برنامه ای برای افراد مختلف برای رهایی از افسردگی. افسردگی... راهی هست! نحوه اجرای آن

متشکرم

سایت ارائه می دهد اطلاعات پس زمینهفقط برای مقاصد اطلاعاتی تشخیص و درمان بیماری ها باید زیر نظر متخصص انجام شود. همه داروها منع مصرف دارند. مشاوره با متخصص الزامی است!

درمان افسردگی

در درمان افسردگیمتمایز کردن روش های فعال و درمان پیشگیرانه. درمان فعال با هدف تسکین علائم بیماری در هنگام حمله افسردگی انجام می شود. هدف از درمان پیشگیرانه طولانی کردن بهبودی به دست آمده است.
در عین حال، با توجه به ماهیت تأثیر، بین درمان دارویی و روان درمانی تفاوت قائل می شود.

درمان دارویی افسردگی

درمان افسردگی شامل داروهایی به نام داروهای ضد افسردگی است. داروهای ضد اضطراب (ضد اضطراب) و تثبیت کننده های خلق و خوی (تثبیت کننده های خلق و خو) نیز گاهی استفاده می شود.
ترجیحاً داروهای ضد افسردگی هستند که هم در دوره درمان فعال و هم بعد از آن تجویز می شوند. چندین گروه از این داروها وجود دارد که در هر دو متفاوت است فرمول شیمیاییهم اصل عمل و هم اثر تولید شده.
داروهای ضد افسردگی نسل اول و دوم وجود دارد.

نسل اول داروهای ضد افسردگی
شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCAs) و مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs). مکانیسم اثر TCA ها بر اساس مسدود کردن بازجذب انتقال دهنده های عصبی (سروتونین، نوراپی نفرین، دوپامین) است. در این حالت، غلظت این واسطه ها در شکاف سیناپسی تجمع می یابد. داروهای این گروه در افسردگی شدید و مقاوم موثر هستند. اثربخشی آنها به بیش از 70 درصد می رسد، که توضیح می دهد که چرا آنها داروهای ذخیره باقی می مانند. TCA ها زمانی استفاده می شوند که سایر داروهای ضد افسردگی اثر بالینی نداشته باشند. با این حال، درمان با این داروها با عوارض جانبی متعددی همراه است. تاثیر منفیبر سیستم قلبی عروقی, دستگاه گوارش). علاوه بر این، TCA ها به خوبی با سایر داروها ترکیب نمی شوند، که استفاده از آنها را محدود می کند.

مهارکننده‌های MAO آنزیمی را که در متابولیسم واسطه‌های اصلی در بافت عصبی نقش دارد، مسدود می‌کنند. در نتیجه، انتقال دهنده های عصبی متلاشی نمی شوند، بلکه در شکاف سیناپسی تجمع می یابند. در حال حاضر این گروه از داروها به دلیل عوارض جانبی جدی (مثلا بحران فشار خون بالا) و رژیم غذایی که باید در حین مصرف این داروها رعایت شود، بسیار به ندرت استفاده می شود.

داروهای ضد افسردگی نسل دوم
این گروه شامل داروهایی با گزینش پذیری عصبی شیمیایی زیاد است. این بدان معنی است که آنها به طور انتخابی بر روی نوع خاصی از انتقال دهنده های عصبی عمل می کنند. بنابراین، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (فلوکستین) و مهارکننده‌های بازجذب نوراپی نفرین (میانسرین) وجود دارند. اثربخشی این داروها بسیار کمتر است و به همین دلیل از آنها برای شدت خفیف تا متوسط ​​استفاده می شود. با این حال، تحمل آنها بسیار آسان تر است و عوارض جانبی زیادی ایجاد نمی کند.
با این حال، اکثر جدیدترین داروها V اخیرابه دلیل اینکه اثر وارونگی آنها ثابت شده است ممنوع است. این بدان معنی است که برخی از داروهای این گروه می توانند رفتار خودکشی را تحریک کنند. حداکثر خطر چنین است عوارض جانبیدر نسل جوان مشاهده می شود.

مراحل درمان افسردگی

چندین مرحله در درمان شرایط افسردگی وجود دارد.

مرحله اول
یک داروی ضد افسردگی در دوز درمانی متوسط، معمولاً از گروه SSRI ها (مهارکننده های بازجذب سروتونین) تجویز می شود. این ممکن است فلوکستین، سرترالین یا پاروکستین باشد. در صورت عدم وجود پویایی مثبت در عرض 2 تا 3 هفته گام بعدیافزایش دوز ضد افسردگی به حداکثر است. در همان زمان، داروهایی از دسته نوتروپیک ها یا محرک ها تجویز می شود.

فاز دوم
اگر پس از افزایش دوز دارو بهبودی حاصل نشد، تغییر در داروی ضد افسردگی توصیه می شود. توصیه می شود دارو را از گروهی با مکانیسم اثر مشابه انتخاب کنید، در حالی که در همان گروه باقی می ماند. تغییر دارو از گروه SSRI به TCA یا مهارکننده های MAO توصیه نمی شود.

مرحله سوم
در صورت عدم وجود پویایی مثبت در مرحله دوم، توصیه می شود از تک درمانی (درمان با یک دارو) به درمان ترکیبی(درمان با داروهای متعدد). اغلب ترکیبی از دو داروی ضد افسردگی یا یک ضد افسردگی و یک آرام بخش است. برای افسردگی شدید درون زا، ترکیبی از داروهای ضد افسردگی و ضد روان پریشی توصیه می شود.

مرحله چهارم
شامل استفاده از درمان تشنج الکتریکی است. این روش در موارد افسردگی که به درمان دارویی مقاوم شده است استفاده می شود.

پس از رهایی از دوره افسردگی، آنها به مرحله درمان نگهدارنده می روند. این مرحله شامل ادامه مصرف داروهای ضد افسردگی است که دوز آن به صورت جداگانه تعیین می شود. باید بدانید که قطع زودهنگام درمان در 50 درصد موارد منجر به عود (تشدید مجدد) افسردگی می شود. درمان نگهدارنده باید حداقل شش ماه طول بکشد.

قرص برای افسردگی

انواع قرص دارو اغلب در درمان افسردگی استفاده می شود. در موارد نادر، یک قطره داخل وریدی یک داروی ضد افسردگی تجویز می شود.

داروهای اصلی مورد استفاده در درمان افسردگی

گروه داروها	نمایندگان و میانگین دوز درمانی و حداکثر آنها	شایع ترین عوارض جانبی
SSRI ها (مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین)	سیتالوپرام- دوز اولیه - 20 میلی گرم، حداکثر - 40 میلی گرم. پاروکستین- دوز اولیه - 10 میلی گرم، حداکثر - 50 میلی گرم. سرترالین- دوز اولیه - 25 میلی گرم، حداکثر - 200 میلی گرم. فلوکستین- دوز اولیه - 20 میلی گرم، حداکثر - 80 میلی گرم.	اختلال عملکرد جنسی به شکل ضعیف شدن نعوظ، تاخیر در انزال، آنورگاسمی.
SSRI (مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین)	میانسرین- دوز اولیه - 30 میلی گرم، دوز متوسط ​​نگهدارنده - 60 میلی گرم.
SSRI (مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین و سروتونین)	ونلافاکسین- دوز اولیه - 75 میلی گرم، حداکثر - 375 میلی گرم. Ixel- 100 میلی گرم
مهارکننده های MAO-A (مهارکننده های مونوآمین اکسیداز نوع A)	پرلیندول- دوز اولیه - 25 میلی گرم، حداکثر - 400 میلی گرم. موکلوبماید- دوز اولیه - 300 میلی گرم، حداکثر - 600 میلی گرم.	اختلالات خواب، افزایش تحریک پذیری، اختلالات بینایی، حالت تهوع، ناراحتی مدفوع.
TCA (داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای)	آمی تریپتیلین- دوز اولیه - 50 میلی گرم، حداکثر - 150 میلی گرم. ایمی پرامین- دوز اولیه - 25 میلی گرم، حداکثر - 75 میلی گرم. کلومیپرامین- دوز اولیه - 75 میلی گرم، حداکثر - 250 میلی گرم.	ترویج فشار خون، تغییر در تصویر خونی

از داروهای گروه های دیگر نیز در درمان افسردگی استفاده می شود. اغلب اینها قرص های خواب آور، آرام بخش و نوتروپیک هستند. استفاده از قرص های خواب آور مورد مناقشه کارشناسان این حوزه است. بسیاری بر این باورند که بی خوابی یکی از علائم افسردگی است که با ناپدید شدن آن از بین می رود درمان مناسبخود اختلال قرص های خواب آور فقط بی خوابی را از بین می برند، اما نه خود بیماری را. آرام بخش ها داروهای ضد اضطراب هستند که به کمک اضطراب شدید می آیند. نوتروپیک ها نیز با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند - محرک های نورومتابولیک، که برای تحریک عملکرد مغز طراحی شده اند.

داروهای گروه های دیگر که در درمان افسردگی استفاده می شوند

گروه داروها	نمایندگان	چگونه استفاده کنیم؟
آرام بخش ها (داروهای ضد اضطراب)	دیازپام؛ لورازپام؛	دیازپامهر 2.5 میلی گرم ( نصف قرص) دوبار در روز. لورازپام 2-4 میلی گرم در روز. آلپرازولام 0.5 میلی گرم دو تا سه بار در روز.
قرص های خواب آور	andante; خواب آلود	آندانتهنصف قرص ( 5 میلی گرم) نیم ساعت قبل از خواب. Somnolنصف قرص 15 دقیقه قبل از خواب.
نوتروپیک ها	بیلوبیل; نوفن	مکسیدولتزریق عضلانی، یک آمپول ( 100 میلی گرم) یک یا دو بار در روز. بیلوبیلدو قرص در روز مصرف شود. نوفن 250-500 میلی گرم استفاده می شود ( یک تا دو قرص) در روز. دوز به 3 دوز تقسیم می شود.

روان درمانی برای افسردگی

روان درمانی بخشی جدایی ناپذیر از درمان افسردگی است. بسته به شکل و شدت اختلال می توان از روش های روان درمانی به تنهایی یا همراه با درمان دارویی استفاده کرد.
تعداد زیادی روش روان درمانی وجود دارد. بسته به دلایلی که باعث افسردگی شده است، روش بهینه برای هر بیمار جداگانه انتخاب می شود. همچنین، انتخاب روش روان درمانی تحت تأثیر عواملی مانند شدت علائم، حالت عمومیبیمار و وجود بیماری های دیگر.

صرف نظر از روش انتخاب شده، هدف روان درمانی از بین بردن علائم بیماری و بازگشت بیمار به سبک زندگی عادی است. درمان همچنین به بیمار اجازه می‌دهد تا مهارت‌های خودیاری را توسعه دهد و علائم عود (تشدید مکرر بیماری) را شناسایی کند. این به بیمار اجازه می دهد تا پس از درمان با موفقیت در برابر افسردگی مقاومت کند.

رایج ترین روش های روان درمانی برای افسردگی عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری؛
• درمان بین فردی؛
• روان درمانی؛
• درمان وجودی؛
• گشتالت درمانی

درمان شناختی رفتاری
اصل اساسی این روش درمانی این ادعاست که احساسات، افکار و اعمال یک فرد ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. اصلاح یکی از این زمینه ها منجر به تغییرات مثبت در بقیه می شود. ویژگی متمایزدرمان شناختی رفتاری این واقعیت است که درمان نیازی به شناسایی علل افسردگی ندارد. با کمک تکنیک های مختلفدرمانگر باورهای نادرست بیمار را شناسایی، تجزیه و تحلیل و تصحیح می کند. در نتیجه، تفکر بیمار تغییر می کند، که به او اجازه می دهد با موقعیت هایی کنار بیاید که قبلاً برای او غیرقابل حل به نظر می رسید.

مهارت هایی که بیمار در طول این درمان کسب می کند عبارتند از:

• ردیابی افکار و باورهای منفی خود؛
• تشخیص ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار مخرب؛
• ایجاد باورهای واقعی و واقعی؛
• کاربرد دانش کسب شده در عمل

درمان بین فردی
اصل این روش روان درمانی مبتنی بر بهبود رابطه بیمار با دنیای خارج است. درمان بین فردی در مواردی که افسردگی توسط عواملی مانند طلاق، مشکلات در روابط با جنس مخالف یا با کودکان ایجاد می شود، بیشترین تأثیر را دارد. اغلب از این روش زمانی استفاده می شود که علت اختلال از دست دادن نقش اجتماعی به دلیل بازنشستگی، از دست دادن کار یا آسیب شدید باشد. در طول فرآیند درمان، بیمار مهارت هایی را برای حل مشکلات با عزیزان خود به دست می آورد، یاد می گیرد که با محیط خود ارتباط برقرار کند و حفظ کند. اغلب، درمان بین فردی در قالب یک گروه انجام می شود، زمانی که نه تنها بیمار، بلکه اعضای خانواده او نیز در درمان شرکت می کنند.

روان درمانی
اهداف این نوع روان درمانی شامل ایجاد ارتباط بین گذشته بیمار و افسردگی است که او را آزار می دهد. اغلب علت این اختلال، تجربیات و پشیمانی از وقایع رخ داده است. اغلب عوامل محرک افسردگی، ضربه های وارده در دوران کودکی یا اشتباهات در دوران جوانی هستند. در طول درمان، درمانگر به بیمار کمک می کند تا نگرش خود را نسبت به گذشته تغییر دهد و به او یاد می دهد که حال را به درستی درک کند.

درمان وجودی
این روش روان درمانی مبتنی بر این ادعا است که زندگی یک فرد شامل تعدادی تعارض درونی است و وظایف او شامل حل و فصل آنهاست. فرد با تجربه تجربیات منفی، معنای زندگی را بازنگری می کند و راه های جدیدی برای رشد خود پیدا می کند. افسردگی در درمان وجودی به عنوان مرحله ضروری از دست دادن اولویت های زندگی در نظر گرفته می شود که منجر به کسب ارزش های جدید می شود. وظیفه درمانگر این است که بیمار را به این درک برساند که اگر در مرحله فعلی زندگی خود "گیر" کند و مشکل را رها نکند، نمی تواند به مرحله بعدی رشد خود صعود کند. درمان اگزیستانسیال برای مواردی ترجیح داده می شود که افسردگی در پس زمینه بحران های مرتبط با سن و مشکلات مرتبط با تغییر سبک زندگی، انتقال به شغل جدید و کاهش اهمیت اجتماعی ایجاد می شود.

گشتالت درمانی
در این نوع روان درمانی، افسردگی به عنوان پیامد نیازهای برآورده نشده بیمار دیده می شود. بر اساس گشتالت درمانی، بدن انساندارای یک سیستم خود تنظیمی است، به این معنی که می تواند به طور مستقل با اختلالات نوظهور مقابله کند. در غیاب فرصت ارضای هر یک از نیازهای شما، گشتالت ناقصی شکل می گیرد. تجمع تعداد زیادی از گشتالت های بسته نشده منجر به این واقعیت می شود که مکانیسم خود تنظیمی از کار می افتد و افسردگی ایجاد می شود. در طول فرآیند درمان، پزشک تعیین می کند که کدام نیازهای برآورده نشده بیمار منجر به بیماری شده و برای بستن گشتالت ها تلاش می کند.

چگونه به تنهایی از افسردگی خارج شویم؟

در برخی از انواع افسردگی، می توانید خودتان بدون استفاده از مواد مخدر از شر آن خلاص شوید. داروها.

اقدامات برای مبارزه با افسردگی عبارتند از:

• تعیین علت افسردگی؛
• تجزیه و تحلیل علل شناسایی شده؛
• عوامل حذف کننده باعث افسردگی می شود;
• کار با باورهای مخرب؛
• آموزش های خودکار

تعیین علل افسردگی
برای اینکه خود به خود از افسردگی خلاص شوید، باید علت آن را مشخص کنید. از این اختلال. این می تواند یک رویداد خاص (طلاق، اخراج، مرگ) باشد عزیز) و ترکیبی از چندین عامل. برای تعیین علت حالت افسردگیتجزیه و تحلیل تمام جنبه های مهم زندگی (کار، روابط شخصی، دوستان) ضروری است. برای مؤثرتر کردن تجزیه و تحلیل، توصیه می شود یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید که در آن باید افکار و تأملات خود را ثبت کنید. در آینده می توان از دفتر خاطرات برای ثبت اقدامات انجام شده برای از بین بردن افسردگی استفاده کرد.

ژورنال نویسی یک روش ساده است، اما نیاز به صبر دارد. یادداشت هایی باید روزانه تهیه شود و شرایطی که وضعیت بیمار را بدتر می کند به تفصیل شرح دهد. ثبت تغییرات عاطفی (افزایش بی تفاوتی، تحریک پذیری) و فیزیکی (درد مفاصل، تنش عضلانی). تجزیه و تحلیل سوابق به درک اینکه چه شرایطی و در چه مکانی (در محل کار یا خانه) علل اصلی افسردگی هستند کمک خواهد کرد.

تجزیه و تحلیل علل افسردگی
هنگام شناسایی علل اصلی اختلال افسردگی، لازم است ماهیت آنها تجزیه و تحلیل شود و اقداماتی برای رفع آنها انجام شود. به طور متعارف، همه عوامل محرک (تحریک کننده) افسردگی به دو گروه تقسیم می شوند.
دسته اول شامل دلایلی است که شخص نمی تواند به تنهایی آنها را از بین ببرد (مرگ یک عزیز، وضعیت نامطلوب در کشور، یک رئیس ظالم). در چنین مواقعی برای رهایی از افسردگی خود به خود توصیه می شود نگرش خود را نسبت به این شرایط تغییر دهید. آموزش خودکار و کار بر روی ویژگی های شخصیتی خاص موثر است.
دسته دوم علل افسردگی شامل شرایطی است که فرد می تواند تا حدی یا به طور کامل آنها را به تنهایی تغییر دهد.

از بین بردن عواملی که باعث افسردگی می شوند
هنگام شناسایی علل اختلال افسردگی که می توانند به تنهایی از بین بروند، باید برای از بین بردن آنها تلاش کرد. در بیشتر موارد، عواملی از این نوع اغلب به هم مرتبط هستند و تأثیر پیچیده ای دارند که به ایجاد افسردگی کمک می کند. بنابراین، نگرانی در مورد ظاهر منجر به شک به خود و مشکلات با جنس مخالف می شود. مشکلات در روابط نیز می تواند تحت تأثیر خودخواهی، میل به تسلط و سایر ویژگی های شخصیتی بیمار باشد.

روتین در محل کار باعث از بین رفتن علاقه به کار می شود که منجر به عدم تحقق شغلی و ورشکستگی مالی می شود. از سوی دیگر، مشکلات مادی ممکن است نتیجه اتلاف یا ناتوانی در برنامه ریزی بودجه باشد. بنابراین اصلاح عواملی که باعث افسردگی می شوند نیازمند رویکرد عینی و همه جانبه بیمار است.

برخورد با باورهای مخرب
همانطور که کارشناسان خاطرنشان می کنند، بسیاری از بیماران مبتلا به افسردگی هستند ویژگی های مشترکشخصیت. بنابراین، هنگام مبارزه با این اختلال به تنهایی، باید با جنبه های ذهنی شخصیت نیز کار کنید. در صورت شناسایی نگرش هایی که به افسردگی کمک می کند، باید اقداماتی برای اصلاح آنها انجام شود.

ویژگی های شخصیتی رایج افراد مستعد افسردگی عبارتند از:

• کمال گرایی.فردی که مصمم است فقط به یک نتیجه ایده آل دست یابد، به ندرت از زندگی رضایت می یابد و دائماً در حالت تنش است.
• تفکر قطبیچنین افرادی بر اساس اصل "همه یا هیچ" فکر می کنند. آنها فقط مدال های طلا (و نه نقره یا برنز) و نمرات "عالی" (و نه "خوب" یا "رضایت بخش") را تشخیص می دهند.
• احساس وظیفه آسیب شناسیافراد دارای این ویژگی دائماً مطمئن هستند که چیزی را به کسی مدیون هستند (مادر خوب، دوست دلسوز، حرفه ای درجه یک).
• فاجعه سازی.این ویژگی در تمایل به اغراق در اهمیت رویدادهای منفی بیان می شود. به عنوان مثال، نمره D دریافت شده توسط کودک می تواند به عنوان ناتوانی کامل او در یادگیری تلقی شود که مستلزم عدم وجود چشم انداز حرفه ای است.

آموزش های خودکار

در مواردی که بیمار نمی تواند بر علل افسردگی تأثیر بگذارد، آموزش خودکار ابزار مؤثری است. تمرین خودکار تمرینی است که طی آن بیمار به طور مستقل وارد حالتی نزدیک به خلسه می شود. این حالت در لحظه حداکثر آرامش عضلانی و ذهنی (ذهنی) حاصل می شود. سپس، در برابر پس زمینه چنین آگاهی تغییر یافته ای، نگرش های خاصی معرفی می شود که متعاقباً شخصیت بیمار مبتلا به افسردگی را تغییر می دهد. به عبارت دیگر، آموزش خودکار یک رمزگذاری مستقل از روان به منظور رهایی از احساسات و افکار منفی است.

قوانین برای انجام آموزش خودکار
انجام آموزش خودکار در یک محیط راحت و محدود کردن تأثیر ضروری است عوامل خارجی، که ممکن است جلسه را قطع کند. برای این کار باید تلفن و سایر وسایل ارتباطی خود را خاموش کنید و همچنین مطمئن شوید که هیچکس در خانه حواس شما را پرت نمی کند. حالت بدن می تواند هر نوع باشد. نکته اصلی این است که موقعیت بدن با شل شدن عضلات تداخل نداشته باشد و باعث ناراحتی نشود.
پس از گرفتن یک موقعیت راحت ، باید خود را از افکار اضافی منحرف کنید و عضلات خود را شل کنید. برای رسیدن به آرامش کامل، باید از فرمول های مثبت ذهنی استفاده کنید.

نمونه هایی از جملات مثبت عبارتند از:

• سنگینی دلپذیری را در سراسر بدنم احساس می کنم.
• دست ها و پاهایم سنگین می شوند، احساس می کنم.
• در کف دست راستم (یا هر قسمت دیگری از بدنم) گرما احساس می کنم.
• احساس می کنم پیشانی ام خنک شده است.

هر تنظیم چندین بار تلفظ می شود تا زمانی که هدف مشخص شده در آن محقق شود.
مرحله بعدی آموزش خودکار، بیان دستورات مختلف (تأییدات) است که هدف از آن رفع خلق و خوی افسردگی است. ساختار دستورات و کلمات استفاده شده ممکن است متفاوت باشد و بسته به دلیل ایجاد افسردگی به صورت جداگانه انتخاب می شوند. معنای تأییدیه ها به ایجاد اعتماد به نفس، نگرش مثبت به کار، روابط شخصی و سایر شرایط خلاصه می شود.

بنابراین، افرادی که از عدم توجه جنس مخالف رنج می برند، از جملاتی سود می برند که عزت نفس و اهمیت آنها را افزایش می دهد.

نمونه هایی از تأییدیه های افسردگی به دلیل مشکلات در زندگی شخصی شما عبارتند از:

• من جذاب/جذاب هستم؛
• من به جذابیت خود اطمینان دارم.
• من با مردان/زنان موفق هستم.
• من عاشق/دوست دارم.

اگر علت افسردگی مشخص نشده باشد یا این اختلال توسط تعدادی از عوامل ایجاد شده باشد، می توان از تأییدهای کلی استفاده کرد.

نمونه هایی از این تنظیمات عبارتند از:

• من از زندگیم راضی/راضی هستم.
• من دیگر نگران آینده ام نیستم.
• از شر افکار منفی خلاص می شوم.

هنگام تهیه فرمولاسیون، باید قوانین خاصی را رعایت کنید. تمام عبارات باید مثبت، مختصر و حاوی ذرات «نه» باشند.
اساس آموزش خودکار موفق، منظم بودن جلسات و مداومت بیمار است. اغلب اوقات، پس از رسیدن به آرامش کامل، فرد بدون داشتن زمان برای حرکت به سمت تاکیدات به خواب می رود. برای جلوگیری از این اتفاق، توصیه می شود در حالت نشسته قرار بگیرید و ورزش را در صبح یا در طول روز انجام دهید.

چگونه با افسردگی و استرس کنار بیاییم؟

استرس عامل اصلی افسردگی بدون توجه به جنسیت و سن بیمار است. بنابراین، برای مقابله با افسردگی، لازم است کیفیتی مانند مقاومت در برابر استرس ایجاد شود. این مهارت در توانایی تجربه موقعیت‌های منفی مختلف بدون آسیب رساندن به سلامت خود، روابط با دیگران و سایر جنبه‌های زندگی بیان می‌شود. یک نکته به همان اندازه مهم در مبارزه با افسردگی توانایی حذف عوامل استرس زا یا محدود کردن تأثیر آنها است.

فعالیت هایی برای کمک به مقابله با افسردگی و استرس عبارتند از:

• بهبود شرایط فیزیکی;
• حذف محرک های خارجی؛
• مقاومت مناسب در برابر استرس

بهبود وضعیت جسمانی

وضعیت جسمانی یک فرد تأثیر مستقیمی بر خلق و خوی و زمینه عاطفی او دارد. عدم استراحت مناسب، خستگی، ضعیف شدن تون عضلانیبدن را مستعد استرس و افسردگی می کند. بنابراین اولین مرحله در مبارزه با این اختلال، اصلاح جنبه هایی از زندگی است که منجر به وضعیت جسمانی نامطلوب می شود.

اقدامات برای عادی سازی وضعیت جسمانی یک فرد عبارتند از:

• استراحت به موقع و کافی؛
• تغذیه مناسب؛
• فعالیت بدنی;
• درمان آسیب شناسی های جسمی (بدنی).

استراحت به موقع و کامل
افسردگی نه تنها از خلق و خوی، بلکه از قدرت بدنی نیز محروم می شود. هنگام مبارزه با این اختلال، باید به بدن فرصت داد تا منابع را بازیابی کند. انجام مسئولیت های روزانه در محل کار و خانه مستلزم تلاش زیادی است. بنابراین، برای یک دوره معین باید تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. در عین حال نباید رفتار منفعلانه و بی کاری خود را تشویق کنید. استراحت در هنگام افسردگی شامل انجام کارهایی است که باعث لذت می شود و به شما امکان می دهد ذخایر بدن را بازیابی کنید.

• حمام آرامش بخش؛
• انجام خود ماساژ؛
• انجام مدیتیشن؛
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش؛
• دنبال کردن یک سرگرمی؛
• انجام عمل های زیبایی (در خانه یا در یک موسسه تخصصی).

تمام کارهای خانه باید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام شود تا استراحت شبانه خوبی داشته باشید.
توزیع وظایف به استفاده منطقی از منابع فیزیکی در محل کار کمک می کند. توصیه می شود برنامه ریزی بزرگتر و وظایف مهم، از آنجایی که در این دوره بدن قدرت بیشتری دارد. در طول روز کاری، باید برای ناهار استراحت کنید و هنگام کار با کامپیوتر، هر 2 تا 3 ساعت یک بار استراحت کنید.

تغذیه مناسب
احساس گرسنگی یک عامل استرس مهم است. بنابراین، برای مقابله با افسردگی، باید از کامل و متنوع بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. منوی روزانهباید شامل مقدار مورد نیاز پروتئین (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)، چربی (تقریباً 100 گرم برای زنان و 130 گرم برای مردان) و کربوهیدرات (از 300 تا 500 گرم بسته به سطح فعالیت بدنی) باشد.

که در اجباریدر طول دوره های افسردگی، رژیم های غذایی سخت باید کنار گذاشته شود، زیرا آنها به شدت بدن را تحلیل می برند. بسیاری از بیماران مبتلا به این اختلال دچار اختلالات مختلف اشتها می شوند. هم امتناع از غذا و هم پرخوری فقط وضعیت فرد را تشدید می کند. بنابراین، زمانی که موقعیت های استرس زاشما باید کیفیت و کمیت غذای مصرفی را کنترل کنید تا تمام عناصر مورد نیاز بدن را تامین کنید.

فعالیت بدنی
سطح کافی از فعالیت بدنی است پيش نيازبرای کنار آمدن با افسردگی توصیه می شود در صورت امکان ثبت نام کنید سالن ورزشیا هر بخش ورزشی یک جایگزین می تواند دویدن صبحگاهی و/یا باشد پیاده روی عصرگاهی. علاوه بر انجام منظم تمرینات خاص (پیاده روی، آهسته دویدن)، افزایش مصرف انرژی در طول روز توصیه می شود. هنگام کار بدون تحرک، باید هر 1 تا 2 ساعت یک تمرین کوچک 10 دقیقه ای (تغییر بازو، اسکات، پریدن) انجام دهید. همچنین می توانید در حین گوش دادن به موسیقی ریتمیک کارهای خانه را انجام دهید، بیشتر راه بروید و آسانسور را رها کنید.

درمان آسیب شناسی های جسمی (بدنی).
درد یک عامل استرس است که باعث تحریک پذیری، عصبانیت و نارضایتی می شود. علاوه بر این، ناراحتی فیزیولوژیکی فرد را نگران و نگران آینده خود می کند. بنابراین، برای مقابله با افسردگی، باید برای تشخیص و درمان بیماری های موجود زمان بگذارید.

از بین بردن محرک های خارجی

اغلب، یک یا چند محرک خارجی جزئی به عنوان عاملی همراه با یک حالت استرس زا عمل می کنند که فرد می تواند به طور مستقل آنها را از بین ببرد. بنابراین، برای مقابله با استرس، لازم است اقداماتی برای محدود کردن تأثیر این عوامل یا حذف کامل آنها انجام شود. اغلب، با سازماندهی یک محل کار یا خواب راحت می توان به پیشرفت های قابل توجهی در افسردگی دست یافت. مسائلی مانند تشک ناراحت کننده یا روشنایی بی کیفیت که هر روز بر فرد تأثیر می گذارد، می تواند به طور قابل توجهی وضعیت او را بدتر کند.

نمونه هایی از محرک های خارجی عبارتند از:

• شیر آب چکه ای؛
• پیش نویس، سرد؛
• گوشه های بیرون زده مبلمان؛
• موقعیت نامناسب تجهیزات اداری؛
• افزایش سطح سر و صدا در اتاق

از بین بردن یا محدود کردن تأثیر این عوامل نیاز به تلاش زیادی ندارد، اما می تواند کمک بزرگی در مبارزه با افسردگی باشد.

راه درست مقابله با استرس

بسیاری از علل استرس را نمی توان به طور کامل از بین برد یا از آن پیشگیری کرد. بنابراین، برای مقابله با افسردگی، لازم است نگرش تحمل نسبت به عوامل استرس ایجاد شود.

اقدامات برای کمک به مبارزه با استرس عبارتند از:

• تجزیه و تحلیل وضعیت و تغییر نگرش نسبت به آن؛
• خلاص شدن از شر احساسات منفی؛
• ایجاد یک نگرش خوش بینانه

تحلیل وضعیت و تغییر نگرش نسبت به آن
در بسیاری از موارد، واکنش فرد به عوامل استرس زا اغراق آمیز است. برای درک معنای واقعی رویداد، تحلیل وضعیت توصیه می شود. برای این کار باید از سوالات ویژه استفاده کنید.

سوالاتی که به تحلیل وضعیت کمک می کند عبارتند از:

• عواقب واقعی این رویداد چیست؟
• اگر حادثه اتفاق نمی افتاد چه اتفاقی می افتاد؟
• نام احساساتی که تجربه می کنم چیست؟
• نقش واقعی من در این اتفاق چیست؟
• آیا تغییر شرایط در اختیار من بود؟
• بهترین نتیجه برای من چه خواهد بود؟

گاهی اوقات یک فرد نه در مورد آنچه اتفاق افتاده، بلکه در مورد یک رویداد مورد انتظار استرس را تجربه می کند. در چنین مواردی باید سؤالاتی را در زمان آینده پرسید. یافتن پاسخ سوالات به شما این امکان را می دهد که به طور عینی به موقعیت نگاه کنید و نگرش خود را نسبت به آن تغییر دهید.

خلاص شدن از شر احساسات منفی
مقداری موقعیت های درگیریلازم است که شخص احساسات واقعی را نشان ندهد. سرکوب مداوم خشم به عنوان یک محیط مساعد برای ایجاد افسردگی عمل می کند. نارضایتی یا عصبانیت ابراز نشده ناپدید نمی شود، بلکه جمع می شود و به تدریج سلامت روان فرد را از بین می برد. بنابراین، پس از گفتگو با مافوق خود یا موقعیت دیگری که در آن باید خود را مهار کنید، باید از شر احساسات منفی خلاص شوید.

روش های رهایی از احساسات منفی عبارتند از:

• دفتر خاطرات.با بازنویسی یک رویداد آسیب زا بر روی کاغذ، شخص به این ترتیب منتقل می شود احساسات منفیکه در دنیای خارجیو از شر آنها خلاص می شود.
• کیسه بوکس.به جای گلابی می توانید از بالش یا پتوی رول شده استفاده کنید. ضربه زدن به کیسه تا زمانی که خستگی جسمی ایجاد شود ضروری است.
• جیغ بزنبرای انجام این تمرین، باید شخص یا رویدادی را که باعث ایجاد احساسات منفی شده است، روی یک کاغذ بکشید. پس از این، باید نقاشی را در سطح چشم آویزان کنید و نظر واقعی خود را با صدای بلند بیان کنید و به فریاد تبدیل شوید.

شکل گیری نگرش خوش بینانه
همانطور که کارشناسان خاطرنشان می کنند، افرادی که دارای نگرش بدبینانه هستند، رویدادهای استرس زا را حادتر تجربه می کنند و بیشتر مستعد افسردگی هستند. تثبیت جنبه های منفی زندگی و شخصیت فرد باعث ایجاد اضطراب دائم و حالت نارضایتی می شود. بنابراین، برای مقابله با استرس، باید یاد بگیرید که نه تنها جنبه های منفی، بلکه جنبه های مثبت را نیز تشخیص دهید.

• حتی برای دستاوردهای کوچک خود را تحسین کنید.
• دیگران را به خاطر شکست های خود سرزنش نکنید؛
• از برقراری ارتباط با ناله‌کنندگان خودداری کنید.
• در گذشته زندگی نکن؛
• تماشای برنامه های طنز;
• گوش دادن به موسیقی کلاسیک؛
• بیشتر لبخند بزن؛
• مراقب ظاهر خود باشید؛
• مشکلات را به عنوان تجربیات جدید درک کنید.
• خودتان را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده اید سرزنش نکنید.

عواقب افسردگی

به گفته کارشناسان، تا سال 2020 افسردگی جایگاه اول را در میان سایر بیماری ها خواهد گرفت. او پیش خواهد رفت بیماری های قلبی عروقیو بیماری های سرطانی امروزه افسردگی عامل اصلی غیبت و از دست دادن توانایی کار است. مشکل اصلی این است که نسل جوان آینده را تحت تأثیر قرار می دهد.

بدترین نتیجه ای که افسردگی می تواند به آن منجر شود، رفتار خودکشی است. اعتقاد بر این است که افکار خودکشی در بیش از 80 درصد از بیماران مبتلا به افسردگی رخ می دهد. یک چهارم آنها دست کم یک بار اقدام به خودکشی می کنند. آمار خودکشی امروز وحشتناک است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) سالانه بیش از 800000 نفر در سراسر جهان دست به خودکشی می زنند. بر اساس منابع دیگر، این رقم بیش از 1،000،000 است. این به این دلیل است که بسیاری از کشورها، البته، سعی در پنهان کردن آمار و کم اهمیت جلوه دادن داده ها دارند. تعداد اقدام به خودکشی برابر با 15000000 است. زنان 4 برابر بیشتر از مردان اقدام به خودکشی می کنند. در عین حال، مردان 4 برابر بیشتر در معرض خودکشی کامل هستند. درصد زیادی از این داده ها را نسل نوجوان اشغال کرده است. در میان افراد 17 تا 30 ساله، خودکشی دومین عامل مرگ و میر است.
گروه خطر شامل افرادی است که بستگانشان قبلا اقدام به خودکشی کرده اند. اگر خشونت فیزیکی یا جنسی، مرگ یکی از عزیزان یا اعتیاد به مواد مخدر یا الکل را تجربه کرده باشید، احتمال افکار خودکشی افزایش می یابد.

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، از 60 تا 70 درصد از 800000 نفر مبتلا به اختلالات عاطفی (عاطفی) هستند، یعنی رنج می برند. انواع مختلفافسردگی. علاوه بر این، بیماران افسرده نه تنها بیشترین تمایل به خودکشی را دارند، بلکه بالاترین درصد خودکشی کامل را نیز دارند. بنابراین می توان گفت که مشکل خودکشی مشکل افسردگی است. با وجود تمام این داده ها، تنها یک نفر از هر چهار نفر که خودکشی می کند متعاقباً کمک پزشکی حرفه ای دریافت می کند.

افسردگی منجر به چه چیزی می شود؟

افسردگی طولانی مدت منجر به کاهش کیفیت زندگی بیمار می شود. تخلفات در شخصی، حرفه ای و حوزه اجتماعیزندگی فقدان درمان کافی باعث بدتر شدن نگرش بیمار نسبت به خودش و واقعیت اطرافش می شود.

مشکلاتی که افسردگی منجر به آن می شود عبارتند از:

• بدتر شدن ظاهر؛
• کاهش عملکرد؛
• مشکلات رابطه؛
• اختلالات جنسی؛
• ایزوله سازی اجتماعی.

بدتر شدن ظاهر
افسردگی منجر به تغییرات منفی مختلفی در سطح فیزیولوژیکی می شود. به همین دلیل، بیماران شروع به ریزش مو می کنند، وضعیت پوست آنها بدتر می شود و مشکلات وزنی ایجاد می شود. در عین حال، فرد انگیزه نظارت بر خود را از دست می دهد ظاهر. همه اینها به این واقعیت منجر می شود که با پیشرفت بیماری، ظاهر یک بیمار مبتلا به یک اختلال افسردگی دیگر معیارهای ارزیابی پذیرفته شده را برآورده نمی کند.

این پیامد افسردگی خود را به وضوح در زنان نشان می دهد. نمایندگان جنس منصف تر به انتخاب لباس، مدل مو و مانیکور توجه نمی کنند. عدم علاقه به زندگی و خلق و خوی افسرده منجر به این واقعیت می شود که با گذشت زمان بیمار حتی از قوانین اساسی مراقبت از خود دست می کشد. لباس های چروکیده و نامناسب، موهای شسته نشده و درهم جمع شده، عدم آرایش - این یک توصیف استاندارد از ظاهر یک فرد مبتلا به افسردگی طولانی مدت است.

کاهش عملکرد
با افسردگی، منابع فیزیکی بدن تحلیل می رود، پس این کار را انجام دهید مسئولیت های عملکردیدر محل کار یا خانه سخت تر می شود. تمرکز بیماران کاهش می یابد، حافظه ضعیف می شود و بی حالی ظاهر می شود. این وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که بیمار تمایلی به کار ندارد. این منجر به این واقعیت می شود که کیفیت کار انجام شده به طور قابل توجهی کاهش می یابد. این رفتار بر سطح درآمد تأثیر می گذارد و اغلب منجر به تنزل رتبه یا از دست دادن شغل می شود.

مشکلات رابطه
کاهش نیاز به ارتباط یکی از علائم افسردگی است. عدم علاقه به عزیزان و مشکلات آنها منجر به مشکلاتی در روابط با محیط می شود. ناتوانی در انجام وظایف خانه و نگرش بی تفاوت نسبت به اعضای خانواده اغلب باعث درگیری های جدی می شود که برخی از آنها به طلاق ختم می شود.
افسردگی طولانی مدت در بزرگسالان (بیشتر در زنان) اغلب بر روابط با کودکان تأثیر می گذارد. علاوه بر مشکلات ارتباطی، افسردگی والدین منجر به اختلالات روانی جدی در کودکان می شود. چنین کودکانی بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات عاطفی مختلف هستند، در سازگاری مشکل دارند و به درون خود گوش می دهند. ناتوانی در انجام وظایف والدین بر عملکرد تحصیلی و رفتار کودک تأثیر منفی می گذارد.

اختلالات جنسی
مشکلات در زندگی صمیمییک عامل همبودی مشترک برای افسردگی هستند. یکی از دلایل این پدیده است سطح کاهش یافته استهورمونی در بدن که میل جنسی را افزایش می دهد (دوپامین). سرکوب فعالیت جنسی نیز تحت تأثیر کاهش عزت نفس و سایر تظاهرات این اختلال است. در طول رابطه جنسی، یک بیمار مبتلا به افسردگی رضایت کامل را دریافت نمی کند، که این نیز بر کیفیت زندگی صمیمی تأثیر منفی می گذارد.

ایزوله سازی اجتماعی
افسردگی منجر به این واقعیت می شود که دایره اجتماعی بیمار به طور قابل توجهی محدود شده است. چنین بیمارانی حضور در باشگاه های ورزشی را متوقف می کنند، به جشن تولد دوستان خود نمی آیند و در رویدادهای شرکتی در محل کار شرکت نمی کنند. محدودیت دایره ارتباط در دو جهت اتفاق می افتد. از یک طرف، بیمار تماس های قبلی خود را قطع می کند و ملاقات با افراد جدید را متوقف می کند. از سوی دیگر، به دلیل عدم علاقه خالصانه به محیط و خود جذبی، خود همکاران و آشنایان ارتباط خود را با چنین افرادی قطع می کنند.

پیشگیری از افسردگی

افراد با سلامتیکه از نظر بدنی خوب و فعال هستند زندگی اجتماعی، کمتر از سایرین مستعد ابتلا هستند اختلال افسردگی. بنابراین، پیشگیری از افسردگی مبتنی بر حفظ یک سبک زندگی سالم و رضایت بخش است.

اقدامات پیشگیری از افسردگی عبارتند از:

• استراحت سالم؛
• ورزش کردن؛
• آرامش

تعطیلات سالم

عدم استراحت به موقع و کافی، ذخایر فرد را تحلیل می برد و او را مستعد افسردگی می کند. اکثر بهبودی کاملبدن در هنگام خواب شبانه رخ می دهد. بنابراین، یک اقدام مهم پیشگیرانه برای این اختلال، فراهم کردن شرایط برای خواب با کیفیت است.

قوانین استراحت سالم عبارتند از:

• تطهیر آگاهی.بسیاری از مردم تمایل دارند روز گذشته را قبل از رفتن به رختخواب تجزیه و تحلیل کنند و بر اشتباهات انجام شده یا موقعیت های استرس زا تمرکز کنند. در نتیجه زمان لازم برای به خواب رفتن افزایش می یابد و رفتن به رختخواب در حالت افسرده رخ می دهد. بنابراین یکی از اقدامات موثر در مقابله با افسردگی، ترک افکار و افکار منفی قبل از خواب است.
• حمام های آرامش بخشحمام کردن قبل از خواب به کاهش استرس فیزیکی کمک می کند و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. به رویه های آببه آرامش کمک می کند، دمای آب نباید از 37 درجه تجاوز کند. شما باید 20-30 دقیقه قبل از خواب حمام کنید. می توانید با افزودن دم کرده بابونه، اسطوخودوس و لیندن به آب، اثربخشی حمام را افزایش دهید.
• ترک الکل.نوشیدنی های الکلی عملکرد را تحریک می کنند سیستم عصبیبنابراین از مصرف الکل باید 2 ساعت قبل از خواب خودداری شود. اقدام مشابهچای سیاه یا سبز قوی، قهوه و محصولات تنباکو بر بدن تأثیر می گذارد.
• استفاده کنید چای گیاهییا شیرچای بابونه یا نعناع به شما کمک می کند آرام شوید و سریعتر بخوابید. شیر گرم با عسل به شما کمک می کند تا سریع بخوابید. برای اینکه نوشیدنی سریعتر عمل کند، توصیه می شود آن را به آرامی و از طریق نی بنوشید. این به این دلیل است که هنگام مکیدن، رفلکس طبیعی فرد تحریک می شود و سریعتر به خواب می رود.
• گوش دادن به موسیقی.برای یک استراحت شبانه با کیفیت، توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از تماشای تلویزیون یا وقت گذرانی با رایانه خودداری کنید. می توانید این فعالیت ها را با گوش دادن به موسیقی آرام جایگزین کنید. با توجه به مطالعات متعدد بیان شده است اثر درمانیدارای آثار موسیقی کلاسیک بنابراین، موسیقی ولفگانگ موتزارت به کاهش فشار خون و نرمال کردن نبض کمک می کند، که به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.
• پیاده روی قبل از خواب.قدم بزنید هوای تازه 1-2 قبل از رفتن به رختخواب لازم است. قبل از خروج از خانه توصیه می شود پنجره اتاق خواب را برای تهویه باز بگذارید.
• آماده کردن تخت.طبق آمار، تقریباً در 15 درصد موارد علت خواب نامناسب، محل خواب نامناسب است. برای استراحت با کیفیت، خوابیدن روی تشک های ارتوپدی نیمه سفت توصیه می شود. بالش باید کم باشد و بهتر است ملافه را انتخاب کنید مواد طبیعی. رنگ هایی که به شما کمک می کنند سریع بخوابید سفید، آبی و سبز هستند. اگر مشکل خواب دارید، روانشناسان توصیه می کنند که دست از کار بکشید ملافهرنگ های قرمز، زرد و مشکی.

ورزش کردن

عزت نفس پایین یکی از علل شایع افسردگی است. بنابراین ورزش یک اقدام موثر در مقابله با این اختلال است. ورزش به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می کند که به ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند. ورزش سیستماتیک به شما این امکان را می دهد که نه تنها ذهن خود را از افکار مضطرب دور کنید، بلکه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و فشار خون خود را عادی کنید. با افزایش فعالیت بدنی، بدن انسان شروع به تولید اندورفین می کند. این ماده هورمون شادی نامیده می شود، زیرا به بهبود خلق و خو کمک می کند.

چه ورزشی برای افراد افسرده مناسب است؟
اگر مستعد افسردگی هستید، توصیه می شود به صورت گروهی ورزش کنید، زیرا ارتباط با افراد دیگر به شما این امکان را می دهد که سریعتر با این اختلال کنار بیایید. بنابراین، در صورت امکان، باید به باشگاه یا بخش ورزشی بپیوندید. ورزش های بهینه برای افسردگی عبارتند از ایروبیک، رقص ورزشی و یوگا. اگر شرایط اجازه بازدید از موسسات ورزشی تخصصی را نمی دهد، آهسته دویدن، ورزش و تمرینات پیچیده مفید خواهد بود.

قوانین انجام تمرینات برای افسردگی
برای اینکه ورزش موثر باشد و به مبارزه با افسردگی کمک کند، رعایت برخی قوانین توصیه می شود.

قوانین انجام تمرینات بدنی برای افسردگی به شرح زیر است:

• معیار اصلی که فعالیت انتخاب شده باید رعایت کند، لذتی است که بیمار از انجام آن دریافت می کند.
• شما باید به طور منظم، 2-3 بار در هفته ورزش کنید.
• در مطالعات مستقلشما باید با تمرینی شروع کنید که از نظر مدت و شدت کوتاه است. به تدریج لازم است بار را افزایش دهید و در عین حال بر وضعیت بدنی خود نظارت داشته باشید.
• انجام ورزش نباید باعث ضربان قلب سریع، تنگی نفس یا سردرد شود. تنها احساس قابل قبول، خستگی خفیف عضلات است.
• برای ثبت دستاوردهای خود (کاهش وزن، کاهش یا افزایش حجم بدن)، توصیه می شود یک دفترچه خاطرات داشته باشید. همچنین باید شامل تمرینات از دست رفته، احساس شما پس از ورزش و سایر نکات باشد.

آرامش

آرامش یک یا چند عمل با هدف تسکین استرس جسمی و/یا روانی است. تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به شما کمک کنند با یک رویداد استرس زا راحت تر کنار بیایید. با آرامش در زمان، فرد قادر خواهد بود به طور عینی تری عامل استرس را ارزیابی کرده و احساسات خود را در مورد آن کنترل کند. پاسخ کافی به شرایط استرس زا یک اقدام پیشگیرانه موثر برای افسردگی است. همچنین برای از بین بردن استرس عمومی در پایان روز کاری، استراحت توصیه می شود.
روش های زیادی وجود دارد که می تواند تنش عضلانی و عاطفی را از بین ببرد. آنها را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی استفاده کرد. روش بهینه آرامش به صورت جداگانه تعیین می شود.

روش های آرام سازی عبارتند از:

• تکنیک های تنفس (دم و بازدم طبق یک سیستم خاص)؛
• تجسم (تصور تصاویری که اثر آرام بخش دارند)؛
• آرامش صوتی (گوش دادن به موسیقی آرامش بخش)؛
• آموزش اتوژنیک (خود هیپنوتیزم با استفاده از فرمول های خاص)؛
• آرامش به گفته جیکوبسون (تنش و آرامش متناوب اعضای بدن).

قبل از استفاده، باید با یک متخصص مشورت کنید.

سلام، خوانندگان عزیز وبلاگ من! اگر مقاله من را بخوانید , و نشانه هایی از این بیماری پیچیده را کشف کرده ام، می خواهم در مورد چگونگی پیدا کردن راهی برای خروج از افسردگی به تنهایی صحبت کنم. برای اینکه متوسل نشویم درمان داروییو کیفیت و کامل بودن تجربه احساسات را در زندگی خود بهبود بخشید.

هنگام تجربه افسردگی، نوعی بی حسی روح رخ می دهد، زمانی که بسیاری از احساسات گیج می شوند، که بسیار دشوار هستند و نمی خواهید زندگی کنید. این منجر به این واقعیت می شود که فرد به سادگی از احساس هر چیزی دست می کشد. بنابراین، قبل از هر چیز، ارزش آن را دارد که شجاعت خود را برای اعتراف به واقعیت، رفاه خود جمع کنید، زیرا افسردگی یک بیماری است، شرم آور یا وحشتناک نیست و کنار آمدن با آن کاملاً ممکن است.

و برای بهبودی، هنوز هم ارزش دارد که به احساسات فرصت انجام کار خود را بدهید. و این بدان معنی است که هر چقدر هم که دردناک باشد، زندگی در غم، درد، اضطراب و سایر احساسات بسیار مهم است تا جایی برای چیزهای خوب، برای تغییرات خوشایند باز شود. و سپس، یک روز صبح از خواب بیدار می‌شوی و از روز جدید شاد می‌شوی، مهم نیست که چقدر آن روز دیوانه کننده باشد. این لحظهاین عبارت به نظر نمی رسید.

اولین قدم ها برای آگاهی

• مکان و زمانی را انتخاب کنید که بتوانید با خودتان خلوت کنید، زمانی که کسی مزاحم شما نشود. یک تکه کاغذ بردارید و سعی کنید آنچه را که در اعماق وجود شما پنهان شده است بنویسید یا بکشید. به احساسات خود گوش دهید، این سوال را از خود بپرسید: "الان چه احساسی دارم؟ چی داره به سر من میاد؟ چه احساساتی را کنار زدم تا تجربه نکنم؟ اگر پاسخ‌ها برای نوشتن احساساتی که ایجاد می‌شوند به ذهنتان نمی‌رسد، به دست خود اجازه دهید تا تصاویر و تخیلاتی را که در مورد آنچه که می‌تواند باشد به تصویر بکشد.
• هر احساسی که ایجاد می شود، در برابر آنها مقاومت نکنید، حتی اگر به طور غیرقابل تحمل دردناکی شود، فقط مبارزه با آنها را متوقف کنید. زیرا با نادیده گرفتن و احساس نکردن از شر آنها خلاص نمی شویم بلکه برعکس به آنها اجازه می دهیم برای مدت بسیار طولانی در درون ما زندگی کنند. از این گذشته، اگر ما چیزی را نمی بینیم، به این معنی نیست که وجود ندارد، اینطور نیست؟ پس از گذراندن رنج، درد، درماندگی، اندوه و غیره، بدون اینکه در نیمه راه گیر بیفتیم و جان خود را بگیریم، به خروجی خواهیم رسید.
• شما احساس افسردگی خواهید کرد، اما بگذارید اینطور باشد. رنج بکش، اگر می خواهی گریه کنی، گریه کن. حتی اگر مرد هستید، باور کنید، مهار احساسات بعداً منجر به طغیان خشم، ناتوانی یا ناتوانی می شود. اعتیاد به الکل. این نگرش قدیمی که مردها گریه نمی کنند را دور بریزید، زیرا همه ما انسان هستیم و همه آسیب می بینیم. فرصتی پیدا کنید تا احساسات خود را فریاد بزنید، فریاد بزنید (حمام کنید و در آب فریاد بزنید)، خود را از شر آنها خلاص کنید، مثلاً با زدن یک بالش یا پاره کردن ورق های کاغذ به قطعات کوچک که تجربیات خود را روی آن به تصویر بکشید.

وقتی از احساسات خود آگاه می شوید، اطلاعاتی در مورد آنچه دقیقاً در زندگی اتفاق می افتد دریافت می کنید، می توانید از آن برای شناخت بهتر خود استفاده کنید و سپس یافتن گزینه هایی برای رهایی از یک موقعیت ناامید کننده ممکن می شود.

2-بازیابی

گام بعدی بازگرداندن حالت عاطفی و جسمی ما خواهد بود، به این معنی که مبارزه با بی خوابی را اعلام خواهیم کرد. قبلاً در مقاله به شما گفتم که چگونه با آن برخورد کنید .

در اینجا چند راه دیگر برای کمک به آرامش و به خواب رفتن آورده شده است:

• وقتی به رختخواب می روید، اما خواب نمی آید، و افکار زیادی در سرتان می چرخد، مقاومت نکنید، بلکه برعکس، بگذارید آنها باشند. سعی کنید تصور کنید که یک توپ گرم در درون شما شکل گرفته است که به آرامی روی تمام قسمت های بدن می چرخد: سر، شانه ها، بازوها، سینه، شکم، باسن و پاها. هر قسمت از بدن را بررسی کنید و اگر با ناحیه تنش برخورد کرد، اجازه دهید روی آن بماند تا با گرمای خود این تنش را از بین ببرید. و هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا کاملا آرام شوید.
• اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید یا اصلاً نمی‌توانید بخوابید، از قبل کارهایی را برای خود در نظر بگیرید که نمی‌خواهید انجام دهید، اما باید انجام دهید. و بدون اینکه هیچ امتیازی به خود بدهید، بلافاصله آن را شروع کنید. حداقل، بالاخره کاری را که مدت ها به تعویق انداخته اید، انجام خواهید داد. اما اغلب اتفاقی که می افتد این است که شخص به خواب می رود، زیرا خواب است بهترین راهاز اتفاق ناخوشایندی که روان از دست نخواهد داد اجتناب کنید.

3. ورزش

سعی کنید بر مقاومت خود غلبه کنید و وارد ورزش شوید. این بهترین دارودر هر شرایطی شما قادر خواهید بود انرژی انباشته شده را آزاد کنید که فقط بدن شما را نابود می کند و در نتیجه احساساتی مانند اضطراب، عصبانیت، ناامیدی و درد را از بین می برد. هنگام ورزش، از هر نوعی، اندورفین در بدن ترشح می شود که همانطور که می دانیم به آن هورمون شادی می گویند. قبلاً در مقاله در مورد این موضوع صحبت کردم .

اگر مثلاً دویدن و شنا را که به کمک آنها انرژی انباشته شده را هدر خواهید داد، با مدیتیشن ترکیب کنید، به موفقیت فوق العاده ای دست خواهید یافت. زیرا این اوست که به شما کمک می کند به خود نزدیکتر شوید ، تعادل و هماهنگی درونی را پیدا کنید. من همچنین مقاله ای در مورد فواید مدیتیشن نوشتم، می توانید در مورد تمام اثرات مثبت تمرین بیشتر بخوانید

4-عشق

من قبلاً گفته ام که در طول افسردگی عمیقفرد علاقه به زندگی، لذت از آن و شادی را از دست می دهد. بنابراین، وظیفه شما، اگرچه در چنین لحظه ای تکمیل کردن آن بسیار دشوار است، این است که آنچه را دوست دارید و دوست داشته اید به خاطر بسپارید و به خود یادآوری کنید. دوباره، یک ورق کاغذ بردارید و شروع به نوشتن نقطه به نقطه کنید، شاید به ترتیب های مختلف و در روزهای مختلف:

• چیزی که از آن لذت می بردید، هر چیز کوچکی که قبلاً می توانست شما را خوشحال کند، حتی فقط یک نفس باد یا برف باریده. لازم نیست چیزی در مقیاس بزرگ باشد، مانند یک خرید عمده یا یک سفر خارج از کشور. مرد خوشبختکسی که می تواند از لحظات کوچکی که بسیاری به سادگی متوجه آن نمی شوند لذت ببرد.
• به عنوان مثال آنچه شما دوست دارید این است. بله، خیلی پیش پا افتاده است، اما باور کنید، وقتی فردی افسرده است، گاهی اوقات نمی تواند حتی غذاهای مورد علاقه خود را نام ببرد، گاهی اوقات به سادگی طعم را از دست می دهد. بنابراین، به خودتان فشار بیاورید و به یاد داشته باشید که در کودکی چه چیزی را دوست داشتید بخورید، چه غذاهایی شما را خوشحال می کرد.
• به این فکر کنید که چه فعالیت هایی به شما آرامش می دهد و احساس رضایت می کنید؟ دوست داشتید چه کاری انجام دهید یا خلق کنید، اما غرق در احساس پوچی و درد، به سادگی از انجام آن دست کشیدید؟ شاید بافندگی، طراحی، ماهیگیری یا تعمیر ماشین به شما کمک کرد که با خودتان خلوت کنید و طعمی به شکل رضایت از روند و نتیجه به جا بگذارید؟
• چه رویاهایی داشتی و شاید هنوز هم داشته باشی؟ امروز، در یک ماه یا به طور کلی چه چیزی را دوست دارید؟ بله، در چنین حالتی گاهی اوقات هیچ فکر و آرزوی دیگری جز مردن وجود ندارد، اما همچنان سعی کنید به یاد داشته باشید که در هنگام به خواب رفتن در مورد چه چیزی خیال پردازی می کردید؟ چه آرزوهای برآورده نشده دوران کودکی باقی مانده است؟

هنگامی که این لیست را تهیه کردید، سعی کنید تا حد امکان آن را پیاده سازی کنید. شاید با گذشت زمان طعم زندگی را حس کنید و قدم به قدم به حالت کاملاً متضاد نزدیک شوید، زمانی که بسیاری از خواسته ها و هیجانات ظاهر می شوند و انرژی در نوسان کامل است.

5. محیط زیست

اگرچه در طول بلوز نمی خواهید با کسی ارتباط برقرار کنید ، اما هنوز هم فقط به تنهایی ، بدون حمایت از عزیزان ، خارج شدن از حالت ناامیدی و پوچی چندان آسان نخواهد بود. شاید کسی در اطراف شما وجود داشته باشد که بتواند به سادگی به شما گوش دهد، در کنار او مجبور نیستید وانمود کنید که شاد هستید، در حالی که فقط می توانید خودتان باشید؟

یا اینکه در این مدت خانواده تان را کنار زدید و اجازه ندادید با تجربیات خود ارتباط برقرار کنید؟ شاید وقت آن رسیده است که بپذیرید که نمی توانید با خودتان کنار بیایید و نیاز به حمایت دارید؟ آیا مدت زیادی است که با فرزندان خود بازی نکرده اید؟ این احتمال وجود دارد که پیاده روی با هم شما را مجذوب خود کند و شادی فراموش شده را به شما بازگرداند.

6-سلامتی

یک سبک زندگی سالم به بازیابی سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن شما کمک می کند. اگر دچار هیپوکندری نشده اید، که قبلاً در مقاله قبلی در مورد آن صحبت کردم، توجه به بدنتان مفید خواهد بود. به عنوان مثال، دندان ها، قلب خود را درمان کنید، معاینه شوید و ویتامین مصرف کنید.

غذای سالم بخورید، به شما قدرت می دهد و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. اما شما باید با اعتیاد مبارزه کنید، در غیر این صورت فقط ناراحتی عاطفی خود را تشدید خواهید کرد. شما می توانید نحوه کنار آمدن با اعتیاد به الکل را در وبلاگ بخوانید.

7. بخشیدن را بیاموزید

اگر یکی از اطرافیان یا افراد نزدیک شما مقصر وضعیت شما هستند، یا شاید برخی وضعیت زندگی، پس توصیه می کنم این یکی را تماشا کنید آموزش رایگان.

نتیجه

روانشناسی مدتهاست که این الگو را کشف کرده است - هر چه بیشتر با درد مبارزه کنید، مدت طولانی تری بیمار خواهید بود. این بدان معنی است که اگر روح خود را از رنج منع کنید، بنابراین اهمیت آنچه را که برای آن اتفاق می افتد انکار خواهید کرد. اگر این شرایط در صورت از دست دادن یکی از عزیزان، شغل یا پس از یک سری شکست ها رخ داد، به خود اجازه دهید که غمگین شوید. نیازی به اجتناب از احساسات نیست، زیرا مسدود کردن آنها همان چیزی است که منجر به عوارض می شود. اختلال عاطفی. شادی برای شما و قدرت بازگشت به زندگی و لذت بردن از آن.

10

چرا رهایی از افسردگی بسیار مهم است؟ مشکل افسردگی امروزه کاملاً حاد است. و دلایل زیادی برای این وجود دارد، به عنوان مثال، کار خسته کننده روزانه، که پس از آن نه زمان و نه انرژی برای فعالیت های مورد علاقه باقی می ماند، ابزارهای مدرنی که ارتباطات انسانی را محدود می کند. زندگی واقعیو به تدریج او را به درون خود و بسیاری دیگر منزوی می کند. اما به هر حال، لازم است راه هایی برای رهایی از افسردگی پیدا کنید. از این گذشته ، این مانع اصلی در مسیر زندگی شاد و با نشاط است.

بیشتر اوقات، استرس منجر به حالت افسردگی فرد می شود، مطمئن ترین راه برای خروج از افسردگی، یعنی همان علت بیماری است.

برای رهایی از افسردگی، باید علت اصلی آن را پیدا کنید. با حل مشکلی که منجر به افسردگی شد، می توانید دوباره خود را در دنیای قدیم احساس کنید که سرشار از شادی و لذت است. شما باید به دقت در خود، در افکار و احساسات قبلی خود کاوش کنید و به آنچه اخیراً شما را آزار داده فکر کنید. چنین محرک هایی ممکن است شامل افراد دیگر، رویدادها، حوادث و غیره باشد.

بسیاری از بیماران روانشناس فقط به چند ویزیت نیاز دارند تا به طور مستقل راهی برای خروج از چنین وضعیت ناخوشایندی پیدا کنند. روانشناس پزشکی نیست که با تجویز قرص و آمپول از شما انسان سالمی بسازد. وظیفه روانشناس این است که بیمار را به سمت راه های ممکن برای خروج از این وضعیت سوق دهد. این به احساس وضعیت درونی کمک می کند، همه مشکلات را حل می کند، اما بیمار باید خودش آنها را حل کند.

چگونه بر اختلال غلبه کنیم؟

افسردگی درون زا با دلایل داخلی. این به دلیل کمبود سروتونین و دوپامین در مغز - هورمون های مسئول ایجاد می شود حال خوبو لذت البته ساده ترین راه برای جبران کمبود آنها با داروهاست. اما این ترکیب شیمیایی را می توان با آزادسازی طبیعی هورمون ها جایگزین کرد. و اگر بیمار به تنهایی نتواند این کار را انجام دهد، باید در دوره‌های روان‌درمانی شرکت کند، جایی که می‌تواند فشار لازم را برای پیشرفت بیشتر از پشت داشته باشد.

روانپزشکان باتجربه اغلب تصویر جالبی را در بیماران مبتلا به افسردگی شدید مشاهده می کنند. داستان های آنها کاملاً یکنواخت است: در مورد یک زندگی خسته کننده، در مورد کمبود قدرت برای شروع جدید و غیره. اما صرفاً از نظر ظاهری ، چنین شخصی کاملاً شاد و سرحال به نظر می رسد ، زیرا فقط او از افکار خود می داند.

اما نباید از افسردگی خیلی ترسید، زیرا این یک پدیده مرتبط با سن است. اگر به یک روان درمانگر مراجعه کنید، می توانید به سرعت از شر آن خلاص شوید. بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود افسردگی را تجربه می کنند، اما حتی به آن توجه نمی کنند و به سرعت از بین می رود. و اگر این ایالتدر نتیجه عوامل روانی آسیب زا ایجاد می شود، پس این یک افسردگی برون زا است که نه تنها با افکار پوچ، بلکه با درد شکم، بی خوابی، تنگی نفس و غیره مشخص می شود.

افسردگی نه تنها در حالت عاطفیانسانی، بلکه فیزیکی. از این گذشته ، شخص به سادگی تمایلی به انجام هیچ کاری ، حتی کار مورد علاقه خود ندارد. اغلب، یک بیمار می تواند ناراحتی یا درد را برای عزیزانی که در تلاش برای کمک به او هستند به ارمغان بیاورد.

روش های رهایی از افسردگی

راه های زیر برای رهایی از افسردگی وجود دارد. اما هر فرد باید به طور مستقل تصمیم بگیرد، زیرا بیمار فقط با روشی که دوست دارد می تواند کمک کند. البته این در مورد درمان دارویی صدق نمی کند.

1. درمان دارویی.از جمله داروهایی که می تواند به طور موثر با افسردگی مبارزه کند، Tenoten است. با تشکر از او، بیمار به حالت آرام، تعادل، اعتماد به نفس و اعمال خود باز می گردد. نکته اصلی این است که بیمار به این دارو عادت نمی کند. داروی Mexiprim برای استفاده در افرادی که از افسردگی درون زا رنج می برند توصیه می شود. مقدار دوپامین را در مغز دوباره پر می کند. برای رفع اضطراب، تحریک پذیری و همچنین بازگرداندن اشتها و خواب خوب، بیماران می توانند از داروی Calm استفاده کنند. هر بیمار یک مورد جداگانه دارد، بنابراین گاهی اوقات نمی توان فوراً یک درمان مناسب پیدا کرد.

2. تغییر توجه.این راه حل برای افرادی مناسب است که بیش از حد روی یک چیز متمرکز هستند. به عنوان مثال، در محل کار که بیمار در تمام طول روز گیر کرده است. فقط باید توجه خود را به چیز جالبی معطوف کنید، به عنوان مثال، زندگی شخصی خود، و افسردگی از بین خواهد رفت. اما ممکن است گزینه ای وجود داشته باشد که زندگی شخصی دلیل ناامیدی باشد، آنگاه می توانید به کار بروید.

3. سرگرمی ها و خلاقیت.سرگرمی و خلاقیت فقط جمع آوری عتیقه جات، نقاشی، رقص، آواز نیست. این همه آن چیزی است که از نظر کیفی شما را از دنیای اطرافتان متمایز می کند. اگر فعالیت شما لذت صمیمانه را برای شما به ارمغان می آورد، آن وقت یک داروی عالی برای افسردگی خواهد بود. اما اگر در این مرحله سرگرمی ندارید، زیرا کار و خانواده تمام وقت شما را می گیرد، می توانید خود را به خاطر بسپارید. سال های مدرسه. اون موقع هرکس یه کاری میکرد.

4. ورزش.این ورزش و فعالیت بدنی است که نه تنها به رهایی از این اختلال کمک می کند، بلکه بدن شما را نیز تقویت می کند، با آن آشنا شوید. افراد جالب. اما فقط در صورتی باید ورزش کنید که واقعاً آن را دوست دارید.

5. اشک.لازم نیست جلوی گریه خود را بگیرید. همه متوجه می شوند که پس از گریه، خلق و خوی شما بهتر می شود و مشکل چندان ترسناک به نظر نمی رسد. طبیعتاً این در مورد حوادث غم انگیز صدق نمی کند. گریه کردن برای مردان دشوارتر خواهد بود، زیرا پذیرفته نیست. اما کاملاً همه پزشکان موافق هستند که اشک به خلاص شدن از احساسات منفی کمک می کند.

6. حیوانات خانگی چهار پا.دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که نوازش گربه فشار خون و نبض را در انسان عادی می‌کند. و یک سگ شاد قطعا حال و هوای خود را به شما منتقل خواهد کرد.

7. رژیم غذایی.او نیز دارد پراهمیتبرای افسردگی رژیم غذایی شما باید با ویتامین ها، عناصر میکرو و درشت غنی شود. لازم است تا حد امکان میوه ها و سبزیجات، غلات مختلف، تخم مرغ، روغن سبزیجاتو غیره حتی می توانید یک رژیم غذایی جداگانه ایجاد کنید. برای مثال، کلم، اسفناج و پاپریکا باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. به هر حال، اجتناب از نوشیدنی های الکلی ضروری است، به همین دلیل فرد حتی بیشتر ناراحت می شود.

راه های زیادی برای رهایی از افسردگی وجود دارد. نکته اصلی این است که خود را باور داشته باشید.

در این مقاله 8 راه بی خطر را به شما معرفی می کنم که به شما کمک می کند از افسردگی خلاص شوید.

اکثر روش موثررهایی از افسردگی به معنای وارد شدن به آن نیست. شوخی!

بی درنگ بگویم که مبارزه با افسردگی فایده ای ندارد. افسردگی همچنان حاکم خواهد بود. جایی که انرژی خود را قرار می دهید حتی قدرتمندتر می شود. انرژی خود را که تقریباً در حال حاضر ندارید هدر می دهید و حالت افسردگی شما تشدید می شود. بنابراین، مبارزه با افسردگی را برای همیشه فراموش کنید. این به شما کمکی نمی کند.

اکنون در مورد چندین راه بسیار قدرتمند برای رهایی از افسردگی به شما خواهم گفت.

چگونه از افسردگی خلاص شویم؟

مهم ترین چیزی که باید بدانید این است که هر چه زمان کمتری به افسردگی خود فکر کنید، سریعتر از بین می رود. همه چیز طبق همان اصل اتفاق می افتد: جایی که توجه شما متمرکز است، خود انرژی در آنجا جریان می یابد. اگر انرژی خود را در حالت افسردگی قرار ندهید، خیلی سریع تغییر خواهد کرد. به دنبال این نتیجه گیری، باید خود را با چیزی مشغول کنید. وقتی در این فرآیند هستید، وقت ندارید به چیز دیگری فکر کنید. این ساده ترین و بهترین راه برای رهایی از افسردگی است.

حالا من به شما نکاتی می دهم، چگونه از افسردگی خلاص شویم.

روش اول: توجه خود را تغییر دهید

اگر حالت افسردگی شما با یک حوزه از زندگی شما مرتبط است: به عنوان مثال، فقط کار، یا فقط زندگی شخصی، یا فقط، برای رهایی از افسردگی، به سادگی باید توجه خود را از یک حوزه تغییر دهید. زندگی را به دیگری بسپارید و خود را در این زمینه غرق کنید.

به عنوان مثال، اگر در روابط شخصی خود مشکلی دارید، می توانید خود را به کار بیندازید (البته اگر کار شما باعث شادی شما شود). اگر در محل کار مشکلی دارید، می توانید با سر و صدا وارد زندگی شخصی خود شوید.

روش دوم: چگونه از افسردگی خلاص شویم: خلاقیت

بسیاری از مردم فکر می کنند که خلاقیت نوشتن، نقاشی، آواز خواندن، رقصیدن و غیره است. اینها تا حدی تداعی های اشتباه هستند. خلاقیت هر نوع فعالیتی است که در آن خود را در این دنیا نشان دهید. خلاقیت یک رویکرد منحصر به فرد (فردی شما) برای انجام هر کاری است.

اگر هستید، می توانید خلاقیت خود را در آموزش نشان دهید. اگر شما یک کارآفرین هستید، می توانید خلاقیت خود را در تبلیغ محصولات و خدمات خود نشان دهید. می توانید به دنبال موارد جدید باشید راه های غیر معمولبازاریابی و تبلیغات. اگر کار شما مرتبط است، می توانید خلاقیت خود را در اینجا نیز نشان دهید.

وقتی زندگی می کنید و اغلب خلاقیت خود را در همه جا و در همه چیز نشان می دهید، نمی توانید افسرده شوید. خلاقیت جلوه ای از شما واقعی است. این هدیه شماست و هنگامی که آن را آشکار می کنید، با ذات برتر خود ارتباط برقرار می کنید.

می توانید راه های خلاقانه ای برای انجام کارهای ساده روزمره پیدا کنید. مثلا ظرف شستن. شما می توانید موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید و در طول فرآیند برقصید. من شخصاً همیشه هنگام شستن ظروف یا تمیز کردن اطراف خانه این کار را انجام می دهم.

می توانید زیر دوش آواز بخوانید. و راه های بی شماری از این دست وجود دارد. نکته اصلی این است که دور هم جمع شویم و آنها را پیدا کنیم.

روش سوم: سرگرمی ها به شما کمک می کنند تا از افسردگی خلاص شوید

سرگرمی شما چیست؟ برای روحت چیکار میکنی؟

البته، در حالت ایده آل، اگر سرگرمی شما کار شما باشد، اما، متاسفانه، این اتفاق برای افراد کمی می افتد.

شاید دوست دارید آواز بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا خیاطی کنید.

روش چهارم: ورزش و فعالیت بدنی

ورزش چگونه می تواند به شما در رهایی از افسردگی کمک کند؟

تنها زمانی که فرد زندگی منفعلانه ای داشته باشد، ممکن است افسردگی برای مدت طولانی از بین نرود. افسردگی در بدن متحرک و فعال نمی تواند وجود داشته باشد.

افسردگی و فعالیت دو مفهوم ناسازگار هستند. یا فعالیت پیروز می شود و از افسردگی خارج می شوید یا افسردگی پیروز می شود و وارد حالت منفعل می شوید.

مانند آب و آتش، نمی توانند در یک نقطه وجود داشته باشند.

آگاهانه خود را مجبور به حرکت فعال کنید. ورزش را شروع کنید، به باشگاه بروید. دویدن بهترین درمان افسردگی است. دویدن کل بدن شما را به حرکت در می آورد. انرژی و قدرت به دست می آورید.

روش پنجم: رشد شخصی

شروع به خواندن کتاب های رشد شخصی و خودسازی کنید. در حال حاضر مقدار زیادی از آن وجود دارد. اکثر نویسندگان از شخصیت های برجسته و ثروتمند هستند. وقتی آثارشان را می‌خوانی، خودت سرشار از این احساسات می‌شوی و حالت افسردگی برای مدتی تو را رها می‌کند.

همین کتاب ها را از سایت فقط در . آنها توجه شما را منحرف خواهند کرد.

برخی را ببینید یا بازدید کنید. تمرینات زنده توجه شما را برای حداقل یک هفته معطوف می کند. چنین آموزش هایی بسیار مفید و مثبت هستند. افرادی که برای خودسازی تلاش می کنند از آنها بازدید می کنند. با قرار گرفتن در چنین فضایی، وضعیت شما به طرز چشمگیری به سمت بهتر شدن تغییر می کند.

به یاد داشته باشید: نکته اصلی این است که در هنگام افسردگی، با مغز خود تنها نباشید. در غیر این صورت او شما را می خورد.

روش ششم: باند الاستیک میلیونر

کش میلیونر یکی از معروف ترین روش هایی است که به خلاص شدن از شر افکار منفی کمک می کند. جوهر آن چیست؟ مطمئناً نوارهای لاستیکی را می شناسید که برای بسته بندی یک پشته پول استفاده می شود. شما یکی از این باندهای الاستیک را بردارید و روی دست خود بگذارید.

هر بار که فکر منفی می کنید، این کش را عقب می کشید و به طور دردناکی به بازوی شما برخورد می کند. خوشبختانه یا متأسفانه او به شدت به بازوی شما ضربه می زند. درد ایجاد می شود - و شما افکار خود را از منفی به این درد تغییر می دهید.

جریان افکار منفی را قطع می کنید. سپس دوباره، هنگامی که افکار به سمت منفی می روند، باند الاستیک را عقب می کشید و رها می کنید. دوباره درد و افکار دوباره عوض می شوند. شما یک لنگر در خود ایجاد می کنید: افکار منفی برابر با درد است.

بنابراین، شما خود را از تفکر منفی دور می کنید. ابتدا درد می کند، یک دسته از این نوارهای لاستیکی را پاره می کنید (در یک زمان چند ده را بیرون بیاورید). اما به تدریج افکار منفی کمتر و کمتر می شوند.

روش هفتم: اشک بهترین درمان افسردگی است

وقتی خواستی گریه کن نیازی به محدود کردن خود نیست. چنین عبارتی وجود دارد - "اشک به مسائل کمک نمی کند". اما هر طور که باشد، قطعا به خودتان کمک خواهید کرد. از طریق اشک شما پاک می شوید. آن منفی بودن و درد درونت با اشک ناپدید می شود.

حتی می توانید فیلم های ویژه را تماشا کنید تا اشک در چشمان شما جاری شود. گریه خوبی داشته باش و هنگامی که شروع به گریه کردن بر سر فیلم کردید، مشکلات خود را به یاد بیاورید و گریه خود را از فیلم به درد خود تغییر دهید. بنابراین، شما تمام منفی های انباشته شده را پرداخت خواهید کرد.

استفاده از این روش برای مردان بسیار دشوارتر است. از کودکی به آنها یاد داده شد که گریه نکنند، زیرا مانند یک مرد نیست. اما سوء استفاده منظم از الکل بسیار مردانه است. مردان - جسورانه گریه کنید!

اشک یک راه بسیار قدرتمند برای رهایی سریع از افسردگی است. افسردگی خود را فریاد بزنید و به جلو بروید.

روش هشتم: فحش دادن و فریاد زدن

در اینجا من به هیچ وجه نمی گویم که لازم است با کسی بحث کنید یا سر کسی فریاد بزنید. برای رهایی از افسردگی، باید خود را قسم بخورید و فریاد بزنید.

بهتر است این کار را در جنگل یا در پارکی انجام دهید، جایی که قطعاً کسی وجود ندارد. شما می توانید موسیقی را با صدای بلند در خانه روشن کنید و همه چیز را بگویید... فقط باید در خانه تنها باشید. موسیقی بلند غرش و فریاد شما را خاموش می کند.

حالا تو می دانی . پس دریغ نکنید. هر چه سریعتر از افسردگی خلاص شوید، سریعتر به زندگی باز خواهید گشت.

چگونه از افسردگی خلاص شویم

	پسندیدن

سلام، خوانندگان عزیز!

وقتی قدرت انجام هیچ کاری را ندارید چگونه به تنهایی از افسردگی خارج شوید؟ اگر قدرت ندارید و چیزی نمی خواهید چگونه ادامه دهید؟ اگر واقعا احساس بدی دارید چه باید بکنید؟ معلوم می شود که می توانید خیلی راحت و سریع بر این شرایط غلبه کنید. نحوه انجام این کار را از این مقاله خواهید آموخت.

فقط مهم است که همین الان به خودتان این کلمه را بدهید که شروع به اقدام کنید، در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید، به دنبال پاسخ در انجمن ها و وبلاگ ها نباشید. از این گذشته، اغلب برخی از افرادی که در افسردگی گیر کرده اند، زمانی که همه برای شما متاسف هستند، شروع به دوست داشتن نقش قربانی می کنند، به این معنی که از شما انتظار و تقاضای کمتری دارند. بنابراین، پاسخ به این سوال مهم است که آیا واقعاً می خواهم با تلاش و اقدام فعال از افسردگی خارج شوم؟

همین الان به سوالات پاسخ دهید:

• آیا واقعاً می خواهید عزت نفس خود را افزایش دهید؟
• آیا واقعاً می خواهید روابط خود را با عزیزان خود (فرزندان یا والدین، اقوام یا دوستان) بهبود بخشید؟
• آیا واقعاً می خواهید از شر رابطه ای خلاص شوید که شما را عقب نگه می دارد؟
• آیا واقعاً می خواهید از شر نقش قربانی خلاص شوید، احساس کنید که ارباب زندگی خود هستید و در نهایت با افسردگی محبوب خود خداحافظی کنید؟

اگر پاسخ دادید "بله!"، اینجا برنامه ریزی گام به گام در مورد اینکه چگونه به تنهایی از افسردگی خلاص شویدزن یا مرد، فرقی نمی کند، برنامه عمل برای همه یکسان است! و مهم نیست چند سال دارید: 20، 40 یا 60! و برای اجرای آن، شما به روانشناس، پزشک یا داروهای ضد افسردگی نیاز ندارید. همانطور که هیچ کس نمی تواند شما را دوست داشته باشد یا زندگی شما را برای شما زندگی کند، هیچ کس نمی تواند این کار را "روی خودتان" برای شما انجام دهد.

افسردگی - چیست؟ بیماری یا حالت روحی؟

افسردگی است بیماری روانییا نه؟ یک انحراف کوتاه قبل از اینکه به سراغ طرح گام به گام برای حل مشکل برویم، به ما کمک می‌کند سریع‌تر و فعال‌تر عمل کنیم و در امتداد آن حرکت کنیم. من طرفدار این هستم که همیشه آگاهانه عمل کنم، بنابراین باید ماهیت افسردگی را درک کنیم.

بنابراین، آن چیست - یک بیماری یا نه؟ درک این مهم است. پزشکان افسردگی را یک بیماری روانی می‌دانند و حتی پیش‌بینی می‌کنند که به زودی افسردگی بعد از بیماری‌های قلبی عروقی در جایگاه دوم مرگ و میر قرار خواهد گرفت. اما بسیاری از فیلسوفان، نویسندگان، متکلمان، روان شناسان و آینده پژوهان با این موضع موافق نیستند و افسردگی را آفت تمدن می نامند. آنها معتقدند بیماری نامیدن افسردگی مانند بیماری نامیدن عشق یا سایر احساسات است، زیرا مردم نیز از آن رنج می برند.

متکلمان به راحتی توضیح می دهند که چرا افسردگی در جهان متمدن به زودی رتبه دوم را در میان علل مرگ خواهد گرفت. لیست 7 گناه کبیره را بررسی کنید. در او ناامیدی (افسردگی) رتبه 1 (!)محل، حتی پیش از گناهی مانند قتل. چرا اینطور است؟ بله، زیرا ناامیدی غم و ناامیدی است. و کلمه یأس از کلمه امید (انتظار) آمده است، اما انسان ناامید از زندگی انتظاری ندارد، هیچ چیز او را خوشحال نمی کند. بنابراین، به نظر می رسد که او به تک تک سلول هایش پیام می دهد، ما هدف زندگی را گم کرده ایم، دلیلی برای زندگی نداریم، داریم می میریم. بنابراین، فرد ناامید، به طور غیرارادی دست به خودکشی می‌زند. هر سلول بدن او مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.

اگر افسردگی را به عنوان یک بیماری در نظر بگیرید، موضعی منفعل می گیرید و قرص هایی را می خواهید که در حال حاضر تعداد زیادی از آنها تولید شده است. اما، من به شما اطمینان می دهم، شما مشکل را از این طریق حل نمی کنید. از آنجایی که علل افسردگی بسیار زیاد است و با مشکلات روانی مختلف افراد مرتبط است، بر این اساس، هرکسی باید افسردگی خود را خودش «درمان» کند و مشکل «خود» را حل کند.

علل افسردگی در زنان، مردان و حتی کودکان

• از دست دادن یکی از عزیزان؛
• آسیب روانی؛
• حسادت دردناک؛
• فرسودگی شغلی؛
• پایان کار، احساس کاذب بی فایده بودن؛
• شک به خود، عزت نفس پایین؛
• نارضایتی، روابط آسیب دیده با عزیزان؛
• اضطراب، ترس و فوبیا؛
• نفرت، تحریک پذیری؛
• باورهای محدود کننده؛
• دلایل دیگر.

چگونه به تنهایی از افسردگی خلاص شوید - یک برنامه گام به گام

مرحله 1. نیازی به جستجوی دلیل نیست، در بیشتر موارد شما آن را می دانید

همانطور که تحلیلگران محله توصیه می کنند، نباید خود را مجبور کنید که آن لحظه یا دوره ناخوشایند زندگی را که به دلیل آن روح شما سنگین است، دوباره تجربه کنید. شما هنوز نمی توانید چیزی را تغییر دهید و درک کنید که چرا این اتفاق افتاده است. اغلب مردم دلایل نزاع یا جدایی را به خاطر نمی آورند. بنابراین، فقط باید این وضعیت را بپذیرید و از آن ناراحت نشوید. ناراحت شدن یعنی به 3 قسمت شدن. پس دست به کار شوید (از عصبانیت دست بردارید) و به این فکر کنید که چگونه همه چیز را درست کنید.

در اینجا یک مثال است. یکی از دوستانم سال ها با خواهرش ارتباطی نداشت و هر بار در اعتراف این موضوع را به کشیش می گفت. او به او گفت که باید بر غرور خود غلبه کند و اولین قدم را با طلب بخشش بردارد، با وجود اینکه تقصیر خواهرش بود نه او. سپس یک معجزه واقعی اتفاق افتاد، هیچ راه دیگری برای گفتن آن وجود ندارد. این زن تصمیم گرفت که هر اتفاقی بیفتد، خودش را تسخیر کند و برود طلب بخشش کند. اما گفتنش آسان است، اما انجام دادن آن دشوار است. به نظرم خدا خودش کمکش کرد. او به معنای واقعی کلمه با خواهرش در بازار روبرو شد و به معنای واقعی کلمه بخشش خود را برای او آشکار کرد. خواهر با خوشحالی او را در آغوش گرفت و همچنین طلب بخشش کرد و گفت که چقدر می خواهد با او صلح کند. کوهی از روی شانه هایم برداشته شد!

گام 2. عزت نفس خود را مرتب کنید

اغلب یک زن در معشوق خود حل می شود، علایق او هدف زندگی او می شود. بنابراین وقتی شوهر (به زن دیگر یا از زندگی) می رود، زن معنای زندگی خود را از دست می دهد. از این گذشته ، تمام زندگی او کاملاً در او بود.

چگونه پس از جدایی از همسرتان از افسردگی خلاص شوید؟ شما باید خودتان را پیدا کنید، عزت نفس خود را افزایش دهید.من این مقاله را به شدت توصیه می کنم از اینکه چقدر چیزهای جالب در زندگی وجود دارد و اینکه چقدر استعدادهای پنهان دارید برای شما جالب خواهد بود.

مرحله شماره 3. دفع آدرنالین سمی از بدن با استفاده از...

یادم می‌آید که آموزش مدیریت استرس چه تأثیری غیرقابل حذف بر من گذاشت، که در ابتدا واقعاً نمی‌خواستم به آن بروم. معلوم شد که استرس مداوم منبع تزریق آدرنالین به خون است. آدرنالین باعث افسردگی در فرد می شود (فراموش نکنید که بدن ما مانند یک کارخانه شیمیایی کار می کند). آدرنالین از خون انسان فقط از طریق ورزش خارج می شود. بسیاری از افراد در حال حاضر در محل کار به دلیل چندوظیفه بودن، چند کارکردی و کمبود مداوم زمان در معرض استرس هستند.

در واقع، عملکرد تزریق آدرنالین به خون فرد، نجات یک فرد است. احتمالاً شنیده اید که تحت تأثیر استرس غیرمنتظره (مثلاً شخصی مار را دید)، آدرنالین به خون تزریق می شود که تحت تأثیر آن فرد می تواند برای مدت کوتاهی اعمال فیزیکی قدرتمندی انجام دهد (با دیدن مار، فرد از مکانی چند متری دور می‌پرد یا با دیدن خطر، سرعتی بیش از سرعت دوندگان قهرمان جهان دارد). این واقعیت علمی. یعنی همه چیز به گونه ای طراحی شده است که تزریق آدرنالین با فعالیت بدنی همراه باشد و در طی آن سوزانده شود. در غیر این صورت آدرنالین از بدن خارج نمی شود.

در اینجا توضیح می دهید که چرا افسردگی آفت تمدن است. اجداد ما به صورت فیزیکی کار می کردند و حتی اگر استرس داشتند با کار بدنی آدرنالین خونشان را می سوزاندند. انسان مدرن در استرس دائمی است، اما از نظر فیزیکی کار نمی کند و به سختی حرکت می کند. از کار تا ماشین، از ماشین تا کامپیوتر.

به همین دلیل است که مدیران ارشد، تحت استرس دائمی، مجبور می شوند دائماً به باشگاه بروند. در آنجا حداقل تا حدی آدرنالین خود را می سوزانند و بنابراین با افسردگی خود مبارزه می کنند. من فکر می کنم شما در مورد این شنیده اید اختلال روانیمثل سندرم مدیر بنابراین، نتیجه گیری. برای مبارزه با افسردگی، ورزش می کنیم، سوار آسانسور نشوید، بلکه از پله ها بالا بروید، چند توقف قبل از کار بیرون بروید تا حداقل 3-4 کیلومتر با سرعت تند راه بروید.

مرحله شماره 4. نگرش خود را نسبت به زندگی تغییر دهید

توصیه های نویسنده آمریکایی گری واینرچوک در این امر به شما کمک می کند. او گفت که یک عبارت فقط 3 کلمه ای، "تو ابدی نیستی" به او کمک می کند که خوش بین باشد و کارهای زیادی را در یک روز انجام دهد. او هر روز را با این عبارت شروع می کند. اگر می خواهید شاد باشید، فقط یک زندگی برای انجام آن دارید. برای تعریف کردن از مردم عجله کنید، از لحظه لحظه زندگی لذت ببرید.

شما این قدرت را دارید که زندگی خود را کاملاً تغییر دهیدمثبت‌تر، باهوش‌تر، بهتر، شروع به یادگیری زبان کنید، سفر کنید، کار مفیدی برای دیگران انجام دهید، مثلاً گاهی با یک همسایه قدیمی تنها قدم بزنید، بازدید کنید. یتیم خانهبه کبوترها غذا بده...

خلاصه

فکر می کنم با انجام این چند مرحله هم طعم تازه ای برای زندگی احساس می کنید و همانطور که مادربزرگم می گفت: مهم این است که همه زنده و سالم باشند و مشکلات دیگر حل شود. شما شروع به قدردانی از آنچه دارید خواهید کرد. شما شروع به ارزش گذاری برای زمان خود خواهید کرد و آن را صرف چیزهای خوب و جالب خواهید کرد. شما شروع به سفر خواهید کرد، هدف خود را درک خواهید کرد، سرگرمی خود را پیدا خواهید کرد. من واقعاً امیدوارم که این مقاله "چگونه به تنهایی از افسردگی خلاص شوید" برای شما مفید باشد.

ویدئو. "چگونه از افسردگی خلاص شویم" از روانشناس معروف اضطراب پاول ژاونروف

این دو ویدیو را تماشا کنید. ویدئو 1: "چگونه از افسردگی خلاص شویم" از یک روانشناس معروف حالت های اضطرابیپاول ژاونرووا. ویدئو 2. "افسردگی و عزت نفس" - از آینده شناس معروف ژاک فرسکو.

چگونه از افسردگی خلاص شویم - روانشناس معروف اضطراب پاول ژاونروف

ویدئو افسردگی و عزت نفس - ژاک فرسکو:

من معتقدم که قطعا همه چیز برای شما درست خواهد شد!