পায়ের জন্য কার্যকর ব্যায়াম: সঠিকভাবে "পা করা"। পায়ের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

আপনি কি আপনার উরুতে ওজন কমাতে চান, আপনার নিতম্ব শক্ত করতে এবং সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেতে চান, কিন্তু জিমে বা গ্রুপ প্রশিক্ষণে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন না? আমরা আপনাকে বাড়িতে কার্যকর পায়ের ব্যায়ামের একটি সুপার নির্বাচন অফার করি যা আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং সমস্যা এলাকা সম্পর্কে ভুলে যান . ক্লাসের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং কিছু অবসর সময়, যখন বেশিরভাগ ব্যায়াম যে কোনো স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।

বাড়িতে পায়ের ব্যায়াম করার জন্য 10 টি নিয়ম

1. আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে বাড়িতে পায়ের ব্যায়ামের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম, শরীরকে টোন করার জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম, চর্বিহীন লম্বা পেশীর জন্য ওজন ছাড়া ব্যায়াম।

2. পায়ের ব্যায়ামের একটি সেট করুন 30-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2 বার . আপনার পায়ে ওজন কমাতে, কার্ডিও ব্যায়াম এবং পেশী-টোনিং ব্যায়াম একত্রিত করতে ভুলবেন না। আপনার যদি না থাকে অতিরিক্ত ওজনএবং আপনাকে কেবল আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্ত করতে হবে, তারপরে আপনাকে কার্ডিও করতে হবে না।

3. আপনি আপনার পায়ে ওজন কমাতে পারেন শুধুমাত্র যদি আপনি ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখেন, যখন শরীর শক্তি খরচ করার চেয়ে কম খাবার পায়। অতএব, আপনি যদি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনি খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ ছাড়া করতে পারবেন না।

4. আপনার জয়েন্ট এবং ভেরিকোজ শিরাগুলির সমস্যা থাকলে, লাফানো, লাঞ্জ এবং স্কোয়াট এড়িয়ে চলুন। যদি কিছু ব্যায়াম আপনার অস্বস্তির কারণ হয়, তাহলে সেগুলোকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে বাদ দেওয়াই ভালো।

6. উপস্থাপিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার পা শক্ত করতে সাহায্য করবে, এবং তাদের পাম্প আপ করবেন না . পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ভারী ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, যা শুধুমাত্র একটি জিমে সম্ভব। কিন্তু যদি আপনার ফিগারের ধরন থাকে যে কোনো ব্যায়ামের ফলে আপনার পেশী টোন হয়ে যায় এবং আকার বৃদ্ধি পায়, তাহলে কার্ডিও ব্যায়ামে ফোকাস করা ভালো। নিবন্ধ শুধুমাত্র দেয় রুক্ষ পরিকল্পনাব্যায়াম, আপনি সবসময় আপনার ক্ষমতা এটি মানিয়ে নিতে পারেন.

7. স্কোয়াট এবং ফুসফুস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়, আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং আপনার নীচের পিঠটি বাঁকানো বা খিলান না হয়।

8. পায়ের ব্যায়াম করার আগে, একটি সংক্ষিপ্ত 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না এবং প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলির জন্য প্রসারিত করুন।

9. মনে রাখবেন যে শরীরের সম্পূর্ণরূপে ওজন হারায়, এবং পৃথক সমস্যা এলাকায় নয়। কিন্তু আপনি যে জোনে চান সেই জোনে চর্বি পোড়াতে আপনার শরীরকে একটি অতিরিক্ত বুস্ট দিতে পারেন ইন্টারভাল কার্ডিও ট্রেনিং করে এবং তারপর টার্গেট জোনে একাধিক ব্যায়াম করে।

10. পায়ের ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, ব্যবহার করুন স্পন্দিত নীতি ব্যায়াম সম্পাদন। এটি ফুসফুস, স্কোয়াট এবং বিভিন্ন সুইং এবং লেগ লিফট উভয়ের জন্যই প্রাসঙ্গিক:

নিবন্ধটির জন্য gif এর জন্য YouTube চ্যানেলগুলিকে ধন্যবাদ: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

পায়ে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

পায়ের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে, সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনার মোট 45 মিনিটের মধ্যে প্রায় 15-20 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন। বাড়িতে পায়ের জন্য উপস্থাপিত কার্ডিও ব্যায়ামগুলি ক্রমবর্ধমান অসুবিধার মাত্রায় সাজানো হয়েছে।

ডাম্বেল দিয়ে পায়ের ব্যায়াম

ডাম্বেল সহ পায়ের ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে, আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে এবং আপনার নীচের শরীরের ফ্ল্যাব থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। ক্লাসের জন্য আপনার ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে (বা জলের বোতল), আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন নির্বাচন করুন. নতুনরা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন 2-3 কেজি, আরো অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের 4-6 কেজি. প্রতিটি পায়ের ব্যায়ামের 15-20 পুনরাবৃত্তি, বা প্রতিটি পায়ে 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

7. লো স্কোয়াট ব্যাক লাঞ্জ

10. লেগ ডাম্বেল দিয়ে উত্থাপন করে

স্থায়ী পায়ের ব্যায়াম

এই বাড়িতে পায়ের ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার পেশী লম্বা করতে এবং আপনার শরীরের নীচের অংশে সমস্যাযুক্ত জায়গায় কাজ করতে সহায়তা করবে। ক্লাসের জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না, সর্বাধিক - একটি চেয়ার বা অন্যান্য উপলব্ধ আসবাব। আপনি যদি এই পায়ের ব্যায়ামগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান তবে আপনি ডাম্বেল বা পায়ের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম করুন 15-20 পুনরাবৃত্তি, আপনি pulsating সংস্করণ অনুশীলন করতে পারেন.

9. পায়ের আঙ্গুলে স্কোয়াট (পা একসাথে)

13. পায়ের আঙ্গুলের উপর পর্যায়ক্রমে বৃদ্ধি

15. এগিয়ে হাঁটা lunges

মেঝেতে পায়ের ব্যায়াম

মেঝে উপর লেগ ব্যায়াম শুধুমাত্র সমস্যা এলাকায় পরিত্রাণ পেতে খুব কার্যকরী, কিন্তু নিরাপদজয়েন্ট এবং ভেরিকোজ শিরা সঙ্গে সমস্যা আছে যারা জন্য. এই ধরনের ব্যায়াম আরও মৃদু এবং এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। অনুশীলনগুলি 15-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি লোড বাড়াতে পায়ের ওজন এবং ব্যায়ামের একটি স্পন্দিত সংস্করণ ব্যবহার করতে পারেন।

11. সব চারের উপর পা বাড়ান

আপনি যদি বিশেষভাবে উদ্বিগ্ন হন breeches এলাকা বা ভিতরের উরু , তারপর এই নিবন্ধগুলি দেখুন:

নতুন এবং উন্নতদের জন্য প্রস্তুত লেগ ব্যায়াম পরিকল্পনা

আমরা আপনাকে বাড়িতে লেগ ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি রেডিমেড সেট অফার করি, যা আপনি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। প্রশিক্ষণ জড়িত 4 রাউন্ড: কার্ডিও ব্যায়াম, ডাম্বেল দিয়ে পায়ের ব্যায়াম, ওজন ছাড়া পায়ের ব্যায়াম, মেঝেতে পায়ের ব্যায়াম.

বৃত্ত এবং বৃত্তাকার মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম. ব্যায়ামের মাঝে বিশ্রাম নেই (শুধু কার্ডিও রাউন্ডে) , কিন্তু আপনি 10-15 সেকেন্ডের জন্য চাহিদা অনুযায়ী স্টপ করতে পারেন।

নতুনদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 1

• রাউন্ড 1(3 ল্যাপ): ওয়াইড স্কোয়াট জাম্প, স্প্লিট প্ল্যাঙ্ক জাম্প, ফ্রন্ট ব্যাক কিক, প্লাইমেট্রিক সাইড লাঞ্জ
• রাউন্ড 2(2 ল্যাপ): ডাম্বেল স্কোয়াটস, ফরোয়ার্ড লাঞ্জস, ডেডলিফটস, সাইড লাঞ্জস
• রাউন্ড 3(2 ল্যাপ): টো স্কোয়াটস (পা একসাথে), বুলগেরিয়ান লাঞ্জ, সাইড লেগ রাইজ, পালসেটিং প্লাই টো স্কোয়াটস
• রাউন্ড 4(1 বৃত্ত): হাঁটু গেড়ে পা বাড়ান, পাশে শুয়ে থাকা নিতম্বের অ্যাডাকশন, শেল, ব্রিজ লেগ রেইজ, সুপাইন সার্কেল (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন)।

নতুনদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 2

• রাউন্ড 1(3 ল্যাপ): সাইড জাম্প, জাম্প স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক জাম্প, প্লাইমেট্রিক সাইড লাঞ্জ (30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন)।
• রাউন্ড 2(2 ল্যাপ): ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটস, স্ট্যান্ডিং লাঞ্জ, ডাম্বেল লেগ উত্থাপন, পিছনের লাঞ্জ (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন)।
• রাউন্ড 3(2 ল্যাপ): সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট, চেয়ার রাইজ, ফ্রন্ট লেগ রাইজ অল্টারনেটিং কাফ রাইজ(প্রতিটি অনুশীলন 10-20 পুনরাবৃত্তি করুন)।
• রাউন্ড 4(1 বৃত্ত): সাইড লেগ রাইজ, সাইড লেগ সব চারের উপর বাড়ান, ব্রিজ লেগ রাইজ, লেগ সুইং, কাঁচি(প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন)।

উন্নত ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 1

• রাউন্ড 1(3 ল্যাপ): 180 ডিগ্রি জাম্প, সাইড জাম্প, জাম্প স্কোয়াট, লাঞ্জ জাম্প (40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন)
• রাউন্ড 2(2 ল্যাপ): বাছুরের উত্থানের সাথে স্কোয়াট, ফরোয়ার্ড লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট, লো স্কোয়াট ব্যাক লাঞ্জ
• রাউন্ড 3(2 ল্যাপ): তির্যক ফুসফুস, লেগ কিক, হাঁটার লাংজ, পা উত্থিত স্কোয়াট
• রাউন্ড 4(1 বৃত্ত): অভ্যন্তরীণ উরু পা বাড়ান, সুপাইন লেগ বাড়ান, পেট পা বাড়ান, চতুর্গুণ পা বাড়ান, পিছনের বৃত্তাকার

উন্নত ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 2

• রাউন্ড 1(3 ল্যাপ): সুমো স্কোয়াট জাম্প, ফ্রন্ট ব্যাক কিক, ওয়াইড স্কোয়াট জাম্প, স্টার জাম্প (40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন)।
• রাউন্ড 2(2 ল্যাপ): ডাম্বেল স্কোয়াটস, ব্যাক লাঞ্জস, ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটস, ডাম্বেল লেগ রেইস (প্রতিটি অনুশীলন 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন)।
• রাউন্ড 3(2 ল্যাপ): একটি বৃত্তে ফুসফুস, মালা, একটি চেয়ারে উঠা + পা পাশ থেকে অপহরণ, পায়ের আঙ্গুলের উপর স্পন্দিত প্লেই স্কোয়াট (প্রতিটি অনুশীলন 15-25 পুনরাবৃত্তি করুন)।
• রাউন্ড 4(1 বৃত্ত): সাইড প্ল্যাঙ্ক পা বাড়ান, মেঝের সমান্তরালে পা বাড়ান, লেগ সুইং, কাঁচি, প্রন লেগ বাড়ান (প্রতিটি অনুশীলন 20-25 পুনরাবৃত্তি করুন)।

বাড়িতে পায়ের ব্যায়ামের 5টি ভিডিও

আপনি যদি ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন রেডিমেড ভিডিও প্রশিক্ষণ, তারপর আমরা আপনাকে সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে পায়ের ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় সেট অফার করি।

একজন পুরুষের সুদর্শন এবং সুরেলা ব্যক্তিত্ব একজন মহিলার দৃষ্টি আকর্ষণ করে শুধুমাত্র তার টোনড ধড় দিয়েই নয়: কাঁধ, বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং অ্যাবস, কিন্তু টোনড এবং ভাস্কর্যযুক্ত পোঁদ, নিতম্ব এবং বাছুর দিয়েও। একজন মানুষ উপযুক্ত হোম প্রশিক্ষণের সাহায্যে পরিপূর্ণতা অর্জন করতে পারে।

পুরুষদের পায়ের জন্য হোম প্রশিক্ষণ

কেন একজন মানুষ তার পা পাম্প আপ করতে হবে? সম্ভবত যাতে তারা প্রতিদিনের চাপ সহ্য করতে পারে যদি আপনাকে সারাদিন অনেক হাঁটতে বা দাঁড়াতে হয়। যারা অফিসে কাজ করতে এবং গাড়ি চালাতে ব্যস্ত তাদের জন্য, জয়েন্টের রোগ প্রতিরোধ করার জন্য পায়ের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন এবং কীভাবে হাঁটতে হবে তা ভুলে যাবেন না। দীর্ঘ দূরত্বশ্বাসকষ্ট ছাড়া।

দৌড়ানো আপনার পায়ের জন্য খুবই উপকারী

ইচ্ছা, অধ্যবসায় এবং ধৈর্য সহ, একজন মানুষের পক্ষে বাড়িতেও তার শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা কঠিন হবে না। আপনাকে সপ্তাহে তিনবার ব্যায়ামের জন্য 1-1.5 ঘন্টা আলাদা করতে হবে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে।আপনার পেশীগুলিকে অগ্রগতি করতে এবং টোন করতে, আপনার প্রথম দিনে তাদের উপর ভারী বোঝা চাপানো উচিত নয়, বিশেষত অতিরিক্ত ওজন সহ।

হোম প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে মাইক্রো উপাদান এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট মেনে চলতে হবে।

পায়ের শারীরস্থান সম্পর্কে একটু

প্রশিক্ষণের সময় সঠিকভাবে লোড বিতরণ করার জন্য আপনার পায়ের পেশীগুলির গঠন মনে রাখতে এটি ক্ষতি করে না।

উরুর পেশীগুলি আমাদের শরীরের সবচেয়ে বিশাল পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি। হিপ প্রভাবিত এবং হাঁটু জয়েন্ট s, উরুর পেশী: কোয়াড্রিসেপস (কোয়াড্রিসেপস) এবং বাইসেপস (বাইসেপস) সর্বাধিক শক্তি বিকাশ করে।

কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস পেশী (সবচেয়ে বড়) 4টি মাথা দ্বারা গঠিত:

• পার্শ্বীয়;
• মধ্যবর্তী;
• সোজা
• মধ্যবর্তী

কোয়াড্রিসেপস হাঁটুতে টিবিয়াকে সোজা করার জন্য দায়ী, এবং রেকটাস পেশী উরু নমনীয় করার সাথে জড়িত। বাইসেপ ফিমোরিস কোয়াড্রিসেপের বিপরীত কাজ করে। বাইসেপ দুটি মাথা নিয়ে গঠিত: লম্বা এবং ছোট। বাইসেপ উত্তর দেয়:

• হাঁটুতে টিবিয়া বাঁকানোর জন্য;
• সঙ্গে ধড় এক্সটেনশন জন্য বড় পেশীনিতম্ব;
• শিনের বাহ্যিক ঘূর্ণন।

উরুর সংযোজনকারী পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে: গ্র্যাসিলিস, পেকটিনাস এবং অ্যাডাক্টর, লংগাস, ব্রেভিস এবং প্রধান পেশী নিয়ে গঠিত। অ্যাডাক্টর পেশী: উরু যোগ করুন এবং এটি বাইরের দিকে ঘোরান।

- আমাদের শরীরে সবচেয়ে বড়। এটি নিতম্বের সম্প্রসারণ এবং সামান্য বাহ্যিক ঘূর্ণনের জন্য দায়ী, ধড় সোজা করা এবং ঠিক করা।

বাইসেপস পেশীকে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস বলা হয়। এটি দুটি পেশী নিয়ে গঠিত: সুপারফিশিয়াল এবং সোলিয়াস। ভলিউম নিশ্চিত করার জন্য, এটি সোলিয়াস পেশী যা বড় করা উচিত যাতে এটি সুপারফিশিয়ালটিকে "স্ফীত" করে। তারপর ফলাফলটি আপনার হাত দিয়ে দেখা এবং স্পর্শ করা যেতে পারে। তবে আপনার উপরিভাগের পেশী সম্পর্কেও ভুলে যাওয়া উচিত নয়।

হাঁটার সময়, উভয় পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে। একটি স্থায়ী অবস্থানে, উপরিভাগের পেশী একটি বসা অবস্থানে, soleus পেশী লোড করা হয়;

প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট

পায়ে তিনটি জায়গা সুরাহা করা প্রয়োজন বিশেষ মনোযোগআপনার পা পাম্প করার সময়:

• quadriceps উরু (সামনের) হাঁটুতে পা প্রসারিত করার সময়;
• বাইসেপস (পিছনে, বাটের নীচে) হাঁটুতে পা বাঁকানোর সময়;
• নীচের পায়ের পেশী: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলিয়াস (হাঁটুর পিছনে) যখন শরীরকে পায়ের আঙ্গুলের উপরে তোলা হয়।

এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলি টেন্ডন দ্বারা হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। তাদের ছিঁড়ে এড়াতে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার পা লোড করতে হবে।হাড় এবং জয়েন্টগুলির শক্তিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত এবং লোডটি সম্পর্কযুক্ত। আমরা জানি যে ফিমার হাড় হাঁটু জয়েন্ট থেকে উপরের দিকে যায়। এটি সবচেয়ে টেকসই এবং একটি ট্রাকের ওজনের লোড সহ্য করতে পারে। টিবিয়া এবং ফাইবুলা নীচের দিকে যায়। হাঁটুর ক্যাপ বা প্যাটেলা হাঁটুকে রক্ষা করে। হাঁটুর ভিতরে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড সহ একটি ক্যাভিটি (বারসা) থাকে। এটি তরুণাস্থি লুব্রিকেট করে এবং ঘর্ষণ কমায়।

এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে প্রশিক্ষণের সময় ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে, প্রভাব ফেলতে এবং অসম লোড উত্তোলন, প্যাটেলা এবং হাঁটুর স্থানচ্যুতি, স্ট্রেচিং এবং মিউকাস মেমব্রেনের প্রদাহ হতে পারে। যৌথ ক্যাপসুল, মেনিস্কাস এবং ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট ফেটে যাওয়া, টিবিয়ার কনডাইলসের ফাটল।
জয়েন্টগুলোতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ:

• শ্রোণীর সাপেক্ষে উরু সরানোর সময় নিতম্ব;
• নীচের পায়ের তুলনায় উরু সরানোর সময় হাঁটু;
• পায়ের গোড়ালি যখন নীচের পায়ের তুলনায় পা সরানো হয়।

যখন শরীরের সম্প্রসারণের সময় নীচের পা স্থির হয়, তখন বোঝা বাইসেপ এবং নিতম্বের পেশীগুলির উপর পড়ে।

আপনি কেবল আপনার পা বাঁকিয়েই নয়, আপনার হাঁটু স্থির করে আপনার ধড় সোজা করে, অর্থাৎ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি ডেডলিফটিং করেও শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিং পেতে পারেন।

নীচের পা এবং এর পেশীগুলির জন্য: গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস এবং সোলিয়াস, হাঁটু সোজা হলে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস কাজ করতে শুরু করে এবং হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় সোলিয়াস কাজ করতে শুরু করে। এর মানে দাঁড়ানো এবং বসার সময় আপনাকে তাদের পাম্প করতে হবে

আমরা যেমন একটি ব্যায়াম বিশেষ মনোযোগ দিতে. এটা চিত্তাকর্ষক অবদান পেশী বৃদ্ধি. তবে এটি একটি খুব ভারী বোঝা বহন করে এবং বারবার ব্যবহারের সাথে, হাঁটুর তরুণাস্থি পরিধান করতে শুরু করে, যা প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, আপনার ওয়ার্ম-আপের সময় ভালভাবে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ।

পায়ের প্রশিক্ষণের আগে শরীরকে গরম করা

আমরা বিভিন্ন উপাদানের সাথে একটি ছোট ব্যায়াম (সাধারণত সকালে) দিয়ে শুরু করি: স্কোয়াটিং, বাঁকানো, প্রসারিত করা ইত্যাদি। আমরা বাহু, কাঁধ, পেট, নিতম্ব এবং পায়ে ম্যাসেজ ঘষা, ঝাঁকুনি এবং কম্পন আন্দোলনের সাথে ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করি। পিঠ, নিতম্ব এবং উরু (পিছন থেকে) ম্যাসাজ করার জন্য, আমরা রোলার সহ ম্যানুয়াল বেল্ট ম্যাসাজার ব্যবহার করি, স্টাডেড জেড রোলার এবং লায়াপকো, একটি দীর্ঘ হ্যান্ডেলের উপর প্রাকৃতিক ব্রিস্টল সহ ব্রাশ।

লক্ষ্য:

• শরীরকে উষ্ণ করা এবং চাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করা;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ সক্রিয় করে শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে।

পায়ের জন্য ব্যায়ামের সেট

পায়ের প্রতিটি অংশ আলাদা (নিজস্ব) ব্যায়ামের সাথে লোড করা উচিত। আপনাকে আপনার পা (উরু এবং শিন) প্রশিক্ষণ দিয়ে কাজ শুরু করতে হবে, তারপরে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী সোলেস পেশী দিয়ে শুরু করে কাজ করার দিকে এগিয়ে যান।

কমপ্লেক্স ঘ

কমপ্লেক্সটি পায়ের পেশী গঠন, ভাল প্রসারিত এবং রক্তনালী এবং জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

প্রথম দিন:

ফুসফুস একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম।

1. নিতম্ব এবং উরু লোড করার জন্য, আমরা স্প্রিঞ্জি লাংজগুলিকে সামনের দিকে সঞ্চালন করি। আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আমাদের বেল্টের উপর হাত রাখি, একটি পা সামনে রাখি (সোজা পিছনে), আমাদের হাঁটু 90° কোণে বাঁকিয়ে, অন্য পায়ের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে, বসন্ত , আমাদের উরুতে চাপ দিন, আমাদের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং উঠুন। আমরা প্রতিটি পায়ের জন্য 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করি এবং 4 টি পন্থা করি।
2. আমরা নিতম্বকে পাশে নিয়ে যাই, উন্মুক্ত পায়ে ওজন স্থানান্তর করি, পাশে একটি প্রশস্ত লাঞ্জ তৈরি করি এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বসন্ত করি। আমরা আমাদের পা দিয়ে বন্ধ ধাক্কা এবং অবস্থান ফিরে. আমরা প্রতিটি পায়ের জন্য 20-40 বার পুনরাবৃত্তি করি এবং 4 টি পন্থা করি।
3. আমরা এক পা দিয়ে ফিরে আসি, অন্যটি সোজা। আসুন প্রথম পায়ে বসন্ত করি এবং অবস্থানে ফিরে আসি। প্রতিটি পায়ে 15টি লাঞ্জ x 4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আমরা বাছুরের পেশীর উপর জোর দিয়ে উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠি। 30 বার x 4 পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে আপনার হাতে ডাম্বেল, ওজন (বা জলের বোতল) দিয়ে ফুসফুসগুলি সামনে, পিছনে এবং পাশে সঞ্চালন করা যেতে পারে।

দ্বিতীয় দিন:
স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ

1. আপনার পা পাম্প করতে, স্কোয়াটস (মৌলিক ব্যায়াম) সম্পাদন করুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ধরুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আমরা স্কোয়াট করি যতক্ষণ না উরু এবং শিন্সের মধ্যে একটি কোণ 90° এ তৈরি হয়। আমরা র্যাকে ফিরে আসি এবং আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠি। আমরা 20 বার 4 সেট না.
2. আমরা এক পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠি (4 পন্থা x 15 বার);
3. আমরা এক পায়ে স্কোয়াট করি (10 বারের 4 সেট), এক হাত দিয়ে সমর্থন ধরে রাখি।

কমপ্লেক্স নং 1 প্রতিদিন নতুন ব্যায়ামের সাথে সম্পূরক হয়:
1. "বসন্ত" ব্যায়াম
আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আমাদের পিঠ সোজা রেখে। আমরা ধীরে ধীরে আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠি, আমাদের গোড়ালি উঁচু করি। ব্যায়াম আরও কঠিন করতে:

• ডাম্বেল কুড়ান;
• আমরা এক পায়ে উঠি, তারপর অন্য পায়ে;
• আমরা ওজন সহ এক পায়ে উঠি, তারপর অন্য পায়ে;
• 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন + 4 পন্থা;
• আমরা 10 সেন্টিমিটার উচ্চ পর্যন্ত একটি প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াই, আমাদের গোড়ালিগুলিকে প্রসারিত করে যতটা সম্ভব আমাদের হিল নিচু করি। আমরা এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখি এবং অন্যটির সাথে সমর্থন ধরে রাখি।

2. "আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা" ব্যায়াম করুন।আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠি এবং 3-5 মিনিটের জন্য সোজা পায়ে হাঁটি।

বিশদ বিবরণের জন্য বিভিন্ন অংশপায়ের গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী সমান্তরাল ধরে রাখা যেতে পারে (পেশীর মাঝখানের অংশ কাজ করে), হিলগুলি সরানো যেতে পারে (সোলিয়াস পেশী কাজ করে) বা পায়ের আঙ্গুলগুলি (সার্ফিশিয়াল পেশী কাজ করে)।

3. "ডাম্বেল দিয়ে লাফ" ব্যায়াম করুন।আমরা আমাদের হাতে 3-5 কেজি ডাম্বেল নিই (ধীরে ধীরে ওজন বাড়াই), যতক্ষণ না স্কোয়াট করি সমকোণউরু এবং শিনের মধ্যে। যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন এবং স্কোয়াটে ফিরে যান।

4. "লোড ধরে রাখার" ব্যায়াম করুনপেশী পাম্প করার জন্য, উরু এবং নিতম্বের লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করা এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য। আমরা উভয় হাতের জন্য সমর্থন খুঁজে পাই (দরজার ফ্রেম বা উভয় পক্ষের চেয়ার)। আমরা পায়ের আঙ্গুলের উপর 3 কেজি ওজন (ওজন) রাখি (ধীরে ধীরে ওজন 16 কেজিতে বৃদ্ধি করি)। আমরা ওজন ভারসাম্য করার জন্য আমাদের আঙ্গুলগুলি বাড়াই, তারপর ধীরে ধীরে আমাদের সোজা পা মেঝেতে বাড়াই এবং যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখি। আমরা পা পরিবর্তন করি। 5-6 বার x 4-7 পন্থা পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল নিতম্ব এবং নিতম্বে স্ট্যাটিক লোড প্রদান করা। পা, বোঝা থেকে মুক্ত, ভারসাম্য বজায় রাখার সময়ও টান দেয়।

এই জটিলটি সম্পাদন করার 10 দিন পরে, উরুর পরিমাণ বাড়বে এবং উরুর পেশীগুলির পাঁজর দেখা দিতে শুরু করবে। এগুলি পরের জন্য ভাল পূর্বশর্ত মৌলিক ব্যায়ামএকটি বারবেল সঙ্গে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিতে, আপনাকে জটিল + অতিরিক্ত ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তন করতে হবে। আমরা ধীরে ধীরে লোড বাড়াই। উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য, প্রধান জিনিসটি লোডের পরিমাণ নয়, তবে পায়ের প্রশিক্ষণের নিয়মিততা।

কমপ্লেক্স 2

আপনার বাড়িতে বারবেল থাকলে, স্কোয়াটস সঞ্চালন করুন (3-4 সেট):

• হাতে ওজন ছাড়া - 20-25 বার;
• হালকা ওজন সহ - 15-20 বার;
• গড় ওজন সহ - 15 বার পর্যন্ত;
• তারপর শুধুমাত্র কাজের ওজনের সাথে - 10 বার পর্যন্ত।

এই স্কোয়াট প্যাটার্নটি পায়ের পেশী এবং জয়েন্টগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করবে এবং কোষগুলিতে পুষ্টি এবং অক্সিজেন সরবরাহ করবে।

জানতে আগ্রহী.বডি বিল্ডারদের জন্য স্কোয়াটগুলি কোয়াড্রিসেপ তৈরি করে, যখন পাওয়ারলিফটারদের জন্য স্কোয়াটগুলি ভারী ওজন তোলার কারণে বড় পেশী তৈরি করে।

পাওয়ারলিফটাররা তাদের কাঁধের ব্লেডের উপর বারবেল রাখে যাতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হয়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য তাদের পা চওড়া করে এবং পা জড়িত করার জন্য শরীরকে একটু সামনে ঝুঁকে রাখে। পেশীগুলির ওজন বৃদ্ধি পায় (এটি একটি প্লাস), তবে নিতম্বগুলিও করে (এটি একটি বিয়োগ)। বডি বিল্ডাররা তাদের পায়ের পেশীর উপর চাপ বাড়াতে স্কোয়াট করে।

squats সময় সূক্ষ্মতা

• ফুট কাঁধের প্রস্থে দাঁড়ানো;
• পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 (তাদের মধ্যে 90) দ্বারা পাশে বাঁকানো হয়;
• একটি বড় সামনের কাত রোধ করতে বারটি ট্র্যাপিজয়েডের উপরে অবস্থিত;
• শরীরের স্থিতিশীলতা এবং আন্দোলন সহজ করার জন্য দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়;
• স্থিতিশীলতার জন্য, বারবেলটি রাখা আরামদায়ক করার জন্য কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা হয়;
• হিল দিয়ে ধাক্কা দিতে এবং হাঁটুতে বোঝা কমাতে, প্লেটগুলি হিলের নীচে স্থাপন করা হয়।

সামনে ঝুঁকবেন না বা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দেবেন না, কারণ এটি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিকে ওভারলোড করবে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে আপনার হাঁটু ধাক্কা দেবেন না।

• কোয়াড্রিসেপ বিকাশের জন্য ব্যায়াম করার সময়, শুধুমাত্র আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।
• কঠিন স্কোয়াট করার দরকার নেই, শুধুমাত্র সমান্তরালভাবে, যেহেতু আপনি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ দিতে পারেন এবং এটি অনিরাপদ।
• শ্বাস-প্রশ্বাস: যখন স্কোয়াটিং, শ্বাস নেওয়া, ফিরে আসার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

চিপস:

• সরু পায়ের অবস্থানের সাথে, কোয়াড্রিসেপগুলি লোড করা হয় এবং হিলের সাথে ধাক্কা দেওয়া আরও কঠিন হয়ে ওঠে, বিশেষত যদি গোড়ালি যথেষ্ট নমনীয় না হয়;
• পায়ের আঙ্গুলের একটি শক্তিশালী বাঁক সঙ্গে, নিতম্ব আরো লোড হয়;
• যখন পা প্রশস্ত করা হয়, তখন গ্লুটিয়াল এবং অ্যাডাক্টর পেশী লোড হয়।

কমপ্লেক্স 3

1. উভয় পায়ে একই লোড বিতরণ করার জন্য সমর্থন ধরে রাখার সময় পায়ের আঙ্গুলের উপর ধীর গতিতে উঠে এবং ধীরে ধীরে আইপিতে ফিরে আসে। আপনি 10 সেমি উচ্চ স্ট্যান্ডে দাঁড়াতে পারেন আমরা দ্বিতীয় পদ্ধতির পরে লোডটি গ্রহণ করি, মোট 4 টি পন্থা x 30 পুনরাবৃত্তি।
2. 90° কোণে পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলছে। আমরা এটি ধীরে ধীরে করি।
3. বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য নিচু মলের উপর বসে বাছুর উত্থাপন করে।
4. বারবেল বাছুর বাড়ায় (যদি পাওয়া যায়)।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি সমান্তরাল হওয়া উচিত, সর্বাধিক গভীরতায় নামিয়ে আপনার বাছুরগুলিকে সংকুচিত করা উচিত। শীর্ষ বিন্দুতে উত্তোলন করার সময়, বাছুরগুলি আবার সংকুচিত হয়। তারপর হিল একসাথে আনা হয়, তারপর পায়ের আঙ্গুল একসাথে আনা হয়।

কমপ্লেক্সের পরিপূরক:

• সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা এবং পায়ের ওজন নিয়ে দৌড়ানো;
• ক্রমবর্ধমান কোণ সহ একটি "ট্রেডমিলে" ব্যবধান (ত্বরণ এবং মন্থর সহ) চলমান (যদি বাড়িতে পাওয়া যায়)। sneakers শক শোষক থাকতে হবে. আপনাকে আপনার পুরো পায়ে দাঁড়াতে হবে, এটিকে কিছুটা ঘূর্ণায়মান করতে হবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে। মেরুদণ্ড আনলোড করতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক;
• একটি ব্যায়াম বাইকে কাজ করা (যদি পাওয়া যায়) মাঝারি বা শক্তিশালী প্যাডেল প্রতিরোধের সাথে পায়ের পেশীগুলির বিকাশ এবং তাদের আয়তন বাড়ানোর জন্য।

পা প্রশিক্ষণের খাদ্য

ঠিক খাও! খাবার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত (দিনে 5-6 খাবার, খাবারের ছোট অংশ সহ)।

আপনার নিম্নলিখিত মৌলিক খাবারগুলি খাওয়া উচিত: সাদা মুরগি এবং চর্বিহীন টার্কির মাংস, মাছ, স্কুইড, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।

আজ বিশাল পরিমাণমানুষ একটি সুন্দর শরীর সঙ্গে দাঁড়ানোর চেষ্টা. সব পরে, চলচ্চিত্র, ম্যাগাজিন এবং সামাজিক মিডিয়াপাম্প আপ বলছি চিত্রিত ছবি দিয়ে ভরা. বাস্তব জগতের জন্য, অনেকে শুধুমাত্র একটি আদর্শ ব্যক্তিত্বের স্বপ্ন দেখে, এই বলে অজুহাত তৈরি করে যে তাদের জিমের জন্য সময় নেই। অন্যরা জিমে যায় এবং শুধুমাত্র উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দেয়, বিশ্বাস করে যে নিতম্ব এবং পায়ের প্রশিক্ষণ মেয়েদের জন্য, এইভাবে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। প্রশিক্ষণ নিম্ন অঙ্গপুরুষদের প্রয়োজন শক্তিশালী পাপুরো শরীরকে সমর্থন করতে পারে, এবং যদি কাজটি অফিসের কাজ হয় তবে জয়েন্টের রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

বাড়িতে আপনার পা পাম্প করা বেশ সম্ভব। এটি করার জন্য, ধৈর্যশীল হওয়া, প্রোগ্রামে লেগে থাকা, ডায়েট করা এবং অনুশীলন করার সময় কৌশলটি অনুসরণ করা যথেষ্ট। শুধুমাত্র যারা শরীরের গঠনের সাথে পরিচিত তারা তাদের পা সঠিকভাবে পাম্প করতে পারে, অন্যথায় কোন পেশী কাজ করে তা না জানলে আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন?

পায়ের পেশীর অ্যানাটমি

পাগুলি পেশীগুলির একটি বিশাল গোষ্ঠী, যা প্রশিক্ষণের সময় আরও চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে ভাস্কর্য করতে সহায়তা করবে। আপনার পা পাম্প করা পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ভলিউম বৃদ্ধি একটি প্রেরণা দেবে।

পায়ে 4 টি পেশী গ্রুপ রয়েছে:

1. নিতম্বের পেশী।
2. অগ্রভাগ, উরুর পুরো সামনের পৃষ্ঠে অবস্থিত।
3. রিয়ার, নিতম্বের নীচে এবং হাঁটুর উপরে অবস্থিত।
4. শিন্স।

পায়ের পেশীগুলি দীর্ঘায়িত পেশী যা সংকুচিত বা শিথিল হলে শরীরকে নড়াচড়া করতে দেয়। ছোটরা, আমি বড়দের ধরে রাখতে, জয়েন্টগুলোতে কাজ করতে, ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করি।

আসুন আলাদাভাবে প্রতিটি তাকান.
1. বাট তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস। প্রথমটির জন্য দায়ী চেহারানিতম্ব এবং শরীরের সবচেয়ে বৃহদায়তন পেশী এক. বাকি দুটি বড় পেশীর নিচে লুকিয়ে আছে। যদি এগুলি একসাথে পাম্প করা হয় তবে "পঞ্চম বিন্দু" টোনড এবং ইলাস্টিক দেখায়। নিতম্বগুলি পেলভিসের জয়েন্টগুলি ঘোরানোর জন্য, পাগুলিকে পিছনে এবং পাশে সরানোর জন্য দায়ী।

2. পায়ের সামনের অংশে অবস্থিত উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশীকে কোয়াড্রিসেপও বলা হয়। এটি পায়ের পেশীগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী এবং পুরো সামনের অংশ দখল করে। কোয়াড্রিসেপ হল নিম্নলিখিত পেশীগুলির একটি সেট:

• পার্শ্বীয় - একটি সমতল আকৃতি সহ পায়ের বাইরের দিকে একটি বড় পেশী;
• মধ্যবর্তী (টিয়ারড্রপ-আকৃতির) পেশী, যা উরুর ভেতরের লাইন বরাবর প্যাটেলার লিগামেন্ট পর্যন্ত চলে;
• উরুর মধ্যবর্তী পেশী, প্রথম দুটির মধ্যে অবস্থিত;
• মলদ্বার পেশী, সব থেকে দীর্ঘ। এই পেশী হাঁটু জয়েন্টে প্রায় কোন প্রভাব নেই.

কোয়াড্রিসেপ ফেমোরিস অন্যতম প্রধান, তবে উরুর সামনের একমাত্র পেশী নয়। এর মিশন হল হাঁটু বাঁকানো, শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো এবং নিতম্ব প্রসারিত করা।

3. পায়ের পিছনে তিনটি পেশী নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির কার্যকারিতার জন্য দায়ী। এর মধ্যে রয়েছে:

• বাইসেপস ফেমোরিস - একটি বাইসেপস পেশী যা হাঁটুর জয়েন্টে নীচের পা বাঁকানোর জন্য এবং নিতম্বের পিছনে অপহরণ করার জন্য দায়ী;
• সেমিমেমব্রানোসাস - নীচের পা নমনীয় করে এবং উরু প্রসারিত করে;
• সেমিটেন্ডিনোসাস পূর্ববর্তীগুলির মতো একই প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত।

4. নীচের পায়ের পেশী গঠিত: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, সোলিয়াস, প্লান্টার এবং অগ্রবর্তী টিবিয়াল। পেশীগুলির প্রধান কাজগুলি পায়ের নড়াচড়া, গোড়ালি জয়েন্ট, আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ঘোরান।

শুধুমাত্র শরীরের শারীরস্থান জেনে আপনি দ্রুত আপনার পা পাম্প করতে পারেন। অবশ্যই, এর জন্য আপনাকে ব্যায়ামের সঠিক সেটটি বেছে নিতে হবে।

কার্যকরী পাম্পিংয়ের জন্য মৌলিক ব্যায়াম

কিভাবে একজন মানুষ বাড়িতে তার পা পাম্প করতে পারেন এবং জিমে টাকা খরচ না করতে পারেন? ব্যায়াম শুরু করার সময়, মনে রাখবেন যে সমস্ত পেশী হাড় এবং টেন্ডন থেকে উদ্ভূত হয় এবং প্রধান কাজগুলির মধ্যে একটি হল ধীরে ধীরে পেশী এবং জয়েন্টগুলি লোড করা, তাদের অবশ্যই ব্যায়াম এবং লোডের সাথে অভ্যস্ত হতে হবে।

ব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত জয়েন্টগুলিতে আঘাত না করা গুরুত্বপূর্ণ:

• নিতম্ব, যখন শ্রোণীর অবস্থানের সাপেক্ষে নিতম্ব সরানো হয়;
• হাঁটু, নীচের পায়ের তুলনায় এর অবস্থান;
• গোড়ালি, যখন নীচের পায়ের অবস্থানের তুলনায় পা সরানো হয়।

বাড়িতে সেরা পায়ের ব্যায়াম হল স্কোয়াট এবং লাঞ্জ। তারা যে কোনো পায়ের ওয়ার্কআউটের ভিত্তি।

স্কোয়াট

স্কোয়াট হল একটি মৌলিক এবং সেরা ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। কৌশল: আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে, পিছনে সোজা রাখুন। স্কোয়াট করার সময়, আমরা আমাদের হিলগুলি মেঝেতে চাপি এবং আমাদের পেলভিসকে পিছনে টান, নিশ্চিত করে যে আমাদের হাঁটুগুলি আমাদের পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়, অন্যথায় কোয়াড্রিসেপগুলি পুরো ভার নেবে এবং জয়েন্টগুলি আহত হতে পারে। আমরা এমনভাবে দাঁড়াই যেন কেউ মাথার উপরের অংশ টানছে, কিন্তু আমাদের হাঁটু পুরোপুরি সোজা করি না। আপনি 15 - 20 বার 3 - 4 সেট করতে পারেন।

অর্জন করতে ভাল প্রভাবএবং গণ প্রশিক্ষণ, সময়ের সাথে সাথে নিজের জন্য কাজটি জটিল করার চেষ্টা করুন এবং ওজন যোগ করুন। আপনি ডাম্বেল, ওজন সহ একটি ট্র্যাভেল ব্যাগ নিতে পারেন এবং সেগুলিকে আপনার সামনে ধরে রাখতে পারেন বা ট্র্যাপিজিয়ামে আপনার পিছনের শীর্ষে রেখে, গবলেট স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে পারেন। আছে ক গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট, ওজন সামনে অবস্থিত হলে, ভার উরু এবং বাছুরের সামনে যাবে, যদি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পিছনে কাজ করে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম একই, কিন্তু এই ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত পাম্প করা পা দেখতে সাহায্য করবে।

ফুসফুস বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। ক্লাসিক ফুসফুসগুলি এইভাবে সঞ্চালিত হয়: একটি প্রশস্ত পদক্ষেপের সাথে (পিছন দিকে), আমরা শরীরের ওজনকে সামনের পায়ের গোড়ালিতে স্থানান্তর করি, একটি স্প্রিং দিয়ে, পায়ে ডান কোণ তৈরি করি। কোনো অবস্থাতেই হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে যাওয়া বা মেঝেতে আঘাত করা উচিত নয়। সমাপ্তি বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে: প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা বা স্থিরভাবে মৃত্যুদন্ড চালিয়ে যাওয়া।

আপনি বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট সঙ্গে ক্লাসিক বৈচিত্রপূর্ণ করতে পারেন। আমরা একটি চেয়ার বা সোফায় মোজা রাখি এবং পূর্ববর্তী সংস্করণের মতো, আমরা এগিয়ে যাই, নিজেকে নিচু করি এবং উঠি। উত্থাপিত পা অংশগ্রহণ করা উচিত নয় এবং শরীর উত্তোলন করতে সাহায্য করা উচিত, এটি শুধুমাত্র একটি ছোট সমর্থন হিসাবে কাজ করে এবং নিতম্বের প্রসারিত কোণ বৃদ্ধি করে। আপনি অন্য উপায়ে স্প্লিট স্কোয়াটও করতে পারেন। আপনার কাজের পাটি একটি চেয়ারে রাখুন এবং একটি উচ্চতায় উঠুন, বিপরীত পা বাড়ান, পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে নীচে নামুন, একটি ক্রস লাঞ্জ তৈরি করুন। এই শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশল আপনাকে আপনার পা আরও উত্পাদনশীলভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে।

গ্লুটাল ব্রিজ ভাল ব্যায়ামনিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, পা কিছুটা আলাদা করে, উপরে উঠুন, 1 সেকেন্ডের জন্য ফিক্সেট করুন এবং নীচে নামুন। আপনি যদি একটি পা পাহাড়ের উপর রাখেন এবং অন্যটি 90 ডিগ্রি কোণে বাড়ান এবং এইভাবে বসন্ত করেন তবে গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি পুরোপুরি কাজ করবে। এই ব্যায়ামটি একজন পুরুষের জন্য লেগ প্রেস এবং হিপ ফ্লেক্সন প্রতিস্থাপন করবে এবং তাকে উরু পাম্প করতে সাহায্য করবে।

ডেডলিফ্টগুলি পাতলা পা টোন আপ করতেও সাহায্য করবে। আমরা আমাদের সামনে ডাম্বেল (বা একটি বারবেল) ধরে রাখি আমাদের বাহু নিচে, আমাদের পিঠটি নীচের দিকে খিলানযুক্ত, আমাদের হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আমরা নিতম্ব straining, শিন মাঝখানে এগিয়ে বাঁক। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার পা সব পথ সোজা করতে পারবেন না। যদি আপনি বাঁকানোর সময় আপনার হাঁটু বাঁকতে থাকেন তবে লোডটি নীচের পিঠে চলে যাবে এবং আপনি যদি এটি পুরোপুরি সোজা করেন তবে হাঁটু জয়েন্টে। আমরা মনে করি যে আমাদের কাজটি উরুগুলিকে পাম্প করা, এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাত করা নয়।

নীচের পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

1. পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং 5 - 7 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে বাড়ির চারপাশে হাঁটুন।
2. সামনে বাঁকুন (প্রসারিত করার সময়), আপনার হাত মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার শারীরস্থান অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে সেগুলির উপর হাঁটুন। এর পরে, আপনার বাছুরগুলিকে প্রসারিত করে, একটু "হাঁটুন"।
3. একটি ধাপ বা বইয়ের উপর দাঁড়ান যাতে আপনার হিল মেঝেতে বিশ্রাম না নেয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। কার্যকারিতা জন্য, কোন ওজন কুড়ান.
4. যে কোনও জাম্পিং একটি দুর্দান্ত লোড দেয়। যদি আপনার বাড়িতে একটি লাফ দড়ি থাকে এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লাফ দেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে আপনার প্রশিক্ষণের পরিপূরক করতে পারেন। বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল সহ একটি স্কোয়াট থেকে লাফ দিতে পারেন।

বাড়িতে আপনার পা পাম্প করার জন্য এই সমস্ত ব্যায়ামগুলি যে কোনও অবস্থান থেকে (দাঁড়িয়ে বা সমস্ত চারের উপর), প্রবেশপথের ধাপে হাঁটা এবং অন্যান্য ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পা দুলিয়ে পাতলা করা যেতে পারে।

ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট

এমনকি আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করলেও, আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে গরম করতে ভুলবেন না। জায়গায় দৌড়ানো এবং দড়ি লাফানো মাত্র 5-10 মিনিট আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং উত্পাদনশীল কাজের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। কিন্তু এখানেও এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনো ক্রীড়া লক্ষ্য অর্জনের মূল চাবিকাঠি হল পুষ্টি। আপনি যদি এক মাসের মধ্যে প্রথম ফলাফল দেখতে চান তবে প্রোটিন খাবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন।

প্রধান পণ্য যাক ভগ্নাংশ খাবারপোরিজ, চর্বিহীন মাংস, কুটির পনির, ডিম, শাকসবজি এবং ফল থাকবে। প্রোটিনের আদর্শ গণনা হওয়া উচিত 1.5 - 2 গ্রাম প্রতি কেজি ওজন, কার্বোহাইড্রেট প্রতি কেজি 2 গ্রামের বেশি নয়। ছেলেরা, মেয়েদের বিপরীতে যারা সবসময় ওজন কমাতে চায়, মিষ্টি এবং স্টার্চি খাবার খেতে পারে, তবে শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে এবং দিনের প্রথমার্ধে। সব পরে, মূল লক্ষ্য লাভ হয় পেশী ভর, চর্বি একটি স্তর না.

এটি ভুলে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয় যে আপনি শরীরের একটি অংশের ওজন কমাতে পারবেন না, আপনি ওজন বাড়াতে পারবেন না। আপনার পা পাম্প করে, আপনার শরীরের উপরের অংশও শক্তিশালী হয়ে উঠবে। পা একটি বড় পেশী এবং আপনি যত বেশি এটি লোড করবেন, তত বেশি টেস্টোস্টেরন তৈরি হবে, যা পেশী বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়। প্রতিটি ব্যায়াম 15 - 20 বার, 3 - 4 বার সপ্তাহে 3 বার করা অল্প সময়আপনি চমৎকার ফলাফল দেখতে পাবেন, যা আপনাকে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে উৎসাহিত করবে। সর্বোপরি, প্রধান প্রেরণা হ'ল মেয়েদের আগ্রহী দৃষ্টি এবং ছেলেদের ঈর্ষান্বিত দৃষ্টি।

ভিডিওটি দেখুন:

বসন্ত। এটি একটি দুর্দান্ত সময় যখন আমরা সকলেই আমাদের একগুঁয়েমি ঝেড়ে ফেলার সুযোগ পাই শীতের পোশাকএবং বন্ধুত্বপূর্ণ সূর্যের উষ্ণ রশ্মি উপভোগ করুন। মেয়েরা বসন্তকে ভালবাসে কারণ তারা তাদের সমস্ত সুবিধা দেখাতে পারে, তাদের ভাল ফিগার হাইলাইট করতে পারে, একটি ছোট স্কার্ট পরতে পারে এবং তাদের পাতলা পা দেখাতে পারে। যাইহোক, আসুন সত্য কথা বলি, আমরা সবাই গর্ব করতে পারি না নিখুঁত চিত্র, বিশেষত এই বিষয়টি বিবেচনা করে যে শীতকালে আমরা সকলেই একটি আসীন জীবনযাপন করি, খুব কমই হাঁটার জন্য বাইরে যাই এবং ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন করি, নিতম্ব এবং কোমরে ভাঁজ পড়ে।

উপরন্তু, শীতকালে আমরা খুব কম হাঁটা এবং পরিদর্শন করার চেষ্টা করি না জিম, যার ফলে পায়ের পেশী কম স্থিতিস্থাপক হয়ে যায়। প্রথমবার একটি ছোট স্কার্ট পরার পরে, কিছু মেয়ে ভয়ের সাথে লক্ষ্য করে একটি নির্দিষ্ট পেশী ঝুলে যায় এবং সবচেয়ে খারাপ বিষয় হল এই অপ্রীতিকর ঘটনার সাথে ঘৃণা করা হয়। কমলার খোসা... কিন্তু সুন্দর পা প্রতিটি মহিলার স্বপ্ন এবং পুরুষদের ঘনিষ্ঠ মনোযোগের বস্তু। সম্মত হন যে সমস্ত পুরুষ প্রথমে একটি মেয়ের পায়ে মনোযোগ দেয় এবং তার পরেই তারা তার চোখের দিকে তাকাতে পারে।

এবং যদি, আপনি যখন আয়নায় নিজেকে দেখেন, আপনি এখনও আপনার পায়ে ছোটখাটো ত্রুটিগুলি দেখতে পান, হতাশ হবেন না এবং অবশ্যই পরিস্থিতি যেতে দেবেন না। আপনার নিজের হাতে সবকিছু নিন, বা বরং আপনার পা, এবং যুদ্ধে ছুটে যান। আমাকে বিশ্বাস করুন, পায়ের পেশীগুলির জন্য বিশেষ ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি কেবল দৃশ্যমান ত্রুটিগুলি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি একজন সত্যিকারের ভাস্কর্যের মতো অনুভব করবেন, কারণ আপনি নিজের সাথে নিজের জন্য একটি ছিন্ন চিত্র তৈরি করতে সক্ষম হবেন। হাত

স্কোয়াটস

আপনি যদি আপনার নিতম্ব ভাস্কর্য এবং ইলাস্টিক হতে চান, squats করুন. আমাকে বিশ্বাস করুন, নিতম্ব অর্জনের জন্য মাত্র চার সপ্তাহ যথেষ্ট হবে যা পুরুষদের কাছ থেকে প্রশংসা এবং মহিলাদের থেকে সরাসরি হিংসা জাগাবে। শারীরিক কার্যকলাপগ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য এক ধরণের ওষুধ। এর মানে হল যে আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিলে ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না।

পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি দুর্দান্ত, তবে নিতম্বকে প্রশিক্ষণ না দিয়ে এই জাতীয় ব্যায়াম দেওয়ার সম্ভাবনা কম। ইতিবাচক ফলাফল. অথবা বরং, ফলাফল নিজেই হবে, কিন্তু flabby নিতম্ব সঙ্গে সংমিশ্রণে, সরু পা খুব সুরেলা দেখায় না।

সুতরাং, নিতম্বের জন্য ব্যায়াম বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• একটি চেয়ারে বসুন যাতে আপনার ভঙ্গি যতটা সম্ভব সোজা হয়। আলতো করে আপনার পা আপনার পেটের দিকে টানুন এবং এই অনুশীলনটি কমপক্ষে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। একই সময়ে, ভুলে যাবেন না যে আপনার পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। সুতরাং আপনার ডান পা দিয়ে দশটি পুল-আপ করা উচিত এবং তারপরে আপনার বাম দিয়ে। বা তদ্বিপরীত. ব্যায়াম করার ক্রমটি আরও বিশদে বোঝার জন্য, বিশেষজ্ঞরা পায়ের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের একটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দেন।
• উঠে দাঁড়াও। আপনার বাহু উপরে প্রসারিত করুন এবং বাঁকুন (আপনার বাহু নিচু করবেন না), মেঝেতে পৌঁছান এবং আপনার গোড়ালি ধরুন। এই অবস্থানে, যতটা সম্ভব আপনার হাঁটুর দিকে আপনার মাথা টানানোর চেষ্টা করুন। আপনার গ্রহণযোগ্য সীমা খুঁজে পাওয়ার পরে, আপনার এই অবস্থানে কমপক্ষে দশ সেকেন্ড ব্যয় করা উচিত, তারপরে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিতম্বের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• squats না. তদুপরি, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এবং ভেবেচিন্তে। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার পিছনে এবং সামনে সোজা করুন, নিখুঁত নিতম্বের পিছনে, যেখান থেকে আপনার চোখ সরিয়ে নেওয়া অসম্ভব হবে।
• এই তালিকাভুক্ত সহজ বেশী, কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়াম, যা আপনাকে খুব দ্রুত নিতম্বের পেশী শক্ত করতে দেয়। এবং আপনি যদি আপনার সুন্দর নিতম্বে অনবদ্য পা যোগ করতে চান, তাহলে বাড়িতে পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি আপনার প্রয়োজন।

আপনার পায়ে ওজন হারাতে একটি লোড সঙ্গে squats.

আমরা পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই

সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য সংক্ষিপ্ত পদবিশেষজ্ঞরা ওজন ব্যবহার করে ব্যায়ামের পুরো পরিসর ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। উপরন্তু, প্রতিটি workout পরে, করতে ভুলবেন না - এটি আপনাকে এড়াতে সাহায্য করবে ব্যথাক্লাস শেষ করার পর।

• আপনার সমস্ত অঙ্গের উপর ঝুঁকুন (সব চারে যান)। এই অবস্থানে, আপনার ডান পা উপরে তুলুন যাতে এটি আপনার পিঠের সাথে সমান হয়। তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে আরও উপরে বাড়ান এবং এটিকে নামিয়ে দিন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে 10 বার করা উচিত।
• আপনার অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার পা উপরে তুলুন এবং এটি ব্যবহার করুন বৃত্তাকার আন্দোলন- বামে পাঁচবার, ডানে পাঁচবার এবং মাঝখানে দুইবার। এই ব্যায়াম হয় নিখুঁত উপায়পায়ের পেশী পাম্প আপ করতে।
• পূর্ববর্তী অবস্থানে থেকে, আমরা নিজেদেরকে আমাদের কনুইতে নামিয়ে রাখি, আমাদের পা আমাদের পিঠের স্তরে বাড়াই এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখি। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে দশ বার করা উচিত। এক্ষেত্রে পা সবসময় ওজনের মধ্যে রাখতে হবে।
• শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার পাশে ঘুরুন এবং সামনে প্রসারিত করুন বাম পা. আমরা এটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে পেটের দিকে টান। আপনার পেটে আপনার হাঁটু চাপার পরে, আপনার পা দিয়ে একটি ধারালো ধাক্কা দিন। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে 10-15 বার করা উচিত।

অভ্যন্তরীণ উরু - সবকিছু নিখুঁত হওয়া উচিত!

অভ্যন্তরীণ উরু কখনও কখনও আমাদের বাইরের তুলনায় অনেক বেশি বিরক্ত করে। এটা পেশী ভিতরেব্যায়াম এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের অভাবে পোঁদ সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। সক্রিয় নড়াচড়ার অভাবের কারণে, অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলি কিছুটা এট্রোফি করে এবং নীচু হতে শুরু করে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, পায়ের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির জন্য বিশেষ ব্যায়াম ব্যবহার করে তাদের নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন।

• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন যাতে আপনার হিল একে অপরের দিকে ঘুরতে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি, বিপরীত দিকে, বিপরীত দিকে নির্দেশ করে। তারপর স্কোয়াট। এটি খুব ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার বুড়ো আঙ্গুলের আগে আপনার হাঁটু প্রসারিত না করার জন্য সতর্ক থাকুন। এই ব্যায়ামটি কমপক্ষে 20 বার করুন।
• গ্রহণ করুন উল্লম্ব অবস্থান. ভারসাম্যের জন্য একটি হাত আপনার মাথার নীচে এবং অন্যটি সামনে রাখুন। উপরের পাটি সামনের দিকে বা পিছনে ফেলে দিন। তারপরে খুব মসৃণভাবে আপনার পা বাড়াতে এবং কমাতে শুরু করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে এটি মেঝেতে স্পর্শ না করে।
• কাঁচি - পায়ের পেশী বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর, কারণ তারা আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করতে দেয়। এই ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। প্রথম পদ্ধতি: মেঝেতে বসুন এবং আপনার হাতের উপর হেলান দিন। উভয় পা 45-ডিগ্রি কোণে তুলুন এবং সেগুলিকে আলাদা করুন, তারপরে সেগুলিকে তীক্ষ্ণভাবে অতিক্রম করুন। পা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। দ্বিতীয় পদ্ধতিটি প্রায় প্রথমটির মতোই, তবে অনুশীলনটি অবশ্যই আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে এবং আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করে করা উচিত।

বাছুর - পায়ের আকৃতিকে আরও ভাস্কর্য করে তোলে

বাছুর হল পায়ের সবচেয়ে সমস্যামুক্ত অংশ। বাছুরগুলিতে কোনও সেলুলাইট নেই এবং বাছুরের উপর ঝুলে যাওয়া পেশীগুলি এতটা লক্ষণীয় নয়। বাছুরগুলি চর্বি দ্বারা আচ্ছাদিত হয় না এবং নীতিগতভাবে, আমাদের সমস্যা সৃষ্টি করে না। যাইহোক, মনে করবেন না যে বাছুরদের আপনার মনোযোগের প্রয়োজন নেই। পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে আপনার বাছুরগুলিকে আরও বিশিষ্ট করতে এবং আপনার পায়ের আকৃতিকে আরও নিখুঁত করতে দেয়।

• দেয়ালের বিপরীতে পুশ-আপ করুন। একটি সোজা অবস্থান নিন এবং প্রাচীর থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দাঁড়ান। আপনার হাত দেয়ালে রাখুন এবং পুশ-আপ করা শুরু করুন। একই সময়ে, সাবধানে নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝেতে চাপা আছে। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• বসুন, কারণ পরবর্তী ব্যায়ামটি এই অবস্থানে করা উচিত। পিঠে ঝুঁকে পড়বেন না, যতটা সম্ভব প্রান্তের কাছাকাছি চেয়ারে বসার চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের নীচে কিছু ভারী বস্তু রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে ডাম্বেল রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার আঙ্গুলের ডগা স্ট্যান্ড স্পর্শ করে। খুব মসৃণভাবে আপনার হিল বাড়ান।
• আপনার বাম পা এগিয়ে রাখুন, এটির উপর ঝুঁকে রাখুন এবং আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব পিছনে রাখুন। আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা। এই অবস্থানে, সামনে বাঁক শুরু করুন। আপনার পায়ের দিকে আপনার শরীর প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। তারপর পা বদলান। অনুশীলনটি প্রায় 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি পায়ের ব্যায়াম শেষ করার পরে, তাদের শিথিল করতে আপনার পা ঝাঁকান। আপনি কয়েকটি লাফ দিতে পারেন - এটি আপনাকে আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে।

বাড়িতে কাজ করা আপনি ভাবতে পারেন তার চেয়ে অনেক সহজ। আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম, একটি স্টেপার বা বারবেল সহ স্কোয়াট ছাড়াই নীচের শরীরের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে পারেন। নিবন্ধটি থেকে আপনি শিখবেন কীভাবে অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে কোনও মেয়ের পা পাম্প করা যায়। আপনার যা দরকার তা হল আপনার শরীরের ওজন, সম্ভবত একটি চেয়ার, এবং আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, ভিতরের উরু, গ্লুটস এবং বাছুরকে একটি ভাল ব্যায়াম দেওয়ার জন্য একটু প্রেরণা। এবং অবশ্যই, 13টি নো-ইকুইপমেন্ট পায়ের ব্যায়ামের তালিকা যা আপনি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

শক্তিশালী পা অবশ্যই কাজে আসবে। এমনকি যদি আপনি কোনো রেসের জন্য প্রশিক্ষণ না নেন বা কোনো নির্দিষ্ট অ্যাথলেটিক লক্ষ্যের জন্য লক্ষ্য না করেন, তবে টোনড পা থাকা আপনাকে জীবনে অনেক দূর নিয়ে যাবে। আপনার পায়ে শক্তি থাকলে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা থেকে শুরু করে লন্ড্রির ভারী ঝুড়ি তোলা পর্যন্ত যে কোনো কাজ করা অনেক সহজ। ভাগ্যক্রমে, কার্যকর পায়ের ব্যায়াম জটিল হতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, তাদের এমনকি একটি জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে বা শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জন করতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করতে পারেন এমন অনেক শরীরের ওজনের পায়ের ব্যায়াম রয়েছে।

বডিওয়েট ব্যায়াম বাস্তবসম্মত এবং কার্যকরী: তারা দৈনন্দিন জীবনে আমরা যে পেশী ব্যবহার করি তা টোন করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা স্কোয়াট করি, আমরা আসলে একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে থাকি, যা আমাদের চেয়ারে বসার সময় আমাদের ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে। যখন আমরা স্কোয়াট থেকে উঠি, তখন আমরা আমাদের হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আমাদের মূল পেশীগুলিকে শক্ত করি, যার অর্থ আমরা মূলত দুর্দান্ত অভ্যাস গড়ে তুলছি যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনজিমের বাইরে।

শরীরের ওজন সহ পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলিও মূল্যবান কারণ তারা আপনাকে শিখতে দেয় সঠিক কৌশলওজন যোগ করার আগে কিছু ব্যায়াম। যতক্ষণ না আপনি ওজন ছাড়াই সাধারণ ফুসফুস এবং স্কোয়াট করতে না পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ওজন নেওয়া উচিত নয়। বডিওয়েট প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হল এটি সর্বদা আপনার সাথে থাকে এবং একেবারে বিনামূল্যে, তাই আপনি এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করতে পারেন! আপনি আগ্রহী সেরা ব্যায়ামযেটি আপনাকে জিমের বাইরে কাজ করা একটি মেয়ের জন্য সহজেই আপনার পা পাম্প করতে সহায়তা করবে? ব্যায়ামের সাথে যা আক্ষরিক অর্থে যে কোনও পরিবেশে করা যেতে পারে, আপনি অবশ্যই সেগুলিকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।

নীচের প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি শক্তি বিকাশে সহায়তা করবে এবং বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই সহজেই একটি মেয়ের পা পাম্প করতে সাহায্য করবে, একই সাথে ওজন সহ আরও জটিল শক্তি অনুশীলনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করবে। তাদের চেষ্টা করুন এবং আপনার পেশী অনুভব করুন।

1. বডিওয়েট স্কোয়াট

• আপনার পায়ের সাথে প্রায় কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামান্য দূরে নির্দেশ করুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
• আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন এবং নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার শরীরকে সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার গ্লুটস চেপে নিন এবং উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার কোরকে শক্ত করুন।

• আপনার পা প্রায় কাঁধ-প্রস্থ দূরে রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন।
• আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করুন এবং একটি ডান কোণ তৈরি করতে উভয় হাঁটু বাঁকুন।
• ধাক্কা বন্ধ ডান গোড়ালিস্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে। আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে আঁকুন।
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বাছুর উত্থাপন সঙ্গে Plie স্কোয়াট

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে চওড়া করে, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আলাদা করে, আপনার নিতম্বে বা সামনের দিকে বুকের স্তরে হাত দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট করুন।
• স্কোয়াট অবস্থানে থাকা অবস্থায়, মেঝে থেকে উভয় হিল তুলে নিন এবং দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আপনার হিল মেঝেতে নামিয়ে দিন।

4. জাম্প স্কোয়াট

• আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান।
• সামনে ঝুঁকুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে সরান, একটি স্কোয়াটে নিন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার পা সোজা করে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, সেগুলিকে আপনার শরীরের সাথে নামিয়ে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং উত্তোলন করুন বুক.
• নরম হাঁটু উপর জমি. অবিলম্বে পরবর্তী স্কোয়াটে যান।

5. উচ্চ হাঁটু এবং স্পর্শ সঙ্গে চলমান

• আপনার কোমরে বা আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত দিয়ে একটি বেঞ্চ বা বাক্সের (বা অন্য কোন বিকল্প না থাকলে চেয়ার) মুখোমুখি দাঁড়ান।
• আপনার বাম পায়ের আঙুল দিয়ে বেঞ্চটি স্পর্শ করুন, তারপর পা পাল্টান এবং আপনার ডান পায়ের আঙুল দিয়ে এটি স্পর্শ করুন, দ্রুত পা পাল্টান।
• ব্যায়াম চলাকালীন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার বুক তুলুন।

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পা সোজা রেখে আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার বুক উত্তোলন এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন.
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

7. একক পা বাছুর উত্থাপন

• আপনার বাম হাঁটু নিতম্বের স্তরে বাড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে, আপনার কোমরে বা আপনার মাথার পিছনে হাত (যে কোনও অবস্থান বেছে নিন যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে)।
• আপনার কোর টাইট রাখুন যেহেতু আপনি মেঝে থেকে আপনার ডান হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলেছেন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে তির্যকভাবে পিছনে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, একটি লাঞ্জে নামুন।
• উপরে উঠতে আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন। আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. পিস্তল squats

• একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
• আপনার বাম পা মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার তুলুন এবং আপনার মোজাগুলিকে আপনার দিকে টেনে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বাম পা নিতম্বের উচ্চতায় উত্থাপন করার সময় নিজেকে একটি স্কোয়াটে নিন। ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনি যদি সফল হন তবে আপনার হাঁটুকে সঠিক কোণে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। (এটি একটি অত্যন্ত কঠিন ব্যায়াম, আপনি যদি প্রথমবার সফল না হন তবে হতাশ হবেন না)।
• আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার পা সোজা এবং একটি অন্যটির উপরে রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার শরীরকে আপনার বাহুতে বিশ্রাম দিন (যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে) বা আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে মাদুরের উপর নিচু করুন।
• ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার উপরের পাটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে নড়াচড়াটি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির কাজের কারণে হয়, এবং নীচের পিছনে নয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

11. ভিতরের উরু উত্থাপন

• আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত এবং একে অপরের উপরে স্তুপীকৃত, ধড় মেঝেতে শুয়ে বা আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন।
• আপনার উপরের পা বাঁকুন এবং আপনার নীচের পায়ের সামনে এটি ক্রস করুন যাতে আপনার উপরের পাটি সরাসরি আপনার নীচের হাঁটুর সামনে থাকে।
• উপরে তুলুন নীচের পাএকটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সঙ্গে আপ. পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল গতিহীন রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

12. একক লেগ গ্লুট ব্রিজ

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার ডান পা বাড়ান এবং সোজা করুন। আপনার উরু একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। আপনার পায়ের আঙুলটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার হিল মেঝে থেকে ধাক্কা দিন, আপনার গ্লুটস সংকোচন করে আপনার নিতম্ব তুলে নিন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল তির্যক রেখা তৈরি করার চেষ্টা করুন।
• এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

13. ভিতরের উরু পর্যন্ত উল্টানো পা অপহরণ

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা উপরে তুলুন, আপনার উরু একসাথে আনুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে এবং আপনার ডান পা সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন।
• আপনার নিতম্বকে স্থির রেখে এবং আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে দৃঢ়ভাবে চেপে রেখে আপনার ডান পা ধীরে ধীরে যতদূর সম্ভব ডানদিকের দিকে নামিয়ে দিন।
• আপনার পা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই 10টি মহিলাদের পায়ের ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন আপগ্রেড করুন। আপনার উরু, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কাজ করুন বাছুরের পেশীবাড়িতে আপনার পা ভাস্কর্য করা, এবং পুরো নীচের অংশশরীর - ফিট এবং শক্তিশালী, যেমন আপনি সবসময় স্বপ্ন দেখেছেন!

মহিলাদের জন্য পায়ের পেশীগুলির জন্য হোম ব্যায়ামের একটি সেট

জটিল সঞ্চালনের জন্য নির্দেশাবলী

ওয়ার্ম-আপ

মেয়েদের পায়ের প্রশিক্ষণ, তা জিমে হোক বা বাড়িতে, গতিশীল ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত যা পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করবে যাতে নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক ফলাফল পেতে পারে।

ব্যায়াম সেট

এই প্রোগ্রামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

1. হাঁটু উঁচু করে দৌড়াচ্ছে: 60 সেকেন্ড। আপনার হাঁটু কোমর স্তরে বাড়ান এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নামিয়ে নিন।
2. : 30 সেকেন্ড + 30 সেকেন্ড। আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম পা দিয়ে একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন এবং আপনার ডান পায়ের পিছনে এটি অতিক্রম করুন। আপনার হাঁটু পর্যন্ত বাঁকুন ডান উরুমেঝে সমান্তরাল হয়ে যাবে না, এবং শুরু অবস্থানে ফিরে. নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাঁটুর মতো একই দিকে নির্দেশ করে।
3. পা বাড়ান ভিতরের উরুর উপর আপনার পাশে মিথ্যা: 30 সেকেন্ড + 30 সেকেন্ড। আপনার উপরের পাটি আপনার সোজা নীচের পায়ের সামনে রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার নীচের পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা উপরে এবং নীচে তুলুন।
4. জ্যাক squats: 45 সেকেন্ড। লাফ দিন, আপনার পা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
5. বিয়ার স্কোয়াটস: 45 সেকেন্ড। সমস্ত চারে উঠুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শ্রোণীটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট: 30 সেকেন্ড + 30 সেকেন্ড। আপনার পিছনে একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চ রাখুন। স্টেপ প্ল্যাটফর্মে আপনার ডান পা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্রোণীটি নীচে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
7. স্কেটার: 45 সেকেন্ড। সামনে ঝুঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাম পা পিছনে সরান, এবং বাম হাতএটা সামনে আনুন বাম দিকে ঝাঁপ দিন এবং বের করুন ডান হাতএগিয়ে যান এবং আপনার ডান পা পিছনে সরান। 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8. বাছুর উত্থাপন সঙ্গে Plie squats: 45 সেকেন্ড। সুমো স্কোয়াট পজিশনে আপনার পা চওড়া, পায়ের আঙ্গুল নির্দেশিত এবং উরু মেঝেতে সমান্তরাল রেখে শুরু করুন। মেঝে থেকে আপনার হিল তুলুন এবং আপনার বাছুরের পেশী চেপে ধরুন। আপনার হিল মেঝেতে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9. একক পায়ের আঠালো সেতু: 30 সেকেন্ড + 30 সেকেন্ড। আপনার পাশে আপনার বাহু, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। একটি পা বাড়ান এবং আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উপরে প্রসারিত করুন। আপনার শ্রোণী নীচে, 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
10. ওয়াল স্কোয়াটস: 45 সেকেন্ড। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল করে দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।