

Mrtvo dizanje će također pomoći u toniranju mršavih nogu. Držimo bučice (ili uteg) ispred sebe spuštenih ruku, savijenih leđa u donjem dijelu leđa, blago savijenih koljena. Savijamo se naprijed do sredine potkoljenice, naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako nastavite savijati koljena dok se savijate, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Sjećamo se da je naš zadatak da napumpamo bedra, a ne da ozlijedimo zglobove.

Set vježbi za mišiće potkoljenice

1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i hodajte po kući u ovom položaju 5 - 7 minuta.
2. Sagnite se naprijed (kao kod istezanja), oslonite ruke na pod i hodajte po njima ne podižući pete s poda dok vam anatomija ne dopušta. Zatim malo "prošetajte", istežući listove.
3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne počiva na podu i podignite se na prste. Za efikasnost, pokupite bilo koju težinu.
4. Svako skakanje daje odlično opterećenje. Ako u svom domu imate konopac za skakanje i u svoj program treninga uključite skakanje, trening možete dopuniti kardio vježbom. Za raznolikost, možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće možete razrijediti zamahom nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Vježbanje i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5-10 minuta trčanja u mjestu i preskakanja užeta pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti vaše mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je ključ za postizanje bilo kojeg sportskog cilja prehrana. Ako želite da vidite prve rezultate u roku od mjesec dana, pokušajte da date prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

Neka glavni proizvodi frakcijski obroci Biće kašica, nemasnog mesa, svježeg sira, jaja, povrća i voća. Idealan izračun proteina trebao bi biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrata ne više od 2 grama po kg. Momci, za razliku od devojaka koje uvek žele da smršaju, mogu da jedu slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i to u prvoj polovini dana. Na kraju krajeva, glavni cilj je dobiti mišićna masa, a ne sloj masti.

Važno je ne zaboraviti da kao što ne možete smršaviti u jednom dijelu tijela, tako ne možete i dobiti na težini. Pumpanjem nogu i gornji dio tijela će postati jači. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, koji izaziva rast mišića. Svaku vježbu izvoditi 15 - 20 puta, 3 - 4 puta 3 puta sedmično kratko vrijeme vidjet ćete odlične rezultate, koji će vas ohrabriti da nastavite sa treningom. Uostalom, glavni motivator su zainteresovani pogledi devojaka i zavidni pogledi momaka.

Pogledajte video: