Trčanje stvara aerobno opterećenje neophodno za razvoj i izgradnju mišićna masa. Performanse se poboljšavaju krvni pritisak, nivo holesterola, funkcija srca, ventilacija. Budući da je pravilno disanje pri trčanju, posebno na dugim stazama, izuzetno važno za efikasnost svakog treninga, ovom pitanju treba posvetiti dužnu pažnju svima koji se bave fizičkim samorazvijanjem.
Zašto je pravilno disanje važno prilikom trčanja?
Kao što je poznato, mitohondrije proizvode energiju neophodnu za život ćelije, obezbeđujući mišiće energijom tokom dužeg vežbanja. Zainteresovani za bodibilding znaju da je povećanje broja i veličine mitohondrija neophodno za rast mišića.
Mitohondrije se povećavaju u veličini tokom vježbi izdržljivosti, kao što je trčanje na duge staze.
Tokom aerobnog vježbanja, krv kroz pluća se obogaćuje kisikom koji u značajnim količinama završava u mišićno tkivo doživljavanje u ovog trenutka opterećenje.
Pod uticajem kiseonika u tkivima se raspadaju na masna kiselina, koji se zatim koriste kao izvor energije. Aerobne vježbe također poboljšavaju funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Šta određuje pravilno disanje tokom trčanja?
Prije treninga izdržljivosti kroz aerobnu vježbu – trčanje na duge staze, potrebno je odrediti maksimalnu brzinu otkucaja srca (HR) za svoju dob koristeći formulu: HR – starost = maksimalni broj otkucaja srca.
Na primjer, u dobi od 35 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 220 – 35 = 185 otkucaja u minuti.
Smatra se da je za trening izdržljivosti potrebno održavati nivo otkucaja srca u rasponu od 50%..80% maksimalne vrijednosti za vašu dob.
Možete kontrolisati razvoj izdržljivosti tokom trčanja na duge staze bez posebnih sprava. Očigledno, ako je tempo previsok, postaje teško disati.
Stoga, ako možete izgovarati kratke rečenice dok trčite, trening je efikasan, jer vaš otkucaj srca ne prelazi preporučeni raspon. Čim pravilno disanje pri trčanju uz izgovaranje kratkih fraza počne zalutati, trebali biste usporiti tempo.
Vježbanje na spravama za vježbanje u teretana, još je lakše kontrolirati optimalno opterećenje - uz pomoć kardio senzora, obično pričvršćenih na odabrani aerobni simulator.
Početnici bi trebali dozirati opterećenje, počevši od kratkih trčanja od 10-20 minuta dnevno, postepeno povećavajući udaljenost, kao i trajanje treninga na 40 ili 60 minuta.
Bolje je trenirati svaki drugi dan, maksimalna pauza ne smije biti veća od dva dana.
Kako pravilno disati tokom trčanja
Kako bi džogiranje donijelo maksimalnu korist, potrebno je savladati osnove tehnike trčanja. Stoga će biti potrebna određena teorijska priprema.
Vrijedi proučiti knjige poznatih trkača na srednje i duge staze i olimpijskih pobjednika. Stečeno znanje pomoći će vam da izbjegnete ozljede i da odaberete pravu opremu – posebno odgovarajuću sportsku obuću.
Da biste postigli željene rezultate, trebat će vam koncentracija dok trčite. Prilikom pravilnog izvođenja bilo koje vježbe, razgovor je neprikladan, posebno kada trčite. Kada je pažnja ometena, nije moguće pravilno disati, a ni fokusirati se na optimalnu i ispravnu tehniku trčanja.
Nakon što ste proučili teoriju uz pomoć dobrog vodiča, morat ćete stalno poboljšavati svoju tehniku trčanja tokom treninga.
Pokreti treba da budu brzi i snažni, koristeći i ruke i noge. Spustite stopalo što je brže moguće, pomažući pri obrnutim pokretima ruke. U kratkom intervalu između koordinisanih napora ruku i nogu, potrebno je da se opustite.
Da biste naučili kako pravilno disati dok trčite, morate udisati i izdisati u skladu s koordiniranim ritmom pokreta ruku i nogu. Udisaji i izdisaji trebaju biti kratki, brzi, ali plitki. Ako vam nivo treninga dozvoljava, morate udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.
Korištenjem opisane tehnike disanja osigurat će se dovoljna izmjena zraka u plućima.
Sposobnost pravilnog disanja pri trčanju na srednje i duge staze dolazi uz dovoljno vježbe. Morat ćete provesti neko vrijeme savladavajući ga.
Izmijenjeno: 08.11.2018Trčanje nije lak sport, zahtijeva pridržavanje određene tehnike kretanja i disanja kako ne bi došlo do pretjeranog stresa na tijelu. Konkretne preporuke zavise od cilja: ispravna tehnika trčanje za mršavljenje će biti jedno, a za postizanje sportskog uspjeha - drugo. Postoji mnogo vrsta trčanja, a njihove tehnike se razlikuju. Čak i unutar iste vrste postoje razlike. Dakle, pravilno trčanje na duge staze može se izvoditi džogiranjem ili velikom brzinom, a obje metode se razlikuju jedna od druge.
Za uspješno trčanje, pravilna tehnika uključuje vješto disanje. Prilikom savladavanja udaljenosti važno je ne osjećati se gladovanje kiseonikom. To može pokvariti planove. Pravilno disanje pri trčanju na velike udaljenosti moguće je ako poznajete njegove glavne vrste. Čak i ako želite da razvijete pravilno disanje dok trčite kako biste smršali, imat ćete koristi od posebnih vježbi koje povećavaju kapacitet pluća i vježbi disanja joge.
Ispravna tehnika trčanja
Postoji mnogo vrsta trčanja, uključujući:
- trčanje - odmjereno i mirno, malom brzinom;
- sprint je kada sportista prelazi kratke udaljenosti maksimalnom brzinom;
- trčanje na srednje staze, duže od sprinta;
Trkači početnici pripremaju svoja tijela za određeni događaj. Budućem sportisti će u tome pomoći razni fizičke vežbe za sve grupe mišića i one koje će vam pomoći da shvatite pravilno disanje pri trčanju. Uostalom, ako početnik pretrči nekoliko kilometara bez pripreme, ujutro jednostavno neće ustati iz kreveta. Ovo će biti uzrokovano bolom u mišićima nogu. Glavno opterećenje pri trčanju ide na ove mišiće, tako da se oni treniraju. Također je važno imati trbušnjake koji će podržati mišiće karlice i spriječiti da se pogrčete.
Ovisno o vrsti
Početnici biraju trčanje. Ovakvo trčanje ne zahtijeva nikakve posebne vještine, fizičku ili posebnu obuku. Međutim, da bi imali najveću korist od trčanja, trkači moraju znati kako pravilno trčati. Tehnika trčanja je različita za svaki tip.
Pravilna tehnika džogiranja uključuje balansiranje tijela do položaja kukova. Istovremeno nadziru tijelo tako da je opušteno: držite glavu uspravno, gurnite kukove naprijed, savijte laktove i stavite ruke uz tijelo.
Slika 1. Jogging je odmjeren i miran trčanje, kojim se uglavnom bave žene, kako bi održale tijelo u dobroj formi i poboljšale zdravlje.
Uz opterećenja i redovne treninge, pravilna tehnika trčanja postaje navika.
Tehnika trčanja sprint distanci ovisi o pravilnom položaju ruku i nogu na startu, sili odbijanja od podloge, brzini trčanja i pravilnom završetku.
Trčanje na duge staze (od pet kilometara) pogodno je za iskusne trkače i sportiste koji znaju disati kada trče na duge staze. atletika- sport baziran na trčanju na duge staze. Za savladavanje udaljenosti koriste idealnu tehniku trčanja, imaju fizičku izdržljivost, snagu i ispravnu tehniku disanja.
Ispravna tehnika trčanja na duge staze izvodi se na sljedeći način: noge se postavljaju ispravan položaj, a stopalo lagano pada na površinu. Ruke ovog puta pomažu tijelu.
Važnost pravilnog disanja
Važan kriterijum za zdravo trčanje je disanje. Tehnika disanja pravilno trčanje Pomaže u punjenju tjelesnih stanica kisikom. Kombinacijom trbušnog disanja sa normalnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi, što pomaže da trkač ostane u dobroj formi dok se ne postigne cilj i izjednači trčanje.
Slika 2. Da biste povećali efikasnost vaših vježbi, pokušajte disati stomakom
Kako disati dok trčite zavisi od tempa i udaljenosti koju ćete preći. Dišite slobodno bez gušenja ili nelagode. Osim ovog zahtjeva, postoje i drugi koji su povezani sa specifičnom vrstom disanja.
Tehnike trčanja: sorte
Vrste trčanja dijele se na dva podvrsta: atletsko i neatletsko. Neki su među disciplinama atletika, ali drugi ne. Atletika uključuje trčanje:
- Za kratke udaljenosti (sprint) - za koje je važna sposobnost razvoja brzine i izdržljivosti. Udaljenost - 100-400 m posebna obuka da podnese opterećenje za razvijanje brzine i vještine disanja tokom trčanja.
- Za srednje udaljenosti - do 3 km. Za ovo trčanje važna je izdržljivost i sposobnost izračunavanja snage i razmišljanja o strategiji.
- Za velike udaljenosti (maraton) - 5-10 km. Sposobnost uštede energije i praćenja pravilnog disanja tokom trčanja, u koji je uključena dijafragma.
- Prepone - trčanje brzinom sprinta i preskakanje prepreka.
- Na neravnom terenu - off-road, šuma, u nepovoljnim vremenskim uslovima.
Slika 3. Djeca također mogu trčati u sprintu s preponama, ali tek nakon što dostignu određeni nivo fizičke spremnosti
Možda će vas zanimati i:
Neatletsko trčanje
Jogging je popularna aktivnost među sportistima amaterima. Uz to, svaka tehnika pravilnog disanja pri trčanju. Jogging se koristi za mršavljenje, jer je efikasan ako dodate zdrava ishrana.
Pogodan je i za ljude koji su prvi put odlučili da se bave ovim sportom i za starije osobe. Opterećenje na tijelu omogućava vam da napumpate mišiće nogu i ojačate kardiovaskularni sistem.
Trčanje sa intervalima i promjenom brzine pogodno je za sportiste, koliko im je potrebno fizički trening. Za ovu sortu, kratki periodi intenzivnog trčanja se izmjenjuju sa odmorom, hodanjem ili trčanjem sporijim tempom, ne zaboravite da pravilno dišete dok trčite. Potrebe tijela za kisikom nakon trčanja su veće, pa je važno proučiti nijanse.
Trčanje razvija agilnost i izdržljivost, jača mišiće tijela i uči da koristite resurse svog tijela, što je korisno i za druge vrste trčanja.
Slika 4. Jogging je pogodan i za starije osobe, jer ne uključuje velika opterećenja i dobar je za srce.
Šatl trčanje je još jedna amaterska sorta. Da bi to učinio, sportista trči duž rute od tačke A do tačke B i nazad što je brže moguće. Trkač uzima predmet, nosi ga u suprotnom smjeru ili trči oko stuba ili druge prepreke. Ova vrsta trčanja zahtijeva spretnost i poznavanje pravilnog disanja i tehnike trčanja, u suprotnom postoji velika šansa da se ozlijedite skretanjem ili neusporivanjem.
Pravilna tehnika trčanja i disanja za velike udaljenosti
Trčanje na duge staze je bilo i ostaje popularno. Njegova dužina je od 3 km i više. Efikasan je za mršavljenje ako koristite ispravnu tehniku trčanja. Trčanje uzbrdo je idealno za uklanjanje viška masnog tkiva sa donjeg dela stomaka. Koristi se i za poboljšanje zdravlja i fizički razvoj.
Vrste trčanja na duge staze: „brzina“ i trčanje.
Slika 5: Trčanje na brdu je odlično za mršavljenje ili ukupnu kondiciju kada se koristi pravilna tehnika trčanja
Za trčanje na brzinu
- Neophodno je podići glavu i sa nestrpljenjem gledati u daljinu.
- Noga koja služi za odbijanje od tvrde podloge je ravna.
- Prilikom trčanja stopalo se postavlja na prednji dio, zatim ide vanjska strana stopala i njegov stražnji dio.
- Držite ruke pod uglom od 90°, pazeći da se kreću između grudi i struka - to će pomoći u razvoju brzine.
- Ramena su spuštena i opuštena, ne dozvolite im da se podignu prema vratu.
- Aktivni rad ruku pomaže vam da trčite brže i postižete rezultate. Da biste to učinili, ne zaboravite da njihovo kretanje ide naprijed-nazad, a ne s jedne na drugu stranu.
- Ritam disanja je u korelaciji sa frekvencijom koraka tako da ostaje ujednačen. Ovo će pomoći sportašu da sačuva snagu za posljednji guranje na ciljnoj liniji.
- Držite svoje tijelo unutra vertikalni položaj, što će poboljšati pristup kiseoniku. Ako se tijelo nagne, duboko udahnite i tijelo će se ispraviti.
Za zdravo trčanje
- Potrebno je poravnati nogu kolenskog zgloba.
- Kod ove vrste trčanja koristi se cijela dužina stopala. Pravilno pomičite stopala, stavite ih na tlo, počevši od pete do pete.
- Neka vaš korak ne bude preširok: on se povećava direktno proporcionalno povećanju brzine.
- Držite ruke savijene unutra lakatnih zglobova na 90 o.
Slika 6. Prilikom džogiranja ispravna tehnika je sljedeća: lakat se savija za 90°, koljena blago savijena, leđa ravna
Disanje je duboko i ujednačeno. Idealna opcija je održavanje sposobnosti razgovora bez kratkog daha tokom trčanja. Ako je tijelo ipak slabo istrenirano, pojavi se nedostatak kisika ili bol u boku, smanjuju brzinu ili prelaze na brzu šetnju.
Pratite broj otkucaja srca kako biste izbjegli negativne posljedice. Puls ne prelazi dozvoljeni nivo. Određuje se formulom: 220 otkucaja/min - starost (u godinama).
Imate pravo da odaberete vrstu trčanja, ali ne zaboravite na ispravnu tehniku. Počnite s malim udaljenostima i povećajte ih. Učinite svoje treninge redovnim i pokušajte sa svakim narednim povećavati opterećenje.
| Dob | Trajanje trčanja (min) |
|||
| Prvi mjesec | Drugi mjesec | Treći mjesec | Četvrti mjesec |
|
| do 24 godine | ||||
| 25-33 godine | ||||
| 35-44 godine | ||||
| 45-59 godina | ||||
| 60 i više godina | ||||
Tabela sa mjesečnim rasporedom trčanja za muškarce
Pravilna tehnika trčanja i disanja za srednje udaljenosti
Srednjim udaljenostima smatraju se udaljenosti od 0,8 km do 2 km. Ova vrsta trčanja je popularna, ne toliko dugo kao trčanje na duge staze, a ne brzo kao trčanje na kratke staze. Njegova posebnost je u tome što kombinuje brzinu sa pravilnom tehnikom trčanja.
Posebnost trčanja je i to što se tokom njega troši ista količina ugljikohidrata kao pri trčanju na duge staze (maratoni). Ova metoda džogiranja pomoći će poboljšanju vašeg zdravlja. Žene vježbaju trčanje na srednje staze kako bi ih se riješile višak kilograma. Lako se uči, ali zahteva i odgovarajuću tehniku trčanja, baš kao i trčanje na duge staze.
Slika 7. Prilikom trčanja na duge staze, tijelo sportiste treba stalno dopunjavati vodu u tijelu.
Možda će vas zanimati i:
Osnovna pravila
Na startu određuju tempo i povećavaju brzinu kojom će preći cijelu distancu. Koraci nisu široki i česti, nakon 60-70 metara prelaze na glavni tempo. Na kraju distance, 200-300 m dalje, prave nalet.
- Tijelo je nagnuto naprijed, što pomaže kretanju po inerciji.
- Opustite gornji dio ramenog pojasa za smanjenje troškova energije.
- Savijte ruke u laktovima za 90 stepeni. Kreću se u slobodnom načinu rada naprijed-nazad.
- Stopalo je postavljeno na prednji dio, prevrćući se po cijeloj svojoj ravni.
- Noga koja vrši potisak je ravna, druga pravi zamah, što će omogućiti sportisti da se opusti.
- Što je veća frekvencija pokreta ruku, veća je i brzina trčanja.
- Kada završe, postižu brzinu naginjanjem tijela, što im pomaže da se probiju.
Disanje ide u ritmu trčanja. U idealnom slučaju, razviti trbušno disanje. Ali svaki sportista ima svoj individualni, prirodni ritam, i dozvoljeno je disanje na nos, usta i mešovito disanje. Popularna forma: u dva koraka udišete vazduh, na sledeća dva izdišete.
Ne zaboravite da je za utrke na srednjim stazama tijelo pripremljeno kako ne bi naštetilo svom zdravlju. Koriste posebne igre, trčanje sa promjenom tempa i istog tipa, treniraju na simulatorima za jačanje mišićnih grupa.
Slika 8. Noga za guranje treba da bude ravna, druga noga treba da se zamahuje, tijelo treba biti nagnuto, pomažući sebi pomicanjem ruku naprijed-nazad kako bi se povećala brzina trčanja.
Pravilna tehnika trčanja i disanja za kratke udaljenosti
Razdaljine od 60 m do 400 m smatraju se kratkim za ovu vrstu utrke. Sprinteri se pripremaju za opterećenje. Uključuje fizičke, tehničke i psihološke vještine. Sportista prati svoju ishranu, fizičku spremu, figuru, dnevnu rutinu i treninge.
Prije starta utrke zagrijte mišiće i pripremite tijelo. Počinju zagrijavanjem i gimnastikom, čime se stvara stres za tijelo. Zatim trče nekoliko krugova bez trošenja puno energije.
Slika 9. Za vježbanje tehnike trčanja, sportaši i početnici koriste posebne simulatore (na slici traka za trčanje Exerpeutic model 440XL)
Kada se trka, često se koristi nizak start, što omogućava sportašu da napravi proboj i zadrži brzinu na cijeloj udaljenosti.
Prvi koraci se rade na ravnim nogama, odgurujući se od staze, bez podizanja stopala visoko. Povećajte korake i njihovu učestalost. Nakon starta, atletičar ne ispravlja torzo i ne mijenja ritam koraka, kao u drugim vrstama trčanja. Brzina postignuta na početku se održava do cilja. Najbolji savjeti:
- Mnogi sportisti trče na prstima, vjerujući da im to pomaže da se odgurnu od površine i brže se kreću.
- Pokušajte ići naprijed, praveći kratke korake.
- Naginjanje tijela naprijed pomoći će vam da brže dobijete brzinu. Glavna stvar je da ne stavljate svoju težinu na torzo i da se ne naslanjate unazad.
- Savijte ruke pod uglom od 90° i radite ih u liniji sa nogama kako biste pomogli da razvijete brzinu. Šake se opuštaju dok ne stignu do brade.
Slika 10. Zagrijavanje nogu prije trčanja je obavezan dio treninga kako biste izbjegli ozljede.
Ne zaboravite da je prilikom trčanja važno ne samo pridržavati se ispravne tehnike, već i ne zaboraviti na disanje. Postoje teorije o tome kako pravilno disati dok trčiš. Udahnite i izdahnite vazduh kroz nos. Sa fiziološke tačke gledišta, na ovaj način se apsorbuje ulazni kiseonik, ali to nije dovoljno za ovu vrstu opterećenja. Da biste tijelo zasitili kisikom, koristite disanje na usta.
Kada udišete kroz usta, respiratorni sistem prima više kiseonika, ali se manje apsorbuje. Da biste to učinili, kombinirajte disanje na nos i usta kako biste postigli učinak. Glavna stvar je da se prisilite da pravilno dišete od samog početka, što će vam omogućiti da zasitite svoje tijelo kisikom i pretrčite distancu dok vam disanje ne počne posustajati. Tijelo sportiste će vam reći kako mu je zgodnije da udiše zrak, samo ga slušajte i ne zaboravite na redovne treninge.
| Vrijeme provedeno u šetnji (min) | Otkucaji srca za muškarce (za žene 6 otkucaja/min više) |
||
| do 30 godina | 30-39 godina | 40-49 godina |
|
| 145-155 | 135-145 | 125-135 |
|
| 140-150 | 130-140 | 120-130 |
|
| 135-145 | 125-135 | 115-125 |
|
| 130-140 | 120-130 | 110-120 |
|
Tabela otkucaja srca za različite starosti
Kako pravilno disati tokom trčanja
Ispravan metod disanje tokom trčanja smanjuje opterećenje koje ova vrsta treninga stavlja na srce i krvne sudove, te povećava pristup kisika tkivima svih važnih ljudskih organa. Takođe, pravilne tehnike disanja tokom trčanja mogu značajno povećati efikasnost vašeg treninga. Tijelo je individualno, kao i zdravstveno stanje i pluća, pa je pravilno disanje relativan pojam. Ali uprkos tome, još uvek postoji opšta tehnologija disanje tokom trčanja.
Slika 11. Da biste izbjegli otežano disanje i nedostatak kisika tijekom trčanja, morate vježbati ispravnu tehniku disanja
Zagrijavanje
Postavljanje ispravne brzine disanja za trčanje počinje zagrijavanjem, čija je svrha priprema i zagrijavanje mišića za opterećenja. Tokom vežbi zagrevanja podesite ritam disanja. Uradite vježbu istezanja. Osnove istezanja prije trčanja su čučnjevi, iskori sa savijenim kolenom i skakanje. Prema pravilima, udah se vrši u trenutku širenja grudnog koša, a izdisaj tokom njegovog skupljanja.
Slika 12. Pridržavajući se pravilne tehnike trčanja, postići ćete maksimalan učinak od svog treninga i učiniti ga sigurnim
Optimalna tehnika
Idealna opcija je mješovito disanje, pri čemu se udisanje vrši na usta i nos, pa kisik brže i u većem volumenu ulazi u pluća. Takođe pokušajte da zamijenite grudno disanje disanjem pomoću dijafragme, kada se pri udisanju ne podižu grudni koš, već stomak. Ovo će vam pomoći da iskoristite svoje mogućnosti trčanja.
Disanje na različitim udaljenostima
Kako disati dok brzo trčiš na kratkim udaljenostima? Nema vježbe disanja ne za trčanje, potreba za kisikom u ljudsko tijelo povećava se i ne može se kontrolisati. Da pređe kratku distancu, tijelo oslobađa energiju za trčanje, ali nakon završetka pokušava to nadoknaditi pojačanim disanjem.
Pravilno disanje na velikim udaljenostima uključuje kombiniranje abdominalnog disanja sa normalnim disanjem. Proces cirkulacije krvi se poboljšava, a trkač se održava u dobroj formi do cilja.
Ne smijemo zaboraviti da redoviti trening doprinosi razvoju takvog fenomena kao što je mišićna memorija. A to pomaže da se koncentrišete na pravilno disanje. Vremenom se razvija navika i postaje još lakše savladati udaljenosti.
Trčanje za mršavljenje
Disanje kroz dijafragmu tokom trčanja radi mršavljenja zasićuje tijelo kisikom. To je također jednostavna vježba koja može pomoći u smanjenju sala na stomaku. Razlozi za to su što kada tijelo dobije dovoljnu količinu kisika, njegov metabolizam se ubrzava i pokreću procesi koji sagorevaju masti. Ovo podstiče gubitak težine.
Slika 13. Priliv kiseonika ubrzava metabolizam i pomaže u postizanju vitke, zategnute figure uz redovne treninge
Osnovni tipovi disanja pri trčanju
Postoje različite vrste tehnika disanja. Zasnovani su na dubini inspiracije i na tome da li udišete kroz usta ili nos. Pogledajmo vrste tehnika ovisno o tome kako preporučuju disanje.
Korišćenje otvora blende
Tehnika disanja prilikom trčanja podrazumijeva da ćete koristiti dijafragmalno disanje – kroz stomak. Vazduh se ne naduvava gornji dio pluća, koja podižu grudni koš, a donji, u stomak. Na taj način udišete više kiseonika, koji hrani ćelije tokom intenzivnog trošenja energije.
Dijafragma je mišić koji odvaja grudni koš i trbušnu šupljinu. Kada udišete, spuštajući se, širi volumen pluća, a kada izdahnete vraća se u prvobitni položaj. Većina ljudi je navikla na grudno disanje, u kojem se dijafragma pomiče, a zrak ispunjava gornji dio pluća. Takvo disanje ne osigurava u potpunosti kisik u tijelu i vremenom dovodi do kvarova u njegovom funkcioniranju.
Da biste naučili kako disati na ovaj način, fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite na usta i vidite šta se diže: grudi ili stomak. Ako dišete iz stomaka, grudi ostaju mirne. Duboko udahnite, pokušavajući da ispunite stomak vazduhom - to će vam pomoći da razumete kako da dišete dok trčite. Stavite časopis na stomak; on će se podizati i spuštati dok dišete.
Slika 14. Da biste naučili kako koristiti dijafragmalno disanje (kroz stomak), koristite vježbu koncentracije disanjaležeći na leđima, čime se poboljšava ispravna tehnika
Disanje kroz nos
Disanje kroz nos je varijacija o tome kako disati dok trčite. Možete udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta - ovo je uobičajena metoda. Njegova prednost je što ako trčite zimi, hladan vazduh ne ulazi u grlo, a to smanjuje rizik od bolesti.
Kada izdišete kroz usta, ispraznite pluća za vazduh. Pravilno disanje će biti lako pratiti čak i za početnike.
Drugi način je da udišete i izdahnete kroz nozdrve. Preporučuje se da ga koriste sportisti i treneri jer zagreva vazduh.
Disanje na usta
Ovu tehniku kritikuju mnogi sportisti. Kao dio toga, udišete i izdišete kroz usta. Nedostatak je što je teže kontrolisati disanje i dublje udisati zrak brže napušta pluća.
Ako nepravilno dišete, rizikujete da se razbolite po hladnom vremenu. IN toplo vrijeme godine, metoda ne uzrokuje štetu. Prednost ove tehnike disanja je što puni organizam kiseonikom.
Kada je hladno, važno je da se ne prehladite i da trčite cijelim putem osjećajući se vruće. Kada vam bude hladno, vratite se kući. Kada se tijelo počne hladiti, zrak, čak i ako ga udišete isključivo kroz nos, neće imati vremena da se zagrije, pa ćete se razboljeti.
Korištenje računa
Duboko disanje za trčanje zasniva se na brojčanom brojanju. Brojite korake do 2 - udahnite. Nakon što napravite još dva koraka, izdahnite. Ovo dobar način ne samo da ujednačite disanje, već i da se opustite i omestite. Važno je zapamtiti da ćete, ako ste ometeni, izgubiti trag i otežati povratak na pravi put. Osim toga, mnogi ljudi ne vole da budu vezani stalnom potrebom za brojanjem.
Ova metoda je prikladna za početnike kojima je teško razumjeti kako pravilno disati. Nakon što su naučili da udišu, s vremenom prelaze na druge tehnike.
Trčanje je sport koji zahteva sposobnost prilagođavanja uslovima sredine. Rezultat zasnovan na konstantnim faktorima poput vaših koraka (koji mijenjaju amplitudu) često nije relevantan.
Prirodno disanje
Ova tehnika disanja postaje sve popularnija. Zasniva se na osluškivanju svog tijela pri odabiru metode disanja i udisanju kisika po želji. Ako vam je ugodno da koristite usta za ovo, učinite to. Da li je udobno disati kroz nos ili naizmenično disati? To je prihvatljivo. Najvažnije je da se osjećate dobro i da vam se ne kvari ritam trčanja.
Slika 16. Kada trčite, pokušajte doskočiti cijelim stopalom, a ne petom ili prstom.
Vježbe disanja za pravilno disanje tokom trčanja
Za poboljšanje stanja pluća i povećanje njihovog volumena preporučuju se posebne vježbe disanja. Ovo poboljšava izdržljivost i čini trčanje lakšim. Dva glavna pravila za njihovu implementaciju:
- ne osjećate nikakvu nelagodu tokom procesa;
- da biste postigli rezultate, vježbajte redovno: najmanje dva puta dnevno.
Vježbe za pluća
br. 1. Polako udahnite kroz nos, uvlačeći punim plućima vazduh i brojite do 20. Oštro izdahnite kroz usta. Nasuprot tome, udišite glatko kroz usta i izdahnite kroz nos.
br. 2. Udahnite duboko, izdahnite oštro - 30 puta.
br. 3. Udahnite i zadržite dah dok ne dođe do nedostatka kiseonika. Polako udahnite kroz nos.
br. 4. Ako pored laganog dizanja tegova volite i dizanje tegova, trenirajte disanje teretana: podići težinu - izdahnuti, spustiti - udahnuti.
br. 5. Izdahnite i zadržite dah.
br. 6. Počnite disati brzo, naglo izdišite - 60 puta.
br. 7. Uspravi se. Ispružite ruke unazad, udahnite i izdahnite duboko - 30 puta.
Joga za razvoj pluća
Joga je izvor vježbi disanja za trkače. Tehnika joge zasniva se na istom principu kao i atletičara - dijafragmatično, duboko disanje. Časovi joge za povećanje kapaciteta pluća ne zahtijevaju da znate puno asana.
Na časovima joge za početnike učimo "disati stomakom": udišući, naduvamo stomak, ostavljajući grudi nepomični, i izdišemo, uvlačeći ga. Omogućuje amplitudno pomicanje dijafragme i širi radnu površinu pluća, omogućavajući zraku da prodre u njihove donje dijelove.
Slika 17. Vježbe joge,koji se zasniva na dubokom disanju,blagotvorno utiču na stanje organizma tokom trčanja
br. 1. Zadržavanje daha za čišćenje. Sedite prekrštenih nogu ispravljenih leđa. Pazite da vam ramena ne budu pogrbljena - grudni koš mora se ispraviti. Opusti se. Udahnite brojeći do 8 i dok udišete, zadržite dah do 30 sekundi. Ako ne možete ostati bez zraka, zadržite ga što je duže moguće.
Pokušajte dodati još sekundu ili dvije prethodnom rezultatu. Ovo je individualan proces, prilagodite vrijeme kako vam odgovara. Nakon brojanja do 30, izdahnut ćete za 8 sekundi. Ponovite vježbu još nekoliko puta. Disanje i rad srca će se poboljšati.
br. 2. Božanski izdisaj. Stanite uspravno sa spojenim nožnim prstima. Postavite dlanove ispred sebe u znak molbe. Prinesite ih bradi. Polako udahnite brojeći do 8, raširite laktove tako da budu paralelni sa tlom. Podignite laktove što je više moguće, držeći dlanove zajedno. Dok ostanete u pozi, oštro izdahnite dovod zraka, skupljajući usne u cijev. Napravite aspirirani samoglasnik.
Način razvijanja disanja za trčanje, pored navedenih, je i odlazak u bazen. Stilovi plivanja uključuju zadržavanje daha, što utiče na kapacitet pluća. Drugi način je da počnete da svirate duvačke instrumente. Ali kućne vježbe i joga su ekonomično rješenje.
Video: Ispravna tehnika disanja prilikom trčanja
Ocijenite ovaj članak:
Budite prvi!
prosječna ocjena: 0 od 5.
Ocijenio: 0 čitatelja.
Vrste trčanja dijele se na dva podvrsta: atletsko i neatletsko. Neki su uključeni u discipline atletike, dok drugi nisu. Atletika uključuje trčanje:
- Za kratke udaljenosti (sprint) - za koje je važna sposobnost razvoja brzine i izdržljivosti. Udaljenost - 100-400 m Potrebna je posebna obuka da bi se izdržalo opterećenje kako bi se razvila brzina i vještine disanja tokom trčanja.
- Za srednje udaljenosti - do 3 km. Za ovo trčanje važna je izdržljivost i sposobnost izračunavanja snage i razmišljanja o strategiji.
- Za velike udaljenosti (maraton) - 5-10 km. Sposobnost uštede energije i praćenja pravilnog disanja tokom trčanja, u koji je uključena dijafragma.
- Prepone - trčanje brzinom sprinta i preskakanje prepreka.
- Preko neravnog terena - off-road, šuma, u nepovoljnim vremenskim uslovima.
Slika 3. Djeca također mogu trčati u sprintu s preponama, ali tek nakon što dostignu određeni nivo fizičke spremnosti
Jogging je popularna aktivnost među sportistima amaterima. Uz to, svaka tehnika pravilnog disanja pri trčanju. Jogging se koristi za mršavljenje jer je efikasan ako mu dodate zdravu ishranu.
Pogodan je i za ljude koji su prvi put odlučili da se bave ovim sportom i za starije osobe. Opterećenje na tijelu omogućava vam da napumpate mišiće nogu i ojačate kardiovaskularni sistem.
Trčanje sa intervalima i promjenom brzine pogodno je za sportiste, jer zahtijeva fizički trening. Za ovu sortu, kratki periodi intenzivnog trčanja se izmjenjuju sa odmorom, hodanjem ili trčanjem sporijim tempom, ne zaboravite da pravilno dišete dok trčite. Potrebe tijela za kisikom nakon trčanja su veće, pa je važno proučiti nijanse.
Trčanje razvija agilnost i izdržljivost, jača mišiće tijela i uči da koristite resurse svog tijela, što je korisno i za druge vrste trčanja.
Slika 4. Jogging je pogodan i za starije osobe, jer ne uključuje velika opterećenja i dobar je za srce.
Šatl trčanje je još jedna amaterska sorta. Da bi to učinio, sportista trči duž rute od tačke A do tačke B i nazad što je brže moguće. Trkač uzima predmet, nosi ga u suprotnom smjeru ili trči oko stuba ili druge prepreke. Ova vrsta trčanja zahtijeva spretnost i poznavanje pravilnog disanja i tehnike trčanja, inače postoji velika šansa da se ozlijedite lošim skretanjem u krivinu ili neusporivanjem.
Postoje različite vrste tehnika disanja. Zasnovani su na dubini inspiracije i na tome da li udišete kroz usta ili nos. Pogledajmo vrste tehnika ovisno o tome kako preporučuju disanje.
Korišćenje otvora blende
Tehnika disanja prilikom trčanja podrazumijeva da ćete koristiti dijafragmalno disanje – kroz stomak. Vazduh ne naduvava gornji deo pluća, koji podiže grudni koš, već donji deo, u stomaku. Na taj način udišete više kiseonika, koji hrani ćelije tokom intenzivnog trošenja energije.
Da biste naučili kako disati na ovaj način, fokusirajte se na svoje disanje. Udahnite na usta i vidite šta se diže: grudi ili stomak. Ako dišete iz stomaka, grudi ostaju mirne. Duboko udahnite, pokušavajući da ispunite stomak vazduhom - to će vam pomoći da razumete kako da dišete dok trčite. Stavite časopis na stomak - on će se dizati i spuštati zajedno sa vašim disanjem.
Slika 14. Da biste naučili kako koristiti dijafragmalno disanje (kroz stomak), koristite vježbu koncentracije na disanje dok ležite na leđima, čime ćete poboljšati ispravnu tehniku
Disanje kroz nos
Disanje na nos je opcija za disanje tokom trčanja. Možete udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta - ovo je uobičajena metoda. Njegova prednost je što ako trčite zimi, hladan vazduh ne ulazi u grlo, a to smanjuje rizik od bolesti.
Kada izdišete kroz usta, ispraznite pluća za vazduh. Pravilno disanje će biti lako pratiti čak i za početnike.
Drugi način je da udišete i izdahnete kroz nozdrve. Preporučuje se da ga koriste sportisti i treneri jer zagreva vazduh.
Disanje na usta
Ovu tehniku kritikuju mnogi sportisti. Kao dio toga, udišete i izdišete kroz usta. Nedostatak je što je teže kontrolisati disanje i dublje udisati zrak brže napušta pluća.
Ako nepravilno dišete, rizikujete da se razbolite po hladnom vremenu. U toploj sezoni, metoda ne uzrokuje štetu. Prednost ove tehnike disanja je što puni organizam kiseonikom.
Korištenje računa
Duboko disanje za trčanje zasniva se na brojčanom brojanju. Brojite korake do 2 - udahnite. Nakon što napravite još dva koraka, izdahnite. Ovo je dobar način ne samo da ujednačite disanje, već i da se opustite i opustite. Važno je zapamtiti da ćete, ako ste ometeni, izgubiti trag i otežati povratak na pravi put. Osim toga, mnogi ljudi ne vole da budu vezani stalnom potrebom za brojanjem.
Ova metoda je prikladna za početnike kojima je teško razumjeti kako pravilno disati. Nakon što su naučili da udišu, s vremenom prelaze na druge tehnike.
Trčanje je sport koji zahteva sposobnost prilagođavanja uslovima sredine. Rezultat zasnovan na konstantnim faktorima poput vaših koraka (koji mijenjaju amplitudu) često nije relevantan.
Prirodno disanje
Ova tehnika disanja postaje sve popularnija. Zasniva se na osluškivanju svog tijela pri odabiru metode disanja i udisanju kisika po želji. Ako vam je ugodno da koristite usta za ovo, učinite to. Da li je udobno disati kroz nos ili naizmenično disati? To je prihvatljivo. Najvažnije je da se osjećate dobro i da vam se ne kvari ritam trčanja.
Slika 16. Kada trčite, pokušajte doskočiti cijelim stopalom, a ne petom ili prstom.
Tehnika disanja tokom džogiranja zavisi od individualne karakteristike. Nekim sportistima je prijatno da dišu samo na nos, dok drugi moraju da izdišu na usta. Obje opcije su prihvatljive i ne štete tijelu.
Nosno disanje smatra se poželjnom opcijom, jer zrak ima vremena da se zagrije dok prolazi kroz mukoznu membranu. Smanjuje rizik od prekomjernog hlađenja ili sušenja gornjeg dijela Airways. Usne su stisnute, udah i izdisaj su praktički iste dužine - ova opcija je dobra za mirno trčanje, kada sportaš ne mora "apsorbirati" veliku količinu zraka.
- Udahnite kroz nos, izdahnite na usta
Brzini džoging tjera sportaša da brže zasiti tijelo kisikom, pa je potrebno ubrzati uklanjanje ugljičnog dioksida. Udah se nastavlja kroz nos, ali se izdisaj izvodi kroz usta. Tehnika disanja se mijenja - udah postaje nešto duži od izdisaja. Međutim, trkači moraju paziti da ne izdahnu previše oštro. Preporučljivo je udahnuti dva koraka i izdahnuti otprilike na istoj udaljenosti.
Disanje na usta smatra se grubim prekršajem, ali je dozvoljeno u situaciji kada postoji očito gladovanje kiseonikom (trkač se doslovno guši). U ovom slučaju, vrijedi se neko vrijeme prebaciti na brzi korak i nadoknaditi tijelu nedostatak zraka. Inhalacije kroz usta se prekidaju odmah nakon normalizacije disanja, a zatim se trening nastavlja u prirodnom režimu.
Vježba će biti korisna i ugodna ako znate kako pravilno disati dok trčite. Posebna pažnja treba obratiti pažnju na dubinu disanja.
Sportisti postižu visoke rezultate disanjem pomoću dijafragme (donji dio trbuha). Stoga trkači početnici moraju postupno savladati metodu "dubokog disanja".
Većina neatletskih ljudi diše "plitko" - gornjim dijelom grudi. I ne samo tokom fizička aktivnost, ali čak i uz jednostavno hodanje. Nije iznenađujuće što postaje stalni pratilac hronični umor, što je u 60% slučajeva posljedica blagog, ali stalnog gladovanja kiseonikom.
Ne morate da naučite da dišete stomakom velike brzine, i tokom trkačkog hodanja ili u redovnoj šetnji. Svjesno kontrolirajte da želudac učestvuje u disanju – prilikom udisaja treba ga naduvati, a zatim polako ispuhati, oslobađajući ugljični dioksid. Ovu metodu disanja treba dovesti do automatizma, a zatim početi koristiti tokom džogiranja.
Uobičajena praksa među iskusnim trkačima je da „podese“ svoje disanje na pokrete nogu. Početnicima se savjetuje da počnu sa savladavanjem jednostavna opcija disanje - tehnika "2/2", kada svaka dva koraka naizmenično udišete ili izdahnete.
Navikavanje na blisku vezu između koraka i disanja može biti teško. Počnite disati na ovaj način dok hodate normalno kako bi sinkronicitet postao navika. Zatim počnite trčati s ovim ritmom disanja.
Sistem “2/2” koristi se za prilično brze vožnje. Ako ne volite trčati zbog habanja, onda je vrijedno savladati duže šeme. Za trčanje je idealno disanje 3-4 koraka. Udisaji i izdisaji su dugi, duboki i bez žurbe. Tijelo je potpuno zasićeno kisikom, nema preopterećenja, dolazi do odličnog čišćenja. štetne materije– idealno disanje za zdravo trčanje.
Pravilno disanje prilikom trčanja uključuje razumijevanje potreba tijela. Početnici se ne bi trebali zanositi u potrazi za profesionalnim tehnikama - one su dizajnirane za iskusne sportiste koji su godinama razvijali sinkronicitet između trčanja i disanja. Osnova svake složene tehnike je prirodno disanje!
Vježbe disanja za razvoj respiratorne zone i kardiovaskularnog sistema
Pa, i na kraju, nekoliko vježbi koje će pomoći u jačanju ne samo "disanja", već i srca:
- Dok sjedite ili ležite, duboko udahnite i zadržite dah. Čim osjetite blagu nelagodu, počnite ponovo disati, vraćajući svoj ritam. Zatim ponovo zadržite dah, povećavajući vrijeme zadržavanja za 10-20 sekundi. Štoperica će vam pomoći u tome. Uradite što više ovih pristupa, svaki put povećavajući vrijeme kašnjenja.
- Dišite što je brže moguće nekoliko minuta. Sa svakim novim pristupom povećavajte trajanje vježbe.
- Dok izdišete, istisnite sav zrak iz pluća i udahnite novi dio kisika u nekoliko faza. Nakon toga zadržite dah što duže možete.
- Duboko udahnite i izdahnite postepeno, a zatim zadržite dah. Trebalo bi da postoji osjećaj kompresije pluća.
- Dok udišete, brojite do 10, zatim ponovo udahnite i brojite do 10. Broj pristupa zavisiće od vašeg kapaciteta pluća. Ponovite istu vježbu uz izdisaj.
- Udahnite dok brojite do 30. Otežajte to usporavanjem brojanja.
Za bolesti kardiovaskularnog sistema Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije izvođenja vježbi disanja.
Kao što vidite, pravilno disanje ne samo da će vam olakšati proces trčanja i povećati njegovu efikasnost, već će poboljšati zdravlje cijelog tijela: ojačati srce i pluća, poboljšati funkciju jetre i gastrointestinalnog trakta, produžiće mladost. Zato dišite, prijatelji!
I neka vam trening donese korist i zadovoljstvo!
Za svakog sportistu koji se bavi statičkim ili dinamičkim vježbama izuzetno je važno da može pravilno disati. Pravilno disanje tokom džogiranja omogućit će vam dugo trčanje, smanjiti pritisak na tijelo, zglobove i mišiće (zbog protoka kisika), a i lavovski udio ton i energija.
Ali postavlja se logično pitanje: kako disati dok trčiš? Pitanje je zaista teško, jer postoji mnogo „tajnih“ metoda i šema. Pokušat ćemo problemima pristupiti sa praktične tačke gledišta i analizirati kako korisnije i pravilnije disati pri trčanju na različite udaljenosti, u drugačije vrijeme dana i pod raznim spoljnim okolnostima.
Koliko je važna pravilna tehnika disanja prilikom trčanja?
Sa tačke gledišta pravilnog izvođenja vežbe, uopšte nije važno kako dišete. Pa, trčiš i trčiš - izgleda da je sve ispravno.
Ali tvoje telo jeste cijeli sistem, cijeli univerzum, zahtijeva od mnogih da ga održavaju neophodna sredstva, jedan od ovih je kiseonik. Kada je bodibilder, prisiljen je da pravilno diše, jer bez kiseonika mišići ne rastu. Kada maratonac trči, on je primoran da pravilno diše, jer njegovo tijelo doživljava pritisak, a da bi ga smanjio, osoba mora ritmično i stalno opskrbljivati kisikom.
Sada pokušajmo da se odvojimo od ovih složenih procesa i razgovaramo o nečem jednostavnijem: o zdravlju. Ne bih da te plašim, ali svake godine velika količina osoba umire dok džogira jer ne uzima svoje fizičke sposobnosti i, kao rezultat, nepravilno dišu. Porast krvnog pritiska, gubitak svijesti, a u nekim slučajevima i srčani udar.
Vježbajte ni pod kojim okolnostima ne bi trebalo da bude teret, nema potrebe odmah, disanje nasumce. Sve radimo profesionalno i tehnički, stoga čitajte dalje i naučite kako pravilno disati tokom treninga trčanja.
Spremamo se za zagrevanje
Pravilno zagrijavanje je osnova zdravog trčanja, na to se moramo podesiti, uključujući u ovoj fazi i disanje. Radimo zamahe rukama i nogama i izvodimo standardne fizičke vježbe.
Usput, evo pitamo ispravan ritam disanje. Kada dođe do jačanja u određenoj vježbi, izdišemo, a u početnoj fazi udišemo. U takvim vježbama (kao u trčanju) moramo postaviti pravi tempo i striktno slijediti algoritam. U suprotnom će nam disanje biti asinhrono, a to su: trnci u boku, nedovoljno kiseonika u telu, umor i povlačenje iz trke.
Sada pređimo na glavnu stvar: kako naučiti disati dok trčite?
Sporo i brzo trčanje
Pravilan način disanja zavisi od udaljenosti koju ćete savladati. Počnimo polako. Mnogi ljudi pretražuju na internetu informacije o disanju tokom vježbanja, pa evo: ovdje disanje treba odgovarati koracima. U mnogim slučajevima, obrazac "udah-izdah" se radi u nekoliko koraka. Ako je teško disati i ne možete pratiti tempo, smanjite broj koraka za 1 jedinicu. Praksa je izuzetno važna čovek je individualni sistem, isprobajte različite sheme i uzmite onu koja vam više odgovara.
Sada o brzim trčanjima.
Postoji vrlo popularno pitanje: "Kako pravilno disati dok trčiš?" Ovdje dolazi do izražaja disanje tokom brzog trčanja (). Tokom trzanja trošimo više energije i kao rezultat toga brže gubimo na težini. Ovdje je sve mnogo jednostavnije: tijelo je toliko opterećeno, tako na svom vrhuncu da jednostavno nema vremena da potroši kiseonik, pa je disanje ovdje svedeno na minimum. Probajte sami - na 100-150 metara i shvatit ćete da je u takvim trenucima nemoguće kontrolisati disanje.
Kako pravilno disati: nosom ili ustima?
Kako će biti ispravno? Dišite na nos, na usta, ne dišete uopšte, ili nekako sve to kombinujete? Pa, nikako ne možete disati samo pri sprintu (iako nakon toga morate duboko udahnuti).
Dišite na nos. Ovo je najkorisnije da ogroman protok kiseonika ulazi u telo, što pogoduje mišićima, zglobovima i tonusu. Ali problem je u tome što nisu svi, posebno početnici, u stanju stalno disati na nos. Čak i mnogim ljudima ponekad nedostaje vazduha, pa moraju da dišu na usta.
U vezi sa navedenim, proizilazi zaključak da ne možete disati ni na nos ni na usta, već u kombinaciji, kako vam više odgovara.
Video. Kako pravilno disati dok trčite zimi i ljeti
- Ljeto. Ljeto znači da je vrijeme prilično suho. Možda ste primijetili da se to događa kada trčite. Kako to izbjeći? Dok dišete na usta, pokušajte malo povući usne prema naprijed kako bi protok zraka prošao kroz vlagu u ustima. Da, zvuči prilično čudno, ali ako vas suva usta zaista pogode dok trčite, pokušajte ovu metodu(usput, savršeno čuva vlagu u tijelu, neće biti dehidracije).
- Zima. Ovdje situacija ima malo drugačiji vektor. a iz nosne sluzokože se oslobađa dosta koncentrata, curenje iz nosa začepljuje dah itd. Ovdje disanje na usta postaje glavna stvar. Da ne dobijete prehladu u grlu, korisno je podići jezik do vrha usta kako bi vaša tkiva odložila protok hladnog vazduha.
- Kratke udaljenosti
Pravilno disanje tokom trčanja. Kako pravilno disati zimi i ljeti.
Vrste disanja tokom trčanja. Kako pravilno disati ljeti i zimi. Kako zaštititi disajne puteve kada vježbate po hladnom i suvom vremenu. Kako se riješiti suhog i hladnog grla. Kako zaštititi lice dok trenirate na otvorenom.
Kako trčati i pravilno disati tokom trčanja
Trkači početnici se često pitaju kako trčati i pravilno disati dok trče? Šta znači maratonsko trčanje i kako je trčati 5 sati bez prestanka? Kada sam počeo da trčim, ni sam nisam imao pojma o pravilnoj tehnici trčanja, kako da pravilno dišem kada trčim, kako da trčim dugo, ili kako najbolje disati na usta ili nos. Samo sam trčao i disao.
Trčanje ljeti i trčanje zimi: pravilna tehnika disanja
Za uspjeh vašeg trčanja. Hajde da shvatimo kako disati kada trčimo u različitim vremenskim uslovima.
Kako pravilno disati na različitim udaljenostima
Kao što znate, džogiranje je podijeljeno u 2 glavne vrste:
Veličinu udaljenosti koju namjeravate trčati također treba uzeti u obzir. Ako govorimo o jednostavnom, laganom trčanju, čak i ako jeste, onda ovdje, kako kažu, ne morate brinuti, jednostavno, ravnomjerno disanje je sasvim dovoljno.
Ali ako postavljate rekord, učestvujete na takmičenju ili samo želite da merite koliko vam je potrebno da pretrčite dugu stazu, onda će, na primer, odgovor na pitanje kako treba da dišete kada trčite 3 km biti malo drugačiji. Ovdje je važno održavanje tijela u dobroj formi, osiguravajući konstantnu količinu kisika i energije. Disanje mora biti snažno i često kako bi tijelo imalo vremena da preradi kisik.
Među ljudima je vrlo popularna metoda: zamislite da ste grabežljivac i da morate uhvatiti plijen. Na prvi pogled deluje kao detinjasta glupost, ali u praksi je zaista korisna.
Šta je sa kratkim? Koji je idealan način disanja tokom trke? Već smo otkrili da nema razlike u sprintu, sve ovisi o vašem tijelu, a ne o vama. Ipak, sportistima i trkačima na kratke staze preporučuje se sljedeća tehnika: uz komandu: “Start” dva duboka udaha, a uz komandu: “Marš” pravi se snažan izdah.
Vrste disanja pri trčanju
Čovek može da diše Različiti putevi: Ovo je ili abdominalno ili grudno disanje (dijafragmom).
Abdominalno disanje– ovo je idealno disanje za trčanje, blagotvorno je i za tijelo i za... Samo što je pomalo teško implementirati trbušno disanje, morate puno vježbati, pa pokušajte disati trbuhom od prvih treninga.
Disanje u grudima- ovako udišemo Svakodnevni život. Torakalna dijafragma je dovoljna da dobro dišemo, ali uz opterećenja koja nastaju pri trčanju, takvo disanje više nije dovoljno, moramo se naprezati. Ako jeste, obavezno duboko udahnite i izdahnite dok dišete prsima.
Malo o drugom vjetru
Postoji popularna motivirajuća fraza: „Bježi, hajde, sad će doći drugi vjetar“. Ima li mjesta? Apsolutno da. Ali cijeli ovaj sistem opet ovisi o iskustvu trkača. Nažalost, prosječnom trkaču se to neće dogoditi sve dok ne pretrči svojih hiljada kilometara. Međutim, ovdje opet sve ovisi o specifičnoj fiziologiji.
Za većinu, drugi vjetar dolazi samo s iskustvom, ali ovaj osjećaj je zaista uzbudljiv, osjećaj nekakvog leta, a trčanje će postati poznatiji dio vašeg života od hodanja.
Šta je maska za trčanje
Da biste u potpunosti pokrili temu, morate baciti svjetlo na takvo remek djelo marketinga kao što je. Vjeruje se da treniraju pluća i izdržljivost osobe općenito, maksimalno opterećujući pluća.
Vjerujte, ovo vam ne treba, izdržljivost koju možete dobiti od toga vam je sasvim dovoljna. Vještina se postiže satima treninga, a nikakve maske vas neće odmah učiniti sprinterom, već će vam samo „ugraditi“ organe.
Stoga prolazimo i treniramo u prirodnom položaju.
Sada znate mnogo o disanju tokom trčanja. Ovaj članak je rekao dovoljno korisne informacije, ali morate zapamtiti glavnu istinu: trčanje je već složen proces, nema potrebe da ga komplikujete koncentriranjem na disanje, dišite kako vam je udobno. Ali nakon dugog treninga, možete poboljšati svoj respiratorni sistem, sistematski ga poboljšati.
Zvuči malo čudno, ali mnogi trkači ne znaju kako pravilno disati kada trče na duge staze, posebno početnici. Ali vježbanje pravilnog disanja može učiniti čuda dok trčite i donijeti zadovoljstvo dok trčite.
Disanje – prirodno stanje osoba. U toku dana od trenutka rođenja, osoba napravi od 17.000 do 23.000 udisaja. Čini se da, pošto toliko vježbamo, moramo postati „majstori disanja“. Ali, nažalost, to nije slučaj.
Pravilno disanje tokom trčanja
Da biste pravilno disali dok trčite, potrebno je duboko udisati zrak u trbušnu šupljinu, a ne samo u grudni koš.
Ova metoda je poznata kao "trbušno disanje". Normalizuje rad srca, povećava zasićenost organizma kiseonikom, povećava izdržljivost, a samim tim u potpunosti menja rezultate vašeg treninga na bolje.
Lako je govoriti o prednostima trbušnog disanja, ali kada je u pitanju praksa, počinju poteškoće - morate naučiti kako pravilno izvoditi ovu vježbu.
Ovo je posebno teško ako nikada niste čuli za ovu vrstu disanja.
Međutim, nakon što pročitate ovaj članak, vjerovatno ćete imati znanje koje vam je potrebno da savladate duboko disanje dok trčite na velike udaljenosti.
Zvuči ohrabrujuće, zar ne?
Pa da nastavimo...
Potpuni vodič za pravilno disanje pri trčanju na velike udaljenosti
Duboko disanje se takođe može nazvati abdominalnim, dijafragmalnim ili trbušnim disanjem.
U ovom članku, termini će se koristiti naizmjenično (iako formalno znače različite države, ali o tome ćemo drugi put).
U suštini, trbušno disanje je tehnika disanja koja se izvodi djelovanjem dijafragme. Vazduh se udiše duboko u trbušnu duplju, tako da telo dobija punu zalihu kiseonika.
Šta je dijafragma?
Dijafragma je mišić u obliku kupole koji se nalazi u donjem dijelu grudnog koša i odvaja grudi od trbušne duplje.
Ovaj mišić reguliše proces disanja.
Kada udišete, dijafragma se skuplja zajedno s interkostalnim mišićima i pomiče prema dolje, pritiskajući organe u trbušnoj šupljini, koja se kao rezultat toga širi dok se pluća pune zrakom.
Kada izdišete, dijafragma se opušta zajedno s međurebarnim mišićima, podižući se do središta grudnog koša, istiskujući ugljični dioksid iz pluća.
Zablude o disanju na grudima
Većina trkača diše iz grudi – što se naziva “plitko disanje” – umjesto iz trbuha.
Zapravo, većina ljudi diše na ovaj način, udišući manje kisika nego što je tijelu potrebno i izdišući manje ugljičnog dioksida nego što je tijelu potrebno.
Ovo neefikasno disanje može dovesti do umora, letargije, kratkog daha, itd.
Zamislite disanje u grudima kao pokušaj disanja kroz slamku. Ne previše efikasan metod, nije li?
Duboko disanje se može naučiti
Ako vas zbuni gore navedeno, nemojte se sramiti.
Ne morate postati stručnjak za ljudsku anatomiju da biste naučili kako disati dijafragmom.
Iako se ova metoda disanja ne koristi često, duboko disanje je urođena vještina koja se može naučiti kroz praksu. Ovo nikako nije vještina samo za elitu.
Prednosti dubokog disanja
U osnovi, duboko disanje pomaže:
- Snizi krvni pritisak
- Opustite napetost mišića
- Smanjite stres
- Poboljšajte držanje
- Smanjite upalu
- U liječenju kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB)
- U rješavanju kardiovaskularnih problema
- Poboljšajte protok krvi
- Povećajte nivo energije
- Niži nivo šećera u krvi
- Povećajte oslobađanje serotonina
- Povećajte lučenje hormona rasta
- U detoksikaciji organizma itd.
Lista prednosti dubokog disanja za fitnes, zdravlje i opšti nivo dobrobit, može se nastaviti, ali ukupna prikazana slika je dovoljna da se shvati suština problema.
Kako to uraditi u praksi?
Dakle, možda se pitate kako učiniti da ova metoda radi za vas.
Kratak odgovor je stalna praksa. Što više vježbate, prije ćete postići željeni rezultat. Nema drugih načina.
Ali šta bi trebalo učiniti?
Dugačak odgovor je ovdje dat kao vježba.
Bilješka. Dolje opisana vježba disanja slična je radu na disanje u tradicionalnoj jogi. Ako ste ikada radili jogu, ova vježba će vam biti laka. Ako ne, budite oprezni i polako.
Klasična vježba dubokog disanja
Prije svega, pronađite udobno, mirno mjesto gdje vas neće ometati. Ova vježba se izvodi dok sjedite prekriženih nogu ili udobno ležite na leđima. Samo pazite da su vam leđa ravna i da su vam mišići uključeni.
Zatim zatvorite oči, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak, odmah ispod rebara.
Polako, duboko udahnite kroz nos. Zamislite da usisavate sav zrak u prostoriji.
Fokusirajte se na disanje dok ne osjetite kako vam se trbuh širi, zatim naglo pada, a grudi se šire.
Dok udišete, ruka na stomaku će se podići više od ruke na grudima. Ovo će biti dokaz da dijafragma usisava vazduh u pluća.
Zatim polako izdahnite kroz blago stisnute usne. Pazite da vam se stomak spusti i da se što više vazduha izbaci iz pluća.
Nema potrebe da tjerate trbuh da padne naprezanjem mišića. Kretanje i strujanje vazduha treba da bude glatko.
Kada se vježba trbušnog disanja odradi ispravno, osjetit ćete i vidjeti kako vam se stomak diže i spušta bez pomjeranja ruke na grudima.
Ova vježba će vam pomoći da osjetite razliku kada dišete stomakom i grudima.
Kako se to radi?
Naizmjenično udahnite i duboko udahnite nekoliko minuta. Obratite pažnju na to kako se osećate tokom normalnog disanja i tokom dubokog disanja kada je dijafragma aktivna.
Većina ljudi osjeća stezanje i stezanje pri disanju kroz prsa, dok duboko disanje opušta i olakšava disanje.
Koliko često trebam vježbati?
Ovu vježbu treba raditi najmanje dva puta dnevno ili prije treninga kao zagrijavanje.
Također možete disati dijafragmom u vrijeme stresa ili kada osjećate da vam je svijet pretežak.
Potrebno je redovno vežbati
Disanje na trbuhu se u početku može činiti neugodnim, ali redovnom vježbom to postaje druga priroda.
Nakon što savladate dijafragmalno disanje dok ležite na leđima, počnite ga uvoditi dok trčite, po mogućnosti na kratkim do srednjim udaljenostima.
Na početku ne bi trebalo da dišete duboko.
Umjesto toga trčite polako, a nakon što se zagrijete, angažujte trbušnjake i mišiće kao u gornjoj vježbi.
Vaš cilj je isti. Trebali biste disati što je dublje moguće, osjećajući stezanje i širenje trbuha. Zatim izdahnite u opuštenom stanju.
Povećajte intenzitet vježbanja
Nakon dubokog disanja niskog do umjerenog intenziteta tokom trčanja, pojačajte svoj intenzitet.
U ovom slučaju, vašem respiratornog sistema Biće uloženo više fizičkog napora, ali je neophodno.
Vježbajte ritmičko disanje
Možete uskladiti svoje disanje sa ritmom trčanja. Na primjer, udahnite za tri koraka i izdahnite za dva, tehnika poznata kao ritmičko disanje.
Ova metoda disanja olakšava duboke udisaje na nos, a zatim pune izdisaje kroz usta. U ovom slučaju, zapamtite da stalno dišete.
"Otvori" grudi
Ispravna tehnika, posebno za gornji dio tijela, je dodatna metoda za efikasno duboko disanje.
Trebate trčati bez savijanja, sa blagim naginjanjem naprijed. Držite prsa ispravljena, leđa treba da budu ravna, a ramena opuštena. Nemojte se pognuti, čak ni na usponima.
Razmislite o tome da dodate nekoliko vježbi program snage vježbe za trbušne i donje mišiće leđa kako biste mogli pružiti podršku pravilno držanje Tokom dužeg vremena.
Razmislite i o pilatesu, jer ove vježbe također pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti disanja.
Kako pravilno disati pri trčanju na velike udaljenosti kako se ne bi umorili
Još nekoliko riječi o tome kako pravilno disati kada počnete da se osjećate umorno dok trčite.
Zaustavite se, nagnite se naprijed, stavite ruke na koljena i izdahnite tako da sav ugljični dioksid napusti tijelo. Zatim ponovo udahnite što je moguće više zraka tako da kisik potpuno ispuni dijafragmu. I ponovo izdahnite.
To možete učiniti nekoliko puta, nakon čega ćete odmah osjetiti novu snagu za nastavak trčanja. Ova vrsta disanja vam pomaže da brzo povratite snagu i sprečavate umor.
Vjerovatno ste vidjeli ovu vježbu kada sportisti dođu na cilj i počnu da se naginju naprijed i dišu.
Ako i dalje osjećate stezanje u grudima i zadihani ste, to znači da još niste u potpunosti savladali kako pravilno disati kada trčite na velike udaljenosti. Jer uz tehniku disanja, kada se radi pravilno, moći ćete trčati koliko god želite dok vam se mišići nogu ne umore.
