Načasování jídla ovlivňuje obecný stav zdraví a také udržování postavy. Časopis Circulation American Heart Association zveřejnil výsledky harvardské studie ukazující, že muži, kteří vynechávají snídani, mají o 27 % vyšší riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Snídejte sami
Výzkumy ukazují, že vynechání snídaně vede ke svačině a ne Zdravé stravování během dne, stejně jako nárůsty hladiny cukru v krvi, které mohou vyvolat rozvoj cukrovky, zvýšit krevní tlak, zvýšit hladinu cholesterolu, a proto vést k kardiovaskulární choroby. Důležité je, co jíte a kdy to jíte. Základem kompletní snídaně jsou „dlouhé“ sacharidy, nějaké zdravé tuky a bílkoviny. Například vajíčko na měkko, zeleninový salát a celozrnné pečivo. Nebo neslazené ovesné vločky s ořechy, lesním ovocem a ovocem.
Nejlepší čas na snídani je do hodiny po probuzení. Nezáleží na tom, zda jste noční sova, skřivan nebo holubice - snídani je vhodné vejít do časového rámce od 6:00 do 10:00.
Ranní svačina
Toto je volitelné jídlo a záleží na tom, kdy a co jste měli k snídani. Ale pokud byla snídaně brzy, neměli byste se postit až do oběda. "Je důležité pochopit, že naše tělo potřebuje 2 až 4 hodiny na strávení a vstřebání potravy," říká Jim White, mluvčí Akademie výživy a dietetiky (USA). Pokud si po této době dáte svačinu zdravé jídlo, pak nebudete mít skoky v hladině cukru v krvi, budete mít stabilní energetickou hladinu a budete se u oběda ovládat. Bílá naznačuje svačinu na hrsti mandlí. Další možnosti jsou přírodní jogurt, krájená zelenina, jablko s ořechovým máslem a celozrnné krekry.
Neodkládejte oběd
Studie z roku 2016 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že brzký oběd pomáhá udržovat zdravou váhu. Nemělo by to být později než 15:00.
Oběd je tradičně největším jídlem dne. Může zahrnovat sacharidy ze zdrojů, jako jsou brambory (nejlépe pečené), těstoviny (vyrobené z celozrnné pšenice) a celozrnné cereálie. Zeleninový salát nebo zeleninová příloha nesmí chybět na vašem stole! Zdroj bílkovin – libové maso, drůbež, ryby, mořské plody, luštěniny nebo tofu. Nezapomeňte denně střídat zdroje bílkovin. Maso není vhodné jíst více než 3x týdně, totéž platí pro ryby a drůbež. Nechte 1-2 dny v týdnu bez masa, aby si vaše střeva mohla odpočinout.
Pokud si chcete dopřát něco sladkého, udělejte to nejlépe během dne, dezert tak vaší postavě uškodí nejméně.
Stejně jako u snídaně si můžete dát svačinu 2-4 hodiny po obědě.
Časná večeře
Ideální čas na večeři je 19:00. Svým střevům tak dáte příležitost provádět „čistící práci“ v noci. Večeře nemusí být těžká. Skvěle se hodí zeleninová polévka, lehká jídla ze zeleniny a obilovin, salát, zelené smoothie večerní recepce jídlo. Pokud potřebujete živočišné bílkoviny, je lepší uvařit si k večeři rybu nebo drůbež. Vyhněte se konzumaci masa ve večerních hodinách, protože to může vést k zažívacím problémům a nekvalitnímu spánku.
Nebojte se večer sacharidů, i když chcete pár kilo shodit. Celozrnné cereálie, chléb a těstoviny vaší postavě neublíží, protože obsahují vlákninu. Odpoledne byste se ale měli vyhýbat obyčejným těstovinám, bílému pečivu, bramborám, buchtám z obchodu, sladkostem a sušenkám.
Blíž před spaním silný hlad Můžete si dovolit sklenici kefíru nebo jogurtu bez cukru a dochucovadel.
Výživa před a po sportu
Ve dnech, kdy aktivně sportujete, se může váš jídelníček mírně změnit. Zhruba hodinu před hodinou je vhodné načerpat energii z kvalitních sacharidů – například celozrnných cereálií se zeleninou. Blíže k tréninku můžete jíst nějaké ovoce. Do hodiny poté fyzická aktivita, zejména související s silových cvičení, udržujte svou sílu proteinovou svačinou. Může to být proteinový koktejl, tvaroh, přírodní jogurt s ořechy a lesním ovocem, drůbež nebo ryba se zeleným salátem, celozrnný sendvič s ořechovým máslem.
Všichni víme, že každý dospělý by měl mít tři plnohodnotná jídla – a pár svačin. Velmi často si ale vybíráme špatnou dobu k jídlu. Ukazuje se, že v závislosti na tom, co jíme v určitých časech, se můžeme cítit lépe nebo hůře, cítit se ospalí nebo energičtí, mít kvalitní spánek nebo mít špatný spánek. Odborníci na výživu jsou připraveni pojmenovat vhodné časy pro svačiny, snídaně, večeře a obědy.
Čas občerstvení - 5:00 - 6:00
Pokud je vaše ranní cvičení pomalé až středně těžké a trvá méně než hodinu, můžete během této doby jednoduše vynechat plné jídlo – a poté si dát velkou snídani. Pokud však plánujete cvičit intenzivně nebo déle než hodinu, zvažte předtréninkovou svačinu. Právě tehdy byste měli pít čaj matcha – tento chutný a živý nápoj obsahuje vysoké množství kofeinu, který podle výzkumů může mít pozitivní vliv na výkon při cvičení.
Čas snídaně - 7:00 - 9:00
Četné studie ukazují, že každý dospělý potřebuje zkonzumovat alespoň dvacet gramů bílkovin na jídlo. To je nezbytné, aby se zabránilo ztrátě svalová hmota. Nejčastěji zařazujeme bílkoviny do oběda a večeře, ale z nějakého důvodu zapomínáme na snídani. Během této doby odborníci na výživu doporučují zařadit potraviny, jako je tvaroh, řecký jogurt nebo vejce, a také rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole nebo tofu. Mimochodem, vědci tvrdí, že protein vám pomůže cítit se sytí na dlouhou dobu!
Druhá snídaně - 10:00 - 11:00
Každý nový den určitě začněte ovocem a zeleninou. To vám umožní získat velké množství užitečné látky- vláknina, vitamíny a minerály. Můžete například začít ráno malým jablkem a arašídovým máslem nebo si připravit ovocné či zeleninové smoothie. K snídani se skvěle hodí ovocné nebo zeleninové saláty. Bobule a ovoce lze přidat do kaše nebo palačinek.
Doba oběda - 12:00 - 14:00
Oběd je čas naplnit tělo energií. Proto je nesmírně důležité, aby toto jídlo bylo co nejvyváženější. Oběd je čas na bílkoviny, celozrnné výrobky a velkou porci zeleniny. Nejjednodušší jídlo, které vám umožní získat vše najednou, je salát! Protože ovoce a zelenina obsahují jedinečné směsi živin, přidejte saláty do svého jídelníčku denně, abyste zlepšili výkon imunitní systém, zabránit vzniku řady onemocnění.
Odpolední čaj - 15:00 - 16:00
Odborníci říkají: ne všechna jídla jsou vhodná k polednímu občerstvení. Jídlo by mělo být syté ve stejnou dobu, aby se pomohlo počkat do večeře. Podle odborníků na výživu jsou nejlepší variantou datlové tyčinky. Vybírejte ty, které obsahují různá semínka, ořechy a cizrnu. Navíc nesmíme zapomínat, že datle jsou výborným zdrojem rozpustné vlákniny zvané pektin, která výrazně snižuje hladinu cholesterolu, což bylo vědecky potvrzeno již v roce 2011.
Mimochodem, pokud nemůžete najít tyčinky, můžete si je vyrobit sami: je to docela jednoduché, protože taková pochoutka nevyžaduje pečení!
Čas večeře - 18:00 - 19:00
Je snadné uhodnout, že v večerní čas vaše tělo nepotřebuje stejné množství energie jako ráno a odpoledne, když se chystáte do práce, do školy nebo na trénink. Z tohoto důvodu odborníci na výživu dávají užitečná rada co se týče vašeho večerního jídelníčku - jezte co nejvíce zeleniny, doplněnou x porcí bílkovin bez tuku: k večeři jsou ideální fazole, grilované kuře bez oleje a ryby. Toto menu sníží počet kalorií, zatímco vás zasytí.
Pokud vynecháte oběd nebo svačinu, nenechte hlad, abyste se u večeře přejídali. Studie provedená vědci z Pennsylvania State University zjistila, že pití šálku polévky jako svačiny vám může pomoci sníst méně hlavního jídla.
Čas dezertů - 19:00 - 20:00
Jsou lidé, pro které je nesmírně důležité zakončit jídlo na sladké. A mnoho lidí dává přednost koláčům, pečivu a dalším nepříliš zdravým pochoutkám. Odborníci na výživu říkají: jíst potraviny, jako je ovoce, je pro vaše tělo mnohem lepší. Obsahují velké množství vitamínů a minerálů, vlákninu – vaše tělo vám určitě poděkuje!
Pokud chcete něco trochu sladšího, vezměte si ovoce, pěkně ho nakrájejte a přidejte šlehačku! Pokud nejste zrovna citliví na kofein, který se v kakaových bobech nachází ve velkém množství, můžete ovoce čas od času nahradit malou porcí hořké čokolády. Občas si můžete dopřát nízkotučný vanilkový jogurt – ten vám zvedne náladu, sníte něco sladkého – a naplníte tělo potřebným vápníkem.
Čas občerstvení - 21:00 - 23:00
Odborníci na výživu poznamenávají, že obrovské množství lidí na celém světě pije alkohol večer. To jim údajně umožňuje uvolnit se a rychle usnout. Ve skutečnosti má podle odborníků alkohol konzumovaný v této době negativní dopad na kvalitu spánku: namísto zdravého spánku můžete zažít nespavost a neklidný noční odpočinek. To znamená, že se druhý den budete cítit unavení a budete si chtít zdřímnout.
Jak připravit své tělo na kvalitní spánek? Odborníci tvrdí, že existuje řada zdravých svačin, které jsou přirozenými zdroji hormonu zvaného melatonin, který je nezbytný pro dobrý noční odpočinek. Hlavními produkty na tomto seznamu jsou hrozny, vlašské ořechy a pistácie. Mějte je vždy po ruce, aby se vám dobře spalo.
Vlastnosti výživy při směnném provozu
Lidé, kteří pracují večer a v noci, se budou ptát: co by měli dělat, protože nemohou jíst ve výše uvedených hodinách – přinejmenším proto, že jsou v noci vzhůru a mají hlad a ráno nebo odpoledne usnou před nové jídlo?pracovní směna.
A odborníci mají na tuto otázku odpověď: pokud váš rozvrh nebo pracovní rozvrh zahrnuje práci pozdě v noci nebo brzy ráno, pak by se vaše jídlo mělo řídit řadou pravidel.
Doporučuje se například sníst jakékoli těžké jídlo před začátkem vaší pracovní směny – je to nutné, abyste měli dostatek energie na práci a nepociťovali ospalost. Vyplatí se jíst jak vaše pracovní směna postupuje, tak i na jejím konci, abyste svůj mozek a tělo připravili na spánek. Pokud potřebujete svačinu pozdě v noci, poohlédněte se po směsi celozrnných výrobků, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků. Ořechy a avokádo můžete zařadit do svého jídelníčku – jsou ideální pro osvěžení v kteroukoli denní dobu.
Než půjdete spát, nepřejídejte se – kvůli tomu bude váš spánek povrchní a neklidný, nebudete si moci pořádně odpočinout, což znamená, že během práce budete pociťovat únavu a ospalost.
Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, musíte snížit příjem potravy. Dieta kvůli hubnutí ale rozhodně neznamená hladovět. Jednou z nejčastějších chyb v tomto ohledu je nesprávné rozložení jídla během dne vedoucí k pocitu hladu a následnému přejídání. Hodinová dieta je styl stravování, při kterém jíte každé 2 až 3 hodiny, abyste neměli hlad.
Správně tvoříme jídelníček na hubnutí
Každý organismus je individuální. Každému vyhovuje jiný stravovací režim. Ale hodinový jídelníček pro hubnutí je založen na zásadách vyvážené stravy. Díky nim si můžete vytvořit jídelníček složený z optimálního množství všech potřebných prvků.
Boj s nadbytečnými kily s hodinovou dietou je snadný: stačí jíst pravidelně. Klasická rada je jíst 5-6x denně s pauzami nepřesahujícími 3 hodiny. Tělo si zvykne na pravidelnou spotřebu energie a zrychlí metabolismus. Tento
Trvá asi měsíc, než si tělo zvykne na nový režim hubnutí. Pokud jste dříve drželi dietu, může být tato doba delší.
- snídaně - 20–25 % denního příjmu;
- svačina - 10–15 %;
- oběd - 30–35 %;
- odpolední svačina - 10–15 %;
- večeře - 15–20 %.
Proto je největším jídlem dne oběd. Ve 2. polovině dne potřebuje tělo dostatek energie. Stejně jako snídaně, večeře by měla být lehčí a svačiny by měly doplňovat jídelníček na hubnutí.
Jídelní lístek pro hubnutí
Existuje mnoho nabídek, které nabízejí konkrétní viditelný efekt. Ale jen málo diet lze dodržovat dlouhodobě, většina stravovacích návyků je příliš monotónní. Místo přísné diety se proto seznamte se zásadami zdravé výživy a naučte se vybírat správné potraviny.
Vyvážená strava tělu prospívá. Zahrnuje zdroje makroprvků (sacharidy, bílkoviny, tuky), mikroprvků (vitamíny, minerální látky). Ve všech produktech obsažených v správná výživa podle hodin pro hubnutí jsou tyto látky prezentovány optimálně.
Denní menu obsahuje 5-6 porcí (3 hlavní jídla, 2 svačiny a/nebo 2. večeře). Dieta pro hodinové hubnutí zahrnuje víceméně pravidelná jídla, což zajišťuje nejefektivnější metabolismus. Jezte každé 2-3 hodiny, i když nemáte velký hlad.
Dieta pro hubnutí - pravidla a denní režim
Jíst podle hodin pro hubnutí je zdravá strava. Dodržujte následující pravidla:
- Vyvážená, co nejpestřejší výživa.
- Pravidelná jídla, 5-6 menších porcí denně.
- Pití dostatečného množství tekutin.
- Přítomnost vlákniny v jídelníčku.
- Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem, jednoduché sacharidy, sladkosti a slazené nápoje.
- Omezení množství nasycených mastné kyseliny, tučná masa, uzená masa, tučné mléčné výrobky.
Vyvážená strava obsahuje optimální množství energie ve vhodném složení, hojnost cenných makro- a mikroprvků.
Denní příspěvek energetickou hodnotu jídlo na hubnutí je 4000–6000 kJ (pro udržení tělesné hmotnosti se toto číslo zvyšuje na 7000–9000 kJ za den). Celkový denní příjem energie závisí na energetickém výdeji, který se výrazně liší v závislosti na životním stylu každého člověka.
Jídelní plán pro hubnutí nemusí být nepohodlný. Přesně předepsaná strava není dlouhodobě udržitelná. Nevhodná strava může zpomalit metabolismus, což vede k opačnému efektu. Příliš mnoho rychlá ztráta váha má většinou za následek jo-jo efekt.
Režim hubnutí nemusí být stresující. Strava by měla uspokojovat obecné potřeby těla, individuální preference a chutě člověka. Pokud se nezdravému jídlu nemůžete vyhnout, jednoduše jeho množství snižte, ale nevylučujte ho úplně.
Než začnete vytvářet a plánovat jídelníček pro hubnutí, analyzujte svůj aktuální jídelníček. Drastická změna preference jídla vyžadují čas. Nový jídelníček by měl co nejvíce odpovídat zvyklostem a chutím. Kromě hubnutí je cestou k tomu dieta zdravý obrazživot, a ne na přísná omezení. Jídlo by mělo být příjemné.
Přibližná dieta na týden
Důležitými aspekty jsou denní rozvrh hubnutí a pravidelnost výživy. Neméně důležitý je ale výběr správné produkty. Níže jsou proto uvedeny některé pokrmy doporučené ke konzumaci v určitou denní dobu a také potraviny, kterým je vhodné se vyhnout.
Příjem kalorií by neměl překročit spotřebu. Tato čísla lze vypočítat pomocí online kalkulátorů bazálního metabolismu.
Následující příklad uvedený v tabulce výživy hodin pro hubnutí by měl být zcela přizpůsoben individuálním potřebám. Výživový poradce vám pomůže vytvořit přesnější jídelníček.
Snídaně - 7:00
Zdravá snídaně obsahující potraviny s vysokým procentem bílkovin je jednoduchou strategií, jak zůstat déle sytí. Jezte také celozrnné potraviny, které podporují činnost střev.
Dopolední svačina - 9:30
Před obědem můžete jídelníček doplnit libovolným ovocem, jako jsou jablka, banány. Vhodný je i kefír.
Oběd - 12:30
K obědu se doporučuje jíst libové bílkoviny (tofu, kuřecí nebo krůtí prsa, ryby, libové hovězí maso, vepřová panenka), doplněné kvalitním tukem (avokádový olej, olivový olej), ovocem a zeleninou. Kvalitní zdravé tuky podporují rozpouštění některých vitamínů (A, D, E, K) obsažených v ovoci a zelenině.
Odpolední svačina - 15:30
Krajíc celozrnného chleba s kvalitní šunkou (95 % masa a více), doplněný zeleninou (mrkev, paprika, okurka atd.) zažene hlad a dodá energii na zbytek dne.
Večeře - 19:00
Zdravá večeře obsahuje ¼ bílkovin, ¼ celozrnných výrobků, ½ zeleniny nebo salát. Přidejte také 1 lžičku. zdravý tuk.
| Snídaně | ||
| co je | Co nejíst | |
| Bílý řecký jogurt. | Bílý chléb. | |
| Kefír. | Buchty. | |
| Klasický bílý jogurt. | Chutné pečivo. | |
| Maso (losos, kuřecí prsa). | Slanina nebo jiná tučná jídla. | |
| Ovesná kaše z polotučného mléka, obohacená lesním ovocem, ořechy (přídavek zdravého tuku). | ||
| Večeře | ||
| co je | Co nejíst | |
| Losos se zeleninou (např. brokolice). | Smažená, tučná jídla. | |
| Další maso s perfektní zeleninovou přílohou. | ||
| Zeleninový salát s kuřecím masem. | ||
| Večeře | ||
| co je | Co nejíst | |
| Kuře se zeleninou nebo ryba s rýží a zeleninou. | Hodně ovoce. | |
| Těžké jídlo. | ||
Zdravé a chytré stravování v průběhu času pro hubnutí je založeno na faktu postupného hubnutí. Příliš mnoho rychlé vydání z kila navíc vede ke ztrátě svalové hmoty, kostní hmoty a vody. V tomto případě tuk zůstává. Proto je vhodné hubnout ne více než 1 kg týdně (v závislosti na vaší počáteční hmotnosti).
Menu pro zdravé hubnutí
Menu pro hubnutí, doba správné výživy za hodinu by měla odpovídat počátečnímu stavu těla. Pro měření tělesného tuku se doporučuje navštívit výživového poradce. Nabídne vhodný režim dny na hubnutí, přizpůsobené individuálním potřebám.
Příklad menu:
- Snídaně: chléb s avokádem, mandarinka.
- Svačina: borůvky, řecký jogurt.
- Oběd: zeleninová polévka s ravioli, rajčatovo-sýrový toast.
- Odpolední svačina: hummus, okurka.
- Večeře: losos se zeleninou, vinaigrette omáčka.
Zeleninová polévka s ravioli
Na 1 polévkovou lžíci. l. olivový olej orestujte cibuli a papriku nakrájenou na kostičky, 2 nastrouhané stroužky česneku. Po minutě přidejte:
- několik nakrájených rajčat;
- ¼ lžičky čerstvě mletý pepř;
- 450 ml vývaru;
- 150 ml vody;
- 1 lžička sušená bazalka.
Přiveďte k varu, přidejte ravioli (plněné dle chuti, asi 90 g). Po 3 minutách přidáme na kostičky nakrájenou cuketu a restujeme další 3 minuty.
Toast s rajčatovým sýrem
Smažte kousek bagety bez oleje. Na to položte 2 plátky rajčat, posypte 1 polévkovou lžící. l. sýr čedar, pepř. Pečeme v troubě do křupava.
Vinaigrette omáčka (náplň)
Smíchejte 1,5 lžíce. l. olivový olej, citronová šťáva, javorový sirup. Podle chuti dosolíme.
Pokud chcete zhubnout, pak víte, že 80 % úspěchu závisí na zdravém stravování. Bez ohledu na fyzickou aktivitu nepřinese nezdravá, nepravidelná strava žádné výsledky.
Upravte si jídelníček. Ale jak to udělat? Jak skládat správný rozvrh na den zhubnout? Pro zdravé stravování platí určitá pravidla. Nedoporučí vám některé složky jídelníčku, ale jejich dodržování vám pomůže zhubnout.
Jezte bílkoviny
Mnoho odborníků na výživu upozorňuje na důležitost bílkovin. Měl by být součástí každého jídla, ať už je to snídaně, oběd, svačina, večeře. Základem stravy jsou bílkoviny (nacházejí se ve všech živočišných produktech a luštěninách).
Jezte pravidelně
Základem úspěšného hubnoucího režimu je pravidelná výživa. Tělo si zvykne na plánovaná jídla, stabilizuje se a nebude si ukládat tuk „na později“. Prostě to nebude potřebovat. Proto se doporučuje jíst jídla v intervalech 2-3 hodin.
Mnoho lidí si myslí, že jejich poslední jídlo by mělo být nejpozději v 19:00 (nebo dříve). Ale jídelní plán na hubnutí, který je základem hodinového jídelníčku, zahrnuje také poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním.
Jezte pomalu, v malých porcích
Hubnutí přejídáním je nemožné. Přejídání je v rozporu se zdravým hubnutím. Jezte pomalu – tím si zajistíte rychlé nasycení.
Plán hubnutí reguluje nejen načasování příjmu potravy, ale také její množství. Jezte malá jídla. Stejně jako u pomalého stravování bude sytost pociťována dříve a bude trvat déle.
Přestože hodinová dieta udává konkrétní čas pro konkrétní jídlo, při vytváření denního režimu pro hubnutí mějte na paměti jedno upozornění.
Jezte objemná, těžká jídla od rána do oběda; odpolední svačina a večeře by měly být lehčí. Pokud se naučíte pravidelně snídat plnohodnotnou snídani, nebudete mít po zbytek času sklony k přejídání. To usnadní hubnutí.
Správnou vyváženou skladbu pokrmů se doporučuje konzultovat s odborníky – ne vždy jsou určité potraviny pro konkrétního člověka vhodné.
závěry
Dodržovat režim hubnutí znamená dodržovat jídelníček.
Během dne byste neměli vynechávat jídla. To je důležité nejen z důvodu dostatečného příjmu bílkovin, vitamínů a minerálů. Pravidelná strava, která je základem pravotočivé diety, je nezbytná pro správný metabolismus,
Pokud se pocit hladu objeví dříve než po 3 hodinách, lze interval mezi jídly zkrátit na 2 hodiny.
Poslední jídlo si dejte 2-3 hodiny před spaním. Nezapomeňte na dostatek pitný režim- vypijte 2–3 litry tekutin denně v závislosti na fyzické aktivitě, venkovní teplotě apod.
Důležité! Informační článek! Před použitím byste se měli poradit s odborníkem.
Denně by mělo být 5-6 jídel. V zásadě zde není nic nového, každý zná jejich jména: snídaně, oběd, večeře, odpolední svačina a večeře. Do jídelníčku dne můžete zařadit i tzv. pozdní večeři, i když to je svým významem spíše večerní svačina.
Celkově byste za den neměli zkonzumovat více než doporučené množství kalorií, které lze vypočítat pomocí naší online kalkulačky. V tomto případě by se sacharidy měly jíst před 15 hodinami a bílkoviny kdykoli během dne. První jídlo – snídaně – by měla proběhnout do hodiny po probuzení, pomůže „nastartovat“ tělo a bude klíčem k dobrému trávení po celý den. Poslední jídlo (nepočítám pozdní večeři) je 3 hodiny před spaním, sklenici kefíru (pozdní večeři) lze vypít 1 hodinu před spaním.
Pro ideální snídani je lepší zvolit kaši: dodá vám energii na celý další den. Kaše mají dobrý poměr bílkovin, tuků a sacharidů a spoustu vitamínů a minerálů. Nejčastější kaší je samozřejmě ovesná kaše. Existuje však mnoho dalších možností: pohanka, jáhlová rýže a další.
I když je kaše dobrá, jíst ji každý den samotnou vás prostě omrzí, takže si snídaňové menu můžete klidně zpestřit müsli, jogurtem, míchanými vejci, různé možnosti omelety a kastrolky. K snídani si také můžete občas dopřát nějaký dezert, nejlépe v kombinaci s jinými jídly.
Čemu byste se měli ke snídani vyhnout, je káva. Ano, je lepší zdržet se kávy, stejně jako uzenin a uzeného masa.
Oběd je obvykle rychlá svačina mezi snídaní a obědem. Pokud je čas a podmínky omezené – kancelářská práce, přísně regulovaný pracovní den nebo z jiného důvodu, pak byste si s sebou měli vzít hrst ořechů nebo energetickou tyčinku či banán.
Když to podmínky a čas dovolí, můžete druhou snídani přiblížit podrobněji: pít kávu s dezertem (nedoporučujeme každý den), sníst salát, kastrol, kus masa, pořádný sendvič, kousek ryby se zeleninou. Seznam může být nekonečný, protože v této době neexistují žádná zvláštní omezení příjmu potravy, pouze zdravý rozum.
Oběd je vhodnou dobou k doplnění energetických zásob na druhou polovinu dne. Je důležité přistupovat k tomuto jídlu moudře, protože odpoledne byste měli vybírat jídla s snížený obsah sacharidy a tuky.
K obědu se perfektně hodí první i druhý chod, saláty a předkrmy. Můžete kombinovat, ale pouze pokud budete konzumovat rozumné malé porce. Když jíte zdravě, měli byste si k obědu vybrat jídla, která doplní vaši večeři s nízkým obsahem sacharidů a kalorií, abyste získali správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.
Odpolední svačina je druhá svačina určená k udržení energetické hladiny v těle. Odpoledne byste se měli zaměřit pouze na bílkoviny: kuřecí prsa, hovězí maso, téměř jakékoli ryby a mořské plody. Neškrobová zelenina může být také užitečná: lilek, okurky, brokolice, hrášek, špenát, paprika a další.
Během odpolední svačiny si můžete dát i tvaroh nebo vejce.
Večeře je čas na podporu těla, ale hlavní je zde nepřehánět. Večeře musí být bohatá na bílkoviny, výživná a hlavně lehká. Skvělá možnost Bude nízkosacharidová polévka, tvaroh, kuřecí prsa, saláty s neškrobovou zeleninou.
Hlavní jídla lze jíst i k večeři, pokud mají nízký obsah sacharidů.
Další důležitý bod— bílkoviny a zelenina by měly být konzumovány alespoň 3 hodiny před spaním, takže večeři neplánujte příliš pozdě.
Pozdní večeře je potřeba pouze v případě, že mezi večeří a spaním uplyne více než 3 hodiny, podpoří tělo a zabrání stresu. Taková svačina by měla být co nejlehčí – nemusí to být sklenička plnotučný kefír, nebo sto gramů tvarohu bez přísad a sladidel.
Samozřejmě můžete využít možnost „pozdní večeře“, pokud opravdu chcete něco sníst.
Už trilionkrát bylo řečeno: snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Je to smutné, ale je to tak. proč je to smutné? Snídat totiž nepatří k našim zvykům a po ránu do sebe málokdo dokáže nacpat misku kaše z ovesných vloček. Ale marně. Snídaně je nezbytná pro několik věcí:
spustí proces zdravé zažívání. Abyste se vyhnuli pocitu těžkého žaludku po celý den, budete muset ráno něco sníst. Aby váš žaludek a střeva fungovaly ještě lépe, vypijte ihned po probuzení sklenici vody. Snídaně je také důležitá pro ty, jejichž život zahrnuje hubnutí: abyste se během dne nepřejídali, musíte se ráno dobře najíst;
První jídlo potlačuje stresový hormon kortizol a reguluje produkci hormonu sytosti leptinu. Funguje to takto: když se probudíte, všechny hormony se začnou produkovat stejně, včetně kortizolu. Pokud ráno nejíte, nic to nedokáže potlačit, což znamená, že budete celý den v depresi, podráždění a budete mít zvýšený pocit hladu. Leptin zároveň působí aktivněji při zvýšeném kortizolu – takže se u snídaně prostě nemůžete přejídat;
kde bereš energii na celý den, když ne z jídla? Abyste se vyhnuli mdlobám po celý den, musíte být dobře nasyceni.
Kdy to přijde nejlepší čas na lahodná míchaná vajíčka? Vědci vytvořili ideální denní režim, kdy vstáváte v 6:45, v 7:00 si jdete zaběhat a v 7:15 snídáte. Pokud ráno neběháte a nevstáváte tak brzy, pamatujte na pravidlo: nejlepší čas na snídani je půl hodiny po probuzení. Pokud vám ani toto nevyhovuje, použijte pravidlo č. 2: stihnout se najíst do dvou hodin po probuzení, u diabetiků se tato doba zkracuje na 1 hodinu. To vám pomůže předejít trávicím problémům a normalizovat hladinu cukru v krvi.
Abyste si udrželi své zdraví a tělo, ujistěte se, že během snídaně konzumujete dostatek bílkovin, vlákniny, tuků a sacharidů, abyste získali energii. Žádný hlad ani ztráta energie pro vás nebudou děsivé, pokud si dáte snídani s celozrnným toastem s avokádem a ořechovým máslem.
Váš ranní stravovací režim může také zahrnovat vejce, ořechy, semena, luštěniny, rajčata a papriky a ovoce s nízkým obsahem cukru. Buďte opatrní s potravinami s vysokým obsahem cukru: nechcete, aby ráno došlo k náhlému nárůstu inzulínu. Sacharidy se musí důsledně odbourávat, takže vynechejte cereálie, granolu a džusy z obchodu – vyrobte si vlastní.
Pokud ráno nemáte chuť k jídlu, budete se muset přinutit. Neduste se velkými porcemi najednou, začněte postupně: snězte vejce dnes, zítra dvě, pozítří uvařte cereálie s ovocem, o dva dny později - část toastu. Existují určité důvody, proč se vám ráno nemusí chtít jíst: pijete hodně kávy, jíte příliš mnoho večeře nebo chodíte pozdě spát. Každý z těchto faktorů může ovlivnit vaši ranní chuť k jídlu.
Zřejmá věc je: když sníte misku ovesné kaše k snídani, je nepravděpodobné, že začnete přemýšlet o tom, kde je oběd, už po hodině a půl. Ušetříte si tak nejen přejídání, ale i přibírání nadváhu, protože při čekání na oběd nesníte vše, na co cestou narazíte.
Dítěti je také třeba vysvětlit, že bez snídaně nemůže žít. Ano, budete muset ráno vstát a připravit si to, i když jste si mohli přispat 20 minut navíc, ale péče o zdraví dětí by měla být na prvním místě. To vše je důležité zejména pro děti, protože během dne vydávají více energie než dospělí a ve škole je potřeba být neustále aktivní a soustředěný. Pokud vaše ratolest odmítá snídani, zkuste uvařit něco zábavného – ideální je experimentovat s míchanými vejci a palačinkami různé tvary, ozdobte bylinkami a vytvořte různé kompozice ze sendvičů. Nezabere vám to mnoho času a vaše dítě bude jíst lépe.
Jste včas na snídani? Napište nám do komentářů, jak začínáte svůj den!
Hlavní foto: pexels.com
