Biz hayotimizning uchdan bir qismini uyquda o'tkazamiz. Asrlar davomida nevrologlar va psixologlar uyqu muammosini, uning farovonligimiz va miya samaradorligiga ta'sirini o'rganishdi. Bizga "men keyingi dunyoda uxlay olaman" iborasi juda yaxshi tanish. Agar sog'lom uyqu hayotimizga va muvaffaqiyatimizga qanchalik ta'sir qilishini tushunganimizda, biz buni hech qachon e'tiborsiz qoldirmagan bo'lardik. Keling, muhim jihatlarni ko'rib chiqaylik. Siz hayron qolasiz.
Orzu ga reaktsiyalar yuzaga keladigan tabiiy fiziologik jarayondir tashqi dunyo pasayadi, tana bo'shashadi va energiyani oziqlantiradi va miya faoliyati kuchayadi.
Uyqu fazalari
Uyquning ikki bosqichi bor, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.
NREM uyqu fazasi
To'rt bosqichga ega. O'rtacha 90 daqiqa davom etadi. Ushbu bosqichda tana bo'shashadi, qon bosimi pasayadi, nafas olish silliqlashadi va tana tiklanadi jismoniy kuch. Faza oxirida ko'z harakati to'xtaydi. Uyquning sekin bosqichida biz tush ko'rmaymiz.
Bosqich REM uyqusi
Sekin to'lqinli uyqu fazasini kuzatib boradi. Uning davomiyligi 20 daqiqagacha. Ushbu bosqichda ular o'zgaradi jismoniy jarayonlar tanasi:
- tana harorati ko'tariladi
- yurak tezligi oshadi
- tana harakat qilmaydi (faqat yurak urishi va nafas olishni ta'minlaydigan mushaklar)
- ko'zlar tez harakat qiladi
- miya faol ishlaydi
REM uyqusi paytida biz tush ko'ramiz. Nima uchun biz tez-tez yiqilib, keyin uyg'onganimizni orzu qilamiz deb hech o'ylab ko'rganmisiz? Hamma narsa uchun nimadir bor ilmiy tushuntirish. Ushbu bosqichda tana harakatsiz bo'lganligi sababli, miya tirik ekanligimizni tekshirish uchun signal yuboradi. Butun tana chayqaladi, mushaklar qisqaradi - miya signaliga reaktsiya ishladi. REM uyqusi paytida miya uyg'ongan vaqtga qaraganda faolroq bo'ladi. Taqqoslash uchun, biz uyg'oq bo'lganimizda, miya ko'plab operatsiyalarni bajaradigan kompyuter kabi ishlaydi. Tana sekin to'lqinli uyqu fazasidan o'tganida, REM uyqusi qayta ishga tushirilgandan so'ng tizimning samarali ishlashiga tenglashtiriladi. Sekin va tez uyqu fazalari bir-biri bilan almashinadi va odatda besh tsiklni tashkil qiladi.
Uyquning ma'nosi
Sog'lom uyqu muvaffaqiyat kalitidir. Shubhasiz, jismoniy holat uyqu sifatiga bog'liq. Bu vaqtda to'qimalar yangilanadi, muhim gormonlar ishlab chiqariladi va biz kuchga qaytamiz. Muntazam bilan to'liq uyqu, bizning professional va shaxsiy hayotimiz yaxshilanadi. Ajablanarlisi shundaki, uyqu paytida miya murakkab savollarga javob topadi. Mendeleyevning orzu qilgani bejiz emas Davriy jadval kimyoviy elementlar.
Uyquning etishmasligi miya faoliyatiga katta ta'sir qiladi. Neyron jarayonlarning inhibisyonu tufayli tananing reaktsiya tezligi juda yomonlashadi. Afsuski, ko‘plab avtohalokatlarga haydovchining o‘z vaqtida munosabat bildirmasligi sabab bo‘lmoqda. Va prefrontal korteks sekinlashganda, odamning fikrlarini shakllantirishi qiyinlashadi va ko'rish yo'qoladi.
Uyqusizlikning oqibatlari:
- mahsuldorlikning pasayishi
- immunitetning zaifligi
- ortiqcha ovqatlanish
- zararli odatlar
- yomon ko'rinish
- yomon kayfiyat
To'liq uxlash uchun qancha uxlash kerak?
Uyquning davomiyligi individual narsadir. Ko'proq faol odamlar olti soat uxlash kifoya. Ba'zi odamlar etarlicha uxlashlari uchun kamida o'n soat kerak bo'ladi. Ko'pgina tadqiqotchilar ushbu mavzuni o'rganib chiqdilar va uyqu davomiyligining normasi sakkiz soat ekanligi haqida umumiy fikrga kelishdi.
Shuni yodda tutish kerakki, siz qizg'in mashg'ulotlar olib borganingizda va buning ustiga ko'p aqliy ish qilsangiz, uxlash vaqtingiz soat to'qqizgacha davom etishi kerak.
Sog'lom uyqu qoidalari
Bu tananing o'zini yangilashiga yordam beradigan uyquning davomiyligi emas, balki sifati. Biz mukammal uyquga erishishga yordam beradigan qoidalarni tayyorladik:
1. Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmang.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz dahshatlarni kechasi ovqatlanganda yoki ovqatlanayotganda aniq ko'ramiz. Kechasi ovqatni so'rish jarayonlari sekinlashadi. Bizning kechki kechki ovqatimiz ertalabgacha oshqozonda qolishi mumkin, bu juda nosog'lom.
2. Faol bo'ling.
Agar siz kun davomida ko'p energiya sarflasangiz, uxlashingiz sog'lom bo'ladi. Ko'proq yuring, sport bilan shug'ullaning. Bu sizga doimo yaxshi holatda bo'lishingizga yordam beradi va albatta kafolat beradi yaxshi dam olish. Yotishdan uch soat oldin mashq qilmang. Keyin jismoniy faoliyat asab tizimining tinchlanishi uchun bizga vaqt kerak.
3. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
Toza salqin havo bizning farovonligimizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. 18 daraja haroratda tana qulay bo'lib, biz yaxshi orzularni ko'ramiz.
4. Kun tartibiga rioya qiling.
Zamonaviy ritmda bu qiyin, albatta, lekin agar siz uyqu rejimiga rioya qilsangiz, bu odat foydali natijalar beradi: siz ko'proq ish qilasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
5. Tashqi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni yo'q qiling.
Iloji bo'lsa, yo'q qiling shovqin ifloslanishi va chiroqlarni o'chiring. Sukunat sizga dam olishga va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Uyqudan kamida bir soat oldin smartfonda (noutbuk, televizor) o'tirmaslikka harakat qiling. Kitob o'qimoq.
6. Dam olish joyini kuzatib boring.
Beshik sizning uxlayotgan joyingiz va boshqa hech narsa yo'q. Ovqatlanmang yoki yotoqda ishlamang. Har doim kirlaringizni toza tuting. Faqat to'shakda o'tirmang. Bu refleksni rivojlantiradi.
7. Yalang'och uxlang.
Qanchalik kam kiyim kiysak, uyqu sifati shunchalik yaxshi bo'ladi. To'g'ri. Teringiz nafas olishi kerak. Sintetika yo'q.
8. Budilnikni eshitishingiz bilan yotoqdan turing.
U nafaqat tashkil qiladi, balki odat tusiga kiradi. Uyg'onganidan keyin miya faol faoliyatni boshlaydi. Agar siz yotoqda kech qolsangiz, bu sizni kun davomida bo'shashtiradi va tayyorlanishni qiyinlashtiradi.
9. Yotishdan oldin orzu qiling.
Kun qanchalik og'ir bo'lmasin, yotishdan oldin tush ko'rishga imkon bering. Ijobiy o'ylang, o'tgan kunning ijobiy daqiqalarini eslang, ertangi kun uchun tilaklar qiling, o'zingizga orzularni buyurtma qiling.
10. Nimani orzu qilayotganingizga ehtiyot bo'ling.
Ishoning yoki ishonmang, ko'p javoblar aslida tushida bo'lishi mumkin. Biroq, o'z orzularingizni tushunish qobiliyati - bu san'at. Faqat siz tushlarni tushuntirishingiz va tahlil qilishingiz mumkin. O'zingizning ongsizligingizni eshitishni o'rganing.
Keling, xulosa qilaylik!
Sog'lom uyqu muvaffaqiyat kalitidir. Qoidalarga rioya qilish orqali bunga ishonch hosil qiling. Muntazam va etarli darajada uxlayotganingizda o'zingizni qanchalik oson va samarali his qilasiz. Sog 'bo'ling!
Uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkin, nima uchun odam horlama qiladi, nima uchun uyqu apnesi xavfli? Xususan, umumiy amaliyot shifokori, somnolog, Shahar somnologiya laboratoriyasi mudiri klinik shifoxona Ekateriburg № 40 Elena Alekseeva.
Doktorga yuguramiz!
Rada Bozhenko: Elena Vilenovna, odatda chaqiriladigan muammo qanchalik keng tarqalgan umumiy ma'noda- uyqusizlik?
Elena Alekseva: - Statistik ma'lumotlarga ko'ra, aholining uchdan bir qismi uyqu muammosidan aziyat chekadi, bu uchdan birining yarmi shifokorga umuman bormaydi, agar biron sababga ko'ra shifokorga borsa, ular bu muammo haqida gapirmaydilar. O'rtacha shifokor uyqu haqida savollarni faqat 10% hollarda so'raydi (biz, albatta, somnologlar haqida gapirmayapmiz). Bu taxminiy raqamlar, lekin ular rasmni aks ettiradi.
Shu bilan birga, uyqu buzilishining xalqaro tasnifi bunday buzilishlarning 88 ta nozologik shakllarini o'z ichiga oladi.
- Bu mustaqil muammolarmi yoki ba'zi kasalliklarga hamrohmi?
Bu biz nima haqida gaplashayotganimizga bog'liq. Agar bu uyqu apnesi, horlama va nafas olish muammosi bo'lsa, bu asosiy muammodir. Biror kishi tunda nafas olishni to'xtatadi, bu esa og'ir somatik patologiyaga olib keladi: gipertoniya, yurak xuruji, qon tomirlari, diabet, kognitiv disfunktsiya va boshqalar. Ya'ni, asosiy narsa kechalari nafas olish muammolari, ikkinchi darajali narsa, masalan, iktidarsizlik. U uni davolash uchun ketadi, lekin uning horlama davolash kerak bo'ladi. Yoki uning ko'ngil aynishi bor, u gastroenterolog tomonidan davolanadi, lekin yana horlama va apneani davolash kerak.
Odamlar tez-tez bizga murojaat qiladigan uyqusizlik hech qachon asosiy emas. Bunday kasallik yo'q. Ammo bemorning odatiy postulati: "Men juda yomon uxlayman va shuning uchun hayotimdagi hamma narsa yomon. Endi uxlaganimda, men bilan hammasi yaxshi bo‘lardi”. Bunday bo'lmaydi! Aksincha, siz uchun "hamma narsa yomon" va bu sizni yomon uyquga olib keladi. Uyqusizlik - bu siz bilan sodir bo'lgan narsa uchun "to'lash".
- Qaysi uyqu buzilishlarini o'zingiz tuzatishingiz mumkin va qaysilarini shifokorga yugurib to'g'rilashingiz mumkin?
Bizda barcha 88 nozologiyani muhokama qilish imkoniyati yo'q, shunday emasmi? Shuning uchun, keling, asosiy fikrlarga to'xtalib o'tamiz. Uyqusizlik. Qaysi biri bilan yugurish va qaysi biri bilan o'zingiz shug'ullanish kerak? Birinchidan, siz vaqtga e'tibor berishingiz kerak. O'tkir uyqusizlik bor: siz sevib qolasiz va uxlay olmaysiz yoki ertaga muhim uchrashuv bo'ladi - siz tashvishlanasiz va yana uxlamaysiz. Bu erda vaziyat o'tadi va uyqu tiklanadi. Agar uyqusizlik ikki-uch haftadan ko'proq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak, deb ishoniladi. Bundan tashqari, agar u surunkali bo'lsa va tashvish, depressiv kasalliklar va og'riq sindromlari bilan bog'liq bo'lsa.
Juda muhim nuqta. Agar biror kishi yaxshi uxlab qolsa, yarim tunda, erta tongda uyg'onsa va uxlay olmasa, har xil fikrlarni "quvib" yursa, ko'pincha la'natlashga arzimaydi - bu to'g'ridan-to'g'ri alomatdir. depressiv buzuqlik. Va bu erda na uyqu tabletkalari, na ishontirish, na romashka choyi yordam bermaydi. Depressiya buzilishini davolash kerak.
Katta yoshli odam uxlashi kerak.
- Uyqusizlik nima?
Ha, aytmoqchi, odamlar buni har doim ham to'g'ri tushunishmaydi. Masalan, odamga u yomon uxlayotgandek tuyuladi, lekin kun davomida u o'zini yaxshi his qiladi va mukammal ishlaydi. Aslida, bu tashxis qo'yish uchun ma'lum mezonlar mavjud. Xo'sh, uyqusizlik nima? Bu uyquning miqdori va sifatining buzilishi bo'lib, bu, albatta, uyqusizlikdan keyingi kasalliklarga olib keladi. Ya'ni, uyquning miqdori va sifatini buzish bilan bog'liq kunduzi muammolar bo'lishi kerak. Agar biror kishi oz uxlayotgandek tuyulsa, lekin o'zini yaxshi his qilsa, biz unga uyqusizlik tashxisini qo'ya olmaymiz. Kam uxlaydiganlar bor, oz uxlaydi deb o'ylaydiganlar ham bor. Uyqusizlikning deyarli 25 foizi sub'ektiv noadekvat idrok bo'lib, odam uxlamayapti deb o'ylaydi, lekin aslida u uxlab yotgan va jismonan yaxshi tiklanadi.
- Ya'ni, uyquning kerakli miqdori individualmi?Unchalik emas. Albatta, masalan, uning yoshiga bog'liq bo'lgan o'rtacha raqamlar mavjud. Voyaga etgan odam odatda o'rtacha 7 soat uxlaydi, deb ishoniladi. Yoshi bilan uyquga bo'lgan ehtiyoj kamroq va kamroq bo'ladi, lekin buni keksa odamlarga tushuntirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ular bo'sh vaqtlari ko'p bo'lib, soat 21.00 da uxlashni va tushda turishni xohlashadi. Va uxlay olmaganda, ular o'zlarining holatini uyqusizlik deb atashadi. Siz bu shunchaki rejim buzilishi ekanligini, 10-12 soat uxlashning iloji yo‘qligini, yotoqda o‘tkazgan vaqtingizni 6-7 soatgacha cheklash kerakligini tushuntirishga harakat qilasiz – ular tushunmaydilar, ular xafa bo'lgan. Ma'lum bo'lishicha, siz yarim tunda uxlashingiz, ertalab soat 6 da turishingiz va "yugurib sakrashingiz" kerak. Ular "yugurish va sakrashni" xohlamaydilar, shuning uchun ular o'z-o'zidan buyurilgan uyqu tabletkalarini olishni boshlaydilar. Yoki mahalliy shifokor, "uyqusizlik" ning haqiqiy sabablarini tushunish uchun vaqt yo'q, ularni tayinlaydi.
Umuman olganda, uyqusizlik bilan uyqu bo'yicha mutaxassisga borish noto'g'ri va kerak emas. Biz shifokor uyqu buzilishini tashvish, depressiya, uyqu buzilishi yoki boshqa muammolar bilan bog'lay olmaydigan holatlar bilan shug'ullanamiz. Aytaylik, bemorda kardiyak astma bor, u yurak yetishmovchiligidan kechasi bo'g'ilib, uxlay olmaydi, somnologga murojaat qilish kerakmi? Shubhasiz.
Butun dunyo bo'ylab somnologlar kechalari nafas olish buzilishi muammolari bilan shug'ullanishadi. Bu horlama va apnea.
"Marvarid baliqchilari"
- Albatta, ko'pchilik horlamani jiddiy qabul qilmaydi. Odamlar unga hushtak bilan "muomala qilishlari" bejiz emas.
Bir tomondan, bu, aytganda, kosmetik va ijtimoiy nuqson. Odam uxlab qoladi, mushaklari bo'shashadi, klirens kamayadi nafas olish yo'llari va bu "musiqa asbobi" bu tovushlarni tug'diradi. Bir nechta omillar horlamani qo'zg'atishi mumkin. Tug'ma tor havo yo'llari, mushaklarning haddan tashqari gevşemesi (bu yosh), tana yog'i, havo yo'llarining torayishi (yog 'hatto tilning ildizida to'planadi) ...
Ammo, boshqa tomondan, vaqt o'tishi bilan kasallik rivojlanadi, bu nafas yo'llarining yopilishiga olib keladi va bemor "nafas olishni to'xtatadi". Menda uyqu paytida har ikki daqiqada 20 soniya nafas olmaydigan bemor bor edi. U shunchaki marvarid baliqchi! Bu pauzalar. Darhaqiqat, 10 soniyadan ortiq vaqt tana uchun juda yomon. Va bu pauzalar qanchalik uzoq va qattiqroq bo'lsa, sog'liq uchun xavf shunchalik yuqori bo'ladi. Umuman olganda, bu o'lim xavfi. To'xtash vaqtida yurak to'xtashi yoki terminal aritmiya paydo bo'lishi mumkin ... Tongdan oldingi soatlarda mushaklar eng kuchli bo'shashadi va shu bilan birga yurak xuruji, insult va to'satdan o'lim ko'pincha sodir bo'ladi.
Bir so'z bilan aytganda, biz horlamani davolashda, birinchi navbatda, insonning ijtimoiy va estetik muammosini hal qilamiz. Va "marvarid baliqchi" bizga kelganda, biz uning hayotini saqlab qolishimiz kerak.
- Uyqu paytida odam nafas olishni to'xtatadimi?
Yo'q. Ular davolaydilar turli alomatlar. Yoki qarindoshlari odamning nafas olmagani yoki horlamaganini eshitishadi. Ikkala bemor ham bor turli shikoyatlar, masalan, patologik kunduzgi uyqu. Ular kino ko‘rishni tugata olmaydi, kitob o‘qimaydi, teatrga bormaydi, mashina haydamaydi. To‘g‘rirog‘i, haydashadi, lekin... Bu dahshatli xavf! Dunyoning hech bir sivilizatsiyalashgan davlatida bunday kasallikka chalingan odamga haydovchilik guvohnomasi hech qachon berilmaydi. Va bizda bormi? Rossiya Somnologiya jamiyati, albatta, qonun loyihasini Davlat Dumasiga ilgari surishga harakat qildi, ammo hozirgi sharoitda barcha bemorlarni tekshirish haqiqiy emas. Buni kim qiladi? Bizning somnolog ixtisosligimiz sertifikatlanmagan, ma'lum bo'lishicha, bu kasalliklar mavjud emas. Va odamlar o'lmoqda! Faqat uyqu apnesi bo'lgan bemorlarda insult xavfi 10 baravar yuqori.
Xitoy qiynoqlari
Keling, sog'lom odamlar haqida gapiraylik. Kechasi uyqudan sun'iy ravishda mahrum bo'lish miya faoliyatini rag'batlantiradi va hissiy yuksalishga olib keladi, degan fikr bor. Bu haqda qanday fikrdasiz?
Men bunga qo'shila olmayman. Orzu bor turli bosqichlar, ularning har biri o'ziga xos funktsiya va yukni ko'taradi. Jismoniy tiklanish uchun bizga chuqur va sekin uyqu kerak. REM uyqusi (tushlar bilan uyqu) - bu faol aqliy tiklanish. REM uyqusi vaqtida kun davomida olingan barcha ma'lumotlar "tartiblanadi" va qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga o'tadi. Shunday qilib, Mendeleev tushida o'z stolini o'ylab topgan versiyasi oqilona fiziologik tushuntirishga ega.
Agar odamni REM uyqusidan mahrum qilsak, bu Xitoy qiynoqlari bo'ladi. Besh-etti kun davomida REM uyqusidan mahrum bo'lgan odam aqldan ozadi.
- Uyqumiz necha fazadan iborat?
Uyqu, o'rtacha sekin to'lqinli uyqu, chuqur sekin uyqu, REM uyqusi. Va shunga o'xshash 4-6 tsikl uchun. Har bir bosqich, har bir tsikl o'z rolini o'ynaydi, shuning uchun uyqusiz uyqu bo'lmasligi kerak.
Menga tez-tez g'alati savol berishadi: "To'liq uxlash mumkinmi?" Bu mumkin emas! Ammo siz uyqusizlikni "etarlicha uxlash" orqali qoplashingiz mumkin. Biz ko'pincha dam olish kunlari nima qilamiz. Ammo bunda ham yaxshi narsa yo'q.
- Ular uyqu sifatiga ta'sir qiladimi? tashqi omillar? Marosimlar?
Ular, albatta, ta'sir qiladi. Uyqu gigienasi qoidalari mavjud, ular juda oddiy: ventilyatsiya qilingan xona, qorong'ulash, minimal shovqin, bosh va tananing ortopedik holati. Va marosimlar bilan bog'liq bo'lgan hamma narsa - sevimli pijama, ayiqcha, oyoq hammomi, romashka choyi va boshqalar sizni tinchlantiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
Lekin biz har xil gadjetlarni, porlayotgan ekranlarni olib tashlaymiz. Umuman olganda, siz yotoqda ovqat eyishingiz, ichishingiz, o'qishingiz yoki televizor ko'rishingiz mumkin emas deb ishoniladi. To'shak uyqu va jinsiy aloqa uchun.
Ba'zida har qanday uyqu buzilishini bartaraf etish uchun faqat uyqu gigienasi qoidalariga rioya qilish kifoya. Lekin ular aholining necha foiziga ergashishlari kerak?
- Uyqular xush kelibsizmi?
Buni aniq aytish mumkin emas. Agar siz kechasi odatdagidek uxlasangiz, nima uchun kerak uyqu? Agar siz kun davomida uxlasangiz, sirkadiyalik ritmingizni o'zgartirasiz, kechqurun esa odatdagidek uxlamaysiz, degan fikr bor. Darhaqiqat, kattalar kun davomida uyquga muhtoj emas. Va agar dam olish va dam olish kerak bo'lsa, unda siz o'zingizni 15-20 daqiqalik uyqu bilan cheklashingiz kerak. Bu hali ham bizning fiziologiyamizga xosdir. Keling, uyquning davrlari va fazalarini eslaylik. Uyquchanlik, o'rta chuqurlikdagi uyqu va keyin chuqur sekin uyqu keladi, bu umuman miya faoliyatida koma bilan taqqoslanadi. Va bu bosqichda uyg'onish noto'g'ri bo'ladi va inson uchun yaxshi emas. Shuning uchun, kunduzgi uyquni chuqur uyquga olib kelishning hojati yo'q, siz faqat qisqa uyqu olishingiz mumkin;
Agar epizodik uyqusizlik haqida gapiradigan bo'lsak, o'zingizni uyquga majburlashga arziydimi? Yoki o'rnidan turib, biror narsa qilish yaxshiroqmi?
- Hatto xulq-atvor terapiyasi usuli ham mavjud. Agar siz uxlay olmasangiz, yotoqda qolishingizni to'xtatib, biror narsa qilishingiz kerak. Siz turasiz va keyingi soatgacha yotmaysiz. Ya'ni, masalan, agar siz soat 22:00 da tursangiz, u holda uxlab qolish uchun keyingi urinish 23:00 da va uxlab qolguningizcha davom etadi. Lekin siz ertalab turasiz odatiy vaqt keyingi tuningizni buzmaslik uchun.Ushbu davrlarda haddan tashqari qo'zg'almaslik uchun odatiy ishlar bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.
- Klassik qo'ylarni sanash uxlab qolishingizga yordam beradimi?
Menimcha, bu xuddi shu yotish marosimi. Agar u tinchlansa, unga boring. Asosiysi, qandaydir o'jar qo'ylarga tushmaslik.
Orzu — muhim funksiya, katta umumiy biologik ahamiyatga ega bo'lgan holat. Inson hayotining uchdan bir qismini uyquda o'tkazadi va uxlamasdan yashay olmaydi. Uxlash vaqtida odamning faolligi pasayadi metabolik jarayonlar Va mushak tonusi, anabolizm jarayonlari faolroq va inhibe qilinadi nerv tuzilmalari. Bularning barchasi aqliy va jismoniy mehnat kunidan keyin kuchni tiklashga yordam beradi. Ammo, I.P. ta'kidlaganidek. Pavlov, uyqu nafaqat dam olish, balki tananing faol holatidir, xarakterlanadi maxsus shakl miya faoliyati. Xususan, uyqu vaqtida odam tomonidan oldingi vaqt davomida to'plangan ma'lumotlar tahlil qilinadi va qayta ishlanadi. Agar bunday saralash muvaffaqiyatli bo'lsa, miya bir kun oldin to'plangan ortiqcha ma'lumotlardan xalos bo'ladi va yana ishlashga tayyor. Buning yordamida insonning asab tizimi normallashadi. ruhiy holat, unumdorlik tiklanadi. Kutish miyadagi dasturlash jarayonlarini osonlashtiradi va boshqa turli funktsiyalarni bajaradi.
Uyqu - bu tizimli jihatdan murakkab hodisa. U tabiiy va tsiklik ravishda bir-birini almashtiradigan kamida ikkita katta bosqichdan iborat: 1) sekin uyqu 60-90 daqiqa davom etadi; u, o'z navbatida, bir necha bosqichlardan iborat va 2) tez uyqu(paradoksal) - 10 20 daqiqa.
Miyaning chuqurroq tuzilmalari REM uyqusi uchun javobgardir va yosh bolalarda u ustunlik qiladi. Yoshi bilan, yosh evolyutsion miya tuzilmalari bilan bog'liq bo'lgan sekin uyquning ulushi ortadi; u yanada murakkab tashkil etilgan.
Uzoq vaqt davomida odamni REM uyqusidan mahrum qilish uning salomatligi uchun sekin uyqudan ko'ra yomonroq ekanligiga ishonishgan. Ammo bu unday emas - asosiy ma'no normal tuzilish uxlash, ya'ni. sekin va ma'lum nisbatlar tez bosqichlar. Agar bu nisbat buzilgan bo'lsa (bu, masalan, uyqu tabletkalarini qabul qilishda sodir bo'ladi), unda uxlash, hatto uzoq vaqt ham, kerakli dam olish tuyg'usini keltirmaydi. Agar uyqu qisqartirilsa va odam etarli darajada uxlamasa, u holda ishlash pasayadi va ba'zi nevrotik kasalliklar paydo bo'ladi; Muntazam uyqusizlik bo'lsa, bu o'zgarishlar asta-sekin to'planib boradi va nevrozning chuqurlashishi tufayli og'ir funktsional kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
REM uyqusining o'ziga xos xususiyatlari orzular. Garchi tez va sekin to'lqinli uyquga tushlar hamroh bo'lishi mumkinligi ma'lum bo'lsa-da, jonli, hissiy jihatdan yuklangan, ba'zan fantastik yoki detektiv syujetlar bilan tushlar ko'pincha REM uyqusidan kelib chiqadi, miya juda qattiq ishlaganda, bu uning faoliyatini eslatadi. uyg'onish davri.
Orzular hamma uchun umumiydir, lekin hamma odamlar emas va ularning har biri eslamaydi.
Zigmund Freyd tushlarni o'ziga xos va o'ta muhim deb hisoblagan muhim til odamlarning ongi, ongsiz ongiga yutuq sifatida, ko'pincha ramziy, yashirin shaklda. Aynan shu xususiyat ba'zan tushida murakkab muammolarni hal qilishga, bilimning yangi sohasiga yutuq berishga va hatto tug'ilishga imkon beradi. yorqin g'oyalar. 3. Freyd tushlar ko'pincha insonning psixobiologik "men"ining turli xil narsalar bilan kurashini aks ettiradi, deb hisoblardi. ijtimoiy cheklovlar, u uyg'oq bo'lganda itoat qilishga majbur bo'ladi, shuning uchun uning psixikasi doimiy taranglik holatida. Tushlar tufayli, cheklovlar to'siqlari olib tashlanganida, nevropsik taranglik pasayadi (rus maqolida bu haqda bejiz aytilmagan: "Uyquga voy qayg'u ko'rinmaydi"). 3. Freyd psixoanalizning maxsus tizimini ishlab chiqdi, uning asosi ma'lum bir shaxsga xos bo'lgan tush belgilarini dekodlashdan iborat bo'lib, uni topishga imkon beradi. surunkali sabab, bu unga sabab bo'ladi nevropsikiyatrik buzilish. Tushlarning ramzlari va motivatsiyasi insonning psixofiziologik xususiyatlariga, uning madaniyati darajasiga, uning ehtiyojlari, odatlari va manfaatlarini belgilaydigan atrof-muhit sharoitlariga bog'liq. Shuning uchun bu xususiyatlarning barchasini hisobga olmagan ko'plab tush kitoblari amaliy ma'noga ega emas.
Uyquning o'ziga xos davomiyligi mutlaqo individualdir va oldingi faoliyatning tabiatiga bog'liq, umumiy holat shaxs, yoshi, mavsumi, insonning YaMM xususiyatlari va boshqa omillar. Xususan, kuchli aqliy yoki jismoniy mehnatdan so'ng, uzoqroq uyqu talab etiladi.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, uyqu foydali bo'lishining asosiy sharti uning uzluksizligidir - bu miyada yaratadigan narsa. optimal sharoitlar ma'lumotlarni qayta ishlash uchun, oldingi kun davomida to'plangan ma'lumotlarni allaqachon o'rnatilgan yoki genetik jihatdan aniqlangan ma'lumotlar bilan taqqoslash uchun. Aynan shu tufayli uyqu vaqtida xotira zahiralari chiqariladi, keraksiz ma'lumotlar o'chiriladi va uyg'onish paytida hosil bo'lgan keraksiz reaktsiyalar yo'q qilinadi.
Uyquning tashkil etilishi va tuzilishiga foydali ta'sir ko'rsatadi yotish va bir xil soatlarda turish odati. Buning yordamida stereotip shakllanadi, u avtomatik ravishda kiritiladi belgilangan vaqt, va uxlab qolish tez va qiyinchiliksiz sodir bo'ladi. Bu, tez-tez sodir bo'lgani kabi, bilim xodimlari uchun alohida ahamiyatga ega turli sabablar aqliy ishni keyingi vaqtga o'tkazish, ammo bunday rejim o'zini tutishi va asta-sekin uyqu buzilishiga, keyin esa patologiyaga olib kelishi mumkin. Shuningdek, insonning bioritmik xususiyatlarini hisobga olish kerak. Shunday qilib, odatiy "erta odam" "tungi boyqush" dan o'rtacha 1,5 soat oldin yotadi va 2 soat oldin turadi.
Uyqu buzilishi bo'lsa, kechki vaqtni dam olish va dam olish vaqtiga aylantirish tavsiya etiladi, chunki kun davomida sezilarli jismoniy va ruhiy stress keyingi uyquni buzadi. Xuddi shu maqsadlar uchun, kechki vaqt Siz yuqori hissiy harakatlardan (janjal, hissiy teleko'rsatuvlarni tomosha qilish va h.k.), og'ir va boy ovqatlardan, tarkibida kofein bo'lgan ichimliklardan (qahva, choy, Coca-Cola) - umuman, hayajonlantiradigan barcha narsalardan qochishingiz kerak. asab tizimi, uyquni buzadi. Uyqudan oldin tinch muhit bo'lishi kerak. Mashg'ulot, qiziqarli ish kuni, aqliy va jismoniy faoliyatning oqilona kombinatsiyasi, faol va xilma-xil dam olish va jismoniy tarbiya normal uyqu uchun yaxshi shartlardir. Kechki yurish ham foydalidir.
Agar odam kechasi yaxshi uxlamasa, kunduzi uxlashning hojati yo'q, lekin ba'zi odamlar kun davomida intensiv aqliy faoliyatlar orasida qisqa (yarim soatgacha) uyqudan foyda ko'radilar, bu ularga keraksiz stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. hosildorlikni oshirish.
Issiq, quruq, sokin, qorong'i xonada, juda yumshoq bo'lmagan, elastik to'shakda uxlash yaxshiroqdir. Yotishdan oldin oddiy tinchlantiruvchi muolajalarni bajarish yaxshidir, masalan, iliq dush qabul qilish, zavq bag'ishlaydigan kitobni o'qish. Ammo uyquga tayyorgarlikning yakuniy tanlovi o'z tajribasi, sharoitlari, his-tuyg'ulari va farovonligini tahlil qilish asosida insonning o'zi tomonidan amalga oshiriladi.
O'rtacha kattalar hayotiga uyquni kiritish mumkin emas. Bu orzu befoyda va amalga oshmay qolganga o'xshaydi. Ammo ko'plab psixologlar buning aksini aytadilar. Bu nafaqat kun davomida tananing ortiqcha yuklanishiga yordam beradi va stress darajasini pasaytiradi, balki ijodiy qobiliyatlarimizni, shuningdek, barcha turdagi kurslarni rivojlantiradi.
Garvard universiteti tadqiqotchisi Bill Entoni bir necha o'n yillar davomida uxlash fenomenini o'rganmoqda. U shunday degan xulosaga keldi ishdan tanaffus qilish, aslida miyani ortiqcha yuklaydi, uning hujayralarini tiklaydi. Siesta yoki uyqu xotirani yaxshilashga yordam beradi va tanani ma'lumotni yanada samaraliroq qabul qilishga tayyorlaydi. Bundan tashqari, u sezilarli darajada oshadi, bu sizga ish sifatini yaxshilash va akademik ko'rsatkichlarni yaxshilash imkonini beradi. Shuning uchun bo'lsa kerak, insoniyatning ko'plab buyuk aqllari Arximeddan Gyugogacha uxlash bilan shug'ullangan. Kim biladi: ehtimol bu yangilik sizni eng ko'p qiladi muvaffaqiyatli odam dunyoda?
Odatda, odam uyg'onganidan keyin olti soat uxlashni xohlaydi. Tarixiy nuqtai nazardan, biz tushlik paytida bosh egishni boshlaymiz va ko'z qovoqlarimiz tusha boshlaydi. Va bu ajablanarli emas, chunki to'yimli tushlikdan keyin siz yaxshi tungi uyqu olishingiz kerak. Aytgancha, biz o'zimizni xursand qilish uchun har tomonlama harakat qilsak, biz tanamizga zarar etkazamiz. Sharq falsafasi buni tasdiqlaydi: siz tanangizni tinglashingiz va unga kerak bo'lgan hamma narsani berishingiz kerak. Kunduzgi uyqu ham bundan mustasno emas. O'zingizni tinglash - uzoq umr ko'rish va sog'liq siri.
Ish kunining o'rtasida uxlashni xohlash zaiflik belgisi emas va... Uyquning ong va tana uchun muhimligini tushunib, kerak bo'lganda buni amalga oshirsangiz, o'zingizni etuk inson deb atashingiz mumkin. Axir, siz sog'ligingiz bilan hazil qilmaslik kerakligini tushunasiz. Hech kim unga siz kabi g'amxo'rlik qilmaydi. Etarli uxlamaslik oxir-oqibat oqibatlarga olib kelishi mumkin depressiv holat yoki uyqusizlik.
Ish kunida uxlayotgan odamni ko'rish g'alati. Bundan tashqari, siz kun davomida uxlayotganingiz uchun juda jiddiy tanbeh olishingiz mumkin. Biroq, masalan, Xitoy va Yaponiyada bu zarur chora hisoblanadi. Yaqin Sharqdagi har bir ofisda siz dam olish xonasini topishingiz mumkin, unda albatta uxlash joylari bo'ladi. Ular shu tarzda xodimlar odatdagidan yuqori bo'lishini tushunishadi. Siz hamma narsadan, jumladan, tushdan keyin siestadan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Ammo, agar sharoitlar sizni uxlash uchun tanaffus qilishga imkon bermasa, unda bunday ishchanlar uchun maxsus amaliyot mavjud. Ish joyingizda bunga bir necha daqiqa vaqt ajratish kifoya. Atrofingizdagi bo'sh joyni har qanday texnologiyadan tozalang, ko'zingizni yuming va hayotingizdagi biron bir yoqimli daqiqaga e'tiboringizni qarating. Nafasingizni va tanangiz qanchalik bo'shashganini his eting. Bu aynan tush emas, balki tanangizga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi: bu amaliyot sizni tinchlantirishi ham mumkin.
