वीडियो पाठों के साथ शुरुआती लोगों के लिए वुशु जिम्नास्टिक कक्षा। शुरुआती और वजन घटाने के लिए चीनी जिम्नास्टिक व्यायाम

दूसरी शताब्दी ईस्वी में एक प्रसिद्ध प्राचीन चीनी चिकित्सक, जो उपचार और व्यायाम करते थे, ने कहा: “जब दरवाज़े का हैंडल लगातार गति में रहता है, तो उसमें जंग नहीं लगती है। जब कोई व्यक्ति बहुत चलता है तो वह सड़ता नहीं है।”

मानवता ने वुशु के अस्तित्व के बारे में चीनियों से सीखा, उन्होंने ही लोगों को यह अद्भुत जिम्नास्टिक दिया। यह न केवल शरीर को, बल्कि आत्मा और मन को भी मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है। "शरीर की पूर्णता के माध्यम से - आत्मा की पूर्णता तक" वुशु मास्टर्स का सिद्धांत है। इसका अभ्यास करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। न लिंग, न उम्र, न वजन, न शुरुआती कमी शारीरिक प्रशिक्षण- कोई बात नहीं।

लेकिन वुशू के लाभ बहुत अच्छे हैं: यह लचीलापन, चपलता, सहनशक्ति विकसित करता है, आंदोलनों का सही समन्वय करता है, उन्हें मजबूत बनाता है, अधिकतम ध्यान केंद्रित करता है और प्रतिक्रिया की गति देता है।

अंततः, यह एक स्वस्थ जीवनशैली से अधिक कुछ नहीं है। वैसे, मुख्य संकेतक स्वस्थ व्यक्तिपूर्व में यूरोपीय मानकों के समान नहीं हैं। परिभाषित मांसपेशियों वाले एक शक्तिशाली, लंबे एथलीट को यहां शामिल नहीं किया गया है।

एशिया में, यह एक अच्छी तरह से खिलाया हुआ, छोटा व्यक्ति है, जिसका पेट पेट में सांस लेने के कारण छोटा होता है, न कि लोलुपता के कारण; लेकिन उसकी त्वचा चिकनी है, उसके बालों में शानदार चमक है, वह शांत है, स्पष्ट दृष्टि और मुस्कुराहट के साथ। लचीला, हल्का, फुर्तीला, लचीला, शानदार ढंग से अपने शरीर और इच्छाशक्ति को नियंत्रित करता है। वुशु व्यायाम की धीमी गति वसा जलने में बाधा नहीं डालती है, क्योंकि, फिर भी, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

वुशू की विशेषताएं

आपको जिम्नास्टिक हमेशा धीमी गति से, कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे ही इसे बढ़ाना चाहिए। आपको खाली पेट या, अत्यधिक मामलों में, दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपनी भावनाओं को सुनें, जो आपके लिए आरामदायक हो उसे चुनें।

सबसे पहले, आपको लचीलापन, अच्छी स्ट्रेचिंग विकसित करने और बुनियादी बुनियादी मुद्राओं में महारत हासिल करने के लिए सबसे सरल गतिशील अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है। वुशु मूल रूप से वयस्कों के लिए एक मार्शल आर्ट था, वुशु शब्द में दो अक्षर हैं: "यू" - सैन्य, और "शू" - कला।

वह था संपूर्ण प्रणालीऔर क्षमताओं को विकसित करने के लिए दर्शन चरम स्थितियाँ, वह अपने चरम पर है कम समयअपने संभावित भंडार और क्षमताओं के रहस्योद्घाटन के साथ शरीर को बहाल किया, मनुष्य में सुधार किया।

प्रत्येक परिवार के पास इस कला के अपने रहस्य थे, जो पीढ़ियों तक गुप्त रूप से प्रसारित होते रहे। आज वुशु मार्शल ट्रेनिंग नहीं, वुशु जिम्नास्टिक है, जिसे कोई भी कर सकता है। इसे विशेष रूप से 1949 में पीपुल्स रिपब्लिक ऑफ चाइना के गठन के बाद अपना विशेष नया विकास प्राप्त हुआ।

इस जिम्नास्टिक की कई शैलियाँ और स्कूल हैं अलग अलग उम्र- 130 से अधिक दिशाएँ, और शाओलिन दिशा - 400 से अधिक किस्में, जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स भी कम नहीं हैं। स्वास्थ्य के लिए वुशु जिम्नास्टिक: शुरुआती और उन्नत लोगों के लिए प्रशिक्षण का हमेशा एक ही आधार होता है - सहनशक्ति विकसित करना और साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करना।

लक्ष्य जोड़ों और शरीर का अच्छा लचीलापन प्राप्त करना है (पूर्व में एक कहावत है - जो लचीलापन बनाए रखेगा वह बुढ़ापे में देरी करेगा), बढ़ती हुई मांसपेशी टोनऔर संयुक्त स्वास्थ्य.

साथ ही हृदय प्रणाली और श्वसन अंगों की स्थिति में सुधार होता है, शरीर को थकान और तनाव से छुटकारा मिलता है। गतिविधियों की सहजता मांसपेशियों और कंकाल में खिंचाव और क्षति को समाप्त करती है। आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक भी अभ्यास लड़ाकू गतिविधियों से संबंधित नहीं है। मूलतः वुशु कुंग फू के समान है, लेकिन यूरोपीय लोगों के अनुसार, बाद वाली दिशा है मार्शल आर्ट(ब्रूस ली को याद करें)।

वुशु नियम

सुबह आंतों को साफ करके पाठ करने की सलाह दी जाती है। कपड़ों को हिलने-डुलने से नहीं रोकना चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए। मुख उत्तर की ओर होना चाहिए; कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए और उसमें पर्याप्त जगह होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स की अवधि कम से कम एक घंटा है। कॉम्प्लेक्स के पाठों की पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या सप्ताह में 2 बार है। इस प्रकार, जिम्नास्टिक का उपयोग सुबह के व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।

पहले कदम

काठ का क्षेत्र, कूल्हे के जोड़ आदि में लचीलापन विकसित करने के लिए किसी भी प्रणाली का हमेशा अपना बुनियादी परिसर होता है कंधे करधनी. फिर आपको विभिन्न बुनियादी रुख अपनाने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

वुशु मुद्राएं एक स्थिति में खड़ी नहीं हैं, स्थिर नहीं हैं, बल्कि आंदोलनों और चरणों की एक निश्चित श्रृंखला हैं। सबसे पहले, हाथों को बेल्ट पर रखा जाता है, कोहनियाँ पीछे की ओर, मुट्ठियाँ भींच ली जाती हैं। कक्षाओं की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से होती है।

मुख्य रैक

बिंगबू- सीधे खड़े हो जाएं, पैर जुड़े हुए हों। वजन दोनों अंगों पर समान रूप से लगाया जाता है।

माबू- पैर एक दूसरे के समानांतर, अलग-अलग दूरी पर। अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।

गुनबू- एक घुटने को मोड़ें और एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं। इस स्थिति में पैरों की उंगलियां और एड़ियां एक ही रेखा पर स्थित होती हैं।

Xyubu- अपने पैरों को फैलाएं, अपना वजन एक पैर पर डालें, उस पर थोड़ा बैठें। कई मिनट तक ऐसे ही रुकें, 1-2 मिनट से शुरू करके 10 तक बढ़ाएं।

बुनियादी मुद्राओं को निष्पादित करने में आसानी के साथ महारत हासिल करने के बाद, आंदोलनों का एक सेट शुरू होता है। वे भी स्थिर नहीं हैं, लेकिन एक निश्चित मुद्रा से दूसरे में सहज संक्रमण का प्रतिनिधित्व करते हैं। व्यायाम 10-20 बार दोहराया जाता है, हरकतें तेज लेकिन आरामदायक होती हैं।

साँस लेना केवल नाक से होता है। आपको फेफड़ों से नहीं, बल्कि डायाफ्राम (पेट) से सांस लेना सीखना होगा; वे सांस लेने में भाग नहीं लेते हैं और गतिहीन रहते हैं।

नौसिखियों के लिए

शुरुआती लोगों के लिए वुशु जिम्नास्टिक में कई सरल अभ्यास शामिल हैं।

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। फिर एक हाथ को आगे और दूसरे को पीछे की ओर फैलाएं। अपनी भुजाओं को शांति से घुमाना शुरू करें, पहले आगे की ओर, फिर पीछे की ओर, एक ही समय में 2 भुजाओं का उपयोग करते हुए। प्रत्येक तरफ दोहराव की संख्या 20-30 बार है।
2. रुख वही है, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। पेंडुलम गति करने का प्रयास करें, जैसे दौड़ते समय। लगभग 50 बार करें.
3. सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपना बायां पैर उठाएं, घुटने और पैर के अंगूठे पर झुकें। एक हाथ ऊपर उठाएं, हथेली खुली रखें। दूसरा हाथ पीछे रखा हुआ है। उसकी उंगलियां ऊपर हैं और चुटकी में इकट्ठी हो गई हैं। यह एक स्थिर व्यायाम है - आपको लगभग 2 मिनट तक इस मुद्रा में रहना होगा। फिर दूसरे हाथ और पैर से दोहराएं।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं ताकि आपकी चौड़ाई कम से कम एक मीटर हो। फिर अपने नितंबों को घुटनों के स्तर पर रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं। अपने पेट से सांस लें. इसके अलावा, आपको पहले इस गतिहीन स्थिति को एक मिनट तक रखना होगा, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 7-10 मिनट तक करना होगा।
5. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर सीधा और पीछे की ओर रखें। और दूसरा 90 डिग्री के कोण पर उठा और झुका हुआ है। बेल्ट पर हाथ. आगे की ओर देखते हुए, पेट की श्वास। कुछ मिनटों के लिए मुद्रा में रुकें। स्थैतिक समय को धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
6. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मूल मुद्रा में खड़े रहें। अपने हाथों से सहारा पकड़ें और झुकें, झुकें। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं और कंधे के जोड़शिथिलता
7. अपने पैरों को सीधा रखें, एक पैर को सहारे पर रखें। धीरे-धीरे मोड़ों की सीमा को बढ़ाते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सहारे पर पैर के अंगूठे तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति.
8. सहारे के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को सहारे के ऊपर उठाएं। सीधी पीठ के साथ झुकें। परिणामस्वरूप, आपको अपने सिर के साथ पैर और अपने कंधे के साथ घुटने को ऊपर उठाना चाहिए। प्रत्येक पैर से 10 बार।
9. सहारे पर सीधा पैर रखें, सहारे पर अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। जहां तक ​​संभव हो पीछे की ओर झुकें। प्रत्येक तरफ 10 बार.
10. अपने हाथों को सहारे पर रखें। पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं। 10 बार।

यदि आप बिना छोड़े, व्यवस्थित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप प्रत्येक सत्र के साथ बेहतर महसूस करेंगे और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। मांसपेशियां आनंद के साथ काम करेंगी, और "मांसपेशियों की खुशी" प्रकट होगी। टोनिंग और थकान दूर करने के लिए जिम्नास्टिक भी किया जा सकता है।

व्यायाम के कई सेट हैं और जैसे-जैसे आपकी तैयारी का स्तर बढ़ता है, वे हमेशा इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं।

कुछ लोग जो विभिन्न बहानों से अभ्यास करते हैं (काम में बहुत व्यस्त हैं और सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने का समय नहीं है) वे पुनरावृत्तियों की संख्या को कम करने का प्रयास करते हैं। यह सिर्फ आत्म-धोखा है. यदि आपने इसे अपने स्तन पर लेने के बाद पपड़ी को सूँघा नहीं है, तो परिणाम की उम्मीद न करें।

परिणाम काफ़ी कम होगा. इसलिए, अपने स्वास्थ्य पर समय की बचत न करें। व्यायाम सावधानीपूर्वक करें। अगर चाहें तो जोशीला संगीत वर्जित नहीं है, लेकिन बिना शब्दों के, ताकि मस्तिष्क का ध्यान न भटके।

अन्यथा, मानसिक रूप से, आराम करने के बजाय, आप अगली आधुनिक उत्कृष्ट कृतियों का विश्लेषण करेंगे। बच्चों के लिए भी कई कॉम्प्लेक्स हैं। मोटर कौशल और आंदोलनों के समन्वय के अविकसित होने के कारण उनका पाठ्यक्रम अधिक सरल हो गया है।

साँस लेने का व्यायाम

शारीरिक व्यायाम के अलावा, वुशु जिम्नास्टिक के लिए उचित श्वास की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय आपको सही ढंग से सांस लेना सीखना होगा। पंडितों के अनुसार, ऐसा माना जाता है कि गहरी सांस लेने से आवृत्ति कम हो जाती है और जीवन लंबा हो जाता है।

जानवरों में इस स्थिति की पुष्टि की जाती है: कृंतक, शूल, गिलहरी - वे बहुत बार सांस लेते हैं और उनका जीवन काल, उदाहरण के लिए, कछुए की तुलना में बहुत कम होता है। वुशू में स्वस्थ महत्वपूर्ण ऊर्जा का संकेतक आपकी सांस रोकने की अवधि है। इसलिए दिन में कई बार साँस लेने का एक सरल व्यायाम सीखें।

ताकत बढ़ेगी और सामान्य हो जाएगी तंत्रिका प्रक्रियाएं. तेजी से साँस लेने- यह ऑक्सीजन के द्रव्यमान में शरीर का दहन (ऑक्सीकरण) है। स्वास्थ्य-सुधार श्वास-प्रश्वास किसी भी स्थान और समय में किया जा सकता है। यह धीमी लेकिन नियंत्रित श्वास है।

ख़ासियत यह है कि आप हवा की गति को धीमा करने के लिए ग्लोटिस को आंशिक रूप से अवरुद्ध करते हैं, जिससे प्रतिरोध पैदा होता है। स्वरयंत्र की मांसपेशियों के तनाव के कारण, साँस लेते समय एक सीटी की ध्वनि "sss" सुनाई देती है, और साँस छोड़ते समय एक फुसफुसाहट की ध्वनि "xxx" सुनाई देती है। अपने पेट के बल तेजी से सांस लें और जितना संभव हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें और खींचे।

संपूर्ण श्वसन क्रिया (साँस लेना-छोड़ना) का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, और विशेष रूप से साँस छोड़ने से। लेकिन सिरदर्द और सिर में भारीपन, टिनिटस और चेहरे की लालिमा के रूप में थकान के बिना। सबसे पहले, व्यायाम में 1-2 मिनट लगेंगे, लेकिन हर हफ्ते (बहुत धीरे-धीरे) कुछ मिनट और जोड़ें।

चीनी जिम्नास्टिक. पाठ संख्या 1 स्टानिस्लाव रोगचेव। टीवी चैनल

स्वास्थ्य के लिए वुशु. चार्जर. जिम्नास्टिक म्यू युचुन

सुबह व्यायाम से बुनियादी व्यायामवुशु

मास्टर म्यू युचुन स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करते हैं

के. एम. बार्स्की, प्राच्यविद,
वी. वी. स्मेकालिन, खेल के मास्टर

के लिए चीनी जिम्नास्टिकवुशु की विशेषता विभिन्न प्रकार के स्कूल और शैलियाँ हैं। शाओलिन स्कूल चीन में सबसे लोकप्रिय है। उन्होंने उन आंदोलनों को आधार बनाया जिनकी मदद से प्राचीन काल से लोगों ने अपने स्वास्थ्य में सुधार किया और फिट रहे।

आज हम आपको "बौद्ध भिक्षुओं की 18 तकनीकों" से परिचित कराना शुरू करते हैं - अभ्यासों का एक सेट जिसे वुशु के शाओलिन स्कूल का विश्वकोश कहा जा सकता है। यह कॉम्प्लेक्स प्रसिद्ध चीनी वुशू मास्टर त्सा लोंगयुन की किताब से लिया गया है।

कॉम्प्लेक्स में 18 नहीं, बल्कि 28 मूवमेंट होते हैं: एक मूवमेंट से दूसरे मूवमेंट में बदलाव को आसान बनाने के लिए कई तत्व जोड़े जाते हैं। व्यक्तिगत गतिविधियों को दो बार दोहराया जाता है।

आकृतियों में तीर हाथ और पैर की बाद की गतिविधियों को दर्शाते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति

पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ फैले हुए, उंगलियां कूल्हों से चिपकी हुई, पीठ सीधी, कंधे सीधे, आंखें सामने की ओर। श्वास सहज और गहरी होती है (चित्र 1)।

2. पैर एक साथ, मुट्ठियाँ बेल्ट तक

अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, उन्हें शरीर के साथ बेल्ट तक उठाएं, हथेली के किनारे को बेल्ट पर दबाएं। अपना सिर बायीं ओर मोड़ें, आपकी आँखें सीधी सामने की ओर देखें (चित्र 2)।

ध्यान दें: हाथ की हरकतें और सिर घुमाना तेजी से और समकालिक रूप से किया जाता है। साथ ही, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हुए, शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। कोहनियों को शरीर से कसकर दबाया जाता है। शरीर अगली गति करने के लिए तैयार है।

3. चील आपके गले में घुस जाती है

क) अपने शरीर को बाईं ओर आधा मोड़ें, पैर घुटनों पर आधे मुड़े, दाईं ओर, अपनी बाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं।

अपनी बाईं मुट्ठी खोलें और अपने बाएं हाथ को अपने सामने कमर से दाएं कंधे तक रखते हुए एक वामावर्त वृत्त का वर्णन करें, फिर साथ ही शरीर को मोड़ते हुए इसे कंधे से आगे बढ़ाएं; हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली आगे की ओर निर्देशित है, उंगलियाँ ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं, अँगूठाएक तरफ रख दें, आंखें बाएं हाथ की ओर देख रही हैं (चित्र 3)।

बी) गति को रोके बिना, पकड़ने के इशारे के साथ, अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांधें, इसे अपनी हथेली के किनारे से अपनी ओर मोड़ें और तेजी से इसे अपनी बेल्ट की ओर ले जाएं। उसी समय, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, और दाहिने पैर के अंगूठे को अंदर की ओर मोड़ें, दाहिने पैर को सीधा करें और बाएं को घुटने पर आधा मोड़ें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर स्थानांतरित करें।

साथ ही अपनी दाहिनी मुट्ठी को खोल लें और अपने दाहिने हाथ को कमर से आगे की ओर सीधा कर लें, हथेली का किनारा आगे की ओर, उंगलियां ऊपर की ओर हों। आँखें दाहिने हाथ को देखती हैं (चित्र 3बी)।

ध्यान दें: बाएं हाथ का अपहरण और दाएं को सीधा करना एक साथ किया जाता है। दाहिने हाथ को सीधा करते समय कंधे नीचे की ओर होते हैं, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है, उंगलियाँ भौंहों के स्तर पर होती हैं।

4. स्थिति खाली कदम और हथेली धक्का

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर पर ले जाएं और इसे घुटने पर आधा मोड़ें, बाएं पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, पैर का अंगूठा बाहर निकाला हुआ है और मुश्किल से जमीन को छू रहा है (खाली कदम की स्थिति)।

साथ ही, अपना दाहिना हाथ नीचे करें और उसे वापस अपनी कमर तक ले जाएं, हथेली आगे की ओर, उंगलियां नीचे की ओर हों।

बाईं मुट्ठी खोलें और बाएं हाथ को आगे की ओर धकेलते हुए सीधा करें, हथेली का किनारा आगे की ओर, उंगलियां ऊपर की ओर।

दाहिने हाथ के अपहरण के बाद, शरीर को पीछे ले जाएँ और थोड़ा दाहिनी ओर मुड़ें, आँखें देखते हुए बायीं हथेली(चित्र 4)।

ध्यान दें: शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, बायां पैर पूरी तरह से खुला है, पीठ सीधी है।

5. एक आदमी अपने कंधे पर थैला लटकाकर खेल रहा है

क) अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएँ हाथ से, नीचे से दाएँ कंधे तक वामावर्त दिशा में एक वृत्त का वर्णन करें, अंगूठा बाहर की ओर, हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ। कदम के बाद, कंधे से हाथ एक चाप में आगे बढ़ता रहता है।

साथ ही, अपनी बाईं हथेली को मुट्ठी में बांध लें, अपनी बाईं बांह को सीधा करें और इसे अपनी पीठ के पीछे नीचे ले जाएं। आंखें बाएं हाथ को देखती हैं (चित्र 5ए)।

बी) गति को रोके बिना, पकड़ने के इशारे के साथ, अपनी बायीं हथेली को मुट्ठी में बांधें, इसे अपनी हथेली के किनारे से अपनी ओर मोड़ें और तेजी से इसे अपनी बेल्ट की ओर ले जाएं। उसी समय, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, कदम का पालन करते हुए, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (सवार की स्थिति)।

शरीर का अनुसरण करते हुए, दाहिना हाथ पीठ के पीछे से नीचे की ओर से आगे की ओर जाता है। फिर इसे कोहनी पर आधा मोड़ें, अपनी मुट्ठी को भौंहों के स्तर पर अपने चेहरे के सामने रखें, आपकी हथेली का किनारा बाईं ओर निर्देशित है। साथ ही, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, आपकी आंखें सीधी सामने की ओर देखें (चित्र 5बी, आगे और पीछे)।

ध्यान दें: बेल्ट तक मुट्ठी का अपहरण, दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम और दाहिने हाथ का विस्तार एक साथ किया जाता है। एक सवार की स्थिति लेते हुए, दायां कंधाआगे बढ़ें, और बायां पीछे। कंधे नीचे, पीठ सीधी।

सुदूर पूर्व की स्वास्थ्य प्रणालियाँ
इस क्षेत्र के देशों की पारंपरिक स्वास्थ्य प्रणालियों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक उन्हें हमारे देश में लागू करने के सर्वोत्तम तरीकों की तलाश कर रहे हैं। वुशु जिमनास्टिक के सामान्य विकासात्मक प्रारंभिक अभ्यास जो आपके ध्यान में पेश किए जाते हैं, कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, कंधे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करते हैं, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम में स्थैतिक जिम्नास्टिक के तत्व शामिल होते हैं जो पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, पैरों के बड़े जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करते हैं और संवहनी स्वर को बढ़ाते हैं।		कृपया निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें. एक्सरसाइज करने से पहले अपने पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों को खास तरीके से तैयार करें। ऐसा करने के लिए, बैठकर अपने जोड़ों की स्वयं मालिश करें। से रगड़ना शुरू करें छोटे जोड़शरीर की परिधि से उसके केंद्र तक गति के साथ उंगलियां और पैर की उंगलियां, उदाहरण के लिए, पैर की उंगलियों से टखने के जोड़ तक और आगे पॉप्लिटियल गुहा तक। घुटने के नीचे की मांसपेशियों की मालिश नहीं की जा सकती!

महत्वपूर्ण लेख:

इस लेख के सभी अभ्यास दस से बीस बार किए जाते हैं, मैं कितनी बार लिखूंगा, लेकिन शुरुआत के लिए, यदि यह आपके लिए कठिन है, तो आप जितनी बार खड़े हो सकते हैं उतनी बार कर सकते हैं, और समय के साथ इसे बढ़ाने की सलाह दी जाती है मानक से कितनी बार।
आपको सहज महसूस कराने के लिए गतिविधियां इतनी तेज और तेज होनी चाहिए।

साँस।

सांस लेने की पूरी प्रक्रिया नाक के माध्यम से होती है। आपको डायाफ्राम से सांस लेना सीखना होगा, फेफड़ों से नहीं, क्योंकि वुशु जिम्नास्टिक में ऐसी सांस लेना सही माना जाता है। यह इस प्रकार किया जाता है: जब आप अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेते हैं, तो आपका पेट बाहर रहना चाहिए, जब आप सांस छोड़ते हैं तो इसे पीछे हटना चाहिए, जबकि छाती गतिहीन रहती है।
आपको समान रूप से सांस लेने की ज़रूरत है, जैसे अपनी छाती से सांस लेना। समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं। सामान्य तौर पर, वुशु में सांस लेने के कई प्रकार होते हैं, लेकिन उस पर एक अन्य लेख में और अधिक जानकारी दी जाएगी।

1. मैं पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचकर व्यायाम शुरू करता हूं। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ कंधे के स्तर तक उठी हुई हैं, हथेलियाँ खुली हुई हैं और नीचे की ओर हैं, बीच की उंगलियाँ एक दूसरे के सामने हैं।
हम एक या दो की गिनती में कोहनियों को पीछे ले जाना शुरू करते हैं। प्रत्येक गतिविधि के बाद मूल स्थिति में लौटना
फिर हम अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं और एक या दो की गिनती में भी पीछे की ओर झटका देते हैं और उन्हें अपने कंधों के साथ उसी रेखा में लौटाते हैं।
हम इन गतिविधियों को बारी-बारी से दस-दस बार दोहराते हैं।

2. अगली एक्सरसाइज भी स्ट्रेचिंग की है पेक्टोरल मांसपेशीऔर कंधे के जोड़ का विकास।
अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, हथेली को मुट्ठी में बांधा जा सकता है, बाएं हाथ को सीवन के साथ नीचे की ओर उठाएं। हम एक या दो की गिनती में अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाना शुरू करते हैं, फिर उनकी स्थिति बदल देते हैं। बायां हाथऊपर जाता है, ठीक नीचे, इस क्रिया को दोहराएँ। व्यायाम प्रत्येक स्थिति में दस बार किया जाता है।

3. इसके बाद, हम पीठ के काठ क्षेत्र को गर्म करना शुरू करते हैं, हाथ नीचे कर दिए जाते हैं, शरीर के सापेक्ष लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर, हथेलियाँ मुट्ठी में बंद हो जाती हैं। हम दाएं से बाएं ओर मुड़ते हैं, लेकिन पहले बलपूर्वक दाईं ओर, और फिर बाईं ओर दस बार।

4. अगला अभ्यास
भुजाएँ अलग-अलग दिशाओं में फैली हुई हैं, जिससे कंधे के स्तर पर एक रेखा बनती है। हथेलियाँ मुट्ठी में मुड़ी हुई हैं। हम अपनी हथेलियों के जोड़ों को विकसित करना शुरू करते हैं, अपनी मुट्ठियों को बीस बार आगे-पीछे घुमाते हैं।

5. इसके बाद हम अग्रबाहु के जोड़ों को विकसित करते हैं।
हम अपनी कोहनियों को नब्बे डिग्री मोड़ते हैं और बीस बार घुमाना शुरू करते हैं, पहले छाती के अंदर की ओर और फिर छाती से बाहर की ओर, साथ ही अग्रबाहु को कंधे के स्तर पर लाइन में रखने की कोशिश करते हैं।

6. छठे अभ्यास में, हम कंधे की मांसपेशियों को गर्म करते हैं, साथ ही कंधे के जोड़ों को भी विकसित करते हैं।
इस अभ्यास के लिए, आपको अपने हाथों को बगल में नीचे करना होगा, आपकी हथेलियों को मुट्ठी में बांधा जा सकता है, या आप उन्हें बाहर की ओर छोड़ सकते हैं, हथेलियाँ थोड़ी अधिक कठिन हो जाती हैं। हम आगे और पीछे फैली हुई भुजाओं के साथ बीस चक्कर लगाते हैं।

वुशु प्राचीन चीनियों द्वारा मानवता को दिया गया था। प्रारंभ में, यह कला विशेष रूप से मार्शल आर्ट की श्रेणी से संबंधित थी और केवल वयस्कों की दुनिया से संबंधित थी। नाम ने ही इसकी गवाही दी। वुशु शब्द में दो अक्षर हैं: "यू" का अर्थ सैन्य है, और "शू" का अर्थ कला है। आज वुशु का प्रयोग जिम्नास्टिक के रूप में अधिक किया जाता है, जो न केवल शारीरिक बल्कि आध्यात्मिक स्वास्थ्य पर भी आधारित है।

चीनी कहते हैं कि आप इस कला का अभ्यास किसी भी उम्र में शुरू कर सकते हैं। वर्तमान में, शुरुआती लोगों के लिए कई वुशु कार्यक्रम मौजूद हैं। इनमें न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी व्यायाम का एक सेट है।

में प्राचीन चीनयह माना जाता था कि वुशु क्षमताओं को विकसित करने की एक प्रणाली है जो चरम स्थितियों में जीवित रहने की अनुमति देती है त्वरित समाधानऔर त्वरित कार्रवाई को प्रोत्साहित करना। इसके अलावा, प्राचीन कला ने शरीर के संसाधनों की तेजी से बहाली में योगदान दिया और इसकी छिपी क्षमताओं को प्रकट करने में मदद की; इसका उद्देश्य आत्म-सुधार और मानव स्वास्थ्य था।

इसमें कई राज छुपे हुए हैं लंबे सालएक परिवार से आगे बढ़े बिना, पीढ़ी-दर-पीढ़ी हस्तांतरित होती रही।

वुशु कक्षाओं का आधार शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम हैं। मुख्य लक्ष्य शरीर का लचीलापन हासिल करना, मांसपेशियों की टोन बनाए रखना और जोड़ों का विकास करना है। इसके अलावा, वुशु का अभ्यास करने से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और उसके स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। स्पष्ट जटिलता के बावजूद, प्राचीन कला के अध्ययन के पाठों में घर पर ही महारत हासिल की जा सकती है।

अन्य पूर्वी शिक्षाओं की तुलना में, वुशु में कुछ विशेषताएं हैं:

• विशेष शारीरिक व्यायाममांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करना, वयस्क एथलीटों के टेंडन और जोड़ों को फैलाना;
• व्यायाम हृदय और श्वसन अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है;
• वुशु मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को विकसित करता है और सही मुद्रा के निर्माण को उत्तेजित करता है;
• व्यायाम के दौरान एथलीट द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की विशिष्टता उसे तनाव और थकान से राहत देती है।

वुशु को इस रूप में उपयोग करने के मूल उद्देश्य के विपरीत सैन्य हथियारआधुनिक कला युद्ध के दौरान एक योद्धा की तेज तकनीकों को दोहराने से बहुत दूर है। आकस्मिक मोच के जोखिम को खत्म करने के लिए व्यायाम का सेट यथासंभव सुचारू रूप से किया जाता है।

प्राप्त करने के लिए सबसे बड़ी सफलताकक्षाओं से, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• सबक सुबह के समय सबसे अच्छा सीखा जाता है दोपहर के बाद का समय, व्यायाम शुरू करने से पहले आंतों को साफ करना सुनिश्चित करें;
• आपको गहरी तृप्ति की भावना के साथ या इसके विपरीत, भूख लगने पर व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए;
• ढीले-ढाले कपड़ों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, अधिमानतः साधारण प्राकृतिक कपड़ों से बने;
• वुशु का अभ्यास करते समय, आपको अपना चेहरा उत्तर की ओर करना होगा;
• आंदोलनों में महारत हासिल करते समय, भार की सही गणना करते हुए, क्रमिकता और उचित संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है;
• आपको सप्ताह में कम से कम दो बार पाठ दोहराना होगा।

महारत हासिल करने के लिए पहला कदम

भले ही पाठ बच्चों या वयस्कों, शुरुआती लोगों या कई वर्षों से कला का अध्ययन कर रहे लोगों के लिए हों, प्रशिक्षण में बुनियादी तकनीकों का एक सेट शामिल होना चाहिए जो स्ट्रेचिंग को बढ़ावा देते हैं और लचीलेपन को बढ़ाते हैं। विभिन्न भागनिकाय, सहित कूल्हे के जोड़, काठ का क्षेत्ररीढ़ और कंधे की मांसपेशियाँ।

ऐसा करने के लिए, आपको स्ट्राइकिंग का अनुकरण करने और प्रदर्शन करने की आवश्यकता है विभिन्न प्रकाररैक वुशु मुद्राएं स्थिर नहीं हैं; वे आंदोलनों और चरणों की एक विशेष प्रणाली का प्रतिनिधित्व करती हैं। सबसे सरल आसन करते समय, स्वामी सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग पहले अपने हाथों को कमर के स्तर पर रखें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें।

मुख्य रैक:

1. बिंगबू.
   अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें।
2. माबू.
   अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर समानांतर हैं। बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें सतह के समानांतर एक रेखा पर हों। इस मामले में, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करनी चाहिए और अपने घुटनों को बगल से थोड़ा अलग रखना चाहिए।
3. गुनबू.
   आगे की ओर झुकें, अपने घुटने मोड़ें। ऐसे में पैरों को एक ही लाइन पर रखना चाहिए।
4. Xyubu.
   अपने पैरों को फैलाकर फैला लें। आपको एक पैर पर बैठना चाहिए और अपने शरीर का वजन उस पर डालना चाहिए।

स्थिर रुख का अभ्यास करने के बाद, आप एक से बदलाव में महारत हासिल करने के उद्देश्य से आंदोलनों के एक सेट का अध्ययन शुरू कर सकते हैं निश्चित स्थानदूसरे करने के लिए।

बच्चों के लिए कला

वयस्कों के विपरीत, बच्चों के जोड़ काफी लचीले होते हैं और उन्हें विशेष रूप से एक्सटेंशन की आवश्यकता नहीं होती है। मांसपेशियों. उनके लिए, वुशु, सबसे पहले, समन्वय और स्मृति में सुधार, प्रतिक्रिया की गति को बढ़ाना और मजबूत करना है तंत्रिका तंत्र.

बच्चों के लिए व्यायाम का एक सेट सांस लेने और तनाव को काफी हद तक दूर करने की क्षमता को उत्तेजित करता है।

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| संग्रहण स्थल
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| मैं-शेन
| यूएसएचयू का जिम्नास्टिक। आइए शून्य से शुरू करें
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पूर्णतः बुद्धिमान व्यक्ति कोई गलती नहीं करता। उसकी बातों का अर्थ संसार में कोई नहीं समझता, वह अपने विचारों को गुप्त रखता है।
गुआनज़ी (पहली शताब्दी ईसा पूर्व)

मेरी राय में, वुशु जिम्नास्टिक कक्षाएं न केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध हैं, बल्कि उन सभी के लिए भी उपलब्ध हैं जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाना चाहते हैं।
प्राचीन काल से, रूस में, और कई अन्य सभ्य देशों में, एक स्वस्थ व्यक्ति का एक स्टीरियोटाइप बनाया गया है: बेशक, लंबा, एथलेटिक धड़, प्रभावशाली मांसपेशी परिभाषा के साथ। लेकिन पूरब एक "नाज़ुक मामला" है, या यूँ कहें कि पतला और छोटा है। इसलिए, एशिया में, एक स्वस्थ व्यक्ति का आदर्श एक छोटा आदमी है, जो काफी अच्छी तरह से खिलाया जाता है, यहां तक ​​​​कि एक छोटे पेट के साथ (पेट की सांस लेने के कारण, और स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाने का प्यार नहीं)। इसके अलावा, एक स्वस्थ व्यक्ति के पास सबसे पहले, गुलाबी साटन त्वचा, चमकदार बाल, एक मुस्कान और एक शांत, उज्ज्वल दिखना चाहिए...
पूर्वी संस्कृति में एक स्वस्थ व्यक्ति के मुख्य लक्षण यूरोपीय लोगों से भिन्न होते हैं। यह, निश्चित रूप से, लचीलापन, जोड़ों और टेंडनों की गतिशीलता, आंदोलनों की प्लास्टिसिटी है, सही श्वासऔर किसी के शरीर और इच्छा को नियंत्रित करने की क्षमता। अर्थात्, शरीर पर, या यों कहें, आत्मा और दैहिक सिद्धांत का सामंजस्य है! वुशु के प्रसिद्ध शाओलिन स्कूल के संस्थापक, बोधिधर्म ने, चौदह शताब्दियों पहले, अपने छात्रों को इस सिद्धांत के अनुसार शिक्षित किया था: "शरीर की पूर्णता के माध्यम से आत्मा की पूर्णता तक।"
वुशु न केवल एक मार्शल आर्ट और खेल है, यह, सबसे पहले, चिकित्सीय और स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक, मनो-प्रशिक्षण और, अजीब तरह से, एक दार्शनिक प्रणाली है। आपके शरीर की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने से पहले, चीनी शिक्षकों ने व्यक्तित्व में सुधार, एक व्यक्ति और उसके आसपास की दुनिया के बीच सद्भाव की खोज का आह्वान किया।
"वुशु" शब्द का शाब्दिक अनुवाद "मार्शल आर्ट" है। कई हज़ार साल पहले उत्पन्न हुई वुशु जानवरों और दुश्मनों से शिकार और आत्मरक्षा की एक तकनीक थी। लेकिन बाद में प्राचीन चीनियों को यह विचार आया कि, उनके शस्त्रागार में ऐसा है शक्तिशाली हथियारवुशू की तरह, एक व्यक्ति को आत्मा में मजबूत होना चाहिए और इसका उपयोग करने के कौशल में महारत हासिल करनी चाहिए ताकि कमजोर और असहाय लोगों को नुकसान न पहुंचे। यह केवल शरीर के ही नहीं, आत्मा के भी प्रशिक्षण से ही प्राप्त किया जा सकता है।
अब वह लड़ाई करनावुशु की तुलना में पूरी तरह से अलग हथियारों की मदद से आयोजित, दो नई दिशाएँ उभरी हैं: हथियारों के बिना आत्मरक्षा और निवारक और चिकित्सीय जिम्नास्टिक की एक प्रणाली।
वुशू के उपचार और स्वास्थ्य पहलू एक अभिन्न अंग हैं पारंपरिक औषधि. कई चीनी स्रोतों से यह ज्ञात होता है कि "जिस व्यक्ति ने वुशु प्रणाली में महारत हासिल कर ली है वह शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ा देता है...

निरंतर कक्षाएं उपलब्धि हासिल करने में व्यावहारिक कौशल प्रदान करती हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर जीवन बढ़ाओ... फिर किसी व्यक्ति को औषधियों के पूरे बर्तन की आवश्यकता नहीं होगी। वुशु की कला मनोशारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर विकसित होती है, जिसके दौरान व्यक्ति शरीर की छिपी हुई क्षमताओं को सक्रिय और संगठित करता है।
1949 में चीनियों के गठन के बाद वुशू सबसे अधिक व्यापक हो गया गणतन्त्र निवासी. पहली कक्षा से, वुशु को प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालयों में अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में पढ़ाया जाता था।
वुशू सबसे लोकप्रिय है राष्ट्रीय प्रजातिचीन में शारीरिक और खेल प्रशिक्षण, और आज ही नहीं। वुशू शारीरिक शिक्षा और खेल तक ही सीमित नहीं है। वुशु जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स और का मिश्रण है साँस लेने के व्यायाम, जिसमें एक्यूप्रेशर के तत्व शामिल हैं और स्वास्थ्य-सुधार, चिकित्सीय और रोगनिरोधी महत्व है, यह खेल है, और मार्शल आर्ट है, यह मनोभौतिक प्रशिक्षण है, और ललित कला है, यह एक दार्शनिक प्रणाली है जो दुनिया के दृष्टिकोण और यहां तक ​​कि रास्ते को भी निर्धारित करती है जीवन का ही.
परंपरागत रूप से, वुशु को तीन क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है: स्वास्थ्य, खेल और सैन्य अनुप्रयोग, और प्रत्येक अगली दिशापिछले वाले को एक अभिन्न अंग के रूप में शामिल करता है।
अपनी पुस्तक में मैं पाठकों को पहली दिशा से परिचित कराऊंगा, जो कि वुशु नामक विशाल हिमखंड का एक छोटा सा सिरा मात्र है।
स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए वुशु में जिमनास्टिक व्यायाम, बुनियादी शारीरिक गतिविधियां (कूल्हे, हाथ और पैर), प्लास्टिक मूवमेंट का अभ्यास करने के लिए व्यायाम, सांस लेने के व्यायाम और मालिश परिसरों के सेट शामिल हैं।
मैं वुशु की दार्शनिक नींव में नहीं जाऊंगा, जो जटिल है और चीन की प्राचीन और आधुनिक धार्मिक प्रणालियों से संबंधित है। मेरी पुस्तक का मुख्य उद्देश्य परिचय देना है उपचारात्मक व्यायामवुशू, जो आपको ताकत, लचीलापन, आंदोलनों का समन्वय विकसित करने, स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए सुलभ है।
इन जिम्नास्टिक परिसरों और बुनियादी गतिविधियों में महारत हासिल करने से आपको विभिन्न भारी कार्यों को करते समय अपनी ताकत का उपयोग करने, समन्वय और निपुणता विकसित करने के कौशल हासिल करने में मदद मिलेगी। इन अभ्यासों का उपयोग थकान दूर करने और गहन मानसिक और शारीरिक कार्य के दौरान शक्ति प्रदान करने के लिए जिमनास्टिक के रूप में भी किया जा सकता है, और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त स्थान या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है।

हर किसी को यह समझना चाहिए कि वुशू एक आसान ग्रामीण इलाके की सैर नहीं है। ताजी हवाइसलिए, जटिल व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको बीमारी और आलस्य से कमजोर अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है।
प्रस्तावित परिसर अभ्यास की एक सरलीकृत प्रणाली है। इन सरल व्यायामों को करके, आप न केवल सभी जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडनों को फैला सकते हैं, बल्कि संचार और तंत्रिका तंत्र को भी "वर्कआउट" कर सकते हैं। आंतरिक अंग.
यदि आप अत्यधिक व्यस्त व्यक्ति हैं और आपके पास पूरे परिसर को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप निश्चित रूप से व्यायाम की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन यह "इसे छाती पर लेने" और भूल जाने के समान है। "पपड़ी सूँघो।" कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी। इसलिए, यदि आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं और अपने शरीर को पूर्णता में लाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कक्षाओं, विशेषकर शुरुआती कक्षाओं में समय नहीं बचाना चाहिए। याद रखें कि एक प्रशिक्षित जिमनास्ट भी, जो वार्म-अप के दौरान तुरंत भारी भार उठाता है, घायल हो सकता है।
जितना अधिक सही ढंग से और सावधानी से आप प्रत्येक व्यायाम करेंगे, उतना अधिक सकारात्मक प्रभाव आप प्राप्त करेंगे। और यद्यपि वुशू मूल रूप से एक मार्शल आर्ट के रूप में बनाया गया था, याद रखें कि इस पुस्तक में मैंने जो अभ्यास दिए हैं वे मार्शल आंदोलनों की नकल नहीं हैं। इसलिए, व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे से करें। अन्यथा, टेंडन और मांसपेशियों में चोट लगना संभव है।
कुछ महत्वपूर्ण सलाह, इससे पहले कि आप प्रारंभिक कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करें।
इन व्यायामों को काम के बाद सुबह या शाम को करना सबसे अच्छा है (अपना चेहरा धोएं, अपने दाँत ब्रश करें, अपनी आंतों को खाली करें)।
कक्षाओं के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए। काम पर ब्रेक के दौरान व्यायाम करते समय, अपनी बेल्ट और टाई को ढीला करें, अपनी शर्ट के कॉलर को खोलें और अपनी घड़ी उतार दें।
जब आपको महसूस हो तो व्यायाम न करें गंभीर भूख; खाने के 1.5-2 घंटे से पहले व्यायाम न करें।
आमतौर पर, चीनी परंपरा के अनुसार, व्यायाम उत्तर की ओर मुख करके किया जाता है।
अपना भार क्रमिक रखें, नियमित रूप से व्यायाम करें (अधिमानतः थोड़ा-थोड़ा करके, लेकिन नियमित रूप से)।
//--खड़े होने के व्यायाम--//
आप जोशपूर्ण संगीत चालू कर सकते हैं, अधिमानतः बिना शब्दों के या शब्दों के साथ विदेशी भाषाताकि पाठ को समझने से ध्यान न भटके (यदि गीत के बोल पूरी तरह से निरर्थक हैं तो अध्ययन करना विशेष रूप से कठिन है - इसके शब्द आपके मस्तिष्क में लंबे समय तक अटके रह सकते हैं, और खराब मस्तिष्क, आराम करने के बजाय, विश्लेषण न किए जा सकने वाले का विश्लेषण करने पर काम करने के लिए बाध्य होना)
प्रत्येक व्यायाम कम से कम 12 बार किया जाना चाहिए।
//-- अभ्यास 1 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ नीचे।
1-4 की प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपना सिर आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकाते हैं।
//-- व्यायाम 2 --//
हम इसे हर खाते पर करते हैं वृत्ताकार गतियाँब्रश के साथ.
//-- व्यायाम 3 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ बगल में।
प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपने हाथों से गोलाकार गति करते हैं।
//-- व्यायाम 4 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग रखें, जिमनास्टिक स्टिक या कूदने वाली रस्सी पकड़ें।
अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं और कंधे के जोड़ों पर एक घेरा बनाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
//-- व्यायाम 5 --//
1-3 की गिनती पर, हम बारी-बारी से शरीर को बायीं और दायीं ओर स्प्रिंगदार मोड़ देते हैं।
//-- व्यायाम 6 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ कमर पर।
1-3 की गिनती पर, हम बारी-बारी से शरीर को दाहिने पैर, बाएं पैर की ओर, आगे की ओर झुकाते हैं, और 4 पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
झुकते समय अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें।
//-- व्यायाम 7 --//
प्रारंभिक स्थिति: चौड़ा रुख, पैर अलग और धड़ आगे की ओर झुका हुआ, भुजाएँ बगल की ओर।
प्रत्येक गिनती पर, हम शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाते हैं।
//-- व्यायाम 8 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ कमर पर।
1-4 की गिनती पर हम शरीर को दाईं ओर, 5-8 की गिनती पर - बाईं ओर गोलाकार गति करते हैं।
//-- व्यायाम 9 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ बगल में।
1 की गिनती पर, पीछे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ी को छूएं।
2 की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
//-- अभ्यास 10 --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग।
हम अपने दाएं और बाएं पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं, भुजाएं हमारे सामने, पक्षों तक थोड़ी फैली हुई।
//-- लेटने के व्यायाम --//
"यदि आप अपने अपार्टमेंट में हैं, तो फर्श पर लेटें, तीन या चार," व्लादिमीर वायसोस्की ने एक बार गाया था; लेकिन अगर आप घर पर हैं, तो भी आपको नंगे फर्श पर लेटने की ज़रूरत नहीं है; उस पर फोम की चटाई बिछा दें। और यह मत भूलिए कि आप झपकी लेने या आराम करने के लिए नहीं लेटे थे! आप खुद को खुश करने और बची हुई नींद को दूर करने के लिए लेटते हैं।
सभी व्यायाम सात बार करें। दौड़ने, चलने और साँस लेने के व्यायाम के साथ समाप्त करें।
//-- अभ्यास 1 --//
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे।
1. उठे हुए सीधे पैर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें।
2. एक ही समय में दोनों पैरों से भी ऐसा ही करें।
3. अंत में, हम दोनों पैरों से वृत्त बनाते हैं।
//-- व्यायाम 2 --//
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियाँ फर्श पर रखें।
अपनी बाहों को सीधा करते हुए झुकें, अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाएं।
अपने हाथों को अपने पीछे एक "ताले" में बांध लें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना झुकें।
वही बात, लेकिन हाथ आपके सिर के पीछे।
//-- व्यायाम 3 --//
अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, उन्हें नीचे करें।
अपने पैरों को सीधा उठाएं, मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों को सीधा उठाते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फर्श से छूने की कोशिश करें।
//-- व्यायाम 4 --//
प्रारंभिक स्थिति: करवट लेकर लेटते हुए, आपका बायां हाथ आपकी छाती के सामने सहारा बनाता है, आपका दाहिना हाथ आपकी पीठ के पीछे।
अपने सीधे दाहिने पैर से गोलाकार गति करें।
अपने पैरों को सीधा उठाएं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
//-- व्यायाम 5 --//
अपने पैरों को फर्श पर अपनी ओर खींचते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - अपने कंधे के ब्लेड पर "पुल"।
अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। हाथों, पैरों और सिर पर सहारे के साथ "पुल"।
ऐसा ही अपनी भुजाओं को सीधा करके करें, केवल अपने पैरों और भुजाओं पर निर्भर रहें।
//-- व्यायाम 6 --//
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें।
अपने सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं।
अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़कर झुकें।
अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपने पैरों को सीधा उठाएं।
//-- व्यायाम 7 --//
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने हाथों का उपयोग किए बिना बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, आपके हाथ आपके सिर के पीछे टिके होने चाहिए।
बैठने की स्थिति में आ जाएं, फर्श की ओर झुकें।
वही, लेकिन सिर के पीछे सीधी भुजाएँ।
अपने पैर की ओर झुकाव के साथ बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
//-- व्यायाम 8 --//
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे।
पैरों की ऐसी हरकतें करें जो पैडल के घूमने का अनुकरण करें - "साइकिल"।
45 डिग्री के कोण पर उठाए गए सीधे पैरों के साथ क्रॉसिंग मूवमेंट - "कैंची"।
विपरीत दिशाओं में सीधे पैरों से वृत्त बनाएं।
//--सांस लेने का व्यायाम --//
हम वायुमंडलीय महासागर के तल पर रहते हैं, जो लगभग 100 किलोमीटर गहरा है। हवा का दबाव लगभग 1 किलोग्राम प्रति 1 वर्ग सेंटीमीटर है।
हम जानते हैं कि आप 30 दिनों से अधिक समय तक भोजन के बिना रह सकते हैं और जीवित रह सकते हैं। लेकिन हवा के बिना हम केवल कुछ मिनट ही जीवित रह सकते हैं।
कई वैज्ञानिकों का कहना है कि जो व्यक्ति जितनी गहरी सांस लेता है, वह प्रति मिनट उतनी ही कम सांस लेता है और उसका जीवन उतना ही लंबा होता है। जो लोग बार-बार सांस लेते हैं वे कम जीवन जीते हैं। पशु जगत में इस कथन की पुष्टि होती है: खरगोश, गिनी सूअरऔर अन्य सभी कृंतक तेजी से सांस लेते हैं, बहुत अधिक उत्पादन करते हैं साँस लेने की गतिविधियाँ 1 मिनट में. वे बहुत कम समय तक जीवित रहते हैं।
और कई चीनी वुशू मास्टर्स के अनुसार, शरीर के स्वास्थ्य भंडार का मुख्य संकेतक सांस रोककर रखने की अवधि है। इसलिए, दिन भर में समय-समय पर आपको एक सरल साँस लेने का व्यायाम करने की ज़रूरत होती है, जो न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि आपको ताकत भी देगा, आपको संतुलित बनाएगा और तंत्रिका प्रक्रियाओं को तेज़ करेगा।
किसी व्यक्ति में जितनी अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा होती है, वह उतनी ही अधिक देर तक अपनी सांस रोककर रखता है बेहतर स्थितियाँएकाग्रता के लिए.
प्राचीन चीनी ऋषियों ने तर्क दिया कि किसी व्यक्ति की चेतना का स्तर जितना अधिक होगा, उसके पास जितनी अधिक आध्यात्मिक ऊर्जा होगी, उसे खुद को और भोजन, पानी और सबसे महत्वपूर्ण रूप से ऑक्सीजन सहित सामान्य रूप से भौतिक चीजों को संरक्षित करने के लिए किसी भी चीज को नष्ट करने की आवश्यकता उतनी ही कम होगी। यह स्पष्ट है कि विपरीत भी सत्य है: एक व्यक्ति के पास जितना अधिक होगा जीवर्नबलवह जितना अधिक एकाग्र होता है, उतना ही कम सांस लेता है, वह उतना ही कम बीमार पड़ता है और उसकी उम्र उतनी ही धीमी होती है।
अधिकांश प्रक्रियाएँ मानव शरीरसाँस लेने से "बंधा हुआ"। दुर्भाग्य से, अनुचित श्वास के कारण, हम जिस ऑक्सीजन में सांस लेते हैं, उसकी आग में जल जाते हैं (ऑक्सीकृत हो जाते हैं)। ऑक्सीजन, जो हमें जीवित रखती है, अगर शरीर का रक्षा तंत्र ख़राब हो जाए तो यह हमारे शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। अपनी श्वास को समायोजित करने और अपने बचाव तंत्र को मजबूत करने के लिए हानिकारक प्रभावऑक्सीजन, प्रदर्शन करना जरूरी है साँस लेने का व्यायाम.
इस व्यायाम को बैठकर, खड़े होकर, लेटकर और चलते समय किसी भी समय किया जा सकता है। यह सामान्य धीमी मापी गई श्वास है। इसे नियंत्रित करना व्यायाम का सार है और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में निहित है।
विशेष फ़ीचरसाँस लेने का व्यायाम कुछ वायु अवरोध के उद्देश्य से ग्लोटिस को आंशिक रूप से अवरुद्ध करना है। ऐसा करने के लिए, स्वरयंत्र की मांसपेशियों को थोड़ा तनावग्रस्त किया जाता है। सांस लेने के साथ हल्की फुफकार भी होती है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपको एक सीटी की आवाज "sss" सुनाई देती है, और जब आप सांस छोड़ते हैं, तो एक फुसफुसाहट की आवाज - "xxx" सुनाई देती है। लेकिन याद रखें: ध्वनि स्वरयंत्रों द्वारा नहीं बनती है, न ही तालू के खिलाफ हवा के घर्षण से, जैसा कि खर्राटों में होता है, बल्कि हवा के लिए मार्ग के संकीर्ण होने के कारण होता है। ध्वनि का स्रोत श्वसनी या नाक नहीं है, बल्कि है सबसे ऊपर का हिस्सास्वरयंत्र, एडम्स एप्पल के ठीक ऊपर स्थित है।
तेजी से (कुछ सेकंड के लिए) सांस लें, मुख्यतः अपने पेट से।
आपको साँस छोड़ने को जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश करनी चाहिए, इसे धीमा, समान और स्थिर बनाना चाहिए।
साँस लेने की अवधि (साँस लेने और छोड़ने का समय) धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, लेकिन केवल साँस छोड़ने के समय की कीमत पर। शरीर के प्रति किसी हिंसा की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को थकने न दें. सारा ध्यान हल्की फुसफुसाहट की आवाज पर केंद्रित है।
सिर में भारीपन, कानों में घंटियाँ बजना, शरीर में गर्मी, चेहरे का लाल होना, सुस्ती, कमजोरी, व्यायाम के बाद उदास मन - यह सब अधिक काम करने का प्रमाण है। यदि वे हैं, तो आप थोड़े अति उत्साही हैं।
सबसे पहले, साँस लेने के व्यायाम की अवधि कई मिनट होनी चाहिए, साप्ताहिक रूप से 1-2 मिनट जोड़ें। सूक्ष्मता गुजरने के प्रति प्रतिरोध पैदा करने में निहित है एयरवेजवायु।

आपको अपना वुशु प्रशिक्षण जटिल परिसरों के साथ शुरू नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप शाओलिन युवा जिम्नास्टिक के अभ्यासों से परिचित हों - बुनियादी वुशु प्रशिक्षण की एक विधि।
"युवा" शब्द से आपको डरने न दें: शुरू में केवल पुरुष ही वुशु का अभ्यास करते थे, और व्यायाम का यह पहला सेट पहले से ही उम्र में प्रशिक्षण की शुरुआत का संकेत देता है बचपन, इसके कारण नाम।
लेकिन अगर आपने बचपन में वुशु का अभ्यास नहीं किया है, तो इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती। लगातार प्रशिक्षण और व्यायाम आपको अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को एक बच्चे की तरह नरम और लोचदार बनाने की अनुमति देगा।
//-- प्रारंभिक अभ्यास --//
इन प्रारंभिक अभ्यासों में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के बुनियादी तरीके शामिल हैं, और इसलिए, वुशु का अध्ययन शुरू करने वालों को शरीर को गर्म करने के लिए उनके साथ-साथ एक अनुभवी वुशु खिलाड़ी के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
प्रारंभिक अभ्यास न केवल अधिक जटिल व्यायाम करने से पहले शरीर को गर्म करने के लिए आवश्यक हैं, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य प्रकृति के भी हैं। सबसे पहले, व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करते हैं, काठ की रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और सिरदर्द के खिलाफ निवारक प्रभाव डालते हैं।
इन अभ्यासों को करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, दृष्टि और श्रवण के अंगों और अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि से जुड़े टखनों और पैर की उंगलियों पर सक्रिय क्षेत्रों पर मालिश प्रभाव पड़ता है।
इस मामले में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त होता है, जो पेट के दबाव को मजबूत करने और आंतरिक अंगों पर मालिश प्रभाव से जुड़ा होता है छाती रोगों, यकृत और पेट के अंग।
//-- व्यायाम 1. "आसमान की ओर इशारा करते हाथ" --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, कंधे थोड़े पीछे, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए, हथेलियाँ कूल्हों को छूती हुई।

गहरी साँस लेना। आपको सांस लेनी चाहिए तलपेट। उसी समय, कंधे आगे बढ़ते हैं, उन्हें छाती के शीर्ष को निचोड़ना चाहिए ताकि यह विस्तारित न हो। हर हरकत के साथ नितंब तनावग्रस्त और अंदर की ओर झुक जाते हैं।
अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, अपने हाथों के पिछले हिस्से को शरीर के निचले हिस्से में, कमर के क्षेत्र में जोड़ते हुए (चित्र 1ए)।
इसके बाद धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लेने के लिए आपकी छाती चौड़ी होनी चाहिए। अपने हाथों का अनुसरण करते हुए अपनी आँखों का अनुसरण करते हुए अपना सिर ऊपर उठाएँ। याद रखें कि अपने हाथों को हिलाते समय आपको अपने हाथों के पीछे आने वाली सुखद गर्मी को महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए। अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें (चित्र 1बी)।
धीरे-धीरे सांस छोड़ें, थोड़ा आराम करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को सीधा करें।
अपने कंधों को नीचे करें ताकि वे सिकुड़ें छाती, धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। अपनी भुजाओं को क्रॉस करें, दाईं ओर बाईं ओर, अपने अग्रबाहुओं को छूते हुए; हथेलियाँ ऊपर (चित्र 1सी)।
जोर-जोर से सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को चेहरे के स्तर पर बाहर की ओर मोड़ें (चित्र 1डी)।
अपने हाथों का अनुसरण करते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियाँ पीछे की ओर मुड़ी हुई हों नीचे के भागबायीं हथेली दबाती है पीछे की ओरकलाई के जोड़ के क्षेत्र में दाहिना हाथ। हाथ हथेलियों में तनावग्रस्त हैं और आकाश की ओर टिके हुए प्रतीत होते हैं (चित्र 1e)।
हम तेजी से सांस छोड़ते हैं और गोलाकार गति में, भुजाओं तक फैलते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे करते हैं। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं, लेकिन हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को नीचे करने के साथ-साथ, अपने बाएं पैर को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
चावल। 1
4. अपनी भुजाओं और पूरे शरीर को थोड़ा सा फैलाकर व्यायाम समाप्त करें। जल्दी से आराम करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. व्यायाम को कम से कम 3 बार दोहराएं।
टिप्पणी:
व्यायाम करते समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप अपने शरीर को उस वजन से मुक्त कर रहे हैं जो आपके सिर के ऊपर "रखा" गया था;
व्यायाम लगातार किया जाना चाहिए, गतिविधियों को एक से दूसरे में बदलना चाहिए।
//-- व्यायाम 2. "डांसिंग ड्रैगन" --//
प्रारंभिक स्थिति: पैर बंद और घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ घुटनों को कसकर पकड़े हुए, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, सीधा सामने की ओर देखते हुए (चित्र 2)।
चावल। 2
अभ्यास का क्रम.
हम घुटनों में 7 बार वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करना शुरू करते हैं, हाथ गति में बाधा डालते हैं, जिससे भार बढ़ता है।
दूसरी दिशा में घुमाएँ दोहराएँ.
टिप्पणी:
आपको सबसे व्यापक गति करने का प्रयास करते हुए व्यायाम करने की आवश्यकता है।
//-- व्यायाम 3. "साँप की पूँछ" --//
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, बायां पैरआगे की ओर बढ़ा हुआ, दाहिना घुटने पर मुड़ा हुआ और पैर बायीं जांघ पर टिका हुआ (चित्र 3ए)।
अभ्यास का क्रम.
अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को तलवे से पकड़ें।
पकड़ दांया हाथदाहिने पैर का टखना ताकि बड़ा पैर का अंगूठा साथ रहे अंदर, और चार अन्य अंगुलियों ने बाहरी टखने के क्षेत्र को बाहर से दबाया।
अपने पैर को जबरदस्ती घुमाना शुरू करें टखने संयुक्तवामावर्त, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से पकड़ें (चित्र 3बी)।
चावल। 3
6. जैसे ही आप अपना पैर घुमाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को एक छोटे घेरे में फैलाएं।
7. व्यायाम को दूसरी तरफ से करें, प्रत्येक पैर से दो दिशाओं में 7 बार व्यायाम दोहराएं।
टिप्पणी:
अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, सांसें शांत और प्राकृतिक होनी चाहिए।
//-- व्यायाम 4. "साँप की अंगूठी" --//
प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे बढ़ाया गया, दायां पैरघुटने पर मुड़ें, दाहिने पैर का अगला हिस्सा बाईं जांघ पर स्थित है, पैर जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है।
अभ्यास का क्रम.
अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।
प्रयास से झुक जाओ दाहिनी हथेलीदाहिने घुटने के बारे में.
जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को फर्श पर दबाएं, आपका पैर हिलने से रोकता है, जिससे भार बढ़ता है (चित्र 4)।
चावल। 4
8. व्यायाम को प्रत्येक पैर से 7 बार दोहराएं।