Вправи для ніг у домашніх умовах для схуднення. Комплекс вправ на ноги та сідниці, фото та відео

Просунуті фітнес-програми для ніг складаються із класичних технік. За бажання їх можна освоїти самостійно, наростити ікри не виходячи з дому.

Програму тренувань для ніг чоловікам краще починати з того, щоб не отримати розтягування та інші травми під час тренування.

Розминка

• бігаємо на місці з високо піднятими колінами;
• закидаємо ноги на спинку стільця;
• стрибаємо у довжину у швидкому темпі.

На кожну дію витрачаємо по 1 хвилині.

Підйоми на шкарпетки

Це найкраща вправа для надання литок об'єму. Примушує працювати камбалоподібну, литкові м'язи. За допомогою нього чоловіки можуть накачати ікри і зробити їх об'ємними.

1. Зберігаючи рівновагу, піднімаємось на пальчики, плавно опускаємося на п'яти.
2. Після першого підходу в 30 разів беремо снаряди вагою від 10 кг, в ідеалі вище 20.
3. Акцентуємось на русі вниз.
4. Якщо зберігається баланс, утримуємося у верхній точці.

При виконанні підйомів сидячи працює виключно камбаловидний м'яз. Качати її краще у повільному ритмі, щоб встигали повністю скорочуватися укорочені м'язові волокна.

Рухи повторюємо багаторазово – до втоми. Для ефективності на коліна кладемо вантаж від 10 кг.

Варіації

1. На невисоку платформу (дерев'яний брус до 8 см), ставимо ліву шкарпетку.
2. В одній долоні стискаємо гантель.
3. З максимальною амплітудою здійснюємо пружинисті підйоми обома ногами, дотримуючись за стіну вільним пензлем.
4. Змінюємо позицію ніг.

Повторюємо 3 рази. Час (від хвилини) поступово нарощуємо.

• Якщо направити пальці убік, прокачається внутрішня частина гомілки.
• При прямій постановці ступнів навантаження сфокусується на середній. Піднімаємось з упором на великі пальці чи мізинці.
• Щоб активізувати роботу м'язів із зовнішнього боку, з'єднуємо шкарпетки, дистанціюємо п'яти.

Тренування босоніж дає інші відчуття.

Випади

Тонізує сідниці та стегна, у тому числі квадрицепси, навантажує ікри, низ спини, живіт. Виконується зі штангою чи гантелями.Спершу виконуємо без ускладнень.

1. Ступні ширші за стегна, коліна ледь зігнуті, поперек злегка прогнутий, груди колесом, прес підтягнуті, руки з вантажем опущені.
2. Ступаємо однією ногою вперед, зміщуючи вагу тіла на відведену кінцівку, присідаємо.
3. Коліно рівно зігнуте, інша нога з упором на носінні зависає за кілька сантиметрів від підлоги. Відчуваємо натяг м'язів сідниць, тильної частини стегна. Затримуємо дихання, спираємось на відведену кінцівку, піднімаємось.
4. Змінюємо позицію ніг, повторюємо 12 х 4.

Ноги можна чергувати, виконувати серію для лівої, а потім правої сторони.

Випади тому

Знімає навантаження з колінних суглобів. Кладемо штангу на плечі або беремо гантелі. Працюємо із класичної позиції.

1. Відступаємо лівою ногою на крок назад.
2. Сідаємо на праву з опорою на пряме коліно.
3. Фокусованим рухом випрямляємо праву кінцівку, ставимо ліву у вихідну позицію.

Поки техніка не освоєна, важку вагу не беремо! Слідкуємо за положенням колін!

Кількість повторів ідентична.

Варіації

Серія вправ спрямована на глибоке опрацювання внутрішньої, зовнішньої частини стегна, м'язів тазу, сідниць, литок. Повторюємо від 12 разів на 3-4 сета.

Перехресні випади.

1. Зі снарядом у руках робимо крок правою ногоювліво з прямим коліном, повільно сідаємо.
2. Ліва кінцівка витягнута ззаду.
3. Повертаємось, дублюємо для протилежної сторони.

Низькі випади:

1. Стаємо прямо.
2. Обома руками охоплюємо гантель, підносимо до грудей.
3. Виштовхнувши стегна вперед, зміщуємо вагу тіла на одну кінцівку, низько опускаємося.
4. Після паузу за 3 секунди піднімаємося.

Замість гантелі можна покласти на плечі гриф штанги.

У сторони:

1. З цієї позиції беремо снаряди нейтральним хватом, опускаємо руки вздовж корпусу.
2. Широко ступаємо вліво, з прямою ногою опускаємося в присід, поки стегно не займе позицію, паралельну з підлогою, в паху не відчується напруга.
3. П'ята статична.
4. При виході з випаду торсу вперед не нахиляємо.
5. Поштовх при підйомі виконується від ступні.

Альтернативна вправа:

1. Однією ногою встаємо на диск.
2. Згинаючи коліно і опускаючи таз, виконуємо глибокий рух убік. У міру руху тіла гантелі підносимо до грудей, випрямляємо руки.
3. Центр ваги зрушується на п'яту домінуючою ноги. Коліна не зводимо, п'яти не відриваємо.
4. При поверненні у вихідну позу гантелі піднімаємо нагору, потім опускаємо.

Виконуємо для обох сторін.

Виконуючи різні варіантиВипадів, ви зрозумієте на практиці, як можна прокачати ноги в домашніх умовах без тренажерів. Головне, дотримуватись правильної техніки виконання!

Суперефективні присідання

Вправа шокує суглоби гомілкостопа, колін, таза, зміцнює сухожилля, незамінне для набору м'язової маси, розвитку сили.

1. Ноги на рівні плечей, пензлі опушені.
2. Опускаємо корпус, одночасно витягуємо руки вперед.
3. Упор на п'яти, коліна за шкарпетки не виводимо.
4. Таз усуваємо назад.

Після розминочного сета беремо до рук вагу.Опускаючись униз, піднімаємо гантелі догори. Повертаючись у вихідне положення, опускаємо пензлі вздовж корпусу (15х3).

Ускладнення.Стрибки серйозно навантажують ікри. Витягуючи руки з гантелями вгору, стрибаємо з присіду вгору чи довжину (10х3).

Інші вправи

Ножиці.

1. Стаємо у позицію для випадів.
2. Максимально високо підстрибуємо нагору. У повітрі змінюємо становище ніг.
3. Відставлена ​​нога стає опорною.
4. М'яко приземляємось, повторюємо 15 разів.

Згинання ніг з гантеллю

1. Тепер лягаємо обличчям до підлоги, затискаємо між ступнями гантель.
2. Підтягуємо снаряд до сідниць

Розтяжка

Вправи на розтяжку ніг для чоловіків наприкінці тренування прискорює процес відновлення м'язів.
Розтягуємо гомілки, сідниці, нижній пучок хребта.

1. З прямої позиції згинаємо ліву кінцівку, тягнемося до правого коліна.
2. Опускаємося ще нижче, намагаючись торкнутися ступні.

Завмираємо на 25 секунд. Повторюємо для іншої сторони.

1. Сідаємо на килимок, спершись на зап'ястя.
2. Ноги прямі.
3. Опускаємо верхню частинутулуба, тягнемося руками до пальців ніг, утримуємо їх у напрямку до себе, не відриваючи від поверхні.

Люди не люблять качати ноги. Головна причинау тому, що це найбільша група м'язів, яка потребує максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор, їхній інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.

Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, яка заважає ходити наступного дня після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яке дозволить їм рости/схуднути/статети сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.

Трохи про анатомію ніг

Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їхню анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з кількох великих м'язових груп та безлічі дрібних. Проробляти дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь у базових вправахі погано відгукуються на ізолююче навантаження.

Що ж до великих м'язових груп м'язів, всі вони умовно діляться такі групи:

1. Стегнові м'язи.Це чотириголовий м'яз стегна, біцепс стегна, м'язи, що приводять, і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як виглядатимуть сідниці після тренувань.
2. М'язи колінного суглоба.Це задня поверхня стегна та квадрицепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
3. М'яз гомілковостопного суглоба.Це литкові та камбалоподібні. До них ще відносять і м'язи, що протистоять, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільне.

Розуміння, які м'язи працюють у тих чи інших вправах, особливо важливе для жінок: шляхом підбору правильних вправдля зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.

На відміну від грудних м'язіві спинного корсета, наші ноги працюють майже завжди, тому вимагають особливого підходу до тренувань для зростання.

1. Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень із максимальною вагою.
2. Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечки, щоб акцентувати навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в тому самому базовій вправі може кардинально відрізнятися.
3. Пам'ятайте правило: спочатку базові, потім ізолюючі.
4. Ноги не можна важко тренувати частіше за один раз на тиждень.
5. Відразу приділяйте увагу своїм литковим. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція із самого початку, інакше вони не зростатимуть зовсім.
6. Не забувайте про тяги. Через виключення тяг у день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.

Вправи

На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, що принципово відрізняються за механікою. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литок. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.

Вправа	Основна група м'язів	Допоміжна група м'язів	Тип навантаження
Еліпсоїди	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Кардіо
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
Згинання ніг у тренажері	Біцепс стегна	—	Ізолювальне
Зведення ніг разом на тренажері	Внутрішня поверхня стегна	—	Ізолювальне
Розгинання ніг на блочному тренажері	Квадріцепс	—	Ізолювальне
Розведення ніг у сторони на тренажері	Зовнішня поверхня стегна	—	Ізолювальне
Робота на тренажері райдер	Біцепс стегна		Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Ікроніжна та квадрицепс	Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Базове
	Стегнові м'язи	Квадріцепс	Базове
	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
Присідання в гак машині	Чотириголовий м'яз стегна	Квадріцепс	Комплексне
	Квадріцепс	Усі стегнові м'язи	Базове
	Квадріцепс	задня поверхня стегна	Базове
Підйом на шкарпетки в тренажері сидячи	Камбалоподібні	литкова	Ізолювальне
Підйом на шкарпетки в машині для жиму	Камбалоподібні	литкова	Ізолювальне
	Ікроніжні	Камбалоподібні	Ізолювальне
Відведення прямих ніг на блочному тренажері	Біцепс стегна	задня поверхня стегна	Ізолювальне
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
Клімбер	Квадріцепс	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
	Квадріцепс	Задня поверхня стегна	Комплексне
Глибокі сивини	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
	Чотириголовий м'яз стегна	М'язи розгиначі спини	Комплексне
	Задня поверхня стегна	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
Велотренажери	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
Біг на біговій доріжці	Ікроніжні	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо

Базові

Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправ для прокачування складається лише з двох пунктів.

• Мертва тяга.Єдина базова вправа, яка серйозно стимулює зростання задньої поверхні стегна.

• Присідання зі штангою у будь-якій варіації.Залежно від постановки ніг чи положення штанги змінюються лише акцентування опрацювання.

Ізолюючі

Ізолювальні вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:

• Жим ногами.

• Гіперекстензія.

• Підйом шкарпетки в тренажері, сидячи.

• Згинання/розгинання ніг на тренажері.

Вправи для зали

Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні у залах є велика кількістьснарядів кардіонаправленості, які добре проробляють ноги.

• Райдер.Тренажер, у якому треба ногами піднімати власна вага. Ключова особливістьконструкції має на увазі ізолюючу навантаження виключно на сідничні м'язи.

• Клімбер.Поєднання степера та бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи

• Велотренажери.Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.

• Еліпсоїди.

Вправи для дому

Вправи на ноги в домашніх умовах є досить варіативними. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати без спеціального інвентарю, оскільки основні рухи природні для організму.

Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для дому:

1. Повітряні присідання.Аналог присідань із штангою, але без ваги.
2. Випади.Відмінна вправа для опрацювання задньої поверхні стегна.
3. Нахили до прямих ніг.Аналог мертвої тяги.
4. Вистрибування.Для тих, кому мало навантаження від повітряних та глибоких присідань.

Крім цього, не можна забувати про біг та інше кардіонавантаження, яке найчастіше задіє саме ноги.

Розтяжка

На окрему згадку заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжку застосовують:

1. Глибокі випади без ваги.Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.
2. Напівшпагати – поперечні та поздовжні.Розвивають гнучкість всіх м'язових груп за правильної техніки.
3. Різні види шпагатів.В основному розвивають гнучкість пахвинної зв'язкиі м'язів.
4. Махи ногами.Аналогічно напівшпагатів.
5. Розтяжка ніг за допомогою партнера.

Комплекси

На відміну від інших м'язових груп, тренування ніг традиційно поділяється на чоловічу та жіночу. Основні відмінності полягають у:

1. Акцентування на групах м'язів.
2. Робочі ваги.
3. Кількість підходів.
4. Створення помірного відставання тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.

Розглянемо основні чоловічі та жіночі комплекси:

Комплекс	Вправи	Завдання
Чоловічий базовий	Присід зі штангою на спині 5*5 Жим у тренажері 5*7 Розгинання ніг на тренажері 3*12 Мертва тяга 5*5 Підйом на шкарпетки у тренажері Гаккеншмідта 10*10	Основне завдання цих вправ для накачування ніг полягає у придбанні базової сили всіх основних м'язових груп. Всі вправи виконуються з максимально можливими вагами та строгою технікою, що включає використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
Жіночий базовий	Присідання зі штангою на грудях 4*15 Мертва тяга 3*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Підйом на шкарпетки сидячи 5*20	Цей комплекс розрахований на зміцнення всіх м'язів ніг та створення базового тонусу для подальших тренувань.
Загальнозміцнюючий	Повітряні присідання 5*20 Глибокі присідання 4*12 Глибокі випади 5*20 Стрибки на скакалці 120 секунд Біг – інтервалами по 100 метрів.	Використовується як підготовка до важких вправ у залі. Додатково рекомендується використовувати основні базові вправи з порожнім грифом для освоєння техніки.
Домашній для чоловіків	Глибокі присідання із вузькою постановкою ніг. 5*20 Підйом на носок на одній нозі 5*20 Присідання пістолетиком 3*5 Відведення ноги убік 5*20	Домашня варіація чоловічого спліту з акцентуванням на квадріцепс.
Домашній для жінок	Глибокі присідання із широкою постановкою ніг 5*макс Підйом на носок на одній нозі 5*макс Випади 5*макс Напівшпагат по 20 разів на кожну сторону Перехресні випади. 20 разів Відведення ноги убік 5*20 Відведення ноги назад 5*20 Розведення ніг лежачи 5*20 Підйом ніг лежачи на боці 3*15	Домашня варіація жіночого сплиту з акцентуванням на стегнових та сідничних м'язах.
Спліт з акцентом на квадрицепси	Присід зі штангою на спині. 5*5 Жим у тренажері5*5 Розгинання ніг на тренажері3*12 Підйом на шкарпетки в тренажері, сидячи 3*8 Біг на біговій доріжці з нахилом.	Основне завдання – максимально посилити ноги, при цьому не збільшуючи в обсязі м'язи сідниць.
Спліт з акцентом на стегна та сідниці	Мертва тяга 5*20 Глибокі присідання з фітпалкою 5*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Випади з вагою 5*20 Відведення ноги убік у блочному тренажері 3*12 Відведення ноги назад у блочному тренажері 3*12	Основне завдання – максимально збільшити обсяг сідничних м'язів, не торкаючись квадрицепс, які можуть зробити ноги вузлуватими.

У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), тоді як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.

Вправи з нестандартним інвентарем

Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах та видах спорту. Тому можна легко проробляти їх шляхом специфічного інвентарю.

Примітка: тут представлений далеко не повний списокспецифічного інвентарю, доступного кожному за.

• Біг в.Підсилює кардіоефект, крім того, створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять стрункішими, а навантаження зміщується з квадріцепсів у бік сідниць.
• Норвезька ходьба.Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви дуже комічно виглядатимете на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадрицепси, акцентуючи навантаження на чотириголовому м'язі стегна.
• Робота з гумовим джгутом (петлею).Їхній список досить широкий. За допомогою петлі можна імітувати будь-яку вправу для м'язів ніг із використанням заліза.

Щодо схуднення

Тренуючи нижню частинутіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг та стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:

1. Глобальне жироспалювання.
2. Приведення в тонус «в'ялих м'язів».

Саме за рахунок цього і проявляється цей ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні перебувають у кращому тонусі, отже, негаразд відвисають від точки кріплення.

Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, дотримуйтесь кількох тренувальних принципів:

1. Тренування в режимі пампінгу. Велика кількість повторень – малі ваги.
2. Прогрес винятково за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їхнього збільшення.
3. Робіть акцент на вправах кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.

Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу та працювати в режимі аеробного навантаження у базових вправах. Тобто замість штанги 40 кг на 20 повторень використовувати штангу 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм у червоних м'язових тканинахі створить умови для міофібрилярної гіпертрофії білих волокон, які набагато менші за червоні.

Підсумки

Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових та об'ємних показників. У той же час тренування ніг вимотує.

Насамкінець дамо пораду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, проробляйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, необхідно займатися спортом, це дозволить прибрати зайвий жир та прокачати м'язи. Займатися можна не тільки у спортивному залі, але й удома. Є прості вправидля стрункості ніг, які важливо виконувати згідно з існуючими правилами. Найкраще поєднувати аеробне та силове навантаження, що дозволить отримати хороший результат. До комплексу достатньо включити 5-7 вправ, які слід виконувати по 3-4 підходи, роблячи по 17-20 повторень.

Вправи для ніг у домашніх умовах

1. Розгойдування. Ця вправа дозволяє розігріти м'язи та привести їх у тонус. Поставте ноги на максимальну ширину, а руки тримайте перед собою, з'єднавши їх у замку. Відхиляйтеся в один бік, згинаючи коліно до утворення у ньому прямого кутаПри цьому інша нога повинна залишатися прямою. При цьому слід намагатися відводити таз, якнайдалі назад. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім поверніться в ІП і повторіть вправу в інший бік.


2. Присідання біля стіни. Прекрасна ізометрична вправа для ніг, яка додатково опрацьовує і сідничні м'язи. Встаньте біля рівної стіни і впріться в неї спиною, щільно притиснувши хребет. Опускайтеся вниз до того моменту, як у коліні не утворюється прямий кут, а стегна не досягнуть паралелі з підлогою. Залишайтеся в такому положенні максимально можливої ​​кількості часу.


3. Випади з вистрибуванням. Можна, звичайно, виконувати і класичний варіант вправ, але для підвищення результату найкраще доповнити випади вистрибуванням. Це прекрасна вправа для охочих позбавитися. За бажання його можна виконувати з додатковою вагою, взявши до рук гантелі. Зробіть глибокий крок уперед і сядьте, але стежте, щоб коліно не виходило за носки. Важливо втягнути живіт і тримати рівною спину, трохи нахилившись вперед. З прийнятого вихідного положення на видиху, випрямитеся, спираючись на передню ногу і зробіть вистрибування. Під час цього коліно задньої ноги винесіть уперед і протилежну руку підніміть нагору. Приземлившись, одразу ж виконайте випад назад.


4. Відведення ноги убік. Цю вправу для зміцнення м'язів ніг прийнято виконувати стоячи рачки. Руки поставте так, щоб вони були трохи ширші за плечі. Підніміть одну ногу через сторону до паралелі зі підлогою, зберігаючи при цьому в коліні прямий кут. Зафіксувавши положення, опустіть ногу, але не торкайтеся її підлоги.


5. «Ножиці». Ця вправа, щоб схудли ноги, відомо багатьом ще зі шкільних часів, і якщо її правильно виконувати, то можна добре навантажити. Розташуйтеся на спині та підніміть ноги вгору, а руки тримайте біля тіла. Виконуйте «ножиці», розводячи ноги убік і зводячи їх разом. Ця вправа дає гарне навантаження на прес.


6. Махи. Найкращі вправидля ніг - махи, які найкраще робити з навантаженням, наприклад, можна використовувати спеціальні накладки для ніг або спортивні гумки. Махи дозволяють ефективно опрацювати стегна. Встаньте біля стільця та візьміться руками за спинку. Піднімайте ногу вбік, а потім відводьте її назад. Не варто опускати ногу на підлогу, що дозволить постійно зберігати напругу. Важливо робити все плавно, без ривків.


7. Присідання сумо. Встаньте рівно, поставивши ноги ширше за плечі і розгорнувши стопи назовні. До рук можна взяти гантель і тримати її перед собою, щоб під час присідань вона проходила між ногами. Вдихаючи, присідайте до того, як стегна досягнуть горизонталі. Відводьте таз якнайдалі назад. Не зводьте коліна разом і тримайте їх в одній площині зі шкарпетками. Підніматися варто на видиху.

Сильні ноги – можливість активного способу життя. Наше тіло таке влаштоване, що на ноги припадає основне навантаження. Тому їх треба постійно тренувати.

М'язи ніг: функція та призначення

Не завжди є можливість відвідувати спортзал. Вміло складене домашнє тренування може стати непоганою альтернативою. вдома виконувати можна і самостійно, якщо правильно визначити, яку групу м'язів потрібно тренувати.

Багато м'язів тягнуться на великі ділянки нашого тіла. М'язи ніг не виняток. Їх скорочення чи розслаблення надає руху кістки. Невеликі м'язи допомагають роботі суглобів, підтримують поставу. У нижній частині тіла розташовані 4 великі групим'язів:

• задньої поверхні стегон;
• передній поверхні стегон;
• сідничні;
• м'язи гомілки.

Функції м'язів

У кожної групи м'язів певна функція та призначення. Розглянемо основні їх.

• сприяють згинання колін і розгинання тулуба.
• М'язи передньої частини розгинають ногу в коліні, беруть участь у згинанні стегна та у нахилі тулуба вперед.
• проводять згинання в гомілковостопному суглобі.
• сприяють підняттю ніг убік.

Що це дасть?

• Тренування м'язів ніг допомагає позбавитися великої кількості калорій.
• Розвиває загальну витривалість організму та підвищують його силові та потужнісні характеристики.
• Зміцнюють м'язи хребта, тазу, стегон.
• Сильні ноги можуть уникнути розтягування та травми.
• Тренування ніг добре позначається на роботі серця та судин.

задньої поверхні стегна

Вирішивши виконувати вдома, слід пам'ятати, що на цю групу м'язів доводиться найменше навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота роблять свою справу - зазвичай ці м'язи є найслабшими. Проте саме цій частині тіла необхідно приділити велика увага- поєднувати основне тренування та вправи для струнких ніг у домашніх умовах. Фото показує основний принцип вправ для задньої поверхні стегна. Виконувати їх можна у положенні лежачи або стоячи навколішки.

Техніка виконання:

• лягти на підлогу животом донизу (або стати на коліна);
• зігнути руки в ліктях, уперти їх у підборіддя (підлогу);
• сильно напружуючи м'язи сідниці, підняти ногу нагору;
• повільно опустити вниз ногу, намагаючись не торкатися підлоги.

Виконувати по черзі однією та іншою ногою. Можна ускладнити вправу, закріпивши на ногу, що працює, обтяжувач. Виконуючи ці вправи для струнких ніг будинку, для дівчат обтяжувачі можна замінити пакетами з піском.

Бічні підйоми у положенні лежачи

Однією з найефективніших вправ для ніг є бічні підйоми ніг у положенні лежачи. Як обтяжувач у цій вправі виступає власна вага.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягти на правий бік, знизу рука розташована на рівні грудей перед собою, ліва знаходиться за головою;
• видих - корпус і ноги підняти одночасно;
• вдих – опуститися на підлогу.

Вправа досить важка, але ефективна. Для зниження навантаження на початку тренувань можна піднімати лише ноги. За допомогою цієї вправи для ніг у домашніх умовах для дівчат відмінно опрацьовується додатково область талії. Регулярні тренування допоможуть ефективно скинути вагу.

Підйоми ніг

Такі вправи опрацьовують нижній прес, зміцнюють м'язи. Одночасно вони роблять більш плоским та підтягнутим живіт. Це гарне навантаження для основних м'язів ніг. Вправи виконуються на спині, руки щільно притиснуті до підлоги. Можна для підтримки руки притиснути до боків. Ноги піднімати одночасно чи по черзі. Для початківців або тих, хто давно не тренувався, допускається згинати коліна. Це знижує навантаження на нижній прес та спину.

Вправи для струнких ніг та стегон

Внутрішня частина стегон - проблема зона на тілі жінок. Ця область схильна до накопичення жиру, якщо вага перевищує норму. Внутрішня поверхня стегон стає слабкою та пухкою. Але цей недолік можна взяти під контроль та зміцнити м'язи за допомогою ефективних вправ. М'язи внутрішньої частини стегон відносяться до групи м'язів, що приводить. Ці вправи ґрунтуються на зведенні ніг. З утруднювачами для ніг ефективність вправ підвищується у рази.

Присідання

Ці вправи для ніг можна виконувати з опорою або без неї.

Техніка виконання:

• вихідне становище - стати якомога ширше;
• шкарпетки ніг максимально розгорнути;
• присідати якомога нижче, затриматися на кілька секунд у нижній точці;
• піднятися, не до кінця випрямляючи ноги у верхній точці. Таким чином, внутрішня частина стегна знаходиться протягом всієї вправи в сильній напрузі;
• виконуючи вправу, спину не прогинати.

Випади

Такі тренування добре проробляють м'язи стегон, сідниць, залучають підколінні сухожилля. Ці вправи тренують ліву та праву частини тіла. Чим ширший крок при виконанні вправи, тим сильніше залучаються до нього м'язи сідниць. Для найбільшого ефекту потрібно повільно опускатися та плавно, але швидко підніматися. Зробивши вдих, зробити крок уперед, опуститися вниз. Видих робити одночасно з відштовхуванням від підлоги опорною ногою. Виконувати такі вправи для ніг вдома для чоловіків рекомендується із застосуванням гантелей або штанги.

Техніка виконання:

• рівно встати, ноги - на ширині таза, стопи розташовані паралельно;
• руки на пояс, але їх можна схрестити на грудях або розвести в сторони;
• виставити ногу вперед;
• згинаючи виставлену вперед ногу, опуститись вниз до згинання її в коліні під прямим кутом. Нога, що знаходиться ззаду, спирається на носок, піднімаємо п'яту вгору;
• відштовхуючись передньою ногою, далі слід повернутися у вихідне положення.

З чого розпочати вправи для ніг вдома?

Насамперед, необхідно визначити, який результат очікується від тренувань. Потім потрібно продумати та скласти програму для розвитку окремих груп м'язів, підібрати по 2-3 вправи на кожну. Для більшого ефекту слід «розігріти». Під час одного заняття можна виконувати вправи, створені задля розвиток будь-якої однієї групи м'язів. На наступному - ґрунтовно опрацювати іншу. Таким чином, чергуючи тренування, за тиждень ви пропрацюєте всі групи м'язів без навантаження організму. Слід розрахувати режим тренувань так, щоб між заняттями спортом та прийомом їжі була передбачена двогодинна перерва.

Режим тренувань

Враховуючи порядок дня, слід скласти режим тренувань. Вранці кращий час- з 11.00 години до 13.00. Для тих, кому зручніше тренуватися ввечері, оптимальний час – з 17.00 до 19.00 години. Для початківців тренування краще проводити 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин на день. Тривалість тренувань необхідно поступово збільшувати.

Під час заняття потрібно стежити за своїм самопочуттям, оскільки надмірне навантаження може призвести до травмування. Для тих, хто у спорті не новачок, початкова тривалість занять має бути 40 хвилин на день. Регулярність тренувань залежить від самопочуття та поставлених цілей.

Необхідність розминки

Виконуючи вправи для струнких ніг та стегон (фото вище представляє одне з них), важливо виконувати гарну розминку. Це неодмінна умова будь-якого тренування. Розминка "розігріє", тобто посилить приплив крові до м'язів, підвищить ефективність заняття та значно знизить ризик травми. Розігріті м'язи здатні розвинути зусилля.

Розминка продовжується близько 10 хвилин. Якою вона має бути? Це може бути кардіовправи. Для розігріву суглобів добре зробити обертальні рухи. Це дуже важливо для того, щоб у процесі тренування вони краще змащувалися. Чим більше в суглобах рідини, тим менш зношуються.

Слід виконати як розминку 2-3 вправи на розтяжку. Вони роблять суглоби еластичними. Ці вправи необхідно виконувати без різких ривків. Таким чином можна не лише підготувати себе до безпечному тренуванні, але й підвищити у кілька разів її ефективність, виконуючи вправи для ніг удома. Для дівчат (фото у статті показують і елемент розминки), як і для чоловіків, виконання цих нескладних вправ є дуже важливим.

Яких успіхів можна досягти?

Вправи для ніг в домашніх умовах для дівчат допоможуть не тільки зміцнити м'язи ніг і сідниць, але й позбутися зайвих кілограмів. За бажання можна за короткий строкотримати стрункі ноги та пружні сідниці. Необхідно займатися щодня, доповнити тренування кардіовправами, виключити із раціону висококалорійні продукти.

Регулярні заняття допоможуть позбутися зайвих кілограмів, а найголовніше підвищити тонус м'язів, розвинути витривалість. Початківцям слід запастися терпінням і поступово збільшувати навантаження. Не рекомендується поспішати та форсувати їх інтенсивність.

У разі болю чи дискомфорту під час тренування слід знизити навантаження чи припинити виконання вправи. Краще відпочити і через день розпочати тренування з меншим навантаженням або зменшити час занять.

Сьогодні безліч людей намагаються виділитися за допомогою красивого тіла. Адже фільми, журнали та соціальні мережінаповнені картинками із зображенням накачаних хлопців. Що стосується реального світу, то багато хто тільки мріє про ідеальної фігури, виправдовуючись тим, що немає часу на тренажерний зал. Інші йдуть у зал і тренують лише верх, вважаючи, що тренування сідниць та ніг для дівчаток, створюючи таким чином диспропорції. Тренінг нижніх кінцівокпотрібен чоловікам, щоб сильні ногимогли витримувати все тіло, а якщо офісна робота, то запобігти захворюванням суглобів.

Накачати ноги можна і вдома. Для цього достатньо набратися терпіння, дотримуватися програми, дієти та дотримуватися техніки при виконанні вправ. Правильно качати ноги зможе тільки той, хто знайомий із будовою тіла, інакше як тренуватись, якщо не знаєш, які м'язи працюють?

Анатомія м'язів ніг

Ноги - це об'ємна група м'язів, яка при тренуваннях допоможе спалювати більше жиру і робити рельєфним тіло. Прокачування ніг дасть поштовх у зростанні м'язової маси та збільшенні обсягів.

У ногах розташовується 4 групи м'язів:

1. М'язи сідниць.
2. Передні, що знаходяться на всій лицьовій поверхні стегна.
3. Задні розташовані під сідницями та над коліном.
4. Гомілки.

М'язи ніг - являють собою довгасті м'язи, які при скороченнях або розслаблення дають можливість тілу рухатися. Дрібні, допомагаю великим утримуватись, працювати суглобами, підтримують поставу.

Розглянемо кожну окремо.
1. Попа складається з трьох частин: великий, середній і малий сідничні м'язи. Перша відповідальна за зовнішній виглядсідниць і є однією з найпотужніших м'язів тіла. Дві інші криються під великим м'язом. Якщо їх прокачувати в комплексі, то п'ята точка виглядає підтягнутою і пружною. Сідниці відповідають за обертання суглобів у тазу, відведення ноги назад та убік.

2. Чотириголовий м'яз стегна, розташований у передній частині ноги називається ще квадрицепсом. Це найсильніша з м'язів ніг і займає всю передню частину. Квадрицепс – це набір таких м'язів:

• латеральна - великий м'яз зовнішньої сторони ноги з плоскою формою;
• медіальний (краплеподібний) м'яз, який проходить по внутрішній лінії стегна до зв'язки наколінника;
• проміжний м'яз стегна, розташованого між першими двома;
• прямий м'яз, найдовший з усіх. Цей м'яз майже впливає на колінний суглоб.

Квадрицепс стегна одна з основних, але не поодиноких м'язів передньої частини стегна. Її місія полягає у згинанні колін, нахилах корпусу вперед та розгинанні стегна.

3. Ззаду на ногах розташовані три м'язи, що відповідають за функціонування кульшового та колінного суглоба. До них відносяться:

• біцепс стегна - двоголовий м'яз, що відповідає за згинання гомілки в колінному суглобі, відведенні стегна назад;
• напівперетинчаста - згинає гомілку і розгинає стегно;
• напівсухожильна бере участь у тих самих процесах, що й попередні.

4. Мускулатура гомілки складається з: литкової, камбаловидної, підошовної та передньої великогомілкової. Основні функції м'язів - це рух стопою, гомілковостопним суглобом, обертання колінами всередину.

Тільки знаючи анатомію тіла, можна швидко накачати ноги. Звичайно, для цього потрібно правильно підібрати комплекс вправ.

Базові вправи для ефективного накачування

Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові та не витрачатися на тренажерний зал? Починаючи займатися, пам'ятайте, що всі м'язи беруть свій початок від кісток та сухожиль і одне з основних завдань поступово навантажувати м'язи та суглоби, вони повинні звикнути до вправ та навантаження.

Важливо під час виконання вправ не травмувати такі суглоби:

• тазостегновий, при русі стегнами щодо положення тазу;
• колінний, його положення щодо гомілки;
• гомілковостопний, при русі стопою щодо положення гомілки.

Кращі вправи для ніг у домашніх умовах присідання та випади. Саме вони є базою будь-якого тренування ніг.

Присід

Присід - це базова і найкраща вправа, яку можна виконувати в домашніх умовах. Техніка виконання: ноги ставимо трохи ширше за плечі, шкарпетки в сторони, спина пряма. При присіданнях давимо п'ятами в підлогу і відтягуємо таз назад, стежимо, щоб коліна не виходили за шкарпетки або квадрицепсы заберуть все навантаження і можуть травмуватися суглоби. Встаємо, ніби хтось витягає за маківку, але повністю не розгинаємо коліна. Можна виконати 3 - 4 підходи по 15 - 20 разів.

Для досягнення кращого ефектута тренінгу на масу намагайтеся через час ускладнити собі завдання та додати вагу. Можна взяти гантелі, дорожню сумку з вагами і тримаючи перед собою або розташувавши зверху спини на трапеції виконувати гоблет присідання. Тут існує важливий момент, якщо вага буде розташована попереду, навантаження піде на передню частину стегна та ікри, якщо ззаду працюватимуть сідниці та біцепс стегна. Правила виконання такі самі, але ця вправа допоможе швидше побачити накачані ноги.

Випади ефективна вправадля тренування вдома. Класичні випади виконуються так: широким кроком уперед (назад) переносимо вагу тіла на п'яту ноги, яка попереду пружиним утворюючи в ногах прямі кути. У жодному разі не можна, щоб коліно виходило за носок або вдарялося об підлогу. Кінцівку можна виконувати по-різному: повертаючись у вихідне положення або продовжуючи виконання статики.

Урізноманітнити класику можна болгарським спліт присіданням. Шкарпетку ставимо на стілець або диван і тому що в попередньому варіанті крокуємо вперед, опускаємося і піднімаємося. Піднята нога не повинна брати участь і допомагати піднімати тіло, вона служить лише невеликою опорою та збільшує кут розтягування сідниць. Також виконувати спліт присід можна й іншим способом. Робочу ногу поставити на стілець і піднімаючись на пагорб підняти протилежну ногу, опускаючись вниз максимально розтягнути м'язи, зробивши перехресний випад. Така техніка силового тренінгу допоможе продуктивніше качати ноги.

Сідничний місток гарна вправа для сідниць та м'язів ніг. Початкове положення лежачи на підлозі, ноги трохи розставлені, піднімаємось вгору, зафіксувалися на 1 секунду і опустилися вниз. Якщо одну ногу поставити на височину, а іншу підняти до кута 90 градусів і так пружинити, будуть добре опрацьовані сідничні м'язи та біцепс стегна. Ця вправа замінить чоловікові жим ногами, згинання стегна та допоможе придбати накачані стегна.

Мертва тяга також допоможе накачати худі ноги. Гантелі (або штангу) тримаємо перед собою на опущених донизу руках, спина прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті. Робимо нахили вперед до середини гомілки напружуючи сідниці. Важливо пам'ятати, що до кінця ноги випрямляти не можна. Якщо при нахилі продовжувати згинати ноги в колінах, навантаження переміститися на поперек, а якщо повністю випрямляти, то на колінний суглоб. Пам'ятаємо, що наше завдання – качати стегна, а не травмувати суглоби.

Комплекс вправ для м'язів гомілки

1. Ходьба на шкарпетках. Встаньте на шкарпетки і походьте по будинку в такому положенні 5-7 хвилин.
2. Нахилиться вперед (як при розтяжці), обіпріться руками в підлогу і пройдіться на них не відриваючи п'яти від підлоги, поки дозволить анатомія. Далі трохи «покройте» розтягуючи литки ніг.
3. Встаньте на сходинку або книгу, щоб п'ята не впиралася в підлогу, і піднімайтеся на шкарпетки. Для ефективності візьміть до рук будь-який тягар.
4. Відмінне навантаження дають будь-які стрибки. За наявності в будинку скакалки та включивши до програми тренування стрибки, можна доповнити тренінг кардіонавантаженням. Для різноманітності можна вистрибувати з присіду із гантелями в руках.

Всі ці вправи для прокачування ніг вдома можна розбавити махами ніг на всі боки, з будь-якого положення (стоячи або рачки), ходьбою сходами в під'їзді та іншими вправами.

Розминка та дієта

Навіть якщо займаєтеся вдома, не забувайте розігрівати м'язи та суглоби. Всього 5-10 хвилин бігу на місці, стрибків на скакалці допоможуть запобігти травмам і підготувати м'язи до продуктивної роботи. Але й тут важливо пам'ятати, що змив досягнення будь-якої спортивної мети у харчуванні. Якщо вже за місяць хочеться побачити перші результати, намагайтеся віддавати перевагу білковій їжі та складним вуглеводам.

Нехай основними продуктами дробового харчуваннябудуть каші, нежирне м'ясо, сир, яйця, овочі та фрукти. Ідеальний розрахунок білків має бути 1.5 – 2 г на кг ваги, вуглеводів не більше 2 г на кг. Хлопцям на відміну від дівчат, які завжди хочуть худнути, можна їсти солодке та борошняне, але лише в обмежених кількостях і у першій половині дня. Адже головна мета набрати м'язову масуа не шар жиру.

Як і схуднути в одній частині тіла не можна, так і отримати приріс маси. Качаючи ноги, зміцнюватиметься і верх тіла. Ноги великий м'яз і чим більше його навантажувати, тим більше вироблятиметься тестостерон, який провокує ріст м'язів. Виконуючи кожну вправу 15 – 20 разів, по 3 – 4 походи 3 рази на тиждень через короткий часможна буде побачити чудовий результат, який стимулюватиме продовжувати тренування. Адже основний мотиватор – це зацікавлені погляди дівчат та заздрісні зірки хлопців.

Дивіться відео: