ನಾವು ಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವ ಬಗ್ಗೆ

ಪ್ಲೇಟ್‌ನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳು. ಓಟದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಇದೆ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ತೆರೆದ ಮೂಲಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರ ಚರ್ಚೆಗಳು ಬೆಂಕಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನವಿಲ್ಲದೆ, ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಓಡುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನು ಓಡುತ್ತಿದೆ

ವಿರಾಮದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳುವಿಕಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಮಾನವರ ಚಲನೆ. ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರು, ಓಟವು ಉಸಿರಾಟದಂತೆಯೇ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ವಿಮಾನ ಹಂತದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಅಂದರೆ. ಒಂದು ಪಾದವೂ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರದ ಸ್ಥಿತಿ. ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರನು ಕ್ರಮಿಸುವ ದೂರವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ತೂಕ;
• ಹೃದಯ ರೋಗಗಳು;
• ನಾಳೀಯ ರೋಗಗಳು;
• "ಸಮಸ್ಯೆ" ಕೀಲುಗಳು;
• ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ( III ಪದವಿಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು);
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.

ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಓಟವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಕೇವಲ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು “ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ. ” ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಿದ್ದುಪಡಿಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ("ಮೊದಲ, ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ" ಇಲ್ಲ), ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಸುಡುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಓಟದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಗಮನಿಸಬಹುದಾದ ಮುಖ್ಯ "ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು". ಒಳಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತನ್ನ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಳಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಓಡಿದಾಗ ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಈಗಾಗಲೇ ಠೇವಣಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಓಟವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಯಾವ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭವೂ ಸಹ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಓಟದ ಸಹಾಯವು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಅಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ.
• ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕಾಲುಗಳು (ಕರುಗಳು) ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಓಟ

ಆಹಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಓಟತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲನ್ನು ತೇವಗೊಳಿಸಿ.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು (ಧಾನ್ಯಗಳು / ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ), ಮತ್ತು ನಂತರ - ಬೆಳಕು (!) ಪ್ರೋಟೀನ್. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು 2 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು.
• ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಿದರೆ, ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ.

ಸಂಜೆಗಳಲ್ಲಿ

ತಜ್ಞರು ಭೋಜನದ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲುಗಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಆಹಾರವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾಗೇ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಜೆ ಓಟವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಡಬೇಕು:

• ಕೆಲಸದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೈತಿಕ). ಶಾಂತವಾಗಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ರಶ್ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮುಂಜಾನೆಯಲ್ಲಿ

ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಜೆಗಿಂತ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಶೂನ್ಯ ಸಕ್ಕರೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ತಜ್ಞರು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಮ್ಲೆಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (2 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು). ಜಾಗಿಂಗ್ - ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ.

ಯಾವ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:

• ಹೊರಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಶೀತ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಶವರ್- ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಾ? ಅದಕ್ಕಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಅಡುಗೆಮನೆಗೆ ಸಣ್ಣ ವಾಯುವಿಹಾರ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ: ಬಲವಂತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಯಮಗಳು

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಲವಾದ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ (ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ರಾಮರಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ), ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಅವನ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಟ್ಟು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಹೊರಬರಲು ಅಲ್ಲ (ಅಂದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲ), "ಕಷ್ಟ" ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯದು" ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಬಾರದು, ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜೋಗದ 3 ಕಂಬಗಳಿಂದ ಪಾಠವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಓಟಗಾರರು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸದ ವಿಷಯ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ, "ಶೀತ" ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೃದಯವೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕು.
• ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಅಂದರೆ ವೇಗದ) ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವವರ ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಗರಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಕಳಪೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರಿಂದ ಸೇರ್ಪಡೆ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿಲ್ಲ.

ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ಆರಂಭಿಕರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಓಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅಂದರೆ. ಆ ನಾಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯು 220 ರಿಂದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು.
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು, 3 ತಿಂಗಳ ಓಟವನ್ನು ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು - ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 60% ಆಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ 3 ತಿಂಗಳುಗಳು ಸರಾಸರಿ - ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯ 70%.
• ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ, ದೂರವು 5 ಕಿಮೀ ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
• 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70% ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಾಗ, ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಓಟವು ತನ್ನದೇ ಆದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ) - ಹೀಲ್ ಕನಿಷ್ಠ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಓಡಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಹೋಮ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ ಭಾವಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಶೀತವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಹೀಲ್ ಮೆತ್ತನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಶೇಷ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಡಾಂಬರಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೇಲ್ಭಾಗ. ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಂಶಗಳ ಸಮೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಬಾರದು;
• ಮುಖ್ಯ ವಸ್ತುವು ಚರ್ಮವಾಗಿರಬಾರದು;
• ಸೋಲ್ನ ಉದ್ದವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಟೋ ಗೆ 3-5 ಮಿಮೀ ಉಳಿದಿದೆ;
• ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನ ಒಟ್ಟು ತೂಕವು 0.4 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ತಲುಪಬಹುದು.

ಓಡಲು ಬಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜೀನ್ಸ್, ಚರ್ಮದ ಜಾಕೆಟ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ರನ್ ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, "ನಿರೋಧನ" ಪದವಿಯ ವಿಷಯವು ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನವು ಅದಕ್ಕಿಂತ 8-10 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ವಿಂಡ್ ಬ್ರೇಕರ್ ಅನ್ನು ಓಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡೌನ್ ಜಾಕೆಟ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಥರ್ಮಲ್ ಜಾಕೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇವನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಸರಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು (2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ಅಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ:

1. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು), ಜಾಗಿಂಗ್ (20 ನಿಮಿಷಗಳು), ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು (10 ನಿಮಿಷಗಳು).
2. ಮಧ್ಯಂತರ - ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ (ಒಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಪ್ರತಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ), ಜಾಗಿಂಗ್ (10 ನಿಮಿಷಗಳು).
3. ಜಾಗಿಂಗ್ (15 ನಿಮಿಷಗಳು), ಹತ್ತುವಿಕೆ ವೇಗವರ್ಧನೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು), ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು).
4. 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ವೇಗ.
5. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ ಅತಿ ವೇಗಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಉಳಿದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, 4 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
2. ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
3. 9 ಕಿಮೀ/ಗಂಟೆಗೆ 3 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 10-12 ಕಿಮೀ/ಗಂಟೆಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. ಈ ಹಂತವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

ಕಳೆದುಹೋದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೆಷನ್ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ, ನೀವು ಯಾವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳಿವೆಯೇ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 610 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅದೇ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ 10-12 ಕಿಮೀ ದೂರ) - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ 739 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಿದರೆ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದ ಕಾರಣ ಓಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ? ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು? ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತೆ ಓಟವು ತನ್ನದೇ ಆದ ರಹಸ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಓಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:

• ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
• ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಹೃದಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳುರು;
• ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ;
• ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ವಿಸರ್ಜನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳಿಂದ ಸ್ವತಃ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಓಟವು 5-8 ವರ್ಷಗಳ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಮೆರಿಕದ ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಲಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ.

ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಓಡುವುದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ನಿರಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಕ-ನಾಳೀಯ ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾ. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ಒಂದು ಕಪ್ ಬಲವಾದ ಕಾಫಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾರು ಓಡಬಾರದು?

ಓಟದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ:

• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
• ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ;
• ನಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ದೃಷ್ಟಿ, ರೆಟಿನಾಗೆ ಹಾನಿ;
• ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ;
• ಜನ್ಮಜಾತ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ;
• ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು, ಮೂಗೇಟುಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ;
• ಬೊಜ್ಜು;
• ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ.

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಡುವುದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ?

ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ದಿನವೂ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋದರೂ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನಿರಾಶೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಓಡುವುದು ಹಿಂದಿನ ವಿಷಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪು ಎಲ್ಲಿದೆ? ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 40 ರಿಂದ 60 ರವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಉಚಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಬರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಒಂದು ಓಟವು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಊಟದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು?

ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರೀ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಜೋಗವು 40 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ವಿಪರೀತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ.

ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ವಿಧಾನದ ತತ್ವವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಮಾರ್ಗದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ಲಯದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಹವ್ಯಾಸಿ ಓಟಗಾರರು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಮಧ್ಯಂತರವು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ? ಇದು ಹಲವಾರು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ನಿಯಮಿತ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಸುಮಾರು 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
• ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ - 50 ರಿಂದ 400 ಮೀ ವರೆಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತರಗಳ ವೇಗ ಮತ್ತು ಉದ್ದವು ದೂರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರಿಷ್ಟ ವೇಗವರ್ಧನೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಹುದು?

ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 6 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ನೀವು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು: ನೀವು 6 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 1 ಕಿಮೀ ಓಡಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎಂದಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆನೀವು ಓಡಿದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ 1-2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು, ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮುರಿಯಬಹುದು. ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ 2-3 ತಿಂಗಳ ನಂತರ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
• ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು;
• ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ನ ತೀವ್ರ ರೂಪ;
• ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು;
• ಅಧಿಕ ತೂಕ 7 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಓಟವು ಉಚಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಓದಿ:

• ನೀವು ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ತಿಂಗಳಿಗೆ 2 ಬಾರಿ ಲಘು ಜಾಗ್ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ವಿಧಾನವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದು ಫಲ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, 1-2 ಕಿಮೀ ಜಯಿಸಲು ಸಾಕು. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ. ಹೊಸ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ತರಗತಿಗಳು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ಬೀಟ್ಸ್ ಮೀರಿದರೆ, ನಂತರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
• ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು ತುಂಬಾ ಮೃದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ದೂರವನ್ನು 3-4 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಥರ್ಮಲ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ. ತರಗತಿಯ ನಂತರ 1 ಗಂಟೆ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಓಟಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ 1 ಗಂಟೆ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
• ರನ್ನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಿಹಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ನೀವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಜೆಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಪ್ಪು ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (ವಿಮರ್ಶೆಗಳು) ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ರಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸಾಕ್ಸ್, ಬೇರ್ ಪಾದಗಳು, ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಪ್ಪಲಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಯಾವಾಗ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ;
• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಗಳು;
• ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳು;
• 7 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತೀವ್ರ ವಕ್ರತೆ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.

ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ

• ಜಿಗಿಯದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಹೊಕ್ಕುಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊರಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಓಟ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ತಕ್ಷಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
• ಶಟಲ್ ರನ್. ಈ ಪ್ರಕಾರವು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಓಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಡ್ಡ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವಾಗ ಓಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ?

ಕೆಲವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ದಿನದ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದಿಂದ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸರಿಯಾದ ಉತ್ತರ ಸಿಕ್ಕಿಲ್ಲ.

ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಓಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯ 6-7 am. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6-7 ಗಂಟೆಗೆ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ್ ಆಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮುಂಜಾನೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 11-12. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗಲು ಶಕ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣ, ಪಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬಿಸಿ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಸಂಜೆ ನೀವು ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಬಹುದು. ಸಂಜೆಯ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಡುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ (ಫೋಟೋಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಇರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಚಿಸಲು ಯಾವ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮಾದರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಹೊಸಬರಿಗೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ - ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಓಡಲು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಯುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಭವನೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು.

ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಫಿಗರ್ ಹೊಂದಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಾಕು ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಸೀಮಿತ ಆಹಾರದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚರ್ಮವು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿದೇಹಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲದ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು

ಆಧುನಿಕ ವಾಸ್ತವಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಜೀವನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡ, ಲಘು ಆಹಾರ, ಸೀಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ?

1. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
2. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
3. ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಶುದ್ಧತ್ವ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಆಮ್ಲಜನಕ.
6. ದೇಹವು ವಿಷ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯದಿಂದ ಶುದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
8. ಯಾವುದೇ ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 1. ರನ್ನಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ತಂತ್ರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಅನುಸರಣೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೊದಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ, ಮೈಲೇಜ್, ದಿನ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.

ಜಾಗಿಂಗ್

ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ 3 ತಿಂಗಳ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (8-10 ನಿಮಿಷಗಳು). ನಂತರ, 8-12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ವೇಗವು ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ). ವಾಕಿಂಗ್ (15 ನಿಮಿಷಗಳು) ನೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 2. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಆವರ್ತನವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಂತವು ಓಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (10 ನಿಮಿಷಗಳು), ನಂತರ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ತಾಲೀಮು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (10 ನಿಮಿಷಗಳು) ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳ ಮೂರನೇ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು 10-12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ (5-8 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ (8-10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮುಗಿಸಿ.

ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವಾರವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಠವು 8-12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವು ನಿಧಾನವಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಿಂಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾಠವು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಹತ್ತುವಿಕೆ (12-15 ನಿಮಿಷಗಳು), ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ (5-7 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಡೆತಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ: ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಪರ್ವತಗಳು, ಸರ್ಪಗಳು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಶಟಲ್ ರನ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟವನ್ನು ಶಟಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಕಡಿಮೆ-ದೂರ ತರಬೇತಿ (100 ಮೀಟರ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ). ತರಗತಿಗಳ ವಿಶೇಷ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಒಂದು ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಗುರುತು ಮುಟ್ಟುತ್ತಾನೆ. ತರಬೇತಿಯು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 3. ಶಟಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾದ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್

ಈ ಓಟದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗದ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
2. 100 ಮೀ ನಿಂದ 2-6 ಕಿಮೀ ದೂರದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟ. ಹೊಸ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿ 300 ಅಥವಾ 500 ಮೀ ಓಡಿ.
3. ತಾಲೀಮು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರವೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ವೇಗದ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 35 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 4. ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ:

1. ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - 5 ನಿಮಿಷಗಳು.
2. ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ - 3 ನಿಮಿಷಗಳು.
3. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ವೇಗವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ಅವರು 6-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷದ ಓಟವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು. ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಗಳು

ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ದೂರದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಶಟಲ್ ರನ್;
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್;
• ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಒಣಗುತ್ತವೆ".

ಫೋಟೋ 5. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಣಗಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ದೂರದ ಓಟ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೂರದ ಓಟದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನರಮಂಡಲ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೃತ್ತಿಪರರ ಪ್ರಕಾರ ಭವಿಷ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

1. ಏಣಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 5ನೇ ಮಹಡಿಗೆ ಓಡಿದರೆ ಸಾಕು. 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಹೊದಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಕ್ರೀಡಾಂಗಣ. ವಿಶೇಷ ಲೇಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕ ಜನರು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಡಾಂಬರು ರಸ್ತೆ. ಓಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಳ. ನಾಳೀಯ ಹಾನಿಯ ಸಂಭವನೀಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರಭಾವದ ಬಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಜಿಮ್. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಶಟಲ್ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
5. ಜಾಗಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ. ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (8-10 ನಿಮಿಷಗಳು). ವೇಗವು 6-7 ಕಿಮೀ / ಗಂ (4-6 ನಿಮಿಷಗಳು, ಇಳಿಜಾರು - 6 ಡಿಗ್ರಿ) ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ - 7-10 ಕಿಮೀ / ಗಂ. ಪಾಠವು ವೇಗದ ಓಟ (3 ನಿಮಿಷಗಳು, ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲ) ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 6. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮುಜುಗರಪಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 1 ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 75% ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕಡ್ಡಾಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ವಾರದಂತೆ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಹಿಂದಿನದರೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟೇಬಲ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲೋಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ:

1. 1 ತಿಂಗಳು. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳು 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ವೇಗವರ್ಧನೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸಮಯವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಓಟವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು (ಸುಮಾರು 8 ನಿಮಿಷಗಳು).
2. 2 ತಿಂಗಳು. ಅಳವಡಿಕೆ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (8 ನಿಮಿಷಗಳು). ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಲಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಓಟ.
3. 3 ತಿಂಗಳು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 40 ನಿಮಿಷಗಳು ಓಟಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾಗಿವೆ, ಉಳಿದವುಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು.

ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಪ್ಪಾಗುವಿಕೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು "ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತದೆ", ಅವರು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಫೋಟೋ 7. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಕಣ್ಣುಗಳ ಕಪ್ಪಾಗುವುದು, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಓಟವು ಸರಳವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಲೋಡ್, ವೇಗ, ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯ.

ಪಾಠದ ಸಮಯವು ಅನೇಕರಲ್ಲಿ ವಿವಾದವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ - 6.30 ರಿಂದ 7.30 ರವರೆಗೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಸಮಯವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರ್ಯಾಯ ಶಿಖರಗಳಿವೆ - 11.00 ರಿಂದ 12.00 ರವರೆಗೆ, 16.00 ರಿಂದ 18.00 ರವರೆಗೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಚೇತರಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯಪಾಠದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಅವರು ವಿಶೇಷ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಾಡಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಪ್ರಯಾಣದ ದೂರ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೇಲ್ಮೈ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅರಣ್ಯ ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಕೊಳಕು ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಂತರ ಅವರಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ವಿಶೇಷ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ಫೋಟೋ 8. ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ಶಾಖದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (25 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನ). ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಲಘೂಷ್ಣತೆ ಅಥವಾ ಸಂಕೋಚನದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಮದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ವೈರಾಣು ಸೋಂಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಏಕತಾನತೆ ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ತೋರುವುದಿಲ್ಲ, ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಓಟದ ಅವಧಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ಇದು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು, ಏಕತಾನತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ಕಳೆದ ನಂತರ ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ. ನೀವು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರದ ತರಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವಧಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 3 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಅವರು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಓಟದ ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಚಟುವಟಿಕೆ, ಚೈತನ್ಯದ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತರಬೇತಿ ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ. ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಆಯಾಸ, ಕಿರಿಕಿರಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಫೋಟೋ 9. ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಶೀತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ತಾಪಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷ ಉಷ್ಣ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಂಪಾದ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನಿರಾಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ, ಸಿಹಿ, ಹುರಿದ;
• ಮದ್ಯ;
• ರಾತ್ರಿ ಊಟ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಳಿ ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ದ್ರವದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 1.5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬದುಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಫೋಟೋ 10. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು, ಈ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

1. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಗಳು.
2. ಹೈಪರ್ಟೋನಿಕ್ ಕಾಯಿಲೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳುಸಿರೆಗಳು
4. ಶೀತಗಳುತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು.
6. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ರೋಗಗಳು.
7. ಆಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಇತರ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ.

ಯಾವುದೇ ರೋಗಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಂತನೀವು ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ಫೋಟೋ 11. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು: ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವು ಅದರ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ವಿಶೇಷ ಥರ್ಮಲ್ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಾಖವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೀತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ತೇವಾಂಶದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ತಡೆರಹಿತ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಕಾಲು ಉಸಿರಾಡಲು, ಟೋ ಮತ್ತು ಏಕೈಕ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜಾಲರಿಯಂತಹ ಮೇಲ್ಮೈ ಮತ್ತು ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಓಡಲು ತೆಳುವಾದ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದ ನಂತರ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ನೀವು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದ ಹಗುರವಾದ ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾಂಟ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ, ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಟೋಪಿ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಬಿಸಿಲಿನ ಹೊಡೆತ.

ಫೋಟೋ 12. ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಅಡೀಡಸ್ ಕ್ಲೈಮಾಕೂಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾತಾಯನದೊಂದಿಗೆ)

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಮಗಳು:

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಓಟ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು, 3 ಹಂತಗಳು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಎದೆಯಿಂದ ಗಾಳಿಯ ಸ್ಥಳಾಂತರವು ತರುವಾಯ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಧೂಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಶ್ವಾಸನಾಳ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳವನ್ನು ತೂರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹುಡುಗಿಯರು ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕೆಂದು ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ದುಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾ ಸಭಾಂಗಣಗಳು, ಅಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವೀಡಿಯೊ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ:

ಸರಾಸರಿ ರೇಟಿಂಗ್: 5 ರಲ್ಲಿ 5.
ಇವರಿಂದ ರೇಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: 1 ಓದುಗರು.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಪೇಸ್‌ಮೇಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ದೇಹವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳುಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಅನ್ನು ನವೀಕರಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಬಹುದು: ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೇಗ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. "ಸಿಹಿ ಇಂಧನ" ಖಾಲಿಯಾದಾಗ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಏಕತಾನತೆಯ ಓಟದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಮೀಸಲುಗಳ ನಾಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ರಕ್ತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಜೊತೆಗೆ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ (ಯಕೃತ್ತು, ಕರುಳು) ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಮೂತ್ರದ) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ನಾಡಿ ದರವು ಹೃದಯವು ರಕ್ತವನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ಮೌಲ್ಯವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಅವರ ಹೃದಯವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ 50-75% ಆಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ನಂತರದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೃತ್ತಿಪರರು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ: (220 - ವಯಸ್ಸು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ) * 0.5 + ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ! ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಹಳೆಯ ಶೈಲಿಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಒಳಗೆಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಡೆತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 70-80 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು 60-70 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ಇದೆ ಆಧುನಿಕ ವಿಧಾನನಾಡಿ ಎಣಿಕೆ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ. ಸಾಧನವನ್ನು ಗಡಿಯಾರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಸಹಾಯಕನು ಸರಳವಾಗಿ ಭರಿಸಲಾಗದವನಾಗಿರುತ್ತಾನೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಉದ್ದೇಶಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಮೊದಲನೆಯದು ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳುಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ತೂಕವು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದಂತೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಸಮತೋಲನ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ! ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೇವಲ 1-2 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಕಳೆದುಹೋದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು 2 ರಿಂದ 5 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ, ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಹೃದಯರೋಗ;
• ಕಳಪೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ;
• ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತ(ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ, ಇತ್ಯಾದಿ);
• ಮಿಟ್ರಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್;
• ಥ್ರಂಬೋಫಲ್ಬಿಟಿಸ್;
• ಶೀತ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
• ಧೂಮಪಾನ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು (ಧೂಮಪಾನ, ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನ), ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಶುಶ್ರೂಷಾ ತಾಯಂದಿರು ಓಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಓಟವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ, ಉಸಿರಾಟ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೂಲಭೂತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಎಲ್ಲಾ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ರೋಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕ್ಷ-ಕಿರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
3. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಮತ್ತು ಆಹಾರ.
4. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಭಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
5. ನೀವು ಒಂದು ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವರು ಏಕತಾನತೆಯ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
6. ರೇಸಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಸಮವಸ್ತ್ರವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಾರದು.
7. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
8. ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮುಗಿಸಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪಿಂಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್: ಮೊದಲಿನಿಂದ ತರಬೇತಿ

ಆಂತರಿಕ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹವು ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳದಿರಲು, ಮೊದಲ ಓಟವು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಟವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು? ಮೊದಲ ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಶೋಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಭಾವವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಅವಧಿಯು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ಮುಂದಿನ 5-6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್

ಉಸಿರು

ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವು ಹತ್ತು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಅಪರೂಪದ ಉಸಿರಾಟವು ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವಾತಾಯನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು 25-40% ರಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬಿರಬೇಕು. ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಂಜರಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸರಳ ತಂತ್ರ: ಪ್ರತಿ 3 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ದೇಹವು ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ.

ಸಲಹೆ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತಂಪಾದ ಗಾಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, "l" ಅಕ್ಷರವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಮಯ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ?

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಬೈಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಓಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಸಂಜೆ ಸಮಯ, ನಂತರ ನೀವು ಸೂರ್ಯೋದಯದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ನಂತರ, ಉಪಹಾರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ ನೀವು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಓಡಬೇಕು. ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಹೊಂದಿರುವವರು ಸಹ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನೀವೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಸಿದ್ಧ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೋಷ್ಟಕ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಒಂದು ವಾರ	ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯೋಜನೆ	ಒಟ್ಟು ಸಮಯ
1	2 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ. 7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	28 ನಿಮಿಷಗಳು
2	3 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	25 ನಿಮಿಷಗಳು
3	4 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ. 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	24 ನಿಮಿಷಗಳು
4	6 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	24 ನಿಮಿಷಗಳು
5	8 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	28.5 ನಿಮಿಷಗಳು
6	9 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	21 ನಿಮಿಷಗಳು
7	11 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.	25 ನಿಮಿಷಗಳು
8	14 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ; 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ; 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ.	25 ನಿಮಿಷಗಳು
9	15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್; 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ; 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ.	31 ನಿಮಿಷಗಳು
10	30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ.	30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಕೋಷ್ಟಕ: 2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ

	ಸೋಮವಾರ	ಮಂಗಳವಾರ	ಬುಧವಾರ	ಗುರುವಾರ	ಶುಕ್ರವಾರ	ಶನಿವಾರ	ಭಾನುವಾರ
1 ವಾರ	30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.		ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.	30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಉಳಿದ.
2 ವಾರ	35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.		ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	50 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
3 ವಾರ	40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	8 ಮಧ್ಯಂತರವು ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	55 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
4 ವಾರ	30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.	6 ಮಧ್ಯಂತರವು ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.	45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
5 ವಾರ	45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು.	9 ಮಧ್ಯಂತರವು ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
ವಾರ 6	50 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು.	10 ಬೆಟ್ಟದ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು.	65 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
ವಾರ 7	40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	7 ಮಧ್ಯಂತರವು ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.	50 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.
8 ವಾರ	55 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು.	12 ಪರ್ವತ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು.	ಉಳಿದ.	ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು.	70 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.	ಉಳಿದ.

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರಯತ್ನದ 65% ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದು.
2. ಫಾರ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
3. ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಓಟದ ಅವಧಿಯು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
5. ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾದ ದಿನದಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಡೆಯಲು, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞರು

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಓಟವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಜಾಗಿಂಗ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್

1961 ರಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರ ಆರ್ಥರ್ ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್ ಅವರು ಜಾಗಿಂಗ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಈ ಪ್ರಕಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಂಟೆಗೆ 8 ಕಿಮೀ ವೇಗವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾನೆ. ತಂತ್ರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾರವು ನೆಲದಿಂದ ದೇಹದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುವುದು ಖಚಿತ. ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಟೋ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹಾರಾಟದ ಕ್ಷಣ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ನಿರ್ಮಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನೋವುರಹಿತವಾಗಿದೆ.

ಸುಲಭ

ಆರೋಗ್ಯ-ಬಲಪಡಿಸುವ ಓಟದ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕು. ವಿಶ್ವ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ, "ಫೂಟಿಂಗ್" ಎಂಬ ಹೆಸರು ಮೂಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ನಿಂತಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಬೊಜ್ಜು ಜನರಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕರು ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವವರು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಓಟಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಫೂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹತ್ತುವಿಕೆ

ಹತ್ತುವಿಕೆ ಓಡಲು, ಎತ್ತರವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಬೆಟ್ಟ, ಪರ್ವತ, ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣ. ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರದೇಶವು ಜಾರು ಅಥವಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ಶೀತ ಮತ್ತು ತೇವವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಸಮರ್ಥ ದಹನಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು. ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರಂಭಿಕರೂ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವರ್ಧಕ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತಂತ್ರದ ಮೂಲತತ್ವವು ಪರ್ಯಾಯ ವೇಗವಾಗಿದೆ: ಮಾರ್ಗದ ಒಂದು ವಿಭಾಗವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗದ ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ತಲಾ 5 ಕಿ.ಮೀ

ಪ್ರತಿದಿನ 5 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 2 ರಿಂದ 2.5 ಸಾವಿರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರ ಆಯಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ, ತರಬೇತಿ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ನೀವು ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಸೋಮಾರಿಯಾಗದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನೀಡಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿ ತಪ್ಪಿಸಲು, ವಿಶೇಷ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಮವಸ್ತ್ರವನ್ನು ಧರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ 1 ಗಂಟೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮಾರು 8 ಕಿ.ಮೀ. ಸಣ್ಣ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಮೊಣಕೈ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು, ಫಿಲ್ಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಓಟದ ತರಬೇತಿಯು ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಚರ್ಮವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ವಿಕಿರಣ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಟ್ಟೆ

ಓಡಲು ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ, ಬೆಳಕು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಏಕೈಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕರೂಪದ ವಿತರಣೆತೂಕ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಮವಸ್ತ್ರವು ಋತುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಗಾಳಿ ನಿರೋಧಕ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟಿ-ಶರ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಕು.

ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಅವರು ರಚಿಸಲು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ " ಹಸಿರುಮನೆ ಪರಿಣಾಮ" ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸದ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೇವಲ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಬಿಡಿಭಾಗಗಳು ಕೇವಲ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಎಡಿಮಾ.

ಓಟ, ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್: ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಮಗ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆಯ್ಕೆಯು ವಾಕಿಂಗ್, ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೆ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ, ಅದರ ಉದ್ದೇಶಿತ ಕ್ರಿಯೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗಾಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಳೆದುಹೋದ ಪೌಂಡ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಹೃದಯ, ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ದೂರ ನಡೆದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಚಿತ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಧ್ಯಂತರ ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಖ್ಯ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಏಕತಾನತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಣ್ಣ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಗೆ ವ್ಯಸನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಓಟವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಹೇಳಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಲವಾರು ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ...

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ?

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

1. ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು.
2. ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಸವಾರಿ ಬ್ರೀಚೆಸ್ ಪ್ರದೇಶವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
3. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಬೆವರುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹೇಳಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

1. ತರಬೇತಿಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಅನೇಕ ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಹಲವಾರು ಪಾಠಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 1 ಗಂಟೆ.
3. ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಲೋಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ

"ಮಧ್ಯಂತರ" ಎಂಬ ಪದವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ದೂರವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ: ಒಂದು ವಿಭಾಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹಂತವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳ ಅವಧಿಯು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರದಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಹಂತಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

1. ಮೊದಲು ನೀವು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವೇಗದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು...
2. ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು.
3. ಇದರ ನಂತರ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದ ಅವಧಿಯು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.
4. ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

ನೀವು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

1. ಬೌನ್ಸ್ ಇಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಡುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
2. ಬೌನ್ಸ್ ಜೊತೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಕಮಾನು ಮಾತ್ರ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ನೆಗೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು, ಸಮಯದ ಅವಧಿಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರು 20 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು (5 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು) ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ನೀವು 3-5 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. ಮೊದಲಿಗೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ (3-4 ನಿಮಿಷಗಳು) ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಓಟ (2 ನಿಮಿಷ.) ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆವೃತ್ತಿ (5 ನಿ.)

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ರಸ್ತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಲೋಡ್, ವೇಗ ಮತ್ತು ರಸ್ತೆಯ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

1. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಒಲವು. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ವೇಗ ಪರ್ಯಾಯ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ವೇಗವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು

ಹಂತಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

1. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯ ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅದನ್ನು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಡುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ.
2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ: ನೀವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

1. ಮೊದಲ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ 15-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ಇದರ ನಂತರ, ಸಮಯವನ್ನು 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೀವು 2-3 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 1.5 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು 2 ಕಿಮೀಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಜೆ ಓಡುವುದು

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದಿನವು ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

1. ಸಂಜೆಯ ಓಟಗಳ ಅವಧಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
3. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಮಲಗಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
4. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ಮೃದುವಾದ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಹಂತವು ಟೋ ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
3. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ಸೂಕ್ತವಾದ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಚಲನೆಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೈಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಸಂಜೆ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಇರುತ್ತಾರೆ.
5. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಗಳು ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿ

ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ನೀವು ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

1. ಕಡಿಮೆ. ಸೂಚಕವು ಗರಿಷ್ಠ 65% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಈ ಮೌಲ್ಯವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
2. ಸರಾಸರಿ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 65-70% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 3-4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
3. ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂಕಿ 70-85% ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪೋಷಣೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಹುರಿದ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಉಪ್ಪು, ಕೊಬ್ಬು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು.
2. ಅನೇಕ ಜನರು ಒಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
3. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ. 40-60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು

ಸರಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಏನೂ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಮತ್ತು ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶೂಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂಡಬಾರದು.