Las personas pasan un tercio de su vida durmiendo; este es un proceso importante en su cuerpo. Una persona no puede permanecer despierta, pero el descanso nocturno no siempre trae alivio. Cómo dormir correctamente, si es posible ahorrar tiempo y estar alegre y activo: estas son las preguntas más populares para muchas personas.

Que es dormir

Uno definición científica aún no. Una descripción aproximada de este fenómeno suena así:

(lat. somnus) - natural estado fisiológico, caracterizado por una reacción reducida al mundo exterior.

El estudio de este fenómeno comenzó hace relativamente poco tiempo, hace unos 50 años. Antes de esto, la información sobre lo que le sucede a una persona en este estado era bastante primitiva y abstracta. Había creencias de que el alma va a algún lugar. viaje astral, y todos los sueños son impresiones y ecos de tales viajes. Y aunque la ciencia del sueño, la somnología, se está desarrollando de forma muy activa y rápida y ha aprendido mucho más que en toda la existencia de la humanidad, todavía quedan muchos misterios en esta área.

Se sabe con certeza que durante el olvido se producen las siguientes reacciones:

• el durmiente se encuentra en relativa paz y relajación;
• la percepción de la realidad por parte del durmiente es algo limitada, pero no del todo; algunos sentidos todavía funcionan;
• en el cerebro ocurren varias reacciones cíclicas, que difieren de las reacciones del cerebro durante la vigilia;
• se produce una regeneración activa de células en todo el cuerpo;
• se organiza la información recibida durante la actividad;
• las neuronas descansan y se acumula energía para la formación de nuevas conexiones neuronales;
• la circulación sanguínea se ralentiza, el pulso disminuye, se vuelve profundo y lento;
• Sólo el estómago trabaja activamente, el ritmo de trabajo del resto. órganos internos disminuye, la temperatura corporal disminuye.

Una persona pasa entre 7 y 8 horas al día en el reino de Morfeo. Este tiempo se divide en varios ciclos, aproximadamente 4-5. Cada ciclo consta de una etapa lenta y una rápida. Cada etapa es causada por la actividad en un lóbulo del cerebro.
La fase lenta consta de tres etapas:

• Etapa I- la somnolencia, inmediatamente después de quedarse dormido, no dura mucho, desaparece rápidamente debido a estímulos externos, la respiración, los movimientos oculares se ralentizan, aparecen pensamientos absurdos y alucinaciones oníricas;
• Etapa II- ligero, superficial, esta fase ocupa más de la mitad del tiempo total de sueño, la actividad de todos los músculos, la respiración, la temperatura disminuye, pero aún es fácil para una persona despertarse en esta fase;
• Etapa III- lento sueño profundo o fase delta: es muy difícil despertar a una persona dormida, todos los procesos se ralentizan al máximo, los ritmos cerebrales se reducen a 2 GHz; En esta fase pueden ocurrir diversos trastornos, como resultado, aparecen el sonambulismo y el habla en sueños.

Una vez finalizada la tercera fase, comienza la etapa rápida o fase REM. Durante esta fase, la actividad cerebral aumenta, globos oculares Comienzan a moverse rápidamente, todos los procesos del cuerpo se activan, pero los músculos, por el contrario, se contraen y parecen paralizarse. Este período representa el mayor número de sueños. Pero incluso durante tal actividad, despertar a una persona sigue siendo problemático.

¿Sabías? Grupo musical MOVIMIENTO RÁPIDO DEL OJO. lleva el nombre de fase rápida dormir.

Después de la graduación sueño REM Finaliza un ciclo, que dura 90 minutos, y comienza un nuevo ciclo con la primera etapa de la fase lenta. Lo mejor es despertarse entre ciclos de 90 minutos. En este caso, la persona se siente alegre y descansada y se levanta fácilmente de la cama.
El estudio de la función cerebral y la actividad del cuerpo en su conjunto permitió determinar Propósitos básicos del sueño para humanos.:

• descanso para los músculos y órganos del cuerpo;
• reposición de energía corporal;
• limpiar el cuerpo de toxinas;
• memorización y formación de memoria a largo plazo;
• análisis condición general cuerpo y corrección de deficiencias identificadas;
• formación de células, incluidas las células.

Beneficios de un sueño saludable

Las propiedades positivas del sueño lo determinan. beneficios para la salud humana:

• promoción de la salud y curación de heridas, tratamiento de enfermedades;
• descanso completo para todo el cuerpo;
• mantener una buena figura: con la falta de sueño, aparece una sensación de hambre y comienza a ganar exceso de peso;
• mantener la atención y concentración normales;
• prevención de la depresión;
• divulgación de habilidades creativas.

No dormir: perjudicial para la salud

Parecería que una persona duerme bastante: un tercio de su vida la pasa durmiendo. ¿Es posible sacrificar este tiempo y dedicarlo al estudio, al entretenimiento o al trabajo? La historia y las investigaciones sugieren que hacer esto es extremadamente dañino. Baste recordar que la privación de este tipo de descanso era uno de los métodos de tortura e incluso de ejecución.

Con vigilia prolongada, se observan las siguientes consecuencias:

• alteración de la absorción de glucosa y, como consecuencia, desarrollo de diabetes mellitus;
• dolor muscular;
• daltonismo;
• discapacidad visual;
• depresión;
• psicosis, trastornos de atención y concentración;
• alucinaciones;
• temblor de las extremidades;
• dolor en la cabeza, garganta, náuseas.

Resulta que negarse a viajar a Morfeo es una idea bastante peligrosa y no es deseable hacerlo.

Sueño y vigilia

Cualquier extremo es perjudicial y el secreto del éxito estará en el justo medio. modo correcto descanso y vigilia. Y aquí necesitas el enfoque correcto y algo de preparación.

¿A qué hora vas a la cama?

Tanto los místicos antiguos como los científicos modernos han identificado varias zonas horarias en las que se recomienda acostarse. Se pueden caracterizar de la siguiente manera: quedarse dormido lo más cerca posible del atardecer. Es decir, el momento óptimo para conciliar el sueño es de 22.00 a 23.00. Es durante este período que descansa la parte del cerebro responsable de la mente y la psique. Por tanto, quienes se acuestan después de las 23.00 horas tienen una actividad mental alterada. Si continúas despierto después de las 11 de la noche, tu vitalidad también comienza a disminuir.
Al principio, los cambios negativos no se notarán, pero con el tiempo se acumularán y se harán sentir.

¡Importante!Por tanto, es necesario seguir el régimen y acostarse alrededor de las 22.00 horas. Esta regla es válida tanto para niños como para adultos.

Sueño saludable

Para dormir de forma adecuada y saludable, es necesario seguir estas reglas:

• siempre debes irte a la cama Mismo tiempo- tanto entre semana como los fines de semana;
• dos horas antes de acostarse no debes ingerir ningún alimento;
• no es necesario beber alcohol u otras bebidas tónicas, las a base de hierbas son mejores: le ayudarán a relajarse y calmarse;
• El aire fresco le ayudará a conciliar el sueño; lo mejor es dar un paseo tranquilo o salir al balcón;
• necesitas despejar tu mente de preocupaciones y pensamientos, prepararte para la noche: no mires televisión, mejor lee, teje, haz una actividad tranquila que te calme y te relaje, por ejemplo, un baño tibio es bueno para relajarse y prepararlo para descansar;
• ventilar el dormitorio;
• necesitas dormir en la oscuridad o con una luz nocturna tenue y tenue;
• No se recomienda mirar el teléfono durante o antes de conciliar el sueño: la luz brillante de la pantalla ahuyentará la somnolencia y pondrá el cuerpo en un estado de excitación;
• es necesario dormir cómodamente, preferiblemente con un mínimo de ropa, es mejor cubrirse con otra manta para no congelarse;
• la cama debe ser plana, no demasiado blanda, pero tampoco dura;
• Debe despertarse lenta y suavemente; la música tranquila con un volumen creciente y una luz que aumenta gradualmente en la habitación son adecuadas como despertador.

Estas sencillas reglas te ayudarán a dormir tranquilo y plenamente.
No hay datos definitivos sobre la duración del descanso, porque para algunas personas son suficientes de 3 a 4 horas y para otras, 8 horas no son suficientes. Investigación realizada por la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., tras estudiar más de 300 trabajos científicos sobre el sueño, demostró que la norma varía según la edad de la persona, es decir, cuanto más joven es, más tiempo se requiere.

Aquí hay un desglose de los tiempos de sueño por grupo de edad:

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Es esta duración del descanso nocturno lo que le permitirá estar tranquilo, concentrado y activo durante el resto del día.

Cuantas horas dormir durante el dia

Se sabe desde hace mucho tiempo que los niños menores de 6 a 10 años necesitan dormir durante el día. Pero, ¿los adultos necesitan dormir y qué beneficios tiene para ellos?

¿Sabías? Winston Churchill afirmó que el secreto de su productividad era dormir todo el día. Y en Japón y China, el descanso diurno para los trabajadores es la norma en la mayoría de las empresas.

Los científicos de la Asociación Francesa para el Estudio del Sueño, que realizaron mediciones de temperatura las 24 horas del día, determinaron que por la noche la temperatura de una persona desciende entre las 3 y las 5 en punto; estas son las llamadas horas "toro" y "lobo". : intervalos en los que especialmente desea dormir. Pero durante el día, de 13 a 15 horas, se registró una imagen similar: la temperatura corporal disminuyó, aunque no tanto como por la noche. Estos datos nos permiten concluir que es necesario dormir dos veces al día.

Una breve inmersión en el reino de Morfeo durante el día permitirá que el cuerpo descanse y alivie la tensión acumulada, aumentará la atención y mejorará la reacción; en este momento, las hormonas de la alegría (endorfinas y serotonina) se liberan en la sangre; Las personas que permiten breves descansos para la siesta durante el día reducen el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Durante el día no siempre es posible un descanso completo de una o dos horas, por lo que es necesario dormir sin sumergirse en un escenario profundo. Es decir, una siesta de veinte a treinta minutos aportará alivio y frescor, mientras que una siesta de más de 40 minutos “dará” sensación de pesadez en la cabeza y disminución de la reacción.

¿Qué pasa si duermes mucho?

Dormir demasiado es tan perjudicial como no dormir lo suficiente. Una investigación realizada por científicos de la Universidad de Harvard realizada entre 1986 y 2000 muestra que con un sueño prolongado (más de 9 horas), aparecen prácticamente las mismas desviaciones que con la falta de sueño:

• la memoria y la concentración están alteradas;
• la productividad laboral disminuye;
• aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes;
• se altera la circulación sanguínea, en particular el suministro de sangre al cerebro, lo que provoca dolores de cabeza;
• se produce la depresión.

El estado de letargo excesivo y sueño prolongado se llama hipersomnia, ella es llamada varias lesiones dolores de cabeza, trastornos mentales, apnea. A menudo aparece en adolescentes o como consecuencia de la ingesta de estupefacientes.

Por ello, dormir más de 12 horas, dificultad para despertarse, letargo y adormecimientos durante el día pueden servir. En este caso, es mejor consultar a un médico y hacerse examinar.

Cómo dormir menos y dormir lo suficiente

Utilizando el conocimiento de las fases del sueño y monitorizando el sueño de bebés, personas mayores y algunos animales en el siglo XX, se desarrolló teoría del sueño polifásico. La idea principal de esta teoría es dividir el tiempo de descanso en partes a lo largo del día. Como resultado, la calidad del sueño mejora y su duración disminuye. La reducción se produce debido a una disminución en el número y duración de la fase lenta. Después de todo, el principal características beneficiosas Los trastornos del sueño, incluido el descanso, se producen sólo en la fase de sueño REM, que representa entre el 20 y el 25 % del tiempo total de descanso.

Hay varias opciones para el sueño polifásico:

1. Dymaxion- 4 veces durante 30 minutos cada 6 horas = 2 horas.
2. Uberman- 6 veces durante 20 minutos cada 4 horas = 2 horas.
3. Cada hombre- 1 vez por la noche (1,5–3 horas) y 3 veces durante el día durante 20 minutos = 2,5–4 horas.
4. bifásico- 1 vez de noche (5 horas) y 1 vez de día (1,5 horas) = ​​6,5 horas.
5. tesla- 1 vez de noche (2 horas) y 1 vez de día (20 minutos) = 2 horas 20 minutos.

La transición a un nuevo régimen requiere una preparación cuidadosa:

• primero debe acostumbrarse al régimen: quedarse dormido y despertarse a una hora estrictamente definida;
• cuando se adapte, comience con un sueño bifásico: duerma dos veces durante tres o cuatro horas;
• transición al descanso polifásico, que consiste en 3-4 horas de sueño por la noche y varios períodos de descanso durante el día.

¡Importante! Debes saber que este método de sueño no es recomendado para personas con problemas cardíacos, trastornos del sistema nervioso o adolescentes.

Uno de los problemas de esta forma de vida es la incapacidad de vivir en ritmo con los que te rodean. Así, Buckminster Fuller, uno de los primeros que decidió pasar al descanso en el modo “Dymaxion” que creó, se vio obligado a abandonar este tipo de sueño tres años después, debido a contradicciones en el horario diario con sus compañeros. Steve Pavlina, que decidió repetir la experiencia de Fuller, también se negó a continuar con este modo de vida por falta de sincronía con el mundo exterior.

¿Sabías? Entre los partidarios del sueño polifásico y los primeros practicantes se encuentran Leonardo da Vinci, que dormía entre 15 y 20 minutos cada 4 horas, así como Salvador Dalí, Pedro el Grande y Goethe. Todos lograron descansar en muy poco tiempo. Y una de las variantes del sueño polifásico lleva el nombre de Nikola Tesla. Se cree que Tesla descansó en este modo.

Uno de estos modos le permite relajarse por completo en muy poco tiempo. Y aunque este método no ha sido probado exhaustivamente por la ciencia, numerosos experimentos y la experiencia de los partidarios del sueño polifásico confirman la teoría de que se puede dormir poco y estar alerta y activo el resto del día.

Vídeo: práctica del sueño polifásico.

Práctica del sueño polifásico: revisiones.

Para una actividad completa, duermo al menos 8 veces, preferiblemente de 9 a 10. Si no duermo lo suficiente, simplemente me desmayo muy temprano en la noche o puedo dormir por un día.

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Hace poco leí sobre cómo se puede aumentar la duración de la fase de sueño REM, sobre el efecto rebote REM. Todo es banalmente simple: debes privarte de la fase de sueño REM un día antes de la práctica prevista. Es decir, por ejemplo, hoy dormimos desde las 23 horas hasta las 5-6 horas, interrumpiendo la fase REM. Al día siguiente el cuerpo intentará compensar las pérdidas. Yo mismo a menudo tengo que levantarme temprano y al día siguiente todo sale bien con lo que se pospuso.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Por mi parte, decidí dominar el modo Everyman, lo veo como el mejor, es decir, planeo tomar una siesta de 20 minutos varias veces durante el día y por la noche tantas veces como sea necesario. Para mí, lo principal no es reducir el tiempo de sueño, sino dormir lo suficiente y hacerlo bien. Planeo dormir en el transporte. Como ya dije, aprender a conciliar el sueño rápidamente es lo más difícil, mientras pensaba en este problema me encontré con un método interesante de Steve Pavlin: cómo conciliar el sueño en 30 segundos. Cabe destacar que antes de encontrarlo decidí probar algo similar. La esencia del método es convencer a tu cuerpo de que el recurso de sueño es limitado, es decir, si ahora, rápidamente, no me quedo dormido en unos segundos, sino que me acuesto y pienso en todo tipo de tonterías, entonces esta vez será suficiente. será a costa del tiempo de sueño, y así será siempre. Sólo este truco te permitirá conciliar el sueño en unos minutos. Durante el día es necesario tomar una o varias siestas, un máximo de 20 minutos, tal vez 5. Esto es para mostrarle al cuerpo: "aquí tienes el momento de dormir, si no te duermes, no te dormirás". No duermo y siempre será así”. Por supuesto, también se trata de una variante de la privación del sueño, pero no tan grave como la clásica transición al sueño. sueño polifásico. De hecho, nada cambia en la rutina diaria, solo hay que levantarse claramente con el despertador, limitando siempre el tiempo de sueño a una hora determinada, ni más ni menos, y tomar siestas varias veces al día durante 5-20 minutos. minutos. También olvidé mencionar que tendré que deshacerme de la cafeína (café, té), esto también es un problema para mí, así que cambiaré a y infusiones de hierbas. Sospecho que puedes olvidarte de la fase durante el período de entrenamiento.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

El sueño sigue siendo un fenómeno misterioso, pero extremadamente necesario para una persona, porque es imposible vivir sin dormir. Bien organizado, aporta alivio y relajación, mejora la salud y, por tanto, es importante prepararse para ello. Los siguientes consejos y recomendaciones te permitirán dormir tranquilo y plenamente.

En primer lugar, cabe señalar que debe haber equilibrio en todo, es decir, la vigilia debe equilibrarse con un sueño suficiente y viceversa, para que la persona pueda sentirse descansada. Cuando se altera este equilibrio, inmediatamente aparecen los problemas. de diferente naturaleza como insomnio, alta irritabilidad o pereza, así como problemas directamente relacionados con la salud. Con base en estos hechos, se puede argumentar que tanto la falta de sueño como el sueño muy prolongado son igualmente perjudiciales para la salud. cuerpo humano.

Beneficios de dormir mucho

Dormir mucho puede resultar beneficioso en casos que dependen del estado físico y moral de una persona. Por ejemplo, cuando se trabaja demasiado, se hace mucho trabajo diario. actividad física y falta de oportunidades para dormir bien por la noche. EN en este caso La falta de sueño se acumula en el cuerpo, todos los recursos humanos se agotan en un momento determinado y para recuperarse por completo, una persona necesitará más tiempo para descansar.

En los casos en que una persona está demasiado agotada, el sueño puede durar un día. Una persona enferma necesitará la misma cantidad de tiempo para recuperar fuerzas.

El daño del sueño prolongado

Dañar mucho sueño se basa en el exceso de trabajo, en el que se sumerge una persona cuando hay un exceso de la hormona del sueño. Con un sueño demasiado prolongado, el cuerpo comienza a cansarse y, como resultado, no recupera fuerzas, sino que las pierde. El sueño prolongado también destruye el conducto interno. Reloj biológico, lo que significa que, en cierta medida, reestructura el funcionamiento del organismo. Como resultado, aumenta el nivel de pereza y falta de voluntad para hacer algo. El resultado puede ser una sobretensión severa y alto riesgo formación de depresión.

A menudo, un sueño prolongado sirve como un escape consciente de los problemas, es decir, "estoy durmiendo, lo que significa que no veo nada, no resuelvo nada". Esta es la base para muchos, el surgimiento de nuevos complejos y el fortalecimiento de los antiguos. En cuanto a la salud física, el sueño prolongado puede provocar un aumento de las migrañas, estancamiento de la sangre en los vasos, hipertensión, hinchazón de diversos grados.

Conclusión

¿Qué es exactamente un sueño prolongado y cuánto dura? Los médicos dicen que la duración normal del sueño y la vigilia para cierta persona es. Pero existe una distinción aproximada mediante la cual se puede saber si una persona duerme dentro de los límites normales. Por tanto, un sueño se considera largo si su duración supera las 10-14 horas o más. Por tanto, para una persona que sólo necesita 7-8 horas de sueño, 10-11 horas ya es mucho. Las distinciones son arbitrarias, pero ayudan a guiarle a la hora de calcular el tiempo dedicado a dormir.

Problema del proyecto:

Objetivo del proyecto:

Producto del proyecto:

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Avance:

Municipal institución educativa promedio de Buturlinovskaya

escuela secundaria numero 1

Festival de Investigación y trabajos creativos estudiantes

"PORTAFOLIO"

Proyecto de información e investigación.

Sujeto: "¿Cómo afecta un sueño saludable a la longevidad humana?"

Responsable del proyecto: Iskra Olga Yuryevna, profesora de biología.

1. Introducción. Sueño saludable- la clave para la longevidad. Objetivo del proyecto.

2. ¿Qué hacer si no duermes bien?

3. ¿Por qué es peligrosa la falta de sueño?

1. Introducción. Objetivo del proyecto.

La falta de un sueño saludable conduce a un procesamiento cerebral inadecuado de la información. Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro comienza a categorizar la información mediante procesos más controlados, lo que puede provocar errores potencialmente devastadores en el procesamiento de nuevos datos de forma rápida y precisa.

La falta de sueño impide que el cerebro clasifique rápida y correctamente información que puede ser crítica en situaciones que salvan vidas para médicos, bomberos, soldados y padres. Muchas tareas cotidianas de nuestras vidas requieren una categorización adecuada por parte del cerebro, especialmente para las personas con profesiones exigentes.

Es natural que una persona duerma porque quiere dormir y no porque sea el momento. Y también es natural que se despierte cuando ha dormido lo suficiente, y no porque sea necesario. Pero el estilo de vida de una persona trabajadora no le permite vivir según ese esquema. Por lo tanto, muchos sufren de falta de sueño y trastornos del sueño.

Problema del proyecto:

Para mis compañeros, el tema del sueño saludable es muy relevante. Muchos de ellos se encuentran en un estado de “falta de sueño” crónica.La mala calidad o la falta de cantidad del sueño provoca somnolencia diurna, deterioro de la memoria, dificultad para concentrarse, etc. Es decir, fisiológico diurno y condición mental persona, lo que conduce a una disminución de su rendimiento.

Objetivo del proyecto:

Recopile información sobre conceptos como "sueño saludable", "insomnio". Descubra los factores de un sueño saludable.

Producto del proyecto:

Consejos útiles para ayudar a mantener la salud y prolongar la longevidad humana.

Sueño saludable.

Sueño saludable es la clave de la salud y el éxito en su carrera, y su ausencia es garantía segura de disminución de la capacidad para trabajar y de la aparición de diversas enfermedades.

Sueño - un cierto estado fisiológico, cuya necesidad surge regularmente en una persona. Esta condición se caracteriza por una relativa falta de conciencia y actividad del músculo esquelético.

Sueño - Esta es una parte significativa e importante de la vida de cada persona. Durante el sueño, nuestro cuerpo debe recuperarse psicológica y físicamente, abastecerse de fuerzas y energía para una nueva jornada laboral.

Un sueño saludable requiere de 6 a 10 horas, y lo ideal es dormir 8 horas. Cada persona tiene una necesidad individual de dormir y es necesario determinar el período de tiempo óptimo para dormir lo suficiente y proporcionar las condiciones para un sueño completo y saludable.

Signos de un sueño saludable:

una persona se duerme rápida e imperceptiblemente;

el sueño es continuo, no hay despertares nocturnos;

la duración del sueño no es demasiado corta;

el sueño no es demasiado sensible; la profundidad del sueño permite que una persona no reaccione a los estímulos externos.

Por tanto, un sueño saludable es un proceso tranquilo, profundo e ininterrumpido. Es natural que una persona duerma porque quiere dormir y no porque sea el momento. Y también es natural que se despierte cuando ha dormido lo suficiente y no porque sea necesario. Pero el estilo de vida de una persona trabajadora no le permite vivir según ese esquema. Por lo tanto, muchos sufren de falta de sueño y trastornos del sueño.

La mala calidad o la falta de cantidad del sueño provoca somnolencia diurna, deterioro de la memoria, dificultad para concentrarse, etc. Es decir, el estado fisiológico y mental diario de una persona se deteriora, lo que conduce a una disminución de su rendimiento.

¿Qué hacer si no duermes bien?

Si duerme mal, se despierta a menudo en medio de la noche o sufre de insomnio, no se apresure a buscar inmediatamente un sedante o un medicamento.tratamiento del insomnio y pastillas para dormir. Quizás se trate de una preparación inadecuada para acostarse. Un sueño profundo y reparador es tan característico de una persona sana que no valdría la pena insistir en este tema si la salud no fuera una rareza. Los principales factores de los trastornos del sueño son los trastornos nerviosos y mentales.

Su consideración detallada es el tema de un trabajo aparte y muy completo, pero aquí nos centraremos sólo en las reglas básicas.

2. Es recomendable acostarse a más tardar entre las 22 y 23 horas.Para una noche de sueño normal, son suficientes entre 5 y 6 horas. El horario más útil para dormir es desde las once de la noche hasta las cinco de la mañana. En cualquier caso, el sueño debe abarcar el tiempo comprendido entre las dos de la madrugada y las cuatro de la madrugada. En este momento el sueño es más fuerte; debes intentar dormir al menos una hora en este momento. No se recomienda dormir durante el día. Si estás cansado durante el día, debes realizar Savasana. Es especialmente indeseable dormir antes del atardecer. La duración del sueño depende de lo que comes durante el día: cuanto menos comes, menos horas de sueño necesitas. Los centenarios duermen poco, no más de 4 a 6 horas al día. Un horario de trabajo de tres turnos no es deseable, especialmente un horario en el que el turno cambia cada semana.

3. Se recomienda dormir con la cabeza mirando al norte (o al este).La exigencia de una correcta orientación del cuerpo en el espacio está asociada a la necesidad de armonizar los campos electromagnéticos. Indicaciones de viaje ondas electromagnéticas La corteza terrestre y el hombre deben coincidir. Con este método, el académico Helmholtz incluso trató a personas.

4. Es mejor dormir sobre una superficie dura y plana.En los colchones de plumas suaves, el cuerpo inevitablemente se hunde y esto provoca una interrupción en el suministro de sangre. médula espinal Y varios órganos, que están atascados. También provoca pellizcos en las terminaciones nerviosas, lo que puede afectar negativamente a cualquier parte del cuerpo. No en vano los médicos recomiendan que quienes han sufrido una lesión en la columna y quienes padecen radiculitis duerman en una cama completamente dura. Lo ideal es que la cama (al menos debajo del colchón) esté hecha de tablas sin pintar ni barnizar. Pero es agradable y fácil instalar una lámina de madera contrachapada sobre una malla u otra base. Encima puedes poner una manta acolchada y una manta o incluso un colchón acolchado normal en 1-2 capas. Para las personas sanas, es mejor prescindir de una almohada o limitarse a una almohada fina y bastante densa. Lo mantiene en buen estado región cervical columna vertebral, mejora circulación cerebral, promueve la normalización presión intracraneal, previene la formación de arrugas en rostro y cuello. Sin embargo, los pacientes con insuficiencia cardiovascular y asma bronquial No debe renunciar a la almohada hasta que se cure la enfermedad subyacente y, durante los períodos de exacerbación, puede utilizar dos o tres almohadas duras.

5. Es recomendable dormir lo más desnudo posible.Cuando hace frío, es mejor cubrirse con una manta extra.

6. Lo peor es dormir boca abajo todo el tiempo. Es mejor del ladodarse la vuelta varias veces durante la noche de un lado a otro (el giro se produce automáticamente) para no sobrecargar los riñones y otros órganos. Puedes dormir boca arriba.

7. Las corrientes de aire nocturnas son muy dañinas y provocan secreción nasal y resfriados.Lo mejor es abrir la ventana, pero cerrar bien la puerta. O vete ventana abierta en la habitación de al lado y no cierre la puerta. No hay que temer que baje la temperatura, lo principal es evitar corrientes de aire. Como último recurso, puedes ventilar adecuadamente el dormitorio antes de acostarte. Para evitar resfriados, se recomienda dormir con calcetines.

8. El sueño humano se divide en ciclos, cada una de las cuales consta de fases de sueño "rápido" y "lento" de diferente profundidad. Normalmente los ciclos duran de 60 a 90 minutos y se ha observado que gente sana El ciclo se acerca a los 60 minutos. Sin embargo, por la mañana, especialmente si el sueño es demasiado prolongado, los ciclos se prolongan considerablemente. Al mismo tiempo, aumenta considerablemente la proporción de sueño con “movimientos oculares rápidos”, durante el cual soñamos. Para un descanso completo, basta con dormir 4 de tus biociclos. Así duermen muchos hígados largos. Sin embargo, lo normal es dormir 6 biociclos. Es muy importante no interrumpir el sueño durante el biociclo. Si despiertas a una persona en medio de uno de estos intervalos, se sentirá inquieta y agotada. Por lo tanto, es mejor levantarse no según el despertador, sino según el “reloj interno”. Si configura un despertador, calcule que hay un número entero de ciclos por sueño. EN condiciones extremas Puedes dormir durante dos biociclos. Pero para muchos todo esto parece un sueño inalcanzable. Algunas personas duermen entre 10 y 11 horas y no pueden levantarse, mientras que otras, por el contrario, sufren de insomnio.

9. La regla principal para los amantes del sueño prolongado: ¡no acostarse en la cama!Tan pronto como una persona se despierta (y esto puede ser temprano en la mañana), debe sonreír, estirarse, quitarse la manta y levantarse. Y normalmente la gente mira sus relojes: "¡Oh, son sólo las cinco!". y volver a acostarme. Pero los beneficios de tal envejecimiento son muy dudosos. Si empiezas a levantarte a las 4 o 5 de la mañana tendrás mucho tiempo para hacer gimnasia, procedimientos de agua, tareas del hogar. Es cierto que durante los primeros 5 a 7 días, por la mañana o por la tarde, querrás dormir, pero esto no es una verdadera necesidad, sino solo un hábito del cuerpo. Entonces pasará. Pero es recomendable realizar la relajación (Shavasana) varias veces durante el día.

10. Antes de acostarse, se recomienda liberarse de estimulantes. sistema nervioso experiencias del día que pasa.Haz contemplación, shavasana, sintoniza con buen sueño, dando descanso y restauración de fuerzas a todo el cuerpo. Hay un sabio aforismo muy conocido: "Una conciencia tranquila es la mejor pastilla para dormir". Para acelerar la superación personal, una persona debe, antes de acostarse, analizar todos sus pensamientos, palabras y acciones que tuvieron lugar durante el día. Ver qué leyes fueron violadas, etc. El autoanálisis se puede realizar en cualquier posición, pero lo mejor es tumbarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia arriba para que los músculos de todo el cuerpo queden relajados. En esta posición, la actividad vital de los músculos requiere una cantidad mínima de energía, lo que significa que se suministra más para el funcionamiento del cerebro. Si tienes las piernas muy cansadas, es mejor acostarte boca arriba con las piernas dobladas y presionadas contra el pecho. Esta postura ayuda a relajar las venas de las piernas, facilita la circulación sanguínea y la función cardíaca.

¿Cuáles son los peligros de la falta de sueño?

La falta de un sueño saludable conduce a un procesamiento cerebral inadecuado de la información. Científicos Universidad de Texas Descubrieron que cuando hay falta de sueño, el cerebro comienza a categorizar la información mediante procesos más controlados, lo que puede conducir a errores potencialmente devastadores en el procesamiento de nuevos datos de forma rápida y precisa.

Los investigadores han descubierto que la falta de sueño impide que el cerebro clasifique rápida y correctamente información que puede ser crítica en situaciones que cambian la vida de médicos, bomberos, soldados y padres. Muchas tareas cotidianas de nuestras vidas requieren una categorización adecuada por parte del cerebro, especialmente para las personas con profesiones exigentes.
El estudio incluyó a 49 voluntarios de entre 19 y 20 años. Los cerebros de las personas que padecen trastornos del sueño pasan de una estrategia de procesamiento de integración de información a una estrategia basada en reglas. Algunos problemas con la categorización de información están asociados con el procesamiento consciente y abierto de datos por parte de los sistemas frontales del cerebro, que sufren principalmente de deficiencia de sueño, dicen los neurólogos estadounidenses.
Los fisiólogos también creen que las diferencias en la materia blanca cortical del cerebro predicen la vulnerabilidad cognitiva a consecuencias negativas falta de sueño normal.
Ahora sobre el insomnio.

La peor forma de salir de la situación es tomar pastillas para dormir.

Dale Carnegie ofrece algunas buenas reglas para combatir el insomnio:

1. Si no puedes dormir, ... levántate y trabaja o lee hasta que tengas sueño". De hecho, irse a la cama sin ningún deseo no tiene sentido. Si "ha llegado el momento", esto no significa que el cuerpo necesite dormir. Cuando tal necesidad Parece que una persona se queda dormida incluso con una marcha interpretada por una banda de música debajo de la ventana. Hay bastantes personas que duermen poco y no se acuestan antes de la una o las dos de la mañana y ya se levantan a las seis. -7 de la mañana. Así que no hay necesidad de torturarte dando vueltas de lado, es mejor levantarte y ponerte a trabajar.

2. Recuerda que Nunca nadie ha muerto por falta de sueño.. La ansiedad debida al insomnio suele traer más daño Las personas a menudo tienen miedo de dormir poco. Se les ha grabado en la cabeza un estereotipo: “necesitas dormir 8 horas”. Al no poder dormir, se ponen nerviosos, pero esto sólo agrava el insomnio. Si no quieres levantarte, puedes quedarte en la cama, sólo necesitas aceptar la falta de sueño y decirte a ti mismo: “Está bien. Me acostaré, me relajaré y pensaré en algo”.

3. Relaja tu cuerpo"Es muy bueno relajarse en el suelo antes de acostarse, pero no por mucho tiempo. Luego, túmbate en la cama y “deja ir tus pensamientos”.

4. Ejercicio. Cansate tanto que no puedas permanecer despierto." Ejercicio físico bueno en cualquier momento del día, solo no es recomendable el entrenamiento intenso en las últimas 2-3 horas antes de acostarse. Caminando sobre el aire fresco. Puedes establecer como regla después de cenar vestirte y salir, caminando con paso rápido.

5-6-7 kilómetros. No menos valiosos son los procedimientos de endurecimiento que normalizan el funcionamiento del sistema nervioso.

Y además Algunos consejos para quienes padecen insomnio. ¡No duermas durante el día! Incluso si se siente muy somnoliento, es mejor salir a caminar, luego por la noche habrá más necesidad de dormir. Puedes tomar Shavasana, aliviar la fatiga, ¡pero no dormir durante 2-3 horas! Evite el café y otros estimulantes por la noche. No comas mucho antes de acostarte. El primer pensamiento al despertar debe estar lleno de la alegría de la anticipación del día siguiente. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo la frase: "La vida es hermosa y sorprendente". Cuando te despiertes, no te quedes en la cama por mucho tiempo. Levantarte rápidamente de la cama te da longevidad.

Antes de levantarte de la cama, haz el ejercicio del despertar.

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos cerrados en puños. El ejercicio consta de tres partes:

1) estirar simultáneamente con el puño y el talón de un lado del cuerpo, por ejemplo el izquierdo;

2) estirar con el puño y el talón del otro lado (derecho);

3) estirar con ambos brazos y piernas juntos. Realice el ejercicio de tres a cinco veces. Este ejercicio previene la radiculitis y las enfermedades lumbosacras. Si no quiere levantarse, masajee sus oídos, golpee con las palmas de las manos la frente, las mejillas, el pecho, los muslos y volverá a dormir.

Recuerda que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Por eso, es importante cuidar este tercio de nuestra vida y mantener su ritmo natural.

Consejos para garantizar un sueño pleno y saludable (producto del proyecto).

Títulos de diapositivas:

Sueño saludable = longevidad humana Sueño saludable = longevidad humana. Autor - Zheregel Yana Director - Iskra O.Yu. Institución educativa municipal Escuela secundaria Buturlinovskaya No. 1

El sueño es un proceso natural y muy importante para el cuerpo humano. Dormir es una pequeña vida llena de sueños vívidos, felicidad y relajación.

El cuerpo humano está diseñado de tal manera que al final de cada día debe descansar o dormir. Toda persona necesita dormir al igual que el aire o la comida. Si una persona no sigue un horario de sueño o sufre de insomnio, su cuerpo se desgasta más rápido y surgen diversas desviaciones que provocan enfermedades. El cuerpo humano está diseñado de tal manera que al final de cada día debe descansar o dormir. Toda persona necesita dormir al igual que el aire o la comida. Si una persona no sigue un horario de sueño o sufre de insomnio, su cuerpo se desgasta más rápido y surgen diversas desviaciones que provocan enfermedades.

Para que su sueño sea completo y su cuerpo permanezca joven y saludable por más tiempo, debe cumplir con ciertas reglas.

Mantenga un horario de sueño. Necesitas levantarte y acostarte al mismo tiempo, sin importar cuánto duermas. En lugar de dormir los fines de semana antes del almuerzo, distribuya estas horas entre semana y los fines de semana levántese por la mañana de la misma forma que los días laborables. Acuéstate a la misma hora con regularidad. Después de apenas un mes y medio, tendrás ganas de dormir a la hora de acostarte según tu horario y te despertarás sin despertador. Mantenga un horario de sueño. Necesitas levantarte y acostarte al mismo tiempo, sin importar cuánto duermas. En lugar de dormir los fines de semana antes del almuerzo, distribuya estas horas entre semana y los fines de semana levántese por la mañana de la misma forma que los días laborables. Acuéstate a la misma hora con regularidad. Después de apenas un mes y medio, tendrás ganas de dormir a la hora de acostarte según tu horario y te despertarás sin despertador.

Tu sueño debe ser ininterrumpido. Si se interrumpe su sueño, se sentirá privado de sueño durante todo el día. Es mejor dormir 6 horas seguidas que 8 horas sin descanso. No permita que se quede en la cama después de despertarse. No abuses de las siestas durante el día, ya que esto puede provocar insomnio. Tu sueño debe ser ininterrumpido. Si se interrumpe su sueño, se sentirá privado de sueño durante todo el día. Es mejor dormir 6 horas seguidas que 8 horas sin descanso. No permita que se quede en la cama después de despertarse. No abuses de las siestas durante el día, ya que esto puede provocar insomnio.

Crea un ambiente confortable en la habitación donde duermes. Cama cómoda y agradable. vestido de cama contribuir buen sueño. Es mejor dormir en camisón desde materiales naturales, y cuando hace frío es mejor taparse con una manta. Retira de la habitación donde duermes todos los elementos del hogar que hagan ruido. Crea un ambiente confortable en la habitación donde duermes. Una cama cómoda y ropa de cama agradable favorecen un buen sueño. Es mejor dormir con un camisón de material natural y, cuando hace frío, es mejor cubrirse con una manta. Retira de la habitación donde duermes todos los elementos del hogar que hagan ruido.

¡¡¡Que duermas bien!!! ¡¡¡Que tengas un sueño saludable!!!

Programar, proyectar, influir y controlar tus sueños puede ser un método mediante el cual puedes resolver problemas reales utilizando tu mente subconsciente.

Utilizar la incubación de los sueños para influir en ellos puede constituir una serie de ejercicios para realizarlos. sueños lúcidos o podrían ser ejercicios dirigidos a decisión independiente problemas. El método descrito en este artículo consiste en prepararse para un sueño específico, no en controlar los sueños mientras duerme. Para esto último, consulte el artículo de la wiki sobre sueños lúcidos. En este artículo, aprenderá cómo programar sus sueños para ayudarlo a resolver sus problemas y obtener inspiración.

Pasos

Cree en este método. Si no estás convencido de que pueda funcionar, entonces te harás el proceso más difícil porque tu mente luchará duro y te mantendrá despierto hasta altas horas de la madrugada. Si está dispuesto a darle una oportunidad a la programación de sueños, puede ser una forma inesperada e inspiradora de utilizar los sueños para resolver problemas.

Seleccione un problema o situación sin resolver que sea de su interés. Evite acumular problemas; debe ser algo específico y urgente.

Antes de acostarte, pídele a tu mente que trabaje mentalmente en algún problema que te molesta mientras duermes. No olvide pedirle que trabaje en una solución o perspectiva sobre la situación.

Decide qué método te conviene más. A continuación se muestran dos métodos para "programar" e influir en los sueños. Cada uno de ellos es igualmente efectivo, solo que hay dos. diferentes aproximaciones, y depende de ti decidir cuál es más adecuado, por lo que necesitarás aprender a programar y gestionar el contenido de tus sueños a través de prueba y error. Ambos métodos tienen partidarios y oponentes.

Limpiar la mente de todos los pensamientos.

1. Elimina de tu mente todos los pensamientos sobre el problema. Andy Baggott cree que no tiene sentido seguir pensando en el mismo problema si vas a dejar la solución a tu mente subconsciente. Uno de los principales problemas de tu conciencia de vigilia es que lo más probable es que no puedas dejar de concentrarte en el tema que tienes entre manos, tendrás dificultades para conciliar el sueño y el resultado será un cansancio excesivo. En cambio, recomienda dejar de lado todos los pensamientos sobre el problema que necesita solución y confiarlo a su subconsciente durante el sueño:

   • Lee tu libro favorito.
   • Escribe un poema o una prosa. O escribir una carta a un amigo.
   • Habla con alguien sobre cualquier otra cosa que no sea el tema que te preocupa.
   • Pase tiempo con sus mascotas o léale un libro a su hijo por la noche.
   • Intenta evitar estimulantes como la televisión, el cine, los videojuegos, etc. porque corres el riesgo de soñar con ellos toda la noche.
   • Recuerde que si todavía no ha podido encontrar una solución a un problema, pensar demasiado no le ayudará. Ten fe y confía en tu subconsciente.

2. Tratar de dormir. Acuéstate y relájate. Deja a un lado todos los pensamientos extraños sobre tus problemas y trata de conciliar el sueño.

Concéntrate en el problema antes de acostarte

Túmbate, relájate y concéntrate en el problema que te gustaría resolver o en encontrar la inspiración que necesitas.

Cierra los ojos e imagina imágenes clave para tu sueño. Si no puedes hacer esto, lee nuevamente tus notas de programación (si las has hecho), imagina los sonidos en el fondo de la imagen, lo que ves y cómo se siente.

Duérmete con estas imágenes y sonidos en tu cabeza.

• Intenta dormir en un lugar tranquilo, evitando distracciones.
• No te olvides de los pequeños detalles, ellos también son importantes.
• Es posible que no puedas influir en los sueños durante un tiempo determinado, pero no dejes de intentarlo.
• Acuéstese en la oscuridad y el silencio mucho antes de irse a dormir; en este momento, reproduzca el sueño en su mente y flote lentamente en la distancia.
• Una forma sencilla de distinguir un sueño de la realidad es dibujar un símbolo en la mano antes de acostarse. Mientras te duermes piensa que “Cuando me mire las manos me daré cuenta de que estoy soñando” o algo similar. Si te despiertas y te das cuenta de que no funciona, inténtalo de nuevo. Con el tiempo, pensarás mientras duermes: “¡Mi mano!” Y sueño lucido debe empezar.
• Intenta colocar el símbolo en el techo o cerca de la cama, en un lugar al que puedas acceder fácilmente. Míralo unos minutos antes de quedarte dormido y después de despertarte. Esto te ayudará a recordar mejor tus sueños.
• Deje que suene música suave relacionada con su sueño.
• Vuelve a leer tu diario de sueños con frecuencia.
• Si recuerdas tus sueños, significa que están lúcidos.